Zdrav človeški spanec: pomen in osnovna pravila. Zdrav spanec: funkcije spanja, pravila zdravega spanja

Pravijo, da poln zdrav spanec omogoča ohranjanje lepote in podaljšanje mladosti.

Če obravnavamo pojav spanja z vidika človeške fiziologije, deluje kot najpomembnejši pogoj možganska aktivnost. Zato je zdrav spanec pomemben.

Ko človek tesnobno spi, se njegovi možgani ne sprostijo popolnoma, zato jutranjega stanja ne moremo imenovati dobro, čez dan pa bo letargija.

Dandanes so motnje spanja pogoste. Skoraj 30% ljudi trpi različne vrste motnje spanja. Kot rezultat, v podnevi produktivnost se zmanjša, koeficient koristno dejanje, se slabša splošno stanje, zdravje. Oseba, ki ima motnje spanja, je pogosto dovzetna za stres in bolezni.

Značilnosti zdravega spanca

Zdrav spanec za sodobnega človeka je globok potop po 7-8 urnem spancu, po katerem se zdi, da so telo in možgani spočiti in pripravljeni na dan delovna dejavnost.

Obstajajo trije glavni znaki zdravega spanca:
- oseba zlahka in hitro zaspi, brez večjih naporov;
- vmesni so popolnoma odsotni;
- zjutraj hitro in svobodno prebujanje, brez dolgih obdobij obračanja z boka na bok.

Vrnitev k zdravemu vzorcu spanja

Zdrav spanec opazimo pri skoraj vseh otrocih šolska doba dokler ne pride čas za zaljubljenost in preizkušnjo. Živčni občutki hud stres lahko zmoti vaš ritem spanja. Posledično postane težje zaspati, ponoči pa se pogosto prebuja brez razloga.

Če se želite vrniti v zdrav vzorec spanja, se morate umiriti živčni sistem, dodajte številne postopke samemu procesu odhajanja v posteljo. To je lahko topla kopel, lagoden sprehod zunaj, lahka glasba. Glavna stvar je, da postopki vodijo do sprostitve.

Za zdrav spanec je pomembno, da sami določite, ob kateri uri je optimalno iti v posteljo. Večina ljudi je fizično in duševno aktivnih pred 21. uro. Po tem opazimo postopno zmanjšanje aktivnosti. Fiziologi in psihologi svetujejo odhajanje v posteljo med 22. in 23. uro, prebujanje pa med 6. in 7. uro. Potem bo vaš spanec zdrav in popoln.

Verjetno so mnogi opazili, da se po dolgem spanju človek počuti letargično in letargično v telesu. To pomeni, da zdrav spanec ne more biti predolg. V našem življenju je vse dobro v zmernih količinah, zato je najbolje spati kot običajno, ne da bi si dovolili velike razvade.

Če želite izgledati sveže in mlado, morate upoštevati številna pravila in priporočila. Eden od dejavnikov dobrega zdravja in lepote telesna pripravljenost je zdrav spanec.
Pravilen, poln spanec je eden najbolj dostopnih in preprosti recepti lepota in zdravje. Pomaga nam, da ostanemo mladi in privlačni zelo dolgo.
Znanstveniki so dokazali, da pomanjkanje normalnega spanja vodi do odpovedi antioksidativne obrambe telesa, moti hormonsko ravnovesje, zmanjšuje imunost in prispeva k nastanku različnih bolezni, vključno z sladkorna bolezen, debelost, neplodnost in impotenca.

Med spanjem naše telo dobi popoln počitek in prehrano, sprožijo se številni mehanizmi in procesi, ki nam omogočajo, da obnovimo izgubljeno moč v obdobju budnosti. Možgani skenirajo vse organe in sisteme v telesu, prepoznajo težave in pošljejo signale za njihovo odpravo. Okreva v sanjah hormonski metabolizem in ravni krvnega sladkorja, krvni tlak se normalizira in proizvajajo se protitelesa, ki se borijo proti okužbam. Med spanjem se v krvi največ proizvaja rastni hormon, ki ga potrebujemo ne samo za rast, ampak tudi za obnovo tkiva.

Tudi spanec vpliva na težočloveka, pomanjkanje spanca vodi v nepravilna menjava snovi, kopičenje toksinov in odvečnih kilogramov.
Med spanjem se uravnavata razmerje in proizvodnja hormonov leptina in grelina. Leptin je odgovoren za apetit in absorpcijo hranil v telesu. Z rednim pomanjkanjem spanja se njegova količina močno zmanjša. Toda grelin se v takšnih pogojih, nasprotno, močno poveča, kar povzroči povečanje nezdravega apetita in zaužitje več hrane, kot je potrebno.

Spanec vpliva presnovne procese, pomanjkanje spanca vodi upočasnjeno presnovo, kar prispeva h kopičenju odvečne teže. Ob pomanjkanju spanja je premalo energije in človek postane apatičen, želi se manj gibati, biti manj aktiven. Vse to vodi v telesno nedejavnost ter poslabšanje zdravja in počutja.

Večina ljudi, zlasti žensk, želi izgledati sveže in privlačno. Spanec pozitivno vpliva na naš videz, vendar njegovo pomanjkanje vodi v pusto polt, kolobarje pod očmi in izčrpan videz. Ko se pomanjkanje spanja kopiči, se slika slabša. Lasje in nohti postanejo krhki, koža se lušči, razpoloženje se poslabša in ne želite se pogledati v ogledalo. Posledično lahko pomanjkanje spanja povzroči depresijo.

Da se vam vse to ne bi zgodilo, morate dobro se naspite. Za dober spanec Sedem do osem ur je dovolj.
Za najboljši spanec ustvarite udobno okolje v spalnici. Pastelne barve bodo pomagale hitro pomiriti živčni sistem in vas spravile v pravo razpoloženje. Računalnik in TV je priporočljivo izključiti ali odložiti. Postelja mora biti udobna, vzglavnik mora biti pravilno izbran. Zelo mehka postelja, ne najboljša najboljša možnost, moti dober spanec. Blazina ne sme biti prevelika, puhasta ali, nasprotno, ravna. To lahko povzroči nelagodje v hrbtenici in vodijo v različne kronične bolezni. Glavobol, občutek utrujenosti ali omamljenosti po spanju lahko pomenijo, da vaš prostor za spanje ni pravilno organiziran. Izberite posebno ortopedsko vzmetnico in vzglavnik zase in občutili boste razliko. Globoko miren spanec ti bodo zagotovljeni.

Ne pojdite v posteljo takoj po obilni večerji, a tudi spati ne smete na prazen želodec. Popijte lahek jogurt, kozarec kefirja ali toplega mleka z nekaj piškoti. Delovala bo tudi skodelica metinega čaja ali pest suhega sadja.

Če dolgo ne morete spati, se ne mučite. Poskusite dvajset minut stati na balkonu ali pred odprtim oknom, berite lahkotno, a ne preveč razburljivo literaturo, poslušajte sproščujočo glasbo.
Če pogosto ne morete spati, poskusite eno uro pred spanjem hoditi na svežem zraku. Lahko tečete ali hodite. Svež zrak in lahka vadba prispevata k dobremu in trdnemu spancu.

Za ženske je pomembno, da pred spanjem vedno odstranijo ličila. Ne glede na to, kako utrujeni ste, ne pozabite očistiti obraza dekorativne kozmetike. Navsezadnje se v sanjah aktivira celično dihanje, koža je pomlajena in obnovljena. Ostanki ličil in prašni delci motijo pravilno dihanje kožo. To lahko privede do zamašenih por, prezgodnjih gub, mozoljev, rdečice in vnetij. Čista koža bo, nasprotno, prejela vse najboljše, kar nam lahko da miren in zdrav spanec, vi pa boste videti sveži in spočiti.

Da bi bil vaš spanec trden, zdrav in koristen, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

Spalnico pred spanjem vedno prezračite, naj bo sveža in ne preveč zatohla;
. ne pretiravajte čez dan močna kava, čaj, energijske pijače;
. nikoli ne hodi spat na poln želodec. Večerja naj bo lahka dve do tri ure pred spanjem;
. Pomirjujoča topla kopel vam bo pomagala, da se boste pripravili na spanje in sprostili, vendar se tuširanju izogibajte;
. udobje je pomembno spalni kraj. Izberite kakovostno ortopedsko vzmetnico in vzglavnik;
. gledanje filmov, TV oddaj, delo na računalniku itd. opraviti najpozneje eno uro pred spanjem;
. Spalna oblačila naj bodo udobna in izdelana le iz naravnih materialov, manj ko boste oblečeni, boljši bo vaš spanec.

Ko se zbudite, se poskusite nastaviti na pozitivno, na primer tako, da se spomnite nečesa dobrega, prijetnih trenutkov v svojem življenju. Bodite prepričani, da se nasmehnete svojemu odsevu v ogledalu. Ne bodite leni, da naredite nekaj kar največ preproste vaje, sprejmi hladen in topel tuš in se poživite s skodelico zelenega čaja ali prave kave. Zajtrk je dobrodošel, saj nas napolni z energijo za prvo polovico dneva. Poskusite se ne pripraviti v naglici, pripravite vse vnaprej in naredite vse na odmerjen način, uživajte v jutru. Če boste dobro spali in se pravilno zbudili, boste videti in se počutili pozitivno.

Ljudje redko razmišljajo o konceptu, kot je "standardi spanja in koliko spanja bi morala imeti oseba v idealnem primeru". Če zjutraj vstane veder in spočit, potem je videti, da je vseeno, ali je človek spal pet, sedem ali deset ur. Vendar pa obstajajo medicinsko potrjena povprečja za zdravo trajanje spanja, ki lahko nihajo zaradi subjektivnih razlogov.

Opredelitev in pravila zdravega spanca

Od prvih dni obstoja malega človeka ga začnejo navajati na dnevno rutino, razvijajo koncepte, kot so "dan je čas budnosti" in "noč" je "čas počitka". Te vedenjske reakcije in norme spanja se še naprej krepijo za vse življenje.

Toda življenje ni kurirski vlak, ki se premika točno po urniku. Zato se sčasoma spreminjata trajanje in norma počitka. Kakšen naj bo zdrav spanec, koliko spanca potrebuje človek na dan, da se počuti spočit, produktiven in energičen?

Med spanjem se odvijajo številni biokemični procesi, ki blagodejno vplivajo na vse človeške organe in sisteme, lajšajo duševno in telesno utrujenost, nakopičeno čez dan, ter krepijo telo kot celoto. Ukrepi za izboljšanje kakovosti spanja so ključ do njegove polnosti in doslednosti.

Zdrav spanec - načela njegovega oblikovanja

Mehanizem močnih normalnih sanj temelji na številnih opažanjih, nasvetih in priporočilih specialistov za spanje.

Ohranjanje dnevne rutine. Poskusite vsak dan, ne glede na vikende in počitnice, iti zvečer spat in zjutraj vstati ob isti uri. To spodbuja dosledno upoštevanje vaše notranje biološke ure - bioritmov. Lep primer so vaščani - stoletja star podeželski način življenja s poljedelskimi in živinorejskimi skrbmi je pri njih razvil navado, da hodijo spat ob sončnem zahodu in vstajajo ob zori. Seveda je dandanes, predvsem v urbanih okoljih, takšen urnik nedosegljiv, vendar je tu pomembno samo načelo usklajenosti ur odhoda v posteljo in jutranjega vstajanja.
Optimalno trajanje spanja. Zdrava odrasla oseba naj bi po mnenju znanstvenikov spala vsaj 7-8 ur. Vendar čas spanja ni edini kazalnik, ki določa njegove koristi. Pomembna je tudi kakovostna komponenta, saj je zdrav počitek spanje brez prebujanja, ki traja neprekinjeno. Zato se človek pogosto počuti popolnoma zaspanega, zaspi tudi za 5-6 ur, kot če bi spal 8-9 ur, vendar nemirno in s presledki. Vendar pa je splošno sprejeto, da mora zdrav spanec trajati 6-8 ur.
Jutranjega prebujanja ne sme spremljati dolgotrajno vstajanje, ne smete dolgo ležati v postelji - obstaja možnost, da ponovno zaspite. Lahko se malo raztegnete, da raztegnete sklepe in okončine ter se malo razvedrite pred začetkom delovnega dne.
Zadnje ure pred odhodom v kraljestvo sanj preživite v mirnem, molskem vzdušju. Bolje je, da zavrnete akcijske filme, programe z visoko intenzivnostjo čustev ali negativne novice. Ni treba pokazati telesna aktivnost. Misli, občutki, vsi človeški organi morajo priti v stanje harmonije in miru.
Čez dan ne smete spati, še posebej tisti, ki imate težave s spanjem. Res je, 15-20 minut rahlega dremanja pogosto daje moč in jasnost misli, zato je popoldanska siesta čisto individualna zadeva.
Telesna aktivnost, čustva, skrbi naj zapolnijo dnevne ure. Zvečer morate ustvariti sproščujoče okolje z lahko, lahko večerjo, vsaj 2 uri, preden se potopite v naročje Morpheusa. Alkohol, kajenje, kava so glavni sovražniki zdravega spanca.

Udobna postelja, hladen zrak v spalnici, pozitiven odnos, popolna tema v sobi - ti dejavniki vam bodo pomagali hitro in mirno zaspati.

Norme povprečnega trajanja spanja

Takoj je treba pojasniti, da so nasveti o tem, koliko spanca potrebuje človek na dan, namenjeni zdravi ljudje. Za bolnike je nujen dolgotrajen počitek, sam je zdravilno sredstvo obnoviti in izboljšati zaščitne sile telo za boj proti bolezni.

Če upoštevamo priporočeno trajanje spanja 6-7-8 ur, potem na podlagi posamezne značilnosti telo, nekaterim zadostuje 5 ur, da vstanejo vedri in spočiti (primer je lahko Napoleon). Slavni nemški fizik Einstein je potreboval vsaj 10-12 ur, da je dovolj spal.

Človek se na podlagi lastnih občutkov, počutja in opazovanja svojega zdravja odloči, koliko spanca potrebuje.

In čeprav na trajanje sanj vpliva človeški dejavnik in subjektivni razlogi, je za povprečnega državljana najbolj sprejemljiva številka 8 ur. Poleg tega se optimalno trajanje spanja razlikuje glede na starost in spol osebe.

Spremenljivost spanja glede na starost in spol

Ameriški znanstveniki iz Nacionalne fundacije, ki rešuje somnološke težave, so razvili priporočila glede zahtevana količina ure počitka za različne starostne skupine. Obratno razmerje med starostjo in trajanjem spanja je jasno prikazano v tabeli.

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da nihanje v trajanju spanja negativno vpliva na njegovo kakovost in dobro počutje osebe. To pomeni, da enako število ur počitka spodbuja telesno in duhovno zdravje.

Moški in ženske potrebujejo približno enako količino časa za zdrav spanec – 8 ur. Finski medicinski znanstveniki so natančno izračunali potrebno število ur za moške - 7 ur 42 minut, za ženske pa 7 ur 38 minut. Podatke so ugotovili na podlagi ankete 3700 anketirancev obeh spolov.

Vendar pa obstaja še eno stališče: za žensko popolno okrevanje ti potrebuješ vsaj 8 ur, moški pa 6,5-7 ur.

Ta postulat je utemeljen z razlikami v možganski aktivnosti med predstavniki močnejšega in šibkejšega spola. Dokazano je, da imajo ženske bolj kompleksne možganska aktivnost, so sposobni hkrati rešiti več problemov in obdelati informacije 5-krat hitreje kot njihovi moški kolegi. In ker je spanje čas za "ponovni zagon" nevronov v možganih, ženske potrebujejo dodaten čas, da nadaljujejo z aktivno aktivnostjo.

Ne glede na spol osebe, tisti, katerih delo vključuje reševanje kompleksnih problemov in sprejemanje pomembne odločitve, potrebujejo več počitka kot zaposleni z manj odgovornimi nalogami.

Najbolj uporabno obdobje za spanje

Ljudje, ki gredo raje spat dolgo po polnoči in vstajajo ob 10. do 11. uri popoldan, menijo, da popolnoma zadovoljijo potrebo po dober počitek. A to še zdaleč ni res. Stoletne izkušnje naših prednikov kažejo, da je najbolj koristno iti spat 3-4 ure po sončnem zahodu.

Sestavljena je bila tabela vrednosti in pomena spanja in po njej:

Čas od 22. ure je stopnja oživitve centralnega živčnega sistema.
Ure od 4. do 5. ure zjutraj so čas Aurore, boginje zore, simbola prihajajočega dne.
Naslednja ura simbolizira harmonijo in mir.
Obdobje od 6.00 do 7.00 je obdobje svežine in elana.

torej efektivni čas za nočno okrevanje so ure pred polnočjo. V tem času pride do regeneracije živčne celice po telesu ima spanec pomlajevalni in zdravilni učinek.

Je spanje čez dan dobro ali slabo?

To izvajajo številne evropske države, predvsem sredozemske popoldanska siesta– krajši popoldanski počitek. Seveda je to tudi posledica podnebnih posebnosti (v opoldanski vročini je težko delati), opaziti pa je tudi, da že kratek polurni počitek da nov dotok energije, poveča vidno in mentalno koncentracijo, in izboljša učinkovitost.

V tem primeru je glavna stvar, da ne pretiravate. Optimalen čas za dnevni spanec - ne več kot 30 minut. Dolgotrajno dremež vodi v neravnovesje človeške biološke ure, povzroča glavobol, letargija in apatija. Da, in ponoči boste težko zaspali.

Številna prepričanja so povezana s slabimi sanjami ob sončnem zahodu. Čas med 16. in 17. uro velja za najslabši za počitek, saj po legendah starih Slovanov sonce, ki gre za obzorje, izvleče in odvzame energijo speče osebe. V tem obdobju Morpheus ne poveča moči, ampak skrajša ure življenja; oseba vstane ne spočita, ampak izčrpana. Verjeti ali ne verjeti v mite je stvar vsakega, vendar zdravniki v tem obdobju ne priporočajo spanja. Tudi če res želite spati, je bolje počakati, potrpeti in iti spat bližje noči.

Pomanjkanje spanja ali prekomerno spanje – dva pojava z negativnimi posledicami

Kot vemo, ima dan 24 ur. V primeru dnevne rutine človeka velja pravilo treh osmic: 8 ur za delo, 8 za počitek in preostalih 8 za spanje. Osem ur spanja za delo je stalnica, ki jo določa delovna zakonodaja. Toda pri preostalih dveh osmicah pride do kakršnih koli preobrazb. Ure počitka ponoči so podvržene posebno velikim spremembam. Ljudje rešujemo vsakdanje težave s spanjem ali pa raje pobegnemo od težav tako, da se potopimo v nočne sanje.

Posledica je pomanjkanje spanja ali prekomerno spanje. Oba imata Negativni vpliv na telesu.

Letargija, apatija, izolacija.
Zmanjšanje proizvodnje serotonina - hormona veselja, posledično se razvije depresivni kompleks, oseba postane živčna in razdražljiva.
Zmanjšana zmogljivost, analitične sposobnosti in logično razmišljanje.
Prisotni so znaki zunanjega staranja in poslabšanja telesne pripravljenosti.
Težave z zdravjem vseh organov in sistemov.

Posledice pretiranega spanja:

depresija, zaspanost, zakaj oseba spet pade v pozabo.
Bolečina nevralgične in somatske narave, saj je normalna oskrba s kisikom v krvnem obtoku motena, poleg tega pa dolg položaj telesa v enem položaju povzroči odrevenelost okončin in mišic.
Šibko telesna aktivnost vodi do prekomerne telesne teže.

Obstajal je celo ruski pregovor o nevarnosti dolgo spanje: Kdor največ spi, najmanj živi.

Kot je razvidno iz primerjave dveh negativnih motenj somnološkega vedenja, se je najbolj koristno držati zlate sredine in izvajati 7-8 ur počitka. Zdrav, poln spanec kaže na jasno in dobro vzpostavljeno delovanje človeških organov in sistemov; kakršne koli motnje, zlasti kronične, služijo kot pokazatelj manifestacije motenj v delovanju telesa, ki jih ni mogoče prezreti.

Skoraj vsak človek se je vsaj enkrat srečal z nespečnostjo ali drugimi motnjami spanja. Razlogi so lahko očitni (na primer stres na delovnem mestu), včasih pa zdrav spanec ne pride niti zaradi skodelice čaja, popitega pred spanjem, ali svetlobe nočne svetilke, ki se prebija skozi temo. Danes vam bomo povedali, kako enostavno zaspati in se zbuditi dobre volje.

Visok tempo življenja je sestavni del sodobni svet. Mnogi žrtvujejo svoj spanec, da bi dosegli vse. Zdi se, da lahko jutranja poživljajoča kava odpravi občutek pomanjkanja spanca, vendar se pomanjkanje spanca rado kopiči. Kasneje, ko se čas spanja skrajša, lahko pride do izgube koncentracije, živčne napetosti in sindroma. kronična utrujenost in številne druge zdravstvene težave. Da bi se izognili boleznim, morate upoštevati pravila lahko noč. Potem ne boste le okrepili svojega telesa, ampak tudi povečali svojo zmogljivost!

Najboljši čas za spanje

Če želite to ugotoviti, morate vedeti, da je spanje cikličen proces. Vsak cikel traja približno eno uro in pol. Po mnenju znanstvenikov, če se zbudite točno po koncu cikla, bo prebujanje najlažje. Tako naj bi trajanje spanja ustrezalo intervalom, ki so večkratniki ene ure in pol (tj. 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 ur itd.). Menijo, da se nam ravno zaradi neupoštevanja pravila cikličnega spanja včasih zdi, da smo v 8 urah spali manj kot 6: ko se zbudi sredi cikla, oseba doživi slabo počutje, letargijo in glavobol. Čas pravilno spanje odvisno od številnih dejavnikov - na primer starosti, življenjskega sloga, stopnje utrujenosti itd. - vendar mnogi strokovnjaki za spanje menijo, da je povprečno dobro spanje pet popolnih ciklov. Pri velikem obsegu fizičnega oz duševno delo obstaja potreba po daljšem spanju. V skrajnih primerih, ko ni časa za spanje, lahko spite dva cikla, naslednji dan pa morate obnoviti prejšnjo rutino.

Najboljše ure Za začetek spanja se praviloma šteje interval med 22. in 2. uro zjutraj. Vendar, ali bi res vsi morali iti spat ob sončnem zahodu in vstati ob prvih petelinih? Izpostavljenost svetlobi je tesno povezana s proizvodnjo melatonina, hormona, ki uravnava spanec. Ko sije sonce ali kateri koli drug vir svetlobe, možgani zavirajo proizvodnjo melatonina, ki nam pomaga, da se prebudimo. Toda med ljudmi obstajajo individualne razlike glede tega, kako hitro po temi telo začne proizvajati melatonin. Zato obstajajo »škrjančki« in »nočne sove«. Tako ima nočna sova pravico iti spat pozneje, če se ne počuti zaspano.

Tudi za normalen nočni počitek morate iti spat ob isti uri. To pomaga nastaviti notranjo uro vašega telesa in optimizirati kakovost spanja. Poskusite se držati tega pravila tudi med vikendi - jasen urnik vas bo nagradil z živahnostjo in energijo.

Na vaše počutje vpliva tudi pravilen položaj med spanjem. Ko greste spat, se zavestno trudite slediti tem smernicam, dokler ne postanejo navada:

Najbolj pravilen položaj za spanje je na hrbtu. V tem položaju se vse mišice sprostijo, kri prosto teče v možgane, srce pa je enakomerno obremenjeno. Zdravniki ljudem s skoliozo svetujejo, naj spijo na hrbtu: tako vzmetnica podpira hrbtenico. In če skrbite za svoj videz, je ta poza zagotovo za vas! Vaš obraz se celo noč ne dotika blazine, kar bo preprečilo nastanek nepotrebnih obraznih gub. Spanje na hrbtu pa ni priporočljivo za tiste, ki imajo težave z dihanjem ali smrčanjem, pa tudi za nosečnice. Za tiste, ki radi spite na hrbtu, pa ni priporočljivo uporabljati previsokega vzglavnika, saj otežuje dihanje.
Spanje na boku prav tako deluje pri večini ljudi. Ko ležimo na boku, hrbtenica ohranja svojo naravno krivino, hrbet pa se sprosti. Vendar bodite pozorni na to, na kateri strani spite: spanje na desnem boku lahko povzroči zgago, spanje na levem pa lahko negativno vpliva. dodatna obremenitev na srcu hipertenzivnih bolnikov. Roke ni priporočljivo polagati pod blazino, saj to poslabša prekrvavitev v njih.
Spanje na trebuhu velja za najbolj škodljivo. Z ležanjem na trebuhu med spanjem kršimo pravilen položaj glave – obrnemo jo na eno stran, kar moti prekrvavitev možganov. Poveča se obremenitev sklepov in mišic, predvsem pa prsni koš, kar otežuje dihanje. Ležanje na trebuhu zravna naravno krivuljo hrbtenice, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu. Če ste ljubitelji tega položaja, pod boke in spodnji del trebuha položite majhno blazino. Tako lahko povrnete položaj hrbtenice.

Udobna blazina

Tretjino svojega življenja prespimo, zato je vredno biti pozoren na to, na čem spimo. Z izbiro udobnega vzglavnika boste svojemu telesu pripomogli k mirnemu spanju in lažjemu prebujanju. Kateri vzglavniki so najbolj zdravi za spanje? Odgovor je ortopedski: ohranjajo obliko glave in vratu ter ponavljajo njihove naravne krivulje. Po mnenju proizvajalcev so vsi materiali v ortopedski blazini hipoalergeni in popolnoma varni. Toda zaradi visokih stroškov ortopedske pene, posebnega gela s hladilnim učinkom in drugih sestavin izdelka (stroški nekaterih blazin dosežejo 20.000 rubljev), ne bodo vsi tvegali porabiti denarja za tak užitek.

Katero drugo blazino lahko izberete za spanje? Idealen vzglavnik bi moral biti majhna velikost: Optimalna višina, primerna za večino ljudi, je 10-14 centimetrov, širina pa naj bo v širini ramen. Prav tako vzglavnik ne sme biti premehak, da se vam glava ne “pogrezne” vanjo, pa tudi ne pretrd, da se vrat ne obremenjuje. Poleg tega je treba izbrati "dihajoče" polnilo in prevleko za vzglavnik, da se ponoči ne segreje. Običajno imajo vzorci, ki so elastični na dotik in po stiskanju hitro povrnejo svojo obliko, dobro prepustnost zraka.

Polnil za vzglavnike je veliko – od običajnega puha do ajdovih luščin in lamine volne. Nekateri od njih, kot je naravno perje ali volna, so zahtevni za nego in so kontraindicirani za alergike, vendar lahko trajajo do pet let. Blazine, polnjene z bambusom ali svilo, lahko perete v pralnem stroju; so zelo zračne, vendar vam morda ne bodo ustrezale, ker so premehke. Tako je izbira materiala odvisna od osebnih preferenc osebe. Zatorej, ko pridete po posteljnino v trgovino s posteljnino, ne oklevajte in izdelek “pomerite”!

Svež zrak

Dobra mikroklima v spalnici - najpomembnejši pogoj zdrav spanec. Medtem ko spimo, možgani delujejo: obdelujejo informacije, obnavljajo imuniteto in pripravljajo telo na nov dan. Možgani za delovanje potrebujejo pravo mikroklimo, vključno s sprejemljivo ravnjo CO₂. Povišane ravni ogljikovega dioksida v zraku negativno vplivajo na obdelavo informacij in druge možganske aktivnosti, da ne omenjamo dejstva, da visoka stopnja CO₂ prispeva k občutku zamašenosti. In zamašenost posledično povzroča težave s spanjem. Zato je za pravilno spanje potrebno visoka kvaliteta zrak.

Optimalna temperatura zraka za spanje je 20-22 stopinj, vlažnost - 50-60%. Da preprečite kopičenje ogljikovega dioksida ponoči med spanjem, potrebujete prostor za spanje. tudi Svež zrak deluje hladilno, prijeten hlad pa našemu telesu samo sporoča, da je čas za spanje. Če pri odprto okno hrup z ulice moti vaš spanec, potem ste lahko pozorni na - ne le blokira prihajajoče brnenje avtomobilov in druge zvoke, temveč tudi očisti zrak prahu, umazanije in alergenov.

Svež, čist zrak ne izboljša le delovanja možganov, ampak tudi živčnega in srčno-žilni sistemi, krepi spomin, koncentracijo in izboljšuje razpoloženje. Poleg prezračevanja sta cenovno najugodnejša in učinkovita metoda dobite zrak s primerno stopnjo CO₂ - dnevni sprehodi. Večerni sprehod po najbližjem parku ali trgu bo poskrbel za zdrav spanec.

Dieta

Pravilna prehrana– jamstvo za zdravje in s tem še eno pravilo dobrega spanca. A tudi če imate radi kolo, pico ali slastne torte, se lahko pred njimi zaščitite nemiren spanec ponoči:

Večerjajte najpozneje 3-4 ure pred spanjem. Pozni - zlasti težki - obroki povečajo pretok krvi v prebavni trakt, zaradi česar vaš želodec izloča več želodčne kisline, vaša trebušna slinavka in črevesne mišice pa delajo močneje, zato se vaše telo čez noč ne more dovolj spočiti. Prav tako je bolje, da ne uživate mastne in začinjene hrane: maščobe ostanejo v želodcu dlje kot druge snovi, začinjena hrana pa lahko povzroči zgago in otekanje obraza.
Raje kot pozno večerjo majhen prigrizek neškodljive in nizkokalorične hrane. Pest manj mastnega jogurta bo zadostovala. orehi, skodelica posneto mleko ali kefir.
Za slab spanec niso dovzetni le tisti, ki pozno večerjajo, ampak tudi ljudje, ki se držijo prestroge diete. Ko število kalorij, ki jih telo dnevno vnese, pade pod 1.200 kcal, gre marsikdo mimo vas. hranila. npr. nizka vsebnostželezo v telesu lahko povzroči nelagodje v nogah in pomanjkanje folna kislina(najdemo ga v zeleni zelenjavi, nekaterih citrusih, stročnicah, morski hrani itd.) vodi v nespečnost.
Popoldne ne smete zlorabljati pijač, ki vsebujejo kofein (čaj, kava, kakav, energijske pijače). Učinek kofeina traja do 12 ur, moti srčni utrip, poveča arterijski tlak in zato »nagrajuje« občasno in moteče sanje. Toda pred spanjem lahko pijete decokcijo pomirjujočih zelišč.
Alkohol lahko povzroči zaspanost, vendar se ga ne sme uporabljati kot uspavalo. Kot v primeru pozne večerje se telo začne "motiti" s predelavo alkohola in moti cikle spanja, zaradi česar se človek včasih zbudi sredi noči zaradi kakršnega koli tujega zvoka.

Za dober spanec se morate pravilno pripraviti na spanje. Zmanjšajte svetlobo uro ali dve pred spanjem – Svetloba lahko krši vaše Biološka ura. Iz istega razloga je bolje, da pred spanjem ne gledate televizije in tudi ne uporabljate tablice, telefona ali računalnika. Ko greste spat, če je mogoče, izklopite vse vire svetlobe v spalnici: to je lahko LED ura, namizna svetilka ali osvetlitev ozadja na prenosniku. Lahko jih pokrijete z debelim papirjem, krpo ali pa jih enostavno izklopite. Tako ne boste le zlahka zaspali, ampak tudi prihranili energijo. Če te zjutraj zbudi sončna svetloba, se splača kupiti spalno masko.

Kako se počutite čez dan, je odvisno od tega, kako ste spali ponoči. Če čez dan nenehno zehate in počasi razmišljate, potem je čas, da razmislite: ali spite pravilno in ali upoštevate vsa pravila zdravega spanca?

Kaj je zdrav spanec? To so sanje, med katerimi ima telo čas za okrevanje in počitek. In za to nočni počitek mora izpolnjevati več zahtev:

Spanje pri odprtem oknu (potrebno je dovolj kisika)
Spanje 2 uri po jedi (poln želodec moti delovanje srca)
Spanje v popolni temi (vsak vir svetlobe moti nastajanje spalnega hormona melatonina)
Spanje v pravilnem položaju (na boku, z oporo za vrat)
Spanje s pravim načinom razmišljanja o počitku (dnevna navada zaspati po urniku in brez motenj)

zrak

Pred spanjem prezračite prostor. Pomanjkanje kisika zmanjša kakovost spanca, zaradi česar je prekinjen in plitek. Ne boste imeli časa, da si opomorete in naslednje jutro se boste zbudili zlomljeni.

Obilna večerja vam bo preprečila spanec, povzročila prebavne motnje in celo težave s srcem. Dejavnosti med spanjem prebavni sistem bistveno zmanjšana. To vpliva na kakovost prebave. Prerazporeditev krvnega obtoka lahko povzroči ishemijo srčne mišice, zato osebe z koronarna bolezen srca, ponoči ni priporočljivo prenajedati.

Toda obstajajo živila, ki vam pomagajo zaspati. zadaj globok spanec Odzove se hormon melatonin. Izdelki z aminokislino triptofan (prekurzor melatonina), na primer češnje, češnjev sok ali banana, bodo pomagali pri njegovi proizvodnji.

Svetloba

V temi je lažje zaspati. Če je v prostoru vir svetlobe, bo svetloba prodrla skozi mrežnico in melatonin, »hormon spanja«, ne bo nastajal. Zato je treba iz spalnice odstraniti TV in ure, ki se svetijo v temi. Če se zbudite sredi noči in pogledate na svetlečo budilko, lahko izgubite spanec do jutra. Iz istega razloga zaslon mobilni telefon lahko pokvari vaš dopust. Bolje je uporabiti mehanska ura.

Zdravila

Pri mnogih bolnikih s hipertenzijo krvni tlak naraste ponoči in v zgodnjih jutranjih urah. Dejstvo je, da se učinek zdravil, ki jih jemljete pred spanjem, zjutraj konča in šele zjutraj se poveča tveganje za nastanek možganske kapi ali miokardnega infarkta. Zato je priporočljivo, da ga jemljete ponoči antihipertenzivna zdravila podaljšano delovanje.

Poza

Če oseba zaspi med sedenjem, se njegova glava nagne na stran ali naprej. V tem položaju je dihanje moteno, vretenčne arterije, ki oskrbujejo možgane, so upognjene in stisnjene. Možganom primanjkuje kisika. Poleg tega so deformirani medvretenčne ploščice cervikalni predel hrbtenica. Tisti, ki morajo spati sede (na letalu, vlaku, avtobusu), naj vsekakor uporabljajo vratno blazino. Oblikuje mehko oporo za vrat.

Iz istih razlogov je nevarno spati na trebuhu. V tem položaju je glava obrnjena na stran. Ta položaj spet stisne vratne arterije in možganom spet primanjkuje kisika. Oseba, ki leži na trebuhu, ne more popolnoma vdihniti. Razvija se respiratorna hipoksija.

Kaj storiti?

Naučite se spati na boku ali hrbtu. Preprosto je, samo dajte si to "namestitev". Če ležanje na hrbtu povzroči apnejo, to je ustavitev dihanja med spanjem, se lahko naučite spati strogo na boku. Obstaja preprosta in učinkovita metoda: teniška žogica v žepu, všitem na zadnji strani pižame, vam bo preprečila, da bi se prevrnili na hrbet.

Če ležite na hrbtu, si pod glavo postavite visoko blazino (na primer, tako vam je udobno gledati televizijo), nato pa zaspite, nato pa se vaša brada naslanja na prsi. V tem položaju so medvretenčne ploščice deformirane in stisnjene živčnih končičev in so stisnjeni krvne žile. Višino vzglavnika je treba nastaviti po načelu "linija vratu je vzporedna z linijo postelje".

Da preprečite bolečine v vratu in križu, tudi ko zjutraj ležite na boku, morate prilagoditi višino vzglavnika. V prvi vrsti mora vzglavnik zagotavljati oporo za vrat. Načelo je enako - "linija vratu je vzporedna z linijo postelje." Glava leži na blazini, ramena in roke pa počivajo na vzmetnici. Blazina med koleni pomaga tudi pri razbremenitvi hrbtenice.

Izogibajte se spanju na trdih površinah, ki izravnajo krivulje hrbtenice. Če vas po prebujanju boli vrat ali hrbet, je vaš spanec nezdrav in se morate posvetovati z zdravnikom.

Prava vzmetnica

Morda boste lahko rešili marsikatero težavo s spanjem, če izberete pravo vzmetnico. Kako to storiti, se boste naučili iz testa. Na tej povezavi pa lahko izberete centre, kjer se lahko obrnete glede vzmetnice za zdrav spanec.