Kako uravnotežiti prehrano. Uravnotežena prehrana: zlata pravila, jedilniki, ocene

V tem članku vam bomo povedali o tem, kar navdušuje vsakega moškega in vsako žensko, ki skrbi za svoje zdravje in zdravje svojih najdražjih - o osnovnih pravilih in načelih uravnotežene prehrane. Navedli bomo tudi primer pravilen meni en teden.

Osnove zdrave prehrane

Kaj se je zgodilo Uravnotežena prehrana? Najprej to. Naučiti se morate jesti redno in pravočasno. Obroke razdelite na 5-6 delov: zajtrk, kosilo, večerja in 2-3 malice. Prav tako je zaželeno upoštevati dnevno stopnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Drugič, a nič manj pomemben, je izbira zdravih izdelkov. Ne pozabite, da morata tako moški kot ženska v svoj jedilnik vključiti hrano z vitamini, minerali in elementi v sledovih. Upoštevati morate svojo starost in porabo energije. dolga leta vam bo omogočilo hujšanje in vzdrževanje telesne teže brez izčrpavajočih diet.

Osnovna načela

Obstaja veliko načel pravilne prehrane, za vas bomo našteli glavne:

1. Jejte pogosto, v majhnih porcijah, da se izognete prenajedanju in hkrati ne boste lačni.
2. 15-20 minut pred vsakim obrokom popijte kozarec vode, voda z limono pa izboljša tudi prebavo. Čez dan morate popiti vsaj dva litra, vendar ne pozabite, da vam ni treba piti hrane. Po jedi naj mine vsaj ena ura pred naslednjim vnosom vode.
3. vsak grižljaj, ki vam gre v usta, ne hitite z obrokom.
4. Sestavite si pester jedilnik za vsak dan, kuhajte okusne jedi drugače se vam bo želodec uprl.
5. Pozabite na maščobne, ocvrte, različne že pripravljene omake - enako majonezo; klobase, prekajeno meso, konzervirana hrana, hitra hrana, sladka soda in drugi živilski odpadki.
6. Omejite vnos soli in sladkorja.
7. Odpovejte se alkoholu v korist zdravih okusnih pijač - sveže iztisnjenih sokov, domačih kompotov in limonad, vode.
8. V jedilnik vključite sezonsko zelenjavo in sadje, saj imata veliko več vitaminov.
9. Če si zelo zaželite sladkega, to pojejte, a šele pred 12. uro ali pa si to prihranite za naslednji dan, če je čas že minil. Hkrati je bolje zamenjati običajne sladkarije, kot so sladkarije ali torta, z medom ali suhim sadjem.
10. Jejte po urniku, ne izpuščajte obrokov.
11. Nikoli ne prigriznite na poti.
12. Ne stradajte, ne dietajte, sicer se bodo vsi izgubljeni kilogrami vrnili v dvojni količini.
13. Imejte čas, da se pravočasno ustavite - ni vam treba jesti za mizo, da se že med tem počutite siti. Ta občutek vas bo dohitel 10-20 minut po koncu obroka.
14. Svinec dnevnik prehrane, tako da lahko nadzorujete, kaj ste že jedli, koliko in kako prilagodite svoj jedilnik za teden in za vsak dan.
15. Če ste lačni, poslušajte sebe, verjetno je to samo žeja. Popijte kozarec vode in po 10-15 minutah najverjetneje ne boste več lačni.
16. Vsak dan se ukvarjajte s športom psihične vaje bo samo povečal rezultat pravilne prehrane. Dnevni minimum je stara dobra vadba.

Optimalen način

Vsaka ženska želi jesti sama in nahraniti svojo družino ne samo koristno, ampak tudi okusna hrana. Pravilna prehrana to omogoča. Povedali vam bomo, kako sestaviti popoln jedilnik, kako lahko zajtrkujete, kosilo in večerjate na različne načine, ne da bi se prenajedali in hkrati ohranili zdravje in odlično postavo.

Zajtrk je eden najpomembnejših obrokov v uravnoteženi prehrani in ga ne smemo nikoli izpustiti. Biti mora bogata in hranljiva. Ena porcija naj bo približno 400 kcal. večina najboljši zajtrk, seveda, kaša, najbolj - koruza, ovsena kaša, ajda. Sadje, jagode, oreščki, med vam bodo pomagali popestriti prvi obrok. Za kosilo je priporočljivo kuhati zelenjavne jedi ali žitne priloge, dovoljene so trde testenine. Dodajte gobe, sojine izdelke, zelišča po okusu. Večerja naj bo lahka, na primer zelenjavna solata in nekaj beljakovin. In obvezno večerjajte najpozneje 2-3 ure pred spanjem. Če ste še vedno zelo lačni, lahko pojeste pest mandljev, ki so bogati tako z beljakovinami kot z magnezijem, poskrbijo pa tudi za sprostitev mišic in olajšajo spanec, ti oreščki odlično nasitijo in ne puščajo teže v telesu. želodec. Ne pozabite, da moški potrebuje večjo porcijo hrane za zajtrk, kosilo in večerjo kot ženska ali najstnik.

Ves teden morate slediti uravnoteženi prehrani, potem boste zagotovo dosegli želene rezultate.

Najbolje je kuhati na pari, na žaru ali v pečici. Multicooker in sokovnik bosta odlična pomoč vsaki ženski. Pri kuhanju uporabite minimalno količino olja. Čim manj izdelkov je toplotno obdelanih, tem več koristi prinašajo. Zato je bolje zamrzniti jagode za zimo, kot pa iz njih narediti marmelado.

Izdelava tedenskega seznama

Pomembno je, da vnaprej načrtujete jedilnik za teden. Na ta način prihranite čas in denar. Na podlagi jedi, ki jih želite kuhati, lahko preprosto naredite seznam izdelkov za teden, ki so potrebni za kuhanje. Ob tem upoštevajte želje družinskih članov, razpoložljivost hrane v hladilniku, prihajajoče praznike ali prihod gostov. Pri nakupu izdelkov bodite pozorni na njihovo sestavo in vsebnost kalorij.

Primer dnevne prehrane

Nudimo vam izbiro tedenskega jedilnika, razporejenega po dnevih in obrokih. Nekatere jedi iz predstavljenega menija so opremljene z recepti za vaše udobje.

Prvi dan:

• zajtrk - prosena kaša z rozinami,
• prigrizek - pomaranča, peščica orehov,
• kosilo - pusta zeljna juha,
• drugi prigrizek je žemljica z otrobi, zeleni čaj,
• večerja - solata sveže kumare in paradižnik z dodatkom zelene čebule in kopra, začinjen z oljčnim oljem.

Drugi dan:

• zajtrk - smoothie (skodelica vlijemo v blender ovseno mleko, eno banano narežemo na majhne koščke, dodamo žličko kokosovih kosmičev in dve žlički. ovseni kosmiči, dodamo zamrznjene maline mešamo minuto),
• malica - sendvič (polnozrnati kruh, tofu, avokado), paradižnikov sok,
• kosilo - juha z rezanci, zelišči in krekerji,
• drugi prigrizek - ovseni piškoti z jagodnim kompotom,
• večerja - dušene bučke z bučo.

Tretji dan:

• zajtrk - koruzna kaša z bučo
• prigrizek - solata iz sadja in jagodičja,
• kosilo - špinačna juha z dodatkom stročjega fižola, brokolija, česna, čebule, zelišč,
• druga malica - ajdov kruh s kumaro, hibiskusov čaj,
• večerja - brstični ohrovt na žaru.

Četrti dan:

• zajtrk - ovseni kosmiči z banano
• prigrizek - dietna zdrobova torta (5 žlic zdroba, 2 žlici medu, 3 žlice ovsenega mleka, ščepec sode - premešamo, mikrovalovna pečica 3 minute), brusnični sok,
• kosilo - ajdova priloga, dušen brokoli, sojin kotlet (za mleto meso zmešamo sojino maso, čebulo, sol, začimbe, česen in malo zdroba),
• drugi prigrizek - polovica pečenega krompirja s soljo in paradižnikom,
• večerja - dietna okroška (krompir, redkev, sveža kumara, zelena čebula in veliko zelenja.

Peti dan:

• zajtrk - ječmenova kaša z borovnicami,
• malica - hruška, česnov kruh s tofujem, ingverjev čaj,
• kosilo - kumarica z gobami,
• drugi prigrizek - zeljna solata z brusnicami,
• večerja - rjavi riž z morskimi sadeži in zelenjavo.

Šesti dan:

• zajtrk - ovsene palačinke (4-5 žlic ovsenih kosmičev prelijemo z vrelo vodo, počakamo 5-7 minut, dodamo zmečkano banano in spečemo v nepregorni ponvi brez olja),
• malica - sendvič (polnozrnat kruh, rezina paprike, rezine kumare, zelena solata) in/ali sveže iztisnjen jabolčni sok,
• kosilo - rdeči fižol z gobami, cvetača za par
• druga malica je korenčkova solata s česnom, začinjena s sojino kislo smetano (v dve žlici sojinega mleka stisnite majhno limono, z žlico odstranite končano kislo smetano),
• večerja - zelenjavna enolončnica(pesa, korenje, krompir, bučke, čebula, paradižnik).

Sedmi dan:

• zajtrk - zdrobova kaša in pečeno jabolko s cimetom,
• malica - sladkarije iz suhega sadja (suho sadje zmeljemo v blenderju, lahko dodamo poljubne oreščke, oblikujemo kroglice in jih povaljamo v sezamu ali kokosovih kosmičih), sveže iztisnjen pomarančni sok,
• kosilo - trde testenine z gobami, paradižniki in zelišči,
• drugi prigrizek - solata iz alg z jabolkom,
• večerja - solata iz paradižnika, zelene solate in zelenega graha, začinjena z olivnim oljem, in štruca s sojino pasto (kuhana soja z orehi zavrtite skozi mlinček za meso, dodajte sol, začimbe, zelišča).

Rezultati

Kot lahko vidite, je pravi meni lahko ne le uporaben in raznolik, ampak tudi zelo okusen. Vsaka ženska lahko uporabi že preizkušene recepte ali si izmisli nove. Ni vam treba ves teden slediti določenemu jedilniku, jedi lahko spreminjate po želji. Če v svojem kulinaričnem arhivu hranite naš primer pravega menija z recepti, se vam kmalu ne bo treba veliko truditi, preprosto boste vzeli stare zapise in šli v trgovino po že znane izdelke, da bi kuhali svoje najljubše jedi za cela družina.

Nedvomno utegnete dvomiti, kako ohraniti uravnoteženo prehrano na delovnem mestu. Odgovorili vam bomo: zelo enostavno! Kosilo in malico lahko vzamete s seboj v posodah ali pa naročite pravo hrano iz menze, kot so ajdova priloga, zeljna solata in žitna ploščica za sladico.

Ohranjanje uravnotežene prehrane je zelo enostavno, če vsak dan upoštevate zgornje nasvete. Dober tek!

izčrpan sem! To je kot jok iz srca. Ne razumem, kako je naša družba organizirana tako, da je ženska vsem dolžna vse: otrokom, domu, možu, v službi! In nihče ji ni nič dolžan! Ljudje kaj se dogaja???

Ali coaching pomaga pri osebni rasti?

Udeležila sem se več treningov osebne rasti. Ven sem prišel navdihnjen, obstaja vera vase, moja moč. Zdelo se je, da je zdaj vse v mojih rokah in naredil bom vse. Bilo je veliko sil. Zdi se, da je vse potekalo učinkovito, ni pritožb glede teh dogodkov. In potem recesija in celo nekakšno čustveno opustošenje in spet vrnitev na stari način življenja, na stare težave.
Kdo je imel izkušnjo s takšnimi izobraževanji, naj prosim deli, če usposabljanja pomagajo, ali se še splača iti nanje in ali je kaj narobe z mano?

Nadežda Aleksandrovna

Ali se je žrtvovati zaradi otroka - je to slabo????

Prebral sem prejšnjo temo in želel izpostaviti to temo. Najprej sem hotel napisati le komentar, a me je tako prizadelo, da sem se odločil, da se o tem resno in temeljito pogovorim.
Ko je otrok majhen, moraš vse žrtvovati! Začenši s postavo in časom ter spanjem in konča s celotnim življenjem na splošno. In ko zraste, koliko potrebuješ? Nismo bogati. Nismo v revščini, pa tudi šikamo se, a otroka vseeno oblečite, vzgajajte, učite. Ali veste, koliko zdaj stanejo univerze?
Ne govorim o tistih, ki so vzgajali otroke v obubožanih 90. letih.
Počutil sem se zelo užaljenega zaradi izraza Rosa Dmitrievna. Takoj vidim te žrtvenike. Zelo razočaranje. To je izjemno nespoštovanje do žensk v naši državi, ki nosijo težko breme!

Ali ima ženska z dvema otrokoma pravico do ljubezni?

Imam 2 hčerki, stari 2 in 3 leta. Moj mož je odšel pred enim letom in ostali smo edini trije. Živimo od moževega denarja, v službo še nisem hodila, ves čas z otroki. Zapustil sem se, čigavo vreme me bo razumelo. Živela sem v megli, neskončne dolžnosti dan in noč, čutila nisem nič drugega kot utrujenost. Ko smo ostali mi trije, sem celo začutila malo olajšanje, manj je bilo treba kuhati in občutek krivde za umazanijo me je nehal mučiti. In ko otrok ponoči ne spi, takrat že padeš v trans in zdržiš jok, mož pa je začel zahtevati, da se umirim in naj vstane v službo.

Pred enim mesecem sem spoznala moškega. Pomagal nama je do trgovine in tako sva se pogovarjala od besede do besede. Potem sta se spet srečala po naključju. On je hodil s psom, jaz s hčerkama, spet sva se začela pogovarjati. Potopljeno v mojo dušo. Ujela sem se, da sem se hkrati skušala pripraviti na naslednji sprehod in začela iskati kozmetiko. Ugotovila sem, da se nisem naličila, ko se mi je rodila druga hči, sem se začela oblačiti bolj učinkovito. Oblečen v plašč s kavbojkami namesto v jakno s trenirkami))

Izkazalo se je, da sva se srečevala vsak dan. Hkrati se po službi sprehaja s psom in živi sam, domov se mu ni mudilo. In pred 3 dnevi nas je povabil v kavarno. Seveda se z malčki nimate veliko pogovarjati, zahtevajo stalno pozornost. Ko sva se poslavljala, je namignil, da se vidiva enkrat, vendar skupaj. Včeraj ga nisem videla. Ob običajnem času s psom ni šel ven. Zelo pogrešam. Seveda bi vaju rad videl oba. To je vse, o čemer razmišljam ves dan. Razumem, da sem zaljubljen. A v prvi vrsti sem mama. Mama mi je vedno govorila, da takoj ko se rodi prvi otrok, umreš, življenje ti ne pripada več. To seveda razumem.

Potrebujem nasvet, pomoč. Kaj naj naredim sedaj? Ali pa izbiti to neumnost iz glave in živeti kot prej, počasi miniti, se umiriti?

ribez

Ne morem se prisiliti, da bi shujšala. Načrtovan začetek v ponedeljek

Ljudje! Daj mi čarobno pisalo! Lansko poletje sem se gnusila nad sabo, a nisem mogla storiti ničesar. Že dolgo sem v debelih ženskah in sem poskusil veliko stvari, obstaja zdrav razum, da bom shujšal v enem mesecu, ni utvar. Tako sem si obljubila, da bom do naslednjega leta začela hujšati pozimi. Pred novim letom je bila moja vest čista, januarja sem odložila 2 tedna in se nato odločila, da od prvega ponedeljka februarja. In tukaj je, ponedeljek je in razumem, da se enostavno ne morem prisiliti. Če ne zdaj, potem se bom preprosto sovražil! 4 mesece za 20 kg je minimum, to razumem. Reši človeka!

Največ smo pregledali zdrava živila za vsakodnevno prehrano, a resnično uravnotežena prehrana ne bi bila enaka brez številnih drugih pomembne izdelke. Spodaj so navedena živila, ki bi jih prav tako morali vključiti v prehrano, vsaj vsak teden.

1. meso.
2. Orehi.
3. ribe.
4. Jetra.
5. Kelp.
6. Špinača.
7. Nefiltriran jabolčni kis.
8. Ingver.
9. kivi.
10. Poper.
11. Bučke.

meso

Določene vrste mesa so v različnih količinah vključene v prehrano vsakega ljudstva sveta.

Prednost:

Meso je cenjeno predvsem zaradi visoke vsebnosti beljakovin. In beljakovine, kot veste, so osnova za delovanje vseh telesnih sistemov. Poleg tega meso vsebuje vse potrebne aminokisline, uporaben material kot so cink, kalij, selen, železo, natrij, kalcij, vitamini D3, K2, A, E, C, PP, skupina B (B2, B5, B6, B12) itd.

Redno uživanje mesa pomaga krepiti imunski sistem, pozitivno vpliva na delovanje želodca in živčni sistem, normalizira metabolizem, poveča raven hemoglobina v krvi, izboljša stanje kože, las, nohtov.

Kontraindikacije:

Ljudje z povečana raven ravni holesterola, je priporočljivo zmanjšati uživanje rdečega mesa na nekajkrat na mesec. Treba je čim bolj omejiti ali zavrniti uživanje mesa pri ljudeh z boleznimi srca in ožilja, jeter, ledvic, pa tudi pri protinu, aterosklerozi.

Za otroke:

Velja, da za pravilen razvoj mesni izdelki mora biti prisoten v otrokovi prehrani. Meso se začne postopoma uvajati v prehrano od 7-8 mesecev v majhnih količinah. Za hranjenje otrok je priporočljivo uporabljati samo dietno meso.

Lastnosti uporabe:

Dietno meso vključuje: piščanca, purana, govedino, kunčje meso.

Najbolj koristno je jesti meso, kuhano na pari, kuhano ali pečeno. IN ocvrto meso naraščajoča raven slab holesterol. Če pečete meso, je bolje na žaru.

Meso, ki ga jemo, je treba izbrati zelo previdno. Biti mora svež, kakovosten in čim bolj okolju prijazen.

Mesa ni treba jesti vsak dan, dovolj bo 3-5 krat na teden. Zlasti je priporočljivo zmanjšati količino porabljenega mesa ali izključiti njegovo porabo v dneh, ko so v meniju vključeni drugi izdelki, ki vsebujejo živalske beljakovine (siri, jajca, mlečni izdelki), pa tudi ribe ali morski sadeži.

Priporočljivo je tudi izmenično uživanje rdečega in perutninskega mesa. Tako na primer v sredozemska prehrana prednost imajo perutninsko meso (priporočljivo uživanje največ 3-krat na teden), rdeče meso pa uživamo največ enkrat na teden ali celo redkeje.

Prav tako je koristno organizirati tako imenovane "postne" dneve, ki vključujejo samo vegetarijanske jedi v prehrani.

100-150 gr. na dan. Ker pri enem obroku človeško telo ne more absorbirati več kot 30 gramov. beljakovine živalskega izvora.

oreški

Med najbolj koristne vrste Orehi so izolirani: orehi, lešniki, mandlji, pinjole.

Prednost:

Zaradi svoje sestave, bogate s koristnimi maščobnimi kislinami, so oreščki zelo koristni za um. Vsebujejo tudi veliko število vitamin E, A, antioksidanti,

Oreščki so vir energije, koristni za srčno-žilni sistem, krepijo imunski sistem, blagodejno vplivajo na stanje kože, las in nohtov.

Kontraindikacije:

Pri odraslih lahko oreščki povzročijo alergije, poslabšanje kožnih bolezni (ekcem, psoriaza, urtikarija, nevrodermatitis, diateza), povečanje telesne mase. Prav tako ni priporočljivo uporabljati oreščkov za ljudi z boleznimi trebušne slinavke, črevesja, jeter, peptičnih razjed, pankreatitisa in visoke kislosti.

Med nosečnostjo:

Lahko se uporablja v odsotnosti kontraindikacij 1-2 krat na teden v zmernih količinah.

Za otroke:

Otrokom, mlajšim od treh let, oreščkov ne priporočamo, saj so težko prebavljivi in ​​so močan alergen. Po treh letih je oreščke najbolje začeti uvajati v prehrano v majhnih količinah in zdrobljenih. Za otroke, ki so nagnjeni k alergijam, je bolje, da začnejo dajati orehe po 7 letih.

Lastnosti uporabe:

Bolj uporaben je oreh s svetlo kožo. Vse vrste olupljenih orehov je priporočljivo hraniti v hladilniku, za daljše shranjevanje jih postavite v zamrzovalnik. Orehi v lupini se dobro in dolgo ohranijo.

Oreščke je najbolj koristno uživati ​​surove in jih temeljito prežvečiti. Pred uporabo namočite oreščke vroče slano voda 8-12 ur. Nato orehe operemo, olupimo (če je možno) in posušimo nizke temperature v odprti pečici. Te preproste manipulacije bodo pomagale zmanjšati vsebnost antinutrientov (fitinska kislina, zaviralci encimov) v oreščkih.

Pinjol ni treba namakati.

Pripravljene oreščke je najbolje hraniti v hladilniku največ 6 mesecev.

Ne več kot 30-50 gr. na dan.

ribe

Najbolj uporabne veljajo za divje ribe iz družine lososov (atlantski losos, losos, postrv in pacifiški losos, coho losos, sockeye losos, skuša itd.).

Prednost:

Lososove vrste rib vsebujejo največjo količino koristnih maščobne kisline Omega 3. Poleg tega so morske ribe bogate z aminokislinami, vitamini A, D, PP, H, skupino B, pa tudi z jodom, fosforjem, kalijem, magnezijem, natrijem itd.

Poleg tega so ribe vir lahko prebavljivih zdravih beljakovin.

Redno uživanje rib v hrani znižuje raven holesterola v krvi, služi kot preprečevanje bolezni srca in ožilja ter bolezni. Ščitnica, normalizira delovanje živčnega sistema, ugodno vpliva na stanje kože, las, nohtov.

Kontraindikacije:

Individualna nestrpnost.

Med nosečnostjo:

Za otroke:

Priporočljivo je, da ga uvedete v prehrano otroka po 9-10 mesecih. Ribe morajo biti termično obdelane. Najbolje je, da začnete hranjenje s polovico čajne žličke in postopoma povečate na 70-100 gr. Maščobne sorte rib se otrokom začnejo dajati šele po 3 letih.

Lastnosti uporabe:

Najbolje je jesti sveže ribe, ujete v njihovem naravnem habitatu. Nevarnost uživanja rib, gojenih v industrijskem obsegu, je vsebnost antibiotikov v njih, kemične snoviškodljivo za naše telo.

Če v prehrano ni mogoče vključiti dobrih naravnih rib, lahko uživate prečiščeno omega 3 ali ribje olje v obliki dodatkov.

Najbolj škodljive vrste rib: som, pangasius, tajvanski som, tilapija, atlantska trska, romb, sol, romb, glossa, kalkan, limeta, morski list, morska plošča, jegulja, atlantska tuna.

Ena porcija mora biti vsaj 100 gr.

Jetra

Najbolj uporabna od vseh drobovinih so goveja jetra.

Prednost:

Goveja jetra vsebujejo kalcij, magnezij, natrij, kalij, fosfor, železo, vitamine A, C, D, E, K, PP, skupino B, esencialne aminokisline.

Uporaba govejih jeter je predpisana za anemija zaradi pomanjkanja železa, bolezni ledvic, živčnega sistema, debelost. Priporočljivo je vključiti jetra tudi v prehrano pri aterosklerozi, osteoporozi, šibka imuniteta, diabetes. Poleg tega jetra izboljšuje delovanje srca, čisti kri, povečuje hemoglobin, uničuje holesterolne plošče, lajša stres, normalizira metabolizem, ugodno vpliva na stanje kože, las, nohtov.

Kontraindikacije:

Ljudje z visok holesterol porabo jeter je treba zmanjšati. Uporabljajte previdno pri ljudeh z boleznimi prebavil, peptičnimi razjedami, gastritisom.

Med nosečnostjo:

Za otroke:

Lastnosti uporabe:

Najbolje je izbrati jetra celo temno rdeče oz rjav, homogena struktura, brez prog iz živali, gojenih v okolju prijaznih območjih na naravni krmi.

Jetra je najbolj uporabno uporabljati kuhana ali dušena, iz njih lahko naredite tudi paštete, enolončnice, palačinke, pite.

Jetra se kuhajo zelo hitro, običajno 2-3 minute, glavna stvar je, da jih ne podvržete predolgi toplotni obdelavi, saj bodo postala preveč žilava. Pred kuhanjem lahko jetra 30 minut namočite v mleku, potem bo njihov okus bolj nežen.

Nič manj uporabna, v primerjavi z govedino, piščančja jetra.

150-200 gr. v enem dnevu.

Kelp

Te rjave alge so bolj znane kot morske alge. Imajo specifičen vonj in okus.

Prednost:

Laminaria najprej vsebuje veliko količino naravnega biološko razpoložljivega joda, pa tudi alginatov ( naravni sorbenti), maščobne kisline, aminokisline, vitamini A, C, PP, E, D, skupina B, pa tudi kalcij, magnezij, natrij, kalij, železo itd.

Uživanje alg krepi imunski sistem, čisti telo, preprečuje aterosklerozo, hipotiroidizem, normalizira metabolizem, blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem spodbuja hujšanje.

Kontraindikacije:

Uporaba alg je kontraindicirana pri nefritisu / nefrozi, furunkulozi, hipertiroidizmu, poslabšanju bolezni prebavil.

Med nosečnostjo:

Za otroke:

Laminario lahko uvedemo v prehrano otroka po 2 letih. Bolje je začeti z majhno količino in jo postopoma povečati na 30-50 gr.

Lastnosti uporabe:

Kelp je enako uporaben surov, posušen ali zamrznjen. Med konzerviranjem se večina hranilnih snovi uniči. Morske alge lahko uporabite v solatah (po možnosti s sojino omako namesto z majonezo) in juhah. te koristne alge Uporablja se ne samo v prehrani, ampak tudi v kozmetologiji.

Pomembno je, da uživamo le ekološko rastoče alge čiste vode, saj skozi sebe prepustijo veliko količino vode, ki lahko vsebuje škodljive snovi. Zato obvezno vprašajte proizvajalca.

Alge v obliki praška se vzamejo v 1 čajni žlički, sveže 50-100 gr.

Špinača

Ta izjemno dragocena rastlina je bogat vir hranil.

Prednost:

Špinača vsebuje veliko količino vitaminov A, C, E, K, PP, skupine B, mineralov - kalija, natrija, magnezija, kalcija, cinka, selena, železa itd.

Bogata s hranili, kot so: folna kislina, holin, vitamini E, A, K, C, skupina B, minerali - magnezij, kalcij, železo, kalij, cink in drugi.

Med uporabne lastnostišpinača, lahko ločimo kot so: krepitev imunosti, čiščenje črevesja, povečanje odpornosti telesa na stres, ima protivnetne lastnosti, normalizira krvni tlak,

Kontraindikacije:

Med nosečnostjo:

V odsotnosti kontraindikacij se lahko uporablja v zmernih količinah.

Lastnosti uporabe:

Prav tako špinača vsebuje veliko količino fitinske kisline in oksalatov, ki telesu preprečujejo absorpcijo mineralov, kot so kalcij, magnezij, cink in drugi. Zato te rastline ni priporočljivo uporabljati v velikih količinah.

V prehrano je priporočljivo vključiti predvsem mlade liste špinače, saj vsebujejo manjšo količino oksalne kisline. Oksalno kislino lahko nevtraliziramo z dodajanjem majhne količine mleka.

Špinačo je najbolje uživati ​​svežo ali kuhano, dodamo pa jo lahko juham, pekovskim jedem, garnituram, smutijem ipd.

1 skodelica sveže špinače na dan.

Nefiltriran jabolčni kis

to naravni izdelek, pridobljen s fermentacijo (fermentacijo) iz naravnih jabolk, vsebuje vse koristne bakterije. Pomembno je, da je jabolčni kis organski, nefiltriran in nepasteriziran, tak kis je moten in usedlina iz koristne bakterije, encimi in elementi v sledovih. Kljub "kislemu" izvoru tak izdelek ne vpije telesa.

Prednost:

Surovi jabolčni kis je bogat z vitamini (A, C, E, P, skupina B), antioksidanti, aminokislinami, minerali (kalij, fosfor, magnezij, bor).

Jabolčni kis deluje protiglivično, protibakterijsko in protivnetno, zmanjšuje apetit, pospešuje metabolizem, krepi imunski sistem, čisti telo, znižuje holesterol in raven sladkorja v krvi, normalizira krvni tlak, izboljšuje prebavo, odpravlja zgago, pospešuje celjenje ran pri. naneseno zunaj.

Kontraindikacije:

Ni priporočljivo za osebe z vnetne bolezni gastrointestinalni trakt, peptični ulkusi, Mehur, jetra, pa tudi hiperacidnost in hepatitis, pankreatitis, holecistitis. In tudi združite uživanje kisa s tečaji zdravil.

Med nosečnostjo:

Lahko se uporablja v odsotnosti kontraindikacij v zmernih količinah . Pomaga pri soočanju s toksikozo.

Za otroke:

Kontraindicirano pri otrocih, mlajših od 3 let.

Lastnosti uporabe:

Dodajte 1 žličko. kisa v kozarcu vode in vzamete zjutraj na prazen želodec. Pred uporabo stekleničko pretresite. Po pitju nefiltrirano jabolčni kis priporočljivo je izpiranje ust čisto vodo za preprečevanje poškodb zobne sklenine. Pomembno si je zapomniti, da kisa ne smete jemati dolgo časa.

S kisom lahko začinimo tudi solate, dodamo mesni marinadi, kostni juhi pred kuhanjem in drugim jedem.

Nič manj priljubljene so zunanje metode uporabe zdravega jabolčnega kisa, na primer za lase in kožo obraza.

Ne več kot 1-2 žlički. v enem dnevu.

Ingver

Ta začinjena korenina je doma v Aziji in je že tisočletja znana po svojih zdravilnih lastnostih.

Prednost:

Ingver je bogat z vitamini A, C, skupino B, minerali - kalijem, železom, cinkom, kalcijem, magnezijem itd.

Ingver ima antibakterijske, protiglivične, imunostimulirajoče, protivnetne in tonične lastnosti, poleg tega pa normalizira prebavni trakt in metabolizem, redči kri, zmanjšuje toksikozo in glavobol, pomaga pri spopadanju s simptomi prehlada, je drugo.

Kontraindikacije:

Nehajte uporabljati ingver akutne faze bolezni gastrointestinalnega trakta, peptični ulkusi, gastritis, pankreatitis, holelitiaza, hemoroidi, bolezni jeter, visoka temperatura, hipertenzija, vnetje kožne bolezni(dermatitis, ekcem, psoriaza, urtikarija, seboreja itd.). Pomembno je tudi vedeti, da uporaba ingverja vpliva na absorpcijo nekaterih zdravil.

Lastnosti uporabe:

Ingver se pogosto uporablja kot dodatek jedem, pecivom in tudi za kuhanje. zdrave pijače(najbolj priljubljeni: ingver, limona in med, lahko pa dodate še liste melise in brusnice).

Vendar pa je vredno zlorabljati to začimbo, najbolje je, da v zimsko-jesenskem obdobju vzamete tečaje zjutraj, da ohranite imuniteto.

Dovolj 3-5 gr.

kivi

to koristno jagodičje je Kitajska, zdaj pa se goji v mnogih toplih državah. Nekateri znanstveniki menijo, da je to sadje najbolj uporabno na svetu.

Prednost:

To sadje vsebuje veliko količino vitamina C, pa tudi vitamine A, E, K, skupino B in antioksidante. Kivi vsebuje tudi koristne snovi, kot so kalij, kalcij, fosfor, magnezij, železo.

Redno uživanje kivija izboljšuje imuniteto, normalizira prebavo, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov, čisti telo in služi kot preventiva. prehladi, izboljša metabolizem, pomaga pri izgorevanju maščob.

Med nosečnostjo:

V odsotnosti kontraindikacij se lahko uporablja v zmernih količinah. Vklopljeno zgodnji datumi pomaga pri soočanju s toksikozo.

Lastnosti uporabe:

Najbolj uporaben je rumeni kivi (Gold Kiwi) iz Nove Zelandije.

Najbolje je kupiti nekoliko mehak kivi, vendar brez poškodb. Če ste kupili trdo sadje, jim pustite čas, da dozorijo.

Koža kivija ne velja za nič manj uporabno kot celuloza. Glavna stvar pred uporabo je, da ne pozabite temeljito sprati sadje in ga očistiti resic.

Običajno se kivi uživa svež ali pa ga dodajamo sladicam, solatam, napitkom, smutijem itd.

Ne več kot 1-2 sadja na dan.

paprika

Ta zelenjava je domača Južna Amerika, zdaj pa jih gojijo skoraj povsod. Najbolj priljubljena sorta rastlinskega popra je bolgarska.

Prednost:

Vsebuje veliko količino vitaminov A in C, pa tudi vitamin P, skupine B, magnezija, fosforja, cinka, železa, joda, kalija in drugih.

Redno uživanje paprike krepi imunski sistem, pomaga očistiti telo toksinov, ima antibakterijski učinek, normalizira prebavo, preprečuje aterosklerozo in trombozo, pozitivno vpliva na stanje kože, las, nohtov, pa tudi na vid, izboljša delovanje možganov, spodbuja izgorevanje maščob.

Kontraindikacije:

Ni priporočljivo uporabljati sveže sladke paprike za ljudi, ki trpijo zaradi vnetnih kožnih bolezni (dermatitis, ekcem, luskavica, urtikarija, seboreja itd.), Gastritis, visoka kislost, peptični ulkus, epilepsija, hemoroidi, pa tudi bolezni jeter in ledvic. Kontraindicirano pri ljudeh s posamezno nestrpnostjo.

Med nosečnostjo:

Za otroke:

Priporočljivo je, da sladko papriko uvedete v prehrano po toplotni obdelavi v obliki pire krompirja po 10 mesecih. In sveže, ne prej kot 1,5-2 let. Vedeti morate, da zelena zelenjava po toplotni obdelavi postane grenka.

Lastnosti uporabe:

Pomembno je vedeti, da paprika spodbuja apetit in tudi znižuje krvni tlak.

Zrelo papriko lahko uživamo surovo ali uporabimo za solate, priloge, juhe, nadeve, konzerviranje. Koristno je uporabiti svež poper, ne da bi ga odstranili bela kaša, vendar tudi po toplotni obdelavi v tej zelenjavi ostanejo koristne snovi.

Dovolj je, da pojeste 1-2 zelenjavi na dan.

Bučke

Vrsta bučk s svetlo zeleno ali temno zeleno lupino.

Prednost:

Redno uživanje bučk pomaga očistiti telo, normalizira raven sladkorja v krvi, pozitivno vpliva na prebavo, delovanje srca, preprečuje zaprtje, preprečuje SARS, spodbuja hujšanje in izboljšuje vid.

Kontraindikacije:

Ni priporočljivo za ljudi z boleznijo ledvic in žolčnika. Vsebuje oksalate, ki ovirajo absorpcijo kalcija. Surovo ni priporočljivo za gastritis in peptične razjede.

Med nosečnostjo:

Lahko se uporablja v odsotnosti kontraindikacij.

Za otroke:

Bučke so zdrave in hipoalergenski izdelek Zato se priporoča kot prvo dopolnilno živilo.

Lastnosti uporabe:

Ta zelenjava je za razliko od bučk dobro shranjena pri sobni temperaturi. Bučke lahko jeste z lupino (tudi surove), vendar morate zelenjavo najprej temeljito oprati. Mlada zelenjava se najbolje absorbira, velja tudi za najbolj okusno.

Najbolj uporabne so bučke, kuhane na pari, pečene v pečici ali na žaru. Glavna stvar je, da jih ne kuhamo predolgo, da ne bodo imeli časa, da postanejo kisli.

Iz bučk lahko pripravite enolončnice, palačinke, kaviar, enolončnice, juhe in celo pite! Tudi to zelenjavo lahko polnimo, pečemo, uporabljamo kot prilogo.

Ni posebnih pravil ali omejitev.

Poleg naštetih izdelkov je priporočljivo vključiti v uravnoteženo prehrano predvsem čim več zelenjave, kot so kumare, redkev, paradižnik, zelje, pesa, buče, šparglji. Pa tudi različno sadje, kot so banane, ananas, marelice, granatna jabolka, hruške, breskve, papaja, fige.

Kar človek vsak dan zaužije, nedvomno vpliva na njegovo zdravje in videz. Poleg tega lahko ta dejavnik vpliva tako pozitivno kot negativno. Obstajajo določena načela uravnotežene prehrane, po katerih lahko ohranite mladost, izboljšate zdravje in bistveno izboljšate svoj videz.

Načela uravnotežene prehrane

Obstaja več temeljev, na katerih temelji uravnotežena prehrana:

• redni vnos v telo v optimalni količini zanj potrebnih snovi. Govorimo o beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah. Če je vsaka od naštetih komponent dobavljena v večjih ali manjših količinah, pride do kršitev.
• Hrana je priporočljiva izključno ob istem času, je priporočljivo dodeliti določen čas za jutri, kosilo in večerjo.
• Med obroki razmišljati morate le o hrani in sestavi izdelkov, iz katerih je jed narejena. Med jedjo ne glejte televizije, ne govorite in ne berite knjig. Nutricionisti pravijo, da lahko na ta način pojeste nekajkrat več.
• Priporočljivo je jesti v majhnih porcijah. Menijo, da je v želodcu dovolj hrane, ki je enaka velikosti dlani osebe.
• Seveda, kdaj pogovarjamo se o racionalni prehrani, ne moremo zanemariti takega dejavnika, kot je tekočina. Zaužiti ga je treba v količini vsaj dva litra na dan. Za debeli ljudje ta stopnja bi morala biti višja.
• Uravnotežena prehrana mora biti pravilno napisano. Šele potem lahko počakamo pozitiven rezultat. Prehrana žensk se lahko bistveno razlikuje od prehrane moških.

Značilnosti uravnotežene prehrane za ženske

Prava ženska, za katero velik pomen ima svoj videz, lahko privošči le sprostitev na počitnicah. V drugem članku vam povemo, kako izračunati.

Ob delavnikih mora biti njena prehrana uravnotežena, potrebno je, da se sestavi v skladu s posebnimi pravili:

V podobnem članku boste našli.

Značilnosti uravnotežene prehrane za moške

Za popoln obstoj moški potrebujejo več kalorij kot ženske, zlasti tiste, ki se ukvarjajo s težkimi telesnimi aktivnostmi. Količina dnevnice lahko do 2-2,5 tisoč kalorij na dan. Vendar pa tudi ni vredno preseči tega kazalnika, sicer se lahko pojavi odvečne teže.

Obstajajo značilnosti pravilne prehrane za moške:

Uravnotežen jedilnik za teden dni za hujšanje

Prva stvar, ki jo mora oseba, ki se namerava prehranjevati racionalno, je določiti kalorično vsebnost.

Če moški hujša, potem je dovolj, da zaužije do 1800 kalorij na dan. Športnik lahko to stopnjo poveča na 2300.

Obstaja več pravil, kako pravilno jesti, da izgubite težo:

• Vodo je treba uporabljati pametno. Prvi kozarec čiste tekočine je treba piti takoj po prebujanju, telo bo spodbudilo delo. Prav tako ga morate piti 15 minut pred vsakim obrokom. To bo napolnilo želodec in oseba bo pojedla manj. Po tem ni priporočljivo piti vode, da je ne raztegnete.
• Ne pijte čaja s sladkarijami in pecivom, jih je bolje nadomestiti s suhim sadjem.

  Slavne nizkokalorične ploščice za hujšanje vsebujejo tudi nezaželen sladkor.

• Jajca ni priporočljivo zaužiti celega, bolje je jesti samo beljakovine, je manj kalorično in nasičeno s koristnimi snovmi.
• Če še vedno želite pojesti nekaj okusnega, vendar prepovedano, je bolje, da to storite zjutraj in v minimalni količini.
• Vsak izdelek se lahko porabi strogo ob določenem času.. Iz njih lahko sestavite popolno dnevno prehrano za vsak dan.

Jedilnik za vsak dan

Možnosti zajtrka za sedem dni:

1. Mlečna kaša, po možnosti ovsena. Ljudem, ki izgubijo težo, ni priporočljivo jesti riževe in zdrobove kaše, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov;
2. Muesli z dodatkom naravnega jogurta ali mleka;
3. Skuta;
4. Ajdova kaša v mleku, razredčena z vodo;
5. Ovsena kaša na vodi z dodatkom sadja, oreščkov ali medu;
6. omleta;
7. Sadna solata.

Kar zadeva pijače, lahko zjutraj pijete žele, kompot ali zeliščni čaj.

Možnosti kosila:

1. zelenjavna juha z dodatkom pustega mesa;
2. Kuhane ribe in zelena solata;
3. zelenjavna juha s špinačo;
4. Kuhan piščanec z rižem ali ajdo;
5. vinaigrette;
6. Pusti boršč brez mesa;
7. Cheesecakes + sadna solata.

V tem obroku lahko kombinirate prvo in drugo jed hkrati, vendar skupna velikost obeh obrokov ne sme presegati 400 gramov. Priporočljivo je izbrati vitaminsko pijačo, na primer sveže iztisnjen sok ali kakav.

Možnosti večerje:

1. Kuhano ali pečeno meso;
2. Morski sadeži;
3. Kuhane ali pečene ribe;
4. Morski sadeži;
5. Riž s fižolom;
6. Parjena zelenjava;
7. Ječmenova kaša na vodi.

Najboljša pijača za večerjo je zeleni čaj. Čez dan lahko dodate prigrizke, največ dva. Kot njih lahko uporabite oreščke, sadje, zelenjavo, suho sadje, skuto, jogurt ali kefir. Zadnji mlečni izdelek je priporočljiv za dokončanje dnevne prehrane.

Uravnotežen jedilnik za teden dni za vzdrževanje telesne teže

Ohranjanje teže je večkrat lažje kot izguba.

Ženske lahko zaužijejo 1,4-1,6 tisoč kalorij na dan. Če se ukvarja s športom, se lahko ta številka poveča na 1,8-2 tisoč.

Moški lahko zaužijejo 2,3-2,5 tisoč kalorij na dan. Športniki lahko dnevno prehrano povečajo na 3 tisoč.

Ljudje, ki ohranjajo težo, lahko jedo vse sladkarije, pecivo in pekovski izdelki. Priporočljivo je, da to storite zjutraj. Po kosilu je priporočljivo zaužiti beljakovine in vlaknine. Vendar je še vedno priporočljivo jesti pravilno, tako da telo deluje v celoti in ne pridobi teže. Mimogrede, celulit škodljivih izdelkov se lahko pojavi tudi brez povečanja telesne mase.

Dovoljeno je ljudem, ki želijo ohraniti kondicijo širok seznam izdelkov, v nasprotju s tistimi, ki jih je treba zavreči prekomerno telesno težo. Iz njih lahko sestavite jedilnik hrane za teden.

Jedilnik za vsak dan

Možnosti zajtrka za 7 dni:

Možnosti kosila:

1. Riž z mesom ali pilaf, zelenjavna solata, kompot;
2. zelenjavna juha z mesno juho, sladek čaj;
3. Durum testenine s testeninami ali zelenjavo, žele;
4. Ječmenova kaša z mesom, poljubnim sadjem ali kozarcem sveže iztisnjenega soka;
5. Zelenjavna enolončnica, zeliščni čaj;
6. Krompir z zelenjavno solato, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
7. Zdrob (ajda ali riž), ribe, pečene z zelenjavo, sladek čaj.

Možnosti večerje:

1. vinaigrette;
2. Ribe z zelenjavno solato;
3. enolončnica s sirom;
4. Kuhan piščanec z okrasom;
5. Korenčkova enolončnica;
6. Zrnata skuta s svežo zelenjavo;
7. Fižol z ribo ali piščancem.

Kot prigrizke lahko jeste svežo zelenjavo, sadje, jogurt ali oreščke.

Recepti

Vitaminska omleta

Jed skuhamo na 1 žlici oljčnega olja. Dve celi jajci temeljito stepemo z dvema ločenima beljakoma. Priporočljivo je, da stepeno mešanico vlijete v ponev, dodajte zelenje. Jed je treba kuhati na majhnem ognju. Čas kuhanja 10-15 minut;

Panirana cvetača

Cvetačo razdelite na majhne cvetove in temeljito operite. Vsak delček najprej potopite v smetano, nato Beljak in nazadnje v zdrob. Pohano zelje spečemo v pečici. Odvisno od njegove moči je lahko čas kuhanja od 30 do 50 minut;

Zelenjavna enolončnica

Zelenjavo je treba narezati na kocke: jajčevce, papriko, paradižnik, bučke. Dobljeno zmes vlijemo v ponev in ji dodamo majhno količino vode. Priporočljivo je, da zelenjavo dušite eno uro.

Zaključek

Pravilna in racionalna prehrana je 70% uspeha pri izgubi in vzdrževanju telesne teže. Športni in kozmetični postopki bodo pomagali popraviti rezultat.

Indikator osebnega uspeha vsakega človeka je zdravje. O njegovem pomenu govorijo neskončno, vendar bi rad posebej izpostavil močne živce in enotno delovanje organov, kar se doseže. pravilna prehrana in fizično usposabljanje. Uravnotežena prehrana vključuje oblikovanje jasnega razporeda obrokov, ki naj vsebuje le tiste hranilne snovi, ki jih telo potrebuje.

Racionalna in zdrava prehrana za hujšanje

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja. Če je meni racionalen, bodo odvečni kilogrami izginili, metabolizem se bo normaliziral, telo pa bo nasičeno z bistvenimi vitamini in minerali. Če želite shujšati v enem mesecu z uravnoteženo prehrano, se morate naučiti nekaj pravil, ki bodo vašemu telesu omogočila, da bo vedno v dobri formi:

• Energijsko uravnoteženje. Hrana se spremeni v energijo in če je postane več, kot je potrebno, telo shrani hrano v rezervo v obliki maščobe. Če je malo, se bo nakopičena energija črpala iz telesa. In če dajete telesu fizično aktivnost, potem morate jesti več, da uravnotežite energijo.
• Uravnoteženje hranil. Zdravo telo ne bo, če ne bo vsak dan prejelo zadostnih količin beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prava količina je 55 % ogljikovih hidratov, 30 % maščob in 15 % beljakovin. Druge prehranske norme se štejejo za nesprejemljive, za uravnotežen režim pa se bodo štele za kršitev.
• Raznolikost izdelkov. Za ohranjanje zdravja, še posebej, ko morate izgubiti težo, potrebuje oseba 60 dnevno različni tipi elementi v sledovih, zato je treba prehrano diverzificirati. To je glavna razlika Uravnotežena prehrana od različne diete ki pozivajo k opustitvi številnih izdelkov.

Osnovna načela

Obstaja klasična teorija o načelih uravnotežene prehrane, ki so jo sprejeli vsi nutricionisti sveta, ki pravi:

1. Količino hrane je treba izračunati individualno, saj intuitivno prehranjevanje tukaj ni primerno. Z uporabo posebni programi enostavno je samostojno izračunati vsebnost kalorij in uravnoteženost vaše prehrane.
2. Kakovost hrane je popolna. Hrana mora biti sveža, pripravljena s strani zaupanja vrednega kuharja ali kuhana v lastni režiji, shranjena v prave pogoje in ne vsebujejo ojačevalcev okusa. Idealna hrana - žitarice na vodi, parjene ribe ali meso, suho sadje, med, zelenjava, sadje.
3. Zmanjšanje vnosa kalorij z uravnoteženo prehrano je potrebno le, kadar je to nujno potrebno.
4. Delna prehrana. Nutricionisti pravijo, da morate jesti do 6-krat na dan, da ne preobremenite želodca z velikim delom naenkrat.
5. Omejite vnos soli in sladkorja. Sladkor vzbuja apetit, sol pa hipertenzijo.

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana vsakega posameznika je zasnovana tako, da uravnava prehranjevanje v kvalitativnem, kvantitativnem smislu, s poudarkom na spolu, podnebnih razmerah, starosti in posebnostih. delovna dejavnost. Razni izdelki imajo svoje razmerje med vitamini in aminokislinami, zato na človeško telo vplivajo na različne načine. Na primer, pripravljena mlečna ajdova kaša zagotavlja polni kompleks aminokislin, pšenična mlečna kaša pa je neuravnotežena aminokislina.

Primer celotnega jedilnika za vsak dan in teden

Z uravnoteženo prehrano ne pozabite jesti naslednja živila:

• mesne, gobove ali fižolove juhe;
• žita;
• puste sorte kuhane ali parjene ribe;
• mlečni izdelki v poljubni količini (razen sirov);
• kruh, kruh z otrobi;
• vsa zelenjava razen špargljev, redkev, fižola, graha;
• vse sadje, vendar grozdje in banane v omejenih količinah;
• gazirane pijače, alkohol, kava so popolnoma izključeni.

Izkoristite zgledno uravnotežen meni. V presledkih med glavnimi obroki so dovoljeni prigrizki: oreščki, grenivke, granatna jabolka, suhe slive, skuta, jogurt in 1,5 litra vode na dan. Za zajtrk med tednom jejte na izbiro:

• kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob s krekerji;
• kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob z medom;
• kozarec jogurta in 2 krekerja;
• kaša na vodi 100 gramov in čaj.

Drugi zajtrk lahko vključuje kateri koli 2 sadja ali svež sok. Za kosilo lahko izbirate med naslednjimi možnostmi:

• pšenična tortilja, zelenjavna solata z oljčnim oljem, 100 g kuhano meso;
• juha iz piščančje juhe, majhne dušene ribe, črni kruh;
• gobova juha, špageti z zelenjavo in paradižnikom;
• piščančja juha, dušen krompir s korenčkom, nekvašen kruh.

Uravnotežena večerja je lahko takšna (ena od 4 možnosti):

• 100 g kuhanega piščančjega mesa, grška solata;
• pečena morska riba, solata sveža zelenjava;
• solata z morskimi sadeži, kruh z otrobi;
• korenčkova enolončnica, sveže stisnjen sok.

Pravilna kombinacija vitaminov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Racionalna prehrana mora biti uravnotežena, zato je dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov obvezen. Splošno zdravje in stanje posameznih organov, videz osebe in njegov psiho-čustveno stanje. Beljakovine so gradniki telesa in glavna sestavina telesnih bioloških reakcij. Zato morajo biti vsak dan z uravnoteženo prehrano na mizi prisotni (izmenično): gobe, oreščki, jajca, morski sadeži, mlečni izdelki.

Z maščobami naše telo dobi vitamine in maščobne kisline, ki so nepogrešljivo mazivo za celotno telo. mišično-skeletni sistem, zato naj uravnotežena prehrana vsebuje: avokado, arašidovo ali olivno olje, indijske oreščke, olive, arašide, mandlje, orehi, ptica, morske ribe. Ogljikovi hidrati so glavno gorivo telesa, ki poganja vse. pomembne lastnosti. Na glavne izdelke z ogljikovimi hidrati racionalna prehrana vključujejo: polnozrnate testenine, ovsene kosmiče, ajdovo kašo, riž, zelenjavo, sadje, rženi kruh.

Pravila in režim uravnotežene prehrane - osnovna teorija, koncept

Teorija o uravnoteženi prehrani je nastala pred približno 200 leti, k razvoju tega koncepta pa je veliko prispeval akademik A. Pokrovsky. Bistvo teorije racionalne prehrane je zmanjšano na naslednje določbe:

• Uravnotežena prehrana velja za idealno pri pritoku hranila jasno ustreza njihovi porabi.
• Presnova je določena s stopnjo koncentracije maščobnih kislin, aminokislin, minerali, monosaharidi, vitamini.
• Hrana v uravnoteženi prehrani je sestavljena iz različno pomembnih sestavin.
• Hrana vsebuje esencialne snovi, ki so potrebne za življenje telesa, vendar se v njem ne morejo tvoriti.
• Uporaba hrane poteka s pomočjo telesa samega.

Za ženske in moške

Z različnim načinom življenja moški in ženske določajo svoje potrebe po uravnoteženi prehrani. Za starejše potrebujete prehrano, ki bo z zmanjšanjem apetita in telesne aktivnosti telesu zagotovila vse potrebne snovi brez dodatnih kalorij. Mlajši, telesno aktivni ljudje potrebujejo uravnoteženo prehrano z dodatnimi kalorijami, ki bodo nadomestile tiste, ki so jih zaužili med vadbo.

Za otroke

Uravnotežena prehrana igra pomembno vlogo za poln razvoj otrok in krepitev otrokovo telo. Že pri 5 letih se pri sodobnih otrocih začnejo pojavljati bolezni prebavil, vrhunec problema pa pade na najstniška leta. Da bi se temu izognili, morate zgodnja starost bodite pozorni na otrokovo prehrano je bilo uravnoteženo razmerje maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vitaminov. V razvijajočem se organizmu se procesi energetske presnove intenzivirajo, zato otroci potrebujejo več hranil kot odrasli.

Na otrokovem jedilniku naj prevladujejo žita, ribe, meso, zelenjava, porabo mleka pa je treba zmanjšati na minimum. Absolutno nemogoče je, da bi organizem v razvoju jedel klobase, čips, pomfrit, čokolade, sladke gazirane pijače, hitra hrana. To je neposredna pot do bolezni ščitnice, gastritisa in okvare vida. Kaj dr. Komarovsky misli o uravnoteženi prehrani otroka, si oglejte spodnji video:

Za vegetarijance

Pri vegetarijanski prehrani je pomembna tudi uravnotežena prehrana, saj ne vsebuje živalskih beljakovin. Vendar je narava ustvarila idealne razmere za vegetarijanstvo, zato se priprava uravnotežene prehrane zanje ne bo veliko razlikovala od običajne uravnotežene prehrane. Običajno vegetarijanstvo izključuje živalsko meso, strogo pa vse živalske izdelke: med, jajca in mleko. Da bi dobili pravo količino beljakovin, morate jesti več polnozrnatih žit in stročnic, ki v kompleksu popolnoma nadomestijo živalske beljakovine.

Dieta za športnike

Uravnotežena prehrana je zelo pomembna za športnike, saj je to glavni pogoj za popolno okrevanje telesa po napornih vadbah. Brez uravnotežene prehrane je rast mišic nemogoča, sicer bo telo začelo jemati energijo iz beljakovin, ki so namenjene izgradnji telesa. Prehrana športnika mora biti raznolika, približno razmerje izdelkov pa se izračuna po naslednji formuli:

• sveže sadje, zelenjava - 6-10 delov celotnega vnosa hrane;
• žita, žita, žita - 6 - 10 delov;
• jajca, perutnina, meso - 2-3 deli;
• mlečni izdelki - 2-3 deli;
• beljakovine naj predstavljajo vsaj 12% vseh kalorij;
• voda je osnova vsega, pomanjkanje pa oslabi telesna aktivnost Zato morate piti vsaj 2 litra vode na dan.