Razred Bokaryukina Anna Vpliv zdravega načina življenja na dolgoživost. Življenjski slog in dolgoživost

Pozdravljeni prijatelji!

Danes sem želel razmišljati o temi dolgoživosti. Zakaj nekateri zbolijo in zgodaj umrejo, drugi pa živijo več kot 100 let?

Zanimalo me je in prebrala sem, kakšne skrivnosti zdravja in dolgoživosti obstajajo, in prišla sem do zaključka, da smo na splošno ravnodušni do svojega zdravja, ker vodimo napačen življenjski slog, se prehranjujemo. hitra hrana, potujemo z avtomobilom, namesto da bi več hodili peš, nasploh pa nas nasveti glede zdravstvene preventive niti ne zanimajo in ne beremo.

Zakaj sem se tako odločila? Če kdo še ne ve, imam poleg tega bloga še “Udobje in toplina mojega doma”, tri skupine na družbenih omrežjih. omrežij ter veliko prijateljev in naročnikov v njih, sem začel razvijati svoje.

Pred kratkim sem objavila recept za čokoladno torto – medeno torto in zasula me je z všečki in komentarji, in ko sem delila rezultate očesnih vaj in govorila o živilih, ki so dobra za vid, so le 2-3 ljudje bili pozorni na to. In to je samo en primer, vedno se zgodi. Seveda je večina mojih tem ročno izdelanih, vendar je zdravje pomembno za vse!

Zakaj, če jemo okusno hrano, ploskamo, če pa naredimo nekaj za svoje zdravje, lenarimo in čakamo, da bo petelin kljuval? Kdo mi lahko pove ZAKAJ? Tega ne razumem.

Pot do dolgoživosti

V moji vasi na moji ulici živi čudovita ženska Anna Khoroshilova, ki je trenutno stara 92 let.

Živi sama v svoji koči, vodo črpa iz vodnjaka, televizije ne gleda, televizije v bistvu nima. K zdravnikom ne hodi, nabira zelišča in pije zeliščne čaje. Poleg tega, da sama kuha in streže, na vrtu vzgaja tudi rože in sadi krompir.

Ima otroke, ki so vedno pripravljeni pomagati in pomagati, vendar vodi svoj življenjski slog, kar verjetno prispeva k njeni dolgoživosti.

Takoj želim pojasniti, da nimamo zapuščene vasi, ampak veliko vas z razvito infrastrukturo, hiše imajo toplo vodo in udobje, ogrevanje vode na plin, avtomatske pralne stroje, plastična okna in druge prednosti civilizacije. Skoraj vsako dvorišče ima avto, naši otroci zdaj ne hodijo v šolo peš, vozijo jih mame, očetje in dedki, obstaja šolski avtobus.

Seveda ne živijo vsi tako, ljudje so z različnimi dohodki, a načeloma je tukaj dobro, tudi toplo je, zdaj je zunaj +10 stopinj.

No, to je bila majhna digresija.

Ko je imela Anna Georgievna 90. rojstni dan, je naša lokalna televizija intervjuvala njeno babico in predstavljam to zgodbo.

Skrivnost Annine mladosti in dolgoživosti ni le v gibanju in zdravem načinu življenja, temveč tudi v ljubezni in dobronamernosti do ljudi.

Hrana za dolgoživce

1. Ne prenajedajte se. Jejte pogosto, vendar v majhnih količinah. Da bi se izognili skušnjavi, da bi veliko jedli, morate več piti čisto vodo in kompoti.
2. Vsak dan naj bo na naši mizi zelenjava, sadje in zelišča. Dajte prednost pesi, buči, korenju, paradižniku, papriki, jabolkom in špinači.

1. V poletni sezoni ne pozabite jesti jagodičevja od češenj in jagod do lubenic. Napolnijo vas z energijo in se jim lahko celo odrečete drugi hrani.
2. Jejte čim manj mesa, vendar ne svinjine, veliko ljudi je poslalo na oni svet. Lahko pojeste košček slane zaseke, celo zdravo je.
3. V svojo prehrano vključite različna žita in fižol.
4. Izogibajte se ocvrti, prekajeni, sladkarijam in konzervirani hrani. Če res želite, lahko na praznik pojeste kos torte.
5. Ne pozabite na oreščke, vsak dan pojejte 4-5 orehov, ki so oblikovani kot naši možgani in so zanje zelo potrebni.
6. Pijte vodo kadarkoli in kjerkoli, ne da bi čakali na občutek žeje. Konec koncev je voda življenje, je najboljše zdravilo!

1. Ne pijte sladke gazirane pijače, uničila vam bo jetra!
2. Pivo in kava slabita srce.
3. Napitki za dolgoživost vključujejo vejice sadja in jagodičja, pijte jih namesto navadnega čaja iz trgovine.
4. Ne pijte med ali takoj po obroku.

Življenjski slog in dolgoživost

1. Več se gibajte: kamen, ki se kotali, ne porašča mah.
2. Najboljši počitek je menjava dejavnosti: ko delajo roke, se spočijejo živci; Ko glava deluje, telo pridobiva moč.
3. Čez dan je treba delati, zvečer pa obvezno počivati. Zelo pomembno je dovolj spanja, da si naberemo moči za nov delovni dan.

1. Dobro bi bilo, da se vsaj za kratek čas navadite bosi hoditi po tleh. Če to ni mogoče, naredite ali naredite preprogo iz kamenčkov.
2. Preživite več časa v naravi, na svežem zraku pod vedrim nebom.
3. Ne zavijajte se, vročina stara telo. Samo roke in noge naj bodo tople, glava pa hladna.

Modrost dolgoživosti

1. Veselite se vsega živega - rastlin, ptic, živali. Lahko izboljšajo razpoloženje in lajšajo depresijo.
2. Izkoristite vsako priložnost za bližino vode: voda bo ublažila utrujenost in zbistrila vaše misli.
3. Bodite prijazni in pozorni do ljudi.
4. Ne pričakujte čudežev. Zgodilo se bo, kar je usojeno.
5. Ne bojte se težav, ne izogibajte se jim, vendar se ne pustite prevladovati.
6. Učite se, izboljšajte, obvladajte nove stvari, posodobite se.
7. Poskusite biti koristni za ljudi.
8. Vedno bodite veseli.
9. Ne jezi se na ljudi in jih ne obsojaj.
10. Ne posmehujte se in se ne posmehujte.
11. Znajte popustiti in ne tekmujte z nikomer.
12. Ne prepirajte se, saj ima vsak človek svojo resnico.
13. Ne učite ljudi, kako živeti in kaj delati.

Skrivnost japonske dolgoživosti

Če opazite, nič ne govori o uživanju rib in morskih sadežev. Splošno sprejeto je, da so razlog za dolgoživost Japoncev.

Seveda jih morate jesti in tudi piti. Mimogrede, sploh ni zloben. Ko so nas kot otroke hranili z ribjim oljem po žlički, je veljalo, da je ob stiku z zrakom dobilo grenak okus. In zdaj se proizvaja v kapsulah in je po okusu zelo podoben rdečemu kaviarju.

Mislim, da naša Anna Georgievna ne poje veliko morske ribe in pijače ribja maščoba!

In poleg Japonske je še veliko drugih držav ob morju, katerih prebivalci prav tako jedo veliko rib in zelenjave, vendar ne živijo tako dolgo kot Japonci.

Izkazalo se je, da skrivnost dolgoživosti Japoncev in blaginje najbogatejše države sploh ni v posebnostih prehrane, temveč v tem, da Japonci znajo nadzorovati svoje misli in v komunikaciji nikoli ne razvajajo razpoloženje sogovornika! In vsi, mladi in stari, vedo, kako to storiti.

ZDRAV ŽIVLJENJSKI SLOG JE OSNOVA DOLGOŽIVOSTI

Zanimanje za problematiko starejših je povezano s progresivnim staranjem prebivalstva, ki je še posebej izrazito v industrializiranih državah. V zadnjih 30 letih se je prebivalstvo, staro 60 let in več, v evropski regiji povečalo z 11,6 na 15 %.

Ob podaljševanju povprečne pričakovane življenjske dobe prebivalstva se je bistveno izboljšalo zdravstveno stanje starejših starostnih skupin. Trenutno se postavlja vprašanje o pravici starejših do nadaljnjega dela, po možnosti poklicne dejavnosti, aktivne vloge v družbi in pomembnega prispevka k razvoju številnih področij življenja.
Leta 1982 je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) postavila slogan: »Življenje na polno v starosti«. Njegovo bistvo je v potrebi po zadovoljevanju specifičnih potreb starejših in starih ljudi ter koreniti spremembi odnosa do njih.

Vključevanje starejših v aktivne dejavnosti zahteva upoštevanje mentalno higienskih ukrepov. To je predvsem posledica dejstva, da se pri ljudeh v tem obdobju poslabšajo procesi duševnega prilagajanja novim zahtevam in okoliščinam, navade in stereotipe je težje spremeniti, spomin in pozornost se zmanjšata. Prehod z običajnega dela ali spremembo delovnih pogojev je treba izvesti le ob oceni zmožnosti starejše osebe, ob upoštevanju proizvodne izvedljivosti takšnega prehoda. Ni priporočljivo nadaljevati dela v prisotnosti močnih dražilnih snovi. Glede na spremenjeno gibljivost psihe v starosti ni priporočljivo delati v različnih izmenah, zlasti ponoči, saj to običajno vodi do motenj spanja. Poznavanje psihofiziologije te starosti lahko ljudem omogoči aktivno starost.

Pojavila so se nova področja znanja: valeologija - veda o vzorcih manifestacije, mehanizmih in metodah ohranjanja in krepitve zdravja ljudi; gerontologija je veda o staranju organizmov, njen del, ki preučuje značilnosti bolezni pri starejših in senilnih ljudeh - geriatrija.
Najdaljša pričakovana življenjska doba osebe doseže 100-110 let, vendar le redki dejansko preživijo to raven.

Povprečna pričakovana življenjska doba osebe se razlikuje glede na številne pogoje. Torej, na začetku dvajsetega stoletja. v industrializiranih državah ni dosegel 50 let, v drugi polovici leta pa je presegel mejo 70 let. Ta uspeh v razvitih državah je bil dosežen zaradi učinkovitega zdravljenja in preprečevanja večine nalezljivih bolezni ter izboljšane prehrane prebivalstva.

Od sredine dvajsetega stoletja. Šest bolezni je glavni vzrok smrti za 80–85 % ljudi, mlajših od 40 let in več. To so bolezni srca, rak, možganska krvavitev, pljučnica, gripa in splošna ateroskleroza. Zdi se, da se bodo zaradi preprečevanja teh bolezni pri ljudeh pojavile predvsem v starosti 69–90 let, kar bo povprečno pričakovano življenjsko dobo povečalo na 85 let.

Dejansko je širjenje idej o zdravem življenjskem slogu v industrializiranih državah v 60. in 70. letih povzročilo zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani, deleža holesterola in namizna sol, povečanje telesne aktivnosti vseh starostnih skupin. To je v 70. letih za 1/3 zmanjšalo umrljivost zaradi bolezni srca in možganske kapi.

V industrializiranih državah je delež prebivalstva, starega 65 let in več, od 8 do 16 %, v povprečju pa 11 %. Približno tretjina prebivalcev v starejših starostnih skupinah je starih 75 let in več. Hkrati je med njimi le 32–33 % moških, kar kaže tudi na daljšo pričakovano življenjsko dobo žensk v primerjavi z moškimi.

Medicinski in socialni problemi staranja

Staranje je fiziološki proces, ki ga spremljajo naravne starostne spremembe v telesu, katerih narava je dedno programirana. Te spremembe se razširijo tudi na fiziološke mehanizme regulacije homeostaze, kar omejuje prilagoditvene in kompenzacijske reakcije telesa. Posledično se zmanjša sposobnost telesa za vzdrževanje homeostaze, zmanjša se odpornost na stres in končno se vse večja starostna destabilizacija vitalnih funkcij konča s smrtjo.

Za proces staranja je značilna heterokinetičnost, tj. različne stopnje razvoja starostnih sprememb v različnih tkivih, heterotopija - neenaka resnost procesov staranja v različnih tkivih in organih, heterokronija - neenakomerno pojavljanje izrazitih znakov staranja v različnih tkivih, organih in sistemih skozi čas.

Veda o staranju telesa se imenuje gerontologija, njen del, ki preučuje značilnosti bolezni pri starejših in senilnih ljudeh, pa se imenuje geriatrija.

V sprejeti starostni periodizaciji - moški od 21 do 60 let in ženske od 20 do 55 let spadajo v zrelo starost - ločimo dve obdobji. Prva kategorija vključuje moške od 21 do 35 let in ženske od 20 do 35 let. Zanj je značilna zaustavitev rasti in optimalna stopnja razvoja vseh telesnih funkcij. Za drugo obdobje odraslosti (za moške 35–60 let, za ženske 35–55 let) je značilno postopno pojavljanje znakov staranja in bolezni, povezanih s starajočim se telesom, in verjetnost smrti zaradi njih se povečuje.

Starost vključuje moške od 60 do 75 let in ženske od 55 do 75 let. Za to obdobje je značilno povečanje znakov staranja in bolezni, značilnih za to starost (ateroskleroza, hipertenzija itd.). Starost vključuje moške in ženske, starejše od 75 let, in stoletnike - po 90 letih.

Poleg koledarske starosti ločimo biološko starost, ki jo razumemo kot biološko stanje človeka, ki ga določa celota njegovih presnovnih, strukturnih, funkcionalnih, regulatornih lastnosti in prilagoditvenih sposobnosti. Za oceno biološke starosti se posamezni kazalniki funkcij različnih tkiv, organov in sistemov osebe, ki se proučuje, primerjajo s povprečnimi vrednostmi teh kazalcev, značilnih za populacijo, ki že dolgo živi na tem ozemlju. Na podlagi tega se sklepa, v kolikšni meri staranje posameznika ustreza populacijskemu standardu. Bolj kot se biološka starost v procesu staranja ujema s koledarsko, starejši je posameznik. In obratno, bolj kot je biološka starost zaostajala za koledarsko, mlajši je posameznik. V prvem primeru gre za pospešeno staranje, v drugem pa za upočasnjeno staranje. Kot testi staranja za določanje biološke starosti so predlagali na primer zmanjšanje intenzivnosti blastne transformacije limfocitov periferne krvi, vitalne zmogljivosti pljuč, intelektualnih sposobnosti (ocenjenih na posebni lestvici), akomodacije leče in sposobnost statičnega ravnotežja (sposobnost osebe, da stoji na eni nogi z zaprtimi očmi) .

Poklicna tveganja, težko fizično delo, stres, pogoste bolezni pospešijo proces staranja. Med tistimi, ki so izpostavljeni tem vplivom, jih do starosti preživi manj.

Obstaja več kot 100 teorij staranja, ki odražajo ideje o tem procesu. Vse so razdeljene v dve veliki skupini: celične in sistemske teorije staranja.

Celične teorije staranja kažejo, da sčasoma prihaja do vse večje degradacije celičnih informacij.

Teorija somatske mutacije. Po tej teoriji je staranje posledica kopičenja mutacij v genih somatskih celic, ki nastanejo pod vplivom škodljivih dejavnikov (na primer ionizirajočega sevanja). Njihovo kopičenje vodi do pojava spremenjenih (nedelujočih) beljakovin in posledično do propadanja in izgube različnih telesnih funkcij. Izračuni pa so pokazali, da pogostost mutacij, ki se pojavljajo v celicah, ni tako visoka, da bi povzročila številne spremembe, ki sestavljajo sliko staranja.

Genetski teorija mutacije je različica prejšnjega in obravnava staranje kot posledico poslabšanja delovanja genetskega aparata celic zaradi motenega popravljanja DNK, saj obstaja tesna povezava med življenjsko dobo fibroblastov (celic vezivnega tkiva) in njihovo sposobnostjo, da popraviti DNK. Vendar pa je pogostost teh pojavov manjša, kot bi pričakovali, da bi jih obravnavali kot edini ali glavni mehanizem staranja.

Kopičenje napak med procesi prepisovanja in prevajanja genetskih informacij vodi v nastanek okvarjenih proteinov, njihovo kopičenje pa spremljajo številne motnje v različnih sistemih, tudi v regulatornem (teorija kopičenja napak). Vendar pa skupek podatkov kaže, da kopičenje napak ne doseže tistega obsega, ki bi lahko bistveno vplival na staranje telesa.

Teorija prostih radikalov. Prosti radikali so kemikalije, ki vsebujejo en nesparjen elektron v zunanji orbiti. Zaradi tega so zelo reaktivne spojine. Takšni radikali lahko napadajo DNA ali proteine, vendar je eden od glavnih učinkov peroksidacija membranskih lipidov, ki vpliva na številne celične procese. Predpostavlja se, da prosti radikali, ki kršijo celovitost lizosomskih membran (lizosomi so celični organeli, v katerih se nahajajo encimi), vodijo do vstopa lizosomskih encimov v citoplazmo celice in uničenja njene vsebine, vključno z DNA. Antioksidanti, ki zmanjšujejo nastajanje prostih radikalov, namreč podaljšajo povprečno življenjsko dobo živali. Vendar se njihova največja življenjska doba ne poveča. Posledično tudi povečani procesi oksidacije prostih radikalov niso edini mehanizem staranja.

Teorija o zamreževanju makromolekul temelji na lastnostih snovi z ionizirano skupino, da tvorijo mostove med DNA, kolagenom in drugimi molekulami, s čimer povzročijo motnje v njihovi strukturi (npr. zamreženje kolagena povzroči pojav gub na koži).

Druga skupina staranja združuje hipoteze o staranju celotnega organizma. Ta skupina hipotez ne zanika povsem teorije o celičnem staranju, ampak se osredotoča na spremembe v tkivih in celotnem organizmu.

Teorija presežnega kopičenja. Vzrok staranja je tudi kopičenje različnih snovi v vitalnih tkivih. Tako se v mnogih tkivih s starostjo poveča količina kalcija. Kolagen se s staranjem odlaga v stene velikih arterij, kožo in pljuča, kar povzroča funkcionalne motnje v teh tkivih. Vendar pa so te usedline kalcija in kolagena lahko posledica in ne vzrok staranja.

Teorija o kopičenju lipofuscina, senilnega pigmenta, produkta peroksidacije beljakovin in maščob, povezuje razvoj staranja s kopičenjem lipofuscina v celicah možganov in srca.

Imunološke in avtoimunološke teorije staranja povezujejo razvoj procesov staranja z motnjami v razlikovanju »svojega« in »tujega« s strani imunskih mehanizmov telesa, kar vodi v depresijo kromatinskih lokusov, ki določajo sintezo protiteles, ki povzročajo poškodbe tkiva. Do kopičenja poškodb celičnih struktur pride tudi v nadzornem aparatu, v strukturah centralnega živčnega sistema, vključno s hipotalamusom (hipotalamus je podkortikalno avtonomno središče živčevja, ki nadzoruje delovanje notranjih organov), kar povzroča ireverzibilne motnje v homeostazi, sposobnosti telesa za prilagajanje, funkcijah zagotavljanja energije.

Iz zgoraj navedenega sledi, da razlage procesa staranja ni mogoče zmanjšati na en dejavnik, na primer na motnje molekularnih procesov, destabilizacijo funkcij celotnega organizma in njegovih sistemov. To je proces, ki se s starostjo stopnjuje in postopoma zajema vse funkcije telesa.

Življenjska strategija za dolgoživce

Zdravje ljudi neposredno vpliva na pričakovano življenjsko dobo. Večina mladih verjame, da so zdravi in ​​da bodo vedno zdravi in ​​da je ohranjanje in izboljšanje zdravja naloga starih ljudi. To je zabloda. Osnovno načelo sodobnega pojmovanja zdravja je zdrav življenjski slog vsakega človeka današnjega časa. Če ste danes mladi in zdravi, potem lahko z upoštevanjem preprostih pravil zdravega načina življenja ohranite zdravje v kateri koli starosti. Če ste starejši in niste povsem zdravi, potem lahko izboljšate svoje zdravje in naredite svoje življenje srečno in veselo.

»Bolezen človeku ne pade na glavo kot strela z jasnega. Je posledica nenehnih kršitev naravnih zakonov. Te motnje, ki se postopoma širijo in kopičijo, nenadoma izbruhnejo v obliki bolezni, vendar je ta nenadnost le navidezna,« je pred več kot 2300 leti zapisal veliki zdravnik Hipokrat. Eden najpomembnejših razlogov za izgubo zdravja je elementarna...nevednost.

Nihče ni presenečen, da mora oseba, ki vozi avto, poznati njegovo zgradbo, sicer se bo on in njegovi okoličani soočili s številnimi nesrečami. Medtem se večina ljudi težko loti življenjska pot, ne vedo praktično nič o zgradbi svojega telesa in načinih, kako ga zaščititi pred okvarami.

Večina ljudi, sploh pri nas, meni, da je njihovo zdravje stvar zdravnikov. In to je napaka, včasih usodna. »Noben zdravnik ne more narediti za človeka tistega, kar lahko in mora narediti človek zase. Nihče boljši od njega ne more nenehno vzdrževati svojega telesa v dobrem stanju. A pod enim pogojem – da upošteva večne in neomajne zakone narave in ravna tako, kot nas ona uči,« piše izjemni sodobni strokovnjak na področju zdravja, profesor Michael Goren.

Dejansko v kompleksu dejavnikov, ki vplivajo na zdravje sodobnega človeka, le 8–10% prihaja iz medicine.

Na začetku 21. stoletja. Posebno skrb so moški. Živijo krajše od žensk (ta razlika je še posebej velika v Rusiji) in pogosteje obolevajo za boleznimi srca in ožilja. Če za žensko te bolezni postanejo nevarne šele po 70. letu starosti, potem za moške - do 50. leta. Prvi srčni napad pri moških se pojavi 20 let prej kot pri ženskah. Vse to je posledica posebnosti delovanja androgenov in estrogenov (moških in ženskih spolnih hormonov). Če prvi prispevajo k povečanju vsebnosti holesterola in lipocetinov nizke in zelo nizke gostote v krvi, jih drugi zmanjšajo. Kronični psiho-čustveni stres je bolj nevaren za moške. Prispeva k razvoju arterijske hipertenzije, ateroskleroze, srčnega infarkta in srčnega popuščanja. Posledice stresa še poslabšajo kajenje, povišana raven holesterola, telesna nedejavnost, alkohol in mamila. Stres spremeni človekovo vedenje in življenjski slog. Ko je pod stresom, več kadi, pogosteje pije alkohol, manj spi in postane spolno aktiven. Vse to prispeva k stresu.

Kljub večplastnosti zdravstvenega problema lahko ločimo štiri glavne sestavine zdravja: duševno, telesno in spolno aktivnost ter pravilno prehrano. To sestavlja človeški režim. Spomnimo se, da grška beseda dieta pomeni način življenja, režim.

Mnogi znanstveniki so prepričani, da je človeško telo programirano živeti 120 let. Zakaj človek umre veliko prej? Žal, tudi sami si aktivno krajšamo življenje. Staranje je normalen proces, a težava je v tem, da se večina ljudi stara napačno. Več dejavnikov pospešuje in izkrivlja normalno staranje: telesna nedejavnost, kajenje, slaba prehrana, prekomerna telesna teža, alkohol, droge.

ZVEZNA AGENCIJA ZA IZOBRAŽEVANJE

Regionalna izobraževalna ustanova višjega strokovnega izobraževanja "SIBIRSKA DRŽAVNA TEHNOLOŠKA UNIVERZA"

FAKULTETA ZA HUMANISTIKE

ODDELEK ZA ŠPORTNO VZGOJO IN VALEOLOGIJO

Povzetek na temo:

»Zdrav življenjski slog je osnova dolgoživosti »

Izpolnil učenec: skupina

Preveril: vodja. oddelek

Ponomarev Vasilij Viktorovič

KRASNOJARSK 2011

Načrtujte.

1. Uvod.

2. Glavni del.

· Telesna aktivnost

· Uravnotežena prehrana.

· Utrjevanje

· Zavrnitev slabe navade.

3. Zaključek.

4. Literatura.

Uvod.

Skrb za fizično stanje človeka je v naših težkih časih z okoljskega vidika še posebej pomembna. Vse velika količina ljudje začnejo sami skrbeti za ohranjanje svojega zdravja in njegovo izboljšanje. Sredstvo za uresničitev te naloge je ohranjanje zdravega načina življenja. Človeštvo ves čas svojega obstoja išče načine, kako se okrepiti in razširiti aktivno življenje. Preizkušenih je bilo nešteto metod pomlajevanja: uroki in pozivi k božanstvom, zdravilni balzami in eliksirji mladosti, terpentinske in mlečne kopeli, infuzije novokaina, presaditve živalskih spolnih žlez, odstranjevanje odvečne statične elektrike s površine telesa in, nasprotno, indukcija magnetnih polja itd. Ta iskanja se nadaljujejo še danes.

Gensko je človek programiran z veliko zalogo rezerv. To je posebna biološka smotrnost, ki se oblikuje v procesu naravna selekcija. Ti rezervati so resnično življenjski vir, ki je človeku zagotovil preživetje v boju s prvinami narave, njegovo oblikovanje kot vrste in sedaj pomaga pri uspešnem boju z boleznimi in drugimi ekstremnimi dejavniki. Zahvaljujoč tem rezervam človek ohranja zdravje med hipotermijo, prekomernim fizičnim stresom, pregrevanjem itd., Pod ugodnimi pogoji pa pridobi optimalno zmogljivost in aktivno dolgoživost.

Varovanje lastnega zdravja je neposredna odgovornost vsakega posameznika in nima pravice prelagati tega na druge. Navsezadnje se pogosto zgodi, da se človek zaradi nepravilnega načina življenja, slabih navad, telesne nedejavnosti in prenajedanja do 20-30 let pripelje v katastrofalno stanje in se šele takrat spomni zdravila.

Ne glede na to, kako popolna je medicina, ne more vseh rešiti vseh bolezni. Človek je kreator lastnega zdravja, za katerega se mora boriti. Že od zgodnjega otroštva je treba voditi aktiven življenjski slog, utrjevati, se ukvarjati s telesno vzgojo in športom, upoštevati pravila osebne higiene - z eno besedo, z razumnimi sredstvi doseči resnično harmonijo zdravja.

Zdravje je prva in najpomembnejša potreba človeka, ki določa njegovo delovno sposobnost in zagotavlja skladen razvoj posameznika. Je najpomembnejši pogoj za razumevanje sveta okoli nas, za samopotrditev in človekovo srečo. Aktivno dolgo življenje je pomembna sestavina človeškega faktorja.

Zdrav življenjski slog je način življenja, ki temelji na načelih morale, racionalno organiziran, aktiven, naporen, utrjujoč in hkrati varuje pred škodljivimi vplivi okolja, ki omogoča do stara leta ohrani moralno, duševno in fizično zdravje.

Da bi odgovorili na vprašanje, kaj je zdrav življenjski slog, je treba upoštevati vse njegove sestavine. Prepoznamo lahko nekaj osnovnih sestavin, na podlagi katerih se gradi zdrav življenjski slog. Tej vključujejo:

Telesna aktivnost, uravnotežena prehrana, splošna higiena telesa, utrjevanje, opustitev slabih navad.

Glavni del.

Telesna aktivnost - sredstvo za izboljšanje telesa.

Že od antičnih časov je znan univerzalen in popolnoma zanesljiv način za izboljšanje zdravja in podaljšanje življenjske dobe - telesna vzgoja, metoda, ki ne zahteva dragih zdravila in tehničnih pripomočkov, ampak le volja in nekaj truda na sebi. Toda tudi ta majhna »žrtvovanja« so potrebna le na začetku, nato pa premagovanje telesne aktivnosti prinese povsem nenavaden občutek mišičnega veselja, občutek svežine, elana in zdravja. Postane nujno, ker zmago nad lastno inertnostjo, telesno nedejavnostjo ali preprosto lenobo vedno dojemamo kot uspeh, bogatimo življenje in krepimo voljo. Morda je usposabljanje volje tisto, kar je osnova za nastanek tiste vitalne in državljanske dejavnosti, ki se pojavi pri ljudeh, ki se ukvarjajo s telesno vzgojo.

V želji poudariti blagodejne učinke telesne vzgoje na zdravje njeni oboževalci pogosto vzkliknejo: »Telesna vzgoja preprosto pomlajuje!« To se običajno sliši kot metafora, a ljubitelji športne vzgoje se niti ne zavedajo, kako prav imajo.

Telesna vadba pospeši proces. Mlade beljakovinske strukture imajo velike funkcionalne in plastične sposobnosti in očitno je v tem skrivnost povečana zmogljivost, zdravljenje in pomlajevanje telesno dejavnega človeka.

V treniranem telesu sta hitrost presnovnih procesov in aktivnost encimskih sistemov višja, hkrati pa se reakcije okrevanja pojavljajo intenzivneje. Menijo, da je intenziviranje presnovnih procesov, stalna obnova celic in tkiv telesa osnova fizičnih lastnosti, ki jih športniki in športniki pridobijo kot rezultat treninga moči, vzdržljivosti, hitrosti itd.

Trenirano telo je bolj odporno na neugodne okoljske razmere: ohlajanje, pregrevanje, nihanje atmosferskega tlaka, okužbe. Povečana odpornost proti okužbam je povezana z rastjo celično imunost: v večjih količinah nastajajo posebne krvne celice – makrofagi, ki uničujejo povzročitelje številnih bolezni. Imunski sistem ne ščiti telesa le pred okužbami: napade in uniči vse tuje celice, vključno s tumorskimi celicami. Zato imeti močan imunski sistem pomeni zmanjšanje tveganja za raka. Poskusi na živalih so pokazali, da so fizično trenirane živali zaradi učinkov prodornega sevanja poginile v bistveno manjšem številu kot netrenirane. To dejstvo je razloženo z izboljšanjem splošnega prilagoditvenega sindroma z redno telesno aktivnostjo.

Zanesljivo je bilo ugotovljeno, da odmerjena telesna aktivnost zmanjša aktivnost koagulacije krvi. Skupaj z normalizacijo presnovnih procesov v vezivnem tkivu sten krvnih žil se zmanjša holesterol v krvi, kar znatno zmanjša tveganje za tako pogoste bolezni, kot so miokardni infarkt, cerebrovaskularne nesreče in pojav žilnih bolezni.

Čarobna moč gibov je res vsemogočna! Ali je bil res najden tisti pravljični izvir žive vode, katerega en dotik lahko ozdravi trpeče in daje epsko moč zdravim? Da in ne. Ne - ker en dotik ni dovolj in poskus pitja v naglici pogosto povzroči razočaranje in celo žalost. Veliko ljudi je strah zbadajoče bolečine v trebuhu, v hipohondriju, ki se pojavi med vadbo in izgine med počitkom. Nekateri menijo, da je to znak negativen vpliv telesne vzgoje na organih trebušna votlina in ustavite pouk. In seveda kolike, motnje in bolečine v srcu spodkopavajo vero v zdravilno moč telesne vzgoje.

Bolečine in celo mišični krči so največkrat normalen, fiziološki pojav, povezan s procesi prestrukturiranja intenzivno delujočih mišic. Telesna aktivnost nikakor ne more škodovati, pomanjkanje pa prinaša brezpogojno škodo.

Kot smo že ugotovili, vsaka funkcija razkriva in razvija svoje rezerve pod enim pogojem - stalnim usposabljanjem. Med monotonim delom se občutek utrujenosti pojavi veliko pred pravo mišično utrujenostjo, kar je povezano z razvojem inhibicijskih procesov v možganski skorji. Ko pridejo na stadion ob koncu delovnega dne z občutkom letargije, šibkosti, opustošenosti, se po uri in pol treninga spremenijo v aktivne, energične, vesele ljudi. Ljudje, ki vodijo sedeč način življenja, se hitreje utrudijo, pogosteje se pritožujejo zaradi glavobolov in omotice, apatije, letargije, včasih brez razloga, razdražljivosti, slabega delovanja črevesja, nelagodja v prsih, palpitacij, izgube zanimanja za delo itd. Kasneje, zlasti pri dolgotrajnem sedenju za mizo v neudobnem položaju, se pojavijo pritožbe glede bolečine v hrbtu in zatilju, v mišicah, kjer se čez nekaj časa odkrijejo anatomske spremembe. mišična vlakna. Te spremembe so najverjetnejše v primerih, ko se dolgotrajna statična napetost nerazvitih mišic ne izmenjuje z dinamično napetostjo, pa tudi s sprostitvijo. Z zmanjšanjem motorične aktivnosti se razvijejo globoke motnje predvsem v mišičnem sistemu in že povzročijo verigo sprememb v drugih organih in sistemih. V slabo delujočih mišicah se količina kontraktilne beljakovine zmanjša in ta razpade. Narava je po svoje varčna: ni treba hraniti balasta.

Podobne spremembe se pojavijo v srčni mišici. Poslabša se njegova prekrvavitev, kar pomeni, da se zmanjša poraba kisika, energijske zaloge, motena je presnova beljakovin, srce deluje neekonomično.

Negativne spremembe se pojavijo tudi na kosteh. Številni raziskovalci ugotavljajo njihovo izčrpavanje kalcijevih soli, smrt osteoblastov - mladih, začetnih celic, iz katerih kost, in kopičenje destruktivnih celic – osteoklastov. Vse to prispeva k morfološkemu prestrukturiranju kosti, ki ga spremlja redčenje kostne snovi, kar naravno zmanjša njeno moč. Degenerativne spremembe se pojavijo tudi v sklepih: odlagajo se soli in pojavi se artritis.

Patološka stanja lahko nastanejo zaradi motenj v presnovi vode in soli, ki se pojavijo ob nedejavnosti. Sprostitev velikih količin kalcija v kri spodbuja kalcifikacijo krvnih žil in vodi v razvoj ateroskleroze. Ko se kalcij sprošča skozi urinarni sistem in odlaga v ledvicah, se tveganje za urolitiazo znatno poveča. Povečano sproščanje te snovi iz telesa zmanjšuje trdnost okostja, pomaga pri razvoju zobnega kariesa in zmanjšuje moč krčenja mišic, tudi srca. Spremembe v ravnovesju kalcija v krvi motijo ​​njen koagulacijski sistem.

V destruktivni proces je vključen tudi živčni sistem. Mobilnost živčnih procesov je izkrivljena, spomin in koordinacija gibov se poslabšata, prilagoditveno-trofična funkcija se zmanjša.

Stalna motnja metabolizma lipidov prispeva k odlaganju maščob v tkivih, rasti pasivne telesne teže in razvoju debelosti. Zaradi omejene gibljivosti prsnega koša in oslabljenih dihalnih mišic trpita izmenjava plinov v pljučih in pljučna ventilacija.

To ni popoln seznam sprememb, ki se pojavijo v skoraj vseh najpomembnejših sistemih človeškega telesa med hipokinezijo in telesno nedejavnostjo, kar lahko povzroči celo vrsto bolezni, ki pogosto ogrožajo človeško življenje. Kot vidimo, je sedeči življenjski slog stanje, ki je nenaravno za človeka, ki ima biološko potrebo po gibanju.

Splošne razvojne vaje .
Splošne razvojne vaje vključujejo upogibe, izpadne korake, počepe, obrate in krožne rotacije.
Priporočljivo je, da začnete sklop splošnih razvojnih vaj z gibi v majhnih mišičnih skupinah (rotacije v gležnju, zapestnih sklepih) in postopoma povečujete obremenitev, tako da preidete na srednje mišične skupine (mišice rok, mišice nog) in nato na velike. mišične skupine (mišice trupa).
Posebno pozornost je priporočljivo nameniti vajam za mišice ramenskega obroča in rotacije glave. Ti gibi pomagajo povečati možgansko cirkulacijo krvi, kar posledično poveča tonus živčnega sistema, pa tudi duševno in fizično zmogljivost telesa.
Vrtenje glave (obrati, nagibi, krožni gibi) je treba izvajati gladko, z nizko hitrostjo. Za starejše ali tiste, ki so iz takšnih ali drugačnih razlogov nagnjeni k vrtoglavici (nizek hemoglobin v krvi, visok ali nizek krvni tlak, nosečnost itd.), je priporočljivo, da gibe z glavo izvajajo stoje ob opori ali sede. Osebe s hudimi žilnimi obolenji (anevrizme, skleroza itd.) oz cervikalni predel hrbtenice (cervikalna osteohondroza itd.), je treba napetost vratnih mišic izvesti brez gibanja. Če želite to narediti, lahko na primer uporabite roko kot upor in nanjo pritisnete z glavo.
Izvajanje sklopa splošnih razvojnih vaj odpravlja zastoje v tkivih, povečuje prekrvavitev mišic, povečuje elastičnost mišic in sklepnih elementov, olajša pretok krvi v srce, zmerno poveča telesno temperaturo, delo srca, dihanja in endokrinih žlez. .
Vaje, ki se uporabljajo v kombinaciji, je koristno občasno zamenjati, da se vadba ne spremeni v dolgočasno in nezanimivo dejavnost.
Tek in skoki. Po opravljenem sklopu splošnih razvojnih vaj je telo pripravljeno na izvajanje intenzivnejših obremenitev. Tek in skoki v večji meri kot druge vaje intenzivirajo življenjske procese in olajšajo prehod telesa na novo, bolj visoka stopnja delovanje.
Počasen tek razvija splošno vzdržljivost - sposobnost dolgotrajnega in učinkovitega opravljanja dela zmerne intenzivnosti. Vzdržljivost pa je tesno povezana s splošnimi funkcionalnimi zmožnostmi telesa in njegovo sposobnostjo, da prenese različne neugodne dejavnike.
Upoštevati je treba, da vsi ljudje ne prenašajo dobro jutranjega teka, saj je ta obremenitev za telo precej velika. Običajno jutranji tek slabo prenašajo ženske, ljudje s slabim zdravjem ali malo vadbe ter ljudje večernega bioritmološkega tipa ("nočne ptice"). Tekaške ali skakalne vaje lahko v določeni meri nadomestimo z intenzivnimi plesnimi gibi, ki jih izvajamo vsaj 5-7 minut.
Da bi dosegli bolj ali manj opazen fiziološki učinek, naj trajajo skakalne vaje vsaj dve do tri minute. Priporočljivo je, da uporabite 2-3 serije skokov, ki trajajo 1-2 minuti in odmor med njimi ne sme biti daljši od 1 minute.
Hoditi. Pri hoji je vključenih več kot dve tretjini mišic telesa, zato ta vrsta motorične aktivnosti bistveno spodbuja delo drugih organov, ki zagotavljajo krčenje mišic.
Najprej:
Poveča se aktivnost živčnega sistema, ki zagotavlja procese krčenja mišic in usklajuje delo mišičnega sistema z drugimi organi.
Poveča se aktivnost srčno-žilnega sistema - poveča se moč in frekvenca srčnih kontrakcij.
Aktivnost se poveča dihalni sistem- poveča se volumen vdihanega zraka in frekvenca dihalnih gibov.
Spodbudi se delo žlez z notranjim izločanjem, ki začnejo proizvajati kemikalije (hormone), ki olajšajo opravljanje mišičnega dela (adrenalin, norepinefrin). Pod vplivom hormonov se razširijo krvne žile živčnega sistema in delujočih mišic, pospešijo se procesi krepitve delovanja srca in dihal ter nastanejo druge spremembe, ki ugodno vplivajo na povečanje duševne in telesne zmogljivosti. telo in njegova sposobnost, da prenese stres.

Jutranje vaje.

Fiziološke spremembe v telesu med spanjem
Spanje je posebno stanje telesa, med katerim potekajo obnovitveni procesi v tkivih.
Spanje je vitalna biološka potreba. Pomanjkanje spanja ubije telo hitreje kot pomanjkanje hrane. Če lahko oseba nekaj tednov zdrži brez hrane, potem brez spanja telo umre v nekaj dneh.
Vsaka vrsta ima drugačno potrebo po spanju.

Človek približno tretjino svojega življenja prespi. Med spanjem se zmanjša intenzivnost številnih fizioloških procesov. Najprej se zmanjša aktivnost živčnega sistema, zlasti možganske skorje, izklopi zavest in zmanjša se mišični tonus. Presnova postane manj intenzivna (procesi sinteze in razpadanja potekajo v celicah), telesna temperatura in krvni tlak se nekoliko znižata, dihanje in srčni ritem postaneta redkejši. Kroženje intersticijske tekočine v tkivih je oslabljeno, hitrost limfnega toka se zmanjša, zaradi česar se včasih razvije stagnacija, ki se kaže v obliki otekline.
Med spanjem v živčnem sistemu prevladujejo inhibicijski procesi. V zaviranem stanju živčnega sistema lahko pride do obnovitvenih procesov. Inhibicija je potrebna, da pride do obnovitvenih procesov ne samo v celicah možganov in hrbtenjače, ampak tudi v celicah vseh drugih organov.
Med spanjem se razdražljivost živčnih centrov na delovanje svetlobnih, zvočnih, taktilnih, temperaturnih, vohalnih in celo bolečinskih signalov znatno zmanjša.
Kljub izklopu zavesti se med spanjem ohranja povezava z zunanjim svetom. Spanja ne moremo imenovati prekinitev delovanja možganov. Poleg obnovitvenih procesov med spanjem možgani obdelujejo informacije, prejete v obdobju budnosti, jih organizirajo na edinstven način in primerjajo z informacijami, ki so že v spominu. Na podzavestni ravni (to je brez sodelovanja zavesti) med spanjem se nadaljuje iskanje rešitev za težave, ki so za človeka v določenem časovnem obdobju najbolj pomembne. Mnogi znanstveniki, ki že dolgo iščejo odgovor na to ali ono vprašanje, so ga našli med spanjem. Mnogi skladatelji so svoja najboljša glasbena dela komponirali v spanju. Vsi vedo, da je znameniti periodični sistem kemičnih elementov rodil D.I. Mendelejev ravno v sanjah.

Fiziološke spremembe v telesu po prebujanju .
Prehod iz stanja spanja v stanje budnosti poteka postopoma.
Takoj po prebujanju v živčnem sistemu ostane prevlada zaviralnih procesov, duševna in fizična zmogljivost osebe se zmanjša, zmanjšajo se skoraj vse vrste občutljivosti, hitrost reakcij se znatno zmanjša.
Inhibirano stanje centralnega živčnega sistema lahko traja več deset minut ali celo več ur. To je v veliki meri odvisno od kakovosti spanja in stopnje splošne utrujenosti telesa.
Tako dolg prehod iz stanja spanja v stanje budnosti ni le neprijeten v sodobnem življenju, temveč tudi škodljiv za zdravje telesa, ki je po prebujanju podvrženo znatnemu psihičnemu in intelektualnemu stresu, ko živčni sistem jih še ni pripravljen zaznati.
Zato so izjemno pomembne dejavnosti, ki pomagajo pri lažjem prehodu v stanje budnosti po spanju.
Fizične vaje, ki se uporabljajo pri jutranji vadbi.
Ker telo po spanju še ni popolnoma prešlo v stanje aktivne budnosti, uporaba intenzivnih obremenitev pri jutranjih vajah ni indicirana, vsaj na začetku lekcije. Ni priporočljivo, da telo z jutranjo vadbo spravite v stanje hude utrujenosti, saj bo to negativno vplivalo na duševno in telesno zmogljivost čez dan.

Glavne naloge, rešene s pomočjo telesnih vaj jutranje vaje
Odpravite nekatere posledice spanja (otekanje, letargija, zaspanost, itd.)
Povečajte ton živčnega sistema
Okrepite delovanje glavnih telesnih sistemov (kardiovaskularnega, dihalnega, endokrinega sistema in drugih)

Reševanje teh težav vam omogoča, da gladko in hkrati hitro povečate duševno in fizično zmogljivost telesa ter ga pripravite na zaznavanje znatnega fizičnega in duševnega stresa, ki se pogosto srečuje v življenju sodobnega človeka.
Kot rezultat kompetentnega izvajanja kompleksa jutranjih vaj se ustvari optimalna razdražljivost živčnega sistema, izboljša se delovanje srca, poveča se krvni obtok in dihanje, kar zagotavlja povečano dostavo hranil in kisika v celice. Po dobri vadbi izgine občutek zaspanosti, letargije, šibkosti, poveča se duševna in telesna zmogljivost, aktivnost, razpoloženje in počutje. .
Ritmična gimnastika- nabor telesnih vaj (hoja, tek, skakanje itd.), ki se izvajajo ob glasbi. Ritmična gimnastika

(znan tudi kot aerobika) se uporablja v zdravstvene namene.

Celovit razvoj človekovih telesnih sposobnosti postane strokovno-uporabno telesno usposabljanje potrebne pogoje učinkovita delovna aktivnost, njegovo ustvarjalno sodelovanje v družbeni proizvodnji. Danes je treba izboljšati tradicionalne in uvesti nove oblike in metode izvajanja zdravstvenega, telesno vzgojnega in športnega dela. Potreba po telesni dejavnosti za zdravje ljudi je nedvomna. Vprašanja, s čim nadomestiti telesno nedejavnost in s kakšno obremenitvijo telovaditi, ostajajo sporna. Določene rezultate pri delu na telesu in telesnem razvoju lahko dosežete s pomočjo različna sredstva: tek, kolesarjenje, plavanje, gimnastične vaje, aerobika.

aerobika

Izraz aerobika izhaja iz besede aerobic, ki pomeni kisik (iz grške besede “aero” - zrak in “bios” - življenje), prvi pa ga je uvedel dr. K. Cooper, znani ameriški specialist na področju množična fizična kultura. Znano je, da je metabolizem med vzbujanjem mišic kompleksen sistem kemičnih reakcij.

Procesi cepitve kompleksnih molekul na enostavnejše so združeni s procesi sinteze (redukcije) energijsko bogatih snovi. Eden od teh procesov se lahko zgodi samo v prisotnosti kisika, to je v aerobnih pogojih. Aerobni procesi proizvedejo bistveno več energije kot anaerobne reakcije. Ogljikov dioksid in voda sta glavna produkta razgradnje aerobne proizvodnje energije in se zlahka odstranita iz telesa z dihanjem in znojem. Vrste telesne dejavnosti, ki spodbujajo povečanje porabe kisika med vadbo, vključujejo različne ciklične gibe, ki se izvajajo z nizko intenzivnostjo in zadostno količino. dolgo časa.

Uravnotežena prehrana

Zdravje samo ni nič brez svoje vsebine, brez zdravstvene diagnostike, sredstev za njegovo zagotavljanje in prakse zagotavljanja zdravja. Najpomembnejše sredstvo za zagotavljanje zdravja je pravilna uravnotežena prehrana.

Hrana je eden najpomembnejših dejavnikov okolja, ki vpliva na zdravje, zmogljivost, duševni in telesni razvoj ter na pričakovano življenjsko dobo človeka.

Skozi življenje je človeško telo nenehno podvrženo presnovi in ​​energiji. Vir potrebno za telo gradbeni material in energija so hranila, ki prihajajo iz zunanjega okolja, predvsem s hrano. Če hrana ne pride v telo, se človek počuti lačen. Toda lakota vam na žalost ne bo povedala, katera hranila in v kakšnih količinah človek potrebuje. Pogosto jemo tisto, kar je okusno, kar lahko hitro pripravimo, in ne razmišljamo o uporabnosti in kakovosti izdelkov, ki jih jemo.

Racionalna prehrana je količinsko zadostna in kakovostno popolna prehrana, ki zadovoljuje energijske in druge potrebe telesa ter zagotavlja potrebno raven za presnovo. Racionalna prehrana temelji na spolu, starosti, naravi delovne dejavnosti, podnebnih razmerah, nacionalni in posamezne značilnosti.

Načela racionalne prehrane so:

1) ujemanje energijske vrednosti hrane, ki vstopa v človeško telo, z njegovo porabo energije.

2) vnos določene količine hranilnih snovi v telo v optimalnem razmerju;

3) pravilna prehrana;

4) raznolikost zaužite hrane;

5) zmernost v hrani.

Škodljivi učinki prekomerne prehrane v ozadju nizke telesne dejavnosti kažejo, da bi moralo biti eno od osnovnih načel racionalne prehrane med intelektualnim delom zmanjšanje energijske vrednosti hrane na raven porabe energije ali povečanje telesne aktivnosti na raven porabe energije. raven vsebnosti kalorij v zaužiti hrani.

Biološka vrednost hrane je določena z vsebnostjo bistvenih hranil, potrebnih za telo - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralnih soli. Za normalno življenje človeka ni treba le preskrbeti z ustrezno (glede na potrebe telesa) količino energije in hranilnih snovi, temveč tudi upoštevati določena razmerja med številnimi prehranskimi dejavniki, od katerih ima vsak svojo vlogo. metabolizem. Prehrana, za katero je značilno optimalno razmerje hranilnih snovi, se imenuje uravnotežena.

Uravnotežena prehrana zagotavlja optimalno razmerje za človeško telo v dnevni obrok beljakovine, aminokisline, maščobe, maščobne kisline, ogljikovi hidrati, vitamini.

Koncept prehrane vključuje pogostost in čas vnosa hrane čez dan, njeno porazdelitev glede na energijsko vrednost in količino. Prehrana je odvisna od dnevne rutine, narave delovne dejavnosti in podnebnih razmer. Rednost uživanja hrane je zelo pomembna za normalno prebavo. Če oseba vedno jemlje hrano ob istem času, potem razvije refleks za izločanje želodčnega soka v tem času in ustvari pogoje za njegovo boljšo prebavo.

Potrebno je, da intervali med obroki ne presegajo 4-5 ur.

Slabe prehranjevalne navade negativno vplivajo na zdravje. Kaže se v zmanjšanju števila obrokov na dan s štirih na pet na dva, nepravilni razdelitvi dnevne prehrane v ločene obroke, povečanju večerje na 35-65% namesto 25%, povečanju intervalov med obroki. obroki od 4-5 do 7-8 ur. Pozabljene so zapovedi ljudske modrosti o prehrani: »Skrajšaj si večerjo, podaljšaj si življenje«; "Jej pametno, živi dolgo."

Dolgoletna praksa je razvila naslednja pravila racionalne prehrane.

1. Sveža prehrana. Najbolj uporabne so sveže rastline. Zastarele in posušene stvari so manj vredne. Kuhane hrane ne puščajte niti več ur. V njem se začnejo odvijati procesi fermentacije in razpadanja. Zato ga je treba takoj pojesti.

2. Prehrana s surovo hrano. Dolgo je veljalo, da imajo surove rastline največjo življensko moč.

3. Raznolikost hrane: čim več različne izdelke vključeni v prehrano, več fiziološko aktivnih snovi vstopi v telo. To je še posebej pomembno zaradi dejstva, da se ob duševnem stresu potreba po njih poveča, apetit pa se pogosto zmanjša.

4. Sezonskost prehrane. Spomladi in poleti morate povečati količino rastlinske hrane. V mrzlem vremenu dodajte v prehrano živila, bogata z beljakovinami in maščobami.

5. Omejitev hrane. Raziskave kažejo, da so tisti, ki veliko jedo, manj produktivni in bolj dovzetni za utrujenost.

7. Največji užitek ob hrani. Če želite to narediti, morate najprej opustiti hitenje, čeprav 6s med obroki. Poleg tega bi morali za vedno opustiti navado razvrščanja stvari glede hrane, pa tudi branja.

8. Izogibajte se prehranskemu stresu (nenadnim spremembam v prehrani, ki povzročijo velik stres na prilagoditvene mehanizme), tj. Ne moreš en dan jesti iz rok v usta, naslednji dan pa jesti do mile volje.

Prehranski dejavnik igra pomembno vlogo ne le pri preprečevanju, ampak tudi pri zdravljenju številnih bolezni. Posebej organizirana prehrana, t.i terapevtska prehrana- predpogoj za zdravljenje številnih bolezni, vključno s presnovnimi in prebavnimi.

Zdravilne učinkovine sintetičnega izvora so za razliko od živilskih snovi telesu tujek. Mnogi od njih lahko povzročijo neželene reakcije, kot so alergije, zato je treba pri zdravljenju bolnikov dati prednost prehranskemu dejavniku.

V izdelkih se številne biološko aktivne snovi nahajajo v enakih in včasih višjih koncentracijah kot v uporabljenih zdravilih. Zato se že od antičnih časov številni izdelki, predvsem zelenjava, sadje, semena in zelišča, uporabljajo pri zdravljenju različnih bolezni.

Nemalokrat iskanje zdravilnih učinkovin v živilih temelji na njihovem že znanem zdravilnem delovanju. Dokazano je bilo na primer, da kapusnice preprečujejo raka debelega črevesa: z iskanjem smo lahko izolirali žveplo vsebujočo snov anetholtrition, ki je imela v čisti obliki izrazito podoben učinek.

Številni živilski izdelki imajo baktericidne učinke, zavirajo rast in razvoj različnih mikroorganizmov. Tako jabolčni sok zavira razvoj stafilokokov, sok granatnega jabolka zavira rast salmonele, brusnični sok je aktiven proti različnim črevesnim, gnilobnim in drugim mikroorganizmom. Vsi poznajo protimikrobne lastnosti čebule, česna in drugih izdelkov. Žal se ves ta bogati terapevtski arzenal v praksi redko uporablja.

Vendar pa je kemična sestava vsakega izdelka tako raznolika, da očitno tudi z sodobni razvoj znanost ne pozna niti polovice njegovih sestavin, od katerih ima vsaka lahko tak ali drugačen terapevtski in profilaktični učinek na telo. O bioenergetiki hrane je znanega zelo malo.

Ni izdelkov, ki bi zadostili potrebam odrasle osebe po absolutno vseh hranilih. Zato lahko le širok izbor živil v prehrani zdravega ali bolnega človeka zagotovi uravnoteženo prehrano.

Pri zdravljenju različnih bolezni se ne uporabljajo le večkomponentni prehrambeni izdelki, bogati z biološko aktivnimi snovmi, temveč tudi različne načine njihova priprava (kulinarična obdelava).

Nekateri izdelki poleg koristnih sestavin vsebujejo tudi škodljive ali potencialno škodljive sestavine, kot so histamin, serotonin, isti kofein pa je lahko nevaren, če zlorabljamo izdelke, ki ga vsebujejo.

Utrjevanje.

Že dolgo je znano, da je človekovo zdravje v 10-20 % odvisno od dednosti, v 10-20 % od stanja okolja, v 8-12 % od ravni zdravstvenega varstva in v 50-70 % od življenjskega sloga. Zdrav življenjski slog pomeni uravnoteženo prehranjevanje, gibanje, opustitev alkohola in kajenja ter še marsikaj. Pomembno vlogo ima tudi utrjevanje. Utrjevanje je znanstveno utemeljen sistem uporabe fizičnih dejavnikov okolja za povečanje odpornosti telesa na prehlad in nalezljive bolezni. Utrjevanje – zahtevani elementšportna vzgoja, še posebej pomembna za mlade, saj je izjemnega pomena za izboljšanje zdravja, večjo zmogljivost, izboljšanje počutja, razpoloženja in elana. Utrjevanje kot dejavnik povečanja odpornosti telesa na različne vremenske razmere se uporablja že od antičnih časov.

Slavni ruski fiziolog akademik I.R. Tarkhanov, avtor knjige "O utrjevanju", objavljene leta 1899 Človeško telo«, ki je opredeljeval bistvo utrjevanja, je zapisal: »Ruski govor se zateka k besedi »utrjevanje« ali »utrjevanje«, ko se uporablja za telo po analogiji s pojavi, ki jih opazimo na železu in jeklu, ko sta kaljena in jima daje večjo trdoto. in vzdržljivost.”

Vsako izboljšanje je dolgotrajno usposabljanje.
Posledično je utrjevanje nekakšen trening obrambe telesa, ki ga pripravlja na pravočasno mobilizacijo.

Kaljenje ne zdravi, ampak preprečuje bolezni in to je njegova najpomembnejša preventivna vloga. Utrjena oseba zlahka prenaša ne samo vročino in mraz, ampak tudi nenadne spremembe zunanje temperature, ki lahko oslabijo obrambo telesa.

Glavna stvar je, da je utrjevanje sprejemljivo za vsako osebo, tj. Vadijo ga lahko ljudje vseh starosti, ne glede na stopnjo telesnega razvoja. Utrjevanje poveča zmogljivost in vzdržljivost telesa. Postopki kaljenja normalizirajo stanje čustvene sfere, naredijo osebo bolj zadržano in uravnoteženo, dajejo moč in izboljšujejo razpoloženje. Po mnenju jogijev utrjevanje vodi do zlitja telesa z naravo.

Zdravstvenih izjem pri kaljenju ni, le akutne vročinske bolezni. Zelo zmotno je mnenje, da so postopki utrjevanja kontraindicirani za oslabljene ljudi. Naloga zdravstveni delavec je sestavljen iz pravilne izbire in odmerjanja teh postopkov posebej za vsako osebo. Upoštevati je treba številna pravila:
Sistematična uporaba postopkov utrjevanja v vseh obdobjih leta, brez prekinitev.
Postopno povečanje odmerka dražilnega delovanja.
Ob upoštevanju starosti in individualnih značilnosti človeškega telesa.
Vse postopke utrjevanja je treba izvajati v ozadju pozitivnih čustev.

Kršitev teh pravil vodi do pomanjkanja pozitivnega učinka postopkov utrjevanja in včasih do hiperaktivacije nevroendokrinega sistema in njegovega kasnejšega izčrpanja.

Utrjevalne dejavnosti delimo na splošne in posebne. Splošne vključujejo pravilno dnevno rutino, uravnoteženo prehrano in telesno vadbo.
Malo o zgodovini kaljenja.

Utrjevanje kot sredstvo za povečanje obrambe telesa se je pojavilo v starih časih. V skoraj vseh kulturah po svetu so kaljenje uporabljali kot preventivo za krepitev človekovega duha in telesa.

V stari Grčiji in starem Rimu so veliko pozornosti posvečali telesni vadbi, utrjevanju in telesni higieni. Pri nas je obstajal kult zdravja in lepote telesa, zato je bilo utrjevanje vključeno v sistem telesne vzgoje kot sestavni del.

Utrjevanje v teh državah je sledilo cilju izboljšanja zdravja in razvoja človekove sposobnosti prenašanja vseh vrst stisk. Po Plutarhu se je kaljenje dečkov v starodavni Šparti začelo že zelo zgodaj. Od sedmega leta starosti se je izobraževanje nadaljevalo v javnih hišah v vse težjih razmerah: bili so obriti na plešasto glavo, prisiljeni hoditi bosi v vsakem vremenu in goli v topli sezoni. Ko so otroci dopolnili 12 let, so dobili ogrinjalo, ki so ga morali nositi vse leto. Z vročo vodo so se smeli umiti le nekajkrat na leto. In v zrelih letih so ljudje morali živeti tako, kot je predpisovala navada.Moški so »tudi tekali, rokovali, metali disk in sulico, da so bila njihova telesa močna in močna in da bodo otroci, ki so jih rodili, takšni. ,« piše Plutarh. "Otrdele s takšnimi vajami bi lažje prenašale porodne bolečine in iz njega izšle zdrave."

Stari Rimljani so si v veliki meri izposodili in preoblikovali starogrško kulturo. Njihovo najpomembnejše kalilno sredstvo je bila kopel. Rimske terme ali terme so bile prostorne in zelo prostorne zgradbe, zgrajene iz veličastnih vrst marmorja (Dioklecijanove terme (505-506) so sprejele 3500 kopalcev).

Terme so imele prostore za slačenje, gimnastične vaje in masažo, obstajala je topla kopel, bazeni s toplo in mrzlo vodo, prhe, veliko so uporabljale peščene in blatne kopeli. Na strehah mnogih term so bile ploščadi za sončenje.

Utrjevanje kot preventivni ukrep so pogosto priporočali tako ugledni znanstveniki antike, kot so Hipokrat, Demokrit, Asklepiades in drugi.

Hipokrat je zapisal: "Kar zadeva stanje vremena za vsak dan, hladni dnevi krepijo telo, ga naredijo elastičnega in prožnega."

V stari Kitajski sta bili preprečevanje bolezni in promocija zdravja državne narave. »Moder človek,« je bilo rečeno v »Traktatu o notranjem«, »zdravi bolezen, ki je še ni v človeškem telesu, kajti uporabljati zdravilo, ko se je bolezen že začela, je enako, kot če bi začeli kopati vodnjak, ko človek je že žejen, ali kovati orožje, ko je sovražnik že začel bitko. Ali ni prepozno? Zato so v stari kitajski medicini veliko pozornosti posvečali dejavnostim, ki krepijo zdravje. Najpomembnejša sredstva za to so bila telesna vadba, vodni tretmaji, sončno obsevanje, masaža, fizioterapija, dieta.

Poseben pomen so pripisovali utrjevanju v Rusiji. Tukaj je bilo razširjeno. »Rusi so močni, močni, vzdržljivi ljudje, ki zlahka prenašajo mraz in vročino. Na splošno so v Rusiji ljudje zdravi, živijo do visoke starosti in redko zbolijo,« je zapisal Adam Olearius, tajnik veleposlaništva Holsteina v Moskvi.

Slovanski narodi že od antičnih časov starodavna Rusija Za izboljšanje zdravja so uporabljali kopališče, ki mu je sledilo drgnjenje s snegom ali kopanje v reki ali jezeru kadar koli v letu. Kopališče je opravljalo terapevtske in zdravstvene funkcije. Posebno pozornost so utrjevanju namenili v ruski vojski, kjer so tudi rusko kopel pogosto uporabljali za »moč in zdravje telesa«.
Ruski zdravniki, pisci in znanstveniki igrajo vodilno vlogo pri razvoju metode kaljenja in njeni znanstveni utemeljitvi. Njihovi pogledi na vlogo utrjevanja pri krepitvi zdravja ljudi so temeljili na priznanju odločilne vloge okoljskih dejavnikov v življenju telesa, njegovi odvisnosti od pogojev, v katerih obstaja in se razvija. Torej A.N.
Radiščev je v svojem delu »O človeku, o njegovi smrtnosti in nesmrtnosti«, objavljenem v 18. stoletju, zapisal: »Vse vpliva na človeka. Njena hrana in prehrana, zunanji mraz in toplota, zrak in celo sama svetloba.”

Načela utrjevanja.

Utrjevanje je predvsem spretna uporaba popolnih fizioloških mehanizmov zaščite in prilagajanja telesa, ustvarjenih s tisočletji evolucije. Omogoča vam, da uporabite skrite zmožnosti telesa, mobilizirate zaščitne sile ob pravem času in s tem odpravite nevaren vpliv nanj vplivajo neugodni okoljski dejavniki.

Utrjevanje – učinkovito pravno sredstvo krepitev zdravja ljudi.

Njegova vloga je še posebej velika v preventivi prehladi: utrjeni ljudje se praviloma ne prehladijo. Utrjevanje tudi poveča nespecifično odpornost človeškega telesa na nalezljive bolezni, krepi imunske reakcije.

Utrjevanje zagotavlja usposabljanje in uspešno delovanje termoregulacijskih mehanizmov, vodi do povečanja splošne in specifične odpornosti telesa na škodljive zunanje vplive.

Uspeh in učinkovitost utrjevanja je možna le, če se upoštevajo številna načela, ki so:

Postopnost (moč učinka utrjevanja in trajanje postopka je treba postopoma povečevati);

Sistematičnost (utrjevanje bo učinkovito, če se ne izvaja občasno, ampak dnevno in brez prekinitev);

Kompleksnost – kaljenje bo najučinkovitejše, če se v kombinaciji uporabljajo vse naravne sile narave: sonce, zrak in voda;

Ob upoštevanju posameznih značilnosti pri kaljenju je treba upoštevati višino, spol, zdravstveno stanje, pa tudi lokalne podnebne razmere in običajne temperaturne razmere.

Utrjevanje telesa je treba izvajati sistematično, dan za dnem skozi vse leto, ne glede na vremenske razmere in brez dolgih odmorov. Najbolje je, če je uporaba postopkov utrjevanja jasno določena v dnevni rutini. Nato telo razvije določeno stereotipno reakcijo na uporabljeni dražljaj: spremembe v reakciji telesa na učinke mraza, ki se razvijejo kot posledica ponavljajočega se hlajenja, se utrdijo in ohranijo le pod strogim režimom ponavljajočega se hlajenja. Premori pri kaljenju zmanjšajo pridobljeno odpornost telesa na temperaturne vplive. V tem primeru ni hitrega prilagoditvenega odziva. Tako izvajanje postopkov utrjevanja 2-3 mesece in nato njihovo prenehanje vodi do dejstva, da utrjevanje telesa izgine po 3-4 tednih, pri otrocih pa po 5-7 dneh. b) Postopno povečevanje moči dražilnega učinka.

Utrjevanje bo prineslo pozitiven rezultat le, če se moč in trajanje postopkov utrjevanja postopoma povečujeta. Ne smete takoj začeti utrjevati z brisanjem s snegom ali plavanjem v ledeni luknji. Takšno utrjevanje je lahko zdravju škodljivo.

Najbolj ugodna za kaljenje je tako imenovana dinamična ali pulzirajoča mikroklima, v kateri se temperatura ne vzdržuje na strogo konstantni ravni, ampak niha v določenih mejah.

Učinkovitost utrjevalnih postopkov se znatno poveča, če jih kombiniramo s športnimi vajami.

Utrjevanje na zraku .
Zrak je okolje, ki nenehno obdaja človeka. Pride v stik s kožo – neposredno ali preko tkanine oblačil ter s sluznico dihalnih poti.

Pomembna in ekskluzivna funkcija zračni postopki Kot sredstvo za utrjevanje so na voljo ljudem vseh starosti in jih lahko široko uporabljajo ne le zdravi ljudje, ampak tudi tisti, ki trpijo za določenimi boleznimi. Poleg tega so ti postopki predpisani kot zdravilo za številne bolezni (nevrastenija, hipertenzija, angina). Ta vrsta utrjevanja se mora začeti z razvijanjem navade svežega zraka. Hoja je zelo pomembna za izboljšanje zdravja.
Utrjevanje zraka na telo pomaga povečati tonus živčnega in endokrinega sistema. Kot rezultat utrjevanja se najprej trenira gibljivost vaskularnih reakcij, ki delujejo kot zaščitna pregrada, ki ščiti telo pred nenadnimi spremembami zunanje temperature.
Potekajo kadar koli v letu, ne glede na vreme. Trajanje sprehodov se določi individualno za vsako osebo glede na njeno zdravstveno stanje in starost. Povečanje časa hoje je treba izvajati postopoma, ob upoštevanju naštetih dejavnikov in stopnje pripravljenosti telesa ter temperature zraka.

Priporočljivo je kombinirati čas na zraku z aktivnim gibanjem: pozimi - drsanje, smučanje, poleti - igranje žoge in druge igre na prostem.

Zračne kopeli.

Telo pripravijo na nadaljnje postopke utrjevanja, na primer kaljenje z vodo.Zračne kopeli je treba začeti izvajati v prostoru, ne glede na letni čas, pri temperaturi, ki ni nižja od 15-16 (C), in šele po nekaj čas, ko se lahko premaknete na prosto.. Vzamejo se v dobro prezračenem prostoru. Ko ste izpostavili svoje telo, morate ostati v tem stanju na začetku utrjevanja največ 3-5 minut (nadaljnje povečanje časa) .Pri hladnih in zlasti hladnih kopelih je priporočljivo izvajati aktivne gibe: gimnastične vaje, hojo, tek na mestu.

Po ustrezni predhodni pripravi lahko nadaljujete z zračnimi kopelmi na prostem. Prva zračna kopel ne sme trajati več kot 15 minut, vsaka naslednja naj bo 10-15 minut daljša.

Hladne kopeli se lahko kopajo samo izkušeni ljudje. Njihovo trajanje ni daljše od 1-2 minut, s postopnim povečanjem na 8-10 minut.

Zračne kopeli na prostem se ne smejo začeti prej kot 1,5-2 ure po obroku in končati utrjevanje 30 minut pred obroki.

Zavrnitev slabih navad

Težko si je predstavljati koristno spremembo, ki bi se zgodila skozi človeško življenje, če bi se ljudje nehali omamljati in zastrupljati z vodko, vinom, tobakom in opijem.

L. N. Tolstoj.

O nevarnostih kajenja za telo.

Tobak je očitno prišel v Rusijo konec 16. stoletja in ni bil sprejet ravno toplo. Kajenje je bilo kaznovano z zelo hudo kaznijo - od bičanja s palicami in bičanja do rezanja nosu in ušes ter izgona v Sibirijo. Trgovcem s tobakom je grozila smrtna kazen.

Toda postopoma so bile prepovedi kajenja odpravljene v eni državi za drugo. Z leti so moški, ženske, mladi, najstniki in celo otroci postali zasvojeni s slabo razvado. Pojavila se je moda kajenja: cigarete naj bi dekletom dajale posebno eleganco, fantom pa moškost. Cigareta je postala obvezen kos televizijskih in filmskih likov, kaj pa zdravniki? A se niso borili proti kajenju? Vsekakor ja. A ne preveč uspešno. In zato. Že dolgo je znano, da tobak škoduje zdravju. Videli so, da kadilce muči hud kašelj, vedeli so, da je težko dihati v zakajenem prostoru, da tobak moti duševno delo.Poskusi so pokazali, da živali umirajo pod vplivom nikotina. Potem se je rodil stavek: "Kapljica nikotina ubije konja." Zdravniki so ugotovili, da naraščanje števila kadilcev hkrati povečuje število nevarnih bolezni, Sistematično vsrkavanje majhnih, nesmrtonosnih odmerkov nikotina povzroča razvado, odvisnost od kajenja.

Nikotin se vključi v presnovne procese, ki potekajo v človeškem telesu, in postane potreben.Kajenje ni neškodljiva dejavnost, ki bi jo lahko opustili brez truda. To je prava zasvojenost z drogami in še toliko bolj nevarna, ker je mnogi ne jemljejo resno.

V zgodnjih šestdesetih letih prejšnjega stoletja so izsledke znanstvenih raziskav začeli objavljati v časopisih in revijah in ljudje so bili zgroženi! Izkazalo se je, da če človek pokadi od 1 do 9 cigaret na dan, si v primerjavi z nekadilci skrajša življenje (povprečno) za 4,6 leta; če pokadi od 10 do 19 cigaret, potem 5,5 let; če ste pokadili od 20 do 39 cigaret - za 6,2 leta.

Veliko ljudi začne svoje okrevanje z opustitvijo kajenja, ki velja za eno najnevarnejših razvad sodobnega človeka. Zdravniki ne brez razloga menijo, da so najresnejše bolezni srca, ožilja in pljuč neposredno povezane s kajenjem. Eksperiment je pokazal, da se samo zaradi kajenja zmanjšata natančnost izvedbe testa in zaznavanje učne snovi. Kadilec ne vdihne vseh škodljivih snovi v tobačnem dimu – približno polovica gre tistim, ki so mu blizu. Ni naključje, da otroci v družinah kadilcev veliko pogosteje obolevajo za boleznimi dihal kot v družinah, kjer nihče ne kadi. Kajenje je pogost vzrok tumorjev ustne votline, grla, bronhijev in pljuč. Nenehno in dolgotrajno kajenje vodi v prezgodnje staranje. Motena oskrba tkiv s kisikom, krči drobnih žil naredijo kadilski videz značilen (rumenkast odtenek beločnic, kože, prezgodnje staranje), spremembe na sluznicah dihalnih poti pa vplivajo na njegov glas (izguba zvočnosti, zmanjšan tember, hripavost).

Alkohol

Alkoholizem je kompleksen zdravstveni in socialni problem. Pojem "alkoholizem" vključuje ne samo medicinsko in biološko, ampak tudi socialno vsebino. Do danes ni enotne splošno sprejete definicije alkoholizma. Poleg tega obstaja nekaj zmede pri poimenovanju osnovnih pojmov alkoholizma: "kronični alkoholizem", "alkoholizem", "pijanost", "kronična zastrupitev z alkoholom", "alkoholna bolezen", "zloraba alkohola" in drugi, zaradi česar je težko je razviti jasna diagnostična merila za prepoznavanje bolnikov z alkoholizmom v zgodnjih fazah bolezni in razvoj preventivnih ukrepov.

Ugotovljeno je bilo, da ima alkoholizem uničujoč učinek na vse človeške sisteme in organe. Kot posledica sistematičnega uživanja alkohola se razvije kompleks simptomov morbidne zasvojenosti z njim: a) izguba občutka za sorazmernost in nadzor nad količino popitega alkohola b) motnje centralnega in perifernega živčnega sistema (psihoza, nevritis itd.). ) in funkcije notranjih organov.

Spremembe v psihi, ki se pojavijo tudi ob občasnem uživanju alkohola (razburjenje, izguba zadrževalnih vplivov, depresija itd.), Določajo pogostost samomorov, storjenih v pijanem stanju. Stopnja duševnih motenj pri moških, ki zlorabljajo alkohol, je 2-krat višja od stopnje duševne obolevnosti pri moških. Število klicev o psihozah in nevrozah pri moških, ki zlorabljajo alkohol, je 1,4-2-krat večje od ustrezne številke za celotno moško populacijo.

Alkoholizem ima še posebej škodljiv učinek na jetra: pri dolgotrajni sistematični zlorabi alkohola se razvije alkoholna ciroza jeter. Alkoholizem je eden od pogostih vzrokov za bolezni trebušne slinavke (pankreatitis, diabetes mellitus). Poleg sprememb, ki vplivajo na zdravje pivca, zlorabo alkohola vedno spremljajo družbene posledice, ki so škodljive tako za okolico bolnika z alkoholizmom kot za družbo kot celoto. Alkoholizem, tako kot nobena druga bolezen, povzroča celo vrsto negativnih družbenih posledic, ki daleč presegajo zdravstvo in tako ali drugače vplivajo na vse vidike življenja sodobne družbe. Alkoholizem in z njim povezane bolezni so vzrok smrti takoj za srčno-žilnimi boleznimi in rakom.Kajenje in pitje alkoholnih pijač močno ogrožata zdravje ljudi. Vsak mora to čim globlje razumeti in spoznati. Nihče ne bi smel prostovoljno uničiti svojega telesa.

Zaključek

Znanstveni in tehnološki napredek, okoljski dejavniki, stres, podnebne in geografske značilnosti, družbeno-ekonomske in politične transformacije so dejavniki, ki pomembno vplivajo na človekovo psiho-čustveno stanje, njegovo zdravje in telesno ter duševno delovanje. Za ohranjanje in povrnitev zdravja ni dovolj le pasivno čakanje, da bo narava telesa prej ali slej opravila svoje delo. Človek mora sam narediti nekaj dela v tej smeri. Žal pa se večina ljudi vrednosti zdravja zave šele, ko se pojavi resna grožnja zdravju ali pa je le-to v veliki meri izgubljeno, posledično motivacija za ozdravitev bolezni in povrnitev zdravja. Promocija zdravja vključuje udeležbo v množičnem športu, telesno vzgojo v različnih oblikah, zlasti tistih, ki ne zahtevajo velikih materialnih stroškov; odsotnost slabih navad daje človeku zdravje, s tem pa zaupanje in optimizem pri doseganju ciljev v življenju. Glavna stvar zdravega načina življenja je aktivno ustvarjanje zdravja, vključno z vsemi njegovimi sestavinami. Tako je koncept zdrave podobe zelo širok pojem, ki vključuje odsotnost slabih navad, spoštovanje urnika dela in počitka, prehranjevalni sistem, različne utrjevalne in razvojne vaje; vključuje tudi sistem odnosov do sebe, do drugega človeka, do življenja nasploh, pa tudi do smiselnosti bivanja, življenjskih ciljev in vrednot itd. Zato je za ustvarjanje zdravja potrebno razširiti predstave o zdravju in bolezni , kot tudi spretno uporabo celotnega spektra dejavnikov, ki vplivajo na različne sestavine zdravja (fizično, duševno, socialno in duhovno), obvladovanje zdravilnih, obnovitvenih, naravoslovnih metod in tehnologij, razvijanje odnosa do zdravega načina življenja.

Bibliografija.

1. F.P. Kosmolinsky "Fizična kultura in uspešnost"; M., 1983.

2. V.N. Vasiljev "Utrujenost in obnova moči"; M., 1994.

3. L.V. Orlovski" Skrita nevarnost(o nevarnosti kajenja)«; M.: Znanje, 1977.

4. V.Ya. Deglin »Mladi bi morali vedeti o tem (nevarnosti alkohola in kajenja)«; M.: Znanje, 1964

5. N.N. Ogorodnikov "Mraz proti prehladu"; M.: Sovjetski šport, 1990.

6. Yu.P. Lisitsin, P.I. Sidorov "Alkoholizem"; M., Medicina, 1990

7. Knjiga o zdravju: Zbirka // Sestavili: Yu.V. Makhotin, O.V. Kareva, T.N. Loseva. Spodaj. Ed. Yu.P. Lisitsyna. - M.: Medicina, 1988.

8. V. Mihajlov, A. Palko. Izbiramo zdravje! - 2. izd. - M.: Mlada straža, 1987.

9. F. Brockhaus, I. Efron. " enciklopedični slovar, sodobna različica".

10. Raščupkin G.V. Fizična kultura. – Sankt Peterburg: Neva, 2004.

11. Fizična kultura./Ed. L. B. Kofman. - M.: OMEGA-L, 2004.

12. Kutsenko G.I., Novikov Yu.V. Knjiga o zdravem življenjskem slogu. – M.: Sankt Peterburg: Neva, 2003.

Nič ni tako pomembno za človeka kot zdravje - to dokazujejo sociološke raziskave, izvedene v različne države mir. Glede na študije, ki jih je VTsIOM izvedel v Rusiji od leta 2014 do 2017, je zdravje vedno na prvem mestu na lestvici vrednot, pred varnostjo in stabilnim dohodkom. In, nasprotno, med najbolj močni strahovi vključuje izgubo zdravja, nemoč, obremenjevanje družine in prijateljev.

Kako izkoristiti možnosti, ki jih ima človek za ohranjanje zdravja in podaljšanje aktivnega življenja - v preprosti in dostopni obliki pripovedujejo doktor medicinskih znanosti, prof. Savchenkov M.F. in doktor medicinskih znanosti, prof. Sosedova L.M.

Človeško telo kot dovršen mehanizem je zasnovano za dolgoročno vitalnost in pričakovano življenjsko dobo, ki je v veliki meri odvisna od tega, kako si jo človek sam gradi – jo krajša ali podaljšuje, kako skrbi za svoje zdravje, saj.. . Prav zdravje je glavna podlaga za dolgoživost in aktivno ustvarjalno življenje. Znano je, da je pričakovana življenjska doba v 50% odvisna od življenjskega sloga, ki si ga človek ustvari sam. Zdrav življenjski slog od človeka zahteva določena prizadevanja in večina ljudi zanemarja njegova pravila. Po definiciji akademika N.M. Amosova »Da bi bili zdravi, potrebujete lastna prizadevanja, stalna in pomembna. Nič jih ne more nadomestiti."

V Rusiji se demografske razmere trenutno razvijajo tako, da se število starejših zelo hitro povečuje. Že danes petino ruskega prebivalstva sestavljajo ljudje v upokojitveni starosti, približno 11% (3,2 milijona državljanov) je starejših od 80 let, 1.387 tisoč je starejših od 85 let in 15,6 tisoč starejših od 100 let. Upoštevajoč zmanjšano V zadnjih letih rodnost (in ker njeno občutno povečanje ni predvideno, prebivalstvo države ne bo naraslo), bodo starejši kmalu predstavljali tretjino celotnega prebivalstva države.

Zgodnje staranje- veliko ljudi, ki so nepozorni na svoje zdravje, ki vodijo nezdrav življenjski slog, ki nočejo opustiti kajenja, prekomernega uživanja alkohola in nezmernosti v hrani. Tisti, ki si prizadevajo živeti tako, da bi odložili starost in bolezen, se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, upoštevajo racionalen režim dela in počitka, se prehranjujejo pametno in razvijajo odpornost proti psiho-čustvenim preobremenitvam. Dolgoživost nikakor ni privilegij posameznih narodov ali držav. Toda vsi stoletniki, ne glede na to, kje živijo, imajo veliko skupnega v svojem obnašanju. Če povzamemo rezultate preučevanja življenjskega sloga stoletnikov, lahko opozorimo na dejstvo, da je vse to v bistvu nekakšen ljudski sistem za preprečevanje staranja. Nastala je z modrostjo mnogih generacij ljudi različnih narodnosti, različnih običajev in življenjskih stilov ter različnih podnebnih pasov.

Proces staranja je genetsko programiran proces, ki ga spremljajo določene starostne spremembe v telesu. S starostjo se intenzivnost presnovnih procesov zmanjša. Hkrati se poveča tveganje za nastanek ateroskleroze, hipertenzije, miokardnega infarkta, možganske kapi, sladkorne bolezni, tumorjev in drugih bolezni. V starosti pride do naravnega in obveznega upadanja moči in omejevanja telesnih zmožnosti. Ti involucijski procesi vplivajo tudi na duševno aktivnost, kar se izraža v zmanjšanju moči in gibljivosti duševnih procesov. Starejši ljudje niso tako močni in niso sposobni prenesti dolgotrajnega fizičnega ali živčnega stresa kot v mladosti; njihove skupne zaloge energije postajajo vedno manjše; povečuje se dehidracija telesa, kar vodi do številnih motenj, predvsem iz mišično-skeletnega sistema. Zaradi oslabitve občutljivosti živčnega sistema se starejši ljudje počasneje odzivajo na spremembe zunanje temperature in so zato bolj dovzetni za škodljive vplive toplote in mraza. Zunanje manifestacije se izražajo v oslabljenem občutku za ravnotežje, negotovosti pri hoji, izgubi apetita, potrebi po močnejši osvetlitvi prostora itd.

Proces staranja ni nedvoumen, povezan je ne le s procesi izumiranja, temveč tudi s pojavom prilagoditvenih mehanizmov za njihovo zatiranje in kompenzacijo. Različne vrste sprememb v človeku kot posamezniku, ki se pojavijo v starosti in senilnosti, so namenjene posodobitvi potenciala, rezervnih zmožnosti, nabranih v telesu v obdobju rasti, zrelosti in oblikovanih v pozni ontogenezi. V starosti ne zbledi le aktivnost nekaterih genov, ampak se spodbudijo drugi, kar zagotavlja visoko raven vitalnosti starejše osebe. Starost je hkrati napredek in zmaga nad zatonom. Zdrav življenjski slog pomaga stimulirati te gene. Zdrav življenjski slog je kot sistem sestavljen iz treh glavnih med seboj povezanih in zamenljivih elementov: kulture prehranjevanja, kulture gibanja in kulture čustev.

Slaba prehrana je eden najpomembnejših dejavnikov tveganja za prezgodnje staranje.

Prehranjevalne navade v starosti so povezane z nastajajočimi spremembami v prebavnem sistemu: zmanjšano funkcionalno aktivnostjo in atrofijo žleznega epitelija želodca, črevesja ter jeter in trebušne slinavke, kar skupaj povzroči zmanjšanje izločanja in delovanja proizvedenih encimov. Oslabljena je gibljivost prebavil, procesi prebave in absorpcije v črevesju. Prehrano je treba racionalno uravnotežiti glede na starost, presnovo in porabo energije v telesu. Zaradi zmanjšanja asimilacijskih procesov pri starejših ljudeh in omejene porabe energije se njihova potreba po hrani zmanjša na 1900-2200 kilokalorij.

V starosti so priporočljivi štirje obroki na dan in to ob strogo določenem času. Prvi zajtrk ob 8-9 uri vključuje 25-30% dnevne prehrane, drugi zajtrk ob 12-14 uri - 10-15, kosilo ob 17-18 uri - 45-50, večerja ob 20-21 ure - 10-20%. Če je starejša oseba genetsko nagnjena k debelosti, je bolje jesti 5-6 krat na dan, vendar malo po malo, nizkokalorično - s kratkimi intervali med obroki se apetit zmanjša. Pozna večerja prikrajša sekretorni aparat za počitek, kar vodi do preobremenitve in izčrpanosti prebavnih žlez. Večerja naj bo lahka - kozarec mleka, kefirja, jogurta, paradižnika ali sadnega soka, sveže sadje, jagode. Ne smete piti čaja ali kave, saj vzbujata živčni sistem in motita spanec.

Kateremu prehranskemu izdelku dati prednost za dolgo življenje? Večina znanstvenikov in nutricionistov je prepričanih, da človek vse življenje potrebuje mesno in mlečno hrano v kombinaciji z rastlinsko hrano. Akademik A.A. Pokrovsky meni: »Beljakovine predstavljajo osnovo strukturnih elementov celic in tkiv. Beljakovine so povezane z izvajanjem glavnih manifestacij življenja: presnovo, kontraktilnostjo, razdražljivostjo, sposobnostjo rasti, razmnoževanja in celo z najvišjo obliko gibanja snovi - mišljenjem. Glede na to, da pomanjkanje beljakovin najpogosteje prevladuje pri starejših in starih ljudeh, naj bo skupna količina beljakovin v njihovi dnevni prehrani približno 1,5 g na 1 kg optimalne telesne teže. Med življenjem se beljakovine porabljajo. V telesu ga ni mogoče sintetizirati in nadomestiti z drugimi hranili, zato se bo človek prezgodaj postaral in umrl, če njegovih zalog ne napolnimo od zunaj. Beljakovine najdemo v mesu, ribah, mleku in mlečnih izdelkih, jajcih, v manjših količinah pa v krompirju, zelju, ajdi, rižu, fižolu, gobah itd. Toda rastlinske beljakovine ne vsebujejo celotnega niza aminokislin, potrebnih za človeka. Zato je treba rastlinske proizvode kombinirati z živalskimi. Uporabne so morske in oceanske ribe, ki vsebujejo ne le beljakovine z nizom esencialnih aminokislin, temveč tudi elemente v sledovih, vitamine in veliko količino joda, ki ima terapevtski in preventivni učinek ter preprečuje razvoj ateroskleroze.

Človek potrebuje tudi maščobe - glavni energijski material za telo. Najbolj koristne so živalske maščobe, bogate z lipoidi ter vitamini A in B (maslo, perinefrična, jetrna, kostna maščoba, rumenjak). Vsebujejo pa holesterol, katerega presežek prispeva k pojavu ateroskleroze. Zato naj bo od dnevnega vnosa maščobe (70-80 g) ena tretjina rastlinskih olj, sestavljenih pretežno iz nenasičenih maščobnih kislin, ki delujejo antisklerotično in spodbujajo oksidativne procese v telesu. Rastlinska olja - koruzno, bombaževo, sončnično - ne vsebujejo holesterola in vsebujejo fosfatide, ki ugodno vplivajo na presnovo lipidov. Rastlinska olja je treba uživati ​​v kateri koli starosti, dnevno, vse leto.

Pomembno vlogo v prehrani ljudi igrajo ogljikovi hidrati - lahko prebavljiv energijski material, ki ga vsebujejo rastlinska živila: žita, kruh, krompir, jedi iz moke, sladkor, med, marmelada, jagode in sadje. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je 450-500 g, pri prekomernem uživanju ogljikovih hidratov se del spremeni v maščobo in se odloži v obliki odvečnega maščobnega tkiva. Starejšim ljudem priporočamo uživanje ogljikovih hidratov, ki vsebujejo rastlinske vlaknine (rženi kruh, polnozrnat kruh, zelenjava, sadje). Pomagajo normalizirati delovanje črevesja in preprečujejo debelost in aterosklerozo. Dobra hranilna vrednost in zdravilni izdelek je čebelji med. Telo ga popolnoma absorbira. Avicena je tudi rekel: "Če želite živeti dolgo in ohraniti mladost, potem obvezno jejte med, še posebej z zdrobljenimi orehi."

Fermentirani mlečni izdelki blagodejno vplivajo na telo – spodbujajo sekretorna aktivnostželodec, preprečujejo gnitje v črevesju in normalizirajo peristaltiko, dobro vplivajo na živčni sistem in presnovo. I.I. Mečnikov je menil, da so eden od vzrokov staranja strupi, ki nastanejo v črevesju kot posledica delovanja gnitnih bakterij. Kislo okolje je zanje neugodno. Zato je znanstvenik predlagal vnos v telo bakterij mlečnokislinskega vrenja, ki jih najdemo v kefirju, jogurtu in podobnih izdelkih.

Treba je jesti živila, bogata z mineralnimi solmi: zelenjava, zelenjava, sadje, različni sadni sokovi. Mineralne soli so del mnogih hormonov, beljakovin, lipidov, s čimer sodelujejo v presnovnih procesih telesa. Kar zadeva kuhinjsko sol, njen presežek v prehrani negativno vpliva na presnovo vode in soli, krvni pritisk. Zato je v starosti priporočljivo zmerno uživanje soli.

V starosti se zlahka razvije pomanjkanje vitaminov, zaradi česar je treba povečati vsebnost številnih vitaminov (A, E, C) v hrani starejših in starejših ljudi ter omejiti vnos vitamina B, ki spodbuja odlaganje. kalcija in holesterola iz sten krvnih žil. Posebno veliko vitamina B najdemo v ribjem olju in maščobnem sledu.

Zdaj je dokazano, da zmernost v prehrani prispeva k podaljšanju pričakovane življenjske dobe zaradi znatnega zmanjšanja uživanja sladke in mastne hrane ter povečanja v prehrani polnozrnatega kruha, kruha z otrobi ali iz več žit, maščobni mlečni in fermentirani mlečni izdelki, cenovno dostopne ribe, viri redkih prehranskih vlaknin v prehrani - ovsena kaša, ajda, biserni ječmen, proso. Pomembno je povečati uživanje surove ali kuhane zelenjave in sadja, večinoma lokalno pridelanega in zato cenovno dostopnejšega. Med njimi, kot so zelje vseh vrst, bučke, buče, korenje, pesa, redkev, repa, jabolka, kumare, paradižnik, bolgarščina

paprika, čebula, česen, listnata zelenjava. Če ni kontraindikacij, jih lahko uživamo sveže, soljene, vložene, vložene in druge oblike. Širše je treba uporabiti darove gozda: gobe, jagode in oreščke. Vsi ti izdelki spodbujajo prebavo, pomagajo obnoviti delovanje črevesja, žolčnika, trebušne slinavke in zmanjšajo tveganje za nastanek zgoraj navedenih bolezni.

Osnovna načela prehrane v starosti:

Omejitev porabe živalskih maščob: mastno meso, perutnina, mlečni izdelki - maslo, smetana, kisla smetana in izdelki, ki vsebujejo holesterol - drobovina, jajčni rumenjaki, ribji kaviar. Pretežno uživanje jedi, pripravljenih brez dodajanja maščobe - kuhane, pečene, dušene ali na pari, v mikrovalovni pečici, s teflonsko prevlečeno posodo.

Omejitev dodanega sladkorja na 30-50 g v različnih pijačah (čaj, kava, kompoti, gazirane brezalkoholne pijače, fermentirane mlečne pijače s sladkorjem), sladkarijah in slaščicah.

Omejitev kuhinjske soli na 5 g na dan za kuhanje in dosoljevanje hrane ter živil z visoka vsebnost soli so običajno mesne in ribje dobrote.

Obogatitev prehrane s polinenasičenimi maščobne kisline. Najdemo jih v rastlinskih oljih – sončničnem, olivnem, lanenem, sojinem, repičnem, mastnih ribah – skuša, sardine, sled, morska plošča, som, losos in druge vrste rib iz mrzlih morij.

Uživanje fermentiranih mlečnih pijač z nizko vsebnostjo maščob, obogatenih s koristnimi mikroorganizmi – probiotiki.

Uživanje živil, bogatih s prehranskimi vlakninami. To so surova in kuhana zelenjava, različno sadje in jagode, otrobi in polnozrnati kruh.

Uživanje živil z visoko vsebnostjo magnezijevih in kalijevih soli. Med takimi izdelki so proso, riž, ovsena kaša, suhe slive, suhe marelice, zelje, korenje, pesa, krompir, oreški, mleko, govedina, otrobi ali polnozrnat kruh.

Uživanje živil, ki so viri vitamina C in drugih biološko aktivnih snovi, pomembnih za zagotavljanje zdravja - decoction šipka, pomaranče, sladka rdeča paprika, borovnice, ribez, peteršilj, koper, zelena čebula, kosmulje.

Uživanje živil z visoko vsebnostjo vitaminov B - polnozrnat kruh, otrobi, stročnice, žita - ajda, ovsena kaša, proso, mlečni izdelki, ribe.

Obroki z družino in prijatelji ter komunikacija z njimi pozitivno vplivata tudi na počutje in zdravje starejših ljudi.

Izdelki, ki jih je treba redno uživati ​​v starosti: ovsena kaša in druga žita - 1-2 krat na dan; stročnice - vsak dan, vendar vsaj 3-5 krat na teden; fermentirane mlečne pijače - 1-2 krat na dan; skuša, sled, sardele in druge "mastne" ribe - vsaj 3-krat na teden; sadje in jagode - 1-2 krat na dan; peteršilj, koper, cilantro itd., listnata zelenjava - 1-2 krat na dan; zelje in druga zelenjava - 1-2 krat na dan; krompir - 4-5 krat na teden; oreški, semena - dnevno.

Znanstvena opažanja nas prepričujejo, da je dolgoživost v veliki meri odvisna od obsega motorične aktivnosti, od treniranja telesa v pogojih, ki zahtevajo premagovanje težav in ovir. Strogih standardov, koliko časa naj starostnik nameni telesni vadbi, ni in ne more biti, saj je v tej starosti fizična pripravljenost ljudi drugačna. Hkrati pa je intenzivnost telesne dejavnosti, ki je bila izkušena v otroštvu, previsoka za 60-letnika. Telesna vzgoja za starejše ima svoje, povsem razumljive značilnosti. V starosti namreč pride do sprememb v delovanju srca, dihal, mišično-veznega aparata, živčnega in vseh drugih sistemov. Slabitev mišični tonus vodi do poslabšanja metabolizma, zmanjšanja ledvene ukrivljenosti hrbtenice in sčasoma do nastanka omejene gibljivosti ne le hrbtenice, ampak tudi sklepov. Zato bi morala biti športna vzgoja za starejše bolj nežna, popolnoma odpraviti možnost poškodb in upoštevati hitrost okrevanja telesa po vadbi v tej starosti. Pod vplivom telesne vadbe se okrepita skeletni in mišični sistem, poveča se amplituda gibljivosti sklepov, zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, izboljša se stanje. imunski sistem. Športna vzgoja za starejše daje prednost telesnim vajam, ki telo ne obremenjujejo in jih enostavno doziramo glede na obremenitev. Pri športni vzgoji starejših je poudarek na povečanju splošne vzdržljivosti, gibljivosti, koordinacije gibov, bistveno manj pa so pomembne vaje za razvoj moči in hitrosti.

Čez dan morate biti na svežem zraku 1-2 krat uro in pol; Ta čas je bolje preživeti tam, kjer je več zelenja. Hoja je najbolj naravno stanje človeka. Blagodejno vpliva na zdravje in je uporaben v kateri koli starosti, še posebej pri starejših. Ljudska modrost pravi: »Hoditi pomeni dolgo živeti«. Odmerjeno hojo lahko predpišemo tudi najšibkejšim bolnikom, saj pravilna, umirjena hoja človeka skoraj ne utrudi, poveča metabolizem, krvni obtok, izboljša dihanje in trenira mišice. V skladu z obstoječimi priporočili ruskih in mednarodnih kardioloških društev za preprečevanje bolezni srca in ožilja je priporočljiva hoja s hitrim tempom 40 minut na dan vsaj 4-krat na teden. Med hojo živčni sistem počiva in je napet. Ritem korakov v prvih 2-3 mesecih pouka je 6080 na minuto, kasneje - 80-100. Začeti morate z razdalje največ 2-3 km. Hoja ne sme biti utrujajoča: po 1 km hoje morate nekaj minut počivati. Z vsakodnevnimi sprehodi se lahko pot postopoma podaljša na 5 km. Dolgi sprehodi in turizem so na voljo tudi starejšim, če ni zdravstvenih kontraindikacij. Spreminjanje vtisov, bivanje na zraku in gibanje blagodejno vplivajo na živčni sistem in izboljšujejo splošno stanje.

Tek ima veliko oboževalcev, ki se glede na koristnost teka držijo gesla "Teči pred infarktom", obstajajo pa tudi nasprotniki, ki menijo, da je tek škodljiv. Pa kaj, teči ali ne teči? Težko je dati dokončen odgovor, saj se v vsakem primeru ne upošteva le starost, ampak tudi zdravstveno stanje. Tek je prikazan ljudem, ki so se z njim že prej sistematično ukvarjali, in ne začetnikom, ki se mu želijo pridružiti. Pred tekom ne smete jesti in piti (jeste lahko 2 uri po teku). Pred tekom je priporočljivo narediti kratko ogrevanje 3-5 minut – naredite več vaj za roke, noge in trup. Na začetku treninga se lahko omejite na tek na kratke razdalje od 100 do 400 metrov, vključno z elementi kratkotrajne hoje v nekoliko hitrejšem tempu. In šele po nekaj mesecih treninga lahko povečate trajanje teka, ne da bi pri tem izgubili občutek za sorazmernost. Ne pozabite na samokontrolo - povečanje srčnega utripa ne sme preseči 50-60% prvotne vrednosti.

Kolesarjenje v starosti ni kontraindicirano. Kolesarjenje po slikovitih območjih ustvarja čustveni dvig, dobro razpoloženje. Pozimi je enourno ali uro in pol smučanje zelo koristno in prijetno. Smučanje je čudovita oblika rekreacije. Ni prepozno, da se naučite tega športa tudi pri 60-70 letih. Samo tehniko hoje morate obvladati. Pri smučanju so vključene skoraj vse mišice, širijo se kapilare, to pa pozitivno vpliva na presnovo. Smučanje pospeši prekrvavitev, poglobi dihanje, daje moč in izboljša tonus.

V poletnih mesecih je priporočljivo kopanje in kopanje v reki ali jezeru. Zrak in voda - odlično sredstvo promocija zdravja. Marsikdo se je iz lastnih izkušenj prepričal o prednostih kopanja v notranjih bazenih pozimi. Posebno dober učinek na telo ima kopanje v morju, saj pospeši metabolizem, izboljša tonus telesa in pozitivno vpliva na živčni sistem. Tudi po kratkotrajnih vodnih postopkih pod vplivom hladna voda krvne žile kože se zožijo, vendar vsebujejo do 30% vse človeške krvi. Del te krvi se tako rekoč "izpodrine" v notranje organe in možgane, s čimer se poveča transport hranil in kisika do njih. Presnova se poveča, človeku se povrneta moč in dobro razpoloženje. Ribolov je dostopen in razburljiv pozimi in poleti, ko se ribiči dolgo zadržujejo na svežem zraku ob reki, kjer je zrak še posebej čist. Ta vrsta rekreacije je zelo priljubljena, njeni ljubitelji pa pravijo, da se po celodnevnem ribolovu počutijo »nekaj let mlajši«. Odlična oblika aktivnega preživljanja prostega časa za starejše je veslanje, igranje godoka, kriketa, badmintona, tenisa in pridno delo na vrtu. Poudariti je treba, da se starejši ljudje ne smejo navduševati z dolgotrajno izpostavljenostjo soncu. Če je potrebno, je priporočljivo pokriti glavo s klobukom s širokimi krajci in nositi lahka oblačila iz naravnih tkanin.

Pomembno je omeniti, da športna vzgoja starejših posveča veliko pozornosti samokontroli in zdravniškemu nadzoru med vadbo. Samokontrola temelji na subjektivni oceni počutja, spanja, apetita, pulza, telesne teže, dihanja. Pomembno je, da ste pozorni na to. Bolečine v mišicah, utrujenost in letargija so naravni v prvih dneh treninga. Vaje telesne vzgoje za starejše ljudi ni treba prekiniti, le zmanjšati morate obremenitev. Globoko in ritmično dihalni gibi pomaga pri pravilnem krvnem obtoku, kar ima velik vpliv na srčno aktivnost. Če je oseba nenehno v mirovanju, potem le 55-75% kroži v žilah, ostalo se zadrži kot rezerva v jetrih, vranici, kostni mozeg. Šele med mišično vadbo pride skoraj vsa kri v krvni obtok, s čimer se celicam in tkivom zagotovi dodatna količina kisika, s čimer se izboljša njihova presnova.

Vsakodnevna vadba naj postane enaka navada kot umivanje zob (vendar le po posvetu z zdravnikom v zdravstveni in telesni ambulanti). Jutranje vaje spodbujajo prehod iz pasivnega stanja po spanju v aktivno delovno stanje.

Starejšim ljudem zelo koristita masaža in samomasaža, ki blagodejno vplivata na živčni sistem in tiste vitalne funkcije, ki so s starostjo najbolj oslabljene. Masažo je treba izvajati s čistimi rokami na čisti koži, mišice in vezi sklepov naj bodo sproščene. Masaža in samomasaža sta kontraindicirani pri vnetnih in gnojni procesi in ekcem.

Učinkovito okrevanje je nepredstavljivo brez doseganja duševno zdravje. Oseba z izčrpanim živčnim sistemom doživlja duhovno in telesno utrujenost. Izjemni sodobni patolog G. Selye je na bolezen gledal izključno kot na patološki stres ali stisko: »Stres ni tisto, kar se ti je zgodilo, ampak kako to dojemaš.« Z drugimi besedami, za psihično in telesno zdravje ni pomemben dogodek sam, temveč le njegova podoba, prepuščena skozi zavest. Zavest, odvisno od naših osebnih lastnosti, počutja ali posebnih okoliščin, daje tej podobi eno ali drugo barvo. Ta proces je obvladljiv. Lahko si damo naslednja navodila: naj na žaljivo pripombo odgovorimo s še bolj žaljivo ali jo ignoriramo ali pa uvidimo njen paradoks in se nasmejimo. Odvisno od našega odnosa ga dojemamo z jezo, brezbrižnostjo ali humorjem. Oseba, ki se v takšnih situacijah odzove v skladu s prvim tipom, tvega, da postane žrtev srčnega infarkta, možganske kapi ali, recimo, želodčne razjede, saj zaskrbljujoči nenehni signali, ki jih centralni živčni sistem pošilja genomom celic, povzročijo povečano krvno strjevanje in oslabitev imunske obrambe. Takih ljudi ni med dolgoživci. Stoletniki reagirajo po drugem ali tretjem tipu, to je reakcija sangvinika, ki ga I.P. Pavlov je to imenoval najugodnejši življenjski tip značaja.

Negativna čustva (zavist, strah ipd.) imajo ogromno destruktivno moč, pozitivna čustva(smeh, veselje, ljubezen, hvaležnost itd.) ohranjajo zdravje, spodbujajo uspeh in podaljšujejo življenje. Odnos do prijaznega in enakopravnega odnosa do drugih, optimizem in humor - vse to prispeva k dolgemu in zdravo življenje. Že dolgo je znano, da so negativna čustva: zamere, strah, melanholija, jeza, bes, žalost, zavist, sovraštvo - "dejavniki tveganja", približujejo starost in krajšajo življenje, in obratno, pozitivna - užitek, veselje - povzročijo izjemen dvig vitalnost telo. Nesramen, jezen človek je drugim neprijeten. Ljudem je sposoben že samo s svojim videzom ugasniti nasmeh in jim pokvariti razpoloženje za ves dan.

Vsi dolgoživci so dobrodušni ljudje, veliki optimisti, ki vidijo veselje tudi v majhnih stvareh. Nasmeh in smeh spremenita človeka. Vedno bo dobrodošel v vsaki družbi, v kateri koli družbi. Smeh je znak veselja, vedrega razpoloženja in duševnega zdravja. Zdravniki že dolgo vključujejo "terapijo smeha" v svoj arzenal zdravil. Smeh blagodejno vpliva na delovanje pljuč in uravnava presnovo. Tri minute smeha so bolj zdrave kot 15 minut gimnastike. V. Shakespeare je zapisal: "Če se čez dan niste smejali, to pomeni, da ste ta dan živeli zaman." Optimizem ni naravna lastnost. Morate gojiti svoje razpoloženje, znati se nadzorovati. Z upokojitvijo pride priložnost za racionalizacijo ritma življenja. Učinkovito, raznoliko delo z razumno organiziranim počitkom in skrbnim zdravljenjem živčnega sistema je ključ do zdravja in dolgega življenja.

V središču dolgoživosti, v sami korenini, sta dva pomembna pojma – medsebojno razumevanje in ljubezen. Zelo pomembno je ljubiti in biti ljubljen vse življenje. Ne bojte se izgovoriti te čarobne besede, pogosteje recite: "Ljubim, ljubim, ljubim" ... ljubljeno osebo, okoliško naravo, živali! Medsebojno razumevanje je druga sestavina dolgega in srečnega življenja. Dlje ko zakonca živita skupaj, večja sta medsebojno razumevanje in spoštovanje drug drugega. Razvije se občutek neke vrste požrtvovalnosti v imenu drug drugega, želja po prevzemu težav na svoja ramena.

G.D. Berdyshev je predlagal univerzalno formulo samohipnoze za podaljšanje življenjske dobe. Znano je, da varnostna rezerva glavnih telesnih sistemov normalnega povprečnega človeka traja približno 95-98 let. Vsak 70-letnik ne bi smel dvomiti, da ima še vsaj četrt stoletja življenja in da si mora prizadevati dočakati 98 let. Odnos: "Živel bom 98 let." mobilizira obrambo telesa, ga prisili, da uporabi rezerve, ki obstajajo v vsaki celici, v vsakem organu in sistemu.

Psiholog G.S. Abramova daje naslednje skrivnosti dolgoživosti v Abhaziji:

Starejši, tudi starejši od 90 let, se dnevno pogovarjajo s sorodniki in najbližjimi sosedi, vsaj enkrat na teden pa se srečajo s prijatelji;

Stare ljudi v Abhaziji zelo spoštujejo, kar krepi njihov močan občutek samospoštovanja;

Želja po zdravju, pomanjkanje navade pritoževanja nad boleznimi, pomanjkanje zanimanja za bolezni;

Starejši ljudje v Abhaziji ne kažejo znakov depresije;

Starejši v Abhaziji ne doživljajo osamljenosti - vsak dan čutijo skrb sorodnikov in sosedov;

To so ljudje s posebnim smislom za humor, željo biti vedno obkrožen z drugimi ljudmi;

Za starejše je poskrbljeno, to je naravna manifestacija življenjske filozofije;

Prijazen in gostoljuben odnos do ljudi drugih narodnosti;

Stoletniki se nagibajo k temu, da vse, kar se jim zgodi v življenju, dojemajo kot rezultat lastnih dejanj, ne pa nekih zunanjih sil, in so posamezniki, ki prevzemajo odgovornost za vse, kar se jim dogaja.

Tako je pot v zdravo starost, v aktivno dolgoživost moralna, duhovna preobrazba vsakega izmed nas, ki izpoveduje večne ideale resnice in dobrote. Od našega duševnega razpoloženja je odvisno stanje naših notranjih organov in posledično pričakovana življenjska doba.

Človek je družbeno bitje, to je osnova njegove človečnosti in določa smisel njegovega obstoja. Zanj je bolj pomembno obdobje aktivne družbene dejavnosti, ko ga drugi potrebujejo. Že samo skrajšanje dobe aktivnega obstoja neizogibno skrajša posamezno dobo biološkega obstoja. Pomanjkanje motivacije za vzdrževanje telesa v fizičnem in psihičnem stanju lahko telo hitro uniči. Verjetno so med nami ljudje, ki sanjajo, da bodo »živeli do upokojitve« in potem. ne delati, ampak dolgo živeti. To je zabloda. Ne pozabite na modri pregovor: "Ne postara te starost, ampak brezdelje!" Vsi dolgoživci so ljudje dela! Statistika je dokazala, da človek brez zaposlitve po letu ali dveh, največ treh, umre zaradi tako imenovane »pokojninske bolezni«. Pride do poslabšanja dobrega počutja in zdravstvenega stanja, ki ga povzroča občutek grozeče družbene manjvrednosti ali omejene uporabnosti za družbo in bližnje, kar vodi v spremembo dinamičnega stereotipa osebe. Občutek osamljenosti, naraščajoč občutek odrezanosti od življenja, brez želje, da bi kar koli naredili, neprilagajajo telo. V tem ozadju se vse bolezni in starostne motnje manifestirajo hitreje, močneje in globlje, možgani propadajo in telo posledično propada. Za upokojenca je delo morda najbolj zanesljiva moralna in duševna opora. Zdravstvena statistika ugotavlja veliko višjo stopnjo zdravja med zaposlenimi upokojenci. Stoletniki delajo skoraj do zadnjih dni svojega življenja. Njihove družine se dobro zavedajo prednosti dela in starejših ne motijo, da počnejo tisto, kar jim je prijetno in koristno.

Sklepi iz vsega povedanega so povsem jasni. Da bi čim dlje ostali v stanju največje skladnosti s človeškimi lastnostmi, je potrebna motivacija za nenehno vzdrževanje dobre kondicije. mentalne funkcije, telesno kondicijo, prilagojenost socialnemu okolju in predvsem kognitivne sposobnosti.

Človekovo življenje ni popolno, če ni uresničena njegova pravica do počitka in želenih oblik preživljanja prostega časa. Prosti čas in rekreacija imata še posebej pomembno vlogo v življenju starejših in senilnih ljudi, še posebej, ko je njihovo sodelovanje pri delu oteženo. Prosti čas pomeni dejavnost, ki človeku daje občutek ugodja, vznesenosti in veselja. Ljudje preživljamo prosti čas za sprostitev, lajšanje stresa, fizično in psihološko zadovoljstvo, delitev interesov s prijatelji in družino, vzpostavljanje socialnih stikov in pridobivanje priložnosti za samoizražanje ali ustvarjalno dejavnost. V sodobnih gospodarskih razmerah zavzemajo starejši obroben sociokulturni položaj v družbi. Omejitev nabora družbenih vlog in kulturnih oblik delovanja oži obseg njihovega načina življenja. Zato je poseben pomen namenjen preživljanju prostega časa po upokojitvi ali v povezavi z boleznijo, ko se mora starostnik prilagoditi novim razmeram za življenje izven dela.

Prosti čas in rekreacija sta namenjena rehabilitaciji starejših z doseganjem ciljev, ki so zanje življenjskega pomena. Bistvena je psihična motivacija starostnika za vključevanje v prostočasne dejavnosti. Njegova želja in pripravljenost za aktivno sodelovanje v procesu rehabilitacije je nepogrešljiv pogoj za uspeh. Motivacija za dejavnosti starejših (njihovi interesi, nagoni, psihološki odnosi, čustva itd.) Se spreminjajo v procesu obvladovanja ene ali druge vrste prostega časa, določene vrste umetniške, tehnične ali umetnostne obrti.

Prosti čas in rekreacija starejših lahko vključuje naslednje vrste dejavnosti: šport ali različne telesne aktivnosti (vloga gledalca, udeleženca, trenerja ali kakšna druga organizacijska dejavnost); likovna dejavnost (slikanje, risanje, literarna ustvarjalnost); obrt (vezenje, pletenje, tkanje raznih izdelkov in druga ročna dela); oskrba živali; hobiji (različne interesne dejavnosti); obisk muzejev, gledališč, galerij, izleti; igre ( Namizne igre, računalniške igre), zabava (gledanje televizijskih oddaj, filmov, branje literature, poslušanje radijskih programov); komuniciranje z drugimi ljudmi (telefonski pogovori, pisanje pisem, vabil, organiziranje in obiskovanje večerov in drugih zabavnih prireditev). Poleti mnogi upokojenci raje preživijo čas na svojih dačah in haciendah. Za mnoge, mimogrede, dacha ni le vir za prosti čas ali rekreacijo, ampak tudi gospodarski vir. Mnogi starejši ljudje prodajajo zelenjavo in sadje, pridelano na svojih dačah. Tako je dacha hkrati "počitek" in način za izboljšanje finančnega stanja, pa tudi dobro sredstvo za telesno aktivnost.

Tako številni dejavniki prispevajo k aktivni dolgoživosti starejše osebe, med katerimi so vodilni psihološki: njegov razvoj kot družbeno aktivne osebe, kot subjekt ustvarjalne dejavnosti in svetla individualnost. In tukaj ima veliko vlogo visoka stopnja samoorganizacije, zavestna samoregulacija življenjskega sloga in dejavnosti.

1. Abramova G.S. Psihologija, povezana s starostjo: Priročnik za usposabljanje 2. Amosov N.M. Enciklopedija Amosova: misli o zdravju

biye za študente. - 4. izd. - M .: Akademski. projekt, vie. - M.: AST, 2005. - 287 str.

2003. - 670 str. 3. Gamezo M.V.. Gerasimova V.S.. Gorelova G.G. starost

psihologija: osebnost od mladosti do starosti: Vadnica. - M.: Pedagoško društvo Rusije, založba. Hiša "Noosfera", 1999. - 272 str.

4. Garb P. Dolgoživci. - M.: Napredek, 1986. - 184 str.

5. Gundarov I.A. Demografska katastrofa v Rusiji: vzroki, mehanizem, načini premagovanja. - M.: Uvodnik URSS, 2001. - Str. 80-81.

6. Hana T. Umetnost ne starati se (Kako povrniti gibčnost in zdravje). - Prevod iz angleščine - Sankt Peterburg: Peter-press, 1997. - 219 str.

7. Kholostova E.I. Rubtsov A.V. Socialna gerontologija: Učbenik. - M .: Trgovska družba "Dashkov in K", 2005. - 296 str.

8. Shakhmatov N.F. Duševno staranje. - M.: Medicina, 1996. - 304 str.

Zdrav življenjski slog, po mnenju vodilnih medicinskih strokovnjakov na področju telesne kulture, je izvajanje kompleksa enotnega znanstveno utemeljenega medicinsko-biološkega in socialno-psihološkega sistema preventivnih ukrepov, v katerem je ustrezna telesna vzgoja in pravilna kombinacija dela in počitek, razvoj odpornosti na psiho-čustveno preobremenitev, premagovanje težav, povezanih s težkimi okoljskimi razmerami.

Zdrav življenjski slog izraža tudi določeno usmerjenost posameznikovega delovanja v smeri krepitve in razvoja osebnega in javnega zdravja. Tako je zdrav življenjski slog povezan z osebnim in motivacijskim utelešenjem posameznikov svojih socialnih, psiholoških, fizičnih zmožnosti in sposobnosti. To pojasnjuje izjemen pomen razvoja zdravega načina življenja pri ustvarjanju optimalnih pogojev za delovanje posameznika in družbe.

Nedvomno je zdrav življenjski slog osnova dolgoživosti. Znanstvena opažanja nas prepričujejo, da je dolgoživost v veliki meri odvisna od obsega motorične aktivnosti, od treniranja telesa v pogojih, ki zahtevajo premagovanje težav in ovir.

Opažanja o življenjskih razmerah planincev na območjih, kjer je nizka Atmosferski tlak, so pokazali, da sta njihov utrip in dihanje redka, saj se je telo prilagodilo na uporabo majhnih porcij kisika; Naravne razmere so telo planincev navadile na varčno delo. Morda to v veliki meri pojasnjuje, zakaj mnogi gorski prebivalci živijo več kot 100 let.

Zdrav življenjski slog vključuje naslednje osnovne elemente: plodno delo, racionalno delo in počitek, izkoreninjenje slabih navad, optimalni motorični način, osebna higiena, utrjevanje, uravnotežena prehrana itd.

Plodno delo je pomemben element zdravega načina življenja. Na človekovo zdravje vplivajo biološki in socialni dejavniki, med katerimi je glavni delo.

Racionalni režim dela in počitka je nujen element zdravega načina življenja. S pravilnim in strogo upoštevanim režimom se razvije jasen in potreben ritem delovanja telesa, ki ustvarja optimalne pogoje za delo in počitek ter s tem pomaga izboljšati zdravje, izboljšati učinkovitost in povečati produktivnost dela.

Naslednji člen zdravega življenjskega sloga je odprava slabih navad (kajenje, alkohol, droge). Te zdravstvene težave povzročajo številne bolezni, močno skrajšajo pričakovano življenjsko dobo, zmanjšajo produktivnost in negativno vplivajo na zdravje mlajše generacije in bodočih otrok. Kajenje je pogost vzrok tumorjev ustne votline, grla, bronhijev in pljuč. Nenehno in dolgotrajno kajenje vodi v prezgodnje staranje. Motena oskrba tkiv s kisikom, krči drobnih žil naredijo kadilski videz značilen (rumenkast odtenek beločnic, kože, prezgodnje staranje), spremembe na sluznicah dihalnih poti pa vplivajo na njegov glas (izguba zvočnosti, zmanjšan tember, hripavost).

Učinek nikotina je še posebej nevaren v določenih obdobjih življenja - mladosti, starosti, ko že šibek stimulativni učinek moti živčno regulacijo. Nikotin je še posebej škodljiv za nosečnice, saj povzroča rojstvo šibkih otrok z nizko telesno težo, in za doječe ženske, saj povečuje obolevnost in umrljivost otrok v prvih letih življenja.

Naslednja sestavina zdravega načina življenja je uravnotežena prehrana. Ko o njem govorimo o, spomnite se dveh osnovnih zakonov, katerih kršenje je nevarno za zdravje.

Prvi zakon je bilanca prejete in porabljene energije. Če telo prejme več energije, kot je porabi, torej če prejmemo več hrane, kot je potrebno za normalen človekov razvoj, za delo in dobro počutje, postanemo debeli. Zdaj je več kot tretjina naše države, vključno z otroki, predebelih. In obstaja samo en razlog - prekomerna prehrana, ki na koncu vodi v aterosklerozo, koronarna bolezen bolezni srca, hipertenzije, sladkorne bolezni in številnih drugih bolezni.

Drugi zakon - dopisovanje kemična sestava prehrana fiziološke potrebe organizem v hranilih. Prehrana mora biti raznolika in zadostiti potrebam po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, vitaminih, mineralih in prehranskih vlakninah. Mnoge od teh snovi so nenadomestljive, saj se ne tvorijo v telesu, ampak pridejo le s hrano. Pomanjkanje vsaj enega od njih, na primer vitamina C, vodi v bolezen in celo smrt. Vitamine B dobimo predvsem s polnozrnatim kruhom, viri vitamina A in drugih v maščobi topnih vitaminov pa so mlečni izdelki, ribje olje in jetra.

Vsi ne vedo, da se moramo naučiti kulture razumnega uživanja, da se vzdržimo skušnjave, da bi vzeli še en kos okusnega izdelka, ki zagotavlja dodatne kalorije ali povzroča neravnovesje. Navsezadnje vsako odstopanje od zakonov racionalne prehrane vodi v slabo zdravje. Človeško telo porablja energijo ne samo med telesna aktivnost(med delom, športom ipd.), ampak tudi v stanju relativnega počitka (med spanjem, ležanjem), ko se energija porablja za vzdrževanje fiziološke funkcije telo - ohranjanje konstantna temperatura telesa. Ugotovljeno je, da zdrava oseba srednjih let z normalno telesno težo porabi 7 kilokalorij na uro na vsak kilogram telesne teže.

Prvo pravilo vsakega naravnega prehranjevalnega sistema bi moralo biti: - Jejte samo takrat, ko začutite lakoto.

- Odklanjanje hrane pri bolečinah, duševnem in telesnem slabem počutju, vročini in povišani telesni temperaturi.

Zavrnitev jesti neposredno pred spanjem, pa tudi pred in po resnem delu, fizičnem ali duševnem.

Zelo pomembno je imeti prosti čas za prebavo hrane. Zamisel, da telovadba po jedi pomaga pri prebavi, je velika napaka.

Obroki naj bodo sestavljeni iz mešanih živil, ki so vir beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Samo v tem primeru je mogoče doseči uravnoteženo razmerje med hranili in bistvenimi prehranskimi dejavniki, zagotoviti ne le visoko stopnjo prebave in absorpcije hranil, temveč tudi njihov transport do tkiv in celic, njihovo popolno absorpcijo na celični ravni.

Racionalna prehrana zagotavlja pravilno rast in oblikovanje telesa, pomaga ohranjati zdravje, visoko zmogljivost in podaljšuje življenje.

Optimalen gibalni režim je najpomembnejši pogoj za zdrav življenjski slog. Temelji na sistematični telesni vadbi in športu, ki učinkovito rešujeta probleme krepitve zdravja in razvoja telesnih sposobnosti mladih, ohranjanja zdravja in gibalnih sposobnosti ter krepita preprečevanje neželenih starostnih sprememb. Hkrati sta telesna vzgoja in šport najpomembnejše sredstvo vzgoje.

Koristno je iti po stopnicah brez uporabe dvigala. Po mnenju ameriških zdravnikov vsak korak daje človeku 4 sekunde življenja. 70 korakov porabi 28 kalorij.

Glavne lastnosti, ki označujejo fizični razvoj osebe, so moč, hitrost, okretnost, gibčnost in vzdržljivost. Izboljšanje vsake od teh lastnosti prav tako pomaga izboljšati zdravje, vendar ne v enaki meri. S treningom sprinta lahko postanete zelo hitri. Končno je zelo dobra ideja, da postanete spretni in gibčni z uporabo gimnastičnih in akrobatskih vaj. Vendar pa ob vsem tem ni mogoče oblikovati zadostne odpornosti na patogene vplive.

Za učinkovito okrevanje in preprečevanje bolezni je treba najprej največ trenirati in se izpopolnjevati dragocena kakovost- vzdržljivost v kombinaciji s utrjevanjem in drugimi sestavinami zdravega načina življenja, ki bodo rastočemu telesu zagotovili zanesljiv ščit pred številnimi boleznimi.

V Rusiji je kaljenje že dolgo razširjeno. Primer so vaška kopališča s parnimi in snežnimi kopelmi. Vendar danes večina ljudi ne stori ničesar, da bi utrdila sebe in svoje otroke. Poleg tega se mnogi starši zaradi strahu pred prehladom otroka že od prvih dni njegovega življenja začnejo pasivno zaščititi pred prehladom: zavijejo ga, zaprejo okna itd. Takšna "skrb" za otroke ne ustvarja pogojev za dobro prilagajanje spreminjajočim se temperaturam okolja. Nasprotno, prispeva k oslabitvi njihovega zdravja, kar vodi v pojav prehladov. Zato ostaja problem iskanja in razvoja učinkovitih metod utrjevanja eden najpomembnejših. Toda koristi utrjevanja od zgodnjega otroštva so bile izjemno dokazane praktične izkušnje in temelji na trdnih znanstvenih dokazih.

Splošno poznane so različne metode utrjevanja - od zračnih kopeli do polivanja s hladno vodo. Uporabnost teh postopkov je nedvomna. Že od nekdaj je znano, da je bosa hoja čudovito sredstvo za utrjevanje. Zimsko plavanje je najvišja oblika utrjevanja. Da bi ga dosegel, mora oseba iti skozi vse stopnje utrjevanja.

Človeško harmonijo lahko dosežemo le na en način - sistematično izvajanje telesnih vaj. Poleg tega je bilo eksperimentalno dokazano, da redna telesna vzgoja, ki je racionalno vključena v režim dela in počitka, ne samo krepi zdravje, ampak tudi bistveno poveča učinkovitost proizvodnih dejavnosti. Vendar niso vse motorične dejavnosti, ki se izvajajo v vsakdanjem življenju in na delovnem mestu, fizične vaje. Lahko so le posebej izbrana gibanja, ki vplivajo na različne organe in sisteme, razvijajo telesne lastnosti in odpravljajo telesne napake.

Telesna vadba bo imela pozitiven učinek, če se med vadbo upoštevajo določena pravila. Potrebno je spremljati svoje zdravje - to je potrebno, da si ne poškodujete, ko se ukvarjate s telesno vadbo. Če pride do motenj srčno-žilnega sistema, lahko vadbe, ki zahtevajo velik stres, povzročijo poslabšanje delovanja srca.

Pri izvajanju telesnih vaj se človeško telo na dano obremenitev odzove z odzivi. Aktivira se delovanje vseh organov in sistemov, zaradi česar se porabijo energijski viri, poveča se gibljivost živčnih procesov, okrepijo se mišični in kostno-vezni sistemi. Tako se izboljšuje telesna pripravljenost udeležencev in posledično doseže stanje telesa, ko obremenitve zlahka prenašajo, prej nedosegljive posledice pa različni tipi telesna vadba postane norma. Vedno si dobro počutje, želja po vadbi, dobro razpoloženje in dober spanec. S pravilno in redno vadbo se vaša kondicija iz leta v leto izboljšuje in v dobri kondiciji boste še dolgo časa.

Pri zdravem življenjskem slogu imajo pomembno vlogo tudi okoljski dejavniki. Toda o njih bomo govorili kasneje.