कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त और असंतृप्त वसा। असंतृप्त वसा: यह क्या है, लाभ, खाद्य पदार्थों की सूची। बेहतर स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैट

4 भागों में पोस्ट करें, संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में, हानिकारक और स्वस्थ तेलों के बारे में, ट्रांस वसा के बारे में, मानव शरीर में वसा की भूमिका के बारे में। स्वस्थ और हानिकारक तेलों के बारे में सामग्री पारंपरिक प्रस्तुति की मुख्य धारा में नहीं होगी।

मानव शरीर में वसा एक ऊर्जा स्रोत की भूमिका निभाते हैं, और शरीर में जीवित कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक सामग्री भी हैं। वे कई विटामिनों को घोलें और कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्रोत के रूप में काम करें।

चर्बी बढ़ती है स्वादभोजन और लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं। हमारे आहार में वसा की कमी से शरीर की स्थिति में ऐसे विकार हो सकते हैं जैसे त्वचा में परिवर्तन, दृष्टि, गुर्दे की बीमारी, प्रतिरक्षा तंत्र का कमजोर होना आदि।

जानवरों पर किए गए प्रयोगों में, यह साबित हो गया है कि आहार में पर्याप्त वसा नहीं होने से जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।

वसा ( वसा अम्ल) पौधों और पशु वसा में मौजूद हैं। रासायनिक संरचना और आणविक बंधों के आधार पर उन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, तर-बतरतथा असंतृप्तवसा अम्ल ... उत्तरार्द्ध को भी दो प्रकारों में विभाजित किया गया है - मोनोतथा बहुअसंतृप्तवसा।

1. असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्तवसा अम्ल फैटी एसिड होते हैं जिनमें फैटी एसिड अणुओं की श्रृंखला में कम से कम एक डबल बॉन्ड होता है। उनकी संतृप्ति के आधार पर, उन्हें दो समूहों में बांटा गया है:

• मोनोफैटी एसिड जिसमें एक डबल बॉन्ड होता है


• बहुअसंतृप्तफैटी एसिड जिसमें एक से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं

असंतृप्त वसीय अम्लों में से सबसे बड़ा जैविक महत्व है बहुअसंतृप्तफैटी एसिड, अर्थात् तथाकथित आवश्यक फैटी एसिड (विटामिन एफ).

यह सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण है लिनोलेनिक (ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड एफए) और लिनोलेनिक (ओमेगा 3 फैटी एसिड्स पॉलीअनसेचुरेटेड एफए); हाइलाइट भी करें ओमेगा-9एसिड, जिसमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, ओलिक - मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 असंतृप्त वसीय अम्ल हैं आवश्यक (यानी, महत्वपूर्ण) खाद्य घटक जो हमारे शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता।

दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।इन अम्लों को संतृप्त वसा अम्लों की तुलना में स्वस्थ आहार के लिए अधिक उपयुक्त माना जाता है। ... वास्तव में, उनमें से कुछ में कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता होती है और रक्त चापजिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

लिनोलिक एसिड, ओलिक एसिड, मिरिस्टोलिक एसिड, पामिटोलिक एसिड और एराकिडोनिक एसिड कुछ असंतृप्त वसीय अम्ल हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल सभी वसाओं में पाए जाते हैं। वी वनस्पति वसाउनकी सामग्री, एक नियम के रूप में, जानवरों की तुलना में अधिक है (हालांकि वनस्पति और पशु वसा के बीच इस नियम के अपवाद हैं: ठोस घूसऔर तरल मछली वसा, उदाहरण के लिए)।

असंतृप्त वसीय अम्लों के मुख्य स्रोत और मनुष्यों के लिए विशेष रूप से अपूरणीय हैं जैतून, सूरजमुखी, तिल, रेपसीड तेल, मछली और समुद्री स्तनधारियों में निहित वसा।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

जैतून का तेल, जैतून

तिल का तेल

सरसों का तेल
मूंगफली का मक्खन, मूंगफली

एवोकैडो फल

बादाम बादाम

काजू
पिस्ता नट्स
अखरोट

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

मक्के का तेल

सूरजमुखी तेल, सूरजमुखी के बीज
सोयाबीन का तेल
सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट, टूना, लाल कैवियार, शंख (बहुत सारे ओमेगा -3)

अलसी, अलसी का तेल (बहुत सारा ओमेगा-3)

तिल के बीज, तिल का तेल

सोयाबीन, टोफू पनीर

अखरोट(बहुत सारे ओमेगा-3)
गेहूं के रोगाणु, उनका तेल

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ

असंतृप्त फैटी एसिड (एफए) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में एक (मोनोअनसैचुरेटेड) या दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, संक्षिप्त पीयूएफए) आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन होते हैं। इनका समानार्थी है असंतृप्त वसा अम्ल।ऐसे फैटी एसिड से युक्त ट्राइग्लिसराइड्स को क्रमशः कहा जाता है, असंतृप्त वसा।

असंतृप्त फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीन युक्त खाद्य पदार्थ संतृप्त वसाउन लोगों की तुलना में स्वस्थ माना जाता है जिनमें संतृप्त फैटी एसिड होते हैं।

तथ्य यह है कि अणुओं तर-बतररक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाले फैटी एसिड, एक दूसरे के साथ खिलवाड़ करते हैं , जो की ओर जाता है धमनियों में गठन संचार प्रणाली कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े ... के बदले में, असंतृप्तवसा बड़े अणुओं से बनी होती है जो कि रक्त में यौगिकों का निर्माण न करें. यह रक्त को बिना किसी रुकावट के धमनियों से गुजरने देता है।

असंतृप्त वसा का मुख्य लाभ रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने की क्षमता है। जिसके परिणामस्वरूप हृदय रोग जैसे स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना कम हो जाती है।

बेशक, आहार से सभी संतृप्त वसा को खत्म करना लगभग असंभव है, लेकिन उनमें से कई को असंतृप्त वसा से बदला जा सकता है।

उदाहरण के लिए, जब भोजन में जोड़ा जाता है (लेकिन पकाया नहीं जाता) जैतून के तेल में स्विच करने से संतृप्त वसा का सेवन काफी कम हो सकता है।

इन आहार तेलों में विटामिन जैसे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं ए, डी और ईजो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
विटामिन ए और ईएंटीऑक्सीडेंट हैं और बनाए रखने में मदद करें प्रतिरक्षा तंत्रताकि हम स्वस्थ रहें। वे रक्त परिसंचरण में भी सहायता करते हैं और धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन को रोकते हैं।

विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ:

• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है


• विरोधी भड़काऊ प्रभाव है


• कम रकत चाप


• कुछ कैंसर के जोखिम को कम करें


• बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार


• रक्त प्रवाह में सुधार (रक्त के थक्कों की रोकथाम)

संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में, के संबंध में पैटर्न गलनांक असंतृप्त (असंतृप्त) वाले में, विपरीत सच है: अधिक वसा में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, इसका गलनांक कम होता है। इस प्रकार, यदि आपके सामने तेल है, जो रेफ्रिजरेटर में भी तरल रहता है, तो 2-6 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि इसमें असंतृप्त (असंतृप्त) वसा प्रबल होती है।

यह बहुत जरूरी है कि भोजन में ली जाने वाली वसा ताजा हो, यानी ऑक्सीकृत न हो।

असंतृप्त तेल स्वयं, साथ ही उनके उपयोग से तैयार किए गए पाक उत्पाद, जब खराब हो जाते हैं दीर्घावधि संग्रहणजिसका तीखा स्वाद होता है।

वी बासी या अधिक गरम वसा जमा हो जाती है हानिकारक पदार्थ जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशानियों के रूप में काम करते हैं आंत्र पथ, गुर्दे, चयापचय संबंधी विकारों को प्रभावित करते हैं। वी आहार पोषणऐसे वसा सख्त वर्जित हैं।

इसलिए, कन्फेक्शनरी उद्योग में उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए, दुर्भाग्य से, ऐसे तेलों को अक्सर असंतृप्त फैटी एसिड की कम सामग्री वाले तेलों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। एक विशेष रूप से खतरनाक प्रवृत्ति हानिकारक युक्त हाइड्रोजनीकृत वसा (मार्जरीन) का उपयोग है फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर (ट्रांस वसा) जो प्राकृतिक तेलों की तुलना में काफी सस्ते होते हैं, वे हृदय रोग के खतरे को भी काफी बढ़ा देते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों की खपत दर स्थापित नहीं की गई है, हालांकि, यह माना जाता है कि कुल आहार में कैलोरी सामग्री के संदर्भ में उनकी मात्रा सामान्य रूप से लगभग होनी चाहिए 10%-30%, या, वैकल्पिक रूप से, दिन के दौरान उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों से वसा की कुल मात्रा की गणना इस प्रकार की जाती है 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजनव्यक्ति।

इस बात पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि मोनोवसा अम्ल संश्लेषित किया जा सकता हैजीव में संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट से. इसलिए, उन्हें आवश्यक या आवश्यक फैटी एसिड नहीं माना जाता है।

आहार पोषण के साथ, वसा की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना बदल सकती है। कम मात्राअग्नाशयशोथ, एथेरोस्क्लेरोसिस, हेपेटाइटिस, मधुमेह, एंटरोकोलाइटिस के तेज होने, मोटापे में उपयोग के लिए वसा की सिफारिश की जाती है।

शरीर की कमी के साथ और लंबी बीमारियों, चोटों के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान, इसके विपरीत, इसे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है दैनिक दर 100 - 120 ग्राम तक वसा।

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2. संतृप्त वसा अम्ल

संतृप्त (या संतृप्त फैटी एसिड) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच कोई दोहरा बंधन नहीं होता है। दोहरे या असंतृप्त बंधों की अनुपस्थिति संतृप्त फैटी एसिड की प्रतिक्रियाशीलता (अन्य आणविक संरचनाओं के साथ संयोजन करने की क्षमता) को काफी कम कर देती है, अर्थात शरीर की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेने के लिए।

संतृप्त वसा की जैविक भूमिका असंतृप्त वसा की तुलना में बहुत कम विविध है।

वी खाद्य उत्पादये पदार्थ पशु और वनस्पति वसा दोनों में पाए जाते हैं।

पशु वसा आमतौर पर वनस्पति वसा की तुलना में संतृप्त फैटी एसिड में अधिक होते हैं। इस संबंध में, एक स्पष्ट पैटर्न पर ध्यान दिया जाना चाहिए:एक वसा में जितने अधिक संतृप्त वसा अम्ल होते हैं, उसका गलनांक उतना ही अधिक होता है। यानी अगर हम सूरजमुखी के तेल और मक्खन की तुलना करें तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि ठोस मक्खनसंतृप्त फैटी एसिड की सामग्री बहुत अधिक है।

एक उदाहरण संतृप्त वनस्पति तेल ताड़ के तेल की सेवा करता है, जिसके लाभ और हानि आधुनिक समाज में सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है।

एक उदाहरण असंतृप्त पशु तेल मछली का तेल है.

वे भी हैं असंतृप्त वसा के हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त कृत्रिम संतृप्त वसा।हाइड्रोजनीकृत वसा मार्जरीन, कठोर ताड़ के तेल का आधार है, और वे सबसे हानिकारक हैं।

सैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

संतृप्त फैटी एसिड के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि हैं

वसिक अम्ल:

मेमने की चर्बी में, इसकी सामग्री 30% तक पहुँच जाती है,
वी वनस्पति तेल- 10% तक;

पामिटिक एसिड:

ताड़ के तेल में 39-47% है,
गाय के मक्खन में - लगभग 25%,
सोयाबीन - 6.5%,
और लार्ड में - 30%।

अन्य संतृप्त फैटी एसिड हैं लौरिक, रहस्यवादी, मार्जरीन, मकर और अन्य एसिड।

संतृप्त फैटी एसिड की जैविक भूमिका यह है कि वे मानव शरीर के लिए हैं मुख्य रूप से हैं ऊर्जा का स्रोत। वे भी, साथ में असंतृप्त भाग लेनाइमारत कोशिका की झिल्लियाँ , हार्मोन का संश्लेषण,विटामिन और खनिजों का स्थानांतरण और आत्मसात।

थोड़ा वसा ऊतक, यानी शरीर में थोड़ा संतृप्त वसा होने से, महिलाएं न केवल अपने प्रजनन वर्षों में अधिक बार बांझपन से पीड़ित होती हैं, बल्कि रजोनिवृत्ति को और अधिक कठिन, बीमारी से पीड़ित और हार्मोनल असंतुलन के कारण तनाव से पीड़ित होती हैं।

दूसरी ओर, अतिरिक्त वसा ऊतक, यानी मोटापा का नुकसान भी संदेह में नहीं है। वी आधुनिक परिस्थितियांहाइपोडायनेमिया और अधिक भोजन, एक व्यक्ति को अपने आहार में संतृप्त फैटी एसिड को कम करने का प्रयास करना चाहिए - किसी व्यक्ति के आहार का ऊर्जा मूल्य आज और इसलिए, एक नियम के रूप में, आदर्श से ऊपर है,

ए कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक फैटी एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है (आहार की पर्याप्त ऊर्जा सामग्री के अधीन)।

संतृप्त वसा का अत्यधिक सेवन मोटापे, मधुमेह, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण जोखिम कारकों में से एक है। संतृप्त वसा के उपभोग के मानदंड स्थापित नहीं किए गए हैं, हालांकि, यह माना जाता है कि आहार में उनका ऊर्जा मूल्य वसा की कुल मात्रा के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

हालांकि, कठोर जलवायु परिस्थितियों में, उदाहरण के लिए, सुदूर उत्तर में, ऊर्जा की आवश्यकता तेजी से बढ़ जाती है, इसलिए, आहार में संतृप्त फैटी एसिड सहित वसा की एक बड़ी मात्रा को पेश करना आवश्यक है - सबसे ऊर्जावान रूप से मूल्यवान घटक।

यदि पोषण के मामले में असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वस्थ हैं, तो खाना पकाने के क्षेत्र में विपरीत सच है: पशु वसा पर खाना बनाना बेहतर है, यानी संतृप्त पर.

जब आप वनस्पति तेल में भोजन तलते हैं, तो असंतृप्त वसा अम्लों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे जिससे कैंसर पैदा करने वाले कार्सिनोजेन्स बनेंगे।

संतृप्त वसीय अम्लों के अनुप्रयोग का सबसे महत्वपूर्ण गैर-खाद्य क्षेत्र साबुन बनाना है। इन यौगिकों के सोडियम और पोटेशियम लवण सभी प्रकार के साबुन का आधार बनते हैं। दरअसल, साबुन संबंधित संतृप्त वसा के साबुनीकरण द्वारा बनाया जाता है।

वसा को 100% समाप्त किया जाएगा

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा तरल वनस्पति तेलों के औद्योगिक सख्त होने के दौरान बनते हैं।ट्रांस वसा कन्फेक्शनरी, चिप्स, पॉपकॉर्न, मछली की छड़ें, औद्योगिक कटलेट, केचप, मेयोनेज़, फ्रेंच फ्राइज़, सफेद, पेस्टी, परिष्कृत वनस्पति तेल (साधारण परिष्कृत सूरजमुखी तेल, मकई का तेल, जो लगभग सभी परिवारों के खाना पकाने में शामिल था) में पाए जाते हैं। ), खरीदे गए पके हुए माल में, कोलेस्ट्रॉल मुक्त चीज़ों में, मार्जरीन में और एक प्रसार में।

ट्रांस वसा कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं, क्योंकिवे ऊपर स्तर खराब कोलेस्ट्रॉलरक्त में (एलडीएल) और स्तर कम अच्छा कोलेस्ट्रॉल(एचडीएल) और सूजन और मोटापे का कारण बनता है .

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दृश्य ग्राफिक्स

एक बार फिर इस बारे में कि शरीर वसा और तेलों का उपयोग कैसे करता है, साथ ही उनकी कमी और अधिकता का कारण क्या है; 100 ग्राम कुछ खाद्य पदार्थों में कितना वसा और तेल होता है:

किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त, असंतृप्त वसा, ट्रांस वसा होते हैं:

किन खाद्य पदार्थों में "खराब वसा" होते हैं जिन्हें आहार में काट दिया जाना चाहिए, और "अच्छे वसा" को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। "संतृप्त वसा" कॉलम में इंगित नारियल, ताड़ के तेल का अर्थ है उनके हाइड्रोजनीकृत रूप (गैर-हाइड्रोजनीकृत हथेली और नारियल का तेलनुकसान न करें):

किन खाद्य पदार्थों में हानिकारक ट्रांस वसा होते हैं, एक अधिक विस्तृत आरेख:

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मेरी बेटी के साथ हमारे दो ब्लॉगों में सभी सामग्री और तेल और वसा यहां पाए जा सकते हैं:

प्रभाव के बारे में ट्रांसजियरस्वास्थ्य पर, विशेष रूप से औद्योगिक खाद्य उत्पादों में पाए जाने वाले ताड़ के तेल में, आप पढ़ सकते हैंतथा

आप मार्जरीन के गुणों के बारे में पढ़ सकते हैं; स्वस्थ तेलों के बारे में और मक्खन के बारे में; हानिकारक तेलों के बारे में. एक बहुत ही गैर-तुच्छ प्रस्तुति में ये चार सामग्रियां, अभी भी बहुत कम ज्ञात, बहुत आधुनिक हैं, जिनका हम पालन भी करते हैं (इरिना_को, कुलिनारियम) .

- नारियल और ताड़ का तेल - वनस्पति तेलों और वसा की दुनिया में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के प्रतिनिधि , खेल और आहार पोषण में उनके उपयोग के महत्व पर।

"वसा दुश्मन नहीं हैं यदि आप उनके बारे में सब कुछ जानते हैं।"

यदि किसी व्यक्ति का सामना करना पड़ता है कि कौन सा उत्पाद खाना है - वसा या कम वसा - लगभग हर कोई दूसरे को वरीयता देगा। लोग हमेशा अपना वजन कम करना चाहते हैं। और ऐसा करने के लिए, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है आहार उत्पाद... दूसरी ओर, वसा को लगातार आहार के हानिकारक शत्रु के रूप में स्थान दिया गया है, इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जब डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ वसा की प्रशंसा करते हैं तो लोग हैरान होते हैं। वास्तव में मौजूद स्वस्थ वसावजन घटाने के लिए। आप शायद जानते हैं कि एवोकैडो उनमें से एक है जो भोजन में लोकप्रिय हो गया और कुछ साल पहले इंस्टाग्राम पर धूम मचा दी, और अभी हाल ही में शांति थी। तो आप जैतून के तेल, भूमध्य खाद्य प्रणाली के मोती को ध्यान में रख सकते हैं। अभी उल्लेख किए गए खाद्य पदार्थों के अलावा, बहुत सारे स्वस्थ, वसा युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको निश्चित रूप से अपने आहार में नियमित रूप से शामिल करना चाहिए। यहां आपको जानने की जरूरत है।

शरीर के लिए कौन से वसा अच्छे हैं? आमतौर पर इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड माना जाता है। वे अपने अन्य हृदय-स्वस्थ गुणों के अलावा, धमनियों को बंद करने वाले कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि ये वसा इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर के सामान्यीकरण को प्रभावित करते हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है।

"मोनोअनसैचुरेटेड वसा सभी वसा के स्वास्थ्यप्रद में से हैं," दाना हंस, पीएचडी, स्वास्थ्य में एमएससी, शोधकर्ता और डेवलपर, वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं चिकित्सा केंद्र केयूसीएलए और फील्डिंग पब्लिक हेल्थ में विजिटिंग असिस्टेंट प्रोफेसर हैं। "वे सूजन से लड़ते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, और अच्छे पोषक तत्वों और वजन घटाने के लाभों से भरे हुए हैं।"

पॉलीअनसेचुरेटेड वसामददगार भी हो सकता है। दो मुख्य प्रकार हैं ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, जो हमारे शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा -3 हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और मुख्य रूप से मछली और शैवाल, नट और अनाज में पाया जाता है। "अन्य ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कुछ वनस्पति तेलों में पाए जा सकते हैं," हंस कहते हैं। "वे विशेष रूप से हानिकारक नहीं हैं, लेकिन वे हमेशा फायदेमंद नहीं होते हैं, ओमेगा -3 और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के विपरीत।" ओमेगा -6 एस ओमेगा -3 के साथ कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए काम करते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 से अधिक ओमेगा -6 खाने से सूजन और वजन बढ़ सकता है, इसलिए मुख्य मुद्दा- आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप ओमेगा -6 से अधिक ओमेगा -3 का सेवन कर रहे हैं।

अस्वास्थ्यकर वसा क्या हैं

अंगूठे का एक सरल नियम: ट्रांस वसा से हमेशा बचा जाना चाहिए - उन्हें लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है। वे वास्तव में नुकसान के अलावा कुछ भी नहीं ले जाते हैं। उनमें से ज्यादातर कृत्रिम हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और अच्छे के स्तर को कम करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करने में मदद करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, ट्रांस वसा हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाते हैं और टाइप 2 मधुमेह के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं।

संतृप्त वसा से निपटना थोड़ा अधिक कठिन होता है। पुराने पोषण संबंधी शोध ने कहा है कि संतृप्त वसा वास्तव में कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए खराब है, लेकिन नई जानकारी यह है कि यह तटस्थ है। विषय बहुत संवेदनशील है, और मंत्रालय की सिफारिशें कृषिसंयुक्त राज्य अमेरिका और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के पक्ष में प्रतिबद्ध हैं। नीचे सूचीबद्ध कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होता है, लेकिन वे सभी वसा का एक बड़ा हिस्सा नहीं बनाते हैं और इसलिए इसके लाभों को खत्म नहीं करते हैं। स्वस्थ वसा.

स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची

यहाँ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोत हैं। हमने स्वस्थ वसा पर एक सामग्री तैयार की है, उत्पादों की एक सूची - विशेष रूप से आपके लिए!

1. एवोकैडो

एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 23 ग्राम वसा होता है, लेकिन ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है। इसके अलावा, औसत एवोकैडो में सोडियम या कोलेस्ट्रॉल के बिना आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकता का 40% होता है, और यह ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपकी दृष्टि की रक्षा करने में मदद करता है। खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों के स्थान पर इसका उपयोग करने का प्रयास करें - सैंडविच पर मेयोनेज़, टोस्ट पर मक्खन, या बेक्ड आलू में खट्टा क्रीम के बजाय मध्यम एवोकैडो का 1/5 उपयोग करें। याद रखें कि एवोकाडो में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको एक बार में 1/4 से अधिक एवोकाडो नहीं खाना चाहिए।

2. अखरोट

अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेइक एसिड, पौधों में पाया जाता है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में एक मुट्ठी अखरोट खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और साथ ही रक्त वाहिकाओं के कार्य में सुधार करता है। अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि नट्स खाने से रक्त के थक्कों का खतरा कम हो जाता है, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है और धमनी स्वास्थ्य में सुधार होता है।

3. अन्य मेवे जैसे बादाम और पिस्ता

पेकान, पिस्ता, काजू और बादाम जैसे मेवे भी स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। बादाम विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जबकि पिस्ता ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन में सबसे अमीर होते हैं, और कैरोटेनॉयड्स आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। लाभकारी प्रभाव देखने के लिए बस इतना ही आवश्यक है कि रोजाना लगभग 30 ग्राम नट्स खाएं। कुछ किस्में दूसरों की तुलना में अधिक मोटी होती हैं, जैसे काजू और मैकाडामिया नट्स, इसलिए आपको परोसने के आकार पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है (नट्स में प्रति 100 ग्राम में औसतन 45 ग्राम वसा होता है)। पोषण विशेषज्ञ पिस्ता पसंद करते हैं क्योंकि तथ्य यह है कि आपको उन्हें छीलने की ज़रूरत है, आपको उन्हें अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद मिलती है, जिससे उनके हिस्से के आकार को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। मूंगफली (फलियां) में मोनोअनसैचुरेटेड फैट और ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैट दोनों होते हैं, जो यह दर्शाता है कि यह शरीर के लिए अच्छा है।

4. नट और बीज का तेल

विभिन्न बीजों के अखरोट के तेल और तेल वे हैं जहाँ स्वस्थ वसा पाए जाते हैं। एक पौधे के स्रोत से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सही मात्रा के लिए बादाम, काजू और सूरजमुखी के तेल का प्रयास करें। इसमें केवल 2 बड़े चम्मच लगते हैं, जिसे टोस्ट पर फैलाया जा सकता है या ताजे सेब के स्लाइस के साथ खाया जा सकता है। कम से कम सामग्री के साथ प्राकृतिक नट बटर चुनें।

एक कप काले जैतून में वसा 15 ग्राम है, लेकिन फिर से, यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड है। इसके अलावा, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको कौन सा जैतून पसंद है, उन सभी में कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि हाइड्रोक्सीटायरसोल, जिसे लंबे समय से कैंसर की रोकथाम एजेंट के रूप में जाना जाता है। नए शोध से पता चलता है कि यह हड्डियों के नुकसान को कम करने में भी भूमिका निभाता है। यदि आपको एलर्जी या अन्य सूजन की स्थिति है, तो जैतून आपके लिए एकदम सही नाश्ता हो सकता है, क्योंकि शोध से पता चलता है कि जैतून का अर्क एंटीहिस्टामाइन के रूप में कार्य करता है जीवकोषीय स्तर... हालांकि, इन सभी लाभों के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सेवारत आकार जैतून के तेल की मात्रा पर निर्भर करता है। आदर्श आदर्श के रूप में 5 बड़े या 10 छोटे जैतून का उपयोग करें।

अधिक से अधिक व्यंजनों में जैतून का तेल दिखने का कारण मोनोअनसैचुरेटेड वसा में इसकी समृद्धि है। लेकिन आपको इसे नहीं डालना चाहिए बड़ी मात्रा... एक चम्मच में 14 ग्राम वसा होता है।

एक कप पिसी अलसी में 48 ग्राम वसा होता है, लेकिन यह सभी स्वस्थ असंतृप्त वसा है। आपको केवल 1-2 बड़े चम्मच चाहिए। अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसलिए शाकाहारियों (या जो लोग मछली नहीं खाते हैं) के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता को पूरा करने की कुंजी है। के अतिरिक्त, सन का बीजअन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में 800 गुना अधिक लिग्नान होता है। इन पोषक तत्वों में प्लांट एस्ट्रोजन और एंटीऑक्सिडेंट दोनों होते हैं, और शोध से पता चलता है कि वे कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। अंतिम लेकिन कम से कम, अलसी में अघुलनशील और दोनों होते हैं घुलनशील रेशाइसलिए यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, साथ ही कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। दही या दलिया के ऊपर अलसी छिड़कें और स्मूदी में चम्मच डालें। या पकाते समय पाई क्रस्ट पर डालने का प्रयास करें।

8. सामन

सैल्मन (साथ ही सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट) जैसी फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती हैं और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जानी जाती हैं। यह में से एक है बेहतर तरीकेप्राप्त करना आवश्यक धनमोटा। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग खाने की सलाह देता है अधिकतम लाभ.

टूना में भी शामिल है भारी संख्या मेस्वस्थ वसा और ओमेगा -3 एस। हम आपकी पसंदीदा सुशी में सुविधाजनक डिब्बाबंद भोजन और टूना दोनों के बारे में बात कर रहे हैं। स्टेक, हैमबर्गर, टूना सलाद - विकल्प अंतहीन हैं, इसलिए अपने लिए कुछ चुनना आसान है। सामन की मात्रा के साथ, आपको अपने टूना का सेवन 340 ग्राम तक सीमित करना चाहिए ( कुल गणनासप्ताह में दो बार) ओवरएक्सपोजर से बचने के लिए, उदाहरण के लिए, पारा, जो समुद्री भोजन में कम मात्रा में पाया जा सकता है।

हाँ य़ह सही हैं। सिर्फ 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (एक सर्विंग) में लगभग 9 ग्राम फैट होगा। इसमें से लगभग आधा संतृप्त वसा है, और दूसरा आधा स्वस्थ वसा और कई अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है - विटामिन ए, बी, और ई, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और फ्लेवोनोइड्स (पौधे एंटीऑक्सिडेंट)। और क्या आप जानते हैं कि डार्क चॉकलेट की एक सर्विंग में 3 ग्राम फाइबर भी होता है। हम कह सकते हैं कि चॉकलेट व्यावहारिक रूप से एक सब्जी है। चॉकलेट से उच्चतम संभव फ्लेवोनोइड स्तर प्राप्त करने के लिए, कम से कम 70% कोको बीन्स वाले बार खरीदें।

इस उत्पाद में ज्यादा वसा नहीं है। ऊपर या नीचे के खाद्य पदार्थों में उच्च सामग्री हो सकती है, लेकिन फिर भी टोफू मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है। हार्ड टोफू की एक छोटी, 80 ग्राम की सेवा में 5 से 6 ग्राम स्वस्थ वसा और लगभग 1 ग्राम संतृप्त वसा होता है, लेकिन यह प्राकृतिक है - सोयाबीन से। टोफू को एक विशेष कारण के लिए एक स्वस्थ भोजन माना जाता है - यह कम सोडियम, ठोस वनस्पति प्रोटीन है जो दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का लगभग एक चौथाई प्रदान करता है।

12. युवा सोयाबीन

पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों में समृद्ध, सोयाबीन भी पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उबले हुए या नमकीन, स्वादिष्ट स्नैक्स या मैश किए हुए हुमस का आनंद लें।

उन्हें सलाद में शामिल करें या स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर की एक बड़ी खुराक के लिए बस एक छोटा मुट्ठी भर खाएं।

ये छोटे लेकिन शक्तिशाली बीज ओमेगा -3 एस, फाइबर, प्रोटीन, आवश्यक खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। एक सुपरफूड के रूप में उनकी लोकप्रियता अच्छी तरह से योग्य है - आप वसा, फाइबर और प्रोटीन में त्वरित वृद्धि के लिए स्मूदी में एक बड़ा चम्मच जोड़ सकते हैं, या उन्हें रात भर के लिए भिगो सकते हैं जल्दी नाश्ता... आप इन्हें मिठाइयों में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

15. अंडे

अंडे प्रोटीन का एक सस्ता और हल्का स्रोत हैं। लोग अक्सर सोचते हैं कि अंडे की सफेदी खाना पूरे अंडे की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प है क्योंकि उनमें वसा कम होती है, लेकिन यह सच है कि अंडे की जर्दी में थोड़ा वसा होता है, यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। एक पूरे अंडे में 5 ग्राम वसा होता है, लेकिन केवल 1.5 ग्राम संतृप्त वसा होता है। अंडे भी कोलीन का एक अच्छा स्रोत हैं (एक अंडे की जर्दी में लगभग 300 माइक्रोग्राम होते हैं), एक बी विटामिन जो मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली की मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल के संदर्भ में, हाल के पोषण संबंधी शोध में पाया गया है कि अंडे खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ता है। वास्तव में, अनुसंधान ने मध्यम अंडे की खपत को हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ जोड़ा है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में अधिक होते हैं और इन्हें सावधानी से माना जाना चाहिए। लेकिन वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा भी हो सकते हैं।

16. बीफ और पोर्क

भोजन c . के रूप में माना जाता है उच्च सामग्रीवसा, जैसे स्टेक, हानिकारक है। लेकिन यह वास्तव में आपके विचार से कम वसा है, खासकर यदि आप दुबला मांस चुनते हैं जिसमें 5 ग्राम वसा और 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा प्रति 100 ग्राम (औसतन) होता है। इसके अलावा, लीन बीफ प्रोटीन, आयरन और जिंक का एक बड़ा स्रोत है, जो सक्रिय महिलाओं के लिए सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। एक 100 ग्राम लीन बीफ़ में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक 25 ग्राम प्रोटीन और 1 कप पालक की तुलना में तीन गुना अधिक आयरन (जो रक्त से मस्तिष्क और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए महत्वपूर्ण है) होता है, और परिणामी जस्ता के दैनिक मूल्य का एक तिहाई प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। कम मात्रा में सेवन करने पर लीन पोर्क वसा का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। बेकन जैसे प्रसंस्कृत पोर्क में अक्सर सोडियम और अन्य संरक्षक होते हैं जैसे नाइट्रेट्स (जो हृदय रोग और कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं), इसलिए इसके बजाय एक और सफेद मांस का उपयोग किया जाना चाहिए।

17. पूरा दूध

जैसा कि हमने चर्चा की है, कम वसा वाले या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर वजन प्रबंधन में संपूर्ण-खाद्य डेयरी उत्पादों को खाने से लाभ होता है। वे टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं। एक कप (220 ग्राम) वसायुक्त दूधइसमें 8 ग्राम वसा होता है, जिसमें से 5 ग्राम संतृप्त वसा होता है मलाई निकाला हुआ दूधजिसमें उनमें से कोई भी नहीं है। डेयरी उत्पादों में वसा के अन्य समर्थक बताते हैं कि दूध से विटामिन ए और डी को अवशोषित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं।

18. पूरा दही

दही खरीदते समय, ऐसा चुनें जिसमें शामिल हो सक्रिय संस्कृतियांआंत स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए। क्लासिक नो-फिलर के लिए जाएं - फलों के स्वाद में अतिरिक्त चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा होती है। दही में डालें स्वस्थ नटऔर ताजे फल।

19. परमेसन

स्वस्थ वसा और भोजन सूची की समीक्षा को पूरा करना पनीर है। इसकी उच्च वसा सामग्री, विशेष रूप से कठोर, वसायुक्त किस्मों जैसे परमेसन के लिए अक्सर इसकी गलत आलोचना की जाती है। हालांकि यह सच है कि चीज पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में संतृप्त वसा में अधिक होती है, वे (विशेष रूप से परमेसन, जिसमें केवल 27 ग्राम वसा होता है और जिसमें से 18 ग्राम प्रति 100 ग्राम संतृप्त होते हैं), कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति के मामले में पनीर, विशेष रूप से हड्डी का ऊतक, दैनिक आवश्यकता का लगभग एक तिहाई प्रदान करते हैं। और हाँ, पनीर में उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि किसी अन्य भोजन में, मांस और अंडे की तुलना में भी!

(18 आकलन, औसत: 4.67 of 5)

आहार वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आती है। यह उससे अलग है जो मानव शरीर अत्यधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन करने पर पैदा करता है। यह एक प्रकार के आहार वसा से संबंधित है, लेकिन कई अन्य प्रकार भी हैं - संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड, ट्रांस वसा।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) से बने होते हैं। इन अम्लों में एक रासायनिक संरचना होती है जिसमें कार्बन परमाणुओं के दो या अधिक सेटों के बीच दोहरा बंधन होता है। PUFA में मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) के साथ एक निश्चित समानता होती है, जिसमें दो कार्बन परमाणुओं के बीच केवल एक दोहरा बंधन होता है। इनमें से प्रत्येक का सीमित मात्रा में सेवन करने से शरीर को लाभ होता है।

के लाभ

शरीर को महत्वपूर्ण बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है महत्वपूर्ण कार्य... वे इसकी रक्षा करते हैं, कोशिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करते हैं, और कुछ विटामिनों को आत्मसात करते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के विशेष लाभ हैं। वे विटामिन ई जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करता है; और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, सूजन को कम करते हैं और हृदय समारोह में सुधार करते हैं।

कुछ शोधकर्ता यह भी मानते हैं कि ओमेगा -3 से भरपूर आहार मस्तिष्क के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। उनमें से अधिकांश पूरक के बजाय पॉलीअनसेचुरेटेड वसायुक्त खाद्य पदार्थों से इन फैटी एसिड की सही खुराक प्राप्त करने की सलाह देते हैं।

PUFA युक्त उत्पाद

संरचना में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल हैं एक लंबी संख्याउत्पाद जो एक व्यक्ति दैनिक उपभोग करता है। वे मछली, नट और वनस्पति तेलों की कई किस्मों में पाए जा सकते हैं।

मछली में PUFA के स्रोत:

• ट्राउट
• लॉन्गफिन टूना
• सैल्मन
• हिलसा
• छोटी समुद्री मछली

PUFA के नट और अनाज स्रोत:

• अखरोट
• सूरजमुखी के बीज
• सन बीज
• चिया बीज
• तिल के बीज

PUFA के तेल स्रोत:

• सोयाबीन का तेल
• मक्के का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• अलसी का तेल
• कुसुम तेल

टोफू और सोयाबीन भी PUFA के अच्छे स्रोत हैं।

वजन घटाने के लिए कितनी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की आवश्यकता होती है

हालांकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इनका अधिक सेवन करने की आवश्यकता है। वे, दूसरों की तरह, प्रति ग्राम 9 कैलोरी होते हैं। नतीजतन, इन पदार्थों में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। आहार में इनकी अत्यधिक मात्रा वजन बढ़ाने और वजन घटाने को जटिल बना सकती है।

वजन कम करने की कोशिश करते समय, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है। अधिकांश विशेषज्ञ आपके आहार में कुल कैलोरी का 30% से अधिक वसा से और 10% से कम संतृप्त वसा से नहीं लेने की सलाह देते हैं। इसलिए, अपने अधिकांश वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड या मोनोअनसैचुरेटेड वसा से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कहां खोजें

कुछ खाद्य ब्रांड प्रदान करते हैं विस्तार में जानकारीउत्पाद में वसा के प्रकार के बारे में, लेकिन सब कुछ नहीं, इसलिए आपको यह जानना होगा कि आप किस किराने की दुकान में PUFA युक्त उत्पाद पा सकते हैं।

डेयरी और मांस उत्पादों में आमतौर पर संतृप्त वसा होती है। किराना बेकरी उत्पाद) अक्सर खतरनाक ट्रांस वसा होते हैं। इसलिए खरीदारी करते समय इन विभागों से बचना जरूरी है।

पके हुए माल में स्वस्थ तेल होते हैं जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है। यह याद रखना चाहिए कि PUFA युक्त तेल कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। वे आमतौर पर ठोस वसा के तहत सबसे निचली अलमारियों पर संग्रहीत होते हैं। पके हुए माल अनुभाग में नट और बीज पाए जा सकते हैं।

और निश्चित रूप से, आपको ताजा मछली विभाग में पॉलीअनसेचुरेटेड वसायुक्त खाद्य पदार्थों की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता है। मछली की एक सर्विंग, जैसे सैल्मन या ट्राउट, न केवल आपको आवश्यक आवश्यक वसा प्रदान करती है, बल्कि प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है। एक आहार जिसमें प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा के स्रोत शामिल हैं, आपके शरीर को वांछित परिणाम प्राप्त करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगा।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक लिपिड का एक समूह है, जिसमें अणुओं में एक डबल कार्बन बंधन होता है। इन पदार्थों का मुख्य कार्य सामान्यीकरण है चयापचय प्रक्रियाएंजीव में।

MUFA के नियमित सेवन से, रक्त में "खराब" की मात्रा कम हो जाती है, संवहनी स्वर में सुधार होता है, और इसके जोखिम कार्डियोवैस्कुलर पैथोलॉजी(स्ट्रोक या दिल का दौरा)।

सामान्य जानकारी

विशेष फ़ीचरमोनोअनसैचुरेटेड वसा - तापमान गिरने पर संरचना को बदलने की क्षमता। तो, 10 - 25 डिग्री सेल्सियस पर, लिपिड एक तरल अवस्था में होते हैं, और 0 - 5 डिग्री पर वे जम जाते हैं। इसके अलावा, MUFA आवश्यक फैटी एसिड (अल्फा-लिनोलेनिक, इकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक, लिनोलिक) की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए अधिक प्रतिरोधी हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य प्रतिनिधि ओलिक एसिड है। इसकी अधिकतम राशि में निहित है जतुन तेल... यह सांद्र भोजन तलने के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह गर्म होने पर कार्सिनोजेनिक पदार्थों का उत्सर्जन नहीं करता है।

असंतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स के अन्य प्रतिनिधि: इरुसिक एसिड (ओमेगा-9), मिरिस्टोलिक एसिड (ओमेगा-5), ईकोसेनिक एसिड (ओमेगा-9), पामिटोलिक एसिड (ओमेगा-7), एलेडिक एसिड (ओमेगा-9), एसिटरुसिक एसिड (ओमेगा) - नौ)।

याद रखें, सभी मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड मानव शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। तो, इरुसिक एसिड, चयापचय की विशेषताओं के कारण, हृदय की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

लाभकारी विशेषताएं

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य कार्य मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है।

अन्य सकारात्मक गुणएमएनएफए:

• रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के आसंजन को रोकना, दिल के दौरे, स्ट्रोक और एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करना;
• कोशिका झिल्ली (संरचनात्मक तत्वों के रूप में) के निर्माण के तंत्र में भाग लें;
• पित्त स्राव को उत्तेजित करें;
• सुधारें कार्यात्मक अवस्थात्वचा (अंतरकोशिकीय पदार्थ के नवीकरण को उत्तेजित करके);
• भोजन के साथ आने वाले संतृप्त वसा को तोड़ें;
• कोशिका झिल्ली की "सही" पारगम्यता में वृद्धि;
• वसायुक्त निक्षेपों के उपयोग ("जलन") को प्रबल करना;
• isulin प्रतिरोध के विकास के जोखिम को कम करना;
• घातक नवोप्लाज्म के विकास को रोकना;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करें (फेनोलिक यौगिकों की उपस्थिति के कारण);
• प्रोस्टाग्लैंडिंस के संश्लेषण को प्रबल करें;
• कब्ज की घटना को रोकें;
• शराब और सीसा यौगिकों के विषाक्त प्रभाव से जिगर की कोशिकाओं की रक्षा करना;
• अपने स्वयं के कोलेजन, हाइलूरोनिक एसिड, इलास्टेन, ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स के संश्लेषण को सक्रिय करें।

इसके अलावा, असंतृप्त वसा, विशेष रूप से पामिटोलिक और ओलिक एसिड, कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण प्रदर्शित करते हैं। इसके कारण, उनका उपयोग कार्डियोवैस्कुलर और ऑटोम्यून्यून पैथोलॉजीज के इलाज के लिए किया जाता है।

दैनिक दर

एक वयस्क के लिए, औसत दैनिक वसा की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 ग्राम (दैनिक मेनू में कैलोरी का एक तिहाई) है।

इसी समय, मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का हिस्सा कम से कम 10 - 15% होना चाहिए ऊर्जा मूल्यरोज का आहार।

बढ़ रही है एमयूएफए की जरूरत:

• हृदय या अंतःस्रावी तंत्र की शिथिलता के साथ;
• बचपन और बुढ़ापे में;
• गहन खेल, कठिन शारीरिक श्रम के साथ;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना की अवधि के दौरान;
• उत्तरी या पारिस्थितिक रूप से प्रतिकूल क्षेत्रों में (ऑन्कोलॉजी की रोकथाम के लिए)।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स से और सीमित करके संश्लेषित किया जा सकता है। हालांकि, चयापचय संबंधी विकारों के साथ, "खराब" वातावरण में रहना, यकृत या अग्न्याशय की शिथिलता, उत्पादित फैटी एसिड की मात्रा 90% तक कम हो जाती है। नतीजतन, एक व्यक्ति लिपिड की कमी का अनुभव करता है।

शरीर में MUFA की कमी के लक्षण:

• शुष्क त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली सहित मुंह, योनि, अश्रु नलिकाएं;
• कमजोरी;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि;
• घबराहट, उदास मनोदशा;
• कार्डियोवास्कुलर पैथोलॉजी का तेज होना;
• जोड़ों का दर्द;
• ध्यान, स्मृति की एकाग्रता में कमी;
• भंगुर बाल और नाखून;
• ऑटोइम्यून बीमारियों का विकास;
• चयापचय रोग;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• आंत्र गतिशीलता में कमी (कब्ज)।

याद रखें, असंतृप्त वसा की अत्यधिक मात्रा से वजन बढ़ना, त्वचा पर चकत्ते, पेट में शिथिलता और हृदय पर तनाव बढ़ जाता है।

खाद्य स्रोत

MNZhK शेयरों को फिर से भरने के लिए रोज का आहारभोजन में लिपिड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

इसके अलावा, MUFA रेपसीड, सरसों, कैमलिना और रेपसीड तेलों में पाए जाते हैं। हालांकि, इन उत्पादों में ओमेगा -9 वसा होता है, विशेष रूप से इरुसिक एसिड, जो मानव शरीर के लिए खतरनाक है। गौर कीजिए कि यह लिपिड स्वास्थ्य को क्या नुकसान पहुंचाता है।

सावधानी, इरूसिक एसिड!

इस प्रकार का ओमेगा -9 शरीर के अंदर नहीं टूटता है, क्योंकि स्तनधारियों की एंजाइमी प्रणाली इन वसाओं का उपयोग करने के लिए अनुकूलित नहीं होती है। "एरुकस" वर्ग के लिपिड "गोभी" प्रजाति के पौधों में पाए जाते हैं। उनमें से ज्यादातर सरसों, रेपसीड, रेपसीड में केंद्रित हैं। यह दिलचस्प है कि कच्चे माल को दबाने के दौरान, वसा कार्बनिक जलसेक में "पास" हो जाता है।

इसके अलावा, गेहूं, बादाम, मूंगफली (कुल फैटी एसिड का 2% से कम) में इरुसिक एसिड कम सांद्रता में मौजूद होता है।

शरीर में प्रवेश करने पर, यौगिक अंगों और ऊतकों में जमा हो जाता है, हृदय और प्रजनन प्रणाली के विकारों को भड़काता है, यकृत के सिरोसिस के विकास में योगदान देता है, मायोकार्डियम और कंकाल की मांसपेशियों की घुसपैठ, विकास मंदता (बच्चों में) और यौवन (में) किशोर)।

इरुसिक एसिड के हानिकारक गुणों को ध्यान में रखते हुए, यूरोपीय संघ के देशों का कानून अपरिष्कृत तेलों में पदार्थ की एकाग्रता को 5% तक सीमित करता है। इसलिए, हर्बल इन्फ्यूजन खरीदते समय, उनमें खतरनाक एसिड की मात्रा की दोबारा जांच करें।

कॉस्मेटोलॉजी में मोनोअनसैचुरेटेड वसा

कॉस्मेटोलॉजी में, सबसे लोकप्रिय ओलिक एसिड है, जो जैतून के तेल में निहित है। पौधे के सांद्रण का उपयोग के रूप में किया जाता है शुद्ध फ़ॉर्म, और क्रीम, शैंपू, मास्क, शॉवर जैल की संरचना में। जैतून के तेल का इस्तेमाल रूखी, बेजान और संवेदनशील त्वचा के इलाज के लिए किया जाता है।

ओलिक एसिड के कार्य:

• एपिडर्मिस को मॉइस्चराइज और पोषण करता है;
• रूसी की उपस्थिति को रोकने, वसामय ग्रंथियों के स्राव को प्रबल करता है;
• नई झुर्रियों के गठन को रोकता है;
• चेहरे की टोन में सुधार;
• त्वचा की उम्र बढ़ने को रोकता है;
• डर्मिस में लिपिड चयापचय को सामान्य करता है, सेल्युलाईट के विकास को रोकता है;
• डर्मिस की कोशिकाओं में पानी के अणुओं को बनाए रखता है;
• खोपड़ी की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है, बालों के झड़ने और नाजुकता को कम करता है;
• धूप सेंकने या धूपघड़ी जाने के बाद त्वचा के विकास के जोखिम को कम करता है।

यह देखते हुए कि तेल के अणु त्वचा की गहरी परतों तक आवश्यक पदार्थ पहुँचाते हैं, जैतून के तेल का उपयोग सैलून स्पा उपचार, मालिश, बॉडी रैप्स, स्नान और एंटी-एजिंग कार्यक्रमों के एक घटक के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, समुद्र की यात्रा करते समय या गर्म देशों की यात्रा के दौरान त्वचा पर सूर्य और पानी के आक्रामक प्रभावों के प्रभाव को बचाने और कम करने के लिए ध्यान केंद्रित किया जाता है।

देखभाल के मुख्य नियम:

1. कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए, कोल्ड-प्रेस्ड तेल (अपरिष्कृत) चुनें।
2. "ओलिक कॉन्संट्रेट" केवल नम त्वचा पर लगाया जाता है।
3. तेल की एक बिना ढकी बोतल का अधिकतम जीवन 14 - 20 दिन है। अगर समाप्ति के बाद तीन सप्ताहइसे किसी अन्य रचना के साथ प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, चेहरे पर एक सुरक्षात्मक फिल्म बनती है, जो त्वचा की मुक्त "श्वास" को रोकती है। नतीजतन, छिद्र "सेलुलर मलबे" से भर जाते हैं, जो कॉमेडोन, ब्लैकहेड्स और ब्लैकहेड्स की उपस्थिति की ओर जाता है।
4. रंग को हल्का करने के लिए अपरिष्कृत तेल में एक बूंद नींबू का रस मिलाएं।
5. मालिकों तेलीय त्वचाजैतून का सांद्रण केवल के भाग के रूप में उपयोग किया जा सकता है प्रसाधन सामग्रीजिसमें खट्टे फल या एस्टर का अर्क होता है।
6. जैतून के तेल पर आधारित ऑयली फॉर्मूलेशन का इस्तेमाल करने के बाद मॉइस्चराइजर का इस्तेमाल न करें।
7. पहचान करने के लिए एलर्जीउत्पाद को कोहनी पर 15 मिनट के लिए लगाया जाता है। अनुपस्थिति के साथ अप्रिय संवेदनाएं(दाने, खुजली) आवेदन की जगह पर, इसे निरंतर आधार पर इस्तेमाल किया जा सकता है।
8. जैतून के तेल से त्वचा को साफ करने के बाद गर्म पानी और नींबू के रस से धो लें।

इन युक्तियों का पालन करके, आप असंतृप्त वसा के अपने सामयिक अनुप्रयोग का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।

उत्पादन

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड किसी भी आहार में एक आवश्यक घटक होते हैं। ये लिपिड दैनिक खपत वसा की मात्रा का 50% बनाते हैं।

MUFA का मुख्य कार्य लिपिड चयापचय को सक्रिय करना और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के अपचय को तेज करना है। शरीर में इन यौगिकों की कमी से मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट, हृदय प्रणाली में व्यवधान, "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और शुष्क त्वचा होती है।

मानव शरीर में मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड आंशिक रूप से संश्लेषित होते हैं। हालांकि, चयापचय प्रक्रियाओं के पूर्ण पाठ्यक्रम के लिए, उन्हें प्रतिदिन भोजन के साथ खाना महत्वपूर्ण है। MUFA के मुख्य स्रोत जैतून का तेल, बादाम, हेज़लनट्स, एवोकाडो, तिल हैं। इस समूह के लिपिड लगभग सभी वनस्पति तेलों, बीजों और मेवों में पाए जाते हैं। यह दिलचस्प है कि उनके अणुओं की संरचना में उच्च तापमान (80 डिग्री सेल्सियस से) के प्रभाव में, उच्च और निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के बीच संतुलन गड़बड़ा नहीं जाता है। इसलिए, वनस्पति तेलों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं जो तलने, संरक्षण और गहरे तले हुए भोजन की तैयारी के लिए होते हैं।

सूरजमुखी के तेल के विपरीत जैतून का तेल खाना पकाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है, जिसमें वाष्पशील लिनोलेनिक एसिड होता है।

असंतृप्त फैटी एसिड मोनोबैसिक यौगिक होते हैं जिनमें कार्बन परमाणुओं के बीच एक (मोनोअनसैचुरेटेड), दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड) डबल बॉन्ड होते हैं।

उनके अणु हाइड्रोजन से पूरी तरह से संतृप्त नहीं होते हैं। वे सभी वसा में पाए जाते हैं। सबसे बड़ी संख्याउपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स नट्स, वनस्पति तेलों (जैतून, सूरजमुखी, अलसी, मक्का, बिनौला) में केंद्रित होते हैं।

असंतृप्त वसा के खिलाफ लड़ाई में गुप्त हथियार है अधिक वजनअगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए। वे चयापचय को गति देते हैं, भूख को दबाते हैं, कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का उत्पादन करते हैं जिसके खिलाफ अधिक भोजन होता है। इसके अलावा, लाभकारी एसिड लेप्टिन के स्तर को कम करते हैं और वसा कोशिकाओं के संचय के लिए जिम्मेदार जीन को अवरुद्ध करते हैं।

सामान्य जानकारी

असंतृप्त वसीय अम्लों का सबसे महत्वपूर्ण गुण दोहरे असंतृप्त बंधों की उपस्थिति के कारण पेरोक्सीडेशन की संभावना है। यह सुविधा नवीकरण के नियमन, कोशिका झिल्लियों की पारगम्यता और प्रोस्टाग्लैंडीन के संश्लेषण, प्रतिरक्षा सुरक्षा के लिए जिम्मेदार ल्यूकोट्रिएन्स के लिए आवश्यक है।

सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड: लिनोलेनिक (ओमेगा -3); इकोसापेंटेनोइक (ओमेगा -3); डोकोसाहेक्सैनोइक (ओमेगा -3); एराकिडोनिक (ओमेगा -6); लिनोलिक एसिड (ओमेगा -6); ओलिक (ओमेगा-9)।

मानव शरीर अपने आप उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स का उत्पादन नहीं करता है। इसलिए, वे अनिवार्य रूप से एक व्यक्ति के दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। ये यौगिक वसा में शामिल हैं, इंट्रामस्क्युलर चयापचय, कोशिका झिल्ली में जैव रासायनिक प्रक्रियाएं, माइलिन म्यान और संयोजी ऊतक का हिस्सा हैं।

याद रखें, असंतृप्त फैटी एसिड की कमी से निर्जलीकरण, बच्चों में विकास रुक जाता है और त्वचा में सूजन आ जाती है।

यह दिलचस्प है कि ओमेगा -3, 6 एक अपूरणीय वसा में घुलनशील विटामिन एफ बनाता है। इसमें कार्डियोप्रोटेक्टिव, एंटीरैडमिक प्रभाव होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

प्रकार और भूमिका

बांडों की संख्या के आधार पर, असंतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) और पॉलीअनसेचुरेटेड (PUFA) में विभाजित किया जाता है। दोनों प्रकार के एसिड मानव हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद होते हैं: वे के स्तर को कम करते हैं खराब कोलेस्ट्रॉल... PUFA की एक विशिष्ट विशेषता तापमान की परवाह किए बिना एक तरल स्थिरता है वातावरण, जबकि MUFA +5 डिग्री सेल्सियस के निशान पर सख्त होता है।

लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स के लक्षण:

1. मोनोअनसैचुरेटेड। उनके पास एक डबल कार्बोहाइड्रेट बंधन है, उनमें दो हाइड्रोजन परमाणु गायब हैं। दोहरे आसंजन के बिंदु पर किंक के कारण, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को संघनित करना मुश्किल होता है, शेष तरल कमरे के तापमान पर होता है। इसके बावजूद, वे, संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स की तरह, स्थिर हैं: वे समय के साथ दानेदार बनाने और तेजी से खराब होने के अधीन नहीं हैं, इसलिए उनका उपयोग किया जाता है खाद्य उद्योग... सबसे अधिक बार, इस प्रकार के वसा को ओलिक एसिड (ओमेगा -3) द्वारा दर्शाया जाता है, जो नट्स, जैतून के तेल और एवोकाडो में पाया जाता है। MUFA हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोकता है, और त्वचा को लोच देता है।
2. बहुअसंतृप्त। ऐसे वसा की संरचना में दो या दो से अधिक दोहरे बंधन होते हैं। अक्सर भोजन में दो प्रकार के फैटी एसिड पाए जाते हैं: लिनोलिक (ओमेगा -6) और लिनोलेनिक (ओमेगा -3)। पहले में दो डबल क्लच होते हैं, और दूसरे में तीन होते हैं। पीयूएफए कम तापमान (ठंड) पर भी तरलता बनाए रखने में सक्षम है, उच्च रासायनिक गतिविधि प्रदर्शित करता है, जल्दी से खराब हो जाता है, और इसलिए सावधानीपूर्वक उपयोग की आवश्यकता होती है। ऐसे वसा को गर्म नहीं करना चाहिए।

याद रखें, ओमेगा-3,6 शरीर में सभी लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स के निर्माण के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। वे शरीर की सुरक्षा का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाते हैं, सूजन से लड़ते हैं और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। असंतृप्त यौगिकों के प्राकृतिक स्रोतों में शामिल हैं: कैनोला तेल, सोयाबीन, अखरोट, अलसी का तेल।

असंतृप्त फैटी एसिड रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं और क्षतिग्रस्त डीएनए की मरम्मत करते हैं। वे जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को पोषक तत्वों के वितरण को बढ़ाते हैं। वे शक्तिशाली हेपेटोप्रोटेक्टर्स हैं (यकृत को क्षति से बचाते हैं)।

लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स कोलेस्ट्रॉल जमा को भंग करते हैं रक्त वाहिकाएं, एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल हाइपोक्सिया की उपस्थिति को रोकें, वेंट्रिकुलर अतालता, रक्त के थक्के। निर्माण सामग्री के साथ कोशिकाओं को प्रदान करें। इसके लिए धन्यवाद, खराब हो चुकी झिल्लियों को लगातार नवीनीकृत किया जाता है, और शरीर की यौवन लंबी होती है।

केवल ताजा ट्राइग्लिसराइड्स, जो आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं, मानव जीवन के लिए मूल्य प्रदान करते हैं। गर्म वसा का चयापचय, पाचन तंत्र, गुर्दे पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे हानिकारक पदार्थ जमा करते हैं। ऐसे ट्राइग्लिसराइड्स को आहार से अनुपस्थित होना चाहिए।

असंतृप्त वसीय अम्लों के दैनिक सेवन से आप निम्न बातों को भूल जाएंगे:

• थकान और पुरानी अधिक काम;
• जोड़ों में दर्दनाक संवेदनाएं;
• खुजली और शुष्क त्वचा;
• टाइप 2 मधुमेह मेलिटस;
• डिप्रेशन;
• ध्यान की खराब एकाग्रता;
• भंगुर बाल और नाखून;
• हृदय प्रणाली के रोग।

त्वचा के लिए असंतृप्त अम्ल

ओमेगा एसिड पर आधारित तैयारी छोटी झुर्रियों से छुटकारा दिलाती है, स्ट्रेटम कॉर्नियम के "युवा" को बनाए रखती है, त्वचा के उपचार में तेजी लाती है, डर्मिस के एक्वा संतुलन को बहाल करती है, और मुंहासों के टूटने से छुटकारा दिलाती है।

इसलिए, वे अक्सर नाखूनों, बालों, चेहरे की देखभाल के लिए जलन, एक्जिमा और सौंदर्य प्रसाधनों के लिए मलहम की संरचना में शामिल होते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड शरीर में भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को कम करते हैं, बढ़ाते हैं बाधा कार्यत्वचा। उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स की कमी से डर्मिस की ऊपरी परत का संघनन और सूखापन होता है, रुकावट वसामय ग्रंथियां, ऊतकों की सबसे गहरी परतों में बैक्टीरिया का प्रवेश और मुँहासे का निर्माण।

सौंदर्य प्रसाधनों में ईएफए:

• पामिटोलिक एसिड;
• ईकोसीन;
• कामोत्तेजक;
• एसीटेरुकोवा;
• ओलिक;
• एराकिडोनिक;
• लिनोलिक;
• लिनोलेनिक;
• स्टीयरिक;
• नायलॉन

असंतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में रासायनिक रूप से अधिक प्रतिक्रियाशील होते हैं। एसिड ऑक्सीकरण की दर दोहरे बंधनों की संख्या पर निर्भर करती है: जितने अधिक होते हैं, पदार्थ की स्थिरता उतनी ही पतली होती है और इलेक्ट्रॉन दान प्रतिक्रिया तेजी से आगे बढ़ती है। असंतृप्त वसा लिपिड परत को पतला करते हैं, जिससे त्वचा के नीचे पानी में घुलनशील पदार्थों के प्रवेश में सुधार होता है।

कमी के संकेत असंतृप्त अम्लमानव शरीर में:

• बाल फाइबर पतला;
• सूखापन, त्वचा की खुरदरापन;
• गंजापन;
• एक्जिमा का विकास;
• मंदता नाखून प्लेट, बार-बार दिखनागड़गड़ाहट।

1. ओलिक। एपिडर्मिस के अवरोध कार्यों को पुनर्स्थापित करता है, त्वचा में नमी बनाए रखता है, लिपिड चयापचय को सक्रिय करता है, पेरोक्सीडेशन को धीमा करता है। ओलिक एसिड की सबसे बड़ी मात्रा तिल के तेल (50%), चावल की भूसी (50%), नारियल (8%) में केंद्रित है। वे डर्मिस में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, चिकना निशान नहीं छोड़ते हैं, पैठ बढ़ाते हैं सक्रिय सामग्रीस्ट्रेटम कॉर्नियम में।
2. ताड़ का पेड़। पुनर्स्थापित त्वचा को ढंकना, "परिपक्व" डर्मिस को लोच देता है। भंडारण के दौरान उच्च स्थिरता में कठिनाइयाँ। पामिक एसिड युक्त तेल समय के साथ नहीं जलते: ताड़ (40%), बिनौला (24%), सोया (5%)।
3. लिनोलिक। इसका एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के चयापचय में हस्तक्षेप करता है, एपिडर्मिस की परतों में उनके प्रवेश और आत्मसात की सुविधा देता है। लिनोलिक एसिड त्वचा के माध्यम से नमी के अनियंत्रित वाष्पीकरण को रोकता है, जिसकी कमी से स्ट्रेटम कॉर्नियम का सूखापन और छीलने लगता है। यह कपड़ों को हानिकारक प्रभावों से बचाता है पराबैंगनी किरणलाली को दूर करता है, स्थानीय प्रतिरक्षा आवरण बनाता है, कोशिका झिल्ली की संरचना को मजबूत करता है। शरीर में ओमेगा-6 की कमी से त्वचा में सूजन और रूखापन आ जाता है, संवेदनशीलता बढ़ जाती है, बाल झड़ने लगते हैं और एक्जिमा हो जाता है। चावल के तेल (47%) और तिल के तेल (55%) में निहित। करने के लिए धन्यवाद लिनोलिक एसिडसूजन के foci से राहत देता है, यह एटोपिक एक्जिमा के लिए संकेत दिया गया है।
4. लिनोलेनिक (अल्फा और गामा)। यह प्रोस्टाग्लैंडीन के संश्लेषण का अग्रदूत है, जो मानव शरीर में भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है। असंतृप्त अम्लएपिडर्मिस की झिल्लियों का एक हिस्सा है, प्रोस्टाग्लैंडीन ई के स्तर को बढ़ाता है। शरीर में यौगिक के अपर्याप्त सेवन से त्वचा में सूजन, जलन, शुष्क और परतदार होने का खतरा हो जाता है। मां के दूध में सबसे ज्यादा लिनोलेनिक एसिड पाया जाता है।

लिनोलेनिक और लिनोलेनिक एसिड वाले सौंदर्य प्रसाधन एपिडर्मिस के लिपिड अवरोध की बहाली को तेज करते हैं, झिल्ली संरचना को मजबूत करते हैं, इम्यूनोमॉड्यूलेटरी थेरेपी के एक घटक के रूप में कार्य करते हैं: यह सूजन के विकास को कम करता है और कोशिका क्षति को रोकता है। शुष्क त्वचा के प्रकार के लिए, ओमेगा -3, 6 युक्त तेलों को बाहरी और आंतरिक रूप से उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

खेल में

एक एथलीट के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, मेनू में कम से कम 10% वसा मौजूद होना चाहिए, अन्यथा खेल के परिणाम खराब हो जाते हैं, मॉर्फो-फंक्शनल विकार दिखाई देते हैं। आहार में ट्राइग्लिसराइड्स की कमी मांसपेशी ऊतक उपचय को रोकता है, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को कम करता है, और प्रतिरक्षा से समझौता करता है। केवल असंतृप्त वसीय अम्लों की उपस्थिति में बॉडी बिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण का आत्मसात करना संभव है। इसके अलावा, ट्राइग्लिसराइड्स शरीर की बढ़ी हुई ऊर्जा खपत को कवर करते हैं, स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखते हैं, गहन कसरत के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली में तेजी लाते हैं और इसके खिलाफ लड़ते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएं... PUFA ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि में शामिल होते हैं।

याद रखें, मानव शरीर में स्वस्थ वसा की कमी चयापचय में मंदी, विटामिन की कमी के विकास, हृदय की समस्याओं, रक्त वाहिकाओं, यकृत डिस्ट्रोफी और मस्तिष्क कोशिकाओं के कुपोषण के साथ होती है।

एथलीटों के लिए ओमेगा एसिड का सबसे अच्छा स्रोत: मछली का तेल, समुद्री भोजन, वनस्पति तेल, मछली।

याद रखें, बहुत कुछ अच्छा नहीं होता है। मेनू में ट्राइग्लिसराइड्स की अधिकता (40% से अधिक) की ओर जाता है उल्टा प्रभाव: वसा का जमाव, उपचय का बिगड़ना, प्रतिरोधक क्षमता में कमी, प्रजनन कार्य... नतीजतन, थकान बढ़ जाती है, प्रदर्शन कम हो जाता है।

असंतृप्त वसा अम्लों का सेवन खेल पर निर्भर करता है। एक जिमनास्ट के लिए, यह कुल आहार का 10% है, फ़ेंसर्स - 15% तक, लड़ाके - 20%।

चोट

ट्राइग्लिसराइड्स के अत्यधिक उपयोग से होता है:

• गठिया, मल्टीपल स्केलेरोसिस का विकास;
• समय से पूर्व बुढ़ापा;
• महिलाओं में हार्मोनल व्यवधान;
• शरीर में विषाक्त पदार्थों का संचय;
• जिगर, अग्न्याशय पर बढ़ा तनाव;
• पित्ताशय की थैली में पत्थरों का निर्माण;
• आंतों के डायवर्टिकुला की सूजन, कब्ज;
• गठिया;
• अपेंडिसाइटिस;
• हृदय की कोरोनरी वाहिकाओं के रोग;
• स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की जलन, गैस्ट्र्रिटिस की उपस्थिति।

गर्मी उपचार के प्रभाव में, उपयोगी वसा पोलीमराइज़ और ऑक्सीकरण करते हैं, डिमर, मोनोमर्स, पॉलिमर में विघटित होते हैं। नतीजतन, उनमें मौजूद विटामिन और फॉस्फेटाइड नष्ट हो जाते हैं, जो उत्पाद (तेल) के पोषण मूल्य को कम कर देता है।

दैनिक दर

असंतृप्त वसीय अम्लों के लिए शरीर की आवश्यकता इस पर निर्भर करती है:

• श्रम गतिविधि;
• उम्र;
• जलवायु;
• प्रतिरक्षा की स्थिति।

बीच में जलवायु क्षेत्र दैनिक दरप्रति व्यक्ति वसा की खपत कुल कैलोरी का 30% है आहार का सेवन करना, उत्तरी क्षेत्रों में यह आंकड़ा 40% तक पहुंच जाता है। वृद्ध लोगों के लिए, ट्राइग्लिसराइड्स की खुराक 20% तक कम हो जाती है, और गंभीर श्रमिकों के लिए शारीरिक श्रम 35% तक बढ़ जाता है।

दैनिक आवश्यकताएक स्वस्थ वयस्क के लिए असंतृप्त वसीय अम्लों में 20% है। यह प्रति दिन 50 - 80 ग्राम है।

एक बीमारी के बाद, शरीर की कमी के साथ, दर बढ़कर 80 - 100 ग्राम हो जाती है।

समर्थन के लिए कल्याणऔर स्वस्थ रहें, मेनू से फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करें। मांस के बजाय वसायुक्त मांस को वरीयता दें समुद्री मछली... नट और अनाज के पक्ष में चॉकलेट, स्टोर से खरीदे गए पेस्ट्री से बचें। सुबह की शुरुआत खाली पेट एक चम्मच वनस्पति तेल (जैतून या अलसी) के साथ करें।

पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा कच्चे कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों में केंद्रित होती है। ऊष्मा उपचार लाभकारी यौगिकों को नष्ट कर देता है।

उत्पादन

असंतृप्त वसा अम्ल आवश्यक पोषक तत्व हैं जिन्हें मानव शरीर अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता है।

सभी अंगों और प्रणालियों के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए, दैनिक आहार में ओमेगा यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स रक्त संरचना को नियंत्रित करते हैं, कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, एपिडर्मल बाधा कार्यों को बनाए रखते हैं और बहा को बढ़ावा देते हैं अतिरिक्त पाउंड... हालाँकि, आपको EFA का बुद्धिमानी से उपयोग करने की आवश्यकता है, क्योंकि वे पोषण मूल्यअसामान्य रूप से उच्च। शरीर में वसा की अधिकता से विषाक्त पदार्थों का संचय होता है, रक्त वाहिकाओं में वृद्धि, रुकावट और वसा की कमी से उदासीनता, त्वचा की स्थिति में गिरावट और चयापचय में मंदी होती है।

संयम से खाएं और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें!