Živila z visokim glikemičnim indeksom. Kaj je "glikemični indeks"? Kaj določa glikemični indeks živil

Danes morda ni niti enega odraslega, ki ne bi vedel, kaj pomeni pojem "kalorije". To je enota hranilne vrednosti izdelka, ki je sestavljena iz razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vemo, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan, vemo, koliko kalorij vsebuje čokoladica ali jabolko. Količina hranilne vrednosti izdelka mora biti navedena na etiketi - to je zakon. Pred kratkim se je v tujini na etiketi pojavil še en obvezen indikator - GI, kar v prevodu v ruščino pomeni " glikemični indeks».

Mnogi od vas pogosto postavljajo to vprašanje: "Zakaj jem malo in ne hujšam?" ali "zakaj jem malo, a se zredim?". Na to vprašanje je nemogoče nedvoumno odgovoriti in tega se ne bom lotil. Razlogov za to je veliko in posebna raziskava verjetno ne boste dobili natančnega odgovora.

Vendar obstaja en razlog, ki ga morda ne poznate. Vaša prehrana je verjetno sestavljena iz živil z visokim glikemičnim indeksom (GI). Poleg tega hranilna vrednost in GI sploh nista ista stvar. Recimo, da ves dan jeste samo sadje in dietno skuto in se nikakor ne morete znebiti odvečnih kilogramov. Prav imate, ko izbirate živila z nizko vsebnostjo kalorij, vendar se motite, ko izbirate živila z visokim glikemičnim indeksom.

Kaj je glikemični indeks in njegov indikator?

Odkril ga je dr. David Jenkins leta 1981. Ugotovil je, da različna živila različno vplivajo na človekovo raven sladkorja v krvi. To je glikemični indeks. Določa hitrost razgradnje in cepitve produktov v telesu ter njihovo pretvorbo v čisto glukozo. Mimogrede, glukoza se vzame kot standard. To pomeni, da se vsi izdelki primerjajo z glikemičnim indeksom glukoze, ki je enak 100 enotam.

Živila z visokim GI zaradi hitre razgradnje povzročijo v našem telesu močan dvig krvnega sladkorja. Živila z nizkim GI se v našem telesu razgrajujejo počasi in ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja, ampak ohranjajo njegovo stalno koncentracijo.

Kje se skriva glikemični indeks? Skriva se v ogljikovih hidratih. Morda bolj kot maščobe se hujša oseba boji ogljikovih hidratov. Toda, kot veste, so ogljikovi hidrati različni, hitri in počasni. Kakšna je instant kava in kavna zrna. Koliko minut bo trajalo kuhanje instant kave - zavrite vodo, nalijte v skodelico kave, prelijte z vrelo vodo - 5 minut. Koliko stane priprava kave iz zrn - fižol pražimo, fižol zmeljemo, mleto kavo kuhamo 10 minut na ognju, precedimo - vsaj pol ure. Kakšna kava več koristi? Seveda v "počasi". Enako je z ogljikovimi hidrati. Če so ogljikovi hidrati "hitri", dvignejo raven sladkorja v krvi kratkoročnoče so ogljikovi hidrati "počasni" - so vir energije in jih telo popolnoma porabi brez sledi.

Kako poteka asimilacija hrane z različnimi GI

Hrana z visokim GI, ki vstopi v naše telo, se v trenutku spremeni v čisto glukozo, ki vstopi v krvni obtok in poveča raven sladkorja. Ta raven ima svoje meje in telo preprečuje, da bi jo presegli. Zato odvečno glukozo takoj spremeni v maščobe, ki jih lahko porabi za svojo živahno dejavnost v prihodnosti. Toda ali se bo to zgodilo? Komaj. AT moderna družba le redko nam primanjkuje hrane, oziroma energije za delovanje telesa. Ne stradamo cele dneve, ne lovimo hrane, sploh se ne gibamo. Hrano naročamo na dom, da ne hodimo ponjo v trgovino čez cesto. Ja, ne sledimo ji, sledimo ji z avtom.

In tako se je naše telo v primeru gladovne stavke založilo z maščobami, vendar po eni uri spet dobi del ogljikovih hidratov, ki se spet spremeni v glukozo, presežek pa spet v maščobe. Posledično so se naše maščobne zaloge znova napolnile. "Vau! Torej lahko stradaš cel teden!« tvoje telo se veseli. Ampak, ni bilo tam: "Pridobite več, moj dobri!", si mislite in vase potisnete porcijo hrane z visokim glikemičnim indeksom.

Živila z nizkim GI bolje za naše telo. Vsebujejo predvsem "počasne" ogljikove hidrate. Takšni ogljikovi hidrati se v našem telesu težko razgradijo. To se zgodi v nekaj urah. Glukoza vstopi v kri v majhnih količinah, ko se ogljikovi hidrati prebavijo in se uporabljajo za oskrbo telesa z energijo. To pomeni, da se vse porabi, ne deponira v obliki maščobe v rezervi. Z uživanjem takšnih izdelkov se človek počuti sitega za dolgo časa, v nasprotju z živili z visokim GI. V slednjem primeru se nasičenost pojavi takoj in občutek lakote pride takoj.

Zakaj potrebujemo glukozo?

Morda mislite: sladkor je edina škoda! To ni res. Glukoza je zelo pomemben element v človeškem telesu. Predstavlja skoraj polovico stroškov energije Človeško telo. večina glavna funkcija glukoze je za vzdrževanje normalnega delovanja osrednjega živčni sistem. Glukoza sodeluje pri tvorbi glikogena, prehrani možganskega tkiva, delujočih mišicah. Ali ste kdaj opazovali, kaj se zgodi s sladkorno osebo med znižanjem krvnega sladkorja? Začne govoriti počasi, slabo razmišljati, oslabi. To je posledica kršitve proizvodnje insulina v telesu, ki sodeluje pri absorpciji glukoze. Tako telesu primanjkuje glukoze in se temu primerno tudi obnaša.

Zato bi bilo govoriti o nevarnostih glukoze bogokletje. Govorim le o nevarnosti presežka glukoze v telesu, ki tvori odvečne maščobne obloge in moti celoten telesni sistem. Zato morate vedeti, kakšen je glikemični indeks živil, ki jih jeste.

Kakšen naj bo GI

Na žalost domači proizvajalci še ne navajajo geografske označbe na etiketah svojih izdelkov. Toda tudi če ne živite v Ameriki ali Evropi, potem morate vedeti, kakšen GI velja za normo za osebo.

Kot rezultat številnih študij, tako avtoritativne organizacije, kot so Svetovna zdravstvena organizacija, Organizacija za prehrano in kmetijsko proizvodnjo, Evropsko združenje za preučevanje sladkorne bolezni in mnogi drugi, so razvili priporočila o vsebnosti glikemičnega indeksa v živilih:

• Nizek GI - do 55 enot
• Povprečni GI - od 56 do 69 enot
• Visok GI - od 70 do 100 enot

Tako lahko z jasno predstavo o tem, kateri GI vsebuje izvirni izdelek, ugotovite, koliko čiste glukoze zaužijete na dan. To je zelo pomembno, še posebej, če imate prekomerno telesno težo in nizko stopnjo presnove. Nutricionisti so ugotovili povprečno količino glukoze, ki je sprejemljiva za uživanje na dan: od 60 do 180 enot. Zelo širok razpon. Odvisno, kako je človek obremenjen. razne bolezni in prekomerno telesno težo.

• Do 80 enot - nizka raven pri BMI = 30-40
• Od 80 do 120 - povprečna raven z BMI = 20-30
• Od 120-180 - visoka raven z BMI = 18-20

Glikemični indeks živil

Da bi nadzorovali raven glukoze, navajam daleč od celoten seznam izdelki z glikemičnim indeksom izdelkov, na 100 gramov. Priskrbite si pisalo, beležko in kalkulator. Na začetku vam bo precej težko prešteti količino glukoze, ki jo vsebuje vaša prehrana. Toda sčasoma boste to lahko storili v svojih mislih. Ne pozabite, da ni pomembna le vsebnost kalorij v vaši hrani. Vzdržujte raven glukoze na pravi ravni, vendar je ne prekoračite. To je polno ne samo odvečnih kilogramov ampak tudi različne bolezni.

Tabela glikemičnega indeksa hrane

IME	GLIKEMIČNI INDEKS izdelkov na 100 gramov.
sveže marelice	22
ananas	67
pomaranče	36
arašidi	20
lubenica	76
jajčevec	15
banane	66
biskvit	64
brokoli	10
grozdje	41
češnja	25
sladka soda	70
grah rumena	22
grenivke	22
ajda	51
gobe	10
hruške	35
melona	65
Zelena paprika	10
pšenična zrna	63
rozine	65
fige	35
sladek jogurt	53
bučke	75
zelje	10
kuhan krompir	71
pečen krompir	95
pire krompir	91
krompirjev čips	80
kivi	50
Jagoda	32
krekerji	80
koruzni kosmiči	90
suhe marelice	35
čebula	10
zdrob	65
marmelada	70
sojino mleko	30
polnomastno mleko	32
kuhano korenje	85
surovo korenje	35
sladoled	52
pšenična moka	69
müsli z orehi in rozinami	80
ovseni kosmiči	66
orehi	19
otrobi	52
ječmenova kaša	22
breskve	30
ovseni piškoti	55
masleni piškoti	55
pivo	110
paradižniki	10
pokovka	85
proso	72
rjavi riž	50
riževa kaša	90
listnata solata	10
pesa	64
sončnična semena	10
slive	22
špageti, testenine	50
buča	75
datumi	103
fruktoza	20
beli kruh	85
rižev kruh	85
kruh z otrobi	46
črni kruh	65
česen	10
zelena leča	22
mlečna čokolada	70
temna čokolada (70% kakava)	22
čokolada	70
jabolka	30

Prehrana je pomemben del življenjskega sloga. Dietologija že dolgo ni več le del medicine in se je preselila s strani znanstvenih člankov v sijajne revije o zdravju in prehrani. Da pa bi jedli res pravilno, je treba vse nove prehranske trende preveriti za znanost. V znanstveni skupnosti je že dolgo poznan indikator glikemični indeks živil, ki je šele v zadnjem času postal pomemben na področju »modne« dietologije.

Za ljudi s sladkorno boleznijo je treba upoštevati glikemični indeks živil (GI), saj bo indeks pomagal nadzorovati koncentracijo sladkorja v krvi.

Indeks je odvisen od načina toplotne obdelave in vsebnosti beljakovin in maščob v izdelku ter vrste ogljikovih hidratov in količine vlaknin.

Kakšen je v resnici glikemični indeks hrane? Glikemija dobesedno pomeni "sladkost v krvi" latinščina. GI odraža sposobnost živila, da spremeni koncentracijo glukoze v krvi. To je kvantitativni kazalnik. Njegove številke kažejo, koliko gramov glukoze od skupne količine ogljikovih hidratov bo telo absorbiralo in vstopilo v krvni obtok.

Vzemimo primer.

100 g žitaric z GI 70 vsebuje 60 g ogljikovih hidratov. Od teh ogljikovih hidratov bo v kri vstopilo: 60 g * 70/100 = 42 g glukoze v krvi na 100 g žit (GI je koeficient, zato ga je treba deliti s 100).

Sam GI glukoze se vzame kot indikator 100. Obstajajo živila, ki imajo GI več kot 100 (na primer melasa ali pivo). To je posledica lastnosti izdelka, da se zelo hitro razgradi na manjše snovi in ​​se takoj absorbira v sistemski obtok.

Toda nekatera živila nimajo toliko ogljikovih hidratov. Na primer, GI kuhanega krompirja je 85. To je visoka številka za diabetika. Toda v 100 gramih krompirja je le 15 gramov ogljikovih hidratov. Iz 100 krompirjev dobite samo: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glukoze. Zato nepremišljeno primerjanje indeksov različne izdelke ni vedno informativno.

Zaradi tega je poleg GI še en povezan indeks - glikemična obremenitev (GL). Bistvo je enako, vendar se upošteva odstotek ogljikovih hidratov v izdelku. Pogosteje se GI uporablja v kombinaciji z informacijami o ogljikovih hidratih.

Kako so znanstveniki določili GI različnih živil

Ugotoviti, kakšen je glikemični indeks znanih živil, je precej preprosto. Na prazen želodec morate jesti študijski izdelek. Njegova količina je izračunana tako, da vsebuje točno 50 g ogljikovih hidratov. Vsakih 15 minut se vzame kri za sladkor, podatki se zabeležijo. Rezultat, dobljen v 2 urah, se primerja s podatki o glukozi v enaki količini. Za natančno določitev GI morate vzeti vzorec več ljudi in izračunati povprečno vrednost. Na podlagi rezultatov raziskav in izračunov so sestavljene tabele glikemičnega indeksa.

Za kaj je GI?

Številke vam omogočajo primerjavo izdelkov po neki značilnosti, vendar ni vedno jasno, kaj kvantitativni kazalnik daje v kvalitativnem smislu.

Za diabetike je pomemben predvsem glikemični indeks. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo skrbno izbrati vir ogljikovih hidratov, saj je njihova bolezen povezana z motnjami v privzemu glukoze. Da ne bi preveč dvignili krvnega sladkorja, morate izračunati, koliko gramov glukoze bo prišlo v kri z zaužito hrano. Temu je namenjen glikemični indeks.

Za zdravi ljudje Pomemben je tudi GI. Glikemični indeks ne odraža samo količine glukoze, temveč tudi ustrezen odziv na insulin. Insulin uravnava metabolizem glukoze, vendar ne sodeluje pri njeni razgradnji. Usmerja razcepljeni sladkor v različne depoje v telesu. En del gre za trenutno izmenjavo energije, drugi pa je odložen "za pozneje". Če poznate GI izdelka, lahko nadzorujete presnovo telesa in preprečite sintezo maščob iz nastalih ogljikovih hidratov.

Tabela vrednosti indeksa

V tabeli glikemičnega indeksa hrane lahko najdete povprečne podatke o izdelkih. Razlikujejo se naslednje stopnje:

• Visoko - od 70 in več.
• Srednje - od 50 do 69
• Nizka - do 49.

Upoštevati je treba, da je na primer glikemični indeks zelenjave odvisen od sezone, zrelosti in sorte.

Skoraj vse sadje in jagode so bogate s sladkorjem, kar poveča njihov GI. Vendar pa obstajajo sadeži z nizkim glikemičnim indeksom. Med njimi je najpomembnejše sezonsko sadje: marelice, slive, jabolka, hruške, ribez, maline.

Nasprotno pa obstaja sadje, ki ima relativno visok glikemični indeks – banane, grozdje, lubenica. Vendar iz tega ne sledi, da so njihovi plodovi škodljivi. Vedno je vredno preračunati GI za odstotek ogljikovih hidratov. Torej ima lubenica precej visok GI, vendar 100 g njene kaše vsebuje le 5,8 g ogljikovih hidratov.

Živila z visokim glikemičnim indeksom 70 ali več.

Izdelek	(GI)
Pivo	110
Datumi	103
Glukoza	100
modificirani škrob	100
toast iz belega kruha	100
Šved	99
Sladke žemlje	95
pečen krompir	95
Pečen krompir	95
Krompirjeva enolončnica	95
riževi rezanci	92
konzervirane marelice	91
Beli kruh brez glutena	90
Beli (lepljivi) riž	90
	90
Korenje (kuhano ali dušeno)	85
Žemlje za hamburgerje	85
koruzni kosmiči	85
Nesladkana pokovka	85
Rižev puding z mlekom	85
Pire krompir	83
Kondenzirano mleko s sladkorjem	80
Kreker	80
Müsli z orehi in rozinami	80
Sladek krof	76
	75
Lubenica	75
francoska bageta	75
Riževa kaša z mlekom	75
Lazanja (mehka pšenica)	75
Nesladkani vaflji	75
Proso	71
Čokoladica (Mars, Snickers, Twix in podobno)	70
Mlečna čokolada	70
Sladka soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola ipd.)	70
rogljiček	70
Mehki pšenični rezanci	70
	70
Krompirjev čips	70
Rižota z belim rižem	70
cmoki, ravioli	70
rjavi sladkor	70
beli sladkor	70
Kuskus	70
Manka	70
Skutine palačinke	70

Živila s povprečnim glikemičnim indeksom od 50 do 69

Izdelek	(GI)
Pšenična moka	69
svež ananas	66
Instant ovseni kosmiči	66
pomarančni sok	65
marmelada	65
Pesa (kuhana ali dušena)	65
Kruh s črnim kvasom	65
Marmelada	65
Zephyr	65
Muesli s sladkorjem	65
ananas v pločevinkah	65
Rozin	65
javorjev sirup	65
	65
Jakna kuhan krompir	65
sorbet	65
Jam (sladki krompir)	65
Polnozrnat kruh	65
Konzervirana zelenjava	64
Testenine s sirom	64
Nakaljena zrna pšenice	63
Ocvrtki iz pšenične moke	62
Pica na tankem pšeničnem testu s paradižnikom in sirom	61
Banana	60
kostanj	60
Sladoled (z dodanim sladkorjem)	60
dolgozrnati riž	60
lazanja	60
Industrijska majoneza	60
Melona	60
ovseni kosmiči	60
Kakav v prahu (z dodanim sladkorjem)	60
Kompot iz suhega sadja	60
sveža papaja	59
Arabska pita	57
Kisla smetana 20% maščobe	56
Sladka konzervirana koruza	56
Grozdni sok (brez sladkorja)	55
Kečap	55
Gorčica	55
Špageti	55
suši	55
Bulgur	55
konzervirane breskve	55
Krhko pecivo	55
maslo	51
	50
basmati riž	50
Ribji kotleti	50
Ocvrta goveja jetra	50
Brusnični sok (brez sladkorja)	50
kivi	50
Ananasov sok brez sladkorja	50
Liči	50
Mango	50
	50
	50
jabolčni sok (brez sladkorja)	50

Živila z nizkim glikemičnim indeksom 49 in manj

Izdelek	(GI)
Brusnice (sveže ali zamrznjene)	47
Grenivkin sok (brez sladkorja)	45
V pločevinkah zeleni grah	45
Rjavi basmati riž	45
Kokos	45
Grozdje	45
Pomarančna sveža	45
Polnozrnati toast	45
Skuta	45
Polnozrnati kosmiči za zajtrk (brez sladkorja ali medu)	43
Ajda	40
suhe fige	40
Testenine kuhane al dente	40
Korenčkov sok (brez sladkorja)	40
Posušene marelice	40
Suhe slive	40
Divji (črni) riž	35
čičerika	35
Sveže	35
Meso s fižolom	35
Dijonska gorčica	35
sušeni paradižniki	35
svež zeleni grah	35
Kitajski rezanci in vermicelli	35
Sezam	35
sveža pomaranča	35
sveža sliva	35
sveža kutina	35
Sojina omaka (brez sladkorja)	35
Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob	35
Fruktozni sladoled	35
	34
sveža nektarina	34
	34
sveža breskev	34
Kompot (brez sladkorja)	34
Paradižnikov sok	33
kvas	31
Smetana 10% maščobe	30
Sojino mleko	30
sveža marelica	30
rjava leča	30
sveža grenivka	30
Zeleni fižol	30
Česen	30
svež korenček	30
	30
Jam (brez sladkorja)	30
Sveža hruška	30
Paradižnik (svež)	30
Skuta brez maščobe	30
rumena leča	30
, brusnice, borovnice	30
Grenka čokolada (več kot 70% kakava)	30
Mandljevo mleko	30
Mleko (vsebnost maščobe)	30
pasijonka	30
pomelo	30
sveže	30
piščanec	30
Blackberry	20
Češnja	25
zelena leča	25
zlati fižol	25
	25
Rdeči ribez	25
Jagoda gozdna jagoda	25
Bučna semena	25
Kosmulja	25
sojina moka	25
Kefir z nizko vsebnostjo maščob	25
	22
Arašidovo maslo (brez sladkorja)	20
artičoke	20
Jajčevec	20
sojin jogurt	20
Mandelj	15
Brokoli	15
glavo	15
Indijski oreščki	15
Zelena	15
otrobi	15
brstični ohrovt	15
cvetača	15
Čili	15
sveža kumara	15
Lešnik, pinjola, pistacija, oreh	15
Šparglji	15
Ingver	15

Pri izbiri živil je pomembno biti pozoren na njihov živilski GI. Prikazuje, koliko določen izdelek spremeni raven sladkorja v krvi.

Kot veste, se ogljikovi hidrati delijo na "hitre" in "počasne". Monosaharidi ali hitri ogljikovi hidrati so zlahka prebavljivi, kar povzroči močno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Če glukoza ni takoj vključena v fizični napor, telo pusti to energijo "v rezervi", kar se izrazi v obliki telesne maščobe.

Polisaharide ali počasne ogljikove hidrate telo absorbira dlje časa in postopoma oskrbuje telo z glukozo. Tako se raven glukoze vzdržuje brez ostrih nihanj in dolgo časa, za vse to pa obstaja tabela glikemičnih indeksov.

Kaj je glikemični indeks?

Hitri ogljikovi hidrati so koristni, kadar je potrebna velika poraba energije, na primer med vrsto napornih telesnih aktivnosti. Za to so izumili posebne energijske pijače, ki telesu zelo hitro dajo potrebne elemente za močno povečanje ravni glukoze v krvi. Ko se ta raven dvigne, se telo odzove s proizvodnjo insulina.

Ta snov deluje kot "transport" za glukozo in jo prenaša v maščobne celice. Zato ne smete prekoračiti stopnje vnosa ogljikovih hidratov ali jih zaužiti celotne količine, saj se bodo v nasprotnem primeru odložili v podkožno maščobo. Takrat je bilo dobro primitivni ljudje, potem človeku hrana ni bila zagotovljena, maščobna rezerva pa je služila kot varnostna mreža za nepredvidene okoliščine.

Toda v našem času nenehnega boja za idealno obliko je podkožna maščoba nekaj nepredstavljivo negativnega. Prvič, maščoba je sovražnik, seveda, za šibko polovico človeštva.

Počasni ogljikovi hidrati so dobri za telo, ko je v procesu okrevanja. V običajnem življenju visoka raven glukoze v krvi ni potrebna, človek potrebuje postopno oskrbo z energijo skozi ves dan. Dietni indeks je merilo, kako hitro bodo ogljikovi hidrati v krvi. Iz tega se ogljikovi hidrati v določenih izdelkih imenujejo "hitri" ali "počasni".

Za primerjavo smo pri izračunu glikemičnega indeksa uporabili glukozo. Njegov indeks je 100. Vsa druga živila so ocenjena z ocenami od 0 do 100. Toda številna živila presegajo mejo 100, kot vidite, so po hitrosti vstopa v kri pred celo glukozo.

Če za izhodišče vzamemo glukozo, potem se vsi ostali izdelki ocenjujejo po tem, kakšna je raven sladkorja v krvi v telesu po zaužitju 100 gramov. ta izdelek v primerjavi z istimi 100 grami glukoze.

Če je raven sladkorja v krvi 50% po glukozi, potem je GI tega izdelka 50, če pa 110% sladkorja, bo indeks 110.

Kaj določa glikemični indeks živil

Odvisno je od številnih okoliščin. Pomembno individualna reakcija in prisotnosti odstopanj od danih podatkov. Na indeks vpliva tudi posebna vrsta ogljikovih hidratov (hitri ali počasni) in količina vlaknin v določenem izdelku. Vlaknine lahko znatno podaljšajo čas prebave, zaradi česar je vnos glukoze enakomeren in postopen. Na GI vpliva vrsta beljakovin in maščob v izdelku ter njihova količina.

Vse dejavnike upoštevajo nutricionisti in jih zberejo v zbirnih tabelah. GI je odvisen tudi od načina kuhanja določenih jedi, to dejstvo je zelo težko upoštevati. Toda vpliv tega dejstva ni bistvenega pomena, da bi mu posvetili pozornost.

Kakšna živila izbrati glede na njihove kazalnike GI

Živila z visokim glikemičnim indeksom imajo naslednje prednosti:

• Naval moči zaradi močnega povečanja energije;
• Hitro zvišanje krvnega sladkorja.
• Živila z nizkim glikemičnim indeksom imajo tudi svoje prednosti:
• Postopno oskrbovanje telesa z glukozo čez dan;
• Zmanjšan apetit;
• Počasno zvišanje ravni sladkorja, kar zmanjša verjetnost odlaganja podkožne maščobe.

Slabosti živil z visokim glikemičnim indeksom:

1. Precej velika verjetnost pojava telesne maščobe zaradi nestabilne ravni sladkorja v krvi;
2. Telo je za kratek čas preskrbljeno z ogljikovimi hidrati;
3. Izdelki niso primerni za bolnike s sladkorno boleznijo.

Slabosti živil z nizkim glikemičnim stanjem:

• Nizka učinkovitost sprejema med fizičnim naporom;
• Težavnost priprave. Obstaja kar nekaj živil z nizkim GI, ki bi jih lahko prigriznili.

po največ pravi pristop je kombinacija obeh vrst živil v vaši prehrani. Kar ne zanika potrebe po skrbni izbiri in distribuciji čez dan, na primer, lahko so kava in datlji, mango in melona.

Indikatorji mleka

mlečni izdelek Predstavljajo osnovo prehrane mnogih ljudi, tudi športnikov. Hranilna vrednost takšni prehrambeni izdelki so brez dvoma, poleg tega niso dragi in dostopni. Mnoge države prepoznavajo predelovalno industrijo kot eno najpomembnejših.

Sodobne tehnologije omogočajo osebi, da izbere mlečne izdelke glede na svoj okus in želje. Na trgu so različni jogurti za pitje, posnet sir, skuto in številne druge sorte teh izdelkov, nekatere pa lahko zaužijete s kavo.

Vse to maksimalno zagotavlja potrebo ljudi po beljakovinah in drugih vitalnih pomembne elemente. Mlečni izdelki so tudi osnova za proizvodnjo večine beljakovin. Sirotka in kazein se pogosto uporabljata pri izdelavi takih izdelkov. S pomočjo filtracije in hidrolize ne dobimo več pripravkov z nizko, ampak z visoka stopnja biološka vrednost.

Indikatorji kruha, izdelkov iz moke

Ne glede na to, koliko človek skrbi za postavo, videz in svoje zdravje, le malokdo lahko popolnoma zavrne kruh. Da, to ni potrebno. Dandanes je na voljo veliko vrst kruha, nekateri imajo doma kruhomate, vsak pa si lahko izbere vrsto kruha glede na kalorično vsebnost in druge lastnosti.

Končne izdelke morate skrbno izbrati. Številne vrste kruha vsebujejo dodatke za okus, ki resno povečajo indeks. Vse vrste sladil, ojačevalcev okusa, različna sredstva za vzhajanje testa spremenijo indeks končnega izdelka.

Če oseba samostojno spremlja svojo prehrano, je smiselno izbrati preproste sorte kruha. Ali pa jo spečete sami doma.

Glikemični indeks žit

Žita zavzemajo pomembno mesto v prehrani ljudi, ki imajo stalno telesno aktivnost. Z velikimi zalogami ogljikovih hidratov, ki oskrbujejo telo športnika z energijo za rast mišic in trening, imajo žita nizek GI, zaradi česar so takšni izdelki preprosto nepogrešljivi.

Niso vsa žita priljubljena (npr. ječmenova kaša), vendar se zlahka navadiš nanje, razumeš kaj neprecenljiva korist za zdravje, ki ga prinašajo. Kaša za zajtrk je obvezna za športnike brez kave, a s sadjem, sem lahko dodate datlje in mango, melone, celo grozdje.

Tudi znotraj stroga dieta, si lahko zjutraj privoščite hranljivo kašo. Žita vsebujejo št veliko število maščobe. Ogljikove hidrate predstavljajo polisaharidi, ki zagotavljajo počasno in postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar daje moč za dolgo časa.

Vendar pa se ne morete zanesti z vsemi vrstami dodatkov žitom. Če dodate mleko - potem samo posneto, če sladkor - potem majhno količino. Pri dodajanju drugih izdelkov se lahko končni GI kaše močno spremeni in znatno odstopa od osnovnih vrednosti, navedenih v tabeli.

Marsikomu opuščanje sladke hrane in slaščic zelo oteži življenje. Ljudje nikakor ne moremo premagati ljubezni do sladkarij. V našem času je proizvodnja slaščic povzdignjena v umetnost: slaščičarji postanejo medijski ljudje, njihovi izdelki pa so razstavljeni na razstavah. Seveda pa se odreči trenutni pestrosti vrst slaščic ni enostavno, tako kot se odreči kavi.

Če primerjamo izdelke s tabelo glikemičnih vrednosti, si včasih lahko privoščimo nekaj sladkarij in kave.. Pod pogojem, da je prava kombinacija izdelkov in njihova izbira z minimalno glikemični indeks. Zadostni del izdelkov ima nizke vrednosti GI in dober faktor prebavljivosti. Če svojo najljubšo hrano kombinirate z drugimi, ki znižujejo indeks, potem lahko varno jeste sladkarije.

V vsakem primeru zdravniki svetujejo uživanje hrane z visokim GI zjutraj ali tik pred treningom.

Uživanje takšne hrane po vadbi bo vodilo v povratni učinek: zaradi hitre prebave se bo sproščal inzulin in glukoza bo hitro prehajala v podkožno maščobo. Seveda takšen rezultat študije glikemičnega indeksa živil ni zaželen.

Indikatorji zelenjave in sadja

Z zelenjavo in sadjem je vse precej preprosto. Zelenjava šteje popolni izdelki za športnika, saj vsebuje veliko mineralov, vitaminov in drugih elementov v sledovih. Zelenjava vsebuje veliko vlaknin, ki spodbujajo aktivno prebavo. Poleg tega zelenjava skoraj nima maščob in ogljikovih hidratov. Hkrati lahko uživanje zelenjave učinkovito zavira apetit, ne da bi telesu zagotovilo energijo, zaradi česar bo porabljalo podkožno maščobo.

Zelenjava znižuje skupni GI živil: če zelenjavo zaužijemo skupaj z živili z visokim GI, se stopnja vstopa glukoze v kri upočasni in traja dlje.

Sadje je nepogrešljiv dobavitelj L-karnitina, ki pospešuje procese izgorevanja maščob. V nasprotju s splošnim prepričanjem sadje, mango, nima tako visokega glikemičnega indeksa živil, kot se zdi, lahko bi celo rekli, da je nizek, in to lahko ugotovimo, ko govorimo o melonah ali uživanju grozdja, manga itd.

Veliko različnih vrst sadja vsebuje veliko vlaknin, za katere je znano, da znižujejo GI. Če na primer po vadbi pojeste banano ali mango, bo grozdni grozd dal telesu dolg in nemoten vir ogljikovih hidratov za povrnitev izgubljene energije.

pijače

Večina pijač ima precej visok glikemični indeks, tako kot kava. To je posledica dejstva, da je sladkor tu v raztopljeni obliki, v kavi, in ga telo hitreje absorbira, kot kavo. Poleg tega je veliko pijač gaziranih, kar poveča prebavljivost sladkorja.

Toda v tem so tudi koristne točke. Na primer, pri uporabi kreatina je vnos natančno naveden enostavni ogljikovi hidrati, ki zagotavlja pretvorbo kreatina v kreatin fosfat v mišičnih celicah. V tem pogledu je idealen grozdni sok, ki ima optimalne kazalnike za absorpcijo kreatina.

Omeniti velja, da imajo na primer rdeča vina nizek GI, vendar izboljšajo prebavo. Na podlagi teh značilnosti nutricionisti svetujejo, da ob glavnih obrokih pijete majhno količino suhega rdečega vina, vendar ne piva, da ne bi vedeli, kaj je.

Olja, omake

Kakšne omake in olja imajo nizka stopnja GI je dober le na prvi pogled. Velika količina maščobe kompenzira ta indikator.

Seveda je brez olja sploh težko, pa tudi brez kave, le izbrati je treba naravno rastlinsko olje, na primer olivno.

oreški

Oreščki imajo nizek glikemični indeks, zaradi česar običajno mislite, da je izdelek odličen vir beljakovin. Ni tako preprosto. Oreščki vsebujejo veliko maščob in jih prebavni organi težko prebavijo. kot redni vir uporabne snovi orehi ne morejo služiti večini športnikov.

Po toplotni obdelavi oreščki praktično ne spremenijo svojega indeksa, ostanejo nizki, vendar lastnosti okusa pokvariti. Zato je na oreščke najbolje gledati kot na majhno sladico in redek dodatek k prehrani, kot je kava.

Diete, ki temeljijo na glikemičnem indeksu živil, je težko slediti. Vsi ljudje nimajo časa in potrpljenja za to. Vendar sestavite splošna ideja o značilnostih izdelkov ni težko. Pod enakimi pogoji za dnevna prehrana morate izbrati izdelke, ki imajo majhen indeks. Med telesno aktivnostjo ali pred njo je treba zaužiti živila z visokim glikemičnim indeksom.

1. Zelenjava ima nizek glikemični indeks. Poleg tega lahko skupni sprejem znižati GI drugih živil. Zelenjava je odličen vir vlaknin in vitaminov, izboljšuje delovanje prebavnega trakta. Če je treba znižati GI zaužitih jedi ali splošne prehrane, potem je treba poleg jedi s povečanim GI jesti hrano z vlakninami, predvsem zelenjavo.
2. Najbolj povišan GI imajo pivo, gazirane pijače in nekatere vrste moke in slaščic, popolna statistika jih vedno poudarja.
3. Indeks je odvisen tudi od načina priprave. Pri toplotni obdelavi pride do delne denaturacije ogljikovih hidratov in beljakovin. Na primer, glikemični indeks pire krompirja je bistveno nižji kot pri kuhanem krompirju. Krompir ima najnižji GI, če ga kuhamo v olupku. To je posledica dejstva, da izdelek vsebuje škrob. Vsa živila s škrobom (žita, kosmiči ali testenine) med kuhanjem izgubijo svoj glikemični indeks.
4. Čez dan je treba znižati raven glikemičnega indeksa živil. Do večera naj bi bil indeks minimalen. Med spanjem človeško telo skoraj ne porablja energije, zato presežek krvnega sladkorja neizogibno vodi do odlaganja podkožne maščobe.

Tabela glikemičnega indeksa hrane

Izdelek	Glikemični indeks
pivo	110
datumi	103
koruzne tortilje	100
toast iz belega kruha	100
šved	99
pastinak	97
francoske žemljice	95
pečen krompir	95
riževa moka	95
riževi rezanci	92
konzervirane marelice	91
kaktusova marmelada	91
pire krompir	90
med	90
riževa kaša hitra hrana	90
koruzni kosmiči	85
kuhano korenje	85
pokovka	85
beli kruh	85
rižev kruh	85
instant pire krompir	83
krmni fižol	80
krompirjev čips	80
krekerji	80
müsli z orehi in rozinami	80
tapioka	80
nesladkani vaflji	76
krofi	76
lubenica	75
bučke	75
buča	75
dolg francoski kruh	75
mlete drobtine za paniranje	74
pšenični pecivo	72
proso	71
kuhan krompir	70
coca-cola, fanta, sprite	70
krompirjev škrob, koruzni škrob	70
kuhana koruza	70
marmelada, marmelada s sladkorjem	70
mars, snickers (barovi)	70
cmoki, ravioli	70
repa	70
poparjen beli riž	70
sladkor (saharoza)	70
sadni čips v sladkorju	70
mlečna čokolada	70
nekvašen kruh	69
pšenična moka	69
rogljiček	67
ananas	66
smetana s pšeničnim zdrobom	66
švicarski müsli	66
ovseni kosmiči, instant	66
juha iz suhega zelenega graha	66
banane	65
melona	65
krompir, kuhan "v uniformi"	65
konzervirana zelenjava	65
kuskus	65
zdrob	65
peščene košare s sadjem	65
pomarančni sok, pripravljen	65
črni kruh	65
rozine	64
Testenine s sirom	64
piškoti iz krhkega peciva	64
pesa	64
juha iz črnega fižola	64
biskvit	63
pšenična zrna, kaljena	63
ocvrtki iz pšenične moke	62
twix	62
žemljice za hamburger	61
pica s paradižnikom in sirom	60
bel riž	60
rumena grahova juha	60
konzervirana sladka koruza	59
pite	59
papaja	58
arabska pita	57
divji riž	57
mango	55
ovseni piškoti	55
masleni piškoti	55
sadna solata s stepeno smetano	55
tarot	54
zarodni kosmiči	53
sladek jogurt	52
sladoled	52
paradižnikova juha	52
otrobi	51
ajda	50
sladki krompir (jam)	50
kivi	50
rjavi riž	50
špageti, testenine	50
tortelini s sirom	50
kruh, ajdove palačinke	50
šerbet	50
ovseni kosmiči	49
amiloza	48
bulgur	48
zeleni grah, konzerviran	48
grozdni sok, brez sladkorja	48
sok grenivke, brez sladkorja	48
sadni kruh	47
laktoza	46
M&Ms	46
ananasov sok, brez sladkorja	46
kruh z otrobi	45
konzervirane hruške	44
juha iz leče	44
barvni fižol	42
konzerviran turški grah	41
grozdje	40
zeleni grah, svež	40
hominija (kaša iz koruznega zdroba)	40
pomarančni sok, sveže iztisnjen, brez sladkorja	40
jabolčni sok, brez sladkorja	40
beli fižol	40
pšenični kruh, rženi kruh	40
bučni kruh	40
ribje palčke	38
polnozrnati špageti	38
lima fižolova juha	36
pomaranče	35
kitajski vermicelli	35
zeleni grah, suh	35
fige	35
naravni jogurt	35
jogurt z nizko vsebnostjo maščob	35
Kvinoja	35
suhe marelice	35
koruza	35
surovo korenje	35
sladoled iz sojinega mleka	35
hruške	34
ržena zrna, kaljena	34
čokoladno mleko	34
arašidovo maslo	32
Jagoda	32
polnomastno mleko	32
Limski fižol	32
zelene banane	30
Črni fižol	30
turški grah	30
jagodna marmelada brez sladkorja, marmelada brez sladkorja	30
mleko 2 odstotka	30
sojino mleko	30
breskve	30
jabolka	30
klobase	28
posneto mleko	27
rdeča leča	25
češnja	22
zdrobljen rumeni grah	22
grenivke	22
ječmenova kaša	22
slive	22
soja, konzervirana	22
zelena leča	22
temna čokolada (70% kakava)	22
sveže marelice	20
arašidi	20
soja, suha	20
fruktoza	20
riževi kosmiči	19
orehi	15
jajčevec	10
brokoli	10
gobe	10
Zelena paprika	10
mehiški kaktus	10
zelje	10
čebula	10
paradižniki	10
listnata solata	10
zelena solata	10
česen	10
sončnična semena	8

Poznavanje glikemičnega indeksa vam bo pomagalo narediti pravo prehrano, saj lahko glede na ta kazalnik povečate težo in izgubite težo.

Hitra navigacija po članku:

Glikemični indeks (v nadaljevanju GI) je pokazatelj hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo in zvišujejo raven sladkorja v krvi. Glikemični indeks vsakega izdelka se primerja z GI glukoze, ki je enak 100 enotam. Manj ko je ogljikovih hidratov v izdelku, nižji bo indikator. Tako so vsi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, razdeljeni v tri skupine:

• visok GI - nad 70 enot;
• povprečni GI - 40-70 enot;
• nizek GI - 10-40 enot.

Živila z visokim GI imenujemo hitra ali prazna. Po zaužitju hrane z visokim GI se raven glukoze v krvi zelo hitro dvigne. V praksi so sladkorji tukaj prisotni v čisti, skoraj nespremenjeni obliki. Tista živila z nizkim GI imenujemo zapletena ali počasna, ker. z njimi dovedena energija se sprošča postopoma v nekaj urah.

GI je odvisen od:

• vrsta ogljikovih hidratov;
• način toplotne obdelave izdelkov;
• pogoji skladiščenja;
• količina vlaken;
• vsebnostjo beljakovin in maščob.

Pomembna dejstva:

1. Sprva se je študija tega indikatorja začela za popravek prehrane pri bolnikih z diabetesom mellitusom. Kasneje pa se je izkazalo, da lahko živila z visokim GI dvignejo krvni sladkor pri popolnoma zdravih ljudeh.
2. Več teh produktov pride v telo, več težav lahko povzroči.
3. Včasih imajo tudi tista živila, ki veljajo za nizkokalorična, visok GI in se zato z njimi zlahka popravimo.
4. Pozorni morate biti na dejstvo, da imajo tista živila, ki vsebujejo vlaknine, nižji GI in se počasneje absorbirajo ter postopoma sproščajo energijo.
5. Živila brez vlaknin z visokim GI zagotavljajo veliko energije, če je ne porabite z vodenjem sedeča slikaživljenja, potem se ta energija pretvori v maščobo.
6. Pogosto uživanje živil z GI vodi do kršitev presnovni procesi. Stalno povišane ravni sladkorja povečujejo občutek lakote.

Video: vse, kar morate vedeti o glikemičnem indeksu živil

Glikemični indeks izdelkov: tabela za hujšanje

Tabela je sestavljena iz najbolj uporabljenih izdelkov. Zaradi lažje uporabe so živila z enakim GI združena v skupine.

Glikemični indeks izdelkov, navedenih v tabeli, je povprečen in približen. To je posledica pogojev shranjevanja, načina kuhanja, začetne vsebnosti ogljikovih hidratov v določenem izdelku. O možnih spremembah GI bomo razpravljali v naslednjem članku.

Prenesi popolna tabela GI izdelki za hladilnik brezplačno, PDF 570 kb

Živila z visokim glikemičnim indeksom 70 ali več	GI
Pivo	110
Datlji, hamburger	103
Glukoza, škrob, bel kruh, švedska paprika, bageli, ocvrti toasti	100
Maslene žemlje, pečen, ocvrt krompir, krompirjeva enolončnica, pastinak	95
riževi rezanci, bel riž, konzervirane breskve, marelice, med, pite, hrenovke	90
Koruzni kosmiči, dušeno ali kuhano korenje, pokovka, rižev mleček, koren zelene	85
Pire krompir, müsli z rozinami, krekerji, krofi, karamela, lizike, kondenzirano mleko	80
Buča, lubenica, francoska bageta, lazanja, riževa kaša z mlekom, slani vaflji, bučni kaviar	75
Proso, čokoladne ploščice (kot "Mars"), mlečna čokolada, rogljiček, sladka soda, ječmen, bela in rjavi sladkor, čips, zdrob, kuskus, testenine iz mehke pšenice, halva, sirnice, pakirani sokovi, marmelada	70

Živila s povprečnim glikemičnim indeksom 50-69	GI
Pšenična moka	69
Ananas, instant ovseni kosmiči	66
Kruh s črnim kvasom, pšenična moka, pomarančni sok, marmelada, kuhana ali dušena pesa, marmelada, sladkorni müsli, krompir v lupini, konzervirano sadje in zelenjava, sladki krompir, rženi in polnozrnati kruh, makaroni in sir, rozine, marshmallows, marshmallow, sadni vaflji	65
Palačinke, pica, banane, sladoled, lazanja, melona, ​​majoneza, kisla smetana, ovseni kosmiči, kakav, dolgozrnati riž, kava in črni čaj s sladkorjem, cmoki, cmoki, palačinke	60
konzervirana koruza, grozdni sok, kečap, gorčica, špageti, suši, pecivo, margarina, topljeni sir, feta	55
Brusnični, jabolčni in ananasov sok brez sladkorja, mango, kaki, kivi, rjavi riž, pomaranča, sladki jogurt, kotleti, svinjski šnicle, ribji kotleti, umešana jajca, goveja jetra pražena, naravna kava brez sladkorja, jajce, rumenjak	50

Živila z nizkim glikemičnim indeksom 49 in manj (priporočljivo za hujšanje)	GI
Suha vina in šampanjec	44
brusnica, sok grenivke, konzervirani zeleni grah, basmati riž, kokos, polnozrnati kruh, svež pomarančni sok, ajda, pšenične testenine, korenčkov sok, suhe marelice, suhe slive, kaviar iz jajčevca, govedina, rakove palčke	40
Divji riž, čičerika, jabolka, svež zeleni grah, kitajski rezanci, vermicelli, sezam, slive, kutine, sezam, naravni jogurt 0%, fruktozni sladoled, sojina omaka, kuhana klobasa	35
Fižol, nektarine, granatno jabolko, breskev, kompot brez sladkorja, paradižnikov sok	34
Sojino mleko, marelice, leča, grenivka, stročji fižol, česen, rdeča pesa, hruška, paradižnik, nemastna skuta, hruška, marmelada brez sladkorja, brusnice, borovnice, borovnice, temna čokolada, mleko, pasijonka, mandarina, zelene banane , piščanec	30
Češnje, maline, rdeči ribez, jagode, jagode, bučna semena, kosmulja, sojina moka, polnomasten kefir, zdrobljen rumeni grah	25
Artičoke, jajčevci, sojin jogurt, limona, morske alge	20
Mandlji, brokoli, zelje, zelena, indijski oreščki, cvetača, belo zelje in brstični ohrovt (v poljubni obliki), čili paprika, kumare, oreščki, šparglji, ingver, gobe, bučke, čebula, por, olive, arašidi, tofu sir, soja, špinača, kumarice in kumarice, otrobi, kefir, črni ribez, olive in črne olive	15
Avokado, zelena paprika	10
zelena solata, sončnična semena	9
koper, peteršilj, vanilin, cimet, origano, kozice, trdi sir	5

Kdaj jesti hrano z visokim GI

po dolgotrajnem športnem treningu;

z močnim znižanjem krvnega sladkorja (na primer pri bolnikih, odvisnih od insulina)

Kdaj jesti hrano z nizkim GI

• če želite shujšati;
• v ravnanju sedeči in sedeči način življenja;
• med prisilnim zmanjšanjem aktivnosti, na primer med boleznijo;
• po želji obnovite presnovne procese;
• pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2.

Zaključek:

Za veliko večino ljudi je uživanje živil z nizkim GI bolj zaželeno iz naslednjih razlogov:

1. hrana se absorbira počasi, raven sladkorja narašča in pada postopoma in ne nenadoma;
2. bolan diabetes lahko nadzoruje zvišanje ravni glukoze v krvi, preprečuje napredovanje bolezni in razvoj sočasnih bolezni;
3. uporabo v prehrani živila z nizkim glikemičnim indeksom, lahko postopoma zmanjšate težo;
4. živila z visokim glikemičnim indeksom uporaben samo za športnike in fizično težke ljudi.

Približni kazalniki GI v različnih kategorijah živil

Na žalost je skoraj nemogoče najti podatke o geografskem označevanju izdelkov, proizvedenih pri nas. Toda v razvitih državah je ta pomemben parameter omenjen na skoraj vseh prehrambenih izdelkih.

Da bi imeli grobo predstavo o velikosti GI, je tukaj nekaj podatkov.

Živila z visokim GI:

• Čokolade, mlečna čokolada, hitra hrana, sladoled v čokoladi, torte, pecivo - GI = 85-70;

Povprečni GI:

• Sadni sokovi brez sladkorja, pica, kava in čaj s sladkorjem - 46-48

Nizek GI:

• Grenka čokolada 70% -22, paradižnikov sok -15, meso in ribje jedi -10.

Prednosti in slabosti živil z nizkim ali visokim glikemičnim indeksom

GI	Prednosti	Napake
visoko	hiter dotok energije, povečana učinkovitost; zvišanje ravni glukoze v krvi.	kratkotrajnost dotoka energije; nastanek telesne maščobe zaradi ostrih skokov krvnega sladkorja; tveganje za bolnike s sladkorno boleznijo.
Kratek	postopno sproščanje energije, ki je dovolj za dolgo časa; počasen dvig glukoze v krvi, ki preprečuje nalaganje maščob; zmanjšanje občutka lakote.	Nizek učinek med treningom in vadbo; Nezadostno zvišanje krvnega sladkorja koma s sladkorno boleznijo 1 skupina.

Presnovne motnje zaradi živil z visokim GI

Energija, pridobljena iz ogljikovih hidratov, se uporablja na tri načine:

1. za dopolnitev porabljene energije;
2. za oskrbo z glikogenom v mišicah;
3. za rezervne potrebe v primeru pomanjkanja električne energije.
4. Rezervoarji za shranjevanje so maščobne celice, ki se nahajajo po vsem telesu. Z uživanjem živil z visokim glikemičnim indeksom je telo preobremenjeno z glukozo, hitro pretvori v maščobo. Če trenutno energija ni potrebna, oseba sedi ali leži, potem se ta maščoba pošlje v skladišče za shranjevanje.

Ali so živila z visokim GI škodljiva?

• S stalnim uživanjem živil z visokim GI se raven glukoze v krvi stalno vzdržuje povišana raven. Vsake pol ure ali uro zaužijte nekaj sladkega ali visokokaloričnega, tudi če je to samo kozarec čaja s sladkorjem, sladkarija, piškot, žemljica ali sladko sadje, se bo raven sladkorja povečala in zvišala.
• Telo se odzove z zmanjšanjem proizvodnje insulina. Obstaja presnovna motnja, ki se izraža v kopičenju odvečnih kilogramov. Dejstvo je, da s pomanjkanjem insulina glukoza ne more vstopiti mišična vlakna tudi če ga telo trenutno potrebuje.
• Zaloge neporabljene energije poslana v skladišče, odložen v obliki gub na trebuhu, straneh in stegnih.
• Hkrati se zdi, da se človek počuti nenehno prenajedanje stalna lakota, šibkost, poskuša dobiti energijo, poje vedno več. Želodec je preobremenjen, vendar nasičenost ne pride.

Zaključek:

Škodljiva niso živila z visokim GI sama po sebi, temveč njihovo pretirano in nenadzorovano uživanje. Če ste trdo delali ali preživeli nekaj ur v telovadnici, bo visok GI šel za obnovitev energije, za poživitev. Če ponoči jeste to hrano pred televizijo, bo telesna maščoba skokovito rasla.

Ali so živila z nizkim glikemičnim indeksom res zdrava?

Živila s počasnimi ogljikovimi hidrati so dobra, ker postopoma ohranjajo energijo na pravi ravni. Z njihovo uporabo ne boste dobili izbruhov energije, ampak jo boste lahko učinkovito porabili čez dan. Ti izdelki vključujejo:

• večina zelenjave;
• durum testenine (el dente, tj. rahlo premalo kuhane) in rjavi riž, veliko stročnic;
• sveže sadje, mleko in mlečni izdelki, temna čokolada itd.

Glikemični indeks in vsebnost kalorij nista povezana, zato morate razumeti oba koncepta. Vsak izdelek, tudi z nizkim GI, še vedno vsebuje kalorije.

Takole pravi nutricionist Kovalkov o glikemičnem indeksu:

Živila z nizkim glikemičnim indeksom. Tabela za hujšanje.

Ta tabela vsebuje izdelke, ki vam pomagajo shujšati. Lahko jih jemo vsak dan brez strahu pred pridobivanjem teže. Če se takšne diete držite vse življenje in se le občasno razvajate z živili z visokim GI, bo teža stabilno ostala na istih številkah. Vendar ne pozabite, da prenajedanje, tudi zdrava živila bo raztegnil stene želodca, zahteval vedno več porcij, nato pa ne bo mogoče shujšati.

Zaključek: prevladujoča vsebnost v prehrani živil z nizkim GI, občasno - s povprečnim GI in zelo redko, v izjemnih primerih z visokim GI.

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom

Številni dejavniki lahko spremenijo glikemični indeks izdelka, kar je treba upoštevati pri načrtovanju diete z nizkim GI.

Tukaj je nekaj izmed njih:

• trajanje skladiščenja in stopnja zrelosti izdelkov, ki vsebujejo škrob. Na primer, nezrela banana ima nizek GI 40, in ko je zrela in zmehčana, se GI dvigne na 65. Tudi jabolka povečajo GI, ko so zrela, vendar ne tako hitro;
• zmanjšanje delcev škroba povzroči povečanje GI. To velja za vse žitne izdelke. Zato je žitni kruh ali groba moka tako koristen. V velikih delcih ostanejo moke prehranske vlaknine, beljakovine, vlaknine, ki znižajo GI na 35-40. Zato je treba dati prednost kruhu in polnozrnati moki;
• pogrevanje hrane po hlajenju zmanjša GI;

• kuhanje poveča GI. Tako ima na primer kuhano korenje GI 50, medtem ko v surovem stanju ne presega 20, saj škrob, ki ga vsebuje, želira pri segrevanju;
• industrijski izdelki so pripravljeni s toplotno obdelavo, želatiniranjem izdelkov, ki vsebujejo škrob. Zato imajo koruzni kosmiči, instant pire krompir in kosmiči za zajtrk zelo visok GI 85 oziroma 95. Poleg tega vsebujejo dekstrine in modificiran škrob - GI 100;
• veliko izdelkov vsebuje v svoji sestavi "koruzni škrob". Ko vidijo tak napis, bi morali vsi razumeti, da je GI tega izdelka blizu 100, kar lahko poveča glikemijo;
• lomljenje koruznih zrn pri pripravi kokic vodi do povečanja GI za 15-20%;
• nekatere vrste rezancev in špagetov, pridobljenih s pastifikacijo ali ekstrudiranjem pod visok pritisk, imajo zmanjšan GI -40. Toda testo za cmoke, cmoke, domači rezanci iz durum moke na običajen način, ima visok GI -70;
• Špagete in durum testenine je priporočljivo nekoliko premalo kuhati, da rahlo hrustajo na zobeh. To bo čim bolj znižalo GI. Če testenine kuhate 15-20 minut, se želatinizacija škroba poveča in GI se poveča na 70. Če špagete (tudi iz bele moke) skuhate al dente (malo premalo kuhane) in jih postrežete hladne, npr. , v solati, potem bo njihov GI le 35;
• Pomaga zmanjšati GI dolgoročno skladiščenje izdelki, ki vsebujejo škrob. Topel, sveže pečen kruh bo imel veliko višji GI od ohlajenega, še bolj pa izsušenega. Zato je kruh priporočljivo shraniti v hladilniku ali ga najprej celo zamrzniti, nato pa ga odtajati. In tam je v posušeni, postani obliki. Za hitro sušenje lahko kuhate krutone v pečici ali v toasterju;
• Hlajenje živil, na primer tistih, ki se prodajajo v vakuumskem ohišju in so shranjena pri temperaturi, ki ne presega 5 stopinj, prav tako zniža GI;

1. V svoji prehrani uporabite čim več zelenjave. Njihov nizek GI omogoča ne le povečanje zalog vitaminov in mineralov, temveč tudi uživanje v poljubnih količinah. Poleg tega zelenjava znižuje GI drugih živil, če jih uživamo skupaj. Vlaknine, ki jih najdemo v zelenjavi, občutno znižajo raven sladkorja v krvi, saj je za njeno prebavo potrebno veliko energije.
2. Iz prehrane izločite živila z višjim glikemičnim indeksom: pivo, gazirane pijače, slaščice in izdelki iz moke, sladkarije.

1. Izberite načine kuhanja, ki znižajo GI. Najvišji GI ima na primer pire krompir z delci pire škroba, medtem ko ima pečen ali kuhan krompir precej nižji GI. Bolj kot je škrobnat izdelek kuhan (kaša, testenine, krompir, žita), višji bo GI.
2. Mletje živil poveča njihov GI. Na primer, kos mesa ima nižji GI kot kotleti. Vsako drobljenje pospeši prebavo, kar pomeni, da je za to potrebno manj energije. Enako velja tudi za zelenjavo. Zato zelenjave za solate ne poskušajte sesekljati preveč na drobno. Surovo korenje je bolj zdravo kot naribano in še bolj kot kuhano.
3. Naravna zelenjava in sadje sta bolj zdrava kot sokovi, saj sokovi nimajo vlaknin, kar upočasni prebavo in zniža GI. Za isti namen ni treba lupiti zelenjave in sadja, saj lahko podaljša proces prebave in zniža GI.
4. Dodajte solatam in drugim jedem malo (pol žličke) rastlinsko olje, saj vsa olja upočasnijo proces prebave, poslabšajo absorpcijo sladkorjev in znižajo GI.
5. Ločeno prehranjevanje ni tako koristno, saj lahko beljakovine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, zmanjšajo raven glukoze in znižajo GI. Po drugi strani pa so ogljikovi hidrati potrebni za prebavo beljakovin. Zato v dietna hrana je treba beljakovinsko jed kombinirati z zelenjavno.
6. AT dnevna prehrana Z vsakim obrokom morate znižati GI. Zjutraj je lahko precej visoka, popoldne - jedi s srednjim GI, za večerjo pa le nizek GI. Med nočnim počitkom je poraba energije minimalna, kar pomeni, da se vse, kar ponoči zaužijemo, pretvori v telesno maščobo.

Kako ustvariti svojo zdravo prehrano. Nasvet nutricionista.

Ta članek ponuja informacije za razmislek, ki jih lahko koristi vsak zase. Seveda najpogosteje ne izberemo tistega, kar je uporabno, ampak tisto, kar je na voljo, za kar je dovolj denarja. Vendar to ni razlog, da bi jedli samo očitno hitra hrana ki uničuje zdravje. Posledično boste morali porabiti veliko več za zdravila.

Ta pravila bodo vsem pomagala sestaviti meni zase in za svojo družino:

• namesto ocvrtega krompirčka in jedi s hitro prehrano izberite ajdo in riž;
• meso in zelenjavo kuhajte na pari namesto cvrtja;
• krompir spečemo ali skuhamo namesto pireja;
• nekoliko premalo kuhane testenine in žitarice, da zmanjšate njihov glikemični indeks;
• za dodajanje okusa uporabite začimbe, paradižnik in limonin sok namesto majoneze, kečapa in drugih visokokaloričnih omak;
• ne poskušaj se spremeniti prehranjevalne navade, in ne iščite univerzalnih diet. Postopoma, dan za dnem, izberite takšne jedi, ki vam ustrezajo, jih imate radi in lahko nadomestite škodljive in preveč kalorične. Le tako boste izbrali idealno dieto zase;
• Naučite se novih načinov kuhanja, spremljajte odziv svojega telesa, svoje zdravje in razpoloženje. Tako boste lahko našli svoj režim in način hujšanja;
• Ne pozabite, da je uživanje živil z visokim GI sprejemljivo šele po hudi fizično delo in dolgo trening moči, kot tudi glede na pričevanje zdravnika med ali po bolezni;
• Veliko število učinkovite diete Temelji le na razumni uporabi živil s povprečnim ali nizkim glikemičnim indeksom.

Če še niste prenesli, ne pozabite prenesti tabele živil z njihovimi glikemičnimi indeksi, pa tudi vzorčnega jedilnika diete z nizkim GI. Datoteke smo enostavno natisnili in obesili na hladilnik.

Če vas zanima pravilna prehrana in bi radi izvedeli več o tem, kaj določa raven sladkorja v krvi, potem vam bo zanimivo, da se seznanite s pojmi, kot so npr. glikemični indeks in . Zahvaljujoč njim se boste lahko neodvisno in ozaveščeno odločili za tiste izdelke, ki vam bodo pomagali postati vitkejši, lepši, bolj zdravi in ​​močnejši.

Ti kazalci so še posebej aktualni zadnja leta in so v dietetiko prišli iz medicine, kjer so jih uporabljali za nadzor prehrane sladkornih bolnikov.

Zdaj lahko veste, kateri izdelek poklicati nenaden skok krvni sladkor in katera hrana nima tega učinka. Zakaj je treba to upoštevati?

Zakaj morate poznati glikemični indeks (VIDEO)

Glikemični indeks živil je priljubljen v sodobna medicina in dietetika kazalnik, ki odraža, koliko določen izdelek poveča krvni sladkor. Prvotno je bil razvit za nadzor prehrane ljudi, ki trpijo za diabetes . Toda v prihodnosti se je ta parameter začel široko uporabljati v prehrani. Po njegovi zaslugi je bilo sestavljenih veliko.

Točno tako glikemični indeks nam bo povedal, kako hitro glukoza iz izdelka, ki smo ga zaužili, pride v krvni obtok. Raven glukoze je glavni pokazatelj količine energije v človeškem telesu. Torej, ko človeku primanjkuje energije, se raven glukoze v krvi zmanjša in oseba začne doživljati lakoto.

Če raven glukoze doseže najvišjo vrednost, trebušna slinavka začne delovati in proizvajati insulin- hormon, zaradi katerega se glukoza pravilno porazdeli v tkiva telesa, ki jo potrebujejo, njen presežek pa se odlaga v obliki maščobnih rezerv.

Če poskušate shujšati ali preprečiti pridobivanje telesne teže, je najbolje, da pazite na glikemični indeks hrane, ki jo jeste. Izogibajte se hrani visok glikemični indeks so hitri ogljikovi hidrati, ki povzročijo močan skok ravni.

Zato je pri dieti pomembno upoštevati ne le kalorij izdelkov, ampak tudi tak indikator, kot je glikemični indeks. Izbira izdelkov iz nizek indeks, zagotavljaš telo kompleksni ogljikovi hidrati zahvaljujoč kateri ne boste čutili akutni napadi lakote čez dan in bo lahko nadzoroval raven glukoze v krvi.

Kako glikemični indeks živil vpliva na telo?

Proces porabe hitri ogljikovi hidrati in njihov učinek na vaše telo je naslednji:

• Raven krvnega sladkorja se poveča in doseže vrh po 30 minutah.
• Trebušna slinavka postopoma začne izločati hormon inzulin.
• Hkrati se raven glukoze postopoma zmanjšuje, dokler ne doseže 1 gram na liter.
• Med sproščanjem inzulina trebušna slinavka določi, kam poslati glukozo - za normalizacijo presnove energije ali v skladišče maščob. Kam točno gre sproščena glukoza, je odvisno tako od zdravja trebušne slinavke kot od izvora ogljikovih hidratov (hitrih ali kompleksnih).

V katere skupine delimo živila glede na glikemični indeks?

Vsi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so razdeljeni v tri velike skupine:

1. Živila z nizkim GI (manj kot 40). Takšne izdelke lahko uživate neomejeno, naj postanejo osnova vaše dnevne prehrane. Sem sodijo na primer polnozrnata pšenica, ječmen, rž, stročnice, suhe marelice, bučke, zelje, zelena, paradižnik, mlečni izdelki in mlečni izdelki, temna čokolada in drugo.
2. Živila s srednjim GI (40 do 60) lahko uživate v majhnih količinah. Sem spadajo oves, riž, ajda, koruza, krompir, pesa, grozdje, banane, datlji itd.
3. Živila z visokim GI (nad 60) prehrano omejite, če se želite znebiti odvečne teže: beli kruh, piškoti, müsli, rozine, buče, repa, mlečna čokolada, limonada, sladkor, med, pivo, torte, slaščice in drugo.

Iz katerih kazalnikov odvisno od glikemičnega indeksa izdelki?

• Od diplome industrijska predelava: bolj kot je izdelek predelan, višji je njegov glikemični indeks. Torej ima rjavi riž GI 50, olupljen riž pa 70.
• Od količine vlakno v izdelku: prav ona prispeva k krvi in ​​ima celo številne uporabne lastnosti.
• Od kako toplotno izdelek je bil predelan: GI pokovke je višji od GI kuhane koruze.
• Od kakovosti rabljenega Sahara: Fruktoza in laktoza imata veliko nižji GI kot glukoza.

Glikemični indeks: miti in napačne predstave

Sprva okoli glikemični indeks pojavilo se je toliko informacij, da so prispevale k številnim napačnim predstavam.

Mit #1. Iz prehrane je treba popolnoma izključiti živila z visokim glikemičnim indeksom.Če ima izdelek visok GI, morate biti pozorni tudi na glikemično obremenitev - količino ogljikovih hidratov v eni prostorninski enoti. Na primer, koristno slastna lubenica ima visok GI, a hkrati nizka stopnja GN.

Mit #2. Glikemični indeks izdelka je nespremenjen. To ni tako, saj se lahko GI razlikuje glede na način priprave in toplotno obdelavo izdelka. Poskusite izbrati čim bolj termično neobdelana živila – tudi ta naj postanejo prigrizki.

Mit #3. Vlakna ne vplivajo na odčitke GI. Vlaknine - prehranske vlaknine - naredijo izdelek koristen in hranljiv. Več vlaknin je v živilu, višji je njegov GI.

Mit številka 4. Za znižanje GI je treba ogljikove hidrate kombinirati z beljakovinami ali maščobami. To je precej sporna izjava in le delno drži.

Glikemični indeks in šport

Če ste aktivno vključeni šport redno obiskujete telovadnica, bazen ali aerobika, potem vam bo koristno vedeti, kateri izdelki imajo visoko glikemični indeks. Dejstvo je, da lahko športnik doseže dobri rezultati potrebno je pravilno porazdeliti vnos ogljikovih hidratov pred in po treningu.

• prej telesna aktivnost Bolje je jesti živila z nizkim ali srednjim GI.
• Takoj med vadbo vam bo hrana z visokim GI pomagala hitro obnoviti moč in znatno napolniti zaloge energije.
• Poleg tega vam bodo živila z visokim GI pomagala zapreti okno ogljikovih hidratov po vadbi, s čimer boste povečali njegovo učinkovitost in obnovili energijo, porabljeno v učilnici.
• Poleg GI po treningu je pomembna količina ogljikovih hidratov - izračunati jo je treba iz količine 1 gram na 0,5 kg vaše teže.