नींद के चरण: जागना कितना आसान है? आदमी का सपना। नींद के चरण

नींद हमेशा वांछित आराम क्यों नहीं लाती है। एक बार एक व्यक्ति पर्याप्त नींद लेता है, दूसरा - वह पूरी तरह से "टूटा हुआ" हो जाता है। एक अच्छे आराम के लिए, न केवल जल्दी बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है, बल्कि नींद के चरणों के आधार पर मानव शरीर में होने वाली गहरी प्रक्रियाओं को भी ध्यान में रखना है।

स्लीप फिजियोलॉजी के क्षेत्र में अनुसंधान ने स्थापित किया है कि यह प्रक्रिया चक्रीय है। एक चक्र 1-2 घंटे तक चलता है और इसमें दो चरण होते हैं, जो रात के दौरान एक दूसरे की जगह लेते हैं:

1. धीमी नींद
2. रेम नींद

ध्वनि, गहरी नींद पहले की विशेषता है।

नींद के चरण अवधि में भिन्न होते हैं और कई चरण होते हैं।

धीमा चरण

धीमी-तरंग नींद, जिसे गहरी नींद भी कहा जाता है, तेज नींद (एक चक्र के लगभग ) की तुलना में अधिक लंबी होती है। यह उनकी बहाली के लिए आवश्यक सभी शारीरिक कार्यों में मंदी की विशेषता है। इस अवधि के दौरान, कोशिकाओं को अद्यतन किया जाता है, ऊर्जा भंडार की भरपाई की जाती है।

धीमे चरण में कई चरण होते हैं।

1. तंद्रा एक छोटी (10 मिनट से अधिक नहीं) अवधि है जिसमें नींद आना शुरू हो जाती है।
2. हलकी नींद"स्लीप स्पिंडल" कहा जाता है। इस अवधि के दौरान, नाड़ी धीमी हो जाती है, शरीर का तापमान और मांसपेशियों की गतिविधि कम हो जाती है, चेतना धीरे-धीरे बंद हो जाती है, लेकिन श्रवण प्रतिवर्त बना रहता है (किसी व्यक्ति को नाम से पुकारने से उसे जगाना आसान होता है)
3. तीसरा चरण - वास्तव में, धीमी या गहरी नींद, अधिकतम गहराई की विशेषता। इस अवधि के दौरान, उथली श्वास होती है, ध्वनियों और गंधों पर प्रतिक्रिया की कमी होती है, लगभग पूर्ण अनुपस्थितिनेत्रगोलक आंदोलनों। NREM चरण के दौरान, अधिकांश सपने देखे जाते हैं, लेकिन उन्हें शायद ही कभी याद किया जाता है। इस अवधि के दौरान, ऊर्जा की खपत बहाल हो जाती है और शरीर के सुरक्षात्मक कार्य सक्रिय हो जाते हैं। इस अवधि के दौरान किसी व्यक्ति को जगाना मुश्किल होता है, जागने के बाद, वह अभिभूत महसूस करता है।

तेज़ चरण

REM नींद धीमी (लगभग 1/4 चक्र) से कम होती है और इसके बाद आती है। फरक है:

• तेजी से दिल की धड़कन और श्वास;
• तापमान में वृद्धि;
• नेत्रगोलक की तेज गति;
• मस्तिष्क की सक्रियता।

REM स्लीप के दौरान व्यक्ति अधिक सपने देखता है और उन्हें याद करता है।

तेज चरण सभी के काम की सक्रियता की विशेषता है आंतरिक अंगधीमी गति से धीमा।

इस सपने के दो चरण हैं।

1. पहला शारीरिक विशेषताएंगैर-आरईएम नींद के दूसरे चरण की याद ताजा करती है।
2. दूसरा आरईएम स्लीप ही है, जो स्लीपर के जागने की दहलीज तक पहुंचने की बात करता है।

चरणों की चक्रीयता को देखते हुए, REM नींद रात में कई बार दोहराई जाती है। दूसरे चरण की अवधि हर बार 15 मिनट से एक घंटे तक बढ़ जाती है।

नींद का क्रम

एक वयस्क में नींद के चरण और चरण, बिना किसी के मानसिक विकारएक निश्चित क्रम में एक से दूसरे में जाना। गैर-आरईएम नींद धीरे-धीरे उनींदापन से गहरी नींद में बदल जाती है, फिर चरण विपरीत क्रम में वैकल्पिक होते हैं (उनींदापन को छोड़कर)। गैर-आरईएम नींद के बाद आरईएम नींद आती है। यह देखते हुए कि धीमे चरण का दूसरा चरण और पहला तेज़ चरण उनके शारीरिक और जैविक मापदंडों में समान हैं, कुछ शोधकर्ता उन्हें एक में मिलाते हैं।

धीमे और तेज़ चरणों को एक चक्र में संयोजित किया जाता है। उनकी अवधि औसतन लगभग 2 घंटे (75% से 25% के प्रतिशत के रूप में) होती है। चक्रों की संख्या को रात के दौरान 6 बार तक दोहराया जा सकता है।

चरणों और चरणों की अवधि अलग-अलग चक्रों में भिन्न हो सकती है। यह संकेतक निर्भर करता है उत्तेजित अवस्थासो रहा।

उदाहरण के लिए, पहले चक्र में गहरी नींद की अवस्था लंबी होती है, और आखिरी में यह पूरी तरह से अनुपस्थित हो सकती है।

यह स्पष्ट रूप से समझने के लिए कि एक नींद चक्र क्या है और यह कितने समय तक चलता है, आपको पता होना चाहिए कि प्रत्येक चरण कितना लंबा है।

धीमा चरण

1. उनींदापन - 5-10 मिनट।
2. हल्की नींद - 20 मिनट।
3. गहरी नींद - 90 मिनट।

तेज़ चरण

1. हल्की नींद में संक्रमण - 20 मिनट।
2. आरईएम नींद - 40 मिनट।

प्रस्तुत आंकड़ों के आधार पर एक तालिका संकलित करने के बाद, एक चक्र की अवधि और नींद की पूरी अवधि की गणना करना आसान है।

नींद के चरणों के अनुक्रम के उल्लंघन के कारण

स्वस्थ वयस्कों में नींद के चरणों का क्रम अपरिवर्तित रहता है, और उनमें से प्रत्येक में मानव मस्तिष्क कुछ चरणों से गुजरता है, जिसके दौरान शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं होती हैं। निम्नलिखित कारक अनुक्रम के उल्लंघन का कारण बन सकते हैं:

• आयु;
• भावनात्मक अति उत्तेजना;
• तनाव;
• डिप्रेशन;
• मानसिक विचलन;
• चोट।

छोटे बच्चों में, गैर-आरईएम और आरईएम नींद के चरणों का अनुपात लगभग बराबर (50% से 50%) होगा। वृद्ध लोगों में, REM नींद 15-20% कम हो जाती है।

चोट लगने के बाद नींद बेचैन हो जाती है। चक्र में REM चरण का प्रभुत्व होता है, जिससे बार-बार जागरण होता है।

नार्कोलेप्सी (आरईएम नींद की अचानक शुरुआत) और एपनिया (नींद के दौरान सांस रोकना) जैसी बीमारियों की उपस्थिति न केवल चरणों के क्रम का उल्लंघन करती है, बल्कि घातक परिणाम भी देती है।

वीडियो में नार्कोलेप्सी के लक्षणों और उपचार के बारे में और जानें:

विज्ञान ने साबित कर दिया है कि एक स्वस्थ वयस्क की औसत नींद की अवधि 8 घंटे होती है। कुछ विशेषज्ञ 9 घंटे के बारे में बात करते हैं। हालांकि, व्यक्ति की उम्र के आधार पर, ये आंकड़े काफी भिन्न होते हैं।

1. नवजात शिशु 18 से 20 घंटे नींद की स्थिति में बिताते हैं।
2. 1 से 3 वर्ष की आयु के बच्चे - 14 घंटे।
3. बच्चों के लिए पूर्वस्कूली उम्र(5 वर्ष तक) के लिए 10-12 घंटे की आवश्यकता होती है।
4. प्राथमिक कक्षा के बच्चों को पूरी तरह से ठीक होने में 9-10 घंटे लगते हैं।
5. किशोर - 8-10 घंटे।
6. बुजुर्ग लोग - 7-8 घंटे।

आवश्यक नींद की मात्रा अक्सर व्यक्तिगत होती है। नेपोलियन 4 घंटे और आइंस्टीन - 12 घंटे पर्याप्त थे।

नींद के प्रत्येक चरण में जागरण की विशेषताएं

नींद के धीमे और तेज़ चरणों की अपनी विशेषताएं होती हैं जो मस्तिष्क की गतिविधि को प्रभावित करती हैं। यदि पहले चरण का मुख्य भाग गहरी नींद है, जिसमें शरीर की सभी प्रतिवर्त गतिविधि कम हो जाती है, तो इस अवधि के दौरान जागना मुश्किल होगा। इस चरण में जागने वाले व्यक्ति को सुस्ती, उनींदापन और कम काम करने की क्षमता की विशेषता होगी।

तेज चरण शरीर को जागृति के लिए तैयार करता है। इस अवधि के दौरान, सुनवाई अधिक तीव्र हो जाती है, एक व्यक्ति बोले गए नाम या अन्य ध्वनियों पर जल्दी से प्रतिक्रिया करता है। इस चरण में जागरण जोरदार है। व्यक्ति शक्ति और ऊर्जा से भरा होता है।

प्रत्येक चरण में जागरण की ख़ासियत को देखते हुए, यह समझना आसान है कि REM नींद के दौरान जागना बेहतर है। कैसे अंदाजा लगाया जाए कि यह दौर कब आएगा? एक साधारण गणना मदद करेगी। यह जानने के लिए पर्याप्त है कि चरण का प्रत्येक चरण कितने समय तक चलता है, आप गणना कर सकते हैं कि यह किस बिंदु पर REM नींद में बदल जाएगा। नींद की प्रक्रिया की चक्रीयता सामान्य जागृति के घंटे के करीब की अवधि में आवश्यक चरण की शुरुआत के समय की गणना करने में मदद करेगी। यह सही घंटे के लिए अलार्म घड़ी सेट करने के लिए बनी हुई है, और आने वाला दिन उत्साह और गतिविधि के संकेत के तहत गुजरेगा।

दिन के दौरान सतर्क महसूस करने के लिए आपको किस समय बिस्तर पर जाने या जागने की आवश्यकता है। नींद का इष्टतम समय और संभावित अवधि गणना करने में मदद करेगी

स्वस्थ नींद के नियम

अच्छी स्वस्थ नींद स्वास्थ्य, प्रदर्शन और लाती है सकारात्मक मनोदशा. अपर्याप्त रात्रि विश्रामभलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, तेजी से थकान की ओर जाता है। कुछ चीजें हैं जो आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए कर सकते हैं।

1. दिनचर्या का पालन करें। आदर्श रूप से, 23:00 बजे के आसपास बिस्तर पर जाने की सिफारिश की जाती है। नींद की अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए।
2. अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए। भूख की तीव्र भावना के साथ, अपने आप को एक गिलास दूध या केफिर तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है।
3. एक शर्त आधी रात से सुबह पांच बजे के बीच सोना चाहिए। वैज्ञानिकों ने पाया है कि इस अवधि के दौरान दीर्घायु हार्मोन, मेलाटोनिन का उत्पादन होता है।
4. ताजी हवा में शाम की सैर, शयनकक्ष को हवा देने से सोने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।
5. एक शांत प्रभाव वाली जड़ी-बूटियों के जलसेक के साथ एक गर्म स्नान तंत्रिका तंत्र को क्रम में रखेगा और नींद की गुणवत्ता में सुधार करेगा।
6. सुबह में, व्यायाम करने, दौड़ने या तैरने जाने की सलाह दी जाती है।
7. स्वस्थ नींद केवल एक आरामदायक और उपयोगी स्थिति में संभव है (बेहतर - पीठ पर)।

वैज्ञानिकों द्वारा नींद के चरणों की खोज आपको रात के समय की उचित योजना बनाने की अनुमति देती है। प्रत्येक चरण की अवधि पर डेटा आपको जागरण के समय की सही गणना करने की अनुमति देता है। अच्छे मूड में जागने के लिए, पूरे दिन अच्छी तरह से आराम करने के लिए, आपको हमेशा उपवास चरण में जागना चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक स्लीप शेड्यूल का पालन करें जिसे नींद के चरणों की अवधि के बारे में जानकारी को ध्यान में रखते हुए आसानी से संकलित किया जा सकता है।

जब हम सोते हैं, हमारे शरीर में विभिन्न प्रक्रियाएं होती हैं, हमारा मस्तिष्क सक्रिय होता है, और नींद को चरणों में विभाजित किया जा सकता है: आरईएम नींद और धीमी नींद। नींद के दौरान, इन चरणों को क्रमिक रूप से दोहराया जाता है, औसतन प्रति रात आरईएम और गैर-आरईएम नींद के 4-5 चक्र गुजरते हैं।
मस्तिष्क प्रत्येक चरण में अलग तरह से काम करता है, कुछ में अंग गति कर सकते हैं, अन्य में शरीर गतिहीन रहता है।

आरईएम नींद चरण। इस चरण के दौरान, मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है, मांसपेशियां शिथिल अवस्था में होती हैं, इस चरण का संकेत नेत्रगोलक का तेज गति है। REM स्लीप की पहली कड़ी सो जाने के 70-90 मिनट बाद होती है और 5-10 मिनट तक चलती है। प्रत्येक बाद के चरण की अवधि बढ़ जाती है।
यह चरण औसतन 90-120 मिनट प्रति नींद चक्र तक रहता है।
ऐसा माना जाता है कि जिन सपनों को हम याद करते हैं, वे धीमी नींद के चरण में आते हैं, आखिरी चक्र के दौरान। माना जाता है कि REM नींद कार्य प्रदान करती है मनोवैज्ञानिक सुरक्षा, सूचना का प्रसंस्करण, चेतना और अवचेतन के बीच इसका आदान-प्रदान।

धीमी नींद का चरण। नींद की सबसे गहरी अवस्था 80-90 मिनट तक रहती है। सो जाने के ठीक बाद आता है।
गैर-आरईएम नींद चरण के भीतर, 4 उप-चरण या अवधि होती है:

1. नींद या झपकी की शुरुआत। इस चरण में, सोते हुए, आप अंगों में ऐंठन, गिरने की भावना महसूस कर सकते हैं। इस चरण के दौरान, हमारा मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी का विश्लेषण करना जारी रखता है, इस अवधि के दौरान समस्याओं को हल करने या रचनात्मकता के फटने के बारे में जागरूकता आ सकती है।
2. हल्की नींद, लगभग आधा समय लेना। इस चरण के दौरान, मस्तिष्क गतिविधि के छोटे-छोटे विस्फोट होते हैं, स्पिंडल के बीच के ठहराव में "स्लीप स्पिंडल" की चेतना को बंद कर देते हैं (और वे प्रति मिनट लगभग 2-5 बार होते हैं), किसी व्यक्ति को जगाना आसान होता है।
3. गैर-आरईएम नींद का तीसरा चरण मध्यवर्ती है, इसमें दूसरों से कोई खास अंतर नहीं है। इस अवस्था में व्यक्ति का जागना कठिन होता है, यदि वह उठा तो कुछ समय के लिए भटकाव का अनुभव करता है।
4. चरण गहरी नींद, गहरा सपना। इस चरण में, अक्सर बच्चों में नींद में चलना, बात करना, एन्यूरिसिस के दौरे पड़ते हैं। यह इस स्तर पर है कि जागना सबसे कठिन है, आप थका हुआ और अभिभूत महसूस करेंगे।

तो हम अपने शरीर के शारीरिक नियमों के बारे में ज्ञान का अभ्यास कैसे कर सकते हैं, सुबह में हल्का और आराम करने के लिए बिस्तर पर जाने का समय क्या है? नींद के चरण की गणना आपको सुबह अधिक खुश रहने में मदद करेगी!
इन अवधियों के दौरान उनकी अवधि और मस्तिष्क गतिविधि के आधार पर नींद के चरणों की गणना की जा सकती है।
गैर-आरईएम नींद चरण औसतन 2 घंटे तक रहता है, आरईएम नींद चरण 20 मिनट तक रहता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मस्तिष्क की सबसे बड़ी गतिविधि आरईएम नींद के चरण में आती है, मस्तिष्क की यह स्थिति जागने की स्थिति के समान होती है।
यानी हर 2 घंटे 20 मिनट में आप काफी आसानी से उठ सकते हैं। औसत अवधिनींद, ताकि शरीर अपनी ताकत बहाल कर सके, 6-8 घंटे है, आप नींद के चरणों के पैटर्न के आधार पर, 2 घंटे और 20 मिनट के 4-5 अंतराल को आसानी से गिन सकते हैं और सही समय पर अलार्म सेट कर सकते हैं।
हालांकि, कुछ बारीकियां हैं। यह समय सटीकता मानता है। इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आप तुरंत सो पाएंगे, यदि आप शारीरिक रूप से बहुत थके हुए हैं, तो गैर-आरईएम नींद चरण में बिताया गया समय बढ़ जाता है।

गुणात्मक रात की नींद- स्वास्थ्य और मानसिक संतुलन की गारंटी। यह सच्चाई लंबे समय से साबित हुई है और कोई भी विवाद नहीं करता है। लेकिन गलत समय पर अचानक जागना एक अच्छे आराम के परिणाम को व्यावहारिक रूप से नकार सकता है। उस स्थिति से कौन परिचित नहीं है जब सुबह उठकर, दस घंटे की नींद के बाद भी, आप थकान की भावना और ऊर्जा की पूरी कमी का अनुभव करते हैं? और सभी क्योंकि हमारी नींद सख्त कानूनों के अधीन है, जिन्हें यह निर्धारित करने के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए कि तुरंत सतर्क महसूस करने के लिए कब जागना बेहतर है।

लोग लंबे समय से नींद की असामान्य स्थिति में रुचि रखते हैं। लेकिन वैज्ञानिक पिछली शताब्दी में ही इस घटना का पूरी तरह से पता लगाने में सक्षम थे, जब ऐसे उपकरण दिखाई दिए जिन्होंने बनाए गए को रिकॉर्ड करना संभव बना दिया मानव मस्तिष्कवैद्युत संवेग। इलेक्ट्रोड विषयों के सिर से जुड़े थे और उन्होंने देखा कि सोते समय और बाद में मस्तिष्क कैसे व्यवहार करता है।

कई दिलचस्प खोजें की गई हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण अभी भी नींद के चरणों का अलगाव माना जाता है, जो रात के दौरान कई बार चक्र करता है।

सोते सोते गिरना

इस अवधि के दौरान, बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति व्यक्ति की प्रतिक्रिया धीमी हो जाती है, रक्त चाप, हृदय गति कम हो जाती है, श्वास समान और गहरी हो जाती है, और मस्तिष्क गतिविधिधीमा।

आमतौर पर सोने की अवधि 20 से 40 मिनट तक रहती है। अगर एक घंटे में नींद नहीं आती है, तो हम उसके विकारों के बारे में बात कर सकते हैं।

लेकिन अगर आप बहुत थके हुए हैं या मानसिक अधिभारएक व्यक्ति तुरंत बाहर निकल सकता है। इस वजह से अक्सर सड़कों पर या कारखानों में रात की पाली के दौरान दुर्घटनाएं होती हैं।

धीमी नींद

सो जाने के बाद मस्तिष्क की गतिविधि कम होती रहती है, धीमी नींद का चरण शुरू होता है, जिसमें दो डिग्री विसर्जन होता है।

• एन्सेफेलोग्राम पर सतही के दौरान, समय-समय पर फटने की उपस्थिति - "नींद की धुरी" स्पष्ट रूप से दिखाई देती है। ऐसे क्षणों में, एक व्यक्ति संवेदनशील रूप से तेज आवाज़ों, उसके नाम और माताओं - बच्चे के रोने पर प्रतिक्रिया करता है।
• गहरी नींद में ऐसा नहीं होता है। एक व्यक्ति पूरी तरह से बंद कर देता है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक सपना भी है (अक्सर ये बुरे सपने होते हैं), जागने के बाद, उसे कुछ भी याद नहीं रहता है।

धीमी नींद के चरण को तेजी से बदल दिया जाता है। इसे विरोधाभासी भी कहा जाता है, क्योंकि मस्तिष्क की गतिविधि बहुत हद तक जाग्रत अवस्था के समान होती है। लेकिन साथ ही, बंद पलकों के नीचे एक व्यक्ति जल्दी और बेतरतीब ढंग से चलता है आंखोंऔर एक सपना देखता है जो जागने के तुरंत बाद विस्तार से बता सकता है। धीरे-धीरे, सपनों की यादें मिट जाती हैं, और रात के खाने तक, यहां तक ​​​​कि उनके भूखंडों को भी याद रखना मुश्किल हो जाता है।

इस चरण में, हम बहुत हल्के से सोते हैं, और मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं पर आसानी से प्रतिक्रिया करता है। यह उसके डॉक्टर और मनोवैज्ञानिक हैं जो इसे आसान जागृति के लिए उपयोग करने की सलाह देते हैं।

सामान्य चक्र

गैर-आरईएम नींद की अवधि आमतौर पर 15-20 मिनट की हल्की नींद और 35-45 मिनट की गहरी नींद होती है। फिर 15-20 मिनट की REM नींद आएं।

कुल मिलाकर, यह लगभग डेढ़ घंटे निकलता है, जो एक मानक नींद चक्र बनाता है। पर्याप्त नींद लेने के लिए उन्हें 5 या 6 की जरूरत होती है, लेकिन कुछ के लिए चार चक्र या छह घंटे की नींद काफी होती है।

हर किसी के सोने और जागने का कोई आदर्श समय नहीं हो सकता। और ताकत बहाल करने के लिए, हमें अलग-अलग नींद चक्रों की आवश्यकता होती है। लेकिन फिर गणना कैसे करें रहने की स्थिति, बिना किसी उपकरण के आपकी नींद और पकड़ सही वक्तजगाने के लिए? यह उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है।

पल को पकड़ लो

बात यह है कि प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है और आपको एक साथ कई महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना होगा।

प्राकृतिक कालक्रम

कई अवलोकनों के बाद, वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प पैटर्न की पहचान की है। कुछ लोग सुबह जल्दी उठ जाते हैं, और उनके मानसिक और के चरम पर होते हैं शारीरिक गतिविधिदिन के पहले भाग में पड़ता है। अन्य, जागने के बाद कुछ घंटों के लिए, सुस्ती और संकोच महसूस करते हैं, लेकिन दोपहर और शाम में वे ताकत और ऊर्जा से भरे होते हैं।

तो हम "लार्क्स" और "उल्लू" में विभाजित हो गए। थोड़ी देर बाद, एक और समूह दिखाई दिया - "कबूतर", जिनके प्रतिनिधियों ने गतिविधि की चोटियों का उच्चारण नहीं किया है।

आप मनोवैज्ञानिकों द्वारा विकसित परीक्षणों का उपयोग करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप किस कालक्रम से संबंधित हैं। उनमें से अधिकांश को अब इंटरनेट पर खोजना और ऑनलाइन जाना आसान हो गया है:

• हॉर्न-ओस्टबर्ग परीक्षण;
• हिल्डेब्रेंट परीक्षण;
• ब्रूस वर्गीकरण;
• तापमान परीक्षण।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इन परीक्षणों के परिणाम भी बहुत सापेक्ष हैं। किसी का उच्चारण "उल्लू" हो सकता है, और किसी का झुकाव केवल इस कालक्रम की ओर अधिक होता है।

लेकिन सामान्य तौर पर, परीक्षण के परिणामों के अनुसार, आप प्राप्त कर सकते हैं सामान्य विचारइस बारे में कि सुबह किस समय उठना बेहतर है और कब छुट्टी पर जाने का समय है।

अर्जित आदतें

यह माना जाता है कि किसी व्यक्ति का कालक्रम आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है। लेकिन कई प्रयोगों से पता चला है कि सचेत प्रयास से इसे बदला जा सकता है। एकमात्र सवाल यह है कि क्या यह किया जाना चाहिए।

अपने स्वभाव के खिलाफ जाओ - बहुत ज्यादा नहीं एक अच्छा विचार. इसलिए, आदर्श रूप से, अपने शेड्यूल को प्राकृतिक दैनिक लय में समायोजित करना बेहतर है।

निस्संदेह, अगर लार्क को रात की पाली में काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो एक निश्चित समय के बाद शरीर को उसके लिए एक कठिन कार्यक्रम में फिट होने के लिए पुनर्गठित करना होगा। लेकिन अनुकूलन की अवधि लंबी होगी, यह अवसाद और नींद की गड़बड़ी के साथ हो सकती है। अक्सर लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं और बस अपने लिए अधिक सुविधाजनक नौकरी बदल सकते हैं।

जब उठने का समय हो

चूंकि कबूतर, उल्लू और लार्क में विभाजन सबसे लोकप्रिय है, हम आगे की सिफारिशों में इस तरह के वर्गीकरण पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

यहाँ विशेषज्ञों से कुछ सुझाव दिए गए हैं सबसे अच्छी घड़ियाँसोने और जागने के लिए।

लार्क्स

उनके लिए सुबह करीब 6 बजे उठना सबसे आसान है, सर्दियों में - सात बजे के करीब। उनकी स्थिति का सूर्योदय से गहरा संबंध है, इसलिए सर्दियों में वे थोड़ी देर सोते हैं, लेकिन वे पहले भी सो सकते हैं।

दोपहर के भोजन से पहले या 16-18 घंटे - अधिकतम दक्षता की अवधि के दौरान महत्वपूर्ण चीजों की योजना बनाना बेहतर है। यह बहुत अच्छा है अगर दिन के दौरान 13 से 15 तक आप आधे घंटे के लिए झपकी ले सकते हैं। यह ताकत बहाल करेगा और आपको दिन को प्रभावी ढंग से समाप्त करने में मदद करेगा।

बिस्तर पर जाने का आदर्श समय 21-22 घंटे है। 23 तक, वे पहले से ही एक निचोड़ा हुआ नींबू की तरह महसूस करते हैं और अधिक काम के कारण सोने में परेशानी हो सकती है।

उल्लू

उन्हें नींद का सिरा माना जाता है, क्योंकि वे सुबह 9 बजे से पहले उठने की आवश्यकता को लगभग एक व्यक्तिगत त्रासदी मानते हैं। उल्लू पूरी तरह से होश में आ जाते हैं और करीब 11 बजे तक सफलतापूर्वक काम कर सकते हैं। यह उनमें से है कि सुबह की कॉफी के सभी प्रेमियों में से अधिकांश - यह सुस्ती को दूर करने में मदद करता है और कम से कम किसी तरह जागने के बाद खुश हो जाता है।

महत्वपूर्ण मामलों को 13-14 बजे तक स्थगित करना या शाम को स्थानांतरित करना बेहतर है। उल्लू की गतिविधि का अंतिम शिखर लगभग 11 बजे है, इसलिए वे आधी रात तक सोना नहीं चाहते हैं।

लेकिन 24 घंटों के बाद, मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है और फिर सोना मुश्किल हो जाएगा। तो उल्लू को भी आधी रात को सो जाना पड़ता है।

कबूतरों

काफी बहुमुखी। वे सुबह 7 से 9 बजे के बीच आसानी से जाग जाते हैं और पूरे दिन मध्यम रूप से सक्रिय रहते हैं। इसलिए वे अपना शेड्यूल पूरी तरह से मनमाने तरीके से बना सकते हैं।

उनके सोने का समय भी लचीला होता है, लेकिन सलाह दी जाती है कि रात 11 बजे के बाद बिस्तर पर न जाएं। एक अच्छे आराम के लिए उनके लिए मानक आठ घंटे सोना बहुत जरूरी है, अन्यथा वे ऊर्जा की कमी का अनुभव करेंगे।

प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक ब्रूस ने अधिक विस्तृत वर्गीकरण किया। उन्होंने लोगों को तीन में नहीं, बल्कि चार कालक्रमों में विभाजित किया: डॉल्फ़िन, शेर, भालू और भेड़िये। उनमें से प्रत्येक के पास अलग है मनोवैज्ञानिक विशेषताएं. लेकिन इतना भी काफी नहीं था। जल्दी जागने के लिए नींद के चरणों को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

तेज चरण की परिभाषा

जैसे ही हम सो जाते हैं, चाहे हम किसी भी समय बिस्तर पर हों, मस्तिष्क क्रमिक रूप से ऊपर सूचीबद्ध सभी चरणों से गुजरना शुरू कर देता है। चूंकि एक व्यक्ति आरईएम नींद में जागते समय सबसे अच्छा महसूस करता है, इसलिए यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि इस क्षण की गणना कैसे करें और इसके लिए अलार्म सेट करें।

यदि बजने का समय स्थिर है, तो शरीर को इसकी आदत हो जाती है, और कुछ महीनों के बाद आप देखेंगे कि आप सिग्नल से कुछ मिनट पहले जागते हैं - इस तरह हमारी जैविक घड़ी काम करती है।

एक व्यक्तिगत नींद चक्र की गणना करने का सबसे आसान तरीका उपकरण की मदद से है।कुछ क्लीनिक ऐसी सेवाएं प्रदान करते हैं - वे एक व्यक्ति को उन उपकरणों से जोड़ते हैं जो पूरी रात मस्तिष्क की गतिविधि को रिकॉर्ड करते हैं और फिर नींद के चरणों में बदलाव की स्पष्ट तस्वीर प्राप्त करते हैं। लेकिन यहां भी एक निश्चित त्रुटि है - नई परिस्थितियों में, एक व्यक्ति हमेशा अधिक समय तक सोता है और घर की तुलना में अधिक संवेदनशीलता से सोता है।

आप घर पर किसी को कम से कम पहले 2-3 घंटे सोने के लिए देखने के लिए कह सकते हैं। बहुत धीमी श्वास से भी गहरी नींद का निर्धारण करना आसान है। और में तेज़ चरणनिचली पलकों के नीचे चल रहे नेत्रगोलक पूरी तरह से दिखाई दे रहे हैं।

व्यक्तिगत कार्यक्रम

प्रत्येक स्लीप चरण के प्रारंभ और समाप्ति समय को रिकॉर्ड करके, व्यक्तिगत स्लीप साइकिल शेड्यूल बनाना और REM स्लीप चरण के लिए वेक-अप समय की गणना करना आसान है। उपयुक्त अवधिप्रभात।

उदाहरण के लिए, आप 22.00 बजे बिस्तर पर गए। 20 मिनट के बाद आप सो गए, और 25 के बाद सांस लेने से भी यह स्पष्ट हो गया कि गहरी नींद की अवस्था आ गई है। इसमें बाद में, एक व्यक्ति उछल सकता है और मुड़ सकता है, विलाप कर सकता है और इधर-उधर भाग सकता है, या चुपचाप लेट सकता है, लेकिन नेत्रगोलक गतिहीन है। 40 मिनट के बाद, पर्यवेक्षक ने अराजक नेत्र गति देखी। एक चौथाई घंटा बीत गया - वे समाप्त हो गए, और फिर सब कुछ फिर से दोहराया गया।

हम सोने की अवधि को छोड़कर गिनती करते हैं, और हमें (25+40+15=75) 1 घंटा 20 मिनट के बराबर नींद चक्र मिलता है - मानक एक (1.5 घंटे) से थोड़ा कम। गणना करना आसान है इष्टतम समयजगाने के लिए।

आपको कम से कम पांच चक्र सोने की जरूरत है - यह हमारे मामले में 6 घंटे 40 मिनट है। साथ ही सो जाने के लिए 20 मिनट - यह ठीक 7 घंटे निकलता है। इसलिए, यदि हम 22.00 बजे बिस्तर पर जाने की योजना बनाते हैं, तो अलार्म घड़ी सुबह 5 बजे या 6.20 बजे सेट की जानी चाहिए। यदि बिस्तर पर जाना किसी भी दिशा में शिफ्ट होता है, तो जागने का समय उसी मात्रा में बदल जाता है।

प्रौद्योगिकी के विपक्ष

पहली नज़र में, सब कुछ काफी सरलता से गणना की जाती है। लेकिन व्यवहार में, इसकी आवश्यकता है:

• अपनी नींद की दीर्घकालिक निगरानी के लिए किसी को राजी करना;
• सुनिश्चित करें कि सभी रीडिंग सही ढंग से दर्ज की गई हैं;
• अवलोकन के लिए एक समय चुनें जब स्लीपर को इसके बारे में पता न हो (अन्यथा यह परिणामों को प्रभावित करेगा);
• यह सुनिश्चित करने के लिए जानें कि अवलोकन के दौरान नींद की गुणवत्ता शारीरिक या द्वारा प्रभावित नहीं हुई थी मानसिक स्थितिशोध किया।

वास्तव में, ऐसे परिणामों की विश्वसनीयता पर सौ प्रतिशत भरोसा करना भी असंभव है। सौभाग्य से, वैज्ञानिकों ने इस समस्या पर गंभीरता से ध्यान दिया है और इसका एक प्रभावी समाधान खोजा है। इस तरह सबसे फैशनेबल और उपयोगी गैजेट्स में से एक का जन्म हुआ - "स्मार्ट अलार्म घड़ी"।

स्मार्ट अलार्म घड़ी

यह पता चला है कि नींद के विभिन्न चरणों के दौरान न केवल मस्तिष्क की गतिविधि में परिवर्तन होता है, बल्कि शरीर का तापमान भी बदलता है। धमनी दाब, हृदय गति और यहां तक ​​कि मांसपेशी टोन।

एक स्मार्ट अलार्म घड़ी पूरी रात इन सभी संकेतकों को पढ़ती है और इस प्रकार स्पष्ट रूप से REM नींद के चरण को निर्धारित करती है।

बाकी सब सिर्फ तकनीक की बात है। अलार्म घड़ी पर, आपको अपेक्षित वेक-अप समय निर्धारित करने की आवश्यकता होती है, और यह पूरी तरह से मनमाने ढंग से किया जाता है। घंटों के लिए, यह उस अवधि की ऊपरी सीमा है जब आपको सुबह उठने की आवश्यकता होती है। व्यक्तिगत संकेतकों के अनुसार, वे आपके द्वारा निर्दिष्ट सीमा से कुछ समय पहले REM नींद की शुरुआत की गणना करते हैं और एक संकेत देते हैं - ध्वनि या कंपन।

नींद की कमी की समस्या की हमेशा से प्रासंगिकता रही है। हम में से प्रत्येक बार-बार दूर से जाग उठा अपने सर्वोत्तम स्तर पर, काम या स्कूल गया, मुश्किल से अपनी आँखें खोल रहा था। कभी-कभी इस स्थिति के कारण स्पष्ट होते हैं - छुट्टी होने के एक दिन पहले, बॉस देर रात तक काम से लदा रहता था, परीक्षा से पहले सार पर बैठ जाता था। लेकिन क्या होगा अगर ऐसे कोई कारण नहीं थे? ऐसा लगता है कि वह जल्दी सो गया, लेकिन सुबह आप अभी भी कमजोर और थका हुआ महसूस करते हैं।

इस घटना के लिए एक स्पष्टीकरण है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, स्थिति को ठीक करने का अवसर है। आपको बस यह गणना करने की ज़रूरत है कि नींद के किस चरण में जागना बेहतर है। यह कितना यथार्थवादी है, यह लेख बताएगा।

एक प्रक्रिया के रूप में नींद अभी भी एक रहस्यमय अकथनीय घटना है। लेकिन वैज्ञानिक सर्वसम्मति से पुष्टि करते हैं कि यह स्वास्थ्य और सामान्य जीवन के लिए महत्वपूर्ण और आवश्यक है। कई प्रयोगों ने बार-बार यह साबित किया है।

हर कोई यह महसूस करने में सक्षम है कि एक अच्छी रात के आराम की कमी कितनी हानिकारक है। कभी-कभी यह महसूस करने के लिए कि एक नींद वाले व्यक्ति को कितना बुरा लगता है, केवल एक रात की नींद हराम करना काफी है।

नींद शरीर को आराम करने और ठीक होने का मौका देती है। कुछ लोग मना करते हैं विभिन्न कारणों से: किसी को रात की पाली में काम करने की जरूरत है, कोई इंटरनेट, स्मार्टफोन या कंप्यूटर गेम पर बहुत अधिक निर्भर है। नींद की आवधिक कमी कई सुखद परिणामों से भरी होती है, उदाहरण के लिए:

• चक्कर आना और माइग्रेन;
• उदास और चिड़चिड़ा मूड;
• उनींदापन, सुस्ती, कम कार्य कुशलता;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, मानसिक क्षमताओं में कमी।

जैसे ही व्यक्ति को अच्छी नींद का मौका मिलता है, ये समस्याएं गायब हो जाती हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि नींद की कोई भी कमी शरीर और उसकी गतिविधियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। पुरानी नींद की कमीबड़ी चुनौतियां पेश करता है। यहाँ कुछ विकृतियाँ हैं, जिनका कारण या लक्षण सामान्य नींद पैटर्न की कमी है:

• शोफ आँखों की नस, आंख का रोग;
• उच्च रक्तचाप;
• वनस्पति संवहनी डाइस्टोनिया;
• मधुमेह;
• मोटापा;
• समय से पूर्व बुढ़ापा।

ध्यान! स्वस्थ पूर्ण नींद की कमी के साथ एक रात की जीवन शैली बनाए रखना अंगों के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, आवश्यक हार्मोन - सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करता है। आराम की निरंतर कमी मानस को बाधित करती है, अवसाद का कारण बनती है और तंत्रिका संबंधी विकार, मतिभ्रम। पुरुषों में नींद की कमी से कामेच्छा और नपुंसकता में कमी आ सकती है, महिलाओं में ऐसा प्रतीत होता है अधिक वज़नऔर झुर्रियाँ।

जागने के लिए नींद का सबसे अच्छा चरण

दुर्भाग्य से, उनके लिए भी जिनका जीवन काम और घर से आगे नहीं बढ़ता है, नींद की कमी है आम समस्या. वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि इससे बचा जा सकता है। उनकी राय में, सही समय पर जागना आवश्यक है: नींद के चरण आपको बताएंगे कि पर्याप्त नींद कैसे लें। लेकिन पहले चीजें पहले।

नींद के चक्र के बारे में विचार

एक प्रक्रिया के रूप में नींद के अध्ययन पर कई प्रयोगों के दौरान, शोधकर्ता यह पता लगाने में सक्षम थे कि मस्तिष्क रात में अपना काम करता रहता है। इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम के परिणामों से इसकी पुष्टि हुई।

परिणामों से पता चला कि रात्रि विश्राम एक चक्र में दोहराए जाने वाले चरणों के परिवर्तन के साथ होता है। कुछ घंटों के भीतर, औसतन पाँच ऐसे परिवर्तन होते हैं। प्रत्येक चक्र को दो चरणों में विभाजित किया गया था - गैर-आरईएम और आरईएम नींद। दोनों की अपनी विशेषताएं हैं। एक स्वस्थ वयस्क में एक चक्र की अवधि लगभग 1.5-2 घंटे होती है।

धीमे चरण के चरणों का विवरण

चक्र का पहला चरण, जिसके साथ मानव नींद शुरू होती है, कुल समय का लगभग 70% लेता है। इसके चार चरण हैं:

जानना दिलचस्प है! नींद का धीमा चरण वह समय होता है जब मानव शरीर बहाल हो जाता है। दिल की धड़कन धीमी होती है, शरीर का तापमान लगभग 1 डिग्री गिर जाता है, नाड़ी की दर और रक्तचाप कम हो जाता है। जैसे-जैसे सुबह होती है, चक्र का यह हिस्सा छोटा और छोटा होता जाता है। धीमे चरण के बाद तीव्र चरण आता है, जिसे विरोधाभासी चरण भी कहा जाता है।

तेज चरण विशेषता

विरोधाभासी चरण ज्वलंत सपनों की उपस्थिति की विशेषता है। मस्तिष्क की गतिविधि में शारीरिक रूप से प्रकट - संकेतक जागने के स्तर तक पहुंचते हैं। इसके अलावा मौजूद (शरीर की मांसपेशियों को सीमा तक आराम दिया जाता है) और तेजी से आंखों की गति, जैसे कि नींद वाला व्यक्ति बंद पलकों के पीछे एक फिल्म देख रहा हो (या शायद इसमें भाग भी ले रहा हो)।

यदि पिछला चरण जीव के लिए आवश्यक है, तो यह चेतना के लिए है। यह माना जाता है कि एक सपने में दिन के दौरान जमा की गई जानकारी को संसाधित किया जाता है: विचार, योजनाएं, इच्छाएं, यादें, और इसी तरह।

विभिन्न चरणों में जागृति: विशिष्ट विशेषताएं

विभिन्न चरणों में होने वाली साइकोफिजियोलॉजिकल प्रक्रियाएं रात्रि विश्राम को विषम बनाती हैं। इस वजह से, एक व्यक्ति या तो बिना किसी समस्या के जाग जाएगा, या "मृतकों में से जी उठेगा।"

एक विरोधाभासी चरण में जागने पर, एक व्यक्ति याद रख सकता है कि उसने क्या सपना देखा था। ज्वलंत चित्रऔर दृश्य पूरे दिन के लिए छाप छोड़ सकते हैं, इस अवधि के दौरान जागना आसान है।

बिस्तर पर जाने की स्थिति और दिन के दौरान प्राप्त भार को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है। स्वाभाविक रूप से, जो पूरे दिन कड़ी मेहनत कर रहा है शारीरिक श्रम, बेहतर सोएगा, एक व्यक्ति जिसने कंप्यूटर नहीं छोड़ा है।

जानना ज़रूरी है! धीमा चरण अलग है विस्तृत विश्लेषणएक सपने में। यदि आप इस चरण में जागते हैं, तो केवल इसके दूसरे चरण में - यह इतना दर्दनाक नहीं होगा। और सबसे कठिन जागरण धीमे चरण के चौथे चरण में है: पर्यावरण में उन्मुख होना लगभग असंभव है, प्रतिक्रिया बाधित होती है। आप बिस्तर से बिल्कुल भी नहीं उठना चाहते। सामान्य तौर पर, राज्य एक बहुत मजबूत नशा जैसा दिखता है।

नींद में खलल डालने का सबसे अच्छा समय

ऐसा माना जाता है कि जब कोई व्यक्ति किसी चीज का सपना देखता है तो उसे जगाना सबसे आसान होता है। वहीं, विशेषज्ञ इस चरण में भी बार-बार उठने की सलाह नहीं देते हैं। इसकी कमी मानस के काम में गड़बड़ी से भरा है।

थोड़ा कठिन, लेकिन उतना ही वास्तविक, गैर-आरईएम नींद के दूसरे चरण में जागना। जागृति संभव है, क्योंकि इस स्तर पर व्यक्ति की सुनवाई अधिक तीव्र हो जाती है।

नींद के चरणों की अवधि की गणना

शोध के क्रम में वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि जागने के लिए आदर्श समय की गणना की जा सकती है। इसे आधार के रूप में लिया जाता है आवश्यक राशिउचित आराम के लिए घंटे, साथ ही कुछ शर्तें: दिन के दौरान व्यक्ति बहुत अधिक शारीरिक और मानसिक रूप से तनावग्रस्त नहीं था, बिस्तर पर चला गया प्राकृतिक कारणों, आसानी से और स्वाभाविक रूप से अलार्म घड़ी पर नहीं उठा।

जानना दिलचस्प है! यदि हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि सोने का आवश्यक समय 8 घंटे है, और एक चक्र में लगभग 1.5-2 घंटे लगते हैं, तो हम गणना कर सकते हैं - विरोधाभासी चरण की शुरुआत के क्षण को निर्धारित करने के लिए, जिसमें जागरण उतना ही सरल होगा। और यथासंभव सुखद। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पूर्ण नींद के लिए कम से कम चार चक्र परिवर्तन की आवश्यकता होती है। इंटरनेट पर कई टाइम चार्ट हैं, सबसे अधिक उदाहरण नीचे दिया गया है।

नींद के चरणों की गिनती करके यह पता लगाना कि कब जागना बेहतर है, वास्तविक है, लेकिन 100% गारंटी देना असंभव है कि तेज चरण में जागना वास्तव में प्रभावी होगा। प्रत्येक व्यक्ति के लिए रात्रि विश्राम विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है, इसलिए जागने के लिए सबसे उपयुक्त समय का पता लगाने का कोई भी प्रयास, साथ ही शरीर को पूर्ण विश्राम और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक घंटों की संख्या, प्रकृति में प्रयोगात्मक होगी।

सलाह! आप कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, जो किसी एक इंटरनेट साइट द्वारा प्रदान किया जाता है। यह गणना सबसे तेज़ है: आपको सोने के लिए समय निर्दिष्ट करना होगा और स्क्रीन पर प्रदर्शित परिणाम की प्रतीक्षा करनी होगी।

किसी व्यक्ति को अच्छी नींद लेने में मदद करने के नियम

यह निर्धारित करने से पहले कि कब जागना बेहतर है, आपको सामान्य आराम के लिए गुणवत्ता की स्थिति का ध्यान रखना होगा। आसान सुबह जागरण के लिए प्रारंभिक ध्वनि स्वस्थ नींद की आवश्यकता होती है।

1. बिस्तर पर जाने से पहले शराब और बहुत सारे वसायुक्त खाद्य पदार्थ पीने की सलाह नहीं दी जाती है। रात से कुछ घंटे पहले, आमतौर पर कुछ भी न खाना या पीना बेहतर होता है।
2. आराम से बढ़ावा देता है सोने की जगह. खुरदरी चादरें, बेमौसम गर्म कंबल, अवरुद्ध पहुंच ताज़ी हवा- यह सब आधी रात में जागने का एक अतिरिक्त कारण है।
3. बिस्तर में कोई गैजेट नहीं। बिस्तर पर जाना एक अनुष्ठान जैसा होना चाहिए: अपने दांतों को ब्रश करें और अपना चेहरा धो लें, कल के लिए चीजें तैयार करें, खिड़की खोलें, बिस्तर पर जाएं, एक किताब लें।
4. पर अच्छा सपनायह भी प्रभावित करता है कि कोई व्यक्ति दिन के दौरान खुद को कितना लोड करता है। अपनी कार्य क्षमताओं और क्षमताओं की सही गणना करना आवश्यक है, न कि अपने सिर से ऊपर कूदें, बल्कि आलसी न हों।
5. प्रकाश स्रोतों को कम से कम करें - कभी-कभी लैपटॉप संकेतक पर टिमटिमाती रोशनी भी व्यक्ति को सोने से रोक सकती है।

नींद के REM चरण में आसान जागरण, जिसकी चर्चा ऊपर की गई थी, सामान्य से ही संभव है अच्छी नींदकम से कम चार चक्रों से मिलकर। आपको अपने आप को एक अतिमानव नहीं मानना ​​​​चाहिए, कुछ घंटों के लिए पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करना - कुछ सफल हुए, और डीएनए के संरचनात्मक उल्लंघन के कारण अधिक हुआ, न कि इच्छाशक्ति या आत्म-अनुशासन से।

निष्कर्ष

नींद एक रहस्यमय और कठिन घटना की व्याख्या करने वाली बनी हुई है। इंटरनेट पर कई लोकप्रिय विज्ञान पत्रिकाएं, टीवी वृत्तचित्र और लेख इस क्षेत्र में नई खोजों के बारे में बात करते हैं। कई प्रयोगों के बावजूद, अनुमानों की तुलना में अभी भी कम कठोर तथ्य हैं। नींद के चरणों की गणना करना इस कहानी का एक और पृष्ठ है।

हर कोई ज्ञान जानता है "सुबह शाम से ज्यादा समझदार है।" और इन शब्दों का बड़ा अर्थ है। यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि आदमी के बाद बुरी नींदसरलतम निर्णय लेने में भी कठिनाई होती है।

पर समान स्थितियांलगभग हर व्यक्ति कई बार वहां गया है। जिसमें साथ के लक्षणखराब नींद चक्कर आना, विचलित ध्यान, सरदर्द, कम दक्षता, तेजी से थकान।

काफी समय पहले, वैज्ञानिक किसी व्यक्ति की भलाई और नींद के विभिन्न चरणों के बीच सीधे संबंध की पहचान करने में सक्षम थे।

काफी समय पहले, वैज्ञानिक किसी व्यक्ति की भलाई और नींद के विभिन्न चरणों के बीच सीधे संबंध की पहचान करने में सक्षम थे। इस तथ्य को उन सभी को ध्यान में रखना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने की कोशिश करते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि नींद के कौन से चरण मौजूद हैं और हमेशा अच्छे आकार में रहने और ताकत रखने के लिए पर्याप्त नींद कैसे लें।

स्वस्थ नींद की प्रकृति और चरण - उनकी विशेषताएं

नींद का शरीर विज्ञान है विशेष शर्तमस्तिष्क की कोशिकाएं।सभी विविधता तंत्रिका कोशिकाएंमानव शरीर को सजातीय समूहों में विभाजित किया जा सकता है, जिनमें से प्रत्येक अपना विशिष्ट कार्य करता है। तंत्रिका कोशिकाओं के ऐसे समूहों को नाभिक कहा जाता है।

नींद की प्रक्रिया अविभाज्य रूप से किसी व्यक्ति के जागने की स्थिति से जुड़ी होती है। इन प्रक्रियाओं का संबंध अंततः प्रतिरक्षा, हार्मोनल, पाचन और शरीर की अन्य प्रणालियों की गतिविधि को प्रभावित करता है।

कार्यकरण मानव शरीरजाग्रत अवस्था में अधिकतम धारणा का लक्ष्य होता है वातावरण. प्रत्येक जैविक प्रक्रिया को दिन के एक विशिष्ट समय पर लक्षित किया जाता है।

नींद की प्रक्रिया अविभाज्य रूप से किसी व्यक्ति के जागने की स्थिति से जुड़ी होती है।

नींद की सबसे महत्वपूर्ण विशेषता किसी व्यक्ति और उसके आस-पास के स्थान के बीच मनोवैज्ञानिक संबंध का अभाव है। जब शरीर सोता है, तो वह बाहरी उत्तेजनाओं का जवाब देने के लिए किसी भी गतिविधि को करने की क्षमता खो देता है।

यह व्यर्थ नहीं है कि प्रकृति ने एक तिहाई आरक्षित किया है मानव जीवन. यह उपाय मुख्य सुरक्षात्मक कार्यसभी शरीर प्रणालियों।

मानव नींद REM और गैर-REM नींद का दोहराव चक्र है। प्रत्येक चक्र की औसत अवधि 1.5 घंटे है।

यदि आप यह जानना चाहते हैं कि आप हमेशा पर्याप्त नींद कैसे ले सकते हैं, तो आपको यह समझना चाहिए अच्छा आरामनींद है, जब आपका शरीर नींद के चरणों से गुजरता है जो 5 पूर्ण चक्र बनाते हैं। इस तरह, प्रत्येक व्यक्ति को दिन में कम से कम 7.5-8 घंटे सोना चाहिए।

धीमी और REM नींद के बीच अंतर

नींद की कुल अवधि से धीमा चरणलगभग 80% है। REM नींद की अवधि कम होती है, लेकिन यह जागरण के क्षण के करीब बढ़ती जाती है।

न केवल अवधि में, बल्कि कार्यात्मक घटक में भी नींद के विभिन्न चरण एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

धीमी-तरंग नींद शरीर को ठीक होने में मदद करती है।यह इस चरण में है कि बच्चे अपनी नींद में बड़े होते हैं। REM नींद विकास को बढ़ावा देती है तंत्रिका प्रणाली. मस्तिष्क में दिन के दौरान प्राप्त सभी सूचनाओं को व्यवस्थित किया जाता है, और महत्वपूर्ण जानकारी को याद किया जाता है।

नींद के चरणों की एक विशिष्ट विशेषता उनमें से प्रत्येक में निहित मस्तिष्क गतिविधि है। गैर-आरईएम नींद के दौरान मस्तिष्क आराम पर होता है। REM नींद मस्तिष्क की सभी प्रक्रियाओं को सक्रिय करती है।जब शरीर गहरी नींद में होता है, तब मस्तिष्क जाग्रत अवस्था में होता है।

अगर यह लंबे समय तक काम नहीं करता है, तो आप कैसे सो सकते हैं।

स्वस्थ नींद को क्या नष्ट करता है

नींद के चक्रीय रूप से दोहराए जाने वाले चरण रात में आराम की गुणवत्ता के लिए जिम्मेदार होते हैं। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति सो नहीं पा रहा है या नींद विकार से पीड़ित है तो पर्याप्त नींद कैसे लें?

नींद की गड़बड़ी के सामान्य रूप।

सबसे नकारात्मक तरीके से, नींद की सामान्य प्रक्रिया इससे प्रभावित होती है:

1. पैर हिलाने की बीमारी;
2. अनिद्रा;
3. स्लीप एप्निया;
4. आरईएम नींद विकार;
5. दुःस्वप्न;
6. नार्कोलेप्सी;
7. सोनामबुलिज़्म;
8. ब्रुक्सिज्म।

इस तरह के रोग मनोदैहिक प्रकृति के होते हैं। उन्हें खत्म करने के लिए, नींद की स्वच्छता का पालन करना, तनाव और लगातार चिंताओं से छुटकारा पाना आवश्यक है, साथ ही एक विशेषज्ञ की मदद लेना जो आवश्यक का चयन करेगा चिकित्सा तैयारीअपनी नींद में सुधार करने के लिए।

इंसान को कितना और कब सोना चाहिए

बहुत से लोग इस सवाल से परेशान हैं कि नींद के प्राकृतिक चरणों को परेशान किए बिना पर्याप्त नींद कैसे लें? कई अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप कम से कम 8 घंटे नियमित रूप से सोते हैं, तो मानव शरीर तंत्रिका, हृदय और अन्य प्रणालियों से किसी भी गड़बड़ी के अधीन नहीं होगा।

यदि आप नियमित रूप से कम से कम 8 घंटे सोते हैं, तो मानव शरीर तंत्रिका, हृदय और अन्य प्रणालियों से किसी भी गड़बड़ी के अधीन नहीं होगा।

नींद की अवधि को दिन में 4-6 घंटे तक कम करना पहले से ही कुछ विकृति के विकास से भरा है।

नींद की कमी जमा हो जाती है, और यह शरीर की न्यूरोबायोलॉजिकल संरचना पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। नींद की कमी के साथ, आप अपने मानसिक और भावनात्मक प्रदर्शन में गिरावट का अनुभव करेंगे।

तब एक भ्रामक भावना होगी कि आपका प्रदर्शन एक स्थिर स्तर पर बना हुआ है, लेकिन आपकी ताकत कम होती रहेगी।

बहुत से लोग अधिक घंटे काम पर रहकर अपनी नींद की कमी को पूरा करने की कोशिश करते हैं।

हालाँकि, यदि आपका काम मानसिक गतिविधि से जुड़ा है, अपर्याप्त नींद के साथ, आप समान मात्रा में काम अधिक धीरे-धीरे और कम कुशलता से करेंगे। यह बिगड़ती स्मृति कार्यों, वांछित वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के कारण है।

अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने और यथासंभव कुशल होने के लिए, एक वयस्क को दिन में 7 से 9 घंटे सोना चाहिए।बच्चों, किशोरों और बुजुर्गों को 8 घंटे से अधिक सख्ती से सोने की जरूरत है।

अपनी सुबह की योजना सावधानी से बनाएं। निर्धारित करें कि आपको कितना समय चाहिए स्वच्छता प्रक्रियाएं, नाश्ता और अध्ययन या काम के स्थान पर आगमन।

में हर व्यक्ति आधुनिक समाजअपनी लय में और अपनी दिनचर्या के अनुसार रहता है। लेकिन बिल्कुल हर कोई इस तकनीक में रुचि रखता है कि नींद के चरणों की अखंडता का उल्लंघन किए बिना पर्याप्त नींद कैसे ली जाए।

अपनी सुबह की योजना सावधानी से बनाएं।निर्धारित करें कि आपको अध्ययन या कार्य के स्थान पर स्वच्छता प्रक्रियाओं, नाश्ते और आगमन के लिए कितना समय चाहिए।

जागने का समय निर्धारित करके उसमें से सोने के लिए आवश्यक 7-8 घंटे घटा दें, और आपको दिन का वह समय मिल जाएगा जब आपको बिस्तर पर जाना चाहिए। यह भी विचार करने योग्य है कि सबसे उपयोगी और गहरी नींद 19:00 और 00:00 के बीच है।

स्वस्थ नींद के लिए बुनियादी नियम

कोई भी इस तथ्य से बहस नहीं करेगा कि एक पूर्ण और स्वस्थ रात का आराम नींद के चरणों द्वारा प्रदान किया जाता है। कैसे सोना है यह समझने के लिए आपको फॉलो करना होगा सरल नियम स्वस्थ नींद.

एक पूर्ण और स्वस्थ रात का आराम नींद के चरणों द्वारा प्रदान किया जाता है।

अपने सोने के समय को सीमित न करें

नींद की अवधि को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। यह किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति, उसके वजन और साथ ही चयापचय दर से प्रभावित होता है। मानव शरीरबाकी की आदत हो रही है।

जब तक बिल्कुल आवश्यक न हो, आपको रात्रि विश्राम के समय को सीमित नहीं करना चाहिए।सप्ताहांत पर बिस्तर के लिए तैयार हो रही एक आम गलती है, जो सप्ताह के दिनों की तुलना में बहुत बाद में शुरू होती है।

जब तक बिल्कुल आवश्यक न हो, आपको रात्रि विश्राम के समय को सीमित नहीं करना चाहिए।

अपना बिस्तर तैयार करें

एक महत्वपूर्ण घटक आपके शयनकक्ष की उपस्थिति है। इस कमरे के बहुत उज्ज्वल और आकर्षक आंतरिक तत्वों से छुटकारा पाएं।

प्राचीन काल में, घर के मालिकों के दोस्तों के लिए भी बेडरूम में जाना मना था। उनका मानना ​​था कि किसी और की ऊर्जा इस कमरे में आराम करने वाले निवासियों की शांति और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।

स्वस्थ नींद के लिए इष्टतम तापमान 18-21 डिग्री सेल्सियस है।अपने आप को गर्म कंबल से ढकना बेहतर है, लेकिन कमरे को थोड़ा ठंडा रखें।

सोने से पहले कमरे को वेंटिलेट करें। अपने आप को गर्म कंबल से ढकना बेहतर है, लेकिन कमरे को थोड़ा ठंडा रखें।

अपने पेट को ओवरलोड न करें

देर से स्वागतभोजन आपकी नींद में खलल डाल सकता है और खराब हो सकता है सामान्य स्थितिआपका स्वास्थ्य।नींद के दौरान, शरीर की सभी प्रणालियाँ आराम करती हैं, ठीक होती हैं और अपनी गतिविधि को न्यूनतम स्तर तक कम करती हैं।

रात में अधिक खाने के मामले में, अगले दिन से पहले संसाधनों और ताकत पर स्टॉक करने के बजाय, आपका पेट भोजन को अवशोषित करने के लिए मजबूर होता है। जागने के बाद आप बेचैनी महसूस करेंगे और आपकी सुबह की शुरुआत पेट में भारीपन के अहसास के साथ होगी।

देर से खाने से आपकी नींद में खलल पड़ सकता है और आपका संपूर्ण स्वास्थ्य खराब हो सकता है।

दिमाग को उत्तेजित मत करो

एक्शन फिल्में, कंप्यूटर गेमऔर मौजूदा समस्याओं के बारे में भारी विचार नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

कोशिश करें कि सोने से पहले अपने नर्वस सिस्टम को डिस्टर्ब न करें।बहुत अधिक तनाव और नकारात्मक भावनाएंअनिद्रा या पैदा कर सकता है परेशान करने वाला सपनाजो आपको आराम नहीं करने देगा।

बिस्तर के लिए तैयार कैसे हो?

अपनी नींद को और अधिक स्वस्थ बनाने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

मानव शरीर जटिल के अधीन है विभिन्न चक्र. दूसरे शब्दों में, वह अपने स्वयं के जैविक शासन में रहता है, जो सर्कैडियन रिदम. आपको अपनी दिनचर्या में इसका समर्थन करना चाहिए।

अपने लिए एक शेड्यूल बनाएं जो आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने की अनुमति देगा।

अपने बेडरूम में सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को अनप्लग करने की आदत डालें। कोई भी विद्युत उपकरण शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा डालता है।जो उसे नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।

अमल न करने की कोशिश करें अंतिम घंटेकंप्यूटर या टैबलेट पर सोने से पहले। अपनी पसंदीदा किताब पढ़ते समय या अपने करीबी लोगों से बात करते हुए आराम करना सबसे अच्छा है।

शाम के भोजन की सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए।भोजन की मात्रा उस मात्रा से कम होनी चाहिए जो आप सुबह या दोपहर में लेते हैं।

शाम के भोजन की सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए। भोजन की मात्रा उस मात्रा से कम होनी चाहिए जो आप सुबह या दोपहर में लेते हैं।

यदि आप शाम का भोजन कर रहे हैं, तो भोजन की आवश्यक मात्रा को तुरंत एक प्लेट में रख दें। इसलिए आप रात में ज्यादा खाने और बेचैनी से खुद को बचाएं।

आपकी नींद को नुकसान नहीं पहुंचाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

1. अखरोट का एक छोटा सा हिस्सा;
2. फलों के टुकड़ों के साथ प्राकृतिक दही;
3. साबुत अनाज की रोटी के साथ स्किम्ड दूध;
4. मूंगफली का मक्खन;
5. चेरी;
6. मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ।

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि एक व्यक्ति कितनी अच्छी तरह सो सकता है यह न केवल नींद के चरणों से प्रभावित होता है, बल्कि चार प्रमुख बिंदुओं के सापेक्ष आराम के दौरान उसके स्थान से भी प्रभावित होता है।

प्राचीन पूर्वी चिकित्सकों और संतों का दावा है कि नींद के दौरान मानव शरीर की स्थिति का उसके स्वास्थ्य, कल्याण और आंतरिक सद्भाव के स्तर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।

प्राचीन पूर्वी चिकित्सकों और ऋषियों का दावा है कि नींद के दौरान मानव शरीर की स्थिति का उसके स्वास्थ्य पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।

अधिक से अधिक विशेषज्ञों का तर्क है कि प्रत्येक व्यक्ति का अपना है विद्युत चुम्बकीय. उसी समय, सिर के शीर्ष को ऊर्जा (उत्तरी ध्रुव) प्राप्त होती है, और पैर इसे (दक्षिणी ध्रुव) उत्सर्जित करते हैं।

इस प्रकार, एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए, सुबह में प्रसन्नता महसूस करने और पूरे दिन अच्छे मूड में रहने के लिए, पृथ्वी के विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र को अपने साथ समन्वयित करना आवश्यक है।

इसीलिए सबसे सही स्थितिनींद के लिए सिर उत्तर की ओर है।तो आप अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को मजबूत कर सकते हैं।

जल्दी उठना कैसे सीखें

दिन की अच्छी शुरुआत के कई फायदे हैं:

आपको यह समझने की जरूरत है कि तुरंत बिस्तर से बाहर कूदो पहले का समयआप नहीं कर सकते। जल्दी उठना एक आदत है जिसे आपके शरीर में डालने की जरूरत है। एक मीठे सपने के बाद उनींदापन से शारीरिक गतिविधि से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

सुबह की हल्की दौड़ की व्यवस्था करना सबसे अच्छा है।यदि आपके पास इस तरह से व्यायाम करने का अवसर नहीं है, तो आप वार्म-अप करके खुश हो सकते हैं विभिन्न समूहजिम्नास्टिक की मांसपेशियां।

रात में अपने पेट को अधिक भोजन से न भरें।आप जल्दी उठने से पहले पर्याप्त नींद कैसे प्राप्त कर सकते हैं और नींद के सभी चरणों से गुजर सकते हैं यदि आप पूरी रात टॉस करते हैं और अधिक खाने से सो नहीं पाते हैं?

अपने आप को आवश्यक प्रेरणा प्रदान करें। सुबह के लिए महत्वपूर्ण चीजों की योजना बनाएं, पूल की यात्रा करें। उचित प्रेरणा के बिना, आप जल्दी नहीं उठ पाएंगे और सक्रिय रूप से अपने दिन की शुरुआत नहीं कर पाएंगे।

इससे पहले, आराम करना, अपने सभी मामलों को पूरा करना, आंतरिक अनुभवों से छुटकारा पाना और अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करना महत्वपूर्ण है।

यदि आप हर समय काफी देर से सो रहे हैं, तो अपनी नींद के पैटर्न में भारी बदलाव न करें। अपनी आदतों को धीरे-धीरे बदलें। लेकिन अधिकतर सही तरीकाआप 23 बजे के बाद बिस्तर पर नहीं जाएंगे।

पहले आराम करना ज़रूरी हैअपने सभी मामलों को पूरा करें, आंतरिक अनुभवों से छुटकारा पाएं और अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करें।

इस वीडियो से आप अपने लिए एक नया और सीख सकते हैं उपयोगी जानकारीनींद के बारे में।

यह वीडियो आपको बताएगा कि पर्याप्त नींद लेने के लिए कैसे सोना चाहिए।

इस वीडियो में आप खुद ही देख लेंगे मददगार सलाहके लिये उचित नींद, और इसके चरणों से परिचित हों।