किन खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है। नट और बीज का तेल। आपको कितना सेवन करना चाहिए

मानव शरीर जीवित ऊतकों से निर्मित होता है, जो जीवन प्रक्रिया के दौरान न केवल अपने कार्य करते हैं, बल्कि क्षति से भी उबरते हैं, उनकी दक्षता और शक्ति को बनाए रखते हैं। बेशक, इसके लिए उन्हें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

मानव पोषण संतुलन

भोजन शरीर को सभी शारीरिक प्रक्रियाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों के कार्य और ऊतक वृद्धि और नवीनीकरण का समर्थन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। यह याद रखना चाहिए कि में मुख्य बात उचित पोषण- संतुलन। संतुलन मानव पोषण के लिए आवश्यक पांच समूहों के खाद्य पदार्थों का इष्टतम संयोजन है:

• दूध के उत्पाद;
• वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
• अनाज और आलू;
• सब्जियां और फल;
• प्रोटीन भोजन।

फैटी एसिड के प्रकार

असंतृप्त भी साझा करते हैं। उत्तरार्द्ध पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड हैं। तर-बतर फैटी एसिडमक्खन और कठोर मार्जरीन, पॉलीअनसेचुरेटेड वाले - वनस्पति तेल में मौजूद हैं, मछली उत्पादऔर कुछ नरम मार्जरीन। रेपसीड, अलसी और जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड एसिड पाए जाते हैं। उनमें से सबसे आवश्यक और स्वस्थ अंतिम हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड के स्वास्थ्य प्रभाव

उनके पास एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। अनुशंसित खपत पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड- दैनिक भाग का लगभग 7% और मोनोअनसैचुरेटेड - 10-15%।

असंतृप्त वसीय अम्लों के लिए आवश्यक हैं सामान्य कामसंपूर्ण जीव। उनमें से सबसे मूल्यवान ओमेगा -3 और ओमेगा -6 परिसर हैं। वे मानव शरीर में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन इसके लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए आपको इन्हें जरूर शामिल करना चाहिए भोजन राशन, इन पदार्थों से भरपूर सबसे इष्टतम खाद्य उत्पादों का चयन करना।

ओमेगा एसिड के गुण

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से ओमेगा -3 एसिड और उनके डेरिवेटिव - प्रोस्टाग्लैंडीन के कार्यों में रुचि रखते हैं। वे मध्यस्थ अणुओं में बदल जाते हैं जो सूजन को उत्तेजित या दबाते हैं, जोड़ों की सूजन, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों के दर्द के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जो अक्सर बुजुर्गों में देखा जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड मजबूत प्रतिरक्षा तंत्र, अभिव्यक्तियों को नरम करें रूमेटाइड गठियाऔर पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस।

वे अस्थि घनत्व और शक्ति को बढ़ाते हुए अस्थि खनिज में सुधार करते हैं। इसके अलावा, ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। ओमेगा-असंतृप्त अम्लों के परिसरों का भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है कॉस्मेटिक उद्देश्यजैसा खाने के शौकीन, उनका त्वचा के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्ल अपने में भिन्न होते हैं आहार गुण: वी असंतृप्त वसासमान मात्रा में संतृप्त वसा की तुलना में कम कैलोरी। रासायनिक अणु ओमेगा -3 मिथाइल कार्बन के साथ 3 कार्बन परमाणुओं की एक जोड़ी से बने होते हैं, और ओमेगा -6 मिथाइल कार्बन के साथ 6 कार्बन परमाणुओं की एक जोड़ी से जुड़े होते हैं। ओमेगा -6 फैटी एसिड वनस्पति तेलों और सभी प्रकार के नट्स में सबसे अधिक पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ

टूना, सैल्मन और मैकेरल जैसी खारे पानी की मछली ओमेगा-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। उनके सब्जी समकक्षों में अलसी और रेपसीड तेल, कद्दू के बीज, कुछ अलग किस्म कापागल मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसे अलसी के तेल से पूरी तरह बदला जा सकता है।

इन पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत है केवल मछलीमैकेरल की तरह, लेकिन असंतृप्त फैटी एसिड को अलग-अलग तरीकों से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है।

1. ओमेगा -3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खरीदें। आजकल उन्हें अक्सर ब्रेड, दूध और अनाज की सलाखों में जोड़ा जाता है।
2. सूरजमुखी और मक्खन की जगह अलसी के तेल का प्रयोग करें। जमीन जोड़ें सन का बीजबेकिंग, सलाद, सूप, अनाज, दही और मूस के लिए आटे में।
3. अपने आहार में नट्स को शामिल करें, विशेष रूप से अखरोट, ब्राजील नट्स, पाइन नट्स और अन्य।
4. किसी भी खाने में अपरिष्कृत जैतून का तेल मिलाएं। यह न केवल शरीर को आवश्यक एसिड से संतृप्त करता है, बल्कि भोजन को पचाने में भी मदद करता है।

मधुमेह या थक्कारोधी लेने वाले रोगियों में असंतृप्त वसा अम्लों का सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए। रक्त के थक्के और शर्करा के नियमन को प्रभावित कर सकता है। गर्भवती मछली वसाइसे नहीं लिया जा सकता, क्योंकि इसमें बहुत सारा विटामिन ए होता है, जो भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के लिए खतरनाक है।

खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड उदार हैं:

• मछली वसा;
• जैतून;
• एवोकाडो;
• वनस्पति तेल।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा:

• पागल;
• कद्दू, सूरजमुखी, सन, तिल के बीज;
• फैटी मछली;
• मक्का, बिनौला, सूरजमुखी, सोयाबीन और अलसी के तेल।

संतृप्त वसा उतनी खराब नहीं होती जितनी लोग सोचते हैं कि वे हैं, और इसे पूरी तरह से त्याग नहीं किया जाना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वसा के दैनिक हिस्से में मुख्य होना चाहिए, और समय-समय पर शरीर के लिए आवश्यक होते हैं, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और सेक्स हार्मोन के काम में सुधार करते हैं। यदि आहार से वसा पूरी तरह से हटा दिया जाता है, तो स्मृति कार्य कमजोर हो जाते हैं।

भस्म भोजन में ट्रांस आइसोमर्स

मार्जरीन बनाने की प्रक्रिया में, असंतृप्त वनस्पति वसा किस क्रिया के तहत संशोधित होते हैं? उच्च तापमानअणुओं के ट्रांस-आइसोमेराइजेशन के कारण। सभी कार्बनिक पदार्थों की एक विशिष्ट ज्यामितीय संरचना होती है। जब मार्जरीन जम जाता है, तो सीआईएस आइसोमर्स ट्रांस आइसोमर्स में बदल जाते हैं, जो लिनोलेनिक एसिड के चयापचय को प्रभावित करते हैं और स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं। खराब कोलेस्ट्रॉलहृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों का कारण। ऑन्कोलॉजिस्ट का दावा है कि असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर कैंसर को भड़काते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं?

बेशक, उनमें से कई फास्ट फूड में तैयार किए जाते हैं एक बड़ी संख्या मेंमोटा। उदाहरण के लिए, चिप्स में लगभग 30% होता है, जबकि फ्रेंच फ्राइज़ में 40% से अधिक होता है।

कन्फेक्शनरी उत्पादों में, असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर 30 से 50% की सीमा में होते हैं। मार्जरीन में, उनकी संख्या 25-30% तक पहुंच जाती है। मिश्रित वसा में, तलने की प्रक्रिया के दौरान, 33% उत्परिवर्तनीय अणु बनते हैं, क्योंकि अति ताप के दौरान, अणुओं का परिवर्तन होता है, जो ट्रांस-आइसोमर के गठन को तेज करता है। यदि मार्जरीन में लगभग 24% ट्रांस आइसोमर्स होते हैं, तो तलने की प्रक्रिया के दौरान उनका स्तर काफी बढ़ जाता है। कच्चे तेल में वनस्पति मूलट्रांस आइसोमर्स का 1% तक है, मक्खन में वे लगभग 4-8% हैं। पशु वसा में, ट्रांस आइसोमर्स 2% से 10% तक होते हैं। याद रखें कि ट्रांस वसा कचरा है और पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।

मानव शरीर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन अब भी यह स्पष्ट है कि एक स्वस्थ सक्रिय जीवन के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार में असंतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

"वसा दुश्मन नहीं हैं यदि आप उनके बारे में सब कुछ जानते हैं।"

यदि किसी व्यक्ति का सामना करना पड़ता है कि कौन सा उत्पाद खाना है - वसा या कम वसा - लगभग हर कोई दूसरे को वरीयता देगा। लोग हमेशा अपना वजन कम करना चाहते हैं। और ऐसा करने के लिए, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है आहार उत्पाद... दूसरी ओर, वसा को लगातार आहार के हानिकारक शत्रु के रूप में स्थान दिया गया है, इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जब डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ वसा की प्रशंसा करते हैं तो लोग हैरान होते हैं। वास्तव में, वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा होते हैं। आप शायद जानते हैं कि एवोकैडो उनमें से एक है जो भोजन में लोकप्रिय हो गया और कुछ साल पहले इंस्टाग्राम पर धूम मचा दी, और अभी हाल ही में शांति थी। तो आप जैतून के तेल, भूमध्य खाद्य प्रणाली के मोती को ध्यान में रख सकते हैं। उल्लिखित लोगों के अलावा, और भी बहुत कुछ हैं उपयोगी उत्पादवसा से भरपूर जिन्हें आपको निश्चित रूप से अपने आहार में नियमित रूप से शामिल करना चाहिए। यहां आपको जानने की जरूरत है।

शरीर के लिए कौन से वसा अच्छे हैं? आमतौर पर इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड माना जाता है। वे अपने अन्य हृदय-स्वस्थ गुणों के अलावा, धमनियों को बंद करने वाले कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि ये वसा इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर के सामान्यीकरण को प्रभावित करते हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है।

"मोनोअनसैचुरेटेड वसा सभी वसा के स्वास्थ्यप्रद में से हैं," दाना हंस, पीएचडी, स्वास्थ्य में एमएससी, शोधकर्ता और डेवलपर, वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं चिकित्सा केंद्र केयूसीएलए और फील्डिंग पब्लिक हेल्थ में विजिटिंग असिस्टेंट प्रोफेसर हैं। "वे सूजन से लड़ते हैं, जोखिम को कम करते हैं" हृदवाहिनी रोगऔर अच्छे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद होते हैं।"

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी फायदेमंद हो सकता है। दो मुख्य प्रकार हैं ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, जो हमारे शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा -3 हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और मुख्य रूप से मछली और शैवाल, नट और अनाज में पाया जाता है। "अन्य ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कुछ वनस्पति तेलों में पाए जा सकते हैं," हंस कहते हैं। "वे विशेष रूप से हानिकारक नहीं हैं, लेकिन वे हमेशा फायदेमंद नहीं होते हैं, ओमेगा -3 और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के विपरीत।" ओमेगा -6 एस ओमेगा -3 के साथ कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए काम करते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 से अधिक ओमेगा -6 खाने से सूजन और वजन बढ़ सकता है, इसलिए मुख्य मुद्दा- आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप ओमेगा -6 से अधिक ओमेगा -3 का सेवन कर रहे हैं।

अस्वास्थ्यकर वसा क्या हैं

अंगूठे का एक सरल नियम: ट्रांस वसा से हमेशा बचा जाना चाहिए - उन्हें लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है। वे वास्तव में नुकसान के अलावा कुछ भी नहीं ले जाते हैं। उनमें से ज्यादातर कृत्रिम हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और अच्छे के स्तर को कम करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करने में मदद करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, ट्रांस वसा हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाते हैं और अधिक से जुड़े होते हैं भारी जोखिममधुमेह प्रकार 2।

संतृप्त वसा से निपटना थोड़ा अधिक कठिन होता है। पुराने पोषण संबंधी अध्ययनों में कहा गया है कि संतृप्त वसा वास्तव में कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए खराब है, लेकिन अधिक नई जानकारीबताता है कि इसका तटस्थ प्रभाव है। विषय बहुत संवेदनशील है, और मंत्रालय की सिफारिशें कृषिसंयुक्त राज्य अमेरिका और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के पक्ष में प्रतिबद्ध हैं। नीचे सूचीबद्ध कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होता है, लेकिन वे सभी वसा का एक बड़ा हिस्सा नहीं बनाते हैं और इसलिए इसके लाभों को खत्म नहीं करते हैं। स्वस्थ वसा.

स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची

यहाँ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोत हैं। हमने स्वस्थ वसा पर एक सामग्री तैयार की है, उत्पादों की एक सूची - विशेष रूप से आपके लिए!

1. एवोकैडो

एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 23 ग्राम वसा होता है, लेकिन ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है। इसके अलावा, औसत एवोकैडो में सोडियम और कोलेस्ट्रॉल के बिना आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकता का 40% होता है, और यह ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो दृष्टि की रक्षा करने में मदद करता है। खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों के स्थान पर इसका उपयोग करने का प्रयास करें - सैंडविच पर मेयोनेज़, टोस्ट पर मक्खन, या बेक्ड आलू में खट्टा क्रीम के बजाय मध्यम एवोकैडो का 1/5 उपयोग करें। याद रखें कि एवोकाडो में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको एक बार में 1/4 से अधिक एवोकाडो नहीं खाना चाहिए।

2. अखरोट

अखरोटपौधों में पाए जाने वाले विशेष रूप से अल्फा-लिनोलिक एसिड में ओमेगा -3 फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं। हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि एक मुट्ठी अखरोटप्रति दिन खराब कोलेस्ट्रॉल के कुल स्तर को कम करता है और कामकाज में भी सुधार करता है रक्त वाहिकाएं... अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि नट्स खाने से रक्त के थक्कों का खतरा कम हो जाता है, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है और धमनी स्वास्थ्य में सुधार होता है।

3. अन्य मेवे जैसे बादाम और पिस्ता

पेकान, पिस्ता, काजू और बादाम जैसे मेवे भी स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। बादाम विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जबकि पिस्ता ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर होते हैं, और कैरोटेनॉयड्स आँखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। ध्यान देने योग्य बात यह है कि रोजाना लगभग 30 ग्राम नट्स खाने की जरूरत है सकारात्म असर... कुछ किस्में दूसरों की तुलना में अधिक मोटी होती हैं, जैसे काजू और मैकाडामिया नट्स, इसलिए आपको परोसने के आकार पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है (नट्स में प्रति 100 ग्राम में औसतन 45 ग्राम वसा होता है)। पोषण विशेषज्ञ पिस्ता पसंद करते हैं क्योंकि तथ्य यह है कि आपको उन्हें छीलने की ज़रूरत है, आपको उन्हें अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद मिलती है, जिससे उनके हिस्से के आकार को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। मूंगफली (फलियां) में मोनोअनसैचुरेटेड फैट और ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैट दोनों होते हैं, जो यह दर्शाता है कि यह शरीर के लिए अच्छा है।

4. नट और बीज का तेल

विभिन्न बीजों के अखरोट के तेल और तेल वे हैं जहाँ स्वस्थ वसा पाए जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सही मात्रा के लिए बादाम, काजू और सूरजमुखी के तेल की कोशिश करें सब्जी स्रोत... इसमें केवल 2 बड़े चम्मच लगते हैं, जिसे टोस्ट पर फैलाया जा सकता है या ताजे सेब के स्लाइस के साथ खाया जा सकता है। प्राकृतिक चुनें नट बटरसामग्री की न्यूनतम मात्रा के साथ।

एक कप काले जैतून में वसा 15 ग्राम है, लेकिन फिर से, यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड है। इसके अलावा, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको कौन सा जैतून पसंद है, उन सभी में कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि हाइड्रोक्सीटायरसोल, जिसे लंबे समय से कैंसर की रोकथाम एजेंट के रूप में जाना जाता है। नए शोध से पता चलता है कि यह हड्डियों के नुकसान को कम करने में भी भूमिका निभाता है। अगर आपको एलर्जी है या अन्य भड़काऊ प्रक्रियाएंजैतून आपके लिए एकदम सही नाश्ता हो सकता है क्योंकि शोध से पता चलता है कि जैतून का अर्क सेलुलर स्तर पर एंटीहिस्टामाइन के रूप में कार्य करता है। हालांकि, इन सभी लाभों के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सेवारत आकार जैतून के तेल की मात्रा पर निर्भर करता है। आदर्श आदर्श के रूप में 5 बड़े या 10 छोटे जैतून का उपयोग करें।

अधिक से अधिक व्यंजनों में जैतून का तेल दिखने का कारण मोनोअनसैचुरेटेड वसा में इसकी समृद्धि है। लेकिन आपको इसे नहीं डालना चाहिए बड़ी मात्रा... एक चम्मच में 14 ग्राम वसा होता है।

एक कप पिसी अलसी में 48 ग्राम वसा होता है, लेकिन यह सभी स्वस्थ असंतृप्त वसा है। आपको केवल 1-2 बड़े चम्मच चाहिए। अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इसे स्वस्थ वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए शाकाहारियों (या जो लोग मछली नहीं खाते हैं) की कुंजी बनाते हैं। साथ ही, अलसी में अन्य की तुलना में 800 गुना अधिक लिग्नान होता है। हर्बल उत्पाद... इन पोषक तत्वों में प्लांट एस्ट्रोजन और एंटीऑक्सिडेंट दोनों होते हैं, और शोध से पता चलता है कि वे कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। अंतिम लेकिन कम से कम, अलसी में अघुलनशील और दोनों होते हैं घुलनशील रेशाइसलिए यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, साथ ही कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। दही या दलिया के ऊपर अलसी छिड़कें और स्मूदी में चम्मच डालें। या पकाते समय पाई क्रस्ट पर डालने का प्रयास करें।

8. सामन

सैल्मन (साथ ही सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट) जैसी फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती हैं और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जानी जाती हैं। यह में से एक है बेहतर तरीकेप्राप्त करना आवश्यक राशिमोटा। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अधिकतम लाभ के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो सर्विंग मछली खाने की सलाह देता है।

टूना में स्वस्थ वसा और ओमेगा-3 भी अधिक होता है। हम आपकी पसंदीदा सुशी में सुविधाजनक डिब्बाबंद भोजन और टूना दोनों के बारे में बात कर रहे हैं। स्टेक, हैमबर्गर, टूना सलाद - विकल्प अंतहीन हैं, इसलिए अपने लिए कुछ चुनना आसान है। सामन की मात्रा के साथ, आपको अपने टूना का सेवन 340 ग्राम तक सीमित करना चाहिए ( कुल गणनासप्ताह में दो बार) ओवरएक्सपोजर से बचने के लिए, उदाहरण के लिए, पारा, जो समुद्री भोजन में कम मात्रा में पाया जा सकता है।

हाँ यह सही है। सिर्फ 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (एक सर्विंग) में लगभग 9 ग्राम फैट होगा। इसमें से लगभग आधा संतृप्त वसा है, और दूसरा आधा स्वस्थ वसा और कई अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है - विटामिन ए, बी, और ई, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और फ्लेवोनोइड्स (पौधे एंटीऑक्सिडेंट)। और क्या आप जानते हैं कि डार्क चॉकलेट की एक सर्विंग में 3 ग्राम फाइबर भी होता है। हम कह सकते हैं कि चॉकलेट व्यावहारिक रूप से एक सब्जी है। चॉकलेट से उच्चतम संभव फ्लेवोनोइड स्तर प्राप्त करने के लिए, कम से कम 70% कोको बीन्स वाले बार खरीदें।

इस उत्पाद में ज्यादा वसा नहीं है। ऊपर या नीचे के उत्पाद घमंड करते हैं उच्च सामग्रीलेकिन फिर भी टोफू मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है। हार्ड टोफू की एक छोटी, 80 ग्राम सर्विंग में 5 से 6 ग्राम स्वस्थ वसा और लगभग 1 ग्राम संतृप्त वसा होता है, लेकिन यह प्राकृतिक है - सोयाबीन से। टोफू माना जाता है स्वस्थ भोजनकिसी कारण से - यह कठिन है वनस्पति प्रोटीनसाथ कम सामग्रीसोडियम, और दैनिक कैल्शियम आवश्यकता का लगभग एक चौथाई प्रदान करता है।

12. युवा सोयाबीन

पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों में समृद्ध, सोयाबीन भी पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उबले हुए या नमकीन, स्वादिष्ट स्नैक्स या मैश किए हुए हुमस का आनंद लें।

उन्हें सलाद में शामिल करें या पाने के लिए बस एक छोटा मुट्ठी भर खाएं बड़ी खुराकस्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर।

ये छोटे लेकिन शक्तिशाली बीज ओमेगा -3 एस, फाइबर, प्रोटीन से भरपूर होते हैं, आवश्यक खनिजऔर एंटीऑक्सीडेंट। एक सुपरफूड के रूप में उनकी लोकप्रियता अच्छी तरह से योग्य है - आप वसा, फाइबर और प्रोटीन में त्वरित वृद्धि के लिए स्मूदी में एक बड़ा चम्मच जोड़ सकते हैं, या उन्हें रात भर के लिए भिगो सकते हैं जल्दी नाश्ता... आप इन्हें मिठाइयों में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

15. अंडे

अंडे प्रोटीन का एक सस्ता और हल्का स्रोत हैं। लोग अक्सर सोचते हैं कि अंडे की सफेदी खाना पूरे अंडे की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प है क्योंकि उनमें वसा कम होती है, लेकिन यह सच है कि अंडे की जर्दी में कुछ वसा होता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण मात्रा में भी समृद्ध है। पोषक तत्त्व... एक पूरे अंडे में 5 ग्राम वसा होता है, लेकिन केवल 1.5 ग्राम संतृप्त वसा होता है। अंडे भी कोलीन का एक अच्छा स्रोत हैं (एक अंडे की जर्दी में लगभग 300 माइक्रोग्राम होते हैं), एक बी विटामिन जो मस्तिष्क को कार्य करने में मदद करता है। तंत्रिका प्रणालीतथा कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के... कोलेस्ट्रॉल के संदर्भ में, हाल के पोषण संबंधी शोध में पाया गया है कि अंडे खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ता है। वास्तव में, शोध ने मध्यम अंडे की खपत को हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ जोड़ा है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में अधिक होते हैं और इन्हें सावधानी से माना जाना चाहिए। लेकिन वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा भी हो सकते हैं।

16. बीफ और पोर्क

भोजन c . के रूप में माना जाता है उच्च सामग्रीवसा, जैसे स्टेक, हानिकारक है। लेकिन यह वास्तव में आपके विचार से कम वसा है, खासकर यदि आप दुबला मांस चुनते हैं जिसमें 5 ग्राम वसा और 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा प्रति 100 ग्राम (औसतन) होता है। इसके अलावा, लीन बीफ प्रोटीन, आयरन और जिंक का एक बड़ा स्रोत है, जो सक्रिय महिलाओं के लिए सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। एक 100 ग्राम लीन बीफ़ में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक 25 ग्राम प्रोटीन और 1 कप पालक की तुलना में तीन गुना अधिक आयरन (जो रक्त से मस्तिष्क और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए महत्वपूर्ण है) होता है, और परिणामी जस्ता के दैनिक मूल्य का एक तिहाई प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। कम मात्रा में सेवन करने पर लीन पोर्क वसा का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। बेकन जैसे प्रसंस्कृत पोर्क में अक्सर सोडियम और अन्य संरक्षक होते हैं जैसे नाइट्रेट्स (जो हृदय रोग और कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं), इसलिए इसके बजाय एक और सफेद मांस का उपयोग किया जाना चाहिए।

17. पूरा दूध

जैसा कि हमने चर्चा की है, कम वसा वाले या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर वजन प्रबंधन में संपूर्ण-खाद्य डेयरी उत्पादों को खाने से लाभ होता है। वे टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं। एक कप (220 ग्राम) पूरा दूधइसमें 8 ग्राम वसा होता है, जिसमें से 5 ग्राम संतृप्त वसा होता है मलाई निकाला हुआ दूधजिसमें उनमें से कोई भी नहीं है। डेयरी उत्पादों में वसा के अन्य समर्थक बताते हैं कि दूध से विटामिन ए और डी को अवशोषित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं।

18. पूरा दही

दही खरीदते समय, ऐसा चुनें जिसमें शामिल हो सक्रिय संस्कृतियांआंत स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए। फिलर के बिना क्लासिक संस्करण के लिए जाएं - फलों का स्वाद आश्चर्यजनक है बड़ी रकमअतिरिक्त चीनी। दही में डालें स्वस्थ नटऔर ताजे फल।

19. परमेसन

स्वस्थ वसा और भोजन सूची की समीक्षा को पूरा करना पनीर है। इसकी उच्च वसा सामग्री, विशेष रूप से कठोर, वसायुक्त किस्मों जैसे परमेसन के लिए अक्सर इसकी गलत आलोचना की जाती है। हालांकि यह सच है कि चीज पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में संतृप्त वसा में अधिक होती है, वे (विशेष रूप से परमेसन, जिसमें केवल 27 ग्राम वसा होता है और जिसमें से 18 ग्राम प्रति 100 ग्राम संतृप्त होते हैं), कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति के मामले में पनीर, विशेष रूप से हड्डी का ऊतक, दैनिक आवश्यकता का लगभग एक तिहाई प्रदान करते हैं। और हाँ, पनीर में उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि किसी अन्य भोजन में, मांस और अंडे की तुलना में भी!

(18 आकलन, औसत: 4.67 of 5)

मानव स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभावों के संबंध में संतृप्त वसा की चर्चा तेजी से हो रही है। जब से वे कई खाद्य उत्पादों, विशेष रूप से कन्फेक्शनरी की संरचना में शामिल हुए हैं, तब से इस तरह का ध्यान बढ़ गया है। लोग जानते थे कि किसी भी आहार में विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए। हालाँकि, आज बाद वाले को सामूहिक रूप से छोड़ना शुरू कर दिया गया है। लेकिन ऐसा नहीं था कि अतीत में इनका इस्तेमाल किया जाता था। क्या हुआ?

वसा शरीर में क्या करती है?

जीवविज्ञानी, पोषण विशेषज्ञ, खाद्य वैज्ञानिक और यहां तक ​​कि खाना पकाने की समझ रखने वाली साधारण गृहिणियां भी जानती हैं कि शरीर को तब तक स्वस्थ नहीं रखा जा सकता जब तक कि उसे समय पर आवश्यक तत्व नहीं दिए जाएं, खासकर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। इस लेख में, हम केवल वसा के बारे में बात करेंगे, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि वे अन्य दो तत्वों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण हैं। हम अलग-अलग शोध के लिए सिर्फ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट छोड़ते हैं।

तो वसा। रसायन शास्त्र में, उन्हें ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है, जो लिपिड वर्ग से संबंधित होते हैं। ये तत्व झिल्ली का हिस्सा हैं, जो कोशिकाओं को अन्य पदार्थों को पारित करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, लिपिड एंजाइम की गतिविधि प्रदान करते हैं, नस आवेग, मांसपेशियां, विभिन्न कोशिकाओं के लिए संबंध बनाती हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली के काम करने के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं में भाग लेती हैं।

ज्ञात कार्यों में से वसा शरीर में प्रदर्शन करते हैं, हम ऊर्जा, थर्मल इन्सुलेशन और सुरक्षात्मक कार्यों को बाहर करेंगे। वसा के बिना प्रोटीन और अन्य जटिल अणु बनाने की ऊर्जा नहीं होगी। शरीर वसा में घुलनशील विटामिन को आत्मसात करने और कई अन्य रासायनिक प्रक्रियाओं को करने में सक्षम नहीं होगा।

वसा और जीवन शैली

मनुष्य को वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर को उनका उपयोग करना चाहिए, न कि उन्हें जमा करना चाहिए। कैसे अधिक सक्रिय छविजीवन, अधिक लिपिड का सेवन किया जाता है। जीवन की आधुनिक लय गतिविधि के लिए कम और कम अनुकूल है - गतिहीन या नीरस काम, इंटरनेट पर आराम या टीवी के सामने। हम शायद ही कभी पैदल घर जाते हैं, अधिक बार सार्वजनिक परिवाहनया एक कार। इसका परिणाम यह होता है कि शरीर को वसा से प्राप्त होने वाली ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि वे बरकरार रहते हैं और जमा होते हैं।

दिन की गतिहीन व्यवस्था वसा युक्त आहार से जटिल होती है। जीवन की निरंतर गतिमान लय लोगों को चैन से खाने का अवसर नहीं देती घर का वातावरण... आपको चलते-फिरते भोजनालयों या कन्फेक्शनरी उद्योग के उत्पादों में फास्ट फूड में नाश्ता करना होगा। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ शरीर को बहुत सारे लिपिड के साथ-साथ संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करते हैं। वे नुकसान करते हैं।

विस्तार से मोटा

द्वारा रासायनिक विशेषताएंलिपिड दो श्रेणियों में आते हैं - संतृप्त और असंतृप्त वसा। पूर्व के अणु में एक बंद संरचना होती है। यह अन्य परमाणुओं को स्वयं से जोड़ने में असमर्थ है। असंतृप्त वसा श्रृंखला ने कार्बन परमाणुओं को उजागर किया है। यदि श्रृंखला में केवल एक ही ऐसा परमाणु है, तो अणु को मोनोअनसैचुरेटेड कहा जाता है। ऐसी जंजीरें भी हैं जिनमें कई कार्बन परमाणुओं में खाली जगह होती है। ये पॉलीअनसेचुरेटेड अणु हैं। हमें इन सभी रासायनिक विवरणों की आवश्यकता क्यों है?

तथ्य यह है कि यह श्रृंखला की अन्य परमाणुओं को स्वयं से जोड़ने की क्षमता है जो शरीर में प्रवेश करने वाली वसा को उपयोगी बनाती है। इसका क्या उपयोग है? तथ्य यह है कि ये खाली स्थान नए अणुओं के निर्माण के लिए स्थितियां पैदा करते हैं। वसा की संरचना में मुक्त कार्बन परमाणु अन्य तत्वों को अपने साथ जोड़ते हैं, जिसके बाद नई श्रृंखला शरीर के लिए अधिक आवश्यक और उपयोगी हो जाती है। संतृप्त वसा में यह क्षमता नहीं होती है, इसलिए शरीर अन्य उद्देश्यों के लिए उनका उपयोग नहीं कर सकता है। इस वजह से, जब अधिक आपूर्ति होती है, तो वे जमा हो जाते हैं।

कोलेस्ट्रॉल एक दोस्त होना चाहिए

संतृप्त वसा में एक और विशेषता होती है जो उन्हें बहिष्कृत बनाती है। इनमें कोलेस्ट्रॉल होता है। जैसे ही उन्होंने यह शब्द सुना, बहुतों ने तुरंत जहाजों के बारे में सोचा, अधिक वजन, हृदय की मांसपेशी। हाँ, दुर्भाग्य से, आधुनिक जीवन शैली के परिणामों ने कई लोगों के लिए कोलेस्ट्रॉल को दुश्मन बना दिया है।

हालांकि, यह अणु हमेशा हानिकारक नहीं होता है। इसके अलावा, हमारे शरीर को इसकी इतनी आवश्यकता होती है कि वह इसे स्वयं उत्पन्न करता है। किस लिए? कोलेस्ट्रॉल के बिना कई हार्मोन (कोर्टिसोल, टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन और अन्य) बनाने की प्रक्रिया असंभव है। इसके अलावा, यह कार्बनिक यौगिक जटिल इंट्रासेल्युलर प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है, जिस पर संपूर्ण कोशिका की गतिविधि और इसलिए संपूर्ण जीव निर्भर करता है।

कोलेस्ट्रॉल यात्रा

मानव शरीर को कोलेस्ट्रॉल की आपूर्ति दो तरह से होती है - यह यकृत में निर्मित होता है और वसा के माध्यम से प्रवेश करता है। संतृप्त और असंतृप्त लिपिड विभिन्न यौगिकों में कोलेस्ट्रॉल की आपूर्ति करते हैं। तथ्य यह है कि यह पदार्थ पानी में नहीं घुलता है। यह लिपोप्रोटीन के साथ रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। इन अणुओं की एक जटिल संरचना और एक बहुत ही विविध रचना है।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन पहले से ही कोलेस्ट्रॉल से संतृप्त होते हैं। वे बस रक्त के साथ शरीर में घूमते हैं और उन कोशिकाओं द्वारा उपयोग किए जाते हैं जिनमें इस पदार्थ की कमी होती है। ये लिपोप्रोटीन संतृप्त वसा में पाए जाते हैं।

यदि कोलेस्ट्रॉल उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के रूप में शरीर में प्रवेश करता है, तो अधिक लाभ होता है। इन तत्वों में थोड़ा कोलेस्ट्रॉल होता है और इसे जोड़ने में सक्षम होते हैं। इसलिए, उन कोशिकाओं के पास जाते हैं जिनमें अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल होता है, वे इसे लेते हैं और इसे यकृत में स्थानांतरित करते हैं। वहां इसे संसाधित किया जाता है और शरीर से हटा दिया जाता है। ये लिपोप्रोटीन अधिक सामान्यतः असंतृप्त वसा में पाए जाते हैं।

फैटी एसिड से सावधान

शरीर में अप्रयुक्त लिपिड और कोलेस्ट्रॉल की अधिकता बहुत गंभीर बीमारियों की ओर ले जाती है। एक महत्वपूर्ण कारक अच्छा स्वास्थ्यभोजन है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि भोजन के साथ संतृप्त वसा बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश न करें। उनमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं?

सभी लिपिड संरचना में बहुत जटिल हैं। यह स्पष्ट रूप से नहीं कहा जा सकता है कि केवल पशु या केवल पौधों के भोजन में कुछ पदार्थ होते हैं। सैचुरेटेड फैट जानवरों और दोनों में पाए जाते हैं पौधे भोजन... मांस, बेकन, मक्खन- पशु मूल के संतृप्त लिपिड के वाहक। अगर हम पौधों की उत्पत्ति के वाहक के बारे में बात करते हैं, तो ये कोको (इसका मक्खन), नारियल और ताड़ (उनके तेल) हैं।

पशु फैटी एसिड के स्रोत

संतृप्त पशु वसा में सभी वसा में घुलनशील विटामिन (ए, सी, कैरोटीन, डी, बी1, ई, बी2) होते हैं। हालांकि, उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बहुत अधिक होती है (तेल में - 200 मिलीग्राम / 100 ग्राम, लार्ड में - 100 मिलीग्राम / 100 ग्राम)। इन वसाओं का सीमित मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है - प्रति दिन 70 ग्राम से अधिक नहीं।

सबसे अच्छा उपाय पशु लिपिड को पादप लिपिड से बदलना है, जो असंतृप्त वसा अम्लों से बने होते हैं। मक्खन को जैतून के तेल से बदल दिया जाता है (यह सबसे अच्छा उपाय है, क्योंकि इस उत्पाद में बिल्कुल "खराब" कोलेस्ट्रॉल नहीं है), अलसी या सूरजमुखी का तेल। मांस को मछली से बदल दिया जाता है।

याद रखें, संतृप्त वसा एक उच्च कैलोरी वाला भोजन है। यदि आपने दिन के दौरान खुद को मांस, फ्राइज़ या हैमबर्गर के साथ लाड़ प्यार किया है, तो घर के रास्ते में कुछ स्टॉप के लिए चलना सुनिश्चित करें। आपके द्वारा खाए गए लिपिड का उपयोग करने का यह सबसे आसान तरीका है।

हानिकारक लिपिड के पौधे आधारित स्रोत

संतृप्त वसा वनस्पति तेल हैं। एक बहुत ही असामान्य वाक्यांश। अधिक बार नहीं, हम यह सुनने के आदी हैं कि वे फैटी एसिड की जगह लेते हैं। हाँ, उन्होंने पहले किया था। आज यह भी प्रचलित है, खासकर कन्फेक्शनरी उद्योग में। मक्खन को केवल ताड़ के तेल से बदलें। यह बहुत परेशान करने वाली प्रवृत्ति है।

हथेली और नारियल का तेलसंतृप्त वसा हैं। कौन से उत्पाद उनके पास नहीं हैं? केवल वही जो घर पर तैयार होते हैं। यदि आप सार्वजनिक खानपान में खाते हैं, तो आप अस्वास्थ्यकर वसा के सेवन से नहीं बच पाएंगे।

कई निर्माता या तो सस्ते जोड़ते हैं घूस(महंगे पशु वसा के बजाय), या कृत्रिम ट्रांस वसा। उत्तरार्द्ध निंदक की एक उत्कृष्ट कृति हैं खाद्य उद्योग... खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने और उन्हें सस्ता बनाने के लिए, खाद्य श्रमिक असंतृप्त वसा की श्रृंखला लेते हैं और उनमें ऑक्सीजन जोड़ते हैं (अणु के मुक्त स्थानों में)। नतीजतन, श्रृंखला अपने उपयोगी कार्यों को खो देती है, एक ठोस में बदल जाती है सब्जियों की वसा, जो उपयोग करने में सुविधाजनक है, लेकिन शरीर के लिए बहुत बेकार है। कोशिकाओं को पता नहीं है कि इसके साथ क्या करना है और बस इसे जमा करना है।

वसा शरीर में कई उपयोगी कार्य करते हैं: वे हार्मोन के निर्माण में भाग लेते हैं, कच्चे माल के रूप में काम करते हैं कोशिका की झिल्लियाँ, हमारी त्वचा को मॉइस्चराइज़ करें, हमें ऊर्जा प्रदान करें, विटामिन को अवशोषित करने में मदद करें।

जैसा कि हमने जांच की, वसा संतृप्त (लार्ड, मक्खन, सूअर का मांस, दूध ...) और असंतृप्त (वनस्पति तेल, नट, एवोकैडो, मछली ...) हैं। संतृप्त वसा हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ "संतृप्त" होता है। असंतृप्त वसा में, हाइड्रोजन परमाणुओं की संख्या कम हो जाती है और कार्बन और हाइड्रोजन के बीच के बंधनों को कार्बन-कार्बन बांडों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

इस पोस्ट में, हम एक अन्य प्रकार के वसा पर एक नज़र डालेंगे जिसे आम तौर पर शरीर के लिए निर्विवाद रूप से फायदेमंद माना जाता है। ये मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड अणुओं में हाइड्रोजन परमाणुओं (या एक कार्बन-कार्बन डबल बॉन्ड) की कमी के साथ केवल एक बंधन होता है।

फोटो: एलेजांद्रो पोर्टो, विकिमीडिया कॉमन्स

यह वह परिस्थिति है जो कमरे के तापमान पर मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तरल संरचना और ठंडा होने पर मोटा होना निर्धारित करती है।

नतीजतन, जैतून का तेल, जिसमें अधिकतम मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, रेफ्रिजरेटर में जम जाता है। और एक बार जब आप इसे बाहर निकाल लेते हैं, तो यह फिर से तरल हो जाता है। यदि तेल गाढ़ा नहीं होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह नकली है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के क्या लाभ हैं

मोनोअनसैचुरेटेड वसा को व्यापक रूप से आसपास के कुछ स्वास्थ्यप्रद और स्वास्थ्यप्रद वसा के रूप में माना जाता है। वे हथेली को ओमेगा -3 s के साथ साझा करते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के मुख्य लाभों में से एक "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने की उनकी क्षमता है, जिसे रक्त वाहिकाओं और धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन के लिए दोषी ठहराया जाता है और इसलिए, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के बढ़ते जोखिम में।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को भी बढ़ाता है, जो रक्त से अतिरिक्त "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल जमा से लड़ता है। संक्षेप में, यह इस तरह दिखता है: "खराब" कोलेस्ट्रॉल धमनियों और रूपों की दीवारों में बस जाता है कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेजो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनते हैं और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल केवल रक्त वाहिकाओं की दीवारों से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को अलग करता है और इसे यकृत में ले जाता है, जहां इसे पित्त में संसाधित किया जाता है या शरीर से उत्सर्जित किया जाता है। वोइला।

इन दो विशेषताओं के कारण, मोनोअनसैचुरेटेड वसा को हृदय का सबसे बड़ा मित्र माना जाता है। भूमध्य आहार, जिसमें जैतून के तेल की अधिकतम खपत देखी जाती है, परंपरागत रूप से दीर्घायु, सद्भाव और के साथ जुड़ा हुआ है एक स्वस्थ हृदय... सूर्य, समुद्र, मोनोअनसैचुरेटेड वसा ... सौंदर्य ...))

शोध से यह भी पता चला है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैट खाने से महिलाओं में ब्रेस्ट कैंसर का खतरा कम हो सकता है। एक स्वीडिश अध्ययन में पाया गया कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर आहार खाने वाली महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा कम होता है (महिलाओं की तुलना में उच्च स्तरपॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन, जिसका जोखिम बढ़ गया है)। इस अध्ययन से यह भी पता चला कि खपत स्तन कैंसर के किसी भी जोखिम से जुड़ी नहीं थी।

इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में विटामिन ई होता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है ( एंटीऑक्सिडेंट प्राकृतिक यौगिक हैं जो हमारी कोशिकाओं को होने वाले नुकसान से बचाते हैं मुक्त कण ) विटामिन ई महिलाओं के लिए एक आवश्यक विटामिन माना जाता है, उम्र बढ़ने से लेकर त्वचा और बालों को पोषण देने और उनकी रक्षा करने तक प्रजनन कार्यमहिला शरीर।

और इन सभी स्वास्थ्य लाभों के अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ भी स्वादिष्ट होते हैं!

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के प्रमुख स्रोत

हम जो भी वसा खाते हैं वह एक मिश्रण है विभिन्न प्रकारवसायुक्त अम्ल। मोनोअनसैचुरेटेड वसा युक्त सबसे आम भोजन जैतून का तेल है। इसमें 75% मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (विशेष रूप से, ओलिक एसिड) होते हैं, और शेष 25% संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो अब हमारे शरीर के लिए बिना शर्त उपयोगी नहीं हैं।

जैतून के तेल और जैतून के अलावा, मैकाडामिया नट्स (80% मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड), एवोकैडो (71%), बादाम (70%), कैनोला तेल (59%), मूंगफली और मूंगफली का मक्खन (46%) मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत हैं।

जैसा कि हम देख सकते हैं, हम जिस सूरजमुखी के तेल के आदी हैं, वह इस सूची में शामिल नहीं है, इसमें केवल 30% तक ओलिक एसिड होता है। लेकिन विज्ञान और प्रजनन अभी भी खड़ा नहीं है, और बहुत समय पहले सूरजमुखी की किस्मों पर प्रतिबंध नहीं लगाया गया था, जिससे उन्हें 80% तक ओलिक एसिड सामग्री के साथ प्राप्त किया जाता है। जी हां, ऐसा तेल जरूर टक्कर दे सकता है जतुन तेल, मुख्य रूप से इसकी कम कीमत के कारण। उच्च ओलिक सूरजमुखी तेल पहले ही दिखाई दे चुका है रूसी बाजार... मैं इसे Zateya और Rossiyanka ब्रांडों के तहत खोजने में सक्षम था।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा पशु उत्पादों में भी पाए जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर पशु खाद्य पदार्थों में हेरिंग, हलिबूट, हंस लीवर, कॉड लिवर, लीन वील, अंडे की जर्दी... इन खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा 40 से 65% तक होती है।

यह संक्षेप में बाकी है:

• मोनोअनसैचुरेटेड फैट केवल शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, हानिकारक प्रभावनोटिस नहीं किया गया था।

• वे न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि स्वादिष्ट भी हैं। कौन जानता है कि गुआकामोल के अलावा एवोकाडो से कौन सी स्वादिष्ट चीजें बनाई जा सकती हैं?

• जैतून का तेल एक निर्विवाद रूप से स्वस्थ उत्पाद है।

• खैर, जैसा कि किसी भी व्यवसाय में होता है, और विशेष रूप से वसा के मामले में, समझदारी यह है कि लाभ हमेशा कम मात्रा में होता है।

आहार वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आती है। यह पैदा करने वाले से अलग है मानव शरीरअत्यधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन करने पर। यह एक प्रकार के आहार वसा से संबंधित है, लेकिन कई अन्य प्रकार भी हैं - संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड, ट्रांस वसा।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) से बने होते हैं। इन अम्लों में रासायनिक संरचनाजिसमें कार्बन परमाणुओं के दो या दो से अधिक सेटों के बीच एक दोहरा बंधन होता है। PUFA में मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) के साथ एक निश्चित समानता होती है, जिसमें दो कार्बन परमाणुओं के बीच केवल एक दोहरा बंधन होता है। मॉडरेशन में सेवन करने पर इनमें से प्रत्येक शरीर को लाभ पहुंचाता है।

के लाभ

शरीर को महत्वपूर्ण बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है महत्वपूर्ण कार्य... वे इसकी रक्षा करते हैं, कोशिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करते हैं, और कुछ विटामिनों को आत्मसात करते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है विशेष लाभ... वे विटामिन ई जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करता है; और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, सूजन को कम करते हैं और हृदय समारोह में सुधार करते हैं।

कुछ शोधकर्ता यह भी मानते हैं कि ओमेगा -3 से भरपूर आहार मस्तिष्क के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। उनमें से अधिकांश पॉलीअनसेचुरेटेड से इन फैटी एसिड की आवश्यक खुराक प्राप्त करने की सलाह देते हैं वसायुक्त खानाएडिटिव्स के बजाय।

PUFA युक्त उत्पाद

संरचना में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल हैं एक बड़ी संख्या मेंउत्पाद जो एक व्यक्ति दैनिक उपभोग करता है। वे मछली, नट और की कई किस्मों में पाए जा सकते हैं वनस्पति तेल.

मछली में PUFA के स्रोत:

• ट्राउट
• लॉन्गफिन टूना
• सैल्मन
• हिलसा
• छोटी समुद्री मछली

PUFA के नट और अनाज स्रोत:

• अखरोट
• सरसों के बीज
• सन बीज
• चिया बीज
• तिल के बीज

PUFA के तेल स्रोत:

• सोयाबीन का तेल
• मक्के का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• अलसी का तेल
• कुसुम तेल

टोफू और सोयाबीन भी PUFA के अच्छे स्रोत हैं।

वजन घटाने के लिए कितनी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की आवश्यकता होती है

हालांकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इनका अधिक सेवन करने की आवश्यकता है। वे, दूसरों की तरह, प्रति ग्राम 9 कैलोरी होते हैं। नतीजतन, इन पदार्थों में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। आहार में इनकी अत्यधिक मात्रा वजन बढ़ाने और वजन घटाने को जटिल बना सकती है।

वजन कम करने की कोशिश करते समय, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है। अधिकांश विशेषज्ञ आपके आहार में कुल कैलोरी का 30% से अधिक वसा से और 10% से कम संतृप्त वसा से नहीं लेने की सलाह देते हैं। इसलिए, अपने अधिकांश वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड या मोनोअनसैचुरेटेड वसा से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कहां खोजें

कुछ खाद्य ब्रांड प्रदान करते हैं विस्तार में जानकारीउत्पाद में वसा के प्रकार के बारे में, लेकिन सब कुछ नहीं, इसलिए आपको यह जानना होगा कि आप किस किराने की दुकान में PUFA युक्त उत्पाद पा सकते हैं।

डेयरी और मांस उत्पादों में आमतौर पर संतृप्त वसा होती है। किराना बेकरी उत्पाद) अक्सर खतरनाक ट्रांस वसा होते हैं। इसलिए खरीदारी करते समय इन विभागों से बचना जरूरी है।

पके हुए माल में स्वस्थ तेल होते हैं जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है। यह याद रखना चाहिए कि PUFA युक्त तेल कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। वे आमतौर पर ठोस वसा के तहत सबसे निचली अलमारियों पर संग्रहीत होते हैं। पके हुए माल अनुभाग में नट और बीज पाए जा सकते हैं।

और निश्चित रूप से, आपको ताजा मछली विभाग में पॉलीअनसेचुरेटेड वसायुक्त खाद्य पदार्थों की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता है। मछली की एक सेवा, जैसे सैल्मन या ट्राउट, न केवल आवश्यक प्रदान करती है स्वस्थ वसाबल्कि प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। एक आहार जिसमें प्रोटीन शामिल है स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटऔर वसा के स्रोत शरीर को वांछित परिणाम प्राप्त करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेंगे।