Какви въглехидрати се състоят от. Какво да комбинирате прости и сложни въглехидрати? Нормален въглехидрати на ден

Всяка храна от органичен произход съдържа такива хранителни веществаКато протеини, мазнини и въглехидрати. За да разберете какви са въглехидратите, е необходимо да си представим, че смилаемостта на всеки витамин и микроенергия зависи от тях, както и осигуряване на организма с енергия.

Въглехидрати - какво е това?

Въглехидратите се наричат \u200b\u200bкатегория прости и сложни захари, които са част от всички тъкани на човешкото тяло и животно. Това вещество е най-големият органичен "строителен материал" на планетата. Химията твърди, че тези въглеродни съединения се получават живи организми с помощта на процеса на фотосинтеза. В най-примитивното изпълнение обменът на въглехидрати се извършва от растенията. Намиране в тялото отвън те се превръщат в чиста енергия за работа на всички органи.

Какви са функциите на въглехидратите?

Механизмът на действие на веществото предполага, че основната му характеристика трябва да се счита за енергия. В допълнение към нея, учените наричат \u200b\u200bтакива функции на въглехидрати като:

1. Структурен - Те служат като основа за изграждане на растителни клетки и живи същества.
2. Защитно - са протектора от деформиращия ефект на външната и вътрешната среда.
3. Мига - Запазете другите хранителни компоненти в организма.
4. Регулиране - активиране на храносмилателните процеси в стомашно-чревния тракт.
5. Антикоагулант - ефектът върху и антитуморната ефикасност.

Окисляването на 1 g въглехидрати подчертава около 20 kJ чиста енергия. В излишък те се натрупват в мускулна маса и черен дроб под формата на гликоген. По време на останалото физическа работа Нивото на гликоген се възстановява от тези органични ресурси. Всяка от тези функции, правилните въглехидрати се прилагат поради факта, че целият списък идва на тялото. полезни вещества:

• нишесте;
• глюкоза;
• хепарин;
• хитин;
• фруктоза;
• дезоксирибоза.

Ползите от въглехидратите

Почти половината от всички падащи през деня човешкото тяло Вещества са въглехидрати. Недостигът на тях в диетата незабавно влияе върху благосъстоянието: функционирането на сърдечния мускул е нарушено, забавя, нервна система дава провал. Разглеждат се основните полезни свойства на веществото:

1. Енергийно предоставяне. Всяка дейност, като ходене или почистване на зъбите, изисква определени усилия. Въглехидратите съдържат глюкоза, която се разпада в храносмилателен тракт върху нишесте и захар. Това съединение съдържа инсулин, способен да се абсорбира в кръвта за секунди. Знаейки какви въглехидрати са полезни, можете да регулирате външно ниво с диабет;
2. Борба с болести, причинени от нарушения обменни процеси . Храната с въглехидратни влакна служи като вид "щит" за хората, които са принудени да живеят, повишен холестерол или различни етапи от затлъстяване. Диета, базирана на тях се стабилизира кръвно налягане и нормализира сърдечния ритъм;
3. Контрол на теглото. Разбиране на какви въглехидрати са, можете да научите как да регулирате собственото си тегло, като промените списъка с консумирани продукти. От въглехидрати е невъзможно напълно да се откаже, когато се планира слабост, ако планирате дългосрочно задържане на резултата. Коледонната храна намалява дела на мазнините в организма;
4. Подобряване на настроението. Проучванията потвърждават, че използването на въглехидратни продукти увеличава производството на серотонин - хормон добро благосъстояние и оптимизъм. Хората, които седят на диета с недостиг на тези вещества, изпитват повече депресия, тревожност и мига на гняв.

Повреда на въглехидрати

Основната вреда, която може да прилага храна, преяжда отрицателното въздействие върху тялото. Когато тялото фокусира дефицита и се случва свръхпредлагането, започва превръщането на въглехидратите в мазнини, отложено върху кръста, страни и задници. Пресичащи протеини и мазнини по-трудни от въглехидратите поради тяхното възхищение качество на вкуса. Въглехидратите са богати на сладкиши, шоколад, всякакви сладкиши, бонбони, газирани напитки. Тези продукти искат да се насладят на стрес, строга диета или нощен глад.

Въглехидратите, които са от особена опасност за здравето, се наричат \u200b\u200bрафинирани. Те не попълват енергията "Piggy Bank" на човек и го изтриват, докато самите те се превръщат в мазнини. Рафинираните леснодостъпни въглехидрати се синтезират изкуствено и следователно те не носят никаква полза. Индустриалната ферментация и почистването лишават влакното на целия набор от микроелементи. Рафинираните захари са много концентрирани: това обяснява тяхната популярност от производители на шоколадови барове, лимонада и чипове.

Прости и сложни въглехидрати

Всички въглеродни органични вещества могат да бъдат разделени на две групи :. Те се отличават с влияние върху клетките на тялото и химичния състав. Обикновените въглехидрати (повечето от които са изискани) дезинтегрират върху 1-2 монозахарид - върху този процес на тяхното разделяне спира. Бързи и бавни въглехидрати (те се наричат \u200b\u200bкомплекс) и за разлика от тях: вторият се състои от 3 или повече монозахариди, което им позволява да се усвояват и бързо проникват в клетките.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати действат подобно на кофеин: енергията, обработена от тях, се абсорбира от тялото бързо, но е достатъчно за кратко време. Те са коварни, защото съдържат бърза захар, рязко увеличават индикаторите за глюкоза в кръвния тест. Леки въглехидрати, с честа употреба, причиняват дисбаланси на захар и увеличават риска от затлъстяване и диабет. Следователно е необходимо да се ограничи използването на следните групи продукти.

• опаковани сокове;
• здрав плодове (папая, банан);
• царевица и картофено нишесте;
• змии;
• паста от сортове меки пшеница;
• каши. бързо готвене;
• хлебни изделия от обикновеното брашно.

Какви са сложни въглехидрати?

Дългите въглехидрати или комплекс ви позволяват да ядете по-рядко поради дългосрочна енергоспестяване в тялото, така че те са идеалният спътник на всяка диета, особено ако е насочена към борба с борбата наднормено тегло. Те са ниски, което се измерва чрез скорост на абсорбция на въглехидрати в клетките. По скалата на GI от 0 до 100 полезни въглехидрати Не повече от 50 единици печелят. Диетата, която е част от тази норма, се присвоява на всички хора, страдащи от затлъстяване.

Комплексните въглехидрати могат да бъдат намерени в:

• бобови растения;
• зърнени храни;
• пълнозърнест хляб;
• макарона от пълнозърнеста пшеница;
• зеленчуци (български пипер, лук, тиквички, салата, спанак, авокадо, боб, всички видове зеле);
• плодове, ниска захар (круши, ябълки, грейпфрути, портокали, киви, праскови);
• зеленина.

Всеки, страдащ от атаки на глад и бърза насищане, трябва да знае какво се съдържа от въглехидрати, които се считат за безопасни. Такива продукти имат редица признаци, за които могат да бъдат разграничени сред разнообразието от рафинирани вещества:

• органичен състав без гама и усилватели за вкус;
• ниско ниво на глутен и други висококалифицирани компоненти;
• липса на вредна обработка;
• период на съхранение, който отговаря на реалните идеи за естествената храна.

Продукти за въглехидрати

За да откриете здравословни въглеродни съединения, трябва да проучите списъка с продукти с нисък индекс на гликвим. Въглехидратите, богати на специална таблица, създадена и препоръчана от хранителни вещества. Сред тях си струва да се идентифицират тези, които се считат за възможно най-много. необходим организъм Човек:

1. Зеленчуци и плодове. Дини, малини, боровинки, круши и сливи съдържат много хранителни влакна, вода и изискана захар. Консервираните плодове запазват същите свойства, ако глюкозата се добавя по време на процеса на обработка.
2. Цели зърна. то най-добрият избор За тези, които не могат да живеят и в деня без печене, но се страхуват от последствията от използването на пречистено калорично зърно. Те съдържат цинк, селен и магнезий, което е допълнително предимство.
3. Култура на боб. Фасул, грах, ядки и леща - шампиони на протеиново съдържание. Знаейки какви въглехидрати са и колко е важно да ги комбинираме с протеини, атлетите се поставят на боб преди състезанието.
4. Немаслени млечни продукти.

Колко има нужда от въглехидрати на ден?

Ежедневната енергия зависи от ритъма на човешкия живот. Нормата на въглехидратите на ден за хора с нискокачествена работа и с активни физически труд варира. Ако спортистите прекарват около 3 000 ккал, след това офис мениджъри за защита срещу набор ненужни килограми Не си струва да се превишава скоростта от 1500 kcal. Предполага се препоръките на диетолозите да образуват диета, както следва: 45-65% от храната трябва да се състои от сложни въглехидрати.

Въглехидрати за спортисти

Хората, които редовно носят сериозно физическо натоварване, се нуждаят от постоянен надзор за консумирани от продукти, режим на прием на храна и номер на калории. Някои от тях знаят, че въглехидратите се използват преди обучение за увеличаване на издръжливостта, но се съгласяват с експериментите с отказа за тях. Има погрешна гледна точка, която разглежда дефицита на този елемент като начин да се накара тялото да изгори повече мазнини, което става критичен енергиен източник в спешни случаи.

Доказателство за факта, че тази теория е абсурдна, се обслужва механизмът за обработка на вещества, получени от самата храна. Комплексните въглехидрати запазват енергийния заряд за дълго време, а мазнините са прости: те бавно се трансформират в горивото за мускулите и бързо изгарят, провокирайки намаляването и появата на нуждата от нова храна. Диетолозите са уверени, че такива въглехидрати като гликоген и фибри работят добре в комплекса с мазнини само ако са взети в комплекса.

Въглехидрати - Това са органични вещества, които са част от тъканите на човешкия и животинския организъм и допринасят за производството на енергия за пълното произведение на всички органи. Те са разделени на монозахариди, олигозахариди, полизахариди. Са неотменими компоненти на тъканите и клетките на всички живи организми и извършват важни функции за препитанието им.

Защо въглехидратите са толкова важни? Учените са доказали, че използването на достатъчно вещества допринася за скоростта на реакцията, стабилното непрекъснато функциониране на мозъчната активност. Това е незаменим източник на енергия за хората, водещи активен начин на живот.

Ако се придържате към, след това следвате ежедневната скорост на протеини, мазнини и въглехидрати. Разберете как е по-ефективно да се направи и защо е необходимо за здравето. В последните години Диетолозите ниво на ползата от въглехидратите, призоваването и за загуба на тегло. Но какви проблеми са зад отказ за използването на въглехидрати? И които носят максимална полза? Нека да разберем функциите и да определим каква храна трябва да остане в диетата и от какво да откаже.

Въглехидрати - необходимия компонент за генериране на енергия в тялото на всяко живо същество. Но освен това те изпълняват редица полезни функции, които подобряват жизнените функции.

• Структурно и справочник. Веществата допринасят за изграждането на клетки и тъкани на всички живи същества и дори растения.
• Мига. Благодарение на въглехидратите, хранителните компоненти се държат в органи, които бързо са очертани и не се ползват.
• Защитно. Предпазва от неблагоприятните ефекти на факторите на външната и вътрешната среда.
• Пластмаса. Въглехидратите участват в изграждането на АТР, ДНК и РНК, защото те са част от сложни молекули, например пентози.
• Регулиране. Въглехидратите активират процесите на храносмилане в стомашно-чревния тракт.
• Антикоагулант. Засяга кръвосъсирването и ефективно в борбата срещу туморите.
• Осмотичен. Компонентите участват в контрола на осмотичното налягане.

Заедно с въглехидрати има много полезни вещества: нишесте, глюкоза, хепарин, фруктоза, дезоксирибоза и хитин. Но трябва да се наблюдава нивото на входящите въглехидрати, защото с прекомерни количества те се натрупват в етикета и мускулите под формата на гликоген.

Имайте предвид, че окисляването от 1 g. Веществата допринасят за освобождаването на 20 kJ чиста енергия, така че човешкото тяло работи усилено за цял ден. Ако ограничите количеството получено вещество, имунитетът ще отслабне и силите ще станат много по-малки.

Важно! С недостиг на въглехидрати човешкото благосъстояние ще се влоши значително. Се забавя, работата е нарушена на сърдечно-съдовата системаСъстоянието на нервната система е по-лошо.

Обменът на въглехидрати се състои от няколко етапа. Първо, те се разделят на стомашно-чревния тракт до състоянието на монозахариди. След това се абсорбира в кръвния поток. Те се синтезират и се разпадат в тъкани, захар се разцепват и се превръщат в geskell. Крайният етап на обмена на въглехидрат е аеробно окисление на гликолизата.

Експерт по мнение.

Егорова Наталия Сергевна
Долилог, Нижни Новгород

Да, въглехидратите са неразделна част от клетките на човешкото тяло, както и да играят незаменима роля в метаболизма. Но най-важната характеристика е ежедневното предоставяне на вътрешни органи, мускулна тъкан и нервни клетки. Отбелязвам, че мозъкът и нервната система "се хранят" изключително за сметка на въглехидратите, така че липсата на критична за хората, чиято работа е свързана с активна умствена дейност.

Аз съм изключително негативен за диетата, която напълно изключва или значително ограничава използването на въглехидрати. В края на краищата, в диетата здравословен човек Трябва Б. нормални количества Има всички необходими хранителни вещества, фибри, витамини и минерали.

Но отбелязвам, че не всички въглехидрати са еднакво полезни. Ако говорим за "бързи" въглехидрати, които се съдържат в бял хляб, сладкиши и печене, те са по-скоро "съмнителен" източник на енергия. Те са отложени в тялото под формата на мастни депозити, допринасящи бърз набор Тегло.

Така че трябва да използвате въглехидрати с ума, предпочитате тези, които имат нисък гликемичен индекс (GI).

Вреда и ползите от въглехидратите

За да компилирате правилно вашата диета, първо трябва да уверите използването на храна, която влиза в тялото.

Помислете за предимствата на компонентите:

• Осигуряване на енергия. За всяка дейност, дори почистване на зъбите, ние се нуждаем от определени усилия. Тъй като въглехидата съдържа захар, която съдържа инсулин, с правилните изчисления можете да регулирате неговото ниво. то полезен имот При диабет мелитус и контрол на теглото.
• Борба с болести, предизвикани от нарушение на метаболизма. Въглехидратните влакна защитават пациенти с 2-тип диабет, с повишен холестерол и затлъстяване. Благодарение на диетата на въглехидратите, сърдечният ритъм и кръвното налягане се стабилизират.
• Контрол на телесната маса. Ако промените списъка с използвани продукти, можете да се отървете от наднормено тегло. Не е необходима напълно отричане на храна, в противен случай са възможни нарушения. Например, пълнозърнеста храна помага за намаляване на специфичното тегло.
• Повишено настроение. Продуктите, съдържащи въглехидрати, допринасят за увеличеното производство на серотонин. Ако ги откажат, с течение на времето тревожност се развива, депресия и неоправдан гняв.

Както виждаме положителни свойства изобилстват, но също така трябва да се каже за опасностите. В резултат на това те предоставят отрицателно влияние Върху формата на мъж или жена.

След попълването на дефицита, остатъчните вещества се превръщат в мазнини и отлагат проблемни области на тялото (корема, бедрата, задните части).

Интересно! От особено здравето е рафинирано въглехидрати. Те използват енергийни резерви, изтощен организъм. Благодарение на синтетичното производство, лесно се абсорбира, но не донася нищо добро. В големи количества има лимонада, шоколад, чипове.

Характеристиката на въглехидратите е, че техният ход е по-лесен от мазнините и протеините. Това е оправдано от факта, че много въглехидрати се съдържат в сладкиши, печене, газирани напитки. Ако можете лесно да използвате тази храна, тогава е много лесно да надвишавате дневната доза.

Видове въглехидрати

Всички въглехидрати са разделени на две групи: и. Те се различават един от друг химичен състав, влияние върху клетките и отговорете на въпроса какви въглехидрати са в храната. Процеса на разделяне прости въглехидрати Завършва с формация 1 - 2 монозахариди. Бавно (или сложно), от своя страна, се състои от 3 и повече монозахариди, които се усвояват за дълго време и бързо проникват в клетките.

Вид на въглехидрати	Име	Където се срещат
Моносахарид.	Глюкоза	Мед, грозде
	Фруктоза (плодове)	Цитрус, праскови, диня, ябълки, конфитюри, компоти, сушени плодове, сокове, конфитюри
Дизахарид	Сахароза (храна)	Брашно сладкарница, захар, конфитюр, компот, сок
	Лактоза (млечни продукти)	Кефир, мляко, сметана
	Малтоза (малц)	Кваш, бира.
Полизахарид	Свещеник	Картофи, зърнени храни, тестени изделия и други брашно продукти
	Животинско нишесте (гликоген)	Енергиен резерв, който се съдържа в мускулите и черния дроб
	Целулоза	Пресни плодове и зеленчуци, зърнени храни (овесена каша, перла, елда), трици от ръж и пшеница, брашно хляб груб смилане

Простите въглехидрати произвеждат енергия, която липсва дълго време. Ето защо, усещането за глад възниква по-бързо след хранене. Освен това те включват бързо коси захар, което увеличава нивата на кръвната глюкоза. Поради това съществува риск от диабет или затлъстяване.

За да се ограничат простите въглехидрати, не използвайте опаковани сокове, нишестени плодове, картофено и царевично нишесте. Въздържайте се от всякакви закуски, тестени от меки разновидности от пшеница, бързо приготвяне на торти и хлебни изделия От обичайно брашно.

Важно е! Така че да не се отказвате напълно от сладкиши и вредни продукти, замени ги с полезно. Пшеничното брашно замени овесена каша и захар мед.

Комплекс или бавни въглехидрати защитават срещу неконтролирано преяждане, тъй като те осигуряват енергия за дълго време. Трябва да се използва по време на диета. В сложни вещества, нисък гликемичен индекс, така че те могат да бъдат използвани от хора, страдащи от диабет. Те се съдържат в зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, плодове и зеленчуци.

Какви са въглехидратите?

Ако се тревожите за вашето здраве и качество на фигурата, трябва да научите принципи правилно хранене. Залепвайки се към тях, не само се отървете от наднормено теглоно също така почистете до токсините и другите вредни вещества, Обърнете внимание на подобряването на състоянието на кожата, косата, ноктите и функционирането на вътрешните органи. Опасна хранаот високо съдържание Простите въглехидрати са произведени чрез производство. Това показва наличието на органичен състав без ГМО, вкусови усилватели, багрила, дълго време за съхранение. За да се предпазите от вредни продукти, вземете навик самостоятелна подготовка Храна. Тогава ще знаете точно енергийна стойност Всяко ястие и се закрепете от преяждането.

Разгледайте предложената таблица и списък с продукти с високо съдържание на въглехидрати и определете за себе си основните компоненти на менюто.

Храна	Съдържание на въглехидрати 100 грама	Калории (на 100 g)
Хеберна и сладкарница Harbo
Варени паста от пшенични сортове пшеница	25	118
Пшеничен хляб	50	240
Груба брашна хляб	42	210
Бран	27	206
Брашно от най-висок клас	80	350
Пекарна	55	530
Кекс с крем	68	450
Бисквити	55	320
Craises.
Елда	62	313
Фиг	87	372
Овесена каша	15	88
Просо	69	348
Млечни продукти
Пълномаслено мляко	12	158
Кефир	5	52
Месни продукти
Говеждо надедност	15	260
Свинско наденица	12	318
Плодове
Банани	20	78
Портокали	8	35
Грозде	15	72
Круши	10	42
Пъпеш	5	24
Стафиди	65	245
Фиг	10	45
Сливи	40	160
Зеленчуци
Варени / пържени картофи	17/38	80/253
Морков	5	25
Български пипер	15	20
Царевица	15	80
Цвекло	10	45
Сладкарски изделия
Шоколадови бонбони	55	570
Млечна ирис.	72	440
Млечен шоколад	62	530
Первази	88	330
Захар (пясък)	105	395
сладко от ягоди	72	272
Кайсия	53	208
Маринади и сосове
Майонеза (Прованс)	2,6	624
Кетчуп	26	99
Напитки
Кока Кола	11	58
Лимонада	5	21
Кафе с мляко	11	58
Какао	17	102
Алкохолни напитки
Водка	0,4	235
Сухо червено вино	20	68
Сухо бяло вино	20	66
Бира	10	32

Не отказвайте напълно сложни въглехидрати. От предложения списък се вижда, че дори някои плодове и зеленчуци са наситени с вещества.

Не мислете какво се отнася само за въглехидратите нездравословна хранаНякои продукти съдържат бавно (комплекс), така че те са полза. Друго зърно също се счита за необходимо, култура на боб, нискомаслени млечни продукти.

Интересно! Необходимостта от ежедневна енергия зависи от всеки човек поотделно и върху метода на живота му. За атлетите и хората водят активен начин на живот, нормата е различна. Диетолозите препоръчват да направите меню в размер на 45 - 65% от храната от сложни въглехидрати.

За набор мускулна маса често се препоръчва да се използва голям брой Протеини и изоставят въглехидратите. Но това не е съвсем правилно решение. Необходимо е само да се отреже малко прост и нарастващ комплекс. В противен случай, след като харчат въглехидратната енергия, тя ще отнеме протеина. Както виждаме комплексни въглехидрати притежават висока стойност За човек. Те изпълняват необходимите функции за пълноценен живот. Но излишната сума провокира отлагането на нежелани мазнини. Балансирайте диетата си, за да получите всички необходими компоненти. Тогава ще забележите подобряването на състоянието на здравето и формите.

990 рубли. Капки 990 рубли.

Въглехидратите се наричат \u200b\u200bорганични съединения, които доставят енергия на тялото, необходимо за пълноценния живот. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите представляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешни органи и системите не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в организма става възможно, когато балансирано храненекоето включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

За да разберете защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучат какви функции им се възлагат. Въглехидратите, които влизат в тялото заедно с храната, осигуряват следния спектър на действие:

1. Закупуване на енергийни ресурси в човешкото тяло.Това се дължи на окисляването на връзката. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаули или 4.1 калория. Окислението е придружено от консумация на гликоген (резервен въглехидрат) или глюкоза.
2. Участват в образуването на различни структурни звена.Благодарение на въглехидратите, в тялото са построени клетъчни мембраниПолучават се нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Оформени енергийни резерви за тялото.Въглехидратите, приемащи гликогенна форма, се отлагат в мускулни и други тъкани, черния дроб.
4. Представляват антикоагуланти.Тези вещества разреждат кръв, а също така възпрепятстват образуването на тромбоми.
5. Частите са включени в слузта, облицовка на стомашно-чревния тракт, повърхностите на дихателните и урогениталните системи.Покриването на тези вътрешни органи, слузът се противопоставя на вируса и бактериални инфекцииОсигурява защита срещу механични повреди.
6. Дистанционно положително въздействие Не храносмилането.Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряване на храносмилателните процеси и качеството на усвояването на хранителни вещества и ценностите, активират работата на перисталите на стомаха.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на тялото, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от въглеродната група са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бърз или лесно приятелски, а вторият е бавен.

Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази функция на въглехидратите води до рязко увеличение кръвна захар. Реакцията на тялото към използването на прости въглехидрати става голяма емисия на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захарта под инсулиновото влияние се намалява под стандартната норма. Така, човек, който наскоро изяде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да усеща усещане за глад. В допълнение, трансформацията на захарните молекули в подкожна мастна тъкан се осъществява в съотношение от един до два.

Ако храната е злоупотреба, която е богата на бързи въглехидрати, ще доведе до следните неблагоприятни последици:

• постоянно чувство на глад и желания;
• увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• риск риск риск захарен диабет.

Тези отрицателни ефекти от стомана главната причина че тези въглехидрати започнаха да наричат \u200b\u200bвредни или нежелани.

Бавни органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Вещества, включени в тази група, имат сложен състав и това означава, че скоростта на тяхната асимилация е много по-ниска от тази на бързо. Тези връзки са високи стойност на храната и следователно концентрацията на захар практически не се издига и следователно човек за дълго време Чувствам ситост.

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да го обработва. Това означава, че на практика се трансформира напълно в енергийните ресурси и не е отложено при мазнини. По този начин сложните въглехидрати не донасят никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Дневната скорост на консумация на биологичен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. идентифициране на теглото си, т.е. да приемате 100 сантиметра от растежа;
2. умножете получения номер с 3.5.

Полученият номер ще стане ден Норма потребление. Ако растежът е 170 см, количеството на въглехидратите, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви продукти съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• естествен мед, захар, конфитюр;
• пекарна, тесто, батон;
• манна и ориз бяло брашно;
• макарона от бели пшенични сортове;
• сокове и газирани напитки, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои разновидности зеленчуци.

Тези продукти принадлежат на най-полезните.

Хранителни продукти
Гранулирана захар	99,6
Карамел	88,1
Корнфлейкс	83,4
Пчелен мед	81,4
Вафли с пълнеж от задръстване	80,7
Грис	73,2
Мармалади	71,1
Jam.	69,9
Bagels.	69,8
Фенич	69,1
Крекери	67,2
Горжано Малт.	66,8
Стафиди	64,9
Пуканки	62,9
Млечен шоколад	60,2
Бързо готвене Паста	56,9
Пекарна	55,2
Халва	54,3
Шоколадови бонбони	54,1
Виенски вафли с пълнеж на карамел	53,7
Картофен чипс	52,8
ShortBread.	49,9
Бисквитки "ядки"	49,3
бял хляб	48,9
Френски бик	47,4
Торти	около 46.
Кока Кола	42,3
Сливи	39,8
Понички	38,9
ябълков пай	38,3
Торта "eclaler" със сметана	35,9
Алкохолни напитки (вина, повод и др.)	20–35
Сладолед	24,9
Бял ориз варено	24,7
Пица	24,4
Пържени картофи	23,2
Консервирана сладка царевица	22,6
Бял хляб Крутони	19,6
Хот дог	19,4
Варени картофи	16,8
Грозде	15,2
Картофено пюре	14,3
Варено цвекло	10,2
Бира	9,8
портокалов сок	8,4
Кайсия	7,8
Тиква	7,4
Пъпеш	5,3
Диня	5,2
Варени моркови	4,9

Какви продукти съдържат сложни въглехидрати?

До източници бавни въглехидрати Вярвам:

• хлебни изделия от брашно от грубо шлайфане;
• различни видове гъби;
• макарони от сортове твърди пшеница;
• зърнени и бобови растения;
• повечето от видовете зеленчуци;
• разнообразни зелени;
• плодове за лице.

Тези продукти са полезни.

Хранителни продукти	Обем на въглехидратите в 100 g (в грамове)
Боб.	54,3
Lentil	53,8
горчив шоколад	48,3
Груба брашна хляб	46,1
Соя.	26,6
Макарони от сортове твърди пшеница	23,2
Кашу	22,2
Зелен грах	13,2
Маслини	12,8
Garnet.	11,9
Apple.	11,4
Круша	10,8
Корен целина.	10,8
Праскова	10,2
Слива	9,9
Царевица	9,8
Лук	9,4
Малини	8,9
мандарина	8,4
Оранжево	8,3
Боби	8,2
Червени касисници	8,1
Черно касис	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Ядки (с изключение на кашу)	7,1–11,6
готвач	5,8
Бяло зеле	5,7
Броколи	5,2
Мал	5,2
брюкселско зеле	5,1
Български пипер	4,9
Карфиол	4,8
Репичка	4,2
Писалка зелена лекция	4,2
Боб	4,2
Лимон	3,7
Домати	3,4
Краставица	2,4
Спанак	2,4
Салата от листа	2,1
Пресни гъби (с изключение на шампанкони)	1,1–3,6
Rempignon.	0,6

Какво е опасно свръхпредлагане и липса на въглехидрати?

Излишните въглехидрати влизат в организма заедно с храна, което води до факта, че концентрацията на инсулин в кръвта е рязко повишена и започва бързото образуване на мазнини. С други думи, причината за затлъстяване, захарен диабет и други здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло, е въглеродната храна.

Липсата на такива продукти в тялото също е вредна. Ако въглехидратите идват в ограничени количества, запасите от гликоген се изчерпват, мазнините се натрупват в черния дроб и различни дисфункции на този орган се развиват. Дефицитът на това органично съединение води до повишена умора, цялостно чувство на слабост, намаление на физическата и интелектуалната дейност.

Когато настъпи липса на въглехидрати, енергията, необходима за поддържане на жизненоважни важни функцииТялото получава от мастните тъкани. Висококачествената скорост на сливане е причинена от подсилената продукция на вредните катинци. Това води до окисление на тялото и кетоацидотичната кома.

Появата на първите знаци, които сигнализират за недостиг на възстановяване на въглехидрати, трябва да бъдат внимателно прегледани и допълнително коригирани ежедневна диета. Правилното компилирано меню ви позволява да избягвате отрицателни последицисвързани с предозиране или недостатък на въглеродната храна.

Въглехидратите са основният източник на енергия на нашето тяло. Ние спяме или не, ние работим или почиваме, болни или здрави - тялото ни продължава да функционира.

Педът на енергията на лъва, необходим за неговата работа, ни навлиза от въглехидрати (50-60%). Енергийният обмен на мозъка се извършва почти изключително чрез глюкоза (гроздова захар). Освен това въглехидратите допринасят за най-пълното окисление на мазнините в процеса на храносмилане.

Разпределените въглехидрати поддържат постоянното ниво на глюкоза в кръвта. Глюкозата се отлага под формата на гликоген (животинско нишесте) в чернодробни клетки и мускули.

Гликоген (животинско нишесте) е основният резервен въглехидрати, съдържащ се в клетките на човешкото тяло. Този резервен въглехидратски запас се изразходва от тялото, както е необходимо. Гликоген осигурява нормална работа Черният дроб и глюкозата, произведени чрез разделяне, влизат в кръвта и се консумират от тъканите на тялото.

Химичен състав на въглехидратите

Ако си спомняте хода на химията, можете да дефинирате въглехидрати: това са органични съединения с въглерод, водород и кислород. Те са разделени на полизахариди, дизахариди и монозахариди. Дизарацидите и монозахаридите имат сладък вкус и се разтварят във вода.

Монозахаридите са:

• фруктоза;
• глюкоза - гроздова захар (или декстроза);
• галактоза;
• маноза.

Две монозахаридни молекули образуват дизахариди:

• лактоза е съединение от глюкоза и галактоза, съдържаща се в мляко и млечни продукти;
• захароза - съединението от фруктоза и глюкоза, се съдържа в цвекло или захарна тръстика;
• малтоза - малцово захар, произведена в покълнало зърно.

Полисахариди, за разлика от монозахариди и дизахариди, не се разтваря във вода. То:

• нишестето, състоящо се от сложни вериги от глюкозни молекули, се съдържа в крупите, хляб, тестени изделия, картофи, бобови растения;
• гликоген, положен в живи чернодробни клетки и животински мускули;
• влакна или целулоза, подсилваща жлъчка и секреторни дейности чревните жлези, стимулира премахването на холестерола от тялото, активира моторна дейност Черва и насърчава бързото празно от стомаха. При разцепване на клетката чревни бактерии Произвеждат се вещества, неутрализиращи процеси на смилане, неизбежно възникват при употребата на протеини. Съдържа се в зеле, хляб от груб брашно, цвекло, радистер, пшеница и овесена каша, репички, бобови, трици;
• пектин вещества, извършващи в тялото защитна функция. Благодарение на последователността на желето, те обгръщат чревните стени и възпрепятстват техните механични и химически увреждания, а също така свързват микрофлората и вредни химични съединенияИнтересувате се от червата (соли на различни метали, олово, арсен) и премахнете всичко това от тялото. Съдържащи се в цвекло, ябълки, цариградско море;
• инсулин, образуван от веригите на фруктозните молекули. Използва се като заместител на захар за диабет.

Какво ви трябва въглехидрати към нашето тяло

Ако човек получи достатъчно въглехидрати с храна, той се чувства енергичен и енергичен. Освен факта, че всички въглехидрати са основен източник Енергия за тялото, те се използват за синтезиране на нуклеинови киселини, липиди (холестерол) и други важни органични съединения.
Особено са необходими детски въглехидрати. В детство Храненето на детето трябва да съдържа достатъчно въглехидрати, така че бебето да има енергия за активни игри.

Трябва да се има предвид, че в организма процесите за обмен на въглехидрати, мазнини и протеини са взаимосвързани и могат да бъдат трансформирани при определени граници.

С недостатъчна консумация на въглехидрати с храна, тялото използва енергийните си резерви: мазнини и след това протеини. Ако има малко фибри в храната, това затруднява премахването на храносмилателните отпадъци, възниква запек, което води до самоотричане на тялото. С рязко изразен недостиг на въглехидрати, консумацията на протеини се засилва, обменът на мазнини е възпрепятстван, кетонните тела се появяват - не-композитни продукти обмен на мазнини (В края на краищата въглехидратите допринасят за пълното окисление на мазнините), може да се развие ацидоза.

При прекомерната консумация на въглехидрати, особено лесно издръжливи монозахариди и дизахариди, неизползваните енергийни резерви се превръщат в мазнини. Синтезът на холестерола се увеличава, поради пренапрежение, механизмът на производството на хормона на инсулин се проваля, метаболизмът е нарушен. Работата на сърдечно-съдовата система е нарушена. Разработват се затлъстяване, диабет, атеросклероза и други болести.

В този материал трябва да се справим напълно с такава информация като:

• Какви са въглехидратите?
• Какви източници на въглехидрати "правилно" и как да ги включите в диетата си?
• Какво е гликемичен индекс?
• Как се появява разцепване на въглехидратите?
• Наистина ли се превръщат в мазен слой по тялото?

Започнете с теорията

Въглехидратите (те също се наричат \u200b\u200bзахариди) са органични съединения естествен произходкоето най-често се среща в света на растението. Те се формират в растения в процеса на фотосинтеза и се намират в почти всички растителна храна. Въглехидратите включват въглерод, кислород и водород. В човешкото тяло въглехидратите идват главно с храна (съдържаща се в крупи, плодове, зеленчуци, бобови растения и други продукти) също се произвеждат от някои киселини и мазнини.

Въглехидратите са не само основният източник на човешка енергия, но се извършват редица други функции:

Разбира се, ако разглеждаме въглехидратите единствено от гледна точка на натрупването на мускулите, те действат като достъпен енергиен източник. Като цяло, в тялото енергийно снабдяване Той се съдържа в мастното депо (около 80%), в протеин - 18%, и само 2% сметка за въглехидрати.

Важно: Въглехидратите се натрупват в човешкото тяло във водна връзка (1G въглехидрати изисква 4G вода). Но водата не се изисква за мастни натрупвания, затова е по-лесно да ги натрупват и след това - да се използва като резервен източник на енергия.

Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на два вида (виж изображението): прости (монозахариди и дизахариди) и сложни (олигозахариди, полизахариди, фибри).

Монозахариди (прости въглехидрати)

Те съдържат една захар група, например: глюкоза, фъстъра, галактоза. И сега за всеки по-подробно.

Глюкоза - Това е основното "гориво" на човешкото тяло и доставя енергия на мозъка. Той също така участва в процеса на образуване на гликоген и за нормалното функциониране на еритроцитите, е необходимо около 40g глюкоза на ден. Заедно с храна, човек консумира около 18g, а дневната доза е 140 g (необходима за правилна работа Централна нервна система).

Има въпрос за закона, където тогава тялото се привлича необходимо количество Глюкоза за работата ви? За всичко по ред. В човешкото тяло всичко се обмисля до най-малкия детайл, а резервите за глюкоза се съхраняват като гликогенни съединения. И веднага щом тялото изисква "зареждане с гориво", част от молекулите е разделена и използвана.

Нивото на кръвната глюкоза е относително постоянна стойност и се регулира от специален хормон (инсулин). Веднага след като човек консумира много въглехидрати, и нивото на глюкозата се увеличава рязко, приема за експлоатацията на инсулин, което намалява сумата до необходимото ниво. И не можете да се притеснявате за частите на ядените въглехидрати, ще има точно толкова, колкото тялото изисква (поради работата на инсулина).

Богати глюкозни продукти като:

• Грозде - 7.8%;
• Череша и сладка череша - 5.5%;
• Малина - 3.9%;
• Тиква - 2.6%;
• Моркови - 2.5%.

Важно: Сладостта на глюкозата достига бележка от 74 единици и захароза - 100 единици.

Фруктоза е захар с естествен произход, който се съдържа в зеленчуци и плодове. Но е важно да се помни, че използването на фруктоза в големи количества не само не се ползва, но и вреда. Огромни части от фруктоза попадат в червата и причината подобрена секреция инсулин. И ако сега не сте ангажирани в активно физическо натоварване, тогава всяка глюкоза се поддържа под формата на мастни отлагания. Основните източници на фруктоза са продукти като:

• Грозде и ябълки;
• Пъпеши и круши;

Фруктозата е много по-сладка от глюкозата (2,5 пъти), но въпреки това тя не унищожава зъбите и не причинява кариес. Галактоза е в свободна форма на практика не никъде, но най-често е компонент на лактоза млечната захар.

Дизахариди (прости въглехидрати)

Съставът на дизахариди винаги включва прости захари (в количеството 2x молекули) и една глюкозна молекула (захароза, малтоза, лактоза). Нека потърсим повече подробности всеки от тях.

Сакраозата се състои от фруктозни молекули и глюкоза. Най-често тя се среща в ежедневието под формата на обикновена захар, която използваме по време на готвене и просто сложихме чай. Така че това е именно тази захар и отложена в слоя подкожна мастна тъканСледователно не е необходимо да се занимавате с консумираната сума, дори в чая. Основните източници на захароза са захар и цвекло, сливи и конфитюр, сладолед и мед.

Малтоза е съединение с 2 глюкозни молекули, които се съдържат в големи количества в продукти като: бира, млад, мед, сателит, всяка тесто. Лактозата се съдържа главно в млечните продукти, а в червата се разделя и се превръща в галактоза и глюкоза. Повечето лактоза се съдържат в мляко, извара, кефир.

Затова разбрахме с прости въглехидрати, време е да се преместим в трудно.

Комплексни въглехидрати

Всички сложни въглехидрати могат да бъдат разделени на две категории:

• Тези, които се абсорбират (нишесте);
• Тези, които не усвояват (фибри).

Скорчът е основният източник на въглехидрати, който е в основата на силата на пирамидата. Повечето от всички се съдържат в зърнени култури, в бобови растения и картофи. Основните източници на нишесте са елда, овесена каша, перлени зърнени култури, както и леща и грах.

Важно: Използвайте в диетата си печени картофи, която съдържа голям брой калий и други минерали. Това е особено важно, защото по време на готвенето на нишестените молекули ще набъбнат и ще намалят полезна стойност Продукт. Това е в началото продуктът може да съдържа 70% и след готвенето не може да остане 20%.

Влакната играе много важна роля в работата на човешкото тяло. С помощта си, чревната работа е нормализирана и всичко стомашно-чревния тракт в общи линии. Той също така създава необходимата хранителна среда за развитието на важни микроорганизми в червата. Тялото практически не усвоява фибри, но осигурява усещането за бърза насищане. Зеленчуци, плодове и груб хляб (в който голямо съдържание на влакна) се използват за предотвратяване на затлъстяването (тъй като те бързо предизвикват чувство за ситост).

И сега се обръщаме към други процеси, свързани с въглехидрати.

Как тялото натрупва въглехидрати

Запасите от въглехидрати в човешкото тяло са разположени в мускулите (има 2/3 от общия), а останалото е в черния дроб. Общият запас е достатъчен само за 12-18 часа. И ако не попълвате резервите, тялото започва да изпитва недостиг и синтезира веществата, от които се нуждаят от протеини и междинни обменни продукти. В резултат на това резервите на гликоген в черния дроб могат значително да изчерпят, че това е причината за отлагането на мазнини в нейните клетки.

По погрешна грешка много разреждане за по-ефективен "резултат значително намаляват количеството на въглехидратите, надявайки се, че тялото ще прекара мазнини. Всъщност, първото "в консумация" са протеини и само след това мазнини. Важно е да се помни, че голямо количество въглехидрати ще доведе до бърза маса, само ако влязат в тялото с големи части (както и те трябва да бъдат бързо смилаеми).

Метаболизъм на въглехидрати

Метаболизмът на въглехидратите зависи от това колко глюкоза е в кръвна система И тя е разделена на три вида процеси:

• Glycoliz е разцепена глюкоза, както и други захари, след което се произвежда необходимото количество енергия;
• Гликогенеза - синтезирана гликоген и глюкоза;
• Гликонеогенеза - в процеса на разцепване на глицерин, аминокиселини и млечна киселина в черния дроб и бъбреците, се образува необходимата глюкоза.

След като се събуди сутрин (след събуждане), резервите на кръвната глюкоза рязко спадна по проста причина - липсата на хранене под формата на плодове, зеленчуци и други продукти, които съдържат глюкоза. Тялото се подхранва от собствените си сили, 75% от които се извършват в процеса на гликолиза и 25% пада върху гликонегениза. Това означава, че сутрешното време се счита за оптимално, за да се използват съществуващите запаси от петрол като енергиен източник. И също така добавете леката картон за това, можете да се отървете от няколко ненужни килограма.

Сега най-накрая отиваме на практическата част на въпроса, а именно: какви въглехидрати са полезни за спортистите, както и в какви оптимални количества те трябва да се консумират.

Въглехидрати и бодибилдинг: кой, какво, колко

Няколко думи за гликемичния индекс

Ако говорим за въглехидрати, е невъзможно да не говорим за такъв термин като "гликемичен индекс" - т.е. скоростта, с която се абсорбират въглехидратите. Това е индикатор за това как скоростта на един или друг продукт може да увеличи количеството на глюкозата в кръвта. Най-големият гликемичен индекс е 100 и се отнася до самата глюкоза. Тялото след консумация на храна с голям гликемичен индекс започва да съхранява калориите и отложените мастни натрупвания под кожата. Така че всички продукти с високи истории са правилните сателити, за да получат бързо килограми.

Продуктите с нисък индикатор са източник на въглехидрати, които за дълго време постоянно и равномерно се хранят тялото и осигурява систематичен поток на глюкоза в кръвта. С тяхната помощ можете лесно да персонализирате тялото за дълъг смисъл на ситост, както и да подготвите тялото да се активира физически натоварвания в залата. Има дори специални таблици за храна, в която е зададен гликемичният индекс (виж изображението).

Необходимостта от тялото в въглехидрати и правилните източници

Така че в момента дойде, когато разберем колко въглехидрати трябва да се консумират в грамове. Логично е да се предположи, че класовете по бодибилдинг са много скъпи по отношение на енергийния процес. Ето защо, ако искате да страдате качеството на тренировките, е необходимо да се гарантира неговото тяло с достатъчен брой "бавни" въглехидрати (около 60-65%).

• Продължителност на тренировките;
• Интензивност на натоварване;
• Скоростта на метаболизма в тялото.

Важно е да помните, че не е необходимо да се спускате под бара 100гр на ден, а също и на склад 25-30г, които падат върху фибри.

Не забравяйте и това обикновен човек на ден консумира около 250-300г въглехидрати. За тези, които правят в залата с тежест дневна скорост Тя се увеличава и достига 450-550g. Но те все още трябва да използват правилно и в време на отваряне (през първата половина на деня). Защо трябва да направите това? Схемата е проста: през първата половина на деня (след сън) тялото натрупва въглехидрати, за да ги "нахранва тяхното тяло" (което е необходимо за мускулния гликоген). Оставащото време (след 12 часа) въглехидратите са спокойно отложени под формата на грес слой. Така че залепете правилата: сутрин повече, вечер - по-малко. След тренировка е важно да се придържат към правилата на протеин-въглехидратния прозорец.

Важно: Прозорец на Белково-въглехидрати - кратко време, през което човешкото тяло става способно да асимилира увеличено количество Хранителни вещества (изразходвани за възстановяване на енергийни и мускулни резерви).

Вече стана ясно, че тялото трябва непрекъснато да получава обратна връзка под формата на "правилни" въглехидрати. И за да се справят с количествените стойности, помислете за таблицата по-долу.

Концепцията за "правилни" въглехидрати включва тези вещества, които имат висока биологична стойност (количеството въглехидрати / 100 гр. Продукт) и нисък гликемичен индекс. Те включват продукти като:

• Печени или варени картофи;
• Различна каша (овес, перла, елда, пшеница);
• Хлебни изделия от груби шлайфане и трима;
• Паста (от твърди сортове пшеница);
• Плодове, чийто ниско съдържание фруктоза и глюкоза (грейпфрути, ябълки, помело);
• Зеленчуци влакнеста и скорбяла (ряпа и моркови, тиква и тиквички).

Това са такива продукти, които задължително трябва да присъстват във вашата диета.

Идеално време за консумация на въглехидрати

Най-подходящото време за консумация на доза въглехидрати е:

• Време след сутрешния сън;
• Преди обучение;
• След тренировка;
• По време на обучение.

Освен това всеки от периодите е важен и сред тях няма повече или по-малко подходящо. Също така сутрин, в допълнение към полезни и бавни въглехидрати, можете да ядете нещо сладко (малко количество бързи въглехидрати).

Преди да отидете на тренировъчната сесия (в 2-3 часа), трябва да фокусирате тялото с въглехидрати със среден гликемичен индекс. Например, яжте паста или царевица / оризова каша. Това ще осигури необходимото енергийно снабдяване за мускулите и мозъка.

По време на класовете в залата можете да използвате междинни ястия, т.е. да ядете напитки с съдържание на въглехидрати (на всеки 20 минути 200 ml). Това ще бъде двойно обезщетение:

• Попълване на течни резерви в организма;
• Попълване на гликоген за мускулен депо.

След тренировка най-добре е да се вземе наситен протеин-въглехидратен коктейл и след 1-1,5 часа след завършване на обучението, яжте плътно. Най-добре е за тази елда или перлена каша или картофи.

Сега е моментът да говорим за това каква роля играят въглехидрати в процеса на натрупване на мускулите.

Дали въглехидратите помагат за изграждане на мускулите?

Смята се, че само протеини са изградени материали за мускулите и трябва само да се консумират, за да се изгради мускулна маса. Всъщност това не е така. Освен това въглехидратите не само помагат в изграждането на мускулите, те могат да помогнат в борбата срещу излишни килограми. Но всичко това е възможно само ако те са правилно консумирани.

Важно: За 0,5 кг мускули в тялото, трябва да изгорите 2500 калории. Естествено, протеините не могат да осигурят такова количество, така въглехидратите идват в спасяването. Те осигуряват необходимата енергия на тялото и защитават протеините от унищожение, което им позволява да действат като строителен материал за мускулите. Също така въглехидратите допринасят за бързо изгаряне на мазнини. Оказва се за това поради факта, че достатъчно количество въглехидрати допринася за консумацията на мастни клетки, които постоянно се изгарят по време на процеса на натоварване.

Трябва да се помни, че в зависимост от нивото на атлетичната атлетика, мускулите му могат да съхраняват по-голямо снабдяване с гликоген. За да изградите мускулна маса, трябва да вземете 7G въглехидрати за всеки килограм на тялото. Не забравяйте дали сте станали по-въглехидрати, интензитетът на натоварване също трябва да бъде увеличен.

Така че сте напълно разбрани с всички характеристики на хранителните вещества и разбираме какво и колко трябва да консумирате (в зависимост от възрастта, физическа дейност и пол), внимателно проучете таблицата по-долу.

• Група 1 - предимно умствена / седнала работа.
• Група 2 - Обслужване сфера / активна работа.
• Група 3 - Работата на средна тежест - ключарници, скоби.
• Група 4 - Тежка работа - строители, нефтени, металуристи.
• Група 5 - Много упорита работа - миньори, стоманени работници, хамали, спортисти в конкурентния период.

И сега резултатите

За да може ефективността на тренировките да е винаги на височината, и имате много сила и енергия за това, важно е да се придържат към определени правила:

• Диетата от 65-70% трябва да се състои от въглехидрати и те трябва да бъдат "правилни" с нисък гликемичен индекс;
• Преди обучение трябва да консумирате продукти със средно GI, след класове - с нисък GI;
• Закуската трябва да бъде възможно най-дебела, а на сутринта трябва да ядете най-много дневна доза въглехидрати;
• Закупуване на продукти, проверете с гликемична индексна таблица и изберете тези, които имат средна и ниски индикатори GI;
• Ако искате да ядете продукти с високи индикатори на GI (мед, конфитюр, захар), по-добре е да направите това сутрин;
• Включете повече каша в диетата си и ги използвайте редовно;
• Не забравяйте, въглехидратите - помощници протеини в процеса на изграждане на мускулна маса, така че ако няма осезаем резултат, тогава трябва да преразгледате диетата си и броя на консумираните въглехидрати;
• Яжте не сладки плодове и фибри;
• Не забравяйте за хляба от брашно от груба шлайфане, както и върху печката картофена кора;
• Постоянно попълвайте познаването на знанията за здравето и културизма.

Ако се придържате към тях прости правила, енергията ще се добави значително и ще се увеличи ефективността на обучението.

Вместо лишаване от свобода

Искам да кажа в резултат на това, че тя е предназначена за приблизително и с познаването на случая. Това означава, че трябва да запомните не само, какви упражнения, как да ги направите и колко подходи. Но и обърнете внимание на храненето, не забравяйте протеините, мазнините, въглехидратите и водата. В края на краищата това е цялостност право обучение И висококачествената храна ще позволи по-бързо да се постигне целта - красиво атлетично тяло. Продуктите не трябва да са само набор, но средства за постигане на желания резултат. Така че помислете не само в залата, но и по време на властта.

Хареса? - Кажи на приятелите си!