Zdrav nočni spanec je osnova dobrega počutja. V Morpheusovem kraljestvu: kako pravilno spati

Koliko spanja potrebuje človek, da je produktiven v življenju? Zdrav spanec je zelo pomemben, vpliva na naše počutje, razpoloženje in delovanje. A kot se pogosto zgodi, da utrujeni po napornem delovnem dnevu ne morete dolgo zaspati. Zmetavanje in obračanje v postelji do polnoči ali še dlje, zjutraj vstanemo z glavobolom in slabim razpoloženjem. Kako vrniti zdravo spanje v svoje življenje, če pomirjevala in tablete za spanje ne pomagajo?

Po mnenju znanstvenikov je spanje naravno zatiranje zavesti, upočasnitev metabolizma. In to je več kot premor od vsakodnevnih skrbi. To je življenjska potreba, ki ni pomembna za zrak, hrano in vodo.

Zakaj moramo spati? Glede tega obstajajo različne teorije.

Eden od njih je restavratorski. Spanje je počitek in vzdrževanje. Med spanjem se snovi sproščajo za rast in popravilo teles. Medtem ko spimo, imunski sistem krepi obrambo pred škodljivimi mikrobi. In možgani na dan obdelujejo množico prejetih informacij, filtrirajo nepotrebne informacije, ki bi sicer preobremenile živčni sistem.

Zdrava nočni spanec - to je izmena obdobij v GDB in brez GGD. BHD - hitro gibanje oči. 75% časa je spanje brez GFD, faza okrevanja. 25% časa noči - vidimo sanje. Obdobja z GHD so pogostejša in daljša proti koncu noči. Na srečo za druge je uspavana oseba, ki sanja, praktično paralizirana. Ne more aktivno sodelovati v svojih sanjah.

Znanstveniki so porabili veliko različne študije in prišla do naslednjih zaključkov.

Ponoči možgani sintetizirajo informacije (ne počivajo, ne prihranijo kalorij). Glavna stvar je po mnenju znanstvenikov regeneracija informacij, razumevanje sveta in oblikovanje spomina.
Z nezadostnim spanjem se spomnimo 2-krat več negativnih informacij. Znanstveniki verjamejo, da je pomanjkanje spanja neposredno povezano z depresijo.
Med spanjem se zgodijo pomembne stvari. hormonske spremembe v organizmu. Pomanjkanje spanja vodi v povečanje telesne teže in debelost.
Ustrezen zdrav spanec poveča proizvodnjo protiteles. Ko sta bili dve skupini ljudi cepljeni proti virusni hepatitis In ena je spala dovolj časa, druga pa je trpela zaradi pomanjkanja spanja. Pri tistih, ki jim je bilo pomanjkanje spanja, je bilo ugotovljeno, da je cepivo neučinkovito. Slepi ljudje so razvili protitelesa za 97%.

Faze spanja

Pri uspavani osebi pride do izmeničnega počasnega in REM spanja. Še več, ko le človek zaspi, obvlada počasi, bližje prebujanju - hiter.

Počasen spanec je razdeljen na 4 stopnje.

V normalnem stanju traja 5-10 minut. Zaspanost se pojavlja s pol zaspanimi sanjami in sanjskimi halucinacijami. V teh minutah ima človek morda ideje za reševanje nekaterih pomembnih težav, ki jih med budnostjo ni mogel rešiti.
Traja 20 minut. Na tej stopnji se vsakih 2-5 minut zvišajo pragovi zaznavanja, tako imenovana "zaspana vretena". Še posebej občutljiv slušni analizator... Slepič se zbudi ob omembi njegovega imena ali se na primer mati zbudi, ko njen dojenček začne jokati.
Podobno kot na drugi stopnji so tudi tukaj prisotni enaki znaki, vključno z "zaspanimi vreteni".
Globoke sanje. Na tej stopnji se človek težko zbudi, vidi sanje. V fazi globok spanec možne sunke zaspanosti ali nočne more. Toda ko se zbudi, se človek praktično ničesar ne spomni.

3. in 4. stopnja trajata največ 30-45 minut, nato se uspanec spet vrne na drugo stopnjo. Počasen spanec nam pomaga povrniti porabljeno energijo v prejšnjem dnevu.

REM spanja je peta stopnja. Oseba je zaradi nenadnega upada popolnoma nepremična mišični tonus... Na tej stopnji je težko zbuditi spečo osebo. Pod zaprtimi vekami zrkla delajte gibe (BGD), ki kažejo, da človek sanja. Če se v tem obdobju zbudite, vam bo oseba povedala o svojih živih sanjah. V tej fazi spanja se obdelujejo vse informacije, njegova izmenjava med podzavestjo in zavestjo.

Kaj nam preprečuje spanje?

Kaj nas zaspi ponoči in se zjutraj zbudimo? Se pravi, zaspimo v temi in se zbudimo v svetlobi.

Človeški spanec določa hormon melatonin. To je hormon, ki uravnava vzorce spanja in počitka. Za proizvodnjo tega hormona je prisoten določen ritem. Da bi človek zaspal, je nujno visoka stopnja melatonin. Za prebujanje je potrebno znižanje ravni tega hormona.

Izkaže se, da izpostavljenost mrežnice vpliva na proizvodnjo tega hormona. Zelo pomembno je razumeti, da je za zdravo spanje potrebno spreminjanje dneva in noči.

Pomembno je ne le, da človek ponoči spi v temi, ampak je pomembno tudi, da je podnevi ves dan. Kratkotrajna izpostavljenost soncu ali le dnevni svetlobi bistveno izboljša možgansko aktivnost. Zato je treba pri delu v zaprtih prostorih iti zunaj 10-15 minut vsakih 2-3 ure.

Mimogrede, melatonin je predhodnik drugega hormona - serotonina, hormona sreče in užitka. Kadar je serotonin v krvi prisoten v zadostnih količinah, človeško telo občuti udobje, srečo in veselje. Če v vseh teh sistemih obstaja nekakšno neravnovesje, se je težko vrniti v obratni človeški ritem.

Kako lahko povišam raven serotonina, melatonina in triptofana? Ti hormoni se nahajajo v nekaterih živilih. Najdemo jih v figah, češnjah, oreščkih, mandljih, skuto, ovseni kaši.

Slabi vzroki spanja:

stres, depresija, strah pred temom;
pretiravanje od novic ali porabe veliko število močna kava ali čaj;
obilna hrana pred spanjem;
sedeč način življenja;
sprememba časovnih pasov;
zunanji dražljaji (svetloba, hrup, smrčanje itd.)
pomanjkanje vitaminov, zlasti skupine B, povzroča, kar moti spanec;
poslabšanje bolezni (kašelj pri prehladu, zadušitev pri bronhialni astmi, bolečine v sklepih pri artritisu itd.);
stranski učinki nekaterih zdravil;
kršitev pravil spanja (neudobna postelja ali blazina, vroča ali hladna itd.);
telesna aktivnost ali intenzivna intelektualna aktivnost pred spanjem; nezdrava podoba življenje, vključno s pijančevanjem.

Koliko spanja potrebujete?

Po mnenju nevroznanstvenikov za wellness in delovne zmogljivosti bi moral človek povprečno spati 8 ur. Nobeden od znanstvenikov ni rekel, da bi bilo dovolj 5 ur spanja.

Cirkadijanski cikel je cikel kemijskih, fizikalnih oz. duševni procesiki se čez dan pojavijo v človeškem telesu. Z drugimi besedami, gre za spremembo spanja in budnosti.

Najstniki potrebujejo več spanja. Cirkadijski cikel pri mladostnikih je tako izpodrinjen, da telo od njih zahteva, da se pozneje odpravijo v posteljo in vstanejo. Zato najstniških otrok ne bi smeli grditi, da bodo pozno ostali več, zjutraj pa spijo skoraj na večerjo. Kriv je njihov cirkadiani cikel.

Premalo spanja pomaga telesu, da deluje bolje. Ljudje, ki pravilno in dovolj spijo, imajo dobro razvito mišljenje, razumevanje, računanje, učenje, govorjenje, sposobnost preudarjanja in dobro orientiranje v prostoru.

Koristno dnevni spanec... Popoldneva utrujenost je normalno stanje za naše telo. Če je čez dan mogoče počivati, potem dnevni spanec ne sme presegati 20-30 minut, največ 1 uro. Če čez dan spite več kot tokrat, potem je težko izstopiti iz takšnih sanj veselo. In ponoči boste takrat spali slabše.

Kaj lahko pomaga pri zdravem spanju - 10 koristnih nasvetov

Skoraj vsi ljudje včasih trpijo zaradi motnje spanja - nespečnosti. To je običajno nadležno. Nespečnost prizadene moške in ženske vseh starosti. Če oseba 1, 2, 3 dni ali celo več ne spi normalno, lahko to privede do resnih zdravstvenih težav.

Po eni neprespani noči človek postane razdražljiv, precej se utrudi. 2 neprespani noči - težko se osredotočite in opravite preprosto delo. 3 ali več dni brez spanja - pojavijo se obsesije in vidne halucinacije.

Kako se lahko borite proti nespečnosti? Najprej odpravite vzroke, ki povzročajo motnje spanja. Morda boste morali poiskati pomoč pri psihologu ali psihiatru. Ali sledite tem nasvetom.

Ponoči popijte kozarec toplega mleka, vanj lahko dodate žlico medu. Mleko vsebuje posebno snov - alfa aminokislino - triptofan. Ima pomirjevalni učinek. Toplejše je mleko, močnejši bo učinek.
Morda tekom dneva nisi šel ven na sončno svetlobo. Sončna svetloba neposredno vpliva na proces spanja. Spomnite se, kako na soncu, na primer na plaži, ponavadi spite.
Premaknite budilko in vse vrste pripomočkov (telefon, tablični računalnik) stran od postelje. Prekomerna osvetlitev pripomočkov - modra svetloba, to slabo vpliva na zdravje in imunost.
Če lažete in ne morete zaspati več kot 20 minut, potem ni več smisla ležati. Prosimo, naredite naslednje. Vstanite iz postelje, naredite nekaj sproščujočega: preberite knjigo, poslušajte mirno glasbo.
Nastavite jasne čase budnosti, tudi ob vikendih. Mnogi od nas želijo v prostem času dobro spati. To lahko privede do motenj v cirkadianskem ritmu in kasneje do slabih nemirnih sanj.
Preden greš spat, sprejme vroč tuš ali kopel. Spodbuja sprostitev.
Poskusite, da ne boste čez dan ležali ali sedeli na svoji postelji. Če postelje ne uporabljate več kot za spanje, potem programirate, da je vaša postelja jedilna ali delovna miza ter prostor za igro.
Čez dan ne spijte več kot 1 uro. Spanje več kot pol ure čez dan ugodno vpliva na nočni spanec. Če boste čez dan spali 3-4 ure, potem ne boste dobili običajnega nočnega spanca.
Temperatura v sobi, kjer spite, je pod 15 ° ali nad 25 °, zaradi česar je spanec nemiren in nevzdržen. Če je doma ta temperatura konstantna, vam grozi nespečnost. Zato normalizirajte temperaturo v prostoru.
Če ležite in ne morete spati, naredite nekaj sproščujočih vaj. Začnite miselno sproščati mišice v telesu, začenši od vrha glave do konca s prsti. Osredotočite se na svoje dihanje. Kmalu boste zapadli v trans in fiziološki spanec.

Zdravniki ponavadi predpišejo pomirjevala pri motnjah spanja, vendar so nekatera od teh zdravil na recept le in zahtevajo strogo spoštovanje odmerki. Lahko uporabljate in ljudska pravna sredstva: tinkture gloga, matičnice, valerijske tablete, infuzija limonine mešanice, blazine s hmeljevim storžkom. Seveda je treba uporabiti eno od teh sredstev. Če ne morete spati, poslušajte to čarobno glasbo in bodite zdravi!

Dober spanec je garancija zdravo življenje... Kako se naučite pravilno spati?

Normalen spanec je vsakodnevna človeška potreba. In če te potrebe ni zadovoljeno ali je zadovoljeno slabo, telo začne trpeti. Znanstveniki so dokazali, da lahko motnje spanja privedejo do bolezni prebavil in kardiovaskularni sistem, diabetes, debelost in druge enako zapletene zdravstvene težave. Kako se izognete vsem tem in se naučite pravilno spati?

Kaj so običajne sanje?

Pravila za zdravo spanje niso tako zapletena, kot se morda zdi na prvi pogled. Glavni pogoj je pravilnost njihovega izvajanja.

Torej, za pravilen spanec potrebujete:

Skladnost s spanjem in budnostjo. Morda se sliši bajno, toda za običajen počitek mora telo oditi v posteljo in vstajati vsak dan ob istem času. Znanstveniki hkrati priporočajo, da greste v posteljo v povprečju najpozneje 22 ur in se zbudite pred 6. uro zjutraj.

Seveda je ob delavnikih lažje slediti temu pravilu, saj običajno vstajamo ob istem času. Toda ne bi smeli spati pred kosilom ob vikendih, domnevno "za cel teden". Takšen odvečen spanec vas ne bo zdravil, nasprotno, nagradil vas bo z letargijo in glavoboli. Toda naboj veselja vas verjetno ne bo oviral tako v soboto kot v nedeljo, kajne?

Svež zrak. Najboljša temperatura za spanje - 22-25 stopinj. Zato je pred spanjem potrebno spalnico dobro prezračiti, ali še bolje, ponoči pustiti okno odprto.

Ne ravno poln želodec. Tu so zdravniki enotni - hrana ni prijatelj, ki bi spal. Polna večerja naj bo najpozneje 4 ure pred spanjem. V nasprotnem primeru bo hrana prisilila vaš prebavni sistem, da deluje ponoči in vam preprečila, da bi se dobro naspali.

Prav tako je nezaželeno uživati \u200b\u200btonike in izdelke, ki vsebujejo kofein, pred spanjem - kavo oz. močan čaj, kakav, čokolada. Lahko vodijo do nespečnosti in posledično do zjutraj čutijo preobremenjenost.

Običajna postelja. To pomeni, da postelja ne sme biti ne preveč mehka ne preveč trda. Vzmetnica naj dobro podpira hrbtenico. Če je postelja premehka, se mišice ne bodo mogle sprostiti, in če je pretežka, bo prišlo do pretiranega pritiska na okostje in mišice.

Prav tako je treba izbrati pravilno blazino - majhno in ne preveč mehko. Če je blazina izbrana nepravilno, se bo vrat nategnil in zgornji del nazaj, motena je oskrba s krvjo v možganih, kar ima za posledico glavobole in utrujenost zjutraj.

Psihične vaje. Znanstveniki to trdijo aktivna slika življenje je boljša preventiva stres. Najbolj koristno je študirati od 17 do 20 ur. Toda tik pred spanjem ne bi smeli biti zelo aktivni - pretirano razburjenje telesa vam ne bo dalo zaspati.

Najmanj oblačil. Manj ko je oseba oblečena, boljši je njen spanec. Oblačila ne smejo biti tesno prilegajoča in narejena iz naravnih tkanin, najbolje iz bombaža ali perila. Izogibajte se nogavicam in spalnim kapicam, tudi če je spalnica hladna.

Posebni rituali spanja v posteljo. Z upoštevanjem določenih postopkov pred spanjem - branjem najljubše knjige, tople kopeli, meditacijo, prijetno glasbo - se boste razvili kondicionirani refleksi... Vsakokrat, ko izvajate ritual, se bo telo samodejno začelo pripravljati na spanje.

Hiter, a ne oster vzpon. Zjutraj ne ležite v postelji. To bo povzročilo le občutek šibkosti in glavobola. A tudi vam ni treba naglo skočiti iz postelje. Raztegni, nasmehni se, prevrni se od strani do strani - in zdravo, nov dan!

Verjetno smo se vsi vsaj enkrat v življenju soočili s težavo pomanjkanja spanja. Zdi se, da bi rad zaspal - vendar ne gre. Glava je polna nekakšnih tujih misli o dogodkih preteklega dne, nerešenih težavah in težavah.

Najbolj so ljudje, ki se ukvarjajo z miselnim delom, pa tudi tisti, ki so negotovi, preveč občutljivi na stres in tesnobo, nagnjeni k nespečnosti. Eden izmed dejavnikov slabe zaspanosti je preobremenjenost informacij - delovni dan za računalnikom, nato intenzivni problematični televizijski programi, socialna omrežja - in zdaj se že eno uro vrtiš v postelji, poskušaš spati.

Če čutite simptome nespečnosti, ne hitite požirati tablete za spanje. Najprej preizkusite nekaj preprostih smernic, kako lahko hitro in hitro zaspite:

Meditirajte pred spanjem. Ogled divjih živali vam lahko pomaga sprostiti in se prepustiti obsesivnim mislim.
Zvečer se sprehodite zunaj. Svež zrak, lepo zvezdno nebo, ležerno odmerjena hoja - vse to bo pomagalo vašemu živčnemu sistemu, da se umiri in vam omogoči dober spanec.
Privoščite si masažo. Prosite svojo ljubljeno osebo, da si malo raztegne hrbet ali se naučite osnov samo-masaže. Tako boste sprostili tako svoje telo kot tudi um.
Vzemi vodni postopki - borove kopeli, kopeli s soljo, kamilico, meto, ekstraktom valerije. Prijetno, koristno in za sanje, ki prihajajo.
Uporabite aromaterapijo. Olja vrtnice, cedre, limonine mete, mete, sivke in bazilike bodo pomagala pri obvladovanju nespečnosti.
Pridobite si zeliščni vzglavnik. To je pravzaprav majhna vrečka pomirjujočih zelišč - sivka, hmelj, valerijana, lovorjev list. Lahko jo kupite že pripravljeno ali pa jo naredite sami.
Pij zeliščni čaj (z istim maternico, valerijano, meto) ali toplo mleko z medom ponoči.
In, seveda, ustvarite mirno okolje v spalnici. Brez nepotrebnih informacij, grozljivk in akcijskih filmov pred spanjem.

Sanje, o katerih sanjamo, so ena največjih skrivnosti, ki jih znanstveniki še vedno ne morejo v celoti rešiti. Sanje so lahko prijetne in strašljive, povzročajo veliko vprašanj in željo, da bi jih nekako razlagali. Nekdo vidi sanje vsako noč in nekdo do jutra se ne more spomniti, kaj je sanjal.

Najprej o znanstvena razlaga oče psihoanalize Sigmund Freud je govoril o sanjah. Trdil je, da so sanje produkt naše nezavedne in v resnici odražajo skrite želje človeka. Toda hkrati je pomembno razumeti, da samo sanjač lahko samostojno ugotovi pomen svojih sanj. To je posledica različnih življenjskih izkušenj, temperamentov, značaja ljudi. Za različni ljudje iste sanje, z isto zapletjo, lahko pomenijo različne stvari. Zato sanjskim knjigam ne bi smeli preveč zaupati - lahko dajo grobe smernice, na katere ste lahko pozorni, na splošno pa vam sanje ne bodo mogli natančno razložiti.

Mimogrede, zanimivo je vedeti, da znanstveniki ločijo ločeno kategorijo sanj - nič smiselne sanje... To je takrat, ko se slike, slike, obrazi, dogodki na kaotičen način spremenijo pred vašimi očmi, med njimi ni čustev in logičnih povezav. Po takih sanjah se človek običajno zbudi prenapihnjen. Ne bi smeli poskušati nekako razlagati takšnih sanj - to signalizira preobremenitev informacij. Vse, kar je v tem primeru potrebno, je, da čez dan dodate telesno aktivnost in poskusite nekoliko zmanjšati intelektualno aktivnost, vsaj tik pred spanjem.

Pomemben je tudi položaj, v katerem spite. Po mnenju znanstvenikov idealnega položaja za spanje ni - vsi imajo svoje prednosti in slabosti. Postavimo "zaspane" poza v padajoči vrstni red uporabnosti:

Na hrbtni strani. Ta položaj spodbuja največjo sprostitev kosti in mišic telesa, pomaga pri zgagi, izogiba se pojavu nepotrebnih gub in povešenih prsi. Obstajajo pa tudi kontraindikacije: tega položaja ne priporočamo nosečnicam in starejšim, pa tudi tistim, ki trpijo za določenimi boleznimi (epilepsijo oz. bronhialna astma in itd.).
Na strani. Ta položaj zagotavlja optimalen položaj za hrbet in vrat ter preprečuje smrčanje. Ta poza je odlična za nosečnice in nima kontraindikacij.
Na trebuhu. Velja za najbolj škodljivo držo, pri kateri se celotno telo zvija, poveča obremenitev sklepov in mišic, pa tudi na koži obraza in prsnega koša. Edini plus te določbe je preprečevanje smrčanja.

Obstajajo dodatne možnosti z uporabo dodatkov, namenjenih zmanjšanju stresa na določene mišične skupine, zaželeno je, da jih izberete posamezno.

Zdaj, ko malce razumemo kakovost spanja, je vredno govoriti o njegovi količini.

Sodobna medicina trdi, da je optimalno trajanje spanja 8 ur na dan. Vendar pa so nove raziskave, ki so jih opravili britanski znanstveniki, pokazale, da se ljudje, ki spijo 6-7 ur, počutijo veliko bolje in živijo dlje kot drugi. Druge študije so pokazale, da tisti, ki spijo manj kot 6 ur ali več kot 8 ur, občutijo motnje spomina in težave pri sprejemanju odločitev.

Toda poleg samega trajanja spanja je pomemben tudi čas spanja in prebujanja. Tu se mnenja znanstvenikov razlikujejo: nekateri trdijo, da je spanec optimalen med 23. in 7. uro, drugi - da od 21. do 4-5 ure. Znanost o bioritmih - biohronologija - navaja, da mora biti sredi nočnega spanca polnoč. Ajurveda, vzhodna znanost o zdravju, se drži podobnega mnenja. Po Ayurvedi je treba vzorce spanja vezati na sončni vzhod in sončni zahod ter najboljši čas za spanje - od 21. ure do 3. ure zjutraj. Hkrati so najpomembnejše in nenadomestljive ure počitka od 22. do 2. ure.

In seveda, ne pozabite na doslednost - jasen urnik spanja vam bo prinesel zdravje in energijo.

Skrivnosti zdravega prebujenja

Tako smo neopazno prišli do vrhunca nočnega počitka - prebujanja. Tu je nekaj nasvetov, kako si polepšati jutro in si pripraviti dober dan:

Mehko prebujanje. Priporočljivo je, da z ostrim glasnim signalom opustite budilko. Raje, da vas zbudim s prijetno melodijo. Prav tako ni priporočljivo, da takoj vstanete iz postelje. Lezite malo (vendar ne zaspite!), Dobro se raztegnite in šele nato vstanite.
Nasmehni se. Pozitiven odnos zjutraj bo ustvaril za vas dobro razpoloženje za cel dan.
Vodni postopki. Elastični in močni curki vode bodo končali prebujanje vašega telesa in vam dali moč.
Jutranja vadba. Ne zanemarjajte tega preprostega in cenovno ugoden način vedno ostanite v formi. Izberite nabor vaj, ki so vam prijetne - in z mehko glasbo vnesite nov vesel dan!

Skoraj vsi so že vsaj enkrat doživeli nespečnost ali druge motnje spanja. Razlogi so lahko očitni (na primer stres pri delu), vendar včasih do zdravega spanca ne pride niti zaradi vrčka čaja, spijenega pred spanjem, ali zaradi luči nočne svetilke, ki se prebije skozi temo. Danes vam bomo povedali, kako enostavno je zaspati in se zbuditi v dobrem razpoloženju.

Visok življenjski tempo je bistvena lastnost sodobni svet... Da bi naredili vse, mnogi žrtvujejo svoj spanec. Zdi se, da poživljajoča kava zjutraj lahko odstrani občutek pomanjkanja spanca, pomanjkanje spanja pa se navadno nabira. Kasneje s skrajšanjem časa spanja, izgubo koncentracije, živčno napetostjo, sindromom kronična utrujenost in številne druge zdravstvene težave. Da se izognete boleznim, morate upoštevati pravila lahko noč... Potem ne boste le okrepili svojega telesa, ampak tudi povečali svojo učinkovitost!

Najboljši čas za spanje

Če želite ugotoviti, bi morali vedeti, da je spanje cikličen proces. Vsak cikel traja približno uro in pol. Po mnenju znanstvenikov, če se zbudite točno na koncu cikla, bo prebujenje najlažje. Tako naj se trajanje spanja prilega v intervale, ki so večkratni po eno uro in pol (tj. 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 ur itd.). Verjame se, da prav zaradi neupoštevanja pravila cikličnega spanja včasih pomislimo, da smo v 8 urah spali v manj kot 6 urah: ob prebujanju sredi cikla se človek počuti slabo, letargija in glavobol... Čas pravilno spanje odvisno od številnih dejavnikov - na primer starosti, življenjskega sloga, stopnje utrujenosti itd. - vendar mnogi zdravniki za spanje menijo, da je v povprečju dober spanec pet popolnih ciklov. Z veliko količino fizičnega oz duševno delo obstaja potreba po daljšem spanju. V skrajnih primerih, ko ni časa za spanje, lahko spite dva cikla, naslednji dan pa morate obnoviti prejšnji režim.

Najboljša ura za začetek spanja praviloma upoštevajte interval med 22. in 2. uro. Vendar, ali bi morali res vsi hoditi spat ob sončnem zahodu in se dvigniti s prvimi petelini? Izpostavljenost svetlobi je tesno povezana s proizvodnjo melatonina, hormona, ki uravnava spanec. Ko sije sonce ali kateri koli drug vir svetlobe, možgani zavirajo proizvodnjo melatonina, kar nam pomaga, da se zbudimo. Toda ljudje imajo individualne razlike v tem, kako hitro po temi začne telo proizvajati melatonin. Zato obstajajo "ličinke" in "sove". Torej ima "sova" pravico, da se uleže kasneje, če se ne počuti zaspano.

Tudi za normalen nočni počitek morate istočasno iti v posteljo. Pomaga nastaviti notranjo uro telesa in optimizirati kakovost spanja. Poskusite upoštevati to pravilo tudi ob vikendih - jasen urnik vas bo nagradil z močjo in energijo.

Na vaše počutje vpliva tudi pravilen položaj med spanjem. Ko greste spat, se zavestno potrudite, da sledite tem smernicam, dokler ne postanejo navada:

Večina pravilna drža za spanje - na hrbtu. V tem položaju se vse mišice sprostijo, kri se prosto pretaka v možgane in izvaja se enakomerna obremenitev srca. Zdravniki ljudem s skoliozo svetujejo, naj spijo na hrbtu: tako vzmetnica podpira hrbtenico. In če opazujete svoj videz, je ta poza zagotovo za vas! Obraz se ponoči ne dotika blazine, kar bo preprečilo pojav nepotrebnih gub na obrazu. Vendar pa spanje na hrbtu ne priporočamo tistim, ki imajo težave z dihanjem ali smrčanjem, ali nosečnicam. In za tiste, ki radi spijo na hrbtu, je nezaželeno uporabljati blazino, ki je previsoka, saj otežuje dihanje.
Spanje na vaši strani je primerno tudi za večino ljudi. Ko ležimo na boku, hrbtenica ohranja svojo naravno krivino in hrbet se sprosti. Kljub temu bodite pozorni, na kateri strani spite: spanje na desni strani lahko izzove zgago, na levi strani pa lahko zgago. dodatna obremenitev na srce hipertenzivnih bolnikov. Roke ni priporočljivo položiti pod blazino, saj to poslabša prekrvavitev v njih.
Spanje na trebuhu velja za najbolj škodljivo. Če ležimo na trebuhu, med spanjem motimo pravilen položaj glave - obrnemo jo na eno stran, kar moti dotok krvi v možgane. Povečuje se obremenitev sklepov in mišic, predvsem pa naprej prsni košotežuje dihanje. Nagnjeni položaj izravna naravne krivine hrbtenice, kar lahko privede do bolečin v hrbtu. Če ste pristaš tega položaja, si pod stegna in spodnji del trebuha postavite majhno blazino. To bo povrnilo položaj hrbtenice.

Udobna blazina

Tretjino svojega življenja preživimo v sanjah, zato je vredno posvetiti temu, na čem spimo. Z izbiro udobne blazine boste telesu pomagali, da se bo mirno zaspal in se zlahka prebudil. Katere so najbolj koristne blazine za spanje? Odgovor je - ortopedski: ohranjajo obliko glave in vratu, ponavljajo svoje naravne krivine. Po navedbah proizvajalcev so vsi materiali v ortopedski blazini hipoalergični in popolnoma varni. Toda zaradi visokih stroškov ortopedske pene, posebnega gela s hladilnim učinkom in drugih komponent izdelka (stroški nekaterih blazin dosegajo 20.000 rubljev), ne bodo vsi tvegali, da bi za takšen užitek porabili denar.

Katero drugo blazino lahko izberete za spanje? Idealna blazina naj bo majhna velikost: Optimalna višina za večino ljudi je 10-14 centimetrov, širina pa naj se ujema s širino ramen. Tudi blazina ne sme biti preveč mehka, da glava ne bi "padla" vanjo, vendar ne preveč trdo, da ne bi napenjali vratu. Poleg tega je treba izbrati "dihajoče" polnilo in prevleko za blazine, tako da ponoči ni vroče. Običajno imajo vzorci, ki so elastični na dotik, dobro prepustni za zrak in po stiskanju hitro povrnejo obliko.

Za blazino obstaja veliko polnil - od običajnega puha do ajdove lupine in lanene volne. Nekatere od njih, na primer naravno perje ali volna, so zahtevne pri negi in so kontraindicirane za alergike, vendar lahko trajajo tudi do pet let. Blazine, napolnjene z bambusom ali svilo, so strojno pralne in dihajoče, vendar morda niso primerne za vas, ker so premehke. Tako je izbira materiala odvisna od osebnih želja osebe. Zato, ko pridete v trgovino s posteljnino, ne odlašajte z "preizkusitvijo" izdelka!

Svež zrak

Dobra mikroklima v spalnici - bistveni pogoj zdrav spanec. Medtem ko spimo, možgani delujejo: obdelujejo informacije, obnavljajo imuniteto in telo pripravijo na nov dan. Možgani potrebujejo pravo mikroklimo, da delujejo, vključno s sprejemljivo raven CO₂. Visoke ravni ogljikovega dioksida v zraku negativno vplivajo na obdelavo informacij in druge možganske aktivnosti, da ne omenjam, da visoke ravni CO prispevajo k občutku zadušljivosti. In napolnjenost povzroča težave s spanjem. Zato za dober spanec potrebna je visoka kakovost zraka.

Optimalna temperatura zraka za spanje je 20-22 stopinj, vlažnost - 50-60%. Da se prepreči kopičenje ogljikovega dioksida ponoči med spanjem, potrebujete spalnico. Svež zrak ima tudi hladilni učinek, prijetna hladnost pa samo sporoča telesu, da je čas, da gremo spat. Če na odprto okno hrup z ulice moti vaš spanec, potem ste lahko pozorni - ne le blokira ropotanje avtomobilov in druge zvoke, ampak tudi očisti zrak prahu, umazanije in alergenov.

Svež, čist zrak izboljšuje ne samo delovanje možganov, temveč tudi živčni in kardiovaskularni sistem, krepi spomin, koncentracijo in izboljšuje razpoloženje. Poleg prezračevanja so najbolj dostopni in učinkovita metoda vdihnite zrak s primerno CO nivonem nivojem - vsakodnevni sprehodi. Če se boste zvečer sprehodili v najbližji park ali trg, si boste zagotovili zdrav spanec.

Dieta

Pravilna prehrana - jamstvo za zdravje in s tem še eno pravilo dobrega spanca. Toda tudi če imate radi kolače, pice ali okusne torte, obstajajo načini, kako se zaščititi pred nemirni spanec ponoči:

Večerjajte najpozneje 3-4 ure pred spanjem. Pozni - še posebej težki - obroki povečajo pretok krvi v prebavnem traktu, zaradi česar želodec izloči več želodčne kisline, mišice trebušne slinavke in črevesja pa močneje delujejo, zato telo ne more čez noč popolnoma počivati. Prav tako je bolje, da ne jeste mastne in začinjene hrane: maščobe ostanejo v želodcu dlje kot druge snovi, začinjena hrana pa lahko povzroči tako zgago kot tudi otekanje obraza.
Raje majhen prigrizek za pozno večerjo z neškodljivo, nizkokalorično hrano. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, peščica orehi, steklo posneto mleko ali kefir.
K slabemu spanju so nagnjeni ne le pozni večerji, ampak tudi ljudje, ki so prestrogi pri dieti. Ko število kalorij, ki jih telo na dan zaužije, pade pod 1.200 kcal, mnogi ljudje gredo mimo vas hranilnih snovi... Na primer, nizka vsebnost železo v telesu lahko povzroči nelagodje v nogah in primanjkljaj folna kislina (najdemo ga v zeleni zelenjavi, nekaterih agrumih, stročnicah, morski hrani itd.) vodi v nespečnost.
Popoldne ne uživajte kofeinskih pijač (čaj, kava, kakav, energijske pijače). Učinek kofeina traja do 12 ur, moti srčni utrip, poveča arterijski tlak in zato "nagradi" presihajoče in moten spanec... Toda pred spanjem lahko popijete decokcijo pomirjujočih zelišč.
Alkohol vas lahko zaspi, vendar ga ne smete uporabljati kot uspavalno tabletko. Tako kot v primeru pozne večerje se telo začne preusmeriti s predelavo alkohola in moti cikle spanja oz. zakaj človek se včasih sredi noči zbudi iz kakršnega koli stranskega zvoka.

Za spanje je potrebna ustrezna priprava na spanje. Luč zmanjšajte uro ali dve pred spanjem - močna svetloba lahko moti vašo telesno uro. Iz istega razloga je bolje, da pred spanjem ne gledate televizije in tudi ne uporabljate tablice, telefona ali računalnika. Ko greste v posteljo, po možnosti izklopite vse vire svetlobe v svoji spalnici: lahko je LED ura, namizna svetilka ali osvetlitev ozadja na prenosniku. Lahko jih pokrijete z debelim papirjem, krpo ali jih preprosto odklopite. Tako ne boste le brez težav zaspali, ampak tudi prihranili energijo. Če vas zjutraj zbudi sončna svetloba, si privoščite spalno masko.

Včasih slišimo od svojih znancev in prijateljev pritožbe, da je treba v spanju preživeti tretjino svojega življenja, in pritožbe zaradi zapravljenega časa ... Toda, ali je ta čas res izgubljen, ker je zdrav spanec nujen sestavni del polnega življenjskega sloga človeka, brez tega bi bil naš obstoj preprosto nemogoč ... William Shakespeare je poklical nočni počitek čudež matere narave in najbolj okusne jedi na zemeljski pogostitvi. V mitologiji Antična grčija globok in zdrav spanec sta zaščitila dva cela boga - Hypnos in bog sanj Morfej.

Toda sodobni življenjski tempo, živčna preobremenjenost, vrvež, pretirana strast do televizijskih programov ali ure sedenja za računalnikom uničujejo ta potrebni del našega obstoja, kar zelo slabo vpliva na zdravje ljudi.

Vrednost dobrega počitka za osebo

Dober počitek ponoči se ne imenuje kot jamstvo za zdravje. Spodbuja proizvodnjo številnih pomembnih hormonov, zlasti melatonina, mladostnega hormona, ki vrača vitalnost.

Za življenjski slog sodobne osebe je značilno neupoštevanje spanja. Vendar pa je med takšnim počitkom tisto krvni pritisk, in pravilen način spanje ščiti pred kronične bolezni, pomaga zagnati mehanizme samozdravljenja.

Nekateri deli možganov delujejo celo bolj aktivno ponoči kot podnevi: analizirajo se vtisi, prejeti podnevi, in opravi se selektiven izbor informacij. Možgani nekaj izbrišejo, a še več pomembna informacija kot da bi bil "arhiviran" in poslan v dolgoročni spomin. Zahvaljujoč tem nočnim procesom se zaznavanje izboljša, sposobnost učenja se poveča in izboljša se sposobnost koncentracije. Nič čudnega, da pravi modri ruski ljudski pregovor - jutro je modrejše od večera. Že dolgo je znano, da dober počitek pomaga rešiti najtežje težave.

Kaj povzroča pomanjkanje spanja

Če je moten spanec dolgo časa, se telo lahko sooči z resnimi težavami: boleznimi srca in ožilja, pojavom simptomov sladkorna bolezen, težave z aktivnostjo določenih delov možganov. Dejstvo je, da zaradi nespečnosti zavirajo nevronske procese v parietalni coni možganov in zaradi tega se hitrost reakcije bistveno zmanjša, je težko oblikovati misli, možne so slabosti vida, kar pa seveda negativno vpliva na aktivnost celotnega organizma.

poslabšanje duševnih in kognitivnih funkcij možganov;
imunske težave, postane bolj ranljiv. Med spanjem imunski sistem deluje in sintetizira posebne beljakovine, imenovane citokini. Ključne so za boj proti okužbam. Če pa človek ne spi dovolj, potem ne nastane dovolj citokinov;
z nespečnostjo se spodbuja proizvodnja hormona lakote - grelina. Zaradi tega se pogosto pojavi sindrom nočnega apetita, kar vodi v videz odvečna teža in debelost.

10 korakov za pravilno spanje noči

Očitno je, da zdrav spanec prispeva k boljšemu življenjskemu slogu. Oglejmo si 10 dejavnikov, ki vam lahko pomagajo, da bo vaš nočni počitek bolj koristen in poživljajoč.

Svež zrak v spalnici. Idealna temperatura za zvočno spanje je 18-22 stopinj. Dejansko se lahko takšna temperatura komu zdi prenizka, vendar je že dolgo dokazano, da ravno ta temperaturni režim prispeva k najbolj popolnemu počitku.
Udobna in široka postelja s skrbno izbrano vzmetnico, ki ne sme biti preveč mehka.
Pomanjkanje hrupa in delovnih naprav. Strokovnjaki ne svetujejo spanja v sobi, polni elektromagnetnega sevanja, zato je treba, če je v spalnici Wi-Fi, računalniki itd., Vse to izklopiti ponoči.
Težko si je predstavljati sodoben način življenja brez uporabe visokih tehnologij. Toda pred spanjem ne bi smeli dolgo sedeti pred računalnikom ali televizorjem. Japonski znanstveniki so dokazali negativni vpliv takšne zabave pred spanjem na nočni počitek.
Namesto računalnika ali televizorja je pravilneje izbrati dobro staro knjigo v njeni tradicionalni papirnati različici. Taktilni občutki dotika papirja, vonja knjige - vsega tega sodobni pripomočki ne morejo nadomestiti.
Določene arome pripomorejo k zdravemu spanju. Izogibajte se močnim vonjem v spalnici. A k temu prispevajo arome citrusov, sivke, sandalovine ali limoninega balzama zvočno spanje... Seveda je izbira vonjev v spalnici odvisna od osebnih želja.
Splošno je znano, da obstajajo odločna priporočila, da ne jete pred spanjem, večerjo morate končati 3 ure, preden zaspite. Manj znani so učinki nekaterih živil na kakovost spanja. Na primer, lahkoten prigrizek sveže češnje ali skodelica češnjevega soka lahko celo podaljša nočni počitek. To jagodičje vsebuje veliko melatonina, ki zelo pripomore k zdravemu spanju. Magnezij, ki pomaga umiriti živčni sistem, je prav tako nujen element in ga vsebuje v bananah.
Hoja pred počivanjem ponoči lahko pomaga umiriti živčni sistem in pospešiti zvočno spanje.
Topel tuš bo dobesedno "spral" utrujenost in živčni stres. Ni vredno vzeti zvečer hladen in vroč tuš, bo idealna možnost za jutranje postopke, zvečer pa bo vznemiril le živčni sistem in že bo težko.
Pozitivne misli pred spanjem so zelo pomembne. Tudi če upoštevate naporen življenjski slog sodobne osebe, pred spanjem ne bi smeli razmišljati o proizvodnji ali osebnih težavah. IN v tem primeru bolje, da vzamete primer slavne Scarlett iz romana "Gone with the Wind" in si rečete: "O tem bom razmišljal jutri."

Cirkadijski ritmi in spanec

Naš življenjski slog je odvisen od določenih dnevnic biološki ritmi, se imenujejo cirkadiani ritmi... Določajo stopnjo intenzivnosti vseh bioloških procesov v človeškem telesu. Ti ritmi so odvisni od sončne svetlobe vidni receptorji reagirajo nanjo in pošljejo signal možganom. Posledica signalov je proizvodnja dveh vitalnih hormonov, melatonina in kortizola, ki sta odgovorna za spanje in prebujanje.

Pinealna žleza proizvaja melatonin ponoči. Telo pomiri z zniževanjem krvnega tlaka in telesne temperature. Ko je svetloba, se začne proizvodnjo kortizola, človeka prebudi, mu daje energijo in živahnost. Zato pravilen režim spanja predvideva 8-urni počitek ponoči, koristno je zaspati ob 22. uri, najbolj optimalen čas za prebujanje pa je 6. uri.

Se boste morda vprašali, kaj pa "sove" in "ličinke"? Konec koncev so ritmi spanja in budnosti lahko individualni. Za nekatere žal ta delitev ni naravna značilnost, temveč produkt načina življenja ljudi poindustrijske dobe. Zato je bolje, da poskusite preurediti svoj osebni urnik budnosti v skladu z bolj naravnimi cirkadiani ritmi za človeka.

Vsak človek potrebuje primerno dober spanec. Prav on zagotavlja tisti počitek, med katerim se obnovi celotno telo. Vendar pa vsi ne poznajo pravil zdravega spanca. Neupoštevanje le-teh lahko bistveno vpliva na naše počutje.

Pomembna obdobja spanja

Vsi poznajo delitev ljudi na "sove" in "larke". Nekdanji zaspijo pozno ponoči in se v skladu s tem zbudijo pozno. Za drugo kategorijo ljudi je značilno, da gredo počivati \u200b\u200bprecej zgodaj. Seveda jih vstajanje zgodaj zjutraj sploh ne prestraši. Vendar se strokovnjaki vse pogosteje strinjajo, da tak odsek ni fiziološki. Z drugimi besedami, vse je stvar navade. Večina dober spanec traja od 22. ure do 2. ure zjutraj. V tem obdobju se možgani aktivno spočijejo in stabilizirajo. Zato pravila zdravega spanca kažejo, da je najbolje zaspati vsaj pred 23. uro. Ta trenutek je še posebej pomemben za ženske, saj so po naravi bolj čustvene. Napačen čas spanje v posteljo poveča razdražljivost in celo agresivnost.

Hormon spanja

IN Človeško telo (in sicer v možganih) je majhna žleza - pinealna žleza. Proizvaja dve vrsti hormonov. Čez dan pinealna žleza proizvaja hormon sreče - serotonin. Ponoči je žleza odgovorna za proizvodnjo melatonina, ki je izredno pomemben za telo. Melatonin sodeluje v procesih regeneracije in pomlajevanja, normalizacije duševnih in čustveno stanje... Prav tako neposredno vpliva na okrevanje srčno-žilnih oz. imunski sistem, njim korektno delo... Opaženo je, da se najbolj aktivni hormon proizvaja med polnočjo in 02:00. Pravila za dober spanec navajajo, da se melatonin proizvaja izključno v temi. Posledično dnevni spanec nikakor ne prispeva k njegovi proizvodnji.

Kakovost in količina spanca

Čas, potreben za okrevanje, ni enak za moške in ženske, odrasle in otroke. Povprečna stopnja spanja je za zdravo odraslo osebo 8–9 ur (v nekaterih primerih 7). Obstajajo izjeme: nekateri potrebujejo manj časa za počitek. Za druge pa nasprotno le nekaj dodatnih ur spanja lajša utrujenost, ki se je nabrala čez dan. Da bi bili počitek polni in učinkoviti, je pomembno, da se spomnite 10 pravil zdravega spanca. Prva od njih je ta: ne bi smeli spati, če telo ne čuti potrebe po tem. Veliko bolj pomembno ni, koliko časa preživimo v Morfejevem naročju, ampak kako dobro je naše telo obnovljeno. Pravila o zdravem spanju priporočajo odhod v posteljo približno ob istem času. Takšna navada bo nekako programirala telo, da zaspi, kar bo pomagalo preprečiti nespečnost in druge podobne motnje.

Kako organizirati spanje

Za kvaliteten počitek niso manj pomembni dejavniki, kot so postelja, nočna obleka itd. Pravila dobrega spanca priporočajo, da sobo pred počitkom temeljito prezračite. Temperature nad 22 ° C niso udobne in bodo spodbudile zaspati. Najbolje je, če je znotraj 20 ° C. Ne pozabite na navadno spalnico. Naj bodo namesto mehkih igrač, figuric nameščene lončke za rože: veliko bolje je dihati svež zrak kot prah. Verjetno malo ljudi ve, da lahko nepravilno izbrana blazina vodi do kroničnih glavobolov. Bodite pozorni na žimnico. Morala bi biti kakovostna, udobna, dovolj žilava. Pravila zdravega spanca navajajo, da morajo biti nočne pižame izdelane samo iz naravnih tkanin, ne omejujejo gibanja in tesno prilegajo telesu. Posteljnina tudi izključno iz kakovostnih materialov: bombaž, lan. Strokovnjaki priporočajo spanje v položaju ploda - ravno ta položaj telesa je koristen tako za telo kot preventivo smrčanja.

Enako pomembna pravila za zdrav spanec

Težka hrana, ki jo zaužijemo pred spanjem, ni sovražnik naše figure, ampak tudi zdrave. dober počitek... Dejansko v času, ko se mora telo sprostiti in počivati, prebavni sistem delal bo v največji možni meri. Ne smete se zateči v drugo skrajnost - zaspati z Hungerjem je najbolje zadovoljiti nekaj lahkega: kefir, solato, sadje. Alkohol spada tudi v kategorijo tistih snovi, ki negativno vplivajo na postopek obnavljanja. Kava in čaj imata tonik učinek, zato ju je najbolje zaužiti zjutraj. Telesna aktivnost je ključna za dobro počutje in omogoča ohranjanje mišic v dobri formi. Pred spanjem bo bolje narediti lahke vaje, vendar je nezaželeno prekomerno delati. Še ena pomembna točkaki spodbuja zvok spanja je seks. Ni vredno razreševati in razmišljati o trenutnih težavah pred spanjem. Naši možgani se bodo težko sprostili in prilagodili počitku.

Dojenček od trenutka rojstva dobesedno spi ves čas. Ne loči dneva in noči. Toda tudi v tem trenutku je pomembno pravilno pristopiti k vprašanju počitka. Osnovna pravila za organizacijo otrokovega spanja v starosti enega leta so naslednja: trda vzmetnica, dobro prezračena soba, udobna oblačila. Blazina do enega leta sploh ni potrebna. Pomembno je, da otroka naučite, da ima svojo posteljo, kjer naj počiva. Psihologi in pediatri se ne strinjajo o tem deliti sanje mama in dojenček. Vsaka družina se mora sama odločiti. Če želite zlahka zaspati, je vredno izdelati poseben ritual za spanje. Lahko je kopanje, uspavanka, branje pravljic. Pravila zdravega spanja za otroke močno priporočajo omejitev zvečer na prostem in čustvenih iger. Bolje je, če gre za lahke intelektualne dejavnosti.

Spite v šolski dobi

Praviloma do tega obdobja dnevno spanje preneha biti pomembno. Zato je treba študentu zagotoviti dovolj nočnega časa za počitek (v povprečju 10 ur). Pravila zdravega spanca za šolarje so enaka kot za odrasle: dobro prezračena soba, udobna čista postelja, Zelo pomembno je omejiti gledanje televizije in igranje računalniških iger v večerni čas, ker je najmočnejši patogen za živčni sistem... Pred spanjem se je bolje sprehoditi naprej svež zrak, lekcije je treba pripraviti popoldne. Večina optimalni čas spat je od 22. do 23. ure, vendar ne pozneje.

Če se študent dodatno ukvarja s športom, obiskuje nekaj oddelkov, potem bo morda potreboval daljši čas da bi okreval. Vedeti je treba, da je dobro spočit otrok bolj pozoren, ni kapricičen in vestno obvlada znanost.