Nákupný zoznam produktov pre správnu výživu dievčaťa. Produkty potrebné na udržanie správnej výživy

Všetci sa skôr či neskôr zamyslíme nad svojou stravou: problémy s váhou, pokožkou a zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a “ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.

Medzitým zdravá a správna výživa nie je prísna vysiľujúca diéta, nie výsmech telu a nezbavuje ho radosti, je to len séria pravidiel, ak ich budete dodržiavať, môžete sa radikálne zmeniť a nájsť si nové. dobré návyky, krásna postava a výrazne predĺžiť životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom. moderných ľudí– menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvá tučné jedlá, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto ponúkne ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale aj k vážne následky pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhu. Cukrovka, srdcové problémy, gastrointestinálny trakt, s reprodukčná funkcia- to len tak malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrá správa je, že posledné roky Starostlivosť o stav vášho tela sa začala stávať módou: zo strany štátu sa ozýva čoraz viac výziev, aby ste sa venovali športu, verejné organizácie, organické a diétne produkty, tlač šíri rady, ako sa zdravo stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa zdravo stravovať

Pri zostavovaní jedálneho lístka zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí: všeobecné pravidlá: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanier, do ktorého sa zmestí porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť v rovnakom čase – stabilizujete tým činnosť žalúdka a podporíte chudnutie.

Po druhé dôležité pravidlo– pamätajte na kalórie. Nie je potrebné ich úzkostlivo počítať počas celého života vždy, keď jete, stačí si týždeň alebo dva sledovať stravu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoj príjem kalórií, zistíte to napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad 30-ročná žena s hmotnosťou 70 kg s výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou potrebuje asi 2000 kcal denne. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel obmedzovať stravu – telo si jednoducho spomalí metabolizmus a takáto strava narobí viac škody ako úžitku.

Pravidlo tri – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere konzumovať. Približné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo si jednoducho mýli nedostatok tekutín s hladom a núti nás jesť niečo, čo naozaj nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistého pitná voda pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť celkový stav tela a urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na starú otázku „čo jesť na chudnutie? Hlavnou vecou pri vytváraní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže určite musíte každý deň zaradiť do svojho zdravého jedálnička:

cereálie, vo forme kaší a müsli, bohaté pomalé sacharidy, ktorý dodá nášmu telu energiu;
čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vláknina- vláknina;
bohatým zdrojom sú strukoviny rastlinný proteín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí zriedka alebo vôbec nejedia mäso;
orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, mikroelementov;
mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú činnosť gastrointestinálneho traktu;
morská ryba obsahuje bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
chudé mäso - kuracie prsia, králik, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Zdravé výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste sa cukru úplne vzdať, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy – sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitných náhrad prírodný základ neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia dobre.

Prísne zakázané!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné s zdravým spôsobomživot a správna výživa:

Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, nedráždia žalúdočnú sliznicu a spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute a konzervačné látky.
Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krekry a všetko, čo je vyprážané vo veľkom množstve oleja, by sa malo z jedálnička vylúčiť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, tučných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, dochucovadiel povzbudzujúcich chuť do jedla a veľkého množstva soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná kalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čím vás nútia viac jesť, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
Klobásy, párky a mäsové polotovary. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod pojmom „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka a tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
Energetické nápoje. Obsahujú veľkú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a zvýšená kyslosť, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Obedy okamžité varenie. Namiesto nich rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou živiny obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
Múčna a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jedny z najobľúbenejších nebezpečných výrobkov. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočný materiál počas spracovania takmer úplne zmizne. Aký úžitok môže mať koncentrát zriedený vodou a ochutený primeraným množstvom cukru?
Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyvážený Zdravé stravovanie Nebude to záťaž, ak budete postupovať podľa jednoduchých odporúčaní.

V prvom rade nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka je dobrá na chudnutie – potláča hlad vďaka veľkému množstvu vlákniny v jej zložení a má priaznivý vplyv na organizmus. Tiež užitočné zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac vaše telo dostáva rôznych mikroelementov, vitamínov a aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie odmietnuť škodlivé produkty vobec, ale na zaciatok pomoze mysliet si, ze niekedy sa este da rozmaznat.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Chceš jesť? Zdravé jedlá– namiesto klobásy je lepšie zvoliť kúsok mäsa, namiesto konzervy čerstvú zeleninu, namiesto žemle müsli.

Vytvorenie menu „Zdravé stravovanie“.

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom si to rozložíte na 5-6 jedál.

Tak sa poďme nalíčiť zdravé menu denné jedlá:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najväčšie jedlo dňa:

100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
varené kuracie prsia;
Šalát z čerstvej zeleniny ochutený jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového oleja.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

drobné ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

A nakoniec, pár hodín pred spaním:

Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov s prírodnými výťažkami zo šípky, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denná norma kalórie, rýchlosť chudnutia a ďalšie individuálne faktory. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

je zoznam nevýrazných, „nudných“ jedál bez chuti, ktoré konzumujú tí, ktorí majú zdravotné problémy. Ale v 21. storočí všetko viac ľudí začína zaujímať inú pozíciu. Zdravá strava je dnes spôsob, ako si zachovať mladosť a predĺžiť život bez toho, aby ste sa pripravili o drobné gastronomické pôžitky. Navyše bez väčšej ujmy na rodinnom rozpočte. Poskytneme vám zoznam produktov, pomocou ktorých môžete upraviť svoj jedálniček lepšia strana a zlepšiť kvalitu života.

Základom je ekologická čistota

Najprv musíte pochopiť, aké kritériá musia spĺňať potraviny používané na výrobu potravín. Dôležitá úlohaúlohu zohráva jeho pôvod, druh spracovania a mnohé ďalšie faktory. Uveďme si tie hlavné.

Po prvé, je žiaduce, aby výrobky boli ekologické. V ideálnom prípade by všetko, čo človek konzumuje ako jedlo, malo byť pestované bez použitia pesticídov - chemikálie ochranu rastlín. Najčastejšie sa táto schéma používa v malých osobných farmách a pre obyvateľov megacities môže byť ťažké nájsť takéto produkty. Existuje niekoľko možností:

nájdite vo svojom meste obchod s ekologickými výrobkami (od roku 2015 je takýchto predajní v celej krajine stále viac);
nákup na trhoch od predajcov, ktorí obchodujú v malých objemoch (ak je oblasť poľnohospodárskej pôdy veľká, potom je pravdepodobnosť použitia chemikálií vyššia);
ísť nakupovať mimo mesta, do dach a blízkych dedín;
začnite prevádzkovať vlastnú farmu a pestovať bio produkty.

Udržať biologickú „čistotu“ potravín je teda ťažké, ale možné. Ale aj keď žiadna z uvedených možností nie je vhodná, existuje iný spôsob, ako chrániť seba a svoju rodinu pred zbytočnými chemikáliami. K tomu je potrebné zakúpiť špeciálny prístroj, ktorý určí zvyškové množstvo dusičnanov v potravinách. Tomu sa hovorí: tester dusičnanov. Tento gadget má svoje nevýhody, pretože určuje celkový obsah soli v čerstvá zelenina a ovocie.

Nafúknuté ukazovatele sa však môžu stať dôvodom na zamyslenie a prípadné odmietnutie nákupu podozrivého produktu.

V každom prípade, ak sa budete držať zásad správna výživa, nezabudnite ľudová múdrosť. Umožňuje vám znížiť zvyškový obsah pesticídov v čerstvých produktoch. Za týmto účelom naplňte panvicu teplou vodou a pridajte polievkovú lyžicu jablčného octu a lyžicu sódy. Zeleninu alebo ovocie namočte na pol hodiny. Dôkladne opláchnite pod tečúcou vodou a osušte.

Z čoho pozostáva „zdravé“ jedlo?

Tak sme prišli na to, ako sa chrániť pred pesticídmi. Teraz musíte presne pochopiť, aké látky potrebuje človek, ktorý sa rozhodne jesť v prospech svojho zdravia a dlhovekosti. Všetko už vymyslela sama príroda:

vláknina – podporuje lepšie trávenie;
bielkoviny, tuky, sacharidy sú hlavnými zdrojmi energie a „stavebných materiálov“ pre naše bunky;
vitamíny sú „zodpovedné“ za imunitu a vzhľadľudia, podieľajú sa na metabolických procesoch tela a normálnom fungovaní vnútorných orgánov;
minerály – podieľajú sa na „stavbe“ všetkých tkanív, metabolizme vody, enzymatických procesoch a udržiavajú optimálnu úroveň elektrostatického napätia v orgánoch.

Okrem uvedených zložiek obsahujú produkty zdravej výživy dôležité organické kyseliny (napríklad šťaveľovú, citrónovú, jantárovú), triesloviny, flavonoidy a mnohé ďalšie „výhody“.

Skupiny produktov, ktoré vám zlepšia život

Teraz prejdime k konkrétne príklady. Produkty pre správnu výživu sú rozdelené do niekoľkých skupín. A každý z nich má svoje výhody:

obilniny: pšenica, raž, ovos;
obilniny: pohánka, kukurica, ryža, jačmeň, proso, quinoa;
strukoviny: sója, hrach, cícer, fazuľa, šošovica;
surová zelenina: paradajky, uhorky, mrkva, sladká paprika, cibuľa;
spracovaná zelenina: karfiol, zemiaky, repa, cuketa, baklažán;
ovocie: jablká, hrušky, banány, kivi, citrusové plody, broskyne, slivky;
bobule: jahody, maliny, čierne a červené ríbezle, moruše, brusnice, jarabina;
orechy: vlašské orechy, mandle, kešu, arašidy, borovica;
huby: šampiňóny, hliva ustricová, medové huby, hľuzovky;
rastlinný olej: slnečnica, oliva, ľanové semienko, kukurica.

Okrem toho diéta môže (a mala by!) obsahovať cestoviny z tvrdej pšenice, morské riasy, med, tekvicové semiačka a čerstvé bylinky, bylinky a koreniny v obmedzenom množstve.

Ako môžeš vidieť, zdravá diéta veľmi rozsiahle a chutné. Nejde ani tak o diétu, ale o pestrý stôl, ktorý môže priniesť nielen úžitok, ale aj gastronomické potešenie.

Samostatné znamená užitočné

Je veľmi dôležité nielen jesť uvedené potraviny, ale aj robiť to správne. Je známe, že zástupcovia jednej skupiny sa často nekombinujú s ostatnými, čo spôsobuje problémy gastrointestinálny trakt. Preto je veľmi dôležité poznať princípy a využívať ich pri tvorbe svojho jedálneho lístka.

V skutočnosti existuje iba šesť pravidiel. A vašou úlohou je zapamätať si každý jeden!

Škrob a kyseliny by sa mali uchovávať oddelene. Preto by sa chlieb nemal kombinovať s čerstvé paradajky, a banány - s pomarančmi.
Bielkoviny a sacharidy umiestňujeme „do rohov“. Kaša a huby, cestoviny a orechy sú nezlučiteľné.
Jeme škrob a cukor iný čas. Takže koláče s džemom, koláčiky s džemom sú zlé!
Bielkoviny a kyslé sú „nepriatelia“. Orechy a huby nie sú „priateľské“ k citrusovým plodom a čerstvým paradajkám.
Odporúča sa prijímať vždy len jeden druh bielkovinového jedla. Žiadny tofu syr s hubami alebo orechy so strukovinami!
A ešte jeden zákaz: nemôžete kombinovať rôzne sacharidové jedlá. To znamená, že klasická kombinácia „zemiakov alebo cestovín s chlebom“ je tabu.

Pijeme veľa a správne

Hrá dôležitú úlohu v zdravom stravovaní pitný režim. Koniec koncov, ak to neposkytnete, nikdy nedosiahnete požadovaný výsledok. A ako viete, pozostáva zo všeobecného liečenia a omladenia tela.

Najdôležitejším pravidlom je viac piť čistá voda. Presnejšie, aspoň dva litre denne. Ak športujete, množstvo, ktoré vypijete, by malo byť ešte väčšie. Samozrejme, toto množstvo je potrebné rozdeliť do niekoľkých dávok (asi 10).

Okrem toho sa počas dňa odporúča konzumovať ibištek, bylinkové odvary, čerstvo vylisované ovocné šťavy, ovocné nápoje a uzvary. S odvarmi z liečivých rastlín by ste mali byť opatrní. Niektoré z nich sa neodporúčajú pri určitých chorobách alebo stavoch.

Škodlivé produkty – jednoznačné „nie“

A teraz - k tomu najdôležitejšiemu. Čo je absolútne zakázané v jedálničku ľudí, ktorí sa rozhodnú ísť cestou zdravého stravovania? Odpoveď už asi poznáte... Ale stále vám treba pripomenúť týchto „nepriateľov“. To je to, koho vyhlasujeme za tabu:

rýchle občerstvenie;
prepečené;
údené;
presolený;
rafinovaný cukor;
sóda;
alkohol.

Okrem toho musí byť odmietnutie jednoznačné, bez najmenšieho ústupku. Len úplným vylúčením všetkých vyššie uvedených potravín zo svojho jedálnička môžete dosiahnuť pozitívne výsledky.

Menu pre znalých

A na záver si predstavme približné denné menu pre človeka, ktorý si ho zobral ako základ. Nuansy môžu byť rôzne, ale je vhodné ponechať zásady oddelenej výživy nezmenené. Takže:

raňajky: ovsené vločky na vode, 2 kiwi;
druhé raňajky: malá hrsť akýchkoľvek orechov alebo ich zmes;
obed: hrachová polievka so zemiakmi a čerstvými bylinkami, pár plátkov celozrnného chleba;
popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát (jablko, banán, jahoda);
večera: dusená zelenina (cuketa, baklažán, paradajky);
medzi jedlami – voda, pohár bylinkový čaj, divoká hruška uzvar.

Pred spaním, ak vás zrazu prepadne hlad, vypite medový čaj s lyžicou kvalitného medu. Na jednej strane sa tak stane zdrojom „zdravých“ kalórií, na druhej strane nespôsobí prejedanie. Po tretie, ide o ideálnu symbiózu produktov, aby ste sa dostali do relaxačnej nálady.

...Zdravá strava je teda ľahká, chutná a zdravá. Hlavná vec je mať po ruke zoznam správne produkty, myslieť pozitívne a viesť zdravý životný štýl. A potom pozitívne výsledky nenechá ťa čakať!

Čoraz viac ľudí prichádza na to, že treba prejsť na zdravú výživu a sú medzi nimi muži aj ženy. Pre väčšinu je to spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a očistiť telo od nich škodlivé látky. Výskumy ukazujú, že správne navrhnutý výživový program vám umožňuje schudnúť a obnoviť normálny metabolizmus bez toho, aby ste nadmerne zaťažovali srdce, pečeň a iné orgány. Zostáva len pochopiť, čo, kedy a v akom množstve jesť.

Hoci každý človek chápe pojem „zdravé stravovanie“ inak, v jeho jadre je práve jedenie jedla prospešné. Je tu však nuansa - je dôležité nielen to, aké konkrétne potraviny jete, ale aj v akom čase a v akom množstve. Hlavnou myšlienkou je získať všetky potrebné živiny, ale tak, aby obsah kalórií v potravinách nebol väčší (a pri chudnutí dokonca menej), ako telo minie za deň. Okrem toho je potrebné vytvoriť a dodržiavať individuálny rozvrh a stravu, ktorá bude závisieť od:

pohlavie a vek;
životný štýl a denná rutina;
množstvo nadmernej hmotnosti;
prítomnosť chronických ochorení;
stravovacie návyky.

Nie je potrebné ponáhľať sa s vytváraním plánu a výberom produktov, pretože najprv musíte pochopiť, ako to urobiť správne. Správna výživa je celý systém s určitými zásadami, ktoré by ste mali dodržiavať, ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok. Pozrime sa na základné pravidlá plánovania stravovania:

Jesť treba často – optimálny počet jedál je 5-6 za deň, s niekoľkohodinovými intervalmi. Vďaka pravidelnému „kŕmeniu“ telo nebude pociťovať hlad a tráviaci systém bude fungovať bez porúch. Ako bonus môžu chudnúci ľudia očakávať zmenšenie veľkosti žalúdka.
Veľkosť porcií je potrebné zmenšiť, ale nemali by ste ísť do extrémov – je dôležité dbať nielen na kvantitu, ale aj na kvalitu, teda na obsah kalórií v potravinách.
Rozhodne sa treba naraňajkovať – metabolizmus je najintenzívnejší ráno, takže si môžete dopriať aj výživnejšie jedlo, napríklad kúsok čokolády alebo obľúbené cestoviny. Ak vynecháte raňajky, na obed zjete oveľa viac a jedlo sa vám bude horšie tráviť, čo povedie k tvorbe tukových buniek.
Základné denná dávka Nesmie chýbať zelenina a ovocie – samozrejme, nemali by ste ich jesť samotné, ale sú mimoriadne potrebné ako zdroj vitamínov a užitočné mikroelementy. Aby bolo vaše jedlo čo najzdravšie, je vhodné konzumovať ovocie a zeleninu čerstvé alebo varené v rúre a dusené.
Musíte jesť mäso, ale len chudé mäso - najlepšie je kuracie filé, chudá hovädzia sviečkovica atď.
Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, aby sa organizmus nepreťažoval.
Na normalizáciu trávenia by jedálny lístok mal obsahovať mliečne výrobky, najmä nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko a tvrdé syry.
Každý deň musíte vypiť aspoň 2 litre vody a je dôležité piť po malých dúškoch a najlepšie pomaly - väčšina spotrebovanej tekutiny by mala byť v prvej polovici dňa.

Správne jesť znamená prijímať dostatok tukov, bielkovín a sacharidov. Každá z týchto zložiek je dôležitá, takže prísne diéty sú mimoriadne nebezpečné. Poďme sa teda pozrieť na potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

Zo sacharidov si treba vyberať tie, ktoré nie sú spracované príliš rýchlo, inak budete neustále pociťovať hlad. Najlepšia možnosť Chýbať nebudú obilniny: pohánka, ovsené vločky, ryža (neleštená), proso, viac obilnín (raž, ovsené vločky, ale bez pridaných sladidiel), ale aj celozrnný chlieb a pečené zemiaky. Upozorňujeme, že toto jedlo je vhodné len na raňajky a obed.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu buniek a vývoj svalov, preto do svojho jedálneho lístka určite zaraďte kuracie, morčacie a iné chudé druhy mäsa (varené), ryby, vajcia, syry s obsahom tuku do 25 percent (nie viac ako 40 gramov denne), 0 percent kefíru a tvarohu.
Zdrojom „dobrých“ tukov môžu byť rôzne orechy (najmä vlašské), repkový a sezamový olej, pšeničné klíčky a ryby.
Z ovocia a zeleniny môžete v zásade jesť takmer všetko, aj keď časť z nich je potrebné konzumovať v obmedzenom množstve (napríklad banány a hrozno, ktoré obsahujú veľa cukru).

Mimochodom, ak chcete schudnúť, bolo by užitočné postarať sa o výber vitamínový komplex– potom telo nepocíti nedostatok živín.

V poslednej dobe mnohí lekári propagujú samostatnú výživu, na základe ktorej je založená diéta 6 okvetných lístkov, môžete sa s ňou zoznámiť, študovať recenzie o tomto štýle výživy, niektorí veria, že oddelená výživa je správna. Ale nezabudnite, koľko ľudí je, toľko pohľadov. Preto najprv počúvajte svoje telo.

Najväčší účinok sa dosiahne, ak budete neustále dodržiavať zdravú výživu, to znamená vyhnúť sa prejedaniu a pôstne dni, ktoré sú pre telo stresujúce. Potom sa telo prestane „strašiť“ hladovými obdobiami a začne aktívne spaľovať tukové bunky. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je vhodné nasledujúce denné menu:

na raňajky - jedno jablko, malá časť ovsených vločiek s vodou a šálka kávy s mliekom;
na druhé raňajky – 1 pohár nízkotučného (do 1,5 percenta) kefíru a 2 broskyne;
na obed - pečená ryba so zemiakmi (1 kus), šalát so zeleninou a 1 polievková lyžica dresingu. lyžice olivového oleja;
na popoludňajšie občerstvenie – strúhaná mrkva s olivami;
na večeru - kúsok duseného s pomarančom kuracie prsia a uvarená brokolica.

Pre tých, ktorí sú zvyknutí dostatok jedla, prechod na takéto menu môže byť ťažký, ale po niekoľkých dňoch sa žalúdok zníži a nepohodlie zmizne. Ako odmenu za dodržiavanie režimu si raz za 7-10 dní môžete dopriať malú nezdravú maškrtu (hlavné je nepreháňať to!).

Aby ste nepremýšľali každý deň o tom, čo budete zajtra jesť, má zmysel naplánovať si jedálny lístok na týždeň naraz. Pri výbere jedál by ste sa mali riadiť nielen obsahom kalórií, ale aj odrodou. Diéta by mala obsahovať:

rôzne obilniny;
ovocie a zelenina;
zemiaky (iba pečené a dusené);
ryby a mäso v obmedzených množstvách;
nízkotučné mliečne výrobky;
voda – pohár vody 30 minút pred jedlom vám pomôže cítiť sa sýty.

Okrem zaradenia do stravy zdravá strava, musíte pamätať na to, aby ste z neho vylúčili tie potraviny, ktoré spôsobujú metabolické poruchy a prispievajú k hromadeniu tukov v tele. Medzi hlavných „nepriateľov“ patria:

všetky druhy orechov, popcorn, hranolky a sušienky;
alkoholické nápoje (je povolený iba 1 pohár suchého červeného vína týždenne);
koncentráty a polotovary vrátane instantných rezancov, knedlí, suchej zemiakovej kaše atď.;
takmer všetko pečivo, najmä s vysoký obsah Sahara;
vyprážané jedlá z rýchleho občerstvenia;
majonéza a hotové omáčky;
rôzne údené produkty vrátane klobás, mäsa a syrov;
sladkosti.

Dodržiavaním správnej výživy môžete schudnúť bez väčšej námahy – do mesiaca začnú váhy ukazovať o niekoľko kilogramov menej. Pamätajte, že príliš rýchle chudnutie je spojené s mnohými zdravotnými problémami – za normálnych okolností vám takýto systém umožní stratiť asi 400 kilokalórií denne. Na rozdiel od toho bude konečný výsledok trvať dlho rýchle chudnutie na základe hladovky. Ak spojíte zdravú stravu s fyzická aktivita, hmotnosť začne klesať oveľa intenzívnejšie.

PP diéta znamená veľmi jednoducho - je to správna výživa. S jeho pomocou nastolíte v tele metabolizmus, v dôsledku čoho sa telo postupne zbaví všetkého nepotrebného – toxínov, odpadu, a samozrejme nadbytočných kilogramov. A najlepšie na tom je, že sa nebudete musieť usadiť alebo sedieť na monotónnom jedle bez chuti.

základné informácie

Poďme prísť na to, čo nám PP diéta dáva, prečo je taká populárna a aká je jej podstata.

Prečo je správna výživa prospešná?

Už dlho je známe, že starostlivosť o správnu a zdravú výživu je dôležitá pre normálny rast a udržiavanie. dobré zdravie. Vyhnete sa tak mnohým chorobám, ktoré sa postupne vyvíjajú v dôsledku konzumácie nadmerného alebo nedostatočného množstva určitých živín. Najčastejšie ochorenia tohto typu:

srdcovo-cievne ochorenia;
hypertenzia;
cukrovka 2 typy;
obezita;
cholelitiáza;
Anémia z nedostatku železa;
osteoporóza;
niektoré onkologické ochorenia(žalúdok, hrubé črevo, mliečna žľaza).

Zlá výživa môže viesť k všednejším problémom, ako sú slabé výsledky v škole, chronická únava a slabosť pozornosti.

Adekvátna zdravá výživa je často hlavnou liečbou mnohých chorôb. V súčasnosti je v Rusku katastrofálna situácia s rozvojom chronických ochorení v dôsledku prejedania sa. Dôsledkom prejedania je nadváha, obezita a s ňou spojené metabolické poruchy.

Podvýživa sa považuje za nemenej nebezpečnú pre zdravie, zahŕňa nielen nedostatok kalórií, ale aj neprimeranú stravu, ktorá vedie k nedostatočnému zásobovaniu tela potrebnými prvkami. V každodennom zhone zabúdame, že spôsob stravovania ovplyvňuje naše zdravie.

V PP diéte neexistujú žiadne prísne pravidlá, takže jedálniček si musíte zostaviť sami, pričom budete počúvať nielen naše rady, ale aj vlastné túžby. To znamená, že ak nemáte radi ovsené vločky, nemusíte sa mučiť a jesť ich na raňajky.
Musíte jesť 5-6 krát denne a prestávky medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 4 hodiny.
Každý deň musíte zjesť niečo horúce a vypiť veľa vody.
Pamätajte, že zelenina a ovocie by mali tvoriť aspoň 20 % vašej stravy.
Skúste jesť cestoviny z pohánkovej múky, alebo aspoň z kvalitnej tvrdej pšenice.
Jednotvárny jedálny lístok je to najhoršie, čo môžete pre svoje telo urobiť. Snažte sa variť každý deň rôzne jedlá.
Jedzte veľa semien a orechov.
Trénujte sa v pare. Vyprážanie „zabíja“ všetko cenné v potravinách.

Čo sa môže a nemôže jesť?

Už samotný názov – PP diéta (správna výživa) napovedá, že základom stravy je Zdravé jedlá. Ale budete musieť zabudnúť na škodlivé „chemické“ jedlá.

Produkty, ktoré by mali byť zahrnuté do stravy PP

Uveďme si hlavné skupiny produkty na jedenie ktoré potrebujeme každý deň.

Obilniny a zemiaky sú hlavným zdrojom sacharidov vo forme škrobu. Do krvi dodávajú aj vitamíny a minerály (horčík, draslík, fosfor, železo). Vláknina nachádzajúca sa v zemiakoch a obilninách vám dáva pocit sýtosti a urýchľuje váš metabolizmus.
Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny.
Mlieko a mliečne výrobky (jogurt, kefír, tvaroh) nám dodajú predovšetkým plnohodnotné bielkoviny a ľahko stráviteľný vápnik.
Mäso, hydina, ryby, vajcia sú cennými zdrojmi s vysokým obsahom bielkovín, esenciálnych nenasýtených mastných kyselín (najmä ryby), vitamínov rozpustných v tukoch (A, D) a vitamínu B12. Okrem toho tieto produkty zabezpečujú ľahké vstrebávanie železa, čo je veľmi dôležité pre prevenciu anémie.
Oleje a tuky ( maslo, smotana, bravčová masť, tuk, rybieho tuku, rastlinné oleje) sú zdrojom nasýtených aj nenasýtených mastných kyselín a v príp rastlinné oleje(slnečnica, repka, olivový olej) – vitamín E, potrebný pre mladistvú pleť.
Včelí med je cenným potravinovým produktom, pretože obsahuje ľahko stráviteľné sacharidy (glukózu, fruktózu) a bakteriostatické látky.

Prosím, nezabudni na to nutričná hodnota Kvalita potravinárskych výrobkov do značnej miery závisí od spôsobu a podmienok ich skladovania a prípravy.

Zoznam zakázaných produktov

PP diéta nepozná potraviny ako:

klobása, párky, konzervy;
čipsy, krekry, solené ryby, polievky a instantné rezance;
majonéza z obchodu;
slané koreniny (takzvané bujónové kocky, Maggi atď.);
čokoládové tyčinky, cukríky s príchuťou alebo jasnými farbami;
alkohol (v malých množstvách stále môžete piť červené víno).

Nepoužívajte nadmerne soľ výrobky z múky a mliečne výrobky (kvôli prebytku kazeínu).

Vzorový jedálniček PP diéty

Budeme len opisovať ukážkové menu zdravé stravovanie počas dňa. Samozrejme, musíte si vytvoriť svoj vlastný jedálniček so zameraním na svoje chuťové preferencie a chuť do jedla.

Raňajky: tvaroh s kyslou smotanou a zeleninou (uhorka, paradajky, bylinky);
obed: sendvič s kúskom lososa, ovocie;
Večera: uhorková polievka, pečeň s paprikou, celozrnný chlieb;
Olovrant: sladký kuskus (so sušenými marhuľami alebo hrozienkami), ovocie;
Večera: hríbový kastról.

Vo videu uvidíte druhú možnosť ponuky:

Ak si z PP diéty urobíte svoj životný princíp, potom otázka chudnutia zmizne sama od seba. Nie nadarmo mnohé celebrity vo svojich rozhovoroch hovoria, že nedržia žiadne diéty - s najväčšou pravdepodobnosťou neklamú a jednoducho dodržiavajú správnu výživu, aby si udržali krásu a pohodu.

Dnes sa väčšina odborníkov na výživu a bežných ľudí zhoduje, že koncept „správnej výživy“ je založený na princípoch vegetariánstva. Nie je žiadnym tajomstvom, že základným aspektom tohto potravinového systému, ktorý, mimochodom, nie je len odmietnutie alebo konzumácia určitých produktov, ale celý svetonázor, je dobrovoľné odmietnutie konzumácie mäsa. Výsledky mnohých štúdií zistili, že mäso má na náš organizmus rovnaký deštruktívny vplyv ako pitie alkoholu alebo fajčenie. Mäso je vodičom živočíšnych tukov do ľudského tela a akonáhle sa dostanú dovnútra, kardiovaskulárny systém trpí, dochádza k skokom krvný tlak. Nadbytok živočíšnych tukov môže tiež spôsobiť rakovinu.

Okrem toho výsledky laboratórnych experimentov preukázali deštruktívny účinok živočíšnych tukov na mozog, v dôsledku čoho človek začína pociťovať neurózy, cítiť sa zatrpknutý a podráždený. Toto všetko je najviac tým najhorším možným spôsobom ovplyvňuje kvalitu Každodenný život vnútorná rovnováha a harmónia s vonkajším svetom sa stráca. Takže sme sa rozhodli, čo absolútne nemôžeme jesť, a teraz môžeme zvážiť zoznam správnej výživy.

Správny výživový systém predpisuje konzumáciu viac ako tristo druhov zeleniny a koreňovej zeleniny, viac ako šesťsto druhov ovocia, ako aj asi dvesto druhov orechov. Na kompenzáciu nedostatku bielkovín pomôže: špenát, kaleráb, karfiol a pšeničné ovocie; v tomto zmysle je obzvlášť účinná konzumácia orechov a strukovín (sója, šošovica, fazuľa a hrach). Živočíšne tuky nahrádzajú rôzne druhy rastlinných olejov: olivový, ľanový, horčičný, slnečnicový, konopný, kokosový, kukuričný, makový, strukoviny, orechy, bavlník, mandľový.

Pre prehľadnosť nižšie uvedená tabuľka sumarizuje percento podielov správneho výživového systému, kde sa za základ berie 100 % dennej stravy dospelého:

Pozor: úplne vylúčte zo svojho jedálnička používanie akýchkoľvek korenín a octu!

Je veľmi dôležité nielen vedieť, aké potraviny musíte jesť, keď sa vydáte cestou správnej a zdravej výživy, ale aj vedieť ich správne kombinovať:

Strukoviny a sezam sa hodia k ryži;
Pšenica sa kombinuje s arašidmi, sójovými bôbmi, sezamovými semienkami a strukovinami;
Konzumácia strukovín bude najprospešnejšia, ak ich bude sprevádzať kukurica alebo pšenica;
Nádherné trio: sója, ryža a pšenica;
Páry: pšenica - sezam, pšenica - sója;
Tandem: arašidy - sezam, sezam - strukoviny, arašidy - sójové bôby, arašidy - slnečnicové semienka;

Len tým, že sa naučíte správne používať všetky tieto produkty a vzdáte sa produktov, ktoré obsahujú farbivá, koreniny a rôzne dochucovadlá na báze chemické zlúčeniny, môžeme hovoriť o dodržiavaní zásad správneho výživového systému.

Správna výživa: zoznam potravín, ktoré môžete jesť

Aby sa zabránilo rozvoju vážnych chorôb, ako aj za účelom zvýšenia všeobecný tón musíte sa vyhnúť návšteve lekárne lieky a doplnky stravy, ale choďte do obchodu pre zdravé produkty:

Avokádo: obsah kalórií v tomto ovocí je asi 240 kcal. Obsahuje veľké množstvo polynenasýtených tukov, ktoré sú jednoducho potrebné na udržanie krásy pokožky a vlasov. Avokádo je navyše bohaté na bielkoviny, čo znamená, že môže ľahko nahradiť mäso. Toto je jedinečné ovocie aj preto, že nespôsobuje alergické reakcie, čo znamená, že ho možno bezpečne zaradiť do detskej stravy. Avokádo sa môže pochváliť aj vysokým obsahom medi, železa, riboflavínu (vitamín B2), vitamínu A a mikroelementov. Keďže o avokádo na domácom trhu nie je núdza, mali by ste ho skúsiť jesť aspoň párkrát do týždňa.
Olej z ľanových semienok: chuťovo nie veľmi príjemné, ale z hľadiska benefitov na nezaplatenie! Pri správnom skladovaní (iba v chladničke, v otvorený formulár nie viac ako tridsať dní) ľanový olej nasýti naše telo mastné kyseliny: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Ľanový olej je výbornou alternatívou k rybám. Aby ste udržali rovnováhu týchto kyselín v tele, musíte konzumovať jednu polievkovú lyžicu produktu denne.
Morský kel, riasa nori: nenahraditeľný zdroj jódu, mikro- a makroprvkov, vitamínov B a C, ako aj selénu. Nori je morská riasa mimoriadne bohatá na vyššie uvedené látky, čo znamená, že rolky si raz týždenne jednoducho musíte dopriať!
Huby: čistý proteín sprevádzaný vzácnou aminokyselinou – valínom. Huby sú jedinečné v tom, že železo, ktoré obsahujú, je úplne bez fytových kyselín. Napríklad 200 g líšok sa dá ľahko nahradiť denná požiadavka organizmu v žľaze.
Tofu syr: kompletný proteín najvyššej koncentrácie (8,3 na 100 g). Tofu syr môže byť úžasnou a pikantnou ingredienciou pre absolútne akékoľvek jedlo.
Celozrnné pečivo: čistá vláknina a horčík, ako aj vitamíny skupiny B. Konzumácia chleba vyrobeného z celozrnnej múky dáva obrovskú energiu, silu a energiu.
Rôzne druhy obilniny: ovsené vločky, perličkový jačmeň, hnedá ryža, pohánka, vajce a mnohé ďalšie pomôžu kompenzovať nedostatok tukov, sacharidov a vlákniny v tele. S ich prídavkom môžete variť polievky, variť kašu a dokonca aj rezne.
Proteínový hrášok – cícer: názov hovorí sám za seba. Je lídrom v obsahu bielkovín a potrebné pre telo mikro- a makroprvky. Všetky jedlá s prídavkom cíceru sú mimoriadne uspokojivé.
Arašidy a vlašské orechy: obsahujú vysoké koncentrácie mikroelementov, tukov a bielkovín. Možno použiť ako zdravý snack, ako aj doplnková prísada do hlavných jedál a šalátov.
Fazuľa, šošovica, hrach: obsahujú veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín a sú tiež veľmi bohaté na zinok.
Zelení: zeler, petržlen, kôpor, bazalka, koriander - zdroj všetkých druhov mikroelementov, vlákniny, zinku, železa, aminokyselín. Okrem doplnkových ingrediencií do hlavných jedál budú výborným základom pre rôzne smoothies.
Mak, ľanové, slnečnicové a sezamové semienka: vitamíny, vápnik, draslík a stopové prvky v čistej forme. Dokonale dopĺňa všetky druhy domáceho pečiva.
Všetky druhy zeleniny: rôzne druhy kapusty, mrkva, cuketa, tekvica, baklažán, kukurica, paradajka - to všetko sú potrebné mikroelementy, vláknina, vitamíny pre plnohodnotnú a zdravú výživu.

Je dôležité poznamenať, že pokiaľ ide o zeleninu, ovocie a zeleninu, je potrebné pamätať na zásadu sezónnosti a uvedomiť si, že správna výživa nie je len informovanosť o tom, aké potraviny môžete jesť, ale aj ich kompetentná kombinácia!

Čo môžete jesť so správnou výživou: zoznam

Správna výživa je zdravá výživa! Takáto výživa môže zabezpečiť plný rast a vývoj v detstve, podporiť životnú aktivitu na správnej úrovni dospelého, zlepšiť zdravie a stať sa plnohodnotným, efektívnym a čo je najdôležitejšie - prirodzená prevencia rôzne choroby a odchýlky. Ak budete prísne dodržiavať pravidlá a jesť iba prírodné a zdravé potraviny a zároveň venovať pozornosť fyzickému cvičeniu, môžete znížiť riziko vzniku takých chronických a komplexných ochorení, ako je hypertenzia, onkológia, cukrovka, obezita, choroby gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárny systém. Pri správnej výžive môžete jesť:

Strukoviny: fazuľa, sója, cícer, šošovica, hrach;
Obilniny: raž, proso, pohánka, pšenica, ryža, jačmeň, kuskus, bulgur;;
Orechy: kokos, borovica, pekanové orechy, pistácie, kešu, vlašské orechy, arašidy, lieskové orechy, mandle;
Všetky druhy rastlinných olejov: ľanový, slnečnicový, olivový;
Huby;
Produkty z morských plodov, ako sú: hnedé riasy (wakame, hijiki, kelp, lima), červené riasy (dals, rhodémia, karagenan, porfýra), zelené riasy (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
Neželatínové sladkosti na báze agar-agaru alebo pektínu;
Zelenina: zemiaky, cuketa, mrkva, tekvica, zeler, reďkovky, špenát;
Ako korenie môžete použiť: zázvor, škoricu, majoránku, fenikel, bazalku, koriander, kardamóm, korenie, rascu, kurkumu, aníz, vanilku, čučoriedku, oregano, horčicu;
Na raňajky sú veľmi zdravé vločky zaliate cédrovým mliekom;
Ovocie/sušené ovocie;
Chlieb z hrubej múky.

Určite si dávajte pozor nielen na to, čo jete, ale aj na to, čo pijete! Snažte sa piť čo najviac čistej vody, najlepšie prírodného pôvodu, pripravte brusnicový džús, citrónová voda, úplne sa vyhýbajte sýteným nápojom. Pitie alkoholu neprichádza do úvahy! Sledujte svoju stravu, mala by byť správna a vyvážená, len tak budete môcť udržať poriadok vo svojom tele a pomôžete mu vyrovnať sa s každodenným stresom v pomerne ťažkej environmentálnej situácii.