Pravilni prigrizki za hujšanje - vzorčni recepti. Kako jesti prav v službi ali možnosti za zdrave prigrizke

Malica med obroki je nujna, delo pa ne sme biti ovira.

Če jeste pogosto, se raven sladkorja v krvi praktično ne spremeni, ampak se metabolizem, nasprotno, izboljša.

Pomembno pa je, da izberete za majhne obroke zdrave hrane ne samo za potešitev občutka lakote, ampak tudi za hujšanje.

Živila, ki niso primerna za prigrizke

Pozabiti morate na razne čokoladne ploščice, čips, žemljice. To so hitrejši ogljikovi hidrati, ki dajejo le viden občutek sitosti. Že dvajset minut kasneje, ko telo te ogljikove hidrate spremeni v maščobe in jih odloži za dolgotrajno skladiščenje, se bo občutek lakote spet vrnil.

Prav tako je treba opustiti različna sladka in slana peciva, ker vsebujejo ogljikove hidrate, ki hitro prehajajo skozi prebavni trakt. Za hujšanje in pravilen prigrizek izberite živila z veliko vlakninami. To so sadje in zelenjava, žita.

Živila, popolna za prigrizke

Topna vlakna

Vlaknine se v telesu počasi predelajo, kar pomeni, da se lahko občutek sitosti po takem prigrizku v službi ohrani dolgo časa. Med najbolj prednostnih izdelkov z vsebnostjo vlaknin za prigrizke lahko opazimo:

• fižol, grah
• ovseni otrobi
• sadje (razen banan in grozdja, ki vsebujeta veliko sladkorja)
• jabolka
• mango
• brokoli
• šparglji
• korenček
• zelena

• Tri srednje velike sveže korenje vsebujejo le 60 kalorij. Toda občutek lakote po takem prigrizku se ne bo pojavil kmalu.

Sveže sadje poleg vlaknin vsebuje tudi ogljikove hidrate. Ampak tole počasnih ogljikovih hidratov od katerih ima telo koristi. Posebno pozornost je treba nameniti citrusom, kiviju, jabolkom. Bolje je kupiti sezonsko sadje, ki vsebuje najmanj nitratov.

• Najlažja možnost za hiter zdrav prigrizek je solata. Zelenjavo je treba sesekljati in začiniti z malo olivnega olja. Za spremembo okusa lahko solati dodate malo skute, sira.

Beljakovine

veliko beljakovinski izdelki primeren tudi za majhne obroke med glavnimi obroki. Toda tukaj je pomembno jesti beljakovinsko hrano ločeno. Lahko je kuhana riba ali meso, perutnina. Tudi kuhana jajca ali kos sira bodo olajšali lakoto.

• Včasih je veljalo, da je sir škodljivec figure in številne diete so ta izdelek prepovedale za uživanje. A danes je kos sira z nizko vsebnostjo maščob odličen priporočen prigrizek, ki hitro in trajno pomiri lakoto.

Oreščki in suho sadje

To je treba takoj povedati govorimo ne o praženih arašidih in drugih pivskih prigrizkih.

Če želite shujšati, oreščkov ne jejte v velikih količinah. Toda ducat mandljevih oreščkov (približno 80 kalorij), dva ducata pistacij (80 kalorij) bo koristilo in olajšalo lakoto.

Posušeno sadje vsebuje veliko vlaknin. Večina uporabna možnost tak izdelek za hujšanje so posušene češnje. V petih žlicah hrane je le 125 kalorij.

Češnje lahko dodamo jogurtu za a okusna sladica. Sladoled iz banane lahko naredite tako, da jo dodate jogurtu (vse zmeljemo v kašasto stanje in zamrznemo).

Jogurt in drugi mlečni izdelki

Za nizkokalorično malico doma ali v službi lahko uporabite jogurt. Ampak najbolje je izbrati naravni izdelek brez raznih sadnih dodatkov, barvil in sladkorja. Jogurtu lahko sami dodate nekaj oreščkov, koščkov sadja, mueslija.

• Mnogi izgubijo težo verjamejo, da bi se znebili odvečnih kilogramov morate jesti le mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vključno z jogurtom. Toda v resnici je bolje izbrati izdelke s srednjo vsebnostjo maščob: so bolj naravni in koristni za telo.

Kozarec mleka in kefirja je tudi odličen prigrizek med dieto. Kefir normalizira prebavo, obnavlja črevesno mikrofloro. Če kefirju dodate koščke sadja, suhega sadja ali oreščkov, dobite popolno sladico.

• Možgani prejmejo signal iz želodca, da je hrana vstopila v telo v četrt ure. To pomeni, da se vam ni treba napolniti do sitosti, le počakati morate 20 minut, dokler možgani ne prejmejo signala sitosti.

Poznavanje živil, ki so primerne za zdrav in popoln prigrizek, lahko ustvarite pester jedilnik za delovni dan. S pravo kombinacijo izdelkov lahko naredite zanimive dietni obroki ki bo dala občutek sitosti dolgo časa in zdravi telo.

Natrpan delovni urnik in nadure niso ovira za pravilno prehrano. V vrsti pomembnih primerov si lahko vedno vzamete nekaj minut za hitro malico v službi. To vam bo dalo svežo moč, telo pa vam bo hvaležno.

Turčija v grmovju

Kako okusno, zadovoljivo in hitro prigrizniti v službi? Najprej pridejo na misel. Seveda ne iz najbližje restavracije, ampak kuhano doma s pravimi sestavinami. Sendvič s puranom je točno tisto, kar potrebujete. Zvečer skuhamo 200 g puranjega fileja. Pripravite zelenjavno mešanico z naribanim korenčkom, 3 cvetačimi cvetovi, paradižnikom, ½ paprike in 8-10 sesekljanimi olivami. Začinite zelenjavo olivno olje in pusti čez noč. Zjutraj posušite 2 rezini polnozrnatega kruha, premažite s sladko gorčico, mednje položite mešano zelenjavo in sesekljan puran. Če želite sendvič narediti bolj zadovoljiv, dodajte nadevu dve žlici vaše najljubše paštete, pikantno noto pa bo pripomogla še brusnična omaka. Prigriznite ta sendvič na delovnem mestu in ne bo dolgo, preden bo prišlo do lakote.

Piškotki za navdih

Pitje skodelice čaja na delovnem mestu ni prepovedano. Odličen pisarniški prigrizek zanjo bodo dietni ovseni piškoti. Z vilicami pretlačite banano, jo potresite s ½ žličke. vanilijevega sladkorja in prilijemo 80 ml mleka. Postopoma izpraznite kozarec ovsena kaša tako, da jih zmešamo z bananino maso. Dodamo 50 g sesekljanih indijskih oreščkov in rahle rozine, potem ko jih poparimo z vrelo vodo. Pustite, da se testo zmehča 20-25 minut, nato pa z žlico, namočeno v vodo, razporedite miniaturne piškote na pekač s peki papirjem. Pečemo ga 10-15 minut na 180°C. Tako zdrava malica v službi vas bo napolnila s pozitivno energijo do konca delovnega dne.

Zažigljivo suho sadje

Zakaj je koristno imeti malico v službi, ne da bi prekinili delovni proces? Domače muesli ploščice. Na drobne narežemo 120 g suhih marelic, suhih sliv in fig ali katerega koli drugega suhega sadja, ki vam je na dosegu roke. Banano in hruško naribamo, začinimo s sokom 1 limone. Združite posušeno in sveže sadje, vlijemo 50 g rjavi sladkor in 2 skodelici opečenih ovsenih kosmičev. Maso potlačimo na pekač s peki papirjem s plastjo 1 cm in narahlo zarežemo z nožem, da lažje lomimo končne palice. Muesli damo v pečico, ogreto na 160 °C, za 30 minut. Ta zdrav prigrizek na delovnem mestu dopolnite s sokom ali jogurtom in izbruh energije je zagotovljen.

Na skutinih oblakih

Lahke, a krepke jedi iz skute za prigrizek v službi so win-win možnost. Dietne torte s sirom zahtevajo najmanj priprav in bodo prinesle veliko veselja. V skledi zmešajte 500 g drobtine skute z nizko vsebnostjo maščob in 3 žlice. l. med. Dodamo 2 jajci, 50 g opranih rozin in 5 žlic. l. presejane ovsene kosmiče. Iz skutne mase zamesimo testo, oblikujemo sirnike in jih na zmernem ognju zlato rjavo prepražimo na olju. In zdaj jih pošljemo v pečico pri 180 ° C za dobesedno 7-10 minut. Ta manever bo postal bolj nežen in zračen. Okusen in kar je najpomembneje, zdrav odgovor na vprašanje, kaj vzeti za prigrizek na delo, je pripravljen.

Praznovanje sadja

Sveže sadje je najboljši prigrizek pri delu brez škode za postavo. Še posebej, če iz njih naredite nizkokalorično solato. Trdi kaki, sladko jabolko narežemo na enake kocke, dodamo nekaj grozdja in jagode. Vse sestavine združite v posodi in začinite s 70 ml belega jogurta oz limonin sok. V suhi ponvi prepražite 50 g kokosovih kosmičev – solati bo dodal zapeljive tropske note. Dodajte ga tik preden okusimo solato. Ta lahek prigrizek v službi bo pomagal uničiti črva, hkrati pa vas bo razveselil.

jabolčni pozdrav

Kako jesti pravilno v službi? Najprej, enkrat za vselej pozabite na hitro hrano. Če vas včasih pritegne, jih naredite iz jabolk. 2-3 jabolkom odstranimo sredico in jih pustimo cela in z olupkom. Nato jih narežite na tanke kroge z luknjo na sredini. 100 g sladkorja zmešamo z 250 ml mineralna voda in zavremo. V tej mešanici marinirajte jabolčne rezine 30 minut in jih položite na rešetko, da odteče tekočina. Čips pečemo na pekaču s peki papirjem pri 100 °C 30 minut na vsaki strani. Čisto na koncu jih lahko potresemo s cimetom. Tako pravilen prigrizek pri delu ne bo vplival na postavo.

bučna paprika

Kako jesti med sedenjem? Pijte veliko tekočine, ne pozabite na beljakovine in zelenjavo. Obilen zimski smoothie izpolnjuje vse te zahteve. 150 g bučne kaše grobo sesekljamo in pečemo 30 minut v pečici pri temperaturi 200 °C. Prestavimo ga v skledo mešalnika, dodamo sesekljano banano, 30 g mlete orehi, prelijemo z 200 ml pitnega jogurta. Sestavine stepemo v zračno maso, damo ½ žličke. cimet, ščepec muškatni orešček in dobro premešamo. Ta mavrični smoothie z okusom bučne pite bo popestril vaš pisarniški jedilnik in s prijetnim pookusom popestril preostanek dneva.

S temi jedmi napolnite svoj prašiček receptov – zagotovo vam bodo prav prišle. Če imate svoje zanimive možnosti za prigrizke v službi, pustite njihov opis v komentarjih.

Zdrava prehrana - najboljši način znebite se odvečnih kilogramov. Štetje kalorij, razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, zahtevani znesek voda na dan - vse to je osnova zdravo hujšanje. Toda še en pomemben vidik v tej zadevi je prigrizek pravilna prehrana o katerem bomo danes govorili.

Poleg glavnih obrokov pri hujšanju je posebna pozornost namenjena prigrizkom. S takšno prehrano lahko tako moški kot ženska zlahka shujšata. To sta dva vmesna obroka med zajtrkom in kosilom, kosilom in večerjo. Skoraj vsi nutricionisti na glas kričijo, da je nemogoče učinkovito shujšati brez prigrizkov. S pomočjo prigrizkov svojemu telesu date jasno vedeti, da univerzalna lakota ne gre za nas in pri hrani ne bo nobenih omejitev.

Zdrava hrana

Kaj glavna vrednost prigrizki o pravilni prehrani za hujšanje? Ne prenajedate se. V tistih trenutkih, ko možgani potrebujejo hrano, lahko mirno "zamrznete črva" ​​in strašna lakota vas ne bo prehitela med glavnim obrokom.

A tudi s prehranskimi prigrizki se ne smete zanesti. Ob prepuščanju sebi in svojim navadam morda sploh ne opazite, kako ste pojedli tri pesti oreščkov ali kilogram jabolk. Bodite previdni in skrbno načrtujte svojo prehrano.

Kdaj jesti

Kot že omenjeno, je prigrizek s pravilno prehrano hrana po glavnem obroku. Se pravi, to je drugi zajtrk ali kosilo in popoldanska malica.

Nutricionisti razlikujejo naslednjo shemo PP z delno prehrano:

Seveda se bo sprva na takšno rutino težko navaditi. V vsakem primeru boste po vsaj enem tednu začutili izboljšanje. splošno stanje zdravje in prekomerna telesna teža bo postopoma izginil. To je razloženo z dejstvom, da boste s 5-6 obroki na dan pojedli veliko manj, kot če bi jedli 2-3 krat na dan.

Nenehni občutek polnosti z delno prehrano pomaga možganom, da ne čutijo želje po ničemer jesti, telo pa ima dovolj energije za življenje.

Kaj jesti na dieti

Pravilni prigrizki za hujšanje morajo biti bogati z beljakovinami in vlakninami.

In hrana iz enostavni ogljikovi hidrati je treba izključiti iz prehrane. Od takega obroka se ne boste počutili siti in boste želeli pojesti še več.

Zdrava hrana

Prednost bi morala biti nizkokalorični prigrizki.

Tej vključujejo:

• mlečni izdelki- kefir, jogurt;
• sadje - grenivke, pomaranče, jagode, banane, jabolka;
• grenka čokolada - pomembno je, da upoštevate odmerek in se ne zanesete;
• suho sadje - suhe marelice, rozine, suhe slive;
• oreščki - orehi, lešniki, mandlji;
• zelenjava - kumare, paradižnik, korenček in drugi izdelki, iz katerih lahko naredite solato za prigrizek.

Med vsakim obrokom morate popiti 1-2 kozarca čista voda. Odstranjuje nakopičeno škodljive snovi naredi kožo zdravo in prožno.

škodljivih izdelkov

Najprej morate odstraniti desni meni beli sladkor. Enako velja za vse izdelke, v katerih je vsebovan v prevelikih količinah. To pomeni, da možnost prigrizka s svojimi najljubšimi sladkarijami s skodelico čaja ne bo delovala. To ne bo pripeljalo do občutka polnosti, celulit in odvečni kilogrami pa so zagotovo poskrbljeni za vas.

Izogibati se je treba tudi hrani, ki vsebuje veliko soli. Sem spadajo čips, krekerji, krekerji in marinirane jedi. Prepovedane sladke gazirane pijače, pakirani sokovi, jedi hitra hrana, mokast in sladek. Da, in s seznama zavrzite prekajeno meso, klobase in beli pšenični kruh - to so najbolj kalorična živila.

Izjemoma so dovoljeni ovseni piškoti in krekerji Maria, ki so tako priljubljeni med hujšanjem.

Jemo pravočasno

Govorili smo o izdelkih, ki sestavljajo prehrano prigrizkov. Katere od njih je mogoče jesti zjutraj in katere so boljše popoldne?

Določimo čas za nizkokalorične prigrizke na pravilni in delni prehrani.

Kosilo

Poudarjamo – pomembno je poznati mero. Če vam je uspelo obilno zajtrkovati, bo sadja za kosilo dovolj. V primeru, ko zjutraj ni bilo mogoče normalno jesti, naj bo naslednji obrok obilen.

Torej, za drugi zajtrk so kot nalašč kivi, pomaranča ali jabolko. Tudi pri slednjih morate biti previdni. Sadje poveča apetit, in če imate močan občutek lakote, je bolje zaužiti kakšen drug izdelek, na primer suho sadje.

popoldanski čaj

To je popoldanski prigrizek, na katerega je pomembno biti pozoren. Tako kot drugi vam bo omogočil, da potešite lakoto in ne pojeste za večerjo.

Med priljubljenimi izdelki za pravi popoldanski čaj so mlečni izdelki - jogurt, kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob in jogurt. Za to obstaja razlog – kalcij, ki se bolje absorbira po dvanajsti uri popoldne.

Nutricionisti pravijo, da lahko kandirano sadje in oreščke uporabite kot prigrizek zvečer. Vendar pa porcija ne sme presegati 10 g. Pri pistacijah se lahko volumen poveča do 30 g.

Prigrizek na teku

Strinjam se, da nimamo vedno priložnosti, da bi pojedli ugriz, zato moramo to storiti "na poti". In kako potešiti lakoto v norem tempu življenja? Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da v nobenem primeru ne smete jesti hitre hrane. V tej hrani ni bilo in ni nič koristnega, zato si niti ne zasluži mesta na mizi zdravega in vitkega človeka.

Možnosti prigrizkov za zdravo prehrano v službi so žitarice, sadje, oreški ali jogurt. Včasih dovolimo celo sendvič - žitno štruco z kuhano meso in zelenja. Vaše telo vam bo rekel "hvala" za tako zdravo prehransko malico v službi.

Večerna možnost

Ponavadi preprost in domač obrok, ki ni tako pomemben. Prigrizneš lahko le zvečer, ko si zelo lačen. A vseeno se ni vredno zanesti.

Če vaše telo zelo potrebuje nekaj za jesti, popijte kozarec vode oz kefir z nizko vsebnostjo maščob za noč.

Za večerni prigrizek ne morete uporabljati sadja in hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. V tem primeru si samo vzbudiš apetit in želiš jesti nekaj drugega.

Možnosti zdravih obrokov

Priljubljene jedi med glavnimi obroki vključujejo smutije, zelenjavne in sadne solate, jagodičevje, pusto meso, mešanico oreščkov.

Razmislite o receptih za prigrizke s pravilno prehrano, ki bodo potešili lakoto in vam hkrati omogočili hujšanje.

sadni prigrizek

Odlična možnost za ustrezen prigrizek v službi ali doma je lahko sadni smuti, to je dokaj nizkokalorična pijača.

Njegova priprava ne bo trajala več kot 5 minut: 2-3 vrste sadja in jagodičja zmešamo v mešalniku. Končni izdelek vlijemo v kozarec - in jed je pripravljena. Temu smutiju je dodana različna zelenjava.

Kot smo že povedali, bo sadje najboljša alternativa sladkarijam pri hujšanju. Banana in citrusi bodo takoj blokirali občutek lakote.

Posušene sorte je treba jesti zmerno. Dejstvo je, da je v tovrstnih izdelkih veliko več sladkorja in, nasprotno, manj koristnih snovi. Zato je bolje izbrati sveže sadje.

Sendviči s skuto

Skutni prigrizek- To je odlična možnost za hujšanje. Iz skute lahko pripravite različne prigrizke.

Na primer, sendviče je zelo enostavno narediti: skuto zmešamo z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in zelišči ter namažemo na polnozrnat kruh. Za okus lahko nadev rahlo posolimo in položimo na vrh svež paradižnik. Ta zelenjava bo okrasila vašo jed in dodala okus.

Da bi popestrili sendviče, lahko kombinirate paradižnik z lososom in prehransko meso, bučke in druga zelenjava.

Skutna enolončnica

Zelo okusno in zdrava jed, ki je primeren za dietno malico v službi.

Boste potrebovali:

• 200 skuto brez maščobe;
• 300 g jabolk;
• pest rozin in sesekljanih suhih marelic.

Enostavno kuhanje:

1. Skuto zmešamo z jabolki in suhim sadjem.
2. Maso damo na pekač.
3. Pečemo 30 minut. pri temperaturi 180 stopinj.

Beljakovinske palačinke

Vsi vedo, da so beljakovine osnova življenja in glavni gradbeni material telesa. AMPAK beljakovinski prigrizek - odličen način Okusna hrana brez nevarnosti za postavo.

Visokokakovostne beljakovine najdemo v živalskih proizvodih - mesu, ribah, jajcih, skuti. Seveda, če nimate možnosti kuhati, lahko prigriznete tudi kos kuhanega (na primer piščančjega) mesa.

Za palačinke boste potrebovali:

• 2 jajci;
• 1 banana.

Banano z vilicami pretlačimo v skledi in pomešamo z jajci. Takšne palačinke pečemo v suhi ponvi brez dodajanja olja.

Beljakovinska korist izdelka je v jajcih. Banana bo povrnila energijsko ravnovesje in vas razveselila.

Pravila prehrane

Tudi pri prigrizku se je treba spomniti pogojev pravilen sprejem hrana za hujšanje.

1. Da se hrana počasneje prebavi in ​​zaužije dovolj za več ur, jo je treba zaužiti kompleksni ogljikovi hidrati , vlaknine in beljakovine.
2. Obrok naj poteka počasi, brez naglice. Predstavljajte si, da ste na sprejemu kraljice - jejte, temeljito žvečite.
3. Jesti morate v tihem, mirnem okolju. Vsa pozornost je usmerjena v prehrano, občutek sitosti pa pride hitreje.

Če ne morete jesti tako, lahko prelisičite svoje možgane tako, da vilice ali žlico spremenite v čajno žličko. Potem zagotovo ne boste mogli hitro absorbirati hrane, obrok pa bo trajal 15-20 minut.

Pravilni in okusni prigrizki so pomembna sestavina zdravega hujšanja. Pomagali vam bodo, da ne boste lačni in postopoma shujšali. Zapomnite si to in bodite zdravi!

Ko govorimo o pravilni prehrani, ne mislimo le na zdravo hrano, ampak tudi na prehranjevanje v majhnih porcijah, vsake 2-3 ure. oz. dnevni obrok ne bo sestavljen samo iz zajtrka, kosila, večerje, ampak tudi za majhne prigrizke med njimi. Naša naloga je, da te prigrizke naredimo koristne za naše telo. Pravega prigrizka ne bi smeli narediti na teku, ampak ga je treba obravnavati kot poln obrok.

Jesti veliko in v velikih porcijah je škodljivo za telo. Ko človek poje 3-krat na dan in se ob tem močno prenajeda, se lahko metabolizem upočasni. Hrana, ki vstopa v telo zelo počasi in se slabo absorbira. Človek misli, da svoje telo obogati z vitamini, a mu na koncu le škodi.
Telo veliko lažje predeluje hrano, ki prihaja v telo postopoma. Na primer, priporočljivo je jesti približno šestkrat na dan, vendar v majhnih porcijah.
Pri šestih obrokih na dan se količina hrane zmanjša, želodec se ne raztegne.
Tukaj je preprost primer. Moški je prišel domov iz službe lačen. Zjutraj nisem nič jedla in nisem imela časa za kosilo. Poje veliko hrane, telo pa shrani določeno količino maščobe v rezervo. In potem je oseba zbegana in ogorčena, od kod prihajajo stranice v njegovem pasu, povešeni trebuh, ker jem samo enkrat na dan.

Pri zdrava prehrana in prigrizkov, ne bo bolečega občutka lakote, še posebej, ker bo vedno pri roki lahek prigrizek.
Oseba lahko načrtuje svojo prehrano. Da bo hkrati koristno in okusno.

Kdaj je najboljši čas za jesti?

Morate jesti pravilno. To naredite, ko ste že lačni ali med zajtrkom in kosilom. Za ljudi, ki morda pozabijo jesti, lahko uporabite majhne nalepke za opomnike ali pa preprosto nastavite alarm na mobilnem telefonu.
Za prigrizek ni treba nameniti preveč časa, dovolj bo, da mu posvetite 5-10 minut. Tudi če imate veliko dela, morate biti raztreseni in tako se bo izkazalo, da boste počivali in napolnili svoje telo koristne snovi in vitamini.

Približna shema moči:

• 6:00-9:00 - zajtrk
• 11:00 - malica (drugi zajtrk)
• 13:00-15:00 - kosilo
• 16:00-17:00 - malica (popoldanska malica)
• 18.00-19.00 večerja
• 21:00 - malica (druga večerja)

Katera živila lahko jeste za zdrav prigrizek?

Nutricionisti pravijo, da je treba za prigrizek uporabiti živila, bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Nimajo veliko kalorij in vam bodo dali veliko energije za cel delovni dan.

Ti izdelki so:

• skuta, jogurt;
• citrusi;
• oreščki, suho sadje, jagode;
• jajca;
• sveža zelenjava in sadje.

Najpomembneje pa je, da pazite na porcijo in v nobenem primeru ne prenajedajte.

Prvi prigrizek ali drugi zajtrk ali kosilo

Če zjutraj, ko se na hitro pripravljate na delo, niste imeli časa za zajtrk in je bil vaš zajtrk sestavljen samo iz skodelice kave, potem morate med prigrizkom zagotovo pojesti nekaj obilne. V tem primeru bi bila idealna možnost uporaba ovsena kaša, cheesecakes ali umešana jajca. Če pa je bil zajtrk obilen, potem lahko prigriznete s kakšnim sadjem, svežim ali v obliki suhega sadja. Dobri so za prigrizke. Za ljudi, ki delajo v pisarni ali v gneči, bodo ti izdelki zelo primerni, saj ne motijo ​​drugih z nepotrebnimi vonjavami.

Dobra možnost za prigrizek je kuhana koruza. Je uporabna in hranljiva. Med toplotno obdelavo koruza ne izgubi vsega uporabne lastnosti. Ljudje radi prigriznejo nekaj jabolk. Bolje je, da tega ne počnete, saj jabolka povzročajo izločanje želodčnega soka in lahko začutite lakoto. Če imate dovolj prostega časa, si lahko prigrizke pripravite vnaprej. Jabolko, pečeno s skuto, z dodatkom medu; skutne kroglice s suhim sadjem in oreščki; mlečni napitki z jagodičevjem in skuto in še veliko več. Pustite domišljiji in presenečeni boste, ko boste videli, koliko okusnih in zdravih prigrizkov vam bo dala.

Drugi prigrizek ali popoldanski prigrizek

Drugi prigrizek je zelo pomemben za ljudi, ki se držijo pravilne prehrane. To je še posebej pomembno za tiste, ki imajo navado pozno večerjati ali pogosto ostati pozno v službi. Zahvaljujoč temu prigrizku vas ne bo prehitel občutek lakote. Omogočil vam bo, da raztegnete občutek sitosti do večerje in vam ne bo dovolil prenajedanja. Za popoldanski prigrizek so primerne beljakovinske in ogljikove hidrate visoka vsebnost vlakno. Ljubitelji fermentiranih mlečnih izdelkov se lahko razveselijo s kefirjem, fermentiranim pečenim mlekom, jogurtom ali skuto z nizko vsebnostjo maščob. Zelenjavna solata s sirom in olivnim oljem, vinaigrette z minimalno vsebnostjo krompirja, bo služil kot vir vlaknin za vaše telo.

Večerna malica

Večerna malica je zadnji sestanek hrano pred spanjem. Ob upoštevanju načel pravilne prehrane za večerno malico je priporočljivo uporabljati predvsem beljakovinska hrana. Prigrizek morate imeti najkasneje tri ure pred spanjem. Po možnosti iti spat na prazen želodec. Za večerni prigrizek je kot nalašč kozarec nizkokaloričnih kefirja ali nesladkanega jogurta. Lahko jeste kuhano beljaki ali pa iz njih naredite omleto, tako da zmešate par beljakov s 40 grami mleka. Ljubitelji mlečnih izdelkov si lahko privoščite kozarec toplega mleka kot prigrizek. Če je v vašem hladilniku samo mleko z visokim odstotkom maščobe, ga lahko razredčite s toplim kuhana voda, v razmerju 1 proti 1.

Prigrizki za ljudi z omejenim časom.

Mnogi ljudje, ki nimajo dovolj časa, da bi tiho jedli, to počnejo na begu. Na poti v službo zaidejo v restavracijo s hitro prehrano, vase vržejo še en burger, čez nekaj časa pa so presenečeni, da jih je občutek lakote spet prevzel. Izdelki v takšnih obratih niso le daleč od načel pravilne prehrane, ampak so tudi izjemno škodljivi. Če nimate časa za običajen prigrizek, lahko pojeste banano, pest oreščkov ali popijete pitni jogurt.

Napačen prigrizek

21. stoletje je doba informacijske tehnologije. Čas, ko imajo ljudje vse manj prostega časa. Čas, ko se hrana materializira na vaši mizi v nekaj minutah. Vse kar potrebujete je pametni telefon z dostopom do interneta. A žal tej hrani težko rečemo zdravo. In napačni prigrizki so škodljivi za naše zdravje. Dajo nam kratkotrajen občutek sitosti in čez nekaj časa naše telo spet zahteva, da zadovolji svoje potrebe. Vsi tisti, ki spremljate svoje zdravje in svojo postavo, naj se izogibajo uživanju živil kot npr

• hitra hrana
• soda
• torte, peciva, sladkarije in piškoti
• klobase
• rezanci, krompir in instant juhe
• krekerji, čips, soljeni oreščki in soljene ribe

Pravi prigrizek ne more ohraniti le zdravja, temveč tudi postavo in živce osebe. drži se določen režim prehrane in ne pozabite na prave prigrizke, se boste iz dneva v dan počutili kot oseba, polna energije. Odvečni kilogrami bodo izginili, zdravje pa bo veliko močnejše. Zato morate jesti pravilno in se hkrati zabavati.

V čem naj bodo zdravi prigrizki delovni čas in doma? Zakaj ne morete prigrizniti sendvičev, piškotov in sladkih ploščic? O vsem tem bomo govorili v našem članku.

Strokovnjaki s področja prehrane so že dolgo dokazali, da debelost ne more imeti enega samega vzroka. Številni dejavniki prispevajo k težavam s težo, vključno s prigrizki. škodljivih izdelkov. Pogosto si med glavnimi obroki, da bi »ubili črva«, privoščimo kaj okusnega. Nutricionisti alarmirajo: izdelki, ki se uporabljajo za prehranjevanje naglo, telesu ne prinašajo nobene koristi, poleg tega pa so škodljivi in ​​vodijo v nastanek telesne maščobe.

Statistični podatki kažejo, da se več kot 70 % žensk med prigrizkom raje zadovolji s čipsom, piškoti, sladkarijami, žemljicami in drugimi podobnimi izdelki. Zdi se, da majhna količina takšne hrane nikakor ne bo vplivala na naše zdravje in postavo, vendar ni tako. Poleg velikega števila kalorij taka hrana vsebuje ojačevalce okusa, konzervanse in druge nezdrave dodatke.

Mika, da ne zdrava hrana tudi nežnejši spol, trmasto na dieti. K nepravilnemu prigrizku so še posebej nagnjeni ljudje, ki zaradi posebnosti svojega poklica delajo v izmenah: sladki piškoti jim pomagajo pri sprostitvi, pobegu od rutine in lajšanju stresa. V primeru, da je dejavnost monotona in ne zahteva fizičnega napora, se bo znebiti odvečnih kalorij zelo težko.

Če brez prigrizka ne gre, občutek lakote med zajtrkom, kosilom in večerjo pa vam povzroča nelagodje, potem morate paziti na pravo, zdravo hrano. Nutricionisti so sestavili seznam izdelkov, ki lahko dolgo časa dajejo občutek sitosti in koristijo telesu. Pa poglejmo, kaj so, zdravi prigrizki.

Živila iz topnih vlaknin

Zdravi prigrizki iz topnih vlaknin so odličen način za hiter in zadovoljiv prigrizek. Vlaknine telo absorbira postopoma, zato vas občutek lakote ne bo obiskal zelo dolgo. Za izdelke z visoka stopnja Med vlaknine spadajo stročnice (fižol in grah), ovseni otrobi, pa tudi sadje (hruške, jabolka, citrusi in drugo) in zelenjava (kumare, brokoli, korenje, zelena itd.). Če govorimo ločeno o korenju, potem trije majhni plodovi vsebujejo le 60 kcal. To pomeni, da lahko svojo lakoto varno potešite z nekaj korenčki. Nasičenost bo ostala dolgo časa, odvečni kilogrami pa niso grozni.

Prav tako lahko v svojo prehrano vključite tako zdravo hrano, kot je superhrana - bogata je z vlakninami, beljakovinami in vitamini. Lahko je oboje in oni.

Beljakovinski izdelki

Lahko si privoščite dober prigrizek s hrano, ki vsebuje veliko beljakovin. Vendar se morate spomniti, da jih lahko uporabljate samo ločeno drug od drugega. Beljakovinska živila vključujejo meso vseh sort, sire, jajca. Še ne tako dolgo nazaj je sir veljal za izdelek, ki ni zelo koristen za postavo, danes pa so nutricionisti prepričani, da na primer sirni kreker na noben način ne bo škodoval telesu in bo dolgo časa ohranil občutek sitosti. .

oreščki

Izredno prijetno je prigrizniti oreščke, saj so zelo okusni. Vendar pa obstaja tudi negativna stran tega izdelka: vsebnost kalorij. Uživanje oreščkov v velikih količinah je strogo kontraindicirano za tiste, ki želijo shujšati: lahko zmanjšajo vse napore in učinkovitost diete na nič. Za prigrizek z oreščki morate vnaprej izračunati, koliko izdelka lahko zaužijete naenkrat.

Na primer, 15 mandljev vsebuje približno 100 kalorij. Tako majhna pest je povsem dovolj, da se nasitite in ne začutite lakote. Za ljubitelje "slanega" bo odlična alternativa zloglasnemu čipsu zdrave pistacije. V 20 teh oreščkih je le 80 kcal. Vendar ne smemo pozabiti, da sol povzroča stagnacijo tekočine v telesu.

Mlečni izdelki in jogurt

In ne pozabite na mlečne izdelke. Majhen kozarec mleka ali kefirja pred spanjem bo pozitivno vplival na presnovni procesi v telesu in splošnem počutju. Ne pozabite, da vam prigrizka ni treba spremeniti v polno kosilo ali večerja. 200 kcal je dovolj, da vaše telo zlahka zdrži do glavnega obroka. Jesti morate zmerno. Možgani šele po 20 minutah lahko razumejo, da telo ni lačno.

Ta nizkokalorični izdelek je odlična možnost za prigrizek ne samo doma, ampak tudi na delovnem mestu. Pri izbiri zdrav jogurt najprej morate upoštevati njegovo barvo - mora biti samo bela, nobeni drugi odtenki niso dovoljeni. Drugič, izdelek ne sme vsebovati nobenih dodatkov. Če želite povečati koristi prigrizka, ga lahko mešate po svojem okusu.

celi plodovi

Sadje je vir ne le vlaknin, ampak tudi ogljikovih hidratov. Kot prigrizek jih lahko uporabite v tandemu z jogurtom ali skuto. Par kivija ne vsebuje več kot 100 kcal. V ½ dela banane - približno enako. Vendar ne pozabite, da je treba banano uživati ​​previdno, saj vsebuje veliko število sladkorji in škrob. Zato so borci za vitka postava glavna stvar je, da s tem sadjem ne pretiravajte.

Polnozrnate žitarice

Nutricionisti z vseh koncev globus soglasno mnenje: ljudje, ki jedo polnozrnate žitarice, veliko manj zbolijo za sladkorna bolezen in pridružene bolezni.

Zelenjava

najbolj prijetno in okusna možnost uživanje zelenjave pomeni pripravo solate. vitaminska mešanica iz sveže sesekljane zelenjave lahko začinimo z nizkokalorično omako ali malo olivnega olja.

Ljubiteljem kulinarične raznolikosti solati ni prepovedano dodati skute ali sira. Solato lahko začinite z jogurtom, kislo smetano, olivnim oljem ali domačim prelivom.

Če ste izredno lačni in ni časa za kuhanje - bolje je pojesti celo kumaro, korenček ali paradižnik, vam je zagotovljena sitost brez dodatnih kalorij.

Posušeno sadje

Ta izdelek je izjemno koristen ne le za postavo, ampak tudi za zdravje na splošno. Posušeno sadje je bogato z vlakninami. Lahko si privoščite obilen prigrizek, na primer suhe češnje. 5 velikih žlic tega okusen izdelek vsebuje približno 125 kcal. Če naravnemu jogurtu dodate nekaj posušenih češenj, lahko uživate prijetnega okusa prava sladica, ki bo zelo koristna tudi za telo. Druga dobra sladica je bananin sladoled. Za pripravo takšne poslastice boste potrebovali nizkokalorični jogurt in ½ banane. Vzemite palčko ali nabodalo, nanjo nabodite kos banane in jo položite v kozarec jogurta. Nato kozarec pošljemo v zamrzovalnik, počakamo nekaj ur in uživamo v najbolj okusni in zdravi sladici.

pravila zdravega prigrizka

Če povzamem: brez težav, vendar morate spremljati kakovost prigrizka. Prigrizki, ki jih izberete, morajo imeti številne značilnosti:

• vključujejo vlaknine in mikrohranila. Stročnice, polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava niso bogati le z vlakninami, temveč vsebujejo celo vrsto vitaminov in mineralov, potrebno za telo. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso vam pomagajo ostati siti koristni elementi v sledovih in vas hkrati prihrani od dodatnih kalorij.
• vsebujejo "prave" ogljikove hidrate. Nizka vsebnost ogljikovih hidratov glikemični indeks značilni izdelki, kot so oreščki, sadje in zelenjava, grah in fižol, žita. Njihovo uživanje pomaga nasičiti telo s potrebno energijo in se hkrati izogniti vnašanju odvečnega sladkorja v kri.
• vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe kot so omega-3. Ti prigrizki prinašajo neprecenljivo korist kardiovaskularni sistem.
• pomembno je, da lepo in lično okrasite jed, s katero imate malico – navsezadnje je zelo pomembna tudi estetska komponenta.
• posode so odlična rešitev za shranjevanje hrane in prigrizkov – zdaj lahko najdete posode za hrano poljubne velikosti in oblike, številni so priloženi celo jedilni pribor. Hrano za malico lahko pripravite vnaprej – razporedite jo po posodah in zjutraj vzemite s seboj. Potem ne bo treba iti v trgovino, kjer lahko v skušnjavi kupite nekaj škodljivega in visokokalorične.

Če se za prigrizek držite zgornje diete, se lahko za dolgo časa znebite nadležnih in neprijetnih občutkov lakote ter se izognete odvečnim kalorijam, ki izzovejo pridobivanje telesne teže. Izdelki rastlinskega izvora- semena, oreščki, olja, soja - zagotavljajo telesu potrebne maščobe in ogljikove hidrate, a hkrati koristne.

Česa ne jesti

Številni izdelki so popolnoma neprimerni za prigrizke. Med njimi:

• Najljubša hitra hrana mnogih;
• Pite, mafini, žemljice in drugi izdelki iz moke;
• Piškotki, čokoladne tablice, čips, ocvirki iz trgovine in drugi »gastronomski užitki« v šumeči embalaži.

Zakaj ne morete prigrizniti piškotov in sladkarij? Takšnim izdelkom primanjkuje vlage, zato jemljejo vodo iz telesa, kar povzroča dehidracijo. Telo izgubi energijo, postane manj učinkovito, presnovni procesi so moteni in žolčni sistem ne more opravljati svojih funkcij;

Prav tako neprimerno za prigrizke:

• Maščobne hrane. Ti vključujejo mastno meso in ribe. Telo je seveda sposobno absorbirati hranila iz takšne hrane, vendar le v procesu polnega obroka, ko je prebavni sistem čim bolj aktiven;
• Kava. tole poživljajoča pijača moti delovanje žolčnega sistema. Seveda lahko pijete kavo, vendar v majhnih količinah in ne prej kot pol ure po jedi; tiste. ne morete vzeti pijane kave (tudi z mlekom) za prigrizek.
• Celi oreščki. AT čista oblika orehova jedrca - izdelek je zelo suh. Hkrati pa koncentracija hranila so zelo visoki, in če stalne mono-prigrizke uredite samo z oreščki, lahko izzovete holestazo (to je proces, pri katerem žolč stagnira v žolčevodih). Toda oreščki se odlično obnesejo kot prigrizek s sočno hrano, kot so paradižnik, kumare, jabolka itd.

Prigrizki v delovnem času

Če se ne morete odreči navadi prigrizka sendvičev v službi, se je treba zavedati, da je običajni tandem kosa kruha in mesa nesprejemljiv. Te sestavine klasičnega sendviča medsebojno motijo ​​prebavo. Sendviči s kruhom delujejo na enak način.

Da bi prigrizki pri delu prinesli ne le sitost, ampak tudi koristi, morate poskrbeti, da imajo prigrizki visoko energijska vrednost, prispeval normalna prebava hkrati pa je vseboval najmanj kalorij.

Prisotnost maščob in ogljikovih hidratov v živilih ni prepovedana, vendar morajo biti te snovi pravilne.

Kaj lahko prigriznete:

• raznovrstno sadje (1-2 kos.);
• jagodičevje (ne več kot 1 kozarec v enem prigrizku);
• sadni smutiji (250-300 ml);
• suho sadje, predhodno namočeno v vodi (ne več kot 7 kosov);
• ekološke ploščice iz sadja in oreščkov ali domače ploščice;

Odpovejte se vsem vrstam hrenovk, hamburgerjev, čipsa, žemljic in ploščic, če ne želite imeti težav s srcem, žilami, prebavo in debelostjo.

Recepti za prigrizke v službi in doma

Mnogi se sprašujejo: kaj jesti v službi, da ne bi bilo bolje? Za lahke prigrizke, ki jih je enostavno pripraviti, vam ponujamo več receptov. Spodaj predstavljeni zdravi prigrizki ne bodo škodovali vašemu želodcu in postavi. Te preprosti obroki kuhate lahko tako med odmorom za kosilo v službi, kot doma v naglici.

Kruh s skuto

Eden najhitrejših za pripravo in preprosti recepti prigrizek.

Potrebovali boste polnozrnati kruh, skuto in različne zelenice - to so lahko solata, peteršilj, koper itd. Lahko vzamete tudi papriko in paradižnik, drobno sesekljate in dodate skuti - izkazalo se bo še bolj okusno.

Skuto zmešamo z zelišči in namažemo na kruh. Skuti lahko dodate druge sestavine - lahko je suho sadje, rozine ali jagode.

Jogurt s Chia, sadjem in oreščki

Ta jogurt lahko enostavno pripravite vnaprej in ga zjutraj vzamete s seboj. Prosto improvizirajte in dodajte sestavine po lastni izbiri.

Sestavine:

• Jogurt - 100-150 ml.
• Chia semena - 2 žlici
• Banana - 1/2 kos.
• Oreščki (po vašem okusu) - 2 žlici.
• Rozine - 1 žlica

Kako kuhati:

1. V manjši kozarec (najbolje plastično posodo s prostornino 200 ml) damo jogurt, vanj dodamo Chia semena in premešamo.
2. Rozine operemo, banano narežemo na majhne kocke. Na jogurt namažemo rozine, banano in oreščke.
3. Zaprite pokrov in pustite do jutra v hladilniku. Naša zdrava malica je pripravljena za jutro!

Shawarma z zelenjavo in piščancem

Za ljubitelje šawarme ponujamo zdravo alternativo - zelenjavno šawarmo s piščančjim mesom.

Sestavine:

Kako kuhati:

1. Paradižnik narežemo na kolobarje, solimo in popramo. Liste solate in piščanca narežemo na trakove, zeleno sesekljamo.
2. Pita kruh namažite s skuto in nanj položite zelenjavo, solato, piščančje meso in zelenjavo. Dodate lahko malo kisle smetane ali jogurta. Nadev enakomerno porazdelite in pita kruh zvijte v zvitek.
3. Razdelite na porcije - zdrav prigrizek je pripravljen!

Koktajl iz kefirja in banan

Če v službi ni časa za kuhanje nečesa bolj zapletenega, si pripravite zdrav prigrizek na kefirju z banano. Banano je treba čim bolj zmehčati z vilicami do mehke konsistence in zmešati s kefirjem. Dodate lahko tudi ščepec cimeta.

Poskusite ne piti hladnega kefirja. Prav tako ne dodajajte sladkorja ali sladila – koktajl bo zaradi banane in cimeta sladek.

Domače muesli ploščice

Muesli, kupljeni v trgovini, poleg konzervansov vsebuje tudi sladkor. Zato predlagamo, da muesli pripravite sami - potem boste prepričani, da ne uživate le okusno, ampak tudi zdrava hrana. Tudi v muesli lahko dodate različne sestavine po svojem okusu.

Potrebovali bomo:

• Ovsena kaša - 1 skodelica
• Ajdovi kosmiči - 1 skodelica
• Banana - 1 kos.
• Jabolko - 1 kos.
• Sesekljani orehi (orehi, mandlji) - 100 g.
• Sesekljano suho sadje (fige, suhe marelice, rozine, suhe slive) - 100 g.
• Posušeni ananas (kandirano sadje) - 50 g.

Način kuhanja:

1. Jabolko naribamo na grobo strgano, banano pregnetemo z vilicami. Sadje mešamo s suhim sadjem, kandiranim sadjem, oreščki, ovsenimi in ajdovimi kosmiči. Dobljeno zmes zgnetemo z rokami.
2. Pekač obložimo s peki papirjem in musli razporedimo v plast, ki ni debelejša od 1,5 cm.
3. Postavimo v pečico in pečemo pri 180 C do zlato rjave barve. Notranjost muslija naj ostane mehka.
4. Muesli vzamemo in narežemo na več kosov, dokler se ne ohladijo. Prigrizki so pripravljeni!

Sadna solata

Sadno solato lahko pripravite za prigrizek s svojim najljubšim sadjem, ki ga kombinirate s suhim sadjem. Jabolko, hruško in banano narežemo na majhne kocke, dodamo lahko tudi rezine mandarine. Od suhega sadja lahko uporabite suhe marelice. rozine in fige. Operite suho sadje, narežite suhe marelice in fige. Sestavine zmešamo in solato zalijemo z jogurtom. Dobro premešamo - jed je pripravljena!