Zdravá výživa pre celú rodinu: vyberáme zdravé produkty a zostavujeme jedálniček na každý deň. Menu zdravej výživy na jeden deň

Obsah článku:

Aby naše telo správne fungovalo, výživa musí byť pestrá a vyvážená. Jedlo by malo obsahovať zeleninu a ovocie, mäso a mliečne výrobky. Bez sacharidov sa tiež nezaobídeme, dodávajú nám energiu a silu. S týmto vedomím si môžete veľmi ľahko vytvoriť menu zdravých jedál na týždeň. Uvádzame príklad, ako to urobiť, aby telo dostalo všetky potrebné mikroelementy bez pridávania centimetrov do pásu.

Prvý deň

Ráno musíte začať nápojom. Pridajte citrónovú šťavu do pohára vody a vypite na lačný žalúdok. Toto sa musí robiť každý deň, až po 30 minútach môžete začať jesť. Ráno: otrubový chlieb, kefír alebo čaj s mätou. Popoludňajšie občerstvenie: broskyňa alebo marhuľa. Obed: Slepačia polievka so zelenými fazuľkami a špenátom. Otrubový chlieb. Večer: chlieb z ražná múka, varené mäso a šalát z kapusty, uhorky a petržlenu s olivový olej.

Druhý deň

ráno: kaša z perličkového jačmeňa s ovocím. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: tekvicové semienka alebo naklíčená pšenica. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka s kúskom čierneho chleba. Popoludňajšie občerstvenie: grapefruit. Večer: paradajky s uhorkou a olivovým olejom, ražný chlieb. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň tretí

Ráno: tvarohový kastról so sušenými marhuľami. Druhé raňajky: hruška alebo pár sliviek. Obed: krémová paradajkovo-zemiaková polievka s krutónmi. Popoludňajšie občerstvenie: dve figy alebo niekoľko kusov sušených marhúľ. Večer: dusená kapusta s kúskom ražného chleba. Bylinkový čaj nie sladké.

Deň štvrtý

Ráno: miešané vajíčka zelené cibule, chlieb s otrubami a nie sladký čaj. Druhé raňajky: dve kivi. Obed: grilované kuracie filety, paradajky a zelené cibule. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: jedno granátové jablko. Večer: kapustnica dusená s ryžou, chlieb s ražnou múkou, nie sladký čaj.

Deň piaty

Ráno: miešané vajcia s paradajkami a kôprom, čierny chlieb. Pohár kefíru. Druhé raňajky: päť vlašské orechy. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka, hnedá ryža s paprikou a zelenými fazuľkami. Popoludňajšie občerstvenie: jeden pomaranč. Večer: kuracie prsia, pečené v rúre s listovým šalátom, petržlenovou vňaťou a paradajkami. Čaj s citrónom.

Deň šiesty

Ráno: tvaroh a hrozienka, nie sladký čaj. Druhé raňajky: hruška. Obed: krémová polievka so špenátom a petržlenovou vňaťou s kúskami kuracieho mäsa. Čierny chlieb. Popoludňajšie občerstvenie: banán. Večer: kura pečené s paradajkami a korením. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň siedmy

Ráno: tri lyžice müsli s hrnčekom mlieka alebo jogurtu. Druhé raňajky: niekoľko orechov akéhokoľvek druhu. Obed: krémová polievka so zemiakmi a špenátom s kyslou smotanou, čierny chlieb. Popoludňajšie občerstvenie: zeleninová šťava. Večer: chudé mäso s bazalkou a kôprom. nie sladký kompót.

Čo by sme mali zaradiť do nášho jedálneho lístka pre zdravú výživu?

Komplexné sacharidy. Sú zdrojom energie a „paliva“ pre svaly a mozog. Ak nimi telo nedodáte, dostaví sa letargia a pociťuje nedostatok síl. Jedálny lístok zdravej výživy by mal obsahovať: chlieb z múky hrubý, obilniny, zemiaky, hnedá ryža, cestoviny.

Proteín. Je nevyhnutný pre stavbu buniek nášho tela. Jedlo musí obsahovať: mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale aj ryby, sóju a strukoviny. Najcennejšia je živočíšna bielkovina. Odporúča sa zaradiť do jedálnička morské ryby (losos, makrela, sleď). Rastlinný olej (ľanový, sójový, olivový) by mal byť tiež súčasťou potravín. Nenasýtené tuky- dôležitá zložka zdravej výživy, potrebná pre regeneráciu nervové tkanivo, mozog a kĺby.

Voda. Za deň by sme mali vypiť aspoň 1,5 litra čistá voda. Dostatočná konzumácia vody vedie k spomaleniu procesu starnutia organizmu. A tým, ktorí držia diétu, voda pomáha rýchlejšie schudnúť.

Zelenina a ovocie sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Sú zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov a jednoducho ich treba zaradiť do každodenného jedálnička.

Železo. Je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu a niektorých enzýmov. Jeho zdrojom sú vedľajšie mäsové produkty, žĺtok, obilniny, červené mäso. Jedálny lístok, ktorý neobsahuje dostatok železa, môže viesť k anémii, spomaleniu rastu a zníženiu imunity.

Vápnik. Je nevyhnutný pre tvorbu zubov a kostí. Vápnik sa nachádza v týchto potravinách: mlieko a mliečne výrobky, ryby, brokolica. Nedostatok vápnika v tele vedie k krivici u detí, osteoporóze u dospelých a svalovým kŕčom u tehotných žien.

jód. Vyžaduje sa pre funkciu štítna žľaza. Jedlo by malo obsahovať: jódovanú soľ, ryby, morské plody, morské riasy, Cibuľa.

magnézium. Tento prvok je pre naše telo nevyhnutný pre metabolický proces vo svaloch a srdci. Jeho nedostatok môže spôsobiť záchvaty. Horčík sa nachádza v týchto potravinách: strukoviny, orechy, kakao, čokoláda, banán, mlieko.

Zinok. V našej ponuke je nevyhnutný pre zrak. Ovplyvňuje aj imunitu a rast organizmu, hojenie rán a regeneráciu tkanív. Zinok sa nachádza v chudom mäse, morských plodoch, pšeničných klíčkoch, mandliach, tekvicové semiačka, prírodný jogurt.

Vitamín C. Podieľa sa na mnohých metabolické procesy. V našom jedálničku je nevyhnutný, pretože je nenahraditeľný v procese obnovy buniek, cievy, kosti, zuby a ďasná. Nedostatok vitamínov spôsobuje oslabenú imunitu a náchylnosť na infekcie. Nachádza sa v týchto potravinách: citrusové plody, kivi, uhorky, paprika, paradajky, zemiaky.

Niekedy, aby schudli, sa ľudia snažia obmedzovať v jedle natoľko, že si škodia na zdraví. Ak chcete schudnúť, nemusíte používať prísne diéty, stačí zmeniť svoje stravovacie návyky a stravovacie návyky. Je dôležité pochopiť: . Jedálny lístok na týždeň je možné zostaviť vopred. Potom sa vám bude ľahšie dodržiavať. A ak chcete s partnerom schudnúť, tak vám ponúkame diétu na týždeň pre dvoch. Ona je jedna z najviac účinných metód chudnutie vďaka vzájomnej motivácii. Jedálny lístok je zostavený tak, aby poskytoval telu mužov a žien zdravé potravinové produkty a zároveň pamätal na množstvo kalórií, ktoré sú potrebné pre normálnu funkčnosť organizmu.

Prvý deň

Ráno: ženy - jeden kúsok chleba z ražnej múky a 100 g kurací rezeň, niekoľko listov šalátu, bobuľový kompót. Pre mužov - dva kusy ražného chleba, 200 g kuracieho filé a bobuľový kompót.
Druhé raňajky - horká čokoláda, ženy - 2 kocky, muži - 4 kocky.
Popoludní - kuracie mäso so špenátom (400 g).
Popoludňajší snack - ženy - 2 slivky, muži - 4 slivky.
Večer - šalát s brokolicou a špenátom (400 g). Muži majú povolené dva ďalšie kúsky chleba z ražnej múky.

Druhý deň

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba s uhorkou; muži - dva kusy ražného chleba s uhorkou. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhý zajtra - jeden banán pre ženy a mužov.
Popoludní - varené kuracie prsia (300 g) s paradajkami a bazalkou (150 g).
Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko vlašských orechov.
Večer - dusená kapusta so sušenými slivkami (400 g). Pre mužov ďalší kúsok chleba z otrubovej múky.

Deň tretí

Ráno: ženy - jedna palacinka s jogurtom alebo kefírom; muži - dve palacinky.
Druhé raňajky: ženy - jedna marhuľa; muži - dve marhule.
Popoludní - špagety (400 g)
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - šálka zeleninovej šťavy; muži - zeleninová šťava s pár kúskami toastu.
Večer - šošovica s paprikou a zelenými fazuľkami (400 g) a šálka kompótu zo sušeného ovocia.

Deň štvrtý

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba so syrom a uhorkou; pre mužov - dva kusy ražného chleba s uhorkou a syrom. Bylinkový nesladký čaj s citrónom.
Druhé raňajky – hrsť orechov pre dvoch.
Popoludní - kotleta z kuracieho filé (450 g).
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - 3 ks. sušené marhule; muži - 6 kusov.
Vo večerných hodinách - palacinky s tekvicou. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy. Pohár zeleninovej šťavy.

Deň piaty

Ráno - ovsené vločky s hrozienkami a sušenými marhuľami (400 g).
Druhá raňajky - pohár kefíru.
Popoludní - rybacia polievka (400 g) s čiernym chlebom.
Popoludňajšie občerstvenie - figy. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy.
Vo večerných hodinách - kuracie filety dusené s paradajkami a bylinkami (350 g).

Deň šiesty

Ráno - parná omeleta s petržlenom a kôprom. Ženy - 150 g; muži - 200 g s kúskom chleba z ražnej múky.
Druhé raňajky - ovocný šalát.
Popoludní - polievka so zeleným hráškom, fazuľou a paradajkami (400 g).
Popoludňajšie občerstvenie - zeleninová šťava.
Večer - dusená kapusta s hlávkovým šalátom a kúskami kuracieho mäsa (300 g).

Deň siedmy

Ráno - vajcia natvrdo. Pre ženu - 1 vajce; pre muža - 2 vajcia. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhá raňajky - ženy - 1 grapefruit; muži - 1 granátové jablko.
Popoludní - chudé mäso (450 g), paradajkový a špenátový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie - každý jeden banán.
Vo večerných hodinách - šalát z červenej fazule a zeleného hrášku (400 g), nie sladká šťava z bobúľ.

Jednoduché spôsoby, ako schudnúť

V prvej polovici dňa by mal jedálny lístok obsahovať viac sacharidov(chlieb, zemiaky, obilniny). V popoludňajších hodinách je viac bielkovín (nemastné mäso, ryby, mliečne výrobky).
Pi viac vody. Len ak je v tele dostatočné množstvo vody, tuk sa spaľuje efektívnejšie.
Pred jedlom vypite pohár vody. Potom nebudete môcť jesť veľké množstvo jedla.
Na občerstvenie použite niekoľko orechov.
Nech sú vo vašom menu vždy šaláty.
Jedzte sladkosti až po jedle. Medzi jedlami nejedzte sladkosti, zvyšuje sa tým hladina glukózy a inzulínu v krvi a cukor sa okamžite mení na tuk.
Do jedálneho lístka pridajte petržlenovú vňať a cesnak.

Zo zdravého stravovania som si urobila svoj životný štýl. Svoj jedálniček kontrolujem pomocou techniky, akou je tvorba jedálneho lístka na týždeň.

Podarilo sa mi dokázať, že zdravé stravovanie je chutné a lacné. Vzhľadom na obmedzené finančné zdroje som si vypracovala vlastné pravidlá zdravého stravovania založené na všeobecne známych.

Aby sa prechod na zdravú stravu nestal utrpením, najprv som si urobil zoznam jedál, ktoré zvyčajne varím. Preškrtol som jedlá, ktoré nezodpovedajú zásadám zdravej výživy. Po preštudovaní kalorických tabuliek a cien v obchodoch som zostavila zoznam zdravých, lacných produktov. Našla som recepty na nové jedlá. Niektorých obľúbených jedál som sa nechcela vzdať, a tak som ich začala pripravovať tak, aby zodpovedali definícii zdravej výživy.

Pravidlá zdravého stravovania

Rôznorodosť. Zdravé stravovanie musí byť vyvážený.
Aspoň tretina denná dávka musí byť zelenina. Ku každému pridávam šaláty, zeleninové polievky, prívarky.
Dodržiavajte zdravú výživu. Môj týždenný jedálny lístok obsahuje tri jedlá denne.
Minimalizujte obsah živočíšnych tukov v potravinách. Len pre úplne zdravú výživu rybieho tuku. Bravčovej masti a masla som sa vzdala úplne. Je pravda, že nejdem do extrémov a neodstraňujem kožu z kurčaťa. Tučné bravčové mäso varím veľmi zriedka. Všetku dusenú zeleninu orestujem na rastlinnom oleji.
Znížte príjem sacharidov. V mojom jedálničku nie sú žiadne cestoviny, pečivo ani cukrovinky. Ak sa telo vytrvalo dožaduje sladkostí, môžem zjesť trochu marmelády alebo marshmallow. Keďže v týždennom jedálnom lístku sú sladké raňajky, stáva sa to málokedy.
Bielkoviny sú dôležité! Ryby, mäso a hydina by mali tvoriť tretinu stravy. Vždy sa ich snažím zaradiť do jedálnička. Zdroje rastlinné bielkoviny– to sú huby, orechy, strukoviny.
Zákaz škodlivých produktov. Zo stravy som vylúčil sladké limonády, koláče, pečivo a klobásy.

Je potrebné si uvedomiť, že potreba kalórií závisí aj od teploty. životné prostredie. Jedálniček tvorím podľa sezóny. V horúcom počasí znižujem obsah kalórií v jedlách.

Na jeseň bolo moje menu takéto:

Deň v týždni	Stravovanie	najprv	Po druhé	Dezert
Po	ráno
	deň	Zeleninová polievka	Pošírovaná ryba so zeleným hráškom
	večer	Hubová polievka	Šalát z čerstvé paradajky a domáce varené bravčové mäso
VT	ráno			Tvarohové koláče s džemom
	deň	Hrášková polievka	Varené kura s cviklovým šalátom a cesnakom
	večer	Polievka s ryžou a mäsovými guľkami	Ryba dusená so zeleninou v paradajkovej omáčke.
SR	ráno			Sladká omeleta
	deň	Zeleninová polievka s hovädzím vývarom	Dusené hovädzia pečeň s mrkvou a paprikou.
	večer	Rassolnik	Pečená fašírka s varenými zemiakmi
Št	ráno			Prírodný tvaroh s kefírom a cukrom
	deň	Kurací vývar so zemiakmi	Mäsové guľky s kyslou kapustou a varenými zemiakmi
	večer	Hubová polievka s fazuľou	Rybie rezne s ryžou a miešaným zeleninovým šalátom z konzervy
PT	ráno			Sladké tvarohový kastról
	deň	Pôstny boršč	Zeleninový guláš s bravčovým mäsom
	večer	Ucho	Zeleninový guláš s kuracou pečeňou
SB	ráno
	deň	Hovädzí vývar so zemiakmi	Plnené chobotnice so zeleninou
	večer	Zeleninová polievka	Mäsové guľky so zemiakmi
slnko	ráno			Krupenik
	deň	Solyanka	Varené kura so šalátom z čerstvej kapusty
	večer	Zeleninová polievka	Plnené kapustové rolky

Pre nedostatok času sa mi stáva, že jednu polievku uvarím na celý deň alebo len druhú. Toto týždenné menu neobsahuje jedlá, ktoré nemožno nazvať lacnými, ani tie, ktorých príprava trvá dlho. Počas sviatkov sa v mojom jedálničku objavujú jedlá ako plnené ryby, pečené mäsové kapsičky, pečeňové placky.

Ráno si treba dať sladké raňajky – glukóza je potrebná o normálna operácia nervový systém. Podľa pravidiel zdravého stravovania sa kaša odporúča na raňajky. Takmer všetku kašu som však musel nahradiť tvarohom kvôli vysokému obsahu kalórií. Prírodný tvaroh, predávaný na váhu, je lacný a má krátkodobý skladovanie, čo svedčí o absencii konzervačných látok. Okrem toho sa na raňajky podávajú sladké omelety, kastróly, tvarohové koláče a koláče s tvarohom.

Na ranné a popoludňajšie jedlá určite zaraďujem do jedálneho lístka na týždeň vývary a polievky – je to lacné, uspokojujúce a zdravé. Môžu byť vyrobené s nízkym obsahom kalórií, vhodné pre moju možnosť zdravého stravovania, ak sú varené s kosťou. Pôstny boršč sa pripravuje bez mäsa – ako tuk sa používa rastlinný olej, v ktorom sa boršč vypráža.

Svoje druhé chody sa snažím pripravovať bez vyprážania. Znižujem, teda varím na nízkej úrovni veľké množstvá vody, udusiť, upiecť v rúre.

Iné dezerty ako raňajky neplánujem a nezaraďujem ich do jedálneho lístka na týždeň. Ale vždy je tu domov čerstvé ovocie. V zime kupujem sušené marhule, sušené slivky, hrozienka, citróny, mandarínky a zimné odrody jabĺk.

Problémy so zdravým stravovaním

Prechod na zdravú výživu je často ťažký. Čo vám v tom bráni?

Návyky. Je ťažké okamžite prejsť na zdravú výživu - telo vyžaduje obvyklé excesy: smažené zemiaky, koláč, klobása.Ľudské telo žije návykmi, teda vzdáva sa tých škodlivých a osvojuje si užitočný zvyk vyžaduje kontrolu vedomím. Aby bolo možné hladko prejsť na zdravú výživu, telo bude musieť oklamať: ak chcete jesť dosť, musíte jesť, ale so šalátom alebo varenou rybou.
Job. Nie vždy je možné dodržiavať zdravé stravovanie kvôli pracovným režimom. Do týždenného jedálneho lístka by ste ale mali zahrnúť všetky plánované jedlá. Musíte sa pokúsiť vyriešiť otázku zdravého stravovania: nájdite si lacnú kaviareň v blízkosti svojho pracoviska, vezmite si so sebou obed. Prípadne: môžete si kúpiť lacné produkty v najbližšom obchode. Potom budete musieť urobiť z raňajok hlavné jedlo na jedálnom lístku a vystačiť si s občerstvením na obed. Podľa pravidiel zdravého stravovania je vhodné tento režim dodržiavať aj cez víkendy. Telo nebude schopné vysvetliť, prečo päť dní v rade dostane kefír a jablko počas dňa a ďalšie dva dni - výdatný obed. Podobné porušenie zvyčajná rutina môže negovať väčšinu výhod zdravej výživy. Ale keď si už zvykol určitý režim, telo začne fungovať ako hodinky.

Hovorí sa, že po 18:00 nemôžete jesť. Príroda to zamýšľala inak – po jedle si chce telo oddýchnuť, v mozgu sa aktivujú inhibičné procesy, rozprúdi sa krv gastrointestinálny trakt. Jesť 2 hodiny pred spaním je podľa pravidiel zdravého stravovania úplne prijateľné.

Financie. Mnoho ľudí verí, že zdravé stravovanie je príliš drahé a bez chuti. Tu malý zoznam chutné, zdravé a lacný riad a produkty, ktoré sú vždy v mojom týždennom menu:
- Namiesto klobásy: domáce varené bravčové mäso a varené bravčové alebo hovädzie srdce. Tieto relatívne lacné studené snacky sa veľmi ľahko pripravujú a spĺňajú požiadavky zdravej výživy.
- Namiesto syra. Lacné odstredený syr, lacná nízkotučná kyslá smotana, kefír.
- Lacné ryby a morské plody. Tuk morská ryba– to sú z lacných odrôd sleď, sleď a sumec modrý. Makrela, pollock, limonella - lacné a nízkotučné odrody. Medzi morskými plodmi je najlacnejšia chobotnica.
- Zelenina. Podľa pravidiel zdravého stravovania je podiel zeleniny tretinový. V lete nakupujem lacnú, sezónnu zeleninu na každodenné varenie a konzervovanie. Na jeseň kupujem lacné zemiaky, mrkvu a repu. IN zimné obdobie sušené fazule sa objavujú v ponuke, lacné kyslá kapusta, domáce konzervy. Chutnú prílohu môžete pripraviť z lacnej mrazenej zeleniny predávanej v obchodoch, ak počas procesu dusenia pridáte čerstvú kapustu. zelený hrach, fazuľa a lacná paradajková omáčka.
- Majonéza. Namiesto majonézy z obchodu si občas urobím domácu. Recept je jednoduchý a lacný.

Správna výživa je kľúčom k zdravému, bezstarostnému životu. S jeho pomocou sa môžete vyhnúť mnohým zdravotným neduhom. Niektorí ľudia veria, že zdravé jedlo nemusí byť nevyhnutne chutné. Tento názor je, samozrejme, mylný, pri správnom plánovaní môžete vymyslieť rôzne kombinácie nielen zdravých, ale aj chutných jedál. Ako si naplánovať zdravé jedlo, týždenné menu pre rodinu, na to sa pozrieme v našom článku.

Základné chyby

Predtým, ako ho začnete užívať výlučne zdravá strava, pozrime sa na hlavné ľudské chyby v stravovaní:

Žiadne raňajky.
Prvé jedlo sa uskutoční počas obeda, pozostávajúce z polotovarov.
Počas depresie dochádza k zvýšenému jedeniu.
Nadmerné jedenie rýchleho občerstvenia.
Jedlo na cestách.
Vyčerpávajúce diéty, dokonca aj hladovka.
Nedostatočná spotreba pitnej vody.

Ak je cieľom vašej rodiny schudnúť, zo zdravých jedál schudnete podstatne viac ako z pôstu, ktorý je plný porúch.

Základ správnej výživy

Pred zostavením jedálneho lístka na týždeň si prečítajte základné pravidlá:

Na vytvorenie návyku je vhodné raňajkovať v rovnakom čase.
Komplexné sacharidy sú nevyhnutne prítomné v potravinách. Odporúča sa užívať ich ráno. Medzi takéto potraviny patria rôzne obilniny.
Počas popoludňajšieho občerstvenia nezaťažujte žalúdok. Uprednostňujte nízkokalorické jedlá.
Jeden z dôležité pravidlá- rozmanitosť, jedlo by malo mať rôzneho pôvodu(živočíšna a zeleninová)
Maximálny príjem kalórií je obed.
Ak sa stane, že vypadnete z režimu, v žiadnom prípade sa nevzdávajte, jedzte ďalej zdravá strava akoby sa nič nestalo
Pomáha zlepšovať metabolizmus časté jedlá, optimálnou možnosťou je päť jedál, s časovým rozdielom 3 - 4 hodiny.
Nezačínajte obed v unavenom stave, musíte jesť pomaly a odložiť cudzie myšlienky.
Po ukončení jedla je povolené pitie vody alebo čaju o 30 - 40 minút neskôr.
Nahraďte cukor a sladkosti medom.
Vymeňte bežnú soľ za jódovanú a znížte jej spotrebu.
Vyhnite sa káve, môžete ju nahradiť čakankou.

Výhody zdravého stravovania

Správna výživa a týždenné menu pre rodinu prinesú tieto výhody:

Častým jedením telo prestane pociťovať hlad. Neprítomnosť tohto javu pomáha zlepšiť metabolizmus. V prípade možnej potreby jedla je zabezpečené optimálne občerstvenie.
Napriek niektorým tipom a pravidlám zdravá strava neobmedzuje chuťové preferencie človeka. Ak máte naozaj chuť na porciu vyprážaného ražniči, klobásový sendvič alebo pizzu, raz týždenne si môžete dopriať „nezdravé“ jedlo bez ujmy na zdraví.
Ak ste zvyknutí navštevovať reštaurácie, často navštevujete, vždy si môžete vybrať pre každého člena rodiny optimálna možnosť s riad.

Prečo potrebujete týždenný stravovací plán?

Keď si vopred pripravíte jedálny plán, nemusíte každý deň premýšľať o tom, čo uvaríte na raňajky, obed a večeru.
Plánovanie jedla vám pomôže spravovať si voľný čas: v rušných dňoch si môžete niečo uvariť rýchla oprava“ a cez víkend doprajte svojej rodine pochúťky.
Výrazne jednoduchšie varenie.
Pri plánovaní zdravej výživy na týždeň sa všetky produkty na prípravu rôznych jedál zakúpia okamžite, v správnom množstve, bez zbytočných produktov. Týmto spôsobom môžete ušetriť nejaké peniaze bez toho, aby ste kupovali zbytočné produkty.

Denné menu pre celú rodinu

Jedálny lístok je určený pre jednu osobu, podľa počtu členov rodiny a podľa toho sa zvyšuje aj objem produktov. Produkty bez špecifikovanej hmotnosti alebo množstva sa rovnajú jednej porcii. Porcia = 1 pohár. Pozrime sa na jedálny lístok na týždeň pre domáce jedlá.

Prvý deň v týždni.

Raňajky. Porcia ovsenej kaše s kúskami bobúľ (čerstvé alebo mrazené), tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakované raňajky. 250 ml. ryazhenka, 1 jablko.

Obed. Jedna porcia pohánkovej kaše kurací rezeň pre pár. Zelený čaj + 1 citrusový plod.

Olovrant. Hrsť hrozienok a pár kešu.

Čas večere. 200 ml akéhokoľvek nápoja fermentovaný mliečny výrobok, varené alebo pečené kuracie prsia (250 gramov), dve čerstvé uhorky.

Druhý deň v týždni.

Raňajky. pohár kukuričné vločky s nízkotučným mliekom, tvarohový kastról, 2 varené vajcia.

Opakované raňajky. Akékoľvek čerstvé ovocie, dva kusy nízkotučného syra.

Obed. Zeleninová polievka, porcia cestovín z tvrdej pšenice so syrom, 1 paradajka.

Olovrant. Zelený čaj, 1 cereálna tyčinka.

Čas večere. Ryby v pare (250 gramov hotového výrobku), dusená kapusta.

Tretí deň v týždni.

Cas na ranajky. Časť ovsenej kaše s bobuľami, časť tvarohu s nízkotučnou kyslou smotanou, dve vajcia.

Opakované raňajky. Dve jablká.

Obed. Varená ryža, hydina. Pár plátkov nízkotučného syra, 1 citrusové ovocie.

Olovrant. Jedna cereálna tyčinka.

Čas večere. Zeleninový guláš, pečené ryby.

Štvrtý deň v týždni.

Cas na ranajky. Ryžová kaša uvarené v mlieku, s hrsťou akýchkoľvek orechov, dve čerstvé hrušky.

Opakované raňajky. Pohár prírodného jogurtu.

Obedový snack. Varená ryža s mexickou zmesou (hrášok, kukurica, fazuľa), králičie mäso (250 gramov).

Olovrant. Kompót zo sušeného ovocia, 1 citrusový plod.

Čas večere. Dva kusy syra, varená zelenina, morčacie mäso (170 gramov).

Piaty deň v týždni.

Raňajky. Omeleta s mliekom, tri plátky syra, tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakované raňajky. Zelený čaj, cereálna tyčinka.

Obed. Porcia kuracej polievky, pečený kúsok červenej ryby, plátok nízkotučného syra.

Olovrant. Pohár kefíru.

Čas večere. Šalát z čerstvá zelenina a zelenina, varená ryža, kuracie prsia (150 gramov).

Šiesty deň v týždni.

Raňajky. Pohár cereálií s mliekom, omeleta, kúsok syra.

Opakované raňajky. Jeden pomaranč.

Obed. Cestoviny z morských plodov, kuracia polievka, zelený čaj.

Olovrant. Kompót zo sušeného ovocia.

Čas večere. Hrsť orechov, pohár kefíru, cereálna tyčinka.

Siedmy deň v týždni.

Raňajky. Cereálne sušienky, pohár nízkotučného mlieka, tvaroh s kyslou smotanou.

Opakované raňajky. Čerstvá hruška.

Obed. Pohánková kaša, kus chudé mäso(200 gramov).

Olovrant. Pohár domáceho želé.

Čas večere. Kúsok pečenej červenej ryby (250 gramov), zelený šalát, dve čerstvé uhorky.

Upozorňujeme, že uvedené týždenné menu je približné. Ak máte v rodine dieťa, zvážte niektoré funkcie pri vytváraní plánu stravovania:

Ak sa dieťa aktívne venuje nejakému športu, denná norma kalórií - 2300 kcal.
Deti od 7 do 10 rokov by mali skonzumovať 2000 kcal.
Úplne vylúčte konzumáciu údenín, klobás a polotovarov.
Zeleninové šaláty dochucujte iba rastlinným olejom.
Pri nákupe potravín na týždeň skontrolujte dátumy spotreby. Zdravá strava zahŕňa kvalitné a čerstvé produkty.
Mäso alebo ryby sú v strave prítomné každý deň.
Na raňajky musíte brať potraviny obsahujúce vápnik: mlieko, tvaroh, syr, kyslá smotana.
Denná konzumácia čerstvého ovocia.

Zoznam užitočných produktov

Okrem jedál uvedených vo vzorovom jedálnom lístku zvážime produkty, ktoré sú vhodné na prípravu jedál pre celú rodinu.

Vajcia.
Kapustnica.
Celozrnné pečivo.
Fermentované mliečne výrobky.
Proso a jačmenné krúpy.
Karfiol.
Chlieb s obilninami.
Kyslá smotana.
Špargľa.
Huby.
Čerstvá zelenina, ovocie, bobule.
Fazuľa.
Tmavá čokoláda.
Kurací rezeň
Olivový olej (na dochucovanie jedál).

Pamätajte na to dodržiavanie racionálna výživa Toto nie je diéta, ale norma života. Zdravým stravovaním sa dnes staráte o svoje blaho na dlhé roky.

O tom, že sa treba správne stravovať, sa dnes hovorí doslova na každom kroku. Jesť zdravé jedlo je nielen zdravé, ale aj módne a väčšina ľudí úprimne verí, že budú musieť jesť len zeleninu a ovocie. Ale v skutočnosti správna výživa zahŕňa konzumáciu potravín s určitým zložením, to znamená, že sa nemusíte obmedzovať na listy šalátu alebo varené ryby. hlavnou úlohou– dosiahnutie rovnováhy v spotrebe vitamínov a mikroelementov, ktoré naše telo potrebuje pre normálne fungovanie.

Každý produkt, ktorý človek zje, má ten či onen nutričná hodnota, a má tiež špeciálny vplyv na vnútorné orgány a systémov. Ak chcete, môžete ovládať svoju pohodu a vzhľad pomocou dobre navrhnutého menu, čím sa dosiahne:

chudnutie – nevyhnutnou podmienkou chudnutia je dodržiavanie diéty s obmedzeným množstvom tukov a sacharidov. Preto, ak chcete byť štíhli, dbajte na plánovanie jedálneho lístka;
zlepšenie stavu pokožky, vlasov a nechtov - keď sú telu poskytnuté potrebné vitamíny a užitočné látky, človek je externe transformovaný a okamžite priťahuje názory ostatných;
vynikajúca nálada a sebavedomie - úžasná pohoda a iskra v očiach robia takýchto ľudí v každom dave;
normalizácia metabolizmu - zdravá strava je mimoriadne dôležitá, a to ako pre udržanie dobrého hormonálne hladiny a pre imunitný systém;
prevencia rôznych chorôb - mnohé kardiovaskulárne a neurologické patológie (arytmie, ischemická choroba srdca, srdcový infarkt, mŕtvica atď.) sú spôsobené hromadením toxínov v tele. Preto, aby ste minimalizovali riziko vzniku závažných ochorení, musíte dodržiavať určité diétne obmedzenia.

Z nášho článku sa dozviete, aké prvé kroky musíte urobiť a ako sa stravovať, aby ste schudli.

Pred plánovaním menu musíte pochopiť, aký je systém správna výživa a na akých princípoch je založená. V podstate zdravá strava pozostáva z bezpečných a zdravých potravín. Okrem toho musíte pochopiť, že optimálne menu je pre každého iné - to je spôsobené individuálnych charakteristík telo, pohlavie, vek, prítomnosť akéhokoľvek chronické choroby atď. Správne menu by mala byť:

vyvážené, to znamená, že musíte konzumovať bielkoviny aj tuky so sacharidmi - ani pri chudnutí by ste nemali úplne vylúčiť tuky, inak dôjde k poruchám metabolizmu;
pestrá – neustále jedenie tých istých jedál je obrovským stresom pre telo aj psychiku, takže jedlo by malo byť iné;
výživné – na rozdiel od mnohých diét, zdravá strava nehladuje telo, ale dodáva mu dostatočné (nie však nadmerné) množstvo kalórií.

Ďalší dôležitá vlastnosť– čerstvosť a dobrá kvalita Produkty. Dostupné na pultoch predajní veľké množstvo tovar, ktorý je nielen nežiaduci na jedenie, ale aj nebezpečný. Preto bez ohľadu na to, čo jete, určite si skontrolujte zloženie a dátum spotreby surovín na vaše pokrmy. Prirodzene by sa mali uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku a bez karcinogénov.

V snahe nikdy neochorieť a vyzerať skvele, veľa ľudí prejde na správne jedlo bez poznania všetkých vlastností takéhoto systému. Medzi hlavné patria tieto:

spotreba vo veľkých množstvách obilnín(najmä pre tých, ktorí schudnú);
povinné zahrnutie mliečnych výrobkov do stravy;
prítomnosť zeleniny a ovocia v dennom menu;
nahradenie živočíšnych tukov rastlinnými;
zníženie spotreby soli a cukru;
odmietnutie zlé návyky;
príjem chudého mäsa a rýb;
pite veľa tekutín (najmenej 2 litre denne).

Takže zdravé stravovanie dáva najlepší výsledok, má zmysel vzdať sa niektorých potravín – to neznamená, že ich jedenie je úplne zakázané, len nie sú vhodné na každodenné použitie. Patrí medzi ne biely chlieb, hotové omáčky, sýtené nápoje, čokoládové tyčinky, sladké pečivo, alkoholické nápoje, krekry, údená klobása a pod.

Dôležité! Aj keď sú dodržané všetky pravidlá, výsledok bude viditeľný iba vtedy, ak bude pravidelný motorická aktivita. Musíte ísť do športu, ako tí, ktorí sa chcú zbaviť kilá navyše a všetci, ktorí chcú byť vždy v skvelej forme. Napriek určitým obmedzeniam systém vyvážená výživa sa líši od diét v dôsledku niektorých funkcií, a to:

absencia fyzického nepohodlia spôsobeného podvýživou;
minimum kategorických zákazov;
možnosť komponovať denné menu sám za seba.

Ak sa naozaj chcete držať zdravej výživy, ale potrebujete dosiahnuť výsledky dostatočne rýchlo, pred prechodom na správnu výživu môžete vyskúšať diétu na znižovanie brušného tuku - koniec koncov, u žien je to bežné hlavný problém. Diéta poskytne vynikajúci stimul na udržanie si chudšej postavy a najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je stať sa jej nasledovníkom zdravý imidžživota.

Ako vytvoriť menu?

Za zdravú možno podľa odborníkov na výživu označiť stravu, ktorá obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy v pomere: 30, 20 a 50 percent. Zároveň je denný obsah kalórií pre predstaviteľov silnejšieho a slabšieho pohlavia výrazne odlišný (v priemere 1500-1800 kcal pre ženy a 2000-2100 kcal pre mužov). Pri tvorbe jedálneho lístka je dôležité dosiahnuť čo najväčšiu pestrosť a správne rozloženie času na konzumáciu určitých produktov. Tu je niekoľko tipov na plánovanie vyváženej stravy:

ani vaše obľúbené jedlá by sa nemali opakovať viac ako raz za tri dni;
nepíšte zoznam produktov, ak máte hlad (je vysoká pravdepodobnosť, že sa na zozname objavia položky „navyše“);
raňajky a obedy by mali byť najvýživnejšie;
Najlepšie je naplánovať večeru z ľahkých jedál;
dodržiavať zásadu frakčných jedál (najlepšou možnosťou je jesť 5-krát denne);
Ako občerstvenie môžete použiť sušené ovocie, orechy a nízkotučné mliečne výrobky;
Vopred si vypočítajte obsah kalórií a hmotnosť produktov, ktoré budete potrebovať - je to veľmi výhodné, a to z hľadiska úspory času aj materiálneho hľadiska, pretože nebudete musieť kupovať príliš veľa produktov.

Často vyvstáva otázka, ako schudnúť bez toho, aby ste svoje telo vystavili vyčerpaniu. Jednou z možností je obmedziť príjem kalórií na 1200, čo podľa lekárov stačí na udržanie normálneho zdravia a spaľovanie prebytočného tuku. Naša kalorická kalkulačka vám poslúži ako nepostrádateľný pomocník pri výpočte obsahu kalórií v jedlách, no aby ste sa nemuseli spočiatku trápiť výpočtami a výberom kombinácií potravín, ponúkame vám približnú diétu na 7 dní

Deň 1.

Raňajky:

Mrkvový a kapustový šalát s olivovým dresingom, malý kúsok chleba so syrom (príp maslo), 50 gramov varenej klobásy;

obed:

Káva s lyžičkou cukru;

večera:

Varené kuracie mäso a zemiaky, zelený čaj;

Správna výživa je kľúčom k zdraviu! Počas nášho života si neustále sľubujeme, že začneme chudnúť, pôjdeme skoro spať, budeme športovať, vzdáme sa zlých návykov, prestaneme jesť rýchle občerstvenie a iné škodlivé produkty. Ale len málo ľudí tieto sľuby dodrží a neustále ich odkladá na zajtra. Nikdy nie je neskoro postarať sa o svoje zdravie a výživu, hlavné je začať. O ničom komplikovanom zdravá diéta nie, hlavná vec je správne zostavený jedálniček na týždeň.

Správna výživa: univerzálne pravidlá

Bez týchto pravidiel si nedokážete zostaviť dobrý jedálniček, pomocou ktorého sa môžete nielen začať starať o svoje zdravie, ale aj zhodiť pár kíl navyše.

Správna výživa by mala zodpovedať potrebám vášho tela a poskytnúť mu vitamíny a minerály. Zároveň by ste nemali hladovať ani si odopierať jedlo. Všetko by malo byť s mierou, bez excesov a obetí.
Budete sa musieť naučiť rozlišovať medzi potrebou jesť alebo piť. Niekedy nás tieto 2 úplne odlišné túžby vyvedú z omylu. Takže keď pocítite hlad, vypite pohár vody. Ak po pol hodine stále chcete jesť, môžete pokojne začať s jedlom.
Nezmývajte jedlo. Faktom je, že po vstupe do žalúdka po 10 minútach voda prechádza ďalej a berie so sebou žalúdočnú šťavu potrebnú na trávenie. V dôsledku toho sa objavuje ťažkosť, jedlo je zle strávené, nevstrebáva sa a spôsobuje viac škody ako úžitku. Odporúča sa piť buď 20 - 30 minút pred jedlom, alebo 40 - 60 minút po jedle.
Nepreháňajte mastné, korenené a silne slané jedlá. V opačnom prípade budete smädní a nevydržíte medzeru medzi jedlom a pitím.
Nikdy nejedzte stres, inak všetko vaše zdravé stravovanie a pokusy o chudnutie vyjdú nazmar. V tomto čase nepociťujete fyzický, ale emocionálny hlad, takže sa s tým vyrovnajte bez prejedania sa.
Jedlo dôkladne žuvajte, nikdy ho neprehĺtajte po kúskoch (ako to ľudia často robia, keď jedia rýchlo a na cestách). Jedlo sa musí nielen dôkladne požuť, ale aj hojne navlhčiť slinami, aby sa dobre vstrebalo a strávilo. Zvyknite si žuť každý kúsok aspoň 20-krát, kým sa nestane kašovitým.
Nerobte to po jedle fyzické cvičenie a nechoď do postele. Počas spánku sa všetky telesné procesy spomaľujú a jedlo sa zle trávi. Optimálny pomer je ísť spať po 2 - 3 hodinách.Mimochodom, večer sa vôbec neodporúča prejedať sa.
Vstaňte od stola s miernym pocitom hladu. Uľavíte si tak od ťažoby v žalúdku, ospalosti a lenivosti.
Nájdite si čas a jedzte pokojne, bez toho, aby ste venovali pozornosť čomukoľvek. Náš mozog dostane signál sýtosti len 25 minút po začiatku jedla. Ak budete jesť rýchlo, riskujete, že budete jesť veľa prebytočných potravín, čo bude mať za následok ťažobu v žalúdku a kilá navyše.
Pri tvorbe zdravého jedálnička na týždeň dbajte na to, aby bol kompletný, vyvážený a čo najpestrejší. Telo musí prijímať živiny pre normálny život.

Ľudia, ktorí vedú aktívny obrázokživota, by mal jesť 5 - 7 krát denne (prestávky medzi jedlami by mali byť aspoň 3 hodiny). Pre tých, ktorí žijú v odmeranom životnom rytme a neunavujú sa, postačí jesť 3-4 krát denne (medzi jedlami dodržujte 4-hodinovú prestávku).
Nevynechávajte hlavné jedlá. Jediná vec, ktorú môžete odmietnuť, je večera. Ak prídete domov neskoro, je lepšie nejesť veľa, ísť spať a počkať do rána. Ráno si dajte výdatné raňajky a pustite sa do svojej práce.
Raňajkovať sa odporúča najskôr 30 minút po vstávaní. Raňajky by mali tvoriť asi štvrtinu denného príjmu potravy. Obed by mal byť medzi 13.00 - 15.00 hod.. Závisí to od Vášho rozvrhu. Večera by mala tvoriť 25 % z celkového denného príjmu potravy. Prestávka medzi raňajkami a večerou by mala byť 12 hodín.Celkovo by počet kalórií za deň nemal presiahnuť 2000 kcal.
Väčšinu stravy by mala tvoriť zelenina, bobule a ovocie (asi 40 %). Obsahujú všetko esenciálne vitamíny a minerály potrebné pre telo.
Každý deň vypite aspoň 2 litre tekutín, pretože voda je zdrojom krásy, zdravia a života. Upozorňujeme, že nedostatok vody, ako aj jej nadbytok, škodí organizmu.
Optimálne množstvo tukov, sacharidov a bielkovín by malo pochádzať z pomeru 1:4:1. Navyše sacharidy musia byť komplexné, obsiahnuté v ražný chlieb, divoká a hnedá ryža, pohánka, strukoviny, obilniny, jačmeň, celozrnné cestoviny, bylinky, huby atď. Minimalizujte množstvo jednoduchých sacharidov.
Určite ho zaraďte do svojho jedálnička potravinová vláknina(vláknina). Zlepšuje trávenie, zabraňuje zápche, zlepšuje črevnú motilitu, prečisťuje organizmus škodlivé produkty. Požadované množstvo vláknina - 35 g denne. Jeho hlavnými zdrojmi sú otruby, celozrnný chlieb, zelenina, ovocie a semená.
Obmedzte príjem soli a cukru.

Správna výživa: zakázané potraviny

Aby ste mohli kompetentne vytvoriť menu zdravej výživy, musíte pochopiť, ktoré potraviny sú škodlivé a zakázané. Tie obsahujú:

Mastné omáčky z obchodu, majonéza, kečup;
Ovocné nápoje, džúsy, limonády zakúpené v obchode;
Pizza, rýchle občerstvenie, hranolky, krekry a iné pochutiny;
Mastné pečivo, koláče, cukrovinky, nezdravé sladkosti, cukríky, sušienky atď.
Polotovary a konzervy;
Biely chlieb;
Margarín, nátierka a iné nezdravé tuky;
Biela ryža;
Vyprážané a mastné jedlá.

Mnoho ľudí, ktorí prešli na správnu výživu, sa obáva otázky alkoholu. Dobrého je v ňom málo, no sviatočný pohár kvalitného vína nezaškodí.

Odstránením týchto potravín zo svojho jedálnička si všimnete, ako začnete chudnúť priamo pred vašimi očami. Budete sa tiež cítiť oveľa lepšie.

Správna výživa na chudnutie: vzorové menu na týždeň

V jadre týždenné menu Mala by existovať zelenina, ovocie, bobule, obilniny, chudé mäso, morské plody a obilniny. Zemiaky si neodopierajte – uvarené v šupke, roztlačené či zapečené so zeleninou v rúre ešte nikdy nikomu neuškodili. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť ryby a morské plody (v ideálnom prípade by tieto produkty mali byť na vašom stole 5 zo siedmich dní v týždni). Pre spestrenie striedajte mäso, ryby a hydinu, aby ste svoju stravu spestrili.

Raňajkujte s komplexnými sacharidmi (kaša, okrem krupice). Na obed dajte prednosť polievkam a zeleninovým šalátom a tiež kombinujte komplexné sacharidy s bielkovinami. Dajte si popoludňajšie občerstvenie s jogurtom, kefírom, tvarohom, ovocím, želé, penami, ľahkými šalátmi, sušeným ovocím, sendvičmi, kokteilmi, orechmi atď. Takéto pochutiny dobre utíšia hlad a prospievajú celému telu. Na večeru je dobré jesť jedlo bohaté na bielkoviny.

Správna výživa: menu na každý deň

pondelok.

Raňajky: ovsené vločky alebo müsli s jogurtom, akékoľvek nesladené ovocie, čaj s citrónom alebo káva so smotanou.
Druhé raňajky: tvaroh s kondenzovaným mliekom alebo džemom, hrsť orechov.
Obed: kurací vývar, šalát so zeleninou, oblečený s olivovým olejom a citrónová šťava, pečené alebo varené zemiaky s hubovou omáčkou, ovocný nápoj alebo šťava.
Popoludňajšie občerstvenie: šalát s ovocím, oblečený s gréckym jogurtom, sušienkami alebo chlebom.
Večera: paella alebo lasagne, klasický vinaigrette, zelený čaj.

Raňajky: pohánka s mliekom, čaj alebo káva.
Druhé raňajky: grécky jogurt, jablko.
večera: zeleninová polievka s kúskom mäsa, grilovaná ryba s hnedou ryžou, grécky šalát, kompót alebo ovocný nápoj.
Popoludňajšie občerstvenie: kakao, sendvič s morčacím mäsom a zeleninou.
Večera: rizoto so zeleninou, kúsok syra alebo šunky, zelený čaj s citrónom.

Raňajky: ovsená kaša s ovocím, toast s džemom a čaj s medom.
Druhé raňajky: hrsť orechov a chlieb s kozím syrom a figami.
Obed: rybacia polievka, varené mäso s dusenou zeleninou, čerstvo vylisovaná šťava.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt s tvarohom a sušeným ovocím alebo penou.
Večera: mäsové cestoviny z hrubých cestovín, zeleninový šalát s nízkotučnou kyslou smotanou, kompót.

Raňajky: omeleta so špenátom a paradajkami, sendvič so syrom, šunkou a zeleninou, káva alebo čaj.
Druhé raňajky: nesladené ovocie, kefír.
Obed: kuracia polievka, morský šalát, grilovaná ryba a ovocný nápoj.
Popoludňajšie občerstvenie: sušené ovocie alebo bobuľové želé.
Večera: francúzske mäso, grécky jogurt, mrkvový šalát.

Raňajky: jačmenná kaša so sušeným ovocím, káva.
Druhé raňajky: sušienky s ovocným nápojom.
Obed: boršč, kuracie prsia, pohánka a šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový kastról s bobuľami.
Večera: Caesar šalát, grilovaná zelenina, čerstvo vylisovaná šťava.

Raňajky: tvarohová pena s medom, toast s kozím syrom a čaj s citrónom.
Druhé raňajky: akékoľvek ovocie a hrsť orechov.
Obed: hrachová polievka, pečená ryba a ovocná šťava.
Popoludňajšie občerstvenie: čerstvá mrkva so smotanou, karamelové jablká.
Večera: Francúzska omeleta so šunkou, kuracím šalátom a zeleným čajom.

nedeľu.

Raňajky: toast s pečeňovou paštétou, tvaroh so sušenými slivkami.
Druhé raňajky: granola s mliekom, chlieb so zeleninou.
Obed: hubová polievka, kurací rezeň, pečená zelenina, ovocná šťava.
Popoludňajšie občerstvenie: lupienky so smotanovým syrom a bylinkami, šalát s olivami.
Večera: zemiaková kaša, pečený losos, zelený čaj.
Pred spaním môžete vypiť pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.

Nikdy nie je neskoro začať správne jesť, a tak dosiahnuť štíhla postava a zdravie. O správny prístup, jedálniček na týždeň môže byť pestrý, vyvážený a veľmi chutný. Dodržiavaním odporúčaní, dodržiavaním zdravého jedálneho lístka a základných pravidiel zdravej výživy získate nielen štíhlejšie telo, ale aj sviežu čistú pokožku, pevné nechty, luxusné vlasy a žiarivé oči.