Redni obroki. (v moje zaznamke). Pravilna prehrana za vsak dan

Naše zdravje je v veliki meri odvisno od tega, kaj jemo. A nič manj pomembno ni, kako pogosto jemo, koliko in ob kateri uri. Redni obroki imajo zelo pomembno vlogo pri ohranjanju normalnega delovanja telesa, vključno z vsemi njegovimi sistemi.

S tem, ko pozabimo zajtrkovati, si prikrajšamo moč, ki jo potrebujemo čez dan. V službo ali šolo tečemo utrujeni, lačni in živčni. Čez dan prigriznemo v majhnih porcijah, do resnega obroka pa pride šele zvečer. Ko smo čez noč pojedli, gremo spat, čutimo težo v želodcu in povsem naravno je, da se naše naslednje jutro ne bo nič razlikovalo od prejšnjega. Navsezadnje želodec ponoči ni počival in nima moči za prebavo naslednje porcije hrane. Kam torej zjutraj vzeti apetit?

Vodenje takšnega načina življenja je precej dolgo časa svojemu telesu ne damo možnosti za zdravo delovanje in postanemo lastniki bolezni, povezanih z motnjami prebavni sistem. Prekomerna teža, gastritis, razjeda, slab vonj iz ust, zemeljska polt, kronična razdražljivost - vse to nas čaka v primeru pravilen način prehrana. O tem ne more biti dvoma. In če mislite, da vas takšne težave ne bodo prizadele, si ne delajte iluzij. To je vprašanje časa. Nekateri ljudje imajo bolj odporen želodec, drugi manj, a nič ne more delovati z neomajno stalnostjo, še posebej, če k temu nikakor ne prispevamo.

Kakšne so prednosti redne prehrane?

Zahvaljujoč redni prehrani človek med jedjo razvije refleks. Je kot notranja budilka, ki nam daje signal, da je čas za jesti. Lakota, ki se v nas pojavlja ob določenih urah, kaže, da se naše energetske zaloge iztekajo in bi jih bilo treba napolniti.

Ta refleks zagotavlja ritem procesa izločanja največje količine želodčnega soka, bogatega z encimi, potrebnimi za prebavo hrane. V nasprotnem primeru želodec ni pripravljen za predelavo hrane, ki je vstopila vanj. Posledica tega je zaviranje delovanja prehranjevalnega centra, zmanjšanje apetita in nezadostna prebavljivost hrane.

Nepravilna prehrana vodi do motenj fiziološkega ritma prebavnega sistema, motenj v delovanju prebavnih žlez in bolezni prebavil.

Zanesljiv način za gastritis

Ko pride v želodec, se hrana začne prebavljati. Trajanje prebave se razlikuje od osebe do osebe. Vse je odvisno od hitrosti presnove in stopnje absorpcije hrane v telesu. Potem se s hrano zgodi tole: del se absorbira in vstopi v krvni obtok, preostanek pa se izloči iz telesa skozi črevesje. Hitreje kot naše telo absorbira hrano, pogosteje jo je treba polniti. tiste. Pogostost obrokov je neposredno povezana s hitrostjo presnove.

Toda kaj se zgodi, če hrana dlje časa ne pride v želodec? Motijo se presnovni procesi, telo izgublja energijo, poslabša se zdravje, pojavita se utrujenost in razdražljivost, zmanjša se učinkovitost. Do večera se apetit poveča, naša volja pa se zmanjša in začnemo prazniti hladilnik, medtem ko pojemo veliko več, kot potrebujemo. Želodec seveda ni pripravljen na takšno količino hrane (navsezadnje je že en dan trpel zaradi prehranjevanja) in tu na pomoč priskočijo zdravila za izboljšanje prebave. Če na ta način deluje dolgo časa, naš želodec izgubi sposobnost samostojne proizvodnje snovi, ki so potrebne za prebavo hrane. In, kot ste verjetno že razumeli, to ne vodi do nič dobrega. Poleg tega sama zdravila dodajo olje v ogenj in telesu dodajo dodatno obremenitev. Zato bi morali razmisliti o svojem odnosu do sebe in se naučiti sestaviti režim obrokov, ki je pravi za vas.

Pravila za redne obroke

Obroki naj potekajo ob istem času. Nič ni narobe, če kosilo 30 minut kasneje kot običajno, vendar ga bodo stalna odstopanja od režima naredila neuporabnega in ne bo prinesla nobenega rezultata. Poskusite vnaprej upoštevati vse nianse vaše dnevne rutine in redno jejte v skladu z njimi.

Opazovanja človeške fiziologije so pokazala, da proces prebave hrane pri večini zdravih ljudi traja približno 4 ure. Zato je splošno sprejeto, da je treba obroke jemati vsakih 4-5 ur. To je osnova za priporočila štirih dnevnih obrokov, ki veljajo za najbolj primernega in primernega za potrebe našega telesa. Ta prehrana je še posebej pomembna za otroke predšolske in šolske starosti.

Izogibati se je treba redkim obrokom. Ob jemanju hrane dvakrat na dan zaužijemo dovolj velike količine hrane, kar vodi do raztezanja želodca, njegove prenatrpanosti, poslabšanja predelave hrane z želodčnim sokom in zaviranja. prebavni proces. Tudi 3-kratna porazdelitev vnosa hrane lahko bistveno izboljša prebavljivost hrane, vendar lahko 5-6 obrokov na dan preobremeni želodec in zmanjša apetit. Vendar pa obstajajo primeri, ko so pogosti obroki upravičeni. Na primer, pri boleznih prebavnega sistema po navodilih zdravnika, za športnike ali v primeru, ko se vsebnost kalorij v hrani znatno zmanjša.

Najboljši načrt obrokov za ta dan izgleda nekako takole:

Zajtrk - med 7. in 8. uro zjutraj (0,5-1,5 ure po spanju)
Drugi zajtrk - med 10. in 11. uro
Kosilo - od 13 do 15 ur
Večerja - med 17. in 19. uro

Zajtrk - med 8. in 9. uro
Kosilo - od 12 do 13 ur
Popoldanska malica - med 15 in 16 uro
Večerja - med 18. in 19. uro

Pravilna razporeditev hrane čez dan preprečuje občutek lakote pred spanjem. Kar je zelo pomembno, saj se ponoči zaužita hrana kmalu pokaže kot maščobne obloge na telesu. Ponoči se metabolizem upočasni in hrana se prebavi zelo dolgo, kalorije, ki nastanejo pri tem, pa se ne pokurijo. Tako je prehranjevanje ponoči neposredna pot do debelosti.

Uveljavljena prehrana daje prednost dobra prebava, asimilacija hrane, prispeva k zdravemu delovanju telesa in povečuje njegovo učinkovitost.

Pazite nase in jejte zdravo!

Dieta je namesto rednega prehranjevanja v Ameriki postala sestavni del življenja in donosen posel.

Običajno je ta proces povezan z mrzlim iskanjem načinov zaužitja določenih kombinacij živil, da bi se znebili odvečnih kilogramov.

A posledično postanete še debelejši kot prej. Številni dietetiki se pritožujejo, da jim primanjkuje volje. Res nimajo dovolj volje, a ne zato, da bi se izčrpali z lakoto, ampak da bi se naučili načel pravilne prehrane in jih spoštovali v vsakdanjem življenju.

Dieta ali redni obroki

Tukaj je nekaj prepričljivih razlogov, zakaj se nikoli več ne bi smeli izpostaviti tako strogemu preizkusu.

Če bi šli na dieto in iskali hitro rešitev za svojo težavo s težo, je kot vlaganje svojih prihrankov na borzo kratkoročno in pričakujejo znatno dokapitalizacijo. Tudi če o vlaganju ne veste veliko, ste zagotovo že slišali, da so najuspešnejši vlagatelji tisti, ki uporabljajo pametne načine za vlaganje denarja, in to na dolgi rok.

Žal mnogi hitijo z ene diete na drugo v upanju, da bodo tokrat prišli med deseterico. To ni samo nesmiselno, ampak tudi nevarno! Ali pa ste tisti tip, ki skrbi za svoj denar bolj kot za zdravje? Če je tako, potem poskusite gledati na svojo redno prehrano in zdravje z dolgoročnega vidika. Pravzaprav je veliko pomembnejše od denarja. Vlaganje v vaše zdravje se vam bo izredno obrestovalo. Navsezadnje vsi vedo, da bogastvo brez zdravja ni nič.

Genetika in zgodovina

Človeško telo je prilagojeno, da prenese marsikaj, tudi obdobja lakote in druge nesreče. Preživetje v času lakote je povezano z delovanjem maščobnih encimov.

Maščobni encimi so odgovorni za kopičenje maščobnih celic in za njihovo porabo energije. Kadarkoli možgani zaznajo signale lakote, kot je nepravilen ali nezadosten vnos hrane, pošljejo sporočilo maščobnim encimom: "Hej, videti je, da se lakota začenja: začnite shranjevati maščobo za preživetje."

Po prejemu tega sporočila se aktivirajo lipogenski (shranjevalni) encimi, ki obkrožajo maščobne celice ter skušajo prihraniti prihranjeno energijo in omejiti njeno porabo.

Uravnotežena prehrana

... Človek je tisto, kar poje

Pitagora

Pravilna prehrana je pomembna, ker vam omogoča:

Preprečite in zmanjšajte tveganje kronične bolezni

Ostanite vitki in lepi

Tako kot čist zrak in čista voda, kakovost, uravnoteženost, raznolikost hrane in prehrane so ključni za zdravje ljudi.

Uravnotežena prehrana - to je prehrana, ki zagotavlja rast, normalen razvoj in vitalno aktivnost osebe, prispeva k izboljšanju njegovega zdravja in preprečevanju bolezni.

Racionalna prehrana vključuje:

1. Energetska bilanca

2. Uravnotežena prehrana

3. Skladnost s prehrano

Prvo načelo: energijsko ravnovesje
Energijska vrednost dnevni obrok prehrana mora ustrezati porabi energije telesa.
Telesni stroški energije so odvisni od spola (pri ženskah so nižji v povprečju za 10 %), starosti (pri starejših so v povprečju za 7 % nižji v vsakem desetletju), telesna aktivnost, poklici. Na primer, za duševne delavce so stroški energije 2000 - 2600 kcal, za športnike ali ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, pa do 4000 - 5000 kcal na dan.

Drugo načelo: uravnotežena prehrana
Vsak organizem potrebuje strogo določeno količino hranila ki jih je treba dobaviti v določenih razmerjih. Beljakovine so glavni gradbeni material telesa, vir sinteze hormonov, encimov, vitaminov, protiteles. Maščobe nimajo le energijske, temveč tudi plastične vrednosti zaradi vsebnosti v maščobah topnih vitaminov, maščobnih kislin, fosfolipidov. Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za življenje telesa. V kategorijo ogljikovih hidratov spadajo prehranske vlaknine (vlaknine), ki igrajo pomembno vlogo v procesu prebave in asimilacije hrane. V zadnjih letih je prejela prehranske vlaknine velika pozornost kot sredstvo za preprečevanje številnih kroničnih bolezni, kot so ateroskleroza in onkološke bolezni. Minerali in vitamini so pomembni za pravilno presnovo in zagotavljanje delovanja telesa.
Po načelu uravnotežena prehrana, zagotavljanje osnovnih hranil pomeni vnos beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v telo v strogem razmerju.
beljakovine Zagotoviti je treba 10 - 15% dnevne vsebnosti kalorij, medtem ko je delež živali in rastlinskih beljakovin bi moral biti enak. Optimalna količina beljakovin mora biti 1 g na 1 kg teže. Torej za osebo, ki tehta 70 kg, je dnevni vnos beljakovin 70 g. Hkrati bi morala biti polovica beljakovin (30 - 40 g) rastlinskega izvora(viri - gobe, oreščki, semena, žita in testenine, riž in krompir). Druga polovica dnevnice beljakovine (30 - 40 g) naj bodo živalskega izvora (viri - meso, ribe, skuta, jajca, sir).
Optimalna poraba maščobe - 15 - 30 % kalorij. Upošteva se ugodno razmerje rastlinskih in živalskih maščob, ki zagotavlja 7-10% kalorij zaradi nasičenih, 10-15% - enkrat nenasičenih in 3-7% večkrat nenasičenih maščobnih kislin. V praksi to pomeni porabo v enakih razmerjih rastlinska olja in živalske maščobe v izdelkih. Optimalna količina maščobe mora biti 1 g na 1 kg teže. Glede na to polovico dnevna potreba v živalskih maščobah najdemo v izdelkih živalskega izvora, je smiselno uporabiti rastlinska olja (30 - 40 g) kot "čisto" maščobo.

Za tvoje informacije: 100 g zdravniške klobase vsebuje 30 g živalske maščobe - dnevna norma.
Nasičeno maščobna kislina se nahajajo predvsem v trdih margarinah, maslo in drugi proizvodi živalskega izvora. Glavni vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin so rastlinska olja - sončnično, sojino, koruzno, pa tudi mehke margarine in ribe. Enkrat nenasičene maščobne kisline najdemo predvsem v oljčnem, repičnem in arašidovem olju.
ogljikovih hidratov Zagotoviti je treba 55 - 75% dnevnih kalorij, njihov glavni delež pade na kompleksni ogljikovi hidrati(ki vsebujejo in ne vsebujejo škroba) in le 5 - 10 % - na enostavni ogljikovi hidrati(Sahara).
Enostavni ogljikovi hidrati se dobro raztopijo v vodi in jih telo hitro absorbira. Viri preprostih ogljikovih hidratov - sladkor, marmelada, med, sladkarije.
Kompleksni ogljikovi hidrati so veliko slabše prebavljivi. Vlaknine so neprebavljiv ogljikov hidrat. Kljub dejstvu, da se vlaknine v črevesju praktično ne absorbirajo, normalna prebava brez tega nemogoče.

Delovanje vlaken:
- poveča občutek polnosti;
- spodbuja odstranjevanje holesterola in toksinov iz telesa;
- normalizira črevesna mikroflora in itd.
Prehranske vlaknine najdemo v večini vrst kruha, zlasti v kruhu grobo mletje, žitarice, krompir, stročnice, oreščki, zelenjava in sadje.
Uživanje dovolj hrane, bogate z vlakninami, igra pomembno vlogo pri normalizaciji delovanja črevesja in lahko zmanjša simptome kroničnega zaprtja, hemoroidov in zmanjša tveganje za koronarna bolezen srce in nekatere vrste raka.

Tako racionalna prehrana pomeni, da beljakovine zagotavljajo 10-15%, maščobe 15-30%, ogljikovi hidrati 55-75% dnevnih kalorij. V gramih bo to v povprečju znašalo 60-80 gramov beljakovin, 60-80 gramov maščob in 350-400 gramov ogljikovih hidratov z različno kalorično vsebnostjo prehrane (enostavni ogljikovi hidrati naj bi predstavljali 30-40 g, prehranske vlaknine - 16-24 g).

Beljakovine - 10-15%
Maščobe - 15-30%
Nasičene maščobne kisline (SFA) - 7 - 10%
Enkrat nenasičene maščobne kisline (MUFA) - 10 - 15%
Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) - 3 - 7%
ogljikovi hidrati - 55 - 75 %
Kompleksni ogljikovi hidrati - 50-70%
Prehranske vlaknine - 16 - 24%
sladkor - 5-10%

Tretje načelo: prehrana
Prehrana mora biti delna (3-4 krat na dan), redna (ob istem času) in enotna, zadnji obrok naj bo najkasneje 2-3 ure pred spanjem.

Sodoben model racionalna prehrana ima obliko piramide. Na podlagi tega lahko ustvarite Uravnotežena prehrana na vsak dan.

Priskrbeti zdrava prehrana pomembno je, da se držite osnovnih pravil, ki vam bodo omogočila uravnoteženo prehrano.

Dvanajst pravil zdrave prehrane:

1. Jejte raznovrstno hrano.
Izdelki vsebujejo različne kombinacije živil, vendar ni posameznega izdelka, ki bi zadovoljil potrebe telesa v celoti hranila Oh. Izjema je materino mleko za dojenčke, mlajše od 6 mesecev. Večino hranil, ki jih telo potrebuje, najdemo v zadostnih količinah v rastlinski hrani. Obenem pa obstajajo živila, ki vsebujejo nekaj in praktično nobenih drugih hranilnih snovi, na primer krompir vsebuje vitamin C, vendar brez železa, kruh in stročnice imajo železo, vendar ne vitamina C. Zato naj bo prehrana čim bolj raznolika. , in skladnost posebne diete(vegetarijanstvo) je možno le po priporočilu zdravnika.

2. Pri vsakem obroku morate jesti katero koli od naslednjih živil: kruh, žitarice in testenine, riž, krompir.
Ta živila so pomemben vir beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in minerali(kalij, kalcij, magnezij) in vitamini (C, B6, karotenoidi, folna kislina).
Kruh in krompir sodita v skupino živil z najnižjo energijsko vsebnostjo (razen če jim dodamo maslo, rastlinska olja ali druge vrste maščob ali omake, ki izboljšajo okus, a so energijsko bogate). Večina vrst kruha, zlasti polnozrnati kruh, žitarice in krompir, vsebuje različne vrste prehranske vlaknine- vlakno.

3. Večkrat na dan je treba jesti različno zelenjavo in sadje (poleg krompirja več kot 500 gramov na dan). Prednost je treba dati lokalno pridelanim izdelkom.
Zelenjava in sadje sta vir vitaminov, mineralov, škrobnih ogljikovih hidratov, organskih kislin in prehranskih vlaknin.
Vnos zelenjave mora presegati vnos sadja za približno 2:1. Eden od prehranski dejavniki Tveganje, ki naj bi prispevalo k povečani pojavnosti koronarne srčne bolezni in raka, je pomanjkanje antioksidantov (karotenoidov, vitaminov C in E). Ta primanjkljaj je mogoče zapolniti s sadjem in zelenjavo. Pomanjkanje antioksidantov prispeva k prekomerni oksidaciji holesterola, ki v kombinaciji s presežkom " prosti radikali ki povzročajo poškodbe celic v žilne stene in prispeva k razvoju ateromatoznih žilnih plakov. Pomanjkanje antioksidantov je še posebej izrazito pri kadilcih, saj sam proces kajenja povzroči nastanek ogromne količine prostih radikalov. Visok vnos antioksidantov iz sadja in zelenjave pomaga zaščititi telo pred škodljivimi učinki prostih radikalov.
Stročnice, arašidi, zelena zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in brokoli, so dobri viri folne kisline. Folna kislina ima lahko pomembno vlogo pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja, rak materničnega vratu, anemija. Nedavne študije so potrdile, da lahko folna kislina igra pomembno vlogo pri tvorbi fetalnega živčnega sistema. Glede na ugotovitve ženske reproduktivna starost priporočljivo jesti več izdelkov bogata s folno kislino.
Uživanje zelenjave in sadja, ki vsebuje vitamin C, skupaj z živili, bogatimi z železom, kot so stročnice in žita, bo izboljšalo absorpcijo železa. Viri železa so listnato zelenjavo družina zelja - brokoli, špinača. Zelenjava in sadje vsebujeta tudi vitamine B in minerale, kot so magnezij, kalij in kalcij, kar lahko zmanjša tveganje za povečano krvni pritisk.
Številne zdravstvene koristi sadja in zelenjave lahko pripišemo sestavinam, kot so fitokemikalije, organske kisline, indoli in flavonoidi.
Razpoložljivost sveža zelenjava in sadje se razlikuje glede na letni čas in regijo, vendar so zamrznjena, sušena in posebej predelana zelenjava in sadje na voljo skozi vse leto. Priporočljivo je dati prednost sezonskim pridelkom, pridelanim lokalno.

4. Mleko in mlečne izdelke je treba dnevno zaužiti z nizka vsebnost maščoba in sol (kefir, pokvarjeno mleko, sir, jogurt).
Mleko in mlečni izdelki oskrbujejo telo s številnimi hranili, bogati so z beljakovinami in kalcijem. Z izbiro živil z nizko vsebnostjo maščob lahko telesu zagotovite vso količino kalcija in ohranite nizek vnos maščob. Priporočamo posneto (ali posneto) mleko, jogurte, sire in skuto z nizko vsebnostjo maščob.

5. Priporočljivo je zamenjati meso in mesnih izdelkov od visoka vsebnost maščobe za stročnice, ribe, perutnino, jajca ali pusto meso.
Stročnice, oreščki, pa tudi meso, perutnina, ribe in jajca so pomembni viri beljakovin. Prednost je treba dati pustemu mesu, pred kuhanjem odstranite vidno maščobo. Količina mesnih izdelkov, kot so klobase, je treba omejiti pri porabi. Porcije mesa, rib ali perutnine morajo biti majhne.
Prekomerno uživanje rdečega mesa lahko negativno vpliva na zdravje osebe. Obstajajo dokazi o povezavi med uživanjem rdečega mesa, zlasti v kombinaciji z nizkim vnosom zelenjave, in razvojem raka debelega črevesa. Poročilo Svetovnega kongresa o raku (1997) priporoča uživanje manj kot 80 gramov rdečega mesa na dan, bolje pa ne vsak dan, ampak na primer dvakrat na teden.
Meso, mesni izdelki in predvsem klobase vsebujejo nasičene maščobe. Ta vrsta maščobe poveča raven holesterola v krvi in tveganje za koronarno srčno bolezen.

6. Omejite porabo »vidne maščobe« v žitih in sendvičih, izberite mesne in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Tveganje za razvoj bolezni, kot so koronarna srčna bolezen, možganska kap, rak in od insulina odvisna sladkorna bolezen, je povezana z uživanjem veliko število nasičene maščobe (SF) in transmaščobne kisline, ki so predvsem v sestavi trdih maščob in »vidnih« maščob.
Trenutno je posebna pozornost namenjena oljem, bogatim z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, predvsem olivnemu olju. Pridobljeni so bili dokazi, da imajo polifenolne komponente, ki jih vsebuje oljčno olje, antioksidativne lastnosti in ščitijo holesterol v krvi pred oksidacijo. Oljčno olje se pridobiva iz plodov oljčnih dreves. Ta tehnologija vam omogoča varčevanje pozitivne lastnosti olja.
Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) znižujejo raven aterogenega holesterola, vendar lahko v velikih količinah spodbudijo prekomerno tvorbo prostih radikalov, ki škodljivo vplivajo na celice in s tem prispevajo k razvoju patološki procesi v organizmu.
Nekaterih PUFA ni mogoče sintetizirati v človeškem telesu. Trenutno se zbirajo dokazi, da lahko uživanje mastnih rib iz hladnih morij ugodno vpliva na sistem strjevanja krvi, blago znižuje holesterol in spodbuja absorpcijo vitamina E in karotenoidov ter drugih vitaminov, topnih v maščobah ( A, D in K) v črevesju.
Med postopkom hidrogeniranja tekoče vrste rastlinskih olj in ribjih olj pridobijo trdnejšo konsistenco. Ta proces je osnova za nastanek margarin. V tem primeru nastanejo nenavadne prostorske oblike PUFA, imenovane trans-izomeri FA. Ti trans izomeri imajo podoben učinek, čeprav so nenasičeni nasičena maščoba biološko delovanje. Hidrogenirane maščobe, ki jih najdemo v trdih margarinah in piškotih (torte), lahko zvišajo raven holesterola.

7. Omejite uživanje sladkorjev: sladkarij, slaščic, sladkih pijač, sladic.
Živila z visoko vsebnostjo rafiniranih sladkorjev so vir energije, vendar vsebujejo malo ali nič hranilnih snovi. Niso obvezni sestavni deli. zdrava prehrana in ga je mogoče izključiti iz prehrane odraslih in otrok.
Sladkorji prispevajo k razvoju kariesa. Pogosteje ko oseba poje sladkarije ali pije sladke pijače, dlje je v njej ustne votline večje je tveganje za nastanek kariesa. Tako je lahko čisto uživanje sladkarij in sladkih pijač med obroki (prigrizki) bolj neugodno za zobe kot uživanje sladkarij in sladkih pijač med naslednjim obrokom, ki mu sledi ščetkanje. Redna ustna higiena z zobno pasto s fluoridom, zobno nitko in zadostnim vnosom fluorida lahko pomaga pri preprečevanju kariesa.
Kot praktičen ukrep za nadzor količine vnosa sladkorja, nadzor nad režim pitja. Priporočljivo je piti vodo, sokove in mineralna voda in ne sladko brez alkoholne pijače(na primer steklenica limonade s prostornino približno 300 ml vsebuje 6 čajnih žličk ali 30 g sladkorja). Potrebo po tekočini (vodi) zadovoljimo z uživanjem pijač, vendar hrane. Izdelki telesu zagotavljajo vodo za več kot polovico. Tekočino je treba zaužiti v ustreznih količinah, zlasti v vročem podnebju in pri povečani telesni aktivnosti.
Povprečni vnos vseh tekočin naj bo 2 litra na dan.

8. Skupna poraba namizna sol, ob upoštevanju njegove vsebnosti v kruhu, konzervah in drugih izdelkih, ne sme presegati 1 čajne žličke (6 gramov) na dan. Priporočljiva je uporaba jodirane soli.
Namizna sol se nahaja v v naravi v hrani, običajno v majhnih količinah. Sol se pogosto uporablja za posebno predelavo in konzerviranje živil. Poleg tega večina ljudi hrano za mizo soli. Zgornja meja vnosa soli v skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije za zdrava oseba je 6 g na dan, z arterijsko hipertenzijo - 5 g na dan.
Sol se večinoma zaužije s posebej predelano hrano (približno 80 % celotnega vnosa soli). Zato je konzervirano, soljeno, prekajeno hrano (meso, ribe) priporočljivo uživati le v majhnih količinah in ne vsak dan. Hrano je treba kuhati z minimalno količino soli in izboljšati okusnost dodamo zelišča in začimbe. Solnik je bolje odstraniti z mize.
Nasveti za zmanjšanje soli:
Izključi živilskih izdelkov ki vsebujejo veliko soli (konzervirane, soljene, dimljene).
Bodite pozorni na označevanje izdelkov, ki so bili posebej obdelani, da se navede vsebnost soli v njih.
Povečajte porabo živil z nizko vsebnostjo soli (zelenjava, sadje).
Med kuhanjem zmanjšajte količino dodane soli.
Preden hrano samodejno solite, jo morate najprej okusiti, bolje pa je, da sploh ne solite.

9. Idealna telesna teža mora ustrezati priporočenim mejam (ITM - 20 - 25). Da bi jo ohranili, je treba poleg upoštevanja načel racionalne prehrane vzdrževati tudi zmerno telesno aktivnost.
Približno polovica odraslega prebivalstva v naši državi ima prekomerno telesno težo. Debelost je povezana s povečanim tveganjem za visok krvni tlak, koronarno srčno bolezen, možgansko kap, sladkorna bolezen, različne vrste rak, artritis itd.
Ohranjanje telesne teže olajšata vrsta in količina zaužite hrane ter stopnja telesne aktivnosti. Uživanje živil z visoko vsebnostjo kalorij, a nizko vsebnostjo hranil prispeva k povečanju telesne teže. Zato se kot glavne sestavine zdrave prehrane poleg krompirja, riža in drugih žit priporoča zelenjava in sadje (sveže, zamrznjeno, posušeno).

10. Ne zaužijte več kot 2 obroki alkohola na dan (1 porcija vsebuje približno 10 g čistega alkohola). Višji odmerki, tudi z enkratnim odmerkom, so škodljivi za telo.
Alkohol nastane pri razgradnji ogljikovih hidratov. Ker je 1 g alkohola visoko kalorična snov, zagotavlja 7 kcal in telesu ne zagotavlja hranilnih snovi. Tako na primer 1 pločevinka piva (330 g) vsebuje 158 kcal, kozarec belega vina (125 g) - 99 kcal, 20 g konjaka - 42 kcal, 40 g viskija - 95 kcal. Tveganje za zdravstvene težave je minimalno, če zaužijete manj kot 2 konvencionalni enoti (porciji) alkohola na dan (1 porcija je 10 g alkohola). Da bi zmanjšali tveganje za nastanek odvisnosti od alkohola, je priporočljivo, da se vzdržite njegovega vsakodnevnega uživanja.
Alkoholna bolezen (alkoholizem) prizadene tri glavne sisteme: srčno-žilni (kardiomiopatija, arterijska hipertenzija, aritmije, hemoragične kapi); prebavila ( peptični ulkus, ciroza jeter, rak danke, nekroza trebušne slinavke itd.); živčni sistem(nevropatija, vegetativno-vaskularna distonija, encefalopatija).
Bolezen lahko privede do razvoja pomanjkanja vitaminov B (nikotinske in folne kisline) in vitamina C ter mineralov, kot sta cink in magnezij. Razvoj pomanjkanja je povezan tako z nezadostnim vnosom živil, ki vsebujejo ta hranila, kot z zmanjšano absorpcijo v črevesju, pa tudi z interakcijo hranil in alkohola v telesu.

11. Dajte prednost kuhanju hrane v sopari, kuhanju, peki ali v mikrovalovni pečici.
Zmanjšajte dodajanje maščob, olj, soli, sladkorja med kuhanjem. Izberite različne izdelke (sveže, zamrznjene, posušene), predvsem pridelane na vašem območju.
Raznolikost sveže in pravilno pripravljene hrane, brez nepotrebnih dodatkov, vam omogoča, da dosežete zahtevano popolnost in uravnoteženost prehrane.

12. Prvih šest mesecev otrokovega življenja je treba upoštevati izključno dojenje. Po 6 mesecih se uvede dopolnilna hrana. Dojenje se lahko nadaljuje do 2 leti. (Nasvet je namenjen nosečnicam in doječim materam).
Dojenje je najboljši način ohranjanje zdravja matere in otroka. Ekskluzivno dojenje dovolj za otroka v prvih 6 mesecih njegovega življenja. Nato lahko uvedemo dopolnilna živila.

No, potem naj bo naslednjih 8 preprosta pravila bo postal del vašega življenja in boste na pravi poti do izgube teže, pravi nutricionistka Kim Hoffman:

1. Jejte redno

Redni obroki so eden izmed kritične vidike kar bo pomagalo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. To bo zagotovilo stabilno razpoloženje, stalno energijo, pomanjkanje hrepenenja po prenajedanju. Redni obroki prispevajo ne le k ohranjanju normalna raven sladkorja v krvi, vpliva pa tudi na izboljšanje presnove. Redno prehranjevanje vključuje prehranjevanje vsake 3-4 ure v majhnih porcijah.

2. Jejte zgodaj

Zelo pomembno je, da vaše telo prejme prvi del energije v prvi uri po prebujanju in seveda pred jutranje vaje. Konec koncev vam po nočnem postenju ostane le malo energije, ki vas bo podpirala le za kratek čas. Če ne jeste pravočasno, bo vaše telo začelo uporabljati lastne zaloge energije iz mišičnega tkiva (običajno, ko je raven sladkorja v krvi zelo nizka) ali maščobe.

3. Jejte hrano, ki se spremeni v sladkor

Kljub prepričanju, da je sladkor slab, naše telo potrebuje sladkor (glukozo) kot glavno energijsko enoto. Sladkor je tako rekoč v različnih oblikah, zato je najbolje, da se vzdržite uživanja hrane, ki vsebuje tako imenovane enostavne sladkorje, kot so sladkarije. Tudi v našem telesu se živila, kot so kruh, krekerji, kosmiči, riž, testenine, pa tudi sadje in mlečni izdelki »pretvorijo« v sladkor. Redna uporaba teh izdelkov vam bo prinesla energijo, ki jo telo lahko takoj porabi. Ne pozabite nadzorovati tudi krvnega sladkorja, zato izberite živila, bogata z vlakninami in z nizko vsebnostjo maščob. glikemični indeks. Poskusite jesti beljakovine in zdrave maščobe ob vsakem obroku.

4. Jejte majhne obroke

Poleg glavnih obrokov poskušajte čez dan imeti tudi prigrizke. Lahko si privoščite prigrizek, na primer sadje ali jogurt.

5. Naučite se razumeti signale svojega telesa

Občutek lakote je prvi signal, ki se ga morate naučiti prepoznati. Obstajata 2 vrsti lakote - tako rekoč "želodčna" lakota in "ustna" lakota. Jejte le, ko začutite normalno, "želodčno" lakoto. Naslednji signal, ki se ga morate naučiti prepoznati, je signal sitosti. Ta signal vam pove, da je čas, da se ustavite. Navsezadnje sta občutek sitosti in slabo počutje zaradi prenajedanja dve različni stvari! Če se začnete pravilno in redno prehranjevati, boste te signale zlahka prepoznali.

6. Zjutraj jejte več

Žal je veliko ljudi nagnjeno k temu, da jedo malo, na poti čez dan in se prenajedajo, ko pridejo domov zvečer, ko naše telo takšne hrane ne potrebuje več. ogromno število energija. Navadite se, da zjutraj jeste več hrane. Zaradi tega čez dan ne boste nenehno čutili lakote, zvečer pa boste omejeni na lahko večerjo.

7. Doslednost je ključ do uspeha

Dlje ko se boste trudili pravilno uporabljati vse zgornje nasvete, bolje se bo vaše telo odzvalo. Mnogi ljudje, ki poskušajo shujšati, preprosto ne verjamejo, da se bodo zredili zaradi enodnevnega neuspeha, če se diete držijo več mesecev. A to je še vedno resnična trditev, saj se vaš metabolizem izboljša, zato telo preprosto ni sposobno "pokuriti" odvečnih kilojoulov v kratkem času. Glavna stvar: da se pravočasno vrnete k svojemu prehranskemu programu in se ne znebite več.

8. Če se vam zdi, da ste na dieti, je nekaj narobe.

Nov stil prehrana ne sme biti vaša kazen. Če ste se že odločili za prehranjevanje »na nov način«, naj vam bo lahko, v ničemer se ne smete počutiti prikrajšane. Poskrbi da nov program prehrana se prilega življenjskemu urniku in vključuje samo tisto hrano, ki vam je všeč.

Za mnoge ljudi prehranjevalne navade nadzoruje apetit. Kaj je apetit in kako se z njim spopasti?

Pogosto se postavlja vprašanje: kako zatreti apetit? Dokazano je, da delna prehrana (5-6 krat na dan) zavira vzbujanje prehranjevalnega centra. V tem primeru je včasih dovolj eno jabolko ali kozarec kefirja. Da ne bi vzbudili apetita, ne smete jesti začinjenega in slanega, alkoholne pijače pa je treba popolnoma izključiti. Alkohol ne le zastruplja telo, ampak ima tudi močan učinek, ki spodbuja apetit.

torej povečan apetit lahko škodi zdravju, vendar je tudi njegova popolna odsotnost nezaželena. To pogosto prizadene majhne otroke, ki jih ljubeče matere in sočutne babice neskončno polnijo z nečim »okusnim«. Posledično otrok izgubi apetit, prestrašeni starši pa ga poskušajo nenehno hraniti, namesto da bi se tega zavedali.

Hrana z apetitom je vedno užitek. Za razvoj apetita je potreben čas. Premori med prehranjevanjem so nujni. IN otroštvo naj bodo krajši kot pri zrelih.

Kakšni bi morali biti ti odmori? Koliko in kaj morate jesti med obrokom? Z drugimi besedami, kakšna bi morala biti prehrana odraslega zdravega človeka.

Dieta temelji na štirih osnovnih načelih.

Pogostost obrokov
Razdrobljenost hrane čez dan
Racionalen nabor izdelkov
Fiziološka porazdelitev količine hrane glede na njen dnevni vnos

Časi obrokov

Glavno merilo, ki določa ta čas, je občutek lakote. Prepoznati ga je mogoče po naslednja funkcija: ob misli na neprivlačno hrano (na primer podoba kosa starega črnega kruha) se pojavi slina, v takem trenutku hrano večinoma potrebuje jezik in ne želodec.

Občutek lakote lahko zamenjate z naslednjimi stanji: "odpove" želodec, "sesa" v želodčni jami, pojavijo se krči. Vse to kaže na razbremenitev organa po prenapolnjenosti, potrebe želodca in prehranjevalnega središča za apetit (številne možganske strukture, ki usklajujejo izbiro, uživanje hrane in začetnih fazah prebavna obdelava).

Pri organizaciji pravilne prehrane je treba razlikovati med pojmoma lakota in apetit. Lakota kaže na potrebo po energiji, apetit - na potrebo po užitku. Pravi impulz za jesti mora biti lakota, saj zavajajoči apetit vodi v prekomerno telesno težo.

Število obrokov

Pogostost prehrane oziroma število obrokov vpliva na presnovo v telesu. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

starost;
delovna dejavnost(miselno, fizično delo);
stanje človeškega telesa;
urnik dela.

Prednosti več obrokov (štirje obroki na dan):

Najbolj popolna predelava hrane.

Boljša prebava hrane.

Najvišja absorpcija hranil.

Ohranjanje konstantnosti notranjega okolja zaradi pravočasnega prejema vitalnih snovi v telo.

Zagotavljanje boljšega odtoka žolča.

Približen urnik obrokov

Vzorčni načrt obroka bi lahko izgledal takole:

7:00 - Prvi zajtrk.
10:00 - Drugi zajtrk.
13:00 - Kosilo.
16:00 - Popoldanska malica.
19:00 - Večerja.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami, lahko vključite na primer jajca, skuto ali druge mlečne izdelke, puranje klobase. Če ne morete brez ogljikovih hidratov, jih vključite v zajtrkovalni meni sveže sadje ali nekaj mueslija.

Kosilo mora biti lahka in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če v tem času še niste zelo lačni, vseeno poskusite ne izpustiti drugega zajtrka, ampak se omejite na kozarec kefirja ali soka ali kakšno sadje.

večerja mora biti uravnotežen in vključevati vir beljakovin (meso, ribe ali perutnina) in nekaj zdravi ogljikovi hidrati, bolje le v obliki zelenjave ali žitaric. Malo zdrave maščobe od olivno olje, oreščki ali avokado bodo prav tako koristili.

popoldanski čaj lahko vključuje ogljikove hidrate, po možnosti samo v obliki sadja, žitaric ali, v najslabšem primeru, polnozrnate žemljice.

večerja, tako kot kosilo, mora biti polno in dobro uravnoteženo. Po večerji se začne tako imenovana "Nevarna cona". Prehranjevanje v tem času povzroča le psihološka, ne fiziološka lakota. Le želja po razveseljevanju vas lahko pripelje do hladilnika. Če nameravate shujšati, nikoli ne jejte v nevarnem območju.

Bioritem - skrivnost pravilnega urnika prehrane

Skrivnost pravilnega urnika obrokov je v razumevanju, kako je nastavljena notranja ura vašega telesa, tj. kakšni so tvoji bioritmi. Vsak človek ima svoj specifičen tempo življenja in pripravljenost telesa na prehranjevanje je neposredno povezana s časom, ko se človek običajno zbudi, ko začne z intenzivno dejavnostjo, ko počiva in na koncu se pripravlja na spanje. . Če ste navajeni, da se zbudite ne prej kot ob 11.00, potem vas verjetno ne bo mikalo zajtrkovati ob 11.30. Do kosila bo vaš apetit verjetno precej dober, do večerje pa boste zagotovo prispeli pravočasno. Tisti, ki radi srečajo sončni vzhod, imajo zjutraj odličen apetit, na večerjo pa lahko popolnoma pozabijo.

Začnite dan z beljakovinami. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami. To vam bo pomagalo dobiti dovolj energije in bo zagotovo odložilo občutek lakote do naslednjega obroka. Menijo, da je zajtrk najboljši ne prej kot 8 zjutraj in v 1 uri po prebujanju. Če se zbudite veliko prej kot osmih zjutraj, potem popijte kozarec vode, naredite vaje, vzemite hladen in vroč tuš da bi zajtrk odložil bližje določenemu času.

Jejte ob istem času vsake 3-4 ure. To bo pomagalo nadzorovati vaš apetit. Če želite organizirati tako delno prehrano, lahko na primer razdelite vnos nabora jedi, ki jih običajno jeste za kosilo. Najprej - solata in prva jed, po 3 urah pa prigrizek z drugo jedjo. Med prigrizki pijte več vode. Voda odstranjuje toksine iz telesa.

Kosilo pri kosilu je pomembna točka v urniku obrokov. Prav v času kosila si lahko privoščite največjo količino hrane, ker. povprečni dnevni vrh želodčne kislosti opazimo sredi dneva. Kosilo je treba zaužiti pred 15. uro.

Večerjajte najkasneje ob 20.00. Prehranjevanje po 20. uri preobremeni normalno delovanje trebušne slinavke in blokira sproščanje melatonina, ki je potreben za zdrav spanec.

Porazdelitev kalorij čez dan

Priprava na nov dan za telo se mora začeti z določeno količino energije. Za popolno delo človek potrebuje kalorije. Zato bo najbolj uporabna in optimalna prehrana, pri kateri naše telo prejme nekaj več kot 70 % vseh kalorij, ki jih zaužijemo za zajtrk in kosilo. In za večerjo in vmesne prigrizke ostane manj kot 30 %. skupni znesek. S takšnim urnikom prehrane človek prejme dovolj moči za svoje dejavnosti, brez odlašanja odvečna maščoba z obilno večerno pojedino.

Najbolj optimalen in fiziološki bo interval 4-5 ur med ločenimi obroki. In čas od zadnji sestanek hrana pred spanjem mora biti vsaj tri do štiri ure. Takšna prehrana lahko nadomesti energetske stroške našega življenja in nadzoruje apetit, ne da bi človeški sistem obremenil z dodatnimi kalorijami.

Skladnost s temi načeli optimalni način prehrana in racionalna prehrana ter prejšnja pravila zdrava hrana ne bo le rešil vaše teže pred odvečnimi kilogrami, ampak jo tudi rešil pred nepotrebnimi težavami z želodcem in srčnimi boleznimi.