Diétne zdravé jedlo. Recepty na správnu výživu pri chudnutí. Recepty na vyváženú stravu

Predstavujeme správny výživový jedálny lístok na každý deň na chudnutie s receptami! Toto menu a recepty vám pomôžu schudnúť a jesť správne každý deň bez problémov!

Medzi profesionálnymi odborníkmi na výživu je stále viac nepriateľov diét. Mnohí odborníci sú presvedčení, že na to, aby ste svoje telo dostali do potrebnej kondície, nie je vôbec potrebné trápiť ho diétami či vyčerpávajúcimi mono-diétami. Je potrebné ovplyvniť nie symptóm problému, ale jeho príčinu. A v 90% prípadov je dôvod rovnaký – nesprávna životospráva a strava!

Pokúšam sa resetovať nadváhu bez odbornej podpory sa u mnohých ľudí, najmä u žien, rozvinú chronické ochorenia vnútorné orgány. Súhlasíte, táto cena je príliš vysoká a nestojí za to štíhla postava. Toto vôbec neznamená krásna postava Nemalo by to tak byť, práve naopak, ale ku všetkému by mal byť racionálny a premyslený prístup!

Zásady zdravého stravovania

Dodržiavaním zásad zdravého životného štýlu a zdravého stravovania môžete dosiahnuť nielen želaný výsledok, ale hlavne si udržať zdravie! Výsledok samozrejme nebude rýchly, ale ako sa hovorí, trpezlivosť a práca všetko rozdrvia!

Nemali by ste očakávať, že nadbytočné kilogramy nahromadené počas niekoľkých mesiacov alebo dokonca rokov zmiznú za pár dní. Vedzte, že ak vám niekto sľubuje okamžité výsledky, jednoducho vás klame alebo vážne ohrozuje vaše zdravie. Či to potrebujete alebo nie - rozhodnite sa sami! Aby ste sa vyhli odhaleniu tela silný stres, mali by ste postupne zmeniť stravu a životný štýl! Len dodržiavaním zásad správnej výživy môžete bezbolestne normalizovať svoje metabolické procesy a ľahko dostať svoju postavu do požadovaného tvaru!

Pozrime sa na základné zásady správnej výživy:

• Frakčné jedlá. Nemali by ste sa prejedať na jedno posedenie, je lepšie jesť menej, ale častejšie!
• Povinné raňajky. Zabudnite na vypitie šálky kávy nalačno. Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál celého dňa!
• Dajte večeru nepriateľovi. Vôbec ho netreba rozdávať. Ideálna je ľahká večera 3 hodiny pred spaním.
• Voda je naše všetko. 1,5 – 2 litre vody – toľko by ste mali vypiť zdravý človek denne.
• Sladkosti len ako dezert. Sladké občerstvenie je najzbytočnejšie a dokonca škodlivé jedlo. Znížte príjem cukru na minimum a rýchle sacharidy.
• Odstrániť z vašej stravy vyprážané mastné jedlá, minimalizujte konzumáciu alkoholu a soli.
• Viac vlákniny. Vo veľkom množstve sa nachádza v zelenine a ovocí.
• Počas jedenia nepite. Zvyknete piť čaj s jedlom? Je čas zbaviť sa tohto zlozvyku! Pitie je povolené len 15-20 minút po jedle.
• Jedlo dôkladne prežujte. Neprehĺtajte kúsky jedla, to nielen skomplikuje proces trávenia, ale môže viesť aj k presýteniu. Pocit plnosti sa dostaví až po určitom čase po jedle, preto sa pri jedle nikdy neponáhľajte.

Na prvý pohľad sa zdá, že je tu veľa obmedzení a zároveň treba dodržiavať kopu pravidiel. Zvyk to spraví! Pamätajte, že hlavnou vecou je začať. Ak je to pre vás ťažké, nemusíte začať sledovať všetko naraz. Presuňte sa z bodu do bodu, presuňte ho z kategórie „pravidlo“ do kategórie „zvyk“.

Dodržiavaním týchto zásad zdravého stravovania znormalizujete tráviace a metabolické procesy, spevníte telo a naplníte ho silou. okrem toho správna výživa- to je najdôležitejší kľúč k chudnutiu bez poškodenia zdravia!

Menu správnej výživy na chudnutie

Predstavujeme vám jedálny lístok správnej výživy na chudnutie na každý deň. Strava môže byť veľmi flexibilná a meniť sa podľa vašich preferencií a chutí. Navyše, ak chcete, môžete si vytvoriť 2-3 podobné menu, aby ste ich mohli striedať. To vám pomôže spestriť stravu, aby sa jedlo takpovediac nestalo nudným.

	Raňajky	obed	Večera	Olovrant	Večera
pondelok	Pohár pohánkovej kaše, 1 natvrdo uvarené vajce, mrkvový šalát s olivový olej.	Apple	Varené hovädzie príp kuracie prsia 150 g, čerstvá kapusta alebo brokolicový šalát.	Porcia sušeného ovocia s čajom alebo jablkom.	Dusená zelenina, dusený hovädzí rezeň, pohár kefíru.
utorok	Ovsené vločky 200 g tradične na vode alebo odstredene mlieko, bobule.	Obľúbený ovocný alebo cviklový šalát s chlebom.	Parná ryba - 100 g Šalát z paradajok, čerstvej kapusty a byliniek.	Jablkový alebo nízkotučný tvaroh.	Pohánka alebo ryža - 100 g Varené kuracie filety - 100 g.
streda	Ovsené vločky	Apple.	Varená pohánka bez soli - 200 g, kuracie filé	Apple	Parné ryby a zelenina, kefír.
štvrtok	Omeleta z 2 vajec s cibuľou a bylinkami. Mrkvový šalát s olivovým olejom.	Jablko alebo grapefruit.	Zemiaková polievka s cuketou.	Časť sušeného ovocia s čajom.	Nízkotučný tvaroh alebo pilaf so šampiňónmi. Zelený šalát.
piatok	Ovsené vločky 1 šálka.	Obľúbené ovocie.	Nízkotučná hrášková polievka, 1 plnená paprika alebo kuracie prsia podľa vlastného výberu, 2 diétne pečivo.	Dusená kapusta so zeleninou.	Čerstvý kapustový šalát. Nízkotučný tvaroh - 100 g.Kefír.
sobota	Varené vajcia 2 ks, dusená mrkva s jablkom.	Čerstvé ovocie.	Tuniak so zeleninou. Hubová krémová polievka.	Zeleninový šalát alebo hrsť sušeného ovocia s čajom.	Dusené Biela kapusta, tvaroh alebo kefír.
nedeľu	Jačmenná kaša 1 pohár. Hrsť orechov alebo sušeného ovocia.	Čerstvé ovocie.	Morčacie alebo kuracie prsia pečené v rúre - 200 g Zeleninová polievka a šalát čerstvá zelenina.	Odstredený syr.	Varené alebo dusené ryby. 1 pohár kefíru.

V závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti, respektíve jej nadbytočného objemu, môžete porcie upravovať toto menu. V súlade s tým, čím viac chcete schudnúť, tým menšie by mali byť porcie, ale bez fanatizmu! Telo musí dostať všetko esenciálne vitamíny a minerály z vašej stravy. Pre želané čísla na váhe by ste nemali riskovať svoje zdravie!

Aké jedlá môžete jesť?

Aké potraviny by ste nemali jesť?

Pokúste sa vylúčiť alebo minimalizovať spotrebu nasledujúcich potravín:

Zásady výživy pri chudnutí

Aby ste sa nielen správne stravovali, ale aj schudli, musíte jeden dodržiavať dôležitý princíp- Potrebujete skonzumovať menej kalórií, ako spálite. Všetko vychádza z tohto princípu, z tohto princípu musíte zostaviť svoje menu.

Ak ste zvyknutí skonzumovať povedzme 3000 kcal denne, bez toho, aby ste mali nejaké fyzické činnosť a čudovať sa „odkiaľ to pochádza? nadváhu?“, potom sa stačí pozrieť na veci objektívne. Minimálne musíte byť aktívny a cvičiť, zosúladiť svoj jedálniček s povolenými a zakázanými potravinami a postupne znižovať množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete.

Nerobte to za jeden deň, inak to bude pre vaše telo veľký stres! Dôsledne upravujte svoj jedálniček krok za krokom, až kým nezačnete zhadzovať prebytočné kilogramy.

Recepty: správna výživa na chudnutie

VARENÉ KURACIE FILETKY

INGREDIENCIE

• Kurací rezeň- 200 g;
• Cibuľa - 50 g;
• Mrkva - 100 g;
• Soľ podľa chuti;
• Zelení podľa chuti.

VARENIE

1. Filet dobre opláchnite studená voda;
2. Nalejte vodu do hrnca, pridajte soľ, zapálte;
3. Ošúpte zeleninu, vložte ju do vriacej vody spolu s kuracím filé;
4. Varte 10-15 minút na miernom ohni;
5. Filet vyberieme, nakrájame na kúsky a podávame so zeleninou.

POHÁNKOVÉ REZEŇKY

INGREDIENCIE

• Pohánka - 1 šálka;
• Nízkotučné mleté ​​mäso - 450 g;
• Cibuľa - 2 ks;
• Vajcia - 2 ks;
• Krémový chren - 2 lyžice;
• Cesnak - 1 strúčik;
• Pšeničná múka - 3 lyžice;
• Soľ podľa chuti;
• Štipka mletého čierneho korenia;
• Štipka cukru;
• Hroznový olej na vyprážanie;

VARENIE

1. Pohánku uvarte do drobenia;
2. Chudé mleté ​​mäso pomelieme na mäsovom mlynčeku s cibuľou, ochutíme cukrom a čiernym korením. Výslednú hmotu dôkladne premiešajte;
3. Zmiešať pohánková kaša a mleté ​​mäso;
4. Medzitým si uvaríme vajíčka, nastrúhame ich na strednom strúhadle, cesnak a kôpor nasekáme nadrobno, všetko zmiešame so smotanovým chrenom. Výsledná hmota je náplňou pre kotlety;
5. Mleté mäso rozdelíme na porcie, formujeme placky, do ktorých dáme 1 lyžicu plnky;
6. Urobte kotlety, obalte ich v múke;
7. Rezne opečieme na oleji z hroznových jadierok. Robíme to na miernom ohni z oboch strán. V prípade potreby dokončite varenie v rúre. Dobrú chuť!

KAPUSTNÝ KAPRIN

INGREDIENCIE

• Biela kapusta - 500 g;
• Mrkva - 1 ks;
• Paradajky - 2 ks;
• Tavený syr - 50 g;
• Kyslá smotana - 300 ml;
• Zelení - 1 zväzok;
• Kuracie vajce - 4 ks;
• Cibuľa - 2 ks;
• Nové korenie - 1 štipka;
• Soľ - 1 štipka;

VARENIE

1. Umyte kapustu a nakrájajte ju;
2. Kapustu zľahka opečte na panvici s olejom;
3. Mrkvu ošúpeme, nastrúhame a potom pridáme do kapusty;
4. Cibuľu ošúpeme, nakrájame nadrobno a pridáme do panvice;
5. Paradajky a bylinky umyjeme. Zeleninu nakrájajte na malé kúsky a nakrájajte zeleninu. Pridajte prísady do panvice. Pokračujeme vo vyprážaní.;
6. V nádobe rozšľahajte kyslú smotanu, vajcia a syr, až kým nebude hladká;
7. Obsah panvice vysypeme do pekáča a zalejeme vzniknutou omáčkou. Pečieme 20 minút v rúre na 180 stupňov. Dobrú chuť!

163 hlasov

V priemere okolo 30. roku života veľa ľudí začína priberať. To platí najmä pre ženy. Nadváha núti ľudí skúšať všetky druhy diét a komplexov na chudnutie. Potom príde poznanie, že sa musíte stravovať určitým spôsobom nie krátko, ale neustále, počas celého života. Bez ohľadu na zvolený systém je správna výživa pri chudnutí založená na všeobecné zásady. Tu sú.

Produkty pre správnu výživu

Výsledok chudnutia priamo závisí od správnej výživy. Hlavným pravidlom úspešného chudnutia je konzumovať menej kalórií, ako počas dňa spálite. Správna strava by mala obsahovať nízkokalorické, ale pre telo výživné potraviny.

V prvom rade je to ovocie a zelenina. Zdravá strava na chudnutie - slnečnicové semienka, tekvicové semienka, ako aj vlašské orechy. Vhodné je jesť chlieb z celozrnnej múky a ak to nie je možné, tak jediný správna cesta von budú krekry. Vyberajte si nízkotučné, nesladké mliečne výrobky. Na chudnutie nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť chudé mäso, ryby a obilniny – telo ich potrebuje. Odporúča sa pitie zelený čaj.

Samostatné výživové menu na chudnutie

Pri trávení niektorých potravín gastrointestinálny trakt vylučuje kyslé enzýmy, pričom trávi iné – zásadité. Ak sa do žalúdka dostanú potraviny z oboch skupín (bielkoviny aj sacharidy), telo ich nedokáže úplne stráviť. Jedlo sa zle trávi, neprináša nám žiaden úžitok a ukladá sa ako tuk. V črevách dochádza k procesom hniloby a fermentácie s uvoľňovaním plynov. Aby ste tomu zabránili, medzi konzumáciou nekompatibilných produktov musia uplynúť aspoň 2 hodiny.

Existuje špeciálna tabuľka kompatibility potravín, pomocou ktorej si môžete vytvoriť sami správne menu na chudnutie (viď foto).

Zaveste si tento obrázok do kuchyne a používajte ho pri varení.

Na chudnutie je veľmi dôležité nielen správne potraviny vyberať, ale aj správne kombinovať. Stravovanie podľa zdravotného systému samostatné napájanie, schudnete nadbytočné kilogramy, zlepšíte metabolizmus v tele, získate pocit ľahkosti v tele a príval energie.

• Na raňajky - ovocie podľa vlastného výberu. Nech sú jeden deň kyslé, druhý sladký.
• Na druhé raňajky - zeleninový šalát bez paradajok a produkt obsahujúci škrob, ako sú zemiaky.
• Na obed a večeru - šalát z rôznych druhov surovej zeleniny, niekoľko zemiakov a produkt obsahujúci bielkoviny podľa vlastného výberu (mäso, tvaroh, orechy).

• Na raňajky jedzte ovocie podľa chuti a sezóny: melón, melón, sušené slivky, pomaranče, jablká, hrozno.
• Na druhé raňajky: zeleninový šalát s tvarohom, kyslé ovocie s orechmi, mrkva so zeleným hráškom, mrkva s repou.
• Na obed a večeru podľa chuti - zeleninový šalát s orechmi a špenátom, kyslé ovocie s tvarohom, jablká s orechmi, ovocný šalát.

Vyvážená strava

Čo ľudia vymyslia, aby zhodili prebytočné kilá! Niektorí ľudia sa týždne postia, aby schudli, iní jedia iba pohánku, iní jedia celé týždne kefír, pričom sa vzdávajú iného jedla. Dosiahnu nejaké výsledky, ale ako dlho? Po krátkom čase nie je možné vyhnúť sa zvýšeniu hmotnosti na predchádzajúcu úroveň. Rýchla strata hmotnosti– nie vždy dobré pre telo.

Čo by ste mali jesť, aby ste si udržali normálnu váhu? Výskumy dokazujú, že musí byť správna a vyvážená. Najdôležitejšie pri chudnutí je pochopiť, že budete musieť upraviť svoj jedálniček. Dodržiavaním zásad správnej výživy pri chudnutí sa nielen zbavíte prebytočných kíl, ale aj zlepšíte svoje zdravie. Nezabúdajte, že jeme preto, aby sme žili, a nežijeme preto, aby sme jedli. Jedlo by malo byť chutné a zdravé zároveň.

Existujú špeciálne pravidlá výživy efektívne chudnutie. Pri konzumácii jedla sa určite zamyslite nad tým, z čoho pozostáva. Podľa odborníkov na výživu by potraviny mali obsahovať najviac sacharidov (60 %), najmenej bielkovín (10 %) a tukov – 30 %.

Kalorický obsah produktu a pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v ňom sú uvedené na obale, stačí si to správne vypočítať. Ak sú výrobky domáce alebo zakúpené na trhu, odporúčame vám použiť špeciálnu tabuľku kalorického obsahu potravín uvedenú na fotografii.

Pre obyčajný človek Norma kalórií je 2400 za deň. Pre človeka, ktorý začal chudnúť – 1500 kalórií.

Správna vyvážená výživa je postavená tak, že najväčší počet Telo dostáva kalórie na obed (50%), na raňajky a večeru - každý 25%. Je veľmi dôležité dodržiavať správny režim výživa.

Aby človek schudol, mal by vypiť aspoň 2 litre vody denne. Niekedy sa nahrádza prírodnou šťavou. Voda sa štiepi škodlivé látky, odstraňuje ich z tela.

Ako správne vyvážiť stravu pri chudnutí, pozrite si video.

Vyhýbanie sa sladkostiam

Sladkosti nie sú vždy zdraviu škodlivé, ale práve naopak. Oni sú prírodné antidepresívum podporujú produkciu endorfínov („hormónov potešenia“). Ich odmietnutie vedie k tomu, že telo kompenzuje ich nedostatok prejedaním sa iných potravín, zažíva psycho-emocionálny stres. Tým sa výsledok len zhorší. Ak ste si dali za cieľ schudnúť, potom je dôležité vedieť, aké sladkosti a v ktorú dennú dobu máte dovolené jesť.

Ak chcete schudnúť, budete sa musieť vzdať všetkých druhov koláčov, pečiva, sladkostí, kysnuté cesto.­

Namiesto toho použijeme ovocie bez cukru v akomkoľvek množstve: hrozno, jablká, grapefruity, kivi. Nejedzte viac ako 200 g sladkého ovocia denne.

Ak naozaj túžite po sladkostiach, môžete si občas dopriať pochúťky s čo najmenším množstvom kalórií – marshmallows, marmeláda, sušené ovocie (slivky, sušené marhule), med, chalva, horká čokoláda.

Raňajky so správnou výživou

Mnoho ľudí ráno vstáva bez veľkej chuti do jedla a ignoruje raňajky, ani netuší, že to bráni telu schudnúť. Správne raňajky- základ vášho nadchádzajúceho dňa. Dodá vám dobrú náladu, dodá energiu a ochráni nielen vašu postavu, ale aj zdravie vášho tráviaceho traktu.

Pri chudnutí musíte jesť na raňajky správne jedlo. Ráno by ste nemali jesť sušienky, tvarohové koláče, bagely. Ovsené vločky sú považované za najlepšie raňajky na chudnutie. Vhodné sú aj toasty z bieleho chleba s banánom alebo pšeničná kaša s mliekom.

Na raňajky je dobré zjesť sušené ovocie, jogurt, omeletu so zeleninou, sendvič v pita chlebe – v ňom je zabalené kuracie mäso so syrom alebo varené vajcia so syrom.

Včasné raňajky potláčajú produkciu hormónu leptínu v krvi, ktorý spôsobuje nadmernú chuť do jedla. Ak teda chcete počas dňa zjesť menej jedla, nezabudnite na raňajky.

obed

Vynechávanie obeda je škodlivé. Ak telo zostane bez jedla dlhšie ako 4 hodiny, stratu času si viac ako vynahradí pri ďalšom jedle. To platí najmä pre ľudí, ktorí majú sklony k obezite. Preto pri chudnutí je správna výživa malé porcie, ale v krátkych intervaloch.

Správny čas na obed - medzi 12. a 15. hodinou, kedy náš zažívacie ústrojenstvo aktívne pracujúci. Odborníci na výživu radia jesť na obed zeleninový šalát, asi 100 g dusenej ryby alebo nízkotučné grilované mäso.

Ak dávate prednosť polievke na obed, mala by obsahovať menej zemiakov, cestovín, mrkvy a cvikly. Pri chudnutí urobte z polievky jediné jedlo na obed.

Večera

Predsa ľudové príslovie a hovorí: „...a daj večeru nepriateľovi,“ nikdy neodmietaj večeru. Ani jedenie pred 18:00, ani úplné vzdanie sa vám nepomôže dosiahnuť úspech pri chudnutí. Svojmu telu len uškodíte – trápením žalúdka hladom vám nebude trvať dlho, kým sa vám vytvorí vred. Je potrebné večerať, hlavná vec je, že po jedle zostávajú 3-4 hodiny pred spaním. Jedlo by nemalo byť príliš kalorické, vylúčte huby, mäso a strukoviny. Na večeru si vyberte dusenú zeleninu, ryby, syr, kefír, tvaroh.

Z nižšie uvedeného videa sa dozviete o vlastnostiach raňajok, obeda a večere pri chudnutí a správnom výbere potravín.

Pôstne dni

Počas pôstnych dní ľudský tráviaci systém „odpočíva“, menej energie sa vynakladá na procesy trávenia, smeruje iným smerom - k aktivácii metabolické procesy, odstránenie toxínov z tela. Pôstne dni sú veľmi užitočné pri chudnutí. Odborníci na výživu odporúčajú držať pôst jeden deň v týždni.

V deň pôstu by bolo správne jesť jedno jedlo (ovocie, kefír, mlieko, ovsené vločky). Výrobky sa musia vyberať s prihliadnutím individuálnych charakteristík telo. Niektorí ľudia napríklad dostanú chuť do jedla z jabĺk, nemali by mať pôstny deň na jablkách. Vyberte si jedlo, ktoré máte radi, pretože deň pôstu je pre telo stresujúci.

Kefír

Obsahuje baktérie prospešné pre črevá a je ľahko stráviteľný. Je to výživný a imunostimulačný produkt. Vyberte si 1,5 litra čerstvého kefíru (nie viac ako 3 dni), rozdeľte ho na 5 porcií a pite ich počas dňa.

Kefír plus tvaroh

Pijeme kefír päťkrát denne. Počas raňajok, obeda a večere do nej pridajte 3 lyžice nízkotučný tvaroh. Na obed pridajte do tvarohu lyžicu medu alebo bobúľ.

Ryža

Pôstny deň na ryži je obzvlášť užitočný pre ľudí s zvýšená kyslosť a tí, ktorí trpia chorobami kĺbov. Tento produkt neutralizuje soli v tele, lieči bolesti kĺbov a obaľuje steny žalúdka. Vyberáme neleštenú, divokú ryžu. Je dovolené zjesť až 200 g ryže denne.

• Najprv musíte cereálie dobre umyť, aby sa voda stala priehľadnou.
• Potom namočte cez noc.
• Ráno uvaríme bez soli.
• Používajte počas dňa.
• Okrem ryže nie je nič iné na jedenie.
• Pite vodu celý deň.

Pohánka

Pohánka obsahuje množstvo pre človeka potrebných mikroelementov a minerálov – jód, meď, železo, horčík, draslík. Obsahuje veľa vitamínu B. Vďaka jeho chemické zloženie Tento produkt posilňuje naše vlasy, nechty a steny krvných ciev.

Počas pôstu na chudnutie je užitočné jesť pohánku s kefírom alebo zelenými jablkami (3 kusy denne). Pite aspoň 2 litre vody alebo zeleného čaju bez cukru.

Jablká

Vzhľadom na to, že jablká majú veľa vlákniny, sýtosť prichádza rýchlo. Preto pôstne dni na jablkách sú pomerne ľahké. Zlepšuje sa činnosť žalúdka a čriev, je badateľný úbytok hmotnosti. Denná norma je 1,5 kg jabĺk, 2 litre čistej neperlivej vody alebo nesladeného zeleného čaju.

Voda

Stráviť pôstny deň len na vode nie je jednoduché. Ak sa rozhodnete svoje telo poriadne „prečistiť“, tento pôstny deň je určený práve vám. Ale skôr ako začnete, bolo by rozumné poradiť sa so svojím lekárom, či nemáte nejaké kontraindikácie na hladovanie. Musíte vypiť aspoň 2,5 litra vody denne.

Ovsené vločky

Všeobecne známe pozitívny vplyv ovsené vločky na gastrointestinálny trakt. Počas dňa musíte jesť ovsené vločky (1 pohár cereálií denne) s nesladeným zeleným čajom.

Ako znížiť chuť do jedla pri chudnutí

Keď si stanovíte cieľ schudnúť, musíte jesť menej jedla. Čo však robiť, ak je potravinový inštinkt zvýšený, neustále vás prenasleduje pocit hladu? Existujú malé triky ľahké chudnutie.

• Jedzte malé jedlá počas dňa, aj keď nepociťujete veľký hlad. Takto toho veľa nezjete. Ak trávite celý deň v práci, vezmite si so sebou ovocie alebo sušené ovocie. Môžu obmedziť vašu chuť do jedla.
• Nevynechávajte raňajky.
• Správne vyvážte svoj jedálny lístok na chudnutie. Jedzte viac zeleniny a obmedzte sacharidy.
• Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte a ochutnávajte. Mozog signalizuje telu príchod jedla len 20 minút po začiatku jedla.
• Potom, čo ste si na tanier nasypali jedlo, vložte späť asi jednu lyžicu. Možno vás to prekvapí, ale zjete menšiu porciu.
• Skúste si vziať malý tanier. Potom sa vám vaša porcia bude zdať obrovská, budete s ňou spokojní.
• Doprajte si viac spánku. Existuje vzorec – keď človek málo spí, veľa zje.
• Pri chudnutí konzumujte viac tekutín alebo zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú veľa vody (melón, uhorky). Niekedy naše telo vníma nedostatok vody ako hlad. Po príchode domov pomaly vypite pohár teplej vody, pocit hladu otupí.

Človek žije dlho, ak počúva svoje vlastné“ biologické hodiny" Potom je zdravý a plný energie. Vďaka správnemu metabolizmu sa jedlo úplne vstrebáva a produkty rozkladu sa z tela vylučujú. Podľa odborníkov na výživu musíte jesť aspoň 3 krát denne: raňajky, obed a večeru. Medzi nimi sú občerstvenie z ľahkých jedál.

Pri chudnutí je správne vypiť pred raňajkami pohár vody izbovej teploty a jedlo zjesť až o 30 minút neskôr. Medzi raňajkami a obedom je povolené občerstvenie z bobúľ alebo ovocia. Jedlo by sa malo podávať v intervaloch 2-3 hodín. Optimálny čas na večeru - medzi 17 a 20 hodinou. V tejto situácii sa nadbytočné kilogramy ľahko stratia a telo sa stáva zdravším.

Na rýchle zhodenie nadbytočných kilogramov treba telu dopriať okrem správnej výživy aj fyzickú aktivitu. Je dobré mať partnera na chudnutie a navzájom sa podporovať na ceste za svojim cieľom.

Ak máte svoje osvedčené recepty na chudnutie, podeľte sa o ne v komentároch.

Je ich veľa rôzne diéty, ale všetky nefungujú tak, ako by sme chceli. Ľudia často čelia problémom: buď je strava taká skromná, že na nej nechcú dlho sedieť, alebo vynaložené úsilie má taký minimálny účinok, že v dôsledku toho zmizne túžba pokračovať v stravovaní týmto spôsobom. dlho. A nastáva zlom. Čo robiť?

Dá sa schudnúť správnym stravovaním?

Ak budete jesť správne a dodržiavať zdravý imidžživot, nebudete musieť premýšľať o svojej postave, pretože takéto jedlo samo o sebe pomáha znižovať nadváhu a udržiavať zdravie.

Správna výživa na chudnutie: týždenné menu, tabuľka jedál - to sú hlavné zložky pri chudnutí bez poškodenia zdravia

Tento článok bude diskutovať o správnej výžive, poskytne tabuľky potravín, ktoré podporujú chudnutie, a poskytnúť rôzne menu, čo pomôže udržať rovnováhu medzi výživnými a nízkokalorickými potravinami.

Ak chcete schudnúť so správnou výživou, nemusíte sa nútiť a zbavovať sa svojich obľúbených jedál na dlhú dobu. Známe jedlá môžete jesť v určitej, správnej kombinácii a zabudnúť na pocit hladu.

Aby takáto výživa viedla k očakávanému výsledku, malo by sa dodržiavať niekoľko pravidiel:

• počítať kalórie spotrebovaných potravín;
• kontrolovať zloženie potravín;
• správne pripraviť jedlo;
• dodržiavať denný režim.

Pri správnej strave si niekedy môžete dovoliť aj zakázané jedlá v malom množstve. Tento prístup pomáha znižovať chuť na koláče, hranolky a iné podobné produkty, pretože neexistuje žiadny kategorický zákaz. Len to musíš pochopiť nezdravé jedlo by mala byť niekoľkonásobne menšia ako užitočná.

Takáto strava však neprispieva k príliš dramatickému úbytku hmotnosti, pretože zníženie kalórií je len 500 kalórií za deň. A to znamená, že strata hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg za mesiac.

No ak k takejto diéte pridáte aj pohyb, výsledky sa výrazne zlepšia. V tomto prípade môžete schudnúť aj o 7-8 kg za mesiac.

Je možné schudnúť na detskej výžive?

K správnej výžive patrí aj detská výživa. Varené zeleninové, mäsové alebo ovocné pyré sú pri chudnutí veľmi dobré, pretože sa v tele rýchlo vstrebávajú.

Výhody diéty pre jedlo pre deti To zahŕňa nielen rýchlosť chudnutia, ale aj jednoduchosť stravovania. Koniec koncov, takéto jedlo nemusíte pripravovať, stačí otvoriť dózu a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa. No, ak máte dostatok času na to, aby ste si uvarili, potom stačí, ak si svoje obľúbené jedlo uvaríte a potom rozmixujete na pyré.

Takáto strava má ale aj nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákniny. Ak teda držíte diétu dlhšie ako týždeň, musíte do jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ďalším mínusom je minimálny výber jedál. Takže táto diéta môže byť čoskoro nudná.

Zaujímavý fakt! Diétu pre detskú výživu vyvinula Tracy Anderson, ktorá je osobnou trénerkou Madonny. Účinok tejto diéty vyskúšalo už mnoho celebrít.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí (základy správnej výživy)

Je lepšie dať prednosť vareným jedlám s nízky obsah tuku Surovú zeleninu a ovocie je možné konzumovať v neobmedzenom množstve, pretože majú príliš nízky obsah kalórií.

Napríklad uhorky alebo paradajky môžete jesť aj večer, aby ste zahnali hlad. Je však lepšie vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a múčne jedlá, ktoré sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho troske a tvorbe škodlivého cholesterolu.

Aby ste ľahšie pochopili, koľko jedla musíte zjesť, aby ste schudli, musíte si spočítať všetky kalórie, ktoré denne skonzumujete, a od tohto množstva odpočítať 30 %. Výsledné množstvo je presne také množstvo kalórií, ktoré nespôsobí zjavné nepohodlie a prispeje k zníženiu hmotnosti o 1-2 kg za mesiac.

Diéta na chudnutie

Proces chudnutia do značnej miery závisí nielen od výberu produktov, ale aj od stravy. Okrem tradičných raňajok, obeda a večere je povolené občerstvenie, ktoré však musí byť minimálne kalorické. Na to je najlepšie surové ovocie a zelenina.

Najlepšie je jesť v týchto časoch:

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie doma

Aby ste ľahšie zistili, čo môžete jesť so správnou výživou a čo nie, existujú tabuľky zdravých potravín. Udávajú počet kalórií a pomer živiny. Takéto tabuľky vám pomôžu orientovať sa pri výbere produktu pre hlavné jedlo alebo občerstvenie.

Aké potraviny by ste mali jesť, aby ste schudli?

Pripravené produkty	Množstvo v g a ml	Tuky	Sacharidy	Veveričky	kcal
Nízkotučný tvaroh	100	1,85	3,34	18,02	101
kefír 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Herkules	30	1,85	18,55	3,68	105
mlieko 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Kurací rezeň	170	2,12	—	39,24	188
Pohánka	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Cibuľa	100	0,08	10,12	0,91	42
Zelená fazuľa	100	0,22	7,57	1,82	33
Slnečnicový olej	30	13,61	—	—	120
Žĺtok	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Bielok	3 ks.	0,18	0,71	10,78	51
Paradajka	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Uhorka	2 ks.	0,34	10,88	1,96	45
Olivový olej	30	13,52	—	—	119
Banán	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Ryža	50	1,11	38,36	3,92	172
Zelený hrášok	50	0,19	6,85	2,62	38
Losos	150	22,64	—	31,18	338
Celozrnné cestoviny	50	0,66	35,24	5,52	169
Syrová kastról	200	8,85	20,48	24,01	260

Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny majú minimálne množstvo kalórií, takže ich môžete pokojne jesť kedykoľvek. Môžu tiež nahradiť akékoľvek potraviny alebo ich použiť ako občerstvenie.

Aké potraviny vylúčiť pri chudnutí

Pri akejkoľvek diéte je dôležité vylúčiť nezdravé jedlá., ktoré obsahujú priveľa tuku, cukru a jednoduchých sacharidov. Takéto sacharidy sú nebezpečné, pretože sa v tele rýchlo rozkladajú, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.

Tento cukor ale rovnako rýchlo ubúda, takže po chvíli chcete znova jesť, čo vyvoláva obžerstvo. Vo vyváženej strave by mal byť cukor takmer na rovnakej úrovni.

Niektoré z najviac škodlivé produktyČomu sa treba vyhnúť pri chudnutí:

Potravinový denník na chudnutie: ako ho správne udržiavať

Aby ste poznali svoje slabé stránky, môžete si viesť stravovací denník, ktorý vám pomôže kontrolovať jedlo, ktoré denne zjete, a prispôsobiť sa správny prístup k chudnutiu.

Existujú rôzne typy stravovacích denníkov, ale všetky sa obmedzujú na jednu vec - aby sa zabezpečilo jednoduché ovládanie:

1. Veďte si denník Dá sa to urobiť buď v zošite alebo elektronicky.
2. Mali by sa robiť poznámky denne, najlepšie hneď po jedle.
3. Musí uviesťčas jedla.
4. Pre pohodlie môžete si vytvoriť tabuľku, kde bude zaznamenané množstvo jedla, obsah kalórií, prítomnosť bielkovín, tukov a sacharidov (ako je uvedené v tabuľke).
5. Množstvo jedla Je lepšie uviesť v gramoch a mililitroch.
6. Kalórie sa počítajú a množstvo tuku vám pomôže vykonávať určité programy.
7. Denník mali by ste ho mať stále pri sebe.

Výživový program na chudnutie

Existuje veľa výživových programov na chudnutie. Všetko závisí od životného štýlu, športových aktivít, individuálnych preferencií a schopnosti dodržiavať pravidlá programu. Takmer každý program je založený na dodržiavaní diéty a kontrole konzumovaných produktov.

Strava musí byť prispôsobená vášmu dennému režimu. Na raňajky a obed môžete jesť pomerne vysokokalorické jedlá obsahujúce sacharidy a na večeru je lepšie konzumovať nízkokalorické bielkovinové jedlá.

Musíte tiež vziať do úvahy denné fyzická aktivita. Ak je plánovaná nízka fyzická aktivita, potom by sa mal počet kalórií znížiť. A so zvyšujúcou sa záťažou sa zvyšuje kalorický obsah stravy.

Poznámka! Akýkoľvek výživový program na chudnutie funguje mnohokrát lepšie, ak cvičíte. Po tréningu je lepšie jesť nie menej ako 30-40 minút neskôr. Výrobky musia obsahovať vlákninu a bielkoviny.

Zdravá (vyvážená) strava na chudnutie

Každý, kto chce zredukovať telesnú hmotnosť, už určite viackrát počul nasledujúcu vetu: „Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť!

Ale správna výživa pri chudnutí neznamená zníženie množstva samotného jedla, ale zníženie skonzumovaných kalórií.

Aby sa hmotnosť znížila, musíte denne prijať približne 1500 kcal. Okrem toho by mala byť výživa vyvážená. To znamená, že musíte udržiavať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.

Dietetika - správna výživa (diéta) na chudnutie: menu na týždeň

Dietetika je celá veda, ktorá pomáha ženám udržiavať sa vo forme. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú najskôr naučiť sa správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať pravidlo zlatého priemeru - konzumovať takmer rovnaké množstvo živín, ako aj znížiť počet kalórií tak, aby sa ich spálilo viac, ako sa do tela dostalo.

Najprv by ste sa mali pokúsiť zostaviť jedálny lístok na týždeň s výpočtom počtu kalórií a živín v potravinách, ktoré konzumujete. Pomôže vám k tomu vyššie uvedená tabuľka a približný zoznam ponuky nižšie, pričom produkty, v ktorých možno nahradiť produkty s rovnakým obsahom kalórií.

Menu správnej výživy na chudnutie na mesiac

Pri takejto diéte musíte mesiac jesť dostatok potravín s obsahom bielkovín. Je ľahké vypočítať: potrebujete toľko gramov bielkovín, koľko žena váži v kilogramoch. Toto číslo sa potom vynásobí koeficientom 3,3. Výsledné množstvo musíte konzumovať 2-3 krát počas dňa.

Je nevyhnutné jesť viac zeleniny a ovocia, piť šťavy a čaje. Cukor treba nahradiť stéviou alebo sušeným ovocím a chlieb otrubami. Vypite približne 2 litre tekutín denne.

Tri jedlá denne na chudnutie

Denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 3 krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či je menu zostavené na týždeň alebo mesiac, vyberte si 2-3 jedlá, ktoré sa denne nahrádzajú podľa ich obsahu kalórií.

Zdravé raňajky (správna výživa pri chudnutí)

• 50 g kaše (ovsené vločky, pohánka, ryža, perličkový jačmeň, pšenica),
• 50 g varenej ryby,
• 50 g vareného kuracieho mäsa,
• 150 g zeleninového šalátu,
• ovocný šalát,
• 30 g granulované otruby,
• 100 g tvarohu 0% tuku.

Z nápojov si môžete vybrať 150 ml džúsu, čaj, kávu s mliekom alebo kompót.

Zdravý obed (správna výživa pri chudnutí)

Zdravá večera so správnou výživou na chudnutie

Nezabudnite jesť 30 g granulovaných otrúb a 200 g zeleniny alebo ovocia. Môžete ho piť s nízkotučným jogurtom, kefírom alebo čajom. Môžeš jesť varená zelenina, hydinové filé alebo chudé mäso - varené alebo pečené. Ale nie viac ako 50 g.

Ak vám jedlo na raňajky alebo obed nestačí, môžete si dať ovocie alebo sušené ovocie na obed alebo olovrant a zapiť džúsom, čajom alebo jogurtom.

Výživa na chudnutie a cvičenie

Ak sa len správne stravujete, chudnutie nie je také efektívne. A ak aj cvičíte, telesná hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Tu však treba dodržiavať niektoré výživové zásady.

Telo ukladá tuky v prípade nedostatku energie. Preto, aby ste ho prinútili minúť tieto rezervné rezervy, musíte pred samotným tréningom nejesť. A určite by ste mali jesť asi 2 hodiny predtým, aby nebolo ťažké študovať.

Jedlo by malo byť uhľohydrátové, ale v malom množstve. Telo tak bude mať istotu, že sa doň dostáva potrava, a nebude vás pri tréningu privádzať do šialenstva s pocitom hladu. A chýbajúcu časť energie si vezme z tukových zásob.

Môžete jesť ovsené vločky alebo pohánkovú kašu, zeleninu a ovocie.

Je dôležité vedieť! Ak pociťujete sucho v ústach, ospalosť alebo zhoršenie nálady, môže to znamenať nedostatok vody v tele. S hmotnosťou 70 kg, denná norma spotreba vody je 2 litre. Ak vážite viac, vypočítajte si množstvo na základe telesnej hmotnosti – na každých 10 kg navyše potrebujete 250 ml vody.

Výživa po tréningu na chudnutie

Po tréningu je potrebné dať telu ešte čas na spálenie rezervných tukov a až po 2 hodinách môžete začať s prvým jedlom. Teraz to potrebujeme proteínové produkty: tvaroh, bielok, varené kuracie mäso, varené morské plody. Bolo by tiež pekné mať zeleninový šalát s lyžicou rastlinného oleja.

Ak máte po cvičení veľký hlad, môžete piť džús, jogurt alebo čaj.

Frakčné (päť jedál denne) jedlá na chudnutie: menu na mesiac

Tento systém zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny. Pri chudnutí by mali byť porcie malé, ale mali by obsahovať dostatok kalórií pre normálnu pohodu.

Jedlo musí mať prospešné vlastnosti, aj keď je to občerstvenie. Základným princípom tejto diéty je, že počas dňa musíte 3x zjesť teplé jedlo a dvakrát si dať niečo ľahké na zahryznutie. Sladkosti sú povolené iba 1 krát a iba 1 kus.

Približný zlomkový jedálny lístok:

1. Raňajky môže pozostávať z kaše a ovocia. Môžete piť čaj alebo kávu.
2. Na obed nevyhnutne polievka, pečená alebo surová zelenina a chudé mäso (kuracie, morčacie).
3. Dajte si večeru Môžu byť varené ryby, mäso alebo vajcia v kombinácii so zeleninou.
4. Občerstvenie – mliečne výrobky bez obsahu tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovocie, obilný chlieb a čaj.
5. Pred spaním Ak je to žiaduce, je lepšie piť kefír.

Frakčné jedlá na chudnutie, recenzie od tých, ktorí schudnú

Vzhľadom na recenzie žien chudnúcich na túto diétu možno tvrdiť, že táto diéta znižuje hmotnosť pomaly, ale želaný efekt trvá oveľa dlhšie ako pri rýchla strata hmotnosť. Navyše túto metódu môže využívať každý bez obmedzenia veku a zdravia. Preto môžeme bezpečne povedať, že tento systém napájania je oveľa lepší ako ostatné.

Samostatné jedlá na chudnutie: menu na týždeň

Aby bolo jedlo lepšie absorbované telom, musí sa konzumovať oddelene, rozdelené na bielkoviny a sacharidy. Je to potrebné, aby sa žalúdočná šťava, ktorá je neutrálna z hľadiska kyslosti, uvoľnila na trávenie sacharidov. A bielkoviny vyžadujú kyslejšie prostredie, kým sacharidy sa v takomto prostredí nestrávia.

Z toho vyplýva, že 1 jedlo by malo obsahovať buď bielkoviny alebo sacharidy. Ale keďže takmer všetky produkty obsahujú oboje, zvyčajne sa delia do skupín. Pri tvorbe jedálneho lístka musíte brať do úvahy kompatibilitu produktov.

Samostatná tabuľka výživy na chudnutie

Užitočný materiál	Produkty
Veveričky	mäso, rybie produkty, syry, fazuľa, orechy a obilniny
Jednoduché sacharidy	Všetko sladké ovocie a sušené ovocie, ktoré neobsahuje kyseliny – banány, datle, hrušky atď. Rovnako ako cukor a sladké sirupy.
Komplexné sacharidy	Na prvom mieste je pšenica, ryža, zemiaky. Na druhom - tekvica, cuketa, zelený hrach, repa, mrkva a kapusta. Iná zelenina a zelenina obsahujú veľmi málo sacharidov.
Tuky	Všetky rastlinné oleje, avokádo a orechy, mastné ryby.
Kyslé ovocie	Citróny, hrozno atď.
Polokyslé ovocie	Všetky ovocie a bobule sú sladkej chuti s miernym obsahom kyselín - hrušky, slivky, sladké jablká atď.

Je dôležité vedieť! Produkty obsahujúce viac bielkovín alebo sacharidov nie sú navzájom kompatibilné. Ale môžu sa ľahko konzumovať s tukmi a ovocím.

Samostatné jedlá na chudnutie, recenzie od tých, ktorí schudli

Na základe recenzií tohto typu výživy možno usúdiť, že spočiatku bude dosť ťažké zvyknúť si na takúto stravu, pretože naše bežné jedlá sú príliš ďaleko od takéhoto systému. Budete sa musieť znova naučiť variť a zvyknúť si na nové chute. Niektoré dievčatá pozorovali zmeny nálady a stresu, ktoré spájali s menejcennosťou oddelenej výživy.

Ďalšia kategória tých, ktorí na tomto systéme schudli, tvrdí, že spätný prechod na zmiešaná výživa Je to dosť ťažké, pretože telo si zvykne na ľahké a ľahko stráviteľné jedlo. Mnohí ľudia dokonca radi zostanú na tejto diéte.

Ale všetky recenzie o tejto diéte jednomyseľne tvrdia, že takýto systém funguje bezchybne a s jeho pomocou môžete schudnúť 10-25 kg do 3 mesiacov. Toto skvelá diéta pre tých, ktorí sú veľmi ťažkí.

Intuitívne stravovanie, recenzie od tých, ktorí schudli

Intuitívne stravovanie je skôr anti-diéta. Tu môžete jesť, čo chcete, len je potrebné kontrolovať množstvo jedla, aby ste sa neprejedli.

Zaujímavý fakt! Intuitívne stravovanie vytvoril Stephen Hawkes, ktorý tiež na dlhú dobu trpel nadváhu. Vyskúšal veľa diét a dospel k záveru, že všetky priniesli krátkodobé výsledky.

Potom začal počúvať túžby svojho tela a jesť len tie jedlá, ktoré chcel. Stephen tvrdil, že všetko závisí len od psychologického faktora.

Zdravé stravovanie nemusí byť drahé. Každý si môže dovoliť to správne menu na každý deň. Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať jednoduché tipy a každý deň dodržiavajte vyvážený jedálny lístok. Postupujte podľa odporúčaní a vaša postava bude štíhla a budete sa cítiť ako zdravý a energický človek.

1. Jedzte stredné jedlá 4-5 krát denne.
2. Pred jedlom musíte vypiť 1 pohár vody. Norma za deň je 1-2 litre v závislosti od aktivity počas dňa. Pitie čistej vody počas jedla alebo do 1 hodiny po jedle nie je potrebné, je to zlé pre tráviaci systém.
3. Zdravé jedlo znamená chutné a pestré. Používajte rôzne koreniny, recepty, každý deň experimentujte s vašimi pokrmami.
4. Ak chcete schudnúť, skúste jesť 2-4 hodiny pred spaním, 1 pohár kefíru môžete vypiť 1 hodinu pred spaním.
5. Snažte sa v prvej polovici dňa jesť celý týždeň sacharidy a v druhej uprednostnite proteínová výživa, jedlo bohaté na bielkovinyživočíšneho pôvodu.
6. Pri prílohách uprednostňujte komplexné sacharidy (ryža, pohánka, ovsené krúpy, tvrdé cestoviny, celozrnný chlieb atď.)
7. Vyhnite sa koláčom, sladkostiam, čokoládam a sladkej sýtenej vode. Výrobky, ktoré obsahujú cukor a jednoduché sacharidy, nejete každý deň, ale dovoľte si raz týždenne – maximálne.
8. Odstráňte mastné a nezdravé jedlo. Majonéza, syr, mliečne výrobky, mäso, margarín, maslo atď. Nahradiť tučné jedlá- nízkotučný. Šaláty nezdobte majonézou, ale rastlinným olejom, olivovým olejom alebo inými.
9. Zaraďte do svojho denného menu zeleninu a ovocie. Zelenina obsahuje veľa vlákniny a vitamínov, ktoré sú prospešné pre naše telo. Výživa by mala byť vyvážená. Jedzte 1-2 druhy ovocia a zeleniny denne v neobmedzenom množstve.

Menu na týždeň, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov

Keď chcete schudnúť, musíte pamätať na to, že telo musí dostať všetko, čo potrebuje. užitočný materiál, bielkoviny, tuky, sacharidy a vitamíny. Nižšie je uvedené menu na týždeň s minimálnym množstvom kalórií. Treba si to naštudovať a doplniť jedlami, ktoré máte najradšej, no pamätajte – jedlo by malo byť každý deň pestré a chutné. Je bezpečné schudnúť o 0,5-1 kg za týždeň. 2-4 kg za mesiac. Ak sa pokúsite zhodiť viac kíl navyše, vrátia sa vám ešte viac, ako ste zhodili. Neponáhľajte sa preto a starajte sa o svoje zdravie. Spočítajte si to sami: za 3 mesiace, po správnej výžive, môžete schudnúť 6-12 kg a to je veľmi dobrý výsledok. Ak váha ubúda príliš pomaly, tak zo stravy uberte 200 kalórií a sledujte progres, pričom počet jedál by mal byť 4-5x denne, netreba redukovať jedlá. Ak pridáte 3-krát týždenne, získate ďalšiu výhodu fyzické cvičenie, najlepšie kardio (rotoped, bežecký pás, eliptický trenažér, fitness, plávanie a pod.). Potom sa zbavíte nadbytočných kilogramov a zlepšíte elasticitu a tonus vašich svalov.

Zdravá strava na týždeň vyzerá takto:

pondelok (menu prvého dňa)

1. Raňajky – ovsené vločky s nakrájaným ovocím, 0,5 tučný jogurt, zelený čaj bez cukru.
2. Snack – Tvaroh 0,5% s nízkotučnou kyslou smotanou 5%
3. Obed – Boršč s bylinkami, kuracie filé, kompót.
4. Popoludňajšie občerstvenie - hrsť orechov.
5. Večera – Pečená ryba, šalát z čerstvej zeleniny, čaj s citrónom.

1. Raňajky – ovsená kaša, syr 5% tuku, pár kúskov, pohár mlieka 0,5%.
2. Občerstvenie - 1 jablko a 1 pomaranč.
3. Obed – Slepačia polievka, nakrájaná zelenina (uhorka, paradajka), zeleninová alebo ovocná šťava.
4. Popoludňajší snack – ovocný šalát a 0,5% jogurt.
5. Večera – Hubová polievka s dusenou zeleninou a bylinkami, zelená hodinka s citrónom bez cukru.

streda (menu na tretí deň)

1. raňajky - Ryžová kaša s mliekom 0,5% tuku, ovsené sušienky s kakaom.
2. Občerstvenie – čerstvé alebo pečené jablko.
3. Obed – Tvrdé cestoviny s filé z tresky, krájaná zelenina, čaj.
4. Popoludňajšie občerstvenie – 1-2 ovocie (banán, grapefruit).
5. Večera – Vinaigrette s bylinkami, dusená ryba, čaj s citrónom.

1. Raňajky – omeleta z 2-3 vajec, ovsené sušienky s 0,5 % mlieka alebo kakaa.
2. Občerstvenie - 1 banán.
3. Obed – Jačmenná kaša s chudé mäso, pár zeleniny, zeleninová šťava.
4. Popoludňajší snack – Jogurt 0,5% a 1 obľúbené ovocie.
5. Večera – Dusená kapusta s rybím filé, šalát z čerstvej zeleniny a byliniek, zelený čaj s citrónom.

1. Raňajky – chudé bravčové mäso, kúsok syra 5%, zmena 5%, čaj s citrónom.
2. Občerstvenie - jablko alebo banán.
3. Obed – Pečené kura s kyslá kapusta, zeleninová šťava.
4. Popoludňajší snack – Ovocný šalát s 0,5% jogurtom.
5. Večera – dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

Sobota (menu na šiesty deň)

1. Raňajky – 2 varené vajíčka, ovsené vločky s kúskami ovocia, kakao.
2. Občerstvenie - 1 grapefruit alebo 2 kiwi.
3. Obed – Pečená zelenina, pár kúskov 5% syra, rybie filé, čaj.
4. Popoludňajšie občerstvenie – tvaroh s kyslou smotanou (nízkotučné výrobky).

nedeľu

Zdravá strava by mala byť pestrá a ľahká. Rozmaznávajte sa v tento deň, jedzte 5x denne, ale len to, čo máte najradšej, s mierou.

Menu pre vhodné je chudnutie takmer každý, kto nemá alergiu alebo osobný odpor k vyššie uvedeným produktom a jedlám. Za pár týždňov sa nespoznáte v zrkadle, schudnete 1-2 kg a napredujete ďalej a odstránite kilá navyše. Vždy pamätajte - k chudnutiu musíte pristupovať múdro a bez fanatizmu.

• Nejedzte pred spaním. Mnoho ľudí neje po 18. hodine absolútne nič, aby schudli, a to je chyba. Musíte jesť 4 hodiny pred spaním. Ak chodíte spať o 12. hodine večer, potom by bolo rozumné večerať o 8. hodine večer. Ak sa postíte 6-8 hodín pred spaním, bude to mať zlý vplyv na váš metabolizmus, Všeobecná podmienka zdravie, pretože sa treba ráno veselo zobudiť a nabiť sa energiou na celý deň. Hrozí aj to, že ak budete dlho hladní, nebudete vedieť rýchlo zaspať a budú vás čakať nočné cesty do chladničky. A ako sami chápete, ak chcete schudnúť, musíte opustiť takéto nočné túry. Preto si toto odporúčanie zapamätajte.
• Vyhýbajte sa nezdravým tukom a jedzte potraviny so zdravými tukmi. Ak chcete schudnúť, musíte ich mať vo svojom jedálničku. zdravé tuky, odporúča sa 0,5 g tuku na 1 kg vášho tela. Ak je vaša hmotnosť 60 kg, potom 30 kg tuku denne. Ale ak je vaším cieľom schudnúť 10 kg, potom vypočítajte všetky kalórie, tuky, bielkoviny, sacharidy na požadovanú váhu. Tie. ak chceš mať 50 kg, tak si vypočítaj 0,5 g tuku na 50 kg a dostaneš 25 gramov tuku na deň. Dúfam, že nie si zmätený.

Prajem vám veľa úspechov pri chudnutí k želanému výsledku!

Prísne diéty určené na zníženie nadbytočných kilogramov výrazne poškodzujú telo. Odmietnutie určitých potravín a prudký pokles energetickej hodnoty jedlo dovoliť rýchlo, ale narúšajú metabolizmus. Preto po návrate k bežnej strave dochádza k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti, tráviacim problémom a systémovým poruchám vo fungovaní organizmu. Navyše dlhé podvýživa vedie k nedostatku vit dôležité mikroelementy a vitamíny. Ak chcete schudnúť správne, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Jedzte pestrú stravu. Strava musí obsahovať bielkoviny aj tuky so sacharidmi, pretože to pomôže udržať rovnováhu makro- a mikroživín. Zároveň denná energetická hodnota výživa by nemala presiahnuť 1200 a 1600 kcal u žien a mužov.
• Udržujte správny pomer tukov, sacharidov a bielkovín, pri súčasnom zvýšení spotreby zeleniny (čerstvej aj tepelne spracovanej). Táto skupina potravín dáva telu veľa vitamínov a vlákniny, čo nielen normalizuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, ale ho aj čistí.
• Znížte podiel rýchlych sacharidov v dennom menu na minimum. Sú to tí, ktorí zabezpečujú rast tukových usadenín a provokujú. Cukor, rôzne dezerty a sladkosti treba nahradiť ovocím.
• Obmedzte príjem tukov. Nie je vhodné ich úplne opustiť, pretože rastlinný olej aj maslo obsahujú rôzne cenné mikroživiny. Tučné mäso je však lepšie nahradiť chudým.
• Konzumujte dostatok fermentovaných mliečnych výrobkov. Sú bohatí potrebné pre telo vápnik a obsahujú veľa bielkovín, ale treba si vybrať kefír a tvaroh s nízkym obsahom tuku.
• Dodržujte režim. Zriedkavé a štedré prijatia jedlo vedie k spomaleniu metabolizmu. Ak chcete zrýchliť metabolizmus a aktivovať proces, musíte jesť malé porcie každé 3-4 hodiny. Zníži sa tým aj objem žalúdka a urýchli sa nástup pocitu plnosti.
• Znížte množstvo soli, ktorú konzumujete. V potravinách je ho už dosť a nadbytok chloridu sodného vedie k mnohým ochoreniam.
• Varte správne. To znamená, že úplne opustite vyprážanie potravín v prospech dusenia a dusenia.
• Vyhýbajte sa alkoholu. Alkohol je zdrojom „prázdnych“ kalórií, najmä ak kombinujete úlitby s veľkými jedlami.
• Pite veľa tekutín. Mala by sa dať prednosť čistá voda, čaj a káva bez cukru, ako aj prírodné šťavy a bobuľové kompóty. V druhom prípade by mal byť cukor nahradený umelými sladidlami.

Uvedené zásady treba neustále dodržiavať, potom nadbytočné kilogramy rýchlo odídu a zaručene sa už nevrátia. Diétne obmedzenia neznamená úplné odmietnutie z gastronomických pôžitkov. Vzorové menu s receptami nižšie vám umožňuje jesť veľmi pestré a chutné.

Ako si správne naplánovať jedálny lístok

V prvom rade je potrebné venovať pozornosť obsah kalórií v potravinách. Článok poskytuje ukážku týždenné menu, ktorých denná energetická hodnota nepresahuje odporúčanú normu. Pri zostavovaní vlastnej stravy sa držte obmedzení.

Okrem toho musíte denne dostatočne jesť odlišné typy jedlo. Veľkú časť stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina. Zabezpečujú doplnenie zásob vitamínov a minerálov v tele a sú bohaté na vlákninu, ktorá dodáva pocit sýtosti.

Blízko štvrtí zdravý denné menu makeup veveričky. Ako ich zdroj je optimálne používať mliečne výrobky, ako aj chudé ryby a mäso.

Musíte jesť približne rovnaké množstvo obilniny a strukoviny . Nasýtia telo energiou, pretože sa vstrebávajú pomaly. okrem toho komplexné sacharidy sa neukladajú pod kožu ako tuk.

Posledný bod je význam zlomkových jedál. Vzorové menu na týždeň pozostáva z 4 jedlá, medzi nimi je však užitočné zjesť jablko alebo malú hrsť sušeného ovocia. Predídete tak hladu a aktivujete metabolizmus.

Vzorové menu na jeden týždeň s receptami

Nižšie uvádzame niekoľko receptov na chutné a veľmi zdravé jedlá na chudnutie. V prípade, že nie je uvedený presný popis hotového výrobku, musíte zjesť množstvo jedla odporúčané odborníkmi na výživu. Pre kaša ako príloha alebo je to nezávislé jedlo 150 g, na polievku – 250 ml, na ryby a mäso – nie viac ako 120. Môžete jesť o 200 ml(napríklad pohár kefíru). Čo sa týka zeleniny, potom sa dajú prakticky využiť v neobmedzenom množstve.

pondelok

Zapnuté pripravte nezvyčajnú omeletu so zeleninou a tvarohom:

• 2 vajcia;
• 50 gramov špenátu a nízkotučného tvarohu;
• lyžica oleja (rastlinného).

Vajíčka zmiešame s pár lyžicami vody, tvarohom a špenátom rozohriatym na oleji. Omeletu prikryte a varte, kým nebude hotová.

Na obed zjesť porciu kurací vývar so zeleninou a rezancami.

Ako popoludňajšie občerstvenie Postačí pohár kefíru a jedno nesladené ovocie (napríklad kiwi).

Večerať Môžete si dať ryby pečené v rúre bez oleja a soli (varené vo fólii s pridaním aromatických bylín) a porciu kapustového šalátu s mrkvou a jablkami.

utorok

Na raňajky uvarte si proso kašu vo vode alebo mlieku, vypite pohár nesladeného čaju alebo kávy.

Na obed môžete pripraviť varené hovädzie mäso s prílohou z ryže:

• kus chudého hovädzieho mäsa s hmotnosťou do 1 kg;
• pol pohára ryže;
• korenie ( bobkový list a pár zrniek čierneho korenia);
• kôpor a petržlen;
• malá čerstvá uhorka;
• lyžica sójovej omáčky.

Uvarte si to chutné jedlo Mali by ste začať deň vopred tak, že ryžu namočíte do vody a necháte cez noc v chladničke.

Nasledujúci deň hovädzie mäso je varené:

• Za týmto účelom sa umytý kus mäsa naleje studenou vodou, sa varí pár minút po varení, po ktorom sa mastný vývar vypustí.
• Mäso, nakrájané na niekoľko veľkých kusov, je opäť umiestnené vo vode s trochou soli a korenia.
• Po 50 minútach varu pridajte kopu zelene a (bez sekania) dusíme ďalších 10 minút a hotové hovädzie mäso vyberieme z vývaru.

Paralelné uvarte umytú ryžu v 1 pohári vody, kým nezovrie. Pridajte do prílohy nakrájanú uhorku a sójovú omáčku, miešať. Tretinu uvareného mäsa nakrájajte na kúsky a zjedzte s ryžou a zvyšok dajte do chladničky. Hovädzie mäso sa dá použiť aj na prípravu sendvičov a šalátov.

Olovrant dnes je to ovocie a minerálna voda.

Na večeru vypite pohár kefíru a zjedzte porciu zeleninového šalátu.

streda

Na raňajky pripravte pár sendvičov so včerajším vareným hovädzím mäsom a plátkami čerstvá uhorka, urobiť kávu.

Obedovať Možno s chudou kapustovou polievkou.

Na popoludňajší čaj pripraviť diétne tvarohové koláče:

1 vajce;

2 polievkové lyžice krupice;

trochu rastlinného oleja.

Po vypracovaní cesta z vajec, tvarohu a krupice vytvarujte niekoľko malých tvarohových koláčikov a opečte ich na oleji do zlatista. Pri podávaní môžete pridať lyžicu medu.

Na večeru dnes - varené ryby a čerstvá zelenina.

štvrtok

Raňajky– porcia pohánkovej kaše s vodou, čaj s náhradou cukru a kúskom tvrdého syra.

Na obed Perfektná je polievka zo sušených alebo čerstvých húb: