Zdravé stravovanie: tipy, recepty, jedálniček na každý deň. Zdravá strava na týždeň

4,2 z 5

Stravovacie návyky vždy ovplyvňujú váš vzhľad a pohodu. Odborníci na výživu a lekári odporúčajú vzdať sa produktov rýchleho občerstvenia, obmedziť konzumáciu alkoholu a cukru a vylúčiť vyprážané a mastné jedlá. Nezdravé jedlo vo veľkom množstve pôsobí ako jed a postupne narúša všetky procesy v tele. Vo svojom poradí zdravá výživa je kľúčom k dlhovekosti a štíhlosti.

Ako si naplánovať zdravé jedlo na každý deň?

Správna výživa je založená na 5 hlavných pravidlách:

• Jedzte pestrú stravu zdravá strava vrátane bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov;
• Je ich až pľúcne stavy sýtosť a nikdy sa neprejedať;
• Jedzte mierne porcie každé 2-3 hodiny;
• Pite 1,5 litra denne čistá voda;
• Vyhýbajte sa vyprážaným, údeným, tučným a sladkým jedlám.

Zdravá výživa nie je diéta, ale pre človeka najprijateľnejší spôsob života. Tak skoro ako správna strava Stáva sa to zvykom a váš postoj k jedlu sa celkovo mení. Kvôli absencii v produktoch prídavné látky v potravinách, veľké množstvo korenín, soli, cukru zbystruje čuch a zvyšuje citlivosť chuťových pohárikov. Ľudia, ktorí sa vzdajú cukru, oveľa lepšie cítia jemnú vôňu ovocia a zeleniny.

Zdravé stravovanie na každý deň zahŕňa kompletné raňajky, výživný obed a ľahká večera. Diéta zahŕňa aj 2-3 ľahké jedlá medzi hlavnými jedlami. Na obed a popoludňajšie občerstvenie je vhodnejšie ovocie, orechy, bobule, kefír, jogurty a tvaroh. Je dôležité, aby prestávka medzi jedlami nepresiahla štyri hodiny.

Výdatné raňajky a výdatný obed zabránia večernému prejedaniu. Ráno si môžete dovoliť nejaké sladkosti, kašu s ovocím, orechy, med. Ak vás čaká ťažký deň, zjedzte na raňajky omeletu so zeleninou, sendvič so syrom a vypite šálku kávy s mliekom alebo čajom.

Zásady zdravej výživy a jedálny lístok na týždeň

Základný princíp zdravá výživa zahŕňa časté občerstvenie prírodné produkty . Jedálny lístok musí obsahovať obilniny, zeleninu, mäso, ryby, morské plody, ovocie a mliečne výrobky. Preferovaná veľkosť 1 porcie je 200-250 g.

Ponuka Zdravé stravovanie Je lepšie si to naplánovať na týždeň dopredu. Takto ušetríte čas a nebudete musieť bolestne vymýšľať recepty. Napíšte zoznam potrebné produkty, nakúpte si všetko potrebné a varte zdravé jedlá.

Zdravá strava zahŕňa konzumáciu veľkého množstva zeleniny. Môžu byť použité na vytvorenie úžasných šalátov oblečených s olivovým olejom a horčicou. Do zeleniny pridajte orechy, semená, bylinky, korenie, olivy a bobule. Použite recepty na dusenú a pečenú zeleninu pre zdravú výživu a menu na týždeň, varte jedlá na grile a v dvojitom kotli.

Zakázané potraviny v ponuke zdravej výživy na týždeň

Tajomstvo perfektná postava spočíva v zrieknutí sa démonov zdravé produkty. Zdravá strava na týždeň vylučuje:

• cukor, alkohol, balené šťavy;
• bravčové mäso, kačica, klobásy, klobásy, majonéza, konzervy;
• cestoviny, zemiaky, biela ryža;
• hrozno, krupica, pšeničná kaša, chlieb, lupienky, solené oriešky, hrozienka, čokoláda.

Možnosť ponuky zdravého jedla na týždeň

pondelok:

• Raňajky: 130 g pohánkovej kaše, nektárinka, kakao bez cukru;
• 2. raňajky: 1 varené vajce, 150 g zeleninový šalát s rastlinným olejom, čaj;
• Obed: tanier kyslej polievky s mäsovým vývarom, 200 g kapustových rožkov s mäsom a pohánkou, pohár prírodnej šťavy;
• Popoludňajšie občerstvenie: grilované huby, zeleninový šalát, čaj;
• Večera: 110 g vareného pilenga, 100 g zeleninového a cibuľového šalátu, čaj;
• 2. večera: 100 g nízkotučný tvaroh.

• Raňajky: 130 g jačmennej kaše, 30 g tvrdého syra, kakao s mliekom;
• 2. raňajky: šalát z chobotnice, uhorky, hrášku a kyslej smotany (130 g);
• Obed: tanier okroshky, mäsový rezeň dusený, zeleninový šalát, kompót bez cukru;
• Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu s medom, čaj;
• Večera: 100 g kuracieho filé, šalát, čaj;
• 2. večera: 100 g nízkotučného tvarohu.

• Raňajky: 130 g ovsených vločiek, 1 jablko, káva s mliekom;
• 2 raňajky: banán, čaj;
• Obed: tanier hrachovej polievky, 100 g kuracieho mäsa a zeleninový šalát;
• Olovrant: pečené jablko s tvarohom a medom, čaj;
• Večera: 130 g pečeného kapra, zelenina;
• 2. večera: pohár kefíru.

• Raňajky: 2 vaječné omelety, 50 g zeleného hrášku, 1 celozrnný chlieb;
• 2 raňajky: 130 g vinaigrette;
• Obed: boršč v mäsovom vývare, parený rezeň, šalát, nesladený kompót;
• Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu, jablko, čaj;
• Večera: 110 g vareného zubáča, 150 g vareného karfiolu, čaj;
• 2. večera: pohár kefíru.

• Raňajky: 130 g tvarohu s ovocím a medom, čaj;
• 2. raňajky: 30 g orechov;
• Obed: tanier boršču, fašírky, pečená cuketa, kompót;
• Popoludňajšie občerstvenie: granátové jablko;
• Večera: 150 g šproty s cibuľou a zeleninou, čaj;
• 2. večera: pohár kefíru.

• Raňajky: ovsené vločky s orechmi, 1 jablko, kakao s mliekom;
• 2 raňajky: 50 g kuracieho mäsa a 1 obilný chlieb;
• Obed: zeleninový a kurací guláš, čaj;
• Popoludňajšie občerstvenie: 100 g nízkotučného tvarohu, 1 jablko;
• Večera: 200 g kreviet, šalát;
• 2. večera: pohár jogurtu.

nedeľa:

• Raňajky: 2 vajíčka na mäkko, zeleninový šalát, kakao s mliekom;
• 2 raňajky: mrkva s kyslou smotanou a semenami;
• Obed: mäsová polievka s brokolicou, mrkvou, bylinkami, rezeň, šalát;
• Popoludňajšie občerstvenie: repný šalát so sušenými slivkami;
• Večera: kuracie prsia so šampiňónmi a zeleninou;
• 2. večera: pohár kefíru.

Jedálny lístok zdravej výživy by mal byť v lete pestrý čerstvé bobule , ovocie, zelenina. Pridajte svoje obľúbené bobule a ovocie do kaše, jedzte ich na obed a popoludňajšie občerstvenie. Maliny, jahody, ríbezle zmiešame s tvarohom.

Ak si potrebujete zostaviť zdravé letné menu, vyberajte si sezónnu zeleninu a ovocie, ale nepreháňajte to. Ovocie je lepšie jesť po obilninách alebo oddelene od hlavného jedla. Po 15. hodine sa neodporúča jesť ovocie.

Ak chcete vytvoriť zdravý stravovací plán na týždeň, preštudujte si povolené a zakázané potraviny. Zmiešajte mäso so zeleninou, pridajte k nim obilniny a rôzne zelené. Dnes existuje veľa receptov založených na zdravých produktoch.

Zmeňte svoj jedálniček zdravej výživy na týždeň v závislosti od vašej nálady. Ak nemáte ráno chuť na kašu, zohrejte si misku polievky alebo jedzte lahodný šalát s Chikenom. Jedlo by malo priniesť potešenie a nasýtiť telo užitočné látky.

Správna výživa– to je celý súbor pravidiel a odporúčaní, ak ich budete dodržiavať, môžete zvýšiť svoju výkonnosť, vyrovnať metabolizmus, schudnúť a zlepšiť si zdravie.

Hlavná vec v článku

Hlavným aspektom zdravého životného štýlu je správna výživa.

Správnym stravovaním sa staráte o svoje telo na dlhé roky, pretože pri stabilnej ponuke „dobrých“ potravín váš metabolizmus funguje ako hodinky. Správna výživa je tiež všeliekom na takmer všetky choroby:

• cukrovka, vysoký cholesterol a obezita.
• Choroby kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálny trakt.
• Predčasné starnutie pokožky dermatologické problémy(akné, pupienky), alergické reakcie.

Správna výživa okrem prevencie chorôb dodáva telu pocit ľahkosti, na ktorý si už nebudete pamätať nadváhu, zabudnete na opuchy a ranné vačky pod očami.

Ak chcete prejsť na správnu výživu, musíte pripraviť svoje telo: postupne sa vzdáva ľahkých uhľohydrátov a ťažkých tukov. Mali by ste tiež urobiť vyvážené menu, ktorý bude obsahovať dennú normu bielkovín, tukov a sacharidov a chemické zloženie stravy bude zodpovedať potrebám vášho tela.

Základné pravidlá zdravého stravovania

Existuje 10 pravidiel zdravého stravovania, ktoré sú nasledovné:

• Rôzne jedlá denne. Nemôžete jesť iba jablká alebo mäso, vaša strava by mala obsahovať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu. aj v chemické zloženieťažké sacharidy, tuky, vláknina a bielkoviny.
• Kalorický obsah stravy. Znížte obsah kalórií v strave tak, že z nej vylúčite živočíšne tuky a ľahké sacharidy – biele pečivo, múčne výrobky a cukor je lepšie nahradiť medom.
• Frakčné jedlá. Máte 5 jedál denne, posledné 3-4 hodiny pred spaním. Dostaňte sa do rutiny, jedzte každý deň v rovnakom čase, strávte 15–20 minút.
• Povedz nie!" občerstvenie a suché jedlá. Občerstvenie je hlavným nepriateľom štíhla postava a je lepšie zásobiť sa hrsťou lieskových orieškov ako cukríkmi. A raz denne by ste mali jesť tekuté jedlo s mäsovým alebo zeleninovým vývarom.
• Zelenina a ovocie. Konzumáciou zeleniny a ovocia so šupkou naplníte svoje telo vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ktoré zlepšujú trávenie.

• Voda. Pozorovať pitný režim, pitie 2,5 litra voľnej tekutiny denne.
• Proteín na raňajky a obed, ryba alebo zelenina na večeru. Proteín sa perfektne vstrebáva v prvej polovici dňa a na večeru je lepšie dať si niečo ľahké a nezabudnúť na misku zeleniny. Miska zeleniny je zeleninové šaláty v každom jedle sú užitočné najmä mrkva, repa a kapusta.
• Pôstne dni. Jeden pôstny deň týždeň bude stačiť, ale v žiadnom prípade nehladovať. Vyberte si 1 produkt, napríklad kefír, pohánkovú kašu alebo jablká, a jedzte ho počas dňa. Deň pôstu pomáha očistiť telo od toxínov.
• Pohyb. Snažte sa viac hýbať, pretože vaša strava teraz obsahuje veľa bielkovín a sú to „stavebné kamene“ na budovanie svalovej hmoty.
• Nahradenie jedla a vzdanie sa alkoholu. Správna výživa sa nedá kombinovať s alkoholom, preto ten druhý z jedálnička navždy vylúčime. A nahradenie potravín vám pomôže nahradiť vaše obľúbené sladkosti alebo jedlá podobnými, ale menej kalorickými a zdravšími.

Zdravé stravovanie na chudnutie: základné princípy a jedálny lístok

Pri plánovaní jedálneho lístka správna výživa Na každý deň je potrebné zapísať si normy bielkovín, tukov a sacharidov.

Diéta je založená na denná požiadavka telo v kalóriách, berúc do úvahy potrebu chudnutia. Normu si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky. Zvyčajne odpočítame 500 kcal od odporúčaných 1800 kcal pre ženy a znížime ich o tretinu.

Základné menu vyzerá takto:

Raňajky 7:00–8:30: 1 jedlo, ovocie a čaj

• Kaša varená vo vode s prídavkom masla, orechov, sušeného ovocia. Kaša je zdrojom vlákniny, dodá telu energiu a naštartuje metabolizmus.
• Tvaroh, zrazené mlieko alebo kefír, ktorý obsahuje živočíšne bielkoviny.
• Čaj bez cukru a 1 ovocie. Ovocie „dodá“ telu ľahké sacharidy a čaj im pomôže asimilovať sa.
• Druhé raňajky o 11:00: 1 jablko, prírodné ovocné želé alebo 200 ml fermentovaného pečeného mlieka.

Obed o 13.00: prvý a druhý chod s prílohou, džús

Prvý chod sa odporúča uvariť v zeleninovom alebo mäsovom vývare. Ak je druhým chodom ryba so zeleninou, tak prvým je vegetariánsky boršč alebo fazuľová polievka. Po obede si dajte pohárik ovocný džús z nesladených jabĺk a bobúľ.

Popoludňajšie občerstvenie medzi obedom a večerou: medzitým môžete vypiť pohár fermentovaného mliečneho nápoja, zjesť hrsť orechov alebo ovocia.

Večera o 18:00: mäso, príloha, nesladený čaj a dezert

Na večeru je vhodné ľahké jedlo - môže to byť ryba s dusenou zeleninou, čaj a suché sušienky. Ďalšia možnosť menu pozostáva z kaše, kúska kuracích pŕs a šťavy.

Zdravé stravovanie pre deti a dospievajúcich

Zdravá strava pre dieťa do 16 rokov by mala pozostávať zo 4 jedál a výsledky denného príjmu kalórií sú rozdelené podľa nasledujúcej schémy:

• Raňajky - 25%.
• Obed - 40%.
• Popoludňajšie občerstvenie – 10 %.
• Večera - 25%.

Chemické zloženie zdravej výživy vypočítané na základe telesnej hmotnosti dieťaťa. Na 1 kg váhy potrebujete:

• 2 g bielkovín, z toho 50% rastlinného a 50% živočíšneho pôvodu.
• 15 g sacharidov.
• 50 ml čistej tekutiny. Potreba vody u detí je vyššia ako u dospelých. Ponúknite preto svojmu dieťaťu čaje, kompóty, šťavy a odvary.
• Bez ohľadu na hmotnosť je jedálniček obohatený o 100 g tuku, z toho 30 % živočíšneho a zvyšok rastlinného.

Program zdravého stravovania na každý deň

Samozrejme, ak držíte prísnu diétu, posilňuje sa vaša sila, nie zdravie. Ale ak dodržiavate správnu výživu, potrebujete vytrvalosť a vyrovnanosť - režim sa stáva dôležitou súčasťou vášho života.

Program zdravého stravovania nemá výrazné obmedzenia, ale diktuje určité podmienky, napríklad odmietnutie zakúpeného hotového jedla. K správnej výžive by ste mali pristupovať postupne, každý deň si upravovať jedálny lístok.

Ak náhle prestanete jesť, dáte telu signál a ono začne aktívne ukladať tuk. Jedla je málo, musíme sa zachrániť! A postupné odmietanie ľahkých uhľohydrátov a výrobkov z múky pomôže prekonfigurovať telo správnym spôsobom.

Pamätajte, že správna výživa je jedlo bez chrumkavej kôrky, vyprážané veľké množstvá olejov Mäso, ryby, zeleninu a diétne dezerty pripravujte na pare, pečením alebo dusením.

Bez ohľadu na váš cieľ - schudnúť alebo obnoviť zdravie - základná strava pozostáva z 5 skupín povinných produktov:

1. Zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny a mikroelementy.
2. Fermentované mliečne nápoje a výrobky– proteín a jedinečné baktérie.
3. Mäso, vajcia a ryby- proteín a Omega-3.
4. Kaša- neoceniteľný zdroj vlákniny.
5. Orechy– nenahraditeľný zdroj tukov.

Z tejto základnej sady uvaríte úplne čokoľvek, dávame vám do pozornosti niekoľko chutných a zdravých receptov.

Zdravé stravovanie - recepty

Zelenina pod syrovým uzáverom v rúre

• 1 paprika.
• 1 PC. zemiaky.
• 100 g farebných paradajok.
• ½ polovice veľkej mrkvy.
• Nízkotučná kyslá smotana.
• 50 g syra.
• Maslo.

Zeleninu nakrájajte na kocky rovnakej veľkosti, potom vymažte hrniec alebo formu olejom a položte zeleninu vo vrstvách: zemiaky, mrkvu, paradajky a papriku, na vrch nalejte kyslú smotanu, na kyslú smotanu syr. Budúcu misku prikryte 2 vrstvami alobalu a vložte do rúry na 40 minút pri teplote 220 °C.

Vegetariánska ryža s ananásom

• 250 g uvarenej ryže.
• 4 ananásové krúžky.
• 3 polievkové lyžice. lyžice kukurice.
• 150 g tvrdého syra.
• 80 g syra feta pre pikantnosť.

Syr nastrúhame, zmiešame 40 g fety s 80 g tvrdého syra. Teraz vezmite ryžu a kukuricu, zvyšné syry a opatrne ich premiestnite a pridajte trochu soli. Zapekaciu misu prikryjeme alobalom a vyložíme ryžovo-kukuričnou zmesou, navrch posypeme syrmi a prikryjeme „čiapkou“ celého ananásového kruhu. Pečieme v rúre pri 180 C 20 minút.

Meringue omrvinky

• 4 veveričky.
• 2 lyžičky. sladidlo.
• Vanilka, citrónová kôra.

Bielky vyšľaháme s cukrom, kým sa nevytvorí pružná pena, na záver pridáme kôru a vanilku. Plech vystelieme papierom na pečenie, lyžicou dáme pusinky a vložíme do rúry vyhriatej na 110°C na 1 hodinu. Po uvarení dezert nevyťahujte, nechajte ho 20 minút odležať vo vyhriatej rúre, inak spadne.

Existuje veľa stravovacích systémov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Po všetkom diétne jedlo- je to čisto individuálny moment, pomáha schudnúť 10 kg, no po ukončení diéty sa vracajú s kamarátmi. Ak sa naozaj rozhodnete ísť cestou boja nadváhu, vtedy vám pomôže správna výživa. Ako vidíte, je to nielen zdravé, ale aj veľmi chutné!

Dobrý deň, moji milí čitatelia, dnes sa s vami podelím o článok, ktorý som našiel na stránke „Culinary Eden“, veľmi sa mi páčil, všetko je v ňom jasne a jednoducho popísané, údaje sú veľmi dobré odporúčania a recepty. Myslím, že v ňom nájdete aj užitočné informácie.

A tu je.

Správna výživa. Menu na týždeň.

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň šetrí peniaze, čas a priestor v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchyni, máte vyhraté vo všetkých ohľadoch. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na, potom sa nezaobídete bez vopred naplánovaného menu.

Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, maľujeme ukážkové menu týždeň. Zároveň nezabúdame, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denného príjmu sacharidov, 1/3 bielkovín a 1/5 tukov. Na obed nemusíte jesť prvý, druhý, tretí, ale určite musíte dodržiavať zásadu potravinovej kompatibility. A večera (ak ju nechcete zdieľať so svojimi nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch pilierov – raňajky, obed, večera – sa snažte osvojiť si návyk na druhé raňajky – ľahký snack pred obedom, pozostávajúci zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajší snack (cca o 16. -00) - kakao s palacinkami alebo čaj so sendvičom so syrom (alebo domácou sekanou).

Je vhodné ukončiť deň fermentovaný mliečny výrobok. Väčšina obyčajný kefír dá sa premeniť na pochúťku tak, že do nej vmiešame lyžičku podusených otrúb a pridáme ovocie – čerstvé, suché alebo džem. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje, alebo si ich môžete pripraviť sami. Ak máte trpezlivosť pohrávať sa s kysnutým cestom, môžete si pripraviť vynikajúci nápoj „Narine“ (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev a zlepšuje jeho mikroflóru. Môžete dostať hrsť? kefírová huba a zverte mu prípravu kefíru. Ak používate pravé dedinské mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste. správna cesta na zdravie.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale iba užitočných. Na stole nesmie chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, slané omáčky ako fraiche omáčka, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky produkty na šaláty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň bez toho, aby ste ich niekedy opakovali.

Proteín:

kuracie alebo morčacie mäso (uvarené a nakrájané na kúsky),

konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,

dusiť,

kúsky baklažánu (pečené),

jemne opečená brokolica

zelený hrach,

konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:

paprika,

strúhaná mrkva,

Červená cibuľa,

pšeničné alebo ražné krekry,

čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:

kocky manga,

konzervovaná kukurica,

pomaranč alebo grapefruit,

Cherry paradajky.

Zeleň:

listy šalátu,

špenátové listy,

čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),

lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):

strúhaný modrý syr,

sézamové semienko,

plátky avokáda,

slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, bol v nich len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

0,5 zásobníka. Sahara

500 g tvarohu

500 g uvarenej ryže

0,5 zásobníka. múky

100 g hrozienok

30 g masla

1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)

¼ šálky Sahara

Príprava:

Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladnutú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu vymastíme rozpusteným maslom, vysypeme cukrom, poukladáme plátky ovocia, potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:

400 g filé z chobotnice

2/3 zásobníka. ryža

1 cibuľa a 1 koreň petržlenu

1/2 šálky konzervovaný zelený hrášok

1 polievková lyžica. maslo

bylinky, soľ, korenie.

Príprava:

Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme dusenú zeleninu, po 10-15 minútach pridáme ryžu, kalamáre, hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:

zemiaky - 500 g

biela kapusta - 350 g

mrkva - 200 g

zelený hrášok - 100 g

repa - 200 g

karfiol - 350 g

petržlen - 50 g

petržlenová vňať - 50 g

cuketa - 300 g

kyslá smotana - 150 g

cibuľa - 250 g

paradajková šťava - 20 g

Príprava:

Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili jeho chuť a výhody. Váš guláš bude zakaždým trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, karfiol rozobrať na súkvetia. Biela kapusta Vložte do hrnca, pridajte kyslú smotanu zriedenú vodou a varte 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny a dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme rajčinová pasta alebo šťavu a petržlenovú vňať, zviazanú do zväzku (po uvarení treba vybrať).

utorok.

raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom

Ingrediencie:

1 zásobník proso

1,5 zásobník. mlieko

1,5 zásobník. voda

1/2 lyžičky. soľ

1 polievková lyžica. Sahara

100 g hrozienok

200 g tvarohu

Príprava:

Roztrieďte proso, prepláchnite ho vo viacerých vodách, kým nebude odtekajúca voda číra. Vložte do hrnca, nalejte veľké množstvo vody, zapáliť a priviesť do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme vriacim mliekom. Pridajte soľ, cukor a maslo. Voľne prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 30 minút. Odstráňte z tepla. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25–30 minút.

Večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:

300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)

5-6 ks. zemiaky

2-3 ks. mrkva

1-2 ks. veľká cibuľa

2 polievkové lyžice. smotana alebo kyslá smotana

soľ, korenie, citrón, horčica

Príprava:

Všetku zeleninu ošúpeme a nahrubo nakrájame. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónová šťava. Vložte mäso a zeleninu do vrecka na pečenie a vložte do rúry na 40-50 minút pri teplote 260 °C.

večera - Kuracie prsia v čínštine.

Príprava:

Ráno prsia nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbka asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale s chuťou môžete experimentovať - ​​jablko napr. ) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou položte ryžu na varenie, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom na taniere položte pár listov šalátu, rozložte ryžu a na ryžu položte kurča.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:

½ šálky mlieko

zelenina - čerstvá alebo mrazená

Príprava:

Toto je recept typu „urobil som to z toho, čo som mal“. Ľubovoľnú zeleninu privedieme na panvicu do polovice - podusíme zeleninový olej. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, vlejeme zeleninu a omeletu varíme prikrytú, kým bielka nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:

1 kg filé z akejkoľvek ryby

1 zásobník uvarená pohánka

3 cibule

50 g tvrdý syr

kečup alebo paradajkový pretlak

Príprava:

Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom položte vo vrstvách do hlbokej panvice:

1. – pohánková kaša

2. – 2 polievkové lyžice. l. kečup

3. - ryba

4. – luk

5. – ryby

6. – 2 polievkové lyžice. l. kečup

7. – strúhaný syr.

Potom vložíme do rúry a pečieme do mäkka, do zlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:

500 g rybieho filé

8 plátkov pšeničného chleba

1 zásobník mlieko

2 ks. Luke

2 mrkvy

2 polievkové lyžice. zeleninový olej

4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana

4 polievkové lyžice. l. strúhanka

soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

Príprava:

Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb vopred namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom, mrkvou a cibuľou. Do zmesi pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a varte v rúre, kým sa neuvaria. Ako prílohu podávajte zeleninu a pečené zemiaky.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:

1 zásobník ovsené vločky

1 zásobník voda

1 zásobník mlieko

1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie

2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy

1 polievková lyžica. lyžica masla

soľ a cukor podľa chuti

Príprava:

Do vriacej vody pridajte soľ a cukor obilniny a kašu varíme 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme, kým nie je hotové. Do ovsených vločiek pridajte maslo, ovocie a orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:

400 g kuracieho mäsa

400 g karfiolu

po 1 kuse cibuľa a mrkva

20 g zeleru

160 g špenátu

250 g zeleného hrášku

petržlen

Na bielu omáčku:

20-30 g múky

kurací vývar

Pre leison:

140 g smotany

Príprava:

Kurča zalejeme vodou a varíme, kým nebude hotové. Potom vývar preceďte a kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a podusíme s pridaním vývaru. Pripravíme z opraženej múky a vývaru biela omáčka. Na prípravu leisonu zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do varu kurací bujón dáme dusenú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, dochutíme limonádou a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Plnená cuketa

Ingrediencie:

2 mladé cukety

300 g pripraveného mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)

½ šálky ryža

1 cibuľa

1 mrkva

1 strúčik cesnaku

1 zásobník vývar alebo voda

2 polievkové lyžice. kyslá smotana

1 polievková lyžica. rajčinová pasta

soľ, korenie, bylinky

Príprava:

Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Uvarte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a zalejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Cuketu dusíme v omáčke prikryté 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pečivom

Ingrediencie:

500 g tvarohu

100 g cukru

2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)

1 lyžička prášok do pečiva na cesto

Príprava:

Tvaroh pretlačený cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdelíme na 10-12 rovnakými dielmi, vytvarujte kotlety, rozvaľkajte v múke, smažte v rastlinnom oleji 4-5 minút na každej strane. Podávame s kyslou smotanou.

večera - Rybí puding

Ingrediencie:

700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)

60 g masla

1/4 l mlieka

50 g tvrdého parmezánu

20 g drvených sušienok

soľ, korenie, muškátový oriešok.

Príprava:

Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa stala homogénnou hmotou (možno prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme a necháme vychladnúť. Omáčku prelejeme do misky, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením, muškátový oriešok. Dôkladne pomelieme a zmiešame s vyšľahanými bielkami. Vložíme do pudingovej formy, vymastenej maslom a vysypanej strúhankou a varíme v pare asi 1 hodinu. Namiesto varenia ho môžete piecť v rúre. Keď sú okraje mierne zhnednuté, prejdite nožom okolo pudingu, na formu pripevnite okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formičkou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávajte s paradajková omáčka, kôprová omáčka alebo chrenová omáčka, s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.

Môžete variť na večeru lahodné steaky z ružového lososa.

Ingrediencie:

1 ružový losos, nakrájaný na 8 rovnakých steakov

4 polievkové lyžice. múky

6 polievkových lyžíc. zeleninový olej

1 lyžička soľ

1/2 lyžičky. paprika

2 polievkové lyžice. rozmarín

50 g masla.

Príprava:

Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.

Hotovú rybu položte štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby ste ju zbavili prebytočného oleja, a potom ju preložte do misky vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na koreniny položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misku s rybou vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220 °C. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotické položky. Rovnako ako nie tam vyprážané mäso a halušky. Nech sa takéto chutné, ale dosť ťažké jedlá stanú slávnostnými - teda veľmi vzácnymi jedlami na stole. Pripravte si viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina

Vyvážená strava má pozitívny vplyv pre celé ľudské telo. Už po 2-3 týždňoch správnej výživy sa výrazne zmeníte. Vaše vlasy, nechty, pokožka, zuby a všetko vnútorné orgány– z jedla budete každý deň prijímať všetky potrebné a zdravé zložky a vaše zdravie bude pevné a nálada vynikajúca. Je ľahké vytvoriť týždenný jedálniček, ak poznáte základy správneho a vyvážená výživa. Každý deň potrebujeme dostatočné množstvo kalórií pre dobré fungovanie. Počet bielkovín v denná strava výživa by mala byť 20-30%, sacharidy 50-60%, tuky 10-20%, aby ste mali energiu na celý deň, štíhlu postavu a spevnené svaly.

Zdravá strava

Zoznam zdravých potravín, ktoré by ste mali mať vo svojom jedálničku každý deň:

• Zelenina;
• Ovocie;
• Bobule;
• Mliečne výrobky s malým množstvom tuku;
• Ryby a morské plody;
• Chudé mäso, hydina;
• Kaša, obilniny, tvrdé cestoviny;
• Kuracie vajcia;
• Produkty s rastlinný tuk: olivový olej atď.;

Nezdravé jedlo

Zoznam produktov, ktoré by mali byť obmedzené:

• Pečivo, cesto, biely chlieb, pečivo;
• Klobásy, klobásy;
• Majonéza, omáčky obsahujúce tuk;
• Mäsové konzervy;
• Žĺtky;
• Výrobky s veľkým množstvom živočíšneho tuku;
• Konvenčné jedlá, rýchle občerstvenie;
• Alkoholické nápoje;

Nezdravé jedlá je vhodné vylúčiť z jedálnička úplne, prípadne si jeden deň na týždeň dovoliť niečo zo zoznamu nezdravé jedlo vyložiť svoje nervový systém a relaxovať.

Pozrite si užitočné video č. 1:

Správne menu na týždeň

pondelok

• raňajky - Pohánka, varené vajce, jablko.
• Obed – Kuracie mäso v rúre, zeleninový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie – tvaroh, chutné bobule.
• Večera – Kukuričná kaša so syrom feta a zeleninou.

• Raňajky - tvaroh s kyslou smotanou alebo jogurtom, med, kúsky ovocia alebo bobúľ, toast.
• Obed - pilaf, čerstvé uhorky alebo paradajky.
• Popoludňajšie občerstvenie – chlieb so syrom a šťavou.
• Večera – chudé mäso a grilovaná zelenina.

• Raňajky - ovsená kaša s kúskami ovocia, zelený čaj, jablko.
• Obed – boršč s bylinkami a kyslou smotanou, kurací rezeň, Borodino chlieb.
• Popoludňajšie občerstvenie - Nie plnotučný jogurt s orechmi.
• Večera – plnená cuketa, ryba v cestíčku.

• raňajky - tvarohový kastról, pomaranč, kakao.
• Obed – zemiaková kaša s kuracími rezňami, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie – grapefruit, hrsť orieškov.
• Večera – Chudé mäso v parnom pomalom hrnci, čerstvá zelenina, kompót

• Raňajky - želé s ovsenými sušienkami a syrom.
• Obed – diétna pizza, zeleninový šalát, ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie – ovocný šalát.
• Večera – Pečené kura so zeleninou, čaj.

• Raňajky – Lenivé halušky alebo tvarohové koláče, čierny čaj.
• Obed – plnený baklažán, rybie filé s citrónom.
• Popoludňajšie občerstvenie – jablko alebo banán, džús.
• Večera – Tuniakový šalát, kuracie filety.

nedeľu

• Raňajky - omeleta s bylinkami, paradajkami, ovocnou šťavou.
• Obed – ryža s kurací rezeň, vinaigrette, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie – jogurt, želé.
• Večera – dusená ryba, zelenina, čaj.

1. Zlomkové jedlá sú dobré pre zdravie každého človeka. Diéta zdravá výživa by mala byť rozdelená do 4-5 jedál každý deň. Jesť treba každé 3 hodiny s mierou, t.j. vstať od stola s pocitom ľahkosti v žalúdku. Mnoho ľudí má rušný každodenný život: študuje, pracuje, športuje a je ťažké správne sa stravovať, času je málo. Potom si kúpte pohodlné nádoby na jedlo a pripravte si ich vopred doma a potom si ich vezmite so sebou na celý deň. Jedzte správne každý týždeň a veľmi skoro pocítite výsledky - objaví sa ľahkosť a vaša váha sa normalizuje.
2. V noci sa neprejedajte. Ak dodržíte prvý bod, tak večer nebudete hladní, pretože ste počas dňa prijali všetky potrebné kalórie. Ak však stále chcete jesť pred spaním, vypite pohár vody alebo 0,5% tučného mlieka alebo kefíru. Potom vás pocit hladu nechá na pokoji a budete spať ako bábätko - hlboký spánok. V ideálnom prípade sa snažte mať zdravú večeru 3 hodiny pred spaním.
3. Vždy, keď si sadnete k stolu, jedzte zeleninu. Zelenina obsahuje veľa užitočných zložiek, vitamínov a vlákniny. Zelenina je dobrá pre správne trávenie a metabolizmus. Svoj jedálniček si ľahko spestríte, veď zelenina veľké množstvo, napríklad: kapusta, paradajky, uhorky, reďkovky, brokolica, cvikla, zelená cibuľa a mnohé iné.
4. Pite dostatok vody denne. 15-30 minút pred jedlom vypite 200 ml vody. Pri jedle nie je vhodné piť, nakoľko riedite žalúdočnú šťavu. Po jedle, 1-2 hodiny neskôr, môžete piť čistú vodu. Denná norma denne cca 1-2 litre vody, aby vaše telo dostalo dostatočné množstvo čistej vody pre dobré fungovanie všetkých orgánov. Ak športujete, tak v tréningové dni treba počas tréningu správne piť, každých 15 minút – malé množstvo vody.
5. Znížte množstvo jednoduchých (sladkých) sacharidov. Sacharidy sú jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Medzi komplexné sacharidy patrí kaša, ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice atď. Medzi jednoduché sacharidy patria sladkosti, pečivo, koláče, výrobky z múky, sladkosti, cukor. Jednoduché sacharidy sa v tele rýchlo vstrebávajú a ak je ich nadbytok, ukladajú sa v podkožného tuku. Jedzte komplexné sacharidy a vaša postava bude úžasná. Správna strava zlepší vašu imunitu, posilní ochranné funkcie telo pred vplyvom vonkajších faktorov.

O tom, že sa treba správne stravovať, sa dnes hovorí doslova na každom kroku. Jedzte zdravá strava nielen zdravé, ale aj módne a väčšina ľudí úprimne verí, že budú musieť jesť len zeleninu a ovocie. Ale v skutočnosti správna výživa zahŕňa konzumáciu potravín s určitým zložením, to znamená, že sa nemusíte obmedzovať na listy šalátu alebo varené ryby. hlavnou úlohou– dosiahnutie rovnováhy v spotrebe vitamínov a mikroelementov, ktoré naše telo potrebuje pre normálne fungovanie.

Každý produkt, ktorý človek zje, má ten či onen nutričná hodnota a má tiež osobitný vplyv na vnútorné orgány a systémy. Ak chcete, môžete ovládať svoju pohodu a vzhľad pomocou dobre navrhnutého menu, čím sa dosiahne:

• chudnutie – nevyhnutnou podmienkou chudnutia je dodržiavanie diéty s obmedzeným množstvom tukov a sacharidov. Preto, ak chcete byť štíhli, dbajte na plánovanie jedálneho lístka;
• zlepšenie stavu pokožky, vlasov a nechtov – keď je telo vybavené esenciálne vitamíny a užitočné látky, človek je externe transformovaný a okamžite priťahuje názory ostatných;
• vynikajúca nálada a sebavedomie - úžasná pohoda a iskra v očiach robia takýchto ľudí v každom dave;
• normalizácia metabolizmu - zdravá diéta výživa je mimoriadne dôležitá, a to ako pre udržanie dobrého stavu hormonálne hladiny a pre imunitný systém;
• prevencia rôznych chorôb - mnohé kardiovaskulárne a neurologické patológie (arytmie, ischemická choroba srdca, srdcový infarkt, mŕtvica atď.) sú spôsobené hromadením toxínov v tele. Preto, aby ste minimalizovali riziko vzniku závažných ochorení, musíte dodržiavať určité diétne obmedzenia.

Z nášho článku sa dozviete, aké prvé kroky musíte urobiť a ako sa stravovať, aby ste schudli.

Pred plánovaním jedálneho lístka musíte pochopiť, čo je správny výživový systém a na akých princípoch je založený. V podstate zdravá strava pozostáva z bezpečných a zdravých potravín. Okrem toho musíte pochopiť, že optimálne menu je pre každého iné - to je spôsobené individuálnych charakteristík telo, pohlavie, vek, prítomnosť akéhokoľvek chronické choroby atď. Správne menu by mala byť:

1. vyvážené, to znamená, že musíte konzumovať bielkoviny aj tuky so sacharidmi - ani pri chudnutí by ste nemali úplne vylúčiť tuky, inak dôjde k poruchám metabolizmu;
2. pestrá – neustále jedenie tých istých jedál je obrovským stresom pre telo aj psychiku, takže jedlo by malo byť iné;
3. výživné – na rozdiel od mnohých diét, zdravá strava nehladuje telo, ale dodáva mu dostatočné (nie však nadmerné) množstvo kalórií.

Ďalší dôležitá vlastnosť– čerstvosť a dobrá kvalita Produkty. Na regáloch obchodov je obrovské množstvo produktov, ktoré sú nielen nežiaduce na jedenie, ale aj nebezpečné. Preto bez ohľadu na to, čo jete, určite si skontrolujte zloženie a dátum spotreby surovín na vaše pokrmy. Prirodzene by sa mali uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku a bez karcinogénov.

V snahe nikdy neochorieť a vyzerať skvele, veľa ľudí prejde na správne jedlo bez poznania všetkých vlastností takéhoto systému. Medzi hlavné patria tieto:

• spotreba vo veľkých množstvách obilnín(najmä pre tých, ktorí schudnú);
• povinné zahrnutie mliečnych výrobkov do stravy;
• prítomnosť zeleniny a ovocia v dennom menu;
• nahradenie živočíšnych tukov rastlinnými;
• zníženie spotreby soli a cukru;
• odmietnutie zlých návykov;
• recepcia chudé mäso a ryby;
• pite veľa tekutín (najmenej 2 litre denne).

Takže zdravé stravovanie dáva najlepší výsledok, má zmysel vzdať sa niektorých potravín – to neznamená, že ich jedenie je úplne zakázané, len nie sú vhodné na každodenné použitie. Patrí medzi ne biely chlieb, hotové omáčky, sýtené nápoje, čokoládové tyčinky, sladké pečivo, alkoholické nápoje, krekry, údená klobása atď.

Dôležité! Aj keď sú dodržané všetky pravidlá, výsledok bude viditeľný iba vtedy, ak bude pravidelný motorická aktivita. Musíte ísť do športu, ako tí, ktorí sa chcú zbaviť kilá navyše a všetci, ktorí chcú byť vždy v skvelej forme. Napriek určitým obmedzeniam sa vyvážený výživový systém líši od stravy niektorými vlastnosťami, a to:

• absencia fyzického nepohodlia spôsobeného podvýživou;
• minimum kategorických zákazov;
• možnosť komponovať denné menu sám za seba.

Ak sa naozaj chcete držať zdravej výživy, no potrebujete dosiahnuť výsledky dostatočne rýchlo, pred prechodom na správnu výživu môžete vyskúšať diétu na chudnutie brušného tuku – to je predsa u žien bežné hlavný problém. Diéta poskytne vynikajúci stimul na udržanie si chudšej postavy a najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je stať sa jej nasledovníkom zdravý imidžživota.

Ako vytvoriť menu?

Za zdravú možno podľa odborníkov na výživu označiť stravu, ktorá obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy v pomeroch: 30, 20 a 50 percent. Zároveň je denný obsah kalórií pre predstaviteľov silnejšieho a slabšieho pohlavia výrazne odlišný (v priemere 1500-1800 kcal pre ženy a 2000-2100 kcal pre mužov). Pri tvorbe jedálneho lístka je dôležité dosiahnuť čo najväčšiu pestrosť a správne rozloženie času na konzumáciu určitých produktov. Tu je niekoľko tipov na plánovanie vyváženej stravy:

• ani vaše obľúbené jedlá by sa nemali opakovať viac ako raz za tri dni;
• nepíšte zoznam produktov, ak máte hlad (je vysoká pravdepodobnosť, že sa na zozname objavia položky „navyše“);
• raňajky a obedy by mali byť najvýživnejšie;
• Najlepšie je naplánovať večeru z ľahkých jedál;
• dodržiavať zásadu frakčnej výživy ( optimálna možnosť– jesť 5-krát denne);
• Ako občerstvenie môžete použiť sušené ovocie, orechy a nízkotučné mliečne výrobky;
• Vopred si vypočítajte obsah kalórií a hmotnosť produktov, ktoré budete potrebovať - ​​je to veľmi výhodné, a to z hľadiska úspory času aj materiálneho hľadiska, pretože nebudete musieť kupovať príliš veľa produktov.

Často vyvstáva otázka, ako schudnúť bez toho, aby ste svoje telo vystavili vyčerpaniu. Jednou z možností je obmedziť príjem kalórií na 1200, čo podľa lekárov stačí na udržanie normálneho zdravia a spaľovanie prebytočného tuku. Naša kalorická kalkulačka vám poslúži ako nepostrádateľný pomocník pri výpočte obsahu kalórií v jedlách, no aby ste sa nemuseli spočiatku trápiť výpočtami a výberom kombinácií potravín, ponúkame vám približnú diétu na 7 dní

Deň 1.

Raňajky:

Mrkvový a kapustový šalát s olivovým dresingom, malý kúsok chleba so syrom (príp maslo), 50 gramov varenej klobásy;

obed:

Káva s lyžičkou cukru;

večera:

Varené kura a zemiaky, zelený čaj;