Seznam beljakovinskih živil za hujšanje. Kontraindikacije za uporabo beljakovin pri nosečnicah. Beljakovinska hrana za popolno postavo

Vsi smo slišali. Kakšna je natančno njegova vloga, katera živila, ki vsebujejo beljakovine, so primerna za zdrav način življenja in zdrav način življenja, s čim in kako kombinirati v prehrani - vse to je res težko razumeti naenkrat. Za oblikovanje optimalne prehrane je pomembno razumeti, katera hrana vsebuje veliko beljakovin.

Vsakodnevna uporaba potrebna količina beljakovin je zagotovilo, da bodo vaši lasje, koža, nohti videti popolno. Rast mišic, regeneracija celic, presnovni procesi - so neposredno povezani s sintezo beljakovin v telesu.

Na Wikipediji lahko veliko preberete o vseh odtenkih, a za preprostega laika, ki se je odločil, da bo preučil in sprejel načela PP, je dovolj, da si zapomnite, da je beljakovina (beljakovina, polipeptid) snov, brez katere noben organ in noben sistem v našem telesu ne more delovati.

Beljakovinska hrana: kaj je in zakaj je potrebna

Vsak protein je skupina aminokislin v različnih različicah. Teh je 22, naše telo pa jih lahko proizvede le 13 - preostalih 9 dobimo s hrano.

Hrana, bogata z beljakovinami, omogoča popolno pridobivanje kakovostnih beljakovin. Če je v vaši prehrani malo takšne hrane ali celo preprosto premalo, potem apatija, izguba moči, zaspanost - s tem se boste zagotovo srečali zelo pogosto.

Znaki pomanjkanja ali presežka beljakovin

Tudi pomanjkanje beljakovin v prehrani se lahko kaže v drugih negativnih pogojih:

• imunost se poslabša, zaščitne funkcije se zmanjšajo:
• možgani delujejo slabše;
• postanete manj odporni;
• pojavijo se razdražljivost, solzljivost.

Vendar to ne pomeni, da moramo nujno ugotoviti, katera hrana vsebuje največ beljakovin, in se opirati samo nanje.

Presežek hrane z visoko vsebnostjo beljakovin je prav tako nezaželen kot pomanjkanje.

Ob stalni preobremenitvi z beljakovinami se lahko počutite jasni znaki zastrupitev:

• slabost;
• bolečina v hipohondriju na desni;
• stalna žeja;
• prebavne težave.

Dolgotrajna prekomerna uporaba beljakovinske hrane lahko povzroči težave z močjo kosti. To je posledica dejstva, da je kalcij vključen v sintezo beljakovin.

Koliko beljakovin potrebuje telo

Če ne upoštevate športnikov in profesionalnih bodybuilderjev, je norma čistih beljakovin za odraslo osebo v povprečju od 90 g do 120 g. Najmanjša količina je vsaj 40!

Večina preprosta formula za izračun zahtevane količine - 0,5 g na 1 kg svojo težo, pod pogojem, da nimate posebne telesne dejavnosti. Če se redno ukvarjate s športom, rezultat pomnožite z 1,5-2.

Prav tako je količina odvisna od starosti osebe - v mladosti so rast in presnovni procesi veliko hitrejši kot v starosti.

V hladni sezoni, v obdobju povečanega duševno delo v prehrano je treba vključiti živila, ki vsebujejo veliko beljakovin (spodnja tabela).

Vendar ni pomembna samo količina beljakovin - njihova kakovost je prav tako pomembna.

Katere beljakovine bi morali izbrati?

Kakovostne beljakovine so tiste, katerih prebavljivost stremi k 100%. Jajca in gobe so na primer hrana, bogata z beljakovinami, vendar se v prvem primeru beljakovine absorbirajo za 90%, v drugem pa za 50%.

Pomemben je tudi izvor beljakovin. Meso, jajca, mlečni izdelki človeško telo "Bližje in dražje" celični ravni... Toda grah in druge stročnice so glede vsebnosti aminokislin manj popolne. Zelo pomembno je vse pravilno kombinirati možne vrste Beljakovinska hrana - tako bomo lahko dobili največ aminokislin, ki jih potrebujemo.

Obstaja tudi tak koncept, kot sta "počasna" in "hitra", torej tista, ki jih telo absorbira dlje in v krajšem času.

"Počasne" beljakovine (skuta, piščančje meso), katerega celoten sintezni cikel traja od 6 do 8 ur, je idealen za večerjo, zadnji sestanek hranoin.

In tukaj "hitro" (kefir, mleko, malo maščob) - za hrano pred težkim fizičnim ali duševnim delom.

Počasni proteini so tako pomembni pri hujšanju in za gradnjo mišic - kalorična vsebnost takšnih izdelkov je manjša, telo pa porabi več energije za njihovo sintezo.

Če je vaš cilj pridobiti več mišic, jejte hitre beljakovine pred in po vadbi ter počasne beljakovine za večerjo.

Meso, ribe, jajca in mlečni izdelki

Živalska hrana je najboljši vir beljakovin. Rdeče in belo meso, skuta, sir in jajca vsebujejo rekordne količine beljakovin. Poleg tega vsebuje kalcij, železo in zdrave maščobe... Zato vsem nutricionistom svetujemo, da takšno hrano vključijo v prehrano športnikov, nosečnic, tistih, ki hujšajo in seveda otrok.

• Meso za recepte PP, še posebej, če morate shujšati, je bolje izbrati sorte z nizko vsebnostjo maščob - teletina, piščanec, zajčje meso.
• Ribe načeloma katere koli. Če ne maščobe, je to oslič, morski div, tuna, trska. A tudi mastne - skuše, katere koli rdeče - tudi ni mogoče izključiti, veliko je omega-3 - snovi, ki prispeva k hujšanju.
• Jajca, zlasti beljakovine, so idealna tako glede količine beljakovin kot njihove kakovosti (prebavljivost). In 2-3 kuhane beljakovine pred spanjem bodo pospešile izgubo teže, poleg tega zgolj s sežiganjem maščob.
• Skuta in drugo mleko sta živila z visoko vsebnostjo beljakovin in skoraj brez ogljikovih hidratov. In če izberete sorte z nizko vsebnostjo maščob, potem je tudi najmanj maščob.

Živila, ki vsebujejo rastlinske beljakovine

Na podlagi različnih razlogov včasih meso in drugi proizvodi živalskega izvora niso vključeni v prehrano pn-shnika. Nekdo je zavrnil zaradi verskih prepričanj, nekdo verjame, da je energija pobitega živega bitja škodljiva, obstaja pa tudi taka, da telo preprosto ne sprejme mesa (to se pogosto zgodi pri nosečnicah, otrocih). V tem primeru morate sestaviti jedilnik, tako da dobite pravo količino beljakovin iz rastlinske hrane.

Zelenjava, žita, oreški in stročnice so dober vir naravnih beljakovin, vendar niso vse beljakovine dovolj. Običajno je premalo v zelenjavi in \u200b\u200bsadju.

Tukaj je dober tabela vodilnih izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, rastlinskega izvora:

* Aminokislinsko ravnovesje je skoraj popolno

Vendar rastlinska beljakovinska hrana ima veliko prednosti:

• prisotnost vlaknin, ki prispevajo k izgubi teže in čiščenju;
• uravnotežen kompleks mineralov in vitaminov;
• lahko prebavljivost hranil;
• najmanj maščobe (izjema - rastlinska olja, semena in oreški).

Katera živila imajo največ beljakovin?

Če upoštevamo tako prebavljivost kot izvor beljakovin, potem lahko ločimo 10 najboljših rekorderjev... Ker pa je za nas pomembno, da ne pozabimo na ohranjanje vitkosti, bomo izdelke postavili ob upoštevanju njihove varnosti za pas.

Kot lahko vidite mlečni izdelki prednjačijo... Tako kefir kot skuta dolgo časa potešita lakoto, se dobro nasičita in dobro vpijeta. Bodite previdni, če ste alergični na katere koli mlečne izdelke.

Piščanec, zlasti belo meso, - na splošno nepogrešljivi pri pravilni prehrani - čiste beljakovine, najmanj kalorij, veliko okusnih receptov.

Govedina in teletina - malo slabše, ker ne bo vsem všeč, in kuhanje tega mesa ni tako enostavno kot piščanec.

Morske ribe Je tudi eden od temeljev prehrane PP. Poleg beljakovin je v njih še toliko bolj koristnega!

Pri jajcih, zlasti piščančjih, je pomembno, da ne pretiravamo. če imate alergijo. Če pa morate nujno in hitro nadoknaditi pomanjkanje beljakovin (na primer po treningu), potem ni nič boljšega od jajc. Še bolje je ločiti belce od rumenjakov - slednji imajo veliko maščobe! Samo rumenjakov ne izključite v celoti - njihova sestava je bogata s takšnimi koristne snoviki jih ni nikjer drugje.

V zeliščnih izdelkih Kot smo že omenili, beljakovin ni tako enostavno prebavljivih, a zaradi vitaminov so grah in druge stročnice nepogrešljive v prehrani.

Oreški so zelo kalorični - v vseh oreščkih in semenih je veliko maščob. A v kilogramih jih ni treba jesti - majhna peščica je dovolj. Mimogrede, izberite arašide - vsebujejo več beljakovin in manj kalorij kot drugi.

Kakovostna, narejena po vseh pravilih trdi sir - najboljši vir beljakovin, vendar njegova vsebnost kalorij "potiska" na konec prvih 10.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin

Seveda se lahko naučite naših 10 najboljših prvakov in na podlagi njih načrtujete jedilnik, vendar pravilna prehrana pomeni raznolikost, zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo veliko beljakovin.

Popolna tabela beljakovinskih živil

Ta tabela prikazuje, katera hrana vsebuje beljakovine in koliko.

Izdelka	Vsebuje 100 g beljakovin	Izdelka	Vsebuje 100 g beljakovin
Rdeči kaviar	31,6	Papalina	17,1
Kuhana teletina	30,7	Drzna skuta	16,7
Sir: nizko vsebnost maščob	25-30	Suhe marelice	5,2
Črni zrnat kaviar	28,6	Jogurt 1,5%	5
Pollokov kaviar	28,4	Grah	5
Trska	26	Sveži šampinjoni	4,3
Nizozemski sir	26	Kefir z nizko vsebnostjo maščob	3
Kuhana govedina	25,8	Naravna jetra trske	4,2
Kuhana purana	25,3	Belo sveže	3,7
Kuhan piščanec	25,2	Zeleni (peteršilj, koper, solata, kislica)	1,5-3,7
Kostromski sir	25,2	Grah	3,4
Kuhan zajec	24,6	Cvetača	3,1
Skuša	23,4	Grah	3,1
Roza losos	22,9	Posneto mleko	3
Kuhana jagnjetina	22	Mleko 3,2%	2,8
Ščuka	21,3	Maščobni kefir	2,8
Zander	21,3	Datumi	2,5
Jeseter balyk	20,4	Kuhan riž	2,4
Ostriž	19,9	Kuhan krompir	2,4
Raki	18,7	Suhe slive	2,3
Oslič	18,5	Jabolka	2,2
Saury	18,3	Kuhan rjavi riž	2,2
Iverka	18,3	Čebula	2
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18	Enolončnica iz belega zelja	2
Lignji	18	Bučkin kaviar	2
Brynza	17,9	Zelenjavni zvitki	2
Trska	17,8	Kislo zelje	1,8
Kozica	17,8	Belo zelje	1,8
Pollock	17,6	Rozine	1,8
Sled	17,5	Repa	1,5

Banane, med, priljubljena med pripadniki PP paprika, paradižnik in sok iz njih, različne jagode. Njihove koristi so nedvomne, vendar se ne morejo pohvaliti z vsebnostjo beljakovin - manj kot 1,5 g.

Zadostna količina beljakovin v prehrani že sama po sebi prispeva k izgubi teže, saj telo porabi veliko energije za prebavo in asimilacijo beljakovin. Zato so beljakovinske diete tako priljubljene. Pravilna prehranakot vemo, ne odobrava nobenih omejitev, vendar če še vedno želite shujšati z beljakovinami, upoštevajte osnovna priporočila strokovnjakov za prehrano:

• trajanje kakršne koli beljakovinske diete ne sme biti daljše od 7 dni;
• dnevna prehrana mora poleg beljakovin vsebovati tudi maščobe in ogljikove hidrate;
• še bolje, le nekajkrat na mesec, da uredite dneve beljakovinskega posta - tako je za telo varneje;
• viri beljakovin naj bodo različna živila - meso, ribe, zelenjava in mlečni izdelki;
• kuhamo hrano, kuhamo na pari, pečemo. Cvrtje, zlasti z maščobo, je nemogoče, še posebej v takih dneh - jetra so zaradi povečanega vnosa beljakovin že močno obremenjena. Poleg tega maščoba moti popolno sintezo beljakovin;
• ne pozabite na delne obroke - 5-6 krat na dan, malo po malo, pri čemer upoštevajte interval 2-3 ur. Telo potrebuje čas, da se spopade s takšno hrano.

Koristni video

Če želite v praksi razumeti, koliko beljakovin potrebujete in kako je videti v resnici, si oglejte spodnji video - vse je zelo dostopno in jasno povedano.

Zdravo uravnotežena prehrana pomaga pri soočanju z različnimi boleznimi, odstranjevanju telesne maščobe, gradnji mišična masa... Uporaba živil, ki vsebujejo beljakovine, je potrebna za ustvarjanje novih celic v telesu, sintezo hormonov, encimov, tvorbo mišična vlakna... Prehrana z beljakovinami je še posebej pomembna pri mladostništvoko telo intenzivno raste in se razvija.

Vnos beljakovin

Molekula beljakovin je sestavljena iz polovice ogljika, kisika in vodika. Vsebuje tudi žveplo, fosfor ,. Tvori aminokisline, potrebne za življenje telesa.

Približno polovice aminokislin telo ne sintetizira, zato morajo izvirati iz hrane.

Glede na sestavo izdelka, prisotnost v njem vseh esencialnih aminokislin, potrebnih za človeško telo, ločimo tako imenovane popolne in pomanjkljive beljakovine.

Avtor to funkcijo izdelki, ki vsebujejo živalske beljakovine, se štejejo za popolne.

Do nedavnega so verjeli, da beljakovine v rastlinski hrani niso popolne, saj jim primanjkuje nekaterih bistvenih aminokislin. Sodobne raziskave to mnenje ovržejo.

Zelenjava, sadje, oreški, semena, zrna vsebujejo popolne rastlinske beljakovine. Poleg tega se absorbirajo lažje in hitreje kot živalskega izvora.

Šteje se, da dnevne potrebe odrasla oseba je 90-120 g beljakovin. Norma otroka ali mladostnika v obdobju aktivne rasti se poveča za 2-3 krat.

V primeru pomanjkanja vnosa hrane, ki vsebuje beljakovine, se razvije anemija (anemija) in čustveni tonus se zmanjša.

Prekomerni vnos beljakovinske hrane moti delovanje prebavnega sistema. V debelem črevesu ostanki hrane gnijejo in fermentirajo, zato povečan znesek sečna kislina, se razvije protin in urolitiaza.

Poleg tega prekomerno uživanje beljakovinske hrane prispeva k nastanku maščobnih oblog.

Stopnje vnosa beljakovin se sčasoma spreminjajo.

Nekateri sodobni znanstveniki so po izvedbi poskusov na prostovoljcih - športnikih, vojaškem osebju, študentih - ugotovili, da je dovolj 25 g beljakovin na dan. Drugi znanstveniki so prepričani, da je 60g beljakovinske hrane dovolj za odraslo delovno sposobno osebo na dan.

Akademik N. M. Amosov se ni držal strogo določene norme, vsak dan je zaužil približno 50 g mesa in malo mleka, da je v telo dobil esencialne aminokisline.

Bi se morali popolnoma odreči živalskim beljakovinam?

Do zdaj v znanstveni skupnosti ni soglasja, ali se splača jesti beljakovinsko hrano živalskega izvora.

Rastlinska hranapo cepitvi v prebavnem sistemu živali sčasoma tvori celično protoplazmo. Glede na dolgoročno laboratorijske raziskave, protoplazma ne vsebuje komponent, ki povzročajo njeno staranje.

Zato so nekateri znanstveniki prepričani, da je glavni razlog za različne bolezni staranje zamašitev celične protoplazme v telesu, kršitev njegove naravne strukture.

Ko uživamo živalske beljakovine, se majhna blokada pokaže z boleznijo. S povečanjem kontaminacije protoplazme se telo intenzivno stara, v njem so moteni celični procesi.

Poleg tega prebava beljakovinskih živil živalskega izvora zahteva znatne izdatke energije, in sicer približno 60-70% tiste, ki jo dobimo iz dela mesa. Ta poraba energije je še posebej nezaželena v primeru resne bolezni.

Medtem ko se znanstveniki trdijo, se je treba še vedno individualno odločiti, ali se je vredno popolnoma odreči mesu. Nekateri kombinirajo živila, ki vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine. Poleg tega zgolj beljakovinska hrana v naravi ne obstaja.

Kakšna je škoda mesa

Pred izdelavo seznama z živili vsakodnevna prehrana od živalskih in rastlinskih beljakovin za hujšanje ali gradnjo mišic se je vredno naučiti možna škoda uživanje mesa.

Številni znanstveniki verjamejo, da je oseba že stoletja jedla sadje, gomolje, oreščke. Šele ko so obvladali ogenj, so se ljudje začeli toplotno obdelovati in jesti različne mesni izdelkiki vsebujejo živalske beljakovine.

Plenilec, za razliko od ljudi, jedo surovo meso, v ustih ima kislo, ne alkalno reakcijo. Človeško telo se še ni prilagodilo hitremu prebavljanju in odstranjevanju neživotne mase, ki je posledica toplotne obdelave mesa.

Pri predelavi mesne hrane prebavni sistem deluje na meji možnosti, zato se precej obrablja. Poleg tega se meso prebavi do 8 ur, rastlinska hrana je dvakrat hitrejša.

Če se ledvice in jetra prenehajo spopadati z izločanjem odvečne sečne kisline, ki je posledica razgradnje živalskih beljakovin, se zadrži v telesu, zato različne bolezni: protin, revmatizem, mučni napadi brez vzroka glavobola.

Po legendi naj bi v starodavni Kitajski uporabljali način usmrtitve, ko so kriminalca hranili izključno kuhano meso... Po mesecu ali dveh so ledvice prenehale obvladovati izločanje produktov razgradnje beljakovin, kar je privedlo do zastrupitve telesa.

Da bi ugotovili rezultate razgradnje beljakovinske hrane živalskega izvora, je za vsak gram potrebno približno 40 g vode, kar znatno poveča obremenitev ledvic.

Dokazano je, da se hrana, ki vsebuje živalske beljakovine, razgradi dvakrat hitreje kot rastlinska hrana.

Poleg tega žival pred smrtjo izkusi, zakaj je v mesu masa škodljive snovipovzroča povečanje po jedi krvni pritisk, krči in ateroskleroza krvnih žil.

Po sodobnih raziskavah zloraba diet, ki vsebujejo pretežno beljakovine, povzroča razvoj ledvičnih kamnov.

Te povezave navdušujejo živčni sistem, povzročajo sproščanje prebavnih encimov, želodčnega soka. Posledično postane želodčna sluznica bolj razdražena in obremenitev ledvic se poveča. Spomin, pozornost je oslabljena, pojavijo se razdražljivost in nespečnost.

Rastlinska hrana, ki vsebuje beljakovine

Vsaka rastlina pod vplivom Sonca iz kemični elementipridobljen skozi tla, sintetizira aminokisline, proizvaja sladkorje. Rastline po prebavi telesa ne zastrupijo škodljive spojine, dobavi ga.

Naslednja živila vsebujejo največ rastlinskih beljakovin:

• stročnice (soja, grah);
• žita (, ječmen, riž);
• oreški in semena.

V prehrano je koristno vključiti zelje, korenje, jajčevce, krompir, zelišča.

Dovajanje celotnega sklopa esencialnih aminokislin v telo je mogoče z uporabo različnih beljakovinskih rastlinskih živil.

Drug način: za dostavo esencialnih aminokislin je vredno jesti zeliščni izdelki z vključitvijo majhne količine mesa v prehrano.

Na primer, kuhajte fižol, riž, testenine s teletino, perutnino ali ribami. Opcije:

• piščanec z rižem;
• kuhan fižol s teletino;
• riž z roza lososom;
• špageti z mesno omako.

Seznam beljakovinskih izdelkov iz živalskega mesa

Največ beljakovin v govedini, svinjini, kunčjem mesu, perutnini.

Med vsemi vrstami govedine je telečje meso najmanj maščob, telo ga dobro absorbira, zato ga pogosto uporabljamo v programih za hujšanje. Najmanj maščob v svinjini mesnih sort. Najbolje je, da govedino ali svinjino kuhamo v dvojnem kotlu ali pečici.

Kunčje meso je izdelek, bogat z beljakovinami, njegova vsebnost je do 20%.

V klavničnih izdelkih je veliko beljakovin - jezika, jeter, ledvic, možganov, vimena, vranice. Poleg tega stranski proizvodi vsebujejo maso mineralne snovi, predvsem železo, pa tudi vitamini A, B, C.

Zaradi visoke vsebnosti maščob je vredno opustiti uporabo klobas, šunke, šunke, ledja.

Ribje beljakovine se za razliko od mesnih beljakovin absorbirajo skoraj v celoti, za 92-98%. Največ je v tunih, do 24%. Tudi visoka vsebnost v drugih uporaben izdelek - ribji kaviar.

Beljakovine telo absorbira skoraj v celoti in veliko hitreje kot iz govedine piščančja jajca, čeprav je jajce visoko kalorično.

Kaj kombinirati živila z beljakovinami

Za asimilacijo mesa telo potrebuje največ želodčnega soka. Poleg tega maščobe, sladkorji, kisline vplivajo na absorpcijo beljakovinskih izdelkov, zato je treba nekatere kombinacije izključiti iz prehrane.

Mastna hrana se slabo kombinira z beljakovinsko, saj mastna hrana podaljša čas prebave, upočasni izločanje želodčnega soka. Dovoljeno je kombinirati beljakovinsko hrano živalskega izvora z živalskimi maščobami, rastlinsko hrano - z rastlinskimi maščobami.

Želodčno izločanje je mogoče pospešiti z vključitvijo svežih zelišč in zelenjave v prehrano.

Izločanje želodčnega soka in prebavo hrane upočasni delovanje sladkorjev, zato te hrane ne smete kombinirati z beljakovinskimi izdelki.

Izločanje želodčne kisline upočasni kisla hrana, ki prav tako moti prebavo beljakovin.

Najboljše od vsega je, da živila, ki vsebujejo beljakovine, kombiniramo z neškrobno hrano in sočno zelenjavo: zelje, bučke, kumare, redkev, peteršilj. Takšen meni spodbuja prebavo hrane, odstranjevanje različnih škodljivih spojin.

V prehrano ne smete hkrati vključiti beljakovinskih izdelkov in repe, buče, korenja, fižola, graha, krompirja.

Mleko je najbolje uživati \u200b\u200bsamostojno. Toplo nekuhano mleko se bolje absorbira.

Živa hrana, ki ni bila toplotno obdelana, pomaga asimilirati beljakovine.

Ne uživajte hkrati dveh ali več vrst živil, ki vsebujejo beljakovine. Praviloma imajo različne kemična sestava, ki zahteva razgradnjo ustreznih encimov. Na primer, ne smete kombinirati mesa in rib, sira in oreščkov, mesa in jajc, mesa in mleka, mesa in sira.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v hrani

Izdelka	Vsebnost beljakovin v 100 g izdelka, g
Žita, stročnice
Grah	20,5
Lešnik	16,1
Ajda	13
Kvas	12,7
Proso	12
Ovseni kosmiči "Hercules"	11
Ovseni zdrob	11
Koruzni kruh	11
Testenine	10,4
Ječmenova kaša	10
Moka	10
Baton	8
Pšenični kruh	7,6
Riževa kaša	7
Črni kruh	6,5
Mlečni izdelki
Mleko v prahu	26
Nizozemski sir	26
Ruski sir	23
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18
Brynza	17,9
Mastna skuta	14
Predelani sir	8,4
Kondenzirano mleko s sladkorjem	7,2
Kravje mleko	3,2
Kisla smetana 10% maščobe	3
Maščobni kefir	2,8
Krema	2,8
Maslo	1,3
Hrana ki redi
Majoneza "provansalska"	2,8
Kremna margarina	0,3
Rastlinska hrana
Česen	6,5
Grah	5
Sveži jurčki	3,7
Peteršilj	3,7
Zelje iz kolerabe	2,8
Koper	2,5
Krompir	2
Redkev	1,9
Rozine	1,8
Belo zelje	1,8
Čebula	1,7
Banane	1,5
Repa	1,5
Pesa	1,5
Zelena čebula	1,3
Korenček	1,3
Sladka paprika	1,3
Jajčevec	1,2
Redkev	1,2
Paradižnik	1,1
Črni ribez	1
Marelice	0,9
Pomaranče	0,9
Češnja	0,8
Kumare	0,8
Lubenica	0,7
Brusnica	0,5
Jabolka	0,4
Grozdje	0,4
Meso in ribe
Tuna	24
Zajčje meso	21
Govedina	19
Šur	18,5
Piščanec	18,2
Lignji	18
Goveja jetra	17,9
Goveja ledvica	17,9
Kuhana klobasa	17
Ovčetina	16
Krap	16
Sardine v konzervah v olju	16
Goveje srce	16
Trska	16
Goveja pljuča	15,2
Svinjska enolončnica	14,9
Kuhana klobasa "Doctor"	12,8
Piščančje jajce	12,7
Jetra polenovke	4,2
Drugi izdelki
Kava iz celega fižola	13,9
Kakav v prahu	12,9
Čokolada	5,4
Kremna torta	5
Sladoled	3,3

Spremenjeno: 16.02.2019

Pogosto slišimo o tem, kako pomembne so beljakovine, o različnih beljakovinskih dietah, a le redki od nas vemo vse o tem elementu. V tem članku bomo podali popolne informacije o tej najpomembnejši sestavini katerega koli živega organizma, v katerih živilih je predvsem in kako pravilno uporabljati takšno hrano z največjo koristjo.

Vsi vemo in nenehno poslušamo, kako koristne so beljakovine (z drugimi besedami - beljakovine). Toda v čem je pravzaprav njegova korist? Na televiziji in v reviji vsake toliko povedano o aminokislinah, ki so dejansko razgrajene beljakovine.

Redko pa je opaziti, da ga uživamo z uživanjem beljakovin dnevna stopnja iste aminokisline, ki so odgovorne za pospešeno regeneracijo celic, izgradnjo mišic, moč in videz nohtov, las in kože obraza.

Izkazalo se je, da je pomembno ne samo za notranjih organovampak tudi za videz osebe.

Kaj se zgodi, če beljakovine "podhranite"? Prvič, posledice poznajo vsi, ki sedijo na zelenjavni in sadni dieti. Da, hitro shujšajo. Toda po nekaj dneh rezultat ne bo dolgo prišel. Mišična masa izgubi tonus, "oblike" se povesijo in izgubljenih kilogramov ni tako prijeten za oko.

Zakaj se to dogaja? Telo ne dobiva normalna količina beljakovin, začne nadomeščati pomanjkanje iz "črevesja". Telo zlasti nenehno potrebuje aminokisline, ki so vezni material vseh elastičnih tkiv. Ko nove aminokisline niso dobavljene in telo opazi pomanjkanje nekaterih tkiv, ga začne jemati iz drugih mišic. Zato so prvi na udaru.

Toda prevelik vnos hrane, ki vsebuje beljakovine, lahko negativno vpliva na telo..

Kako veste, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?

Priporočeni izračun zahtevane količine beljakovin je pol grama "čiste" snovi na kilogram teže... Če se ukvarjate s športom ali katero koli drugo telesno aktivnostjo, se količina potrebnih beljakovin poveča dva do trikrat.

Kaj so beljakovine?

Upoštevajoč jih v kontekstu pravilnih in športna prehranabeljakovine, ki vstopajo v telo, se razlikujejo po viru, sestavi in \u200b\u200bstopnji asimilacije v telesu.

Živalskega in rastlinskega izvora

• Živalske beljakovine vsebujejo hrano, ki jo dobimo neposredno od živali: meso, perutnina, jajca, ribe, morski sadeži, siri, mlečni in mlečnokislinski izdelki, med.
• V skupino rastlinskih beljakovin spadajo soja, oreški, zrna in stročnice, žita, zelenjava, sadje in suho sadje.

Da bi ohranili mišično maso, odlično zdravje, čudoviti lasje in nohtov mora biti del beljakovin sestavljen iz 50/50 izdelkov prve in druge skupine. Tisti, ki želijo zgraditi mišice, morajo upoštevati, da v prehrani potrebujejo 80% živalskih in 20% rastlinskih beljakovin. Primeri kombinacij teh dveh vrst: jajca in krompir (ali pšenica, fižol, koruza), mleko in rž, proso in soja.

Popoln, manjvreden in komplementaren

Kemična sestava beljakovin je različna. Za polno življenje človeško telo potrebuje vseh 24 osnovnih aminokislin, ki tvorijo beljakovinsko strukturo. Nimamo možnosti, da bi jih devet pridelali sami in jih moramo dobiti s hrano.

• Popolne (popolne) beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Nesporni vodja te skupine je piščančji beljak: vsebuje jih v zadostni količini in zahtevanem razmerju. Vsi živalski proizvodi in rastlinske enote (kalčki žit, mandlji, soja, ajda).
• V pomanjkljivih beljakovinah je ali brez aminokislin, ali pa je njihova količina zanemarljiva. To so rastlinske beljakovine, ki našega telesa po aminokislinah ne morejo v celoti pokriti.
• Dopolnilna živila nastanejo s pravilno kombinacijo beljakovinske hrane. Izdelke, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, kombiniramo tako, da je njihova kombinirana aminokislinska sestava blizu idealne.

Primeri takega obojestransko koristnega dopolnila so na primer sendvič iz polnozrnatega arašidovega masla; riž s grah; leča s zelena solata in sezamova semena; arašidov in pistacij itd. Komplementarnih beljakovin ni treba mešati skupna jed ali en obrok: optimalno je, če vstopijo v telo v enem dnevu.

Hitro in počasi

• Hitre beljakovine so tako poimenovane, ker imajo visoko stopnjo razgradnje: telo jih absorbira v uri in pol. Ta funkcija je neprecenljiva za aktivni ljudjeukvarjanje s športom (profesionalnim ali amaterskim) ali pogosto treniranje fizično delo... Uživanje hitrih beljakovin vam omogoča, da občutite val novih moči in povečate mišično maso.
• Počasni se dolgo absorbirajo (za njihovo razgradnjo je potrebnih 6-8 ur, po drugi strani pa telo dolgo hranijo. Bodybuilderji to vrsto beljakovin uporabljajo pred spanjem. V kombinaciji z nizko kalorično vsebnostjo , tudi majhna količina hrane daje dolgotrajno nasičenost, kar vam omogoča, da dolgo časa ne občutite lakote. posneti sir (70% kazein).

Na primer za izgradnjo mišične mase beljak lahko deluje kot droga 1 uro prej telesna aktivnost, in 20 minut po njem bo jogurt pomagal obnoviti porabljeno moč. Da bi pridobili graciozno postavo (brez cilja gradnje mišic), je beljakovinska hrana dovoljena najkasneje 5 ur pred treningom in je dovoljena le nekaj ur po tem. Za pridobitev največja koristza beljakovinske obroke izberite hrano z nizko vsebnostjo maščob, jo izpostavite zmerni toplotni obdelavi in \u200b\u200bmešajte z mešalnikom.

Počasne beljakovine vam pomagajo, da se ne zredite niti ob večernem obroku (dve do tri ure pred spanjem). Do jutra bo telo obvladalo svojo razgradnjo, mišice pa bodo prejemale esencialne aminokisline, a se hkrati ne bodo povečevale.

Tabela hitrih beljakovin z indeksom prebavljivosti:

Tabela počasnih beljakovin z indeksom prebavljivosti:

Fibrilar

Ta skupina beljakovin tvori osnovo mišic (miozin), hrustanca (kolagen), krvnih žil, kit in vezi (elastin), kože, nohtov in las (keratin) itd., Kar jim daje elastičnost in moč. Fibrilarne beljakovine najdemo v živalskih beljakovinah, zlasti v hrustancu.

Vsaka skupina beljakovin igra vlogo pri izboljšanju telesa. Pravilno oblikovana prehrana pomaga oblikovati brezhibno postavo, se izogniti poškodbam in ohraniti lep videz.

Najbolj dragoceni izdelki

Vsa živila, ki vsebujejo beljakovine, niso zdrava. Glavna težava je v tem, da skoraj vsa živila, ki vsebujejo dovolj veliko količino beljakovin, vsebujejo maščobe, ki niso preveč zdrave in motijo \u200b\u200bnormalno absorpcijo samih beljakovin.

Čudno je, toda predvsem naše telo zazna in absorbira jajčne beljakovine. Prvič, to je posledica nizke vsebnosti maščob v izdelku, in drugič, beljakovine so lahke, telo nima težav s svojo razgradnjo.

Obstaja pa tudi težava. Sestavljen je iz tega, da je v rumenjaku preveč holesterola, zato ni priporočljivo zaužiti več kot 1-2 jajčec na dan. Če pa se ukvarjate s športom, se lahko število zaužitih jajc podvoji. V tem primeru se števila rumenjakov ne sme povečati. Samo ločite beljakovine in jih le pojejte.

Drugo mesto po uporabnosti je po pravici meso... Najboljša je goveja meso z nizko vsebnostjo maščob ali piščanec na pari ali na žaru. Sto gramov filetov vsebuje 28-30 gramov čistih beljakovin. Poleg tega takšna hrana hitro ustvari občutek sitosti. Upoštevajte le, da ga je bolje kombinirati z lahkimi prilogami in vedno solatami, ki vsebujejo vlaknine.

Žita - eden najboljših virov "počasnih" beljakovin. Vsi že od otroštva vemo, da so ovseni kosmiči zelo koristni. Vsebuje malo maščob, kalorij, veliko pa beljakovin in ogljikovih hidratov.

Živila, razvrščena po vsebnosti beljakovin

Na podlagi 100 gramov hrane / gram beljakovin podajamo naslednjo tabelo:

Mesne jedi		Morski sadeži		Rastlinska hrana		Fermentirano mleko in drugi proizvodi
Kuhana teletina	30,7	Rdeči kaviar	31,6	Pšenični kruh iz vrhunske moke	8,1	Sir: nizko vsebnost maščob	25-30
Ocvrt piščanec	26,3	Črni zrnat kaviar	28,6	Moka kruh grobo, ržena pšenica	7	Nizozemski sir	26
Pražen puran	26,2	Pollokov kaviar	28,4	rženi kruh	6,5	Kostromski sir	25,2
Kuhana govedina	25,8	Trska	26	Suhe marelice	5,2	Srednje kuhano jajce (1 kos)	25
Kuhana purana	25,3	Skuša	23,4	Grah	5	Dimljeni klobasti sir	23
Kuhan piščanec	25,2	Roza losos	22,9	Sveži šampinjoni	4,3	Topljeni siri	22
Kuhan zajec	24,6	Zander	21,3	Sveži jurčki	3,7	Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18
Cervelat	24	Ščuka	21,3	Zeleni (peteršilj, koper, solata, kislica)	1,5-3,7	Brynza	17,9
Jagnjetina šašlik	22,9	Jeseter balyk	20,4	Grah	3,4	Drzna skuta	16,7
Pražena goveja jetra	22,8	Ostriž	19,9	Cvetača	3,1	Cmoki s krompirjem	5,3
Kuhana svinjina	22,6	Raki	18,7	Grah	3,1	Jogurt 1,5%	5
Ocvrta raca	22,6	Oslič	18,5	Datumi	2,5	Kefir z nizko vsebnostjo maščob	4,3
Šunka	22,6	Saury	18,3	Kuhan krompir	2,4	Posneto mleko	3
Kuhana jagnjetina	22	Iverka	18,3	Kuhan riž	2,4	Mleko 3,2%	2,8
Ocvrta svinjina	20	Lignji (file)	18	Suhe slive	2,3	Maščobni kefir	2,8
jagnječja zarebrnica	20	Sardele v olju	17,9	Kuhan rjavi riž	2,2
Kuhana raca	19,7	Trska	17,8	Jabolka	2,2
Jetrna pašteta	18	Kozica	17,8	Čebula	2
Talinska klobasa	17,1	Pollock	17,6	Enolončnica iz belega zelja	2
Krakovska klobasa	16,2	Sled	17,5	Zelenjavni zvitki	2
Mesne konzerve so drugačne	15	Papalina	17,1	Bučkin kaviar	2
Sesekljani goveji kotleti	14,6	Naravna jetra trske	4,2	Belo zelje	1,8
Cmoki 4 kos.	14,5			Kislo zelje	1,8
Goveji golaž	14,3			Rozine	1,8
Šunka	14,3			Kaviar jajčevcev	1,7
Sesekljan svinjski šnicl	13,5			Repa	1,5
Klobasa pri zdravniku	12,8			Banane	1,5
Mlečna klobasa	11,7			Krompir	1,4
Goveje klobase	11,4			Sladka paprika	1,3
Dušena jetra	11			Redkev	1,2
Mlečne klobase	11			Stročji fižol	1,2
Svinjske klobase	10,1				1,1
				Ocvrte bučke	1,1
				Paradižnik	1,1
				Črni ribez	1
				Borsch, zeljna juha vegetarijanska	1
				Paradižnikov sok	1
				Naravni med	0,8

Kako zaužiti beljakovine, če želite shujšati?

Zakaj so beljakovinske diete tako priljubljene? Kot smo že omenili, beljakovine zagotavljajo moč in sitost, kar lahko pomaga zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Z njihovim pomanjkanjem telo začne proizvajati energijo iz telesnih zalog v obliki beljakovin in maščob.

Prav tako telo porabi precej energije za asimilacijo beljakovin in s tem pokuri ves odvečni.

Če se odločite poskusiti podobno prehrano, je glavno, da upoštevate ta pravila:

• vnos hrane je treba izvajati v majhnih delih čez dan (5-6 krat);
• ne morete dobiti samo beljakovin, kombinirajte vsako jed z drugimi izdelki, solate in vsa zelenjava so popolne;
• zaužijte pred kosilom kompleksni ogljikovi hidrati, po 15-16 urah je bolje jesti lahko hrano, na primer kuhano ribo ali fileje;
• glavne "glavne" jedi v vaši prehrani so 100-200 gramov piščančje prsi, ribe, kuhana govedina ali morski sadeži. Kombinirajte jih s solatami in zeleno zelenjavo;
• vsa živila naj bodo kuhana ali kuhana na pari ali na žaru;
• prepovedana je uporaba kakršnih koli omak razen soje in limone.

Kot vidite, s takšno prehrano ni nič narobe. Toda od časa do časa (enkrat na dva tedna) si lahko privoščite majhno motnjo v obliki svoje najljubše jedi ali sladice.

Presežek beljakovin v telesu

Z rahlim presežkom beljakovin v prehrani je presežek akumulator energije, telesne aktivnosti. Pri daljšem prekomernem vnosu le-tega deluje jetra (v njih pride do intenzivne izmenjave aminokislin) in ledvic (nastanek ledvičnih kamnov in mehur) zaradi povečana obremenitev na njih.

Razgradnja in asimilacija beljakovin zahtevata zadostno količino vitaminov, zato obstaja nevarnost hipovitaminoze. Za razgradnjo 1 g beljakovin je potreben 1 mg askorbinska kislina, ob pomanjkanju le-te se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero je dovolj vitamina C.

Preostali del neprebavljenih beljakovin zakisa telo: splakne kalcij iz kosti in postane krhka, spremeni krvno formulo in povzroči alergijske reakcije, se odlaga v posodah in povzroča aterosklerozo, negativno vpliva na izmenjavo vode, ki se kaže z edemi. Če obstaja nagnjenost, se lahko razvije protin, pri kateri so prizadeti sklepi (ponavljajoči se artritis) in ledvice.

Osebni trener, športni zdravnik, zdravnik vadbene terapije

Sestavlja in izvaja programe osebnega treninga za korekcijo telesa. Specializiran za športna travmatologija, fizioterapija. Ukvarja se z izvajanjem sej klasične medicinske in športna masaža... Izvaja medicinsko in biološko spremljanje.

In danes bomo govorili o pereči temi: katera hrana vsebuje veliko beljakovin in koliko morate na dan pojesti.

Verjetno ste se vsaj enkrat vprašali (še posebej, če vam v šoli v znanosti ni šlo najbolje): čemu služijo beljakovine, kaj beljakovine in ali je v redu, če se pogovarjate sami Beljakovine so snov, ki je odgovorna za gradnjo procesov v telesu, presnovo. Telesu pomaga, da absorbira vitamine in minerale. Z uživanjem živil, ki vsebujejo beljakovine, dobimo dnevno potrebo po aminokislinah, ki so odgovorne za obnovo celic, mišično maso, videz, moč nohtov, las in kože obraza. Poleg tega je pomembno vedeti, da se približno polovica aminokislin v telesu ne sintetizira. Zato morajo prihajati iz hrane.

Če hrana, ki vsebuje beljakovine, v telo ne vstopi zahtevane količine, začne nadomeščati pomanjkanje lastnih sredstev. In mišično tkivo je prvo na udaru. V posebej naprednih primerih se lahko razvije anemija (anemija), zmanjša se lahko imunost in čustveni tonus.

Katera hrana vsebuje beljakovine?

Beljakovine najdemo tako v živalski kot rastlinski hrani, kar je razlog za neskončne holivare med običajnimi ljudmi.

Leča in fižol se na primer ponašata s hrano, ki vsebuje beljakovine veliko število, enako kot katera koli govedina ali svinjina, vendar se absorbira veliko slabše. Na splošno prvenstvo v tem tekmovanju samozavestno držijo mlečni izdelki in jajca. Beljakovine iz njih telo absorbira 100%. Vendar pa v rumenjaki dovolj visoko vsebnost holesterola, zato ne smete zaužiti več kot 1-2 jajčec na dan.

Drugo mesto med izdelki, ki vsebujejo beljakovine, pripada perutnini in sesalcem. 100 g fileja vsebuje 28-30 g čistih beljakovin. Nato sledijo ribe in soja, sledijo stročnice in oreški (fižol, grah, leča, soja, lešniki, arašidi, indijski oreščki, mandlji, pinjole, bučna semena, sončnična semena in konopljina semena).

Med živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, so žita. Na primer, ajda je kraljica glede vsebnosti beljakovin. Res je, da se prebavijo veliko slabše, kot če bi pojedli ogromen zrezek. Kljub temu obstaja najvišja pravičnost na svetu!

Med zelenjavo največ beljakovin najdemo v beluših, kumarah, bučkah, bučkah, krompirju, brstičnem ohrovtu, figah, avokadu itd.

Perutnina - od 17 do 22 g (na 100 g izdelka)

Meso - 15 do 20 g

Ribe - 14 do 20 g

Morski sadeži - 15 do 18 g

Jajca - 12 g

Trdi sir - 25 do 27 g

Skuta - od 14 do 18 g

Stročnice - 20 do 25 g

Žita - od 8 do 12 g

Oreški - 15 do 30 g

Pomembno je tudi vedeti, da so beljakovine "hitre" in "počasne". "Počasne" telo absorbira dlje, vendar vam omogočajo, da dosežete želene rezultate tako pri hujšanju kot pri gradnji mišične mase. Ogromne mišične mase seveda ne morete pridobiti samo na izdelkih, ki vsebujejo take beljakovine, vendar brez njih kot pomožnega izdelka ne gre. Najprej je na seznamu izdelkov, ki vsebujejo beljakovine (mislimo "počasi"), skuta.

Mnogi ljudje mislijo, da so beljakovine potrebne samo za športnike, ki želijo povečati mišice, vendar to ni tako, da so beljakovine potrebne za delovanje celotnega telesa. delo želodca, jeter, krepitev las, imunskega, endokrinega sistema.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so snov, sestavljena iz aminokislin, gradbenega materiala, imenovanega tudi beljakovine. Večina našega telesa je zgrajena iz beljakovin, telo jih predela v aminokisline, ki vplivajo na presnovo. Za normalno delo telo potrebuje dvaindvajset aminokislin, štirinajst jih lahko sintetiziramo v telesu, osem pa jih prihaja izključno iz hrane.

Vrednost beljakovin za telo

Beljakovine v telesu so zelo pomembne za lepoto našega telesa in kože. Vsak človek naj zaužije en gram beljakovin na kilogram teže na dan, če se ukvarjate s športom ali veliko telesno aktivnostjo, pa dva grama na kilogram. Da bi telo normalno delovalo, oseba s hrano ne bi smela prejemati manj kot štirideset gramov beljakovin.

Presežek in pomanjkanje beljakovinske hrane za hujšanje

Pomanjkanje beljakovin v prehrani upočasni rast in razvoj pri otrocih, pri odraslih pa povzroči spremembe v jetrih, poslabša delovanje srca in poslabša spomin.

Pomanjkanje beljakovin zmanjša obrambo telesa pred okužbami, saj se količina protiteles in lizocima, interferona zmanjša. To vodi do poslabšanja bolezni. Slabo se absorbira zaradi pomanjkanja beljakovin hranil, kar vodi do pomanjkanja absorpcije elementov v sledovih in vitaminov. Pomanjkanje beljakovin bo povzročilo hormonske motnje.

Vsaka telesna aktivnost uničuje mišice in beljakovine, potrebne za okrevanje.

Hkrati presežek beljakovin brez telesna aktivnost ne bo koristno, saj se beljakovine v telesu ne kopičijo in zato jetra prekomerno predelajo v glukozo in sečnino, ki se izločijo skozi ledvice, kar povzroči izgubo kalcija. Čeprav pri običajni prehrani presežka ni.

Če ne telovadite, količina beljakovin ne sme presegati 1,7 grama na kilogram telesne teže. Zato bi moral biti v vsem ukrep.

Seznam beljakovinskih živil

Glede na prebavljivost beljakovine delimo na hitre (piščančje, jajčno, morski sadeži, ribe itd.) In počasne (skuta se absorbira v šestih do osmih urah.), Absorbirajo se počasi in telo bo zanje porabilo več kalorij za obravnavati.

Jajčni beljak se najhitreje absorbira, je lahek in ne vsebuje maščob, vsebuje pa veliko holesterola, zato zaužijte največ dva kosa na dan. Na drugem mestu je parjena piščanca in govedina. Od žit ovsena kaša vsebuje več beljakovin in vsebuje malo maščob. Sojo lahko enačimo z rdečim mesom.

Dobra hrana za želodec so ribe, ki se prebavijo hitreje kot meso in vsebujejo koristni elementi v sledovih - cink, jod, fluor itd. Bolje je jesti ribe kuhane, pečene. Morski sadeži so po vsebnosti elementov v sledovih boljši od mesa. Gobe \u200b\u200bso koristne za vsebnost vitaminov B1, B2, C, A, fosforja, kalija, cinka in nikotinska kislina, ki je v njih po količini enako kot v govejih jetrih.

Beljakovine so lahko rastlinske in živalske:

• Živali - ti izdelki imajo največjo vsebnost beljakovin (ribe, morski sadeži, meso, jajca itd.).
• Rastlinska (soja, gobe, grah, fižol, leča, oreški.).

Razmerje beljakovin v prehrani je 70 odstotkov živalskih + 30 odstotkov rastlinskih.

V 100 gr. izdelek:

• Govedina in teletina, 20 gr. veverica;
• Roza losos, 21 gr;
• sir, skuta 14 gr .;
• Piščanec in puran približno 25 gr;
• Ribe, tuna in morska plošča, 26 gr;
• svinjina, 25 gr .;
• Kozice, 20 gr .;
• Soja, 17 gr .;
• Jajca, 13 gr .;
• Jogurt in sojino mleko, 6 gr;
• Kefir (jogurt) 0,1-1% 3gr;

Napaka ARVE:

Hujšanje z beljakovinsko hrano

Večina učinkovita prehrana za hujšanje so to beljakovine, v katerih prevladujejo beljakovinska hrana in vlaknine.

Njegova učinkovitost je v tem, da beljakovine vsebujejo malo kalorij, obnavljajo mišice in ohranjajo občutek sitosti. Ker se beljakovine dolgo absorbirajo, ohranjajo raven glukoze v krvi, kar pomaga zmanjšati lakoto. Prebava beljakovinska hrana poveča porabo energije.

Povečana hitrost presnove zagotavlja tri obroke na dan beljakovinska prehrana z dvema prigrizkoma čez dan. Pri beljakovinski dieti morate menjavati živila, da ne povzročate alergij, ki jih lahko dobite na primer zaradi prekomernega uživanja jajc. Izbrati morate izdelke z nizka vsebnost maščobe in veliko beljakovin.

V skladu s priporočili strokovnjakov meja dnevno zaužitih kalorij ne sme presegati 1200-1700 kcal. Načelo diete je, da telo ne dobi ogljikovih hidratov, čeprav se hrani z beljakovinami, zato začne uporabljati notranje rezerve. Nato telo predela beljakovine iz mišic in šele nato maščobe. Zato beljakovine kompenzirajo izgubo mišic.

Ljubitelji beljakovinske prehrane v dveh tednih lahko izgubijo od tri do osem kilogramov. Zato je to največ enostavna metoda hujšanje, ki ne zahteva stradanja in izčrpavanja s treningom.

To dnevni obrok mora vsebovati naslednje izdelke:

• mleko ali kislo mleko 200g.
• pusto meso 100g.
• skuta z nizko vsebnostjo maščob 100g.
• jajce 1 kos.
• zelje 200gr.
• paradižnik, kumare 200g.
• pesa, korenje 200g.
• paprika, 100g.
• in druga zelenjava in sadje 200g.
• stročnice 60-80 gr.

Če je teža velika, lahko ustvarite beljakovine postnih dneh dva na teden:

• Meso: 300gr. kuhano meso brez soli na dan.
• Skuta: 300-400 gr. in 2 - 3 kozarci kefirja na dan.

Tabela za merjenje kakovosti beljakovin

izdelkov	kalorij	beljakovine (g)	maščobe (g)	ogljikovi hidrati (g)
Pusto meso
govedina	123	20,6	3,5	0,6
teletina	102	21,7	3,1	0,5
Goveji klavnični odpadki
srce	165	17,6	10,1	0,3
jetra	129	19,9	3,7	3,3
pljuča	86	15,2	2,5	0,6
ledvice	117	18,4	4,5	0,4
Ptica
raca	127	20,8	4,6	0,4
piščanec	124	20	4,5
puran	177	23,7	8,5	0,5
Ribe
roach	33	7,6	0,5
postrv	88-168	19-21	10
ščuka	81-98	17-19	1
sleda	119-258	17-19	5
trska	80	18	1
brancin	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
iverka	81	16,5	1,5
Mehkužci in raki
kozice	76	14,9	0,8	2,2
jastog	76	14,5	1,8	0,1
rakovice	86	15,8	1,3	2,4
jajce	86	7	6,1	0,3
beljakovine	17	3,9	0,1	0,2
skuta 1%	88	17,6	0,1	4,1
jogurt z nizko vsebnostjo maščob	50	3,4	1,7	5,2
sir 45%	382	27,5	28,3	2,2
Oreški
arašid	563	30,6	46,1	18,2
lešnik	668	12,7	60,9	18
mandelj	594	18,6	54,1	19,6
orehi	652	15	64,4	15,6
grah	84	6,3	0,4	14,4
brokoli	32	3,6	0,3	5,9
beli fižol	340	22,3	1,6	61,3

Napaka ARVE: Atributi id in ponudnika kratkih kod so obvezni za stare kratke kode. Priporočljivo je, da preklopite na nove kratke kode, ki potrebujejo samo url

Vzorčni meni za en dan beljakovinske prehrane

Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode pri sobni temperaturi.

Zajtrk:

• kava.
• 2 jogurta z nizko vsebnostjo maščob (ali skuta in jogurt)
• purani.
• 1 jajce.

Ko se počutite lačni, popijte metin čaj, lahko si privoščite dva kozarca ali prigriznete z jabolkom.

Večerja:

• 2 jušni zajemalki.
• 100gr. teletina.

Pojejte v dveh urah zelenjavna solata z eno žlico olivno olje ali jabolko ali kozarec kefirja.

Ko se počutite lačni, popijte čaj iz poprove mete

Popoldanski prigrizek:

• rezina piščanca ali lososa.

Večerja:

• 250gr. piščančje meso.
• grenivke.

Če vam je na začetku diete težko brez sladkarij in se nimate moči zadržati, si pripravite beljakovinsko sladico:

• zmeljemo oreščke 200g.
• 10 tablet stevije (katero koli drugo sladilo).
• instant kava dve žlički.
• tri beljake.

Beljake stepemo v peno, dodamo vse ostale sestavine, damo na ogenj in mešamo dve do tri minute, dokler se ne zgosti, ko se ohladi naredimo kroglice in povaljamo v kakavu.

Proteinske blodnje

Med ljudmi velja mnenje, da lahko vsakdo shujša na beljakovinski dieti, vendar to ni tako. Vsak, ki sedi na istih beljakovinah, mora najprej računati na količino maščob in kalorij tistih živil, ki jih zaužijete, saj ne samo da ne morete shujšati, ampak tudi pridobiti težo. To še posebej velja za ljubitelje klobas, saj je malo beljakovin in visok odstotek maščob.

In najpomembnejše - po končani dieti lahko težo pridobite veliko hitreje, kot ste jo izgubili... Položaj je boljši za tiste, ki so skupaj z beljakovinami uživali vlaknine, to je zelenjavo. Vsi ti ljudje praviloma pridobivajo počasneje kot tisti, ki sami jedo beljakovine.

Dolgotrajna prehrana brez ogljikovih hidratov vodi do presnovnih motenj in slabo vpliva nanje videz, aktivnost in duševne sposobnosti. Delo črevesja je moteno zaradi pomanjkanja vlaknin, telo pa ne dobi dovolj elementov v sledovih in vitaminov C in B. Prav tako lahko ta prehrana slabo vpliva na ledvice in žolčne kamne, odlaganje soli v sklepih.

Izhod: beljakovinska dieta je dober za kratek čas in se ogljikovim hidratom ne smete popolnoma odpovedati, bolje je opustiti se pecivu, pecivu in sladkorju.

Zdaj me ne skrbi prekomerna telesna teža!

Ta učinek je mogoče doseči v samo nekaj mesecih, brez diet in izčrpavajočih treningov, predvsem pa z ohranitvijo učinka! Čas je, da vse spremenite !!! Najboljši kompleks Hujšanje leta!