Izdelki z nizkim glikemičnim indeksom, nižjim od 50. Ta pravila bodo pomagala vsem sestaviti meni zase in za svojo družino. Živila s srednjim glikemičnim indeksom

Zakaj ga moramo poznati, kako pomaga pri izgubi teže in kaj storiti, če želite ustvariti uravnoteženo prehrano - razume Vika Bazoeva.

Kaj je glikemični indeks izdelka in zakaj ga morate poznati

V bistvu je glikemični indeks tisti, ki določa hitre in počasne ogljikove hidrate. Hitri ogljikovi hidrati se v telesu takoj absorbirajo, vendar mu v resnici ne zagotavljajo "prehrane", zato po žemljici s čajem ali sladkim sadjem želimo v pol ure spet jesti. Počasni ogljikovi hidrati se veliko bolje obnašajo: veliko dlje sproščajo telesu energijo, kar pomeni, da ostanemo siti dolgo časa. Obstajajo tri stopnje glikemičnega indeksa: od 0 do 55 - nizek, od 56 do 69 - srednji in od 70 do 100 - visok. Glikemični indeks je odgovoren tudi za raven krvnega sladkorja.

Ivan Žukov

Pro Trainer studijski trener

Glikemični indeks- to je vrednost, ki označuje hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v glukozo. Dlje ko se izdelek razgrajuje, bolje je. Na primer, ko pride do močnega in nenadnega navala sladkorja (to je, ko jeste nekaj z visokim glikemičnim indeksom), telo sprosti inzulin, da ta sladkor uporabi. Inzulin hkrati pospešuje odlaganje (torej skladiščenje) maščob v telesu. Rezultat je povečanje telesne mase. Naloga tistih, ki želijo shujšati in vzdrževati zdrava slikaživljenje - vzdrževati krvni sladkor na isti ravni, da ne "skoči" in telesu ni treba skladiščiti maščob "za vsak slučaj". Če želite to narediti, si morate zapomniti seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom.

smartmoneypath.com

8 dejstev o glikemičnem indeksu

1. Živila, ki ne vsebujejo (ali imajo zelo malo) ogljikovih hidratov – meso, ribe, jajca, avokado, vino in pivo – ne morejo imeti glikemičnega indeksa.
2. Eno živilo ima lahko drugačen glikemični indeks – zelena banana bo imela na primer nižji glikemični indeks kot banana, ki se bliža svoji rumeni super zrelosti. Nezrelo in nezrelo sadje ima višji glikemični indeks kot zrelo.
3. Splošno pravilo je tole: bližje kot je izdelek obliki, v kateri se nahaja v naravi, nižji je njegov glikemični indeks – nebrušen riž bo vedno boljši od poliranega riža, grobi ovseni kosmiči pa bodo ovseni kaši dali prednost takojšnje kuhanje.
4. Na glikemični indeks vpliva tudi način priprave hrane: maščobe, vlaknine in kisline (npr. limonin sok ali kis) znižajo glikemični indeks živil.
5. Dlje ko kuhate škrobna živila, kot so testenine, višji je njihov glikemični indeks. Se pravi, al dente testenine so boljše od kuhanih.
6. Vendar pa na raven sladkorja v krvi vpliva tudi stanje vašega telesa: če imate sladkorno bolezen ali gastroparezo, ti bolezni upočasnijo absorpcijo hrane.
7. Samo zato, ker ima živilo nizek glikemični indeks, še ne pomeni, da ga je treba jesti ogromne količine ali da je super zdrav - zato si je vedno vredno zapomniti Uravnotežena prehrana, kalorij, vitaminov in mineralov. Krompirjev čips ima na primer nižji glikemični indeks kot ovseni kosmiči in enak kot zeleni grah. Vendar pa ovsena kaša in zeleni grah vsebujejo veliko več hranila.
8. Velikost porcije je pomembna: naj vas ne zavede, tudi če jeste le živila s seznama z nizkim glikemičnim indeksom, jih ne smete pojesti dvakrat več, če nameravate shujšati, a ste ves čas lačni – zmagalo je nič dobrega.

trendsnutrition.com

Živila z nizkim glikemičnim indeksom:

1. Kruh z otrobi ali večzrnati kruh.
2. Oves: ovseni kosmiči, müsli (bolj ko je ovsena kaša groba, tem bolje).
3. Zelenjava: šparglji, avokado, sladka paprika, kitajsko zelje, brokoli, brstični ohrovt, zelje in cvetača, zelena, stročji fižol, kumare, koromač, gobe, zelena solata, olive, olivno olje, špinača, paradižnik, korenje, jajčevci, česen, grah, čebula, koruza, fižol, fižol.
4. Semena: sezamovo seme, lanena semena.
5. Izdelki iz soje: tofu.

Vsak izdelek vsebuje različne hranilna vrednost. Neumno bi bilo verjeti, da ima hrana, ki jo uživamo, vedno enako vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki sestavljajo celotno sliko energijska vrednost hrano.

Zaradi različne indikatorje hranilnih snovi in ​​se spremeni vsebnost kalorij v jedi. Trenutno mnogi, ki želijo shujšati ali, nasprotno, pridobiti kilograme, gledajo na to enoto, vendar je pri pravilni prehrani pomembno upoštevati še en kazalnik - glikemični indeks živil. Igra tudi za telo pomembno vlogo in pomaga pri številnih boleznih, kot je sladkorna bolezen. Torej, kaj je glikemični indeks in kakšno funkcijo ima za ljudi?

Kakšen je glikemični indeks živil?

Glikemični indeks živil (GI) je enota hitrosti dviga glukoze v telesu po zaužitju določene hrane. Da bi v celoti razumeli to definicijo, lahko označimo ta proces. Ogljikovi hidrati predstavljajo najpomembnejšo energijsko vrednost. Lahko so zapleteni in določeni s številom medmolekulskih vezi (polisaharidi) in enostavni (disaharidi, monosaridi). Ko kompleksni ogljikovi hidrati in druga hranila vstopajo v telo pod vplivom encimov, se razgradijo na enostavne in enostavne pod vplivom kemične reakcije na glukozo.

Večja kot je stopnja razgradnje, več glukoze se proizvede in raven krvnega sladkorja se dvigne. To so živila z visokim glikemičnim indeksom. Pri nizki hitrosti se razgradni produkti zadržijo dlje časa in se počasneje absorbirajo. To vam daje občutek sitosti za precej dolgo časa. in za hujšanje, pa tudi za ljudi s sladkorno boleznijo bo ta nizek indeks najbolj optimalen.

Koncept glikemičnega indeksa je leta 1981 na kanadski univerzi v Torontu predstavil znanstveni doktor David Jenkins. V ta namen so bili izvedeni posebni poskusi, med katerimi so prostovoljcem dajali hrano, ki je vsebovala 50 g ogljikovih hidratov, nato pa so jim eno uro vsakih 15 minut jemali krvni test in določali raven sladkorja v krvi. Na podlagi pridobljenih podatkov so bili izdelani posebni grafi in poskusi so se nadaljevali. Ko je bilo mogoče pridobiti vse potrebne podatke, je bil uveden sam pojem in definicija. Vendar je ta vrednost relativno relativna enota, katere bistvo je primerjava izdelkov s čisto glukozo, ki ima 100% glikemični indeks.

Ko se pojavi vprašanje, kakšna je razlika med pojmoma "vsebnost kalorij" in "glikemični indeks", je odgovor naslednji. GI je prikaz hitrosti razgradnje ogljikovih hidratov v glukozo in stopnje zvišanja krvnega sladkorja, vsebnost kalorij pa je le količina energijske vrednosti, pridobljene z vnosom hrane.

Tabela glikemičnega indeksa

Da bi imeli predstavo o stopnji razgradnje ogljikovih hidratov v določeni jedi, je bila ustvarjena posebna tabela, kjer ima vsak izdelek svojo vrednost glikemičnega indeksa. Ustvarjen je bil za zagotavljanje informacij posebej za vsakega živilski izdelek, s kakšno hitrostjo telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo.

Ti podatki so pomembni za ljudi, ki se držijo pravilnega uravnotežena prehrana, kot tudi tisti, ki trpijo za sladkorno boleznijo. Po ugotovljenih podatkih imajo tabele z GI približne vrednosti in sami indikatorji se nanašajo na en specifičen izdelek brez termične ali mehanske obdelave v celoti. Obstajajo 3 skupine živil z glikemičnim indeksom:

• nizko (od 0 do 40);
• povprečje (od 40-70);
• visoka (70 ali več).

Miza ne vsebuje sira z nizko vsebnostjo maščob in mlečnih izdelkov, juhe ali vode. To je predvsem posledica dejstva, da je njihov glikemični indeks praktično enak nič.

Nizek GI

Ime izdelka GIOstrige, kozice, školjke, sojina omaka 0Začimbe, začimbe 5Raki 5Avokado 10arašidi 15brstični ohrovt 15brokoli 15gobe 15orehi 15Stročji fižol 15Ingver 15Bučke 15Kislo zelje 15cvetača 15Pinjole 15Rdeča paprika 15Lok 15lešniki 15Olive 15mandlji 15kumare 15Redkev 15rabarbara 15Solata 15zelena 15Črni ribez 15koper 15Pistacije 15lešnik 15špinača 15Grenka čokolada z vsebnostjo kakava manj kot 85 % 20Jogurt brez okusa 20Limonin sok 20Kakav v prahu 20Barbadoška češnja 20Jajčevec 20Artičoka 20grah 25Blackberry 25Jagoda 25Kosmulja 25Jagoda 25malina 25fižol 25Rdeči ribez 25Borovnica 25Češnja 25Ječmen 25Leča 30česen 30Rdeča pesa 30repa 30Paradižnik 30Pomelo 30Korenček 30Mleko 30Marmelada 30Pasijonka 30Mandarine 30Kuraga 30hruške 30Grenivka 30Marelice 35Pomaranče 35Kutina 35granat 35Gorčica 35Kvas 35Zeleni grah 35Sončnična zrna 35Jogurt 35Korenina zelene 35Sezam 35koruza 35Mak 35Nektarina 35Breskve 35Divji riž 35Sončnična semena 35Slive 35Sladoled s fruktozo 35Paradižnikov sok 35Grah v pločevinkah 35Rdeči in črni fižol 35Polnozrnat in kaljen kruh 35Jabolko 35

Povprečni GI

Ime izdelka GISuhi fižol 40Korenčkov sok 40Ovseni kosmiči 40Špageti iz pšenične moke 40Cikorija 40Banane 45Grozdje 45Vermicelli 45Grenivkin sok 45Jam 45kokos 45Brusnica 45Kruh 45Ananas 50Jam 50Fige 50Kivi 50Rakove palčke 50Pomarančni sok 50Mango 50Durum testenine 50Müsli 50Breskve v pločevinkah 50Jam 50Rjavi riž 50Mleta hruška 50Borovničev sok 50Jabolčni sok 50Kaki 50Konzervirane breskve 55Zvitki in suši 55Gorčica 55Kečap 55Grozdni sok 55Konzervirana koruza 55Melona 60Papaja 60Kakav z dodanim sladkorjem 60Ovseni kosmiči 60Sladoled 60Dolgozrnat riž 60Industrijska majoneza 60Melona 60Lazanje 60Palačinke iz pšenične moke 60Pica s sirom in paradižnikom 60Makaroni in sir 65Kuhan krompir v lupini 65Sorbet 65Rženi kruh 65Konzervirana zelenjava 65Javorjev sirup 65Rozin 65Muesli s sladkorjem 65Marmelada 65Kuhana pesa 65Črni kruh s kvasom 65Jam 65

Visok GI

Ime izdelkov GIPšenična moka 70Sladkor 70Zdrob 70Krompirjev čips 70Rogljiček 70Biserni ječmen 70Čokoladice (Mars, Twix, Snickers itd.) 70Sladka peneča voda 70Mlečna čokolada 70Proso 70Nesladkani vaflji 75Riževa kaša z mlekom in sladkorjem 75lubenica 75Francoska bageta kruh 75Bučke 75Buča 75Koruzni kosmiči 75Sladki krofi 75Kreker 80Pire krompir 80Müsli z rozinami in orehi 80Nesladkana pokovka 85Žemlje za hamburgerje 85Koruzni kosmiči 85Rižev puding z mlekom 85Kuhano korenje 85Instant pire krompir 85Konzervirane marelice 90Riževi rezanci 90Beli kruh 90Ocvrti krompir 95Maslene žemlje 95Pečen krompir 95Krompirjeva enolončnica 95Toasti iz belega kruha 100Glukoza 100Modificiran škrob 100Datumi 105Pivske pijače 110

Kaj določa glikemični indeks živil?

Izdelki se ne uživajo vedno posamično in sveži. Pri pripravi jedi in drugih mehanskih vplivih na hrano se spremeni stopnja absorpcije ogljikovih hidratov. Torej, iz katerih razlogov se spremeni glikemični indeks živil v končni jedi:

1. Dodajanje aromatiziranih dodatkov in sladkorja hrani poveča GI.
2. Skupna vsebnost vlaken. Vlaknine imajo sposobnost upočasnjevanja prebave in pretoka glukoze v krvožilni sistem.
3. Metoda obdelave izdelka. Strukturirana živila, ki zahtevajo veliko žvečenja, imajo nižji GI, npr. surova zelenjava V v tem primeru bolje kot kuhano. Izdelki, ki so podvrženi mehanski ali toplotni obdelavi, povečajo indeks.
4. Bolj zrelo sadje in zelenjava povečata indeks GI.
5. Pomemben pokazatelj je tudi način kuhanja. Žitni kruh bo imel nižjo vrednost GI kot kuhan puhast pšenični kruh.
6. kako več izdelkov se med kuhanjem zdrobijo, bolj se poveča glikemični indeks. Na primer, vrednost GI breskve bo v svoji celotni obliki nižja, kot če bi jo zaužili kot breskov sok.

Vendar se poleg teh dejavnikov upošteva tudi individualna lastnostČloveško telo. Odziv na živila z nizkim ali visokim GI je lahko odvisen od:

• starost;
• ekologija, kjer ljudje živijo;
• presnovna stanja;
• stanje imunskega sistema;
• prisotnost nalezljivih ali vnetnih bolezni v telesu;
• od prejetih zdravila, ki lahko vpliva na hitrost razgradnje beljakovin;
• na količino telesne dejavnosti.

S postopnim uvajanjem živil z nizkim ali srednjim GI v vašo običajno prehrano lahko uredite in razporedite običajna živila za boljšo prebavljivost glede na vaše osebne lastnosti telo.

Za kaj je potrebna glukoza?

Glukoza ima v telesu pomembno vlogo in zagotavlja skoraj polovico porabe energije celotnega telesa. Funkcionalna lastnost glukoza je njegovo vzdrževanje normalno delovanje možganov in delovanja živčni sistem. Poleg tega je vir prehrane za tkiva in mišično plast ter sodeluje pri tvorbi glikogena.

Glikemični indeks in diabetes mellitus

Sladkorna bolezen je bolezen, pri kateri je moten nadzor ravni krvnega sladkorja. Če se pri zdravem človeku pri uživanju hrane z visokim GI odvečna glukoza porazdeli v maščobne obloge in se raven sladkorja vrne v normalno stanje, potem pri sladkorni osebi obstajajo določene težave. V trenutku zaužitja hrane z visokim GI pride do presežka normalnega dovoljeno raven krvni sladkor zaradi motenega izločanja insulina ali občutljivosti celičnih receptorjev. Drug način za to je:

• 1 vrsta sladkorna bolezen. Insulin se ne proizvaja, in ker se to ne zgodi, potem ni blokade zvišanja krvnega sladkorja in posledično opazimo hiperglikemijo, ki je nevarna za razvoj hiperglikemične kome.
• Sladkorna bolezen tipa 2. Insulin se proizvaja, vendar ni občutljivosti celičnih receptorjev. Zato v trenutku razgradnje hrane v glukozo inzulin le-to prenese v celice, ki se ne odzivajo na njegov vpliv, in ker se to ne zgodi, ostane sladkor v istem stanju. cirkulacijski sistem se razvije hiperglikemija.

Bolniki s sladkorno boleznijo se morajo preprosto držati pravilno uravnotežene prehrane. Za to populacijsko skupino je še posebej pomemben glikemični indeks živil. Navsezadnje je to neke vrste vodilo, od katerega je odvisno, kako hitro se bo določen izdelek razgradil in ali bo prišlo do skoka ravni sladkorja. Konec koncev, za primerjavo, pri zaužitju zdrava oseba jedi z nizkim GI v njegovem telesu ostane raven sladkorja v mejah normale, in če to počne sladkorni bolnik, se sladkor v krvi rahlo dvigne.. Zato je pri sestavljanju jedilnika za vsak dan vredno izračunati vsebnost kalorij vsake jedi, pogledati tabelo GI in ne ogrožati svojega zdravja.

GI med hujšanjem

Ko hitro shujšate, se kilogrami bliskovito hitro povrnejo. Že desetletja se govori, da se morate za hujšanje držati pravilna prehrana. In če je bilo vsakomur očitno preprosto štetje vsebnosti kalorij v jedi, potem lahko tej razširjeni dejavnosti dodate tudi glikemični indeks živil. Torej, kako je dobro za hujšanje?

Prvič, to je neke vrste sistem v mapah. Kaj lahko jeste in je zdravo, česa pa se morate vzdržati in to načeloma ni tako nujno. Za tiste, ki želite shujšati, je najbolje, da ste pozorni na tabelo z živili z nizkim glikemičnim indeksom, kvečjemu si lahko ogledate živila s povprečnimi vrednostmi. Ne smete pa jesti živil, kjer je indeks visok. Vse mora biti uravnoteženo, uporaba indeksa pa je sledenje porcij in značilnosti izdelka veliko bolj priročno kot štetje vsebnosti kalorij v vsaki jedi.

Drugič, pri uživanju hrane z visokim GI se lahko pojavi občutek sitosti, potem ko zaužijete več, kot je potrebno. Neporabljena glukoza se bo v tem primeru odložila maščobna plast. To se ne bo zgodilo zaradi uživanja živil z nizkim GI: raven glukoze se bo gladko dvignila, kar bo zadovoljilo človekove energetske potrebe.

Sodobna družba kot zastavo nosi naslednje ideje: kako zaslužiti več denarja, kako postati bolj zdrav in kako shujšati. odvečne teže. Na prvo točko vam žal ne bomo odgovorili, upoštevali pa bomo zadnji dve na podlagi konceptov, kot sta glikemični indeks in vsebnost kalorij v hrani (tabela bo navedena spodaj).

Upoštevali bomo tudi osnovno ideologijo privržencev tega sistema, upoštevali vse prednosti in slabosti.

Kratek izobraževalni program

Glikemični indeks (GI) je dodatna značilnost vseh tistih snovi, ki vsebujejo ogljikove hidrate in so lahko prebavljive. Človeško telo. Huda realnost nam pravi, da vsebnost kalorij ni končni kazalnik, na katerega bi se morali osredotočiti. Poleg tega se vsebnost kalorij v živilih ne poveča ne premo ne obratno. Hkrati lahko GI skoraj bolj aktivno vpliva na proces izgube teže kot hranilna vrednost.

Utemeljitev

Na splošno je ta indeks simbol, ki označuje stopnjo razgradnje izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v primerjavi s stopnjo razgradnje čiste glukoze, katere indeks velja za neke vrste standard in je enak 100 enotam. Višji kot je indeks, večja je stopnja razgradnje izdelka. V procesu hujšanja ne smete zanemariti takšnega kazalnika, kot je glikemični indeks živil. Tabela hujšanja, ki temelji samo na kalorijah, ne bo dala kakovostnih in dolgoročnih rezultatov brez upoštevanja GI.

Dietetika vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, raje deli v tri skupine – nizek, srednji in visok glikemični indeks. Če gremo v skrajnost, potem vsa živila z visokim GI vsebujejo presežek hitrih, praznih ogljikovih hidratov, medtem ko nas živila z nizkim GI razveseljujejo s počasnimi, kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Več podrobnosti (tabela ali graf) je na voljo v ustrezni medicinski literaturi.

Dajte možganom sladkor!

Kot smo že omenili, želja po zdravem življenjskem slogu vodi mnoge misli. Nekateri v napadu histerije izjemno omejujejo ogljikove hidrate in dajejo prednost čistim beljakovinskim živilom brez glukoze. V tem načinu lahko živite dan ali dva, potem pa postane aktiven način "zaspana muha" - oseba se počuti stalna utrujenost, in ne razume, kaj se mu dogaja, tako zdravo in prav se prehranjuje! Vendar takšna dieta ne diši po pravilnosti. Naj razkrijemo majhno skrivnost, ki je s svojo očitnostjo nakopala zobe: v vsem mora biti ravnovesje.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroči stradanje mišic in možganov, oseba postane šibkejša in neumnejša. Čudovita slika, kajne? Seveda se vam ni treba ničemur odpovedati, le naučiti se morate, kako to storiti prava izbira med obilico živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Pri tem vam bosta pomagala glikemični indeks in vsebnost kalorij v živilih (spodnja tabela).

Dobri ogljikovi hidrati, slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so med seboj različni, vendar se v procesu prebave vsi pretvorijo v glukozo, ki služi kot gorivo za telo in mu zagotavlja potrebno energijo. Nadzoruje proces predelave insulina, ki se proizvaja v trebušni slinavki. Inzulin začne delovati takoj, ko jeste. Tako so najprej dokončani ogljikovi hidrati.

Rezultat ogljikovih hidratov je en - glukoza, vendar se hitrost "kroženja" spreminja.

Hitreje, še hitreje!

Ti hitri sprinterski ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj v trenutku in spodbujajo zvišanje ravni sladkorja v krvi. In potem je zmanjkalo energije, sladkor je prav tako močno padel, zaradi česar ste se počutili brutalno lačni, čeprav ste pred kratkim jedli. Telo je taktno namignilo, da je pripravljeno še enkrat natočiti gorivo. Če vse te energije ne porabite takoj (pozdravljeni pisarniški delavci!), potem se bo takoj usedla na vaše strani v obliki maščobe.

Preučevanje indikatorja, kot je glikemični indeks (bodisi tabela ali samo seznam), vam omogoča, da se temu izognete. Za ohranjanje vitalnih funkcij je dovolj, da človek zaužije toliko kalorij, kolikor jih porabi – tako je v teoriji. V praksi je žvečenje samo sladkorja za 1500-2000 kcal zelo škodljivo, saj trpi trebušna slinavka. Dejansko morate proizvesti divjo količino insulina v kratkem času. Ta način povzroči hitrejšo obrabo celic, kar se lahko razvije v hude bolezni. Z uporabo kombinacije "glikemičnega indeksa in vsebnosti kalorij" (bodisi tabele ali samo seznama) pri oblikovanju vaše diete boste dosegli odlične rezultate pri ohranjanju zdravja.

Tišje kot greš, dlje boš prišel

Počasni ogljikovi hidrati se obnašajo ravno nasprotno. Da bi jih pravilno prebavili, se inzulin proizvaja postopoma, to pomeni, da deluje v načinu, ki je zanjo udoben.

Raven sladkorja v krvi ne poskoči, ampak ostane na primerni ravni, kar telesu omogoča dolgo časa občutek sitosti. Zato so na primer priporočljivi za pravilno prehrano, kljub vsej svoji vsebnosti kalorij. To je en primer, kako si lahko glikemični indeks živil + tabela hujšanja, ki upošteva vsebnost kalorij, nasprotujeta.

Tabela osnovnih živil

In tukaj je tabela izdelkov, ki je bila večkrat omenjena v tem članku.

Tabela živil z nizkim glikemičnim indeksom (priporočljivo čim pogostejše uživanje kljub vsebnosti kalorij)

№	Izdelek	Glikemični indeks	Vsebnost kalorij na 100 gramov
1	Sončnična semena	8
2	Česen	10	46
3	Solata	10	17
4	Listna solata	10	19
5	Paradižnik	10	18
6	Čebulna čebula	10	48
7	Belo zelje	10	25
8	Sveže gobe	10	28
9	Brokoli	10	27
10	Kefir	15	51
11	arašidov	15	621
12	Orehi (mešanica)	15-25	720
13	Soja	16	447
14	Svež rdeči fižol	19	93
15	Riževi kosmiči	19	316
16	Brusnice, brusnice	20	26
17	Fruktoza	20	398
18	Češnja	22	49
19	Grenka čokolada	25	550
20	Jagode	25-30	50
21	Kuhana leča	27	111
22	Mleko (polnomastno)	28	60
23	Suhi fižol	30	397
24	Mleko (posneto)	32	31
25	Slive	33	43
26	Sadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob	33	60
27	Hruške	35	50
28	Jabolka	35-40	44
29	Polnozrnat kruh	35	220
30	Ječmenov kruh	38	250
31	Datumi	40	290
32	Herkul	40	330
33	Ajdova kaša	40	350
34	Jagode	40	45
35	Sadni sok	40-45	45
36	Testenine iz trde pšenice	42	380
37	Citrusi	42	48

Glikemični indeks in vsebnost kalorij v živilih (tabela živil srednja skupina. Priporočljivo je zmerno uživanje)

№	Izdelek	Glikemični indeks	Vsebnost kalorij na 100 gramov
1	Konzervirani grah	43	55
2	Melona	43	59
3	marelice	44	40
4	Breskve	44	42
5	Kvass	45	21
6	Grozdje	46	64
7	Rdeči riž	47	125
8	Kruh z otrobi	47	210
9	Zeleni sveži grah	47
10	Grenivkin sok	49	45
11	Ječmenovi kosmiči	50	330
12	kivi	50	49
13	Kruh iz moke groba+ otrobi	50	250
14	Konzervirani fižol	52	116
15	kokice	55	480
16	rjavi riž	55	350
17	Ovseni piškoti	55	440
18	Ovseni otrobi	55	92
19	Ajda	55	320
20	Kuhan krompir	56	75
21	Mango	56	67
22	banane	57	91
23	rženi kruh	63	250
24	Kuhana pesa	65	54
25	Zdrobova kaša z mlekom	66	125
26	Rozine "Jumbo"	67	328
27	Mešanica suhega sadja	67	350
28	Soda	67	50
29	Beli kruh	70	280
30	bel riž	70	330
31	Kuhana koruza	70	123
32	Pire krompir	70	95

Ta vizualni seznam izdelkov vam bo omogočil, da svojo prehrano čim bolj natančno sestavite z vseh vidikov, saj tabela zajema glikemični indeks in vsebnost kalorij v živilih hkrati. Vse kar morate storiti je, da izberete tista živila s sprejemljivim GI in sestavite njihovo dieto s "težo", ki je enaka vašemu dnevnemu vnosu kalorij.

Glikemični indeks živil za sladkorno bolezen

Izkazalo se je, da se je koncept "glikemični indeks živil" (tabela) pojavil z razlogom. Sladkorna bolezen zahteva posebno dieto, ki ohranja krvni sladkor na ustrezni ravni. Načelo izbire živilskih izdelkov po geografskem označevanju se je prvič pojavilo pred 15 leti v procesu razvoja prehranskega sistema, ugodnega za ljudi s sladkorno boleznijo. Prav s kombinacijo glikemičnega indeksa in vsebnosti kalorij v živilih so strokovnjaki razvili formulo za pravilno, nežno prehrano za diabetike.

Na podlagi zgornjih informacij, ki opisujejo učinke hitrih in počasnih ogljikovih hidratov na telo, lahko sklepamo, da je bolnim ljudem močno priporočljivo sestaviti svojo prehrano iz izdelkov prve mize. Ta ukrep vam bo pomagal ohraniti raven sladkorja v krvi na ustrezni ravni, s čimer se boste izognili neželenim skokom in nihanjem. Priporočljivo je tudi, da imate pri roki informacije o temi "glikemični indeks in vsebnost kalorij v živilih". Takšna tabela vam bo omogočila, da po potrebi hitro navigirate, kaj morate jesti za najboljši rezultat.

Ohranjanje optimalne telesne teže vse življenje je potreba vsakega človeka. Obstaja veliko informacij o tem, kako shujšati z dieto ali telesno vadbo.

Toda večina tistih, ki želijo izgledati popolno, se sooča z naslednjimi težavami: nezmožnostjo dolgotrajnega upoštevanja prehranskih omejitev, depresijo zaradi pomanjkanja vitaminov zaradi neuravnotežene prehrane, motnje v delovanju telesa zaradi nenadne izgube teže. O čem molčijo dobrohotneži, ki svetujejo nove recepte za hujšanje.

Da bi resnično razumeli, kaj je potrebno za izbiro pravilne prehrane, morate razumeti koncepte, kot sta glikemični in insulinski indeks, kaj je in kaj pomeni.

Kaj je glikemični indeks živil (GI), kako ga ugotoviti in izračunati

Vsi poznajo delitev živil po poreklu na rastlinske in živalske. Prav tako ste verjetno že slišali za pomen beljakovinskih živil in nevarnosti ogljikovih hidratov, zlasti za diabetike. Toda ali je v tej raznolikosti vse tako preprosto?

Da bi bolje razumeli vpliv prehrane, se morate le naučiti, kako določiti indeks. Tudi indeks sadja se razlikuje po vrednosti glede na njegovo vrsto, kljub dejstvu, da se uporabljajo v številnih dietah. Glede na ocene, mlečni izdelki in mesni izdelki, katerih hranilna vrednost je odvisna predvsem od načina njihove priprave.

Indeks označuje hitrost, s katero telo absorbira živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in povečuje raven sladkorja v krvi, z drugimi besedami, količino glukoze, ki nastane med prebavo. To v praksi pomeni, da so izdelki z visokim indeksom nasičeni z veliko količino enostavnih sladkorjev in posledično hitreje sproščajo energijo v telo. Izdelki z nizkim indeksom so nasprotni, počasi in enakomerno.

Indeks lahko določimo s formulo za izračun GI z enakim deležem neto ogljikovih hidratov:

GI = površina trikotnika testnih ogljikovih hidratov / površina trikotnika glukoze x 100

Zaradi lažje uporabe je lestvica za izračun sestavljena iz 100 enot, pri čemer 0 pomeni brez ogljikovih hidratov, 100 pa je čista glukoza. Glikemični indeks ni povezan z vsebnostjo kalorij ali občutkom sitosti in tudi ni konstanten. Dejavniki, ki vplivajo na njegovo vrednost, vključujejo:

• način obdelave jedi;
• sorta in vrsta;
• vrsta obdelave;
• recept.

Glikemični indeks živil je leta 1981 kot splošno sprejet koncept uvedel dr. David Jenkinson, profesor na kanadski univerzi. Namen njegovega izračuna je bil določiti najugodnejšo prehrano za ljudi s sladkorno boleznijo. 15 let testiranja je vodilo do ustvarjanja nova klasifikacija, ki temelji na kvantitativnem indikatorju GI, kar je korenito spremenilo pristop k hranilna vrednost izdelkov.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Ta kategorija je najbolj primerna za hujšanje in diabetike, saj počasi in enakomerno oddaja telesu koristno energijo. Na primer, sadje je vir zdravja - hrana z nizkim indeksom, ki je sposobna kurjenja maščob zahvaljujoč L-karnitinu, ima visoko hranilno vrednost. Vendar indeks sadja ni tako visok, kot se zdi. Katera živila vsebujejo malo in malo ogljikovih hidratov? zmanjšan indeks, je prikazano v spodnji tabeli.

Ne smemo pozabiti, da zadevni indikator nima nobene zveze z vsebnostjo kalorij in ga ne smemo pozabiti pri sestavljanju tedenskega menija.

Celotna tabela - seznam ogljikovih hidratov in seznam izdelkov z nizek indeks

Izdelek	GI
brusnice (sveže ali zamrznjene)	47
grenivkin sok (brez sladkorja)	45
konzervirana zeleni grah	45
rjav basmati riž	45
kokos	45
grozdje	45
Pomarančna sveža	45
polnozrnati toast	45
polnozrnati kosmiči za zajtrk (brez sladkorja in medu)	43
ajda	40
suhe fige	40
testenine, kuhane al dente	40
korenčkov sok (brez sladkorja)	40
suhe marelice	40
suhe slive	40
divji (črni) riž	35
čičerika	35
sveže jabolko	35
meso in fižol	35
Dijonska gorčica	35
sušeni paradižniki	34
svež zeleni grah	35
Kitajski rezanci in vermicelli	35
sezam	35
oranžna	35
sveža sliva	35
sveža kutina	35
sojina omaka (brez sladkorja)	35
naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob	35
fruktozni sladoled	35
fižol	34
nektarina	34
granatno jabolko	34
breskev	34
kompot (brez sladkorja)	34
paradižnikov sok	33
kvas	31
sojino mleko	30
marelica	30
rjava leča	30
grenivke	30
zeleni fižol	30
česen	30
sveže korenje	30
sveža pesa	30
marmelada (brez sladkorja)	30
sveža hruška	30
paradižnik (svež)	30
skuta z nizko vsebnostjo maščob	30
rumena leča	30
borovnice, brusnice, borovnice	30
temna čokolada (več kot 70% kakava)	30
mandljevo mleko	30
mleko (poljubna vsebnost maščobe)	30
pasijonka	30
sveža mandarina	30
robida	20
češnja	25
zelena leča	25
zlati fižol	25
sveže maline	25
Rdeča rebra	25
sojina moka	25
Jagoda gozdna jagoda	25
bučna semena	25
kosmulja	25
arašidovo maslo (brez sladkorja)	20
artičoke	20
jajčevec	20
sojin jogurt	20
mandelj	15
brokoli	15
zelje	15
indijski oreščki	15
zelena	15
otrobi	15
brstični ohrovt	15
cvetača	15
čili	15
sveža kumara	15
lešniki, pinjole, pistacije, oreh	15
šparglji	15
ingver	15
gobe	15
bučke	15
čebula	15
pesto	15
por	15
olive	15
arašidi	15
soljene in vložene kumare	15
rabarbara	15
tofu (fižolova skuta)	15
soja	15
špinača	15
avokado	10
listna solata	9
peteršilj, bazilika, vanilin, cimet, origano	5

Kot lahko vidite, meso, ribe, perutnina in jajca niso vključeni v tabele, saj praktično ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Dejansko so to izdelki z ničelnim indeksom.

Zato bi bila za hujšanje najboljša rešitev kombinacija beljakovinska hrana in izdelki z majhnim in zmanjšanim indeksom. Ta pristop je bil uspešno uporabljen v številnih beljakovinskih dietah in je dokazal svojo učinkovitost in neškodljivost, kar potrjujejo številne pozitivne ocene.

Kako znižati glikemični indeks živil in ali je to mogoče? Obstaja več načinov za znižanje GI:

• hrana naj vsebuje čim več vlaknin, potem bo njen skupni GI nižji;
• bodite pozorni na način priprave hrane, na primer, pire krompir ima višji indeks kot kuhan krompir;
• Drugi način je kombiniranje beljakovin z ogljikovimi hidrati, saj slednji povečajo absorpcijo prvih.

Kar zadeva živila z negativnim indeksom, je to večina zelenjave, predvsem zelene.

Povprečni GI

Da bi ohranili ustrezno prehrano, morate biti pozorni tudi na tabela s povprečnim indeksom:

Izdelek	GI
Pšenična moka	69
svež ananas	66
instant ovseni kosmiči	66
pomarančni sok	65
marmelada	65
pesa (kuhana ali dušena)	65
kruh s črnim kvasom	65
marmelada	65
muesli s sladkorjem	65
ananas v pločevinkah	65
rozine	65
javorjev sirup	65
rženi kruh	65
kuhan krompir v lupini	65
sorbent	65
jam (sladki krompir)	65
polnozrnat kruh	65
konzervirana zelenjava	65
Testenine s sirom	64
kaljena pšenična zrna	63
palačinke iz pšenične moke	62
pica na tankem pšeničnem testu s paradižnikom in sirom	61
banana	60
kostanj	60
sladoled (z dodanim sladkorjem)	60
dolgozrnati riž	60
lazanja	60
industrijska majoneza	60
melona	60
ovseni kosmiči	60
kakav v prahu (z dodanim sladkorjem)	60
sveža papaja	59
Arabska pita	57
sladko konzervirana koruza	57
grozdni sok (brez sladkorja)	55
kečap	55
gorčica	55
špageti	55
suši	55
bulgur	55
konzervirane breskve	55
krhko pecivo	55
basmati riž	50
brusnični sok (brez sladkorja)	50
kivi	50
ananasov sok brez sladkorja	50
liči	50
mango	50
kaki	50
rjavi rjavi riž	50
jabolčni sok (brez sladkorja)	50

Živila z visokim glikemičnim indeksom

Obstajajo trije glavni načini porabe energije, ki jo telo pridobi iz ogljikovih hidratov: ustvariti rezervo za prihodnost, obnoviti rezerve glikogena v mišičnem tkivu in jo uporabiti v trenutnem trenutku.

Pri stalnem presežku glukoze v krvi se naravni red proizvodnje insulina prekine zaradi izčrpanosti trebušne slinavke. Posledično se metabolizem bistveno spremeni v smeri dajanja prednosti kopičenju namesto obnove.

Gre za ogljikove hidrate z visok indeks se najhitreje pretvorijo v glukozo, in kadar telo nima objektivne potrebe po obnavljanju energije, jo pošlje na shranjevanje v maščobne rezerve.

Pa so izdelki, ki imajo in vsebujejo visok indeks, res tako škodljivi? Pravzaprav ne. Njihov seznam je nevaren le v primeru pretirane, nenadzorovane in brezciljne uporabe na ravni navade. Po napornem treningu, fizično delo, aktivno rekreacijo v naravi, se je vredno zateči k hrani v tej kategoriji, za kakovostno in hitro klicanje moč Katera živila vsebujejo največ glukoze, pa si lahko ogledate v tabeli.

Izdelki z visokim indeksom:

Izdelek	GI
pivo	110
datumi	103
glukoza	100
modificirani škrob	100
toast iz belega kruha	100
šved	99
žemlje	95
pečen krompir	95
pečen krompir	95
krompirjeva enolončnica	95
riževi rezanci	92
konzervirane marelice	91
beli kruh brez glutena	90
beli (glutinski) riž	90
korenje (kuhano ali dušeno)	85
žemljice za hamburger	85
koruzni kosmiči	85
nesladkane pokovke	85
rižev narastek z mlekom	85
pire krompir	83
kreker	80
müsli z orehi in rozinami	80
Sladek krof	76
buča	75
lubenica	75
francoska bageta	75
riževa kaša z mlekom	75
lazanja (mehka pšenica)	75
nesladkani vaflji	75
proso	71
čokoladica ("Mars", "Snickers", "Twix" in podobno)	70
mlečna čokolada	70
sladka soda ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" in podobno)	70
rogljiček	70
mehki pšenični rezanci	70
ječmenova kaša	70
krompirjev čips	70
rižota z belim rižem	70
rjavi sladkor	70
beli sladkor	70
kuskus	70
zdrob	70

Glikemični in insulinski indeks

Ampak sodobna medicina, vključno z dietetiko, ni ostalo pri študiju GI. Posledično so lahko jasneje ocenili raven glukoze, ki vstopa v kri, in čas, potreben za njeno sprostitev iz nje zaradi insulina.

Poleg tega so pokazali, da se GI in AI nekoliko razlikujeta (parni korelacijski koeficient je 0,75). Izkazalo se je, da lahko hrana brez ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov med prebavo povzroči tudi inzulinski odziv. To je v skupno stvar vneslo nove spremembe.

»Inzulinski indeks« (AI) je kot izraz uvedla Janet Brand-Millet, profesorica iz Avstralije, kot karakteristiko živilskih izdelkov z vidika njihovega vpliva na sproščanje insulina v kri. Ta pristop je omogočil natančno napovedovanje količine injiciranja insulina in izdelavo seznama, kateri izdelki imajo najbolj in najmanj izrazito lastnost spodbujanja proizvodnje insulina.

Kljub temu je glikemična obremenitev živil glavni dejavnik za oblikovanje optimalne prehrane. Zato je potreba po določitvi indeksa pred začetkom oblikovanja diete za diabetike nesporna.

Kako uporabljati GI za sladkorno bolezen in hujšanje

Na podlagi glikemičnega indeksa živil polna miza za diabetike najpomembnejša pomoč pri reševanju njihove težave. Ker indeks živil, njihova glikemična obremenitev in vsebnost kalorij nimajo neposredne povezave, je dovolj, da ustvarite seznam dovoljenih in prepovedanih živil, ki ustrezajo vašim potrebam in željam, ter jih za večjo preglednost razvrstite po abecedi. Ločeno izberite vrsto mesnih in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in jih ne pozabite pogledati vsako jutro. Sčasoma se bo razvila navada in okusi se bodo spremenili, potreba po strogi samokontroli pa bo izginila.

Eden od sodobnih trendov prilagajanja prehrane glede na hranilno vrednost živil je Montignacova metoda, ki vključuje več pravil. Po njegovem mnenju je treba med izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, izbrati tiste z majhnim indeksom. Od tistih, ki vsebujejo lipide - odvisno od lastnosti, ki jih sestavljajo maščobne kisline. Pri beljakovinah je pomemben njihov izvor (rastlinski ali živalski).

Montignac miza. Glikemični indeks živil za sladkorno bolezen/hujšanje

"Slabi" ogljikovi hidrati (visok indeks)	"Dobri" ogljikovi hidrati (nizek indeks)
slad 110	kruh z otrobi 50
glukoza 100	rjavi riž 50
beli kruh 95	grah 50
pečen krompir 95	nerafinirana žita 50
draga 90	ovseni kosmiči 40
pokovka 85	sadje. svež sok brez sladkorja 40
korenček 85	sivi grobi kruh 40
sladkor 75	testenine grobo 40
musli 70	pisani fižol 40
čokoladna plošča 70	suhi grah 35
kuhan krompir 70	mlečni izdelki 35
koruza 70	Turški grah 30
olupljen riž 70	leča 30
piškotki 70	suhi fižol 30
pesa 65	rženi kruh 30
sivi kruh 65	sveže sadje 30
melona 60	temna čokolada (60% kakava) 22
banana 60	fruktoza 20
marmelada 55	soja 15
vrhunske testenine 55	zelena zelenjava, paradižnik - manj kot 15
	limone, gobe - manj kot 15

Ta pristop ni zdravilo, vendar se je izkazal kot verodostojna alternativa neuspeli klasični viziji diete. Pa ne samo v boju proti debelosti, temveč tudi kot način prehranjevanja za ohranjanje zdravja, vitalnosti in dolgoživosti.

Zakaj je kalorična vsebnost hrane v prehrani nizka, človek pa ne shujša? To se pogosto zgodi. Skrivnost se morda skriva v glikemičnem indeksu, GI ali GI. Ta parameter je že na voljo ]]>

Izraz "glikemični indeks"

Koncept ]]>

Po ljudeh ]]>

• poskrbi za energijo v trenutnem trenutku;
• obnavlja zaloge glikogena v mišicah;
• Ostanke shranjuje "v rezervi" in spreminja sladkor v maščobo.

Glikemični indeks (GI) je hitrost, s katero živilo zvišuje raven sladkorja v krvi. Lestvica GI je razdeljena na 100 enot. Merilni standard je glukoza z GI = 100 enot. Indikator daje idejo o tem, koliko čiste glukoze se porabi čez dan.

Visok in nizek glikemični indeks

Obstajajo živila z visokim in nizkim GI.

Visok GI

Živila z visokim GI vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Enostavni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz enega ali dveh saharidov. Takoj sprostijo svojo energijo v kri in napolnijo telo z glukozo. Pri hidrolizi (cepitvi) se ne tvorijo več enostavni ogljikovi hidrati ali pa molekula razpade na 2 molekuli monosaharidov. Torej, sladkor je sestavljen iz 2 monosaharidov.

Če se energija ne porabi takoj v obliki energije ali glikogena, se spremeni v maščobo. Ali so te rezerve vedno porabljene? Ne, to se v večini primerov ne zgodi zaradi sedeči življenjski slogživljenje. Po zaužitju hrane se lakota hitro povrne.

Viri hitrih ogljikovih hidratov:

• sladkor;
• sladke jedi, pijače;
• škrob;
• juhe, instant kosmiči;
• krompir;
• alkohol.

Nizek GI

Lastnosti živil z nizkim glikemičnim indeksom (počasna, kompleksni ogljikovi hidrati), tako da postopoma, v nekaj urah, oddajajo svojo energijo. Takšna glukoza vstopi v kri v majhnih količinah in se porabi za oskrbo telesa z energijo, to pomeni, da se ne usede kot maščobne obloge.

Kompleksni ogljikovi hidrati so tisti, ki so sestavljeni iz treh ali več monosaharidov, včasih tudi do tisoč.

Po zaužitju hrane z nizkim GI se človek dolgo časa počuti sit. Zato nutricionisti opozarjajo na dejstvo, da so počasni ogljikovi hidrati bolj primerni za vzdrževanje normalne teže.

Viri počasnih ogljikovih hidratov:

• trdo sadje;
• zelenjava;
• stročnice;
• minimalno predelana žita, z izjemo bel riž, zdrob, kuskus;
• pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
• testeninski izdelki iz trde pšenice.

Če nutricionisti priporočajo zmanjšanje porabe hitrih ogljikovih hidratov, telo potrebuje počasne ogljikove hidrate v velikih količinah. Zato so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje kritizirane.

Tabela z GI po skupinah živil

Žita in izdelki iz moke

Živilski izdelek	GI	Ogljikovi hidrati, g
Maslene žemlje	88	61
Cmoki s krompirjem (2 kosa)	60	33
Cmoki s skuto (2 kom.)	55	27
Ajda	50	67
Kaša Hercules	55	14,8
Krekerji	80	65,5
Zdrob	65	72
Pšenična moka	69	70,6
müsli	80	67
Ovseni zdrob	66	50,1
otrobi	51	16,6
Cmoki	70	13,5
ječmenova kaša	22	66,5
Piškoti in torte	75	70
Pica s sirom	86	24,8
Proseno žito	71	66,5
bel riž	83	71
rjavi riž	79	0,2
Riževa kaša	90	25,8
Polnozrnati špageti	38	39,7
Špageti, testenine	90	52
Toast iz belega kruha	100	52,8
Beli kruh	85	55,4
Kruh z otrobi	45	46,8
Polnozrnat kruh (pšenični, rženi)	40	40,3
Črni kruh	65	46
Ječmenov zdrob	50	66,3

zelenjava

Izdelek (100 g)	GI	Ogljikovi hidrati, g
Jajčevec	10	4,5
Brokoli	10	2,7
Kuhano korenje	101	6
Kuhan krompir	90	78
Jurčki	10	1,1
Pečen krompir	95	42
Svež zeleni grah	40	14,5
Ocvrte bučke	75	7,7
Zelje	10	4,3
Dušeno zelje	15	9,6
Instant pire krompir	90	83
rdeča paprika	15	15,8
Koruza	70	22,5
Čebula	10	4,4
oljke	15	5,3
Paradižnik	10	2,8
Redkev	15	3,4
Sveže kumare	20	1,8
Pesa	64	8,8
Sončnična semena	8	4
Surovo korenje	35	6,2
Buča	75	4,2
fižol	40	10
Leča	25	57,5
čips	80	49,3

Sadje in jagode

Izdelki	GI	Ogljikovi hidrati, g
marelice	20	7,9
Ananas	66	11,6
Pomaranče	35	8,3
Lubenica	72	8
banane	65	19,2
Grozdje	40	16
Češnja	22	10,3
Grenivke	22	6,5
Hruške	34	9,9
Melona	65	5,3
Rozin	65	65
kivi	50	3,4
Jagoda	32	6,3
Posušene marelice	30	43,4
maline	30	5
Mandarin	40	8
Breskve	30	9,3
Sliva	22	9,6
ribez	30	7,3
Datumi	146	54,9
Češnje	25	11,3
Borovnica	43	8,6
Suhe slive	25	49
Jabolka	30	10,6

Sokovi in ​​pijače

Mlečni izdelki

Razno

Izdelek (100 g)	GI	Ogljikovi hidrati, g
arašidov	20	8,6
Zelenjavni boršč	30	5
Mesni boršč	30	5
marmelada	70	56
Vinaigrette	35	26
orehi	15	13,7
Kaviar iz jajčevcev	15	5,09
Squash Cavier	15	8,54
Kakav v prahu)	25	35
Marmelada brez sladkorja	30	79,4
srček	90	78,4
Sladoled	87	19,8
Olivie	52	6,1
kokice	85	77,6
Mesna solata	38	3,3
Sled pod krznenim plaščem	43	4,7
Grahova juha	30	8,2
halva	70	50,6
Hot dog	90	22
Mlečna čokolada	70	63
Temna čokolada (70% kakava)	22	48,2

Norma GI

• nizka - do 55;
• povprečje - 56–69;
• visoka - 70–100.

Razpon od 60 do 180 enot na dan velja za normalno. Glede na indeks telesne mase se določi dnevna norma za vsako osebo.

Celotna tabela BMI

vrednost GI	BMI
Do 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Indeks telesne mase (ITM) je vrednost, ki pove, ali človekova telesna teža ustreza njegovi višini, ali je njegova teža normalna ali potrebuje dieto za hujšanje. ITM izračunamo neodvisno po formuli: I=m/h 2 .

• m - telesna teža (kg);
• h 2 - višina (m).

Glikemična obremenitev

A z glikemičnim indeksom ni vse tako preprosto. Za hujšanje se upošteva še en kazalnik - glikemična obremenitev (GL). Ta vrednost kaže, katera živila povzročajo najdlje trajajoče zvišanje ravni sladkorja. Indeks GN se izračuna po formuli:

GL = (GI x ogljikovi hidrati)/100

Zgornja formula upošteva v gramih ogljikove hidrate, ki jih vsebuje določen izdelek.

Tukaj je dober primer. Glikemični indeks lubenice je 75 enot, zdroba 65 enot. 100 g lubenice vsebuje 4,4 g ogljikovih hidratov, zdrob - 73,3 g.

Lubenica GL: (75 x 5,8)/100 = 4,35

GN zdrobove kaše: (65 x 73,3)/100 = 47,64

Zaključek: zdrob, ki ima nižji GI, zagotavlja telesu desetkrat več glukoze kot lubenica.

Kar zadeva GI, je bila razvita lestvica za ocenjevanje GI:

• nizka - do 10 enot;
• povprečje - 11–19 enot;
• visoka - več kot 20 enot.

Menijo, da dnevni GL ne sme presegati 100 enot. Toda to je povprečna vrednost in glede na značilnosti organizma je lahko več ali manj.

Indeks GI in GL za nekatere izdelke (tabela)

Ali je mogoče spremeniti GI?

Glikemični indeks izdelka se spremeni na primer zaradi industrijske predelave:

• GI kuhanega krompirja - 65, pečenega - 95, instant pire krompirja - 83, krompirjevega čipsa - 83;
• GI riževega kruha - 83, parjenega belega riža - 70, belega riža - 60;
• GI ovseni kosmiči- 50, enako, instant - 66, ovseni piškoti - 55.

Pri krompirju in žitih do tega pride, ker se škrob med kuhanjem drugače denaturira. Zato je bolje, ko je izdelek kuhan, bolj škodljiv.

To pomeni, da za zdravje bolj zdrave izdelke, ki so bili minimalno kulinarično obdelani. Bolj kot je izdelek zdrobljen, višji je glikemični indeks. Zato je kaša iz ovseni kosmiči bolj zdravo kot instant žitarice.

Še en dejavnik, ki zmanjšuje GI, - kislina, kar zmanjša stopnjo absorpcije izdelkov. Nezrelo sadje ima nižji GI in GL.

Kako zmanjšati GI?

Obstaja več skrivnosti, ki bodo pomagale zmanjšati glikemični indeks živil in doseči izgubo teže.

To se doseže z naslednjimi metodami:

• Združite beljakovinski izdelki z ogljikovimi hidrati. Beljakovine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in izboljšajo absorpcijo beljakovin.
• V jed dodajte malo maščobe, ki upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov.
• Hrano temeljito prežvečite.
• Škrobna živila s srednjim GI zaužijemo z zelenjavo (nizek GI). Na splošno korenasta zelenjava vsebuje več škroba kot zelenjava, ki raste nad zemljo.
• Iz celih žit pripravljajo kaše in pečejo kruh.
• Surovo sadje in zelenjava sta bolj zdrava od sokov, ker vsebujeta vlaknine, in boljša od kuhane. Po možnosti sadežev ne olupimo, saj je v lupini veliko hranilnih vlaknin.
• Kašo pripravimo pravilno: žita ne skuhamo, ampak prelijemo z vrelo vodo in za nekaj ur zavijemo v topla oblačila.
• Sladkarij ne uživamo ločeno od beljakovin ali živil z visoka vsebnost vlakno. Vendar ne jejte slaščic z maščobo.

Ali potrebujete glukozo?

Preprosti ogljikovi hidrati niso vedno škodljivi. Po treningu so koristni za telo, saj je bilo porabljenega veliko energije in je treba zalogo obnoviti. V tem obdobju sladkor deluje kot antikatabolik in pomaga ohranjati mišično tkivo. Toda med treningom vam živila z visokim GI ne bodo pomagala shujšati, ker zavirajo izgorevanje maščob.

Hitri ogljikovi hidrati so vir hitre energije:

• za študente in dijake v času izpitov;
• v hladnem vremenu;
• na področju.

Vir hitrih kalorij v takšnem okolju so lahko med, karamela, čokolada, sladko sadje, oreščki in gazirana voda. Toda ti izdelki se zaužijejo predvsem v prvi polovici dneva, ko je telo najbolj aktivno in ima čas, da predela vso energijo.

Na splošno je glukoza pomemben element ki je bistvenega pomena za zdravje ljudi. Glavna funkcija snovi – podpirajo delovanje živčnega sistema in možganov. Kako pomemben je ta element, lahko ocenimo po stanju sladkornih bolnikov, pri katerih se raven sladkorja nenadoma zniža. Med napadom bolnik ne razmišlja dobro in postane šibak. To se zgodi zaradi motenega izločanja insulina. Zato ni škodljiva glukoza, temveč njen presežek v krvi.

Komu koristi izračun GI?

1. Prekomerna teža, obdobje hujšanja.
2. Metabolični sindrom, ko telo ne more obvladati predelave ogljikovih hidratov. Potem obstaja tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
3. Sladkorna bolezen tipa 2, pri kateri je motena absorpcija glukoze.
4. Nagnjenost k boleznim srca in ožilja.
5. Onkološke bolezni ali nagnjenost k njim. Ogljikovi hidrati so snov, ki hrani rakave celice. Zmanjšanje živil z visokim GI je preprečevanje raka.

Ali je vsebnost kalorij odvisna od GI?

Med kalorično vsebnostjo jedi in GI ni povezave. Dejstvo je, da se vsebnost kalorij oblikuje iz energijske vrednosti sestavin hrane - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Tako se pri razgradnji 1 g beljakovin in ogljikovih hidratov sprosti 4 kcal, maščobe - 9 kcal, karboksilne kisline - 2,2 kcal, polihidrični alkoholi - 2,4 kcal, alkohol - 7,1 kcal.

Morda vas bo tudi zanimalo