Pravila za uravnoteženo prehrano. Osnovna pravila za uravnoteženo prehrano. Uravnotežena prehrana za en teden

30/10/2014 16:24

Prva stvar, ki je osnova zdravega načina življenja, je pravilna prehrana. To je uravnotežena prehranska shema, ki temelji na več načelih: redna oskrba telesa " celoten paket» hranila in vitamini, obvezna prehrana in ob upoštevanju starosti osebe.

Kaj morate vedeti o pravilni prehrani in kako sestaviti jedilnik?

Kaj je pravilna prehrana?

Da nadzorujete svojo težo in ustvarite načrt pravilna prehrana Pomembno je, da krmarimo po izdelkih, ki se pojavljajo v našem hladilniku, in takoj odstranimo nepotrebno in dodamo tisto, kar je potrebno. In glavno vodilo je vsebnost hranil in odsotnost aditivov, GSO itd.

Bistvena hranila, potrebno za telo:

Veverice. Ali, kot pravijo nutricionisti, beljakovine. Potrebni so za presnovo, gradnjo novih celic, mladostno kožo in normalno delovanje živčni sistem. Od kod jih dobijo? Iz jajc, mesa z ribami in skuto. Pa tudi iz oreščkov in stročnic. Najbolj prebavljive beljakovine prihajajo iz rib/mesa in mlečnih izdelkov. Dnevna norma beljakovine - približno 110 g.
Maščobe. So najmočnejši vir energije, »mešanica« lecitina, maščobne kisline, vitamini A, E, B itd. Od kod jih dobijo? Od rastlinskih olj, živalskih maščob, rib in mesa, mleka in jajc. Potrebo po maščobah zadovoljimo izključno s kombinacijo rastlinskih in živalskih maščob. Dnevni vnos maščob je približno 130 g, od tega 30 odstotkov rastlinske maščobe, 70 odstotkov pa je živali.
Ogljikovi hidrati . Tudi vir energije, potrebne za popolno izmenjavo maščob z beljakovinami. Ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami zagotavljajo tvorbo nekaterih encimov, hormonov itd. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je približno 450 g.
Celuloza . Je kompleksen ogljikov hidrat. Potreben za izboljšanje črevesne gibljivosti, odstranjevanje holesterola in toksinov ter zaščito telesa pred "onesnaženjem". Od kod jih dobijo? Od pšenični otrobi, zelenjava in sadje.
vitamini. Potrebni so za normalno delovanje vseh telesnih sistemov: 1 - topni v maščobah (A, K, E in D); 2 - topen v vodi (skupina B, C).

Seznam izdelkov za pravilno in uravnoteženo prehrano v tabeli

Kot veste, pravilna prehrana pomeni, da je uravnotežena, zdrava in lahko prebavljiva. In da bi pravilno sestavili meni, morate vedeti, koliko kalorij vsebuje določen izdelek.

Vsebnost kalorij v brezalkoholnih pijačah:

Vsebnost kalorij v gobah:

Bela: sveža – 32 kcal, posušena – 277 kcal
Lisičke: sveže – 22 kcal, posušene – 268 kcal
Sveže maslo - 12 kcal
Sveže medene gobe - 25 kcal
Jurčki: sveži – 30 kcal, posušeni – 231 kcal
Sveži šampinjoni - 29 kcal

Vsebnost kalorij v kaviarju:

Chum losos (zrnat) - 250 kcal
Jeseter (zrnat) - 201 kcal
Pollock (punč) - 127 kcal

Vsebnost kalorij v žitih:

Vsebnost kalorij v klobasah:

Doktorat – 257 kcal
Mlečni izdelki - 243 kcal
Cervelat s/k – 453 kcal
Salama - 576 kcal
Klobase: goveja - 215 kcal, svinjska - 330 kcal
Klobase: goveja - 229 kcal, svinjska - 284 kcal

Kalorična vsebnost maščob, olj:

Topljena svinjska maščoba - 882 kcal
Majoneza 67% - 624 kcal
Kremna margarina – 746 kcal
Rastlinsko olje: laneno - 898 kcal, olivno - 898 kcal, sončnično - 899 kcal
82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Vsebnost kalorij v mlečnih izdelkih:

Vsebnost kalorij v mesu / perutnini:

Vsebnost kalorij v zelenjavi:

Vsebnost kalorij v suhem sadju in oreščkih:

Oreščki: arašidi – 555 kcal, orehi – 662 kcal, indijski oreščki 647 kcal, mandlji – 643 kcal, pistacije – 555 kcal, lešniki – 701 kcal.
Suho sadje: sultanije - 285 kcal, suhe marelice - 270 kcal, datlji - 277 kcal, suhe slive - 262 kcal, suha jabolka - 275 kcal.
Semena: sončnična – 582 kcal

Vsebnost kalorij v ribah in morskih sadežih:

Vsebnost kalorij v sladicah:

Vsebnost kalorij v jagodah / sadju:

Vsebnost kalorij v izdelkih iz moke:

Bagels/bagels – 342 kcal
Žemljica – 261 kcal
Lavash - 239 kcal
Sušenje - 335 kcal
Rženi kruh - 210 kcal, pšenični kruh - 246 kcal
Pšenični krekerji - 327 kcal

Vsebnost kalorij v jajcih

Omleta - 181 kcal
Piščančja jajca - 153 kcal, prepelica - 170 kcal, raca - 176 kcal, noj - 118 kcal

Kako sestaviti jedilnik pravilne in uravnotežene prehrane za vsak dan - primeri za dan, teden, mesec

Približen meni za vsako uglašeno odraslo osebo zdrava slikaživljenje (to dieto lahko dopolnjujete in spreminjate glede na želje, vendar ob upoštevanju pravil zdrave prehrane):

ponedeljek

Zajtrk: šibek čaj + domača skuta (dodatki – suhe slive, suhe marelice, rozine)

Na kosilu: solata (zelenjava + laneno olje) + rezina črnega kruha + kos govedine (kuhano) + kompot
Za večerjo: zelenjava (enolončnica) + žele

Med obroki je dovoljeno: pitje jogurta, do 1,5 litra vode, pomaranča, mandlji (ne več kot 50 g), sok granatnega jabolka.

torek

Zajtrk: kaša (dodatki - med, naribano jabolko ali jagode) + polsladki zeliščni čaj + 3-4 rezine sira
Na kosilu: piščančja juha z zelenjavo + kos pečene (ali na pari) lahke ribe + kruh brez kvasa
Za večerjo: Grška solata + piščanec (skuhan, za serviranje – ne več kot 150 g)

Med odmori je dovoljeno: orehi, do 1,5 litra vode, jabolko in kefir.

sreda

Med odmori: do 1,5 litra vode, ne več kot 100 g lahka skuta, avokado.

četrtek

Zjutraj — müsli z mlekom + polsladki čaj + skuta
Na kosilu: kremna juha s špinačo + paella + kompot
Za večerjo: čaj + losos (peka) z zelišči + toast

Med odmori: do 1,5 litra vode, jogurta in zrelega jagodičevja.

Petek

Za zajtrk: ovsena kaša (dodaj med in sesekljane mandlje) + čaj z rezino limone
Na kosilu: juha (piščančja) + krompir (skuhan) s 5 g masla in zelišči + kompot
Za večerjo: solata (morske alge in morski sadeži) + kruh z otrobi + čaj

Med odmori: do 1,5 litra vode, sadni koktajl.

sobota

Med odmori - do 1,5 litra vode, suhe marelice, 1 granatno jabolko

nedelja

Za zajtrk: ajde s 5 g masla + mleko
Na kosilu: zelenjavna juha + kruh z otrobi + paradižnik + kuhana riba
Za večerjo: sveže iztisnjen sok + enolončnica (korenje)

Med odmori: do 1,5 l vode, 1 grenivka, največ 50 g lešnikov.

Značilnosti pravilne in uravnotežene prehrane

Hrana, ki jo dnevno uživamo, ima veliko vlogo tako pri zdravju kot pri postavi. Izčrpne diete in resna telesna aktivnost niso potrebne, če je prehrana uravnotežena , jedilnik pa je skrbno premišljen.

Res je, načela zdravega prehranjevanja bodo nekoliko drugačna za običajnega odraslega, športnika, dojenčka ali doječo mater.

Uravnotežena in pravilna prehrana med nosečnostjo - osnovna prehrana za nosečnice

Kot je znano, bodoči mamici moraš jesti "za dva". To pomeni, da se potreba po hranilih in vitaminih večkrat poveča.

Osnovna pravila zdrave prehrane za bodočo mater:

Osnove pravilne in uravnotežene prehrane in jedilnikov za rast otrok in mladostnikov.

Glede na intenzivno rast otrok in šolarjev, hormonske spremembe, razvoj vseh telesnih sistemov in veliko aktivnost, mora zdrava prehrana otrok vključevati polni kompleks uporabne snovi.

Osnovna načela zdrave prehrane otrok:

Pravilna prehrana za mišično maso - pravila uravnotežene prehrane za športnike

Za ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, zdrava prehrana vključuje resno povečanje v prehrani elementov, ki pomagajo zmanjšati telesno maščobo in zgraditi mišična masa.

Načela zdrave prehrane za športnike:

Nasveti nutricionistov o pravilni in uravnoteženi prehrani – kje začeti?

— Preden uresničite svoje cenjene sanje in preidete na zdravo prehrano, se morate spomniti njenih glavnih načel.
1 je način napajanja. Se pravi vedno ob istem času in 4-5 krat na dan, v skladu z urnikom dela ali učenja. Ne morete zlomiti režima!

2 – izbor izdelkov. Vnaprej naredite sezname »prepovedanih« živil in sezname tistih, ki bodo koristna. Takoj - s številkami kalorij. Na podlagi teh seznamov in količine kalorij, ki jih potrebujete za dan, sestavite svoj jedilnik.

3 – sestavite jedilnik za vsaj teden dni vnaprej. Tako boste prihranili čas in živce.

4 – jejte počasi. Ne med gledanjem televizije, ampak le počasi.

5 – čisto pitna voda nenehno, vsaj 2 litra na dan.

In ne umikajte se - samo naprej!

— Redno vodenje dnevnika velja za zelo uspešno za prehod na zdravo prehrano. V njej najprej analizirate, kakšne so težave pri vaši prehrani. Nato preučite vsebnost kalorij v jedi in naredite sezname zdrava živila za prihodnji meni.
Nato analizirate svoje potrebe po kalorijah in vitaminih, količino beljakovin in ogljikovih hidratov, glede na vaš življenjski slog, starost, debelino zdravstvene kartice itd. Ko razjasnite vse točke, začnete sestavljati meni. Če ga napišete mesec dni vnaprej, bo rešenih več težav hkrati.

In ne pozabite na raznolikost prehrane. Poglejte si strani z recepti, presenečeni boste, koliko jedi lahko pripravite iz navadne zelenjave.

— Pri načrtovanju menija je pomembno upoštevati porazdelitev "energije" - 30 (zjutraj), 50 (kosilo) in 20 (večerja). To pomeni, da morate glavni obrok zaužiti pred 2. uro. Kajti večer je čas za počitek. Vključno za želodec.
Za zajtrk zagotovo ni nič boljša kaša. Dodate lahko rahlo omleto ali jajce ali celo kos kuhane govedine.

Drugi zajtrk - nekaj mlečnega ali sadnega.

Za kosilo obvezno izberite jed z zelenjavo. Meso in ribe kuhamo brez cvrtja in imamo okusne skorje.

Popoldne imamo prigrizek kefir s piškoti ali jabolko.

In damo večerjo (figurativno) sovražniku. Se pravi, jemo lahko solato in na primer skuto.

Če je ponoči res težko, lahko pijete kefir ali žele. In še nekaj: če je čas za spanje po 12. uri, potem je ne jesti po 6. uri narobe. Telo tako 6-urno postenje zazna kot signal za kopičenje maščobe. Zato svojo prehrano določite glede na svojo dnevno rutino.

25 . 04.2017

Zgodba o uravnoteženi prehrani za hujšanje, jedilnik za teden je objavljen spodaj. Naučili se boste, kako pravilno uravnotežiti prehrano za moške in ženske, osnovna načela prehrane za hujšanje in 1500 kcal - ali je to veliko ali ne. Pojdi!

Stara šala o »novi dieti za hujšanje«: »3 dni samo sokovi, 5 dni samo kaše, 7 dni samo jabolka. Potem 9 dni, nato 40 dni ...«

Pozdravljeni prijatelji! Pogovarjajmo se resno. Obstaja že dolgo preizkušena uravnotežena prehrana za hujšanje, meni za teden in celo mesec, s katerim se lahko znebite presežkov, ne da bi prišli do skrajnosti. Temu sploh ne moremo reči dieta. To je splošna smer v zdrava prehrana, ki upošteva vse naše potrebe.

Pravljica o modrem vrtnarju in našem cvetočem telesu

Vsak vrtnar ve, da sta odvečna vlaga in gnojila enako škodljiva kot premalo. Pri negi rastlin pogledamo v pametne knjige in izračunamo, katera roža kaj potrebuje. Ali si tudi sami ne zaslužimo enako skrbne, kompetentne oskrbe?

Videti bo nekako takole (podatke vzamem za povprečno statistično osebo s sedečim načinom življenja, ki običajno zaužije okoli 2500 kcal na dan):

za delovne in aktivne moške - povprečno 95-100 g beljakovin (60% živalskega izvora);
90 g (30% - zelenjava);
250 g.

Skupaj naj bi bilo približno 2200 kcal namesto 2500.

Za ženske so vse vrednosti znižane za 10%. Pripadnice nežnejšega spola na žalost lažje kopičijo maščobo in jo počasneje porabljajo. To je treba upoštevati.

Oba potrebujeta vsaj 2 litra tekočine (brez upoštevanja juh in drugih poltekočih živil), sol - približno 8 g.Spodbujanje apetita, začinjene jedi so popolnoma izključene. Koliko vode piti, da shujšam in zakaj, sem napisal.

Količina prehranskih vlaknin se mora znatno povečati. Ta tema je bila že obravnavana v tem.

Splošna načela za izbiro jedi

Živila, ki potrebujejo toplotno obdelavo, pripravljamo na naslednji način:

kuhar;
enolončnica;
pečemo.

Hrane ni priporočljivo cvreti ali pasirati. Pri cvrtju se vsebnost kalorij poveča, pri pireju pa se učinek netopnih vlaknin zmanjša.

Jesti morate šestkrat na dan in naenkrat pojesti toliko, kolikor potrebujete, da dobite dovolj. Lakota povzroča nelagodje in stalno bolečino. Če je vaša volja le malo mehkejša od kamna, se prej ali slej ne boste mogli upreti, vse delo na sebi pa bo padlo v vodo.

Težave s prekomerno težo niso omejene le na odrasle. Pri najstnikih in otrocih je treba še posebej strogo nadzorovati vitamine in mikroelemente. Ne moremo dovoliti, da rastočemu organizmu nekaj manjka in postane okvarjen in bolan. Škoda zaradi takšne izgube teže bo veliko večja od koristi.

Kaj lahko jeste

zelenjavne juhe, z vodo ali šibko juho, začinjene z mesnimi kroglicami;
meso, ribe, piščanec, vse pusto, kuhano, dušeno ali pečeno v kosih;
morski sadeži (komu so na voljo) in celo "rakove palčke" iz surimija - paziti morate le, da ne vsebujejo soje in konzervansov;
mleko, kislo mleko, kisla smetana (kot preliv), skuta z nizko vsebnostjo maščob, lahko 9% - samo naravna, brez dodatkov; nekateri siri z nizko vsebnostjo maščob (ne predelani ali mehki - vsebujejo margarino in kalorije);
2 jajci na dan, umešani ali trdo kuhani;
žita - ajda, biserni ječmen;
zelenjava, zlasti surova - zelje, kumare, zelena solata, bučke, buče, paradižnik, sladka paprika, korenje;

kot prigrizki - solate iz surove in vložene zelenjave, mesni prigrizki;
sadje in jagode (pred kosilom), kuhano in surovo, žele s ksilitolom, fruktozo;
omake - paradižnik, brusnice, granatno jabolko velike količine;
čaj, kava z mlekom, sveže iztisnjeni sokovi s kašo;
maslo, nerafinirano olivno olje, prvo hladno stiskano, nerafinirano laneno olje - brez toplotne obdelave.

Kaj pozabiti

Popolnoma morate izključiti:

Vse testenine(razen sort durum);
bela moka, listnato pecivo, keksi, keksi, sušilniki;
iz žit - beli rafiniran riž (samo divji in ne rafiniran);
mastno meso in ribe, klobase, klobase, dobrote, prekajeno meso;
smetana in sladki siri, jogurti s sadjem;
slani in mastni siri;
rozine, fige, datlji, banane;
slani prigrizki, kakav, čokolada, sladkarije.

Uravnotežena prehrana za hujšanje - meni za teden

Kot primer bom dal tedensko dieto s prehranjevalnim urnikom.

ponedeljek:
Zajtrk (8:30 - 9:00)
solata iz korenja, jabolk in sladke paprike z rastlinsko olje;
skuta z nizko vsebnostjo maščob, rahlo soljena, s sesekljanim cilantrom (zelo okusna, plus prehranske vlaknine zelenje);
kava s krekerji.

Drugi zajtrk (11:00)
jabolko ali hruška;
vrček vode.

Kosilo (13:00-14:00)
juha z brokolijem (lahko zamrznjenim) in žlico kisle smetane;
kuhano meso;
parjena zelenjava;
tekoči žele iz brusnic in koruznega škroba s ksilitolom.

Popoldanski čaj (16.30-17.00)
pečene sirove torte;
mleko;
jabolko.

Večerja (19:00-19:30)
zelenjavna enolončnica + 10 g masla;
kuhane ribe;
Čaj z limono.

Pred spanjem (22:00)
kefir ali jogurt brez dodatkov.

torek:
parna omleta;
plastika za zdravniško klobaso;
kos kruha z otrobi;
čaj ali sok.

Kosilo
voda;
solata iz svež paradižnik s kislo smetano;
kruh z otrobi.

juha z bučkami, jajčevci in zelišči;
teletina na pari;
ajdova kaša;
čaj z mlekom.

pomaranča ali jabolko;
skutina enolončnica;

pečena zelenjava, pokapljana laneno olje;
pečena goveja jetra;
sok s celulozo.

Pred spanjem
jabolko;
mineralna voda brez plina.

sreda:
solata iz sveža zelenjava z jajcem in lanenim oljem;
kos sivega kruha;
kos sira;
kava.

Kosilo
pomaranča ali hruška;
vodo.

sirna predjed (1 jajce, sir, strok česna, žlica kisle smetane - narežemo, premešamo);
ribja juha;
čaj z limono;
krekerji.

file piščančjih prsi;
zeleni grah;

skutin sufle;
pečene bučke;

Pred spanjem
Kozarec kefirja.

četrtek:
zelena solata (zelena paprika, jabolko, kivi, koper, stebelna zelena, olivno olje);
galeta iz govejih jeter;
pijača iz šipka z medom.

Kosilo
jabolko ali hruška.

Dušena sladka buča s čebulo in česnom;
pečena govedina z brusnično omako;
enodnevni kruh;
čaj z mlekom.

omleta z zelenjavo.
decokcija plodov gloga z žličko medu.

dušeno zelje;
krog doktorske klobase;
zeleni čaj z mlekom.

kefir z dodanimi otrobi.

Petek
ajdova kaša;
mleko;
pečen sirov kolač.

Kosilo
solata iz pese z jajci in kislo smetano;
kos sivega kruha.

"morska" predjed (kozice, školjke ali lignji, avokado, limonin sok);
ribja juha z belimi koreninami (peteršilj, zelena) in listi peteršilja;
zelenjavni aspik z želatino;
paradižnikov sok.

70 gramov poljubnih orehov;
mineralna voda brez plina.

solata iz kislega zelja z brusnicami;
sivi kruh;
pečena piščančje prsi;
"Športna" pijača (pražen zdrobljen ječmen, kuhan kot kava, plus žlička medu).

nesladkan jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

sobota
skutina enolončnica;
oranžna;
zeleni čaj.

Kosilo
peščica suhih sliv;
mineralna voda.

sadna solata;
vegetarijanski boršč s kislo smetano;
teletina na pari z zelišči;
kava z mlekom.

pečeno jabolko;
kos beljakovinskega kruha;
kompot

parjena zelenjava;
skuta z zelišči;

kefir ali fermentirano pečeno mleko.

nedelja
2 jajčna omleta;
jabolko;
kos sira;
sivi kruh;
kava.

Kosilo
jabolko ali hruška;
skodelico vode.

kumare s solato in kislo smetano;
mleko in zelenjavna juha;
parjena govedina;
ječmenova kaša za okras;
jabolčni kompot ali ksilitol žele.

"marmorni sendvič" (krog klobase, plastični kos sira, list zelene solate, plastični paradižnik, tanek kos sivega kruha);
paradižnikov sok.

skutina enolončnica;
peščica suhih marelic in oreščkov;
zeleni čaj.

Kozarec kefirja z otrobi ali kos kruha z otrobi.

Ker v enem tednu ne bo mogoče shujšati in je to nevarno, je priporočljivo takoj sestaviti meni za mesec ob upoštevanju letnega časa ter razpoložljive zelenjave in sadja. Dodatni recepti zdrave jedi najdete v referenčnih knjigah dietna prehrana, ali na mojem blogu. O kremni juhi iz oz.

Previdnostni ukrepi

Ženske, stare 40 let in več, potrebujejo ustrezno količino kalcija in magnezija. Upoštevajte sočasne bolezni, ki praviloma že obstajajo.

Samo ljudje, ki imajo manj kot 1200 kcal - glede na težo, višino in starost - lahko znižajo svojo prehrano na 1200 (vendar takih ljudi nisem srečal). Za ženske je meja 1500 kcal.

Če si ženska pri 35 letih dovoli slediti stradajočim dietam, bo do 40. leta imela več sočasne bolezni, in dobro je, če ravnovesja njegove presnove ne poruši toliko, da pridobi prekomerno telesno težo"iz zraka."

Glavno načelo je ne škodi! Ne smemo pozabiti, da manj ko jeste, tem hitrejše telo se začne obnavljati in upočasnjevati presnovni procesi kopičiti zalogo. Če torej ne jeste dovolj, se bodo prihranki porabljali vse počasneje ali pa jih bo telo začelo proizvajati »za vsak slučaj«.

Odlična novica!

Hitim, da vas prosim! moj "Aktivni tečaj hujšanja" vam je že na voljo povsod po svetu, kjer je internet. V njem sem razkril glavno skrivnost izgube teže za poljubno število kilogramov. Brez diet in gladovnih stavk. Izgubljeni kilogrami se ne bodo nikoli več vrnili. Prenesite tečaj, shujšajte in uživajte v svojih novih velikostih v trgovinah z oblačili!

To je vse za danes.
Hvala, ker ste mojo objavo prebrali do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.
In gremo naprej!

Uravnotežena prehrana- to je tisto, ki v celoti in v pravilnem razmerju poskrbi za vnos vseh hranilnih snovi v telo: beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov, elementov v sledovih in mineralov. Morate jesti z njim v majhnih porcijah in po režimu, sestavljenem iz 4-5 obrokov. Poleg tega mora upoštevati starost in individualne energetske potrebe vsakega posameznika.

Osnovna pravila za uravnoteženo prehrano

Uravnotežena prehrana je tista, pri kateri je dnevno razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov 1:1:4. Če želite to narediti, si lahko predstavljate krožnik, razdeljen na 3 enake dele: dva od njih naj bosta napolnjena z ogljikovimi hidrati, preostanek pa enakomerno razdeljen med beljakovine in maščobe.

Uravnotežena prehrana mora biti raznolika. Vključuje:

pusto meso in ribe;
zelenjava, stročnice in zelenjava;
sadje in jagode;
vse vrste orehov;
mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo maščob;
polnozrnati in rženi kruh;
testenine iz trde pšenice;
kaša;
otrobi;
vse vrste čajev, negazirane vode, kompoti, sveži sokovi in smutiji.

Z upoštevanjem uravnotežene prehrane je treba zmanjšati uživanje alkohola na minimum in ne kaditi. Poleg tega pri pripravi hrane ne smete pretiravati s soljo in sladkorjem. Ocvrto, mastno in zelo začinjeno hrano lahko jeste največ enkrat na teden. Izdelke lahko kuhamo, dušimo, pečemo v foliji in kuhamo na pari. Surova zelenjava sadje pa je bolj zdravo od termično obdelanega.

Uravnotežena prehrana popolnoma izključuje hitro hrano in sladke gazirane pijače. Previdni morate biti tudi pri slaščicah, pekovskih izdelkih, kavi, vloženi hrani in konzervah. Bolje je dati prednost temni čokoladi. Začimbe in začimbe je treba uporabljati zmerno.

Vsi izdelki v uravnoteženi prehrani morajo biti naravni, čisti, kakovostni in sveži. Dolgotrajno skladiščenje uniči v hladilniku uporaben material. Bolje je, da pozabite na majonezo in jo nadomestite z rastlinskimi olji in limoninim sokom.

Skupna dnevna količina zaužitih kalorij z uravnoteženo prehrano ne sme preseči najvišje ugotovljene normalne meje za določeno starost, spol in telesna aktivnost. V bistvu je ta številka v območju 1200-2000 kcal. Približno 40-45 % tega naj bi prihajalo iz zajtrka.

V dveh možnostih uravnotežene prehrane, predstavljenih spodaj, lahko nekoliko spremenite svojo prehrano glede na svoje okusne preference. Lahko ga sestavite tudi sami, vendar ob upoštevanju vseh pravil in priporočil.

Vzorec menija uravnotežene prehrane za teden dni za hujšanje

Zajtrk: kozarec svežega soka ali vode na prazen želodec, ovseni kosmiči na vodi z medom in sesekljanimi oreščki, rženi kruh.
Kosilo: parjene ali dušene ribe, nesladkan čaj, kuhan krompir z zelišči.
Popoldanski prigrizek: kefir.
Večerja: na pari kuhana katera koli neškrobna zelenjava.

Zajtrk: 90-110 g nemastne skute s suhim sadjem, zeleni čaj, trdo kuhano jajce.
Drugi zajtrk: poljubne jagode pretlačene z žlico medu.
Kosilo: 40-60 g kuhane teletine, zelenjavna juha, sveže
Popoldanska malica: poljubno nesladkano sadje.
Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob ali kefir, polovica zrelega avokada.

Zajtrk: nekaj žitnih kruhkov ali toast z manj mastnim sirom, čaj z meliso, meto ali ingverjem.
Drugi zajtrk: velika pomaranča.
Kosilo: 140-210 g kuhanega piščanca, brokoli ali šparglji, kuhani na pari, sok citrusov.
Popoldanski prigrizek: kefir.
Večerja: rženi kruh in zelenjavna solata.

Zajtrk: nekaj žitnega kruha, nemasten jogurt, svež sok.
Drugi zajtrk: suho sadje ali jagode, naribane z medom.
Kosilo: čaj z limono, zelenjavna solata, 130-160 g pečene ali kuhane ribe (po možnosti rdeče).
Popoldanska malica: 70 g skute.
Večerja: kuhane piščančje prsi s svežimi zelišči.

Zajtrk: zeleni čaj, nekaj rezin sira z nizko vsebnostjo maščob, katera koli kaša, kuhana na vodi s suhim sadjem.
Drugi zajtrk: naravni nesladkan jogurt.
Kosilo: lahka juha ali piščančja juha, dušena zelenjavna prepražitev (bučke, korenje, rdeča paprika, zelišča, jajčevci, čebula itd.).
Popoldanski prigrizek: kefir.
Večerja: 140-160 g ribjega fileja ali skute z nizko vsebnostjo maščob.

Zajtrk: 90-110 g kuhanega piščanca, zeleni čaj, žitni kruh.
Drugi zajtrk: srednje jabolko.
Kosilo: zelenjavna solata s feta sirom, 140 g testenin s paradižnikova mezga, metin ali svež čaj.
Popoldanska malica: izbor grenivke, pomaranče, manga, breskve.
Večerja: fermentirano pečeno mleko in beljakovinski napitek ali nesladkan pitni jogurt.

Zajtrk: müsli, jabolko, voda ali svež sok.
Drugi zajtrk: katera koli mešanica oreščkov in suhega sadja.
Kosilo: 140-160 g pusto meso na pari cvetača in brokoli, negazirana voda.
Popoldanski prigrizek: jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali kefir.
Večerja: solata iz fižola in rdeče paprike.

Predstavljena različica menija uravnotežene prehrane vam bo pomagala postopoma shujšati. odvečne teže, hkrati pa telesu zagotovi vsa hranila, ki jih potrebuje. Poleg teh izdelkov je zelo pomembno, da dnevno popijete vsaj 1,5 litra vode (negazirane).

Približen meni uravnotežene prehrane za teden dni za vzdrževanje teže na enaki ravni

Zajtrk: čaj in skuta s poljubnim suhim sadjem.
Drugi zajtrk: naravni pitni jogurt in velika pomaranča.
Kosilo: ajda s pusto kuhanim mesom, zelenjavna solata (po možnosti z lanenim oljem), rezina polnozrnatega kruha.
Popoldanska malica: pest mandljev in sok granatnega jabolka.
Večerja: poljubna zelenjavna enolončnica(vsaj 3 vrste).

Zajtrk: 2-4 rezine sira, Zeliščni čaj, katera koli kaša z medom in naribanim sadjem ali jagodami.
Drugi zajtrk: veliko jabolko in orehi.
Kosilo: juha z mesno juho, parjena ali pečena riba, rezina kruha brez kvasa.
Popoldanski prigrizek: kefir.
Večerja: grška solata ali solata iz katere koli sveže zelenjave, kuhan piščanec.

Zajtrk: toast, 2 jajčna omleta, svež sok.
Drugi zajtrk: zrel avokado.
Kosilo: špageti z zelišči in omako, gobova juha.
Popoldanska malica: skuta.
Večerja: porcija dušenega ali kuhanega mesa z vinaigrette.

4. dan uravnotežene prehrane

Zajtrk: čaj, skuta, müsli z mlekom.
Drugi zajtrk: največ nekaj kozarcev katerega koli jagodičevja.
Kosilo: lazanja ali paella, špinačna kremna juha.
Popoldanska malica: nesladkan pitni jogurt.
Večerja: losos, pečen v foliji z zelišči.

Zajtrk: čaj z limono, ovsena kaša z medom in sesekljanimi mandlji.
Drugi zajtrk: smoothie.
Kosilo: kuhan ali dušen krompir s korenjem in zelišči, piščančja juha.
Popoldanska malica: skuta.
Večerja: nekaj rezin kruha z otrobi, morske alge in solata iz morskih sadežev.

Zajtrk: nekaj toastov z nemastnim sirom, svež sok.
Drugi zajtrk: zrelo veliko granatno jabolko.
Kosilo: kuhan fižol s pustim kuhanim mesom.
Popoldanska malica: pest poljubnega suhega sadja.
Večerja: zelenjavna solata, začinjena z rastlinskim oljem.

Zajtrk: mleko in ajdova kaša.
Drugi zajtrk: pest lešnikov.
Kosilo: paradižnik, zelenjavna juha, kuhana riba ali meso, rezina polnozrnatega kruha.
Popoldanska malica: velika grenivka.
Večerja: kateri koli svež sok in korenčkova enolončnica.

Poleg naštetega je v dnevna prehrana Za uravnoteženo prehrano morate en teden dodati vsaj 1,5 litra čiste mirne vode.

Priljubljeni članki Preberi več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeči življenjski slogživljenje, še vedno hodimo - navsezadnje imamo...

604259 65 Več podrobnosti

Verjetno ni osebe, ki si ne bi želela biti zdrava in vitka. Na žalost sčasoma številke mnogih od nas prenehajo biti označene z eleganco njihovih linij. In tu ne gre niti za prisotnost nekaj neželenih kilogramov, temveč za dejstvo, da je odvečna teža grozen sovražnik človekovega zdravja. Pri debelosti trpijo skoraj vsi vitalni sistemi, najslabše pa srčno-žilni in prebavni sistem.

Če vprašate veliko debelih ljudi, ali jedo veliko? V večini primerov lahko slišite odgovor "sploh malo." Včasih to seveda ni res, v nekaterih primerih pa je res. Malokdo ve, da ni pomembno le, koliko hrane zaužijete, ampak tudi, kako uravnotežena je vaša prehrana.

Kaj je uravnotežena prehrana?

Uravnotežena prehrana je stanje prehrane, pri katerem telo prejme vse sestavine, ki jih potrebuje, v pravilnem razmerju. Verjetno vsi že od otroštva vedo, da so glavne sestavine hrane: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in mikroelementi. Toda na žalost večina človeštva ne bo odgovorila na vprašanje: v kakšnih razmerjih naj bodo prisotne zgoraj naštete snovi?

To razmerje mora ustrezati naslednjim številkam: 1x1x4,5. Razvozlal bom: en del so beljakovine, drugi del maščobe, štiri in pol so ogljikovi hidrati. Tu seveda govorimo o prehrani. zdrava oseba, poleg tega se ne ukvarja s težkim fizičnim delom. Ob prisotnosti določenih bolezni se lahko razmerje glavnih sestavin spremeni v eno ali drugo smer, vendar je to druga zgodba.

Mimogrede, to razmerje je bilo izpeljano že dolgo nazaj. Že v začetku dvajsetega stoletja so znanstveniki zelo dobro vedeli, iz katerih sestavin je sestavljeno to, kar jemo. Poznali so tudi sam proces prebave in mehanizme biološke preobrazbe glavnih sestavin hrane.

Osnovni koncept prehranskega ravnovesja je neposredna povezava med kakovostjo presnovni procesi in pravilno razmerje glavnih prehranskih sestavin. Zelo pomembno je tudi, da telo prejme vse bistvene sestavine, torej tiste snovi, ki jih ni sposobno sintetizirati, a o tem kasneje.

Veverice

Ko beljakovine vstopijo v naše telo, se razgradijo na svoje sestavine – aminokisline, ki jih delimo v dve celoviti skupini: neesencialne in esencialne. Ta lastnost narekuje sposobnost telesa, da samostojno sintetizira nekatere od njih.

Spodaj je seznam nekaterih esencialnih aminokislin:

Valin;
levcin;
izolevcin;
metionin;
treonin;
triptofan;
Fenilalanin.

Upoštevati je treba, da vsa živila, bogata z beljakovinami, ne vsebujejo velikih količin esencialnih aminokislin. Strokovnjaki se strinjajo, da je hrana živalskega izvora v tem pogledu dragocenejša. Izdelkov, kot so meso, ribe, perutnina, mleko, verjetno ne bo mogoče nadomestiti z rastlinskimi analogi. Z vsem spoštovanjem do ljudi, ki izpovedujejo vegetarijanstvo, njihovo prehrano težko imenujemo popolna. To stanje je še posebej opazno za rastoči organizem.

Na žalost je to zelo težko, če ne nemogoče, izraziti dnevna norma beljakovine za ljudi. Vse je odvisno od številnih dejavnikov: presnovnih značilnosti, telesne aktivnosti itd.

Maščobe

Maščobe so nujno potrebne za normalno delovanje vsakega organizma, saj predstavljajo večino vseh celične membrane. Vse diete, ki temeljijo na omejevanju vnosa mastne hrane, ne smejo trajati v nedogled. Nenadzorovana prehrana lahko samo škodi zdravju. To si velja zapomniti.

Treba je nadomestiti, da je človekova potreba po maščobi neposredno odvisna od podnebno območje. Zato jih morajo ljudje, ki živijo v južnih zemljepisnih širinah, porabiti manj kot ljudje, ki živijo v severnih regijah.

Živalski lipidi žal niso zelo zdravi, saj vsebujejo velike količine nasičenih maščob. Prav oni vodijo do zvišanja ravni holesterola in posledično do pojava tako nevarnih bolezni, kot je ishemična bolezen srčni in miokardni infarkt.

Nasprotno pa lipidi rastlinskega izvora nastane iz nenasičenih maščob, ki so zelo koristne za naše telo. V to kategorijo lahko vključite tudi morske sadeže, kot so ribe.

Na splošno je priporočljivo izključiti izdelek, kot je margarina, iz prehrane ali ga vsaj uporabljati zelo redko. Razlog za to je v prisotnosti posebnih sestavin slednjega - transmaščob.

Ogljikovi hidrati

Prehrana vsakega človeka mora vsebovati ogljikove hidrate. Najbolj koristne predstavnike te skupine lahko imenujemo rastlinska vlakna. Te snovi se v črevesju praktično ne razgradijo, vendar zaradi svojih lastnosti dobro spodbujajo gibljivost prebavil. Znanost pozna tudi njihovo sposobnost, da adsorbirajo nekatere toksine in s tem pomagajo izboljšati prebavne procese.

Vse ogljikove hidrate delimo v dve skupini: polisaharide in monosaharide. Monosaharide predstavljajo predvsem glukoza, fruktoza in saharoza. Te snovi se zelo hitro absorbirajo v kri in s tem pomagajo zvišati raven inzulina. Pri tem se sprosti energija, bolj pogosto imenovana prazne kalorije.

Priporočljivo je omejiti vnos monosaharidov v telo in dati prednost polisaharidom. Slednje se v velikih količinah nahajajo v različnih žitih in zelenjavi.

Vitamini in mikroelementi

Te snovi pridejo v naše telo predvsem s hrano rastlinskega izvora. Mnogi strokovnjaki pravijo, da je prebivalstvo osrednje Rusije dovzetno za celoletno pomanjkanje vitaminov. Zato je priporočljivo jemati multivitaminske komplekse enkrat ali dvakrat letno.

Zaključek

Da bi spodbudili svoje telo, pravilna prehrana morda ne bo dovolj. Ne smemo pozabiti na telesna aktivnost, saj lahko blagodejno vpliva na vse vitalne organe. Bodite aktivni, jejte uravnoteženo prehrano in ostanite zdravi!

Tatyana, www.site

Uravnotežena prehrana (ali kot se tudi imenuje - Uravnotežena prehrana), ne zahteva ogromnega napora in ne vsebuje veliko omejitev, za razliko od mnogih diet. Najpomembnejša stvar pri uravnoteženi prehrani je urnik in vključitev samo hranljivih živil v jedilnik.

Uravnotežena prehrana je neposredno odvisna od številnih kazalnikov: spola, vrste dejavnosti in celo kraja, kjer oseba živi. Toda obstajajo osnovna načela, na katerih temelji racionalna prehrana, ki lahko podpirajo Človeško telo v odlični formi.

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Poraba energije

Energijo, porabljeno čez dan, je treba nadomestiti energijska vrednost prehrambeni izdelki. Poraba energije je odvisna od starosti, spola in telesne aktivnosti osebe. Torej za športnike ali ljudi, ki se ukvarjajo s težkim delom fizično delo morate zaužiti od 4000 do 5000 kcal. Toda za pisarniške delavce ne več kot 2600 kcal. Veliko je odvisno tudi od starosti – po 50 letih se vsakih deset let zmanjša za 7 %.

Kako pravilno uravnotežiti svojo prehrano

Človeško telo dnevno potrebuje različne snovi. Vsak element ima svoje naloge in funkcije.

Telo se ne more nasičiti z eno in popolnoma izključiti drugo koristno snov.

Maščobe Energijsko najbolj bogate snovi v telesu imajo tudi ogromno plastično vrednost, saj vsebujejo fosfolipide, vitamine in maščobne kisline.
Veverice - osnova celotnega gradbenega sistema telesa. Pomaga pri sintezi hormonov, encimov in vitaminov.
Ogljikovi hidrati - glavno gorivo za življenje. Sem sodijo tudi vlaknine, ki imajo glavno vlogo pri absorpciji hrane.
Vitamini in minerali. Njihova količina določa, kako pravilno bo telo kot celota delovalo. Vendar to ne pomeni, da morate hitro porabiti vse, kar je opisano zgoraj. Za telo je zelo pomembno razmerje vseh snovi in mikroelementov.

Ne pozabite! Uravnotežena prehrana ni prehrana, ampak življenjski slog!

V enem dnevu naj vsebnost beljakovin v krožniku ne preseže 15 % (od tega polovico živalskih, drugo polovico rastlinskih). Izračunate lahko približno takole: na 1 kg teže mora biti 1 g beljakovin. Če torej tehtate 70 kg, bi morali zaužiti 70 g beljakovin na dan, od tega 35 g. rastlinske beljakovine(na primer gobe, testenine, riž) in 35 g živalskih beljakovin (ribe, skuta, sir itd.).

Količina maščobe ne sme biti večja od 30% celotne prehrane.

Če 30 % razdelite na vrsto maščobe, je odstotek videti takole:

do 10% - nasičene kisline;
do 15% - mononenasičene kisline;
do 7% - polinenasičene kisline.

IN velike količine nasičene kisline najdemo v maslo in v trdih margarinah. Mononenasičene kisline– v sončničnem, sojinem, koruznem in ribjem olju, arašidovo in olivno olje pa sta vira večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Ogljikovi hidrati ne predstavljajo več kot 70% celotne dnevne prehrane. Od tega je dodeljen levji delež kompleksni ogljikovi hidrati in le do 10% je namenjenih enostavnim ogljikovim hidratom, ki so hitro prebavljive snovi (sladkarije, sladkor, marmelada itd.).

Ogljikovi hidrati, ki se ne prebavijo, vključujejo celuloza. Brez vlaknin prebavni sistem ne more delovati, kot bi moral (to je kruh in vse njegove vrste, žita, krompir, zelenjava, sadje in oreščki).

Posledično racionalna uravnotežena prehrana pomeni, da dnevno ne zaužijemo več kot 80 g beljakovin, 80 g maščobe in ne več kot 400 g ogljikovih hidratov (od tega enostavni ogljikovi hidrati približno 40 g, vlaknine do 24 g).

Urnik obrokov

Drug odgovor na vprašanje, kako uravnotežiti prehrano, je, kako in kdaj jesti.

Takoj, ko vstanete, morate popiti 1 žlico tople vode,
Po pol ure zajtrkujte in po možnosti kašo,
Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode,
Ne spirajte hrane.

V idealnem primeru bi morali jesti štirikrat na dan, brez prigrizkov! Vsak obrok naj bo v razmaku od 4 do 5 ur, večerjajte pa približno tri ure pred spanjem.

Zlata pravila za racionalno uravnoteženo prehrano

jejte več sadja in zelenjave. Eno jabolko na dan odstrani vse strupe in toksine iz telesa;
jejte vsaj 2 uri pred treningom;
po telesne dejavnosti jejte po 1 uri;
uživajte živalske beljakovine samo za kosilo in večerjo, vendar ne pred spanjem;
Prepovedano je jesti tako prvo kot drugo po vrsti;
izključite ocvrto hrano iz prehrane;
pijte vsaj 1,5 litra vode na dan. Ne pijte pred spanjem!
pijte čim manj kave in čaja, bolje jih je nadomestiti s kakavom, cikorijo, naravnim sokom, kompotom;
ne uživajte izdelkov, ki jim je potekel rok trajanja;
ne uživajte ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami (cmoki, meso s kruhom);
priporočljivo je pozabiti na različne sladkarije izdelki iz moke, sladkarije itd.;
iz menija izključite hitro hrano, različne gazirane pijače, čips, majonezo, kečap, različne omake, klobase, sladoled, čokolado.

Uravnotežen jedilnik mora izgledati takole:

Zajtrk: do 25 % ogljikovih hidratov, vlaknin in maščob;
Kosilo: do 35% ogljikovih hidratov in beljakovin
Večerja: do 25% beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Pred spanjem: popijte 1 žlico kefirja ali jogurta.

Vzorec menija uravnotežene prehrane za en teden

Za zajtrk lahko pripravite naslednje jedi: skuto, različne kaše z medom, 3 rezine sira, omleto, skutina enolončnica. Razdeliti jih je treba na sedem dni. Najbolje je piti naravni sokovi, kava in zeleni čaj.
Za kosilo pripravite ribe (kuhane ali pečene), juhe na osnovi pustega mesa ali piščanca, gobovo juho, špagete z zelišči in paradižniki, zeljno juho, parjene kotlete, kuhan krompir ali kuhan fižol. Iz navedenih jedi si lahko sestavite jedilnik za teden. Prednost dajte sivemu in črnemu kruhu, vendar ne več kot 2 rezini na obrok.
Za večerjo Priporočljivo je pripraviti nizkokalorične jedi, kot so dušena zelenjava, zelena solata, kuhan piščanec, kuhane ribe, dušeno meso, morske alge in morski sadeži, korenčkova enolončnica. Najbolje je piti zeleni čaj.
Pred spanjem morate popiti 1 žlico fermentiranega pečenega mleka, kefirja ali jogurta.

Uravnotežena prehrana lahko vključuje: postni dnevi. Pomagali bodo normalizirati prebavni sistem. Najbolje je razbremeniti telo približno enkrat na teden. Na ta dan morate piti več vode, dovolite si le sadje in zelenjavo.

Ne pozabite, da racionalno uravnotežena prehrana ni dieta, je življenjski slog, ki prispeva k normalnemu delovanju vseh sistemov našega telesa.