Desno spanec. Zdrava noč spanja - osnova dobrega počutja

Skoraj vsaka oseba je vsaj enkrat naletela nespečnost ali druge motnje spanja. Vzroki so lahko očitni (na primer, stres na delovnem mestu), vendar včasih zdravi spanec ne pride niti zaradi pijače čaja ali nočnih luči pred spanjem, ki prebija skozi temo. Danes vam bomo povedali, kako enostavno je zaspati in se zbuditi v dobrem razpoloženju.

Visoka hitrost življenja - integralna lastnost moderna Mira.. Da bi vsakdo imel čas, veliko žrtvovati njihov spanec. Zdi se, da je in poživljajoča kava zjutraj lahko odstrani občutek pomanjkanja spanja, vendar pomanjkanje spanja ima nepremičnino za kopičenje. Kasneje, ko kratkotrajni čas spanja, lahko pride do izgube koncentracije, živčnega prenapetostne, kronične utrujenosti sindroma in številne druge zdravstvene težave. Da bi se izognili boleznim, je treba upoštevati pravila dobrega spanja. Potem ne samo okrepiti svoje telo, ampak tudi izboljšati uspešnost!

Najboljši čas za spanje

Če želite ugotoviti, ali morate vedeti, da je spanje ciklični proces. Vsak od ciklov traja približno eno uro in pol. Po mnenju znanstvenikov, če se zbudiš točno po poteku cikla, bo prebujanje najlažje. Tako je treba trajanje spanja postaviti v intervalih, večkratno eno uro in pol (tj. 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 ur itd.). Predpostavlja se, da je to zaradi neskladnosti s pravili cikličnega spanja. Včasih se nam zdi, da smo v 8 uri spali manj kot v 6: prebujanje sredi cikla, oseba se je odpustila, Lethargija in glavobol. Čas pravilno spanje To je odvisno od sklopa dejavnikov - na primer, od starosti, življenjskega sloga, stopnje utrujenosti, itd, - vendar mnogi dvoums verjamejo, da je v povprečju dober spanec pet polnih ciklov. Z velikim obsegom fizičnega ali duševno delo Obstaja potreba po daljšem spanju. V skrajnih primerih, ko ni časa za spanje, lahko spite dva cikla, vendar naslednji dan morate obnoviti prejšnji način.

Najboljša ura Če želite začeti spati, se upošteva vrzel med 10 uri in 2 uro zjutraj. Vendar pa res moramo iti v posteljo ob sončnem zahodu in se povzpeti s prvim petelinom? Učinek svetlobe je tesno povezan z tvorbo melatonin - hormona, ki ureja spanje. Ko sonce sije ali kateri koli drug svetlobni vir, možgani zavirajo produkcijo melatonina, ki nam pomaga zbuditi. Toda ljudje imajo individualne razlike v tem, kako takoj po pojavu teme, ki se organizem začne proizvajati melatonin. Zato obstajajo "Larks" in "Sove". Torej "sova" ima pravico, da leži in pozneje, če ne občutite zaspanosti.

Tudi za normalno nočni počitek mora biti ostal hkrati. Pomaga vzpostaviti notranjo uro vašega telesa in optimizirati kakovost spanja. Poskusite izpolniti to pravilo tudi ob vikendih - jasen urnik vam bo nagradil z veselostjo in energijo.

Vaše dobro počutje vpliva tudi na pravilen položaj med spanjem. Ko greste v posteljo, se zavestno prizadevati, da sledite naslednjim priporočilu, dokler ne vstopajo v navado:

Večina pravica Poza Za spanje - na hrbtni strani. To je v tem položaju, da se vse mišice sprostijo, krvi svobodno vstopi v možgane, se izkaže, da je enotna obremenitev na srcu. Zdravniki svetujejo, da spanje na hrbtu za ljudi s scoliozo: tako, da žimnico podpira hrbtenico. In če sledite svojemu videzu, je ta drža zagotovo za vas! Obraz ponoči se ne nanaša na blazino, ki bo preprečila pojav nepotrebnih gub. Kljub temu pa ni priporočljivo spati na hrbtu tistim, ki imajo težave z dihanjem ali smrčanjem, pa tudi nosečnice. Ljubitelji spijo na hrbtu, da je nezaželena uporaba previsoke blazine, saj je težko dihati.
Spanje na strani se prav tako ustreza večini ljudi. Ko ležimo na moji strani, hrbtenica ohranja naravno upogibanje in nazaj sproščajo. Kljub temu je treba pozornost nameniti, kakšna stran spanjate: spanje na desni strani je sposobno povzročiti zgago, na levi strani - imeti dodatna obremenitev Na srcu hipertenzivnega. Ni priporočljivo, da se nastavite pod blazino, saj v njih poslabša krvni obtok.
Spanje na želodcu se šteje za najbolj škodljivo. Poglejte želodec, razbijemo pravi položaj glave med spanjem - izklopite, zato je motena oskrba krvi v možgane. Obremenitev sklepov in mišic se povečuje, zlasti na prsni košKaj je težko dihati. Poza na želodec naravno upogibanje hrbtenice, in lahko privede do bolečin v hrbtu. Če ste prijeten za takšno drža, postavite pod boki in dno trebuha z majhno blazino. Torej lahko obnovite položaj hrbtenice.

Udobna blazina

Tretji del našega življenja porabimo v sanjah, zato je vredno plačati pozornost na to, kar spimo. Popravljanje udobne blazine, vam bo vašemu telesu pomagalo, da se spi in enostavno prebudi. Katere so najbolj koristne blazine za spanje? Odgovorimo - Ortopedski: Ohranijo obliko glave in vratu, ponavljajo svoje naravne ovinke. Po mnenju proizvajalcev so vsi materiali v ortopedski blazini hipoalergeni in popolnoma varni. Toda glede na visoke stroške ortopedske pene, poseben gel s hladilnim učinkom in drugimi komponentami izdelka (stroški nekaterih blazin je do 20.000 rubljev), ne bodo vsi tvegali porabo za take užitek.

Kateri drugi blazini je mogoče izbrati za spanje? Popolna blazina mora biti majhna velikost: Optimalna višina, primerna za večino ljudi, je 10-14 centimetrov, širina pa se mora ujemati s širino ramen. Tudi vzglavnik ne sme biti preveč mehka, da glava ne "ne izgane" v to, vendar ne preveč trdna, tako da vrat ni napeta. Poleg tega je treba izbrati "dihanje" polnila in pokrova blazin, tako da ni vroče ponoči. Ponavadi dobra zračnost je elastičen na vzorce na dotik, ki hitro obnovijo obrazec po stiskanju.

Polnila za vzglavnike Obstaja veliko - od običajnega puhanja do ajde lupine in lame volne. Nekateri od njih, kot je naravni pero ali volna, so zahtevne v oskrbi in kontraindiciranih alergijah, vendar lahko služijo do pet let. Vzglavnike s polnilom iz bambusa ali svile se lahko izperejo v pisalni stroj, ki se dobro posredujejo v zrak, vendar se ne morejo približati zaradi prekomerne mehkobe. Tako je izbira materiala odvisna od osebnih preferenc osebe. Zato, ki prihaja za nakup v trgovini posteljnine, ne oklevajte, da "poskusite" izdelek!

Svež zrak

Dobra mikroklima v spalnici - najpomembnejše stanje Zdravo spanje. Medtem ko smo spi, delovanje možganov: procesi informacije, obnavlja imunost in pripravlja telo na nov dan. Delo, možgani zahtevajo pravo mikroklimo, vključno s sprejemljivo stopnjo CO₂. Povečano vzdrževanje ogljikovega dioksida v zraku negativno vpliva na obdelavo informacij in druge možganske aktivnosti, da to ne omenja visoka stopnja CO₂ prispeva k občutku zaščiti. In Duchot, nato pa povzroča težave s spanjem. Zato za poln spanec potrebno visoka kvaliteta zrak.

Optimalna temperatura Zrak za spanje je 20-22 stopinj, vlažnost - 50-60%. Tako da ogljikov dioksid se ponoči med spanjem ne nabira, potrebujete spalni prostor. Tudi svež zrak Proizvaja hladilni učinek in prijetna hladnost samo signalizira naše telo, da je čas, da gremo v posteljo. Če. odpri okno Hrup iz ulice krši vaš spanec, lahko pazite na - ne le blokira prihodnje tresenje avtomobilov in drugih zvokov, ampak tudi očisti zrak iz prahu, umazanije in alergenov.

Svež, čist zrak izboljšuje ne le delo možganov, temveč tudi živčni in kardiovaskularni sistemi, krepi pomnilnik, koncentracijo in povečuje razpoloženje. Poleg prezračevanja, najbolj dostopnih in učinkovita metoda Pridobite zrak z ustrezno stopnjo CO₂ - dnevne sprehode. Hoja zvečer na najbližjem parku ali drsalcu, boste zagotovili si zdrave sanje.

Prehrana

Pravilna prehrana - Obljubi zdravje in v skladu s tem še en dober pravilo spanje. Toda tudi če imate radi Colo, pico ali okusno pecivo, obstajajo načini, kako se zaščititi nemirni spanec Ponoči:

Ne vežite najpozneje 3-4 ure pred spanjem. Pozno - še posebej gosta - jedo hrana poveča pretok krvi prebavni trakt, Prisilitev želodca, da označite več želodčne kisline, in vaše trebušne slinavke in črevesje mišice delujejo težje, tako da telo ne bo mogel v celoti sprostiti čez noč. Prav tako je bolje, da ne jedo in akutna hrana: maščobe se odložijo v želodcu daljši od drugih snovi, oster pa lahko povzroči zgago in otekanje obraza.
Raje pozno večerjo z majhnim prigrizkom neškodljivih in nizkokaloričnih izdelkov. Maščobni jogurt bo primeren, peščica orehi, Glass. varnostno mleko ali kefir.
Ne samo ljubitelje, da bi DINE DINE SLEEP SPREJELJENI SPREJEM SPREJEM, pa tudi ljudje, preveč strogo prehrano. Ko je število kalorij, ki jih je sprejelo telo na dan, znižuje 1.200 kcal, mnogi ljudje hranila. Na primer, nizka vsebina Železo v telesu lahko povzroči enostavno občutek V nogah in primanjkljaju folna kislina (To je v zeleni zelenjavi, v nekaterih agrumov plodovi, v stročnici, morski sadeži, itd) vodi do nespečnosti.
Popoldne ni treba zlorabiti pijač, ki vsebujejo kofein (čaj, kava, kakav, električni inženiring). Učinek kofeina se nadaljuje do 12 ur, krši hEARTBEAT., poveča krvni tlak in zato "nagrade" občasno in zaskrbljen spanec. Toda preden greste v posteljo, lahko pijete decoction pomirjujočih zelišč.
Alkohol lahko povzroči zaspanost, vendar ga ne uporabljajte kot tabletke za spanje. Kot v primeru pozne večerje, telo začne "biti raztreseni", da obdelujejo alkohol in krši cikle spanja, zakaj človek Včasih se zbudi sredi noči od katere koli osebe.

Spati dobro, morate pravilno pripraviti na spanje. Zmanjšajte osvetlitev na uro ali dve pred spanjem - svetloba lahko zlomi biološka ura. Iz istega razloga, pred spanjem, je bolje, da ne gledam televizije, kot tudi, da ne uporabljate tablete, telefona ali računalnika. Ko pojdite v posteljo, po možnosti izplačajte vse svetlobne vire v vaši spalnici: lahko je LED ura, namizna svetilka ali osvetlitev na prenosnem računalniku. Lahko jih pokrivate z debelim papirjem, krpo ali jih preprosto onemogočite iz omrežja. Torej ne samo svetlo, ampak tudi varčevanje z elektriko. Če se zjutraj zbudiš sončna svetloba, Vredno je kupiti masko za spanje.

Čas, ki ga zahteva katera koli oseba, da resnično spi, je več za pet minut.
Max Kaufman.

Zbudi se močno, slešen poskušati, da bi grudni alarmni ura. Vsak dan - enaka stvar. Zato želim, da bi malo več, vendar moraš vstati, opravljati običajnega jutranjega rituala in pojdite na izkojenje. V takšnih trenutkih volje, neils zavisti brezposelne. Zakaj se to zgodi, se zdi, da je utrujen od dneva, ponoči pa spanec ne gre, mučmi nemirnih misli, načrte za prihodnost. Ležaš v temi, strme na strop, in misliš, koliko je še vedno treba storiti. Vaš želijo iti na noč, toda zjutraj se zdi in sploh ni spil, in vagone raztovorjene. Zmešajte alarmni klic - všeč.
Koliko potrebujete osebo za spanje, koliko je iti? Je treba spati moški ali je, iz katerega se lahko znebite? Kako ravnati z nespečnostjo? Za ta in številna druga vprašanja bom poskušal odgovoriti bralcem Mirsovietov v tem članku.

Potrebujete sanje?

Pred letom dni sem pogosto naletel na naslove oči, kot je "spanje manj - čas več", "kako preživeti manj časa za spanje." Avtor je pokazal skrivnosti, saj lahko spiš dva ali tri ure na dan in se po tem počutiš odlično. Izkazalo se je, da je oseba v določenih trenutkih ves dan, ko hočem spati in, če ugriz sebe, spanje izgine sam, in čas zmaga se lahko uporablja na več "pomembnih" primerov. Na primer, zvečer se uporabljate v postelji. Odlično, to pomeni narediti nekaj, preberite knjigo, poglejte film. Za približno eno uro boste potegnili spat, potem bo vse mimo. Spodnjo uro v dveh noči. Sčasoma povečajte vrzel. Telo se bo navadilo, in boste tiho sposobni iti v posteljo ob štirih zjutraj, vstati na sedem in se počutijo sveže in živahno. Spanje - to ni tako potreba, njegov pomen je pretiran, kajne? ..
Torej, da vam bom to povedal, dragi bralci. Navaditi se spati dve ali tri ure na dan. In da se ponašamo s prijatelji, koliko se je trajanje dneva povečalo - preveč. Toda tukaj se vaše telo ne bo v celoti strinjalo in zelo kmalu daje svoja "presenečenja". Najprej se bo težko osredotočiti, in normalno delo Nenadoma bo breme. Na izvedbo vsakodnevnih nalog bo pustilo več časa. Weave razmišljanje in koncentracija. Usklajevanje gibanja je moteno. Boste bolj verjetno, da boste doživeli stres, jezo in razdražljivost. Ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanja, so pogosteje dovzetni za debelost. Na splošno, ne do konca svoje norme zdravega spanja, ne boste zmagali ničesar, razen celotnega šopka rojstva. Zato premislite, preden se odločite za izvedbo poskusov na vašem telesu.

Čas za spanje. Spati, zdrava oseba To je potrebno 8-9 ur. Kot zadnja možnost - sedem. Mislim, da bralci Mirsovetov in tako vedo o tem. Toda kdaj morate iti v posteljo? Odgovor je nedvoumno - do polnoči. Prednostno na TEN. To še posebej velja za ženske in otroke. Od enajstih do štirih zjutraj je tako imenovani "lepotni spanec" - najgloblji in produktivni spanec, ključ do lepote in zdravja.
Če iščete pozno, srčkan dame tveganje zjutraj, da vidimo v ogledalu "tujca" obraz: vrečke pod očmi, izumrli videz, nenaravno bledo kožo. Otroci morajo iti v posteljo zgodaj iz drugega razloga - rastejo do dvanajst. Prav tako, če dovolite otroku, da bi zanemarili nekaj drugega, bo njegovo težje, da zaspi. Seveda, zjutraj se zbudi pozno in imeli boste čas na zalogi, da bi domače. Toda o dnevni svetlobi v tem primeru je mogoče pozabiti.
Kaj obleči? "Noč" oblačila ne bi smela biti sramežljiva gibanja. Morate dati prednost pižami, nočni srajci. Najboljši način - Sleep gola. Koža diha, nič ne, in ne pritisniti, da ne omenja, da je zelo privlačna (če niste sami).
Hrano pred spanjem. Ne sme se stisniti pred spanjem, ampak tudi za lačen. Ali vežite v dveh ali štirih urah pred ponoči. Če res želite jesti - pijte kozarec kefirja in je možno in mleko z medom - dokazano orodje. Ne pijte pred spanjem močan čaj in kavo. Seveda je majhen odstotek ljudi, in jaz, med drugim, ki iz skodelice kave želijo takoj ležati in objemati vzglavnik, vendar je bolje, da ne tvegamo.

Sprostite se. Zdelo se, kaj še potrebujete, položite, prekrito z odejo in pripravljeno, da gremo v kraljestvo Morpheus. Toda težava je spati v vsakem očesu. Misli se vrtijo v glavi, zamenjajo. In dan bo imel težko, milijon skrbi in razburjenje. Tam iti, potem - morate natančno razmišljati. Naučite se uro, drugo in ne morete vrniti iz moje glave, se sprostite.
Prišel bo na reševanje ... domišljija. RAMS niso potrebni. Celo kontraindicirana. Osredotočite se na račun in se ne morete sprostiti. Predstavljajte si, da ležiš na plaži. Laskovo sije sonce in segreje telo. V bližini zvokov morja (ocean, rek, jezer ...). Duševno stisnite svoje telo z videzom. Občutite vroč pesek pod njo. Lahko se raztegnete roko in se dotaknite tople površine, preskočite pesek skozi prste.
Ali druga možnost: Predstavljajte si, da lahko letite. Konec koncev, v sanjah je vse mogoče. Tukaj si skupna oseba, trdno stojijo na zemlji, in po sekundi, iščejo toast. Letite nad zeleno travo, nad polji, gorami in mesti. Vse vaše skrbi so ostale spodaj, zdaj pa je le leta zaskrbljen. Lasje vetra, ste zamašili. Duša je enostavna in zabavna. Svoboda, polna in nerazdeljena. Zdaj nihče ne prevladuje nad vami. Ne glede na delo, težave z družinami. Ni pomembno, da je denar katastrofally manjka in popravilo je ponovno preloženo. Vse to je ostalo spodaj. Vi ste višji od tega. Občutite to lahkotnost. Čutiti svobodo.
Pred spanjem, poskusite odvreči obsesivne misli o prihodnosti. Če mislite - samo dobro. Kot ste na primer, bo postal milijonar in bo živel v ogromnem dvorcu. Sanje, izpustite svojo domišljijo do volje. Vse težave niso vredne vašega razburjenja. Pomislite na jutrišnji dan le na pozitiven način. Koliko vas bo prineslo dobro in veselo. Komunikacija zanimivi ljudje, fascinantno delo - in nikakor ni drugače.

Boj proti nespečnosti

Nemogoče je sprostiti, že teden dni zaspite za polnoč in se počutite ves dan zlomljene. Vse se izklopi iz rok, nič ne deluje. Tudi tableta za spanje ne pomaga. Občutite, da nekaj dni v tako ritmu - in zagotovo boš šel noro.
Razlogi za nespečnost so veliko. To je jaz. močan stres., izkušnje, nepravilna rutina dneva, simptomi določenih bolezni. V boju za zdrave sanje in celoten dopust Ponujam bralce Mirsovetov takšen nasvet:

skrbite za fizični napor. Samo ne pred sanjami, ampak v dveh ali treh urah prej. Vzemite posamezni komplet vaj ali samo squat, pritisnite s tal. To vam ne bo le omogočilo, da se obdržite v obliki - ampak tudi se znebite negativna čustva. Začetek dneva je treba zaračunati tudi, tudi če sploh ni časa, lahko preživite pet minut;
tuširajte se na primer z sproščujočim gelom. Vendar ne vroča kopel - dal bo nasprotni učinek in še dve uri, ki jih boste uganili v postelji. Čeprav se lahko kopate z dodatkom aromamasela - kamilice, oranžne barve. Samo največ deset minut;
sprehod na prostem. Nezadosten sprehod bo pomagal voziti zaskrbljene misli;
dobro prezračite prostor pred spanjem. Poleti lahko dobro spite z odprtim oknom ali balkonom;
vzmetnica ne sme biti preveč mehka. Se spomniš stare pravljice o princesi na grah? Morala je spati na nizu mehkih satelitskih obdobij, pod katerim je bil ležek, ki je ležal. Malo verjetno je, da dekle ne more spati zaradi graha, namesto da se je utopila v neskončnem obdobju. Ne pozabite, da je spanje potrebno na trdni površini. To je koristno za hrbtenico in spodbuja hitro popping.;
ne spi v popoldan. Tudi če je bila prosta ura, in grozno potegne v udobno posteljo - biti potrpežljiv. Spanje bo minilo, če pa se strinjate s skušnjavo - to bo težko zaspati ponoči.

"To je samo sanje!" - lucidno sanje

Tečeš na mračnemu, zapuščenem mestu. Sile na izidu, če pa prenehate - čakate na nekaj groznega. Strah je posejal prsni koš, dihal težko, noge prenehajo spoštovati. Ampak morate zagnati, najti moč v sebi. V temi je nečloveška low ... To bitje vas bo pilo, ne daje rezga od ta dan. Ni moči za zagon, to je neuporabno skriti - bo še vedno dohitela, zgrabi z njegovimi lovkami in ... "Počakaj! Rekel si ti. - To je samo sanje. Od te zavesti v duši takoj postane lažje, mračno sliko nadomesti drugo, po vaši presoji. Nedavno je pobegnil od groznega pošast, zdaj sedi v družbi najboljših prijateljev, počasi spuščanje dragega vina. Kakšna škoda, da se uresničiš v sanjah, je možno tako redko ... to je, če je vsaka noč tako!
Podložne sanje (OS) - lepa kompleksna tema. Opis vseh razdelkov in niansov ne bo imela niti enega članka (in knjige). V tem članku vam bom dal priporočila, kako se naučiti azam te tehnike. Lahko vprašate, kaj pa mi bo ta tehnika dala? Odgovorim - korist je nesporna. Boste lahko nadzorovali pretok vaših sanj, rešili težave. Navsezadnje so sanje vedno kodirane informacije. Dan, izvlečki iz filmov, knjige - vse to je razdeljeno na koščke in gubi skupaj. Podzavest ne spi, tudi če spiš. Odgovor na dolgotrajno vprašanje lahko nenadoma pride na misel, bo se zdi, da je iz tega brezupna situacija.
Želite spati produktivno? Potem dobite dnevnik sanj. To je lahko običajen prenosni računalnik v celici, notepad ali dnevnik. Namenjen je enemu samem cilju - zabeležiti vaše sanje. Dnevnik postavite poleg postelje ali pod blazino. Ne pozabite na pero ali svinčnik, da ne preživite časa za iskanje. Poglej v posteljo, koncentrat na misli se spomnite svojih sanj. To ne bo možno zelo dolgo, vendar vsako podjetje zahteva vztrajnost orodje. Kadarkoli se zbudiš, bodite sredi noči ali zjutraj na alarmu za zvonjenje - takoj napišite sanje. Pomislite nekaj minut, ne pozabite na majhne podrobnosti. Morda bodo nekateri fragmenti razpravljali in se spomnimo, da bodo nenadoma, ves dan. Pridobite navado analiziranja sanjanja. Navsezadnje so sanje skladišče dragocenih informacij, čeprav se na prvi pogled zdi nesmiselna.
Ko se naučite, da posnamete svoje sanje, vam bo pomagalo razviti spomin, pozornost in koncentracijo. Glavna stvar je stalna in praksa. Veliko prakse. Tehnik zavestne sanje, Vstop v OS, celo v budno stanje - ne šteje. Na žalost pa niso vsi učinkoviti do določene osebe.
Res morate dobiti odgovor na mučeno vprašanje. Ugotovite, kaj storiti, kdo bi zaupal, katere ponudbe izbrati in še veliko več. Sanje bodo prišle na reševanje. Seveda to ne velja za eno noč. Potrebovali bomo teden dni, največ mesec. Če ste pripeljali, preden je ta dnevnik sanj odličen. Torej ste se naučili, kako si zapomniti svoje sanje in jih slabo interpretirajte.
Pomislite na vprašanje. Prednostno krajši. Na primer: "Ali sprejemam ponudbo za zaposlitev?" Ali "Pojdi za ta človek poročen?". Opomba Datum, ko morate sanjati o odzivu in vsako noč, preden zaspite, se osredotočite na vprašanje. Pomislite na to čez dan, oblikujete, kaj točno želite vedeti, katere podrobnosti. Vaš podzavest bo trdo delal, da bi rešil problem. Z veliko verjetnostjo, boste videli najbolj verjetno, v šifrirani obliki odgovor. Zapišite se v dnevnik. Ko interpretacija ne uporabljajte sanj - so neučinkovite.

Rajd ritem življenja sodobnega človeka pogosto ne pušča možnosti za počitek. Mnogi ljudje sanjajo le o eni stvari - dobro spati. Kljub zaposlovanju je delovna obremenitev vsakodnevnih zadev in težav vedno najti čas za spanje. Konec koncev, to je jamstvo za zdravje, dobro počutje in lepoto.
Spi na zdravje, naj sanjam samo dobro.

Fotografije iz Minjews.ru.

18. marec 2016 označuje svet svetovnega dneva spanja. Zdi se, zakaj bi proslavili ta dogodek? Dejansko je v predstavitvi civilizirane osebe sanje le izguba časa. Zakaj držite tretjino svojega življenja v postelji, ko lahko delate na računalniku, gledate filme ali hoje.

Vendar pa so prikazane raziskave, sanje so na vitalnosti skupaj s hrano. Izvaja številne potrebne funkcije. To je duševno okrevanje: prevod iz kratkoročnega spomina pomembna informacija, pozabljajo nepotrebno, kot tudi rešitev nezavednih in zavestnih konfliktov. To je jaz. fizično okrevanje možganov kot človeško telo. Vse vedo, da "otroci rastejo v sanjah", je znanstveno dokazano: v sanjah je v sanjah, da je dodeljen rastni hormon, ki je odgovoren za anabolične procese v telesu, tako odrasli kot otroci. Spanje in normalizacija presnove, kot tudi pri ohranjanju in krepitvi imunosti.

V povprečju, v XX in XXI stoletju, je oseba začela spati 1 uro manj kot njegovi predniki. Večina ljudi razume, da je pomanjkanje spanja naslednji dan vodi do zmanjšanega razpoloženja, ki poslabša koncentracijo pozornosti in pripravnika. Vendar ne vsi spoznajo, da je tako malovogitalni odnos sodobne osebe, da dolgoročno spi, je eden od razlogov za zmanjšanje imunitete, povečanje pojavnosti depresije, debelosti, diabetes., hipertenzija in celo rak.

Vrednost spanja je posamezna za vsako osebo in se giblje od 4 do 12 ur na dan. In da so sanje precej globoke in obnavljajo, je treba upoštevati 10 pravil dobrega spanja, ki ga je oblikovala Svetovno združenje medicine spanja (Svetovno združenje medicine spanja), ki je bila prevedena in prilagodila Im Zalko , Ls korostovtseva in E. M. Rumba. Ta preprosta priporočila bi se morala držati vsake osebe: nekoga, ki ni nikoli doživel motenj spanja, ampak želi spati trdo in se zbuditi bolj živahno in počitek, in seveda, nekoga, ki včasih ali nenehno trpi zaradi nespemnia zaradi hitrega tempa sodobno življenje, stres ali iz drugih razlogov.

10 Pravila zdravega spanja za odrasle

Irina Zalko pove ,. M. N., zdravnika nevrologa-dinamologa zveznega medicinskega biofizičnega centra. A. I. Burnazhan FMBA.

Oblikujte navado, da greste v posteljo in vstanete hkrati (vključno z vikendi). Cirkadian (dnevni) ritmi igra pomembna vloga V ureditvi spanja. Jasen način odpadkov in dviganje iz postelje stabilizira te ritme. To je obstoj dnevnih ritmov, ki običajno vodijo do tega, kar je običajno težko zaspati v nenavadnem času, na primer, 1-2 ura prej. In kasneje prebujanje vodi do zamik "notranjih ur". Pogosto se to zgodi ob vikendih, ko sodoben človek Poskušam se pomiriti, pozno zbuditi zjutraj. To nadomestilo za pomanjkanje spanja vodi do "vikend nespečnosti", ko zvečer v ponedeljek, da zaspite v običajnem času za delovni teden, čas ne uspe.
Če ste pomembni za vas dan sin., držite se režima, na katerem bo moral iti na prvo polovico dneva. Nekateri prebivalci v vročih državah (Italija, Španiji) in majhni otroci spijo podnevi, in to ne vpliva na kakovost nočnega spanja. Vendar, če oseba, ki nima take navade, se bomo v popoldanskem času pripeljali do težav, da bi spali v večernih urah in bolj površinskem in intermitentnem spanju. Še posebej močan vpliv na nočni spanec. Počitnice v popoldanskem in večeru.
Izogibajte se pitju alkohola in ne kadite pred spanjem (4 ure pred spanjem odpadkov).Nikotin ima razburljivo dejanje živčni sistem, Razširitev spanja in moteče strukturo nočnega spanja. Z alkoholom, je situacija nekoliko drugačna: čeprav sama etanol pomaga nekaterim ljudem, da se sprostite in zaspijo, njegovi presnovi motijo \u200b\u200bspanje, zaradi česar je prejemati in zmanjšuje trajanje spanja.
Izogibajte se uporabi pijač / izdelkov, ki vsebujejo kaskarje, čaj, gazirane pijače, kot tudi čokoladomanj kot 4-6 ur pred spanjem. Vse navedeno vsebuje snovi, ki vznemirjajo živčne sisteme. In čeprav nekateri ljudje po skodelici kave ne čutijo plime moči, in včasih subjektivno zaspanost, znanstvena raziskava Kažejo, da kofein in v tem primeru krši strukturo spanja, zaradi česar je bolj površno.
Izogibajte se težki, ostrim, sladki hranimanj kot 4 ure pred deponiranjem spanja. Hkrati je lahek prigrizek (na primer pražabni jogurt, majhen del, ki ni maščob, sadje), preden gremo v posteljo. Težka hrana in lahki prijazni ogljikovi hidrati se lahko prepričajo. Toda občutek lakote lahko posega v spanje. Zato se lahko lahek prigrizek vključi v ritual odpadkov.
Podpora aktivna slika Življenje in redno izvajamo vadbo, vendar se izogibajte povečanemu fizičnemu naporu, preden greste v posteljo. Spanje in Wake - dve strani iste medalje. Bolj aktiven Wake, močnejši spanec. Hkrati intenzivno psihične vaje aktivirajte simpatični živčni sistem, povečajte tlak in frekvenco kratic srca, tako takoj po power Loads. At. telovadnica Zaspati bo težko.
Uporabite udobno I. Prijetno posteljnino ( posteljnina, Blazine, žimnice itd.). Za sanjski proces je pomembno ohraniti sproščeno stanje, občutek udobja in varnosti. S prstom ali povzročajo leno draženje, prevelika blazina, preveč mehka blazina lahko prekine spanje.
Namestite posameznika, udobno temperaturo za vas v spalnici in se prepričajte, da je soba redno prezračevana. Kot je pokazala znanstvene raziskave, ima temperatura zraka pomemben vpliv na spanec, njeno globino in trajanje. Standardna priporočila je zrak spalnice pred spanjem in vzdrževati temperaturo zraka pri + 18-22 stopinj, ki nadomestijo potrebo po pomanjkanju toplote z odejo.
Uporabite vse možnosti, da med spanjem zmanjšate prepustnost zvoka in osvetlitev za spalnico. Svetloba je glavni regulator cirkadskih ritmov. Tudi pomanjkanje svetlobe lahko zmanjša proizvodnjo "nočnega hormona" - melatonin. Zato so prebivalci velikih mest, v katerih so nočne ulice svetlo osvetljene in neonske znake, so pogosto zunaj okna stanovanjske stavbe, je priporočljivo uporabljati temne neprozorne zavese in žaluzije. Zvok je še en dejavnik, ki vpliva na spanje, in če monotoni prijeten hrup, kot je hrup dežja, lahko pomaga osebi, da se sprostite in zaspi, večina tehnogenega hrupa (zvoki avtomobilov, vlakov, itd), kot tudi Glasba in glasen pogovor motijo, da bi spali bolj površni in občasni.
Uporabite posteljo samo za spanje in intimna intimnostIzogibajte sevse druge dejavnosti v postelji (branje, delo na računalniku, gledanje televizijskih oddaj in tako naprej). Postelja mora biti povezana s spanjem. Potem bo telo v posteljo zaznalo telo kot signal za sprostitev in odhod v spanje, in globok spanec Dolgo ne bo čakal dolgo časa.

Sleep potrebuje osebo vsak dan, vendar ponavadi ljudje skrbijo le za število spanja, in ne o njegovi kakovosti. Kako si organizirati zdrave sanje? Pravila dobrega spanja pripoveduje Marini Hamurzov, diplomant oddelka za nevrologijo in nevrokirurgijo RGU, nevrologa GKB št. 12.

Tukaj je nekaj osnovnih pravil zdravega spanja.

Upoštevajte način

Ne glede na to, kako smešno se ne zdi. Poskusite iti v posteljo za vse dni v tednu hkrati, tudi ob vikendih. In po možnosti najkasneje 22 ur.

Tekst dni je lažje to storiti, ker pri delu večina od nas vstane približno ob istem času. Toda na vikend se lahko navadite na vstajanje "na budilko". Zdrava Vigor ni motila nikogar, niti zjutraj v soboto.

Izdelujemo reflekse

Programirajte svoje telo za spanje. Na primer, ne lahka gimnastika, Preberite več strani iz debele knjige ali popiti črno škatlo kefirja. Telo po nekaj tednih se bo navadil na to po teh dejanjih se lahko sprosti in se sprosti.

Pred spanjem, je koristno vzeti toplo aromatično kopel ali hladna in vroča prha - Najboljše je sproščujoče in se nastavi za spanje.

Glavna kakovost

"Prizadevajte si za kakovost spanja in ne spati dlje," Hamurzova opombe. Vsaka oseba potrebuje drugačno količino spanja. Nekateri spijo ob 5 uri, in so dovolj, nekateri pa se počutijo le po 10 urah zdravega polnega spanja. Zato si ne prizadevajte za spanje dlje, če ne želite več.

Veliko znanih ve, da so spali predolgo. Spremlja ga na splošno, lahka glavobol, apatija.

"Te občutke nastanejo zaradi dejstva, da vse notranji organi Že spal in počitek, so pripravljeni na delo, - nevrolog komentarjev, - in mi, še naprej spi, ne dajejo jim takšne priložnosti. V povprečju odraslih, da bi dovolj oddaljen 7-9 ur na dan, vendar spet ponavljam, čas spanja je zelo individualen. "

Hrana nihče

Tesna večerja, kot tudi toniranje pijač - močan čaj, kava, pomarančni sok - posega v dober spanec. Obilno, in še posebej maščobe hrana prebavni sistem Delo, medtem ko se bodo možgani sprostili in vam ne bo dalo normalnega spanja.

Po drugi strani pa pojdite v posteljo na lačni želodcu, ni povsem pravilna. Pred spanjem je priporočljivo jesti nekaj enostavnega: nizko vsebnost kefir, zelenjavna solata, sadje. Toda v celoti je večerja prednostno najpozneje 4 ure pred spanjem.

Poskrbite za posteljo.

"Če je vaša žimnica premajhna, previsoka, mehka ali trdna, boste na njem neprijetno spati," pravi Hamurzov. - Treba je izbrati ležišče, ki bo zagotovila dobro podporo hrbtenici. "

Najpomembnejša pa je blazina. Izbira blazin je odgovorna. Če spite na ne-primerni blazini, nato med spanjem, je vratna vretenca v nenaravnem položaju za njih, mišice vrha hrbta in vratu so napeti, oskrba krvi v možgane postane počasna gibanja in okvarjena.

Zato obstajajo težave z glavoboli zjutraj in z kronična utrujenost. Čez dan.

Sleče

»Manjša oblačila so boljši sin."Pojasnjuje Hamurzov," pobrati najbolj udobna oblačila za spanje tudi v škodo lepote. "

Oblačila ne smejo biti tesna, ne smejo posegati v gibanje. Optimalna možnost - bombaž ali lan. Brisanje oblačil za spanje vsaj dvakrat na teden.

Odprite plovila

V vaši spalnici mora biti svež zrak, zato mora biti prostor potreben, da se vsakodnevno prezračuje ali odpre okno, preden greš v posteljo. Optimalna temperatura za spanje je 22-25 stopinj.

Takoj vstanite

Ne ležite v postelji, ko se zbudite, tudi če je okno še vedno popolnoma temno, in na uro - zelo zgodaj zjutraj.

"Dejstvo je, da začnejo možgani iz tega trenutka aktivne aktivnosti," pravi Hamurzov, "in poskušal ga prisiliti, da spet zaspiš, greš le slabše."

Najpomembnejša stvar pri sanjah

Pravilno spanec se začne zvečer - iz prezračevanega prostora, ne zelo pritrjenega želodca, priljubljene knjige in tople duše. Najbolje je spanje na udobni blazini in pravilno izbrani vzglavnik v ohlapnih oblačilih iz naravnih tkanin.

V času svetlobe, oseba deluje, potem potrebuje počitek. Spanje je normalno in ključnega pomena za vsak organizem. Kaj naj bi bil? Koliko morate spati osebo za ohranjanje zdravja? Ali je pomembno, da gremo v posteljo in vstati hkrati?

Zdrave sanje - kaj je on?

Začnimo s zanimivo dejstvoki jih je ustanovil znanstveniki: ljudje, ki ponoči spijo isto številko, živijo dlje tiste, ki spreminjajo trajanje spanja. Ti isti strokovnjaki so opazili, da pomanjkanje spanja spodbuja razvoj bolezni kardio-žilnega sistema. Telo je podvrženo, da se pojavijo spremembe tudi na ravni biokemičnih reakcij. Toda o tem kasneje.

Poglejmo, kaj nasvet daje strokovnjakom, da bi naše sanje postale zdrave.

Zahtevani način. Da bi spanja prinesla največje koristi in minimalno škodo, morate iti v posteljo in vstati hkrati. Ko je ta način moten, se naše biološke ure prevrnejo - biorhithms. Treba je povedati, da se tudi ob vikendih, način spanja in budnosti ne bi smel spreminjati. Poglejmo majhne otroke, ki ne delajo pred tem prostega dne ali v tednu - vstanejo približno ob istem času. Z njimi bomo na primer.
Trajanje mirovanja. Znanstveniki so se odzvali na vprašanje, kako veliko spanja: v povprečju bi moralo biti obdobje spanja 7-8 ur. Vendar pa je zdravo spanje neprekinjeno spanje. Bolj koristno je spati 6 ur kot 8 ur z prebujanjem. Zato, kdo podatki o tem vprašanju razširijo meje zdravega spanja: odrasla oseba za normalno življenje je spanje od 6 do 8 ur na dan.
Ne laži v postelji, ko se zbudiš. Ponovno obstaja nevarnost za spanje. Poleg tega se mora telo navaditi, kateri dan se začne natančno po zbujanju ob določenem času. To bo zelo hitro postalo norma za vas.
Izogibajte se vznemirljivi nastavitvi v 1 uri pred spanjem. Pripravite svoje telo v spanje, odpravljanje jasy actions, aktivno vadbo najmanj 1 uro pred spanjem.
Pred spanjem, preživite sproščujoče postopke. Naj postane tradicija, zlasti za tiste, ki imajo problem spanje. Namestite svoje »Sloverje« pred spanjem, v katerem se vklopite, kaj vam pomaga, da se vam točno sprosti. Če je oseba izvedena aktivno dejanje In brez pomirjanja, položite, lahko dolgo časa razpoka v postelji.
Poskusite ne spati. To lahko povzroči težave s spanjem v večernih urah.
Ustvarite prijetno in sproščujoče vzdušje v spalnici. Ni prostora za televizor in računalnik. Ležišče na postelji, vzglavnik mora zagotoviti udobje in ustrezajo ortopedskim standardom. Postelja mora biti povezana s spanjem, zato je kategorično nemogoče gledati televizijo, uporabo, branje. Prepričajte se, da ste prezračili sobo pred spanjem. Kisik prispeva k hitremu spanju in zdravi spanju.
Dobre sanje kažejo na dobro vsak dan. Dejavno preživite svetlejši dan dneva, ne zanemarjajte vaja In hodi po svežem zraku.
Izogibajte se prehranjevanju pred spanjem. Prejšnjič Priporočljivo je jesti najkasneje 2 uri pred spanjem. Večerja ne bi smela biti bogata.
Kajenje, pitna kava, alkohol Bližje času padca preprečuje zdravo spanje. Zavrzite na zdravje.

Kaj je nevarno intenzivno

Torej smo ugotovili, da mora oseba spati 6-8 ur na dan. Zdaj pa poglejmo, kaj lahko pomanjkanje spanja pripelje do razgradnje spanja. Če dremež vstopi v sistem, s katerimi se soočamo nevarni fenomen Kronično pomanjkanje spanja. Navada mnogih danes vključuje kratek spanec v tednu. Ob koncu tedna, oseba domnevno kompenzira spanje v sanjah do 12-13 ur dneva. Žal, ne samo, da se ne izgubi, ampak tudi poslabša sliko. Ta pojav zdravnikov je imela ime "Sleepy Bulimia".

Posledice pomanjkanja spanja:

zmanjšanje imunosti;
zmanjšanje delovne zmogljivosti, koncentracija pozornosti, spomina;
kardiovaskularne bolezni;
glavoboli;
debelost (telo, kot da brani, poskuša zapolniti pomanjkanje energije z dodatnimi kalorijami);
pri moških, zaradi pomanjkanja spanja, se raven testosterona zmanjša za 30% (trebuh se začne rasti tudi pri tankih moških, je razkrita tveganje vnetja žleze prostate);
raven stresa - kortizol hormon povečuje;
depresija, se lahko razvije nespečnost;

Najpomembnejša nevarnost pomanjkanja spanja je kršitev običajnih bioloških ritmov telesa. Vsak organ in sistem ima vsak organ in sistem svoja obdobja dejavnosti in miru. V notranjosti telesa se pojavi kemijske reakcijeki je odvisna tudi od bioritmov. Kršitev načina spanja in budnosti, trajanje počitka pripelje do zelo resnih notranjih motenj, razlog, zakaj je desynchroz. Na žalost, seznam motenj, posledica tega, katere desinchronomija je lahko omejena na zgoraj navedeno.

Do določene poreja se oseba lahko spopada s pomanjkanjem spanja, ki spreminja svoj način življenja s prizadevanji volje. Vendar pa sčasoma kronična ne-sup Lahko povzroči motnje spanja, s katerimi se ne pomaga.

Kakšne so motnje, povezane s spanjem

Insomy (nespečnost) - človek je težko zaspati in ostati v stanju spanja.
Hyperissian - nezdrava zaspanost.
Paramyania - hoja v sanjah, nočni strahovi in \u200b\u200bnočne more, nočna inkontinenca urina, epileptični napadi ponoči.
Neugledni (psihosomatski) Insomy je nespečnost čustvene narave, ki traja manj kot 3 tedne.
Bolezni tiskov - ko je oseba težko zaspati.
Intratizem - pogosto prebujanje;
Postssunični motnje - motnje po prebujanju, kapljanju, zaspanosti.
Apnejo v sanjah - upočasnitev in prenehanje dihanja med spanjem (sam bolnik ne more opaziti ničesar)
Bruksizem - žvečilni mišični krč v sanjah - čeljusti so stisnjeni, človek nalaga zobe.

Motnje spanja lahko povzročijo bolezni srca in ožilja endocrine Systems., debelost, zmanjšanje imunitete, razdražljivost in zmanjšanje spomina, bolečine v mišicah, napadi, tremor.

V primeru kršitev, povezanih s spanjem, je treba obrniti na nevrologa, psihoterapevt.

Dolg spanec je koristen?

No, če je tako škodljivo, bomo mislili, potem pa morate dolgo spati. Prekomerno je sanje 10-15 ur na dan. Izkazalo se je, da obstaja enako škodljivo pomanjkanje spanja in preveč dolg sin.. Ko se hormon sanjskega hormona, oseba zelo hitro začne preobremeniti. To se zgodi, da takšni ljudje pravijo: bolj ko spim, bolj hočem.

To je posledica dejstva, da so vsi enaki razburjeni biološki ritmi organizem. Posledica tega je, da je raven hormonov potrebna zdravo življenje. Takšni ljudje čutijo pomanjkanje sil, lenobe in apatije. Tako kot primanjkuje spanja, se zmogljivost spanja zmanjša, vse to lahko privede do depresije.

Pogosto oseba izbere sanje, zavestno zapušča pomembne primere, težave in travmatične situacije. S tem se njegovo stanje in odnosi z ljubljenimi še dodatno poslabšajo. Ti problemi ne gredo nikamor, ampak le kopičijo snežne kepe.

V fizično lahko prekomerno spanec pripelje do udeležbe migrenih napadov, stagnacije krvi v plovilih, povečanje arterijski tlak, Edema itd.

Zaključek

Časovni časovni standardi so pogojeni, saj za vsako osebo začasno okvir obdobja počitka. Nekdo ima dovolj 6 ur, nekateri pa manj kot 8. Vendar pa moramo poznati povprečne kazalnike za pravilno izgradnjo vašega načina.

Prav tako bi bilo treba povedati, da nas življenje včasih postavlja v takšne razmere, pod katerimi je oseba prisiljena spati. Običajno takšna obdobja ne trajajo dolgo. Po tem je ključnega pomena za spanje za obnovo fizičnih in čustvenih sil. V takih primerih, kot tudi med boleznijo, je dolg spanec zdravilo. Vendar pa najpogosteje oseba sam spremeni svoj režim, zavestno neprimerna ali govorna, kar škoduje svojemu telesu.