Hrana, bogata z beljakovinami. Katera živila imajo najbolj koristne ogljikove hidrate

Avtor ta metoda velja za francoskega nutricionista Michela Montignaca, katerega ideje so razvili drugi nutricionisti. Osnovno načelo ločene prehrane je, da je pri sestavljanju prehrane treba upoštevati združljivost posameznih izdelkov med prebavo. Po teoriji ločene prehrane živil, bogatih z beljakovinami (ki vsebujejo več kot 10% beljakovin) in živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (več kot 20%), ne bi smeli uživati \u200b\u200bhkrati, ampak v razmikih 4-5 ur, vendar ne manj kot 2 ure. To je zelo pomembno za normalno delovanje prebavnih in presnovnih organov.

Razlog je v tem, da telo za prebavo beljakovin in ogljikovih hidratov potrebuje različne pogoje in drugačni časi. Za razgradnjo ogljikovih hidratov je potrebno alkalno okolje, za razgradnjo beljakovin pa kislo okolje. Predelava ogljikovih hidratov traja manj časa kot prebava beljakovin. Če bomo hkrati uživali hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, se bodo nekatere od teh snovi slabše absorbirale. Neprebavljeni ostanki hrana, ki se kopiči v debelem črevesu, pod določenimi pogoji lahko povzroči številne bolezni, vključno z zaprtjem.

Hrana, bogata z beljakovinami, vključuje:meso, ribe, drobovina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, stročnice, oreški itd.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vključujejo: kruh, moka, žita, testenine, krompir, sladkor itd.

Ideja ločenih obrokov je opisana v knjigi Montignac "Jej, da bi shujšali". Glavna ideja knjige je, da hrana, ki jo jeste, vpliva na raven krvnega sladkorja (glikemije). Iz predelane rafinirane hrane količina sladkorja v krvi "poskoči", trebušna slinavka je prisiljena izločati veliko inzulina - hormona, ki predeluje ogljikove hidrate - in presežek shraniti v obliki maščobe, medtem ko se žleza sama obrabi. Potrebuje počitek - hrano z nizkim glikemičnim indeksom, oz nizka vsebnost lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Če dieta vsebuje takšna živila (jaz in to so predvsem naravna živila, bogata z vlakninami in naravnimi ogljikovimi hidrati), potem je glikemija nizka, trebušna slinavka izloča malo insulina, maščoba se raztopi in oseba izgubi težo.

Metoda hujšanja, ki jo je predlagal Montignac, je sestavljena iz dveh faz: faze hujšanja in faze stabilizacije teže. Prva faza traja toliko časa, da dosežete svojo idealno težo ( idealna teža po tem sistemu se izračuna glede na indeks telesne mase). In drugi lahko traja nenehno; ohranila vas bo v formi.

V prvi fazi so potrebni obroki za večkratno uporabo s posebnim naborom izdelkov za vsak obrok.

Zajtrk mora biti obilen, vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate z nekaj vlakninami. Na primer: kruh iz moke grobo z skuto ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Sladkor in maslo sta prepovedana.

Druga možnost: žita nalij posneto mleko... Dodamo lahko marmelado ali konzerve, sladkorja pa ne.

Drugi zajtrk ne sme vsebovati ogljikovih hidratov. Lahko jeste sir, skuto, šunko. Idealna jed je nekaj mehko kuhanih jajc ali ocvrtih jajc.

Večerja:solata iz surova zelenjava (v nobenem primeru ne sme vsebovati krompirja, koruze, korenja ali pese), pa tudi vseh rib, tudi v olju, jajcih, mesu, perutnini.

Popoldanski prigrizek: sir brez kruha in jogurta ali skute.

Večerja je dveh vrst:

1. Beljakovine-lipidi. Lahko jeste ribe, perutnino, gobe, paradižnik, kumare, jajčevce, sir, zelenjavna juha, jajca. Ne: meso, klobase.
2. Beljakovinsko-ogljikovi hidrati: sestavljeni so predvsem iz ogljikovih hidratov. Ne sme vsebovati maščob. Lahko jeste jajčevce, paradižnik, solato, cvetačo, posneti sir... Lahko pijete mirno mineralna voda in zeleni čaj.

Osnovna načela prehrane v drugi fazi:

1. Včasih lahko dovolite kombinacijo ogljikovih hidratov z maščobami, potem pa morate obrok spremljati z vlakninami, na primer solato.
2. Odpovejte se sladkorju, medu, marmeladi in sladkarijam. Jejte nadomestke sladkorja. Lahko jeste čokolado, sorbete, sladoled in stepeno smetano, vendar jih ne pretiravajte.
3. Še naprej jejte polnozrnat kruh za zajtrk. Sir lahko jeste za kosilo in večerjo.
4. Izogibajte se omakam ali pazite, da v njih ni moke.
5. Zamenjati maslo rastlinska margarina.
6. Pijte mleko z nizko vsebnostjo maščob.
7. tukaj je več ribkot meso.
8. Ne pijte gaziranih pijač, kole in brezalkoholnih pijač; pijte kavo samo brez kofeina.

Tako ločena prehrana kot celota niti ni dieta, ki je predvidena za določeno (kratko ali dolgo) obdobje - je prehranski sistem. V nasprotju z drugimi dietami je dovoljeno skoraj vse: meso, ribe, jajca, sir in drugi mlečni izdelki, živalske maščobe in rastlinska olja, kruh, testenine, žitarice itd. Treba jih je le vedeti, kako jih pravilno kombinirati, da jih nevtraliziramo škodljive lastnosti in izboljšati uporabne.

Pričakovani rezultat: zahvaljujoč hiter prehod združljivih izdelkov v prebavnem traktu v telesu ne pride do procesov fermentacije in razpada, kar zmanjša njegovo zastrupitev. Rezultat tega načina hujšanja je praviloma precej vztrajen, še posebej, če ga nenehno uporabljate.

Slabosti: Ta sistem zahteva poseben življenjski slog in moč volje. Za mnoge se ni lahko navaditi na načela ločene prehrane in čeprav telo prejme vse snovi, potrebne za normalno delovanje, mnogi čutijo lakoto.

Zdravnikov komentar

Alena Kudryavtseva
Endokrinolog,
nutricionist,
Kazan

Nenavadno bom začel od konca, to je zadnjega stavka: občutek lakote se sicer pojavi, vendar ne traja dolgo in praviloma mine 1-2 tedna po začetku takšnega prehrana. Tega ne rečem le kot zdravnik, ampak tudi kot človek, ki je poskusil to vrsto hrane. A na zajtrk se navadiš (hočeš jesti) in mnogi ne zajtrkujejo, saj zjutraj ni apetita, razlog za to pa je pogosto zastoj prebavnega trakta z neprebavljeno hrano, pojedeno prejšnjo noč.

Spori o ločeni prehrani kot najbolj ekološki za ljudi trajajo že dolgo. Naši predniki so komaj jedli 4-5 krat na dan in so jedli, sodeč po recepturah iz preteklih stoletij, mešali beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in skoraj nič niso vedeli o koristih rastlinsko olje, izdatno aromatizirano hrano s smetano ... Vendar pa obstaja majhen "ampak": postopki rafiniranja izdelkov (čiščenje iz balasta, to je vlaknin) so v našem času šli in dosegli svoj apogej. Tako naši izdelki niso takšni kot pred nekaj stoletji.

S stališča hormonsko ravnovesje pravilna je tudi ideja o ločeni prehrani.

Poleg tega hiperinsulinemija, to je sproščanje odvečnega insulina kot odgovor na uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom ali kot odziv na napačna kombinacija izdelkov, vodi do debelosti, neravnovesja med ženskami in moški hormoni, motnje v delovanju jajčnikov, aterosklerozo in posledično do zmanjšanja pričakovane življenjske dobe. Zato je tovrstna prehrana zelo racionalna: ko se telesu ni treba boriti proti toksinom vsak dan, bo "zacelilo" kronične bolezni, ki jih žal ima vsak. Dieta ponuja veliko vitaminov (zelenjava, sadje), kombinacija solate in rib pa bo omogočila absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah.

Glikemični indeksi živil

Visoko glikemični ogljikovi hidrati	Nizko glikemični ogljikovi hidrati
	Polnozrnati kruh (otrobi) 50
Pečen krompir 95	Temni riž 50
Pražen krompir 95	Riž basmati 50
Škrob 95	Grah v pločevinkah 50
Pire krompir 90	Špageti iz polno moke 50
Krompirjev čips 90	Špageti 45
	Sveži grah 40
Hamburger 85	Pšenična kaša 40
Kuhano korenje 85	Herkul 40
Kokice 85	Polnozrnati špageti 40
Riževa torta 85
Puhani riž 85	Sveže pripravljeno sadni sok brez sladkorja 40
Kuhan fižol 80	Črni (rženi) kruh 40
	Fige, suhe marelice 35
	Indijska koruza 35
Sladkor (saharoza) 70	Divji riž 35
Beli kruh (bageta) 70	Surovo korenje 30
Rafinirana sladka žita (kaša) 70	Mlečni izdelki 30
Mlečna čokolada 70	Posušen grah 30
Kuhan krompir 70	Rjava ali rumena leča 30
Cola, soda 70	Turški grah 30
Piškotki 70	Sveže sadje 30
Koruza, koruza 70	Zeleni grah 30
bel riž 70	Sojini vermičeli 30
Vermicelli, rezanci 70	Sadni žele (marmelada) brez sladkorja 22
Jakna krompir 65	Zelena leča 22
	Sesekljan grah 22
	Temna čokolada (kakav najmanj 70%) 22
Sladki konzervansi 65	Fruktoza 20
Zdrob 60	Soja, arašidi 15
Dolgozrnat riž 60	Marelice 15
Špageti 55	Zelena zelenjava, paradižnik, jajčevci, bučke, česen, čebula itd

Zdaj pa o slabostih. Svetovna zdravstvena organizacija je vzpostavila "prehransko piramido", ki temelji na dolgoročno prebavljivih ogljikovih hidratih, ker so osnova prehrane zdrava oseba, in naj bi bili večji v odstotkih (50-55%). Rad bi vas spomnil, kje se nahajajo ti ogljikovi hidrati: v žitih (morda razen zdroba), kruhu (boljše kot grobo mletje), testeninah (po možnosti iz trde pšenice), temnem rižu. Občutek lakote pri uporabi te diete se pojavi predvsem zaradi pomanjkanja (čeprav ne toliko) teh izdelkov. Zato bomo poskušali dnevni jedilnik nekoliko popraviti, ne da bi kršili splošna načela.

Zajtrk lahko pustite po ponudbi, saj vključuje žitarice ali "grob" kruh.

Dober je tudi drugi zajtrk.

Kosilo je dobro: vsebuje tako zelenjavo kot meso (ali ribe). Vse to se bo hitro prebavilo, toda ob upoštevanju drugega zajtrka oseba ne bo ostala lačna.

Popoldanski prigrizek: res se lahko omejite na beljakovinsko hrano, ker ogljikovi hidrati bodo šli na večerjo.

Za večerjo predlagam dodajanje stročnic (fižol, grah ali leča) zelenjavi iz že omenjenega razloga.

Druga faza nas na splošno pripelje do običajne prehrane, ko zavračamo tiste izdelke, ki sodoben človek s svojo običajno telesno aktivnostjo je ni treba uporabljati. To so sladkor, marmelada (raztopljeni sladkor), mastna in preveč sladka slaščica. Izogibanje omakam je tudi dober nasvet, saj omake z moko (in, dodam, z maščobo) nosijo veliko "praznih kalorij". Zamenjava margarine z maslom je smiselna le za zmanjšanje kalorij, saj je dokazano težko rastlinske maščobev margarinah predstavlja enako tveganje za aterosklerozo kot maslo.

Šumeče pijače spodbujajo apetit, kava med nosečnostjo in dojenjem je na splošno nezaželena. A o kolu - poseben pogovor ... V pločevinki kole s prostornino 0,33 litra je približno 7 žličk sladkorja! Trebušna slinavka bo kar jokala od takega nasilja.

V obdobju dojenje čokolade ne smemo uživati, saj lahko pri mami in dojenčku povzroči alergije. Ločen sistem hranjenja je na splošno dobro premišljen, deluje in ga lahko odobrijo zdravniki vseh posebnosti, tudi med dojenjem.

Ogljikovi hidrati so posebne spojine organskega izvora, ki so človeškemu telesu potrebne za normalno delovanje vseh organov in sistemov. Z njihovo pomočjo se sintetizirajo encimi, prebavni procesigradnja celic. Poleg tega pomagajo pri presnovi in \u200b\u200bposledično sproščajo energijo, potrebno za življenje. Vsak človek mora poznati hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, da lahko hitro napolni potrebne zaloga energije.

Glede na kemično komponento ogljikove hidrate delimo na enostavne, ki vključujejo monosaharide in disaharide, pa tudi kompleksne ali, povedano drugače, polisaharide.

Med najpomembnejše monosaharide spada glukoza, saj brez nje presnova ogljikovih hidratov ne bo prišla. V primeru, da ga je v krvi preveč ali, nasprotno, majhna oseba opazi pojav zaspanosti ali hipoglikemične kome.

Ta monosaharid najdemo v sadju, kot so jagode in lubenica, pa tudi v malinah, grozdju, češnjah in češnjah. V zelenjavi je prisoten v korenju, zelju in buči. Tako hitri ogljikovi hidrati v trenutku nasičijo telo, a se tudi hitro raztopijo.

Fruktoza je najpogosteje najden sadni ogljikov hidrat. Njegova posebnost je, da zlahka vstopi v tkiva in organe in ne zahteva prisotnosti insulina.

Glavni dobavitelji fruktoze so hruške in češnje, pa tudi grozdje, jagode in melone, črni ribez in lubenice. Zelenjava v odstotkih vsebuje veliko manj tega elementa, na primer zelje je le 1,6%, pesa pa na splošno 0,1%.

Pomembno je omeniti, da je v medu optimalna količina fruktoze, ki znaša približno 4%. Obstajajo podatki, da fruktoza ne povzroča kariesa, kljub temu da je nekajkrat slajša od saharoze.

Na žalost laktoza v čista oblika v zelenjavi in \u200b\u200bsadju ga ni, zato se za njegovo izločanje potrebuje disaharid, ki je v mlečnih izdelkih. Tako bo uporaba skute, mleka, jogurta pripomogla k dolgotrajnemu polnjenju vitalnosti in občutku sitosti.

Glikogen je tudi ogljikov hidrat, ki ga človeško telo prejme iz jeter in mišičnih tkiv živali. Zelo je uporaben in potreben za sintezo mnogih življenjsko pomembnih pomembni procesi.

Kompleksni ogljikovi hidrati

V kategorijo zapletenih ogljikovih hidratov spadajo žita, testenine, krompir in stročnice, pecivo in določena zelenjava. Z drugimi besedami, to so glukozni polimeri, to je škrob, pektini in vlaknine. Da jih bo telo lahko asimiliralo, potrebujete dolgo časa, zato se jim tako reče. V krvnem obtoku se pojavijo v majhnih odmerkih in postopoma, zato občutek sitosti ostane še dolgo.

Koristi in škoda ogljikovih hidratov (+ tabela)

Skupaj oseba potrebuje približno 400-500 gramov ogljikovih hidratov na dan, ki jih razdelimo na dve glavni vrsti: pozitivne in negativne. Drugi vključuje vse sladkorje, na primer alkoholne pijače, pecivo in sladkarije, sladoled, gazirane pijače. Na splošno je zaželeno takšne izdelke izključiti iz prehrane, saj ne prinašajo nobenih koristi, temveč nasprotno vodijo do dodatnega izčrpavanja telesa in pojava bolezni.

Škrob vodi v kategorijo pozitivnih ogljikovih hidratov. Najdemo ga v testeninah, stročnicah, oreščkih ali zelenjavi. Ta element se dolgo, pogosto v šestih urah, pretvori v preprost tip sladkorja.

Razumljivo je, zakaj jedi, ki vsebujejo stročnice, dolgo časa potešijo lakoto, žal tega ne moremo trditi za vse vrste sladkarij oz. alkoholne pijače... Večina sadja vsebuje vlaknine, ki pomagajo črevesju in izločajo holesterol iz telesa. Pšenični otrobi prav tako niso prikrajšani za ta uporaben ogljikov hidrat.

Tabela 1. Vsebnost ogljikovih hidratov v živilih - seznam

Izdelka	Ogljikovi hidrati (g) na 100 g	Vrsta ogljikovih hidratov	Izdelka	Ogljikovi hidrati (g) na 100 g	Vrsta ogljikovih hidratov
Sladkor	99,9	Hitro	Indijski orešček	22,5	Počasi
Draga	80,3	Hitro	Banane	22,0	Počasi
Marmelada	79,4	Hitro	Cedrov oreh	20,0	Počasi
Medenjaki	77,7	Počasi	Grozdje	17,5	Hitro
Datumi	69,2	Hitro	Kaki	15,9	Hitro
Testenine	68,4	Počasi	Sl	13,9	Počasi
ječmenova kaša	66,9	Počasi	Mandelj	13,6	Počasi
Rozine	65,8	Hitro	Češnje	12,3	Počasi
Jabolčna marmelada	65,0	Hitro	oreh	10,2	Počasi
Riž	62,3	Počasi	Arašid	9,7	Počasi
Žita	61,0	Počasi	Kakav	10,0	Hitro
Pšenična moka	61,5	Počasi	Posušeni jurčki	9,0	Počasi
Koruza	61,4	Počasi	Belo zelje	4,9	Počasi
Ajda	60,4	Počasi	Krompir	19,7	Hitro
Škrob	83,5	Počasi	Korenček	7,0	Počasi
Zdrob	73,3	Hitro	Paradižnik	3,0	Počasi
Sušenje	73,0	Hitro	Lubenica	8,6	Hitro
Prepečenec	72,4	Hitro	Melona	8,8	Hitro
Proso	69,3	Počasi	Jabolka	11,5	Hitro
Ovseni zdrob	65,4	Počasi	Fižol	54,5	Počasi

Žita in njihove koristi

Pri pripravi obrokov ne smemo pozabiti, da mora biti vse zmerno, natančneje, za zajtrk lahko pojeste le dve tretjini ogljikovih hidratov in tretjino beljakovin. Priporočljivo je popolnoma odstraniti maščobe ali jih preprosto minimizirati, tako da njihov skupni del ne presega dva odstotka. To pravilo vam bo pomagalo hitreje se znebiti odvečne teže.

To je treba zapomniti več uporabe telo bo oskrbljeno z ogljikovimi hidrati, ki so jih jedli ob, za večerjo ali je priporočljivo zaužiti beljakovine. Med dieto je pomembno, da te komponente popolnoma ne izključite, saj lahko škoduje telesu. Zaželeno je samo odstraniti enostavni ogljikovi hidrati in bodite bolj pozorni na rjavi riž, testenine ali kruh iz ržena moka.

V lupini žit je prisotna ogromna količina potrebnih snovi, zato jih je zaželeno manj toplotno obdelati. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, žal je njihova hladljivost nizka. S tem izdelkom se ne smete pretiravati, saj negativno vpliva na črevesne stene in tako lahko poslabša prebavo.

Polnozrnate žitarice so v veliko korist. Na primer, riž je hitro prebavljiva hrana, bogat je z minerali in vitamini. Biserni ječmen in proso vsebujeta veliko količino vlaknin, ki hitro nasitijo telo in dolgo časa potešijo občutek lakote.

Tistim, ki sledijo njihovi postavi, je koristno, da vedo, da z uporabo kaš različnih sort ni mogoče izboljšati, nasprotno pa lahko izboljšate svoje videz in postali lepši in privlačnejši. Povečanje telesne mase je večinoma zmotno mišljeno kot posledica vnosa ogljikovih hidratov. Dejansko se hrana, ki vsebuje ta element, hitro absorbira.

Maščobe in ogljikovi hidrati

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko vsebujejo majhno količino maščob. Na primer, čokolada vsebuje 45%, smetana 55%. Za hitro oksidacijo maščob je priporočljivo preprosto zmanjšati porabo hrane, ki jih vsebuje. Vse mora biti zmerno, sicer bo prevelika količina ogljikovih hidratov povzročila težave z insulinom v človeškem telesu in posledično zmanjšanje števila mineralne soli, uporabni elementi in vitaminskih komponent, prebava se poslabša, notranji organi začnejo delovati z določenimi okvarami.

Pri razgradnji lahko ogljikovi hidrati povzročijo pojav velikega števila patogenih mikroorganizmov. Kot presenetljiv primer lahko navedete tresljaje, ki se uporabljajo za peko kruha iz bele moke, ki se začnejo aktivno razmnoževati v črevesju in ga motijo normalno delo... To so že opazili, zato so ljudje začeli peči tudi nekvašen kruh, ki telesu ne ogroža.

Hrana in ogljikovi hidrati

Podrobneje bi rad pojasnil, katera hrana vsebuje ogljikove hidrate, ki so pripravljeni zapolniti potrebno zalogo ogljikovih hidratov in ustvariti optimalne pogoje za normalno delovanje telesa.

1. Banane veljajo za izvrstno sadje, ki vam bo pomagalo hitro in brez nepotrebnih težav potešiti lakoto;
2. zasedajo vodilni položaj po hranilni vrednosti. Po zaužitju jagod ali borovnic se bo telo napolnilo s fitohranili in minerali. Ti sadeži imajo najmanj 12 gramov zaloge ogljikovih hidratov, zato jih je priporočljivo uživati \u200b\u200bs sladkorjem ali nečim mastnim, na primer smetano. Tako uravnoteženo kosilo ali zajtrk bo telesu pomagal, da bo živahno in se prilega postavi;
3. Rjavi riž vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, saj spada med žita. Številne študije so potrdile, da živila polnozrnate narave vsebujejo elemente v sledovih in vitamine, ki dopolnjujejo energijski vonj telesa.
4. velja za odličen začetek novega dne, saj znanstveniki priporočajo, da zjutraj začnemo z njim. Ta izdelek se hitro prebavi, očisti črevesne stene, predvsem pa daje energijo in moč;
5. Paradižnikova omaka daje jedem pikantnost in prefinjenost, velja tudi za čudovit izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate. Koristno bo opozoriti na dejstvo, da paradižnik človeškemu telesu pomaga premagati nekatere vrste bolezni;
6. Polnozrnat kruh je poln velika količina minerali in vitamini. Vsebuje veliko vlaknin, ki ne zamašijo črevesja, ampak nasprotno, pomagajo ga očistiti, kar pomeni, da bodo nohti, lasje in koža vedno normalni.

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, mora biti v prehrani prisotna vsak dan, kajti le tako bo telo prejelo potrebno hrano in naboj vedrine.

Skoraj vse snovi, ki so potrebne za vitalno aktivnost, v naše telo vstopijo s hrano. Energijske potrebe zagotavljajo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Njihova stopnja je odvisna od načina življenja in telesna aktivnost oseba. Del ogljikovih hidratov, ki ostanejo nezahtevani, vodi do zvišanja holesterola v krvi in \u200b\u200bse pretvori v zaloge maščob. Če želite shujšati, morate nadzorovati količino porabljenih in porabljenih kalorij.

Ogljikovi hidrati so skupine enostavnih in kompleksnih sladkorjev. Služijo kot glavni vir energije v prehrani ljudi, podpirajo imunost in možgansko aktivnost, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, sintezi aminokislin, encimov in nukleinskih kislin, odgovornih za genski spomin.

Naravni ogljikovi hidrati nastajajo v rastlinskih celicah in so rezultat fotosinteze. Razlikujejo se po stopnji kompleksnosti molekule.

• Preprosti ali hitri - mono - in disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Te snovi vsebujejo več strukturne povezave, zato jih telo hitro absorbira in pretvori v sladkor.
• Kompleksni so polisaharidi (škrob, celuloza), sestavljeni iz veliko število elementi. Spodbujajo prebavo in dolgo časa se počutijo siti.

Redno uživanje ogljikovih hidratov telesu zagotavlja glikogen (živalski škrob). Presežna količina sladkorja v krvi vodi do kopičenja maščobnih zalog.

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate za hujšanje

Da bi shujšali, mnogi iz prehrane izključijo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Če pa v telo vstopi nezadostna količina, to vodi do poslabšanja počutja in videza stalna utrujenost in izguba moči. Kot rezultat, lahko namesto vitke postave dobite velik seznam kroničnih bolezni.

Mizo vodijo žita in stročnice... Veliko jih je rastlinske beljakovine, različnih vitaminov in mineralov. Glavnina hranil najdemo v zarodkih in membranah. Zato minimalno predelana hrana velja za najboljšo za hujšanje. V stročnicah prevladujejo beljakovine, ki pa jih telo absorbira le za 70%. Blokirajo tudi procese fermentacije, kar v nekaterih primerih povzroči prebavne motnje in poškodbe sten tankega črevesa.

Največji hranilna vrednost imajo polnozrnate izdelke z dodanimi otrobi in različnimi žiti.

• Riž - telo ga zlahka obdela, prispeva k hitro hujšanjevendar vsebuje majhen odstotek vitaminov in mineralov.
• Proso in biserni ječmen - hitra absorpcija, bogata rastlinska vlaknina, dobro očistite črevesje in vam pomagajo pri hitrem hujšanju.
• - bogata z železom, kalcijem, magnezijem, vitamini skupine B. Uspešno se uporablja v različnih dietah za izboljšanje zdravja in hujšanje.

Obstajajo živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki se sploh ne prebavijo. človeško telo, se ne pretvorijo v telesno maščobo. Seznam je sestavljen prebavne vlaknine, pektini in druge vrste vlaken. Služijo za čiščenje črevesja škodljive snovi, vezava holesterola, spodbudno delo koristna mikroflora... Z rednim uživanjem hrane, ki vsebuje vlaknine, je mogoče dolgo časa ohranjati občutek sitosti v telesu. To so otrobi belo zelje, raznovrstna zelenjava, zelišča.

Od katerih živil se ljudje izboljšajo?

V pogojih zmerne telesne aktivnosti ogljikovi hidrati ne povečajo količine maščobnih zalog. Obstaja napačno prepričanje, da jih jedo velik znesek, je nemogoče shujšati. V resnici je povečanje telesne teže posledica povečane porabe maščob, ki preprosto nimajo časa za oksidacijo. Posledično maščobna hrana tvori obloge, s katerimi se je težko spoprijeti v upanju, da bi shujšali.

Tabela s hrano vsebuje ogljikohidratno hrano, ki vsebuje veliko maščob. Na primer, v čokoladi jih je do 45%, v mlečnih sladicah in masleni kremi - do 60%. Zato, da bi shujšali ali vsaj stabilizirali težo, je na seznamu za dnevni meni maščob naj bo čim manj.

Najnižja hranilna vrednost je v sladkorju, marmeladi, sladkih žitih in pecivu. Vsebnost kalorij v njih je tako velika, da presega sposobnost razgradnje telesa. Pogosto uživanje zagotavlja nepopoln pas in ne pušča upanja za hujšanje, za dieto absolutno niso primerni.

Seznam za hujšanje bi moral biti predvsem kompleksni ogljikovi hidrati... Dolgo se prebavljajo v želodcu, zagotavljajo občutek sitosti in dajejo moč. Če za zajtrk popijete skodelico kave s sladko žemljico, telo prejme le hitre ogljikove hidrate in oster skok sladkorja v krvi. Posledično je v eni uri občutek lakote. Če jeste kašo zjutraj, ste lahko prepričani, da bo zagotovila energijsko podporo skozi ves dan. Za uspešno hujšanje naj bodo polovica prehrane živila iz tabele (seznama) kompleksnih ogljikovih hidratov.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

	Hitro	Kompleksno
Hranilo	Sladko sadje in zelenjava (sveže, suho, zamrznjeno, v pločevinkah)	Beli kruh, pecivo
	Sadni sokovi, kompoti	Muesli in žitarice na osnovi žit
	Jogurt, kefir in drugi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob	Testenine iz trde pšenice
	Pijače in bari za športno prehrano	Riž in žitni izdelki (žita, enolončnice)
		Krompir in škrobnata zelenjava
Manj hranljivo *	Sladkor, dragi	Kaša na vodi: biserni ječmen, ovsena kaša, ajda
	Marmelada, konzerve, sirupi	Polnozrnat kruh
	Žele, mousse	Pšenični in rženi otrobi
	Sladoled	Grah, leča, fižol
	Smetana, mleko, kisla smetana	Krompirjev čips
	Čokolada
	Gazirane pijače	Slaščice (torte, kolački, piškoti)
	Pivo, kvass

* Seznam ogljikohidratnih živil, ki jim primanjkuje drugih hranil in ima maščobo več kot 30% celotne energije.

Da bi izgubili težo brez škode za zdravje, nutricionisti priporočajo uživanje največ 50-60 g ogljikovih hidratov na dan. Če je cilj ohraniti telesno težo na enaki ravni, je dovoljeno povečanje do 200 g. Takoj, ko se njihov volumen v prehrani poveča na 300 g, začne teža naraščati.

Škoda in koristi ogljikovih hidratov za hujšanje

Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati na telo delujejo različno. Večina velika škoda hitro nanesite. Zaradi njih trebušna slinavka proizvaja veliko insulina. Ta hormon spodbuja tvorbo glukoze in ustavi razgradnjo maščob. Namesto hujšanja se v telesu začnejo gradbeni procesi. Ob nezadostni telesni aktivnosti se raven sladkorja v krvi najprej dvigne, nato pa močno pade, kar povzroči lakoto. Telo spet potrebuje hrano s hitrimi ogljikovimi hidrati. Tako je človek odvisen in mu je težko shujšati.

Visoka raven sladkorja predstavlja veliko nevarnost za možgane in notranjih organov... Če je v prehrani preveč hitrih ogljikovih hidratov, to vodi do izgube telesa in zdravstvenih težav.

Telo različno predela živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate. Njihove sladkorne verige so sestavljene iz sto ali celo tisoč gradnikov. Iz tega razloga je asimilacija počasna, ne da bi v krvi nastala velika količina insulina. Posledično se človekovo razpoloženje izboljša in občutek sitosti ostane še dolgo. Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati vsebujejo veliko uporabne spojine, ki pomagajo očistiti telo in izboljšati njegovo delo.

Oglejte si tabelo, ki prikazuje (v gramih) približno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v 100 gramih hrane.

IME IZDELKA PROTEINI OGLJIKOHIDRATI MAŠČOBE

1. Meso 20 - 2

2. Jajce 13 1/2 12

3. Kuhana klobasa 14 4 15

4. Klobase 13 - 13

5. Mleko 3 5 3

6. Kisla smetana 4 2 26

7. Sir 26 2 32

8. Olje 1 1/2 87

9. Črni kruh 8 43 1

10. Beli kruh 7 58 1/2

11. Testenine 11 76 1/2

12. Kaša iz zdroba 9 76 1

13. Ajdova kaša 13 65 3

14. Riževa kaša 8 76 1

Izračunajte približno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki ste jih dobili z zajtrkom. Ne pozabite tehtati, kaj jeste. Vaša dnevna norma: 80 g beljakovin, 80 g ogljikovih hidratov, 9 g maščobe.

Kralj Krez je veljal za najbogatejšega človeka na svetu. nekoč ga je obiskal atenski modrec Solon. Krez je vprašal, koga ima za najsrečnejšega

oseba na svetu. Predstavljajte si njegovo presenečenje, ko je slišal naslednje. Najsrečnejši človek na svetu je bil atenski Tell. ni bil preveč bogat, a ne reven, mirno se je ukvarjal s svojim najljubšim poslom in ni zapravil svojih potreb in lakote, imel je dobre inteligentne otroke in umrl v bitki, ko je branil svojo državo, nato pa je Solon dodal, da vsak Grk sanja o takem usoda. Zakaj je bil Krez razočaran nad tem odgovorom? kaj so Grki najbolj cenili? kako je to značilno za njihove potrebe?

prosim odgovorite na ta vprašanja

A 1. Značilnosti osebe v družbi:

posameznik 3) državljan

individualnost 4) osebnost

A 2. Faza oblikovanja osebnosti, v kateri se oseba nauči vzorcev skupinskega vedenja:

1) prilagoditev 3) integracija

2) individualizacija 4) razpad

A 3. Ali so sodbe o svetovnem pogledu pravilne: a) raznolikost svetovnih pogledov bogati družbo; b) je svetovni nazor hkrati produkt in izraz duhovne osebnosti?

A 4. Kaj od naštetega je značilno za tradicionalno družbo?

pogledi filozofov

javno znanje

vladni zakoni

večina prebivalstva živi v vasi

A 5. Tradicija praznovanja Novo leto kot družbena norma ima obliko:

predpisi 4) zakona

A 6. Ali so sodbe o reformi pravilne: a) reforma je poskus ohranjanja obstoječega reda v družbi; b) najpogosteje reforme izvajajo višji sloji družbe?

le a) 3) obe trditvi sta resnični

samo b) 4) obe sodbi sta napačni

A 7. Politična sfera družbe vključuje:

proizvodnja 3) narod

religija 4) moč

A 8. Ali so sodbe o socializaciji pravilne: a) družina je formalno okolje osebe; b) ali so samo človekovo najbližje okolje povzročitelji socializacije?

le a) 3) obe trditvi sta resnični

samo b) 4) obe sodbi sta napačni

A 9. Ali so sodbe o družbi pravilne: a) poenotenje ljudi v družbi ni odvisno od želje nekoga; b) ali je društvo sestavljeno iz večjih in manjših skupin?

le a) 3) obe trditvi sta resnični

samo b) 4) obe sodbi sta napačni

A 10. Ali so sodbe o globalnih težavah pravilne: a) rešitev globalnih problemov zahteva združevanje prizadevanj celotnega človeštva; b) globalni problem človeštva je razlika v življenjskem standardu med državami "bogatega severa" in "revnega juga"?

le a) 3) obe trditvi sta resnični

samo b) 4) obe sodbi sta napačni

B 1. Vsi spodnji izrazi, razen enega, so povezani s pojmom "duhovno področje". Navedite izraz, ki ni povezan s tem konceptom.

umetnost 4) morala

arhitektura 5) pravo

religija 6) znanost

V 2. Katere od naslednjih značilnosti so značilne za tradicionalno družbo?

Prevlada skupnostnih načel

Pomembna vloga religije in vojske

Državni nadzor nad tehnološkimi spremembami

Urbanizacija

Znanstvena in tehnološka revolucija

Naravna ekonomija

V 3. Vzpostavite ujemanje med izrazi in definicijami. En element v levem stolpcu ustreza enemu elementu v desnem stolpcu.

evolucija

A) korenita, radikalna, globoka kvalitativna sprememba, preskok v razvoju narave, družbe ali spoznanja

revolucija

B) preobrazba, sprememba, reorganizacija katere koli strani javnega življenja (gospodarstva), naročil (institucije, institucije)

C) procesi sprememb (predvsem nepovratni) v naravi in \u200b\u200bdružbi

S hrano telo prejme beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so bistvenega pomena za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati igrajo glavno vlogo na tem seznamu hranil, saj so glavni vir energije in bi morali predstavljati 60-70% prehrane.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina: "Denarja bo vedno na pretek, če ga boste dali pod blazino ..." Preberite več \u003e\u003e

Tisti, ki sledijo zdravju in postavi, se morajo držati načel pravilna prehrana, kar pomeni uporabo BJU v pravilnih razmerjih.

Zakaj so potrebni ogljikovi hidrati?

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Za to so odgovorni ogljikovi hidrati presnovni procesi v telesu podpirajo imunski sistem, negujejo celice organov in mišic. Vključeni so v sintezo nukleinskih kislin, spodbujajo črevesje.

Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Pogosto po jedi je občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati nimajo tega učinka. Razgradnja sladkorjev se zgodi skoraj v trenutku, kar povzroči sprostitev veliko energije. V zvezi s tem je v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, priporočljivo jesti sadje ali sladkarije. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati budnost.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Ločite med enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Monosaharidi - preprosti Sahara. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v krvni obtok in so glavni dobavitelji energije v telesu. Hrana, ki vsebuje to vrsto ogljikovih hidratov, je sladkega okusa.

Polisaharidi - škrob, vlaknine in pektin.

to zapleten tip ogljikovi hidrati, katerih postopek razgradnje v sladkorje je počasen. Polisaharidi pomagajo prebavni sistem spoprijeti s prebavo hrane. Poleg tega z njimi v telo vstopajo vitamini B in minerali.

Tabela živil, ki vsebujejo enostavne in kompleksne ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati	Izdelki
Preprosto	Sadje: lubenica, melona, \u200b\u200bjagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati \u200b\u200b(sokovi, kompoti, marmelade, suho sadje). Zelenjava: korenje, buča, zelje, pesa. Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada). Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana. Kondenzirano mleko. Sladoled. Pivo, kvass.
Kompleksno	Sadje: banane, fige. Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, zelena solata, špinača. Žita: ajda, riž, biserni ječmen, ovsena kaša. Stročnice: fižol, grah, soja, leča. Kruh kruh. Testenine iz trde pšenice. Oreški.

Glikemični indeks (GI)

Glikemični indeks kaže učinek zaužite hrane na raven glukoze v krvi. Tistim, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, je priporočljivo, da ne uživate hrane z visokim GI.

Ta kazalnik je potreben za ljudi, odvisne od insulina, z nagnjenostjo k sladkorna bolezen, do bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, je za športnike pomemben.

Visok kazalnik se šteje za raven nad 70. Ogljikovi hidrati s tem indeksom:

1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, biserni ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, mlečna riževa kaša, piškoti, pecivo, buča, pire krompir - 75.
3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pica - 80.
4. 4. Puding iz mlečnega riža, žemljice s hamburgerji, med - 85.
5. 5. Hrenovke, riževi rezanci, bel kruh, pečen krompir - 90.
6. 6. Pražen krompir, žemljice, kuhano korenje - 95.
7. 7. škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Najprej je GI pomemben za diabetike. Nenaden skok krvni sladkor vodi do resnih zapletov, prehrana, ki je navedena za bolezen, pomaga nadzorovati raven glukoze. Zato izdelki z visok indeks s takšno diagnozo je treba izključiti.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (mlajši od 40 let):

1. 1. Morski sadeži (školjke, kozice) - 0.
2. 2. Peteršilj, bazilika, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez, temna čokolada - 15.
5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, gozdne jagode, rdeči ribez - 20.
6. 6. Kosmulje, maline, ječmenova kaša, fižol, pesa - 25.
7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
8. 8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarina, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, grah v pločevinkah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
9. 9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom povečajo odstotek krvnega sladkorja premo sorazmerno s kazalnikom: kot manjše število, nižja je raven glukoze. Toda pri sestavljanju prehrane se napačno zanašati samo na številke GI: so povprečne in so odvisne od kakovosti hrane in načina njene obdelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno, ob upoštevanju GI, treba vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Za kaj so koristni ogljikovi hidrati?

Ko zaužijemo hrano z visokim GI, se hitro prebavi in \u200b\u200braven sladkorja v krvi naraste. Trebušna slinavka proizvaja hormon inzulin, ki v telesu razdeli odvečni sladkor in ga shrani kot maščobo. Čim več človekovih hidratov poje, tem hitreje se zdi maščobna plast... Stara maščoba nima časa, da bi izgorela in se spremenila v glukozo. Tako se teža poveča.

Če želite shujšati, potrebujete hrano, s katero se dolgo časa počutite siti pravilno delo črevesja in daje energijo telesu. Vse to zagotavljajo kompleksni ogljikovi hidrati. Uporabni so tudi preprosti, vendar njihova vsebnost ne sme presegati 10% dnevne prehrane.

Najboljši način za hujšanje je uživanje hrane z malo maščob visoko vsebnost vlaknin in nizkega GI ter vadbe. Zajtrk - najboljši čas za ogljikove hidrate.

Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje

Glavna pomanjkljivost nizkokalorična dieta je to za hitra izguba težo, oseba se počuti letargično, zmanjša se delovna sposobnost, pojavijo se glavoboli. Vse to je posledica pomanjkanja energije, katere glavni prevoznik je ogljikohidratna hrana.

Dieta deluje tako:

• lahko prebavljivost hrane;
• pospeševanje presnovnih procesov;
• dohodna energija visoke kakovosti.

Kaj je na seznamu dovoljenih izdelkov:

• Zelenjava: krompir, buča, zelje, jajčevci, špinača, zelena, korenje, beluši.
• Stročnice: fižol, grah, čičerika.
• Drobljenca: ajda, rjavi riž, proso, bulgur, ječmen in kaša iz njih.
• Sadje: jabolko, banana, ananas, grenivka, pomelo.
• Fermentirani mlečni izdelki in mleko.
• Pusto meso in ribe.

Načelo diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nadomeščanje maščob s hrano, ki vsebuje škrob: kalorična vsebnost takšnih živil je manjša, stopnja nasičenosti pa visoka.

Dieta predvideva delno, vsaj 5-krat na dan, prehrano in uživanje zadostne količine tekočine (voda, zeleni čaj - skupna prostornina 1,5 - 2 litra). Škrobna hrana predstavlja največ četrtino porcije, po 100 gramov, zadnji sprejem hrana - 19 ur.

Obstajajo varčne diete, pri katerih je dovoljeno uživanje sladke, škrobne hrane in kruha v majhnih količinah.

Dieta za povečanje mišične mase

Takšni prehrani športniki pogosto sledijo, da bi se zredili. Bistvo je v dobavi gradbenega materiala za celice - beljakovin in velike količine energije - ogljikovih hidratov. Ker se mišice med vadbo razgradijo, potrebujejo hranljivo hrano za obnovo in rast, da dobijo odvečne kalorije.

Odstotek BJU v takšni prehrani je 30/15/55.

Torej, živalske beljakovine na osnovi mesa, rib, jajc, fermentirani mlečni izdelki in kompleksni ogljikovi hidrati v obliki žit, sadja in zelenjave se povečajo mišična masa.

Alternacija kaže dobre rezultate. Bistvo spremembe prehrane je, da telo dobi različne količine hranil v vsakem ciklu. Približna shema:

• Prvi in \u200b\u200bdrugi dan: nizka vsebnost ogljikovih hidratov. Zaloge glikogena se postopoma izčrpajo in telo začne uporabljati maščobo kot vir energije. Dnevna stopnja beljakovine v teh dneh (na 1 kg teže) - 3-4 grame in ogljikovi hidrati - 1-2 grama.
• Tretji dan - hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (5-6 gramov na 1 kg telesne teže) se količina beljakovin zmanjša na 1-2 grama. Če "zmedete" presnovni sistem, lahko zagotovite, da se energija maščobe še vedno porablja, glikogen pa se začne odlagati v jetrih in mišičnem tkivu.
• Četrti dan je zagotovljeno nadaljnje kopičenje glikogena zaradi ogljikovih hidratov, ki v telo vstopijo v zmerni količini.

Nato se cikel ponovi. Pri tej dieti je presnova v stalnem "tonu". Telo ni navajeno določenega vzorca dela. S konstanto telesna aktivnost mišična masa se postopoma povečuje. Ta vrsta prehrane ima plus: s psihološkega vidika telo ne doživlja stresa pomanjkanja.

Sodobna prehrana z ogljikovimi hidrati in znanstveni dokazi o njihovi vrednosti so razbili mit, da so vir odvečne teže. Glavno pravilo je zmernost in pravilna uporaba izdelkov.

In malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Inge Eremina:

Moja teža je bila zame še posebej depresivna, pri 41 letih sem tehtal kot 3 sumo borci skupaj, in sicer 92 kg. Kako odstraniti odvečna teža popolnoma? Kako se spoprijeti z obnovo hormonsko ozadje in debelost? Toda človek nič ne iznaredi ali ga naredi mlajšega, kot je njegova postava.

Kaj pa lahko storite, da shujšate? Laserska operacija liposukcije? Priznano - najmanj 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF dvig, miostimulacija? Nekoliko ugodnejši - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s strokovnjakom za prehrano. Seveda lahko do norosti poskusite teči na tekalni stezi.

In kdaj najti ves ta čas? In še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...