किस खाद्य पदार्थ में प्रोटीन की सूची होती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ कौन से खाद्य पदार्थ हैं? किसे ढेर सारा प्रोटीन खाना चाहिए

मानव पोषण का आधार वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बना है। मानव शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए जिम्मेदार एक महत्वपूर्ण घटक, मजबूत नाखून और सुंदर बाल, प्रोटीन कार्य करता है - एक साधारण प्रोटीन। पदार्थ में अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से अधिकांश भोजन में पाए जाते हैं। पोषण सही और स्वस्थ होने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना अनिवार्य है।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं

प्रोटीन के मुख्य कार्य

प्रोटीन अमीनो एसिड के यौगिक होते हैं जो महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार होते हैं:

• अंगों के सेलुलर और ऊतक संरचना के निर्माण के लिए एक निर्माण सामग्री हैं;
• हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं;
• शरीर को संक्रमण से बचाने वाले पदार्थों और यौगिकों के निर्माण के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करें;
• शरीर द्वारा उपयोगी घटकों (खनिज, कार्बोहाइड्रेट, वसा) को आत्मसात करने में भाग लें।

प्रोटीन यौगिक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जमा नहीं होते हैं, जो उन्हें आवश्यक पदार्थ बनाता है। इसका मतलब सामान्य कामकाज के लिए है आंतरिक अंगप्रोटीन भंडार को नियमित रूप से भरना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के मुख्य कार्य

मनुष्यों में प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा के कारण होता है:

• अंतःस्रावी और अंतःस्रावी ग्रंथियों की शिथिलता;
• रक्त संरचना में गिरावट;
• मस्तिष्क का विघटन;
• छोटे बच्चों की वृद्धि और विकास में मंदी।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

पौधे और पशु उत्पादों का संयोजन आपको शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड का संतुलित सेवन सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।

यह याद रखना चाहिए कि आहार में शुद्ध प्रोटीन नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह आंतरिक अंगों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है:

• जिगर और गुर्दे की खराबी का कारण;
• आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को तेज करना;
• एसिड संतुलन को बाधित;
• पर एक भारी भार बनाएँ गुप्त कार्यपाचन तंत्र।

मोटे तौर पर नियंत्रित करने के लिए प्रतिदिन का भोजन महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, आपको यह जानना होगा कि किन उत्पादों में उनमें से अधिकांश शामिल हैं।

आपको न केवल पशु उत्पादों को खाने की जरूरत है, बल्कि पौधे के खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए।

हर्बल उत्पादों की सूची

जिसमें हर्बल उत्पादबहुत सारा प्रोटीन? फल, सूखे मेवे, सब्जियां, फलियां और अनाज - उनका उपयोग शरीर की आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा कर सकता है।

उत्पाद तालिका वनस्पति मूलसाथ उच्च सामग्रीप्रोटीन।

प्रोडक्ट का नाम	प्रोटीन प्रति 100 ग्राम, (जी)
फलियां:
मटर	22,5
मसूर की दाल	28,4
फलियां	23
अनाज:
अनाज	13
बाजरा	12
मकई का आटा	11
गेहूं के उत्पाद:
रोटी	8
पास्ता	10,4
जई उत्पाद: ऑट फ्लैक्स
जौ का दलिया	11
नट:
अखरोट	15,2
पिसता	20
बादाम	18,7
मूंगफली	26,3
बीज: सरसों के बीज
कद्दू	24,8
तिल	20
सब्जियां और जड़ी बूटी:
ब्रसल स्प्राउट	4,9
चमपिन्यान	4,3
सफेद मशरूम	4
फल, सूखे मेवे: काला करंट
सूखा आलूबुखारा	5,3
खजूर	2,6
सूखे खुबानी	2,3
किशमिश	1,9

प्रोटीन यौगिक पूर्ण (मटर, बीन्स, सोयाबीन) और निम्न (साबुत अनाज) हो सकते हैं। में उनकी उपस्थिति रोज का आहारक्रमशः 60% से 40% के अनुपात में होना चाहिए।

पशु मूल के उत्पादों की सूची

लगभग सभी प्रजातियां पशु प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं:

• मांस;
• समुद्री भोजन;
• पक्षी।

अधिकतम प्रोटीन सामग्री वाले पशु खाद्य पदार्थों की तालिका।

नाम	प्रोटीन, जी (उत्पाद के 100 ग्राम में)
मांस
सुअर का मांस	11.7 (वसायुक्त) -14.7 (मांस)
गाय का मांस	18,6-20
बछड़े का मांस	19,7
घोड़े का मांस	19,5
भेड़े का मांस	15,6-19,8
खरगोश का मांस	21,1
बीफ दिल	16,2
पोर्क किडनी	13
पक्षी, अंडे
चिकन के	18,2-20
तुर्की	19,5
बत्तख	15,2
बत्तख	15,9
चिकन अंडे	12,8
एक मछली
दोस्त	22
गेरुआ	21
घोड़ा मैकेरल	18,6
छोटी समुद्री मछली	18,1
बरबोट	18,8
बसेरा	18,3
हिलसा	19
क्रूसियन कार्प, पाइक	17,8
फ़्लॉन्डर	16,1
ब्रीम	17,1
काप	16
सीओडी	16
नवागा	16,1
हेक	16,7
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
कैपेलिन	13,4
समुद्री भोजन
स्क्वीड	18
चिंराट	18
कॉड लिवर	4,2
कैवियार: स्टर्जन
दूध के उत्पाद
दूध: प्रोटीन सघन
केफिर	2,8-3
छाना	14-18
पनीर	17,9
क्रीम (सूखा)	23
पनीर: डच रूसी में जुड़े
मीठा दही द्रव्यमान और दही	7,2

ये सभी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके शरीर के लिए अच्छे नहीं हैं। इसलिए, कड़ी चीजकम वसा वाला पनीर, कुछ प्रकार के मांस और मछली में बहुत अधिक वसा होता है, जिसका अगर बार-बार सेवन किया जाए तो यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

अमीनो एसिड शरीर में सामान्य चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण में योगदान करते हैं। यदि आहार को सही ढंग से व्यवस्थित किया जाता है, तो प्रोटीन भोजन फेंकने में मदद करता है अतिरिक्त वसामांसपेशियों के नुकसान के बिना।

प्रोटीन आहार

में प्रोटीन शुद्ध फ़ॉर्मकई एथलीट इसका इस्तेमाल मांसपेशियों के निर्माण के लिए करते हैं। विशेष एडिटिव्स के अलावा, आपको सही खाने की जरूरत है - भोजन प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होना चाहिए। वजन घटाने के लिए भी यह सिद्धांत लागू किया गया था। कई विकल्पों में से त्वरित नुकसानवजन घटाने वाले प्रोटीन आहार सबसे प्रभावी हैं।

1. चिकन स्तन (उत्पाद के 180 ग्राम में - 41 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा)। यह चावल के व्यंजन, उबली हुई सब्जियों के साथ अच्छा लगता है।
2. लीन बीफ में सभी प्रकार के गैर-प्रतिस्थापन योग्य और गैर-प्रतिस्थापन योग्य अमीनो एसिड होते हैं। 200 ग्राम उत्पाद में 42 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम वसा होता है।
3. उबला हुआ मुर्गी के अंडेआसानी से पचने योग्य भोजन हैं। 7 अंडों के लिए 40 ग्राम प्रोटीन और 35 वसा गिरते हैं।
4. सामन पट्टिका (200 ग्राम - 40 ग्राम प्रोटीन, वसा - 28 ग्राम)। प्रोटीन डाइट के साथ इसे हफ्ते में कम से कम 2 बार रात के खाने में खाना चाहिए।
5. खरगोश के मांस (21 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम वसा) में बी विटामिन और आयरन होता है और यह एक मूल्यवान आहार उत्पाद है।

आहार के दौरान, इसका उपयोग करना अच्छा होता है स्किम्ड मिल्क, पनीर, दही। मछली में, गुलाबी सामन, टूना, सामन, साथ ही सफेद मांस की किस्मों को वरीयता दें।

प्रोटीन आहार के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि जितना हो सके मैदा और मीठे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाए। अन्यथा, सकारात्मक नतीजेवजन कम करने का यह तरीका नहीं देगा।

प्रोटीन आहार का उपयोग करने पर प्रतिबंध:

• बुजुर्ग लोग (के कारण उम्र से संबंधित परिवर्तनशरीर में, शुद्ध प्रोटीन रक्त के थक्के, रक्त के थक्कों में वृद्धि को भड़का सकता है);
• मोटे लोग;
• रोगों पाचन तंत्र (बढ़ी हुई गैसिंग, अग्नाशयशोथ, कोलाइटिस;
• गुर्दे के काम में गड़बड़ी।

मोटापे के लिए आपको प्रोटीन डाइट का सहारा नहीं लेना चाहिए

एक प्रोटीन आहार एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के साथ-साथ वजन कम करने वाले युवाओं के लिए आदर्श है। मुख्य बात आहार को सही ढंग से व्यवस्थित करना है, और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन आंतरिक अंगों के समुचित कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन से भरपूर सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते हैं। वसायुक्त पनीर, पनीर, दूध, मांस और मछली में प्रोटीन के अलावा वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। वे ऊर्जा के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, और अधिक मात्रा में शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, मोटापा और अन्य असामान्यताओं में वृद्धि हो सकती है। इसलिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि प्रोटीन में वास्तव में क्या है, और आसानी से पचने योग्य भोजन को वरीयता दें।

जीवन के लिए आवश्यक भोजन मानव शरीरप्रोटीन है। वी जठरांत्र पथ(जीआईटी), पौधे और पशु मूल के प्रोटीन हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप अमीनो एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं। अमीनो एसिड, बदले में, मांसपेशियों सहित ऊतक निर्माण के लिए मुख्य निर्माण खंड हैं।

मानव शरीर के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत अंडे, मांस, पनीर, डेयरी उत्पाद, मछली और समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, यानी पशु उत्पाद हैं। पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन, जो मुख्य रूप से अनाज और फलियों में पाए जाते हैं, पशु मूल के प्रोटीन की तुलना में कम जैविक मूल्य होते हैं और शरीर द्वारा कुशलता से अवशोषित नहीं होते हैं। प्रोटीन में तथाकथित "गैर-आवश्यक" और "अपूरणीय" अमीनो एसिड होते हैं जो मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। बदली जाने योग्य अमीनो एसिड, अपूरणीय के विपरीत, मानव शरीर में बिल्कुल भी प्रवेश नहीं कर सकते हैं और इसमें स्वायत्त रूप से संश्लेषित हो सकते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड में ऐसे गुण नहीं होते हैं।

प्रति दिन एक वयस्क के शरीर को 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की सीमा में प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है

प्रति दिन एक वयस्क के शरीर को 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम सामान्य (पूर्ण) वजन के प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है, जो औसतन 90-100 ग्राम है। इस राशि का 80% पशु होना चाहिए, और 20% - वनस्पति प्रोटीन . शरीर सौष्ठव में लगे एथलीटों के लिए, यह दर बहुत अधिक है और प्रति दिन लगभग 300 ग्राम है, और प्रत्येक एथलीट के लिए इष्टतम खुराक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। एक एथलीट द्वारा प्रोटीन प्राप्त करने की आदर्श योजना 50 से 50 है, यानी 50% प्रोटीन भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, और शेष 50% वसा और अन्य गिट्टी घटकों से मुक्त होता है। इसके अलावा, आहार की खुराक के रूप में लागत प्रोटीन युक्त उत्पादों की लागत के बराबर है।

एक एथलीट के लिए भोजन चुनते समय, दो मानदंडों का पालन किया जाना चाहिए: उच्च स्तरकैलोरी की प्रति यूनिट प्रोटीन सामग्री और शरीर में इसके अवशोषण की दर। इसलिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जिनमें प्रोटीन अधिक हो और वसा कम हो।

गर्मी उपचार से गुजरने वाले प्रोटीन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ होते हैं और पचाने में आसान होते हैं। इसी समय, थर्मल एक्सपोजर की प्रक्रिया में, कुछ अमीनो एसिड का विनाश होता है, जिससे उनका जैविक मूल्य कम हो जाता है।

प्रोटीन की गुणवत्ता

न केवल मात्रा, बल्कि प्रकार और संरचना को भी ध्यान में रखना आवश्यक है खाद्य प्रोटीन... के रूप में जाना जाता है, विभिन्न प्रकारप्रोटीन विभिन्न अमीनो एसिड से बने होते हैं और उनमें अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन होते हैं। उच्च जैविक मूल्य और शरीर द्वारा खाद्य प्रोटीन को आत्मसात करने में आसानी प्रोटीन और शरीर के अमीनो एसिड की संरचना की निकटता के स्तर द्वारा प्रदान की जाती है।

प्रोटीन जैविक मूल्य

प्रोटीन या भोजन युक्त प्रोटीन का जैविक मूल्य शरीर में अवशोषित मात्रा से शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण का अनुपात है। प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड की संतुलित सामग्री के साथ शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण का स्तर जितना अधिक होता है, जो शरीर के विकास को सुनिश्चित करता है, प्रोटीन का जैविक मूल्य उतना ही अधिक होता है।

संतुलित अमीनो एसिड संरचना

मानव शरीर में मुख्य प्रकार के प्रोटीन के संश्लेषण की प्रक्रिया में, सभी 20 अमीनो एसिड कुछ संयोजनों में शामिल होते हैं। इस प्रक्रिया में, आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात, जो मानव शरीर के प्रोटीन में निहित उपस्थिति के सबसे करीब है, मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। आहार प्रोटीन के अमीनो एसिड की संरचना में कोई भी खराबी शरीर को अपने स्वयं के प्रोटीन के संश्लेषण को बाधित कर सकती है, और प्रोटीन अपचय और उपचय के संतुलन की गतिशीलता को बाधित कर सकती है, एंजाइम प्रोटीन सहित अपने स्वयं के प्रोटीन के टूटने को भड़का सकती है। . यदि शरीर में प्रोटीन संश्लेषण प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए आवश्यक किसी भी आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, तो शरीर स्वचालित रूप से इसके बजाय अन्य अमीनो एसिड का उपयोग करता है। और शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड की अधिकता के मामले में, अत्यधिक जहरीले चयापचय उत्पादों को संश्लेषित किया जाता है, जो अमीनो एसिड के निर्माण में भाग नहीं लेते हैं।

अमीनो एसिड की उपलब्धता

जब खाना पकाने के दौरान प्रोटीन और अमीनो एसिड थर्मल रूप से क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, या जब खाद्य प्रोटीन में पाचक एंजाइम अवरोधक होते हैं, जैसे कि बीन्स में पाए जाने वाले, व्यक्तिगत अमीनो एसिड की उपलब्धता कम हो सकती है।

प्रोटीन पाचनशक्ति

एक प्रोटीन की पाचनशक्ति (आत्मसात) का स्तर जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसके टूटने की डिग्री और शरीर में अमीनो एसिड के आगे अवशोषण को दर्शाता है। खाद्य प्रोटीन के पाचन की दर उन्हें निम्नलिखित क्रम में व्यवस्थित करने की अनुमति देती है (इसकी कमी की डिग्री के अनुसार):

• दूध और अंडे का सफेद भाग
• मछली और मांस प्रोटीन
• वनस्पति प्रोटीन

स्वच्छ प्रोटीन उपयोग

शुद्ध प्रोटीन उपयोग आहार प्रोटीन की गुणवत्ता का एक संकेतक है, जो एक साथ नाइट्रोजन प्रतिधारण की डिग्री और पचने वाले प्रोटीन की मात्रा को दर्शाता है। यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में प्रोटीन की पाचनशक्ति को ध्यान में रखते हुए, शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण के स्तर को भी दर्शाता है।

प्रोटीन दक्षता अनुपात

यह संकेतक इस परिकल्पना पर आधारित है कि बढ़ते जानवरों के शरीर के वजन में वृद्धि उनके द्वारा खपत प्रोटीन की मात्रा के अनुरूप होती है। खाद्य उत्पादों के संयोजन से प्रोटीन दक्षता अनुपात बढ़ जाता है, जिनमें से प्रोटीन व्यवस्थित रूप से एक दूसरे के पूरक होते हैं।

प्रोटीन आत्मसात दर

इस स्तर पर, भोजन में निहित प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन उनके आत्मसात के गुणांक के मूल्य से किया जाता है। यह गुणांक प्रोटीन के रासायनिक (एमिनो एसिड संरचना) और जैविक मूल्य (पाचन की पूर्णता) को ध्यान में रखता है। सबसे संतुलित प्रोटीन स्रोत 1.0 के अनुपात वाले खाद्य पदार्थ हैं। डब्ल्यूएचओ ने भोजन में निहित प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन किया है, और इसे एक तालिका के रूप में प्रस्तुत किया गया है।

यह ज्ञात है कि प्रोटीन के एक परिसर का जैविक मूल्य प्रत्येक प्रोटीन के अलग-अलग मूल्य से बहुत अधिक है। इस उद्देश्य के लिए, विशेषज्ञ संयोजनों की सलाह देते हैं खाद्य उत्पादजो उनके जैविक मूल्य को बढ़ाते हैं:

• अंडे + आलू
• अंडे + गेहूं
• अंडे + मक्का
• अंडे + बीन्स
• दूध + राई
• सोया + बाजरा

आहार बनाते समय, पौधे और पशु मूल (मांस, दूध, अंडे, आदि) के प्रोटीन को मिलाने का प्रयास करें।

30 . 03.2017

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, यह कितना मूल्यवान है और यह क्या कार्य करता है, इसके बारे में एक कहानी। कौन सा भोजन प्रोटीन से भरपूर(प्रोटीन)? मैं पाचन की गति के अनुसार हम जो खाते हैं उसकी एक सूची प्रदान करूंगा। किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं और कौन से नहीं? यह सब नीचे। जाओ!

- मैं अच्छी मांसपेशियों को पंप क्यों नहीं कर सकता? मैं अभ्यास करने में बहुत मेहनत करता हूं। मैं अपना वजन कम करता हूं, मैं मुश्किल से रेंग सकता हूं, और प्रभाव शून्य है!

- आपके भोजन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक की कमी होती है, जिसके बिना न केवल मांसपेशियां बढ़ती हैं, बल्कि गिरती भी हैं, और आपके अंग ठीक नहीं हो सकते।

हैलो मित्रों! निश्चित रूप से बहुत से लोग जानते हैं कि यह किस बारे में है। मैं आपको बताऊंगा कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

यह मूल्यवान क्यों है

कुछ लोग सोचते हैं कि जितना अधिक जटिल होगा उतना ही बेहतर होगा (पाठक को भ्रमित करना जितना आसान होगा), प्रत्येक अणु के जटिल वर्गीकरण और सूची को खिसकाएं। मैं "उंगलियों पर" समझाऊंगा - समझदारी से और बिना अनावश्यक शर्तों के।

जीवित जीवों के अंगों और ऊतकों में प्रोटीन होता है। इसके बहुत सारे कार्य हैं, क्योंकि यह एक जीवित कोशिका का आधार है। शरीर में इसकी भूमिका बहुत बड़ी है। जीवन का आधार है प्रोटीन!

इसमें एंजाइम भी होते हैं जो हमारे पेट, एरिथ्रोसाइट्स और अन्य रक्त तत्वों, हार्मोन में भोजन को तोड़ते हैं। यह रक्त प्लाज्मा में पाया जाता है और कांच काआसमाटिक द्रव दबाव बनाए रखने के लिए आंखें। यहां तक ​​कि चुनता है जो एक से आवेगों को संचारित करता है चेता कोषदूसरे को, है प्रोटीन प्रकृति... सब कुछ एक प्रोटीन प्रकृति का है।

इसे कहाँ प्राप्त करें

निश्चित रूप से किसी ने संयोजन "बिना" सुना प्रोटीन आहार". यह बहुत ही मनमाना है और इसका तात्पर्य भोजन के साथ सेवन किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा में केवल एक महत्वपूर्ण कमी है।

अन्यथा समान विधिइसे इस तरह दिखना चाहिए था: मैंने विटामिन का एक पाउडर खाया, कार्बोहाइड्रेट के साथ एक कैप्सूल, एक माइक्रोसेल्यूलोज टैबलेट का एक टुकड़ा लिया - कुछ हफ़्ते के बाद मुझे एक छेद मिला, लगभग दो मीटर प्रति मीटर, एक ताबूत के आकार का। प्रोटीन भुखमरी जल्दी विनाशकारी परिणाम दे सकती है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है:

• मांस;
• एक मछली;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• फलियां;
• पागल;
• कैवियार;

फोटो में - विशेष रूप से मूल्यवान स्रोत:

एक महत्वपूर्ण प्रश्न: इस या उस भोजन में कितने प्रतिशत अमीनो एसिड शामिल हैं? यह इस बात पर निर्भर करता है कि आज आपको बीफ खाने की जरूरत है या झींगा। यह पहले से ही प्रत्येक जीव के लिए एक व्यक्तिगत आवश्यकता है। और यह हर दिन बदलेगा।

जीवन की निर्माण इकाई

सभी प्रोटीन, उनमें से कितने प्रकृति में मौजूद हैं, बीस से बने होते हैं। अधिक सटीक रूप से, उनके संयोजनों से। हमारे लिए, उच्च स्तनधारियों, इन बीस "बिल्डिंग ब्लॉक्स" में से 12 को "विनिमेय" कहा जाता है। यदि आवश्यक हो तो हमारा शरीर उन्हें स्वयं पका सकता है।

शेष 8 अपूरणीय हैं।

हम स्वयं उन्हें स्वयं में संश्लेषित नहीं करते हैं, इसलिए हमें उन्हें तैयार भोजन से प्राप्त करना चाहिए। पूर्ण प्रोटीन, जिसमें एक ही समय में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, केवल पशु उत्पादों में पाए जाते हैं: मांस, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद, अंडे, कैवियार, समुद्री भोजन।

समस्या संख्या 1

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है बड़ी मात्रा? कैवियार में, अंडे में, कुछ डेयरी उत्पादों (पनीर, पनीर) में, चिकन ब्रेस्ट में, समुद्री भोजन में, दाल, बीन्स, सोया में। लेकिन हमारे शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन को मोड़ने के लिए, पहले उसे भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़ना होगा।

सरल से जटिल तक अवशोषण की दर के संदर्भ में हम जो खाते हैं उसकी एक सूची:

• दूध;
• अंडकोष;
• कैवियार;
• सभी प्रकार की मछली;
• विभिन्न प्रकार के मांस;
• फलियां;
• मशरूम।

समस्या संख्या 2

हम जितना खुद सोचते हैं उससे कहीं ज्यादा जानवरों की तरह हैं। मांस और दूध में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और मानव शरीर के लिए आवश्यक अनुपात में होते हैं। उनकी प्रोटीन श्रृंखला को विभाजित करने के बाद, हमें तुरंत वह सेट मिल जाता है जिसकी हमें आवश्यकता होती है, जिससे पहेली की तरह, हम अपने स्वयं के ऊतक और अंग बनाते हैं।

हम जानवरों की तुलना में पौधों से बहुत आगे हैं और उनमें आवश्यक अमीनो एसिड का अधूरा सेट होता है + इन एसिड का कोई सही अनुपात नहीं होता है। पौधों के घटकों की मदद से अमीनो एसिड के पूरे आवश्यक स्पेक्ट्रम का चयन करना असंभव है!

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और कितने प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है

हमें संतुलन चाहिए! अगर हमें उचित मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलता है, तो हमारा शरीर अपने प्रोटीन का उपयोग करना शुरू कर देगा। मांसपेशियां गिरने लगेंगी, ताकत सूख जाएगी, प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाएगी। यह विधि काम नहीं करेगी, क्योंकि यह केवल मुरझाने की ओर ले जाती है।

तो क्या है दैनिक दर? यह सब व्यक्तिगत है। यह सब इस पर निर्भर करता है:

• उम्र;
• मंज़िल;
• वजन;
• सहवर्ती रोग;
• लक्ष्य;
• शारीरिक गतिविधि;
• आनुवंशिकी;
• मौसम की स्थिति।

औसत प्रसार होगा: हमारे वजन के प्रति किलो 1 से 3 ग्राम प्रोटीन से। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी भी भोजन में केवल एक हिस्सा प्रोटीन होता है। मैं प्रति 100 ग्राम इस पदार्थ की मात्रा के कई अनुपात दूंगा:

व्यवहार में, यह इस तरह दिखता है: यदि मेरा वजन 70 किलोग्राम है, तो मुझे प्रति दिन औसतन 105 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो शरीर के वजन के 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम के आधार पर होता है। इसके अलावा, यह बेहतर है कि इस राशि के 2/3 पशु मूल के हों। 105 तीन से विभाजित और दो से गुणा - 70 ग्राम। उदाहरण के लिए मुर्ग़े का सीना, और अपने लिए एक हिस्सा काट लें ... नहीं, 70 ग्राम में नहीं, बल्कि 350 ग्राम में। आखिरकार, इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं होता है।

एक ही मांस में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन उनकी आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? अनाज, सब्जियों में। इसलिए, मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों को पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है।

अपवाद

कभी-कभी किसी व्यक्ति को एक निश्चित प्रकार के उत्पाद के प्रति असहिष्णुता होती है। उदाहरण के लिए, दूध या अंडे। इसका मतलब है कि इस भोजन को दूसरे, समकक्ष के साथ बदलना आवश्यक है। लेकिन किसी भी स्थिति में आपको सभी प्रकार के पशु प्रोटीन का त्याग नहीं करना चाहिए।

मैं तो भूल ही गया! मैं आपको बहकने की सलाह नहीं देता। विकृत होने पर कुछ खाद्य पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं। उदाहरण के लिए, उबला हुआ अंडा और बेक किया हुआ मांस। पकाए जाने पर, प्रोटीन संरचना बदल जाती है, अमीनो एसिड अनुक्रम बनाए रखता है, और यह हमारे एंजाइमों के टूटने के लिए अधिक उपयुक्त हो जाता है।

मुश्किल? पहली नज़र में। खासकर यदि आपको लगता है कि आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के मामले में तालिका को संतुलित करने और कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है।

मदद करने के लिए, मैं एक तालिका दूंगा जो हमारे भोजन के सबसे सामान्य प्रकारों में तीन घटकों के अनुपात को दर्शाती है:

बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन केवल उन एथलीटों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है कि पूरे शरीर को काम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वे इसमें शामिल होते हैं। पेट का काम, जिगर, बालों को मजबूत बनाना, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी तंत्र.

प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना पदार्थ है, एक निर्माण सामग्री जिसे प्रोटीन भी कहा जाता है। हमारे शरीर का अधिकांश भाग प्रोटीन से निर्मित होता है, शरीर इसे अमीनो एसिड में संसाधित करता है जो चयापचय को प्रभावित करता है। के लिये सामान्य कामशरीर को चाहिए बाईस अमीनो एसिडउनमें से चौदह को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, और आठ विशेष रूप से भोजन से आते हैं।

शरीर के लिए प्रोटीन का मूल्य

शरीर में प्रोटीन हमारे शरीर और त्वचा की सुंदरता के लिए बहुत जरूरी है। प्रत्येक व्यक्ति को प्रति किलोग्राम वजन प्रति दिन एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, यदि आप खेल या जोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए जाते हैं, तो दो ग्राम प्रति किलोग्राम। शरीर को सामान्य रूप से काम करने के लिए, भोजन वाले व्यक्ति को नहीं मिलना चाहिए चालीस ग्राम से कम प्रोटीन.

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता और कमी

आहार में प्रोटीन की कमी बच्चों में वृद्धि और विकास को धीमा कर देती है, और वयस्कों में यह यकृत में परिवर्तन का कारण बनता है, हृदय कार्य को बाधित करता है, और स्मृति को कम करता है।

प्रोटीन की कमी से संक्रमण के खिलाफ शरीर की रक्षा कम हो जाती है, क्योंकि एंटीबॉडी और लाइसोजाइम, इंटरफेरॉन की मात्रा कम हो जाती है। इससे रोग और भी बढ़ जाता है। प्रोटीन की कमी के कारण, वे खराब अवशोषित होते हैं पोषक तत्त्व, जो ट्रेस तत्वों और विटामिन के गैर-आत्मसात की ओर जाता है। प्रोटीन की कमी से हार्मोनल व्यवधान होगा।

कोई भी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को नष्ट कर देती है, और रिकवरी के लिए आवश्यक प्रोटीन.

एक ही समय में, बिना अतिरिक्त प्रोटीन शारीरिक गतिविधियह फायदेमंद नहीं होगा, क्योंकि प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता है और इसलिए यकृत ग्लूकोज और यूरिया में अतिरिक्त प्रक्रिया करता है, जो कि गुर्दे द्वारा उत्सर्जित होते हैं, जिससे कैल्शियम की हानि होती है। हालांकि एक सामान्य आहार के साथ, कोई अतिरिक्त नहीं है।

यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.7 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसलिए हर चीज में पैमाना होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

पाचन क्षमता के अनुसार प्रोटीन को तेज (चिकन, अंडा, समुद्री भोजन, मछली, आदि) और धीमी (पनीर छह से आठ घंटे में अवशोषित हो जाता है) में विभाजित किया जाता है, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर उन पर अधिक कैलोरी खर्च करेगा प्रसंस्करण।

अवशोषित करने के लिए सबसे तेज़ अंडे सा सफेद हिस्सा, यह हल्का होता है और इसमें वसा नहीं होती है, लेकिन इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए दिन में दो से अधिक सेवन न करें। दूसरे स्थान पर उबले हुए चिकन और बीफ हैं। अनाज में से, दलिया में अधिक प्रोटीन होता है और वसा में कम होता है। सोया की तुलना रेड मीट से की जा सकती है।

पेट के लिए अच्छा भोजन मछली है, यह मांस की तुलना में तेजी से पचती है और इसमें होती है उपयोगी ट्रेस तत्व- जिंक, आयोडीन, फ्लोरीन आदि। उबली या पकी हुई मछली खाना बेहतर होता है। ट्रेस तत्व सामग्री के मामले में, समुद्री भोजन मांस से बेहतर है। मशरूम विटामिन बी1, बी2, सी, ए, फास्फोरस, पोटेशियम, जिंक और . की सामग्री के लिए उपयोगी होते हैं निकोटिनिक एसिड, जो उनमें समान है, मात्रा में, जैसा कि बीफ लीवर में होता है।

प्रोटीन पौधे और पशु हो सकते हैं:

• पशु - इन उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री (मछली, समुद्री भोजन, मांस, अंडे, आदि) होती है।
• सब्जी (सोया, मशरूम, मटर, बीन्स, दाल, नट्स।)।

आहार में प्रोटीन का अनुपात 70 प्रतिशत पशु + 30 प्रतिशत सब्जी है।

100 जीआर में। उत्पाद:

• बीफ और वील, 20 जीआर। गिलहरी;
• गुलाबी सामन, 21 जीआर ।;
• पनीर, पनीर 14 जीआर।;
• चिकन और टर्की लगभग 25 जीआर ।;
• मछली, टूना और हलिबूट, 26 जीआर ।;
• सूअर का मांस, 25 जीआर।;
• झींगा, 20 जीआर।;
• सोया, 17 जीआर।;
• अंडे, 13 जीआर।;
• दही और सोया दूध, 6 जीआर ।;
• केफिर (दही) 0.1-1% 3gr;

एआरवीई त्रुटि:

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ वजन कम करना

सबसे अधिक प्रभावी आहारवजन घटाने के लिए यह प्रोटीन है, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर प्रमुख हैं।

इसकी प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि प्रोटीन कैलोरी में कम है, मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है और तृप्ति की भावना को बनाए रखता है। चूंकि प्रोटीन लंबे समय तक अवशोषित होता है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है, जिससे भूख कम करने में मदद मिलती है। पाचन प्रोटीन भोजनऊर्जा की खपत को बढ़ाता है।

बढ़ी हुई चयापचय दर एक दिन में तीन भोजन प्रदान करती है प्रोटीन पोषणदिन में दो स्नैक्स के साथ। प्रोटीन आहार के साथ, आपको वैकल्पिक खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है ताकि आपको एलर्जी न हो, उदाहरण के लिए, अंडे के अत्यधिक सेवन से। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने होंगे जो वसा में कम और प्रोटीन में उच्च हों।

विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन खपत कैलोरी की सीमा 1200-1700 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। आहार का सिद्धांत यह है कि शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होता है, हालांकि यह प्रोटीन के साथ खिलाया जाता है, और इसलिए आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। तब शरीर मांसपेशियों से प्रोटीन को संसाधित करता है, और उसके बाद ही वसा। इसलिए, प्रोटीन मांसपेशियों के नुकसान की भरपाई करता है।

दो सप्ताह में प्रोटीन आहार के प्रशंसक तीन से आठ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। इसलिए, यह सबसे आसान तरीकावजन घटाने, जिसके लिए प्रशिक्षण के साथ भूखे रहने और खुद को थका देने की आवश्यकता नहीं होती है।

इस दैनिक राशननिम्नलिखित उत्पादों से मिलकर बना होना चाहिए:

• दूध या दही दूध 200 ग्राम।
• दुबला मांस 100 ग्राम।
• कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम।
• अंडा 1 पीसी।
• गोभी 200 जीआर।
• टमाटर, खीरा 200 ग्राम।
• बीट, गाजर 200 ग्राम।
• शिमला मिर्च, 100 ग्राम।
• और अन्य सब्जियां और फल 200 जीआर।
• फलियां 60-80 जीआर।

अगर वजन बड़ा है तो आप प्रोटीन बना सकते हैं उपवास के दिनसप्ताह में दो बार:

• मांस: 300 जीआर। उबला हुआ मांसप्रति दिन नमक के बिना।
• दही: 300-400 जीआर। और प्रति दिन 2 - 3 गिलास केफिर।

प्रोटीन गुणवत्ता माप तालिका

उत्पादों	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	वसा (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)
दुबला मांस
गौमांस	123	20,6	3,5	0,6
बछड़े का मांस	102	21,7	3,1	0,5
बीफ ऑफल
दिल	165	17,6	10,1	0,3
जिगर	129	19,9	3,7	3,3
फेफड़े	86	15,2	2,5	0,6
गुर्दे	117	18,4	4,5	0,4
चिड़िया
बत्तख	127	20,8	4,6	0,4
मुर्गी	124	20	4,5
तुर्की	177	23,7	8,5	0,5
एक मछली
एक प्रकार की मछली	33	7,6	0,5
ट्राउट	88-168	19-21	10
पाइक	81-98	17-19	1
हिलसा	119-258	17-19	5
सीओडी	80	18	1
समुद्री बास	115	17,6	5,1
ज़ैंडर	118	19,3	4
फ़्लॉन्डर	81	16,5	1,5
मोलस्क और क्रस्टेशियंस
चिंराट	76	14,9	0,8	2,2
झींगा मछली	76	14,5	1,8	0,1
केकड़े	86	15,8	1,3	2,4
अंडा	86	7	6,1	0,3
प्रोटीन	17	3,9	0,1	0,2
पनीर 1%	88	17,6	0,1	4,1
कम चिकनाई वाला दही	50	3,4	1,7	5,2
पनीर 45%	382	27,5	28,3	2,2
पागल
मूंगफली	563	30,6	46,1	18,2
हेज़लनट	668	12,7	60,9	18
बादाम	594	18,6	54,1	19,6
अखरोट	652	15	64,4	15,6
हरी मटर	84	6,3	0,4	14,4
ब्रोकोली	32	3,6	0,3	5,9
सफेद सेम	340	22,3	1,6	61,3

एआरवीई त्रुटि:आईडी और प्रदाता शॉर्टकोड विशेषताएँ पुराने शॉर्टकोड के लिए अनिवार्य हैं। नए शॉर्टकोड पर स्विच करने की अनुशंसा की जाती है जिन्हें केवल url की आवश्यकता होती है

प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास कमरे के तापमान का पानी पिएं।

नाश्ता:

• कॉफ़ी।
• 2 कम वसा वाला दही (या दही और दही)
• टर्की
• 1 अंडा।

जब आपको भूख लगे तो पुदीने की चाय पिएं, आप दो गिलास ले सकते हैं या एक सेब के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

रात का खाना:

• 2 सूप के लड्डू.
• 100 ग्राम बछड़े का मांस।

दो घंटे में खाओ सब्जी का सलादएक चम्मच से जतुन तेलया एक सेब, या एक गिलास केफिर।

भूख लगे तो पिए पुदीने की चाय

दोपहर का नाश्ता:

• चिकन या सामन का एक टुकड़ा।

रात का खाना:

• 250 जीआर। मुर्गे का माँस।
• चकोतरा।

यदि आहार की शुरुआत में मिठाई के बिना आपके लिए मुश्किल है और आपके पास खुद को संयमित करने की ताकत नहीं है, तो प्रोटीन मिठाई तैयार करें:

• नट्स 200 ग्राम पीस लें।
• स्टेविया की 10 गोलियां (कोई अन्य स्वीटनर)।
• तत्काल कॉफी दो चम्मच।
• तीन अंडे का सफेद।

गोरों को एक झाग में फेंटें, अन्य सभी सामग्री डालें, आग लगा दें और दो से तीन मिनट तक चलाएँ, जब तक यह गाढ़ा न हो जाए, जब यह ठंडा हो जाए तो हम गोले बनाते हैं और कोको में रोल करते हैं।

प्रोटीन भ्रम

लोगों के बीच एक राय है कि प्रोटीन डाइट पर हर कोई अपना वजन कम कर सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। हर कोई जो कुछ प्रोटीन पर बैठता है, उसे सबसे पहले उन खाद्य पदार्थों में वसा और कैलोरी की मात्रा गिननी चाहिए जो आप खाते हैं, क्योंकि आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि वजन भी बढ़ा सकते हैं। यह सॉसेज प्रेमियों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि इसमें कम प्रोटीन और वसा का उच्च प्रतिशत होता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - एक बार आहार खत्म हो जाने के बाद, आप वजन कम करने की तुलना में बहुत तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं... स्थिति उनके लिए बेहतर है, जो प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर यानी सब्जियों का सेवन करते हैं। एक नियम के रूप में, इन सभी लोगों को अकेले प्रोटीन खाने वालों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे लाभ होता है।

कार्बोहाइड्रेट के बिना लंबे समय तक भोजन करने से चयापचय संबंधी विकार होते हैं और इसका बुरा प्रभाव पड़ता है दिखावट, गतिविधि और मानसिक क्षमता। फाइबर की कमी के कारण आंतों का काम बाधित होता है, और शरीर को पर्याप्त ट्रेस तत्व और विटामिन सी और बी नहीं मिलते हैं। साथ ही, यह आहार गुर्दे और पित्त पथरी, जोड़ों में लवण के जमाव को बुरी तरह प्रभावित कर सकता है।

निष्कर्ष: प्रोटीन आहार थोड़े समय के लिए अच्छा है और आपको पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट नहीं छोड़ना चाहिए, पेस्ट्री, केक और चीनी को छोड़ देना बेहतर है।

अब मुझे अधिक वजन होने की चिंता नहीं है!

यह प्रभाव कुछ ही महीनों में प्राप्त किया जा सकता है, बिना आहार और थकाऊ कसरत के, और सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रभाव के संरक्षण के साथ! आपके लिए सब कुछ बदलने का समय आ गया है !!! सबसे अच्छा परिसरवर्ष के वजन घटाने के लिए!

आज, हमारे हमवतन के आहार में, उच्च श्रेणी के प्रोटीन () की खपत में एक निश्चित कमी की उपस्थिति को नोट किया जा सकता है, जो किसी न किसी तरह से हर जीवित जीव के लिए महत्वपूर्ण हैं।

लेकिन बहुत से लोगों को यह भी संदेह नहीं है कि प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है जो गठन में सक्रिय भाग लेता है मांसपेशी फाइबरबालों और नाखूनों को मजबूत करता है, और शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है।

लेकिन, दुर्भाग्य से, मानव शरीर भविष्य में उपयोग के लिए प्रोटीन को स्टोर करने की क्षमता से संपन्न नहीं है, इसलिए उनका एकमात्र स्रोत प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन होगा।

एक व्यक्ति के लिए इसकी दैनिक दर की गणना निम्नानुसार की जाती है: एक मापा जीवन शैली के साथ, 0.5 ग्राम पर्याप्त होगा। अपने वजन के प्रति 1 किलो शुद्ध प्रोटीन, सक्रिय खेल और मजबूत करने की इच्छा के साथ मांसपेशियों- 2 जीआर।, गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं के लिए - लगभग 1 जीआर।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

1. मांस

कुक्कुट बहुत अच्छा है और उपयोगी स्रोतअपूरणीय और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (कुल द्रव्यमान का लगभग 20%)। इसके अलावा, इस तरह के मांस, इसके अन्य प्रकारों के विपरीत, है निम्न स्तरकैलोरी, साथ ही कई आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज।

बीफ - व्यावहारिक रूप से इसमें हीन नहीं है उपयोगी गुणमुर्गी का मांस और इसमें लगभग 25% संपूर्ण पशु प्रोटीन होता है, यह आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, बी विटामिन और आयरन से भी भरपूर होता है। महानतम के लिए लाभकारी प्रभावइसे उबला हुआ या दम किया हुआ उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

वील - मांस पूर्ण प्रोटीन से भरपूर होता है और सूअर के मांस की तुलना में शरीर द्वारा बहुत आसान अवशोषित होता है। कई श्रेणियों में विभाजित। पहला या दूसरा सबसे अच्छा है। इनमें लगभग 20% स्वस्थ प्रोटीन होता है और 2% से अधिक वसा नहीं होता है।

घोड़े के मांस को कई श्रेणियों में बांटा गया है। अधिकांश इष्टतम विकल्प- यह दूसरी श्रेणी का मांस है, जिसमें 21% प्रोटीन की मात्रा होती है, और यह पोटेशियम और आयरन से भी भरपूर होता है।

खरगोश का मांस - इसकी अन्य प्रजातियों से भिन्न होता है स्वादऔर प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के लिए एक विशेष लाभ। इस आहार उत्पादइसमें लगभग 21% पूर्ण प्रोटीन, प्लस आयरन, विटामिन, पोटेशियम, फास्फोरस और कई अन्य उपयोगी खनिज होते हैं।

सूअर का मांस - इस उत्पाद में कम से कम संयोजी फाइबर होते हैं, यही वजह है कि मांस स्वाद में नरम होता है और लोगों के साथ बहुत लोकप्रिय होता है। लेकिन यह हमेशा उपयोगी नहीं होता है, उदाहरण के लिए, पोर्क की कुछ किस्मों में वसा का प्रतिशत बहुत अधिक होता है और इसके विपरीत। कम सामग्रीप्रोटीन (वसा 50%, प्रोटीन 12%)। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो पोर्क टेंडरलॉइन (प्रोटीन 20%, वसा 7%) के पक्ष में ऐसे उत्पाद को मना करना बेहतर है।

2. चिकन अंडे

मांस के बाद अगला उत्पाद, जिसमें बड़ी मात्रा में पूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (17%), साथ ही साथ ओमेगा -3 होता है फैटी एसिड, फास्फोरस, लोहा, जस्ता और सल्फर। विशेष रूप से समृद्ध खनिज पदार्थऔर वसा में घुलनशील विटामिन।

इस तथ्य के बावजूद कि जर्दी में भी काफी नहीं है स्वस्थ वसा, विशेषज्ञ ध्यान दें कि उनके नकारात्मक प्रभावशरीर पर लाइसिन जैसे घटक की उपस्थिति से समतल किया जाता है। इसके अलावा, यह जर्दी में है कि सभी मुख्य खनिज और विटामिन केंद्रित हैं!

लेकिन उनके लिए आपको लाभ पहुंचाने के लिए, अंडे को उबालना सबसे अच्छा है, क्योंकि गर्मी उपचार की इस पद्धति से यह अपने मूल गुणों (खोल की उपस्थिति के कारण) को नहीं खोता है।

3. डेयरी उत्पाद

पनीर संपूर्ण प्रोटीन (14 - 18%) का उत्कृष्ट स्रोत है। लेकिन मुख्य बात यह है कि इसके वसा रहित संस्करणों को वरीयता दी जाए, जिनमें सबसे छोटी संख्याकैलोरी। आप इसे दही या केफिर के साथ मिला सकते हैं, जिससे इसकी पाचनशक्ति काफी बढ़ जाएगी।

डेयरी उत्पादों का सेवन करने का सबसे उपयुक्त समय शाम है, क्योंकि उनमें कैसिइन जैसे घटक होते हैं, जो अन्य अवयवों के विपरीत, शरीर द्वारा सबसे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं।

पनीर - प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को संदर्भित करता है, लेकिन यह बहुत ऊर्जा-गहन भी है, इसलिए आपको इसकी कम से कम उच्च-कैलोरी किस्मों का चयन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, फ़ेटा चीज़ या फ़ेटा चीज़। व्यायाम से पहले पनीर खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि आपको जो अतिरिक्त कैलोरी मिलती है वह व्यायाम से आसानी से चली जाएगी।

4. मछली

मछली एक आहार है, बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट उत्पाद... प्रोटीन की उपस्थिति के संदर्भ में, यह व्यावहारिक रूप से मांस से कम नहीं है (औसतन, लगभग 16% प्रोटीन)। इसकी उच्चतम सामग्री टूना, कॉड, फ्लाउंडर, ट्राउट, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन और एंकोवी में पाई जाती है।

इसके अलावा, मछली में शामिल हैं बड़ी संख्याआवश्यक अमीनो एसिड, और आयोडीन, फ्लोरीन, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन बी, ए, ई और डी में भी समृद्ध है।

इसका मुख्य लाभ संयोजी फाइबर की न्यूनतम सामग्री है, ज्यादातर कोलेजन (जिलेटिन) के रूप में। इस वजह से, खाना पकाने के दौरान, मछली का मांस बहुत नरम और आसानी से उबला हुआ हो जाता है, और प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। केवल एक चीज स्मोक्ड मछली को छोड़ना है।

5. सब्जियां और फल

जानकारी से अपरिचित व्यक्ति के लिए - प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ मौजूद हैं, अपने लिए रचना करना बहुत मुश्किल है संपूर्ण आहारपोषण। लेकिन हम इसमें आपकी मदद करेंगे!

इट्स में दैनिक मेनूआपको निश्चित रूप से फलों की कठोर किस्मों को शामिल करना चाहिए: नाशपाती, आम, कीवी, अनानास, साथ ही बीज वाले फल (चेरी, खुबानी और आड़ू), क्योंकि वे सभी वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

अगर आप अपने फिगर को साफ रखना चाहते हैं, तो आपको भी ज्यादा से ज्यादा सब्जियां खाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन वे प्रोटीन (लगभग 9%) में बहुत अधिक होते हैं, इसलिए उनका उपयोग आपके स्वास्थ्य और उपस्थिति के लिए बेहद फायदेमंद होगा।

6. अनाज

यह के लिए एक बढ़िया विकल्प है स्वस्थ तरीकाजिंदगी। लगभग सभी अनाज मानव शरीर द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, बेहतर पाचन में योगदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, दाल। ऐसा लगता है कि यह विशेष है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि यह प्रोटीन में बहुत समृद्ध है (200 ग्राम। इसमें लगभग 18% प्रोटीन और केवल 1 ग्राम वसा होता है)। दलिया खाओ - और तुम स्वस्थ हो जाओगे!

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सारांश तालिका (प्रति 100 ग्राम)

मांस और मछली:

नाम	मात्रा	नाम	मात्रा	नाम	मात्रा
गाय का मांस	23 जीआर।	सूअर का जिगर	19 जीआर।	Anchovies	24 जीआर।
भेड़े का मांस	19 जीआर।	दिल	15 जीआर।	सैल्मन	21 जीआर।
सुअर का मांस	26 जीआर।	झींगा मछली	26 जीआर।	सार्डिन	19 जीआर।
बछड़े का मांस	23 जीआर।	सी बास	24 जीआर।	हिलसा	18 जीआर।
खरगोश	24 जीआर।	स्टर्जन	22 जीआर।	टूना	24 जीआर।
मुर्गी	22 जीआर।	हैलबट	19 जीआर।	छोटी समुद्री मछली	17 जीआर।
तली हुई बतख	10 जीआर।	सईदा	24 जीआर।	ट्राउट	18 जीआर।
उबला हुआ सॉसेज	15 जीआर।	हेक	15 जीआर।	गेरुआ	21 जीआर।
जांघ	13 जीआर।	सीओडी	20 जीआर।	सैल्मन	21 जीआर।
बेकन	22 जीआर।	स्प्रैट्स	18 जीआर।	फ़्लॉन्डर	19 जीआर।
गोमांस जिगर	18 जीआर।	एक प्रकार की समुद्री मछली	16 जीआर।	पंचकोना तारा	26 जीआर।

अंडे:

दूध के उत्पाद: