किन खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिज होते हैं। खाद्य पदार्थों में विटामिन: दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए क्या खाएं

एक व्यक्ति को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन और खनिज की भी आवश्यकता होती है। अधिकांश विटामिन और खनिज हमें भोजन से मिलते हैं। अत: बेरीबेरी (तीव्र विटामिन की कमी)- गंभीर बीमारीऔर विकसित देशों में दुर्लभ है। हाइपोविटामिनोसिस को अक्सर व्यक्तिगत विटामिन की कमी के रूप में समझा जाता है। उदाहरण के लिए, सर्दियों और वसंत ऋतु में कमी, जब आहार में ताजी सब्जियों और फलों की कमी हो जाती है।

अधिकांश विटामिन और खनिज हमें भोजन से मिलते हैं। वे न केवल सब्जियों और फलों में, बल्कि मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, अनाज, बीज और नट्स में भी पाए जाते हैं। इन उत्पादों का जितना कम प्रसंस्करण हुआ है, उनमें उतने ही अधिक उपयोगी पदार्थ संरक्षित हुए हैं। इसलिए, भूरे चावल सफेद चावल की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, और लीवर स्टोर से खरीदे गए लीवर पीट की तुलना में अधिक स्वस्थ होता है, इत्यादि।

पिछली आधी सदी में, खाद्य पदार्थों में ट्रेस तत्वों की मात्रा में कमी आई है। RAMS के अनुसार, इसकी शुरुआत 1963 में हुई थी। आधी सदी में फलों की मात्रा 66% कम हो गई है। वैज्ञानिक इसका कारण पर्यावरण की बिगड़ती स्थिति को देखते हैं।

आवश्यकताएँ लिंग, आयु, रहन-सहन की स्थिति, आहार, पर निर्भर करती हैं। मौजूदा बीमारियाँऔर मानसिक स्थिति. किसी भी विटामिन की कमी स्पर्शोन्मुख नहीं है। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वह दवा का चयन करेगा और पोषण पर सिफारिशें देगा।

हमने पाया कि खाद्य पदार्थों में विटामिन की मात्रा कम हो गई है और लगातार घट रही है। विभिन्न परिस्थितियों में उगाया गया एक उत्पाद ट्रेस तत्वों की संरचना में भिन्न हो सकता है, और अवधि और भंडारण की स्थिति उपयोगी पदार्थों की मात्रा को कम कर देती है। उदाहरण के लिए, वह प्रकाश से डरता है। सभी विटामिन उच्च तापमान के प्रति अस्थिर होते हैं - पानी में घुलनशील (और) आसानी से वाष्पित हो जाते हैं, और वसा में घुलनशील (,) ऑक्सीकृत हो जाते हैं और हानिकारक हो जाते हैं। बिना असंभव प्रयोगशाला विश्लेषणउत्पाद की सूक्ष्म तत्व संरचना का पता लगाएं।

सभी लोगों का अलग-अलग होता है आंतों का माइक्रोफ्लोरा. कुछ विटामिन आंतों में संश्लेषित होते हैं। इनमें शामिल हैं और. चूंकि माइक्रोफ़्लोरा की स्थिति अलग-अलग होती है, इसलिए प्रयोगशाला के बाहर यह निर्धारित करना असंभव है कि आंत कौन से पदार्थ और कितनी कुशलता से संश्लेषण करती है।

कई विटामिन और खनिज एक दूसरे के साथ संघर्ष करते हैं। विटामिन के साथ संघर्ष. और के साथ संघर्ष। - और साथ । - सी, और विटामिन सी और। आंशिक रूप से यही कारण है कि सबसे शक्तिशाली विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स भी शरीर द्वारा औसतन 10% अवशोषित होते हैं। पोषण के ढांचे में विटामिन के लेखांकन के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

में अलग समयजीवन के वर्ष और अवधि कुछ पदार्थों की आवश्यकता को बढ़ाते हैं, इसलिए इस पर ध्यान देना बेहतर है। अपने लक्षणों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। डॉक्टर आपके लक्षणों के आधार पर दवा या आहार अनुपूरक की सिफारिश करेंगे। इस अवधि के दौरान दवा या पूरक और पोषण की विशिष्टताओं के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।

अगला कदम आपके लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्व के स्रोतों और अन्य उत्पादों के साथ इसके संयोजन की विशेषताओं को ढूंढना है। उदाहरण के लिए, वे अच्छी तरह से जानते हैं कि समुद्री भोजन समृद्ध है और उन्हें गोभी और फलियां के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है, जो इसके अवशोषण को रोकते हैं।

यदि आप भोजन के बीच 3-3.5 घंटे का अंतराल रखते हैं, और भोजन को सरल लेकिन संतुलित बनाते हैं, तो आप संभवतः सूक्ष्म पोषक तत्व संघर्ष (कैलोरीज़ेटर) से बच जाएंगे। सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत, एक स्रोत शामिल हो काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर सब्जियां।

विटामिन - "स्वास्थ्य का स्रोत" - बचपन से सभी के लिए परिचित शब्द, लेकिन अधिक से अधिक हम विटामिन को गोलियों के रूप में समझने लगे, विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी के बारे में अधिक से अधिक लेख सामने आने लगे जो भोजन से प्राप्त नहीं किए जा सकते, लेकिन केवल फार्मास्युटिकल गोलियों और आहार अनुपूरकों से। मुझे आश्चर्य है कि इस रामबाण औषधि के बिना लोग आज तक कैसे जीवित हैं? निश्चित रूप से यह सब उचित और संतुलित पोषण के बारे में है। लेख में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की एक तालिका है, जिससे आप खाद्य पदार्थों में विटामिन की मात्रा और आपके लिए कौन से विटामिन लेने हैं (किस विटामिन की आवश्यकता है और उनकी कमी के लक्षण क्या हैं) के बारे में जानेंगे।

हर साल अधिक से अधिक फार्मेसियों और दवाएं सामने आती हैं, मुझे आश्चर्य है कि क्यों? आख़िरकार, फार्मेसियाँ ऐसी दवाएं बेचती हैं जो सैद्धांतिक रूप से हमारा इलाज करती हैं। फिर, अधिक से अधिक मरीज़ और अधिक फार्मेसियाँ क्यों?

वसंत हाइपोविटामिनोसिस का समय है, अर्थात। विटामिन की कमी, और सभी एक साथ फार्मेसी की ओर भागे। लेकिन, किसी फार्मेसी में विटामिन और ट्रेस तत्वों पर उदारतापूर्वक पैसा खर्च करते समय, आपको यह याद रखना होगा कि एक विटामिन के लगातार सेवन से दूसरे विटामिन की कमी हो जाती है। इस प्रकार, विटामिन बी1 लेने से अन्य बी विटामिनों की हानि तेज हो जाती है। जाहिर है, यह पैटर्न बी विटामिन तक सीमित नहीं है।

कोई कहेगा: "केवल एक ही रास्ता है - मल्टीविटामिन!" और यहाँ यह नहीं है. विटामिन का सेवन एक कॉम्प्लेक्स में होना चाहिए, लेकिन गोलियों में ऐसा कोई कॉम्प्लेक्स नहीं है। मल्टीविटामिन की गोलियाँ हमें बीमारियों से नहीं बचाती हैं और कुछ बीमारियों के विकास के जोखिम को भी बढ़ा सकती हैं घातक ट्यूमर. यह सनसनीखेज जानकारी दुनिया की सबसे प्रभावशाली वैज्ञानिक और चिकित्सा पत्रिका द लांसेट के एक अंक में छपी। वैज्ञानिक अभी तक यह नहीं सोच पाए हैं कि यह परिसर कैसा होना चाहिए। इसके संबंध में अभी तक कोई विश्वसनीय वैज्ञानिक डेटा उपलब्ध नहीं है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि मल्टीविटामिन का हर तीसरा पैकेज या तो पर्याप्त नहीं है या, इसके विपरीत, बहुत अधिक है। और यह हमारे शरीर के लिए पूरी तरह से असुरक्षित है।

सेहत के चक्कर में आप शरीर को बहुत बड़ा नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए अधिक विटामिन और खनिजों का सेवन करने का प्रयास करें ताज़ी सब्जियांऔर फल. जानना चाहते हैं कि कौन से विटामिन लेने चाहिए? विटामिन और खनिजों की तालिकाएँ देखें:

विटामिन की तालिका, खाद्य पदार्थों में विटामिन की सामग्री

खनिजों की तालिका (उत्पादों में सूक्ष्म और स्थूल तत्व)

अपने आहार को स्वस्थ, स्वादिष्ट और विविध बनाएं और साथ ही बीमारियों और फार्मेसियों से छुटकारा पाएं। :-)

अक्सर आप समाचार पत्रों के पन्नों से पढ़ सकते हैं कि सब्जियों और फलों से हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों का परिसर प्राप्त करना असंभव है (और इसलिए इसे फार्मास्युटिकल गोलियों और विशेष योजकों में अधिक बार उपयोग करना आवश्यक है)। लेकिन, उदारतापूर्वक केवल फार्मास्युटिकल विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स पर पैसा खर्च करते हुए, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि एक विटामिन के लगातार सेवन से दूसरे विटामिन की कमी हो जाती है। इस प्रकार, विटामिन बी1 लेने से अन्य बी विटामिनों की हानि तेज हो जाती है। जाहिर है, यह पैटर्न बी विटामिन तक सीमित नहीं है।
विटामिन का सेवन एक कॉम्प्लेक्स में होना चाहिए, लेकिन गोलियों में ऐसा कोई कॉम्प्लेक्स नहीं है। मल्टीविटामिन गोलियाँ सर्वोत्तम नहीं हैं सर्वश्रेष्ठ रक्षकबीमारियों से, और इतना हानिरहित नहीं। यह जानकारी दुनिया की सबसे प्रभावशाली चिकित्सा वैज्ञानिक पत्रिका द लांसेट के एक अंक में छपी। यह कॉम्प्लेक्स कैसा होना चाहिए, जबकि विज्ञान का कोई सटीक डेटा नहीं है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मल्टीविटामिन का हर तीसरा पैकेज या तो पर्याप्त नहीं है या, इसके विपरीत, बहुत अधिक है। इसलिए, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करना अच्छा होगा, फिर भी ताजी सब्जियों और फलों के रूप में अधिक।

विटामिन को घुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया गया है तेल समाधान, इनमें विटामिन ए, डी, ई और के और समूह बी और विटामिन सी के पानी में घुलनशील विटामिन शामिल हैं।
डिब्बाबंदी के लिए उत्पाद, चूंकि अधिकांश पदार्थ ऑक्सीकरण, उच्च तापमान और लीचिंग के प्रति संवेदनशील होते हैं, इसलिए उन्हें समय पर और सावधानी से संसाधित करना अच्छा होगा। फल और सब्जियाँ विटामिन के समृद्ध स्रोत हैं और इनमें विटामिन डी पाया जाता है मछली का तेल, सार्डिन, हेरिंग, सैल्मन, टूना, और डेयरी उत्पाद। इसलिए, स्वादिष्ट, विविध और सेहतमंद भोजन- अच्छे स्रोत और स्वस्थ विटामिनजो न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है.

विटामिन की तालिका, खाद्य पदार्थों में विटामिन की सामग्री

खनिजों की तालिका (उत्पादों में सूक्ष्म और स्थूल तत्व)

मुख्य पोषक तत्वों के अलावा, हमारे लिए समान रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के दो और बड़े समूह हैं। ये विटामिन और खनिज हैं। मधुमेह रोगी के लिए, वसा की तरह, उन्हें सावधानीपूर्वक गणना की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन उन्हें उपेक्षित भी नहीं किया जा सकता है।

शरीर स्वयं अधिकांश विटामिनों को संश्लेषित नहीं कर सकता (विटामिन डी और के को छोड़कर)। इसके अलावा, वह सूक्ष्म तत्वों के परमाणु बनाने में सक्षम नहीं है, और इसलिए उन दोनों के दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है, और कड़ाई से परिभाषित और बहुत सीमित मात्रा में। बड़ी मात्रा. कुछ विटामिन और खनिजों की अधिकता कमी से भी अधिक खतरनाक हो सकती है, इसलिए उनके गुणों को जानना और यह समझना अच्छा होगा कि भोजन से कब और कितना प्राप्त किया जाना चाहिए।

विटामिन की खोज का इतिहास.

विटामिन, या वाइटल अमाइन (लैटिन वीटा से - जीवन), छोटे आणविक भार वाले कार्बनिक पदार्थ हैं जो सक्रिय रूप से जैव में शामिल होते हैं रासायनिक प्रतिक्रिएंएक सेकंड नहीं तो हर मिनट शरीर में प्रवाहित होता रहता है। वे स्वयं ऊर्जा के स्रोत नहीं हैं, लेकिन उनमें से कई के बिना इसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना असंभव है।

विटामिन की खोज का इतिहास सदियों पुराना है। यहां तक ​​कि प्राचीन मिस्रवासी भी जानते थे कि रतौंधी क्या है, और तब भी इससे पीड़ित लोगों के इलाज के लिए जानवरों के जिगर से समृद्ध एक विशेष आहार का उपयोग किया जाता था। (अब यह ज्ञात हो गया है कि लीवर विटामिन ए से समृद्ध है - इसकी कमी के कारण शाम के समय दृश्य हानि होती है।)

1747 में, जेम्स लिंड, जिन्होंने स्कॉटिश कैरवेल्स में से एक पर जहाज के डॉक्टर के रूप में काम किया था, ने स्कर्वी पर अपने ग्रंथ में संकेत दिया कि नींबू और संतरे का रस नाविकों के बीच आम तौर पर होने वाली इस बीमारी के लक्षणों को खत्म कर देता है। निःसंदेह, उन्होंने एकल नहीं किया नींबू का रसएस्कॉर्बिक एसिड - यह बहुत बाद में हुआ - 1932 में, लेकिन लिंड के बाद अन्य जहाज के डॉक्टरों ने नाविकों के आहार में बड़ी मात्रा में सब्जियों को शामिल करना शुरू कर दिया, जिससे स्कर्वी की अभिव्यक्तियों को काफी कम करना संभव हो गया। की वजह से विशिष्ट पोषणबहुत सारे नींबू के रस के साथ, नाविकों को "लेमनग्रास" भी कहा जाने लगा, जिससे उनका अत्यधिक अपमान हुआ। वहाँ "नींबू" दंगे भी हुए, जब जहाज के चालक दल ने नींबू के रस की सारी आपूर्ति पानी में फेंक दी। हालाँकि, जब नाविकों को यकीन हो गया कि इसका उपयोग वास्तव में उनकी जान बचाता है और उनके स्वास्थ्य को सुरक्षित रखता है, तो ऐसे दंगे बंद हो गए।

लगभग 100 साल बाद, डच डॉक्टर क्रिस्चियन आइकमैन ने पॉलिश किए हुए चावल के नीरस आहार पर दक्षिण पूर्व एशियाई लोगों में बेरीबेरी रोग के विकास की निर्भरता का खुलासा किया और मुर्गियों पर प्रयोगों के साथ इसकी पुष्टि की: पक्षी, जिनके भोजन में चावल की भूसी मिलाई गई थी, खुश रहे और बहुत अच्छे लग रहे थे, जबकि उनके रिश्तेदार, जिन्हें केवल पॉलिश किए हुए चावल खिलाए गए थे, जल्दी ही बेरीबेरी से बीमार पड़ गए। जब चावल की भूसी को उनके आहार में शामिल किया गया, तो मुर्गियां सुरक्षित रूप से ठीक हो गईं। आइकमैन को अभी तक पता नहीं था कि चावल के दानों की ऊपरी परत में विटामिन बी1 होता है और पीसने के दौरान यह परत नष्ट हो जाती है, लेकिन आहार में बीमार लोगों के अनुपात में कमी आ जाती है सफेद चावलऔर इसे अन्य उत्पादों के साथ बदलने से, जैसा कि मुर्गियों के साथ प्रयोग में था, इस बीमारी से निपटना संभव हो गया।

अंततः, 1912 में, पोल कासिमिर फंक ने चावल की भूसी से थायमिन, विटामिन बी1 को अलग कर दिया। उन्होंने यह भी सुझाव दिया कि स्कर्वी और रिकेट्स के साथ कुछ पोषक तत्वों की भी कमी होती है।

विटामिन की कमी से जुड़ी एक और बीमारी का इतिहास दिलचस्प है। हम पेलाग्रा के बारे में बात कर रहे हैं, जो त्वचा पर लाल दरारें, जीभ का लाल होना, भूख न लगना और अपच के रूप में प्रकट होता है।

पिछली शताब्दी की शुरुआत में भी, इसे एक संक्रामक बीमारी माना जाता था, क्योंकि शहरों और गांवों के कई निवासी एक के बाद एक बीमार पड़ते थे। प्रेरक एजेंट की लंबे समय तक और कड़ी मेहनत से खोज की गई, अंत में वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि पेलाग्रा मुख्य रूप से उन लोगों को पीड़ित करता है जिनके आहार में मकई के व्यंजनों का प्रभुत्व है। यह 1915 में हुआ, लेकिन उस पदार्थ को अलग करना संभव हो सका, जिसकी कमी के कारण यह बीमारी अगले 20 वर्षों के बाद ही संभव हो सकी। उन्होंने इस पदार्थ को नियासिन कहा।

कड़ाई से कहें तो, ये दो पदार्थ हैं - निकोटिनिक एसिड और निकोटिनमाइड। यह पता चला कि नियासिन मकई में निहित है, जो उस समय बहुत आम था, लेकिन मनुष्यों द्वारा अवशोषित नहीं होता है, क्योंकि यह ऐसे रूप में होता है जो मानव पाचन एंजाइमों से प्रभावित नहीं होता है। मकई के व्यंजनों की प्रधानता के साथ नीरसता, विशेष रूप से गरीबों के लिए विशिष्ट, उनमें पेलाग्रा का कारण बनी।

1948 तक, सभी 13 विटामिन की खोज की जा चुकी थी एक व्यक्ति के लिए आवश्यक . "विटामिन" नाम से ही पता चलता है कि इस समूह में शामिल पदार्थों में महत्वपूर्ण एमाइन - रासायनिक नाइट्रोजनयुक्त यौगिक होते हैं, लेकिन बाद में यह पता चला कि सभी विटामिनों में वास्तव में ये समान एमाइन नहीं होते हैं। इस समय तक यह नाम जड़ पकड़ चुका था और किसी ने भी इसे चुनौती देने का प्रयास नहीं किया। इसके अलावा, तथाकथित विटामिन जैसे पदार्थों को समूह में जोड़ा गया - ऑरोटिक एसिड (इसे विटामिन बी 13 के रूप में नामित किया गया था), रुटिन (विटामिन पी), कार्निटाइन (विटामिन टी), पैंगामिक एसिड (विटामिन बी 15), इनोसिटोल और लिपोइक एसिड। आप अभी भी विटामिन एफ का उल्लेख पा सकते हैं, और यह लिनोलिक एसिड से ज्यादा कुछ नहीं है (याद रखें कि मैंने वसा के बारे में क्या कहा था)। अब इसे विटामिन के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है, लेकिन वास्तव में, यह शरीर में लिनोलिक एसिड की भूमिका को कम नहीं करता है।

वैज्ञानिकों को शर्तों के बारे में बहस करने दें, और इस बीच हम वह सब कुछ खाएंगे जो हमारे लिए स्वस्थ है, और भोजन के साथ विटामिन प्राप्त करेंगे, चाहे उनका नाम कुछ भी हो। आपको बस यह जानना होगा कि क्या उपयोगी है और कितनी मात्रा में।

तालिका संख्या 24. विटामिन के प्रकार

विटामिन की उच्च गतिविधि के कारण, उनकी आवश्यकता की गणना माइक्रोग्राम में की जाती है (इसीलिए लिनोलिक एसिडविटामिन के रूप में वर्गीकृत किया जाना बंद हो गया - इसकी दैनिक आवश्यकता 10 ग्राम प्रति दिन है)। ऐसा प्रतीत होता है कि इतनी छोटी मात्रा में भोजन प्राप्त करना आसान है, लेकिन ऐसी कोई किस्मत नहीं है। उदाहरण के लिए, शरीर को प्रति दिन विटामिन बी 1 की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 2 किलो सब्जियां खाने की ज़रूरत है। निःसंदेह, यह अवास्तविक है। इसलिए, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स के बारे में कोई कुछ भी कहे, उन्हें अवश्य लेना चाहिए।

आइए जानें कि किन दवाओं को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक विटामिन की जैविक क्रिया से अलग से परिचित होना होगा।

कुल मिलाकर 13 विटामिन हैं जो एक व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं।इन्हें आम तौर पर दो समूहों में विभाजित किया जाता है - पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील (तालिका संख्या 24 देखें)।

विटामिन के एंटीऑक्सीडेंट गुण.

कुछ विटामिनों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, इसलिए मुझे लगता है कि इस शब्द के सार को संक्षेप में समझाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। आजकल एंटीऑक्सीडेंट्स के बारे में बहुत चर्चा हो रही है। कुछ लोग उन्हें सभी बीमारियों के लिए रामबाण मानते हैं, दूसरों का मानना ​​है कि शरीर में एंटीऑक्सीडेंट की भूमिका अत्यधिक बढ़ा-चढ़ाकर बताई गई है। सच्चाई, हमेशा की तरह, मध्य में होने की अधिक संभावना है।

कुछ मुक्त कण शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं:वे कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होते हैं जो ऊर्जा और विभिन्न प्रकार के जैविक पदार्थ प्रदान करते हैं। अपने आप में, एक मुक्त कण एक परमाणु या अणु है जिसकी संरचना में पर्याप्त इलेक्ट्रॉन नहीं होते हैं। यह अवस्था बहुत अस्थिर है, और अणु इस कमी को पूरा करने के लिए अपनी पूरी ताकत से प्रयास करता है, जिसके लिए उसे अन्य Te अणुओं से इलेक्ट्रॉनों को "छीनना" पड़ता है, बदले में, एक इलेक्ट्रॉन खो जाने पर, वे भी बदल जाते हैं मुक्त कण(बिल्कुल पिशाचों की तरह!) और अन्य अणुओं से इलेक्ट्रॉन छीन लेते हैं - एक श्रृंखला प्रतिक्रिया विकसित होती है। इसकी शुरुआत से जितनी दूर, इन परिवर्तनों की दर उतनी ही अधिक होगी। सब कुछ ठीक हो जाएगा - उन्हें स्वयं की ओर मुड़ने दें, लेकिन अणु, अपनी मूल संरचना खोकर, उन्हें पूरा करना बंद कर देते हैं शारीरिक कार्य, जिससे पहले संबंधित अंग और फिर पूरे जीव के काम में व्यवधान होता है।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से बंधते हैं, उनकी गतिविधि को निष्क्रिय करते हैं। विनाशकारी शृंखला टूट गई है.

एक तटस्थ रेडिकल से घिरे सभी अणु अक्षुण्ण और अक्षुण्ण रहते हैं - यह एंटीऑक्सिडेंट की सुरक्षात्मक भूमिका है। साथ ही, प्रचलित राय है कि मुक्त कण कोशिकाओं को उम्र बढ़ने से बचाते हैं, अभी तक अध्ययनों में इसकी पुष्टि नहीं की गई है, और उनमें से बहुत से इस विषय पर किए गए हैं।

एंटीऑक्सीडेंट खुराक पर प्रभाव की निर्भरता की पुष्टि पहले ही की जा चुकी है: बहुत कम मात्रा में वे अप्रभावी होते हैं, मध्यम मात्रा में वे बहुत उपयोगी होते हैं, अत्यधिक खुराक न केवल बाधा नहीं डालती, बल्कि गति को भी तेज कर देती है। श्रृंखला अभिक्रियाअधिक से अधिक मुक्त कणों का निर्माण। शायद इसीलिए विटामिन ए और सी की मेगाडोज़ इंसानों के लिए जहरीली होती है।

लेकिन वापस विटामिन पर।

रक्त में अवशोषण के लिए वसा में घुलनशील विटामिन, जैसा कि उनके नाम से पता चलता है, वसा की उपस्थिति आवश्यक है, इसलिए वे उन मामलों में पौधों के खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित होते हैं जहां इसे वसा के साथ जोड़ा जाता है (उदाहरण के लिए, खट्टा क्रीम के साथ गाजर का सलाद, दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया)। लेकिन, अवशोषित होने के बाद, ऐसे विटामिन वसा ऊतक और यकृत में आरक्षित रूप में संग्रहीत किए जा सकते हैं, जबकि पानी में घुलनशील विटामिन शरीर में संग्रहीत नहीं किए जा सकते हैं।

विटामिन ए - यदि यह पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, तो इसे कैरोटीन कहा जाता है, और यदि जानवरों में - रेटिनॉल। यह विटामिन सैल्मन मछली, जानवरों के जिगर, अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पादों सहित में पाया जाता है मक्खन. हर्बल उत्पादों में, वे नारंगी, पीले-लाल और गहरे हरे फलों और सब्जियों, टमाटर, कद्दू, गाजर, खुबानी, आड़ू, संतरे, जड़ी-बूटियों और कई अन्य चीजों से समृद्ध हैं।

विटामिन ए मानव शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। यह का हिस्सा है दृश्य वर्णक- रोडोप्सिन, जो प्रकाश की धारणा के लिए जिम्मेदार है, खासकर अंधेरे में। त्वचा और सभी श्लेष्मा झिल्ली की अच्छी स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यक है। विटामिन ए की कमी के साथ, त्वचा शुष्क, परतदार हो जाती है, अक्सर सूजन हो जाती है, श्लेष्म झिल्ली पर कटाव दिखाई देते हैं - सतही छोटे घाव, और मुंह के कोनों में दौरे पड़ते हैं। त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली का सुरक्षात्मक कार्य कम हो जाता है। यदि म्यूकोसा क्षतिग्रस्त है पाचन नाल, भोजन का पाचन काफी खराब हो जाता है, जिससे विटामिन ए सहित सभी विटामिनों की कमी हो जाती है। इसके अलावा, यह विटामिन प्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए बहुत आवश्यक है, विशेष रूप से कैंसर विरोधी।

विटामिन ए सावधानी से लें - यह वह स्थिति है जब विटामिन की थोड़ी सी कमी थोड़ी सी अधिकता से बेहतर होती है: उच्च खुराक में, विटामिन ए विषाक्त होता है।

विटामिन डी को कैल्सीफेरॉल के नाम से भी जाना जाता है। वैसे, बचपन से हर किसी से परिचित मछली में सबसे पहले विटामिन ए और उसके बाद ही विटामिन डी होता है। विटामिन डी की भागीदारी के बिना, आंतों में कैल्शियम और फास्फोरस का सामान्य अवशोषण असंभव है, जो विशेष रूप से हड्डियों की वृद्धि और विकास को प्रभावित करता है। और शिशुओं में दांत. हालाँकि, रिकेट्स एक बहु-कारक बीमारी है, जिसमें विटामिन डी की कमी के अलावा, प्रोटीन की कमी और कमी भी शामिल है शारीरिक गतिविधि, और अन्य पोषक तत्वों का असंतुलन। आप पूछते हैं, मधुमेह और रिकेट्स के बीच क्या संबंध है? दरअसल, "रिकेट्स" का निदान केवल छोटे बच्चों में ही किया जाता है। वयस्कों में, यह अधिक गंभीर लगता है - "ऑस्टियोपोरोसिस", और यही वह स्थिति है जिससे कई लोगों को मधुमेह का खतरा होता है। विटामिन डी की नियुक्ति के बिना इस भयानक बीमारी से लड़ना बेकार है।

विटामिन डी की उच्च खुराक गुर्दे, रक्त वाहिकाओं और हृदय में विनाशकारी परिवर्तन का कारण बन सकती है, खासकर क्योंकि यह उन कुछ विटामिनों में से एक है, जो कम मात्रा में होने पर भी शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है - पराबैंगनी भाग की भागीदारी के साथ सूरज की किरणें. पर्याप्त सूर्य के प्रकाश के साथ, इस तरह के संश्लेषण से विटामिन डी की आवश्यकता पूरी तरह से पूरी हो जाती है, लेकिन रूस की भौगोलिक स्थिति ऐसी है कि यह हमारे देश के निवासियों के लिए पर्याप्त नहीं है।

यह अनुमान लगाया गया है कि 40-43° उत्तरी अक्षांश (सोची, व्लादिकाव्काज़) के निवासी वर्ष में लगभग छह महीने तक सूर्य का आनंद ले सकते हैं और स्वतंत्र रूप से विटामिन डी का उत्पादन कर सकते हैं। लगभग 6 महीने तक, सूर्य स्वर्ग, उत्तरी अक्षांश में रहने वालों को प्रसन्न करता है ( क्रास्नोडार क्षेत्र, व्लादिवोस्तोक)। केवल 5 महीनों के भीतर - 50 ° उत्तरी अक्षांश क्षेत्र (वोल्गोग्राड, वोरोनिश, सेराटोव, इरकुत्स्क, खाबरोवस्क) के निवासियों के पास ऐसा अवसर है, इससे भी कम - 4 महीने - 55 ° उत्तरी अक्षांश की आबादी प्राकृतिक प्राप्त करती है पराबैंगनी किरणें (मास्को, निज़नी नावोगरट, कज़ान, येकातेरिनबर्ग, टॉम्स्क, नोवोसिबिर्स्क), और बहुत कम - 3 महीने - अधिक उत्तरी क्षेत्र (सेंट पीटर्सबर्ग, आर्कान्जेस्क, सिक्तिवकर)।

विटामिन ए की तरह, हल्के विटामिन डी की कमी आसान से बेहतरअधिकता।

इसलिए हमारे अधिकांश हमवतन विटामिन डी की अधिकता के बजाय कमी से पीड़ित हैं, इसलिए हम इसके अतिरिक्त सेवन के बिना नहीं रह सकते (तालिका एन ° 25 देखें)।

तालिका संख्या 25. विटामिन डी की निवारक दैनिक खुराक

विटामिन ई टोकोफ़ेरॉल है, सबसे सक्रिय एंटीऑक्सीडेंट जो शरीर की विभिन्न कोशिकाओं को मुक्त ऑक्सीजन रेडिकल्स के प्रभाव से बचाता है। यह विटामिन त्वचा और श्लेष्म झिल्ली के लिए आवश्यक है (इसकी कमी विटामिन ए की कमी के समान ही प्रकट होती है), सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य सुनिश्चित करती है, लाल रक्त कोशिकाओं की परिपक्वता (हीमोग्लोबिन के स्तर को प्रभावित करती है), के नियमन में भाग लेती है। गोनाडों का कार्य, इसलिए इसका उपयोग बांझपन और गर्भपात के उपचार में सक्रिय रूप से किया जाता है। पूरे झरने को देखते हुए चयापचयी विकारसे पीड़ित लोगों के शरीर में मधुमेहऐसे रोगियों के लिए विटामिन ई बिल्कुल अपरिहार्य है। अलावा यह विटामिन, अपने "हमवतन" के विपरीत - विटामिन ए और डी, उच्च खुराक पर भी कोई विषैला प्रभाव नहीं. विटामिन ई वनस्पति तेल, अंडे, नट्स, बीज, साबुत अनाज और पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है।

विटामिन K

और वसा में घुलनशील विटामिन के समूह का अंतिम प्रतिनिधि - विटामिन Kया फ़ाइलोक्विनोन। इसका जैविक कार्य पिछले तीन विटामिनों जितना विविध नहीं है, लेकिन आप इसके बिना भी नहीं कर सकते: रक्त जमावट और हड्डी के गठन को सुनिश्चित करने के लिए फ़ाइलोक्विनोन आवश्यक है। यह विटामिन हमें तोरई, पालक, साग, सूअर का मांस, लीवर, हरी चाय से मिलता है। स्वयं का संश्लेषण संभव है (विटामिन K की थोड़ी मात्रा यकृत में बनती है, इसलिए, जब गंभीर यकृत विफलता में इसका गठन परेशान होता है, तो गंभीर रक्तस्राव विकसित होता है)। इस विटामिन की कमी रक्तस्राव में वृद्धि, हेमटॉमस बनने की प्रवृत्ति से प्रकट होती है।

पानी में घुलनशील विटामिनजैसा कि नाम से पता चलता है, पानी में घुल जाते हैं, इसलिए आंतों में उनका अवशोषण वसा में घुलनशील की तुलना में बहुत आसान होता है।

विटामिन सी

इस समूह का नेतृत्व जाने-माने लोगों द्वारा किया जाता है एस्कॉर्बिक एसिड - विटामिन सी।यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। विटामिन सी रक्त के थक्के को बढ़ाता है, ऊतक उपचार को उत्तेजित करता है, कई अमीनो एसिड और फोलिक एसिड के रूपांतरण की रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, अधिवृक्क ग्रंथियों और प्रोथ्रोम्बिन के तनाव-विरोधी हार्मोन का संश्लेषण, वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय का संश्लेषण, बनाए रखता है। अंतरकोशिकीय पदार्थ की जेली जैसी स्थिति, कई यकृत एंजाइमों की क्रिया को बढ़ाती है, विषाक्त पदार्थों को बेअसर करके इसके कार्य को सुनिश्चित करती है, केशिका दीवार की पारगम्यता को नियंत्रित करती है, आंत में लोहे के अवशोषण और पित्त के पृथक्करण में सुधार करती है। और निःसंदेह, विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली के सभी भागों को मजबूत बनाने में शामिल है। और यह एस्कॉर्बिक एसिड के शारीरिक प्रभावों की पूरी सूची नहीं है।

डायबिटीज के मरीजों को इस बात का ध्यान रखना चाहिए दीर्घकालिक उपयोगउच्च खुराक में, विटामिन सी इंसुलिन के उत्पादन को रोकता है।

मानव शरीर में विटामिन सी नहीं बनता है, इसलिए भोजन की कमी सभी अंगों और प्रणालियों के काम को जल्दी प्रभावित करेगी। यह कई सब्जियों और फलों में पाया जाता है।

इनमें खट्टे फल, पत्तागोभी (विशेषकर कोहलबी), टमाटर, आलू और हरी सब्जियाँ सबसे समृद्ध हैं। समस्या यह है कि इन सभी उत्पादों के भंडारण के दौरान, उनके ताप उपचार के दौरान, और यहां तक ​​कि कुचलने पर भी, उदाहरण के लिए, सलाद के लिए, विटामिन सी आंशिक रूप से नष्ट हो जाता है। इसके अलावा, सब्जियों और फलों में मौजूद आहार फाइबर एस्कॉर्बिक एसिड के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसलिए, उत्पादों की इतनी विस्तृत श्रृंखला के बावजूद, हम, एक नियम के रूप में, इस विटामिन की थोड़ी कमी का अनुभव करते हैं, और यदि आहार में कुछ सब्जियां और फल हैं, तो यह आसान नहीं है। बच्चों की विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता 50 मिलीग्राम है, वयस्कों की - 70-100 मिलीग्राम। यदि एस्कॉर्बिक एसिड की चिकित्सीय खुराक निर्धारित करना आवश्यक है, तो बच्चों को दिन में 2-3 बार 50 मिलीग्राम और वयस्कों को - दिन में 3-4 बार 100 मिलीग्राम दिया जाता है। सामान्य तौर पर, इस विटामिन की चिकित्सीय खुराक के बारे में लंबे समय से विवाद रहे हैं: कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि एक बीमार व्यक्ति को शॉक खुराक में एस्कोबिन्का दिया जाना चाहिए, लेकिन हम चरम खेलों से परहेज करेंगे। मधुमेह कोई परीक्षण स्थल नहीं है। इस बीमारी में सभी अंगों की संवेदनशीलता को देखते हुए, हम इसे जोखिम में नहीं डालेंगे, क्योंकि विटामिन सी की मेगाडोज़ के चिकित्सीय प्रभाव का कोई ठोस सबूत नहीं है।

विटामिन बी 1

इस बड़े समूह का अगला प्रतिनिधि थायमिन है।

थियामिन कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा चयापचय में शामिल कई एंजाइमों का हिस्सा है, इस प्रकार शरीर को ऊर्जा और "निर्माण" सामग्री प्रदान करने में योगदान देता है। यह रंग की धारणा, तंत्रिका, पाचन और हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। मस्तिष्क की संज्ञानात्मक गतिविधि और अन्य कार्य प्रदान करता है, विकास प्रक्रियाओं में भाग लेता है। इसके साथ ही विटामिन बी1 एक एंटीऑक्सीडेंट है।

यह शराब बनाने वाले के खमीर, मांस (सूअर का मांस, बीफ), यकृत, नट और बीज, अनाज, ब्रेड, फलियां, सब्जियां (आलू, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली) में पाया जाता है।

विटामिन बी2 की कमी के परिणामस्वरूप, शरीर में पाइरुविक एसिड की अधिकता जमा हो जाती है, जिस पर तंत्रिका तंत्र दर्दनाक प्रतिक्रिया करता है - एन्सेफैलोपैथी (मस्तिष्क क्षति) या पोलिनेरिटिस विकसित होता है - परिधीय तंत्रिकाओं की सूजन, जो मधुमेह पोलीन्यूरोपैथी के समान है : नसों में दर्द, पेरेस्टेसिया, सुन्नता, संवेदनशीलता विकार। यह सब भावनात्मक अस्थिरता, थकान, भ्रम की स्थिति के विकास तक चिंता की स्थिति के साथ है।

विटामिन बी 2

विटामिन बी 2 - राइबोफ्लेविन। थायमिन के साथ, यह रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में शामिल एंजाइमों का एक अभिन्न अंग है, और यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय का विनियमन है। राइबोफ्लेविन सामान्य नेत्र क्रिया को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से रंग दृष्टि, यह हीमोग्लोबिन के संश्लेषण के लिए अपरिहार्य है, जिसके बिना तंत्रिका तंत्र का सामान्य कामकाज असंभव है। राइबोफ्लेविन की कमी से मुख्य रूप से त्वचा और श्लेष्म झिल्ली के हिस्से में परिवर्तन होता है: मुंह के कोनों में लंबे समय तक ठीक न होने वाली दरारें दिखाई देती हैं - दौरे (कोणीय, या कोणीय, स्टामाटाइटिस), होंठ फटते हैं और छिल जाते हैं, पपड़ी बन जाती है। नाक, कान, माथे (सेबरेरिक डर्मेटाइटिस) में ध्यान दिया जाता है, जीभ चमकदार लाल हो जाती है, रोशनी से डर लगता है, नेत्रश्लेष्मलाशोथ, पलकों की त्वचा में सूजन संभव है। यह सब टूटने, भूख में कमी, त्वचा में जलन, धुंधली दृष्टि के उल्लंघन के साथ है। विटामिन बी 6 का चयापचय भी गड़बड़ा जाता है, जिससे इसकी कमी के लक्षण प्रकट होते हैं।

राइबोफ्लेविन उन कुछ विटामिनों में से एक है जो शरीर में उत्पन्न होता है। सच है, यह कार्य स्वयं शरीर नहीं करता है, बल्कि हमारी आंतों में रहने वाले गैर-रोगजनक सूक्ष्मजीव - यह तथाकथित है सामान्य माइक्रोफ़्लोराआंतें.

डिस्बैक्टीरियोसिस के साथ, "आंतरिक" राइबोफ्लेविन का सेवन काफ़ी कम हो जाता है, लेकिन एक स्वस्थ व्यक्ति विटामिन बी 2 के अतिरिक्त सेवन के बिना नहीं रह सकता है। हम इसे सबसे पहले मांस और डेयरी उत्पादों, यकृत, मछली, अंडे का सफेद भाग, खमीर, मटर, अनाज के छिलके के कीटाणुओं से प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन बी 6

विटामिन बी 6 - पाइरिडोक्सिन। यह उत्पादों में तीन रूपों में होता है: पाइरिडोक्सिन, पाइरिडोक्सल, पाइरिडोक्सामाइन। तीनों की स्थिति लगभग समान है जैविक गुणऔर लगभग बराबर जैविक गतिविधि। विटामिन बीजी, समूह बी में अपने समकक्षों की तरह, एंजाइमों का हिस्सा है जो चयापचय प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं, मुख्य रूप से प्रोटीन चयापचय। पाइरिडोक्सिन हीमोग्लोबिन के निर्माण और एरिथ्रोसाइट्स में इसके समावेशन में शामिल है, प्रतिरक्षा का निर्माण, सेक्स हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करता है, रक्त में सोडियम आयनों की अवधारण को रोकता है, जिससे उच्च रक्तचाप को कम करने और एडिमा को कम करने में मदद मिलती है। मस्तिष्क कोशिकाओं में अमीनो एसिड का गहन आदान-प्रदान प्रदान करके, पाइरिडोक्सिन उनके काम को सक्रिय करता है, और इसलिए सभी प्रकार की मस्तिष्क गतिविधि - स्मृति, सोच, मनोदशा, प्रदर्शन और कई अन्य।

पाइरिडोक्सिन की स्पष्ट कमी से दौरे का विकास हो सकता है, क्योंकि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के निषेध और उत्तेजना की प्रक्रियाओं पर इस विटामिन का नियामक प्रभाव कम हो जाता है। परिधीय तंत्रिका तंतुओं के पोषण के लिए विटामिन बी 6 की भी आवश्यकता होती है। वह अन्य प्रकार के चयापचय को नजरअंदाज नहीं करता है - वसा, कोलेस्ट्रॉल चयापचय को सामान्य करता है, और कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज के साथ तंत्रिका कोशिकाओं के पोषण में सुधार करता है।

शरीर में विटामिन बी6 का कोई भी रूप उत्पन्न नहीं होता है। इसकी कमी न केवल कुपोषण से हो सकती है, बल्कि तपेदिक रोधी दवाओं के उपचार, मौखिक (टैबलेट) गर्भ निरोधकों के उपयोग और शराब की अत्यधिक लत के दौरान भी हो सकती है।

स्पष्ट उत्तेजना के साथ, पाइरिडोक्सिन की खपत तेजी से बढ़ जाती है - तनाव हार्मोन के उत्पादन के लिए अमीनो एसिड की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है, और विटामिन बी 6 के बिना उनका प्रसंस्करण असंभव है। इसलिए, जो लोग लंबे समय से तनाव की स्थिति में हैं, उन्हें इस विटामिन की खुराक लेने पर विचार करना चाहिए। इसे विटामिन बी 2 के साथ संयोजन में लिया जाना चाहिए - हम पहले से ही जानते हैं कि राइबोफ्लेविन पाइरिडोक्सिन के अवशोषण में सुधार करता है। भोजन के साथ प्राप्त करना आवश्यक राशिविटामिन बी 6, हमारे आहार में मांस, मछली, मुर्गी पालन, रोटी और अनाज, फलियां, साग शामिल होना चाहिए।

विटामिन बी 12 - सायनोकोबालामिन।

कड़ाई से कहें तो, यह भी एक पदार्थ नहीं है, बल्कि चार हैं: सायनोकोबालामिन स्वयं, हाइड्रोक्सीकोबालामिन, मिथाइलकोबालामिन और 5-डीऑक्सी-एडेनोसिल-कोबालामिन। सभी चार रूप अमीनो एसिड के चयापचय में शामिल केवल दो एंजाइमों का हिस्सा हैं, लेकिन ये एंजाइम शरीर के लिए इतने महत्वपूर्ण हैं कि उनकी कमी से हेमटोपोइएटिक प्रणाली में गंभीर विकार हो जाते हैं, और बाद वाला न केवल एरिथ्रोसाइट्स, बल्कि ल्यूकोसाइट्स से भी संबंधित है। प्लेटलेट्स इतना कहना पर्याप्त होगा कि 1934 में विटामिन बी12 की खोज के लिए विलियम मर्फी, जॉर्ज व्हिपल और जॉर्ज मिनोट को पुरस्कार दिया गया था। नोबेल पुरस्कारचिकित्सा के क्षेत्र में. ये वैज्ञानिक लीवर से एक ऐसे पदार्थ को अलग करने में कामयाब रहे जो कुछ प्रकार के एनीमिया को ठीक करता है, जिसे विटामिन बी 12 कहा जाता था।

पर आइए, शाकाहारियों को परेशान करें - वनस्पति उत्पादों में लगभग कोई विटामिन बी 12 नहीं है। क्या यह केवल शराब बनाने वाले और पोषण संबंधी खमीर में है। यह सभी पशु उत्पादों में पाया जाता है। इसलिए हम मांस, मछली, मुर्गी पालन, लीवर और साथ ही डेयरी उत्पाद भी खाते हैं। शाकाहारियों के जीवन को आसान बनाने के लिए, कई तैयार खाद्य पदार्थ, जैसे नाश्ता अनाज, कृत्रिम रूप से इस विटामिन से समृद्ध होते हैं, इसलिए इस श्रेणी के लोगों के लिए एक रास्ता है।

विटामिन पीपी (विटामिन बी3) - नियासिन।

और फिर, हम एक पदार्थ के साथ काम नहीं कर रहे हैं: नियासिन निकोटिनिक एसिड और निकोटिनमाइड का सामान्य नाम है। ये दोनों प्रदान करने वाले एंजाइमों का हिस्सा हैं कोशिकीय श्वसन, तंत्रिका तंत्र का सामान्य कार्य, सामान्य रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर और वसा चयापचय को नियंत्रित करता है, संवहनी स्वर को कम करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, अच्छी त्वचा और श्लेष्म झिल्ली को बनाए रखने में मदद करता है। नियासिन की एक अत्यंत महत्वपूर्ण क्रिया मस्तिष्क हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन में भाग लेना है। यह हार्मोन हमारी अच्छी नींद और अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होता है।

लेकिन हमारे लिए जो सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि हम अभी भी मधुमेह के बारे में बात कर रहे हैं, वह निकोटिनमाइड की उन मुक्त कणों को बांधने की क्षमता है जो नुकसान पहुंचाते हैं। बीटा कोशिकाएंअग्न्याशय. निकोटिनमाइड बीटा कोशिकाओं की मृत्यु की प्रक्रिया को रोक नहीं सकता है, लेकिन यह विनाश की प्रक्रिया को रोक सकता है या कम से कम धीमा कर सकता है। हालाँकि, कुछ अध्ययनों में निकोटिनिक एसिड के प्रभाव में इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि देखी गई है, इसलिए, टाइप 1 मधुमेह की रोकथाम के लिए विटामिन पीपी (या बी 3) का नहीं, बल्कि निकोटिनमाइड युक्त पदार्थों का उपयोग किया जाता है। इनमें निकोटिनिक एसिड का मिश्रण भी होता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में। नियासिन सामग्री के संदर्भ में, पशु उत्पाद वनस्पति उत्पादों से बेहतर हैं: दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, पनीर, अंडे और, कुछ हद तक, दूध नियासिन के मुख्य स्रोत हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों में, वे मूंगफली, फलियां, ब्रेड, अनाज से भरपूर हैं।

और मानव शरीर स्वयं ट्रिप्टोफैन प्रोटीन से नियासिन का उत्पादन करने में सक्षम है। बेशक, थोड़ा सा। इस तरह से इस विटामिन की आवश्यकता पूरी तरह से पूरी नहीं होती है, लेकिन फिर भी।

नियासिन की कमी न केवल खराब आहार से, बल्कि मिठाइयों के दुरुपयोग से भी विकसित होती है, क्योंकि चीनी आंतों में इस विटामिन के अवशोषण को कम कर देती है। हाइपोविटामिनोसिस पीपी कोई दुर्लभ घटना नहीं है।

मीठी परेशानियाँ "खाने" से, हम रक्त में नियासिन की मात्रा को कम कर देते हैं, इससे सेरोटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है, और इसके बिना, हमारा मूड खराब हो जाता है, नींद में खलल पड़ता है, प्रदर्शन बिगड़ जाता है, जिससे तनावपूर्ण स्थितियों की संख्या और गहराई बढ़ जाती है। सेवा... त्वचा पर बहुत सारे छोटे-छोटे दाने निकल आते हैं और हम ब्यूटीशियन के पास ढेर सारा पैसा लेकर आते हैं। पाचन का कार्य गड़बड़ा जाता है (कब्ज, दस्त), गैस्ट्राइटिस विकसित हो जाता है, मौखिक म्यूकोसा पर घाव और उससे आने वाली दुर्गंध इसमें जुड़ जाती है... पूर्ण असुविधा।

क्या करें? अपने रक्त में नियासिन के स्तर की जाँच करें। यदि यह संभव नहीं है, तो इस विटामिन युक्त मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदें। यह बहुत आसान हो जाना चाहिए.

इसके डेरिवेटिव के साथ फोलिक एसिड के कॉम्प्लेक्स को फोलासीन कहा जाता है। 1941 में उन्हें पालक के पत्तों से अलग कर दिया गया था, लेकिन युद्ध के कारण इसके विकास में 5 साल की देरी हुई और 1946 तक फोलिक एसिड को कृत्रिम रूप से संश्लेषित करना संभव नहीं था। क्या किसी तरह का काम करना इसके लायक था? खाद्य अम्ल? अपने लिए जज करें. फोलिक एसिड न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है, और ये डीएनए के निर्माण के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" हैं। डीएनए के बिना प्रोटीन संश्लेषण की कोई भी प्रक्रिया संभव नहीं है। प्रोटीन के बिना कोई जीवन नहीं है. समस्या का पूरा बिंदु यही है। इसलिए यह प्रयास करने लायक था, खासकर भूखे वर्षों में।

गर्भवती महिलाओं और बच्चों को विशेष रूप से फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है - कोशिका विभाजन और विकास के लिए भारी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कोई विफलता नहीं होनी चाहिए। फोलासिन की कमी से विकास धीमा हो जाता है, एरिथ्रोसाइट्स, लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण बाधित हो जाता है। यदि अंतर्गर्भाशयी विकास के प्रारंभिक चरण में फोलिक एसिड की कमी होती है, तो दोष संभव हैं, मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र की संरचना में। डीएनए संश्लेषण के उल्लंघन से उत्परिवर्तन की घटना हो सकती है, और वे, बदले में, अनियंत्रित विभाजन के लिए प्रवण असामान्य कोशिकाओं की उपस्थिति का कारण बन सकते हैं।

यह देखते हुए कि आहार का यह तत्व कितना महत्वपूर्ण है, कई सरकारें आटे और अनाज के निर्माताओं से तैयार खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड जोड़ने की मांग करती हैं। कम मात्रा में, यह सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित होता है, लेकिन हमें मुख्य भाग उत्पादों से प्राप्त करना चाहिए।

फोलासिन के स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फलियाँ, लीवर, शहद, साबुत आटे की ब्रेड, खमीर हैं।

सभी विटामिनों में से, बायोटिन ग्लूकोज के चयापचय में सबसे अधिक सक्रिय रूप से शामिल होता है - यह कोशिका में इसके स्थानांतरण की प्रक्रिया शुरू करता है, ग्लाइकोजन के रूप में भंडार के गठन को उत्तेजित करता है और, इसके विपरीत, इन्हीं भंडार से ग्लूकोज के उत्पादन को उत्तेजित करता है। इस प्रकार रक्त शर्करा स्थिर हो जाती है। बायोटिन प्रोटीन और वसा के चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, पहले के संश्लेषण और बाद के टूटने को उत्तेजित करता है।

बायोटिन का हिस्सा सल्फर इसे एक सौंदर्य विटामिन बनाता है: के लिए अच्छी हालतत्वचा, बालों और नाखूनों को सल्फर की आवश्यकता होती है, जो बायोटिन उन्हें प्रदान करता है। खोए हुए बालों को पुनर्स्थापित किए बिना, बायोटिन फिर भी बालों के झड़ने को रोकता है, चिकनापन कम करता है और उपस्थिति में सुधार करता है।

त्वचा और बालों की समस्याओं के अलावा, बायोटिन की कमी से मांसपेशियों में कमजोरी, उदासीनता और भूख कम हो जाती है।

बायोटिन की आवश्यक मात्रा को सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन इसके डिस्बिओसिस के मामले में, विटामिन का संश्लेषण गड़बड़ा जाता है, और कमी ध्यान देने योग्य हो जाती है। लंबे समय तक सेवन करने वाले लोगों में भी यही समस्या होती है आक्षेपरोधीया शराब का सेवन करने वाले।

कच्चे अंडे का सफेद भाग बायोटिन के अवशोषण को कम करता है, क्योंकि इसमें एविडिन, एंटीविटामिन बायोटिन होता है। जब अंडे पकाए जाते हैं, तो एविडिन टूट जाता है और बायोटिन के लिए हानिकारक नहीं रह जाता है।

बायोटिन के अतिरिक्त स्रोत खमीर, टमाटर, पालक, सोया, अंडे की जर्दी, मशरूम और लीवर हैं।

तालिका संख्या 26. वयस्कों में विटामिन की दैनिक आवश्यकता

विटामिन बी 5

और अंत में, सूची में अंतिम विटामिन, लेकिन कम महत्वपूर्ण नहीं - विटामिन बी 5 - पैंटोथेनिक एसिड। यह विटामिन सभी प्रकार के चयापचय में शामिल है - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में एक आवश्यक घटक है, अधिवृक्क प्रांतस्था के तनाव-विरोधी और सूजन-रोधी हार्मोन। का उपयोग करके पैंथोथेटिक अम्लकोलीन को एसिटाइलकोलाइन में परिवर्तित किया जाता है - एक पदार्थ जो संचरण प्रदान करता है तंत्रिका आवेगजिसके बिना तंत्रिका तंत्र का कार्य करना असंभव है।

पैंटोथेनिक एसिड विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में व्यापक रूप से मौजूद होता है और इसे संश्लेषित भी किया जाता है आंत्र वनस्पतिएक व्यक्ति, इसलिए इसकी कमी बहुत कम ही विकसित होती है (अक्सर ऐसा उन लोगों में होता है जो बिना चिकित्सकीय देखरेख के भूखे रहते हैं)। अपर्याप्तता के लक्षण विशिष्ट नहीं हैं: थकान, सुस्ती, बगल से असुविधा पाचन तंत्र, प्रतिरक्षा में कमी और, परिणामस्वरूप, बार-बार जुकाम. विटामिन बी5 की भागीदारी वाले मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग इस कमी को जल्दी खत्म कर देता है।

विटामिन के साथ-साथ खनिज सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। आइए उन पर ध्यान दें - यह ज्ञान निश्चित रूप से काम आएगा। दरअसल में मानव शरीरलगभग संपूर्ण आवर्त सारणी प्रस्तुत की गई है, लेकिन सभी संरचनाओं के निर्माण के लिए केवल इसके चार तत्व कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन ही मुख्य हैं।

जिसमें जैविक भूमिकादूसरे इतने महान हैं कि लोग उनके बिना जीवित नहीं रह सकते। खनिज संरचनाअंतरकोशिकीय और अंतःकोशिकीय द्रव को स्थिर रखा जाना चाहिए, इसलिए स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए रासायनिक तत्वों का नियमित और पर्याप्त सेवन एक अनिवार्य शर्त है।

तालिका संख्या 27. बच्चों में विटामिन की दैनिक आवश्यकता

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विटामिन ए से लेकर जिंक तक
अच्छे आकार में रहने के लिए, आपके शरीर को रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट से लेकर हड्डियों को मजबूत करने वाले भारी धातुओं तक, एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। जबकि आप इनमें से कई पोषक तत्व भोजन की खुराक से प्राप्त कर सकते हैं, उनमें से लगभग सभी उन खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं जो आप खाते हैं या जिन्हें आपको हर दिन खाना चाहिए। क्या आप विटामिन और प्राप्त करना चाहेंगे? खनिजसहज रूप में? यहां सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें 20 सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं (और स्वस्थ तरीके से उनका आनंद लेने के लिए व्यंजन भी हैं)।

विटामिन ए
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विटामिन बी6.
यह किस लिए है: विटामिन बी6 छह अलग-अलग यौगिकों के लिए एक सामान्य शब्द है समान क्रियाशरीर पर। ये यौगिक पाचन के लिए आवश्यक हैं, हीमोग्लोबिन (आपके लाल रक्त कोशिकाओं का हिस्सा) बढ़ाते हैं, रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं और रोग से लड़ने वाले एंटीबॉडी का उत्पादन करते हैं। इसे कहाँ प्राप्त करें: मछली, गोमांस जिगरऔर मुर्गीपालन विटामिन बी6 के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन शाकाहारियों के लिए अच्छी खबर चना या चना है। एक कप डिब्बाबंद चने में 1.1 मिलीग्राम (मिलीग्राम) विटामिन बी6 या दैनिक मूल्य का 55% होता है।

विटामिन बी 12
यह किस लिए है: विटामिन बी12 स्वस्थ तंत्रिका तंत्र और डीएनए और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है। एनीमिया को रोकता है, जो थकान और कमजोरी का कारण बनता है। इसे कहां प्राप्त करें: पशु उत्पाद बी12 का सबसे अच्छा स्रोत हैं। पके हुए क्लैम में उच्चतम सांद्रता होती है, 84 माइक्रोग्राम (एमसीजी) - 1.402% डीवी - केवल 3 औंस में। (एक मिलीग्राम = 1,000 एमसीजी।) विटामिन बी12 बीफ लीवर, ट्राउट, सैल्मन और टूना में भी पाया जाता है, और कई नाश्ता अनाजों में जोड़ा जाता है।

विटामिन सी
यह किस लिए है: विटामिन सी एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है और कई प्रमुख शारीरिक प्रक्रियाओं, जैसे प्रोटीन चयापचय और न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में भी एक आवश्यक घटक है। इसे कहाँ से प्राप्त करें: अधिकांश लोग विटामिन सी के बारे में सोचते समय खट्टे फलों के बारे में सोचते हैं, लेकिन मीठी लाल मिर्च में वास्तव में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है: प्रति सेवारत 95 मिलीग्राम (संतरे से काफी आगे और संतरे के रस को छोड़कर, 93 पर) मिलीग्राम प्रति सर्विंग)। विटामिन सी की उच्च मात्रा के अन्य स्रोत कीवीफ्रूट, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और खरबूजे हैं।


कैल्शियम
यह किस लिए है: कैल्शियम का उपयोग शरीर द्वारा कई तरह से किया जाता है। इसका 99% से अधिक भाग दांतों और हड्डियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक है, और बाकी रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों, सेलुलर संचार और हार्मोन स्राव के लिए आवश्यक है। इसे कहाँ से प्राप्त करें: डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है; सादा कम वसा वाला दही प्रति सर्विंग 415 मिलीग्राम (42% डीवी) के साथ सबसे आगे है। गहरा साग (जैसे कोलार्ड साग और बोक चॉय) कैल्शियम का एक और प्राकृतिक स्रोत है जो गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है। फलों के रसऔर अनाज.

विटामिन डी
यह किस लिए है: विटामिन डी, जो हमारे शरीर में तब उत्पन्न होता है जब हमारी त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है, कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के विकास को उत्तेजित करती है। यह कोशिका वृद्धि, प्रतिरक्षा और सूजन को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसे कहाँ से प्राप्त करें: स्वोर्डफ़िश, सैल्मन और मैकेरल सहित वसायुक्त मछलियाँ विटामिन डी के कुछ प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में से हैं। (कॉड लिवर तेल 1,360 आईयू प्रति चम्मच के साथ दूसरे स्थान पर है, और स्वोर्डफ़िश 566 आईयू या 142% के साथ दूसरे स्थान पर है। डीवी।) अधिकांश लोगों को दूध, नाश्ते के अनाज, दही और संतरे के रस जैसे खाद्य पदार्थों से विटामिन डी मिलता है।

विटामिन ई
इसके लिए क्या है: विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं को मुक्त कणों के रूप में जाने जाने वाले हानिकारक अणुओं से बचाता है। यह प्रतिरक्षा के लिए और रक्त वाहिकाओं के स्वस्थ कामकाज के साथ-साथ रक्त के थक्के जमने के लिए भी महत्वपूर्ण है (उदाहरण के लिए, जब आप खुद को काटते हैं)। इसे कहां प्राप्त करें: जबकि गेहूं के बीज के तेल में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक विटामिन ई होता है (20.3 मिलीग्राम प्रति सेवारत, या 100% डीवी), ज्यादातर लोगों को सूरजमुखी के बीज (7.4 मिलीग्राम) से विटामिन ई प्राप्त करना आसान लगता है। प्रति औंस, 37 % डीवी) या बादाम (6.8 मिलीग्राम प्रति औंस, 34% डीवी)।


फोलेट (फोलिक एसिड)
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: गर्भवती महिलाओं के लिए, फोलेट, एक बी-विटामिन, रोकथाम में मदद करता है जन्म दोष. बाकी के लिए, यह नए ऊतकों और प्रोटीन के विकास में मदद करता है। इसे कहां से प्राप्त करें: फोलेट कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें पत्तेदार हरी सब्जियां, फल, नट्स और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। बीफ लीवर में इस विटामिन की मात्रा सबसे अधिक होती है, लेकिन अगर आपको लीवर पसंद नहीं है, तो पालक खाएं, इसमें भी यह विटामिन प्रचुर मात्रा में होता है: आधा कप (पका हुआ) में 131 एमसीजी, या दैनिक मूल्य का 33%। फोलिक एसिड, फोलेट का एक कृत्रिम रूप, कई ब्रेड, अनाज और अनाज में भी मिलाया जाता है।

आयरन यह किस लिए है?
हमारे शरीर में प्रोटीन इस धातु का उपयोग ऑक्सीजन के परिवहन और कोशिका वृद्धि के लिए करते हैं। शरीर में अधिकांश आयरन हीमोग्लोबिन में पाया जाता है, लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन जो पूरे शरीर में ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। इसे कहाँ से प्राप्त करें: भोजन में आयरन के दो रूप होते हैं: हीम आयरन (लाल मांस, मछली और मुर्गी जैसे पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) और गैर-हीम आयरन (दाल और बीन्स जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है)। चिकन लीवर में होता है सबसे बड़ी संख्याहीम आयरन, 11 मिलीग्राम प्रति सर्विंग या 61% डीवी।

विटामिन K
विटामिन K है महत्वपूर्ण तत्वजमावट या रक्त का थक्का जमने में। इसके बिना, चोट लगने या कटने पर आपका शरीर रक्तस्राव को रोकने में सक्षम नहीं होगा। इसे कहाँ से प्राप्त करें: हरी पत्तेदार सब्जियाँ इस विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं, जिन्हें फ़ाइलोक्विनोन भी कहा जाता है। केल में इस विटामिन की सबसे अधिक मात्रा (1.1 मिलीग्राम प्रति कप) होती है, इसके बाद पालक (लगभग 1 मिलीग्राम प्रति कप), फिर शलजम, सरसों और चुकंदर जैसे पौधे होते हैं।

लाइकोपीन (एंटीऑक्सीडेंट)
यह रासायनिक रंगद्रव्य लाल फलों और सब्जियों में पाया जाता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लाइकोपीन हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई बीमारियों से रक्षा कर सकता है। इसे कहाँ से प्राप्त करें: टमाटर लाइकोपीन का सबसे प्रसिद्ध स्रोत है और निश्चित रूप से, यह टमाटर से बने खाद्य पदार्थों जैसे सॉस, पेस्ट और प्यूरी में पाया जाता है, एक कप में 75 मिलीग्राम तक लाइकोपीन होता है। कच्चे, असंसाधित टमाटर लाइकोपीन से भरपूर नहीं होते हैं, यहां तक ​​कि तरबूज में भी अधिक लाइकोपीन होता है - टमाटर की तुलना में प्रति टुकड़ा लगभग 12 मिलीग्राम, जहां यह केवल 3 मिलीग्राम होता है।

लाइसिन
यह किस लिए है: लाइसिन, जिसे एल-लाइसिन भी कहा जाता है, एक एमिनो एसिड है जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और हड्डियों और संयोजी ऊतकों के लिए कोलेजन बनाने में मदद करता है। वह खेलता भी है महत्वपूर्ण भूमिकाकार्निटाइन के उत्पादन में, पुष्टिकरजो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसे कहां प्राप्त करें: प्रोटीन युक्त पशु खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से लाल मांस, लाइसिन का एक अच्छा स्रोत हैं, साथ ही नट्स, फलियां, और सोया सेम.

मैगनीशियम
यह क्या करता है: शरीर 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में मैग्नीशियम का उपयोग करता है, जिसमें मांसपेशियों को बनाए रखना शामिल है तंत्रिका कार्य, हृदय की लयबद्ध कार्यप्रणाली को सामान्य करना और हड्डियों की मजबूती को बनाए रखना। इसे कहां से प्राप्त करें: गेहु का भूसाप्रति सेवन में मैग्नीशियम की मात्रा सबसे अधिक है (89 मिलीग्राम प्रति चौथाई कप या 22%) रोज की खुराक), लेकिन लाभ प्राप्त करने के लिए आपको अपरिष्कृत अनाज का सेवन करना चाहिए, क्योंकि जब गेहूं से रोगाणु और चोकर हटा दिए जाते हैं (जैसे कि सफेद और परिष्कृत ब्रेड में), तो मैग्नीशियम भी नष्ट हो जाता है। मैग्नीशियम के अन्य उत्कृष्ट स्रोत बादाम, काजू और पालक जैसी हरी सब्जियाँ हैं।


नियासिन
यह किस लिए है: नियासिन, अपने बी-विटामिन भाइयों की तरह, भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए आवश्यक है। यह पाचन और तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में भी मदद करता है त्वचा. इसे कहां प्राप्त करें: सूखा खमीर नियासिन के मुख्य स्रोतों में से एक है, लेकिन अधिक स्वादिष्ट विकल्प मूंगफली या मूंगफली का मक्खन है; एक कप कच्ची मूंगफली में 17.6 मिलीग्राम होता है, जो दैनिक मूल्य का 100% से अधिक है। गोमांस और चिकन लिवरविशेष रूप से नियासिन से भरपूर।

ओमेगा -3 फैटी एसिड
वे किसके लिए अच्छे हैं: हमें वसा अच्छी तरह से पसंद नहीं है, लेकिन कुछ प्रकार के वसा, जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल है, वास्तव में सीमित मात्रा में बहुत स्वस्थ होते हैं। ओमेगा-3 दिमाग के लिए अच्छा होता है और सूजन को भी कम करता है। इसे कहां प्राप्त करें: ओमेगा-3 फैटी एसिड की दो श्रेणियां हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) पाया जाता है। वनस्पति स्रोत, जैसे कि वनस्पति तेल, हरी सब्जियाँ, मेवे और बीज, जबकि ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) - जो दूसरी श्रेणी में हैं - तैलीय मछली में पाए जाते हैं। एक कटोरी ट्यूना सलाद में लगभग 8.5 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है।

पोटैशियम
यह किस लिए है: पोटेशियम एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है जिसे नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है विद्युत गतिविधिदिल। इसका उपयोग प्रोटीन और मांसपेशियों के निर्माण और कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए भी किया जाता है। इसे कहां से प्राप्त करें: एक मध्यम पके हुए शकरकंद में लगभग 700 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। टमाटर का पेस्ट, चुकंदर के साग, और नियमित आलू भी पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं, जैसे कि लाल मांस, चिकन और मछली। राइबोफ्लेविन यह किस लिए है: राइबोफ्लेविन - एक अन्य विटामिन बी - एक एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर को बीमारी से लड़ने, ऊर्जा पैदा करने और लाल रंग पैदा करने में मदद करता है रक्त कोशिका. इसे कहाँ से प्राप्त करें: बीफ लीवर राइबोफ्लेविन का सबसे समृद्ध स्रोत है, प्रति 3 औंस में लगभग 3 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन होता है। लीवर पसंद नहीं? सौभाग्य से, फोर्टिफाइड अनाज (जैसे टोटल या केलॉग्स ऑल-ब्रान) में लगभग उतना ही विटामिन होता है।

सेलेनियम
यह किस लिए है: सेलेनियम एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक खनिज है। शरीर को थोड़ी मात्रा में सेलेनियम की आवश्यकता होती है, लेकिन यह रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है पुराने रोगों. यह थायरॉइड फ़ंक्शन और प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने में भी मदद करता है। इसे कहाँ प्राप्त करें: केवल छह से आठ ब्राज़ील नट्स में 544 माइक्रोग्राम सेलेनियम होता है, या दैनिक मूल्य का 777%। लेकिन बहुत अधिक सेलेनियम खराब है, इसलिए दूसरे विकल्प पर टिके रहें - डिब्बाबंद ट्यूना (3 औंस में 68 मिलीग्राम, दैनिक मूल्य के 97% के बराबर) - को छोड़कर विशेष अवसरों.

thiamine
यह किस लिए है: थायमिन, जिसे विटामिन बी1 भी कहा जाता है, शरीर को कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। इसके अलावा यह रखरखाव के लिए भी बेहद जरूरी है सही संचालनमस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र. इसे कहाँ प्राप्त करें: सूखा खमीर थायमिन का सबसे अच्छा स्रोत है, जैसा कि राइबोफ्लेविन है, 100 ग्राम खमीर में 11 मिलीग्राम थायमिन होता है। आप थायमिन अन्य खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं, जैसे पाइन नट्स (प्रति सेवारत 1.2 मिलीग्राम) और सोया (1.1 मिलीग्राम)।

जस्ता
यह किस लिए है: जिंक किसके लिए आवश्यक है प्रतिरक्षा तंत्र(आप इसे सर्दी के इलाज में देख सकते हैं) और यह स्पर्श और गंध की अनुभूति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसे कहां से प्राप्त करें: सीप में किसी भी भोजन की तुलना में सबसे अधिक मात्रा में जिंक होता है (प्रति सेवारत 74 मिलीग्राम, या डीवी का लगभग 500%), लेकिन लोगों को रेड मीट और पोल्ट्री से जिंक प्राप्त होने की अधिक संभावना होती है। उदाहरण के लिए, तीन औंस भुने हुए बीफ़ में 7 मिलीग्राम ज़िंक होता है। केकड़ा जिंक का भी अच्छा स्रोत है।