रात के खाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ वांछनीय हैं। उचित पोषण - व्यंजनों। स्लिमिंग डिनर वीडियो

शाम का झोर, जो बहुतों से परिचित है, गलत से उत्पन्न होता है खाने का व्यवहारदिन के दौरान, जब आप पूरे नाश्ते, दोपहर के भोजन और नाश्ते के बजाय आप जितना खा सकते हैं उतना खाते हैं।

काश, यदि आप नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो रेफ्रिजरेटर के लिए देर से "सफलता" अपरिहार्य है। अपने शासन का पुनर्निर्माण कैसे करें, और सही रात्रिभोज क्या होना चाहिए, मैं आपको इस लेख में बताने की कोशिश करूंगा।

शाम के ज़ोर को कैसे रोकें?

नियम # 1 - नाश्ता करें

नाश्ता दिन का सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। यह वसा जलने सहित चयापचय प्रक्रियाओं को "शुरू" करता है। नाश्ता स्किप करने से दिन के दौरान आपका कैलोरी खर्च धीमा हो जाता है, और आप अंततः बेहतर हो जाएंगे, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शाम को अधिक खाने का एक उच्च जोखिम है, जो धीमी चयापचय के साथ मिलकर वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करेगा।

नाश्ता जिसमें चीनी से बने अनाज और मक्के का आटा, या सॉसेज के साथ सफेद ब्रेड सैंडविच भी एक विकल्प नहीं है।

वजन कम करने वालों के लिए सही नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, चोकर के साथ साबुत अनाज की रोटी), फल या सूखे मेवे, दही, दही, उबले अंडे या एक आमलेट है।

सही नाश्ते के लिए कई विकल्प:

1. सेब के टुकड़ों के साथ पानी में 150 ग्राम दलिया, 1 उबला अंडा, बिना चीनी की चाय।
2. 150 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ 50 ग्राम सूखे मेवे, 2 रोटियां, चाय।
3. थोड़े से वनस्पति तेल में 1 अंडा, 1 प्रोटीन और दूध का एक आमलेट, एक टमाटर और ब्रेड का एक टुकड़ा, एक पेय।

नियम # 2 - दोपहर का भोजन करें

अगर सही नाश्ताआप अभी भी खाना बना सकते हैं, क्योंकि आप जागते हैं, आखिरकार, घर पर, लेकिन अधिकांश काम पर दोपहर का भोजन करते हैं। यहां कई विकल्प नहीं हैं - अपने साथ खाना ले जाएं, डाइनिंग रूम में जो दिया जाता है उसे खाएं या कैफे या रेस्तरां में खाएं।

घर पर कुछ आहार पकाना और तथाकथित लंच बॉक्स अपने साथ ले जाना सबसे अच्छा है। मूल रूप से, यदि आप अपने साथ एक सब्जी का सलाद और उबली हुई मछली लेते हैं, तो वे रेफ्रिजरेटर के बिना कुछ घंटों में खराब नहीं होंगे। मैं बस यही करता हूं, क्योंकि जिस संस्थान में मैं अभी काम करता हूं उसका कैफेटेरिया आहार संबंधी व्यंजनों से खुश नहीं है ...

कभी-कभी, जब मेरे पास खाना बनाने का समय नहीं होता (या ऐसा महसूस नहीं होता), तो मैं अपने साथ पनीर, कुछ सेब और दही के साथ फिटनेस ब्रेड ले जाता हूं। यह राशन मेरे लिए एक दिन के लिए काफी है। बिना खमीर या फिटनेस के अनाज की रोटी, फल और खट्टा दूध अक्सर मुझे काम पर भुखमरी से बचाते हैं, बिना आंकड़े के परिणाम के, और उनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं। मैं आपको ऐसा ही करने की सलाह देता हूं। काम पर व्यस्त कार्यक्रम या समय का दबाव स्नैक्स छोड़ने या "जो कुछ भी नहीं है" सब कुछ खाने का एक कारण नहीं है!

रेस्तरां, कैंटीन या कैफे में, सबसे अधिक चुनें साधारण व्यंजन- उबली हुई सब्जियां, बेक्ड या स्ट्यूड मीट, अनाज और चीनी मुक्त पेय।

अपने दोपहर के भोजन की शुरुआत सलाद या केवल कटी हुई सब्जियों से करें।

फिर सूप - बेहतर हल्कासब्जी या शोरबा।

मुख्य व्यंजन कम वसा वाला है प्रोटीन खाद्य पदार्थऔर गार्निश के लिए अनाज या उबले आलू।

नियम संख्या 3 - यदि यह रात के खाने से दूर है, तो नाश्ता करें

खाने के 2 - 2.5 घंटे बाद, आप नाश्ता कर सकते हैं, यदि अगला पूर्ण भोजन अभी भी दूर है। एक स्नैक में 1 फल प्लस पनीर का एक टुकड़ा, ब्रेड के साथ दही, मुट्ठी भर मेवा और सूखे मेवे, खट्टा दूध पेय या बिना चीनी का पनीर है। ये स्नैक्स आपको रात के खाने तक जीवित रहने में मदद करेंगे, बिना आपको पागल भूखा छोड़े।

नियम #4 - हल्का और हार्दिक रात का खाना खाएं

समझने वाली मुख्य बात यह है कि रात का खाना आपके शरीर में वसा के बनने का कारण नहीं है। इसके अलावा, सही डिनर आपको स्लिमर भी बना सकता है, आपको आसानी से सो जाने और अधिक आसानी से जागने में मदद करता है।

रात का खाना का लगभग 15-20% होना चाहिए दैनिक आवश्यकताऊर्जा में। आदर्श रूप से, इसमें हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थ (समुद्री भोजन, मछली, पनीर, कम वसा वाला पनीर, या अन्य) शामिल होना चाहिए किण्वित दूध उत्पाद), उबली सब्जियां, वसा की न्यूनतम मात्रा।

एक पके हुए सेब और एक गिलास दही या थोड़ा पनीर सही हल्के रात के खाने के लिए एक विकल्प हो सकता है, साथ ही हरी चाय, वजन कम करने के लिए एक अच्छा रात का खाना - सब्जियों के साथ हरा या सिर्फ तले हुए अंडे।

यह पर्याप्त होना चाहिए यदि दिन के दौरान आपने मेरी सिफारिशों का पालन किया, ठीक से खाया और हल्का भोजन करने के दो घंटे बाद बिस्तर पर चले गए।

हार्दिक और हल्का डिनर

लेकिन क्या होगा अगर आप एक सामान्य दोपहर का भोजन करने में सक्षम नहीं थे (यह एक अपवाद है, आदर्श का एक प्रकार नहीं!) और आप देर से बिस्तर पर जाते हैं? इस मामले में, रात के खाने में मछली और दम किया हुआ सब्जियों को जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक किया जाना चाहिए - रोटी का एक टुकड़ा, थोड़ा चावल, और कुछ घंटों के बाद, एक गिलास केफिर या बिना चीनी के कम वसा वाला खट्टा दूध पीना।

मछली और पनीर महान शाम प्रोटीन स्रोत हैं। उन्हें सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक करें, फिर आपका रात का खाना स्वस्थ, हार्दिक होगा, लेकिन "भारी" नहीं होगा। आप सब्जियों के साथ कुछ स्वादिष्ट पास्ता भी बना सकते हैं (पास्ता, स्वाभाविक रूप से बिना तेल और थोड़ा सा)।

यदि आप दिन में 4-5 या 6 बार भी खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में, आप शाम की भूख के हमलों से बचने में सक्षम होंगे और अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे और उपयोगी पदार्थ... और जल्दी-जल्दी खाने की आदत को भूल जाइए - दिमाग को यह महसूस करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि शरीर भरा हुआ है, इसलिए रात के खाने के दौरान रुकना बहुत उपयोगी होगा।

रात का खाना कैसे और कब करें सही

रात का खाना अच्छी कंपनी में होना बेहतर है, लेकिन टीवी के सामने या अखबार के सामने अपनी आंखों के सामने नहीं। इस तरह आप कम खाएंगे। आखिरकार, जब टीवी के अलावा कोई और आपको देख रहा हो तो ओवरईटिंग करना हमेशा अधिक कठिन होता है। सजावट से आपकी अत्यधिक भूख नहीं होनी चाहिए, हल्के रंगों के व्यंजनों का उपयोग करें, आप शांत संगीत भी चालू कर सकते हैं।

रात का भोजन सोने से दो से तीन घंटे पहले करना बेहतर होता है, ताकि भोजन सामान्य नींद में बाधा न डाले, और नींद - पूर्ण पाचन। आप सोने से पहले एक गिलास लो-फैट किण्वित दूध पी सकते हैं।



हाल ही में, सभी को दूर ले जाया गया है स्वस्थ तरीकाजिंदगी। हर कोई उनका फिगर देख रहा है, जिम जा रहा है, हेल्दी और खूबसूरत रहने की कोशिश कर रहा है। यह कोई रहस्य नहीं है कि एक सामान्य वजन और स्वस्थ शरीर का आधार पूर्ण और उचित पोषण है। और हर कोई रात के खाने के बारे में सामान्य वाक्यांश जानता है जो दुश्मन को दिया जाना चाहिए।

और, वास्तव में, शाम को हम जो खाना खाते हैं, वह हमारे पक्ष में वसा में बदल जाता है और कभी-कभी हमारी नींद की गुणवत्ता को नुकसान पहुंचाता है। लेकिन हम शाम को खाना कैसे मना कर सकते हैं, जब हम इतने थके और भूखे काम से घर आते हैं, जो दिन भर बिना जाने क्या खाता है और कभी-कभी कुछ भी नहीं खाता है? तो, स्लिम रहने के लिए और शरीर को ओवरलोड न करने के लिए रात के खाने में क्या खाना चाहिए?

रात के खाने के बुनियादी नियम

जानने वाली पहली बात यह है कि आपको रात का खाना सोने से चार घंटे पहले खाना चाहिए। अन्यथा, आपके पेट में भोजन को पचाने का समय नहीं होगा, और आराम के बजाय, आप रात भर एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ेंगे, आपको बुरे सपने आएंगे, आप टूटे हुए और नींद से जागेंगे, अगर सामान्य तौर पर, आप सो सकते हैं सोने से पहले हार्दिक और संतोषजनक रात के खाने के बाद।

दूसरा, रात का खाना हल्का होना चाहिए, क्योंकि शाम को आप जो भी कैलोरी खाते हैं, वह ऊर्जा में नहीं, बल्कि वसा में बदल जाती है। इसे याद रखें जब आपका हाथ अनजाने में कैंडी या स्मोक्ड सॉसेज सैंडविच के लिए पहुंच जाए।

और तीसरा, कुछ खाद्य पदार्थ सेरेब्रल कॉर्टेक्स की उत्तेजना का कारण बनते हैं, और आप सो नहीं पाएंगे, और कुछ में, इसके विपरीत, ऐसे पदार्थ होते हैं जो आपको जल्दी से सो जाने और पूरी रात बिना जागने के अच्छी नींद लेने की अनुमति देंगे।

रात के खाने के लिए क्या खाना बेहतर है, यह तय करते समय, आपको सबसे पहले शाम के उत्पादों की सूची से निम्नलिखित को पार करना होगा: सॉसेज, आटा और मीठा, वसायुक्त समृद्ध सूप, तला हुआ मांस, तले हुए आलू और स्मोक्ड मीट के साथ अचार। ऐसा मत सोचो कि हमने सबसे स्वादिष्ट को बाहर कर दिया है, और खाने के लिए कुछ भी नहीं बचा है। यह सच नहीं है। और भी बहुत से स्वादिष्ट और हैं स्वस्थ व्यंजन... सामान्य तौर पर, रात के खाने में दैनिक भोजन का लगभग 20% हिस्सा होना चाहिए, इसलिए अपने लिए विचार करें कि आपका हिस्सा क्या होना चाहिए।

तो रात के खाने में क्या खाएं

बेहतर होगा अगर प्रोटीन भोजन: चिकन, मछली, खरगोश, दुबला मांस। इन उत्पादों से कई स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। यह जानकर कि मछली से क्या पकाना है, और, आप पूरे परिवार को एक स्वादिष्ट रात के खाने के साथ खुश कर सकते हैं, दोनों पति को जो मांस पसंद करते हैं और बच्चों को खुश करते हैं। आप अपने खरगोश को बेक या स्टू कर सकते हैं। यह एक आहार लेकिन बहुत स्वादिष्ट मांस है।

मुर्गी या मछली पकाते समय आपको पास्ता को मक्खन के साथ मैश या उबालना नहीं चाहिए। एक साइड डिश के रूप में, अनुभवी सब्जी सलाद का उपयोग करना सबसे अच्छा है वनस्पति तेलया नींबू का रस... मांस और सब्जियां एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से चलती हैं, परिपूर्णता की भावना देती हैं और पूरी तरह से पच जाती हैं। आप बीन्स या फूलगोभी उबाल सकते हैं।

आप आमलेट को टमाटर या हल्के चिकन या फिश सूप के साथ भी बना सकते हैं।

अगर आप आज रात का खाना अकेले खा रहे हैं, तो आप प्राकृतिक दही ले सकते हैं, उसमें फल तोड़ सकते हैं, मुट्ठी भर मेवा मिला सकते हैं, और यदि आपके पास मीठा दाँत है, तो आप इस सारी सुंदरता को एक चम्मच शहद से भर सकते हैं। आप एक बहुत ही स्वादिष्ट और बेहद स्वस्थ रात का खाना खाएंगे। नींबू के साथ ग्रीन टी पेय के रूप में उपयुक्त है।

वे रात के खाने के लिए और क्या खाते हैं? चावल को आप उबाल सकते हैं, ब्राउन हो तो बेहतर है, इसमें सब्जी का मिश्रण, उबले और छिले हुए झींगे या मछली के टुकड़े डालें. इटालियंस इसे रिसोट्टो कहते हैं और यह उनका पसंदीदा व्यंजन है।

आप बस दलिया को फलों के साथ पका सकते हैं या एक प्रकार का अनाज उबाल सकते हैं।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छी तैयारी की विधि पकाना, उबालना या भाप लेना है, क्योंकि आप रात के खाने के लिए एक टुकड़ा खा सकते हैं केवल मछलीऔर एक कटलेट, अगर डबल बॉयलर में पकाया जाता है।

अगर आपके घर में केक है, या अगर आपकी माँ ने बेक किया है स्वादिष्ट पेनकेक्सऔर मांस के साथ तले हुए पाई, तो अपने आप से कहो कि तुम यह सब सुबह खाओगे, क्योंकि नाश्ते में खाए गए ये सभी सामान आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, खासकर अगर आप पूरे दिन एक पहिया में गिलहरी की तरह घूमते हैं।

यह जानकर कि रात का खाना कैसा होना चाहिए, आप स्वस्थ हो सकते हैं और यहां तक ​​कि उन नफरत करने वाले जोड़े को खो सकते हैं - तीन किलोग्राम, जिसने आपकी पसंदीदा स्कर्ट को बटन में बिना किसी प्रयास के बटन नहीं दिया। इन नियमों पर अड़े रहना अधिक वजनधीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आपको छोड़ देगा, और आपका पेट आपको बहुत धन्यवाद देगा, क्योंकि आप इससे जुड़ी कई समस्याओं को हमेशा के लिए भूल जाएंगे।

एक बहुत ही सटीक कहावत है: "हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते।" आधुनिक समाज में, एक स्टीरियोटाइप है: स्वस्थ भोजनस्वादिष्ट नहीं। बहरहाल, मामला यह नहीं। से स्वस्थ भोजनआपको लाभ और आनंद दोनों मिल सकते हैं।

बिजली आपूर्ति प्रणाली में बुनियादी त्रुटियां

संतुलित - इतना ही नहीं स्लिम फिगर... त्वचा की स्थिति, जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली, हृदय की मांसपेशियों का कार्य और रक्त वाहिकाओं की सफाई भोजन की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करती है।

मुख्य पोषण समस्या आधुनिक लोग- समय की कमी। काम और अध्ययन के लिए लगातार होड़ के कारण, दैनिक मेनू अर्ध-तैयार उत्पादों, पके हुए माल और फास्ट फूड उत्पादों से भरा होता है। परिणाम नियमित भोजनफास्ट फूड खाने वालों में मोटापा, पेट और आंतों की खराबी हो जाती है।

पोषण विशेषज्ञों के नवीनतम शोध के अनुसार, पोषण में मुख्य गलतियाँ:

• दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक - उन लोगों के लिए जिनका पेशा भारी से जुड़ा नहीं है शारीरिक श्रम, दैनिक दरकैलोरी 2000 . के भीतर होनी चाहिए
• वसा की अनियंत्रित खपत - लगभग 50% आबादी अधिक वजन वाली है क्योंकि यह शरीर में वसा के सेवन को नियंत्रित नहीं करती है (अंडे, आलू, मछली, मांस, चरबी, मेयोनेज़ या तैयार सॉस के साथ सलाद ड्रेसिंग)
• तरल कैलोरी - डॉक्टर लंबे समय से शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय के अत्यधिक उपयोग के बारे में अलार्म बजा रहे हैं, जिसमें अविश्वसनीय मात्रा में चीनी होती है; उच्च-कैलोरी पेय में अल्कोहल शामिल है, जो अतिरिक्त रूप से भूख को बढ़ाता है, जिससे आपको अधिक भोजन करने के लिए मजबूर होना पड़ता है
• दिन में तीन बार भोजन करना - पेट को भोजन के बड़े हिस्से के लिए नहीं बनाया गया है, और भोजन के बीच लंबे अंतराल से पित्त का ठहराव होता है।
• अतिरिक्त कन्फेक्शनरी
• भोजन का अनुचित प्रसंस्करण - डीप फ्राई करने से नष्ट हो जाता है लाभकारी विशेषताएंखाद्य पदार्थ, अतिरिक्त वसा और कार्सिनोजेन्स जोड़ना

लोग भूल जाते हैं कि उम्र के साथ खाना कम होना चाहिए, क्योंकि मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और आने वाली कैलोरी को खर्च करना ज्यादा मुश्किल हो जाता है।

वी दैनिक मेनूप्रोटीन, वसा और का सही अनुपात होना चाहिए। इस बुनियादि नियम पौष्टिक भोजन... संतुलन का निर्धारण करने के लिए, एक "प्लेट नियम" है: इसे मानसिक रूप से तीन भागों में विभाजित किया जाता है, जिनमें से आधे आहार में सब्जियों और जड़ी-बूटियों का कब्जा होता है, 25% दिया जाता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अनाज, फलियां), 25% प्रोटीन उत्पाद बने हुए हैं।

स्वस्थ आहार के लिए बुनियादी नियम:

1. प्रति दिन 3-4 मुख्य भोजन और 2 दोपहर का नाश्ता (नाश्ता) होना चाहिए।
2. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए 75% भोजन का सेवन करना चाहिए, 25% रात के खाने के लिए छोड़ दिया।
3. एक ही समय में भोजन वितरित करने की सलाह दी जाती है।
4. भोजन बहुत गर्म या ठंडा नहीं होना चाहिए, अनुशंसित तापमान सीमा 50 से 10 ° तक है, अन्यथा आपको नाराज़गी हो सकती है।
5. आपको भोजन को टुकड़ों में निगलने की आवश्यकता नहीं है: भोजन को जितना अधिक अच्छी तरह से चबाया जाता है, उतना ही बेहतर लार से संतृप्त होता है, इसलिए भोजन पेट के लिए पचने में आसान होता है और ऊपरी भागआंत
6. आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। यह सलाह दी जाती है कि जागने के एक घंटे बाद तक भोजन न करें। कमजोरी, थकान - यह सब छूटे हुए नाश्ते का परिणाम है।
7. पर्याप्त पानी का सेवन। फलों और सूपों में तरल को ध्यान में रखते हुए 1.5 लीटर पानी, प्रति दिन न्यूनतम दर है।
8. अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। आदर्श: सब्जियां + मछली, सब्जियां + दुबला मांस।
9. नमक और चीनी में सीमा। नमक का सेवन कम करने से शरीर को अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा मिलता है, एडिमा दूर हो जाती है और हृदय की कार्यक्षमता में सुधार होता है। नमक की दर 1 चम्मच, चीनी - 6 चम्मच है। (खाद्य पदार्थों में पहले से पाए जाने वाले नमक और शर्करा सहित)।
10. यह वरीयता देने लायक है वनस्पति वसा, जानवर नहीं।
11. मौसमी उत्पादों के लाभों के बारे में मत भूलना: दिसंबर में स्ट्रॉबेरी शरीर को संतृप्त करने की संभावना नहीं है।

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उबले हुए, पके हुए, दम किए हुए व्यंजन शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएंगे।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

कुख्यात सैंडविच और कॉफी को शायद ही एक स्वस्थ नाश्ता कहा जा सकता है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा तुरंत पच जाता है और आधे घंटे के बाद व्यक्ति फिर से खाना चाहेगा।

सभी प्रकार के नाश्ते के विकल्पों में अग्रणी दलिया है:

• दूध में दलिया मिलाए गए फलों के साथ
• सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक्ड मांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया
• सूखे मेवे के साथ मकई का दलिया
• उबली हुई सब्जियों के साथ चावल
• बाजरा दूध दलिया शहद और कद्दू के साथ

एक और लोकप्रिय और उपयोगी उत्पादनाश्ते के लिए: । आदर्श लो-कैलोरी प्रोटीन स्रोत को आटा-आधारित ब्रेड के साथ जोड़ा जाता है खुरदुराऔर पकी या उबली हुई सब्जियाँ। विकल्प हैं:

• पनीर के साथ आमलेट
• टमाटर के साथ तले हुए अंडे
• मशरूम के साथ आमलेट
• भुना हुआ अण्डा
• टोस्ट के साथ कठोर उबले अंडे
• आलू या टमाटर में पका हुआ अंडा

नवीनतम पाक आविष्कार जो दलिया और अंडे के लाभों को जोड़ता है: दलिया। उन लोगों में बहुत लोकप्रिय है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: 2 अंडे 2 बड़े चम्मच के साथ मिश्रित होते हैं। एल दलिया, स्वाद के लिए 30 मिलीलीटर दूध, नमक, काली मिर्च डालें। अच्छी तरह से फेंटा हुआ मिश्रण एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में या एक नियमित पैन में कम से कम तेल के साथ तला जाता है। भरने के लिए वे उपयोग करते हैं: पनीर, पनीर, केला, सब्जियां, सूखे मेवे, दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ)।

एक स्वस्थ नाश्ता माना जाता है:

• सिरनिकी
• पनीर के साथ पकौड़ी
• सब्जी पेनकेक्स (तोरी, गाजर, कद्दू)
• पनीर पुलाव
• उबले हुए मांस और जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच
• ओवन में पनीर और किशमिश के साथ

पेय में से हरी चाय, फल और बेरी कॉम्पोट, ताजा निचोड़ा हुआ रस पीना बेहतर होता है। यह सलाह दी जाती है कि इसे कॉफी के साथ ज़्यादा न करें: दूध के साथ दिन में 3 कप से अधिक नहीं (कैल्शियम लीचिंग से बचने के लिए)।

स्वस्थ भोजन के उदाहरण

भोजन के बीच कम से कम 3 घंटे का समय होना चाहिए। दोपहर का भोजन दिन का सबसे समस्याग्रस्त भोजन होता है क्योंकि अधिकांश लोगों के पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। एक गतिहीन कार्यकर्ता के लिए बन्स, बिस्कुट और पाई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं और मोटापे का कारण बनेंगे। काम पर दोपहर के भोजन के विकल्प:

• दूध या दही के साथ मूसली। यहाँ एक ख़तरा है: तैयार मुसली में आमतौर पर उच्च सामग्रीचीनी और संरक्षक, इसलिए खरीदने से पहले उत्पाद की संरचना का अध्ययन करना आवश्यक है
• मौसमी सब्जी सलाद
• किण्वित दूध उत्पाद: केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही
• जैकेट पोटैटो
• चिकन और जड़ी बूटियों के साथ पिटा रोल

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एक पूर्ण . के लिए सही दोपहर का भोजनअकेले मूसली, ज़ाहिर है, पर्याप्त नहीं होगा। दोपहर के भोजन के लिए, एक गर्म पकवान (सूप, बोर्स्ट), सब्जी सलाद और मांस पकाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, सूप सभी के लिए उपयोगी नहीं होते हैं: पेप्टिक अल्सर या ग्रहणी संबंधी अल्सर वाले रोगियों के लिए उन्हें अनुशंसित नहीं किया जाता है, क्योंकि वे अम्लता को बढ़ाते हैं।

सप्ताहांत पर, हमारी मानसिकता से परिचित रात्रिभोज पूरी तरह से संयुक्त होते हैं: सप्ताह के लिए व्यंजनों

• एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, चिकन शोरबा के साथ चावल का सूप
• लीन पोर्क या बीफ शोरबा के साथ बोर्स्ट
• अचार
• मशरूम सूप या बीन्स के साथ
• मैश किए हुए आलू, चिकन के साथ पिलाफ
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू
• पनीर क्रस्ट के साथ बेक्ड मछली
• सब्जी पुलाव
• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• ओवन में ग्रील्ड सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका
• सोया सॉस में टमाटर के साथ बीन्स

मिठाई के लिए आप अनुमति दे सकते हैं स्वस्थ मिठाई:, मुरब्बा, मार्शमैलो, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट (बेशक, उचित उपायों में)।

स्वस्थ रात के खाने के विकल्प

एक स्वस्थ रात के खाने में अधिकतम लाभ और न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। रात में दलिया (एक प्रकार का अनाज को छोड़कर) खाने की सिफारिश नहीं की जाती है: इसे टूटने में लंबा समय लगता है, और पेट में भारीपन पैदा कर सकता है। लेकिन यह अकेले केफिर के साथ रात का खाना खाने के लायक नहीं है: उपवास गैस्ट्रिक रस और पित्त के अत्यधिक उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है पाचन तंत्रअल्सर या गैस्ट्र्रिटिस के गठन तक।

रात के खाने में सबसे फायदेमंद व्यंजन लाएंगे:

• सब्जी या मसले हुए आलू
• पनीर के साथ सब्जी पुलाव
• बेक किया हुआ पास्ता दुबला मांसपक्षियों
• समुद्री भोजन के साथ ब्राउन राइस
• मौसमी सब्जियों से बना सब्जी स्टू (गोभी, तोरी, प्याज, गाजर)
• पाइक पर्च, कॉड, पोलक, टूना, पन्नी में पके हुए कार्प
• ओवन में खरगोश का मांस सब्जी का सलादवनस्पति तेल के साथ अनुभवी
• पनीर के साथ कद्दू पुलाव
• जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट
• स्पेगेटी और सीज़र सलाद
• सब्जियों या कीमा बनाया हुआ चिकन या टर्की के साथ लसग्ना

रात के खाने के लिए तैयार व्यंजनों में गर्म मसाले जोड़ना उपयोगी होता है: वे उत्तेजित करते हैं, चयापचय को तेज करते हैं और भोजन का टूटना। शाम के भोजन के लिए, सलाद एकदम सही हैं: गर्मियों में टमाटर, खीरे, बेल मिर्च से, सर्दियों में - उबले हुए बीट्स से prunes, गाजर के साथ नट्स, ताजा और सौकरकूट से।

एक स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, या बिना स्वाद के दही का उपयोग करना सबसे अच्छा है। मिठाई के लिए, आप जामुन के साथ स्मूदी बना सकते हैं, फलों या जामुन के साथ पनीर की पेस्ट्री।

बिस्तर पर जाने से पहले, शहद के साथ ग्रीन टी या एक गिलास केफिर पीने की अनुमति है: इस तरह के पेय से केवल शरीर को फायदा होगा।

दोपहर के छोटे नाश्ते के लिए आदर्श समय: नाश्ते के 1.5 घंटे बाद और रात के खाने से कुछ घंटे पहले। खाने की सलाह दी जाती है पौष्टिक उत्पादलेकिन एक छोटा सा हिस्सा। सही स्नैक विकल्प:

1. ... नट्स का उपयोग करते समय, मुख्य बात यह है कि इसे उनकी मात्रा के साथ ज़्यादा न करें। यह संतृप्त के साथ एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है वसायुक्त अम्ल, उपयोगी लोगों की सूची में शामिल हैं: अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, काजू, पिस्ता। अनसाल्टेड नट्स को प्राथमिकता दी जाती है।
2. ... कैंडी का विकल्प और दिमाग के लिए बढ़िया खाना। इसके अलावा, सूखे मेवे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं को हल करते हैं: सूखे खुबानी और prunes कब्ज के साथ मदद करते हैं। सूखे केले और सेब, किशमिश और अंजीर अच्छे नाश्ते हैं।
3. फल और जामुन। सेब और अंगूर नहीं हैं सबसे अच्छा तरीकाअपनी भूख मिटाने के लिए। वे गैस्ट्रिक जूस के तीव्र उत्पादन के कारण भूख को बढ़ाते हैं। अधिक लाभकेले, रसभरी, नाशपाती, आड़ू, संतरा, अंगूर लाएंगे।
4. पनीर। नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प, विशेष रूप से पनीर की किस्में 15% वसा तक: feta पनीर या Adyghe पनीर।
5. सैंडविच। हां, सैंडविच अच्छे हो सकते हैं। अनाज की रोटी या बिस्किट उबले हुए टुकड़े के साथ मुर्गे की जांघ का मासटमाटर का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता का एक पत्ता और पनीर का एक टुकड़ा आपकी भूख को संतुष्ट करेगा। एक अन्य विकल्प: एक मीठा सैंडविच (सेब मार्शमैलो के साथ राई की रोटी)।
6. जैतून। एक बहुत ही असामान्य, लेकिन सही नाश्ता। इनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो पेट के अल्सर को रोकते हैं, लड़ते हैं अधिक वजनऔर झुर्रियाँ।

ताल आधुनिक जीवनपोषण में समायोजन करता है। शाम 6 बजे के बाद न खाने का पुराना नियम अधिकांश वयस्कों के जीवन में अधिकांश वयस्कों के लिए संभव नहीं है। इस दौरान कई लोग काम पर या अपने घर जा रहे होते हैं। प्रियजनों के स्वास्थ्य का ख्याल रखते हुए, कई लोग सवाल पूछते हैं: "रात के खाने में क्या खाना चाहिए, सही खाना?"

रात के खाने के नियम

डिनर टाइम को लेकर विवाद जारी है। जिनकी जीवनशैली 21-22 बजे जल्दी उठना और बिस्तर पर जाना तय करती है, उन्हें शाम को छह बजे खाना चाहिए। रात के उल्लुओं के लिए, रात के खाने को पुनर्निर्धारित किया जा सकता है। मुख्य आवश्यकता है अंतिम स्वागतभोजन सोने से तीन से चार घंटे पहले होना चाहिए। यह समय भोजन को पचने और रात भर पेट में नहीं रहने के लिए पर्याप्त है। लेकिन यह तभी संभव है जब उत्पादों को पचाना मुश्किल न हो। यदि आपके पास समय पर रात का खाना खाने का समय नहीं है तो आपको भोजन को पूरी तरह से मना करने की आवश्यकता नहीं है।

गंभीर भूख को रोकने के लिए यह आवश्यक है, और इसके लिए एक गिलास केफिर, दही या किण्वित पके हुए दूध, सोने से पहले पिया, काफी उपयुक्त है। शरीर भोजन के सेवन में एक बड़ा रुकावट महसूस नहीं करेगा और "बरसात के दिन" के लिए आपूर्ति बंद कर देगा।

अगर रात के खाने में कुछ मीठा खाने की इच्छा हो तो एक चम्मच शहद लें, इसे मुंह में रखें, कोशिश करें कि इसे तुरंत निगलें नहीं। और इसे गर्म पानी से धो लें या। इस तरह आप न सिर्फ अपनी भूख को शांत करेंगे बल्कि बेहतर नींद भी लेंगे।

सही रात के खाने के लिए उत्पाद

रात के खाने के साथ आपूर्ति की जाने वाली भोजन की मात्रा लगभग बीस प्रतिशत होनी चाहिए दैनिक राशन... कैलोरी सामग्री के संदर्भ में, रात का खाना 300-400 किलोकैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। उचित पोषणरात के खाने में आसानी से पचने वाले प्रोटीन, सब्जियां शामिल करनी चाहिए। सब्जियों की मात्रा प्रोटीन उत्पादों से दोगुनी होनी चाहिए। ऐसे में रात के खाने के लिए सब्जियों को दो समूहों में बांटा गया है। एक समूह को ऊष्मीय रूप से संसाधित किया जाता है - उबले हुए, ओवन में दम किया हुआ। दूसरे भाग का कच्चा सेवन किया जाता है।

रात का खाना तैयार करते समय, उत्पादों की गणना "मुट्ठी" नियम के अनुसार की जाती है - वह मात्रा जो हाथ की हथेली में उंगलियों को ध्यान में रखे बिना फिट होती है। एक मुट्ठी प्रोटीन है, दो मुट्ठी सब्जियां हैं। वे प्रोटीन भोजन के रूप में उपयोग करते हैं निम्नलिखित उत्पाद:

• एक मछली;
• मुर्गी का मांस;
• पनीर और नरम पनीर;
• फलियां;
• अंडे;
• मशरूम।

प्रोटीन के अलावा, रात के खाने के लिए खाना बनाना अच्छा है:

• गोभी (फूलगोभी, ब्रोकोली);
• अजमोदा;
• कद्दू या तोरी;
• खीरे, टमाटर;
• एवोकाडो।

उचित पोषण रात के खाने के लिए आलू, दलिया और पास्ता के बिना करने की सलाह देता है। पोषण विशेषज्ञ तले हुए खाद्य पदार्थ खाने, मिठाई के साथ भोजन पूरा करने और आटा उत्पादमीठी चाय के साथ। पकौड़ी और पकौड़ी को भारी भोजन माना जाता है। इस तरह के रात्रिभोज की गारंटी बढ़ा हुआ भारन केवल पेट पर, बल्कि यकृत और अग्न्याशय पर भी। अतिरिक्त ग्लूकोज को संसाधित नहीं किया जाता है, लेकिन वसा में जमा किया जाता है।

अगर आपका सोने से ठीक पहले खाने का मन है तो आप केफिर पी सकते हैं, एक सेब खा सकते हैं। जल्दी करो चयापचय प्रक्रियाएंआप अदरक, इलायची, काली मिर्च, धनिया जैसे मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।

रात के खाने का सही विकल्प

पुरुषों और महिलाओं के लिए सेवारत आकार भिन्न होते हैं। महिलाओं के लिए पूरे डिनर में ढाई सौ ग्राम है, और पुरुषों के लिए एक सौ ग्राम की मात्रा बढ़ाना आवश्यक है। खाना बनाते समय, आपको प्रोटीन और सब्जियों के अनुपात के "सुनहरे" नियम का पालन करना चाहिए। एक सौ ग्राम प्रोटीन प्लस ढाई सौ ग्राम सब्जियां पुरुषों के लिए रात का खाना होना चाहिए। महिलाओं के लिए सत्तर ग्राम प्रोटीन और एक सौ अस्सी ग्राम सब्जियों का सेवन करना काफी है।

रात के खाने की कैलोरी सामग्री भोजन की आवृत्ति पर निर्भर करती है, और 250 से 350 किलो कैलोरी तक होती है। पोषण विशेषज्ञ फैटी सॉस, केचप खाने की सलाह नहीं देते हैं। मक्खनरात के खाने में, क्योंकि तब हल्के प्रोटीन को पेट में पचाना मुश्किल होगा। रात के खाने के बाद, आपको टीवी के सामने सोफे पर नहीं बैठना चाहिए, लेकिन आपको हल्का करते हुए थोड़ा हिलना होगा घर का कामबच्चों के साथ खेलना, या टहलने जाना। फिर आपको प्रदान किया जाता है गहन निद्रा, और आंकड़ा पीड़ित नहीं होगा।

एक सुंदर, टोंड फिगर और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की कुंजी एक उचित रूप से तैयार किया गया आहार है। अधिकांश लोगों की मुख्य गलतियाँ यह हैं कि शाम का भोजन या तो पूरी तरह से अनुपस्थित है या, इसके विपरीत, बहुत संतृप्त है, जिससे अपच, पक्षों पर अतिरिक्त कैलोरी का जमाव और अन्य परेशानियाँ होती हैं।

रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए, कितनी मात्रा में और किस समय, उन लोगों के सबसे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न बने रहते हैं जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं और एक सुंदर आकृति के लिए प्रयास करते हैं।

रात के खाने का समय सीधे आपकी जीवनशैली, कार्यसूची और अन्य व्यक्तिगत गतिविधियों पर निर्भर करेगा। पोषण विशेषज्ञ बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले अंतिम भोजन लेने की सलाह देते हैं, और नहीं, जैसा कि बहुत से लोग गलत मानते हैं, शाम 6 बजे के बाद नहीं। भोजन को पचने के लिए दो घंटे का समय पर्याप्त है, और, तदनुसार, नींद के दौरान शरीर को इसे पचाने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।

शाम का भोजन भारी नहीं होना चाहिए, अधिकतम कैलोरी का सेवन नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच वितरित किया जाना चाहिए, और रात के खाने की कैलोरी सामग्री लगभग 500 किलो कैलोरी है।

एथलीट अक्सर कैलोरी की गणना करते हैं और प्राप्त करने के लिए भोजन का वजन करते हैं सर्वोत्तम परिणाम, लेकिन अगर आपके पास भोजन को तौलने और कैलोरी सामग्री की गणना करने की क्षमता नहीं है, तो यह कोई समस्या नहीं है। आपको बस एक ऐसे हिस्से को चुनने की जरूरत है जो खाने के बाद भारी और ज्यादा खाने का एहसास न हो। मेज से आपको थोड़ी भूख की भावना के साथ छोड़ने की जरूरत है।

रात के खाने के लिए सही खाद्य पदार्थों की सूची

पर रात का खाना सही आहारभोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर होते हैं। मात्रा के मामले में, फाइबर प्रोटीन पर हावी है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• दुबला मांस (चिकन स्तन, बीफ, टर्की)
• कम वसा वाला पनीर
• फलियां

रात के खाने के लिए उपयुक्त सब्जियां हैं:

• विभिन्न गोभी
• अजमोदा
• तोरी, तोरी, बैंगन
• खीरे
• टमाटर
• मिर्च
• एवोकैडो (छोटी राशि)

रात के खाने के लिए आलू, पास्ता और विभिन्न अनाज खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। आपको भोजन को भाप देना है, या सेंकना और स्टू करना है। तले हुए खाद्य पदार्थ और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ सख्त वर्जित हैं। इन खाद्य पदार्थों का होता है बुरा असर जठरांत्र पथऔर जिगर।

यदि आपको सोने से पहले भूख लगती है, तो आप इसे केफिर या कम वसा वाले दही, किण्वित पके हुए दूध से बुझा सकते हैं।

रात के खाने की रेसिपी

आहार में विविधता लाने के लिए, रात का खाना बनाने की विधि नीचे दी गई है:

सॉस के साथ चिकन ब्रेस्ट:

तैयार करने के लिए आपको चाहिए: 1 त्वचा रहित चिकन स्तन, 1 प्याज, लहसुन की एक जोड़ी, कम वसा वाला दही, जड़ी-बूटियाँ, स्वाद के लिए मसाले, कुछ खीरे।

बनाने की विधि: ब्रेस्ट को उबाल आने तक उबालें, फिर उसमें स्वादानुसार मसाले डालें. फिर आपको प्याज को काटने और शोरबा में फेंकने की जरूरत है। एक और आधे घंटे के लिए निविदा तक पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ दही मिलाएं, आप थोड़ी सी सरसों और लहसुन भी मिला सकते हैं। चिकन को प्लेट में रखें, सॉस के ऊपर डालें। खीरे को भी काट कर प्लेट में रख लीजिये.

सब्जी और स्तन सलाद:

उबला हुआ मुर्ग़े का सीनास्ट्रिप्स के साथ बारीक मोड, इसमें कटे हुए टमाटर, खीरा और मिर्च डालें। एक अंडे को उबालें, ठंडा करें, 4 टुकड़ों में काट लें और बाकी सामग्री में मिला दें। डिल और अजमोद, पानी के मिश्रण के साथ छिड़के जतुन तेल, नमक स्वादअनुसार।

हरी बीन आमलेट:

3 अंडे लें, उन्हें एक अलग कटोरे में फेंटें, फिर थोड़ा सा दूध डालें और सब कुछ मिला लें। मिश्रण को नमक करें और ऑमलेट को रसीला बनाने के लिए एक चुटकी नमक डालें।

एक नॉन स्टिक पैन में बीन्स को दो मिनिट तक भूनें, फिर इसमें पहले से तैयार मिश्रण डालें और 3-4 मिनिट तक नरम होने तक भूनें।

चिकन स्ट्यू:

तोरी और बैंगन, मांस, टमाटर और गाजर को क्यूब्स, थोड़ा प्याज या लहसुन में काट लें। स्वादानुसार नमक, मसाले डालें। हम यह सब बेकिंग बैग या बेकिंग डिश में पैक करते हैं। 30-40 मिनट तक पकाएं।

पनीर पुलाव:

एक अंडा और तीन बड़े चम्मच सूजी या आटा (दूसरी श्रेणी का जई या गेहूं) के साथ पनीर मिलाएं। स्वादानुसार शहद, सूखे मेवे डालें। सब कुछ मिलाएं और बेकिंग डिश में डालें। 180 डिग्री के तापमान पर लगभग 30 मिनट के लिए पकवान तैयार करें। आप इसे लो फैट योगर्ट सॉस या लो फैट खट्टा क्रीम के साथ खा सकते हैं।