नियमित पोषण। (बुकमार्क के लिए)। हर दिन के लिए उचित पोषण

जो हम अपने स्वास्थ्य के लिए काफी हद तक खाते हैं। लेकिन कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है कि हम कितनी बार खाते हैं, कितना और किस समय। नियमित भोजन शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने में एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसमें सभी सिस्टम शामिल हैं।

नाश्ते के लिए भूलना, हम खुद को उस ताकत के लिए वंचित करते हैं जिसे हमें दिन के दौरान चाहिए। हम काम करने या थके हुए, भूखे और घबराहट का अध्ययन करते हैं। दिन के दौरान मामूली हिस्सों के साथ ड्रेस अप करें और शाम को केवल गंभीर भोजन का सेवन आता है। रातोंरात के पक्ष में, हम सोने के लिए जाते हैं, पेट में गंभीरता महसूस करते हैं, और यह काफी स्वाभाविक है कि हमारी अगली सुबह पिछले एक से अलग नहीं होगी। आखिरकार, रात के लिए पेट आराम नहीं करता था और भोजन के एक और हिस्से को पचाने के लिए उसके पास कोई ताकत नहीं होती है। फिर सुबह भूख ले लो?

ऐसी जीवनशैली का नेतृत्व सुंदर है बहुत देर तक हम अपने शरीर को एक स्वस्थ कार्य करने का मौका नहीं देते हैं और उल्लंघन से संबंधित बीमारियों के मालिक बन जाते हैं पाचन तंत्र. अधिक वज़न, गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर, गंदा गंध मुंह से, मिट्टी के रंग, पुरानी चिड़चिड़ापन - यह सब हमें मामले में इंतजार कर रहा है सही शासन पोषण। यह संदेह नहीं किया जा सकता है। और यदि आपको लगता है कि आप ऐसी समस्याओं को छूते नहीं हैं - भ्रम खड़े न हों। यह समय की बात है। किसी के पास पेट अधिक कठिन होता है, कोई कम होता है, लेकिन कुछ भी अस्थिर स्थिरता के साथ काम नहीं कर सकता है, खासकर यदि हम इसमें योगदान नहीं देते हैं।

नियमित भोजन का क्या फायदा है?

नियमित पोषण के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति को खाने के समय पर प्रतिबिंब द्वारा उत्पादित किया जाता है। यह एक आंतरिक अलार्म घड़ी की तरह है जो हमें एक संकेत देता है कि यह समय आ गया है। कुछ घंटों में हमसे उत्पन्न होने वाली भूख से संकेत मिलता है कि परिणाम पर हमारे ऊर्जा भंडार और इसे भरना चाहिए।

यह रिफ्लेक्स भोजन को पचाने के लिए आवश्यक एंजाइमों में समृद्ध गैस्ट्रिक रस आवंटित करने की प्रक्रिया की लय सुनिश्चित करता है। अन्यथा, पेट में प्राप्त भोजन की प्रसंस्करण के लिए पेट तैयार नहीं है। इसका परिणाम खाद्य केंद्र के कार्य का उत्पीड़न है, भूख में कमी और भोजन की अपर्याप्त पाचन क्षमता है।

अनियमित पोषण पाचन तंत्र की शारीरिक लय, पाचन ग्रंथियों के कार्य में व्यवधान और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के अंगों की बीमारियों की विफलता की ओर जाता है।

गैस्ट्र्रिटिस कमाने का सही तरीका

पेट में ढूँढना, भोजन पचाने लगता है। प्रत्येक व्यक्ति से पाचन की अवधि व्यक्तिगत है। यह सब चयापचय की दर और शरीर में भोजन सीखने की डिग्री पर निर्भर करता है। फिर, भोजन के साथ कुछ है: इसका हिस्सा रक्त में प्रवेश करके अवशोषित हो जाता है, और बाकी आंतों के माध्यम से शरीर से उत्सर्जित होता है। हमारा शरीर भोजन को अवशोषित करता है, जितना अधिक बार इसे खिलाने की आवश्यकता होती है। वे। खाद्य दर सीधे चयापचय की दर पर निर्भर करती है।

लेकिन क्या होता है यदि पेट लंबे समय तक भोजन नहीं करता है? विनिमय प्रक्रियाओं को तोड़ दिया गया है, शरीर ऊर्जा से वंचित है, अच्छी तरह से बिगड़ गया, थकान और चिड़चिड़ापन प्रकट होता है, कम प्रदर्शन। शाम तक, भूख बढ़ी है, और हमारी इच्छा की इच्छा कम हो जाती है और हम रेफ्रिजरेटर को खाली करना शुरू करते हैं, जबकि आवश्यक से ज्यादा खाने के दौरान। पेट, ज़ाहिर है, यह इतने सारे भोजन के लिए तैयार नहीं है (आखिरकार, आखिरकार, वह पहले ही खुद को जाकर दिन में प्रवेश कर चुका है) और यहां हम पाचन में सुधार करने के लिए दवा की मदद करने आते हैं। लंबे समय तक इस तरह से अभिनय, हमारा पेट भोजन को पचाने के लिए आवश्यक पदार्थों का स्वतंत्र रूप से उत्पादन करने की क्षमता खो देता है। और, जैसा कि आप शायद पहले से ही समझ चुके हैं, इससे कुछ भी अच्छा नहीं होता है। इसके अलावा, दवा स्वयं अतिरिक्त भार जोड़कर आग में तेल डालती है। तो यह आपके प्रति अपने दृष्टिकोण के बारे में सोचने लायक है और सीखें कि भोजन मोड कैसे बनाएं जो आपके लिए उपयुक्त है।

नियमित पोषण नियम

भोजन एक ही समय में होना चाहिए। कुछ भी भयानक नहीं है कि आपके पास सामान्य से 30 मिनट बाद होगा, लेकिन शासन से निरंतर विचलन इसे बेकार बना देगा और कोई परिणाम नहीं लाएगा। दिन के अपने दिनचर्या की सभी बारीकियों को ध्यान में रखने और उनके अनुसार नियमित रूप से खाने की कोशिश करें।

मानव शरीर विज्ञान के लिए अवलोकन से पता चला है कि अधिकांश स्वस्थ लोगों में खाद्य पाचन की प्रक्रिया में लगभग 4 घंटे लगते हैं। इसलिए, ऐसा माना जाता है कि यह हर 4-5 घंटे खा रहा है। यह चार-फ्रेम पोषण की सिफारिशों पर आधारित है, जिसे हमारे शरीर की सबसे उपयुक्त और उचित आवश्यकताओं माना जाता है। पूर्वस्कूली और स्कूल की उम्र के बच्चों के लिए ऐसा आहार मोड विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आपको दुर्लभ भोजन भोजन से इनकार करना चाहिए। दिन में दो बार भोजन लेना हम पर्याप्त रूप से बड़ी मात्रा में उत्पादों को खाते हैं, जो पेट की खिंचाव, इसकी भीड़, गैस्ट्रिक रस और ब्रेकिंग के साथ खाद्य प्रसंस्करण में गिरावट की ओर जाता है पाचन प्रक्रिया। यहां तक \u200b\u200bकि खाद्य सेवन का वितरण 3 गुना महत्वपूर्ण रूप से खाद्य पाचन क्षमता में सुधार करने में सक्षम है, लेकिन दिन में 5-6 भोजन पेट और कम भूख को अधिभारित कर सकते हैं। हालांकि, ऐसे मामले हैं जब लगातार पोषण उचित होता है। उदाहरण के लिए, पाचन तंत्र की बीमारियों के साथ, डॉक्टर के निर्देशों के अनुसार, एथलीटों के लिए या इस मामले में जहां भोजन की कैलोरी सामग्री काफी कम हो जाती है।

दिन के दौरान भोजन का सबसे अच्छा दिनचर्या इस तरह दिखता है:

• नाश्ता - सुबह 7 और 8 बजे के बीच (नींद के बाद 0.5-1.5 घंटे)
• दूसरा नाश्ता - 10 से 11 घंटे के बीच
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 घंटे के बीच
• रात्रिभोज - 17 और 19 घंटे के बीच

• नाश्ता - 8 से 9 घंटे के बीच
• दोपहर का भोजन - 12 से 13 घंटे के बीच
• दोपहर का व्यक्ति - 15 से 16 घंटे के बीच
• रात का खाना - 18 और 19 घंटे के बीच

दिन के दौरान भोजन का सही वितरण सोने के समय से पहले भूख की भावना की उपस्थिति को रोकता है। बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि रातोंरात खाने वाले भोजन जल्द ही आपके शरीर पर फैटी तलछट के रूप में प्रकट होंगे। रात में, पदार्थों का आदान-प्रदान धीमा हो जाता है और भोजन बहुत लंबे समय तक पचा जाता है, और एक ही समय में विकसित कैलोरी जला नहीं जाती है। इस प्रकार, रात के लिए भोजन मोटापे का प्रत्यक्ष तरीका है।

स्थापित पावर मोड पक्षपात करता है अच्छी पाचन, भोजन का आकलन, शरीर के स्वस्थ कामकाज में योगदान देता है और इसके प्रदर्शन को बढ़ाता है।

अपना ख्याल रखें और स्वास्थ्य पर खाएं!

एक आहार पर बैठना, और नियमित भोजन नहीं है अमेरिका में जीवन और लाभदायक व्यवसाय का एक अभिन्न हिस्सा बन गया है।

आमतौर पर यह प्रक्रिया से छुटकारा पाने के लिए उत्पादों के कुछ संयोजनों की खपत के तरीकों के लिए बुखार खोज से जुड़ा हुआ है अनावश्यक किलोग्राम.

लेकिन नतीजतन, आप पहले से अधिक मोटा हो जाते हैं। कई प्रेमी आहार पर बैठते हैं कि उनकी इच्छाओं की कमी है। वे वास्तव में इच्छा की इच्छाओं की कमी नहीं करते हैं, लेकिन सी 6 वाई भूख का विस्तार नहीं करते हैं, बल्कि उचित पोषण के सिद्धांतों का अध्ययन करने और उन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में देख सकते हैं।

आहार या नियमित पोषण

यहां कुछ ठोस कारण दिए गए हैं कि आप कभी भी अपने आप को इतनी गंभीर परीक्षणों का पर्दाफाश करने में सक्षम नहीं होंगे।

आहार पर बैठें और वजन घटाने के लिए एक त्वरित समाधान की तलाश करें - वही बात है जो शेयर बाजार में आपकी बचत का निवेश करती है लघु अवधि और पूंजी में उल्लेखनीय वृद्धि की उम्मीद है। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप निवेश के बारे में बहुत कम जानते हैं, तो भी आपने निश्चित रूप से सुना है कि सबसे सफल निवेशक वे हैं जो पैसे निवेश करने के लिए उचित तरीकों का उपयोग करते हैं, और लंबे समय तक।

दुर्भाग्यवश, उम्मीद में एक आहार से दूसरी भीड़ की उम्मीद है कि इस बार वे शीर्ष दस में गिर जाएंगे। यह न केवल अर्थहीन है, बल्कि खतरनाक भी है! या आप उन लोगों में से हैं जो स्वास्थ्य के बारे में उनके पैसे के बारे में अधिक परवाह करते हैं? यदि ऐसा है, तो दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य के दृष्टिकोण से अपने नियमित पोषण और स्वास्थ्य को देखने का प्रयास करें। वास्तव में, यह पैसे से ज्यादा महत्वपूर्ण है। उनके स्वास्थ्य में अनुलग्नक सौ गुना भुगतान करेंगे। आखिरकार, हर कोई जानता है कि स्वास्थ्य के बिना धन कुछ भी नहीं है।

आनुवंशिकी और इतिहास

मानव शरीर को भूख और अन्य आपदाओं की अवधि सहित बहुत अधिक सहन करने के लिए अनुकूलित किया जाता है। भूख समय में अस्तित्व वसा एंजाइमों की गतिविधियों से जुड़ा हुआ है।

वसा एंजाइम वसा कोशिकाओं के संचय और ऊर्जा की खपत के लिए जिम्मेदार हैं। जब भी मस्तिष्क भूख के संकेतों को नोट करता है, जैसे अनियमित या अपर्याप्त भोजन का सेवन, यह वसा एंजाइमों को एक संदेश भेजता है: "हे भूख लगती है: अस्तित्व के लिए वसा को बचाने शुरू करें।"

इस संदेश को प्राप्त करने के बाद, लिपोजेनिक (वसा को संरक्षित करना) एंजाइम सक्रिय होते हैं और वसा कोशिकाओं को घेरते हैं, सहेजे गए ऊर्जा को बनाए रखने और इसके खर्च को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं।

संतुलित आहार

... आदमी वह है जो वह खाता है

पाइथागोरस

सही ढंग से महत्वपूर्ण फ़ीड क्योंकि यह संभव बनाता है:

जोखिम को रोकें और कम करें जीर्ण रोग

स्लिम और सुंदर बने रहें

स्वच्छ हवा की तरह और शुद्ध पानी, गुणवत्ता, संतुलन, खाद्य और खाद्य मोड की विविधता मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

संतुलित आहार - यह पोषण है जो विकास, सामान्य विकास और मानव गतिविधि प्रदान करता है, जो इसके स्वास्थ्य और बीमारी की रोकथाम में सुधार करने में योगदान देता है।

तर्कसंगत शक्ति मानता है:

1. ऊर्जा संतुलन

2. संतुलित पोषण

3. पावर मोड के साथ अनुपालन

पहला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलन
ऊर्जा मूल्य रोज का आहार पोषण शरीर की ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए।
शरीर की ऊर्जा खपत फर्श पर निर्भर करती है (महिलाओं में वे 10% कम हैं), आयु (बुजुर्ग, वे हर दशक में 7% की औसत से कम होते हैं), शारीरिक गतिविधि, पेशे। उदाहरण के लिए, मानव मानसिक व्यक्तियों के लिए, ऊर्जा की खपत 2000-2600 किलोग्राम है, और एथलीटों या गंभीर शारीरिक श्रम में लगे व्यक्तियों के लिए, प्रति दिन 4000 - 5,000 किलोग्राम तक।

दूसरा सिद्धांत: संतुलित पोषण
प्रत्येक जीव को सख्ती से परिभाषित मात्रा की आवश्यकता होती है। खाद्य पदार्थजो कुछ अनुपात में आना चाहिए। प्रोटीन शरीर की मुख्य भवन सामग्री, हार्मोन संश्लेषण, एंजाइम, विटामिन, एंटीबॉडी का स्रोत हैं। वसा न केवल ऊर्जा है, बल्कि वसा घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड, फॉस्फोलाइपिड्स की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी है। कार्बोहाइड्रेट - शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए मुख्य ईंधन सामग्री। कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आहार फाइबर (फाइबर) शामिल है जो भोजन को पचाने और सीखने की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हाल के वर्षों में, खाद्य फाइबर दिए जाते हैं ज्यादा ग़ौर कई पुरानी बीमारियों को रोकने के साधन के रूप में, जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस और ओन्कोलॉजिकल रोग। खनिज पदार्थ और विटामिन सही चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं और शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।
सिद्धांत के अनुसार संतुलित पोषणबुनियादी खाद्य पदार्थों का प्रावधान शरीर में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के प्रवाह का सख्त अनुपात में होता है।
प्रोटीन 10 - दैनिक कैलोरी सामग्री का 15% प्रदान किया जाना चाहिए, जबकि जानवर का हिस्सा और सब्जी प्रोटीन वही होना चाहिए। प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1 किलो वजन 1 ग्राम होना चाहिए। तो 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए, प्रोटीन खपत की दैनिक दर 70 ग्राम है। साथ ही, प्रोटीन का आधा हिस्सा (30 - 40 ग्राम) होना चाहिए सब्जी मूल (स्रोत - मशरूम, नट, बीज, अनाज और पास्ता, चावल और आलू)। दूसरी पारी दैनिक मानदंड प्रोटीन (30 - 40 ग्राम) पशु मूल होना चाहिए (स्रोत - मांस, मछली, कुटीर पनीर, अंडे, पनीर)।
इष्टतम खपत ग्रीज़ - 15 - 30% कैलोरी। इस तरह के अनुकूल पौधे और पशु वसा का अनुपात है, जो संतृप्त, 10 - 15% - मोनोहेनाटुरेटेड और 3-7% पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के कारण कैलोरी सामग्री का 7 - 10% प्रदान करता है। व्यवहार में, इसका मतलब समान संबंध में खपत है वनस्पति तेल और उत्पादों में निहित पशु वसा। वसा की इष्टतम मात्रा 1 किलो वजन 1 ग्राम होना चाहिए। उस आधे को देखते हुए दैनिक आवश्यकता पशु वसा में यह पशु उत्पादों में निहित है, वनस्पति तेल (30 - 40 ग्राम) तर्कसंगत रूप से "शुद्ध" वसा के रूप में उपयोग किया जाता है।

आपकी जानकारी के लिए: 100 ग्राम में, डॉ सॉसेज में 30 ग्राम पशु वसा - दैनिक दर शामिल है।
तर-बतर फैटी एसिड मुख्य रूप से ठोस मार्जरीन में शामिल, मक्खन और पशु मूल के अन्य उत्पादों। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल - सूरजमुखी, सोया, मकई, साथ ही नरम मार्जरीन और मछली भी हैं। Monounsaturated फैटी एसिड मुख्य रूप से जैतून, rapeseed, मूंगफली के मक्खन में निहित हैं।
कार्बोहाइड्रेट 55 - दैनिक कैलोरी सामग्री का 75% प्रदान किया जाना चाहिए, उनका मुख्य हिस्सा गिरता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स (स्टार्च और गैर स्ट्रोक युक्त) और केवल 5 - 10% - पर सरल कार्बोहाइड्रेट (सहारा)।
सरल कार्बोहाइड्रेट पानी में अच्छी तरह से भंग कर रहे हैं, जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - चीनी, जाम, शहद, मिठाई।
मुश्किल कार्बोहाइड्रेट बहुत खराब हैं। अविभाजित कार्बोहाइड्रेट का एक फाइबर है। इस तथ्य के बावजूद कि आंत में फाइबर व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होता है, सामान्य पाचन इसके बिना असंभव है।

फाइबर कार्रवाई:
- संतृप्ति की भावना बढ़ जाती है;
- कोलेस्ट्रॉल और शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने में योगदान देता है;
- सामान्यीकृत करता है आंतों के माइक्रोफ्लोरा और आदि।
खाद्य फाइबर अधिकांश रोटी किस्मों में विशेष रूप से रोटी में होते हैं किसी न किसी पीसने, crops, आलू, फलियों, पागल, सब्जियों और फलों में।
पर्याप्त मात्रा में फाइबर समृद्ध उत्पादों की खपत आंतों के कार्य के सामान्यीकरण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और पुरानी कब्ज, बवासीर, साथ ही साथ जोखिम को कम करने के लक्षणों को कम कर सकती है इस्कैमिक रोग दिल और कुछ प्रकार के कैंसर।

इस प्रकार, तर्कसंगत भोजन का तात्पर्य है कि प्रोटीन को 10-15%, 15-30% वसा, दैनिक कैलोरी सामग्री का 55 - 75% प्रदान किया जाता है। ग्राम के मामले में, यह औसतन आहार की विभिन्न कैलोरी में होगा - 80 ग्राम प्रोटीन, 60-80 ग्राम वसा और 350 - 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (साधारण कार्बोहाइड्रेट पर भोजन फाइबर के लिए 30-40 ग्राम होना चाहिए - 16 - 24 जी)।

प्रोटीन - 10 - 15%
वसा - 15 - 30%
संतृप्त फैटी एसिड (एनएलसी) - 7 - 10%
Monounsaturated फैटी एसिड (एमएनएलके) - 10 - 15%
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीपीजीके) - 3 - 7%
कार्बोहाइड्रेट - 55 - 75%
मुश्किल कार्बोहाइड्रेट - 50 - 70%
खाद्य फाइबर - 16 - 24%
चीनी - 5 - 10%

तीसरा सिद्धांत: खाद्य मोड
भोजन आंशिक (दिन में 3 - 4 बार) होना चाहिए, नियमित (एक ही समय में) और वर्दी, अंतिम भोजन नींद से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

आधुनिक मॉडल तर्कसंगत पोषण इसमें पिरामिड की उपस्थिति है। उस पर ध्यान केंद्रित, आप बना सकते हैं संतुलित राशन हर दिन।

उपलब्ध कराना स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो आपको संतुलित आहार बनाने की अनुमति देगा।

बारह स्वस्थ पोषण संबंधी:

1. आपको विभिन्न प्रकार के उत्पादों का उपभोग करना चाहिए।
उत्पादों में विभिन्न प्रकार के खाद्य संयोजन होते हैं, लेकिन एक भी उत्पाद नहीं होता है जो शरीर की जरूरतों को सभी में प्रदान कर सकता है पोषक तत्वओह। अपवाद 6 महीने से कम उम्र के बच्चों के लिए महिला दूध है। अधिकांश आवश्यक खाद्य पदार्थ पौधे के मूल उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में निहित हैं। साथ ही, ऐसे उत्पाद हैं जिनमें व्यावहारिक रूप से कोई अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए, आलू में विटामिन सी होता है, लेकिन कोई लोहा नहीं होता है, और रोटी और फलियों में लोहा होता है, लेकिन कोई विटामिन सी नहीं है। इसलिए, शक्ति विविध होनी चाहिए। एक अनुपालन विशेष आहार (शाकाहारवाद) केवल डॉक्टर की सिफारिश के बाद संभव है।

2. प्रत्येक भोजन के साथ, सूचीबद्ध उत्पादों में से कोई भी होना चाहिए: रोटी, अनाज और पास्ता, चावल, आलू।
ये उत्पाद प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं खनिज पदार्थ (पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम) और विटामिन (सी, बी 6, कैरोटेनोइड्स, फोलिक एसिड)।
रोटी और आलू सबसे छोटी ऊर्जा सामग्री वाले उत्पादों के समूह से संबंधित हैं (यदि यह उन्हें, वनस्पति तेल या अन्य प्रकार की वसा, या सॉस जो स्वाद में सुधार करता है, लेकिन ऊर्जा में समृद्ध) नहीं जोड़ा जाता है। रोटी की अधिकांश किस्मों, विशेष रूप से, मोटे रोटी, अनाज और आलू में विभिन्न प्रकार होते हैं। खाद्य फाइबर - फाइबर।

3. दिन में कई बार कई सब्जियां और फल होते हैं (आलू के अलावा प्रति दिन 500 ग्राम से अधिक)। प्राथमिकताओं को स्थानीय उत्पादों को दिया जाना चाहिए।
सब्जियां और फल विटामिन, खनिजों, स्टार्च युक्त कार्बोहाइड्रेट, कार्बनिक एसिड और आहार फाइबर के स्रोत हैं।
सब्जियों की खपत लगभग 2: 1 अनुपात में फलों की खपत से अधिक होनी चाहिए। में से एक खाद्य कारक जोखिम, जो इस्किमिक हृदय रोग और कैंसर की घटनाओं को बढ़ाने में योगदान देना है, एंटीऑक्सीडेंट (कैरोटीनोइड्स, विटामिन सी और ई) की कमी है। इस कमी को सब्जियों और फलों के साथ भर दिया जा सकता है। एंटीऑक्सिडेंट की कमी कोलेस्ट्रॉल के अतिरिक्त ऑक्सीकरण में योगदान देती है, जो एक अतिरिक्त के साथ संयोजन में " मुक्त कण"में कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाना संवहनी दीवारेंऔर जहाजों के एथेरोमैटस प्लेक के विकास को बढ़ावा देता है। एंटीऑक्सीडेंट की कमी विशेष रूप से धूम्रपान करने वालों में व्यक्त की जाती है, क्योंकि धूम्रपान प्रक्रिया स्वयं ही मुक्त कणों की विशाल संख्या का गठन करती है। सब्जियों और फलों से एंटीऑक्सीडेंट की उच्च खपत शरीर को मुक्त कणों को नुकसान पहुंचाने से बचाने में मदद करती है।
बीन, मूंगफली, हरी सब्जियां, जैसे पालक, ब्रुसेल्स और ब्रोकोली फोलिक एसिड के स्रोत हैं। विकास से संबंधित जोखिम कारकों को कम करने में फोलिक एसिड एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। हृदय रोग, गर्भाशय ग्रीवा कैंसर, एनीमिया। हाल ही में आयोजित अध्ययनों ने पुष्टि की कि फोलिक एसिड भ्रूण की तंत्रिका तंत्र के गठन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। प्राप्त महिलाओं के अनुसार प्रकोपपूर्ण आयु खाने की सिफारिश की जाती है और उत्पादफोलिक एसिड में अमीर।
विटामिन सी युक्त सब्जियों और फलों की खपत, जिसमें उत्पादों, समृद्ध ग्रंथियों, जैसे फलियां, अनाज, लोहे अवशोषण में सुधार होगा। आयरन के स्रोत हैं शीट ग्रीन्स कैपिंग - ब्रोकोली परिवार, पालक। सब्जियों और फलों में समूहों के विटामिन और खनिजों में भी होते हैं: मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम, जो बढ़ने के जोखिम को कम कर सकता है धमनी दबाव.
सब्जियों और फलों के कई स्वस्थ गुणों को फाइटोकेमिकल पदार्थ, कार्बनिक एसिड, इंडोल और फ्लैवोनोइड्स जैसे घटकों से जोड़ा जा सकता है।
उपलब्धता ताज़ी सब्जियां और फल वर्ष और क्षेत्र के समय के आधार पर भिन्न होते हैं, लेकिन जमे हुए, शुष्क और विशेष रूप से इलाज की गई सब्जियां और फल पूरे वर्ष उपलब्ध होते हैं। मौसमी उत्पादों को स्थानों में उगाए जाने के लिए प्राथमिकता की सिफारिश की जाती है।

4. आपको हर दिन दूध और डेयरी उत्पादों का उपभोग करना चाहिए। कम सामग्री वसा और नमक (केफिर, खराब दूध, पनीर, दही)।
दूध और डेयरी उत्पाद जीव को कई पोषक तत्वों के साथ प्रदान करते हैं, वे प्रोटीन और कैल्शियम में समृद्ध होते हैं। कम वसा वाले उत्पादों के साथ पसंद करके, पूरी तरह से कैल्शियम जीव प्रदान करना और कम वसा की खपत बनाए रखना संभव है। कम वसा के साथ सिफारिश की (या स्किम्ड) दूध, योगहर्ट्स, चीज और कॉटेज पनीर।

5. मांस को बदलने की सिफारिश की जाती है और मांस उत्पाद से उच्च सामग्री बीन्स, मछली, पक्षी, अंडे या मांस की पतली किस्मों पर वसा।
बीन, नट, साथ ही मांस, पक्षी, मछली और अंडे - प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत। इसे मांस के पतले ग्रेड के साथ पसंद किया जाना चाहिए, खाना पकाने से पहले दृश्यमान वसा को हटा दें। सॉसेज जैसे मांस उत्पादों की संख्या, सॉसेज को खपत में सीमित किया जाना चाहिए। मांस, मछली या पक्षियों के हिस्से छोटे होना चाहिए।
अत्यधिक लाल मांस खपत मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। लाल मांस की खपत के बीच संबंधों पर डेटा प्राप्त किया जाता है, खासकर सब्जियों की कम खपत के साथ संयोजन में, और एक मोटी आंत्र कैंसर के विकास में। कैंसर के मुद्दों (1 99 7) को समर्पित विश्व कांग्रेस की रिपोर्ट प्रति दिन लाल मांस के 80 ग्राम से कम के लिए सिफारिशें प्रदान करती है, और बेहतर - हर दिन नहीं, लेकिन, उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार।
मांस, मांस उत्पादों और विशेष रूप से सॉसेज में संतृप्त वसा होता है। इस प्रकार की वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल और इस्कैमिक हृदय रोग का खतरा बढ़ जाती है।

6. यह दलिया और सैंडविच में "दृश्यमान वसा" की खपत तक सीमित होना चाहिए, कम वसा वाली सामग्री के साथ मांस-बढ़ते उत्पादों का चयन करें।
इंसुलिन-निर्भर प्रकार के इस्कैमिक हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और चीनी मधुमेह जैसे बीमारियों के विकास के जोखिम से खपत से जुड़ा हुआ है बड़ी संख्या में संतृप्त वसा (एनजे) और फैटी एसिड के ट्रांसज़ोमर जो मुख्य रूप से ठोस वसा और "दृश्यमान" वसा में होते हैं।
विशेष ध्यान वर्तमान में मोनोन-संतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध तेलों को भुगतान किया जाता है, सबसे पहले, जैतून का तेल। डेटा प्राप्त किया जाता है कि जैतून के तेल में निहित पॉलीफेनॉल घटकों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और ऑक्सीकरण से रक्त कोलेस्ट्रॉल की रक्षा करते हैं। जैतून का तेल जैतून के पेड़ों के फल से निकाला जाता है। ऐसी तकनीक आपको बचाने की अनुमति देती है सकारात्मक गुण तेल।
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीएनजीसी) एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, लेकिन यदि बड़ी मात्रा में उपभोग किया जाता है, तो वे अभिनय द्वारा हानिकारक कोशिकाओं के साथ मुक्त कणों के अतिरिक्त गठन को उत्तेजित कर सकते हैं, जिससे विकास को बढ़ावा दिया जाता है पैथोलॉजिकल प्रक्रियाएं जीव में।
कुछ पीपीजीके को मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वर्तमान में संचित डेटा है कि ठंडे समुद्र की तेल की मछली की खपत रक्त की रोलिंग प्रणाली के लिए फायदेमंद हो सकती है, नरम कोलेस्ट्रॉल प्रभाव प्रदान करने के लिए, विटामिन ई और कैरोटीनोइड्स और अन्य वसा-घुलनशील विटामिन (ए,) की आंत में चूषण को बढ़ावा देने के लिए डी और के)।
हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के दौरान, तरल प्रकार के वनस्पति तेल और वसा वसा अधिक ठोस स्थिरता प्राप्त करते हैं। यह प्रक्रिया मार्जरीन के गठन पर आधारित है। साथ ही, पीएनसीएच के असामान्य स्थानिक रूप, जिन्हें एलसीडी के ट्रांसस्वोमर कहा जाता है, वे बनाए जाते हैं। इन ट्रांसोसोमर्स, इस तथ्य के बावजूद कि असंतृप्त हैं, एक समान है संतृप्त फॅट्स जैविक कार्रवाई। ठोस मार्जरीन और बिस्कुट (मफिन) में निहित हाइड्रोजनीकृत वसा कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि कर सकते हैं।

7. चीनी खपत सीमित होना चाहिए: मिठाई, कन्फेक्शनरी, मीठे पेय, मिठाई।
कई परिष्कृत शर्करा युक्त उत्पाद एक ऊर्जा स्रोत हैं, लेकिन व्यावहारिक रूप से पोषक तत्व नहीं होते हैं। वे आवश्यक घटक नहीं हैं स्वस्थ आहार और वयस्कों और बच्चों के आहार से बाहर रखा जा सकता है।
चीनी क्षय के विकास में योगदान देता है। अक्सर एक व्यक्ति मिठाई खाता है या मीठा पेय पीता है, जितना अधिक वे अंदर हैं मुंहक्षय के विकास का जोखिम जितना अधिक होगा। इस प्रकार, भोजन (स्नैक्स) के बीच मिठाई और मीठे पेय की शुद्ध खपत दांतों की बाद की सफाई के साथ अगले भोजन के दौरान मिठाई और मीठे पेय की खपत की तुलना में दांतों के लिए अधिक प्रतिकूल हो सकती है। फ्लोराइन, दंत धागे और पर्याप्त फ्लोराइन सेवन युक्त टूथपेस्ट का उपयोग करके नियमित मौखिक स्वच्छता क्षय की रोकथाम में मदद कर सकती है।
शर्करा खपत की संख्या को विनियमित करने के व्यावहारिक उपाय के रूप में, आप नियंत्रण का उपयोग कर सकते हैं पेय मोड। पानी, रस और पीने की सिफारिश की जानी चाहिए मिनरल वॉटरबिना मीठा मादक पेय (उदाहरण के लिए, लगभग 300 मिलीलीटर की नींबू पानी की बोतल। इसमें 6 चम्मच या 30 ग्राम शामिल हैं। चीनी)। पेय पदार्थों की खपत के कारण तरल (पानी) की आवश्यकता संतुष्ट है, लेकिन उत्पादों। उत्पाद शरीर को आधे से अधिक पानी प्रदान करते हैं। तरल पदार्थ को पर्याप्त मात्रा में उपभोग किया जाना चाहिए, खासकर गर्म जलवायु स्थितियों में और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ।
पूरे तरल पदार्थ की औसत खपत प्रति दिन 2 लीटर होनी चाहिए।

8. सामान्य खपत दुर्घटना नमक, रोटी, डिब्बाबंद और अन्य उत्पादों में अपनी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 1 चम्मच (6 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। आयोडीनयुक्त नमक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
क्रॉ नमक में निहित है प्राकृतिक रूप उत्पाद आमतौर पर छोटी मात्रा में होते हैं। नमक अक्सर विशेष प्रसंस्करण और संरक्षित उत्पादों के लिए उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, अधिकांश लोगों के पास मेज पर भोजन होता है। दुनिया के स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार नमक सेवन की शीर्ष सीमा स्वस्थ आदमी यह प्रति दिन 6 जी है, धमनी उच्च रक्तचाप के साथ - प्रति दिन 5 साल।
नमक मुख्य रूप से उन उत्पादों के साथ खपत होता है जिन्होंने विशेष प्रसंस्करण (कुल नमक की खपत का लगभग 80%) पूरा कर लिया है। इसलिए, डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड उत्पादों (मांस, मछली) की सिफारिश की जाती है केवल छोटी मात्रा में और हर दिन नहीं। भोजन को न्यूनतम मात्रा के साथ तैयार किया जाना चाहिए, और सुधार करना चाहिए स्वाद गुणवत्ता जड़ी बूटियों और मसाले जोड़ना। तालिका से सैलून बेहतर हटा दिया गया है।
नमक की खपत को कम करने की सिफारिशें:
निकालना खाद्य उत्पादबहुत सारे लवण (डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड) युक्त।
उन उत्पादों के लेबलिंग पर ध्यान दें जिन्होंने विशेष प्रसंस्करण पारित किया है, उनमें नमक सामग्री को इंगित करने के लिए।
कम नमक उत्पादों (सब्जियों, फलों) की खपत में वृद्धि।
खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान जोड़े गए नमक की मात्रा को कम करें।
इससे पहले कि आप स्वचालित रूप से भोजन करें, आपको पहले स्वाद के लिए प्रयास करना चाहिए, और यह बेहतर नहीं है कि यह बिल्कुल न हो।

9. सही शरीर का वजन अनुशंसित सीमाओं (सीएमटी - 20 - 25) के अनुरूप होना चाहिए। इसे संरक्षित करने के लिए, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के अनुपालन के अलावा, शारीरिक गतिविधि का एक मध्यम स्तर बनाए रखा जाना चाहिए।
हमारे देश की वयस्क आबादी के लगभग आधे हिस्से में अधिक वजन वाला शरीर है। उच्च रक्तचाप, इस्किमिक हृदय रोग का एक बढ़ता जोखिम, मस्तिष्क का स्ट्रोक मोटापे से जुड़ा हुआ है, चीनी मधुमेह, अलग - अलग प्रकार कैंसर, गठिया, आदि
वजन घटाने के प्रकार और भोजन की संख्या, साथ ही शारीरिक गतिविधि के स्तर की सुविधा प्रदान करता है। उच्च कैलोरी उत्पादों की खपत, लेकिन कम संचालित पोषक तत्व, शरीर के वजन में वृद्धि में योगदान देता है। इसलिए, आलू, चावल और अन्य अनाज के अलावा स्वस्थ आहार (ताजा, आइसक्रीम, सूखे) के मुख्य घटकों के रूप में सब्जियों और फलों की सिफारिश की जाती है।

10. प्रतिदिन शराब के 2 से अधिक भागों का उपभोग नहीं किया जाना चाहिए (1 भाग में लगभग 10 ग्राम होते हैं। शुद्ध शराब)। एक बार रिसेप्शन में भी उच्च खुराक, शरीर के लिए हानिकारक हैं।
कार्बोहाइड्रेट के विभाजन के दौरान शराब बनती है। कैलोरी पदार्थ के रूप में, 1 ग्राम। शराब 7 किलोग्राम देता है और पोषक तत्वों के साथ शरीर प्रदान नहीं करता है। तो, उदाहरण के लिए, 1 बीयर बैंक (330 ग्राम) में 158 किलोग्राम, व्हाइट वाइन ईंधन (125) - 99 किलोग्राम, 20 ग्राम, 20 जी। कॉग्नाक - 42 किलोग्राम, 40 ग्राम। व्हिस्की - 95 किलोग्राम। प्रति दिन शराब के 2 सशर्त इकाइयों (भाग) से कम उपभोग करने पर स्वास्थ्य से संबंधित समस्याओं का जोखिम कम से कम होता है (1 भाग - 10 ग्राम। शराब)। शराब पर निर्भरता के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, इसकी दैनिक खपत से बचने की सिफारिश की जाती है।
मादक रोग (शराब) तीन मुख्य प्रणालियों में हड़ताली है: कार्डियोवैस्कुलर (कार्डियोमायोपैथी, धमनी का उच्च रक्तचाप, Arrhythmias, Hemorrhagic स्ट्रोक); गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ( अल्सरेटिव रोग, यकृत सिरोसिस, गुदाशय कैंसर, अग्नाशयीनेटसोसिस, आदि); तंत्रिका प्रणाली (न्यूरोपैथी, वन्युत-संवहनी डाइस्टोनिया, एन्सेफेलोपैथी)।
यह रोग समूह बी (निकोटीन और फोलिक एसिड) और विटामिन सी के साथ-साथ जस्ता और मैग्नीशियम जैसे खनिज पदार्थों के विटामिन की कमी के विकास का कारण बन सकता है। घाटे का विकास इन पोषक तत्वों और आंतों में इसके अवशोषण के साथ-साथ शरीर में पोषक तत्वों और शराब की बातचीत के साथ उत्पादों की अपर्याप्त खपत दोनों से जुड़ा हुआ है।

11. इसे एक जोड़ी के लिए उत्पादों को उबलते हुए, बेक्ड या माइक्रोवेव ओवन में तैयार करना पसंद किया जाना चाहिए।
खाना पकाने की प्रक्रिया में वसा, तेल, लवण, चीनी के अतिरिक्त को कम करें। विभिन्न प्रकार के उत्पादों (ताजा, जमे हुए, सूखे) चुनें, जो आपके क्षेत्र में उगाए गए हैं।
अत्यधिक additives के बिना विभिन्न प्रकार के ताजा और ठीक से पके हुए भोजन, आपको आवश्यक पूर्णता और आहार की शेष राशि प्राप्त करने की अनुमति देता है।

12. बच्चे के जीवन के पहले छह महीनों के दौरान एक विशेष रूप से स्तनपान का पालन किया जाना चाहिए। 6 महीने के बाद लालसा में प्रवेश किया। स्तनपान 2 साल तक जारी रखा जा सकता है। (परिषद गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को संबोधित की जाती है)।
स्तनपान कर रहा है सबसे उचित तरीका मां और बाल स्वास्थ्य का संरक्षण। केवल स्तन पिलानेवाली यह अपने जीवन के पहले 6 महीनों में एक बच्चे के लिए पर्याप्त है। फिर इसे लालसा में प्रवेश किया जा सकता है।

खैर, तो निम्नलिखित 8 को दें साधारण नियम वे आपके जीवन का हिस्सा बन जाएंगे, और आप पोषण विशेषज्ञ किम हॉफमैन के अनुसार वजन कम करने का सही तरीका रखेंगे:

1. नियमित रूप से फिट

नियमित पोषण - में से एक सबसे महत्वपूर्ण पहलूजो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को संरक्षित करने में मदद करेगा। यह एक स्थिर मनोदशा, निरंतर ऊर्जा, अतिरक्षण की कमी की कमी की गारंटी के रूप में कार्य करेगा। नियमित खाद्य तकनीक न केवल बनाए रखने के लिए योगदान करती है सामान्य स्तर रक्त में चीनी, लेकिन चयापचय के सुधार को भी प्रभावित करता है। नियमित पोषण में छोटे भागों में हर 3-4 घंटे रिसेप्शन खाने शामिल हैं।

2. जल्दी फिट

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को जागने के पहले घंटे में ऊर्जा का पहला हिस्सा प्राप्त होगा और निश्चित रूप से पहले, सुबह चार्जिंग। आखिरकार, रात भुखमरी के बाद, आपके पास केवल थोड़ी सी ऊर्जा है जो आपको केवल थोड़े समय के लिए समर्थन देगी। यदि आप समय पर भोजन नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशी ऊतकों (नियम के रूप में, जब रक्त शर्करा का स्तर बहुत कम होता है) या वसा से अपने स्वयं के ऊर्जा भंडार खर्च करना शुरू कर देगा।

3. खाना खाएं जो चीनी में बदल जाता है

इस विश्वास के बावजूद कि चीनी हानिकारक है, हमारे शरीर को चीनी (ग्लूकोज) को ऊर्जा की मुख्य इकाई के रूप में चाहिए। चीनी, बोलने के लिए, कई रूपों में प्रकट होता है, इसलिए तथाकथित सरल चीनी युक्त उत्पादों के उपयोग से बचना बेहतर होता है: उदाहरण के लिए, कैंडीज। चीनी में हमारे शरीर में "बारी" जैसे रोटी, क्रश, अनाज, चावल, पास्ता, साथ ही साथ फल और डेयरी उत्पादों में भी। नियमित उपयोग ये उत्पाद आपको ऊर्जा लाएंगे जो शरीर तुरंत उपयोग करने में सक्षम होगा। रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए मत भूलना, इसलिए ऊतक, कम में समृद्ध उत्पादों का चयन करें ग्लाइसेमिक सूची। प्रत्येक भोजन के दौरान, प्रोटीन और उपयोगी वसा खाने की कोशिश करें।

4. छोटे भागों में खाएं

मुख्य तकनीकों के अलावा, दिन के दौरान स्नैक करने का प्रयास करें। आप एक नाश्ता, जैसे फल या दही हो सकते हैं।

5. अपने शरीर के संकेतों को समझना सीखें।

भूख की भावना पहला संकेत है जिसे आपको पहचानना सीखना चाहिए। 2 प्रकार की भूख हैं - इसलिए बोलने के लिए, "गैस्ट्रिक" भूख और हंगर को "घूमना"। केवल जब आप सामान्य महसूस करते हैं, "गैस्ट्रिक" भूख। अगले सिग्नल आपको पहचानना सीखना चाहिए संतृप्ति, संतृप्ति पर एक संकेत है। यह संकेत आपको बताता है कि यह रोकने का समय है। आखिरकार, अतिरक्षण से संतृप्ति और मलिनता की भावना का अनुभव करने के लिए - अलग-अलग चीजें! यदि आप सही और नियमित रूप से खाना शुरू करते हैं, तो आप इन संकेतों द्वारा आसानी से मान्यता प्राप्त हो जाएंगे।

6. सुबह और खाओ

दुर्भाग्यवश, कई लोगों को दिन भर में खाने और युद्ध के दौरान खाने की प्रवृत्ति होती है, शाम को घर में आते हैं जब हमारे शरीर को अब ऐसी जरूरत नहीं होती है भारी मात्रा ऊर्जा। सुबह में अधिक भोजन खाएं। नतीजतन, आप दिन के दौरान भूख की भावना महसूस नहीं करेंगे, और शाम को एक हल्के रात के खाने तक ही सीमित होगा।

7. कॉन्स्टेंसी - सफलता की कुंजी

जितना अधिक आप उपर्युक्त सुझावों का उपयोग करके सही ढंग से प्रयास करना जारी रखते हैं, उतना ही बेहतर आपका शरीर प्रतिक्रिया करेगा। कई लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, बस विश्वास नहीं करते कि उन्हें कई महीनों के दौरान बिजली व्यवस्था मनाई गई है, तो वे टूटने के एक दिन के कारण वजन प्राप्त करेंगे। लेकिन फिर भी यह एक सच्चा बयान है, क्योंकि आपके चयापचय में सुधार हुआ है, इसलिए शरीर बस अल्प अवधि में अतिरिक्त किलोडज़ौली को "जला" करने में सक्षम नहीं है। मुख्य बात: समय पर अपने खाद्य कार्यक्रम पर लौटें और फिर से ब्रेक न करें।

8. यदि आप आहार की तरह महसूस करते हैं - कुछ गलत

नई शैली पोषण आपके लिए दंडित नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप "एक नए तरीके से" खाने का फैसला करते हैं, तो इसे आपके लिए आसान होने दें, आपको किसी भी चीज़ में वंचित महसूस नहीं करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि नया कार्यक्रम पोषण जीवन शेड्यूल में फिट बैठता है और केवल उन उत्पादों को शामिल करता है जिन्हें आप पसंद करते हैं।

कई लोगों के पास भूख को विनियमित करने वाली शक्ति है। भूख क्या है और इसका इलाज कैसे करें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख को दबाने के लिए कैसे? यह दिखाया गया है कि आंशिक भोजन (दिन में 5-6 बार) खाद्य केंद्र की उत्तेजना को दबाता है। उसी समय, कभी-कभी एक सेब या केफिर का एक कप पर्याप्त होता है। भूख को उत्तेजित करने के लिए, आपको तीव्र और नमकीन का उपयोग नहीं करना चाहिए और आपको मादक पेय पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना होगा। शराब न केवल शरीर को जहर नहीं किया, बल्कि एक मजबूत, रोमांचक भूख कार्रवाई भी है।

इसलिए, ऊंचा भूख यह स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन इसकी पूरी अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। ये अक्सर छोटे बच्चों से पीड़ित होते हैं जो कुछ "स्वादिष्ट" के फास्टनरों के अंत के बिना माताओं और एक संगत दादी से प्यार करते हैं। नतीजतन, बच्चा भूख खो देता है, और स्पिलिंग के बजाय भयभीत माता-पिता को लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख के साथ भोजन हमेशा खुशी देता है। भूख के विकास के लिए, समय आवश्यक है। ब्रेक बिल्कुल आवश्यक हैं। में बचपन वे एक परिपक्व की तुलना में कम होना चाहिए।

ये ब्रेक क्या होना चाहिए? किसी विशेष भोजन के दौरान आपको कितना और खाने की आवश्यकता है? दूसरे शब्दों में, वयस्क स्वस्थ व्यक्ति की शक्ति व्यवस्था क्या होनी चाहिए।

पोषण मोड चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• पोषण की नियमितता
• दिनों के लिए बिजली अंश
• उत्पादों का तर्कसंगत सेट
• दिन के दौरान अपने रिसेप्शन पर भोजन की संख्या का शारीरिक वितरण

खाद्य स्वागत समय

इस समय को परिभाषित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। यह प्रकट किया जा सकता है अगला संकेत: अनाकर्षक भोजन पर विचारों में (उदाहरण के लिए, काले रोटी को घेरने के एक टुकड़े की छवि) लार दिखाई देती है, इस तरह के एक पल में भाषा को एक भाषा की आवश्यकता होती है, पेट नहीं।

निम्नलिखित राज्यों के साथ भूख की भावना को भ्रमित करना संभव है: "पेट सोचता है," चम्मच के नीचे "बेकार", ऐंठन उत्पन्न होती है। यह सब ओवरफ्लो के बाद अंग के अनलोडिंग को इंगित करता है, भूख के पेट और खाद्य केंद्र की आवश्यकताओं पर (विभिन्न मस्तिष्क संरचनाएं जो पसंद का समन्वय करते हैं, भोजन का सेवन और चरणों पाचन प्रसंस्करण)।

सही पावर मोड का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए। भूख आनंद की आवश्यकता के लिए ऊर्जा, भूख की आवश्यकता को इंगित करता है। भोजन के लिए एक वफादार आवेग भूख होना चाहिए, क्योंकि भूख की लालसा अधिक वजन की ओर ले जाती है।

भोजन की संख्या

भोजन की बहुतायत या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। खाद्य पदार्थों की बहुतायत को निर्धारित करते समय कारक जिन्हें विचार करने की आवश्यकता होती है:

• आयु;
• श्रमिक गतिविधि (मानसिक, शारीरिक कार्य);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य दिवस के नियम।

कई खाद्य पदार्थों के लाभ (चौगुनी भोजन):

भोजन की सबसे पूर्ण प्रसंस्करण।

भोजन का सबसे अच्छा पाचन।

पोषक तत्वों का सर्वोच्च अवशोषण।

शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थों की समय पर प्राप्ति के कारण आंतरिक वातावरण की स्थिरता को बनाए रखना।

एक बेहतर पित्त बहिर्वाह प्रदान करना।

अनुमानित खाद्य स्वागत अनुसूची

अनुमानित भोजन कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का स्कूल।
• 19:00 - रात का खाना।

सुबह का नाश्ता - सबसे महत्वपूर्ण भोजन। नाश्ता प्रोटीन में समृद्ध होना चाहिए, उदाहरण के लिए, अंडे, कुटीर चीज़ या अन्य डेयरी उत्पादों, तुर्की सॉसेज में आप इसे चालू कर सकते हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते हैं, तो नाश्ते के मेनू में चालू करें ताजा फल या थोड़ा मुसेली।

दोपहर का भोजन हल्का और कम कार्ब होना चाहिए। यदि आप इस समय बहुत भूख नहीं हैं, तो दूसरे नाश्ते को याद न करें, लेकिन केफिर या रस या कुछ फल के गिलास को सीमित करें।

रात का खाना संतुलित होना चाहिए और प्रोटीन स्रोत (मांस, मछली या पक्षी) और थोड़ा शामिल होना चाहिए उपयोगी कार्बोहाइड्रेट, केवल सब्जियों या अनाज के रूप में बेहतर। थोड़ा उपयोगी वसा का जतुन तेल, नट या एवोकैडो भी लाभान्वित होंगे।

दोपहर का व्यक्ति इसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, केवल कुछ फल, दलिया या सबसे खराब, पूरे अनाज बुन के रूप में बेहतर हो सकते हैं।

रात का खाना, लंच की तरह, पूर्ण और अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद, तथाकथित "खतरे का क्षेत्र" होता है। इस समय भोजन केवल मनोवैज्ञानिक द्वारा किया जाता है, न कि शारीरिक भूख। केवल मूड को बढ़ाने की इच्छा आपको रेफ्रिजरेटर में ले जा सकती है। यदि आप वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो कभी भी "खतरे क्षेत्र" में न खाएं।

Biorhythm - उचित शक्ति ग्राफ का रहस्य

सही भूगोल कार्यक्रम का रहस्य यह समझ में आता है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे कॉन्फ़िगर की जाती है, यानी आपके बायोरिथम्स क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति के पास जीवन की अपनी निश्चित गति होती है और शरीर की तत्परता को सीधे उस व्यक्ति से संबंधित भोजन प्राप्त करने के लिए होता है जिसमें आमतौर पर तब जागृत होता है जब यह सक्रिय रूप से शुरू होता है और आखिरकार, जब सोने की तैयारी करते समय होता है। यदि आप सुबह 11 बजे से पहले जागने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो 11:30 बजे नाश्ते की इच्छा का अनुभव करने की संभावना नहीं है। हालांकि, आपकी भूख शायद रात के खाने के लिए काफी अच्छी होगी, और रात के खाने के लिए आप बिना देरी के सटीक पहुंचेंगे। प्रेमी सूर्योदय के उदय का जश्न मनाने के लिए, इसके विपरीत, सुबह के बाद से एक अद्भुत भूख है, लेकिन रात के खाने के बारे में भी भूल सकते हैं।

प्रोटीन भोजन के साथ दिन शुरू करें। नाश्ता प्रोटीन के साथ संतृप्त होना चाहिए। इससे आपको ऊर्जा का पर्याप्त शुल्क प्राप्त करने में मदद मिलेगी और अगले भोजन तक भूख की भावना में देरी करने की गारंटी है। ऐसा माना जाता है कि नाश्ता सुबह 8 बजे से पहले और जागरण के साथ 1 घंटे के भीतर नहीं है। यदि आप सुबह आठ से बहुत कुछ उठाते हैं, तो एक गिलास पानी पीएं, चार्ज करना, स्वीकार करें ठंडा और गर्म स्नाननिर्दिष्ट समय के करीब नाश्ते में देरी करने के लिए।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय में भोजन लें। यह भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। इस तरह के एक आंशिक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आप व्यंजनों के इस सेट के रिसेप्शन को वितरित कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं, उदाहरण के लिए। पहला - सलाद और पहला पकवान, 3 घंटे के बाद दूसरा पकवान है। स्नैक्स के दौरान, अधिक पानी पीएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटा देता है।

दोपहर का भोजन एक महत्वपूर्ण भोजन कार्यक्रम है। यह दोपहर के भोजन के दौरान होता है कि आप सबसे बड़ी मात्रा में भोजन कर सकते हैं, क्योंकि गैस्ट्रिक रस की अम्लता का औसत दैनिक चोटी दिन के मध्य में मनाई जाती है। दोपहर के भोजन को दोपहर के लिए खर्च करने की जरूरत है।

8 बजे के बाद न देखें। 8 बजे के बाद खाद्य कमाई अग्न्याशय के सामान्य कार्य को अधिभारित करती है और मजबूत स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक मेलाटोनिन के चयन को अवरुद्ध करती है।

दिन के दौरान कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी ऊर्जा के एक निश्चित स्टॉक के साथ शुरू होनी चाहिए। पूरी तरह से काम करने के लिए, आदमी को कैलोरी की जरूरत है। यही कारण है कि सबसे उपयोगी और इष्टतम पोषण व्यवस्था ऐसी होगी जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए खपत वाले किलोकालोरिया की कुल मात्रा का 70% से अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती स्नैक्स के लिए 30% से कम हैं कुल राशि। ऐसे पावर चार्ट के साथ, एक व्यक्ति को अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है, न कि स्थगित नहीं अतिरिक्त वसा प्रचुर शाम के दावत के साथ।

व्यक्तिगत भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और समय ओ.टी. अंतिम रिसेप्शन नींद से पहले भोजन कम से कम तीन से चार घंटे होना चाहिए। यह फीडिंग मोड हमारी महत्वपूर्ण गतिविधि की ऊर्जा लागत भरने और भूख को नियंत्रित करने, अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणाली को लोड नहीं करने में सक्षम है।

इन सिद्धांतों के अनुपालन इष्टतम शासन पोषण और तर्कसंगत भोजन, साथ ही साथ पिछले नियम स्वस्थ भोजन यह न केवल आपके वजन को अनावश्यक किलोग्राम से बचाएगा, बल्कि पेट और हृदय रोग के साथ अनावश्यक समस्याओं से इसे संरक्षित करने के लिए भी।