अनिद्रा से प्रभावी ढंग से कैसे लड़ें। अनिद्रा से निपटने के छह सबसे प्रभावी तरीके

डॉक्टरों का मानना ​​है कि अच्छा महसूस करने के लिए यह समय काफी है। मार्गरेट थैचर, विंस्टन चर्चिल, नेपोलियन, चार्ल्स डिकेंस, लुईस कैरोल, लियो टॉल्स्टॉय - वे सभी अनिद्रा से पीड़ित थे। महान विचारकफ़्रेडरिक नीत्शे, जिन्हें नींद न आने की समस्या थी, ने तर्क दिया: "अनिद्रा महान लोगों का समूह है।" हालाँकि, वह "मात्र नश्वर" का भी दौरा करती है ...

अनिद्रा एक नींद विकार है जो रात में लंबे समय तक सोने में असमर्थता की विशेषता है।

एक रात की नींद हराम मस्तिष्क के प्रदर्शन को 20% तक कम कर सकती है। नींद संबंधी विकार 25 से 34 वर्ष की आयु के युवाओं को प्रभावित करते हैं।

पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अनिद्रा से पीड़ित होने की संभावना लगभग दोगुनी है।

वृद्ध लोगों और ज्ञान कार्यकर्ताओं में अनिद्रा अधिक आम है।

वी आधुनिक दुनियानींद की समस्या काफी प्रासंगिक है: उदाहरण के लिए, यूके में, तीन में से दो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं, स्वीडन में - चार में से तीन। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार "स्लीपर्स" की सूची में पहले स्थान पर संयुक्त राज्य अमेरिका का कब्जा है।

वह कहां से आई थी? अनिद्रा के कारण क्या हैं?

अनिद्रा, सबसे पहले, कभी-कभी इसके साथ जुड़ी हो सकती है विभिन्न रोगमानस - तनाव, अवसाद, न्यूरोसिस। यहां, निश्चित रूप से, डॉक्टर से परामर्श करना और समाप्त करना सबसे अच्छा है सही कारणकिसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही नींद में खलल पड़ता है।

दूसरे, अनिद्रा का परिणाम हो सकता है मानसिक थकान, जो दिन के दौरान कमजोरी और थकान की विशेषता भी है।

तीसरा, हार्मोनल परिवर्तन (महिलाओं में रजोनिवृत्ति) या बायोरिदम्स में बदलाव (उदाहरण के लिए, एक अलग समय क्षेत्र में जाने) के कारण नींद बाधित हो सकती है।

चौथा, अजीब तरह से पर्याप्त, हम स्वयं कभी-कभी हर संभव प्रयास करते हैं रात्रि विश्रामहमारे लिए जितना संभव हो उतना असहज था। रात में भारी भोजन, कैफीन युक्त पेय, दवा, एक असहज बिस्तर, कष्टप्रद आवाज और गंध, तेज रोशनी, धूम्रपान और शराब - यह सब तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और शरीर को आराम करने से रोकता है।

टीवी, होम सिनेमा हैं बड़े दुश्मन चैन की नींद... सकारात्मक कहानी देखने पर भी हमारा दिमाग "तनाव" करता है। "आंतरिक वार्ताकार" के बारे में भी यही कहा जा सकता है। अवचेतन मन लगातार मेरे सिर में पिछले दिन की तस्वीर को स्क्रॉल कर रहा है, कल की योजना बना रहा है, विभिन्न समस्याओं का समाधान खोजने की कोशिश कर रहा है ... इस तरह का गहन "कार्य" हमें आसानी से मॉर्फियस के राज्य में डुबकी लगाने की अनुमति नहीं देता है।

अदृश्य शत्रु को कैसे पहचाने ?

1. सो जाना मुश्किल हो जाता है, बिस्तर पर जाने की प्रक्रिया घबराहट के साथ शुरू हो सकती है, डर एक ला "अचानक मैं सो नहीं जाऊंगा।"
2. रात्रि के समय नकारात्मक स्वप्न संभव हैं, बार-बार जागनाजरा सी सरसराहट से। नींद - उथला, बेचैन।
3. सुबह उठना मुश्किल होता है। पूरे दिन सुस्ती और कमजोरी बनी रहती है।

नींद संबंधी विकारों को नींद की अवधि के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। इसके आधार पर, तीन प्रकार के अनिद्रा को प्रतिष्ठित किया जाता है:

1. क्षणिक। यह सात दिनों से अधिक नहीं रहता है और इसके साथ जुड़ा हुआ है भावनात्मक क्षेत्रव्यक्ति। मजबूत अनुभव, जीवन में महत्वपूर्ण परिवर्तन - यह सब अल्पकालिक अनिद्रा की ओर जाता है। मानव स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक प्रभावऐसा नहीं होता है, और समय के साथ, नींद सामान्य हो जाती है।
2. अल्पकालिक। इसकी अवधि एक से चार सप्ताह तक होती है। इस अवधि के दौरान नींद की गड़बड़ी अधिक ध्यान देने योग्य हो जाती है। किसी विशेषज्ञ सोम्नोलॉजिस्ट से परामर्श करना उचित है। पेशेवर स्तर पर एक डॉक्टर अनिद्रा के कारणों का पता लगाने और उपचार निर्धारित करने में सक्षम होगा।
3. जीर्ण। इस प्रकार की अनिद्रा एक महीने से अधिक समय तक रह सकती है। काफ़ी उल्लंघन किया गया जैविक लयनींद। जब ऐसा होता है, तो सामान्य, पूर्ण नींद को बहाल करना बहुत मुश्किल हो सकता है।
4. परिवार। दुर्भाग्य से, इस प्रकार की अनिद्रा बिल्कुल भी ठीक नहीं होती है। यह - आनुवंशिक रोगजिसमें शरीर अतिरिक्त प्रोटीन का उत्पादन करने लगता है। बीमार व्यक्ति बिल्कुल भी नहीं सो सकता है। दर्दनाक स्थिति कई हफ्तों तक रहती है, जिसके बाद व्यक्ति की मृत्यु हो सकती है तंत्रिका थकावट... सौभाग्य से, इस प्रकार की अनिद्रा काफी दुर्लभ है।

चलो कहते हैं नहीं! अनिद्रा

दैनिक दिनचर्या का ध्यान रखें।आदर्श विकल्प यह है कि आप अपने लिए सुबह उठने और बिस्तर पर जाने के समय को स्पष्ट रूप से परिभाषित करें। सपना स्वस्थ व्यक्तिदो चरण होते हैं - तेज और धीमा। दौरान धीमा चरणश्वसन दर, हृदय गति, नाड़ी धीमी हो जाती है। आदमी डूबता है गहरा सपना... तेज चरण - वह चरण जिसके दौरान हम सपने देखते हैं - अधिक सतही है। इसके दौरान, एक व्यक्ति की नाड़ी और श्वास अधिक बार-बार हो जाती है, और मस्तिष्क छवियों को उत्पन्न करता है - वही जो हम सुबह सपने की किताबों में व्याख्या के लिए देख रहे हैं।

एक पूर्ण नींद चक्र (धीमे और तेज़ चरण) में डेढ़ घंटा लगता है। यदि आप गणना कर सकते हैं तो आपका सुबह उठना आसान हो जाएगा अनुमानित समयतुम्हारी नींद का। यह 1.5 का गुणज होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप 8 के बजाय 7.5 घंटे और 7 के बजाय 6 घंटे सोएंगे। यानी 23:00 बजे इस योजना के अनुसार बिस्तर पर जाने के लिए, आपको 6:30 या 5:00 बजे उठना होगा।

तो शरीर इसे समायोजित करेगा जैविक घड़ीऔर यह समय आपके लिए परेशानी का सबब नहीं रहेगा। आपका दिन जितना व्यवस्थित होगा (उठना, खाना, चलना, काम करना, बिस्तर पर जाना), आपके शरीर के लिए पूरे दिन कुशल रहना उतना ही आसान होगा।

शाम की सैरपूर्ण प्रदान करने में सक्षम, स्वस्थ नींद, बशर्ते कि आप सोने से दो घंटे पहले न चलें। मेलाटोनिन, जो सोने में मदद करता है, ऑक्सीजन संतृप्ति के दौरान शरीर द्वारा सक्रिय रूप से निर्मित होता है। यह ऑक्सीजन युक्त और ठंडे कमरे में भी तेजी से सो जाता है, इसलिए आपको बिस्तर पर जाने से पहले अपने शयनकक्ष को हवादार करने की आवश्यकता होती है।

विश्राम अनुष्ठान... कुछ सरल, नियमित रूप से दोहराई जाने वाली क्रियाओं के साथ आएँ। इनका अर्थ तंत्रिका तंत्र को शांत करना, विचारों को दिन की चिंताओं से दूर करना है। उदाहरण के लिए, आप एक कप हर्बल चाय का आनंद ले सकते हैं, 10 मिनट के लिए एक किताब पढ़ सकते हैं, अपने पैरों या गर्दन और कंधे की मालिश कर सकते हैं। सोने से पहले गर्म स्नान भी एक अद्भुत अनुष्ठान है, खासकर यदि आप वहां लैवेंडर का तेल मिलाते हैं। प्रयोग करने से डरो मत!

सुसज्जित बिस्तर... नींद अक्सर प्रभावित होती है बाहरी कारक... इसलिए, कमरे में कोमल, पेस्टल रंगों को प्रबल होने दें। वे आराम करते हैं, शांति की भावना पैदा करते हैं। दूसरी ओर, काले और लाल, बेडरूम में पूरी तरह से अस्वीकार्य हैं।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक आरामदायक नींद- तुम क्या सोते हो। मध्यकालीन पंख बिस्तर और तकिए के पहाड़ स्वस्थ नींद के लिए अनुकूल नहीं हैं। पूरी तरह से आराम करने के लिए, रीढ़ की हड्डी अपनी प्राकृतिक स्थिति के करीब होनी चाहिए। आदर्श विकल्प विशेषज्ञों द्वारा विकसित आर्थोपेडिक गद्दे, तकिए, बिस्तर हैं।

फेंग शुई छुट्टियाँ... प्राचीन चीन में ऊर्जा की गति का सिद्धांत था। उदाहरण के लिए, फर्श पर या दरवाजे पर अपने पैरों के साथ रात बिताना अस्वीकार्य था: फेंग शुई के अनुसार, नकारात्मक ऊर्जा नीचे से चलती है।

सही जागरण- महत्वपूर्ण तत्वअनिद्रा से लड़ो। टीवी मॉनिटर या अन्य उपकरण पर जागना और ठोकर खाना - फेंग शुई में, आप महसूस करने का जोखिम उठाते हैं सरदर्द... यदि आपका बिस्तर और डेस्क पास में हैं, तो उन्हें स्क्रीन से एक-दूसरे से दूर रखें।

नोटों के अनुसार हमारा इलाज किया जाता है।प्राचीन मिस्र में भी, वे अनिद्रा के लिए एक अद्भुत उपाय जानते थे - कोरल गायन। सच है, ऐसा उपचार सभी के लिए उपलब्ध नहीं था। लेकिन आजकल इस्तेमाल चिकित्सा गुणोंइस तरह का संगीत कोई भी कर सकता है।

जर्मन वैज्ञानिकों ने किया दिलचस्प प्रयोग: एक महीने तक स्वयंसेवकों के एक समूह ने विभिन्न संगीत अंशों को सुना, और ध्वनि चिकित्सा के प्रत्येक सत्र के बाद, युवाओं की नब्ज को मापा गया और रक्त चाप... इस प्रयोग के परिणामों ने मूल परिकल्पना की पुष्टि की: लय का शरीर पर उपचार प्रभाव हो सकता है।

इन परिणामों ने चीनी चिकित्सा पेशेवरों को अपना प्रयोग करने के लिए प्रेरित किया। तीन महीने तक चीनी डॉक्टरों ने अनिद्रा से पीड़ित मरीजों पर नजर रखी। हर बार जब मरीज बिस्तर पर जाते थे तो सुखदायक संगीत बजाया जाता था। प्रयोग के अंत में, 35% विषयों ने नींद को सामान्य कर दिया था, और वे बहुत जल्दी सो जाने लगे।

कोलोन विश्वविद्यालय के एक मनोवैज्ञानिक एगॉन स्टीफन का मानना ​​है कि सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव संगीत के वे टुकड़े हैं जिनकी लय 60 बीट प्रति मिनट है। उदाहरण के लिए, इस तरह के कार्यों में मोजार्ट, चोपिन, वैगनर का संगीत शामिल है।

यदि क्लासिक्स आपके स्वाद के लिए नहीं हैं - अपने आप को प्रकृति की ध्वनियों के एक सेट से कुछ डालें: बारिश डालना, डॉल्फ़िन की रोना, एक बड़बड़ाती धारा ... फेफड़े की स्थितिउपचार ट्रान्स। यह - आदर्श स्थितिस्वस्थ नींद में खुद को विसर्जित करने के लिए।

"निष्पक्ष आधा" की अनिद्रा

हार्मोन संबंधी समस्याएं ज्यादातर महिलाओं की नींद में खलल डाल सकती हैं। यह रजोनिवृत्ति के दौरान और गर्भावस्था के दौरान (पहली और तीसरी तिमाही में) विशेष रूप से सच है। इसका कारण गर्भ धारण करने की अवधि के दौरान एक महिला के शरीर में प्रोजेस्टेरोन की बढ़ी हुई सामग्री है।

क्रोनिक का मतलब अजेय नहीं है

यदि आपकी अनिद्रा पुरानी हो गई है, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें। डॉक्टर आपको एक पॉलीसोम्नोग्राफी लिखेंगे, जिसके दौरान नींद के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि, आंखों की गति और मांसपेशियों में तनाव और आपके द्वारा सांस लेने वाली हवा की मात्रा की निगरानी की जाएगी। आपको एक न्यूरोलॉजिस्ट से परामर्श करने की आवश्यकता हो सकती है या अतिरिक्त उपचारफाइटोप्रेपरेशन, एक्यूपंक्चर, मनोचिकित्सा।

"किसी भी व्यक्ति को वास्तव में सोने में पांच मिनट का समय लगता है!" - प्रसिद्ध जर्मन दार्शनिक मैक्स कॉफमैन ने कहा।

इसलिए खुद तय करें कि आपको नींद के लिए कितनी जरूरत है। दिए गए ढांचे से विचलित न हों। और याद रखें कि सबसे सबसे अच्छा उपायअनिद्रा से - एक अच्छी और लंबी नींद!

नींद मानव जीवन के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। हम में से प्रत्येक को, किसी भी उम्र में, रात भर में औसतन सात से नौ घंटे आराम की आवश्यकता होती है। चिकित्सा विशेषज्ञों के अनुसार प्रसन्नता और सेहतमंद महसूस करने के लिए यह समय काफी है।

एक रात की नींद मस्तिष्क के प्रदर्शन को 20% तक कम कर देती है। आज, न केवल बुजुर्ग और "महान दिमाग" नींद की बीमारी से पीड़ित हैं, बल्कि 25-35 वर्ष की आयु के युवा भी हैं।

महिलाएं मजबूत सेक्स की तुलना में दुगनी बार अनिद्रा से पीड़ित होती हैं।

कारण

नींद विकारों के मुख्य उत्तेजक में शामिल हैं:

• मानस के रोग - न्यूरोसिस, तनाव, अवसाद आदि। इन कारणों से होने वाली अनिद्रा को डॉक्टर की देखरेख में ही खत्म करना चाहिए।
• मानसिक थकान, जो तेजी से थकान और सामान्य कमजोरी की विशेषता है।
• बायोरिदम का परिवर्तन (उदाहरण के लिए, किसी भिन्न समय क्षेत्र में जाना)।
• हार्मोनल विकार (उदाहरण के लिए, रजोनिवृत्ति)।
• गृह सिनेमा। कोई भी कहानी (यहां तक ​​कि सबसे सकारात्मक भी) देखने के बाद, मस्तिष्क कई घंटों तक तनाव में रहता है, जो बाद में अनिद्रा में बदल जाता है।
• धूम्रपान, शराब, कष्टप्रद गंध और आवाजें, दवाओं का उपयोग, कैफीनयुक्त पेय और रात में भारी भोजन तंत्रिका तंत्र के मुख्य ट्रिगर हैं, जिससे नींद में खलल पड़ता है।

वर्गीकरण

आज, चिकित्सा पेशेवर अनिद्रा के चार प्रकारों में अंतर करते हैं:

• क्षणिक (इसकी अवधि सात दिनों से अधिक नहीं है)। यह रोगी के भावनात्मक क्षेत्र (जीवन में महत्वपूर्ण परिवर्तन, मजबूत अनुभव, आदि) से जुड़ा है।
• अल्पकालिक (यह एक से चार सप्ताह तक रहता है)। इस अवधि के दौरान नींद की गड़बड़ी के लक्षण बहुत ध्यान देने योग्य हो जाते हैं। रोगी को आवश्यक रूप से डॉक्टर-सोम्नोलॉजिस्ट से परामर्श लेना चाहिए।
• जीर्ण (चार सप्ताह से अधिक समय तक मनाया जाता है)। पूर्ण, सामान्य नींद शायद ही कभी बहाल होती है।
• परिवार। इस प्रजाति का इलाज नहीं किया जा सकता है। दर्दनाक स्थिति कई हफ्तों तक देखी जाती है। एक व्यक्ति बिल्कुल भी नहीं सो सकता है और कुछ समय बाद नर्वस थकावट से मर जाता है।

समस्या समाधान के तरीके

अनिद्रा को हराने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का सावधानीपूर्वक पालन करना चाहिए:

• दैनिक दिनचर्या का ध्यान रखें। सभी को एक ही समय पर जागने और सोने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना चाहिए। जितना बेहतर आप अपने दिन को व्यवस्थित करेंगे (जागना, ताजी हवा में चलना, खाना, काम करना, रात में आराम करना), आपके शरीर के लिए आपके पूरे कार्य दिवस में सतर्क, स्वस्थ और कुशल रहना उतना ही आसान होगा।
• ताजी हवा में सैर करें। नींद की बीमारी के लिए शाम की सैर एक बेहतरीन इलाज है। न्यूनतम शारीरिक गतिविधिताजी हवा के संयोजन से जल्दी सो जाने में मदद मिलती है।
• सोने से पहले अपने शयनकक्ष को हवादार करना याद रखें!
• अपना दिमाग साफ़ करें। अनिद्रा के लिए, आराम करना सीखना महत्वपूर्ण है। यदि आप उपरोक्त बीमारी से पीड़ित हैं, तो रात में आपको अपने आप से सभी नकारात्मक विचारों और भय को दूर करने की कोशिश करने की आवश्यकता है, जो एक नियम के रूप में, शाम को दिखाई देते हैं।
• नहाना। अनिद्रा से निपटने का सबसे आसान और प्रभावी तरीका है गर्म पानी से नहाना। उपरोक्त बीमारी के इलाज की इस पद्धति को लागू करते समय, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है: समुद्री नमक न जोड़ें, एक आराम प्रभाव के साथ फोम का उपयोग करें, पानी का तापमान 35-38 डिग्री होना चाहिए। प्रक्रिया की अवधि 15 मिनट है।
• संगीत सुनें। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि आरामदेह संगीत (जैसे क्लासिक्स या वन्यजीव ध्वनियां) आपको रात के लिए खुद को स्थापित करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, क्लासिक नाड़ी को सामान्य करता है और रक्तचाप को कम करता है। शाम को एक सुखद और शांत कथानक के साथ किताबें पढ़ने से भी तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• अपना बिस्तर तैयार करें। नींद की सफलता का सीधा संबंध आपके बिस्तर पर आराम से है। डॉक्टर कम तकिये और अर्ध-कठोर आर्थोपेडिक गद्दे पर सोने की सलाह देते हैं। विषय में बिस्तर की चादर, तो इसे प्राकृतिक सामग्री - कपास या रेशम से बनाया जाना चाहिए। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, रंग भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अनिद्रा के लिए, काला, लाल और पीला बिस्तर मना करना सबसे अच्छा है।
• दिन में सोना बंद कर दें। दिन की नींद बायोरिदम दस्तक देती है। यहां तक ​​कि अगर किसी व्यक्ति ने पूरी रात कभी अपनी आंखें बंद नहीं की हैं, तो उसे दिन में सोने की जरूरत नहीं है। शाम तक इंतजार करना और जल्दी सो जाना सबसे अच्छा है। आधी रात से पहले सोने से सेंट्रल नर्वस सिस्टम जल्दी ठीक हो जाता है। जो लोग जल्दी सो जाते हैं वे सुबह जल्दी उठ जाते हैं। इसलिए, टीवी या कंप्यूटर के पास रात की सभाओं से खुद को छुड़ाएं।
• कुछ शामक लें। अनिद्रा उपचार में विभिन्न उपायों की एक पूरी श्रृंखला शामिल है। उपरोक्त सभी के अलावा, नींद की बीमारी वाले व्यक्ति भी पुदीना, वेलेरियन, लेमन बाम, मदरवॉर्ट, आदि जैसे पौधों पर आधारित शामक का सहारा ले सकते हैं। यदि आपकी गतिविधि के लिए त्वरित प्रतिक्रिया की आवश्यकता है, तो आपके लिए बीमार छुट्टी लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि लगभग सभी शामक गोलियां एकाग्रता को कम करती हैं। निम्न के अलावा दवाओं, आप सूखी जड़ी बूटियों का उपयोग कर सकते हैं, जिसकी खुराक विशेष रूप से एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए।

यदि उपरोक्त विधियों में से कोई भी मदद नहीं करता है, तो उसे पता लगाने के लिए तत्काल एक सोम्नोलॉजिस्ट, न्यूरोलॉजिस्ट और मनोचिकित्सक से संपर्क करने की आवश्यकता है मुख्य कारणनींद संबंधी विकार।

बहुत समय पहले की बात नहीं है, वैज्ञानिकों ने कहा था कि दवाओं से अनिद्रा का इलाज सिर्फ अपने शरीर को नुकसान पहुँचाना है। इन दवाओं के प्रयोग से व्यक्ति सो जाता है, शरीर को बेहोशी की स्थिति में लाता है, और अंततः ऐसी दवाओं का आदी हो जाता है। हम आपको सबसे छह में से छह के बारे में बताएंगे प्रभावी तरीकेअनिद्रा पर काबू पाएं।

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फोटो गैलरी: अनिद्रा से लड़ने के छह सबसे प्रभावी तरीके

अनिद्रा के बारे में तो सभी जानते हैं, लेकिन इसके होने के कारणों के बारे में बहुत कम लोग ही जानते हैं। ज्ञान कार्यकर्ताओं में अनिद्रा सबसे आम है। वे बहुत अधिक ऊर्जा और ताकत खर्च करते हैं, अक्सर अधिक काम करते हैं, और एक कप कॉफी पीकर उनकी नींद बाधित होती है। लेकिन कॉफी थकान को दूर नहीं करती है, लेकिन केवल स्फूर्तिदायक हो सकती है थोडा समय, थकान बढ़ रही है।

एक असहज बिस्तर में, एक व्यक्ति अच्छी तरह से सो नहीं पाता है और नहीं पाता है आरामदायक मुद्रा, यह अनिद्रा का कारण हो सकता है। आर्थोपेडिक तकिए और गद्दे का उपयोग करके समस्या का समाधान किया जा सकता है। इनके ऊपर सोना न सिर्फ आपकी सेहत के लिए अच्छा है, बल्कि आरामदायक भी है।

अनिद्रा उन लोगों को प्रभावित करती है जिन्हें किसी प्रकार का तंत्रिका तंत्र विकार या अधिक काम होता है। यह उन लोगों में प्रकट हो सकता है जो सांस की तकलीफ, खांसी के दौरे और संचार विकारों से पीड़ित हैं।

अनिद्रा दूर करने के उपाय
नींद अनुसूची का पालन करना आवश्यक है। अनिद्रा के लिए, शाम को सोने से पहले ताजी हवा में सैर करें। सोने से पहले मानसिक काम छोड़ देना चाहिए। रात का खाना जल्दी होना चाहिए और बहुत घना नहीं होना चाहिए, और सोने से ठीक पहले नहीं। सोने से पहले गर्म स्नान करें। 200 मिली दूध आपको अच्छी नींद और अच्छी नींद लेने में मदद करेगा।

अनिद्रा के लिए एक लोक उपचार लैवेंडर का तेल है। सोने से पहले, 2 बूंद लैवेंडर तेल के साथ एक चीनी क्यूब खाएं, या अपनी व्हिस्की को लैवेंडर के तेल से ब्रश करें।

अनिद्रा से लड़ने के छह प्रभावी तरीके

1. अपने बायीं ओर या अपने पेट पर कम तकिए पर सोने से आंत्र समारोह में सुधार करने और आपको सो जाने में मदद मिलेगी।

2. सोने से पहले कमरे को वेंटिलेट करें। रात में सेवन न करें ताजा चायया शराब, यह केवल नींद में बाधा डालेगा।

3. हर्बल तकिए अनिद्रा के खिलाफ मदद करेंगे, ये पुदीने की पत्तियों, हेज़ेल, लॉरेल, फ़र्न, साथ ही अजवायन की पत्ती, जेरेनियम, गुलाब की पंखुड़ियाँ, हॉप शंकु, पाइन सुइयों से हैं। आप ऐसे विभिन्न पौधों का उपयोग कर सकते हैं। तकियों को उनके साथ भरें, फिर उन्हें सेंट्रल हीटिंग बैटरी पर सुखाएं। आप तकिए के नीचे हॉप्स का बैग रख सकते हैं, इससे आपको जल्दी नींद आएगी।

4. सुगंधित के साथ गर्म स्नान आवश्यक तेल- नारंगी, कैमोमाइल, पुदीना, वेलेरियन काढ़ा, आसव सुगंधित जड़ी बूटियां- अजवायन, पुदीना, कैलेंडुला, सुई। इस तरह के जलसेक, तेल या शोरबा से स्नान करने के बाद, आपको अपने आप को एक तौलिया से सुखाने की जरूरत नहीं है, लेकिन बिस्तर पर जाएं।

5. हॉप शंकु, गाजर के बीज, भांग के बीज, जामुन और वाइबर्नम की छाल, वेलेरियन, बड़बेरी की जड़ों के जलसेक, ऋषि के काढ़े, कैमोमाइल, शहद के साथ कद्दू, नागफनी के फल, सोने से पहले लें।

6. शयनकक्ष सोने के लिए उपयुक्त होने के लिए, आपको शोर से बचने, तेज गंध वाले फूलों को हटाने, तेज नशीला गंध और लाल स्वर से बचने की जरूरत है।

आप अनिद्रा को और कैसे दूर कर सकते हैं?
जब अनिद्रा हमारे पास आती है, तो हम सो जाने के लिए क्या नहीं करते हैं, और हम भेड़ और हाथियों की गिनती करते हैं, और अंत में, हम सुबह तक टॉस करते हैं और मुड़ते हैं। अब, अगर अनिद्रा के लिए एक सुरक्षित और सार्वभौमिक उपाय था, लेकिन, दुर्भाग्य से, अभी तक इसका आविष्कार नहीं हुआ है, और कुछ गोलियां हैं और उप-प्रभाव... आप अन्य प्रभावी तरीकों से खुद को सो जाने के लिए मजबूर कर सकते हैं।

1. अपने कपड़ों के साथ अपनी दिन की परेशानियों को दूर करें।
हमें नींद भी नहीं आती है क्योंकि हमारी चिंताएं और चिंताएं हमें पूरी तरह से आराम करने से रोकती हैं। आपको हर चीज को खुद से दूर भगाने की जरूरत है नकारात्मक भावनाएं, यह ईर्ष्या, आक्रोश, क्रोध है। जैसा कि कहावत है कि ईर्ष्यालु लोगों को नींद नहीं आती है, इसलिए किसी सुखद चीज पर ध्यान केंद्रित करें और रात में बदला लेने की योजना न बनाएं।

2. प्रशंसक शोर या मोजार्ट का संगीत सुनें
अन्य कार्यों की तुलना में, मोजार्ट की धुनों में एक है उपचारात्मक प्रभाव... वे घबराहट से राहत देते हैं, रक्तचाप को सामान्य करते हैं। और अगर क्लासिक्स आपके काम नहीं आते हैं, तो बस पंखा चालू करें। इसकी गूंज की नीरसता से आप दो मायने में मदहोश हो जाएंगे।

3. अपने आप को एक कुत्ता प्राप्त करें
आपके साथ संवाद करने वाले तनाव से राहत देता है चार पैर वाला दोस्त... और फिर आप इसे पसंद करते हैं या नहीं, लेकिन आपको शाम को कुत्ते के साथ सड़क पर जाने की जरूरत है। सोने के समय से पहले चलना तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए उत्कृष्ट है, और आपको लंबे समय तक प्रदान करता है गहरी नींद.

4. शरीर दो शारीरिक गतिविधि
आपने निश्चित रूप से देखा कि आप पूरे दिन व्यवसाय में थे, और शाम तक आप पहले से ही थकान से गिर रहे थे। लेकिन आपको हर बार खुद को ओवरवर्क करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि यह अनिद्रा से भरा है, लेकिन आपको दिन के दौरान खुद को सामान्य शारीरिक गतिविधि देने की जरूरत है।

5. रात में खाने की जरूरत नहीं
19 घंटे के बाद, शरीर को भोजन के साथ अधिभारित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। और भूखे सोने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि नींद परेशान करेगी और आपके पेट में गड़गड़ाहट से आप लंबे समय तक सो नहीं पाएंगे। इसलिए, यदि रात का खाना आपके लिए पर्याप्त नहीं था, तो आपको एक गिलास केफिर पीने या दही खाने की जरूरत है।

6. स्नान करें
के साथ एक स्नान समुद्री नमकया शंकुधारी अर्क के साथ। प्रक्रिया की अवधि 20 मिनट होनी चाहिए, और पानी का तापमान 37 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। फिर सो जाओ और तुम्हारी अनिद्रा दूर हो जाएगी।

7. आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है
यदि आप शासन का पालन करते हैं, तो आपका शरीर आपको बताएगा कि यह एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाने का समय है। औसतन, वयस्कों को कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और बच्चों को कम से कम 10 घंटे सोने की सलाह दी जाती है।

8. कोई दिलचस्प किताब लें
यह जल्दी सो जाने की गारंटी दे सकता है, दूसरों के लिए यह व्याकरण का कार्य कर सकता है। विदेशी भाषा... अगर हमें कुछ दिलचस्प नहीं लगता है, तो रक्तचाप कम हो जाता है, जम्हाई आती है, सुस्ती दिखाई देती है और हम वास्तव में सोना चाहते हैं।

9. अपने पैरों पर गर्म पानी की बोतल या हीटिंग पैड रखें।
गर्मी शांत करती है। आप इसे दूसरे तरीके से भी कर सकते हैं, इसके लिए कंबल को वापस फेंक दें और थोड़ी देर के लिए फ्रीज कर दें। कंपकंपी होने पर भी आपको धैर्य रखने की जरूरत है। फिर अपने आप को एक कंबल से ढँक लें, आप तुरंत आनंद और गर्मी की भावना से आच्छादित हो जाएंगे, और बिस्तर बहुत आरामदायक लगेगा।

10. सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध पिएं।
यह आपको आराम करने और शांत करने में मदद करेगा। इसके अलावा, शहद में वही घटक होते हैं जो नींद की गोलियों में पाए जाते हैं। लेकिन अगर किसी को शहद से एलर्जी है तो यह तरीका आपके काम नहीं आएगा।

11. सेक्स करें
इस सिद्ध उपाय का उपयोग कई लोग सदियों से अनिद्रा के लिए करते आ रहे हैं। इस प्रकार एक निर्वहन प्राप्त करने के बाद, शरीर की हर कोशिका आराम करती है, और हम आराम करते हैं, और पदार्थ जो नींद के लिए जिम्मेदार होते हैं, उन्हें छोड़ दिया जाता है।

अब हम इस अनिद्रा को दूर करने के 6 सबसे प्रभावी तरीकों के बारे में जानते हैं। अनिद्रा के बारे में चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है, इन अनुभवों से नर्वस थकावट हो सकती है। और जब कोई मदद नहीं कर सकता लोक उपचारअनिद्रा को दूर करने के लिए, आपको डॉक्टर को देखने की जरूरत है।

कम ही लोग जानते हैं कि बिना दवा के अनिद्रा को कैसे दूर किया जा सकता है। नींद शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, और इसकी गड़बड़ी से स्वास्थ्य संबंधी बड़ी समस्याएं होती हैं। कारण बहुत अलग हो सकते हैं, लेकिन कोई हमेशा दवाओं का उपयोग नहीं करना चाहता, क्योंकि उनका शरीर पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। समस्या का समाधान द्वारा किया जाता है पारंपरिक औषधिसाथ ही अन्य प्रभावी तरीके.

अनिद्रा एक विकार है जो रुक-रुक कर या पुराना हो सकता है।

अनिद्रा के मुख्य संकेतक हैं:

1. नींद आने में काफी समय लगता है। हालाँकि, आप बहुत थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
2. बेचैन नींद। अगर आप रात में दो बार से ज्यादा जागते हैं तो यह एक खतरनाक संकेत है। साथ ही, गहरी नींद का अभाव, जब नींद और वास्तविकता चेतना में भ्रमित हो जाती है।
3. दिन में खराब स्थिति, ऊर्जा की कमी, सोने की इच्छा।
4. दवा या शराब के साथ नियमित रूप से सो जाना। नींद की गोलियां नशे की लत हो सकती हैं, और शराब सिर्फ स्वास्थ्य का दुश्मन है।

अनिद्रा पुरानी या आवर्तक हो सकती है। पुरानी अनिद्रा के साथ, हर दिन समस्याएं उत्पन्न होती हैं लंबी अवधि... कारण हो सकता है जीर्ण रोग, विशेष रूप से तंत्रिका तंत्र। इस मामले में, एक डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है जो मूल कारण की पहचान करेगा और नींद और जागने की लय स्थापित करने में मदद करेगा।

आवधिक अनिद्रा के साथ, समस्याएं सप्ताह में दो से तीन बार होती हैं, और इसलिए महीने में कई बार। यदि आप कम बार सो नहीं पाते हैं, तो यह केवल एक अस्थायी नींद की गड़बड़ी है। रात में अनिद्रा से कैसे छुटकारा पाएं अगर यह आपको लगातार पीड़ा देता है, और समय-समय पर नहीं? ऐसा करने के लिए, मुट्ठी भर शामक को निगलना आवश्यक नहीं है।

सो जाने में असमर्थता का मुकाबला करने के लिए, आपको सबसे पहले यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको एक कठिन दिन या एक कप कॉफी पीने के कारण होने वाली परेशानी से कहीं अधिक है। ऐसी समस्याओं से वास्तविक अनिद्रा को अलग करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, जो स्वास्थ्य के लिए खतरा हो सकता है और अवसाद का कारण बन सकता है।

अनिद्रा के कारण और उपचार अलग-अलग होते हैं।

अनिद्रा में योगदान देने वाले कई मुख्य कारण हैं:

मुख्य कारणों के अलावा, अनिद्रा शरीर में एक गंभीर खराबी का संकेत दे सकती है।

अनिद्रा के साथ, कारण को सही ढंग से और समय पर स्थापित करना महत्वपूर्ण है, फिर परिणामों से निपटना आसान होगा। यदि तनाव से नींद में खलल पड़ता है, तो आपको जीवन की लय को थोड़ा बदल देना चाहिए, और यदि आप बहुत अधिक कॉफी पीते हैं, तो कम से कम शाम को इसे पीना बंद कर दें।

अनिद्रा का पहला इलाज है सही संगठननींद।

कभी-कभी, अच्छी नींद लेने के लिए, आपको अपनी आदतों में थोड़ा बदलाव करना होगा:

बस कुछ उपयोगी और सरल युक्तियों का पालन करके, आप अनिद्रा की अभिव्यक्तियों के बारे में भूल सकते हैं। मुख्य बात यह है कि शरीर को उसके लिए शांत परिस्थितियों में एक निश्चित नींद के पैटर्न का आदी बनाना है।

हम अक्सर सो नहीं पाते क्योंकि हम इसे गलत कर रहे हैं। तेज प्रकाशटीवी का शोर, एक कप कॉफी और भारी रात का खाना स्वस्थ नींद के लिए अनुकूल नहीं हैं।

बिना दवा के अनिद्रा से कैसे छुटकारा पाएं? यह प्रश्न एक से अधिक पीढ़ी के लोगों द्वारा पूछा गया है। और इसलिए, कई तरीके विकसित किए गए हैं।

उनमें से:

बेशक, यह सब नहीं है। लोक व्यंजनों, लेकिन सबसे प्रभावी। एलकम्पेन जड़ और कैमोमाइल का भी उपयोग किया जाता है। मुख्य बात बहुत दूर नहीं जाना है। भारी संख्या मेहर्बल चाय का कारण होगा उल्टा प्रभाव- बार-बार टॉयलेट जाने की इच्छा के कारण आप सो नहीं पाएंगे।

कुछ लोग गोलियां लेना चाहते हैं, खासकर अगर वे नशे की लत हैं। इसलिए, जलसेक और हर्बल तैयारीएक बढ़िया विकल्प हो सकता है और अनिद्रा को दूर करने में मदद कर सकता है।

जब यह सवाल उठता है कि बिना दवा के अनिद्रा को कैसे दूर किया जाए, तो कई लोग भेड़ गिनने के पुराने तरीके को याद करते हैं।

बहुत कुछ कम नहीं है प्रभावी विकल्प:

यह सलाह दी जाती है कि भयावहता को न पढ़ें या न देखें, और यह भी कोशिश करें कि उन समस्याओं के बारे में न सोचें जो आपको दिन में सताती हैं। कोशिश करें कि इंटरनेट पर न बैठें और देर तक टीवी न देखें। इससे मस्तिष्क अत्यधिक सक्रिय हो जाता है, जिससे नींद आने की प्रक्रिया में व्यवधान उत्पन्न होता है।

योग, ध्यान और शाम की सड़क पर बिना अनावश्यक विचारों के मौन में चलना - यह शरीर को व्यवस्थित करने और रात में आराम से सोने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

जीवन की आधुनिक गति कई लोगों के लिए तनावपूर्ण है। इसलिए, अनिद्रा के मामले अधिक लगातार और बहुत छोटे हो गए हैं।

साथ ही हर कोई से होने वाले नुकसान को समझता है दवाओंजिनमें से कुछ को वाहन चलाते समय नहीं लेना चाहिए। बिना दवा के अनिद्रा से कैसे निपटें? यदि अनिद्रा किसी गंभीर बीमारी का परिणाम नहीं है, तो बिना दवा के नींद को पूरी तरह से समायोजित किया जा सकता है।

अनिद्रा(अनिद्रा - शहद) - नींद की गड़बड़ी, अपर्याप्त अवधि या नींद की खराब गुणवत्ता में प्रकट होती है, जो मस्तिष्क की गतिविधि को बंद करने में असमर्थता के कारण होती है।

अनिद्रा के प्रकार

• एक व्यक्ति विभिन्न कारणों से बिल्कुल नहीं सो सकता है;
• व्यक्ति सोता है, लेकिन नींद कम है, लगातार रात में जागना या जल्दी जागना;
• आवर्तक अनिद्रा, जो समय-समय पर प्रकट होती है, जो दिन के दौरान अनुभव किए गए मानसिक या मनोवैज्ञानिक विकारों के कारण होती है;
• पुरानी अनिद्रा।

अनिद्रा की अभिव्यक्ति का तंत्र इस प्रकार है: रात की शुरुआत के साथ, एक व्यक्ति सो जाता है, उसका तंत्रिका तंत्र मस्तिष्क को आवेग भेजता है, मस्तिष्क की गतिविधि बंद हो जाती है और नींद आ जाती है। उन मामलों में जब यह श्रृंखला बंद नहीं हो सकती है और मस्तिष्क बंद नहीं होता है, वे अनिद्रा के बारे में बात करते हैं।

हमारे शरीर में आरामदायक नींद के लिए जिम्मेदार हार्मोनिक मेलाटोनिन... यह वह है जो दिन की लय में बदलाव प्रदान करता है। उम्र के साथ, इस हार्मोन की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए वृद्ध लोगों में अनिद्रा की संभावना अधिक होती है। इस मामले में, कृत्रिम मेलाटोनिन की तैयारी का उपयोग करना संभव है।

अनिद्रा के कारण

मुझे लगता है कि हम में से प्रत्येक, स्वस्थ और युवा होने के नाते, कम से कम कभी-कभी इस भावना को महसूस करता है अनिद्रापर विभिन्न कारणों से... सबसे अधिक बार, यह निम्नलिखित कारकों के कारण होता है:

• पुरानी बीमारियाँ जैसे मधुमेहसाथ में बार-बार आग्रह करनापेशाब और प्यास।
• नींद न आना: ऐसा होता है कि आप बस सुबह सो गए या दिन में झपकी लेने का फैसला किया और नींद कई घंटों तक चली; सही समय पर, शरीर को बस नींद की जरूरत नहीं होती है।
• कठिन, अक्सर नीरस काम के कारण होने वाली शारीरिक थकान। मांसपेशियों और जोड़ों का अत्यधिक परिश्रम अनिद्रा का कारण बन सकता है।
• तंत्रिका तनाव, दिन के दौरान अनुभव किया गया तनाव, सोने से पहले फोन पर अप्रिय बातचीत;
• एक भावनात्मक टीवी शो या फिल्म देखना जिसने सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह की गहरी छाप छोड़ी;
• बेडरूम में उच्च तापमान, या इसके विपरीत, बहुत कम है। वैसे, सामान्य तापमानसोने का क्षेत्र तापमान है लगभग 20 डिग्री... लेकिन यहां सब कुछ प्रत्येक जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। ठंड में हर कोई सो नहीं पाता। तो मुख्य बात आराम है।
• रात के खाने के दौरान अधिक भोजन करना या भोजन में बहुत अधिक नमकीन या वसायुक्त भोजन करना।
• कंप्यूटर पर काम करने के कारण होने वाला ओवरस्ट्रेन काम भी नहीं है, लेकिन कभी-कभी गेम के रूप में मनोरंजन, सोशल मीडिया पेजों के विचार, ब्लॉग में मेहमानों के बीच घूमना))।

अपनी नींद को स्वस्थ रखने के लिए

समय पर सो जाने और गहरी, सामान्य नींद सुनिश्चित करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

आने वाली नींद के लिए प्रार्थना

एक और बहुत ही सरल, लेकिन मुश्किल से सोते समय बड़ी मदद:

उन्होंने इसे तीन बार पढ़ा - उन्होंने खुद को तीन बार पार किया।

अनिद्रा के साथ, नींद की गोलियों का उपयोग करने में जल्दबाजी न करें, सबसे पहले आप नींद में सुधार के प्रभाव को देखेंगे। लेकिन समय के साथ, लत शुरू हो जाएगी और आप अब बिना दवा के सो नहीं पाएंगे। और शुरुआती खुराक आपके लिए पर्याप्त नहीं होगी। इसके बाद, आपको नींद की गोलियों की लत का इलाज करना होगा। इस मामले में दवा लेने लायक है। होम्योपैथीया जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है मेलाटोनिन .

अनिद्रा की दवाएं

यदि आप अभी भी चुनते हैं फार्मेसी की तैयारी, आपको पता होना चाहिए कि फंड कई प्रकार के होते हैं।

1. युक्त तैयारी मादक पदार्थ: वैलोकार्डिन, कोरवालोल, जो हाल ही में बिना प्रिस्क्रिप्शन के फार्मेसियों में आसानी से खरीदे गए थे।
2. के लिए तैयारी संयंत्र आधारिततंत्रिका तंत्र को आराम देना, जिसके परिणामस्वरूप नींद आती है: मदरवॉर्ट, वेलेरियन, हॉप्स के अर्क, टकसाल, नोवोपासिट, पर्सन, ओर्टो-टॉरिन की टिंचर।अगर अनिद्रा अस्थायी है तो ऐसे फंड लेने की सलाह दी जाती है।
3. अनिद्रा के लिए दवाएं जिनमें बेहोश करने की क्रिया... इसका मतलब है कि सुबह जब आपको उठने की जरूरत होती है, तो उनकी कार्रवाई खत्म नहीं होती है और व्यक्ति सुस्त और अभिभूत महसूस करता है। इनमें शामिल हैं जैसे डिफेनहाइड्रामाइन, फेनाज़ेपम... हर व्यक्ति का केमिस्ट्री से अलग रिश्ता होता है।
4. आधुनिक दवाएं, उनकी संरचना में ऐसे पदार्थ होते हैं जो मस्तिष्क के काम में बहुत ही श्रृंखला खोलते हैं और प्रदान करते हैं अच्छा सपनाइसके अलावा, यह 7-8 घंटों के भीतर होता है, जागने पर व्यक्ति को जोरदार और नींद आती है।

इन सभी फंडों की एक कमी, जैसा कि ऊपर बताया गया है, उनकी लत है। एक महत्वपूर्ण बिंदु: दवाएँ लेना शराब के साथ संगत नहीं है!

1. एक गिलास की मात्रा में चेरी का रस, सोने से 1 घंटे पहले पिया, अच्छी नींद सुनिश्चित करेगा। चूंकि 200 ग्राम रस में एक ही हार्मोन का 1 मिलीग्राम होता है मेलाटोनिन- सर्कैडियन लय का नियामक, जो तंत्रिका तंत्र की छूट को बढ़ावा देता है और नींद को सामान्य करता है।
2. बिस्तर पर लेटकर अपने दिन को अपने सिर में फिर से चलाने की कोशिश करें, लेकिन उल्टे क्रम में: दिन की शुरुआत से पहले सोने से पहले शाम के क्षणों से शुरू करें; यह एक सुरंग की तरह है जिसमें आप अपने दिन को फिर से जीएंगे और यह बहुत आराम देने वाला है।
3. यदि नींद नहीं आती है, तो आप कंबल को फेंक सकते हैं और जमने तक वहीं लेट सकते हैं। थोड़ा सब्र करो, और फिर कंबल पर फेंक दो, तुम सुखद गर्मी से आच्छादित हो जाओगे, यह आरामदायक हो जाएगा, नींद तुम्हारी पलकें बंद कर देगी ...
4. रात को सोने से पहले हरी सलाद की कुछ पत्तियों का सेवन करें जिनमें लैक्टुसीन,अच्छी नींद के लिए अनुकूल।

स्वस्थ नींद हमारे जीवन में आवश्यक है। स्वस्थ रहने के लिए जरूरी है कि आप भी सोएं।

अपनी नींद का आनंद लें!

अंत में, के बारे में एक वीडियो औषधीय जड़ी बूटियाँअनिद्रा से निपटने में मदद करना।

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सो अशांति

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि एक तिहाई से अधिक लोग नींद की बीमारी से पीड़ित हैं जो सामान्य आराम और शरीर की वसूली में बाधा डालते हैं। लेकिन बलों की पूर्ण पुनःपूर्ति के बिना, की संभावना उत्पादक गतिविधियाँदोपहर में। नींद में खलल सबसे महत्वपूर्ण कारक है जो मानव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, खासकर हमारे समय में, जब तनाव कई लोगों के लिए एक आदत बन गया है। तो नींद की कमी से क्या होता है? इस प्रश्न का उत्तर सरल है - शक्ति की हानि, कम दक्षता, और फिर विभिन्न रोगों के लिए।

ऐसे लोग हैं जिनके लिए नींद कोई समस्या नहीं है। वे बिस्तर पर जाते हैं और जब उनका मन करता है तो जाग जाते हैं। साथ ही वे दिन भर जोरदार महसूस करते हैं। ट्रेन या होटल में सोना उनके लिए कोई समस्या नहीं है। वे रात के खाने के बाद एक कप कॉफी भी खरीद सकते हैं। लेकिन कई लोगों के लिए, दुर्भाग्य से, सब कुछ पूरी तरह से अलग है। यदि कोई व्यक्ति समय-समय पर अनिद्रा से पीड़ित होता है, तो सबसे अधिक संभावना है, एक दिन यह समस्या दैनिक समस्या में बदल जाएगी। आज हम यह पता लगाने जा रहे हैं कि अनिद्रा को कैसे दूर किया जाए और स्वस्थ नींद की आदतों को सुदृढ़ किया जाए। वे आपको अनावश्यक जागृति और गड़बड़ी के बिना एक स्वस्थ रात का आराम प्राप्त करने की अनुमति देंगे।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

डॉक्टरों का कहना है कि एक वयस्क को अच्छा आराम करने और पूरे दिन खुश रहने के लिए दिन में 7-8 घंटे सोना चाहिए। फिर भी, कुछ लोग 4-5 घंटे सो पाते हैं और फिर भी उनके पास पूरा दिन होता है।

वहीं, कुछ ऐसे भी होते हैं जो दस घंटे सोते हैं और फिर भी पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। इसलिए, नींद की अवधि के मुद्दे पर व्यक्तिगत रूप से संपर्क करना सार्थक है। इसके अलावा, आराम के बाद प्राप्त ऊर्जा का स्तर न केवल नींद की अवधि पर निर्भर करता है, बल्कि इसकी गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है। इसलिए सबसे पहले आपको अपनी नींद की गुणवत्ता का ध्यान रखना चाहिए।

आपको नींद की आवश्यकता क्यों है?

नींद को सामान्य करने का तरीका जानने से पहले, आइए जानें कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है। आखिर कोई भी जीवन के कीमती पलों को बर्बाद नहीं करना चाहता। इस प्रश्न का उत्तर बहुत आसान होगा यदि आप कल्पना करते हैं कि बिना नींद के क्या होगा। अगर किसी व्यक्ति को आज पर्याप्त नींद नहीं मिली, तो कल उसका दिन सामान्य हो सकता है। लेकिन अगर वह दूसरी रात बुरी तरह सोता है, तो अगले दिन नींद की कमी के लक्षण दिखाई देने लगते हैं: चिड़चिड़ापन, असावधानी, गंभीर थकान। जल्द ही, यह व्यक्ति हर जगह सचमुच सो जाना शुरू कर देता है: परिवहन में, काम पर, दोपहर के भोजन पर, और इसी तरह। यदि आप इसी भावना में जीना जारी रखते हैं, तो एक पूर्ण विराम शुरू हो जाता है, निर्णय लेने में कठिनाई, अनुपस्थित-मन, उदासीनता। कभी-कभी लोग खुद को किसी तरह की बीमारी बताते हैं, यह महसूस नहीं करते कि वे बस पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। एक राय यह भी है कि एक रात बिना नींद के जीवन के 5 दिन लगते हैं।

नींद की कमी इंसान के लिए भूख से भी बदतर है। नींद के बिना, एक व्यक्ति लगभग चार दिनों तक बाहर रह सकता है, फिर वह अब खुद को खत्म नहीं कर सकता और सो जाता है, अक्सर इसे महसूस किए बिना भी। इस प्रकार, रात्रि विश्राम सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रिया है। नींद के दौरान शरीर प्राप्त करता है महत्वपूर्ण ऊर्जा... यह अन्यथा नहीं हो सकता!

आपको किस समय बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है?

आज की गतिशील दुनिया में, बहुत से लोग अनिच्छा से देर से बिस्तर पर जाते हैं। और इससे निपटने के लिए शायद यह पहली समस्या है। वैज्ञानिकों के अनुसार, मध्यरात्रि से पहले 22 से 23 घंटे के बीच बिस्तर पर जाना अनिवार्य है। कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि जब कोई व्यक्ति चाहे तो आपको बिस्तर पर जाने की आवश्यकता होती है। लेकिन सिक्के का एक दूसरा पहलू भी है: अगर कोई व्यक्ति 19-20 बजे लेट जाता है, तो सुबह 2-3 बजे वह जाग जाएगा और अनिद्रा से पीड़ित होने लगेगा। निश्चित रूप से, यह एक स्वस्थ सपना नहीं है।

रात 9 बजे के करीब दिमाग स्लीप हार्मोन सेरोटोनिन का उत्पादन शुरू कर देता है। इस समय, शरीर का तापमान गिरना शुरू हो जाता है, और शरीर नींद की तैयारी शुरू कर देता है। वह आराम करता है, तंत्रिका तंत्र सामान्य हो जाता है, और 22 घंटों के बाद आप सुरक्षित रूप से सो सकते हैं।

नींद की तैयारी

शांति से सोने के लिए, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आराम के लिए सक्षम रूप से तैयार करना सार्थक है। 21 बजे तक किसी भी फिजिकल और को रोकना जरूरी है मानसिक कार्य... यदि आप कर रहे हैं शारीरिक व्यायामशाम को, 20 बजे से पहले उन्हें खत्म करना सबसे अच्छा है। अगर आपको सोने से पहले पढ़ने, मूवी देखने, फोन पर बात करने की आदत है - तो इन आदतों से छुटकारा पाने की सलाह दी जाती है।

शयनकक्ष व्यक्ति को विशेष रूप से विश्राम के लिए स्थापित करना चाहिए। बिस्तर से पहले प्यार करने से आपको आराम करने और तनाव मुक्त करने में मदद मिल सकती है। उनके बाद, लोग, एक नियम के रूप में, बहुत जल्दी सो जाते हैं और अच्छी तरह सोते हैं।

आपको सोने की क्या ज़रूरत है?

स्वस्थ नींद बहुत कुछ सही बिस्तर पर निर्भर करती है। आर्थोपेडिक सर्जनों का मानना ​​​​है कि सोने की सतह पर्याप्त रूप से कठोर होनी चाहिए, अन्यथा रीढ़ की वक्रता विकसित होने का खतरा होता है। नरम गद्दे और विशाल तकिए को मना करना बेहतर है। यह सबसे अच्छा है जब एक पतला, लचीला गद्दा और एक कम तकिया बिस्तर पर हो। यह इतनी ऊंचाई का होना चाहिए कि सिर शरीर के अनुरूप हो।

लंबे समय से यह माना जाता रहा है कि आपको पूर्व की ओर सिर करके सोना चाहिए। यह वह तरफ है जहां से सूरज उगता है। तब सोना आसान होगा, नींद अच्छी होगी, और सपने सुखद होंगे।

रात का खाना

नींद को सामान्य कैसे किया जाए, इस सवाल का जवाब देते हुए, यह निश्चित रूप से पोषण की समस्या का उल्लेख करने योग्य है। अंतिम टेकभोजन सोने से 2-3 घंटे पहले करना चाहिए। इसके अलावा, आप जितनी जल्दी रात का खाना खाएंगे, आपके शरीर को उतना ही बेहतर आराम मिलेगा।

यदि यह पता चलता है कि रात का खाना अभी भी बाद में आता है, और भूख की तीव्र भावना के कारण इसे मना करने का कोई तरीका नहीं है, तो कोशिश करें कि इसे बहुत अधिक कैलोरी और भरपूर मात्रा में न लें। याद रखें कि सामान्य जीवन के लिए, शरीर को "अपनी आँखों से जितना चाहिए" उससे बहुत कम भोजन की आवश्यकता होती है। बिस्तर पर जाने से पहले, यह नियम विशेष रूप से सच है। इसलिए, भारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बजाय, हल्का कार्बोहाइड्रेट चुनना बेहतर होता है। हम सभी को बचपन से ही यह कहावत याद है कि दुश्मन को रात का खाना देना बेहतर है। और यह बिल्कुल सही अभिव्यक्ति है।

शराब और कैफीन

इन पदार्थों को आमतौर पर उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर सोने से पहले। शराब पीने के तुरंत बाद नींद और विश्राम को प्रेरित करती है, लेकिन थोड़ी देर बाद यह तीव्र उत्तेजना का कारण बनती है। जब कैफीन की बात आती है, तो दोपहर में कैफीन युक्त पेय पीने से बचना सबसे अच्छा है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कैफीन सिर्फ कॉफी में नहीं पाया जाता है। यह चाय, चॉकलेट, कोला और कई दर्द निवारक में भी पाया जाता है। ऐसे लोग हैं जो कॉफी या चाय के बाद अच्छी तरह सो जाते हैं, लेकिन यह एक दुर्लभ अपवाद है।

सोने से पहले सुखदायक हर्बल चाय पीना ज्यादा फायदेमंद होता है। इन उद्देश्यों के लिए, कैमोमाइल, पुदीना, हॉप्स, लेमन बाम, वेलेरियन जैसी जड़ी-बूटियाँ परिपूर्ण हैं। लंबे समय से यह माना जाता रहा है कि एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच शहद मिलाकर पीने से नींद अच्छी आती है। ऐसा हो सकता है, लेकिन दूध, इसकी कैलोरी सामग्री के मामले में, पेय की तुलना में भोजन से अधिक संबंधित है। और शाम को भोजन के साथ क्या करना है, हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं।

सोने से पहले गर्म पानी से नहाना बहुत मददगार होता है और बेहतर स्नान... यह महत्वपूर्ण है कि पानी सिर्फ गर्म हो या थोड़ा गर्म भी हो। विपरीत और ठंडी फुहारों के प्रेमी सुबह तक इंतजार करना बेहतर समझते हैं। ठंडा पानीस्फूर्ति देता है, और गर्म शांत करता है और शरीर को आराम करने के लिए समायोजित करता है।

साथ चलना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा ताज़ी हवा... सोने से पहले टहलने से आपको रात का खाना जल्दी पचने में मदद मिलेगी, आपके फेफड़ों को ऑक्सीजन मिलेगी और आपके शरीर को थोड़ा थकान होगी। नतीजतन, आप तेजी से सोएंगे और बेहतर नींद लेंगे।

बेडरूम अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। गर्मियों में, आमतौर पर रात में खिड़की बंद न करने की सलाह दी जाती है। बेडरूम में हवा का तापमान 18-20 डिग्री होना चाहिए।

सकारात्मक रवैया

जब आप बिस्तर के लिए तैयार हों और लेट जाएं, तो अपने विचारों को देखें। उनसे सभी नकारात्मकता को दूर करना महत्वपूर्ण है। आज जितने भी बुरे काम हुए हैं, उन्हें इसी दिन में रहने दें। और अच्छा, इसके विपरीत, आपको इसके लिए खुद को याद रखने और प्रशंसा करने की आवश्यकता है। अपने आप को सकारात्मक बनाएं और भविष्य के लिए स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। तब आप शांति से सो जाएंगे और एक नए फलदायी दिन की शुरुआत करने के लिए खुशी से उठेंगे।

निष्कर्ष

नींद को सामान्य करने का तरीका जानने के बाद, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं। सबसे पहले, नींद एक अत्यंत महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रिया है जिसे उपेक्षित नहीं किया जा सकता है। दूसरे, नींद की गुणवत्ता मात्रा से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए नींद को स्वस्थ रखने के लिए इसकी ठीक से तैयारी करना जरूरी है। यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, आपको बस अपने सामान्य कार्यक्रम में कुछ बदलाव करने की जरूरत है।

ऐसा करने के बाद, आप खुशी के साथ जागना शुरू कर देंगे और एक नए दिन की शुरुआत खुशी और खुशी से करेंगे। अब आपको सुबह कॉफी पीने और पूरे दिन काम से समय निकालने की जरूरत नहीं पड़ेगी। स्वस्थ नींद यही करती है!

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अनिद्रा क्यों होती है?

सभी नींद संबंधी विकार केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में असामान्यताओं से जुड़े होते हैं, और इसलिए पूरी रात के आराम की कमी किसी भी समस्या के कारण हो सकती है जिसके कारण व्यक्ति को चिंता करने के लिए मजबूर किया जाता है - भौतिक कठिनाइयों, व्यक्तिगत संघर्ष, एक के साथ बिदाई एक प्यार करता था, यौन कठिनाइयों।

हालांकि इसका मुख्य कारण बेचैन नींदतनाव माना जाता है, अनिद्रा के अन्य सामान्य स्रोत हैं।

अनिद्रा के लक्षण

खोने के लिए नहीं प्रारंभिक लक्षणबीमारी और समय पर इलाज शुरू करें, ध्यान दें निम्नलिखित संकेत(पहले चरणों में, वे समय-समय पर प्रकट हो सकते हैं):

• नींद की पूर्ण या आंशिक कमी;
• सोने में कठिनाई या बहुत जल्दी उठना;
• बार-बार रात जागना;
• अपर्याप्त नींद;
• नींद के बाद अस्वस्थ महसूस करना (थकान, उनींदापन)।

अनिद्रा के लिए घरेलू उपचार सरल और विविध हैं - वे बिना किसी खर्च या परेशानी के मानसिक संतुलन बहाल करने में मदद करते हैं।

प्राकृतिक उपचार का उपयोग करने के लाभ:

बहुत पारंपरिक चिकित्सकऔर कुछ डॉक्टर सोने से पहले थोड़ी मात्रा में रेड वाइन पीने की सलाह देते हैं, या यहां तक ​​कि शराब के साथ एक विशेष होममेड टिंचर तैयार करने की सलाह देते हैं ताकि रात में नसों को आराम और शांत किया जा सके।

वास्तव में, कभी-कभी तथाकथित स्वस्थ मादक पेय (बालसम, विशेष लिकर और वाइन) छोटी खुराक में अधिक योगदान करते हैं जल्दी सो जानाहालाँकि, आप बहुत जल्द महसूस करते हैं कि यह सिर्फ एक स्पष्ट सुधार है।

शराब के बाद आपकी खराब नींद समय के साथ और भी खराब हो जाएगी - आपकी चेतना केवल सतही रूप से बंद हो जाएगी, और शराब की मात्रा को लगातार बढ़ाना होगा।

आप खंडित उथली नींद और बार-बार रात के जागरण का अनुभव करेंगे, जो अंततः सुबह के सिरदर्द, सामान्य थकान की स्थिति और प्रदर्शन में कमी का कारण बनेगा। दिन के दौरान अस्वस्थ महसूस करना आपकी अनिद्रा को और भी बदतर बना देगा।

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• शुभ रात्रि के कारण

यह जानना महत्वपूर्ण है कि अनिद्रा कोई बीमारी नहीं है, बल्कि केवल एक अभिव्यक्ति है, किसी प्रकार की बीमारी का परिणाम है, मानसिक विकारया न्यूरोसिस। इसके अलावा, अनिद्रा के निम्नलिखित कारण हो सकते हैं:

• 1. रात में अधिक भोजन करना (बहुत अधिक वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, मिठाई)।
• 2. कैफीन युक्त पेय (कॉफी, मजबूत चाय), या अन्य उत्तेजक (शराब, दवाएं)।
• 3. असहज बिस्तर, बहुत सख्त या मुलायम गद्दा, ऊंचा तकिया, कम जगह।
• 4. शोर, तेज रोशनी।
• 5. ऑक्सीजन की कमी, कमरे में भरापन आदि।

शारीरिक, मानसिक तनाव, तनाव, सिंड्रोम अत्यधिक थकान, अवसाद, परिधीय और केंद्रीय की खराबी तंत्रिका तंत्र, आनुवंशिकता - ये सभी नींद की कमी के जोखिम कारक हैं। बढ़ी हुई घबराहट उत्तेजना वाले लोगों के लिए जीवन में सबसे आम परेशानी इस तथ्य के परिणामस्वरूप हो सकती है कि सपना सतही, उथला हो जाता है, साथ में ज्वलंत सपने, बुरे सपने आते हैं।

निष्पक्ष सेक्स में अनिद्रा की संभावना अधिक होती है, जिसके कारण हैं - हार्मोनल परिवर्तन... यह मासिक धर्म और गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से सच है।

• स्वस्थ नींद और नींद में खलल डालने वाले

एक व्यक्ति को पूरी तरह स्वस्थ नींद की आवश्यकता होती है। 8 घंटे के लिए मानव शरीरआमतौर पर पूरी तरह से आराम करता है, अगले दिन के लिए शारीरिक और भावनात्मक शक्ति का भंडार बनाता है। बेशक, सब कुछ व्यक्तिगत है और विशेष रूप से उम्र पर निर्भर करता है। हर 2-3 घंटे में बच्चे सोते हैं, बच्चे दिन में कम से कम 10 घंटे सोते हैं (झपकी सहित), वयस्क - 8, और बुजुर्गों के लिए, 7 घंटे का आराम पर्याप्त है। यदि आप, एक वयस्क, दिन में 8 घंटे से कम सोते हैं, तो इससे शरीर को काफी नुकसान हो सकता है। लेकिन भले ही आपको यह लगे कि आपने पर्याप्त नींद ली है, 2 बजे सो रहे हैं और 5 बजे उठ रहे हैं, यह अवस्था भ्रामक है। इतने कम समय में सिस्टम और अंगों के पास पूरी तरह से आराम करने और ताकत हासिल करने का समय नहीं होता है। पहले तो आपको परेशानी नहीं होगी, लेकिन समय के साथ थकावट, चिड़चिड़ापन, सिर दर्द, चक्कर आना आ जाएगा। बढ़ सकता है जीर्ण रोग, स्मृति क्षीण होगी, ध्यान की एकाग्रता कम होगी, हृदय गति बढ़ेगी, अवसादग्रस्तता विकार विकसित होने लगेंगे। नतीजतन - थकान, काम करने की क्षमता में कमी, चिंता, आतंक के हमले... विशेष रूप से मुश्किल मामले- मतिभ्रम। ऐसी स्थितियों के जोखिम समूह में अक्सर वे लोग शामिल होते हैं जो रात में काम करते हैं, नाइट क्लबों के "नियमित" होते हैं, क्योंकि बायोरिदम का उल्लंघन पूरे मानव शरीर के काम को प्रभावित करता है।

अन्य बातों के अलावा, वे नींद में बाधा डालते हैं, स्वस्थ नींद में बाधा डालते हैं:

मोबाइल फोन।एक "सेल फोन" जो बिस्तर के बगल में होता है, बंद होने पर भी, नींद में बाधा उत्पन्न कर सकता है। कारण इसके द्वारा निर्मित विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र हैं। नतीजतन, नींद कम हो जाती है, बेचैन हो जाती है, नहीं लाती अच्छा आराम.

एक कंप्यूटर।जो लोग सोने से पहले इंटरनेट पर बहुत कम्युनिकेट करते हैं, वे दिमाग को शांत नहीं होने देते हैं, जिससे व्यक्ति नींद के दौरान भी तनाव में रहता है।

टेलीविजन।रात की शुरुआत के साथ, अंधेरे में, मानव थायरॉयड ग्रंथि हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करती है - एक एंटीऑक्सिडेंट, शरीर के लिए आवश्यक... कृत्रिम टेलीविजन नीली बत्तीएक शक्तिशाली मानसिक उत्तेजक है जो मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकता है और अनिद्रा का कारण बन सकता है।

• अनिद्रा: कारण और लक्षण

अनिद्रा अल्पकालिक (1-2 दिन), आने वाली (2-14 दिन) और पुरानी है। समय-समय पर सभी को नींद नहीं आती है, लेकिन अगर समस्या दो सप्ताह से अधिक समय तक बनी रहती है, तो यह अनिद्रा से लड़ने का समय है, एक न्यूरोलॉजिस्ट से परामर्श करें।

निम्नलिखित लक्षण नींद विकारों का निदान करने में मदद कर सकते हैं:

• 1. आराम की कमी का अहसास, सुबह की जोश, कमजोरी का अहसास।
• 2. दिन में नींद आना और रात में सामान्य रूप से सोने में असमर्थता।
• 3. लंबे समय तक सो जाना (45 मिनट से अधिक)।
• 4. नींद की अवधि 6 घंटे से अधिक नहीं होती है।
• 5. एकाधिक नींद रुकावट।
• 6. थकी हुई लाल आँखें, नीले घेरेउनके तहत।

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गोलियों के बिना विधि। नींद की गोलियों से भी ज्यादा असरदार। विशेषज्ञों द्वारा स्वीकृत

हमारी 4 सप्ताह की योजना आपको एक भी गोली के बिना बेहतर नींद लेने में मदद करेगी!

यदि कोई व्यक्ति नींद की बीमारी से पीड़ित नहीं है, तो प्रश्न "आप शाम को कैसे सो जाते हैं?" उसे भ्रमित करेगा। वह बस अपनी आंखें बंद कर लेता है और गहरी नींद में डूब जाता है, यहां कोई रहस्य नहीं है, सब कुछ अपने आप हो जाता है! लेकिन वही सवाल उनसे पूछें जो अनिद्रा से पीड़ित हैं, और आपको बहुत सारी सलाह मिलती है: नया आरामदायक तकिया, गर्म दूध, गर्म स्नान, सेक्स, सुगंधित तेल, औषधिक चायऔर - अंतिम उपाय के रूप में - नींद की गोलियों की एक जोड़ी।

कठिनाई यह है: नींद की गोलियां भले ही मदद करती हों, लेकिन उन्हें समस्या का समाधान नहीं कहा जा सकता। ऐसा माना जाता था कि केवल लंबे समय तक सेवनड्रग्स की ओर जाता है नकारात्मक प्रभाव... लेकिन संयुक्त राज्य अमेरिका में 2012 की शुरुआत में एक अध्ययन ने डॉक्टरों और रोगियों को नींद की गोलियों के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने के लिए मजबूर किया। यह पता चला कि महीने में केवल 2 बार गोलियां लेने से जोखिम 4 गुना बढ़ जाता है जल्दी मौतउन लोगों की तुलना में जो बिना दवा के सो जाते हैं। यह देखते हुए कि अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में, हर साल नींद की गोलियों के लिए लगभग 9 मिलियन नुस्खे लिखे जाते हैं, एक गंभीर घोटाला सामने आया।

हजारों रोगियों ने अपने डॉक्टरों को यह पता लगाने के लिए बुलाया कि क्या महीने में कुछ गोलियां वास्तव में उनके जीवन को नश्वर खतरे में डालती हैं? रूस में ऐसी ही स्थितिबहुत कम लोग डॉक्टर के पास जाते हैं, कई दवाएं बिना किसी नुस्खे के बेची जाती हैं, और इस बात का कोई आधिकारिक आंकड़ा नहीं है कि कितने प्रतिशत लोग गंभीर नींद विकारों से पीड़ित हैं।

लेकिन इसमें कोई शक नहीं है कि हमारे देश में नींद की गोलियां लेने वालों की संख्या भी कम नहीं है। क्या वे सभी जोखिम में हैं?

जबकि डॉक्टरों का तर्क है कि क्या नींद की गोलियां शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकती हैं, और उनमें से कौन सबसे "हानिरहित" हैं, हम चार सप्ताह की योजना पेश करते हैं जो आपको अपनी दैनिक आदतों को बदलने और सोते समय समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगी। और यह सब बिना एक गोली के!

यह दृष्टिकोण न केवल आपको पूरी रात की नींद बहाल करने की अनुमति देगा, बल्कि आपको यह भी सिखाएगा कि अगर आपके जीवन में किसी बिंदु पर अनिद्रा फिर से शुरू हो जाए तो समस्या का सामना कैसे करें।

बहुत से लोग इन दिनों पर्याप्त नींद नहीं लेने के आदी हैं। ऐसा लगता है कि सभी को अच्छे आराम की आवश्यकता के बारे में पता है, लेकिन अब इसके लिए समय किसके पास है? यदि आप अपनी नींद की आदतों और दृष्टिकोण को बदल सकते हैं, तो आप बिना किसी दवा के अनिद्रा का सामना कर सकते हैं। पहली नज़र में, यह दृष्टिकोण बहुत सरल लगता है, लेकिन यह इसे कम प्रभावी नहीं बनाता है।

मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नींद संबंधी विकारों के उपचार में व्यवहारिक सुधार लगभग 80% मामलों में मदद करता है। वह वही हो सकती है कुशल तरीके सेजैसे नींद की गोलियां नियमित रूप से लेना, लेकिन बिना किसी दुष्प्रभाव के।

पहला सप्ताह (दिन 1-7)

नींद की डायरी रखें

हर सुबह कुछ मिनट याद करने और रात में आप कैसे सोए, इसके बारे में सभी विवरण लिखने के लिए निकालें। इससे आपको एक सामान्य तस्वीर प्राप्त करने में मदद मिलेगी कि आप कैसा महसूस करते हैं और क्या बदलने की जरूरत है। अपनी डायरी में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• सप्ताह का दिन और तारीख।
• जिस समय आप सोने गए थे...
• ... और लाइट बंद कर दी।
• आप कितनी जल्दी सो गए - बस आधे घंटे के भीतर अनुमानित समय का संकेत दें।
• आप रात में कितनी बार और कितने समय से जागे हैं।
• आप प्रत्येक जागरण के बाद कितने समय से जागे हुए हैं। बस हर बार घड़ी को मत देखो, फिर से, समय को लगभग इंगित करें।
• नींद की कोई भी गोली जो आप ले रहे हैं।
• अपनी नींद की गुणवत्ता को पांच-बिंदु पैमाने पर रेट करें - 1 से (आप अच्छी तरह से सोए) से 5 तक (आप बहुत खराब तरीके से सोए)।

सप्ताह के अंत में, गणना करें कि आप सामान्य रूप से कितनी रातें सोए, औसतन, और नींद की प्रत्याशा में कितनी पीड़ा हुई, आप कितनी बार जागे, आपको फिर से सो जाने में कितना समय लगा। इस डेटा को आपकी नींद की एक खुरदरी तस्वीर माना जा सकता है।

दूसरा हफ्ता (8-14)

अपनी आदतों को समायोजित करें

कई डॉक्टरों को यकीन है कि अधिकांश रोगियों की समस्याएं बिस्तर पर होने और जागने के बीच एक स्पष्ट सहयोगी संबंध के उद्भव के साथ शुरू होती हैं (आखिरकार, वे बिना नींद के इतने घंटे बिताते हैं), जबकि सामान्य संबंध "बिस्तर - नींद" है। चालू सप्ताह के दौरान आपको दो बेहद महत्वपूर्ण कदम उठाने होंगे।

1. वातावरण बदलें ताकि बिस्तर फिर से विश्राम और रात की नींद से जुड़ा हो।
2. नींद की गुणवत्ता में सुधार करें। जिन लोगों को अनिद्रा की शिकायत होती है, वे बिस्तर पर बहुत समय बिताते हैं, लेकिन वे सोने की तुलना में लेटकर पढ़ने या टीवी देखने में अधिक समय व्यतीत करते हैं। यदि आप 23:00 बजे बिस्तर पर गए और 7:00 बजे उठे, लेकिन केवल 6 घंटे ही सोए, तो आपकी नींद की गुणवत्ता केवल 75% है।

यहाँ आप स्थिति को ठीक करने के लिए क्या कर सकते हैं:

• पिछले सप्ताह अपनी डायरी प्रविष्टियों के आधार पर गणना करें कि आप औसतन प्रत्येक रात कितने घंटे सोए। इसमें 1 घंटा जोड़ें और आपको वह समय मिलेगा जो आप रात में बिस्तर पर बिता सकते हैं। इन गणनाओं के आधार पर अपने सोने का समय और जागने का समय बदलें: या तो एक घंटा पहले सो जाएं, या एक घंटे बाद उठें।
• हर सुबह एक ही समय पर उठें, चाहे आप रात में कितना भी सोए हों। अलार्म बजने के बाद, तुरंत उठें, चाहे आप कितना भी लेटना चाहें।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप बिस्तर में अधिकतम 30 मिनट तक पढ़ सकते हैं। अपने आप को और अधिक देर तक जागने की अनुमति न दें, चाहे शाम को, सुबह जल्दी, या रात के मध्य में भी। अगर आधे घंटे के बाद भी आप सो नहीं पाए हैं या आप आधी रात को जाग गए हैं, उठो, दूसरे कमरे या रसोई में जाओ, पानी या गर्म दूध पिओ, किताब पढ़ो, तब तक टीवी देखें जब तक आपको नींद न आने लगे।
• शाम को, लाइट तभी बंद करें जब आप वास्तव में सोना चाहते हैं। अगर घड़ी में आधी रात हो चुकी है और आपकी दोनों आंखों में नींद आ रही है, तो दूसरे कमरे में तब तक पढ़ें जब तक आपको नींद आने का मन न हो।
• टीवी या लाइट ऑन करके न सोएं।
• बिस्तर का इस्तेमाल केवल सोने और सेक्स के लिए करें। आप थोड़ा पढ़ सकते हैं या टीवी देख सकते हैं, लेकिन कंप्यूटर पर काम नहीं कर सकते और फोन पर बात नहीं कर सकते।
• यदि वांछित और संभव है, तो आप दिन के दौरान लेट सकते हैं, लेकिन बाद में 15:00 बजे से अधिक नहीं और 45 मिनट से अधिक नहीं।

तीसरा सप्ताह (15-21)

अपने सोचने का तरीका बदलें

अक्सर लोग पर्याप्त नींद न मिलने को लेकर बहुत चिंतित रहते हैं, और सचमुच नींद में सुधार करने की कोशिश में ही अटक जाते हैं। नतीजतन, तनाव केवल बढ़ता है, और ऐसी स्थिति में सो जाना अधिक कठिन हो जाता है।

यहाँ कुछ सबसे आम नींद के पूर्वाग्रह हैं: ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करने के लिए, मुझे दिन में 8 घंटे की नींद चाहिए।ऐसा नहीं है, और यह बहुत ही व्यक्तिगत है: किसी के लिए 6 घंटे की नींद पर्याप्त है, और किसी के लिए 9 घंटे पर्याप्त नहीं है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग रात में औसतन 7 घंटे सोते हैं, वे सबसे लंबे समय तक जीते हैं।

मेरे पास "बुरी" रातें हैं - जब मैं एक मिनट के लिए भी सो नहीं सकता।

यह संभावना नहीं है। जब विशेष प्रयोगशालाओं में अनिद्रा से पीड़ित लोगों की जांच की जाती है, तो यह पता चलता है कि वे सोते समय लगभग आधे घंटे से अधिक समय लेते हैं, और औसतन उस समय को कम आंकते हैं जब वे वास्तव में सोते हैं।

रात की नींद हराम करने के बाद, मैं दिन में सामान्य रूप से काम करने में असमर्थ हूं।

यह भी सच नहीं है। अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर लोग अपने दैनिक कर्तव्यों में काफी सामान्य हैं, भले ही वे रात को सामान्य से एक तिहाई कम सोए। यदि रात में आप अभी भी सो गए हैं और कम से कम कुछ समय के लिए धीमी तरंग नींद के चरण में प्रवेश किया है, तो दिन के समय की गतिविधिपीड़ित नहीं है।

मैं हफ्तों से सोया नहीं हूं।

और यह संभावना नहीं है। बहुत से लोगों को समय-समय पर रातों की नींद हराम होती है, लेकिन "शुद्ध अनिद्रा" की अवधि नहीं होती है। यह आम तौर पर एक बहुत ही दुर्लभ मामला है।

अपने "अनिद्रा" की समस्या के प्रति दृष्टिकोण बदलने की कोशिश करें, इससे तनाव के उस स्तर को कम करने में मदद मिलेगी जिसके साथ आप इसे हल करने का प्रयास कर रहे हैं। नतीजतन, आप बहुत बेहतर नींद लेंगे।

चौथा सप्ताह (22-28)

आराम करना सीखें

सुकून भरी नींद का मुख्य दुश्मन तनाव है। सब कुछ काफी सरलता से समझाया गया है: उच्च स्तरतनाव शरीर को हार्मोन उत्पन्न करने के लिए मजबूर करता है जो हमें गतिशील बनाता है, हमें तनाव देता है। शोध से पता चलता है कि रात में भी, ये हार्मोन जारी किए जा सकते हैं, जिससे आराम करना और आराम करना मुश्किल हो जाता है। विश्राम तकनीकों में महारत हासिल करना सबसे अच्छा उपाय है। यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि गहरी विश्राम के दौरान, मानव शरीर उसी तरह काम करता है जैसे नींद के पहले चरण में: हम उनींदापन और जागने के कगार पर संतुलन रखते हैं।

एक विश्राम विधि खोजने की कोशिश करें जो आपके लिए काम करे, और इस तकनीक का उपयोग पूरे सप्ताह में रोजाना 10 मिनट के लिए करें। आपको सोने से ठीक पहले या रात में जागने के बाद विश्राम सीखना शुरू नहीं करना चाहिए। दिन के दौरान अपनी तकनीक और बुनियादी कौशल का अभ्यास करके शुरुआत करें।

ये अभ्यास आपको पूरी तरह से आराम करना सीखने में मदद कर सकते हैं:

• धीरे-धीरे मांसपेशियों में छूट। एक ऐसी जगह खोजें जो निजी, गर्म और शांत हो, और बैठने या लेटने के दौरान खुद को आरामदेह बनाएं। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें - अपना सारा ध्यान उन पर केंद्रित करें, फिर मानसिक रूप से टखनों तक कदम रखें, गहरी सांस लें, तनाव लें पिंडली की मासपेशियांऔर इस स्थिति में 10 सेकेंड तक रहें। 15 सेकंड के लिए आराम करें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। फिर अपने घुटनों और कूल्हों पर जाएं, सांस लेते हुए उस मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। तो - धीरे-धीरे और धीरे-धीरे - पैरों से सिर तक की दिशा में पूरे शरीर पर चलें।
• एकाग्रता के साथ गहरी सांस लें। साथ ही एकांत जगह पर आराम से बैठें, बैठें या लेटें। अपनी नाक के माध्यम से गहरी और धीरे-धीरे श्वास लें, अनुमति दें छातीऔर डायाफ्राम ऊपर जाता है। अपना हाथ अपने पेट पर रखें और महसूस करें कि यह हवा से भर गया है। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप अपने लिए सुखदायक शब्दों को दोहरा सकते हैं या किसी प्रकार की सुखदायक और सुखद छवियों की कल्पना कर सकते हैं।