Формула за балансирано хранене. Рационално хранене: норми, принципи, правила

Храненето, при което се осигурява оптималното съдържание и съотношение на хранителни и биологично активни вещества, показващи максималното им благотворно въздействие върху организма, се нарича рационално.

Рационалното хранене включва спазването на три основни принципа.

1. Осигуряване на баланс на енергията, доставяна с храната и консумирана от човек в процеса на живот.

2. Задоволяване на нуждите на организма със сигурност хранителни веществаох.

3. Спазване на диетата.

Първият принцип... Цялата енергия, необходима за човешкото тяло, идва изключително от храната, протеините, мазнините и въглехидратите, които се разграждат до прости съединения. Последните се използват за синтезиране на жизненоважни вещества или в крайна сметка за осигуряване на енергия под формата на АТФ, въглероден диоксид и вода.

Човешкото тяло изразходва енергията, получена от храната в три посоки:

1. Основният обмен е минималното количество енергия, необходимо на човек за осигуряване на жизненоважни процеси в състояние на пълен покой. Обичайно е да се разчита на основния обмен за "стандартен" мъж (възраст 30 години, тегло 65 кг) и жена (възраст 30 години, тегло 55 кг). За "стандартен" мъж е средно 1600 kcal на ден, за жена - 1400 kcal.

Основният метаболизъм се изчислява на килограм телесно тегло, като се вземе предвид фактът, че една килокалория се консумира за един час. В тялото на децата основният метаболизъм е 1,3 - 1,5 пъти по-висок от този на възрастните.

2. R и с около d e r g и и в процес s s u t i l и z и z и n и n и sh и. От курса по биохимия е известно, че определено количество енергия под формата на АТФ се изразходва за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати в организма. Смилането на протеините повишава основния метаболизъм с 30 - 40%, мазнините - с 4 - 14%, въглехидратите - с 4 - 7%.

3. Устойчивост. В различни видовефизическата активност, консумацията на енергия е различна: за хора, които нямат физическа активност, тя е 90 - 100 kcal / h, с физическо възпитание - 500 - 600 kcal / h, тежък физически труд и спорт - повече от 600 kcal / h.

Втори принципсе крие във факта, че се установява оптималното съотношение на количеството протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини и диетични фибри.

Таблица 1 дава интервалите от стойности в зависимост от пола, възрастта и интензивността на трудовата дейност (съставени въз основа на норми физиологични нуждив хранителни вещества и енергия за различни групинаселение).

Съотношението на основните хранителни вещества, като процент от калоричността на диетата, е: белтъчини - 15; мазнини - 35, въглехидрати - 50. Предложените норми са разработване на формулата балансирано храненеА. А. Покровски, цитиран в литературата.

маса 1

Нормите на физиологичните изисквания за хранителни вещества и
енергия за възрастен (18-59 години)

Какво е балансирана диета, за какво е и как да я организираме правилно? - тези и много други въпроси засягат всеки, който се грижи за здравето си, търси да отслабне или да поддържа фигура. За нормалното функциониране на тялото е необходим определен комплекс хранителни вещества... Можете да ги получите с храна с компетентен хранителен режим. Какво означава рационална човешка диета и какви са основните й разпоредби?

Концепция и предимства

Рационалната диета е режим, който предполага използването на здравословна, балансирана храна, която осигурява на тялото хранителни вещества. Менюто е съставено, като се вземе предвид индивидуални характеристикина всеки човек: тегло, възраст, професионална дейност, степен на физическа активност, благосъстояние и други. Индивидуалният подход гарантира максимална полза.

значение:

регулиране на енергийния баланс, повишаване на ефективността и производителността на труда;
нормализиране на физическата и умствената дейност, стабилизиране на психоемоционалното състояние;
ускоряване на регенерацията на клетките и тъканите;
предотвратяване на редица заболявания;
загуба на тегло, наддаване на тегло, поддържане на оптимално тегло, съответстващо на BMI;
запазване на красотата, младостта и еластичността на кожата, блясъка на косата, нокътните плочи;
защита от негативни влияния на околната среда;
регулиране хормонален фон, синтез на храносмилателни и други ензими.

Принципи

Рационалното хранене на човека се основава на три основни принципа.

Енергийната стойност. За поддържане на жизнената активност не е важно количеството изядено, а количеството получена енергия.

Тялото трябва да получава точно толкова калории, колкото са необходими за неговата добре координирана работа.

Недостигът води до слабост, слабост, летаргия, раздразнителност. Намалява производителността на труда, сексуалната активност, води до срив. Доста често това явление се наблюдава при спазване на строга диета.

Излишъкът също е опасен - цялата неизразходвана енергия се съхранява в резерв под формата на мастни натрупвания. Това води до затлъстяване, артериална хипертония, захарен диабет, остеопороза, патологии на опорно-двигателния апарат. Редовният излишък на калории заплашва сериозни здравословни проблеми, увреждане репродуктивна функция, формиране на комплекси, социална изолация.

Второ важен момент- баланс. Храната е доставчик на витамини, ензими, микро и макро елементи. Вземете целия спектър важни веществаще позволи само разнообразие в храненето. Изключването или липсата на поне един елемент води до патологични процеси.

Третият принцип е режимът. Трябва да се храните по определен график. Помислете за основните точки, но коригирайте режима колкото е възможно повече за себе си, като вземете предвид професионалните дейности и ежедневието:

яжте 3-5 пъти на ден на малки порции за пълно храносмилане и усвояване на храната, предотвратяване на метеоризъм, смущения в изпражненията и други стомашно-чревни патологии. Това ще избегне силен глад, което ще намали риска от разпадане и вредно хранене;
спазване на режима - храненето трябва да става всеки ден приблизително по едно и също време. Органи стомашно-чревния трактприспособете се към такава рутина и през този период се произвеждат ензими, които стимулират процеса на храносмилане;
първото хранене е възможно най-питателно и калорично, а последното хранене се извършва не по-късно от 18.00 часа и трябва да бъде много нискокалорично;
не пийте вода директно по време на хранене, по-малко от половин час преди или след това. Това може да повлияе негативно на процеса на храносмилане.

Съставните части

Рационалното хранене предполага стриктно спазване на съдържанието на калории и компетентно съотношение на BZHU.

Дневните калорични изисквания са 1800-2000 kcal за нежния пол и 2200-2500 kcal за мъжете. Точната цифра зависи от преследваните цели, тегло, начин на живот, ниво на физическа активност. Искайки да отслабнете, дневният прием на калории трябва да бъде намален с 20%, но не повече, тъй като значителното ограничение причинява стрес и инхибира процеса.

За спортисти, които искат да се изградят мускулна маса, е необходимо да се увеличи калоричното съдържание на храната. В този случай това трябва да се прави главно поради протеинова, а не богата на въглехидрати храна.

Протеинът стимулира образуването мускулни влакна, регенерация на клетките, укрепва кръвоносните съдове, участва в производството на хормони и ензими. V човешкото тялоразгражда се на аминокиселини (валин, изолевцин, левцин, аргинин, метионин и други), които изпълняват редуктивни, ензимни и други функции.

Средното изискване е 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло (10-15% от общия прием на калории). Спортистите изискват повече елемент (2,5-3 g) поради повишени натоварванияи преследваната цел - набор от мускулна маса.

Липидите запазват красотата на кожата, косата, ноктите, подпомагат стабилното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове, създават енергиен резерв... Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини - каротин, токоферол, нафтохинон. В същото време дайте предпочитание на елементи от растителен произход, като минимизирате животните.

Въглехидратите са основен източникенергия. Те съставляват 60-75% от диетата, от които 5% могат да бъдат бързи. За да поддържате въглехидратния метаболизъм, използвайте фруктоза, като избягвате захарозата (бонбони, печени изделия, сладкиши, сода). Такава подмяна ще донесе повече използванебез да навреди на фигурата.

Ако имате необуздано желание за сладко, яжте здравословно сладко. На първо място, това е натурален мармалад, мед (при липса на алергии), маршмелоу, маршмелоу, черен горчив шоколад. Позволени са сутрин и в строго ограничена доза - само за задоволяване на гастрономическото удоволствие и подобряване на настроението.

Мазнините и водоразтворимите витамини са важен компонент. Подпомагат функционирането на вътрешните органи, имунната, ендокринната, сърдечно-съдовата и дихателни системи, влияят благоприятно на външния вид. Достатъчното им предлагане се стабилизира психоемоционално състояние, намаляване на риска от депресия, апатия, повишена раздразнителност. Специално внимание заслужават аскорбиновата и фолиевата киселини, токоферолът, калциферолът, витамините от група В и др.

Включете минерали:

калцият поддържа здравината на костите, зъбите, ноктите. Подобно действиеима флуорид;
магнезият регулира работата на сърдечно-съдовата система и централната нервна система;
желязото транспортира кислородни молекули;
натрий - регулира водно-солевия метаболизъм, бъбречната функция, отговаря за контрактилна способностмускулни влакна, което стимулира растежа им;
цинк - укрепва защитни сили, насърчава пубертета, осигурява сексуалното здраве на мъжете;
селен - има антиоксидантно и защитно действие;
йодът е незаменим за щитовидната жлеза.

Общи правила

За компетентната организация на вашата диета се погрижете за разнообразието, включително максимален брой различни продукти. Това ще осигури доставката на пълен набор от основни вещества, отговорни за нормалното функциониране на вътрешните органи и системи. Отказът от всякакви разпоредби (вегетарианство, сурова диета и др.) е разрешен само с разрешение на лекар, при условие че е изготвена компетентна диета, която няма да доведе до хиповитаминоза и други патологии.

Пресните зеленчуци са богати на органични киселини, минерали, антиоксиданти, фибри. Растителни влакнастимулират чревната подвижност и предотвратяват заболявания, свързани със стомашно-чревния тракт. Яжте тиквички, краставици, домати, зеле, чушка, листни зеленчуци и бобови растения, които допълнително съдържат растителен протеин.

Протеиновите продукти трябва да бъдат задължителен компонент в менюто. На първо място, това са месо, риба, яйца, пилешко и пуешко филе, постно говеждо месо, щука, щука, костур, треска, ядки, семена, боб, боб, гъби, леща, соя.

Яжте достатъчно ферментирали млечни продукти. Източник е на протеини, калций и полезни бактериикоито предотвратяват дисбиозата.

Кашата ще ви помогне да получите необходимото количество въглехидрати. Те ще се насищат и увеличават за дълго време енергиен потенциал... Предавам се бързи въглехидрати, които са вредни за организма, тъй като нарушават метаболизма, причиняват дисбиоза, кариес и провокират затлъстяване.

Изберете плодове с ниска гликемичен индекс: диня, праскови, ябълки, череши. Премахнете бананите и гроздето.

Следете поддръжката воден баланс... Пийте поне два литра вода дневно. В същото време нуждата от течност може да варира в зависимост от различни обективни и субективни фактори. Нуждата от вода се увеличава през горещия сезон и в случай на злоупотреба с кафе.

ограничете употребата на готварска сол, като намалите до 6 г. Откажете се от кисели краставички, пушени меса, консерви, консерви, полуфабрикати, закуски;
премахнете алкохола или го сведете до минимум. Безопасната доза е 20 грама, а превишаването й заплашва интоксикация. Като алкохол се допускат висококачествени напитки - уиски, коняк, вино;
яжте само натурални и сезонни храни;
използвайте метода на варене, пара или печене за готвене, за да запазите всички предимства. Откажете се от пърженето в олио, за да избегнете претоварване с липиди;
за дресинг на ястия и салати използвайте натурални сосове, като се откажете от закупените от магазина. Отлична алтернатива на майонезата е киселото мляко или заквасената сметана, а слънчогледовото масло ще замени зехтина или сока от лайм;
изключвам разтворимо кафеи пийте натурално много рядко, като го замените с черен или зелен чай без захар, минерална вода, сокове.

Закуската е най-плътната и висококалорична храна, която включва въглехидрати (включително бързи). Омлетът е идеален вариант; горски плодове с извара или зърнени храни. Можете да допълните храната си с кафе или чай без захар.
Закуска - кисело мляко, зеленчуци или сокове.
Пълноценното хранене включва протеини, въглехидрати и фибри. Яжте зеленчукова супа, печена или варена риба, месо, салата, пълнозърнест хляб.
За вечеря протеините и фибрите са страхотна комбинация. Яжте пържола със зеленчуци, риба на пара, салати, подправени с лимонов сок или зехтин... Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати.

Помислете за вашия тип тяло. Астениците изискват повече калории, така че се препоръчва да ядат плодове, риба, извара, кефир, кисело мляко без добавки и зърнени храни.

Хората с хиперстенична конституция трябва да дават предпочитание на лека храна - зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, пилешко и пуешко. Това се дължи на бавен метаболизъм и склонност към натрупване на мазнини. Нормостениците са златната среда и основната препоръка е баланс и разнообразие.

Именно рационалното хранене сега се превръща в най-важната предпоставка за здравословен начин на живот. Този термин се отнася до енергийно балансираната консумация на храни, които съдържат необходимото количество хранителни вещества за хора от различен пол, професии и възрасти.

Нашите сънародници, за съжаление, все още не са достигнали необходимата култура правилно приеманехрана. Доста често полезността на продукта е напълно игнорирана от тях, когато обмислят режима на собствената си диета. Само в предучилищни заведениятози процес е доста организиран, често в столове и други заведения за обществено хранене е доста трудно да се изберат здравословни ястия, да се намерят в менюто. В училищата учениците свободно купуват шоколадови бонбони в столовете, рафтовете на бюфетите са пълни с чипс, различни закуски, както и други стоки, които наистина не отговарят на концепцията.

Такива продукти не само объркват вкуса на човек, но и причиняват известна вреда на здравето на деца и възрастни. Това са най-вкусните, от гледна точка на детето, продукти, които провокират развитието на такива широко разпространени заболявания сега като:

гастрит,
Панкреатит,
язва на стомаха
други заболявания на стомашно-чревния тракт,
нарушение на метаболитните процеси.

Рационалното хранене се състои в избора на правилния набор от храни, които напълно задоволяват нуждата на човек от хранителни вещества. Диетата трябва да се състои от определено количество протеини, както и мазнини, необходимите витамини и енергийни източници - въглехидрати.

Задължително е да се уверите, че храната съдържа важни за здравето микроелементи, в нея трябва да присъстват полезни вещества. Следвайки режима правилно хранене, се изисква да се контролира дали консумираните храни съдържат фибри. Отделно е необходимо да се спомене важността на редовното пиене на чиста вода.

При изучаване на препоръките за това каква трябва да бъде диетата и нейния режим, трябва да се помни както химическия състав на храната, така и нейното качествено съдържание. Експертите в тази област представят съотношението на видовете храни, необходими за правилното хранене, като вид пирамида, условно разделена на сегменти с еднаква височина.

Долният, най-широк сектор на пирамидата е зает от зърнени продукти.
Над него малко по-малка площ е била заета от зеленчуци и плодове.
Още по-високо – соя и други протеинови продукти.
Минималната площ на пирамидата е заета от мазнини и захар.

Изследвайки диетата на консумация на продукти на съвременен човек, трябва да се отбележи, че в нея преобладава последният сегмент от описаната пирамида, а именно захарта. В същото време в менюто има остър недостиг на зеленчуци заедно с плодове.

За да организирате балансирана диета, подходяща за ежедневното меню, трябва стриктно да се придържате към следните правила:

не преяждайте
разнообразете диетата с водорасли, соя, зеленчуци и всякакви плодове,
използвайте само груб хляб,
предпочитайте вариант за варено готвене,
не забравяйте за калоричното съдържание на храната.

Хранене за възрастни хора

Намаляването на скоростта на метаболитните процеси при възрастните хора и едновременното намаляване на физическата активност при тях предполага минимизиране на нуждата от висококалорична храна. Диетата за тази категория от населението трябва да бъде разнообразна, непременно да съдържа достатъчно количество продукти като зеленчуци и плодове. Препоръчва се храната да се яде често, но малко по малко.

Някои добавят в менюто соево месо, определени ядки, зеленчуци и плодове. Наложително е да се ограничи консумацията на животински мазнини, като ги предпочитате растителни маслатъй като е напр. добър начинпредотвратяване на заболяване като атеросклероза.

Не забравяйте да намалите количеството сол, както и захарта (препоръчително е да замените последната с мед), подправки, всички видове пушени меса, откажете се силен чайи кафе. За да подобрите работата на червата, опитайте да добавите пълнозърнест хляб в менюто си.

За бременни

Истински балансираната диета по време на бременност е изключително важна. От това зависи узряването на плода, както и правилното преструктуриране женско тялоза бъдещо кърмене. Поради това диетата трябва да осигурява повишените нужди на бременната от необходимите вещества.

Особено необходимо е да се погрижите за попълването на тялото с желязо. Ако не ядете храни, които го съдържат, жената развива анемия. Между другото, този елемент присъства в спирулина, зеленчуци и плодове, които са зелени на цвят.

Бременните жени трябва да ограничат употребата на:

силно кафе и чай,
черен и всякакъв шоколад,
различни сладки и цитрусови плодове,
сол.

При рязко повишаване на телесното тегло на жената, според лекарска препоръка трябва да се предписват гладни дни, които са необходими за възстановяване на организма.

Възстановяващо хранене

Когато човек е болен, правилното хранене е също толкова важно, колкото и приема на лекарства. Предписаната диета често е определящ фактор за успеха на лечението, особено когато идваза заболявания на стомашно-чревния тракт, ендокринната система, сърцето, кръвоносните съдове, бъбреците.

Лекарите организират медицинско хранене, като се ръководят от препоръките, разработени от СЗО. Експертите предписват диета, наречена " лечебна маса". Определеният му номер ясно съответства на конкретното заболяване, за което се прилага такава диета. Сега лекарите често предписват подходяща диета както за пациентите в болницата, така и за тези, които се лекуват у дома. В болницата за спазването на менюто отговаря медицинската сестра заедно с лекаря, който проверява съдържанието на предадените от роднини чанти с храна, както и контролира тяхното съхранение. У дома диетата трябва да се следи от близките около болния човек.

Послеслов

Така че няма нищо в света, което да е универсално, подходящо за всяка ситуация. Няма общ единен асортимент от продукти, препоръчани за компетентно рационално хранене - невъзможно е да се състави. Препоръчително е винаги да се има предвид, че всеки човек е индивидуален, всеки живее по различни начини, всеки има „изключителни“ характеристики на тялото.

Поради това всички трябва да ядем различно количество, както и различен състав на храните. Въпреки това, основите правилна употребахрани все още съществуват, те описват необходимия списък от вещества, необходими за всяко лице. Самият човек, като вземе предвид собствения си начин на живот, непременно вземайки предвид ежедневната физическа активност, ще състави диетата, от която се нуждае. В същото време, разбира се, трябва да се разбере, че с нормализирането на теглото менюто за рационално хранене е коренно различно от подобен списък с продукти за тези, които се опитват да натрупат мускулна маса. Хранете се рационално!

Понастоящем у нас е възприета теорията за рационалното балансирано хранене, която е изминала дълъг път на усъвършенстване, но по-подробна научна основа й е дадена от А. А. Покровски, академик на Академията на медицинските науки на СССР.
Напоследък огромен брой научно недоказани хранителни препоръки за широк обхватнаселение, което може да причини непоправима вреда на здравето.
Във връзка с актуалността на въпросите, свързани с храненето, специалистите от Службата на Роспотребнадзор за град Москва ви запознават с принципите на рационалното хранене, въз основа на многогодишната работа на академик А. А. Покровски.

Основни хранителни функции.

Всеки знае, че храната е абсолютно необходима за поддържане на живота. Науката категорично е установила трите функции на храненето.
Първа функцияе да снабди тялото с енергия. В този смисъл човек може да се сравни с всяка машина, която работи, но изисква гориво за това. Рационалното хранене осигурява приблизителен баланс на енергията, доставяна на тялото, изразходвана за поддържане на жизнените процеси.
Втора функцияхраненето се състои в снабдяването на тялото с пластмасови вещества, които преди всичко включват протеини, в по-малка степен - минерали, мазнини и в още по-малка степен въглехидрати. В процеса на живот в човешкото тяло постоянно се разрушават някои клетки и вътреклетъчни структури и на тяхно място се появяват други. Градивните елементи за създаването на нови клетки и вътреклетъчни структури са химикалите, които изграждат хранителните продукти. Нуждата от пластмасови вещества в храната варира с възрастта:
накрая, трета функцияхраненето се състои в снабдяване на тялото биологично активни веществанеобходими за регулиране на жизнените процеси. Ензимите и повечето хормони - регулатори на химичните процеси в организма - се синтезират от самия организъм. Въпреки това, някои коензими (необходим компонент на ензимите), без които ензимите не могат да проявят своята активност, както и някои хормони, човешкото тяло може да синтезира само от специални прекурсори, намиращи се в храната. Тези предшественици са витамини, намиращи се в храната. Сравнително наскоро имаше доказателства за съществуването на друг - четвърта мощностна функция, което се състои в развитието на имунитет, както неспецифичен, така и специфичен. Установено е, че степента на имунния отговор към инфекцията зависи от качеството на храненето и особено от достатъчното съдържание на калории, пълноценни протеини и витамини в храната. При недостатъчно хранене намалява общ имунитета съпротивлението на тялото намалява с най-много различни инфекции... Обратно, хранителна диета с достатъчно протеини, мазнини, витамини и калории укрепва имунната система и повишава устойчивостта към инфекции. В случая говорим за връзката между храненето и неспецифичния имунитет. По-късно се разбра, че определена част химични съединениясъдържащи се в храната не се разпадат на храносмилателен трактили само частично разцепен. Такива големи неразцепени молекули от протеини или полипептиди могат да проникнат през чревната стена в кръвта и, тъй като са чужди за тялото, да предизвикат неговия специфичен имунен отговор. Изследвания, проведени в Института по хранене на Руската академия на медицинските науки, установиха, че няколко процента (или няколко десети от процента) от протеините, взети от храната, се намират в кръвта, черния дроб и някои други. вътрешни органипод формата на големи молекули, които запазват антигенните свойства на оригиналните диетични протеини. Беше разкрито също, че тези извънземни хранителни протеинитялото произвежда специфични антитела. По този начин в процеса на хранене има постоянен поток на антигени от храносмилателния тракт във вътрешната среда на тялото, което води до развитие и поддържане на специфичен имунитет към хранителните протеини.

Храната трябва да бъде рационална и балансирана.

Колко химикали се консумират от тялото на възрастен човек в процеса на живот, същото количество трябва да се доставя с храна. Въпреки това, в процеса на обмен някои вещества могат да преминат в други. Освен това повечето от тях могат да се синтезират в тялото, докато някои са сякаш оригиналните: не могат да се синтезират и трябва да се доставят с храна. Следователно всички хранителни вещества се делят на незаменими и незаменими. Последните включват незаменими аминокиселини (валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), есенциални мастна киселина(линолова, линоленова), витамини и минерали.
Теорията на балансираното хранене, която у нас е широко и задълбочено разработена от акад. на Академията на медицинските науки на СССР А. А. Покровски, се състои в установяване на тясна връзка между храненето и метаболитните процеси. В този случай специална роля се отдава на незаменими хранителни фактори.
Балансираната диета трябва да се основава на теорията за балансирана диета и да осигурява правилната диета. Трябва да знаете и спазвате трите принципа на доброто хранене: умереност, разнообразие, прием на храна.Умереността в храненето не позволява консумацията на енергия с храната повече или по-малко, отколкото се консумира в процеса на живот; разнообразието от храни в диетата най-вероятно гарантира приема на всички незаменими хранителни компоненти в организма; определен режимхраненето (времето на храненията през деня, както и количеството и качеството на храната при всяко хранене) поддържа апетита в желаните рамки.
Нека разгледаме по-подробно всеки от трите принципа на доброто хранене.

Първият принцип на доброто хранене е умереността.

Умереността в храненето е необходима, за да се поддържа баланс между приема на храна и енергията, изразходвана в процеса на живот.
Законът за запазване на енергията в природата е абсолютен, той е валиден не само за нежива материя, но действа и в жив организъм, включително в клетките на човешките органи и тъкани.
Разходът на енергия в организма се осъществява по три начина: в резултат на така наречения основен метаболизъм, специфичното динамично действие на храната и мускулната дейност.
BX- Това е минималното количество енергия, от което се нуждае човек, за да поддържа живота в състояние на пълен покой. Този обмен обикновено се случва по време на сън комфортни условия... Най-често се изчислява спрямо „стандартен” мъж (30 години, телесно тегло 65 кг) или „стандартен” жена (същата възраст, телесно тегло 55 кг), полагащ лек физически труд. Основният метаболизъм зависи от възрастта (при малки деца той е 1,3-1,5 пъти по-висок на единица телесно тегло, отколкото при възрастни), от общото телесно тегло, от външни условияместожителство и индивидуални характеристики на дадено лице. Установено е, че по време на основния метаболизъм се изразходва средно около 1 kcal на 1 kg телесно тегло на час. Хора, които постоянно изпитват физически упражнения, основният метаболизъм, като правило, се повишава в рамките на 30%.
Специфичното динамично действие на храната се дължи на усвояването й в стомашно-чревния тракт на човека. Най-големият разход на енергия се причинява от усвояването на протеини, което повишава основния метаболизъм, обикновено с 30-40%. Приемът на мазнини с храната повишава основния метаболизъм с 4-14%, въглехидратите с 4-7%. Дори чай и кафе предизвикват повишаване на основния метаболизъм от порядъка на 8%. Изчислено е, че за смесена хранаи оптималното количество консумирани хранителни вещества, основният метаболизъм се увеличава средно с 10-15%.
Физическата активност оказва значително влияние върху разхода на енергия в човешкото тяло. Колкото повече физическа активност, толкова повече енергия изразходва човешкото тяло. Ако телесното тегло на човек е повече от стандартното, тогава енергийните разходи за тези видове дейности се увеличават пропорционално, ако е по-малко, те намаляват.
Ежедневната консумация на енергия на човек зависи от възрастта, пола, телесното тегло, естеството на работа, климатичните условия и индивидуалните характеристики на хода на метаболитните реакции в организма.
При краткотрайна липса на енергийна стойност на храната тялото частично изразходва складови вещества, главно мазнини (от мастната тъкан) и въглехидрати (гликоген). При продължителен недостиг на енергийно ценна храна тялото консумира не само резервни въглехидрати и мазнини, но и протеини, което на първо място води до намаляване на масата скелетен мускул, и следователно до появата и развитието на дистрофия.
Краткотрайният излишък от енергийната стойност на храната влияе негативно върху процесите на асимилация и използване на основните хранителни вещества, което се изразява в увеличаване на количеството на изпражненията и екскрецията увеличен бройурина. При продължителен излишък от енергийната стойност на храната част от мазнините и въглехидратите започват да се отлагат под формата на резервни мазнини в мастната тъкан. Това води до увеличаване на телесното тегло и впоследствие до затлъстяване.

Вторият принцип на доброто хранене е разнообразието.

Населението на нашата планета използва хиляди хранителни продукти и още повече кулинарни ястия за хранене. А цялото разнообразие от хранителни продукти се състои от различни комбинации от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и вода. Естествено, различните храни имат различен химичен състав.
Енергийната стойност на диетата зависи от съставящите я протеини, мазнини и въглехидрати. Въглехидратите доставят предимно енергия, докато мазнините и особено протеините не само снабдяват тялото с енергия, но са и необходим материал за обновяването на клетъчните и субклетъчните структури. Използването на протеини като енергиен материал е много неблагоприятно за организма: първо, протеините са най-оскъдното и ценно хранително вещество, и второ, по време на окисляването на протеините, придружено от освобождаване на енергия, се образуват недостатъчно окислени вещества, които имат значителен токсичен ефект.
Оптимално в диетата на практически здрав човек е съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, близко до 1: 1,2: 4.Това съотношение е най-благоприятно за максимално задоволяване както на пластмасовите, така и на енергийните нужди на човешкия организъм. Белтъчините в повечето случаи трябва да са 12%, мазнините - 30-35% от общия прием на калории. Само в случай на значително увеличаване на дела на физическия труд и във връзка с това увеличаване на енергийните нужди, съдържанието на протеин в диетата може да бъде намалено до 11% от общото му калорично съдържание (поради увеличаване на пропорцията на мазнините и въглехидратите като доставчици на калории).
Каква е приблизителната дневна нужда на възрастен, зает с лек физически труд, от енергийната стойност на храната, от протеини, мазнини и въглехидрати? Хранителната дажба трябва да съдържа 80-90 g протеини, 100-105 g мазнини, 360-400 g въглехидрати, енергийната стойносттрябва да бъде 2750-2800 kcal.
Оптималното съотношение на животните и растителни протеинив диетата на човека варира от 60:40 до 50:50 (в зависимост от качеството на растителните протеини), а средното е 55:45.
При определяне на нуждата на човек от мазнини трябва да се вземе предвид необходимостта от пълно осигуряване на тялото с пълноценни мастни вещества, а именно: есенциални мастни полиненаситени киселини, фосфолипиди, необходими за обновяването на клетките и вътреклетъчните компоненти, както и мазнини- разтворими витамини.
Консумацията на въглехидрати на глава от населението у нас е средно около 460 г на ден, докато в съответствие с научните препоръки нормата трябва да бъде 386 г на ден. Особено опасно за здравето на населението на страната е постоянното увеличаване на консумацията на захар, която надвишава 120 g на ден (средно), докато препоръчителната норма е 50-100 g на ден (50 g за лек физически труд, до 100 g). g за тежък физически труд).труд). Захарта е носител на така наречените празни калории, тя не съдържа съществени хранителни компоненти. Освен това захарта допринася за възникването и развитието на зъбен кариес, докато друг представител на въглехидратите - нишестето - няма такъв ефект. Освен това консумацията на захар в значителни количества повишава концентрацията на глюкоза в кръвта, което е рисков фактор за появата на захарен диабет. В същото време нишестето, поради по-бавното му храносмилане в храносмилателния тракт, няма такъв ефект. Затова се препоръчва максимално да се ограничи консумацията на захар и захарни изделия и да се заменят, ако е необходимо, с нишесте.
Здравото човешко тяло се нуждае от така наречените растителни влакна или баластни вещества, които са представени главно от мембрани растителни клеткии се състоят предимно от фибри и пектин. Оптималната консумация на тези вещества се счита за 10-15 g на ден, включително 9-10 g фибри и 5-6 g пектинови вещества. Растителните влакна се подобряват двигателна функциястомашно-чревния тракт, допринасят за елиминирането на застоя в червата. Установена е обратна връзка между съдържанието им в храната и честотата на рак на дебелото черво.
Витамините заемат специално място в храненето, като негов незаменим фактор. В далечното и дори сравнително близко минало някои групи от населението претърпяха тежки бедствия в резултат на развитието на хипо- и витаминни дефицити. Болести като скорбут, пелагра, рахит, полиневрит (болест бери-бери), някои видове анемия (анемия) и хемофилия ( повишено кървене), както и много други многократно са поразили значителни контингенти от хора в резултат на рязкото намаляване на храната им на определени витамини. В момента, благодарение на широкото популяризиране на медицинските знания, дейностите на здравните власти и правителствата на много страни, насочени към създаване на условия за адекватно снабдяване с витамини на населението, тези заболявания са относително редки.
Нуждите на човешкото тяло от всички необходими минерали, като правило, се задоволяват напълно с обичайния набор от хранителни продукти с включване на достатъчни количества зеленчуци, плодове, хляб и мляко. У нас и в много други страни са установени територии, чиято почва съдържа намалено количество от един или друг минерал, което е довело до недостатъчното му потребление с храна и до развитието на определени патологични симптоми... Чрез изкуствено добавяне на липсващи минерали към потребителските продукти, например, чрез въвеждане на йод в готварска сол (за нормализиране на функцията на щитовидната жлеза) или флуорид във водата (за предотвратяване на зъбен кариес), този вид дефицит може да бъде елиминиран.

Третият принцип на доброто хранене е приемът на храна.

Диетата на човек обикновено се управлява от апетита. На всеки е познато чувството на глад, което сигнализира, че за правилното функциониране на човешкото тяло е важно да получи нова порция храна, която носи енергия, пластични вещества, витамини и минерали, изразходвани в процеса на метаболизма. Физиологичната и биохимичната същност на това чувство, наричано още апетит, не е напълно разбрана. Дори работите на И. П. Павлов показват, че така нареченият хранителен център се намира в мозъка. Възбуждането на хранителния център с различни импулси (намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта, контракции на празен стомах и др.) и създава апетит, чиято степен зависи от степента на възбуда на хранителния център.

Трябва да се има предвид, че в резултат на известна инерция на възбуждане на хранителния център, апетитът се запазва за известно време дори след хранене. Това се дължи на необходимостта от храносмилане и усвояване на хранителните вещества. И едва след началото на навлизането им в кръвта, възбуждането на хранителния център започва да се заменя с неговото инхибиране.

Чувството за глад несъмнено е присъщо на всички развити животни и затова няма съмнение, че човекът го е наследил от дивите си предци. Но тъй като последните не винаги можеха да разчитат на късмет в търсенето на храна, определени предимства в борбата за съществуване получиха тези от тях, които, след като намериха храна, я консумираха в големи количества, тоест тези, които имаха повишен апетит . По този начин повишеният апетит най-вероятно е възникнал в процеса на еволюцията на животинския свят, закрепен е в потомството и е наследен от хората. В момента обаче в развитите страни проблемът с храненето на човека е загубил предишната си тежест и в тази връзка повишеният апетит също е загубил биологичното си значение. Нещо повече, той се превърна в един вид враг на човека, виновник за системно или несистемно преяждане, позволено от хората. Затова в ежедневието човек не трябва да се ръководи само от апетита, макар че и той не може да се пренебрегне.
Факт е, че апетитът сигнализира за необходимостта не само от необходимата сумахрана (той просто много често сигнализира за това неправилно), но и в нейното качество. Сравнително често се усеща кога, след дълго отсъствиев диетата на всеки продукт внезапно се появява остро желание да се яде именно този продукт. Това се обяснява с факта, че в този продуктсъдържа значително количество незаменим компонент, който е по-малко във всички останали консумирани продукти, в резултат на което на човешкото тяло започва да му липсва. Организмът получава сигнал за предстоящи проблеми, когато се появи апетит за определен хранителен продукт. В този случай апетитът дава напълно правилен сигнал и трябва да се спазва. Следователно апетитът трябва да се има предвид, но в същото време не забравяйте, че той може сериозно да се провали, ако не контролирате количеството консумирана храна. Силно препоръчително е да се въведе подходяща корекция на апетита под формата на редовно проследяване на телесното тегло.
Фракционното хранене (5-6 пъти на ден) потиска възбудата на хранителния център и намалява апетита. Освен това понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. Трябва също така да се помни, че пикантните и солени храни (да не говорим за алкохола) значително повишават апетита.
Така че повишеният апетит може да бъде вреден за здравето, но пълното му отсъствие трябва да бъде тревожно. За поддържане на апетита в необходимите граници е много важно да се придържате към правилната диета.
Диетата трябва да се основава на четири основни принципа.
Първият принципе консистенцията на храненията по час от деня. Всяко хранене е придружено от определена реакция на организма към него – отделя се слюнка, стомашен сок, жлъчка, панкреатичен сок и т. н. В процеса на храносмилането възникват условнорефлекторни реакции, като отделяне на слюнка и стомашен сок към мирис и вид на храната, играят важна роля и др.Във веригата на условнорефлекторните реакции голямо значениепринадлежи към фактора време, тоест развития навик на човек да консумира храна в определено време на деня. Изграждането на постоянен стереотип в диетата е от голямо значение за условно-рефлекторната подготовка на организма за приема и храносмилането на храната.
Вторият принципе частта от храната през деня. Едно или две хранения на ден е непрактично и дори опасно за здравето поради твърде много храна, консумирана по едно и също време. Проучванията показват, че при две хранения на ден, инфаркт на миокарда, остър панкреатитсе появяват много по-често, отколкото при три и четири хранения на ден, и това се дължи именно на изобилието от еднократно консумирана храна с две хранения на ден. На практически здрав човек се препоръчват три или четири хранения на ден: закуска, обяд, вечеря и чаша кефир или ябълка преди лягане. Когато условията позволяват, в диетата могат да се въведат едно или две допълнителни хранения: между закуска и обяд и между обяд и вечеря. Разбира се, общото количество консумирана храна на ден не трябва да се увеличава с допълнителни хранения.
Третият принципдиетата е максимално спазване на баланса на хранителните вещества при всяко хранене. Това означава, че набор от продукти при всяко основно хранене (закуска, обяд, вечеря) трябва да доставя протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали в рационално съотношение на човешкото тяло.
накрая, четвърти принципдиетата се състои в правилното физиологично разпределение на количеството храна за нейните хранения през деня. Този режим е най-полезен, когато закуската представлява около една трета от общото количество. дневна дажба, за обяд - малко повече от една трета и за вечеря - по-малко от една трета.
Избраното време на деня за закуска, обяд и вечеря, разбира се, може да варира в доста широк диапазон, в зависимост от производствената дейност на дадено лице. Важно е обаче времето между закуската и обяда и между обяда и вечерята да е 5-6 часа. След вечеря трябва да минат 3-4 часа преди лягане.
Правилен режимхраненето е особено важно за тялото на детето... За бебетапаузите между храненията трябва да са 3 часа.
Диетата не трябва да се третира като догма. Променящите се условия на живот могат да направят свои собствени изменения в него. Освен това, някои промени в диетата трябва да се правят от време на време нарочно, с цел обучение храносмилателната система... Въпреки това, както при тренирането на други органи и системи, не трябва да се допускат твърде драстични промени в диетата.

Храненето е най-естественото жизнен процесот първите минути на живота за всяко същество на планетата. Нуждата от него е проява на основни инстинкти. Храната е единственият източник на енергия за хората, докато еволюцията предостави друг начин за поддържане на живота.

За да работи тялото като часовник, му трябват повече от 60 вида различни вещества и елементи. Цифрата изглежда огромна и не е ясно откъде да ги вземете, но не е толкова страшно, ако приложите рационален подход към храненето.

Функции на балансирана диета

Но преди да говорим за доброто хранене, нека разгледаме функциите на тази храна.

Както старият Сократ много точно отбеляза: „Ние не живеем, за да ядем, а ядем, за да живеем”.

Следователно, първата функция на храненето е да снабдява нашия дълготърпелив организъм с енергия. И тук, може би, най-доброто сравнениеще бъде със самолета. Само вижте: самолетът е пълен с керосин практически в количеството, до което трябва да лети правилното място... Ако не се зареди с гориво, няма да стигне до него, ще падне. И ако се зареди с гориво, ще кръжи над летището, "доизгаряйки" останалото гориво, за да кацне нормално.

Така е и в тялото ни: „ако не заредим гориво“ – няма да ни стигат силите, всички сме отслабнали. Е, „зареждането“ гарантирано ще повлияе на теглото ни, защото често сме твърде мързеливи, за да „изгорим“ гориво като самолет.

Втората функция на храненето е навременното снабдяване на тялото с пластмасови вещества. И на първо място, това са протеини, след това идват минерали и мазнини, а въглехидратите се тъкат в самата опашка. Е, така е, защото тялото ни, като самолет, изисква постоянен ремонт и обновяване. Ние, подобно на самолета, трябва да ремонтираме някои компоненти, възли, износени седалки и да сменим "плешивите" гуми. Следователно, без постоянното попълване на ремонтния комплект, не можем.

Третата функция на храненето е непрекъснатото снабдяване на тялото ни с биологично активни вещества, необходими за нормалното регулиране на жизнените му процеси. Просто казано - витамини. Тъй като витамините, присъстващи в храната, са съставни части на някои хормони и ензими.

Е, последната, четвърта функция на храненето е, колкото и да е странно, развитието на имунитет. Не толкова отдавна учените установиха, че размерът на имунния отговор към агресията на вируси, бактерии и други инфекции зависи от качеството на храненето и най-важното от нормално съдържаниев храната калории, пълноценни протеини и, разбира се, витамини.

И така, в основата на правилното, тоест рационалното хранене са три принципа, три, не се страхувам от тази дума, стълбове, три непоклатими правила. Има само три и колкото и да е странно, вероятно ги познавате много добре. Това са: енергиен баланс, разнообразие и хранителен режим.

Три основни принципа на доброто хранене

Първият принцип е хранителният енергиен баланс

Много често ние с вас преяждаме, забравяйки, че всъщност човек се нуждае не от определено количество храна, а от енергийната стойност на изяденото.

Така че, често с голямо количество храна, ние не получаваме достатъчно калории или, напротив, след като опитаме няколко парчета торта, „събираме“ дневната норма наведнъж, като същевременно не сме яли изобщо.

Според традициите на руската кухня всеки ден консумираме много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия по отношение на енергия, отколкото можем да изразходваме. Такава диета води до затлъстяване, което от своя страна ни носи не само униние по отношение на безформената ни фигура, но и редица заболявания, развиващи се на тази основа - от стомашно-чревни заболявания до захарен диабет и в крайна сметка всичко това води до депресия.

Енергийната стойност на храната зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете), възраст (особено децата се нуждаят от голям бройкалории) и професия (хора с висок физическа дейностнужда от повече енергия).

Вторият принцип е диетично разнообразие и баланс.

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да си набавяме до 70 различни вещества от храната. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват ежедневна диета... Естествено, тези вещества са ни необходими в различни количества – например трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но е недопустимо изключването на някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, животинските протеини да се заменят напълно с растителни, така че без месо храната на човека да не бъде пълноценна, особено диетата на децата.

Освен мазнини, белтъчини и въглехидрати, тялото ни се нуждае от витамини и минерали. Ето защо всички постоянно чуваме за ползите от зеленчуците и плодовете. Остава само да добавим към тази истина, че не всички витамини се усвояват добре извън комбинацията с други храни. Ето защо морковите са полезни за зрението, когато се ядат със заквасена сметана.

Третият принцип на доброто хранене е спазването на режима

На първо място, за да не излагате тялото на стрес от нередовно хранене, най-добре е да си съставите ясен график за хранене. Най-добре е да се храните 3-4 пъти на ден. Именно този брой хранения се счита за оптимален.

Разбира се, всеки сам си прави своя хранителен режим в зависимост от работния график, дейности и други обстоятелства, но експертите препоръчват следното време за хранене от 8:00 до 9:00, от 13:00 до 14:00 и от 17:00 часа. : от 00 до 18:00 часа. Обикновено по това време хранителни жлезихората произвеждат най-голямо количество хранителни ензими.

Въпреки това, всеки организъм е индивидуален, така че е най-добре да се вслушате в неговите желания (ако те не са свързани с няколко сандвича преди лягане - яденето преди лягане е наистина вредно).

Друг важен момент е количеството храна във всяко "седене". Помните ли поговорката „нямаме нужда от вечеря“? Точно така, именно на вечеря трябва да ядете по-малко количество храна, но закуската в началото на работния ден е време да ядете много, дори по-гъсто, отколкото на обяд.

Заключение

Нарушаването на принципите на рационалното хранене неизбежно води до развитие на заболявания, които съкращават човешкия живот, правят го по-нисък, а понякога и болезнен. Достатъчно е да се каже за такива проблеми като гладуване, затлъстяване, хроничен хранителен дефицит на основни хранителни вещества.

Следователно храненето е най-важният фактор за определяне на човешкото здраве. Всеки образован човек трябва да има необходимата информация за рационалното хранене, веществата, които съставляват храната, за ролята им в живота на здравия и болен организъм. Всичко това формира културата на хранене и е неразделна част от културата на обществото.

Основите на доброто хранене

Основите на балансирана диета са следните правила:

1. За да бъде диетата пълноценна и балансирана, е необходимо да се консумират разнообразни храни, съдържащи много различни хранителни вещества, микроелементи, витамини. Така че можете да задоволите напълно нуждите на тялото.

2. Не забравяйте да ядете хляб, зърнени храни, тестени изделия или картофи на всяко хранене. Тези храни съдържат много протеини и въглехидрати, както и фибри, минерали (калций, магнезий, калий), витамини ( витамин Ц, каротеноиди, фолиева киселина, витамин B 6), докато в чиста форматези храни са с ниско съдържание на калории.

3. Зеленчуци и плодове (както и бобови растения) – основен компонент дневна дажба... Трябва да ядете поне 500 грама зеленчуци и плодове на ден. Зеленчуците съдържат необходими за тялотодиетични фибри, витамини, органични киселини и антиоксиданти. Особено полезни са зелените и листните зеленчуци – спанак, броколи, рукола, маруля, билки, краставици, брюкселско зеле.

4. Всеки ден трябва да консумирате млечни продукти с ниско съдържание на сол и мазнини – това е ценен източник на калций.

5. Заменете тлъстите меса с риба, домашни птици, яйца, бобови растения или постно месо. Те съдържат същото количество протеин, но няма нужда да ядете ненужни животински мазнини - ще получите необходимото количество животинска мазнина в съответствие с нормите за рационално хранене от нискомаслени сортове месо, риба и домашни птици.

6. Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини, откажете се от навика да ядете хляб и масло, предпочитайте варена или печена храна вместо пържена храна в масло - мазнините се намират навсякъде и вероятно няма да останете без порция мазнини, зададена от рационални хранителни норми, но не бива да ги превишавате. Вместо кремообразно и Слънчогледово олиоизползвайте зехтин – той съдържа повече хранителни вещества и антиоксиданти. Избягвайте маргарините и рафинираните масла – те съдържат повече вредни вещества, отколкото полезни.

7. Ограничете консумацията на бързи въглехидрати и захари – те нямат хранителна стойност: всичко, което дават на тялото – бърза енергия, кариес и дисбаланс в метаболизма. Не забравяйте, че делът на бързите въглехидрати според нормите на балансирана диета е само 5% от общото дневно съдържание на калории (това е само 150-200 kcal на ден).

8. Пийте вода. За възрастен (не спортист) дневният прием на вода е 2 литра, за спортист - 3-3,5 литра. Водата е от съществено значение за всички химични реакции в тялото, просто не можете да живеете без нея.

9. Нормата на консумация на готварска сол за възрастен е 6 г на ден. Съвременният човек консумира около 18 г готварска сол на ден. Откажете се от яденето на солени, пушени и консервирани храни, научете се да ядете леко осолени храни.

10. Стойността на индекса на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата: (тегло в кг) разделено на височината в метри на квадрат. Ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, имате поднормено тегло; ако вашият ИТМ е повече от 25, вие сте с наднормено тегло. Следете теглото си.

11. Максимум допустими нормирационално хранене дневна доза алкохол - 20 грама чист алкохол. Дори еднократно превишаване на тази доза може да навреди на тялото. Ежедневната употреба на алкохол рано или късно ще прерасне в алкохолизъм. Бъдете разумни по отношение на употребата на алкохол и когато го направите, изберете естественото алкохолни напитки- вино, коняк.

12. Основата на балансираната диета е здравословната натурална храна. Стремете се да замените всичко неестествено в диетата си с естествено.

Рационално хранене: меню за седмицата

ние ви предлагаме седмично менюбалансирана диета, предназначена за здрава жена, която ще ви помогне да промените хранителните си навици и да се отървете от излишните килограми.

понеделник:

Закуска: овесени ядки в нискомаслено мляко, мед, шепа всякакви ядки. Кафе или чай.

2-ра закуска: банан и чаша кефир.

Обяд: супа (всякаква), пилешки или рибен котлет със зеленчукова салата, подправена със зехтин.

Снек: малко шоколадово блокче (20 грама), чай.

Вечеря: риба (за предпочитане на пара), плодова салата с кисело мляко.

Закуска: каша от елда на вода. Кафе или чай с една чаена лъжичка мед.

2-ра закуска: всякакви плодове, кисело мляко 6% масленост.

Обяд: супа, задушено свинско със зеленчуци, чай.

Следобедна закуска: чай с мармалад или маршмелоу.

Вечеря: извара със стафиди, плодове.

Закуска: бъркани яйца, чай или кафе, мед с филийка хляб с трици.

2-ра закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана.

Обяд: супа, рибена яхния с винегрет. Чай или кафе.

Следобедна закуска: плодове, половин маршмелоу.

Вечеря: варено пиле, броколи на пара.

Закуска: зърнени храни с кисело мляко, чай или кафе.

2-ра закуска: топли сандвичи без майонеза.

Обяд: супа, телешки гулашсъс зеленчукова салата.

Следобедна закуска: плодова салата.

Вечеря: задушена риба със зеленчуци.

Закуска: оризова каша, кафе или чай.

2-ра закуска: цитрусов сок с крекер.

Обяд: супа, яхния със зеленчукова салата.

Следобедна закуска: сушени плодове и какао.

Вечеря: гювеч с извара, чай.

Закуска: чийзкейк от извара без мазнини, сметана. кафе.

2-ра закуска: всякакви плодове или горски плодове.

Обяд: супа, ориз и рибно ястие.

Следобедна закуска: бисквити и портокалов сок.

Вечеря: месо на скара със зеленчуци.

неделя:

Закуска: гювеч от извара, чай или кафе.

2-ра закуска: плодова салата или просто чай със сушени плодове.

Обяд: месо на скара, всяка салата.

Следобедна закуска: доматен сок, сирене, хляб.

Вечеря: кисело зеле, яхния.

Сега знаете основите на доброто хранене и можете да промените живота си към по-добро!

Трябва да знаеш

Балансираната диета помага не само за предотвратяване на заболявания на стомашно-чревния тракт и храносмилателната система, но и на заболявания на сърдечно-съдовата система, обмяната на веществата и много други.

Рационалното хранене като елемент здравословен начинживотът трябва да стане неразделна част от живота на всеки съвременен човек. В крайна сметка, съвременният бърз ритъм на живот диктува собствените си условия, тялото вече често изпитва стрес от хронична умора, нервно претоварване, неблагоприятни условия на околната среда и допълнително го претоварва вредна хранане си заслужава.

Рационалното хранене не изисква никакви специални материални разходи или прекомерни усилия, просто трябва да се придържате към избраната система, да избирате здравословни храни, да не гладувате и не преяждате.

Балансираната диета помага за укрепване на имунната система, повишава жизнеността и помага за поддържане на добра физическа и психологическа форма.

Навикът за рационално хранене трябва да се възпитава у човека от самото начало ранните години... Човек трябва да изпитва удоволствие да яде пресни и здравословни продукти, да е наясно какво и защо яде.