Telesna aktivnost in imunost. Vpliv telesne dejavnosti na zdravje ljudi

Zaradi interakcije našega telesa z okoljem se v strukturi in delovanju vseh tkiv, organov in organskih sistemov pojavljajo številne redne spremembe. Na podlagi tega ključna lastnost vseh živih bitij - prilagoditev. Brez tega bi bil razvoj življenja na Zemlji nemogoč. Treba je opozoriti, da imajo prilagoditvene reakcije določeno mejo. Ko je ta meja presežena, vplivi okolja na telo postanejo škodljivi, zaradi česar nastanejo motnje v regulaciji notranjih procesov.

Psihične vaje

Vadba je odličen primer vplivov iz okolja. Cilj vsake osebe, ki se je začela ukvarjati s športom, fitnesom ali zgolj športno vzgojo, je prilagoditi telo obremenitvam. Kot rezultat te prilagoditve se spremembe videz, posamezni kazalniki delovanja vseh notranji sistemi, živčni sistem postane bolj odporen na stresne situacije.

Prilagajanje (prilagajanje) telesni aktivnosti se zgodi že od prve vaje, od prvega giba, opravljenega na treningu. Z nadaljnjo vadbo začnejo učinkovati globoke in temeljne spremembe v telesu. To je osnova za razdelitev različnih prilagoditvenih mehanizmov v dve bolj ali manj jasno opredeljeni skupini:

Nujna prilagoditev

Nujna prilagoditev nastopi takoj, ko začnete vaditi. V pogojih povečana obremenitev prednost telesa je osredotočena na delujoče mišice, kar zahteva povečan dotok hranil, kisika, pa tudi odtok presnovnih produktov. Tako se aktivnost kardiovaskularnega sistema naravno poveča: poveča se pogostost in moč srčnih krčev, arterijski tlak, in tudi spremeni ton krvnih žil v različnih delov telo tako, da delovni organi prejmejo več krvi, organi, ki so trenutno "nepotrebni", pa le potreben minimum. Za dostavo več kisika, se izboljša delovanje dihal: poveča se pogostost in globina dihanja, krvnih žil pljuča so napolnjena z veliko krvi.

Naštete procese nadzira živčni in endokrini sistem. Glava in hrbtenjača med izvajanjem različnih vaj so v navdušenem stanju, saj morajo nadzorovati velik znesek procesi po telesu. Endokrini sistem v času izvajanja vaj preklopi v način "napad". Z drugimi besedami, kri vstopi veliko število hormoni, ki mišicam zagotavljajo zadostno količino glukoze, podpirajo delovanje dihal in kardiovaskularnega sistema za visoka stopnjain zavirajo biokemične procese, ki trenutno niso pomembni.

Dolgoročna prilagoditev

Po prenehanju vpliva obremenitve se vse spremembe na notranjih organih vrnejo v prvotno stanje. Glede na intenzivnost obremenitve pride do popolnega okrevanja v nekaj urah ali več dneh. Vendar z redno ponavljajočimi se obremenitvami pride v poštev najmočnejši prilagoditveni mehanizem našega telesa - genski aparat. Zahvaljujoč zapletenim, še ne popolnoma razumljenim mehanizmom, se aktivirajo številna prej mirujoča področja DNA in telo se postopoma prilagaja vedno več velike obremenitve... Ta proces se imenuje "dolgoročna prilagoditev", ki vpliva na vse notranjih organov... Kot primer je znano, da fizično aktivni ljudje zbolijo veliko manj pogosto. To je posledica dejstva, da ta skupina ljudi imunski sistem red velikosti bolje opravi svoje delo in zagotovi več zanesljiva zaščita organizem.

Vpliv telesne aktivnosti na kardiovaskularni sistem

Kardiovaskularni sistem je zapleten sistem cevi - posode, ki zagotavljajo distribucijo krvi s hranili, kisikom in produkti presnove do ciljnih tkiv. Arterije so usmerjene iz srca v organe. S premerom se postopoma zmanjšujejo, ko se razvejajo, dokler se ne spremenijo drobne kapilare, katerega stena je sestavljena iz ene plasti celic. Vsi presnovni procesi potekajo skozi kapilare. Odpadna kri se zbira v žilah in pošlje v srce. Krog se ponovi. Srce je mišični organ, nekakšna črpalka, ki sproži celotno količino krvi, ki je v našem telesu.

Najbolj opazne spremembe pod vplivom telesna aktivnost opazimo v srcu. Občasno naraščajoči obseg dela srca vodi do hipertrofije miokarda. Ta postopek je zelo podoben rasti skeletna muskulatura... Večja kot je obremenitev, večja postane srčna mišica. Zaradi povečanja volumna kontraktilnega aparata lahko srce učinkoviteje opravlja svoje delo, to pomeni, da črpa velike količine krvi, pri čemer porabi manj energije na enoto mišičnega volumna.

Hipertrofija miokarda

Vendar pa pri hipertrofiji miokarda obstaja negativne strani... Pri izvajanju aerobnih vaj (atletske vaje, vrste iger šport, plavanje) pride do enakomernega povečanja mišic. Vendar pa delo z velikimi utežmi ne blagodejno vpliva na srce. Čeprav se po nekaj desetletjih ustreznega dela zgodijo pomembne spremembe, lahko vplivajo na zdravstveno stanje v prihodnosti. Pri dvigovalcih uteži, bodybuilderjih in predvsem powerlifterih pride do tako imenovane ekscentrične hipertrofije miokarda. To se opazi, ko hipertenzija... Bistvo teh sprememb je, da povečanje debeline zunanje stene levega prekata presega debelino interventrikularne membrane. Zaradi te asimetrije se v kontraktilna sposobnost miokarda, nekateri njegovi deli pa so v kroničnem stanju kisikovo stradanje.

Omeniti velja, da negativni vpliv trdega treninga čutimo le pri zelo dolgi zgodovini treninga. Pri večini športnikov pa se takšne spremembe nimajo časa razviti pred koncem poklicne kariere. Kar zadeva ljudi, ki se ukvarjajo s športom zase in ne zaradi rekordov, verjetnost negativni vpliv srce je izredno majhno. Osebe, ki že imajo težave s srcem, bi morale redno obiskovati zdravnika zgodnje odkrivanje strukturne spremembe v miokardu.

Na delu plovil opazimo tudi določene spremembe. To zadeva predvsem mikrocirkulacijska postelja (majhna plovila, ki trgujejo neposredno presnovni procesi s tkaninami). Kot rezultat redne telesne aktivnosti se poveča učinkovitost dovajanja krvi v organe. Rezervne kapilare začnejo delovati in med posameznimi žilami nastajajo nove anastomoze. Posledično to vodi k učinkovitejšemu delu žilnega sistema organov. To zadeva predvsem mišične žile in srce. Poleg tega velike žile nenehno vadijo pod vplivom visokega krvnega tlaka. Tako se telo prilagodi padcem tlaka in postane sposobno ustrezno prenašati stresne situacije.

Vpliv telesne aktivnosti na mišično-skeletni sistem

Za večino tistih, ki pridejo telovadnica, fitnes center ali se začne ukvarjati z določenim športom, vpliv na mišični sistem so glavni namen pouka. Vsi vemo, da redna telesna dejavnost, podvržena režimu, in posebne prehrane blagodejno vplivajo na muskulaturo telesa. Učinki treninga na mišično-skeletni sistem lahko povzamemo na naslednji način:

• Povečana toleranca do vadbe.
• Povečanje celotnega mišičnega volumna.
• Povečana moč.
• Povečana vzdržljivost.
• Zmanjšanje količine podkožnega maščobnega tkiva in s tem izboljšanje videza, olajšanje mišic.
• Prestrukturiranje kostne strukture, pridobivanje večje odpornosti na stres.
• Povečana prožnost ligamentnega in tetivnega aparata.

Povečanje tolerance za vadbo pomeni sposobnost porabe relativno manj energije za izvajanje enake obremenitve in pospešitev procesov okrevanja v mišičnih tkivih. Te pozitivne učinke imajo celo vrsto prilagoditvenih reakcij, katerih cilj je ustvariti najugodnejše stopnje biokemičnih reakcij in ustvariti optimalne živčno-mišične povezave.

Mišični volumen se poveča zaradi aktivacije sinteze kontraktilnih beljakovin v mišicah. Poleg tega se mišična masa povečuje v prostornini zaradi odlaganja več glikogena v celicah, kopičenja vode in razvoja hrbtenice vezivnega tkiva. Ti procesi trajajo veliko časa (kar lahko z uvajanjem zmanjšamo anabolični steroidi zunaj). Glede na rezultate raziskav se je izkazalo, da so najvišje stopnje rasti mišična masa opazili v prvih 1-3 letih rednega treninga. Zato je treba tej stopnji treninga posvetiti največ pozornosti in, če je mogoče, se posvetujte z izkušenim trenerjem.

Povečanje moči je zagotovljeno z enakimi procesi kot povečanje mišične mase. Obstaja preprosto pravilo: večji kot je premer mišičnega vlakna, močnejši je. Obstajajo izjeme od tega pravila, vendar so manj pogoste. Poleg tega človeku v mnogih pogledih ne zagotavljajo moči toliko mišice kot natančno uravnavanje regulacije mišičnega krčenja s strani živčni sistem... Ljudje, ki so pravkar prišli v telovadnico, pogosto opazijo, da postanejo močnejši po 1-2 mesecih redne vadbe. V tem primeru se obseg mišic nekoliko spremeni. To je posledica dejstva, da se v tem času v živčnem sistemu tvorijo nove, učinkovitejše povezave, ki zagotavljajo hkratno vključitev večje količine mišične mase.

Vpliv telesne aktivnosti na dihalni sistem

Ker se med treningom poveča potreba po kisiku, so spremembe v dihalih naravne. Opaziti je, da je pri izurjenih ljudeh plimovanje pljuč večje - količina zraka, ki pri dihanju vstopi v pljuča. Takšne spremembe telesu zagotavljajo več učinkovite mehanizme izmenjava plina. To se kaže v zanimivem opažanju. V mirovanju imata športnik in neizurjena oseba bistveno različno stopnjo dihanja. Odrasli zdrav človekki se nikoli ni redno ukvarjal s športom, naredi približno 16-18 na minuto dihalni gibi... Hkrati lahko športniki v istem obdobju vdihnejo 8-10 vdihov. To kaže, da je njihov dihalni sistem lahko svoje delo opravljala bolj učinkovito.

Fizična aktivnost se razume kot merilo vpliva psihične vaje na človeškem telesu, sestavljeno iz izmenjave fizičnega dela in počitka.

Telesna aktivnost lahko povzroči pomembne spremembe v telesu, v skrajnih primerih nezdružljive z življenjem in lahko zelo šibko vpliva na telo. To je najprej odvisno od intenzivnosti in trajanja telesne aktivnosti: bolj intenzivna in daljša je obremenitev, večje ustrezne spremembe povzročajo. Pri izvajanju fizičnih vaj se obremenitev določi glede na prostornino (število ponovitev, trajanje vadbe, posnetki in obremenitev z utežmi) in intenzivnost (hitrost vadbe, interval počitka med ponavljajočimi se vajami). Učinek obremenitve na telo lahko ocenimo s kazalniki funkcionalnega stanja (na primer s srčnim utripom med delom ali stopnjo njegovega okrevanja po vadbi; s hitrostjo motorične reakcije ali jasnostjo razmnoževanja gibanja).

Glede na stopnjo vpliva telesne aktivnosti na človeško telo obstajajo4 vrste telesne aktivnosti:

Nezadostno (hipokinezija, telesna neaktivnost) - vodi do hitrega izumrtja glavnih procesov življenjske podpore, zmanjšanja funkcionalnih sposobnosti telesa, razvoja bolezni in prezgodnjega staranja.

Najmanj telesna aktivnost (enkrat na teden) ne prinaša pomembnih pozitivnih sprememb.

Optimalno telesna dejavnost (približno 4-6 krat na teden po 30-45 minut) pomaga razširiti rezervne sposobnosti telesa in sposobnost njihove čim bolj učinkovite uporabe. Pod vplivom optimalne telesne aktivnosti se izboljšajo procesi prilagajanja, poveča se odpornost telesa na učinke neugodnih dejavnikov.

Pretirano motorična aktivnost vodi do preobremenjenosti in preobremenjenosti glavnih fizioloških sistemov, razvoja predpatoloških in patoloških stanj (do tistih, ki niso združljiva z življenjem).

Obstajajo tri vrste telesne dejavnosti: statičnopri katerih pride do daljše napetosti nekaterih mišičnih skupin (na primer prisilna delovna drža), dinamičnokadar se mišične skupine izmenjujejo med napetostjo in sprostitvijo (na primer hoja, tek, plavanje) in "Eksplozivno"za katero je značilna zelo močna in kratkotrajna mišična napetost (na primer dvigovanje uteži). Poleg tega obstajajo mešani tipi, pa tudi fizična neaktivnost (odsotnost kakršne koli obremenitve, z izjemo minimalne mišične aktivnosti). Dinamične obremenitve so lahko nizke, srednje in visoke intenzivnosti.

Pri nizki intenzivnosti obremenitve delujoče mišice potrebujejo več kisika, zato srce poveča število in moč srčnih kontrakcij, aktivira se hormonski sistem nadledvične žleze in ščitnice, poveča se izgorevanje ogljikovih hidratov in absorpcija kisika za mišice se povečajo. Obstaja aktivacija posebnih sistemov, katerih cilj je hipotenzivni učinek - mehanizem povratne informacije: ker srce močneje deluje, bo v skladu s tem prišlo do zvišanja krvnega tlaka in telo aktivira mehanizme za zniževanje krvnega tlaka. Ker je obremenitev majhna, bo povišanje krvnega tlaka zanemarljivo v nasprotju s hipotenzivnimi procesi, ki se pojavijo predvsem zaradi hormonske motnje... V tem primeru bodo žile, ki se nahajajo v mišicah, med ritmičnim delom bodisi stisnjene bodisi izpuščene iz stiskanja, zato mišice, ki se krčijo, potiskajo kri iz posod in ko se sprostijo, jih ponovno napolnijo. Ta pojav je v specializirani literaturi opisan kot "mišičasto" srce, ki pa pripomore k lajšanju srca (zato tudi bolnikom z miokardnim infarktom in srčnim popuščanjem svetujemo počasno hojo). Med fizičnim naporom se izboljšajo tudi reološke lastnosti krvi, zlasti se zmanjša agregacija trombocitov, poveča se vsebnost lipoproteinov z visoko gostoto (skoraj edine snovi, ki lahko raztopijo holesterol, ki je padel v zobni plak, in ga od tam "sperejo" ).

S povečanjem intenzivnosti telesne aktivnosti se poveča krvni tlak, utrip, vsebnost adrenalina in drugih aktivirajočih hormonov v krvi, pa tudi potreba po oskrbi z energijo in potreba po kisiku kot potrebnem substratu za energijo proizvodnja, poveča. Če so bili prej ogljikovi hidrati glavni vir energije, so na tej stopnji vir maščobe, katerih »izgorevanje« se začne 15–20 minut po vadbi. Če takšne obremenitve niso dolgoročne (trajanje je odvisno od starosti, zdravstvenega stanja, kondicije itd.), Potem sta srce in celo telo deležni dobre vadbene obremenitve, razvijajo se prilagodljive sposobnosti telesa. Vsakokrat se telo pri izvajanju takšnih obremenitev prilagodi temu režimu in deluje varčno in optimalno. Optimalne obremenitve so tiste, ki povzročajo želene spremembe v telesu.

V določeni fazi se s povečanjem intenzivnosti obremenitve učinek treninga na telo ne poveča, pojavi se tako imenovani "plato" učinek obremenitve. Če se intenzivnost telesne aktivnosti še naprej povečuje, nastopi trenutek, ko telesne celice ne morejo zagotoviti prevelikih naraščajočih potreb po energijskih snoveh in predvsem kisiku - "meji kisika", po kateri se obremenitev hitro uniči telo: poškodovan je mišični sistem, srce, ožilje, moteni so možgani, plini, beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, hormonska in druge vrste presnove (kardiomiopatija zaradi kroničnih fizičnih preobremenitev pri športnikih spada v ta razred bolezni) .

S tem statične obremenitve mišično napetost opazimo brez njihovega krčenja ali sproščanja (mišice so napete, zunanjega dela pa ne opazimo). Med statičnimi vajami so mišice napete in se z nabiranjem produktov razpada (predvsem mlečne kisline) aktivno porabijo za energijo. Ker ni dinamičnega krčenja mišic in krvne žile stisnejo napete mišice, mora srce potiskati kri skozi žile, ki so že dolgo stisnjene v krčenih mišicah. Posledično pri tej vrsti vadbe glavna obremenitev pade na srce. Poleg tega se moti ne le dotok, temveč tudi odtok krvi - poslabšanje izločanja škodljivih produktov razpada energetskih struktur, tekočina zastaja v tkivih in celicah, kar moti naravno presnovo. Obstaja sproščanje hormonov, ki znatno povečajo krvni tlak in povečajo obremenitev srca.

Statične obremenitve pozitivno vplivajo tudi na telo. Torej, telesna aktivnost mišic v ekstremne razmere ima močan učinek treninga, ki se kaže v hitrem povečanju telesne moči in vzdržljivosti. Nekateri avtorji ugotavljajo, da majhne statične (izometrične) obremenitve spodbujajo aktivacijo zniževanja krvnega tlaka. Izometrične obremenitve so kontraindicirane pri bolnikih z angino pektoris, srčnim popuščanjem, vnetnimi boleznimi miokarda in osebami, ki so prebolele miokardni infarkt. Izometrične vaje je treba izvajati največ 4-5 minut, 3-5 pristopov na vajo, največ 3-krat na teden in jih obvezno zamenjajte z dihalnimi in dinamičnimi vajami.

"Eksplozivne" obremenitve slabo za srce. Pri tej vrsti obremenitve mora srce zagotavljati znatno mišično napetost in kombinirati tako statične kot dinamične obremenitve (na primer dviganje mrene). Kljub kratkemu trajanju "eksplozivnih" obremenitev je srce prisiljeno prenesti močan stres. Močno povečanje napetosti od "nič" do največjega vzroka:

- znatno povečanje potrebe po kisiku v srcu in poslabšanje koronarne cirkulacije;

- močno sproščanje nadledvičnih hormonov (adrenalin itd.), kar lahko ob večkratnih obremenitvah povzroči spremembe v nadledvičnih žlezah;

- povečana raven sladkorja in holesterola v krvi;

- zvišanje krvnega tlaka in prekomerna obremenitev krvnih žil pod določenimi pogoji lahko vodi do pretrganja krvnih žil (srčni infarkt, možganska kap itd.);

- motnje v prilagodljivih avtonomnih mehanizmih, ki lahko povzročijo motnje v normalnem delovanju notranjih organov.

"Eksplozivne" obremenitve so strogo prepovedane ljudem z ishemično boleznijo srca, arterijsko hipertenzijo, povišanim holesterolom v krvi, tistimi, ki so imeli vnetne srčne bolezni, ljudem, ki trpijo zaradi diabetesa povečana funkcija ščitnice itd.). Ljudem s težavami s srcem priporočamo, da so še posebej previdni pri izbiri režima in strukture treninga; za ljudi s koronarno srčno boleznijo je takšna enkratna obremenitev lahko zadnja.

Vadba ima neposreden učinek na človeško telo, oddaljen (čez nekaj časa) ali kumulativni učinek, ki se kaže v kumulativnem učinku njihovega ponavljajočega se izvajanja. Posledično se bodo rezultati vpliva na telo telesne dejavnosti pri ljudeh, ki se profesionalno ukvarjajo s športom, razlikovali.

Šport običajno delimo na množični in visokozmogljiv šport.

Cilj množičnega športa je povečati splošni fizični razvoj človeka, njegovo delovno in družbeno aktivnost, smiselno preživljanje prostega časa - zagotavlja možnost vadbe več kot 70 športov (atletika, odbojka, košarka, nogomet, šah, namizni tenis, smučanje, plavanje itd.).

Šport najvišjih dosežkov (veliki šport) omogoča, da na podlagi razvoja posameznih sposobnosti osebe v določenem športu doseže največje (rekordne) športne rezultate, služi kot vodilo človeških zmožnosti, prispeva k uvajanju v množična praksa zelo učinkovita sredstva in metode telesnega treninga, spodbuja razvoj množičnega športa in športne vzgoje.

Osnova športa je telesna vadba:

- moč (z največjo mišično napetostjo);

- hitrost-moč (mišice hkrati kažejo razmeroma veliko moč in veliko hitrost krčenja);

- vzdržljivostne vaje (mišice se ne razvijajo močne moči in hitrosti, vendar jih vzdržujemo od nekaj minut do nekaj ur napora).

Glede na obremenitev energetskih sistemov in dovajanje kisika je vadba razdeljena na anaerobna (redoks procesi v telesu se izvajajo zaradi zalog kisika v krvi in \u200b\u200btkivih) in aerobna (kisik, potreben za mišično aktivnost, se skozi zunanji dihalni sistem nenehno dovaja v telo). Razmerje med različnimi sistemi pridobivanja energije določa naravo in stopnjo sprememb aktivnosti različnih fizioloških sistemov, ki zagotavljajo izvajanje različnih fizičnih vaj.

Fiziološke spremembe v kardiovaskularnem sistemu med optimalno telesno aktivnostjo:

● pospeševanje srčnega utripa;

● zvišan sistolični in srednji arterijski tlak;

● povečanje sistoličnega in minutnega volumna krvi;

● povečanje moči srca zaradi intenzivnejšega delovanja struktur miokarda in porabe kisika iz krvi v obtoku;

● diastolični tlak med vadbo pada skupaj z zvišanjem sistoličnega tlaka, kar zagotavlja optimalne pogoje za oskrbo delujočih mišic s krvjo.

Fiziološke spremembe v dihalnem sistemu med optimalno telesno aktivnostjo:

● pospešitev dihalne frekvence;

● povečana dihalna prostornina;

● povečanje minutne glasnosti.

Fiziološke spremembe v krvnem sistemu pri izvajanju optimalne telesne aktivnosti:

● zmanjšanje količine plazme;

● zmanjšanje števila eritrocitov;

● povečanje števila levkocitov (miogena levkocitoza);

● povečanje števila trombocitov (miogena trombocitoza);

● znižanje pH v krvi;

● ravni glukoze, prostih maščobnih kislin in sečnine se spreminjajo.

Fiziološke spremembe v živčnem sistemu med optimalno telesno aktivnostjo:

● oblikovanje modela končnega rezultata aktivnosti v možganih;

● oblikovanje programa prihodnjega vedenja v možganih;

● generiranje živčnih impulzov v možganih, ki sprožijo krčenje mišic in prenos v mišice;

● obvladovanje sprememb v sistemih, ki zagotavljajo mišično aktivnost in niso vključeni v mišično delo;

● zaznavanje informacij o tem, kako pride do krčenja mišic, dela drugih organov, kako se spreminja okolje;

● analiza informacij, ki prihajajo iz telesnih struktur in okolja;

● po potrebi popravljanje programa vedenja, generiranja in povezave novih izvršilnih ukazov z mišicami.

Fiziološke spremembe v izločevalnem sistemu med optimalno telesno aktivnostjo:

● zmanjšanje količine urina;

● spremembe v sestavi urina;

● povečanje količine fosfatov;

● povečanje sečnine in kreatinina;

● pojav beljakovin in krvnih celic (eritrocitov, levkocitov) v urinu;

● povečano izločanje podoksidiranih presnovnih produktov (mlečna, β-hidroksimaslena in ocetna kislina) skozi ledvice.

Fiziološke spremembe v prebavnem sistemu med optimalno telesno aktivnostjo:

● zaviranje izločevalne funkcije želodca in črevesja;

● krepitev motorične funkcije prebavnega trakta.

Fiziološke spremembe imunskega sistema med optimalno telesno aktivnostjo:

● povečana imunobiološka reaktivnost;

● krepitev obrambnih sposobnosti telesa.

Za športnike je značilna visoka zmogljivost mišične aktivnosti in sposobnost hitrega okrevanja po težkih fizičnih naporih. Povečujejo se v masi in prostornini. skeletna mišica, zlasti tistih, ki zagotavljajo izvajanje moči in hitrosti, se jim oskrba s krvjo izboljša. Srce je pogosto povečano, kar je posledica delujoče hipertrofije srčne mišice in deloma tudi širjenja srčnih votlin (športno srce). Hkrati se v miokardu poveča vsebnost mioglobina, razvije se močna mreža kapilarnih žil, stene prekatov in preddvorov se odebelijo. Srčni utrip v mirovanju treniranih športnikov se na splošno zmanjša. Pri tekačih in smučarjih, specializiranih za tek na dolge proge, opazimo zmanjšanje srčnega utripa (40-50 utripov na minuto) v mirovanju. Sprememba dihalnega sistema športnikov se kaže predvsem s splošnim razvojem dihalnih mišic, povečanjem dihalne prostornine in prezračevalne zmogljivosti pljuč. Najvišje kazalce vitalne kapacitete pljuč (VC) opažamo pri smučarjih, veslačih in plavalcih (do 7000-8000 cm 3).

Pri otrocih in mladostnikih je izvajanje fizičnih vaj zaradi nepopolnosti procesov rasti in oblikovanja telesa povezano z relativno višjimi stroški energije kot pri odraslih. Obremenitev mišic pri otrocih v primerjavi z odraslimi spremlja znatno povečanje zunanjega dihanja in porabe kisika. Redni športni trening zmanjšuje porabo kisika v mirovanju in pospešuje razvoj motoričnih lastnosti.

Z nezadostnimi fizičnimi napori človeško srce oslabi, poslabša se delovanje živčnega in endokrinega mehanizma vaskularne regulacije, zlasti trpi krvni obtok v kapilarni regiji. Tudi zmerna obremenitev se izkaže za neznosno za srčno mišico, ki je slabo preskrbljena s kisikom. Vsaka neugodna situacija, ki zahteva povečano aktivnost srca, je lahko nevarna za zdravje in življenje. Skoraj 3/4 primerov miokardnega infarkta nastane zaradi nezaščitenosti neizurjenega srca med čustvenim in drugim funkcionalnim stresom.

Telesna aktivnost je ena glavnih potreb Človeško telo, ki ureja vse njegovo življenje. Telesna aktivnost pomaga upreti se stresu in negativna čustva... Na kaj vpliva telesna aktivnost? Pomagajo obdržati mišični tonus in stalna telesna teža, vzdržujejo gibljivost sklepov, prispevajo k fizičnemu, duševnemu in spolnemu zdravju osebe. Prav tako optimizirajo raven metabolizma in razveselijo.

Nikolay Petrov

Športni zdravnik

»Kar še vpliva na trening, je samozavest in samozavest. Redno gibanje vam lahko pomaga izboljšati videz in počutje, kljub starosti. Dobra telesna oblika pomaga, da si človek hitreje opomore po hudih boleznih, poškodbah ali operacijah. "

Gibanje je življenje

Hoja in tek sta najbolj prijetna in cenovno ugodna aerobna vadba, ki pa lahko daje ne samo fizično zdravjeampak tudi občutek sreče, veselja in dobrega počutja. Že kratek tek močno sprosti endorfine, medtem ko negativne misli v teku tečejo v ozadje, to pa odstrani živčni stres in osvobodi. Izboljšanje vzdržljivosti od kardio je še eno dokazano dejstvo. Vzdržljivost ni potrebna samo za profesionalne športnike, ta kakovost v vsakdanjem življenju pomaga obvladovati stres med potovanji, potovanji in preprosto s hitrim tempom življenja in natrpanim delovnim urnikom.

Obstajajo različne poti povečajte vzdržljivost, vadba v telovadnici lahko popolnoma nadomesti tek svež zrak... Glavno je najti motivacijo za takšne dejavnosti, jih narediti redne, a tudi ne pretiravati z obremenitvijo. Tempo in razdaljo je bolje graditi postopoma. Drsanje ali rolanje, skakanje po vrvi prav tako prispevajo k večji vzdržljivosti. Tudi počepi, vlečenja ali sklece zjutraj so odlični za izgradnjo moči volje.

Vožnja s kolesom

Kolo lajša stres. Kolesarjenje v parku ali urbanem okolju - najboljši način za obnovo živčnega sistema. Izkazalo se je, da je pedaliranje sorodno meditaciji. Če se naučimo osredotočiti na pravilno in močno vrtenje pedal, lahko blokiramo negativne misli, izbrišemo stres in tesnobo. 30-minutna vožnja s kolesom vam da količino energije, ki jo potrebujete za opravljanje vsakodnevnih nalog. Kolesarjenje je tudi odlična vadba za srce in sklepe. In nihče ni odpovedal dejstva, da vam kolesarjenje pomaga pri porabi kalorij in nadzoru apetita. Ura kolesarjenja aktivira hormone, ki zmanjšujejo lakoto. Kot katera koli telesna aktivnostKolesarjenje pomaga sproščati hormone sreče, tako da ste mirni in samozavestni. Poleg tega je odličen način zabavajte se z družino.

Plezanje

Plezanje za dolgo časa je veljalo za veliko tistih, ki iščejo vznemirjenje... Vendar pa je v zadnjem času priljubljena kot oblika športne rekreacije. Plezanje ne le krepi vašo telesno pripravljenost in gradi vzdržljivost, ampak pomaga tudi pri razvoju koordinacije, koncentracije in odločnosti. Pri določanju cilja in njegovem doseganju pomaga plezanje. In to je tudi eden od načinov, kako se spoprijeti s strahom pred višino. Strah pred višino je naraven, določa ga nagon samoohranitve, vendar se je mogoče naučiti, kako z njim upravljati. Plezanje tako kot vsaka telesna aktivnost pomaga ljudem z depresijo, saj prinaša občutek nadzora nad situacijo in povečuje samozavest. Mimogrede, v gore sploh ni treba hoditi, saj so zdaj plezalne telovadnice zelo priljubljene, kar vam omogoča, da se naučite osnov alpinizma v urbanem okolju.

Preprost vdih

Vsak človek stresne situacije zaznava in doživlja po svoje. Ampak normalizirajte čustveno stanje lažje za tiste, ki so vajeni fizičnega treninga. Vadba vam lahko pomaga, da se odvrnete, sprostite mišice in zmanjšate proizvodnjo stresnih hormonov. Ekipni športi, kot sta nogomet ali košarka, so dober način, da se znebite nepotrebnih tesnob.

Obstajajo tudi druge vrste treningov za lajšanje stresa. Joga v klasično razumevanje popolnoma pomaga odstraniti čustveni stres... Na urah joge poskušajo ne le razbremeniti mišične napetosti, temveč tudi stvari urediti v mislih, priti v stanje miru in miru.

Različne telesne dejavnosti lahko tako okrepijo imunski sistem kot ga oslabijo. Stalne obremenitve v zmernem načinu krepijo telo kot celoto. So pa takšni, ki športu posvetijo več ur na dan, za nekatere je to na splošno poklic, na primer poklicni športnik, trener, inštruktor. V tem primeru je ogrožena imunost, zaščitne lastnosti organizem zmanjša. Kako torej šport in telesna aktivnost vplivata na imunost?

Imuniteta — je zaščita našega telesa, odpornost na kakršno koli nevarno in nalezljivo bolezen

Stresni učinek, ki se pojavi na telo, je zelo pomemben. Na to reagira med drugim nevroendokrini živčni sistem. Imunost se lahko odzove na pomanjkanje okrevanja po prejšnjem treningu, stradanje kisika (hipoksija), pomanjkanje ogljikovih hidratov in celo preveč visoka temperatura (prav tako nizke temperature, to je za telo velik stres).

Najbolj dovzetni za različne nalezljive bolezni športniki. Zlasti so prizadeta zgornja dihala. To je še posebej opazno v obdobjih intenzivnih treningov in tekmovanj, pa tudi nekaj tednov kasneje.

Negativna sprememba imunoloških parametrov je lahko eden od neugodnih signalov telesa. Pomembno pa je razumeti, da lahko imunski sistem pozitivno stimulira.

Ljudje, ki vodijo sedeča podoba življenje, se odpornost proti okužbam zmanjša. To se kaže v poslabšanju krvnega obtoka, imunost začne trpeti. Aktivno dihanje se ne pojavi. Cilia na epiteliju sluznice dihalni trakt ne izpolnjujejo svoje funkcije odstranjevanja majhnih tujkakot so bakterije in delci prahu. Zato se lahko mikroorganizmi, ujeti v bronhih in pljučih, uveljavijo na sluznici in povzročijo bolezni.

Hipodinamija - zmanjšanje moči mišičnega krčenja zaradi omejitve telesne aktivnosti

zaradi hipodinamija sila krčenja srca oslabi, tonus žil se zmanjša, stimulacija živčnega sistema in posledično zmanjša učinkovitost.

Celotno telo trpi zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti. Upočasnitev krvnega obtoka zmanjša lokalno imunost, kar vodi do kopičenja presnovnih produktov v celicah in tkivih. Krvni obtok v možganih se poslabša, trpijo spomin in pozornost in pojavi se razdražljivost. Med drugim so moteni mehanizmi termoregulacije, povezani z reakcijo posod na spremembo temperature. Prihaja iz topla soba, oseba izgubi toploto, kar vodi v podhladitev in razvoj prehlada.
Zaradi zmanjšanja proizvodnje imunske celice, njihovo zorenje in diferenciacija sta motena, sinteza imunoglobulinov se zmanjša. Rezultat so pogoste virusne in bakterijske bolezni dihal - 6 ali večkrat na leto.

Povprečna telesna aktivnost: hoja, trening v telovadnici, lahkoten tek - vse to povečuje proizvodnjo imunske celice - T-pomočniki ... Oni pa so prva obrambna linija pred različnimi virusi. V gibanju delujejo vse mišice v telesu, s čimer se izboljša krvni obtok. Kisik prinaša hranila v celice.

Klinične študije so dokazale, da ljudje, ki so se izčrpali fizični trening bili so bolj pogosti in hujši kot tisti, ki se sploh niso ukvarjali s športom. Izkazalo se je, da daljši in intenzivnejši trening, bolj je oslabljen imunski odziv telesa in bolj daljše obdobje zmanjšana imunost.

Za naše telo in imuniteto je zelo pomembno, da se športno ukvarjamo s športom: pogosto in po malem, posvečamo čas kakovostnemu okrevanju. Če zbolite, je bolje, da trening prestavite, dokler si ne opomorete, nato pa postopoma povečajte obremenitev. Vedno se spomnite srčne mišice in imunosti - bolje je premalo delati kot prekomerno delo in nato okrevati.

Kako telesna utrujenost vpliva na imunost?

Obilica treningov vodi do preobremenjenosti celotnega telesa in imunost začne trpeti. Aktivni športi in težki fizično delo izčrpajo telesne vire. Energija se porabi za delo in rast mišic, povečanje moči in obnovo mikrolomov v mišična vlakna... Drugi organi, vključno z imunskim sistemom, trpijo zaradi pomanjkanja energije in hranil. Nekaj \u200b\u200bčasa se imunost zmanjša, poslabša se sposobnost prepoznavanja in nevtralizacije patogenov.

Obstaja teorija odprto okno ... Po dolgih treningih, ki so povzročili fizično utrujenost, se odpre okno za vstop okužb v telo. V tem obdobju je splošna imunost in zaščitne lastnosti sluznice dihal. Trajanje "okna" je od 4 do 72 ur. Tako je celo en naporen trening ali en dan trdega dela vzrok za kratkotrajno zmanjšanje imunosti.

Pretreniranost lahko zmanjša imuniteto do 3 tedne. V tem trenutku je telo pod stresom, je preobremenjeno, pride do preobremenitve vezi, mišic in kosti. Začne se spreminjati hormonsko stanje, zaščitne lastnosti telesa se zmanjšajo, živčni in imunski sistem sta izčrpani. Tveganje za virusno in bakterijske okužbe in poslabšanje že obstoječih bolezni.

Dolgotrajno delovanje, različen tempo in intervalno delo na ravni TANM vodijo do pojava "počasnega" tipa imunske pomanjkljivosti. To vodi do sprememb v ustreznem delovanju limfocitov, T in B sistema in njuna interakcija je motena, lokalna imunost trpi. Za krepitev telesa v tej situaciji mnogi športniki uporabljajo imunostimulante in modulatorje, na primer likopid, amiksin, interferon, lavomax.

Kaj lahko pomaga pri podpori ali krepitvi imunskega sistema?

Med dolgimi teki in v obdobje okrevanja nastane pomanjkanje glukoze v krvi. Za njegovo proizvodnjo naše telo uporablja take pomembna aminokislinakot glutamin. Zato ga je smiselno uporabljati kot dodatek.

Sirotkine beljakovine vsebujejo esencialne aminokisline in snovi. Laktoferin in laktofericin, ki ju vsebuje taka beljakovina, kažeta neposredno protimikrobno delovanje. Ščitili vas bodo pred okužbami. Lizosom, laktoperoksidaza, različni globulini in peptidi v sirotkinih beljakovinah imajo visoko protivirusno in bakterijsko aktivnost.

Žal raziskave ne podpirajo učinkovitosti vitaminov E, C, D in arginina. Na primer, jemanje arginina je nujno, kadar se koncentracija v krvi izčrpa, vendar tudi težka vadba ne zniža njegove ravni v telesu toliko.

Znanstveniki so izpostavili več dodatkov z vidika njihovih pozitivnih učinkov na imunost. Nekatere študije pa so bile nepopolne ali netočne, zato ni objektivne ocene. A vseeno morate biti pozorni na dodatke, kot so aloe vera, ehinaceja, črni bezeg, izvleček česna, ingver, med, propolis, ginseng, sladki koren, različni probiotiki in prebiotiki. Bodite pozorni na selen in cink, ti \u200b\u200bvitamini vplivajo na proizvodnjo imunskih celic.

In ne pozabite dobre sanje in dober počitek - to je boljše okrevanje organizem. Tudi eden od načinov za krepitev imunosti je lahko utrjevanje.

Periodizacija v procesu treninga vam bo pomagala tudi okrepiti imunski sistem. Morali bi biti težki in lahki tedni. Ne pozabite na postopke obnovitve.

Zahvaljujoč telesni vzgoji se oblikuje zdrav življenjski slog, krepi se splošno zdravje človeka, telo se lahko bolj pridno brani pred negativni dejavniki okolje in hiter tempo življenja.

IN sodobnem svetu oseba potrebuje duševno delo bolj kot fizično, a če se zaščitite pred vsaj enim od njih, oseba ne bo mogla več v celoti obstajati. Neravnovesje pri fizičnem in duševnem delu lahko povzroči zmanjšanje imunosti, poslabšanje metabolizma in oslabitev mišično-skeletnega sistema. Da bi preprečili nastanek bolezni, bodite vedno v dobri formi, se morate ukvarjati s telesno vzgojo.

Učinki vadbe na zdravje

Šport lahko na človeka vpliva tako pozitivno kot negativno. Pomembno je najti svoj ritem in pametno razporediti naloge. Zdi se, da oh pozitiven vpliv telesna kultura vse je bilo že povedano, žal pa ljudje, ki se malo ukvarjajo s športom, pogosto pozabijo, kakšno vrednost lahko to prinese.

Spodaj bomo podrobneje preučili vpliv gibanja na ljudi.

1. Mišično-skeletni sistem. Kosti postanejo močnejše in bolj odporne na stres. Pojavijo se volumen in moč mišic. Med katerim koli aktivnim športom se oskrba mišic s kisikom izboljša, aktivirajo se kapilare, ki se ne uporabljajo v normalnem telesnem stanju, pojavijo se nove krvne žile. Pogosta vadba preprečuje pojav različne bolezni organi podpore in gibanja, med njimi osteohondroza, ateroskleroza in drugi.
2. Moč in razvoj živčnega sistema. Zaradi raznolikosti vaj in hitrosti njihovega izvajanja se izboljša koordinacija gibov. Redna vadba razvije nove reflekse v telesu. Hitrost procesov živčnega sistema se poveča, možgani začnejo hitreje reagirati na zunanje dražljaje in sprejemati pravilne odločitve.
3. Delo dihalnega sistema. Med napornim treningom telo potrebuje več kisika in količina zraka, ki vstopi v dihalni sistem, se poveča več kot 10-krat. Tako pljuča postanejo bolj prostorna.
4. Imunost in izboljšana sestava krvi. Število eritrocitov in limfocitov postaja večje, njihova naloga pa je odpraviti škodljive dejavnike, ki vstopajo v telo. Ljudje, ki vodijo aktivna slika življenja so manj dovzetni za napade virusov.
5. Odnos do življenja. Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, so manj nagnjeni k duševnim neravnovesjem in depresiji. Njihovo telo je vedno v dobri formi in so bolj vesele.

Šport in kardiovaskularni sistem

Nekaj \u200b\u200bnajnevarnejših in pogoste bolezni v našem času obstajajo bolezni, povezane s srcem in ožiljem. Živeti dlje in zdravo življenje, pomembno je, da se vitalno prilagodimo pomembnih organov do okolje z vadbo.

Vpliv športa na srčnožilni sistem kot sledi:

• - Srce telovadbe je več kot pol manjše od običajnega, kar poveča njegovo učinkovitost.
• - Nižji krvni tlak zaradi mirnejšega dela srca brez fizičnega napora.
• - Tveganje za srčni napad je veliko manjše.
• - elastičnost krvnih žil.

Učinek vadbe na prebavo

Vadba in redna vadba spodbujata prebavni procesi, povzročajo veliko potrebo po hranilih v telesu.
Če pa jemljete hrano pred telesno aktivnostjo, se bo ravno nasprotno upočasnila prebavni sistem... Procesi so zavirani, ker pride do prerazporeditve krvi pri močnih obremenitvah. Prebavni sokovi in \u200b\u200bencimi se počasneje izločajo zaradi pomanjkanja krvi v prebavnih žlezah.

Če začnete trenirati takoj po jedi, bo mišično delo upočasnilo prebavni sistem, a hrana, ki je še prebavljena, bo negativno vplivala na rezultat telesne aktivnosti. Zato morate po jedi, preden se ukvarjate s športom, narediti vsaj dve uri odmora. V hrani naj bodo tudi ogljikovi hidrati, ki se lahko hitro absorbirajo in prebavijo, tablet ne smete piti pred telesno aktivnostjo. V večini primerov bo hrana med vadbo preprosto sedela v želodcu, ne da bi se premikala, kar ne bi smelo biti dovoljeno.

O prednostih telesne vzgoje in njenih učinkih na telo si oglejte spodnji video.

Oglejte si video o vplivu polnjenja na zdravje.

Kontraindikacije za športno vzgojo in šport

Na žalost je seznam kontraindikacij zelo dolg in če imate kakršno koli bolezen, se v celoti seznanite s tem seznamom, da se izognete nadaljnjim, več resne težave z zdravjem.

Seznam bolezni, pri katerih se je treba ukvarjati s telesno vzgojo šele po posvetovanju z zdravnikom:

• Kronične poslabšane bolezni;
• Bolezni, povezane s psiho;
• Posledice preloženih operacij, kirurški posegi in posledice zlomov;
• Slab vid, travme in očesne bolezni;
• Okužbe, ki prizadenejo telo;
• Povečana telesna temperatura.

Tako lahko varno rečemo, da je nemogoče polno živeti brez fizičnega napora. Z vadbo ne boste le zategnili postave in vam pomagali shujšati, ampak tudi pomagali znebiti zdravstvenih težav.

Prednosti ukvarjanja s športom lahko naštevamo v neskončnost:

• izboljšano razpoloženje;
• lepo telo;
• zdrav kardiovaskularni sistem;
• izboljšanje delovanja možganov;
• in veliko več.

Vse to boste dobili, če se boste treningu posvetili tudi po 20-40 minut na dan. Ne pozabite na pravilna prehrana... In če se zaradi kakšne kontraindikacije ne morete ukvarjati s športom, lahko vadite vsak dan.