वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स सैंपल रेसिपी हैं। काम पर स्वस्थ तरीके से कैसे खाएं, या स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

भोजन के बीच नाश्ता अवश्य करना चाहिए, और काम में कोई बाधा नहीं होनी चाहिए।

यदि आप अक्सर खाते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर व्यावहारिक रूप से नहीं बदलता है, लेकिन इसके विपरीत, चयापचय में सुधार होता है।

लेकिन छोटे भोजन के लिए चुनना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ आहारन केवल भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए भी।

स्नैक्स के लिए उपयुक्त नहीं भोजन

आपको विभिन्न चॉकलेट बार, चिप्स, रोल के बारे में भूलना होगा। यह कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तेज़ है, जो केवल परिपूर्णता की एक दृश्य भावना देता है। पहले से ही बीस मिनट बाद, जब शरीर इन कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदल देता है और उन्हें डाल देता है ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वाला, भूख की भावना फिर से वापस आ जाएगी।

विभिन्न मीठे और नमकीन पेस्ट्री को भी त्याग दिया जाना चाहिए क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो जल्दी से पाचन तंत्र से गुजरते हैं। वजन घटाने और उचित स्नैकिंग के लिए बहुत अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें। ये फल और सब्जियां, अनाज हैं।

स्नैक्स के लिए आदर्श भोजन

घुलनशील रेशा

फाइबर धीरे-धीरे शरीर द्वारा संसाधित होता है, जिसका अर्थ है कि काम पर इस तरह के नाश्ते के बाद तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रह सकती है। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण पसंदीदा उत्पादफाइबर युक्त स्नैक्स में शामिल हैं:

• सेम मटर
• दलिया
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर, उनमें बहुत अधिक चीनी होती है)
• सेब
• आम
• ब्रोकोली
• एस्परैगस
• गाजर
• अजमोदा

• तीन ताज़ी, मध्यम आकार की गाजर में केवल 60 कैलोरी होती हैं। लेकिन इस तरह के स्नैक के बाद भूख का अहसास जल्दी नहीं होगा।

फाइबर के अलावा ताजे फलों में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। लेकिन इस धीमी कार्बोहाइड्रेटजिससे शरीर को फायदा होता है। खट्टे फल, कीवी, सेब पर विशेष ध्यान देना चाहिए। ऐसे मौसमी फल खरीदना बेहतर है जिनमें कम से कम नाइट्रेट हों।

• एक त्वरित, स्वस्थ नाश्ते के लिए सबसे आसान विकल्प सलाद है। सब्जियों को काट लें और थोड़े से जैतून के तेल के साथ सीजन करें। तरह-तरह के स्वाद के लिए आप सलाद में थोड़ा सा पनीर, पनीर मिला सकते हैं।

प्रोटीन

बहुत प्रोटीन खाद्य पदार्थमुख्य भोजन के बीच में छोटे भोजन के लिए भी उपयुक्त है। लेकिन यहां प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ अलग से खाना जरूरी है। यह उबली हुई मछली या मांस, मुर्गी हो सकती है। उबले अंडे या पनीर का एक टुकड़ा भी भूख से राहत देगा।

• यह माना जाता था कि पनीर आकृति का कीट है और कई आहारों ने इस उत्पाद को उपयोग के लिए प्रतिबंधित कर दिया है। लेकिन आज, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा एक उत्कृष्ट अनुशंसित नाश्ता है जो जल्दी और लंबे समय तक भूख से राहत देता है।

मेवा और सूखे मेवे

तुरंत आपको आरक्षण करने की आवश्यकता है कि यह आता हैभुनी हुई मूंगफली और अन्य बियर स्नैक्स के बारे में नहीं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप अधिक मात्रा में नट्स नहीं खा सकते हैं। लेकिन एक दर्जन बादाम (करीब 80 कैलोरी), दो दर्जन पिस्ता (80 कैलोरी) से फायदा होगा और भूख कम लगेगी।

सूखे मेवों में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। अधिकांश उपयोगी विकल्पवजन कम करने के लिए ऐसा उत्पाद सूखे चेरी है। पांच बड़े चम्मच खाद्य पदार्थों में केवल 125 कैलोरी होती है।

प्राप्त करने के लिए दही में चेरी मिलाई जा सकती है स्वादिष्ट मिठाई... आप केले की आइसक्रीम को दही में मिलाकर बना सकते हैं (सब कुछ मसल कर जमने तक पीस लें)।

दही और अन्य डेयरी उत्पाद

घर पर या काम पर लो-कैलोरी स्नैक के लिए आप दही का इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन ठीक से चुनना सबसे अच्छा है प्राकृतिक उत्पादविभिन्न फलों के योजक, रंग और चीनी से मुक्त। आप खुद दही में कुछ मेवे, फलों के टुकड़े, मूसली मिला सकते हैं।

• वजन कम करने वाले बहुत से लोग मानते हैं कि इससे छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त पाउंडआपको केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने की जरूरत है, जिसमें दही भी शामिल है। लेकिन वास्तव में, मध्यम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर होता है: वे शरीर के लिए अधिक प्राकृतिक और स्वस्थ होते हैं।

डाइटिंग करते समय एक गिलास दूध और केफिर भी एक बेहतरीन स्नैक है। केफिर पाचन को सामान्य करता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है। यदि आप केफिर में फलों के टुकड़े, सूखे मेवे या मेवे मिलाते हैं, तो आपको एक पूर्ण मिठाई मिलती है।

• मस्तिष्क को पेट से संकेत मिलता है कि भोजन एक घंटे के एक चौथाई के भीतर शरीर में प्रवेश कर गया है। यही है, आपको डंप को भरने की आवश्यकता नहीं है, आपको केवल 20 मिनट तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है जब तक कि मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत न मिल जाए।

एक स्वस्थ और संपूर्ण नाश्ते के लिए उपयुक्त उत्पादों को जानने के बाद, आप एक कार्य दिवस के लिए विविध भोजन मेनू बना सकते हैं। उत्पादों के सही संयोजन के साथ, यह दिलचस्प बना देगा आहार भोजनजो आपको तृप्ति की भावना देगा लंबे समय तकऔर शरीर के स्वास्थ्य में सुधार होता है।

काम का व्यस्त कार्यक्रम और ओवरटाइम सही खाने में कोई बाधा नहीं है। महत्वपूर्ण चीजों की एक पंक्ति में, आप काम पर एक त्वरित नाश्ते के लिए हमेशा कुछ मिनट निकाल सकते हैं। इससे आपको ताजी ताकत मिलेगी और शरीर आपका आभारी रहेगा।

ठिठुरन में तुर्की

काम पर नाश्ता कैसे स्वादिष्ट, संतोषजनक और तेज़ हो? वे सबसे पहले दिमाग में आते हैं। निश्चित रूप से स्थानीय डिनर से नहीं, बल्कि सही सामग्री से घर का बना। टर्की सैंडविच बिल्कुल वही है जो आपको चाहिए। शाम को 200 ग्राम टर्की पट्टिका उबालें। कटी हुई गाजर, 3 फूलगोभी, टमाटर, 1/2 पेपरिका और 8-10 कीमा बनाया हुआ जैतून के साथ सब्जी का मिश्रण बनाएं। मौसमी सब्जियां जतुन तेलऔर रात भर छोड़ दें। सुबह साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस सुखाएं, मीठी सरसों से ब्रश करें, उनके बीच सब्जी का मिश्रण और कटा हुआ टर्की रखें। यदि आप सैंडविच को अधिक संतोषजनक बनाना चाहते हैं, तो भरने में अपने पसंदीदा पाटे के दो बड़े चम्मच जोड़ें, और लिंगोनबेरी सॉस एक तीखा नोट जोड़ने में मदद करेगा। इस सैंडविच को काम पर ले लो, और भूख जल्द ही कभी भी बंद नहीं होगी।

प्रेरणा कुकीज़

कार्यस्थल पर एक कप चाय पीना मना नहीं है। डाइट ओटमील कुकीज उसके लिए एक बेहतरीन ऑफिस स्नैक होगा। एक केले को कांटे से मैश करें, उस पर ½ छोटा चम्मच छिड़कें। वेनिला चीनी और 80 मिलीलीटर दूध में डालें। गिलास को थोड़ा-थोड़ा करके बाहर निकाल दें दलियाउन्हें केले के द्रव्यमान के साथ मिलाकर। 50 ग्राम कटे हुए काजू और हल्की किशमिश डालकर उबलते पानी में डालकर उबाल लें। 20-25 मिनट के लिए आटा नरम होने दें, और फिर बेकिंग शीट पर चर्मपत्र कागज के साथ पानी में डूबा हुआ चम्मच रखें। हम इसे 10-15 मिनट के लिए 180 ° C पर बेक करते हैं। काम पर एक स्वस्थ नाश्ता आपको पूरे दिन के लिए सकारात्मक ऊर्जा से भर देगा।

आग लगाने वाले सूखे मेवे

कार्य प्रक्रिया को बाधित किए बिना काम पर नाश्ता करना क्यों उपयोगी है? घर का बना मूसली बार। 120 ग्राम सूखे खुबानी, प्रून और अंजीर या किसी भी अन्य सूखे मेवे जो आपकी उंगलियों पर हों, को छोटे टुकड़ों में काट लें। हम एक केला और एक नाशपाती पीसते हैं, उन्हें 1 नींबू के रस के साथ सीजन करते हैं। हम सूखे और मिलाते हैं ताजा फल, 50 ग्राम में डालें भूरि शक्करऔर 2 कप टोस्टेड ओटमील फ्लेक्स। हम 1 सेमी की परत में बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग शीट पर द्रव्यमान को टैम्प करते हैं और इसे चाकू से थोड़ा सा काटते हैं ताकि तैयार सलाखों को तोड़ना आसान हो जाए। मूसली को 160 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में 30 मिनट के लिए रख दें। ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए जूस या दही के साथ काम पर इस स्वस्थ नाश्ते को शामिल करें।

दही के बादलों पर

काम पर नाश्ते के लिए हल्के लेकिन हार्दिक पनीर व्यंजन एक जीत-जीत हैं। आहार पनीर केक को कम से कम तैयारी की आवश्यकता होती है, और वे बहुत खुशी लाएंगे। एक बाउल में 500 ग्राम लो-फैट क्रम्बल पनीर और 3 बड़े चम्मच मिलाएं। एल शहद। 2 अंडे, 50 ग्राम धुली हुई किशमिश और 5 बड़े चम्मच डालें। एल छना हुआ जई का आटा। दही द्रव्यमान से आटा गूंध लें, पनीर केक बनाएं और मध्यम गर्मी पर सुनहरा भूरा होने तक तेल में तलें। और अब हम उन्हें ओवन में 180 ° C पर सचमुच 7-10 मिनट के लिए भेजते हैं। यह पैंतरेबाज़ी आपको अधिक कोमल और हवादार बनाएगी। नाश्ते के लिए काम करने के लिए क्या लेना है, इस सवाल का एक स्वादिष्ट और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ उत्तर तैयार है।

फल उत्सव

अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना काम पर ताजा फल सबसे अच्छा नाश्ता है। खासकर अगर आप उनमें से कम कैलोरी वाला सलाद बनाते हैं। एक सख्त ख़ुरमा, एक मीठे सेब को बराबर क्यूब्स में काटें, कुछ अंगूर और स्ट्रॉबेरी डालें। एक कटोरी में सभी सामग्री को मिलाएं और 70 मिलीलीटर सफेद दही के साथ मिलाएं या नींबू का रस... एक सूखे फ्राइंग पैन में 50 ग्राम नारियल भूनें - यह सलाद को एक आकर्षक उष्णकटिबंधीय स्वाद देगा। सलाद का स्वाद चखने से ठीक पहले इसे डालें। काम पर यह हल्का नाश्ता आपके सिर में एक कीड़ा डालने में मदद करेगा और साथ ही साथ आपकी आत्माओं को भी ऊपर उठाएगा।

सेब की सलामी

काम पर स्वस्थ भोजन कैसे करें? सबसे पहले, एक बार और सभी के लिए फास्ट फूड के बारे में भूल जाओ। यदि आप कभी-कभी आकर्षित होते हैं, तो उन्हें सेब से बनाएं। हम 2-3 सेब से कोर निकालते हैं, उन्हें पूरी और त्वचा के साथ छोड़ देते हैं। फिर हमने उन्हें बीच में एक छेद के साथ पतले हलकों में काट दिया। 250 मिली . के साथ 100 ग्राम चीनी मिलाएं शुद्ध पानीऔर उबाल लेकर आओ। इस मिश्रण में सेब के स्लाइस को 30 मिनट के लिए मैरीनेट करें और एक वायर रैक पर रख दें ताकि तरल कांच हो जाए। प्रत्येक तरफ 30 मिनट के लिए 100 डिग्री सेल्सियस पर चर्मपत्र कागज के साथ एक बेकिंग शीट पर चिप्स बेक करें। सबसे अंत में, आप उन्हें दालचीनी के साथ छिड़क सकते हैं। काम पर इस तरह के उचित स्नैक से फिगर पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

कद्दू ताक़त

गतिहीन काम करते समय कैसे खाएं? अधिक तरल पदार्थ पिएं, प्रोटीन और सब्जियों के बारे में मत भूलना। एक संतोषजनक शीतकालीन स्मूदी इन सभी आवश्यकताओं को पूरा करती है। 150 ग्राम कद्दू के गूदे को मोटा-मोटा काट लें और 200 डिग्री सेल्सियस पर ओवन में 30 मिनट तक बेक करें। हम इसे ब्लेंडर बाउल में ट्रांसफर करते हैं, कटा हुआ केला, 30 ग्राम पिसा हुआ मिलाते हैं अखरोट, 200 मिलीलीटर दही में डालें। सामग्री को एक हवादार द्रव्यमान में फेंटें, ½ छोटा चम्मच डालें। दालचीनी, एक चुटकी जायफलऔर अच्छी तरह मिला लें। यह रेनबो कद्दू पाई स्मूदी आपके ऑफिस के मेन्यू में मसाला भर देगी और आपके बाकी दिनों को सुखद स्वाद के साथ रोशन करेगी।

इन व्यंजनों को अपने रेसिपी बैंक में शामिल करें - वे निश्चित रूप से काम आएंगे। यदि आपके पास काम पर अपने स्वयं के दिलचस्प स्नैक्स हैं, तो टिप्पणियों में उनका विवरण छोड़ना सुनिश्चित करें।

स्वस्थ आहार - सबसे अच्छा तरीकाअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं। कैलोरी गिनती, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात, आवश्यक राशिपानी एक दिन - यह सब आधार है स्वस्थ वजन घटाने... लेकिन इस मामले में एक और महत्वपूर्ण पहलू है नाश्ते के लिए उचित पोषण, जिसके बारे में हम आज बात करेंगे।

मुख्य भोजन के अलावा, वजन कम करते समय, स्नैक्स पर विशेष ध्यान दिया जाता है। इस तरह के आहार से पुरुष और महिला दोनों आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। ये नाश्ते और दोपहर के भोजन, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच के दो मध्यवर्ती भोजन हैं। लगभग सभी पोषण विशेषज्ञ जोर से चिल्लाते हैं कि स्नैकिंग के बिना प्रभावी ढंग से वजन कम करना असंभव है। स्नैक्स की मदद से आप अपने शरीर को स्पष्ट करते हैं कि सार्वभौमिक भूख हमारे बारे में नहीं है और भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं होगा।

स्वस्थ भोजन

में क्या मुख्य मूल्यवजन घटाने के लिए सही आहार पर नाश्ता? आप ज़्यादा नहीं खाते। उन क्षणों में जब मस्तिष्क को भोजन की आवश्यकता होती है, आप शांति से "कीड़े को फ्रीज" कर सकते हैं, और मुख्य भोजन के दौरान भयानक भूख आपको आगे नहीं ले जाएगी।

लेकिन आपको डाइट स्नैक्स के साथ भी नहीं करना चाहिए। अपने और अपनी आदतों में लिप्त होने पर, आपने यह भी नहीं देखा होगा कि आपने तीन मुट्ठी मेवा या एक किलोग्राम सेब कैसे खाया। सावधान रहें और अपने आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं।

कब खाना है

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, उचित पोषण वाला नाश्ता मुख्य भोजन के बाद का भोजन है। यानी यह दूसरा नाश्ता या दोपहर का भोजन और दोपहर की चाय है।

पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित पीपी योजना को भिन्नात्मक आहार से अलग करते हैं:

बेशक, पहली बार में इस तरह की दिनचर्या की आदत डालना मुश्किल होगा। किसी भी मामले में, यदि आप कम से कम एक सप्ताह तक रुकते हैं, तो आप सुधार महसूस करेंगे। सामान्य अवस्थास्वास्थ्य और अधिक वजनधीरे-धीरे छोड़ना शुरू कर देंगे। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि दिन में 5-6 बार भोजन करने से आप दिन में 2-3 बार खाने की तुलना में बहुत कम खाएंगे।

आंशिक भोजन के साथ तृप्ति की निरंतर भावना मस्तिष्क को कुछ खाने की इच्छा महसूस नहीं करने में मदद करती है, और शरीर में जीवन के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है।

आहार पर क्या नाश्ता करें

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होना चाहिए।

और खाना से सरल कार्बोहाइड्रेटआहार से बाहर रखा जाना चाहिए। इस तरह के भोजन से आपको पेट भरा हुआ और अधिक भूख भी नहीं लगेगी।

स्वस्थ आहार

को प्राथमिकता दी जानी चाहिए कम कैलोरी वाला हल्का नाश्ता.

इसमे शामिल है:

• दुग्ध उत्पाद- केफिर, दही;
• फल - अंगूर, संतरा, जामुन, केला, सेब;
• डार्क चॉकलेट - खुराक का पालन करना और दूर नहीं जाना महत्वपूर्ण है;
• सूखे मेवे - सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून;
• नट - अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम;
• सब्जियां - खीरा, टमाटर, गाजर और अन्य खाद्य पदार्थ जिनका उपयोग नाश्ते के लिए सलाद बनाने के लिए किया जा सकता है।

प्रत्येक भोजन के बीच 1-2 गिलास पिएं शुद्ध पानी... यह संचित को हटाता है हानिकारक पदार्थ, त्वचा को स्वस्थ और लोचदार बनाता है।

हानिकारक उत्पाद

सबसे पहले, से हटाना आवश्यक है सही मेनूसफ़ेद चीनी। और यह उन सभी उत्पादों पर लागू होता है जिनमें यह अत्यधिक मात्रा में निहित है। यानी एक कप चाय के साथ अपनी पसंदीदा कैंडी के साथ नाश्ता करने का विकल्प काम नहीं करेगा। इससे तृप्ति की भावना नहीं होगी, और सेल्युलाईट और अतिरिक्त पाउंड निश्चित रूप से आपके लिए प्रदान किए जाते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए जिनमें बहुत अधिक नमक हो। इनमें चिप्स, क्राउटन, पटाखे और मसालेदार व्यंजन शामिल हैं। प्रतिबंधित मीठे कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस, भोजन फास्ट फूड, आटा और मीठा। हां, और स्मोक्ड मीट, सॉसेज और सफेद गेहूं की ब्रेड को अपनी सूची से काट लें - ये सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

एक अपवाद के रूप में, दलिया कुकीज़ और मारिया पटाखे, जो वजन कम करने वालों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं, की अनुमति है।

हम समय पर खाते हैं

हमने उन उत्पादों के बारे में बात की जो स्नैक डाइट बनाते हैं। लेकिन उनमें से कौन सुबह खाया जा सकता है, और कौन से दूसरे में बेहतर है?

आइए सही और विभाजित भोजन पर कम कैलोरी वाले स्नैक्स के लिए एक समय निर्धारित करें।

दोपहर का भोजन

हम इस बात पर जोर देते हैं कि यह जानना महत्वपूर्ण है कि कब रुकना है। यदि आप हार्दिक नाश्ता करने का प्रबंधन करते हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त फल होंगे। उस स्थिति में जब सुबह सामान्य रूप से खाना संभव नहीं था, अगला भोजन संतोषजनक होना चाहिए।

तो, दोपहर के भोजन के लिए, कीवी, संतरा या सेब एकदम सही हैं। आपको बाद वाले से भी सावधान रहने की जरूरत है। फल आपकी भूख बढ़ाते हैं, और यदि आपकी भूख अधिक है, तो बेहतर है कि आप किसी अन्य उत्पाद जैसे सूखे मेवे का सेवन करें।

दोपहर का नाश्ता

यह दोपहर का नाश्ता है जिस पर ध्यान देना जरूरी है। दूसरों की तरह, यह आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देगा और रात के खाने पर नहीं।

उचित दोपहर के नाश्ते के लिए लोकप्रिय उत्पादों में, डेयरी उत्पादों को प्रतिष्ठित किया जाता है - दही, केफिर, कम वसा वाला पनीर और दही। इसका एक कारण है - कैल्शियम, जो दोपहर के बारह बजे के बाद बेहतर अवशोषित होता है।

न्यूट्रिशनिस्ट्स का कहना है कि कैंडीड फ्रूट्स और नट्स को शाम के वक्त स्नैक्स के तौर पर इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि, एक भाग 10 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। पिस्ता के संबंध में, मात्रा को 30 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

रन पर नाश्ता

सहमत हूं, हमारे पास हमेशा एक शांत नाश्ता करने का अवसर नहीं होता है, इसलिए हमें इसे "चलते-फिरते" करना होगा। और जीवन की पागल गति से अपनी भूख को ठीक से कैसे संतुष्ट करें? याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको कभी भी फास्ट फूड नहीं खाना चाहिए। इस भोजन में कुछ भी उपयोगी नहीं था, और इसलिए यह एक स्वस्थ और दुबले व्यक्ति की मेज पर जगह के लायक भी नहीं है।

काम पर सही खाने के लिए नाश्ते के विकल्प अनाज, फल, मेवा या दही हैं। कभी-कभी एक सैंडविच भी - एक अनाज की रोटी के साथ उबला हुआ मांसऔर साग। आपका शरीर काम पर इस तरह के स्वस्थ, आहार नाश्ते के लिए "धन्यवाद" कहेगा।

शाम का विकल्प

आमतौर पर एक साधारण और घर का बना भोजन जो इतना महत्वपूर्ण नहीं है। आपको शाम के समय ही नाश्ता करना चाहिए जब आपको बहुत ज्यादा भूख लगे। लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।

अगर आपके शरीर को भोजन की सख्त जरूरत है, तो एक गिलास पानी पिएं या कम वसा वाला केफिररात में।

शाम के नाश्ते के लिए, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और खाद्य पदार्थों का उपयोग न करें। इस मामले में, आप बस अपनी भूख बढ़ाते हैं, और आप कुछ और खाना चाहेंगे।

स्वस्थ भोजन विकल्प

मुख्य भोजन के बीच भोजन के लिए लोकप्रिय व्यंजनों में स्मूदी, सब्जी और फलों का सलाद, जामुन, दुबला मांस और अखरोट का मिश्रण शामिल हैं।

आइए पोषक तत्वों के अनुकूल स्नैक व्यंजनों पर एक नज़र डालें जो आपको वजन कम करने की अनुमति देते हुए भूख को संतुष्ट करेंगे।

फ्रूट स्नैक

काम पर या घर पर उचित नाश्ते के लिए फ्रूट स्मूदी एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है, यह काफी कम कैलोरी वाला पेय है।

इसकी तैयारी में 5 मिनट से अधिक नहीं लगेगा: 2-3 प्रकार के फल और जामुन एक ब्लेंडर में मिश्रित होते हैं। तैयार उत्पाद को एक गिलास में डाला जाता है - और पकवान तैयार है। इस स्मूदी में कई तरह की सब्जियां भी डाली जाती हैं।

जैसा कि हमने कहा, वजन घटाने के लिए फल मिठाई का सबसे अच्छा विकल्प हैं। केला और खट्टे फल तुरंत भूख को रोकेंगे।

सूखी किस्मों को कम मात्रा में खाना चाहिए। तथ्य यह है कि इस प्रकार के उत्पादों में बहुत अधिक चीनी होती है, और इसके विपरीत, कम पोषक तत्व होते हैं। इसलिए बेहतर है कि आप ताजे फलों का चुनाव करें।

पनीर सैंडविच

दही नाश्ता- वजन कम करने के लिए यह एक बेहतरीन विकल्प है। पनीर से आप कई तरह के स्नैक्स बना सकते हैं।

उदाहरण के लिए, सैंडविच बनाना बहुत आसान है: पनीर को कम वसा वाले दही और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाया जाता है और साबुत अनाज की रोटी पर फैलाया जाता है। स्वाद के लिए, भरने को थोड़ा नमकीन किया जा सकता है, और ऊपर रखा जा सकता है ताजा टमाटर... यह सब्जी आपके खाने को सजाएगी और स्वाद भी बढ़ाएगी।

सैंडविच में विविधता लाने के लिए, आप टमाटर को सामन के साथ मिला सकते हैं और आहार मांस, तोरी और अन्य सब्जियां।

पनीर पुलाव

स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनकाम पर आहार नाश्ते के लिए उपयुक्त।

आपको चाहिये होगा:

• 200 ई.पू वसा रहित पनीर;
• सेब के 300 ग्राम;
• मुट्ठी भर किशमिश और कटे हुए सूखे खुबानी।

सरल तैयारी:

1. हम पनीर को सेब और सूखे मेवे के साथ मिलाते हैं।
2. हम द्रव्यमान को बेकिंग शीट पर फैलाते हैं।
3. हम 30 मिनट के लिए सेंकना करते हैं। 180 डिग्री के तापमान पर।

प्रोटीन पेनकेक्स

सभी जानते हैं कि प्रोटीन जीवन का आधार है और शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है। ए प्रोटीन नाश्ता - शानदार तरीकाफिगर को धमकाए बिना स्वादिष्ट खाएं।

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पशु उत्पादों - मांस, मछली, अंडे, पनीर में पाया जा सकता है। बेशक, यदि आपके पास खाना पकाने का अवसर नहीं है, तो आप उबला हुआ (उदाहरण के लिए, चिकन) मांस का एक टुकड़ा भी खा सकते हैं।

पेनकेक्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 2 अंडे;
• 1 केला।

केले को एक प्लेट में कांटे से गूंथ कर उसमें अंडे मिलाए जाते हैं। इन पैनकेक को बिना तेल डाले सूखी कड़ाही में बेक किया जाता है।

उत्पाद के प्रोटीन लाभ अंडे में हैं। केला ऊर्जा संतुलन बहाल करेगा और आपकी आत्माओं को ऊपर उठाएगा।

आहार पर खाने के नियम

स्नैक्स के साथ भी, शर्तों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। सही स्वागतवजन घटाने के लिए भोजन।

1. भोजन को अधिक धीरे-धीरे अवशोषित करने और कई घंटों तक पर्याप्त खाने के लिए, इसका उपयोग करना आवश्यक है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स , फाइबर और प्रोटीन।
2. भोजन बिना जल्दबाजी के धीरे-धीरे करना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आप रानी के स्वागत समारोह में हैं - अच्छी तरह से खाएं और चबाएं।
3. आपको शांत, शांत वातावरण में खाना चाहिए। सारा ध्यान पोषण पर केंद्रित है, और परिपूर्णता की भावना तेजी से आती है।

यदि आप ऐसा नहीं खा सकते हैं, तो आप एक चम्मच के लिए एक कांटा या बड़ा चम्मच बदलकर अपने मस्तिष्क को धोखा दे सकते हैं। तब आप निश्चित रूप से भोजन को जल्दी से अवशोषित नहीं कर पाएंगे, और भोजन में 15-20 मिनट लगेंगे।

स्वस्थ, स्वादिष्ट स्नैक्स स्वस्थ वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। वे आपको भूख न लगने में मदद करेंगे और धीरे-धीरे वजन कम करेंगे। इसे याद रखें और स्वस्थ रहें!

उचित पोषण की बात करें तो हमारा मतलब केवल स्वस्थ भोजन ही नहीं है, बल्कि हर 2-3 घंटे में छोटे हिस्से में खाना भी है। क्रमश, दैनिक राशनइसमें न केवल नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना शामिल होगा, बल्कि उनके बीच छोटे स्नैक्स भी शामिल होंगे। हमारा काम इन स्नैक्स को अपने शरीर के लिए अच्छा बनाना है। भागदौड़ में उचित नाश्ता नहीं करना चाहिए, इसे संपूर्ण भोजन माना जाना चाहिए।

कई और बड़े हिस्से ऐसे होते हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। जब कोई व्यक्ति दिन में 3 बार खाता है और साथ ही भारी मात्रा में खाता है, तो चयापचय धीमा हो सकता है। शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन बहुत धीमा और खराब अवशोषित होता है। एक व्यक्ति सोचता है कि वह अपने शरीर को विटामिन से समृद्ध करता है, और अंत में केवल उसे नुकसान पहुंचाता है।
शरीर में धीरे-धीरे आने वाले भोजन को संसाधित करना शरीर के लिए बहुत आसान होता है। उदाहरण के लिए, दिन में लगभग छह बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में।
दिन में छह बार भोजन करने से भोजन की मात्रा कम हो जाती है, पेट में खिंचाव नहीं होता है।
यहाँ एक सरल उदाहरण है। वह आदमी भूखा काम से घर आया। सुबह मैंने कुछ नहीं खाया और मेरे पास खाने का समय नहीं था। वह भोजन का एक बड़ा हिस्सा खाता है, और शरीर एक निश्चित मात्रा में वसा को भंडार में रखता है। और फिर वह व्यक्ति हैरान और क्रोधित होता है कि उसकी कमर के किनारे कहाँ से आते हैं, ढीली पेट, क्योंकि मैं दिन में केवल एक बार खाता हूं।

पर पौष्टिक भोजनऔर स्नैक्स, भूख की कोई दर्दनाक भावना नहीं होगी, खासकर जब से हाथ में हमेशा हल्का नाश्ता होगा।
एक व्यक्ति अपने स्वयं के आहार की योजना बना सकता है। इसे हेल्दी और टेस्टी दोनों बनाने के लिए।

नाश्ता करने का सबसे अच्छा समय कब है?

आपको ठीक से नाश्ता करने की जरूरत है। यह तब किया जाता है जब आप पहले से ही भूखे हों, या नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच। जो लोग खाना भूल सकते हैं, उनके लिए आप छोटे रिमाइंडर स्टिकर्स का उपयोग कर सकते हैं, या बस अपने सेल फोन पर अलार्म सेट कर सकते हैं।
नाश्ते के लिए बहुत अधिक समय आवंटित करना आवश्यक नहीं है, आपको केवल 5-10 मिनट इसके लिए समर्पित करने की आवश्यकता होगी। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास बहुत काम है, तो आपको खुद को विचलित करने की जरूरत है और इस तरह यह पता चलेगा कि आप आराम करेंगे और अपने शरीर को फिर से भर देंगे उपयोगी पदार्थऔर विटामिन।

अनुमानित बिजली आपूर्ति आरेख:

• 6: 00-9: 00 नाश्ता
• 11:00 नाश्ता (दूसरा नाश्ता)
• 13: 00-15: 00-दोपहर का भोजन
• 16: 00-17: 00-नाश्ता (दोपहर का नाश्ता)
• 18: 00-19: 00 रात का खाना
• 21:00 नाश्ता (दूसरा रात का खाना)

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं ताकि नाश्ता सही हो?

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि नाश्ते के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल करना चाहिए। वे कैलोरी में बहुत अधिक नहीं हैं, और आपको पूरे कार्य दिवस के लिए बहुत अधिक ऊर्जा देंगे।

ये उत्पाद हैं:

• पनीर, दही;
• साइट्रस;
• नट, सूखे फल, जामुन;
• अंडे;
• ताजी सब्जियां और फल।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भाग को देखना है, और किसी भी मामले में ज्यादा खाना नहीं है।

पहला नाश्ता या दूसरा नाश्ता या दोपहर का भोजन

यदि सुबह के समय, काम पर जाने की जल्दी में, आपके पास नाश्ता करने का समय नहीं था और आपके नाश्ते में केवल एक कप कॉफी थी, तो अपने नाश्ते के दौरान आपको निश्चित रूप से कुछ पर्याप्त खाना चाहिए। इस मामले में आदर्श विकल्प का उपयोग करना होगा दलिया, चीज़केक या आमलेट। लेकिन अगर नाश्ता हार्दिक था, तो आप किसी तरह के फल के साथ नाश्ता कर सकते हैं, ताजा या सूखे मेवे के रूप में। वे नाश्ते के लिए अच्छे हैं। कार्यालय में या भीड़-भाड़ वाली जगह पर काम करने वाले लोगों के लिए, ये उत्पाद बहुत उपयुक्त होंगे, क्योंकि वे दूसरों को अनावश्यक गंध से परेशान नहीं करते हैं।

एक अच्छा स्नैक विकल्प है उबला हुआ मक्का... यह स्वस्थ और संतोषजनक है। गर्मी उपचार के दौरान, मक्का अपना पूरा नुकसान नहीं करता है उपयोगी गुण... लोग एक-दो सेब खाकर नाश्ता करना पसंद करते हैं। ऐसा न करना ही बेहतर है, क्योंकि सेब से गैस्ट्रिक स्राव होता है और आपको भूख लग सकती है। यदि आपके पास पर्याप्त खाली समय है, तो आप अपने लिए पहले से नाश्ता तैयार कर सकते हैं। सेब पनीर के साथ बेक किया हुआ, शहद के साथ; सूखे मेवे और नट्स के साथ पनीर के गोले; बेरीज और पनीर के साथ मिल्कशेक और भी बहुत कुछ। अपनी कल्पना को उड़ने दें और आपको यह देखकर आश्चर्य होगा कि यह आपको कितने स्वादिष्ट और सेहतमंद स्नैक्स देगा।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता

स्वस्थ आहार खाने वाले लोगों के लिए दूसरा नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें देर से रात का खाना खाने की आदत है या जो अक्सर देर से काम पर देर तक रुकते हैं। इस स्नैक के लिए धन्यवाद कि आप भूख की भावना से अनजाने में नहीं पकड़े जाएंगे। यह आपको रात के खाने तक तृप्ति की भावना को बढ़ाने की अनुमति देगा और आपको बहुत अधिक खाने से रोकेगा। दोपहर के नाश्ते के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ उच्च सामग्रीफाइबर। किण्वित दूध उत्पादों के प्रेमी केफिर, किण्वित पके हुए दूध, दही या कम वसा वाले पनीर के साथ खुद को खुश कर सकते हैं। सब्जी का सलादपनीर और जैतून के तेल के साथ, आलू की न्यूनतम सामग्री वाला एक विनिगेट आपके शरीर के लिए फाइबर के स्रोत के रूप में काम करेगा।

शाम का नाश्ता

शाम का नाश्ता है अंतिम स्वागतबिस्तर से पहले भोजन। शाम के नाश्ते के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हुए, मुख्य रूप से उपयोग करने की सलाह दी जाती है प्रोटीन भोजन... आपको सोने से तीन घंटे पहले नाश्ता नहीं करना चाहिए। खाली पेट बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है। शाम के नाश्ते के लिए, एक गिलास लो-कैलोरी केफिर या बिना मीठा दही एकदम सही है। आप उबला हुआ नाश्ता ले सकते हैं सफेद अंडेया फिर 40 ग्राम दूध में एक-दो अंडे की सफेदी मिलाकर उनका ऑमलेट बना लें। डेयरी प्रेमी नाश्ते के रूप में एक गिलास गर्म दूध ले सकते हैं। यदि आपके रेफ्रिजरेटर में केवल उच्च प्रतिशत वसा वाला दूध है, तो आप इसे गर्म करके पतला कर सकते हैं उबला हुआ पानी, 1 से 1 के अनुपात में।

सीमित समय वाले लोगों के लिए नाश्ता।

बहुत से लोग जिनके पास चैन से खाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है वे भाग-दौड़ करते हैं। वे काम पर जाने के रास्ते में एक फास्ट फूड रेस्तरां में भागते हैं, अपने आप में एक और बर्गर फेंकते हैं और थोड़ी देर बाद आश्चर्यचकित होते हैं कि भूख की भावना ने उन्हें फिर से पछाड़ दिया। ऐसे प्रतिष्ठानों में उत्पाद न केवल उचित पोषण के सिद्धांतों से दूर हैं, बल्कि बेहद हानिकारक भी हैं। यदि आपके पास सामान्य नाश्ते के लिए समय नहीं है, तो आप एक केला, मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं या दही पी सकते हैं।

गलत नाश्ता

21वीं सदी सूचना प्रौद्योगिकी का समय है। वह समय जब लोगों के पास खाली समय कम और कम होता है। वह समय जब भोजन मिनटों में आपकी मेज पर आ जाता है। इसके लिए आपको बस इंटरनेट एक्सेस वाला स्मार्टफोन चाहिए। लेकिन, दुर्भाग्य से, इस भोजन को शायद ही उपयोगी कहा जा सकता है। और गलत स्नैक्स हमारी सेहत को नुकसान पहुंचाते हैं। वे हमें तृप्ति की एक अल्पकालिक भावना देते हैं और थोड़ी देर बाद हमारा शरीर फिर से अपनी जरूरतों को पूरा करने की मांग करता है। जो कोई भी अपने स्वास्थ्य और अपने फिगर की देखभाल करता है, उसे ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जैसे

• फास्ट फूड
• सोडा
• केक, पेस्ट्री, मिठाई और कुकीज़
• सॉस
• नूडल्स, आलू और झटपट सूप
• पटाखे, चिप्स, नमकीन मेवे और नमकीन मछली

एक उचित नाश्ता न केवल स्वास्थ्य, बल्कि एक व्यक्ति की आकृति और तंत्रिकाओं को भी संरक्षित कर सकता है। का पालन निश्चित व्यवस्थापोषण और सही स्नैक्स के बारे में नहीं भूलना, आप दिन-ब-दिन ऊर्जा से भरे व्यक्ति की तरह महसूस करेंगे। अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे, और आपका स्वास्थ्य बहुत मजबूत होगा। इसलिए, आपको सही समय पर खाने और मज़े करने की ज़रूरत है।

स्वस्थ स्नैक्स में क्या होना चाहिए काम का समयऔर घर पर? सैंडविच, कुकीज और स्वीट बार पर नाश्ता क्यों नहीं करते? इस सब के बारे में हम अपने लेख में बात करेंगे।

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से साबित कर चुके हैं कि मोटापे का एक भी कारण नहीं हो सकता है। स्नैक्स सहित वजन की समस्याओं में कई कारक योगदान करते हैं हानिकारक उत्पाद... अक्सर हम मुख्य भोजन के बीच, "कीड़े को भूखा" करना चाहते हैं, अपने आप को कुछ स्वादिष्ट के साथ लिप्त करते हैं। पोषण विशेषज्ञ अलार्म बजाते हैं: भोजन के लिए उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से, शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है, और इसके अलावा, फैटी जमा के गठन के लिए नुकसान और नेतृत्व करता है।

आंकड़े बताते हैं कि 70% से अधिक महिलाएं स्नैकिंग की प्रक्रिया में चिप्स, कुकीज, मिठाई, बन और इसी तरह के अन्य उत्पादों के साथ प्राप्त करना पसंद करती हैं। ऐसा लगता है कि इस तरह के भोजन की थोड़ी मात्रा हमारे स्वास्थ्य और आकार को किसी भी तरह से प्रभावित नहीं करेगी, लेकिन ऐसा नहीं है। कैलोरी में उच्च होने के अलावा, इन खाद्य पदार्थों में स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य अस्वास्थ्यकर योजक होते हैं।

नहीं करने के लिए प्रेरित स्वस्थ भोजनयहां तक ​​कि निष्पक्ष सेक्स, हठपूर्वक परहेज़ करना। जो लोग अपने पेशे की बारीकियों के कारण, शिफ्ट में काम करते हैं, वे विशेष रूप से गलत स्नैक्स के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं: मीठी कुकीज़ उन्हें आराम करने, दिनचर्या से बचने और तनाव दूर करने में मदद करती हैं। इस घटना में कि गतिविधि नीरस है और शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता नहीं है, अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होगा।

यदि आप नाश्ते के बिना नहीं कर सकते हैं, और नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के बीच के अंतराल में भूख महसूस करना आपको असहज महसूस कराता है, तो आपको सही, स्वस्थ भोजन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञों ने ऐसे खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं और शरीर को लाभ भी पहुंचा सकते हैं। तो आइए जानें कि वे कौन से हेल्दी स्नैक्स हैं।

घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ

घुलनशील फाइबर के साथ स्वस्थ नाश्ता जल्दी, संतोषजनक नाश्ता करने का एक शानदार तरीका है। फाइबर शरीर द्वारा धीरे-धीरे आत्मसात कर लिया जाता है, इसलिए भूख की भावना बहुत लंबे समय तक आपके पास नहीं आएगी। उत्पादों के साथ उच्च स्तरफाइबर में फलियां (बीन्स और मटर), जई का चोकर, साथ ही फल (नाशपाती, सेब, खट्टे फल और अन्य) और सब्जियां (खीरे, ब्रोकोली, गाजर, अजवाइन, आदि) शामिल हैं। अगर गाजर की अलग से बात करें तो तीन छोटे फलों में सिर्फ 60 किलो कैलोरी होती है। यही है, आप कुछ गाजर के साथ अपनी भूख को सुरक्षित रूप से संतुष्ट कर सकते हैं। तृप्ति लंबे समय तक चलेगी, और अतिरिक्त पाउंड भयानक नहीं हैं।

इसके अलावा, आप अपने आहार में सुपरफूड जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं - वे फाइबर, प्रोटीन और विटामिन से भरपूर होते हैं। यह या तो या उनका हो सकता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ

आप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ एक अच्छा नाश्ता कर सकते हैं। लेकिन आपको यह याद रखने की जरूरत है कि आप इन्हें एक-दूसरे से अलग-अलग ही इस्तेमाल कर सकते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में सभी प्रकार के मांस, पनीर, अंडे शामिल हैं। बहुत पहले नहीं, पनीर को एक ऐसा उत्पाद माना जाता था जो फिगर के लिए बहुत उपयोगी नहीं था, लेकिन आज पोषण विशेषज्ञ सुनिश्चित हैं कि, उदाहरण के लिए, पनीर पटाखा शरीर को किसी भी तरह से नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और लंबे समय तक तृप्ति की भावना को बनाए रखेगा।

पागल

नट्स पर नाश्ता करना बेहद सुखद है, क्योंकि वे बहुत स्वादिष्ट होते हैं। लेकिन इस उत्पाद का एक नकारात्मक पक्ष भी है: कैलोरी सामग्री। वजन कम करने की इच्छा रखने वालों के लिए, बड़ी मात्रा में नट्स खाना सख्त वर्जित है: वे आहार के सभी प्रयासों और प्रभावशीलता को शून्य तक कम कर सकते हैं। नट्स के साथ नाश्ता करने के लिए, आपको पहले से गणना करने की आवश्यकता है कि एक समय में उत्पाद का कितना सेवन किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, 15 बादाम में लगभग 100 कैलोरी होती है। इतना छोटा मुट्ठी भर पेट भरने और भूख न लगने के लिए काफी है। "नमकीन" के प्रेमियों के लिए, कुख्यात चिप्स का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा स्वस्थ पिस्ता... इनमें से 20 नट्स में केवल 80 किलो कैलोरी होता है। लेकिन आपको यह याद रखने की जरूरत है कि नमक शरीर में तरल पदार्थ के ठहराव को भड़काता है।

डेयरी उत्पाद और दही

डेयरी उत्पादों के बारे में भी मत भूलना। बिस्तर पर जाने से पहले एक छोटा गिलास दूध या केफिर का सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में और सामान्य भलाई पर। याद रखें कि अपने स्नैक को में न बदलें पूरा लंचया रात का खाना। मुख्य भोजन तक आसानी से बाहर निकलने के लिए आपके शरीर को 200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। आपको मापा तरीके से खाने की जरूरत है। दिमाग 20 मिनट के बाद ही समझ पाता है कि शरीर भूखा नहीं है।

यह लो-कैलोरी फ़ूड न केवल घर पर बल्कि वर्कप्लेस पर भी एक बढ़िया स्नैक विकल्प है। चुनते समय स्वस्थ दहीआपको सबसे पहले इसका रंग ध्यान में रखना होगा - यह केवल सफेद होना चाहिए, अन्य रंगों की अनुमति नहीं है। दूसरे, उत्पाद में कोई योजक नहीं होना चाहिए। अपने नाश्ते का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आप इसे अपनी पसंद के अनुसार मिला सकते हैं।

पूरा फल

फल न केवल फाइबर, बल्कि कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत हैं। नाश्ते के रूप में, इन्हें दही या पनीर के साथ मिलाकर इस्तेमाल किया जा सकता है। कीवी फल की एक जोड़ी में 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है। केले के ½ भाग में - लगभग उतना ही। लेकिन याद रखें कि केले का सेवन सावधानी से करना चाहिए, क्योंकि इसमें होता है एक बड़ी संख्या कीशर्करा और स्टार्च। इसलिए, सेनानियों के लिए स्लिम फिगरमुख्य बात यह है कि इस फल के साथ इसे ज़्यादा न करें।

साबुत अनाज

हर जगह से पोषण विशेषज्ञ ग्लोबएकमत: जो लोग साबुत अनाज खाते हैं उनके पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है मधुमेहऔर सहवर्ती रोग।

सब्जियां

सबसे सुखद और स्वादिष्ट विकल्पसब्जी खाकर सलाद बना रहे हैं। विटामिन मिश्रणताजी कटी हुई सब्जियों को कम कैलोरी वाली चटनी या थोड़े से जैतून के तेल के साथ सीज़न किया जा सकता है।

पाक किस्म के प्रेमियों को सलाद में पनीर या पनीर जोड़ने की मनाही नहीं है। आप सलाद को दही, खट्टा क्रीम, जैतून का तेल, या घर का बना सॉस के साथ सीजन कर सकते हैं।

यदि आप अत्यधिक भूखे हैं, और खाना पकाने का समय नहीं है - तो बेहतर है कि आप पूरा खीरा, गाजर या टमाटर खाएं, आप अनावश्यक कैलोरी के बिना भरे रहेंगे।

सूखे मेवे

यह उत्पाद न केवल आकृति के लिए, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए भी अत्यंत उपयोगी है। सूखे मेवे फाइबर से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, सूखे चेरी के साथ आप हार्दिक नाश्ता कर सकते हैं। इसके 5 बड़े चम्मच स्वादिष्ट उत्पादलगभग 125 किलो कैलोरी होता है। यदि आप प्राकृतिक दही में कुछ सूखे चेरी मिलाते हैं, तो आप आनंद ले सकते हैं सुखद स्वादएक असली मिठाई, जो इसके अलावा, शरीर के लिए बहुत उपयोगी होगी। एक और अच्छी मिठाई है केला आइसक्रीम। ऐसा उपचार तैयार करने के लिए, आपको कम कैलोरी वाला दही और आधा केला चाहिए। एक छड़ी या कटार लें, उसके ऊपर केले का एक टुकड़ा चिपका दें और फिर एक गिलास दही में रख दें। फिर हम ग्लास को फ्रीजर में भेजते हैं, कुछ घंटों तक प्रतीक्षा करते हैं और एक स्वादिष्ट और पौष्टिक मिठाई का आनंद लेते हैं।

स्वस्थ स्नैकिंग नियम

संक्षेप में: आसान है, लेकिन आपको नाश्ते की गुणवत्ता की निगरानी करने की आवश्यकता है। आपके द्वारा चुने गए स्नैक्स में कई विशेषताएं होनी चाहिए:

• फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल करें। फलियां, साबुत अनाज, फल और सब्जियों की फसलें न केवल फाइबर से भरपूर होती हैं, बल्कि इसमें विटामिन और खनिजों की एक पूरी श्रृंखला होती है, शरीर के लिए आवश्यक... कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और लीन मीट शरीर को संतृप्त करने में मदद करते हैं उपयोगी सूक्ष्म तत्वऔर साथ ही अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने से बचाते हैं।
• "सही" कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री ग्लाइसेमिक सूचीनट, फल और सब्जियां, मटर और बीन्स, अनाज जैसे उत्पादों की विशेषता। भोजन में इन्हें खाने से शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करने में मदद मिलती है और साथ ही अतिरिक्त शर्करा को रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से रोकता है।
• प्रोटीन होते हैं और स्वस्थ वसाजैसे ओमेगा-3। ऐसे स्नैक्स लाते हैं अमूल्य लाभहृदय प्रणाली।
• जिस व्यंजन से आप नाश्ता कर रहे हैं उसे खूबसूरती से और बड़े करीने से सजाना महत्वपूर्ण है - आखिरकार, सौंदर्य घटक भी बहुत महत्वपूर्ण है।
• कंटेनर भोजन और स्नैक्स के भंडारण के लिए एक उत्कृष्ट समाधान हैं - अब आप सभी आकारों और आकारों के भोजन के लिए कंटेनर पा सकते हैं, कई तो कटलरी के साथ भी आते हैं। आप नाश्ते के लिए पहले से भोजन तैयार कर सकते हैं - इसे कंटेनरों में रखें और सुबह अपने साथ ले जाएं। फिर स्टोर पर जाने की कोई आवश्यकता नहीं होगी, जहां प्रलोभन देकर, आप कुछ हानिकारक और उच्च कैलोरी खरीद सकते हैं।

यदि आप स्नैक्स के लिए उपरोक्त आहार से चिपके रहते हैं, तो आप लंबे समय तक भूख की कष्टप्रद और अप्रिय भावना से छुटकारा पा सकते हैं और अतिरिक्त कैलोरी के सेवन से बच सकते हैं जो वजन बढ़ाने के लिए उकसाते हैं। उत्पादों वनस्पति मूल- बीज, नट, तेल, सोयाबीन - शरीर को आवश्यक वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, लेकिन एक ही समय में उपयोगी होते हैं।

नाश्ते में क्या नहीं खाना चाहिए

स्नैक्स के लिए कई उत्पाद पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं। उनमें से:

• कई फास्ट फूड से प्यार किया;
• पाई, मफिन, बन्स और कोई अन्य आटा उत्पाद;
• कुकीज, चॉकलेट बार, चिप्स, स्टोर क्रैकर्स और सरसराहट पैकेजिंग में अन्य "गैस्ट्रोनोमिक प्रसन्नता"।

कुकीज़ और बार पर नाश्ता क्यों नहीं? इन खाद्य पदार्थों में नमी की कमी होती है, इसलिए ये शरीर से पानी निकाल देते हैं, जिससे निर्जलीकरण होता है। शरीर ऊर्जा खो देता है, कम कुशल हो जाता है, चयापचय प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं, और पित्त प्रणाली अपने कार्य नहीं कर सकती है;

स्नैकिंग के लिए भी अनुपयुक्त:

• वसायुक्त खाना। इनमें वसायुक्त मांस और मछली शामिल हैं। बेशक, शरीर ऐसे भोजन से पोषक तत्वों को आत्मसात करने में सक्षम है, लेकिन केवल पूर्ण भोजन के दौरान, जब पाचन तंत्र सबसे अधिक सक्रिय होता है;
• कॉफ़ी। इस स्फूर्तिदायक पेयपित्त प्रणाली के काम में हस्तक्षेप करता है। बेशक, आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में और खाने के आधे घंटे से पहले नहीं; वे। आप नशे में कॉफी (दूध के साथ भी) को नाश्ते के रूप में नहीं गिन सकते।
• साबुत मेवा। वी शुद्ध फ़ॉर्मअखरोट की गुठली एक बहुत ही शुष्क उत्पाद है। इसके अलावा, एकाग्रता पोषक तत्त्वयह उनमें बहुत अधिक है, और यदि आप केवल नट्स के साथ लगातार मोनो-स्नैक्स की व्यवस्था करते हैं, तो आप कोलेस्टेसिस को उत्तेजित कर सकते हैं (यह वह प्रक्रिया है जिसमें पित्त पित्त पथ में स्थिर होता है)। लेकिन दूसरी ओर, टमाटर, खीरा, सेब, आदि जैसे रसदार खाद्य पदार्थों के साथ युगल में नट्स नाश्ते के रूप में बहुत अच्छा काम करते हैं।

काम के घंटों के दौरान नाश्ता

यदि आप काम पर सैंडविच पर नाश्ता करने की आदत नहीं छोड़ सकते हैं, तो यह ध्यान में रखना चाहिए कि रोटी और मांस के टुकड़े का सामान्य अग्रानुक्रम अस्वीकार्य है। क्लासिक सैंडविच में ये सामग्रियां एक दूसरे के आत्मसात करने में बाधा डालती हैं। ब्रेड सैंडविच उसी तरह काम करते हैं।

काम पर स्नैक्स के लिए न केवल तृप्ति लाने के लिए, बल्कि लाभ भी, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि स्नैक्स का उच्च स्तर हो ऊर्जा मूल्य, योगदान दिया सामान्य पाचनऔर एक ही समय में न्यूनतम कैलोरी होती है।

भोजन में वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति निषिद्ध नहीं है, लेकिन ये पदार्थ सही होने चाहिए।

आप क्या खा सकते हैं:

• विभिन्न प्रकार के फल (1-2 पीसी।);
• बेरी फसलें (एक नाश्ते में 1 गिलास से अधिक नहीं);
• फ्रूट स्मूदी (250-300 मिली);
• सूखे मेवे पानी में पहले से भिगोए हुए (7 पीसी से अधिक नहीं।);
• फल और अखरोट कार्बनिक बार या घर का बना बार;

यदि आप हृदय, रक्त वाहिकाओं, पाचन और मोटापे की समस्या नहीं चाहते हैं तो सभी प्रकार के हॉट डॉग, हैमबर्गर, चिप्स, बन और बार का त्याग करें।

काम पर और घर पर नाश्ते की रेसिपी

बहुत से लोग खुद से पूछते हैं: काम पर क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो? आसान, आसानी से तैयार होने वाले स्नैक्स के लिए, यहां कुछ व्यंजन हैं। नीचे दिए गए हेल्दी स्नैक्स आपके पेट और शेप को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। इन साधारण व्यंजनआप काम पर और घर पर दोपहर के भोजन के समय जल्दी में खाना बना सकते हैं।

पनीर के साथ रोटी

तैयार करने में सबसे तेज़ में से एक और सरल व्यंजननाश्ता

आपको साबुत अनाज की ब्रेड, पनीर और विभिन्न साग की आवश्यकता होगी - ये लेट्यूस, अजमोद, डिल, आदि हो सकते हैं। आप शिमला मिर्च और टमाटर भी ले सकते हैं, बारीक काट कर दही में मिला सकते हैं - यह और भी स्वादिष्ट होगा।

पनीर को जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं और एक पाव रोटी पर फैलाएं। आप पनीर में अन्य सामग्री मिला सकते हैं - ये सूखे मेवे, किशमिश या जामुन हो सकते हैं।

चिया, फल और नट्स के साथ दही

यह दही आसानी से पहले से तैयार किया जा सकता है और सुबह अपने साथ ले जाया जा सकता है। जैसा कि आप फिट देखते हैं आप सामग्री को सुधार सकते हैं और जोड़ सकते हैं।

अवयव:

• दही - 100-150 मिली।
• चिया सीड्स - 2 बड़े चम्मच
• केला - 1/2 पीसी।
• मेवे (आपके स्वादानुसार) - 2 बड़े चम्मच
• किशमिश - 1 बड़ा चम्मच

खाना कैसे बनाएं:

1. दही को एक छोटे जार (अधिमानतः एक प्लास्टिक कंटेनर में 200 मिलीलीटर की मात्रा के साथ) में डालें, इसमें चिया के बीज डालें और मिलाएँ।
2. हम किशमिश धोते हैं, केले को छोटे क्यूब्स में काटते हैं। दही के ऊपर किशमिश, केला और मेवा डालें।
3. ढक्कन के साथ बंद करें और सुबह तक रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। सुबह हमारा स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

सब्जियों और चिकन के साथ शावरमा

शवर्मा के प्रेमियों के लिए, हम एक उपयोगी विकल्प प्रदान करते हैं - चिकन मांस के साथ वनस्पति शवर्मा।

अवयव:

खाना कैसे बनाएं:

1. टमाटर को हलकों में काटें, नमक और काली मिर्च डालें। लेट्यूस के पत्तों और चिकन को स्ट्रिप्स में काटें, जड़ी बूटियों को काट लें।
2. पनीर के साथ पीटा ब्रेड को चिकना करें और उस पर सब्जियां, सलाद, चिकन और साग डालें। आप थोड़ा खट्टा क्रीम या दही मिला सकते हैं। भरने को समान रूप से वितरित करें और पिटा ब्रेड को रोल में रोल करें।
3. भागों में विभाजित करें - एक स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

केफिर और केला कॉकटेल

यदि काम पर कुछ अधिक जटिल पकाने का समय नहीं है, तो केले के साथ केफिर पर एक स्वस्थ नाश्ता बनाएं। केले को नरम स्थिरता के लिए एक कांटा के साथ जितना संभव हो उतना नरम किया जाना चाहिए और केफिर के साथ मिलाया जाना चाहिए। आप एक चुटकी दालचीनी भी मिला सकते हैं।

कोशिश करें कि ठंडे केफिर का इस्तेमाल न करें। इसके अलावा, चीनी या स्वीटनर न डालें - केला और दालचीनी के कारण कॉकटेल मीठा होगा।

घर का बना मूसली बार

परिरक्षकों के अलावा, स्टोर में खरीदी गई मूसली में चीनी भी होती है। इसलिए, हमारा सुझाव है कि आप खुद मूसली बनाएं - तब आप सुनिश्चित होंगे कि आप न केवल स्वादिष्ट, बल्कि इसका भी उपयोग कर रहे हैं स्वस्थ भोजन... आप अपनी मूसली में अपने स्वाद के अनुसार विभिन्न सामग्री भी मिला सकते हैं।

ज़रुरत है:

• दलिया - 1 गिलास
• एक प्रकार का अनाज के गुच्छे - 1 गिलास
• केला - 1 पीसी।
• सेब -1 पीसी।
• कटे हुए मेवे (अखरोट, बादाम) - 100 ग्राम।
• कटे हुए सूखे मेवे (अंजीर, सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून) - 100 ग्राम।
• सूखे अनानास (कैंडी फल) - 50 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. सेब को मोटे कद्दूकस पर रगड़ें, केले को कांटे से गूंद लें। हम फलों को सूखे मेवे, कैंडीड फल, नट्स, जई और एक प्रकार का अनाज के साथ मिलाते हैं। परिणामस्वरूप मिश्रण को अपने हाथों से गूंध लें।
2. बेकिंग शीट को बेकिंग पेपर से ढक दें और मूसली को 1.5 सेंटीमीटर से अधिक मोटी परत में फैलाएं।
3. ओवन में रखें और 180 डिग्री सेल्सियस पर सुनहरा भूरा होने तक बेक करें। मूसली के अंदर का भाग नरम रहना चाहिए।
4. हम मूसली को बाहर निकालते हैं और कई टुकड़ों में काटते हैं जब तक कि उनके पास ठंडा होने का समय न हो। स्नैक बार तैयार हैं!

फलों का सलाद

आप अपने पसंदीदा फलों से नाश्ते के लिए फलों का सलाद तैयार कर सकते हैं, उन्हें सूखे मेवों के साथ मिलाकर बना सकते हैं। सेब, नाशपाती और केले को छोटे क्यूब्स में काटें, या कीनू के वेजेज डालें। सूखे मेवों से आप सूखे खुबानी का उपयोग कर सकते हैं। किशमिश और अंजीर। सूखे मेवे, सूखे खुबानी को धो लें और अंजीर को काट लें। सामग्री को मिलाएं और सलाद को दही के साथ मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं - डिश तैयार है!