Živila z najvišjo vsebnostjo magnezija. Metode za nadomestitev pomanjkanja minerala. Spodbuja absorpcijo magnezija

Naše telo mora nenehno obnavljati zaloge vitalnih makrohranil, eno izmed njih je magnezij. Ker sodeluje v številnih procesih, je del tkiv in organov, se zaradi pogostih stresov in živčnih obremenitev hitro porablja. Pomanjkanje magnezija čutijo živčni in srčno-žilni sistem, zaradi tega se pojavijo bolečine v mišicah in sklepih. Pomembno sredstvo Zapolnitev z makrohranili je prehrana. Vedeti, katera živila vsebujejo več magnezija in kako združljiva je z drugimi snovmi, pomaga pri pripravi popolne prehrane. dnevni meni omogoča telesu, da dobi vse, kar potrebuje.

Vloga magnezija v telesu

Sodeluje pri tristo biokemične reakcije, ki se nenehno pojavljajo v človeškem telesu.

Prisoten je v kosteh, mišicah in krvi, po natriju, kaliju in kalciju je četrti po razširjenosti v telesu, skupaj ima vsaka oseba 20–30 mg tega elementa v sledovih.

Njegove glavne funkcije v človeškem življenju so naslednje:

Zakaj je za človeka pomembno?

Ta element v sledovih je v večini nepogrešljiv življenjski procesi osebe, je še posebej pomembna pri delovanju:

Kaj se zgodi v telesu, ko ga primanjkuje

Signali pomanjkanja magnezija v telesu so podobni simptomom številnih bolezni, zato nakazujejo ta problemčas je izjemno težak. To pomeni, da morate preden začnete jemati dodatke magnezija, narediti krvni test za vsebnost magnezija v njenem serumu in se po tem posvetovati z zdravnikom.

Znaki pomanjkanja elementa so:

• Dolgo časa prisotna kronična utrujenost.
• Hitra utrujenost z majhnimi fizičnimi napori.
• Povečano izpadanje in krhkost las in nohtov.
• Zmanjšana imuniteta in sorodno pogosti prehladi poslabšanje kroničnih bolezni.
• Razdražljivost, pogosta nihanja razpoloženja, depresija.
• Težave s spanjem in zaspanjem, občutek preobremenjenosti po običajnem spanju.
• Pojav vremenske odvisnosti.
• Omotičnost, glavoboli.
• Zmanjšan spomin in sposobnost koncentracije.
• Bolečine in krči v mišicah v različnih delih telesa, zlasti v telečje mišice, zmanjšana moč kosti.
• Pogosto trzanje vek, ustnic ali lic.
• Bolečine v srcu, povečan srčni utrip, visok krvni tlak.
• Prebavne motnje.

Katera živila vsebujejo magnezij

Seznam živil, bogatih z njim, je obsežen. To so zelenjava in sadje, žita, oreščki, žita, stročnice, morski sadeži in drugi. Vredno jih je bolje spoznati:

• V zelenjavi in ​​sadju ni veliko magnezija, so pa bogati z drugimi minerali in vitamini, kar krepi učinek tega makrohranila na telo. Največ je v takšni zelenjavi: pesa - 43 mg, zelje - 30, peteršilj - 85, špinača - 157, koper - 70. Izstopajo plodovi: lubenice - 224 mg, banane - 30, črni ribez - 31, kaki - 58, suhe slive - 44.
• Živila, bogata z magnezijem, vključujejo stročnice, zlasti sojo. Fižol, leča in grah so primerne sestavine za zdrave in okusne obroke. V zelenem grahu 105 mg, v fižolu in leči - 150 mg in v soja- 248 mg.

  Vendar starejši ljudje ne smejo zlorabljati stročnic: povzročajo prebavne motnje.

• Rekordno vsebnost magnezija najdemo v morskih algah, njihova 100-gramska porcija je poldruga dnevna norma mikroelementa.

  kot predstavniki morske alge omembe vredne morske alge in morska solata

• Oreščki in semena. Med oreščki so rekorderji po magneziju indijski oreščki (275 mg na 100 g izdelka), pinjole (232), mandlji (230), pistacije (200), lešniki (170), arašidi (180), oreh(120) in v bučna semena- več kot dnevna norma - 500 mg.

  Vsi ti izdelki vsebujejo številne druge minerale, vitamine, aminokisline.

• Žitarice. Najvišja vsebnost elementa v riževih otrobih, le 100 g - to sta dve dnevni normi magnezija - 781 mg. Ta precej redek izdelek najdemo le v specializiranih trgovinah, vendar so otrobi zaradi visoke vsebnosti elementov v sledovih zelo malo potrebni. Zato jih je vredno iskati. V pšeničnih otrobih je magnezija nekoliko manj - 550 mg, vendar je to veliko več od njegove dnevne potrebe. Vsak dan je pomembno jesti kaše, saj so bogate tudi z magnezijem. Iz njih se dobro absorbira, žita so še vedno bogata s kalcijem in fosforjem v idealnih razmerjih. Je tudi dober vir energije in vlaknin. V nebrušenem rjavem rižu je magnezija 86 mg na 100 g, v ajdi - 255, v ječmenovem zdrobu - 150, v ovsenih kosmičih - 137, v prosu - 130 in v nesladkanem koruzni kosmiči 200 mg magnezija. Vzkliti pšenični kalčki so tudi zanesljiv dobavitelj magnezija, 100 g zelenih kalčkov je 232 mg magnezija. Kupite jih lahko v lekarni, biološko aktiven izdelek, ki vsebuje tudi kalij, ki je koristen za delovanje srca, lahko kalite sami.

  Zelo koristno je vsakodnevno vključiti žitarice skupaj z zelenjavo v solate.

• Od morskih sadežev, bogatih z jodom, je največ elementov v sledovih v lignjih - 90 mg in kozicah - 60 mg.
• Omeniti velja tudi izjemno bogato z minerali temna čokolada - 418 mg ali kakav - 430 mg. Za zagotovitev je dovolj ena ploščica čokolade dnevnice magnezija.

  Pitje kakava je dobro tudi za jutri

• Hrana ne more brez začimb in začimb, opozoriti je treba, da je žlica koriandra, žajblja ali bazilike 690 mg magnezija, t.j. ene in pol dnevne norme, v sezamu pa je 350 mg.
• Za izboljšanje absorpcije tega elementa v sledovih je koristno kombinirati te izdelke s tistimi, ki vsebujejo piridoksin ali vitamin B6. In to je poleg že omenjenih oreščkov, stročnic in žit - goveja jetra in številne sorte morske ribe- tuna, skuša, sardele.

Dnevni vnos za odrasle in otroke

Dnevna potreba telesa po magneziju je odvisna od starosti, spola, teže in fizično stanje vsaka oseba. Seveda je pri otrocih in odraslih bistveno drugače.

Norme za otroke:

• v starosti 1-3 let - do 80 mg;
• od 4 do 8 let - 130 mg;
• od 9 do 13 let - 240 mg;
• dekleta 14-18 let - 360 mg4
• fantje iste starosti - 50 mg več.

Za odrasle so ti kazalniki videti tako:

• za ženske od 19 do 30 let - 310 mg in za nosečnice - 40 mg več;
• za moške iste starosti - 90 mg več;
• za moške, starejše od 31 let - 420 mg;
• za ženske ustrezne starosti - 100 mg manj, za nosečnice - tudi 40 mg več.

Pravilna prehrana za zadostitev potrebe po magneziju

Magnezij pomaga odstraniti toksine in težke kovine

Za sestavljanje dnevni meni bogat z magnezijem, morate upoštevati naslednje:

• porcija pese ali banan je 6–8 % potrebne količine;
• ribe in morski sadeži - 14%;
• skodelica kuhanega fižola ali leče - približno 30%;
• pol skodelice mandljev - približno tretjina dnevne potrebe:
• skodelica surove špinače - 10% in kuhane - 3 dnevne norme;
• pol skodelice oreščkov ali bučnih semen - skoraj 100%;
• skodelica rjavega riža je skoraj tretjina dnevne vrednosti;
• skodelica jogurta - skoraj 15% dnevne potrebe;
• dovolj čokoladnih ploščic za cel dan.

Prehrano je treba prilagoditi glede na letni čas - pozimi jo obogatite z medom, rozinami, suhimi marelicami, suhimi slivami, datlji, oreščki, kakavom in žitaricami. Spomladi je bolje vključiti več zelenja - peteršilj, koper, špinačo in zelena solata. Poleti je dobro jesti češnje, Črni ribez in stročnice, jeseni pa ne pozabite na lubenice, korenje, zelje in peso.

Bolj uporabni izdelki brez toplotne obdelave, lahko dodate semena in oreščke v zelenjavne ali sadne solate. Za prelive so primerne cedro, sezamovo, gorčično ali olivno olje z citrusi in česnom.

Prispevajte k odpravljanju pomanjkanja magnezija mineralna voda z njo, tinkture ali sirupe aloe vere, odvarke šipka, aronija ki jih je priporočljivo piti namesto čaja. Hkrati morate omejiti uporabo kave, močnega čaja, alkohola, slanih jedi in jedi iz moke.

Naslednja tabela predstavlja vzorčni meni teden dni z vključitvijo živil, bogatih z magnezijem:

Dnevi v tednu	Zajtrk 1	Zajtrk 2	večerja	večerja	Za noč
Prvič	Ajdova kaša z otrobi in kakavom	Korenčkova solata s olivno olje	Boršč z otrobi in kuhano meso, pšenična kaša s suhimi marelicami. Decoction šipkov	Bučna kaša z mareličnim sokom	Odvarek šipka
Drugič	Ovsena mlečna kaša s čajem	Suhe slive	Šči z otrobi in kuhanim mesom, solata iz rdeče pese z olivnim oljem, jabolko	Ajdov krupenik, korenčkovo-jabolčna solata, šipkova juha	korenčkov sok
Tretji	Mlečna pšenična kaša, naribano korenje, kakav	Posušene marelice, decoction otrobov	Zelenjava ovsena juha s pečenim piščančje prsi, zeljni kotleti in šipkova juha	Skutni sufle in jabolčno-korenčkovi kotleti, čaj	Paradižnikov sok
četrti	Ajdova kaša z otrobi, kuhane ribe, čaj z limono	Korenčkova solata z maslenim prelivom in sezamovimi semeni	Ribja juha s pečenimi ribami, pšenična kaša s suhimi slivami in suhimi marelicami	Rjava riževa kaša s skuto, kakav	marelični sok
peti	Ovsena kaša z mlekom in oreščki, kakav	Suhe slive	Shchi s kuhanim mesom, dušena pesa s rastlinsko olje, zeleno jabolko	Ajdov krupenik s skuto, šipkova juha	korenčkov sok
Šesta	Naribano korenje s pšenično kašo v mleku, čaj z limono	Posušene marelice z otrobi	Zelenjavna juha, zeljni kotleti s kuhanim piščancem, jabolko	Skutni sufle in jabolčno-korenčkovi kotleti, kakav	Paradižnikov sok
sedmi	Kuhana leča z zelenjavno solato, začinjeno z olivnim oljem, kakav	oreščki	Zelenjavna juha s pečenim mesom in kuhano špinačo, šipkova juha	Ajdova kaša s skutno-korenčkovim suflejem, šipkova juha	Bučno-korenčkov sok

Priprave na njegovi osnovi

Za nadomestitev pomanjkanja magnezija so predpisana tudi naslednja zdravila:

• Centrum, vsebuje 100 mg magnezija, kalcija, joda, fosforja, železa, vitamine skupin B, E, D3 in druge.
• Teravit vsebuje 100 magnezija, kalcija, kalija, selena, mangana, vitamine A, B, D3 v 1 tableti.
• Berocca Plus - 1 tableta vsebuje 100 mg magnezija, kalcija in kompleks vitaminov.
• Bio-Max - 1 tableta vsebuje 35 mg magnezija, železa, bakra, cinka, kobalta, fosforja in številne vitamine.

S pomenom magnezija v človekovem življenju, njegovimi normativi, simptomi pomanjkanja makrohranil in nasveti za vključitev živil, bogatih z magnezijem in drugimi minerali v jedilnik, se lahko seznanite v naslednjih videoposnetkih:

Video: Vse o magneziju v programu "Živi zdravo!"

Video: Magnezij v telesu - nevrolog centra Medin Lilia Stoyanova

Pomanjkanje magnezija je dokaj pogosta težava, ki ima za posledico kronična utrujenost, motnje spanja, mišični krči, aritmija, osteoporoza in drugo simptomi anksioznosti. To makrohranilo je še posebej pomembno za ženske in bodoče matere, uravnava raven estrogena in sodeluje pri oblikovanju sistemov in organov malega človeka. Pomen magnezija je težko preceniti, saj je vključen v skoraj vsa človeška tkiva. Njegovo pomanjkanje lahko nadomestite tako, da v dnevni jedilnik vključite žita, otrobe, oreščke, stročnice, zelenjavo in sadje, zelenjavo, semena in drugo hrano, bogato z magnezijem. Po ustreznem krvnem testu in nasvetu zdravnika bodo posebni mineralno-vitaminski kompleksi pomagali odpraviti njegovo pomanjkanje.

Magnezij je bistvenega pomena pomemben element za živčevje, srce, okostje in imunski sistem Človeško telo. Snov uravnava raven sladkorja v krvi, izboljšuje presnovo in je potrebna za sintezo beljakovin, zato je zelo pomembna za ohranjanje zdravih mišic, tkiv, sklepov.

Norma dnevnega vnosa magnezija za zdravo odraslo osebo je približno 400 mg (odvisno od spola, starosti, zdravstvenega stanja). Magnezija v hrani najdemo največ (spodnja tabela) v rastlinski hrani, pa tudi v ribah in čokoladi.

Jesti preveč visoka vsebnost magnezij ne škodi za telo praktično zdravih ljudi, saj ledvice odstranjujejo presežek magnezija z urinom. Ampak zelo velike odmerke Magnezij, vzet iz zdravil in dodatkov, lahko povzroči bolečine v želodcu, drisko in slabost.

Kaj prispeva k absorpciji magnezija:

• fermentacijski ogljikovi hidrati najdemo v mlečnih izdelkih, sadju in žitih.
• Živila, bogata z beljakovinami(npr. pusto meso in ribe).
• Zaužiti morate dovolj vitaminov B1, B6, D3, E, pa tudi selen. Pomagajo absorbirati magnezij in ga zadržati v telesu.

Magnezij je bistven za telo, vendar se v visokih koncentracijah spremeni v toksin.

Zanimivo dejstvo! brazilski oreščki imajo visoko vsebnost magnezija in selena. Toda ob prenajedanju oreščkov lahko presežek selena v telesu povzroči drisko, slab zadah in celo izpadanje las.

Čemu se je treba izogibati najboljša asimilacija magnezij:

• Živila, ki vsebujejo oksalate(soli oksalne kisline) v velikih količinah, kot je špinača, listnato zelenjavo, oreščki, čaj, kava in kakav, zmanjšajo absorpcijo magnezija v telesu.
• Izogibati se je treba rednemu uživanju kave in celo črnega čaja. Toplota pri kuhanju zmanjša oksalno kislino, zato je bolje jesti surovo špinačo in drugo zelenjavo, namesto da jih kuhate, da povečate absorpcijo magnezija.
• Poraba hrane z visoko vsebnostjo netopna vlakna (vlaknine) ali jemanje posebnih dodatkov z netopnimi vlakninami bo zelo verjetno motilo absorpcijo magnezija v telesu.
• Fitati, ki jih najdemo v zelenjavi, zrnih, semenih in oreščkih lahko nekoliko poslabša absorpcijo magnezija. Vendar se bodo topne vlaknine in fermentacijski ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v teh živilih, verjetno uprli temu procesu. pšenični otrobi vsebujejo največjo količino fitatov, med katerimi fitat poslabša absorpcijo joda, cinka, kalcija in morda magnezija.
• Stres, ki traja dolgo časa. Uživanje alkohola, sladkorja, glutena (glutena), ki se nahaja v izdelki iz moke. Uporaba voda iz pipe ki vsebujejo natrijev fluorid. Vse to tudi poslabša absorpcijo magnezija.

Uporaben članek na spletnem mestu: Kaj storiti, če ne morete spati, da hitro zaspite.

Kaj lahko povzroči pomanjkanje magnezija v telesu:

1. Tek na dolge razdalje z veliko znojenja.
2. Dehidracija zaradi zaužitja veliko število alkohol, driska.
3. Motnje in bolezni prebavil.
4. Funkcionalne motnje ledvic.
5. Starejša starost.
6. Prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje netopne vlaknine.
7. Nezadosten vnos beljakovin v telo.
8. Jemanje določenih zdravil.

Znaki presežka in pomanjkanja magnezija.

Bodi previden! Pri hkratni sprejem Dodatki magnezija in zdravila (kot so antibiotiki) Poiskati zdravniško pomoč, saj lahko nekatera zdravila vplivajo na magnezij.

Za najboljšo absorpcijo magnezija je pomembno vzdrževati pravilno razmerje med magnezijem in kalcijem. pri uživanju hrane (vključno z vodo). Ta dva elementa imata precej zapletena razmerja, ki niso popolnoma razumljena. Toda obstaja mnenje, da bi moralo biti optimalno razmerje 2 kalcija in 1 magnezij. V teoriji je.

V vsakdanjem življenju je pri organizaciji obrokov težko vsakič narediti matematične izračune. Lažje se je držati pravil, ki bodo omogočila ohranjanje optimalne ravni magnezija in kalcija v telesu.

Na primer:

• V svojo prehrano vključite živila, bogata z magnezijem in živila, bogata s kalcijem (mlečni izdelki, zelenjava, nekateri agrumi).
• Poskusite jesti hrano z visoko vsebnostjo kalcija zjutraj, popoldne pa živila, ki imajo največ magnezija (glej tabelo), saj izboljša spanec. Magnezij in kalcij se bolje absorbirata, če ju jemljemo ločeno, saj se obe snovi absorbirata predvsem v črevesju.

Potrebo telesa po magneziju je treba zadovoljiti predvsem z dnevnim vnosom naravni izdelki. Največ magnezija v živilih (tabelo - glej spodaj) vsebujejo semena in oreščki, nepredelana zrna, zelenjava itd.

Magnezij v živilih, kjer ga najdemo največ. Spodnja tabela ponuja podrobnejše informacije.

Dobro je vedeti! Približno 30 % do 40 % prehranskega magnezija telo uspešno absorbira (absorbira) v črevesju.

Povzetek živil z visoko vsebnostjo magnezija

Iz te tabele boste izvedeli, katera živila vsebujejo največ magnezija:

№	Ime izdelka	Vsebinamgv 100 g izdelka, mg	% DV
1	pšenični otrobi	589	148
2	bučna semena	534	134
3	sardele	466	117
4	Lanena semena	391	98
5	brazilski oreščki	375	94
6	makova semena	347	87
7	Temna čokolada	327	82
8	sončnična semena	325	81
9	Indijski orešček	292	73
10	Mandljevi	263	66
11	ajda	258	65
12	morske alge (spirulina)	195	49
13	Arašid	168	42
14	Črni fižol	160	40
15	riž (nebrušen)	157	39
16	Arašidova pasta	154	39
17	Ovseni kosmiči	138	35
18	Ribe (skuše)	97	24
19	Škotsko rdeče zelje	88	22
20	leča	86	22
21	Espresso kava	80	20
22	surova špinača	79	20
23	vršički pese	70	18
24	Suhe fige	68	17
25	Artičoka	60	15
26	Bamija, bamija	57	14
27	rukola	47	12
28	jajce	46	12
29	rjavi riž	44	11
30	Sladka koruza	37	9
31	Krompir, pečen v kožici	30	8
32	Avokado	29	7
33	banane	27	7
34	grah	24	6
35	Malina	22	6
36	Brokoli	21	6
37	Blackberry	20	5
38	Jogurt z nizka vsebnost maščobe	19	5
39	kivi	17	4
40	kumare	13	3
41	Jagoda	13	3
42	Polnomastno mleko	10	3
43	lubenica	10	3
44	grenivke	8	2

Rastlinska hrana z visoko vsebnostjo magnezija

Največ magnezija najdemo v zeliščni izdelki napajanje (glej tabelo).

Med njimi:

• Oreščki in semena;
• Žitni pridelki (nebrušeno zrno);
• morske alge;
• stročnice;
• Zelenjava in sadje.

Uporaben članek: Kapljice za oko za izboljšanje vida. Vitamini za oči

Živalska hrana z visoko vsebnostjo magnezija

Živalske hrane, ki vsebuje največ magnezija, je malo. Glej tabelo.

Med njimi:

• Različne vrste rib;
• Morski sadeži;
• jajca.

Dnevno razmerje živali in rastlinskih virov vnos magnezija mora biti uravnotežen. To je še posebej pomembno za žensko telo.

Meso (svinjina, govedina) vsebuje približno 20 mg magnezija na 100 g izdelka.

Druga zdrava hrana z visoko vsebnostjo magnezija

Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo veliko magnezija.

Med njimi:

• Voda (mineralna, iz pipe). Količina magnezija v vodi je odvisna od vira in znamke in se lahko giblje od 1 mg/l do 1040 mg/l (Donat Mg). Ker je magnezij v vodi prisoten v obliki prostih kationov, se absorbira bolje (do 60 %) kot magnezij iz hrane v črevesju;
• Kava;
• Vroča čokolada;
• Musli;
• Žitarice za zajtrk, obogatene z magnezijem.

Čokoladne in zelenjavne solate kot vir magnezija

Obstaja mnenje, da pomanjkanje magnezija v telesu povzroča potrebo po čokoladi. Čokolada, ki opravlja funkcijo zapolnitve pomanjkanja magnezija v telesu, je povezana tudi s prijetnim okusne občutke, zato se najpogosteje pojavlja v glavi. Uživanje dovolj hrane, bogate z magnezijem, bo pripomoglo k zmanjšanju vnosa čokolade.

Obstajati velika količina recepti za zelenjavne in sadne solate, ki se po vsebnosti magnezija lahko kosajo s čokolado. V takšne solate je priporočljivo dodajati semena, oreščke, temno listnato zelenjavo, suho sadje, avokado in druge sestavine.

Solata Olivier z rdečo ribo in oreščki je gurmanska jed, ki vsebuje veliko magnezija.

Magnezija v hrani vsebuje največ (tabela - drugi del članka) v čokoladi, semenih, oreščkih, zato okusne solate in čokoladne sladice z dodatkom teh sestavin lahko dajo zahtevani znesek magnezija v telo.

Izbrani članek na spletnem mestu: Vitamin B3: kaj vsebujejo živila

Kako kuhati hrano, da ne zmanjša koncentracije magnezija

vrednost izguba magnezija zaradi toplotne obdelave med pripravo hrane se lahko zelo razlikuje. Odvisno je od izdelkov, ki se predelujejo, kot v različni izdelki magnezij najdemo v različnih oblikah.

V nekaterih živilih je večinoma topen v vodi, nato pa blanširanje, kuhanje v sopari in prekuhanje povzročijo občutno izgubo magnezija. Ta živila vključujejo zeleno listnato zelenjavo, kot so špinača, blitva in druge. Vsebujejo magnezij v središču molekule klorofila (ki daje rastlinam zelena barva).

Strokovnjaki svetujejo, da vodi, v kateri se kuha zelena zelenjava, dodamo ščepec sode bikarbone. To pomaga ohraniti barvo, kar pomeni klorofilni pigment, ki vsebuje magnezijev ion. alkalno Soda bikarbona nevtralizira organske kisline v zelenjavi, kar vodi do izgube barve in s tem do umika magnezija iz zelenjave.

Bodi previden! Preveč sode bikarbone lahko povzroči opazen okus po milu. Prav tako ne kuhajte predolgo.

In praženi mandlji in arašidi praktično ne izgubijo magnezija. Pri izdelavi paste iz mandljev in arašidov se prav tako ne pojavlja vidna izguba magnezija. Voda igra pomembno vlogo pri kuhanju. Vsebuje lahko kalcij in magnezij v različnih količinah, ti elementi pa določajo trdoto vode.

Izkazalo se je, da mehka voda znatno zmanjša odstotek različnih elementov (vključno z magnezijem) v hrani, če se uporablja za kuhanje zelenjave, mesa in žit. Do 60% izgube artiklov!

Priporočila za minimalno izgubo mikroelementov in vitaminov med pripravo hrane.

Trda voda, nasprotno, vodi do veliko manjših izgub različnih kemični elementi , v nekaterih primerih pa lahko celo poveča njihovo vsebnost v kuhanih jedeh. Obstaja mnenje strokovnjakov, da bi morali za kuhanje uporabljati vodo z vsebnostjo magnezija najmanj 10 mg / l. Optimalna koncentracija je 20-30 mg / l.

Pomembno si je zapomniti! Da bi telo prejelo zadostno količino vitalnih pomemben magnezij, je treba v prehrano vključiti različna semena in oreščke, žita iz surovih zrn, zelenjavo, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, čokolado, ribe. Ta živila vsebujejo največ magnezija (glej tabelo).

Uporabni videoposnetki – katera živila imajo največ magnezija

Iz izbora video posnetkov, ki smo jih zbrali za vas, boste prejeli dodatno dragoceno znanje o tem, katera živila imajo največ magnezija. Ta in zgornja tabela vam bosta dala dovolj informacij za preventivno magnezijevo dieto:

Imejte dobro razpoloženje in dobro zdravje na vsak dan!

Kalij, cink, železo, magnezij so elementi v sledovih, ki so potrebni za normalno delovanje vitalnih sistemov telesa. Z njihovim pomanjkanjem se pojavi slabo zdravje, razvijejo se bolezni. Pomanjkanje magnezija je še posebej nevarno za telo. Pomanjkanje snovi povzroča žilne in srčne bolezni, razjede na želodcu, sladkorno bolezen, patologijo Ščitnica. Če želite napolniti njegovo zalogo, morate vedeti, katera živila vsebujejo magnezij. Redno uživanje hrane z magnezijevim elementom bo poskrbelo dobro zdravje in preprečevanje bolezni.

Kaj je koristen magnezij in njegova vloga v človeškem telesu?

Količina magnezija v telesu določa normalno presnovo, zdravje živčnega, srčno-žilnega sistema. Koristni element v sledovih, skupaj z drugimi vitamini in minerali, mora biti prisoten v prehrani za pravilno in uravnoteženo prehrano.

Kako živila, bogata z magnezijem, vplivajo na zdravje ljudi:

1. Na kardiovaskularni sistem . Snov je dobra za srce, saj normalizira srčni utrip. Prav tako uživanje hrane, kjer je veliko magnezija, zmanjša krče žil, jih razširi, kar zagotavlja normalno oskrbo srčne mišice s kisikom. Zahvaljujoč elementu se zmanjšajo kazalniki strjevanja krvi - to preprečuje nastanek krvnih strdkov. Magnezijev sulfat (magnezijeva sol in žveplova kislina) se uporablja za injiciranje pri hipertenzivni krizi.
2. Na živčni sistem . Snov spodbuja prevajanje sinaps v živčne celice, vam omogoča, da se izognete negativnemu vplivu stresa, razvoju duševnih motenj: anksioznosti, nemirnosti, nespečnosti. Element prispeva k izginotju pogostih glavobolov. Lastnost magnezijeve snovi, da pozitivno vpliva na živčni sistem, je koristna za nosečnice, ki so izpostavljene stresu in živčni napetosti.
3. Na prebavni sistem . Poraba živilskih izdelkov, bogat z magnezijem, izboljšuje delovanje žolčnika, spodbuja krčenje gladkih mišic črevesja.
4. Za metabolizem. V telesu je potrebno veliko magnezija, da se kalij in kalcij dobro absorbirata. Prav tako mikroelement normalizira presnovo ogljikovih hidratov in fosforja, kar pomaga odpraviti hipertenzivne manifestacije, pomaga preprečiti možgansko kap. Magnezij sodeluje pri tvorbi beljakovinskih spojin.
5. Za oskrbo z energijo. Če obstajajo živila, ki so vir magnezija, se v telesu kopiči adenozin trifosfat – pomemben element za energijo biokemičnih procesov. Pri tvorbi energijske rezerve sodelujejo tudi številni encimi, katerih delovanje poveča magnezijev mikroelement.
6. Za gradbene postopke. Zaradi izboljšane absorpcije kalcija se hitreje oblikuje kostno tkivo in zobna sklenina. To je še posebej pomembno med nosečnostjo, ko se zaloge gradbenega materiala v velikih količinah porabijo za nastanek ploda.

Dnevni vnos magnezija

Uravnotežena prehrana zahteva pravilno razmerje vitaminov in mikroelementov v hrani. Dnevna norma magnezijevega elementa se razlikuje glede na starost.

• Za otroke je sprejemljiva hrana z vsebnostjo snovi do 200 mg.
• Za ženske - 300 mg.
• Za moške - 400 mg.

Če presežete to stopnjo, se lahko pojavijo znaki prevelike količine elementa – nizek krvni tlak in počasen srčni utrip.

Znaki pomanjkanja magnezija

Vzroki za pomanjkanje magnezija patološki procesi ki poslabšajo stanje telesa, povzročijo razvoj resne bolezni. Da se to ne bi zgodilo, je vredno poskrbeti, da je v prehrani dovolj snovi. Obstajajo znaki, po katerih lahko oseba ugotovi, da njegovemu telesu primanjkuje koristnega elementa v sledovih:

• slabost in izguba apetita;
• vrtoglavica;
• "megla" v očeh;
• izpadanje las, lomljivi nohti;
• konvulzije, trzanje vek, krči;
• živčne motnje: tesnoba, nemir, nespečnost;
• tahikardija;
• anemija;
• ateroskleroza zaradi pomanjkanja žilne elastičnosti;
• nastanek ledvičnih kamnov;
• zmanjšana prožnost sklepov.

Katera živila vsebujejo največ magnezija?

Ko se odkrije pomanjkanje magnezija, zdravniki prilagodijo prehrano, predpišejo zdravila, ki vsebujejo magnezij v velikih količinah, na primer Magnesium Forte. Sprejemni tečaj zdravila obogatena z elementi v sledovih pomaga obnoviti njegovo ravnovesje.

Da preprečite pomanjkanje magnezija, morate vsak dan jesti obroke, ki vključujejo živila s snovjo. To bo koristilo telesu in pomagalo pri preprečevanju bolezni. Seznam živil, bogatih z magnezijem, vam bo omogočil pravilno prilagoditev prehrane.

Seznam zeliščnih izdelkov

V hrani je prisotna visoka vsebnost magnezija rastlinskega izvora – sveža zelenjava in sadje, zelišča, žita. Dodajanje te hrane v prehrano bo napolnilo mikrohranila in se bo oseba počutila dobro. Poleg tega surova rastlinska hrana vsebuje veliko koristni vitamini, minerali. Živila, ki vsebujejo magnezij v velikih količinah rastlinskega izvora:

• žita, žitarice: ajdova kaša, koruza, otrobi (ostanki iz lupine žita), pšenica, ovseni kosmiči, kruh, riž (rjavi);
• sončnična semena, sezamova semena;
• oreščki: orehi, pinjole, indijski oreščki, arašidi, mandlji;
• stročnice: zeleni grah, fižol, leča, fižol;
• surova zelenjava in zelenjava: krompir, pesa, špinača, zelje, korenje;
• sadje: suho sadje, banane;
• čokolada (kakova zrna);
• sojina omaka;
• morske alge.

Živalski izdelki

Magnezij najdemo tudi v živalskih proizvodih, čeprav v precej manjših količinah. Koristen element v sledovih najdemo v suhem polnomastno mleko, riba, ptica. Iz hrane živalskega izvora velika količina magnezij imajo:

• morska plošča;
• chinook;
• iverka;
• ostriž;
• ostrige;
• kraljevski rak;
• piščančje prsi;
• goveje meso;
• svinjina.

V tem članku vam bom povedal o magneziju v živilih, kjer je magnezija največ, vse te informacije vam bom navedel v priročni obliki v obliki tabele. In tisti, ki preberejo članek do konca, čakajo na lep bonus!

Katera živila običajno vsebujejo magnezij?

Magnezij si zasluži naziv "športni" element. Odgovoren je za rast mišična masa, podpira srčno mišico, spodbuja sintezo beljakovin v telesu, sodeluje pri presnovni procesi, stimulira črevesje, odstranjuje holesterol in uravnava prenos živčnih impulzov.

Magnezij najdemo v najrazličnejših živilih na naši mizi:

- olje (sezamovo, laneno, arašidovo, ghee);
- sir (nizozemski, pošehonski, kozji, s plesnijo);
- jogurt (1,5-3,2%);
- skuto (brez maščob in nizko vsebnostjo maščob, skuta);
- kondenzirano mleko;
- grenka čokolada;
- meso (skoraj vse vrste);
- ribe (plošča, jesetra, vahnja, ostriž, polenovka, sara);
- račja jajca;
- žita (herkul, čičerika, grah, ajda, rjavi riž, leča);
- sadje (češnja, kivi, ananas, feijoa, malina, hruška, breskev, kaki);
- številne sorte čaja (na primer: "Ivan-Chai") in sokov;
- ingver, gorčica, vanilija.

Pitna voda je obogatena z različnimi minerali: glavni odstotek je natrij, manjši odstotek kalcija, kalija in magnezija.

Morska sol vsebuje magnezij, ki je najvišji odstotek mineralov morska sol iz Mrtvega morja.

35 živil z največ magnezija - Tabela

Živila z visoko vsebnostjo magnezija, v padajočem vrstnem redu (mg/100 g hrane):

ime	Magnezij, mg	kalorij			Ogljikovi hidrati
posušena bučna semena
sezamova semena
Pšenični otrobi
Surova sojina moka
kakav v prahu
Laneno seme
posušeni brazilski oreščki
Instant kava v prahu
sončnična semena
Sezamov gozinaki
pinjola
Kozinaki iz sončničnih semen
Suhi mleti ingver
muškatni orešček
divji riž
Morski ohrovt, alge
grenka čokolada
riž rjav
Kaviar roza lososa v granulah
Kaviar kaviar zrnat
Ovseni kosmiči
Mleko v prahu

Tabela kaže, da oreščki in semena vsebujejo največ magnezija, bučna semena so rekorder po vsebnosti magnezija.

Vsakodnevna živila, kot so kruh, meso in mlečni izdelki, vsebujejo zelo malo magnezija.

Vključite v svoje dnevna prehrana več izdelkov z zgornjega seznama. Če ste izbrali oreščke, je priporočljivo, da jih jeste največ 10 na dan.

Če želite natančno določiti, koliko magnezija potrebujete na dan, uporabite spodnjo tabelo.

Ali veste, koliko magnezija potrebujete?

Razdelite mg magnezija v živilu glede na vaš spol in starost glede na dnevno potrebo.

Starost in spol	Dnevna stopnja	Dovoljena meja
Otrok star 1-3 leta	90 mg/dan	140 mg/dan
Otrok 4-8 ​​let	140 mg/dan	250 mg/dan
Otrok 9-13 let	250 mg/dan	600 mg/dan
Dekle 14-18 let	350 mg/dan	700 mg/dan
Mladi 14-18 let	420 mg/dan	750 mg/dan
Moški 19-30 let	400 mg/dan	730 mg/dan
Moški nad 30 let	450 mg/dan	800 mg/dan
Ženska 19-30 let	320 mg/dan	660 mg/dan
Ženska nad 30 let	330 mg/dan	670 mg/dan
Nosečnica 19-30 let	420 mg/dan	700 mg/dan
Nosečnica nad 30	430 mg/dan	710 mg/dan
Doječa ženska, stara 19-30 let	410 mg/dan	650 mg/dan
Doječa ženska nad 30 let	420 mg/dan	660 mg/dan

Na primer, 540 (vsebnost magnezija na 100 g sezamovih semen) / 400 (povprečno dnevna potreba pri odraslih magnezij).

Izkazalo se je, da 100 gramov sezama vsebuje 135 % dnevne potrebe po magneziju.
V 100 gramih pinjol - 62,75% dnevne potrebe po magneziju.
V 100 gramih morskih alg - 42,5% dnevne potrebe po magneziju.

Če ste ženska, starejša od 30 let, morate za zapolnitev dnevne potrebe po magneziju dnevni prehrani dodati:

- 100 gramov morskega ohrovta (170 mg magnezija), pa tudi morski ohrovt je odličen vir drugih koristne snovi, in ne samo joda, ampak kalcija, železa, folne kisline in pantotenska kislina. Upoštevajo se morske alge prehranski izdelek in vsebuje le 25 kcal na 100 gramov izdelka.

- 50 gramov bučnih semen (296 mg magnezija). Bučna semena so le skladišče vitaminov, mineralov in nenasičenih maščobnih kislin, ki jih potrebujemo. maščobne kisline. Bučna semena veljajo za enega najboljših virov magnezija in cinka.

Zagotovljenih je le 100 gramov zelja in 50 gramov bučnih semen ter 466 mg magnezija na dan.

Kako zagotoviti, da se magnezij čim bolj absorbira? - Strokovni nasvet

Zdaj veste, katera živila vsebujejo največ magnezija in kako izračunati dnevne potrebe samo za vas.

Na podlagi teh podatkov lahko preprosto ustvarite kompetenten in Uravnotežena prehrana prehrana, ne samo ob upoštevanju KBZhU (vsebnost kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov), ​​ampak tudi s tem bistvenim elementom v sledovih.

Ohranite ravnovesje kalcija in magnezija 2 proti 1

Posebno pozornost posvetite dejstvu, da velika količina kalcija v prehrani s pomanjkanjem magnezija onesnažuje telo. Kalcij se ne absorbira in se odlaga v sklepih ali tvori ledvične kamne.

Na primer, razmerje med kalcijem in magnezijem v mleku je 8 proti 1, kar ustvarja pomanjkanje magnezija.

Nikoli ne jemljite dodatkov kalcija brez magnezija. In pri dieti, bogati s kalcijem, poskusite na seznam vključiti živila, bogata z magnezijem.

Nevtralizirajte fitinsko kislino

Če želite sestaviti svojo prehrano, morate vedeti tudi, da prisotnost fitina in odvečne maščobe v hrani znatno zmanjšata absorpcijo magnezija.

Svetovna zdravstvena organizacija na primer meni, da je eden od glavnih vzrokov anemije v državah v razvoju vnos velikih količin fitinske kisline v človeško telo.

Namakanje oreščkov in semen sproži procese kalitve, vodi do deaktivacije zaviralcev, do proizvodnje encimov v samih oreščkih, ki prispevajo k njihovi prebavi, in do občutnega zmanjšanja fitinske kisline.

Oreščke je najbolje namočiti v vodi z morsko soljo ali himalajsko rožnato soljo.

Žitarice je najbolje namočiti z limono. Čas namakanja 8-12 ur.

V svojo prehrano dodajte več vitamina B6

Vitamin B6 izboljša absorpcijo magnezija in preprečuje hitro izločanje.

Živila z visoko vsebnostjo B6, v padajočem vrstnem redu (mg/100 g izdelka):

ime
riževi kosmiči
Posušena meta
Posušen pehtran
Pistacije (ne pečene)
Semena (ne pražena)
pšenični otrobi
oreh
Lanena semena

Vitamin B6 se zlahka uniči zaradi zamrzovanja, konzerviranja in toplotne obdelave izdelkov.

Povprečna dnevna potreba po vitaminu B6 je 2 mg.

Magnezij in vitamin D potrebujeta drug drugega

Magnezij in vitamin D se najbolje absorbirata zjutraj.

Slabe navade ovirajo absorpcijo magnezija

Kava in alkohol motita absorpcijo magnezija in prispevata k njegovemu izločanju iz telesa.

Po medicinskih podatkih je sposobnost absorpcije magnezija iz hrane le 30%. Posebno pomanjkanje je pri ljudeh, ki jedo predelano hrano, ki vsebuje veliko rafiniranih žit, fosfatov, maščob in sladkorja.

ugotovitve

Spomnimo se vseh najpomembnejših in na kratko povzamemo ta članek:

• Največ magnezija najdemo v bučnih semenih in pšeničnih otrobih;
• Sezamovo seme je po vsebnosti magnezija na 2. mestu, vendar ga zaradi velike količine kalcija odsvetujemo uživanje veliko, da preprečimo presežek kalcija, ki moti absorpcijo magnezija;
• Najbolje je jemati magnezij skupaj z vitaminoma B6 in vitaminom D;
• Za pravilno prebavo in pridobivanje največje količine hranilnih snovi je treba žita in oreščke pred uporabo namočiti.

Zdaj veste nekaj več o magneziju! Ta članek dodajte med zaznamke z bližnjico na tipkovnici Ctrl+D, da s priročno tabelo hitro ugotovite, katera živila imajo največ magnezija.

In kot sem obljubil, imam za tiste, ki so članek prebrali do konca, majhen bonus - knjigo "Pot do popolna postava". Če želite prejeti darilo, izpolnite ta obrazec in poslano vam bo na vaš e-poštni naslov!

Jejte pravilno! Biti zdrav!

Bila je z vami, Ekaterina Lavrova
Članek: Magnezija v hrani Kje je največ - miza

Živjo prijatelji!

Danes želim govoriti o tako pomembnem mikroelementu, kot je magnezij, in o tem, katera živila vsebujejo magnezij v dobri količini.

In na splošno o tem, zakaj naše telo toliko potrebuje ta element v sledovih, kakšna je vloga magnezija v človeškem telesu in kaj se lahko zgodi, če ga zamudimo.

Verjemite mi, informacije so zelo pomembne in mislim, da vam bodo koristile.

Iz tega članka se boste naučili:

Vloga magnezija v človeškem telesu - glavna funkcija

Magnezij je ključni mineral v človeškem metabolizmu,

Primerjamo ga lahko z najboljšim stranskim igralcem v mineralnem kraljestvu.

Tako kot stranski igralci tudi magnezij ni tako slaven in priljubljen kot natrij ali kalcij, vendar je njegova vloga nepogrešljiva pri zdravju ljudi.

Prijatelji, zamislite si!, magnezij sodeluje v VEČ kot 300 kemičnih reakcijah, ki se pojavljajo v človeškem telesu.

Vloga pri ohranjanju zdravja – kaj magnezij naredi v telesu?

Torej, poglejmo glavne točke:

• Krepi kosti in ohranja njihovo celovitost

Približno 50–60 % magnezija, ki ga zaužije oseba, oskrbuje kosti. Ima ključno vlogo pri presnovi kostno tkivo.

Raziskovalci so ugotovili, da lahko celo zmerno, a sistematično pomanjkanje magnezija povzroči znatno izgubo kostne mase.

To je deloma zato, ker ko je absorpcija magnezija prepočasna, raven hormonov obščitnična žleza zmanjša.

To vodi do zmanjšanja absorpcije kalcija v črevesju, pa tudi do povečanega izločanja kalcija in magnezija z urinom.

Povezava med zadostnim vnosom magnezija in izboljšano mineralno gostoto kosti je bila opažena ves čas. življenski krog od adolescenca na oder starejših moških in žensk.

Znanstveniki še niso ugotovili, ali ima vnos magnezija enak relativni pomen kot vitamin D ali kalcij pri vzdrževanju kosti.

Ampak obstoječe raziskave dokazati, da je vpliv kroničnega pomanjkanja magnezija s hrano na izgubo kosti morda podcenjen.

• Spodbuja proizvodnjo energije

Ena najpomembnejših nalog, ki jih opravljajo celice našega telesa, je proizvodnja energije.

Ta naloga je zapletena in vključuje na desetine kemičnih procesov. Vsi so tesno povezani in potekajo v strogo določenem zaporedju.

Če te kemične reakcije ne morejo potekati v strogo potrebnem vrstnem redu, naše celice preprosto ne bodo mogle proizvajati energije.

V tem zaporedju proizvodnje energije ima magnezij pomembno vlogo.

Mnogi od kemične reakcije ne more nadaljevati, razen če je magnezij prisoten kot kofaktor v encimih, ki sodelujejo pri proizvodnji energije.

Encimi so beljakovinske molekule, ki pomagajo, da kemični procesi lažje tečejo po telesu.

Kofaktorji so hranila, ki jih morajo encimi povezati, da ti encimi delujejo.

Glede na dejstvo, da je vloga magnezija pri proizvodnji energije v naših celicah zelo pomembna, je lahko nizka raven magnezija eden od možni dejavniki povzroča utrujenost.

• Podpira normalen živčni sistem

Vse celice v našem telesu imajo membranske receptorje.

Med najbolj raziskanimi receptorji lahko izpostavimo tiste, ki se nahajajo vzdolž membrane naših možganskih celic. Ena vrsta teh receptorjev možganskih celic se imenuje NMDA receptorji. (N-metil D-aspartat).

NMDA receptorji se nahajajo tam, kjer nekateri anestetiki in rekreativna zdravila vplivajo na delovanje naših možganov.

Magnezij ima ključno vlogo pri aktivnosti naših NMDA receptorjev.

Študije so pokazale, da ko količina magnezija v naši prehrani ni dovolj, se tveganje za depresijo poveča.

To povečano tveganje je najverjetneje posledica težav z našimi NMDA receptorji.

• Izboljša nadzor nad vnetnimi procesi

Prehrana s sistematično nizko vsebnostjo magnezija je močno povezana s povečanjem nezaželenega vnetni procesi.

Čeprav je določena količina vnetja potrebna za vzdrževanje normalnega imunskega delovanja tkiva po poškodbi in med celjenjem, je kronično vnetje in vnetje nizke stopnje najpogosteje povezano s povečanim tveganjem. bolezni srca in ožilja, debelost in sladkorna bolezen.

Okrevanje normalna raven magnezija, v skladu s priporočenimi dnevni odmerek, je privedlo do normalizacije vnetja v kliničnem okolju.

Eno najpomembnejših kliničnih preskušanj je na primer pokazalo, da je "skandinavska dieta" (prehrana s povečanim vnosom hrane, viri magnezija) povzročila zatiranje glavnega mediatorja vnetnih procesov, interlevkina-1.

• Izboljša nadzor krvnega sladkorja

Magnezij je kofaktor za več kot 100 encimov, ki sodelujejo pri nadzoru krvnega sladkorja in presnovi glukoze.

Tako je verjetno, da nizka stopnja magnezij bo imel resno Negativne posledice za nadzor ravni sladkorja v krvi.

Raziskovalci so lahko dokazali, kako se je pri ljudeh s težavami z nadzorom krvnega sladkorja in nizkim magnezijem raven sladkorja začela normalizirati takoj, ko se je magnezij vrnil v normalno stanje.

Kaj povzroča pomanjkanje magnezija v telesu?

Na žalost, prijatelji, je tveganje za pomanjkanje magnezija v prehrani precej veliko.

Pravzaprav povprečen človek s hrano ne dobi potrebnega dnevnega vnosa magnezija, kar zelo pomembno vpliva na njegovo zdravje.

Upoštevajte vse možni razlogi ki lahko povzroči pomanjkanje magnezija v telesu:

1. Neustrezna in nezdrava prehrana
2. Visok krvni sladkor, vključno s sladkorno boleznijo. Prehrana z nizko vsebnostjo magnezija in visok krvni sladkor sta zelo povezani in sta posledica drug drugega. Z drugimi besedami, prehrana z nizko vsebnostjo magnezija ponavadi vodi do visoke ravni sladkorja v krvi, slab nadzor krvnega sladkorja pa še poslabša nizke ravni magnezija.
3. debelost
4. Starost – stopnje pomanjkanja magnezija se s starostjo povečujejo. V povprečju je pri starejših odraslih vsaj 25 % večja verjetnost, da jim primanjkuje magnezija kot pri ljudeh srednjih let.
5. Srčno popuščanje in kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB)
6. Zdravila (zlasti diuretiki, nesteroidna protivnetna zdravila)
7. Nezdrav življenjski slog
8. Nosečnost

Kako se lahko pomanjkanje magnezija pokaže v telesu?

Upoštevajte glavne simptome:

• Povečan občutek tesnobe, utrujenosti, jokavost, vznemirjenost, stanje depresije, apatija - vsi simptomi VVD
• Hitra utrujenost
• Poslabšanje kože, izpadanje las, lomljivi nohti
• Pogosti prehladi in poslabšanja kroničnih bolezni
• Nespečnost in motnje spanja
• Bolečine v glavi, mišicah in sklepih, krči
• Zvišan krvni tlak, bolečine v srcu, tahikardija
• živčni tiki (trzanje oči, obraznih mišic)

Katere bolezni nastanejo zaradi pomanjkanja magnezija v telesu?

Seznam možnih bolezni:

• Bolezen koronarnih arterij
• aritmija
• Prolaps mitralne zaklopke
• Kronično srčno popuščanje
• Hipertenzija
• sladkorna bolezen
• Osteoporoza
• mišični krči
• Kronična utrujenost
• Depresija
• Anksioznost
• astma
• Emfizem
• zamaščena jetra

Ali je možen prevelik odmerek magnezija in njegovega presežka v telesu?

Tveganje zastrupitev s hrano magnezija za zdrave odrasle je seveda zelo malo, če namerno ne ustvarite prevelikega odmerka magnezijevih pripravkov in drugih sredstev, ki povečujejo njegovo kopičenje v telesu.

Presežek magnezija, pridobljen s hrano, bo povzročil ohlapno blato.

Kako magnezij sodeluje z drugimi mikrohranili?

Razmislite o možnih kombinacijah:

• magnezija in fosforja

Magnezij, kalcij in fosfor imajo zapletene odnose glede črevesne absorpcije.

Koliko vsakega od teh hranil vstopi v krvni obtok in koliko se izgubi z blatom, je odvisno od njihove količine, hormonskega ravnovesja in celo časa dneva.

Na splošno več magnezija nagiba k zmanjšanju absorpcije fosforja.

• kalcija in magnezija

Razmerje med kalcijem in magnezijem je že dolgo zanimivo v znanstvenih raziskavah.

Izkazalo se je, da absorpcija magnezija iz našega črevesja ni odvisna samo od količine magnezija samega, ampak tudi od količine kalcija, saj imajo celice, ki obdajajo naše črevesje, eno kontaktno točko (ti CASR receptor) za absorpcijo teh mineralov.

S praktičnega vidika te okoliščine kažejo, da bi morala biti naša prehrana uravnotežena z vidika magnezija in kalcija, ob upoštevanju razmerja teh dveh mineralov.

dnevne potrebe po magneziju

Leta 1997 je Nacionalna akademija znanosti ustvarila seznam nasvet o prehrani uporaba magnezija, ki upošteva dnevno normo ob upoštevanju starosti in spola:

• 0-6 mesecev: 30 mg
• 7-12 mesecev: 75 mg
• 1-3 leta: 80 mg
• 9-13 let: 240 mg
• 14-18 let ženske: 360 mg
• 14-18 let moški: 360 mg
• 19-30 let ženske: 310 mg
• 19-30 let moški: 400 mg
• 31+ let, ženske: 320 mg
• 31+ let, moški: 400 mg
• Nosečnice, stare 14-18 let: 400 mg
• Nosečnice, stare 19-30 let: 350 mg
• Nosečnice, stare 31-50 let: 360 mg
• Doječe ženske, stare 14-18 let: 360 mg
• Doječe ženske, stare 19-30 let: 310 mg
• Doječe ženske, stare 31-50 let: 320 mg

Katera živila vsebujejo magnezij?

Torej, poglejmo podrobneje, katera živila vsebujejo magnezij:

• Vodilni izdelki po vsebnosti magnezija:

Torej, po mnenju WHO, najboljši viri magnezija vsebujejo le tri izdelke:

1. blitva

V zasledovanju treh vodilnih se pridružijo še trije dodatni izdelki:

1. bučna semena,
2. bučna kaša,
3. repa.

Med 20 najboljših virov magnezija je tudi večina stročnic, oreščkov in semen.

• Katere stročnice vsebujejo magnezij?

Najboljši viri magnezija med stročnicami so:

• fižol,
• soja,
• pegasti fižol,
• fižol lima in druge vrste fižola,
• leča,
• grah.

V kategoriji stročnic je poseben izdelek na osnovi soje, ki je lahko zelo bogat z magnezijem. Ko se soja uporablja za izdelavo tofuja, ima ena posebna vrsta tofuja, ki se običajno imenuje "nigari tofu" ali "tofu iz nigari kosmičev", običajno več magnezija kot druge vrste tofuja. To je zato, ker se magnezijev klorid običajno uporablja kot koagulant za strjevanje sojinega mleka za to vrsto tofuja.

Kot sem že napisala, so semena in oreščki odličen vir magnezija.

• Katera semena in oreščki vsebujejo magnezij?

Odlični viri magnezija so:

• sončnična semena,
• indijski oreščki,
• mandlji,
• orehi

In še veliko drugih oreščkov in semen.

• Katera žita vsebujejo magnezij?

Najvišje mesto zasedajo:

• ječmen,
• ajda,
• rjavi riž,
• Kvinoja,
• druge polnozrnate žitarice

Toda o zelenjavi in ​​sadju, mesu in mlečnih izdelkih WHO pravi to:

Čeprav so nekateri sadeži ocenjeni kot dobri viri magnezija, je zelo malo verjetno, da boste z njimi normalizirali raven magnezija. Enako velja za mlečne izdelke in meso.

Magnezij najdemo tudi v bananah, lubenici, temni čokoladi in avokadu.

Kaj lahko jeste, da si zagotovite dnevni vnos magnezija?

Dve porciji hrane iz vsake kategorije dnevno bi vam lahko zagotovili potrebna norma magnezija ali ga celo preseže.

Tukaj je primer nekaj dnevnega nabora hrane, ki bi vam zagotovil dnevni vnos magnezija:

• 60,0 indijskih oreščkov in 200,0 blanširane špinače;
• 60,0 oluščenih bučnih semen + 60,0 indijskih oreščkov + 60,0 mandljev

Vpliv metod toplotne obdelave in skladiščenja na izdelke, ki vsebujejo magnezij

Magnezij je tako kot vsi minerali element, ki že od nekdaj obstaja na Zemlji, v hrani in v našem telesu.

V tem kontekstu nekateri gledajo na magnezij (in druge minerale) kot na sam po sebi nespremenljiv element.

Vendar pa je magnezij glede na vsebnost v hrani hranila ki je lahko predmet različnih sprememb.

Magnezija običajno v živilih v normalni obliki ni.

Na primer, v pitna voda magnezij pogosto najdemo v obliki raztopljenih soli, kot sta magnezijev klorid ali magnezijev sulfat.

V rastlinski hrani je ta mineral pogosto del molekule klorofila. - zeleni pigment, ki rastlinam ne zagotavlja le zelene barve, temveč jim omogoča tudi obračanje sončna svetloba v energijo.

Te različne oblike magnezija je mogoče spremeniti po pripravi hrane.

Kako prihraniti magnezij v živilih?

Prehranska dopolnila z magnezijem

Zelo pogosto je z eno samo dieto nemogoče povečati raven magnezija v telesu, v tem primeru so predpisani magnezijevi pripravki.

Njihova linija je precej široka in raznolika, glavna stvar je izbrati najbolj biološko razpoložljivo zdravilo, tako da je absorpcija magnezija iz njega največja.

To pijem dvakrat na leto magnezijev citrat, Ljubim to zdravilo in res čutim njegovo učinkovitost. priporočam.