उच्चतम मैग्नीशियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ। खनिज की कमी को पूरा करने के उपाय। मैग्नीशियम के अवशोषण को बढ़ावा देना

हमारे शरीर को लगातार महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की पूर्ति की आवश्यकता होती है, उनमें से एक मैग्नीशियम है। कई प्रक्रियाओं में भाग लेते हुए, ऊतकों और अंगों का हिस्सा होने के कारण, लगातार तनाव और तंत्रिका तनाव के कारण इसका तेजी से सेवन किया जाता है। मैग्नीशियम की कमी तंत्रिका और हृदय प्रणाली द्वारा महसूस की जाती है, इसके कारण मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द होता है। एक महत्वपूर्ण उपकरणमैक्रोन्यूट्रिएंट रिजर्व को फिर से भरना पोषण है। यह जानना कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है, और यह अन्य पदार्थों के साथ कितना अनुकूल है, एक पूर्ण बनाने में मदद करता है दैनिक मेनूशरीर को वह सब कुछ प्राप्त करने की अनुमति देता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।

शरीर में मैग्नीशियम की भूमिका

वह भाग लेता है तीन सौमानव शरीर में लगातार होने वाली जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं।

यह हड्डियों, मांसपेशियों और रक्त में मौजूद है, शरीर में व्यापकता के मामले में सोडियम, पोटेशियम और कैल्शियम के बाद चौथे स्थान पर है, कुल मिलाकर प्रत्येक व्यक्ति में इस ट्रेस तत्व का 20-30 मिलीग्राम है।

मानव जीवन में इसके मुख्य कार्य इस प्रकार हैं:

एक व्यक्ति के लिए यह महत्वपूर्ण क्यों है?

यह ट्रेस तत्व अधिकांश में अपरिहार्य है जीवन का चक्रएक व्यक्ति, यह के कामकाज में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है:

इसकी कमी होने पर शरीर में क्या होता है

शरीर में मैग्नीशियम की कमी के संकेत कई बीमारियों के लक्षणों के समान होते हैं, इसलिए नामित करें यह समस्यासमय पर अत्यंत कठिन है। इसका मतलब यह है कि इससे पहले कि आप मैग्नीशियम की खुराक लेना शुरू करें, आपको उसके सीरम में मैग्नीशियम की मात्रा के लिए एक रक्त परीक्षण करने की आवश्यकता है और फिर डॉक्टर से परामर्श करें।

तत्व की कमी के लक्षण हैं:

• लंबे समय तक मौजूद पुरानी थकान।
• मामूली शारीरिक परिश्रम के साथ तेजी से थकान।
• बालों और नाखूनों का अधिक झड़ना और नाजुकता।
• प्रतिरक्षा में कमी और संबंधित बार-बार सर्दी लगना, पुरानी बीमारियों का बढ़ना।
• चिड़चिड़ापन, बार-बार मिजाज, अवसाद।
• सोने में परेशानी और नींद आना, सामान्य अवधि में सोने के बाद थकान महसूस होना।
• मौसम संबंधी निर्भरता का उद्भव।
• चक्कर आना, सिरदर्द।
• याददाश्त और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में कमी।
• शरीर के विभिन्न हिस्सों में मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन, विशेष रूप से पिंडली की मांसपेशियोंहड्डी की ताकत को कम करना।
• पलकों, होठों या गालों का बार-बार फड़कना।
• हृदय में दर्द, हृदय गति में वृद्धि, रक्तचाप में वृद्धि।
• पाचन खराब।

किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है

इसमें समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची व्यापक है। ये सब्जियां और फल, अनाज, नट, अनाज, फलियां, समुद्री भोजन और अन्य हैं। उन्हें बेहतर तरीके से जानना उचित है:

• सब्जियों और फलों में बहुत अधिक मैग्नीशियम नहीं होता है, लेकिन वे अन्य खनिजों और विटामिनों से भरपूर होते हैं, और यह शरीर पर इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के प्रभाव को बढ़ाता है। इसका अधिकांश भाग ऐसी सब्जियों में पाया जाता है: बीट - 43 मिलीग्राम, गोभी - 30, अजमोद - 85, पालक - 157, डिल - 70। फलों से बाहर: तरबूज - 224 मिलीग्राम, केले - 30, काले करंट - 31, ख़ुरमा - 58, प्रून - 44।
• मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में फलियां, विशेष रूप से सोया शामिल हैं। स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन के लिए बीन्स, दाल और मटर सही सामग्री हैं। हरी मटर में 105 मिलीग्राम, सेम और दाल में - 150 मिलीग्राम, और in सोयाबीन- 248 मिलीग्राम।

  हालांकि, वृद्ध लोगों को फलियां का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए: इससे पाचन परेशान होता है।

• समुद्री शैवाल में मैग्नीशियम की रिकॉर्ड सामग्री पाई जाती है, उनका एक सौ ग्राम हिस्सा एक ट्रेस तत्व के डेढ़ दैनिक मानदंड है।

  प्रतिनिधियों के रूप में समुद्री सिवारसमुद्री शैवाल और समुद्री सलाद पर ध्यान दिया जा सकता है

• दाने और बीज। नट्स में काजू मैग्नीशियम (275 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद), पाइन नट्स (232), बादाम (230), पिस्ता (200), हेज़लनट्स (170), मूंगफली (180) के रिकॉर्ड धारक हैं। अखरोट(120), और में कद्दू के बीज- दैनिक भत्ता से अधिक - 500 मिलीग्राम।

  इन सभी उत्पादों में कई अन्य खनिज, विटामिन, अमीनो एसिड होते हैं।

• अनाज। चावल की भूसी में तत्व की उच्चतम सामग्री, केवल 100 ग्राम, मैग्नीशियम के दो दैनिक मूल्य हैं - 781 मिलीग्राम। यह बल्कि दुर्लभ उत्पाद केवल विशेष दुकानों में पाया जाता है, लेकिन ट्रेस तत्व चोकर की उच्च सामग्री के कारण, इसकी बहुत कम आवश्यकता होती है। इसलिए, यह उनकी तलाश करने लायक है। गेहूं की भूसी में मैग्नीशियम थोड़ा कम - 550 मिलीग्राम होता है, लेकिन यह इसकी दैनिक आवश्यकता से काफी अधिक है। रोजाना अनाज खाना जरूरी है, क्योंकि ये मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं। यह उनसे अच्छी तरह से अवशोषित होता है, अनाज अभी भी आदर्श अनुपात में कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं। यह ऊर्जा और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। बिना पॉलिश किए ब्राउन राइस में मैग्नीशियम 86 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम, एक प्रकार का अनाज में - 255, जौ में - 150, दलिया में - 137, बाजरा में - 130 और बिना पके हुए में होता है। मक्कई के भुने हुए फुले 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम। गेहूं के अंकुरित भी मैग्नीशियम के एक विश्वसनीय आपूर्तिकर्ता हैं, 100 ग्राम हरे स्प्राउट्स 232 मिलीग्राम मैग्नीशियम के बराबर होते हैं। उन्हें फार्मेसी में खरीदा जा सकता है, एक जैविक रूप से सक्रिय उत्पाद, जिसमें पोटेशियम भी शामिल है, जो हृदय के काम के लिए उपयोगी है, आप खुद को अंकुरित कर सकते हैं।

  सलाद में रोजाना जड़ी-बूटियों के साथ अनाज को शामिल करना बहुत फायदेमंद होता है।

• आयोडीन से भरपूर समुद्री भोजन में सबसे बड़ा ट्रेस तत्व स्क्वीड में होता है - 90 मिलीग्राम और झींगा - 60 मिलीग्राम।
• यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि डार्क चॉकलेट खनिजों में अत्यधिक समृद्ध है - 418 मिलीग्राम या कोको - 430 मिलीग्राम। चॉकलेट का एक बार प्रदान करने के लिए पर्याप्त है दैनिक दरमैग्नीशियम।

  कल के लिए कोको पीना भी अच्छा है।

• मसालों और जड़ी बूटियों के बिना भोजन नहीं चल सकता, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक चम्मच धनिया, ऋषि या तुलसी 690 मिलीग्राम मैग्नीशियम है, यानी। डेढ़ दैनिक मानदंड, और तिल में यह 350 मिलीग्राम है।
• इस ट्रेस तत्व के अवशोषण में सुधार करने के लिए, इन खाद्य पदार्थों को पाइरिडोक्सिन या विटामिन बी 6 युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना मददगार होता है। और यह पहले से बताए गए नट्स, फलियां और अनाज के अतिरिक्त है - गोमांस जिगरऔर कई किस्में समुद्री मछली- टूना, मैकेरल, सार्डिन।

एक वयस्क और एक बच्चे के लिए दैनिक सेवन

मैग्नीशियम के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता उम्र, लिंग, वजन और पर निर्भर करती है शारीरिक हालतप्रत्येक व्यक्ति। स्वाभाविक रूप से, यह बच्चों और वयस्कों के लिए काफी अलग है।

बच्चों के लिए मानदंड:

• 1-3 वर्ष की आयु में - 80 मिलीग्राम तक;
• 4 से 8 साल की उम्र से - 130 मिलीग्राम;
• 9 से 13 वर्ष की आयु तक - 240 मिलीग्राम;
• 14-18 साल की लड़कियां - 360 mg4
• एक ही उम्र के लड़के - 50 मिलीग्राम अधिक।

वयस्कों के लिए, ये संकेतक इस प्रकार हैं:

• 19 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए - 310 मिलीग्राम, और गर्भवती महिलाओं के लिए - 40 मिलीग्राम अधिक;
• उसी उम्र के पुरुषों के लिए - 90 मिलीग्राम अधिक;
• 31 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए - 420 मिलीग्राम;
• इसी उम्र की महिलाओं के लिए - 100 मिलीग्राम कम, गर्भवती महिलाओं के लिए - 40 मिलीग्राम अधिक।

अपनी मैग्नीशियम की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए सही पोषण का सेवन

मैग्नीशियम विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं को खत्म करने में मदद करता है

रचना करना दैनिक मेनूमैग्नीशियम से भरपूर, आपको निम्नलिखित पर विचार करने की आवश्यकता है:

• चुकंदर या केले की एक सर्विंग इसकी आवश्यक मात्रा का 6-8% है;
• मछली और समुद्री भोजन - 14%;
• एक कप पकी हुई फलियाँ या दाल - लगभग 30%;
• आधा कप बादाम - आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग एक तिहाई:
• एक कप कच्चा पालक - 10%, और उबला हुआ - 3 दैनिक मूल्य;
• आधा कप नट या कद्दू के बीज - लगभग 100%;
• एक कप ब्राउन राइस - दैनिक मूल्य का लगभग एक तिहाई;
• एक कप दही - दैनिक आवश्यकता का लगभग 15%;
• चॉकलेट का एक बार पूरे दिन के लिए पर्याप्त है।

मौसम के आधार पर आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है - सर्दियों में, इसे शहद, किशमिश, सूखे खुबानी, prunes, खजूर, नट्स, कोको और अनाज से समृद्ध करें। वसंत में, अधिक साग शामिल करना बेहतर होता है - अजमोद, डिल, पालक और हरा सलाद... गर्मियों में चेरी खाना अच्छा है, काला करंटऔर फलियां, और गिरावट में तरबूज, गाजर, गोभी और बीट्स के बारे में मत भूलना।

गर्मी उपचार के बिना उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं; आप सब्जी या फलों के सलाद में बीज और मेवे मिला सकते हैं। ड्रेसिंग के लिए उपयुक्त हैं देवदार, तिल, सरसों या जैतून का तेल साइट्रस और लहसुन के साथ।

मैग्नीशियम की कमी को दूर करने में मदद मिलती है शुद्ध पानीइसके साथ एलोवेरा टिंचर या सिरप, गुलाब के काढ़े, चोकबेरीजिन्हें चाय की जगह पीने की सलाह दी जाती है। उसी समय, आपको कॉफी, मजबूत चाय, शराब, नमकीन और आटे के व्यंजनों का उपयोग सीमित करना चाहिए।

निम्न तालिका दिखाती है: नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ:

सप्तह के दिन	नाश्ता 1	नाश्ता 2	रात का खाना	रात का खाना	रात में
प्रथम	चोकर और कोको के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	गाजर का सलाद के साथ जतुन तेल	चोकर और . के साथ बोर्स्ट उबला हुआ मांस, सूखे खुबानी के साथ गेहूं का दलिया। गुलाब का काढ़ा	खूबानी के रस के साथ कद्दू का दलिया	गुलाब का काढ़ा
दूसरा	चाय के साथ जई का दूध दलिया	सूखा आलूबुखारा	चोकर और उबले हुए मांस के साथ गोभी का सूप, जैतून के तेल के साथ चुकंदर का सलाद, सेब	एक प्रकार का अनाज, गाजर और सेब का सलाद, गुलाब का शोरबा	गाजर का रस
तीसरा	दूध गेहूं दलिया, कसा हुआ गाजर, कोको	सूखे खुबानी, चोकर शोरबा	सबजी जई का सूपपके हुए के साथ मुर्ग़े का सीना, गोभी कटलेट और गुलाब का शोरबा	दही सूफले और सेब-गाजर कटलेट, चाय	टमाटर का रस
चौथी	चोकर, उबली हुई मछली, नींबू की चाय के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	तेल ड्रेसिंग और तिल के साथ गाजर का सलाद	पके हुए मछली के साथ मछली का सूप, आलूबुखारा और सूखे खुबानी के साथ गेहूं का दलिया	पनीर, कोको के साथ ब्राउन राइस दलिया	खूबानी का रस
पांचवां	दूध और नट्स के साथ दलिया, कोको	सूखा आलूबुखारा	उबले हुए मांस के साथ गोभी का सूप, दम किया हुआ बीट्स वनस्पति तेल, हरे सेब	कुटीर चीज़, गुलाब का शोरबा के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	गाजर का रस
छठा	दूध में गेहूं के दलिया के साथ कद्दूकस की हुई गाजर, नींबू के साथ चाय	सूखे खुबानी चोकर के साथ	सब्जी का सूप, उबले हुए चिकन के साथ पत्ता गोभी के कटलेट, सेब	दही सूफले और सेब-गाजर कटलेट, कोको	टमाटर का रस
सातवीं	वनस्पति सलाद के साथ उबली हुई दाल, जैतून का तेल, कोको के साथ अनुभवी	पागल	पके हुए मांस और उबले हुए पालक, गुलाब के शोरबा के साथ सब्जी का सूप	एक प्रकार का अनाज दलिया दही-गाजर सूफले के साथ, गुलाब का शोरबा	कद्दू और गाजर का रस

इसके आधार पर तैयारी

मैग्नीशियम की कमी को पूरा करने के लिए, निम्नलिखित दवाएं भी निर्धारित की जाती हैं:

• सेंट्रम, इसमें 100 मिलीग्राम मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन, फास्फोरस, लोहा, समूह बी, ई, डी 3 और अन्य के विटामिन होते हैं।
• टेराविट में 1 टैबलेट में 100 मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, सेलेनियम, मैंगनीज, विटामिन ए, बी, डी3 होता है।
• बेरोका प्लस - 1 टैबलेट में 100 मिलीग्राम मैग्नीशियम, कैल्शियम और विटामिन का एक कॉम्प्लेक्स होता है।
• बायो-मैक्स - 1 टैबलेट में 35 मिलीग्राम मैग्नीशियम, लोहा, तांबा, जस्ता, कोबाल्ट, फास्फोरस और कई विटामिन होते हैं।

आप निम्नलिखित वीडियो में मानव जीवन में मैग्नीशियम के महत्व, इसके मानदंडों, मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी के लक्षण और मेनू में मैग्नीशियम और अन्य खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने की युक्तियों से परिचित हो सकते हैं:

वीडियो: कार्यक्रम में मैग्नीशियम के बारे में सब कुछ "जीवन स्वस्थ है!"

वीडियो: शरीर में मैग्नीशियम - मेडिन सेंटर में न्यूरोलॉजिस्ट लीलिया स्टोयानोवा

मैग्नीशियम की कमी एक काफी सामान्य समस्या है, जिसके परिणामस्वरूप अत्यंत थकावट, नींद संबंधी विकार, मांसपेशियों में ऐंठन, अतालता, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य खतरनाक लक्षण... यह मैक्रोन्यूट्रिएंट महिलाओं और गर्भवती माताओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह एस्ट्रोजन के स्तर को नियंत्रित करता है और छोटे आदमी के सिस्टम और अंगों के निर्माण में भाग लेता है। मैग्नीशियम के मूल्य को शायद ही कम करके आंका जा सकता है, क्योंकि यह लगभग सभी मानव ऊतकों में शामिल है। आप दैनिक मेनू में अनाज, चोकर, नट्स, फलियां, सब्जियां और फल, जड़ी-बूटियां, बीज और अन्य मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं। रक्त की उचित जांच और डॉक्टर की सलाह के बाद, विशेष खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स इसकी कमी को खत्म करने में मदद करेंगे।

मैग्नीशियम महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण तत्वतंत्रिका, हृदय, हड्डी और के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली मानव शरीर। पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, चयापचय में सुधार करता है और प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक है, इसलिए स्वस्थ मांसपेशियों, ऊतकों, जोड़ों को बनाए रखने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

एक स्वस्थ वयस्क के लिए मैग्नीशियम का दैनिक सेवन लगभग 400 मिलीग्राम (लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर) है। भोजन में मैग्नीशियम सबसे अधिक (नीचे तालिका) पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मछली और चॉकलेट में पाया जाता है।

साथ खाना भी उच्च सामग्रीमैग्नीशियम कोई नुकसान नहीं करता हैशरीर व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों का है, क्योंकि गुर्दे मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त मैग्नीशियम का उत्सर्जन करते हैं। पर बहुत बड़ी खुराकदवाओं और पूरक आहार से मैग्नीशियम पेट दर्द, दस्त और मतली का कारण बन सकता है।

मैग्नीशियम के अवशोषण को क्या बढ़ावा देता है:

• किण्वित कार्बोहाइड्रेटजो डेयरी उत्पादों, फलों और अनाज में पाए जाते हैं।
• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ(उदाहरण के लिए, दुबला मांस और मछली)।
• आपको पर्याप्त विटामिन का सेवन करने की आवश्यकता है बी1, बी6, डी3, ईसाथ ही सेलेनियम। वे मैग्नीशियम को अवशोषित करने और शरीर में इसे बनाए रखने में मदद करते हैं।

मैग्नीशियम शरीर के लिए आवश्यक है, लेकिन उच्च सांद्रता में यह एक विष में बदल जाता है।

रोचक तथ्य! ब्राजील सुपारीमैग्नीशियम और सेलेनियम दोनों की एक उच्च सामग्री है। लेकिन अधिक मात्रा में नट्स खाने से शरीर में सेलेनियम की अधिकता दस्त, सांसों की दुर्गंध और यहां तक ​​कि बालों के झड़ने का कारण बन सकती है।

किन चीजों से बचना चाहिए सर्वोत्तम आत्मसातमैग्नीशियम:

• ऑक्सालेट युक्त उत्पाद(ऑक्सालिक एसिड लवण) बड़ी मात्रा में, जैसे पालक, पत्तेदार सागनट्स, चाय, कॉफी और कोको, शरीर द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण को कम करते हैं।
• कॉफी और यहां तक ​​कि ब्लैक टी के नियमित सेवन से भी बचना चाहिए।थर्मल कुकिंग से ऑक्सालिक एसिड की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए कच्चे पालक और अन्य साग के बजाय उन्हें पकाना बेहतर है - इससे मैग्नीशियम का अवशोषण बढ़ेगा।
• उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन अघुलनशील फाइबर (फाइबर) या अघुलनशील फाइबर के साथ विशेष पूरक लेने से शरीर द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होने की संभावना है।
• सब्जियों, अनाज, बीज और मेवों में पाए जाने वाले फाइटेट्समैग्नीशियम के अवशोषण को थोड़ा कम कर सकता है। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर और किण्वित कार्बोहाइड्रेट इस प्रक्रिया का मुकाबला करने की संभावना रखते हैं। गेहु का भूसाइनमें सबसे अधिक मात्रा में फाइटेट होते हैं, जिनमें से फाइटेट, जो आयोडीन, जिंक, कैल्शियम और संभवतः मैग्नीशियम के अवशोषण को बाधित करता है।
• तनाव जो लंबे समय तक बना रहता है।शराब, चीनी, ग्लूटेन (ग्लूटेन) का सेवन, जिसमें पाया जाता है आटा उत्पाद... प्रयोग नल का जलसोडियम फ्लोराइड युक्त। यह सब मैग्नीशियम के अवशोषण को भी बाधित करता है।

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शरीर में मैग्नीशियम की कमी के क्या कारण हो सकते हैं:

1. बहुत पसीने के साथ लंबी दूरी की दौड़।
2. अंतर्ग्रहण प्रेरित निर्जलीकरण एक बड़ी संख्या मेंशराब, दस्त।
3. जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकार और रोग।
4. गुर्दे के कार्यात्मक विकार।
5. बुढ़ापा।
6. अघुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन।
7. शरीर में प्रोटीन का अपर्याप्त सेवन।
8. कुछ दवाएं लेना।

मैग्नीशियम की अधिकता और कमी के लक्षण।

सावधान रहे!पर एक साथ स्वागतमैग्नीशियम की खुराक और दवाएं (जैसे एंटीबायोटिक्स) को विशेषज्ञ सलाह की आवश्यकता होती है, क्योंकि कुछ दवाएं मैग्नीशियम के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं।

मैग्नीशियम के सर्वोत्तम अवशोषण के लिए मैग्नीशियम और कैल्शियम का सही अनुपात बनाए रखना आवश्यक है।भोजन (पानी सहित) का सेवन करते समय। इन दो तत्वों में जटिल संबंध हैं जो पूरी तरह से समझ में नहीं आते हैं। लेकिन एक राय है कि इष्टतम अनुपात 2 कैल्शियम और 1 मैग्नीशियम होना चाहिए। यह सिद्धांत में है।

दैनिक जीवन में, भोजन का आयोजन करते समय, हर बार गणितीय गणना करना कठिन होता है। उन नियमों का पालन करना आसान है जो शरीर में मैग्नीशियम और कैल्शियम के इष्टतम स्तर को बनाए रखना संभव बनाते हैं।

उदाहरण के लिए:

• अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करेंऔर कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (डेयरी उत्पाद, जड़ी-बूटियाँ, कुछ खट्टे फल)।
• कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करेंसुबह में, और दोपहर में सबसे अधिक मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थ (तालिका देखें), क्योंकि यह नींद में सुधार करता है। मैग्नीशियम और कैल्शियम बेहतर अवशोषित होते हैं यदि वे अलग-अलग शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि दोनों पदार्थ मुख्य रूप से आंतों में अवशोषित होते हैं।

मैग्नीशियम के लिए शरीर की आवश्यकता को मुख्य रूप से दैनिक सेवन के माध्यम से पूरा किया जाना चाहिए प्राकृतिक उत्पाद... भोजन में मैग्नीशियम सबसे अधिक पाया जाता है (नीचे तालिका देखें) बीज और नट्स, असंसाधित अनाज, साग, आदि में।

मैग्नीशियम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जहां यह सबसे अधिक पाया जाता है। अधिक विस्तृत जानकारी नीचे दी गई तालिका में दी जाएगी।

जानकार अच्छा लगा!आहार मैग्नीशियम का लगभग 30% से 40% आंतों में शरीर द्वारा सफलतापूर्वक अवशोषित (अवशोषित) किया जाता है।

मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों की सारांश तालिका

इस तालिका से आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है:

№	प्रोडक्ट का नाम	विषयमिलीग्रामउत्पाद के 100 ग्राम में, मिलीग्राम	दैनिक सेवन का%
1	गेहु का भूसा	589	148
2	कद्दू के बीज	534	134
3	सार्डिन	466	117
4	सन बीज	391	98
5	ब्राजील सुपारी	375	94
6	खसखस	347	87
7	डार्क चॉकलेट	327	82
8	सरसों के बीज	325	81
9	काजू	292	73
10	बादाम	263	66
11	अनाज	258	65
12	समुद्री शैवाल (स्पिरुलिना)	195	49
13	मूंगफली	168	42
14	काले सेम	160	40
15	चावल (बिना पॉलिश किया हुआ)	157	39
16	मूंगफली का पेस्ट	154	39
17	ऑट फ्लैक्स	138	35
18	मछली (मैकेरल)	97	24
19	स्कॉटिश लाल गोभी	88	22
20	मसूर की दाल	86	22
21	एस्प्रेसो कॉफी	80	20
22	कच्चा पालक	79	20
23	चुकंदर में सबसे ऊपर	70	18
24	अंजीर सूखा	68	17
25	हाथी चक	60	15
26	भिंडी, भिंडी	57	14
27	रुकोल्ला	47	12
28	अंडा	46	12
29	भूरे रंग के चावल	44	11
30	स्वीट कॉर्न	37	9
31	छिलके में पके आलू	30	8
32	एवोकाडो	29	7
33	केले	27	7
34	मटर	24	6
35	रास्पबेरी	22	6
36	ब्रॉकली	21	6
37	ब्लैकबेरी	20	5
38	दही के साथ कम सामग्रीमोटा	19	5
39	कीवी	17	4
40	खीरे	13	3
41	स्ट्रॉबेरी	13	3
42	पूरा दूध	10	3
43	तरबूज	10	3
44	चकोतरा	8	2

मैग्नीशियम में उच्च पौधे आधारित खाद्य पदार्थ

सर्वाधिक मैग्नीशियम पाया जाता है हर्बल उत्पादबिजली की आपूर्ति (तालिका देखें)।

उनमें से:

• दाने और बीज;
• अनाज (बिना पॉलिश किया हुआ अनाज);
• समुद्री शैवाल;
• फलियां;
• सब्जियां और फल।

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मैग्नीशियम में उच्च पशु उत्पाद

पशु खाद्य पदार्थ, जिनमें सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है, संख्या में कम होते हैं। तालिका देखें।

उनमें से:

• विभिन्न प्रकार की मछली;
• समुद्री भोजन;
• अंडे।

जानवरों का दैनिक अनुपात और संयंत्र स्रोतमैग्नीशियम का सेवन संतुलित होना चाहिए। यह के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है महिला शरीर.

मांस (सूअर का मांस, बीफ) में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 20 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।

मैग्नीशियम में उच्च अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ

ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो मैग्नीशियम में उच्च हैं।

उनमें से:

• पानी (खनिज, नल)। पानी में मैग्नीशियम की मात्रा स्रोत और ब्रांड पर निर्भर करती है और 1 mg/L से लेकर 1040 mg/L (Donat Mg) तक हो सकती है। चूंकि मैग्नीशियम पानी में मुक्त धनायनों के रूप में मौजूद होता है, यह आंतों में भोजन से मैग्नीशियम की तुलना में बेहतर (60% तक) अवशोषित होता है;
• कॉफ़ी;
• हॉट चॉकलेट;
• मूसली;
• मैग्नीशियम गढ़वाले नाश्ता अनाज।

चॉकलेट और सब्जी सलाद मैग्नीशियम के स्रोत के रूप में

ऐसा माना जाता है कि शरीर में मैग्नीशियम की कमी के कारण चॉकलेट की जरूरत होती है। शरीर में मैग्नीशियम की कमी को पूरा करने का कार्य करते हुए, चॉकलेट को सुखद के साथ भी जोड़ा जाता है स्वाद संवेदना, इसलिए, सबसे अधिक बार सिर में होता है। पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके चॉकलेट का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।

मौजूद बड़ी राशिसब्जी और फलों का सलाद रेसिपी जो मैग्नीशियम में चॉकलेट को टक्कर देती है। ऐसे सलाद में बीज, मेवे, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, सूखे मेवे, एवोकाडो और अन्य सामग्री जोड़ने की सलाह दी जाती है।

लाल मछली और नट्स के साथ ओलिवियर सलाद एक स्वादिष्ट व्यंजन है जो मैग्नीशियम में उच्च है।

भोजन में मैग्नीशियम चॉकलेट, बीज, नट्स में सबसे अधिक (तालिका - लेख का दूसरा खंड) होता है, इसलिए स्वादिष्ट सलादऔर इन सामग्रियों को मिलाकर चॉकलेट डेसर्ट दे सकते हैं आवश्यक राशिशरीर को मैग्नीशियम।

लोकप्रिय साइट लेख: विटामिन बी3: किन खाद्य पदार्थों में होता है

भोजन कैसे पकाएं ताकि उसमें मैग्नीशियम की मात्रा कम न हो जाए

महत्व भोजन की तैयारी के दौरान गर्मी उपचार के कारण मैग्नीशियम की हानि बहुत भिन्न हो सकती है।यह संसाधित किए जा रहे उत्पादों पर निर्भर करता है, जैसे कि विभिन्न उत्पादमैग्नीशियम विभिन्न रूपों में पाया जाता है।

कुछ खाद्य पदार्थों में, यह ज्यादातर पानी में घुलनशील होता है और फिर ब्लैंचिंग, स्टीमिंग और उबालने से मैग्नीशियम का महत्वपूर्ण नुकसान होता है। इनमें हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, स्विस चार्ड और अन्य शामिल हैं। इनमें क्लोरोफिल अणु के केंद्र में मैग्नीशियम होता है (जो पौधों को देता है हरा रंग).

विशेषज्ञ हरी सब्जियों के पानी में एक चुटकी बेकिंग सोडा मिलाने की सलाह देते हैं। यह रंग को बनाए रखने में मदद करता है, जिसका अर्थ है क्लोरोफिल वर्णक, जिसमें मैग्नीशियम आयन होता है। क्षारीय पाक सोडासब्जियों में पाए जाने वाले कार्बनिक अम्लों को निष्क्रिय करता हैजिससे रंग खराब हो जाता है और इसलिए सब्जियों से मैग्नीशियम निकल जाता है।

सावधान रहे!बहुत अधिक बेकिंग सोडा से ध्यान देने योग्य साबुन का स्वाद आ सकता है। साथ ही आप ज्यादा देर तक खाना नहीं बना सकते।

भुने हुए बादाम और मूंगफली व्यावहारिक रूप से मैग्नीशियम नहीं खोते हैं।बादाम और मूंगफली से पास्ता बनाते समय भी नहीं लगता स्पष्ट नुकसानमैग्नीशियम। भोजन तैयार करने में पानी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसमें अलग-अलग मात्रा में कैल्शियम और मैग्नीशियम हो सकते हैं, और ये तत्व पानी की कठोरता को निर्धारित करते हैं।

जब सब्जियों, मांस और अनाज को उबालने के लिए शीतल जल का उपयोग भोजन में विभिन्न तत्वों (मैग्नीशियम सहित) के प्रतिशत को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है। तत्वों का 60% तक नुकसान!

भोजन तैयार करते समय ट्रेस तत्वों और विटामिन के न्यूनतम नुकसान के लिए सिफारिशें।

दूसरी ओर, कठोर जल विभिन्न प्रकार के नुकसान को बहुत कम करता है रासायनिक तत्व , और कुछ मामलों में पके हुए व्यंजनों में भी अपनी सामग्री बढ़ा सकते हैं। विशेषज्ञों की राय है कि कम से कम 10 मिलीग्राम / लीटर की मैग्नीशियम सामग्री के साथ खाना पकाने के लिए पानी का उपयोग करना आवश्यक है। इष्टतम एकाग्रता 20-30 मिलीग्राम / एल है।

याद रखना महत्वपूर्ण है!ताकि शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्राणायाम मिल सके आवश्यक मैग्नीशियम, आहार में विभिन्न प्रकार के बीज और नट्स, असंसाधित अनाज से अनाज, जड़ी-बूटियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, चॉकलेट, मछली शामिल करना आवश्यक है। इन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है (तालिका देखें)।

उपयोगी वीडियो - किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है

आपके लिए एकत्र किए गए वीडियो के संकलन से, आप अतिरिक्त मूल्यवान ज्ञान प्राप्त करेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है। यह और ऊपर दी गई तालिका आपको मैग्नीशियम निवारक पोषण के लिए पर्याप्त जानकारी देगी:

अच्छा मूड रखें और अच्छा स्वास्थ्यहर दिन!

पोटेशियम, जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम ऐसे तत्व हैं जो शरीर की महत्वपूर्ण प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। उनकी कमी से आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, रोग विकसित होते हैं। मैग्नीशियम की कमी शरीर के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। पदार्थ की कमी से संवहनी और हृदय रोग, पेट के अल्सर, मधुमेह, विकृति का कारण बनता है थाइरॉयड ग्रंथि... इसकी आपूर्ति को फिर से भरने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन प्रदान करेगा हाल चालऔर रोग की रोकथाम।

मैग्नीशियम कैसे उपयोगी है और मानव शरीर में इसकी भूमिका क्या है?

शरीर में मैग्नीशियम की मात्रा सामान्य चयापचय, तंत्रिका, हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को निर्धारित करती है। उपयोगी ट्रेस तत्वअन्य विटामिन और खनिजों के साथ, उचित और संतुलित पोषण के लिए आहार में मौजूद होना चाहिए।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं:

1. पर हृदय प्रणाली ... पदार्थ दिल के लिए अच्छा है, क्योंकि यह दिल की धड़कन को सामान्य करता है। इसके अलावा, भोजन की खपत, जहां बहुत अधिक मैग्नीशियम होता है, वेसोस्पास्म को कम करता है, उन्हें फैलाता है, जो हृदय की मांसपेशियों को सामान्य ऑक्सीजन की आपूर्ति प्रदान करता है। तत्व के लिए धन्यवाद, रक्त के थक्के संकेतक कम हो जाते हैं - यह रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है। मैग्नीशियम सल्फेट (मैग्नीशियम नमक और गंधक का तेजाब) उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट में इंजेक्शन के लिए प्रयोग किया जाता है।
2. पर तंत्रिका प्रणाली ... पदार्थ synapses के चालन को उत्तेजित करता है तंत्रिका कोशिकाएं, आपको तनाव के नकारात्मक प्रभाव, मानसिक विकारों के विकास से बचने की अनुमति देता है: चिंता, चिंता, अनिद्रा। तत्व लगातार सिरदर्द के गायब होने में योगदान देता है। मैग्नीशियम का गुण तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, यह उन गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद है जो तनाव और तंत्रिका तनाव के संपर्क में रहती हैं।
3. पर पाचन तंत्र ... उपभोग खाद्य उत्पादमैग्नीशियम में समृद्ध, पित्ताशय की थैली के कामकाज में सुधार, आंतों की चिकनी मांसपेशियों के संकुचन को उत्तेजित करता है।
4. चयापचय पर... पोटेशियम और कैल्शियम को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए शरीर में बहुत सारे मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ट्रेस तत्व कार्बोहाइड्रेट और फास्फोरस चयापचय को सामान्य करता है, जो उच्च रक्तचाप से ग्रस्त अभिव्यक्तियों को खत्म करने में मदद करता है, स्ट्रोक से बचने में मदद करता है। मैग्नीशियम पदार्थ प्रोटीन यौगिकों के निर्माण में शामिल होता है।
5. ऊर्जा पोषण के लिए... यदि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मैग्नीशियम का स्रोत हैं, तो शरीर एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट जमा करता है - जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की ऊर्जा के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व। ऊर्जा भंडार के निर्माण में कई एंजाइम भी शामिल होते हैं, जिनकी क्रिया से मैग्नीशियम ट्रेस तत्व बढ़ जाता है।
6. निर्माण प्रक्रियाओं के लिए... कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के कारण हड्डियों के ऊतकों और दांतों के इनेमल का निर्माण तेजी से होता है। यह गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब भ्रूण के निर्माण पर बड़ी मात्रा में निर्माण सामग्री खर्च की जाती है।

प्रति दिन मैग्नीशियम खपत दर

संतुलित आहार के लिए भोजन में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के सही अनुपात की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम का दैनिक सेवन उम्र के साथ बदलता रहता है।

• बच्चों के लिए, 200 मिलीग्राम तक की पदार्थ सामग्री वाले भोजन खाने की अनुमति है।
• महिलाओं के लिए - 300 मिलीग्राम।
• पुरुषों के लिए - 400 मिलीग्राम।

यदि यह दर पार हो जाती है, तो तत्व की अधिकता के संकेत हो सकते हैं - निम्न रक्तचाप और धीमी हृदय गति।

मैग्नीशियम की कमी के लक्षण

मैग्नीशियम की कमी के कारण रोग प्रक्रियाजो शरीर की स्थिति को खराब करता है, विकास का कारण बनता है गंभीर रोग... ऐसा होने से रोकने के लिए, यह सुनिश्चित करने लायक है कि आहार में पर्याप्त पदार्थ हो। ऐसे संकेत हैं जिनके द्वारा एक व्यक्ति यह निर्धारित कर सकता है कि उसके शरीर में उपयोगी ट्रेस तत्व की कमी है:

• मतली और भूख में कमी;
• सिर चकराना;
• आँखों में "कोहरा";
• बालों का झड़ना, भंगुर नाखून;
• ऐंठन, पलकों की मरोड़, ऐंठन;
• तंत्रिका संबंधी विकार: चिंता, बेचैनी, अनिद्रा;
• क्षिप्रहृदयता;
• रक्ताल्पता;
• संवहनी लोच की कमी के कारण एथेरोस्क्लेरोसिस;
• गुर्दे की पथरी का गठन;
• कलात्मक लचीलेपन में कमी।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है

जब मैग्नीशियम की कमी का पता चलता है, तो डॉक्टर आहार को समायोजित करते हैं, ऐसी दवाएं लिखते हैं जिनमें बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है, उदाहरण के लिए, "मैग्नीशियम फोर्ट"। प्रवेश पाठ्यक्रम दवाईएक ट्रेस तत्व के साथ समृद्ध, इसके संतुलन को बहाल करने में मदद करता है।

मैग्नीशियम की कमी को रोकने के लिए, आपको हर दिन भोजन करना चाहिए, जिसमें पदार्थ वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों। इससे शरीर को फायदा होगा और बीमारी से बचाव होगा। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची आपको अपने आहार को ठीक से समायोजित करने की अनुमति देगी।

हर्बल उत्पादों की सूची

भोजन में उच्च मैग्नीशियम सामग्री वनस्पति मूल – ताज़ी सब्जियांऔर फल, जड़ी बूटी, अनाज। इस भोजन को आहार में शामिल करने से सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपूर्ति फिर से हो जाएगी और व्यक्ति को अच्छा महसूस होगा। इसके अलावा, कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों में कई होते हैं उपयोगी विटामिन, खनिज। बड़ी मात्रा में पौधों की उत्पत्ति में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ:

• अनाज, अनाज: अनाज का दलिया, मक्का, चोकर (अनाज के खोल से अवशेष), गेहूं, ऑट फ्लैक्स, रोटी, चावल (भूरा);
• सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज;
• नट्स: अखरोट, पाइन नट्स, काजू, मूंगफली, बादाम;
• फलियां: हरी मटर, बीन्स, दाल, बीन्स;
• कच्ची सब्जियां और साग: आलू, बीट्स, पालक, गोभी, गाजर;
• फल: सूखे मेवे, केले;
• चॉकलेट (कोको बीन्स);
• सोया सॉस;
• समुद्री शैवाल

पशु उत्पाद

मैग्नीशियम पशु उत्पादों में भी पाया जाता है, हालांकि बहुत कम मात्रा में। सूखे में एक उपयोगी ट्रेस तत्व पाया जाता है पूरा दूध, मछली, मुर्गी पालन। पशु आहार से बड़ी मात्रामैग्नीशियम है:

• हैलबट;
• चिनूक सामन;
• फ़्लॉन्डर;
• पर्च;
• कस्तूरी;
• कामचटका केकड़ा;
• मुर्ग़े का सीना;
• गौमांस;
• सुअर का मांस।

इस लेख में मैं आपको भोजन में मैग्नीशियम के बारे में बताऊंगा, जहां मैग्नीशियम सबसे अधिक होता है, यह सारी जानकारी मैं आपको टेबल के रूप में सुविधाजनक रूप में प्रदान करूंगा। और जो लोग लेख को अंत तक पढ़ते हैं उन्हें एक अच्छा बोनस मिलेगा!

आमतौर पर किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है?

मैग्नीशियम "खेल" तत्व की उपाधि का हकदार है। वह विकास के लिए जिम्मेदार है मांसपेशियों, हृदय की मांसपेशियों का समर्थन करता है, शरीर में प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, इसमें भाग लेता है चयापचय प्रक्रियाएंआंतों को उत्तेजित करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और तंत्रिका आवेगों के संचरण को नियंत्रित करता है।

मैग्नीशियम हमारी मेज पर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

- मक्खन (तिल, अलसी, मूंगफली, घी);
- पनीर (डच, पॉशेखोंस्की, बकरी, मोल्ड के साथ);
- दही (1.5 - 3.2%);
- पनीर (वसा रहित और कम वसा वाला, पनीर के दही);
- गाढ़ा दूध;
- कड़वी चॉकलेट;
- मांस (लगभग सभी प्रकार);
- मछली (हलिबूट, स्टर्जन, हैडॉक, पर्च, कॉड, सॉरी);
- बतख अंडे;
- अनाज (लुढ़का हुआ जई, छोले, मटर, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, दाल);
- फल (चेरी, कीवी, अनानास, फीजोआ, रास्पबेरी, नाशपाती, आड़ू, ख़ुरमा);
- चाय की कई किस्में (उदाहरण के लिए: "इवान-चाई") और जूस;
- अदरक, सरसों, वेनिला।

विभिन्न खनिज पीने के पानी को समृद्ध करते हैं: मुख्य प्रतिशत सोडियम है, एक छोटा प्रतिशत कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम है।

समुद्री नमक में मैग्नीशियम होता है, जिसमें खनिज का उच्चतम प्रतिशत होता है समुद्री नमकमृत सागर से।

35 खाद्य पदार्थ अधिकांश मैग्नीशियम - तालिका

मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ, अवरोही (मिलीग्राम / 100 ग्राम उत्पाद):

नाम	मैग्नीशियम, मिलीग्राम	कैलोरी सामग्री			कार्बोहाइड्रेट
सूखे कद्दू के बीज
तिल के बीज
गेहु का भूसा
कच्चा सोया आटा
कोको पाउडर
सन का बीज
सूखे ब्राजील नट
तत्काल कॉफी पाउडर
सरसों के बीज
तिल कोज़िनाकी
चीढ़ की सुपारी
सूरजमुखी के बीज कोज़िनाकी
पिसा हुआ सोंठ
जायफल
जंगली चावल
समुद्री शैवाल, केल्प
कड़वी चॉकलेट
भूरे रंग के चावल
गुलाबी सामन कैवियार
चुम सामन कैवियार
ऑट फ्लैक्स
दूध का पाउडर

तालिका से पता चलता है कि नट और बीजों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है, कद्दू के बीज मैग्नीशियम के लिए रिकॉर्ड धारक हैं।

रोटी, मांस और डेयरी उत्पादों जैसे दैनिक खाद्य पदार्थों में बहुत कम मैग्नीशियम होता है।

अपने में शामिल करें रोज का आहारऊपर दी गई सूची से कई उत्पाद। यदि आपने मेवा चुना है, तो प्रति दिन 10 से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है।

आपको प्रति दिन कितना मैग्नीशियम चाहिए, यह निर्धारित करने के लिए नीचे दी गई तालिका का उपयोग करें।

क्या आप जानते हैं कि आपको कितना मैग्नीशियम चाहिए?

भोजन में मैग्नीशियम की मात्रा को अपने लिंग और उम्र के अनुसार दैनिक आवश्यकता से विभाजित करें।

आयु और लिंग	दैनिक दर	स्वीकार्य सीमा
1-3 साल का बच्चा	90 मिलीग्राम / दिन	140 मिलीग्राम / दिन
4-8 साल का बच्चा	140 मिलीग्राम / दिन	250 मिलीग्राम / दिन
9-13 साल का बच्चा	250 मिलीग्राम / दिन	600 मिलीग्राम / दिन
14-18 साल की लड़की	350 मिलीग्राम / दिन	700 मिलीग्राम / दिन
लड़का 14-18 साल का	420 मिलीग्राम / दिन	750 मिलीग्राम / दिन
पुरुष 19-30 वर्ष	400 मिलीग्राम / दिन	730 मिलीग्राम / दिन
30 . से अधिक पुरुष	450 मिलीग्राम / दिन	800 मिलीग्राम / दिन
19-30 साल की महिला	320 मिलीग्राम / दिन	660 मिलीग्राम / दिन
30 . से अधिक की महिला	330 मिलीग्राम / दिन	670 मिलीग्राम / दिन
19-30 वर्ष की गर्भवती महिला	420 मिलीग्राम / दिन	700 मिलीग्राम / दिन
गर्भवती महिला 30 . से अधिक	430 मिलीग्राम / दिन	710 मिलीग्राम / दिन
19-30 वर्ष की स्तनपान कराने वाली महिला	410 मिलीग्राम / दिन	650 मिलीग्राम / दिन
30 वर्ष से अधिक उम्र की स्तनपान कराने वाली महिला	420 मिलीग्राम / दिन	660 मिलीग्राम / दिन

उदाहरण के लिए, 540 (तिल के प्रति 100 ग्राम में मैग्नीशियम की मात्रा) / 400 (औसत .) दैनिक आवश्यकतावयस्क मैग्नीशियम में)।

यह पता चला कि 100 ग्राम तिल में मैग्नीशियम के दैनिक मूल्य का 135% होता है।
100 ग्राम पाइन नट्स - मैग्नीशियम के दैनिक मूल्य का 62.75%।
100 ग्राम समुद्री शैवाल में मैग्नीशियम के दैनिक मूल्य का 42.5% होता है।

यदि आप 30 वर्ष से अधिक उम्र की महिला हैं, तो मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको बस अपने दैनिक आहार में शामिल करना होगा:

- 100 ग्राम समुद्री शैवाल (170 मिलीग्राम मैग्नीशियम), और समुद्री शैवाल भी दूसरों का एक बड़ा स्रोत है पोषक तत्त्व, और न केवल आयोडीन, बल्कि कैल्शियम, लोहा, फोलिक और पैंथोथेटिक अम्ल... समुद्री शैवाल माना जाता है आहार उत्पादऔर प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 25 किलो कैलोरी होता है।

- 50 ग्राम कद्दू के बीज (296 मिलीग्राम मैग्नीशियम)। कद्दू के बीज सिर्फ विटामिन, खनिज और असंतृप्त लोगों का भंडार हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है। वसायुक्त अम्ल... कद्दू के बीज मैग्नीशियम और जिंक के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक माने जाते हैं।

सिर्फ 100 ग्राम पत्ता गोभी और 50 ग्राम कद्दू के बीज और 466 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रतिदिन पर्याप्त है।

मैग्नीशियम के अवशोषण को अधिकतम कैसे करें? - विशेषज्ञो कि सलाह

अब जब आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है और आपके लिए दैनिक आवश्यकता की गणना कैसे करें।

इस डेटा के आधार पर, आप आसानी से एक सक्षम और तैयार कर सकते हैं संतुलित आहारपोषण, न केवल KBZHU (कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) को ध्यान में रखते हुए, बल्कि इस आवश्यक ट्रेस तत्व के साथ भी।

2 से 1 कैल्शियम और मैग्नीशियम संतुलन बनाए रखें

ध्यान रखें कि मैग्नीशियम की कमी होने पर आहार में कैल्शियम की अधिक मात्रा शरीर को प्रदूषित करेगी। कैल्शियम अवशोषित नहीं होता है और जोड़ों में जमा हो जाता है या गुर्दे की पथरी बन जाती है।

उदाहरण के लिए, दूध में कैल्शियम और मैग्नीशियम का अनुपात 8 से 1 है, जो मैग्नीशियम की कमी पैदा करता है।

बिना मैग्नीशियम के कैल्शियम सप्लीमेंट कभी न लें। और कैल्शियम युक्त आहार पर, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को अपनी सूची में शामिल करने का प्रयास करें।

फाइटिक एसिड को बेअसर करें

अपना आहार बनाने के लिए, आपको यह भी जानना होगा कि भोजन में फाइटिन और अतिरिक्त वसा की उपस्थिति मैग्नीशियम के अवशोषण को काफी कम कर देती है।

उदाहरण के लिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन मानव शरीर में बड़ी मात्रा में फाइटिक एसिड के सेवन को विकासशील देशों में एनीमिया के मुख्य कारणों में से एक मानता है।

नट और बीजों को भिगोने से अंकुरण प्रक्रिया शुरू हो जाती है, अवरोधकों को निष्क्रिय कर दिया जाता है, नट्स में एंजाइम का उत्पादन होता है जो उनके पाचन को सुविधाजनक बनाता है, जिससे फाइटिक एसिड में उल्लेखनीय कमी आती है।

नट्स को समुद्री नमक या हिमालयन पिंक सॉल्ट के साथ पानी में भिगोना सबसे अच्छा है।

अनाज को नींबू के साथ सबसे अच्छा भिगोया जाता है। भिगोने का समय 8-12 घंटे।

अपने आहार में अधिक विटामिन B6 शामिल करें

विटामिन बी 6 मैग्नीशियम के अवशोषण में सुधार करता है और तेजी से उत्सर्जन को रोकता है।

बी 6 में उच्च खाद्य पदार्थ, अवरोही (मिलीग्राम / 100 ग्राम उत्पाद):

नाम
चावल की भूसी
सूखा पुदीना
सूखे तारगोन
पिस्ता (तले हुए नहीं)
बीज (भुना हुआ नहीं)
गेहु का भूसा
अखरोट
सन बीज

भोजन के फ्रीजिंग, कैनिंग और थर्मल प्रोसेसिंग के परिणामस्वरूप विटामिन बी 6 आसानी से नष्ट हो जाता है।

विटामिन बी6 की औसत दैनिक आवश्यकता 2 मिलीग्राम है।

मैग्नीशियम और विटामिन डी एक दूसरे के लिए आवश्यक हैं

मैग्नीशियम और विटामिन डी सुबह के समय सबसे अच्छे तरीके से अवशोषित होते हैं।

बुरी आदतें मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा डालती हैं

कॉफी और अल्कोहल मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं और शरीर से इसके उन्मूलन को बढ़ावा देते हैं।

चिकित्सा आंकड़ों के अनुसार, भोजन से मैग्नीशियम को अवशोषित करने की क्षमता केवल 30% है। जो लोग परिष्कृत अनाज, फॉस्फेट, वसा और चीनी में उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें विशेष रूप से कमी होती है।

निष्कर्ष

आइए इस लेख को सबसे महत्वपूर्ण और संक्षेप में याद रखें:

• मैग्नीशियम की सबसे बड़ी मात्रा कद्दू के बीज और गेहूं की भूसी में पाई जाती है;
• मैग्नीशियम सामग्री के मामले में तिल दूसरे स्थान पर है, लेकिन कैल्शियम की बड़ी मात्रा के कारण, कैल्शियम की अधिकता को रोकने के लिए इसे बहुत अधिक खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जो मैग्नीशियम के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है;
• विटामिन बी6 और विटामिन डी के साथ मैग्नीशियम लेना सबसे अच्छा है;
• पूर्ण पाचन और पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए खाने से पहले अनाज और नट्स को भिगोना आवश्यक है।

अब आप मैग्नीशियम के बारे में थोड़ा और जान गए हैं! सुविधाजनक तालिका का उपयोग करके यह पता लगाने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम है, इस लेख को कीबोर्ड शॉर्टकट Ctrl + D से बुकमार्क करें।

और जैसा कि मैंने वादा किया था, उन लोगों के लिए जिन्होंने लेख को अंत तक पढ़ा है, मेरे पास एक छोटा सा बोनस है - पुस्तक "द पाथ टू आदर्श आकृति". उपहार प्राप्त करने के लिए, इस फ़ॉर्म को भरें और यह आपके ईमेल पर आ जाएगा!

सही खाओ! स्वस्थ रहो!

मैं तुम्हारे साथ था, एकातेरिना लावरोवा
लेख: भोजन में मैग्नीशियम सबसे अधिक कहाँ होता है - टेबल

हैलो मित्रों!

आज मैं मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व के बारे में बात करना चाहता हूं और किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम अच्छी मात्रा में होता है।

और सामान्य तौर पर, यह सूक्ष्म तत्व हमारे शरीर के लिए इतना आवश्यक क्यों है, मानव शरीर में मैग्नीशियम की क्या भूमिका है और यदि हमारे पास पर्याप्त मात्रा में नहीं है तो क्या हो सकता है।

मेरा विश्वास करो, जानकारी बहुत महत्वपूर्ण है और मुझे लगता है कि यह आपके लिए उपयोगी होगी।

इस लेख में, आप सीखेंगे:

मानव शरीर में मैग्नीशियम की भूमिका मुख्य कार्य है

मानव चयापचय में मैग्नीशियम एक प्रमुख खनिज है,

उनकी तुलना मिनरल किंगडम के सर्वश्रेष्ठ सहायक अभिनेता से की जा सकती है।

सहायक अभिनेताओं की तरह, मैग्नीशियम सोडियम या कैल्शियम के रूप में उतनी प्रसिद्धि और लोकप्रियता हासिल नहीं करता है, लेकिन मानव स्वास्थ्य में इसकी भूमिका अपूरणीय है।

दोस्तों जरा सोचिए मैग्नीशियम मानव शरीर में 300 से अधिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है।

स्वास्थ्य में भूमिका - मैग्नीशियम शरीर में क्या प्रभावित करता है?

तो आइए एक नजर डालते हैं मुख्य बिंदुओं पर:

• हड्डियों को मजबूत करता है और उनकी अखंडता को बनाए रखता है

मनुष्यों द्वारा खपत लगभग 50-60% मैग्नीशियम हड्डियों की आपूर्ति करता है। यह चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है हड्डी का ऊतक.

शोधकर्ताओं ने पाया है कि मामूली लेकिन प्रणालीगत मैग्नीशियम की कमी से भी हड्डियों का महत्वपूर्ण नुकसान हो सकता है।

यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि जब मैग्नीशियम का अवशोषण बहुत धीमा होता है, तो हार्मोन का स्तर पैराथाइरॉइड ग्रंथिघटता है।

इससे आंत में कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है, साथ ही मूत्र में कैल्शियम और मैग्नीशियम का उत्सर्जन बढ़ जाता है।

पर्याप्त मैग्नीशियम सेवन और अस्थि खनिज घनत्व में सुधार के बीच संबंध पूरे समय देखा गया है जीवन चक्रसे किशोरावस्थावृद्ध पुरुषों और महिलाओं के मंच पर।

वैज्ञानिकों ने अभी तक यह स्थापित नहीं किया है कि हड्डी के ऊतकों को बनाए रखने में मैग्नीशियम का सेवन विटामिन डी या कैल्शियम के समान स्तर का सापेक्ष महत्व रखता है या नहीं।

लेकिन मौजूदा शोधतर्क है कि हड्डियों के नुकसान पर व्यवस्थित आहार मैग्नीशियम की कमी के प्रभाव को कम करके आंका जा सकता है।

• ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है

हमारे शरीर की कोशिकाओं द्वारा किए जाने वाले सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक ऊर्जा का उत्पादन है।

यह कार्य जटिल है और इसमें दर्जनों रासायनिक प्रक्रियाएं शामिल हैं। वे सभी निकट से संबंधित हैं और कड़ाई से परिभाषित अनुक्रम में आगे बढ़ते हैं।

यदि ये रासायनिक प्रतिक्रियाएं कड़ाई से आवश्यक क्रम में आगे नहीं बढ़ सकती हैं, तो हमारी कोशिकाएं ऊर्जा उत्पन्न करने में सक्षम नहीं होंगी।

ऊर्जा उत्पादन के इस क्रम में मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

के कई रासायनिक प्रतिक्रिएंयदि मैग्नीशियम ऊर्जा उत्पादन में शामिल एंजाइमों में एक सहकारक के रूप में मौजूद नहीं है, तो आगे नहीं बढ़ सकता है।

एंजाइम प्रोटीन अणु होते हैं जो पूरे शरीर में रासायनिक प्रक्रियाओं को अधिक आसानी से चलाने में मदद करते हैं।

कोफ़ैक्टर्स पोषक तत्व होते हैं जिन्हें इन एंजाइमों के कार्य करने के लिए एंजाइमों द्वारा एक साथ जोड़ा जाना चाहिए।

चूंकि मैग्नीशियम हमारी कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, मैग्नीशियम का निम्न स्तर इनमें से एक हो सकता है संभावित कारकथकान पैदा कर रहा है।

• सामान्य तंत्रिका तंत्र का समर्थन करता है

हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं में झिल्ली रिसेप्टर्स होते हैं।

सबसे अधिक अध्ययन किए गए रिसेप्टर्स में, कोई हमारे मस्तिष्क कोशिकाओं की झिल्ली के साथ स्थित लोगों को अलग कर सकता है। इन मस्तिष्क कोशिका रिसेप्टर्स में से एक को एनएमडीए रिसेप्टर्स कहा जाता है। (एन-मिथाइल डी-एस्पार्टेट)।

NMDA रिसेप्टर्स स्थित हैं जहां कुछ एनेस्थेटिक्स और हल्की दवाएं हमारे मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करती हैं।

मैग्नीशियम हमारे NMDA रिसेप्टर्स की गतिविधि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि जब हमारे आहार में मैग्नीशियम की मात्रा अपर्याप्त होती है, तो अवसाद का खतरा बढ़ जाता है।

यह बढ़ा हुआ जोखिम हमारे NMDA रिसेप्टर्स के साथ समस्याओं के कारण सबसे अधिक संभावना है।

• सूजन नियंत्रण को बढ़ाता है

एक आहार जो व्यवस्थित रूप से मैग्नीशियम में कम है, अवांछित में वृद्धि के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है भड़काऊ प्रक्रियाएं.

हालांकि चोट के बाद और उपचार के दौरान सामान्य ऊतक प्रतिरक्षा कार्य को बनाए रखने के लिए सूजन के एक निश्चित अनुपात की आवश्यकता होती है, पुरानी और सबफ़ेब्राइल सूजन अक्सर बढ़े हुए जोखिम से जुड़ी होती है हृदवाहिनी रोग, मोटापा और मधुमेह।

स्वास्थ्य लाभ सामान्य स्तरमैग्नीशियम, अनुशंसित के अनुसार रोज की खुराक, नैदानिक ​​​​सेटिंग में सूजन के सामान्यीकरण के लिए नेतृत्व किया।

उदाहरण के लिए, सबसे महत्वपूर्ण नैदानिक ​​परीक्षणों में से एक ने दिखाया कि "स्कैंडिनेवियाई आहार" (खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत, मैग्नीशियम के स्रोतों के साथ एक आहार) ने सूजन प्रक्रियाओं के मुख्य मध्यस्थ, इंटरल्यूकिन -1 के दमन को जन्म दिया।

• ब्लड शुगर कंट्रोल को बढ़ाता है

मैग्नीशियम रक्त शर्करा नियंत्रण और ग्लूकोज चयापचय में शामिल 100 से अधिक एंजाइमों में एक सहकारक है।

इस प्रकार, यह संभावना है कि निम्न स्तरमैग्नीशियम होगा गंभीर नकारात्मक परिणामरक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए।

शोधकर्ता यह प्रदर्शित करने में सक्षम थे कि कैसे रक्त शर्करा नियंत्रण समस्याओं और निम्न मैग्नीशियम के स्तर वाले लोगों ने मैग्नीशियम के सामान्य होने के साथ ही शर्करा के स्तर को सामान्य करना शुरू कर दिया।

शरीर में मैग्नीशियम की कमी का क्या कारण है?

दुर्भाग्य से, दोस्तों, आहार में मैग्नीशियम की कमी का खतरा अधिक है।

वास्तव में, औसत व्यक्ति को भोजन से पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम नहीं मिल पाता है, और इसका उसके स्वास्थ्य पर बहुत महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

सभी पर विचार करें संभावित कारणजो शरीर में मैग्नीशियम की कमी का कारण बन सकता है:

1. अपर्याप्त और अस्वास्थ्यकर भोजन
2. मधुमेह सहित उच्च रक्त शर्करा। मैग्नीशियम और उच्च रक्त शर्करा में कम आहार अत्यधिक परस्पर जुड़े हुए हैं और एक दूसरे के परिणाम हैं। दूसरे शब्दों में, मैग्नीशियम में कम आहार रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, और खराब रक्त शर्करा नियंत्रण, बदले में, मैग्नीशियम के निम्न स्तर को बढ़ा देता है।
3. मोटापा
4. उम्र - उम्र के साथ मैग्नीशियम की कमी की दर बढ़ती जाती है। औसतन, वृद्धावस्था में, मध्यम आयु वर्ग के लोगों की तुलना में मैग्नीशियम की कमी का जोखिम कम से कम 25% अधिक होता है।
5. दिल की विफलता और पुरानी प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग (सीओपीडी)
6. दवाएं (विशेषकर मूत्रवर्धक, एनएसएआईडी)
7. अस्वस्थ जीवन शैली
8. गर्भावस्था

शरीर में मैग्नीशियम की कमी कैसे प्रकट हो सकती है?

आइए मुख्य लक्षणों पर विचार करें:

• चिंता, थकान, अशांति, उत्तेजना, अवसाद, उदासीनता की बढ़ती भावना - वीएसडी के सभी लक्षण
• तेज थकान
• त्वचा का गिरना, बालों का झड़ना, भंगुर नाखून
• बार-बार सर्दी लगना और पुरानी बीमारियों का बढ़ना
• अनिद्रा और नींद की गड़बड़ी
• सिरदर्द, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, ऐंठन
• रक्तचाप में वृद्धि, दिल का दर्द, क्षिप्रहृदयता
• नर्वस टिक्स (आंखों का फड़कना, चेहरे की मांसपेशियां)

शरीर में मैग्नीशियम की कमी से कौन-कौन से रोग होते हैं?

संभावित बीमारियों की सूची:

• कार्डिएक इस्किमिया
• अतालता
• माइट्रल वाल्व प्रोलैप्स
• क्रोनिक हार्ट फेल्योर
• उच्च रक्तचाप
• मधुमेह
• ऑस्टियोपोरोसिस
• मांसपेशियों में ऐंठन
• अत्यंत थकावट
• अवसाद
• चिंता
• दमा
• वातस्फीति
• फैटी लीवर

क्या शरीर में मैग्नीशियम की अधिकता और इसकी अधिकता संभव है?

जोखिम विषाक्त भोजनस्वस्थ वयस्कों के लिए मैग्नीशियम बहुत छोटा है, निश्चित रूप से, यदि आप विशेष रूप से मैग्नीशियम की तैयारी और अन्य साधनों का अधिक मात्रा में निर्माण नहीं करते हैं जो शरीर में इसके संचय को बढ़ाते हैं।

भोजन से मैग्नीशियम की अधिकता से मल ढीला हो जाएगा।

मैग्नीशियम अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ कैसे परस्पर क्रिया करता है?

आइए संभावित संयोजनों पर विचार करें:

• मैग्नीशियम और फास्फोरस

आंतों के अवशोषण के संबंध में मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस का एक जटिल संबंध है।

इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व रक्तप्रवाह में कितना जाता है और मल में कितना खो जाता है यह मात्रा, हार्मोनल संतुलन और दिन के समय पर भी निर्भर करता है।

सामान्य तौर पर, अधिक मैग्नीशियम फॉस्फोरस अवशोषण को कम करता है।

• कैल्शियम और मैग्नीशियम

कैल्शियम और मैग्नीशियम के बीच संबंध लंबे समय से वैज्ञानिक अनुसंधान में रुचि रखते हैं।

यह पता चला है कि हमारी आंतों से मैग्नीशियम का अवशोषण न केवल मैग्नीशियम की मात्रा पर निर्भर करता है, बल्कि कैल्शियम की मात्रा पर भी निर्भर करता है, क्योंकि हमारी आंतों को अस्तर करने वाली कोशिकाओं का संपर्क बिंदु (तथाकथित CASR रिसेप्टर) होता है। इन खनिजों का अवशोषण

व्यवहारिक दृष्टि से इन परिस्थितियों से संकेत मिलता है कि इन दो खनिजों के संबंध को ध्यान में रखते हुए हमारे आहार में मैग्नीशियम और कैल्शियम की मात्रा संतुलित होनी चाहिए।

मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता

1997 में, नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज ने एक सूची बनाई आहार संबंधी सिफारिशेंमैग्नीशियम का सेवन, जो उम्र और लिंग को ध्यान में रखते हुए दैनिक भत्ता को ध्यान में रखता है:

• 0-6 महीने: 30 मिलीग्राम
• 7-12 महीने: 75 मिलीग्राम
• 1-3 साल: 80 मिलीग्राम
• 9-13 साल पुराना: 240 मिलीग्राम
• 14-18 वर्ष की आयु, महिलाएं: 360 मिलीग्राम
• 14-18 साल का पुरुष: 360 मिलीग्राम
• 19-30 वर्ष, महिला: 310 मिलीग्राम
• 19-30 वर्ष का पुरुष: 400 मिलीग्राम
• 31+ वर्ष महिला: 320 मिलीग्राम
• 31+ वर्ष पुरुष: 400 मिलीग्राम
• 14-18 वर्ष की गर्भवती महिलाएं: 400 मिलीग्राम
• 19-30 वर्ष की गर्भवती महिलाएं: 350 मिलीग्राम
• 31-50 वर्ष की गर्भवती महिलाएं: 360 मिलीग्राम
• 14-18 वर्ष की स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 360 मिलीग्राम
• 19-30 वर्ष की स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 310 मिलीग्राम
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं 31-50 वर्ष: 320 मिलीग्राम

किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है?

तो, आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है:

• मैग्नीशियम सामग्री में अग्रणी उत्पाद:

तो, डब्ल्यूएचओ के अनुसार, मैग्नीशियम के सबसे उत्कृष्ट स्रोतों में केवल तीन खाद्य पदार्थ होते हैं:

1. चार्ड

तीन नेताओं की खोज में, तीन पूरक उत्पाद शामिल हो रहे हैं:

1. कद्दू के बीज,
2. कद्दू का गूदा,
3. शलजम।

मैग्नीशियम के शीर्ष 20 स्रोतों में अधिकांश फलियां, नट और बीज भी शामिल हैं।

• किन फलियों में मैग्नीशियम होता है?

फलियों में मैग्नीशियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं:

• फलियां,
• सोया बीन,
• धब्बेदार फलियाँ,
• लीमा बीन्स और अन्य प्रकार की फलियाँ,
• मसूर की दाल,
• मटर।

फलियां श्रेणी में, एक विशेष सोया-आधारित उत्पाद का उल्लेख किया गया है जो मैग्नीशियम में बहुत अधिक हो सकता है। जब टोफू सोयाबीन से बनाया जाता है, तो एक विशेष प्रकार, जिसे आमतौर पर "निगारी टोफू" या "निगारी फ्लेक्स से बना टोफू" कहा जाता है, में आमतौर पर अन्य टोफू किस्मों की तुलना में अधिक मैग्नीशियम सामग्री होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस प्रकार के टोफू के लिए सोया दूध दही के लिए आमतौर पर मैग्नीशियम क्लोराइड का उपयोग कौयगुलांट के रूप में किया जाता है।

जैसा कि मैंने पहले लिखा, बीज और मेवे मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• किन बीजों और नट्स में मैग्नीशियम होता है?

मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं:

• सरसों के बीज,
• काजू,
• बादाम,
• अखरोट

और कई अन्य नट और बीज।

• किस अनाज में मैग्नीशियम होता है?

उच्चतम स्थान पर कब्जा है:

• जौ,
• एक प्रकार का अनाज,
• भूरे रंग के चावल,
• Quinoa,
• अन्य साबुत अनाज

लेकिन सब्जियों और फलों, मांस और दूध के बारे में WHO यह कहता है:

जबकि कुछ फलों को मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत के रूप में दर्जा दिया गया है, यह बहुत कम संभावना है कि आप उनके साथ अपने मैग्नीशियम के स्तर को सामान्य करेंगे। वही डेयरी उत्पादों और मांस के लिए जाता है।

केले, तरबूज, डार्क चॉकलेट और एवोकैडो में भी मैग्नीशियम पाया जाता है।

अपने दैनिक मैग्नीशियम सेवन का समर्थन करने के लिए आप क्या खा सकते हैं?

प्रत्येक श्रेणी से प्रतिदिन भोजन की दो सर्विंग्स आपको प्रदान कर सकती हैं आवश्यक मानदंडमैग्नीशियम या इससे भी अधिक।

यहां कुछ दैनिक भोजन विकल्पों का उदाहरण दिया गया है जो आपको आपकी दैनिक मैग्नीशियम आवश्यकता प्रदान करेंगे:

• 60.0 काजू और 200.0 उबाली हुई पालक;
• 60.0 छिले हुए कद्दू के बीज + 60.0 काजू + 60.0 बादाम

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों पर गर्मी उपचार और भंडारण विधियों का प्रभाव

मैग्नीशियम, सभी खनिजों की तरह, एक ऐसा तत्व है जो हमेशा पृथ्वी पर, भोजन में और हमारे शरीर में मौजूद रहा है।

इस संदर्भ में, कुछ लोग मैग्नीशियम (और अन्य खनिजों) को स्वाभाविक रूप से अपरिवर्तनीय तत्व के रूप में देखते हैं।

हालांकि, खाद्य सामग्री के संदर्भ में, मैग्नीशियम का संबंध है पोषक तत्त्वजो विभिन्न परिवर्तनों से गुजर सकता है।

मैग्नीशियम आमतौर पर अपने सामान्य रूप में खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है।

उदाहरण के लिए, में पेय जलमैग्नीशियम अक्सर भंग लवण जैसे मैग्नीशियम क्लोराइड या मैग्नीशियम सल्फेट के रूप में पाया जाता है।

पौधों के खाद्य पदार्थों में, यह खनिज अक्सर क्लोरोफिल अणु का हिस्सा होता है। - हरा रंगद्रव्य, जो न केवल पौधों को हरा रंग प्रदान करता है, बल्कि उन्हें मुड़ने भी देता है सूरज की रोशनीऊर्जा में।

मैग्नीशियम के इन विभिन्न आहार रूपों को पकाने के बाद संशोधित किया जा सकता है।

खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम कैसे स्टोर करें?

मैग्नीशियम के साथ पूरक

एक आहार के साथ शरीर में मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाना बहुत बार असंभव होता है, इस मामले में, मैग्नीशियम की तैयारी निर्धारित की जाती है।

उनकी लाइनअप काफी विस्तृत और विविध है, मुख्य बात यह है कि सबसे अधिक जैवउपलब्ध दवा का चयन करना है ताकि इससे मैग्नीशियम का अवशोषण अधिकतम हो।

साल में दो बार मैं इस तरह पीता हूँ मैग्नेशियम साइट्रेट, मैं प्यार करता हूं यह दवाऔर मैं वास्तव में इसकी प्रभावशीलता को महसूस करता हूं। अनुशंसा करना।