Моята диета за деня. Какъв вид хранене може да се счита за правилно? Приблизителна диета за правилно хранене за отслабване за един месец

Искате ли да удължите младостта и здравето си? Тогава просто трябва да знаете как да се храните правилно. Струва си да започнете изучаването на основите с думите на Хипократ: „Храната трябва да бъде нашето лекарство“. Освен това правилното хранене ни позволява да останем здрави, което означава красиви, млади и да не се сблъскваме с проблеми с наднорменото тегло, целулит или преждевременно стареене.

Балансираната диета зарежда тялото с енергия и физическа работаили спортуването го прави силен, способен да устои вирусни инфекциии други източници на заболяване.

В младостта се полагат основите на здравето. Може да бъде здрав като камък или крехък като пясък, след което влезе зряла възрастхората стават слаби и болни. Ако мечтаете за здравословен животбез болести, научете се да се храните правилно.

3 правила за правилно хранене

Първо правило: здравословната диета се състои от много различни продуктиот всяко ниво хранителна пирамида... Еднородността в храната не осигурява на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае. Менюто за всеки ден трябва да включва продукти от всички цветове (колкото повече, толкова по-добре за здравето).
Второто правило: менюто за всеки ден включва правилното количество продукти от всяко ниво на хранителната пирамида. Само по този начин можете да получите всички калории и хранителни веществанеобходими за нормалния растеж и развитие.
Правило трето: не можете да ядете твърде много от един вид храна. Това води до лошо храносмилане или други усложнения.

Балансирана диета, какво представлява

Как да се храним правилно, за да осигурим на тялото всичко, от което се нуждае? Да започнем с основното. Плодовете и зеленчуците ни обогатяват с витамини и антиоксиданти, млечните продукти - минерали, месо, боб, боб - протеини и зърнени храни - диетични фибрии здравословни въглехидрати.

Балансираната дневна диета включва 30% зеленчуци, 20% плодове, 20% въглехидрати (нишесте като пшеница, ориз и царевица и др.), 20% протеин (който се намира в месо, боб, бобови растения и др.) и 10% млечни продукти.

Лоши и добри хранителни навици

Не пропускайте закуската. В сутрешните часове тялото се нуждае от храна, за да му осигури енергия. Ако не ядете сутрин, метаболизмът ви се забавя, което означава, че се усилва наднормено тегло(не под формата на мускулна тъкан, а мастен слой).

Свикнете да пиете много вода и чаша - два прясно изцедени сок, такъв навик ще има положителен ефект върху здравето и външен вид... Все пак други напитки са вредни, особено плодовите сокове от магазини, които съдържат само оцветители, захар и много други химикали.

Не купувайте чипс, маргарин, замразени храни, бял хляб, бонбони и др. Всички те водят до наддаване на тегло и увреждат здравето.

Как да се храним правилно - меню за 1 ден

Един добър ден започва с добра закускакойто трябва да включва здравословен източник на протеини и много фибри. Тази комбинация ще ви помогне да задоволите глада и да се чувствате сити до обяд. Протеинът може да дойде от нискомаслени млечни продукти, ядки. Яйцата са добър източник на протеини. Високо съдържаниефибрите се намират в храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Най-добрият източник на фибри са овесените ядки.

Меню за закуска.

Твърдо сварено яйце.
Пълнозърнест тост.
Чаша плодов сок.

Овесени ядки на обезмаслено млякос ягоди (банан).
Една-две супени лъжици нарязани ядки.
Портокалов сок.

Когато няма време за закуска, изпийте чаша кисело мляко вкъщи, а час по-късно, на работа, хапнете една ябълка и шепа ядки (орехи или пекани).

Обедно меню.

Сандвич от две филийки зърнен хляб, пълнени с малка филийка пуешко филе, зелена салата, майонеза, доматен сосили горчица.
Настъргани моркови (200-300гр.)
Плодов сок 1 супена лъжица

Ако ви се яде между обяда и вечерята, хапнете една ябълка и чаша мляко или пийте вода (1-2 чаши).

Меню за вечеря.

Ако диетата ви е била оскъдна през деня, тогава има голяма вероятност да преядете по време на вечеря. За да предотвратите това, разделете мислено малката чиния на четири четвъртинки.

1. Една част от него трябва да се напълни с източник на протеин (печени пилешки гърди);

2. Втора част: един малък печен картоф с нискомаслена заквасена сметана;

3. Третата и четвъртата част: зелени и цветни зеленчуци или зеленчукова салата.

4. Яжте плодове за десерт.

5. Кефир - преди лягане.

Интервалът между храненията за възрастен трябва да бъде 4 - 5 часа, а за деца - 3 (4) часа.

За да реализирате идеята за правилното хранене в живота си, трябва да създадете меню за всеки ден. За тези, които все още не са успели по този въпрос, предлагаме готов план за 5 дни.

Здравословна диета: меню за 5 дни.

	понеделник
Закуска	2 яйца (твърдо сварени) 1 купа овесени ядки с мед 50-100 грама пресен спанак (нарязан на ситно, можете да добавите малко салата), чаша зелен чай. Рецепта за салата (ако не обичате спанак). 2 портокала, 3 - 4 скилидки чесън, пресен босилек на вкус, зехтин - 3 с.л.
Вечеря	гурме салата, 1 чаша зелен чай. Рецепта за гурме салата. Съставки: рукола и козе сирене, бадеми и круши, 2 с.л зехтини ябълков оцет (около половин чаша). Поставете руколата в чиния и добавете козето сирене. Нарежете крушата на ситно и нарежете бадемите, сложете ги в тигана с лъжица олио. Оставете да къкри около 5 минути (крушите трябва да останат хрупкави). Прехвърлете в чиния със сирене и рукола. Направете соса: вземете Ябълков оцети го изсипете в тиган, добавете малко олио. Оставете да къкри за 1 минута. Залейте салатата с този сос и добавете нарязаните парчета пуйка.
Вечеря	Вечерята трябва да е лека, за да се храните правилно, препоръчва се да ядете 5-6 часа преди лягане. Ако се чувствате гладни и не можете да заспите, изпийте чаша горещ чай. Асорти салата – опитайте се да включите колкото се може повече различни зеленчуци и плодове, като спанак, рукола, зеле, домати, краставици, пресен босилек, ябълка или круша и т.н. Също така добавете парче говеждо, пилешко, пуешко или риба към храната си. Един безкофеинов или зелен чай.

	петък
Закуска	Омлет с овесени ядки и яйца. 200-300 грама сурови зеленчуци, Портокалов сок. Рецепта за омлет. Половин чаша овесени ядки, две яйца, две супени лъжици зехтин или кокосово масло, сол на вкус. Загрейте тиган на слаб огън и добавете супена лъжица кокосово масло. Място овесени люспии ги печете на скара за около 5 минути, като разбърквате, до златисто кафяво. Подправете със сол и преместете до ръба на тигана. Добавете останалото масло към свободното място и разбийте яйцата в него. Не смесвайте яйцата с овесените ядки наведнъж, оставете ги да поемат първо маслото. След това, след 2 - 3 минути, те могат да се смесят, покрият и да къкрят на слаб огън до пълна готовност.
Вечеря	сандвич с пълнозърнест хляб с риба тон, 1 порция сурови зеленчуци сок от червена боровинка или боровинка.
Вечеря	Пилешки гърди с размер на длан, 200 гр. сурови зеленчуци цветен чай.

Балансираната диета по примера на дадените образци на менюто за всеки ден ще помогне за поддържане на здравето и красотата на тялото, ще повлияе на теглото, ще подобри настроението и ще повиши имунитета. Опитайте да се храните правилно само за няколко дни, за да видите голяма разлика, което ще се прояви в отлично здраве и отличен външен вид.

Правилно хранене- диета, която допринася за нормалното функциониране, развитие и обновяване на телесните клетки. Тази концепцияне поставя строги ограничения при формирането на менюто за всеки ден, а само посочва принципите, които помагат да се храним добре, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат приписани на PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич - президент на Националната асоциация на диетолозите и диетолозите на Република Казахстан. Лилия е лектор по спортно хранене в КазНУ, треньор по хранене, професионален диетолог от категория "елит". Опит в сферата на фитнеса над 8 години, в сферата на храненето над 5 години.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват подкожни мазниниотстрани и ханш, мъжете - от "бирения корем", а професионалните спортисти използват диети, за да "подсушат" фигурата за състезанието.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолозите, когато сериозни заболяваниясвързани с храненето. Всички са обединени от едно - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към изброените по-долу принципи.

Компетентен подход

В организацията здравословно храненеосновното е постепенно и правилно психологическа нагласа... Не трябва да се стремите към строги ограничения и отхвърляне на любимите си храни.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! PP не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!"

В началото дори не трябва да мислите за изчисляване на калоричното съдържание на менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове за готвене. Така че "привиквате" стомаха към малки количества храна.

Разделям дневна дажба 3 основни хранения и 2 закуски или 5 равни хранения. Яденето на частична храна ще ви помогне да се справите със силния глад.

В същото време постепенно намалявайте приема на сладко. Например сложете в чая не 3 супени лъжици захар, а две; не яжте цяло парче торта наведнъж, а половината. Така няма да се почувствате изоставени и скоро ще се отървете от „лакомство”.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да "включите" тялото в активно изображениеживот, а не се изчерпвайте със симулаторите. Ако фитнес дейности не са налични, направете го прости упражненияза бърза загуба на теглоКъщи. Но не бързайте веднага да завъртите обръча в кръста или да скачате въже. Скачането ще доведе до опасно натоварване на ставите ви, ако сте с наднормено тегло. Започнете с малко:

ходете повече, разходете се в парка;
използвайте стълби вместо асансьори.

Във фитнеса направете леки кардио тренировки:

упражнение на стационарно колело, елипса;
върви по пътеката.

Приблизително броене на калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точния прием на калории за всяка порция. В интернет можете да намерите калорични таблици на храната. Сравнете дневната си дажба с намерените данни и изчислете излишъка.

За да не сбъркате, първо определете индивидуалната нужда от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате техниката Mifflin-San Geor. Схемата за броене за жени е както следва:

умножете собственото си тегло по 10;
добавете вашата височина, умножена по 6,25, към получената стойност;
извадете 161 и възрастта, умножена по 5 от получената цифра;
умножете общата сума по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

За удобство използвайте калкулатор и попълнете данните си:

Коефициентът "1,2" означава физическа активност. В дадения пример тя е минимална (заседнала работа). Ако спортувате, съотношението ще бъде различно:

ниска активност - 1375 (леки упражнения, тренировки 1-3 пъти седмично);
среден - 1,55 (интензивно обучение, 3-5 пъти седмично);
висока - 1,725 (интензивни ежедневни тренировки);
екстремна активност - 1,9 (силови спортове, тежки физически труд, ежедневни тренировки).

При мъжете формулата е различна:

умножете теглото по 10;
добавете растежа, умножен по 6,25, към получената стойност;
извадете възрастта, умножена по 5 от получената цифра;
добавете 5;
умножете общата сума по 1,2 (или друг фактор, който работи най-добре за вас).

Пример: мъж, 32 години, тегло 80 кг, височина 193 см, 5 интензивни тренировки на седмица:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

калкулатор:

И така, вие сте изчислили индивидуалната нужда от калории. Какво следва? За бърз спадтегло, намалете получената стойност с 20%. Крайната цифра ще ви бъде ориентир при изграждането на диета.

Правилната комбинация от BZHU

Важен принцип Здравословна диета- баланс. Тоест менюто трябва да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати. Не изключвайте нито едно от тези хранителни вещества от вашата диета. Но, за да се постигнат различни цели, трябва да се съпостави BJU по различни начини:

Отслабване. За да се отървете от излишните килограми, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Те се отлагат предимно под формата на подкожни мазнини с липса на физическа дейност... Препоръчително съотношение за изгаряне на мазнини: протеини - 30%, мазнини - 25%, въглехидрати - 45%.
комплект мускулна маса... Известно е, че спортистите се нуждаят от повече калории за възстановяване и растеж на мускулите. Това означава, че диетата им трябва да се състои основно от въглехидрати. Препоръчително съотношение в в такъв случайще бъде както следва: протеини - 20%, мазнини - 30%, въглехидрати - 50%.

Лилия Карпусевич: „Мускулите растат на въглехидрати. Необходимо е редовно да се попълват запасите от гликоген за сметка на въглехидратите. Ако увеличим приема на протеини, тялото пак ще преобразува излишъка в глюкоза за енергия."

Професионалните културисти използват екстремното съотношение на BJU, за да се подготвят за изпълнения - съответно 60/20/20. Но такава схема е противопоказана. обикновенни хораи начинаещи спортисти.

Хранене с растителна храна

Пресни зеленчуци, плодове и билки трябва да присъстват в диетата с всякакъв вид храна (при липса на медицински противопоказания), за да се насити тялото основни витаминии минерали. Фибрите в тези храни подобряват функционирането на стомашно-чревния тракт.

Освен това, билкови продуктистимулира чревната подвижност и подобрява храносмилането, което допринася за редовното отстраняване на вредните вещества от тялото, помага при отслабване и подобрява цялостното здраве на човека.

Яжте поне 400гр свежи зеленчуции плодове на ден.

Правила за готвене

Важно е не само качеството на продуктите, но и начина на тяхното приготвяне. Счита се за вредно: пушене, пържене, дълбоко пържене. Ако искате да сте здрави и красиви, приготвяйте храна на пара (например в мултикукър), печете или варете. От време на време можете да печете на скара.

Яжте сурови растителни храни. Ако подложите зеленчуците и плодовете на термична обработка, част хранителни веществаколапс. Не оставяйте обаче овкусените зеленчукови салати на следващия ден. Гответе малки порции наведнъж.

Лилия Карпусевич: „Ако имате проблеми със стомаха, по-добре е да задушавате или печете. Например, термично обработените домати и ябълки намаляват концентрацията на киселини, което е подходящо за ерозивен гастрит и холецистит.

Опции на менюто за седмицата

Всеки човек има предпочитания към храната. Ето защо има много примери за менюта. Предлагаме два варианта за седмична диета: първият – балансиран – за хора, които искат да се хранят максимално здравословно; вторият - диетичен - за спортисти, стремящи се да намалят телесните мазнини.

Диетичен план за поддържане на теглото и промоция на здравето

1 - закуска, 2 - обяд, 3 - следобеден чай, 4 - вечеря.

понеделник:

Овесена каша, сандвич със сирене и масло, чай.
Зеленчукова супа, телешки котлет, зелена салата.
Гювеч с 2 яйца и карфиол.
Варено пилешко филе, печени зеленчуци.

Мюсли с мляко, ябълка.
Зеленчукова супа, картофен гювеч с кайма.
Извара със стафиди.
Варена сьомга, салата от зеленчуци и билки с олио.

Каша от просо, сушени плодове.
Пилешка супа с фиде, пилаф с месо.
Гювеч от извара със стафиди и мед.
Пълнени зелеви рулца с кайма.

Бъркани яйца от 3 яйца, черен хляб, круша.
Пилешка супа с фиде, гулаш.
Извара, чаша кефир.
Рибни топчета, салата от краставици и домати със заквасена сметана.

Ечемичена каша, сандвич със сирене и масло, чай.
Ukha, паста в морски стил.
Запеканка с извара със стафиди.
Печена червена риба, задушени зеленчуци.

Мюсли с мляко, круша.
Уха, печено свинско и картофи в тенджери.
Сладки сладкиши, чай.
Печено пиле с подправки, задушени зеленчуци.

неделя:

Бъркани яйца от 4 яйца, препечен хляб с масло - 2 бр., чай.
Пай с месо, чай.
Извара, чаша кефир.
Свински котлети, салата от пресни зеленчуци с растително масло.

Лилия Карпусевич: „Избираме пълнозърнест хляб. Той е с високо съдържание на фибри, което намалява гликемичен индекси насища за по-дълъг период."

Седмичен план за хранене на спортисти за отслабване

1 - закуска, 2 - лека закуска, 3 - обяд, 4 - закуска, 5 - вечеря.

понеделник:

Овесени ядки с мляко, зелена ябълка.
Месен бульон, варена риба, зелена салата.
Натурално кисело мляко с парченца пресни плодове.
Парни котлети, задушени зеленчуци.

Два тоста с масло, белтък от 2 сварени яйца, чай.
Зеленчукова салата със заквасена сметана.
Пилаф с пилешко.
Гювеч от извара.
Варено пилешко филе, задушен карфиол.

Мюсли с мляко, круша.
Шепа ядки.
Варена розова сьомга, печени зеленчуци.
Чаша кефир, шепа сушени плодове.
Пълнени зелеви рулца с кайма.

Бъркани яйца от 3 яйца (1 жълтък), сандвич с шунка, чай.
Плодова салата с кисело мляко.
Зеленчукова супа, задушени свински котлети, зелена салата.
Извара.
Салата от зеленчуци и морски дарове с растително масло.

Млечен омлет, портокал.
Чаша натурално кисело мляко.
Телешки гулаш, зеленчукова яхния.
Кефир, банан.
Печена червена риба с броколи и аспержи.

Чийзкейк със стафиди и заквасена сметана, чай.
Чаша мляко, бисквитки с овесени ядки.
Телешка яхния с ориз, зеленчукова салата.
Гювеч от извара.
Задушен дроб, салата от пресни зеленчуци с масло.

неделя:

Оризова каша с мляко, тост с масло и сирене, желе.
Портокал, ябълка.
Спагети от твърда пшеница, варена треска.
Извара, чаша кефир.
Варено говеждо месо, задушени зеленчуци.

Лилия Карпусевич: „Нискомаслените млечни продукти повишават инсулина. Този хормон насърчава натрупването на течност в адипоцита (мастната клетка) и предотвратява изгарянето на мазнините. Ето защо е по-добре да изберете мляко 3,2-5%. Мастният компонент в този случай действа като инхибитор."

Съвет: докато сте на диета, направете си малко удоволствие веднъж месечно: парче пица, любимия ви десерт и т.н. Това ще ви улесни да понасяте ограниченията.

Вредни продукти

Сега нека да разберем кои продукти можете да откажете, за да ускорите загубата на тегло и да подобрите благосъстоянието си. Имайте предвид, че списъкът, представен по-долу, е от препоръчителен характер и е необходим само за обща насока. Ако, например, не можете да си представите живота без сладко кафе сутрин, заменете захарта естествен подсладител... Или вместо хамбургери за бързо хранене направете вкусни сандвичи у дома.

Сладки газирани напитки. Тези продукти съдържат оцветители, овкусители, консерванти, които влияят негативно на стомашната лигавица. Освен това "содата" съдържа страхотно количествоСахара.
Закуски (чипс, крутони, пържени картофи и други). Закуски като тези се приготвят с много мазнини, така че всичко, което тялото може да получи, са канцерогени, допълнителни калории, излишни мазнини и сол.
Бързо хранене. Повечето ястия за бързо хранене се основават на бял хляб, съмнителни меса и мазни сосове. И всичко е ароматизирано голямо количествоподобрители на вкуса и сол. Естествено, при такава комбинация не става дума за полза за организма.
Колбаси. Химическата индустрия отдавна се е научила да предава некачествени остатъци от производството на месо като натурален продукт... Ето защо най-често получавате смлян хрущял и кожи под прикритието на наденица или шунка.
Майонеза. Този сос се състои главно от мазнини, оцет и сол, което е лошо за храносмилането.
"Бързи" обяди - супи, картофено пюре, юфка, които са достатъчни да се залеят с вряла вода за готовност. Този вид храна не е подходящ за Здравословна диета, тъй като съдържа нискокачествени компоненти и набор от химически добавки.
Захар, продукти от бяло брашно. Препоръчваме ви постепенно да изоставите сладкарството. Комбинацията от сладки и нишестени храни засилва негативния ефект върху фигурата.
Пакетирани сокове. Доказано е, че такива напитки практически не съдържат основни витамини и всъщност са сладка "вода" с плодов аромат.
алкохол. Алкохолните напитки, ако се злоупотребяват, унищожават вътрешни органилице. И първият, който страда стомашно-чревния тракти черния дроб. Освен това алкохолът е много калоричен, което се отразява на фигурата. На учените е позволено да пият чаша хубаво червено вино на вечеря, но не повече от 1-2 пъти месечно. И когато работите върху изгарянето на мазнините, е по-добре напълно да премахнете алкохола.

Лилия Карпусевич: „Захарта от газирани напитки бързо се усвоява поради въглеродния диоксид. Това се отразява неблагоприятно на работата на панкреаса и допринася за появата на целулит при красивата половина на човечеството. В колбасите безскрупулни производители използват дехидрогенирани растителни мазнини, оцветители и консерванти. Това води до развитие холестеролни плакипри кръвоносни съдове и алергии, до интоксикация. Консумацията на алкохол понижава нивата на тестостерон при мъжете, което увеличава риска от безплодие и импотентност. Също така, алкохолните напитки допринасят за мускулния катаболизъм и при двата пола и увеличаването на подкожната мастна тъкан поради скрити калории, намалявайки изгарянето на мазнини до нула. За сравнение: 1 мл алкохол - 7 калории, 1 мл олио - 9 калории."

Внимавайте с мюсли. От една страна, това е здравословен продукт, състоящ се от зърнени храни и сушени плодове. От друга страна, много производители често добавят захар и шоколад към състава, което значително увеличава калоричното съдържание на ястието.

Не се гладувайте. Яжте ябълка или малко ядки. Когато отслабвате, внимавайте с ядковите смеси – в една шепа от 350 калории – това е едно хранене.
Пии много вода. Течността помага за справяне с глада и премахва ненужните вещества от тялото.
Вместо "сода" пригответе прясно изцеден зеленчук или плодов сок... Но не се увличайте, ако отслабвате. В пресните сокове няма фибри (торта), съответно пиете чиста захар, а това са допълнителни калории. Една чаша пресен портокалов сок - 250 калории
Сменете кафето на зелен чайили напитка от цикория.
Яжте разнообразни храни. Диета от пилешки гърди и зеленчуци бързо ще се отегчи.
Водете си дневник, в който ще записвате резултатите от загубата на тегло. Визуалните индикатори ще бъдат допълнителен стимул.
Проверете съставките в магазина. Избягвайте заместители, консерванти, подсладители, подобрители на вкуса.
Заменете сладкарските изделия с мед и сушени плодове (но не повече от 30 г на ден).
Не се страхувайте да похарчите твърде много за вашата диета. Можете да създадете евтина и достъпна диета, която напълно отговаря на нуждите на тялото.
Бъдете креативни. Готвенето не трябва да е свързано с варене. Опитайте се да направите дори най-много прости ястиявкусно и необичайно.
Занимавайте се със спорт като културизъм. Ще имате още една причина да се храните правилно. Изберете тренировки по ваш вкус, дълго време няма да можете да правите нещо, което не носи удоволствие.
Ако работите в офис и нямате възможност да се приберете за обяд, носете зеленчукова салата в кутията за обяд и бутилка чиста вода.
Позволете си да се отпуснете малко по време на празниците. Изяжте парче торта или любимата си пица. Няма да се оправите от това, но ще се почувствате много по-добре.

Красивите хора искат да имат стройна фигура, но същевременно запазвайки красотата на кожата и косата и не увреждайки здравето си. Въпреки това, строги диети, рязко ограничаване на храненето, лишаващи тялото ви от най-важното и питателно минерални веществаводи до факта, че процесът на отслабване е засенчен от смущения, възникващи с вътрешна система... Но това не е всичко.

Постигането на стройност чрез специфична диета най-често е краткосрочен резултат. Обикновено след връщане към нормална диета тялото се опитва да попълни дефицита на много елементи, поради което усвоява всяка изядена калория, което впоследствие провокира повторно наддаване на тегло. Ако задачата е една жена наистина да отслабне в полза и здраве на тялото и в същото време да поддържа получения резултат в продължение на много години, тогава си струва да се прибегне до система за правилно хранене.

Същността и принципите на здравословното хранене

Следните компоненти трябва да присъстват в правилната диета:

растителни протеини (бобови растения, ядки);
протеини от животински произход, но в по-малки количества (риба, постно телешко, пилешко);
бързи въглехидрати, но които могат да бъдат приписани на здравословни продукти (плодове и сушени плодове, по-добре е да ги ядете сутрин):
бавни въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци);
растителни мазнини.

Както виждате, животинските мазнини (масло, маргарин) и въглехидратите, които доставят празни калории на тялото, са изключени от този списък. Това е разнообразие от бързо хранене, сладкиши, сладкиши. Именно те допринасят за набора от излишни килограми.

По принцип можете да ядете всичко, но обемът на една порция не трябва да надвишава 350 грама. Дори ако ястието се състои от две ястия, тогава 200 грама, например, трябва да падат на парче пилешки гърди, а 150 грама за салата или обратно.

По-добре е да направите диета от полезни продукти, повечето от които трябва да бъдат заети от зеленчуци, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, плодове, месо и риба от постни сортове. В същото време е по-добре да се храните пет пъти на ден, за да избегнете чувството на приближаващ глад през деня, което подтиква човек да се нахвърли върху вредни продуктии яжте много повече наведнъж, отколкото вътрешната система изисква.

гасене;
готвене;
печене.

Допуска се и пържене, но с минимално добавяне растително масло... И това важи за повече протеинови храни. По-добре е изобщо да не преработвате въглехидратите, а да ги консумирате пресни. Ако говорим за зърнени храни, тогава в идеалния случай те ще бъдат просто предварително задушени, а не варени дълго време.

При правилно хранене се обръща специално внимание на режим на пиене... Тялото на човек трябва да получава най-малко два литра обикновена вода на ден.

Закуската с такава диета е от голямо значение. Той е този, който зарежда с необходимата енергия за целия ден, така че не трябва да се отказвате от сутрешното си хранене. А преди закуска се препоръчва да изпиете чаша топла вода, която ще ускори метаболизма. Освен това има още няколко съвета, които могат да бъдат полезни за тези, които решат да отслабнат с лекота и без да спазват строги диети:

Плодовете не трябва да се ядат след тежко, специално месо. Това ще натежи стомаха и ще предизвика ферментация. В резултат на това може да се появи запек, който ще забави целия процес на придобиване на хармония. Плодовите плодове се консумират най-добре 15 минути преди основното хранене или отделно като отделна закуска.
В идеалния случай обядът трябва да се състои от протеини и сложни въглехидрати. Това ще насити тялото за за дълго време, и тогава няма да има смучещ глад за вечеря.
Закуската трябва да се приема 30 минути след събуждането и ако човек предпочита да пие кафе, тогава първо трябва да изядете парче сирене, сварено яйцеили тост със зеленчуци.
Ако апетитът се повиши по-близо до нощта, тогава вместо някакъв вреден или висококалоричен продукт, можете да изпиете чаша кефир или натурално кисело мляко, към което се смачка ръжени трици... Тази напитка ще напълни стомаха ви, ще ви накара да се чувствате сити и ще помогне на червата ви.

Забранени и разрешени продукти

Спазвайки правилното хранене, човек на теория може да състави диета от всякакви любими храни, но които се консумират в дозирано количество. Основната част от менюто обаче трябва да са здравословни храни, които не само снабдяват тялото с витамини и минерали, но в същото време не се отлагат на талията и ханша под формата на мастни натрупвания. Във връзка с това, следните продукти трябва да бъдат най-често:

Какво можеш да направиш?

Какво не е позволено?

пресни зеленчуци и плодове (особено зеле, краставици и тиквички, целина, ябълки, сливи, цитрусови плодове);
пилешко, пуешко, телешко и заешко без кожа;
риба от бели сортове, но веднъж седмично можете да използвате сьомга, розова сьомга или кета;
Морска храна;
зърнени храни (овесена каша, елда, кафяв ориз, паста от твърда пшеница, просо и перлен ечемик);
боб, боб, грах и леща;
натурални млечни и ферментирали млечни продукти без Голям бройзахар и нисък процент мазнини;
пълнозърнест хляб и хляб от ръжено брашно;
сирене с ниско съдържание на сол (по-добро от белите сортове);
от сладкиши, можете да сушите плодове, маршмелоу и маршмелоу, мармалад;
ядки (те се консумират в дозирано количество);
пресни сокове, чай и смляно кафе;
плодови напитки и компоти;
зехтин, сусам, слънчогледово масло;
соев сос.

чипс, осолени ядки и гевреци, крутони;
сладкиши и торти с маслен крем;
млечен шоколад и сладки с пълнежи;
масло и маргарин;
сосове на базата на майонеза;
свинско и свинска мас;
бял хляб, кифлички и бисквити;
пържени месни и рибни продукти;
кисели краставички и пушени меса.

Меню за седмицата

Разгледайте предложеното меню, което е специално създадено за жени, които спазват принципите на доброто хранене.

ден	Меню
понеделник	Закуска: чай, една ябълка, филийка пълнозърнест хляб с домат и две сварени яйца. Закуска:салата от краставици и домати, подправена с всяко растително масло. Вечеря: 200 г печено пилешко филе и купа тиквена супа. Следобедна закуска:чаша кефир с горски плодове. Вечеря: рибно филе, запечено във фолио с аспержи и броколи.
вторник	Закуска: кафе, банан, парче пилешки гърди и салата от зеле с краставици, подправена със заквасена сметана. Закуска:бурканче кисело мляко, в което е позволено да се добавят ядки и сушени плодове. Вечеря:зеленчукова супа, едно сварено яйце и чай със сирене. Следобедна закуска:извара с мед. Вечеря: задушена риба и малко зелен грах.
сряда	Закуска: две кивита, протеинов омлетс домати и чай. Закуска:блат с извара. Вечеря:две нарязани пуешки котлета, салата от зеленчуци и билки. Следобедна закуска:два чийзкейка и сок от червени боровинки. Вечеря: ориз с морски дарове.
четвъртък	Закуска: кафе с мляко, елдасъс сини сливи, резен сирене. Закуска:салата от аспержи, царевица и ракови пръчици. Вечеря:грахово пюре, филийка варено телешко и две пресни краставици. Следобедна закуска:чаша кефир. Вечеря: пълнени тиквички с пилешка кайма под кора от сирене.
петък	Сутрин чай, малко зелено грозде, един домат и две варени яйца. Закуска:блат крема сирене. Вечеря: перлен ечемикс телешко и моркови. Следобедна закуска:горски плодове или плодове. Вечеря: сьомга на скара с черен пипер.
събота	Закуска: чай с круша, сандвич от ръжен хляб, филийка сварено пилешко филеи краставица. Закуска:оризова каша със сушени кайсии и стафиди. Вечеря:доматена супа, пуешки кюфтета и три печени картофа. Следобедна закуска:микс от зеленчуци и чаша ферментирало печено мляко. Вечеря: филе от треска с моркови, запечени със заквасена сметана във фолио.
неделя	Закуска: кафе, три фурми, парче гювеч от извара. Закуска:плодова салата. Вечеря:туршия или цвекло, пилешки бут без кожа, 150 г каша от елда. Следобедна закуска:две мързеливи зелеви зеле. Вечеря: калмари, пълнени с пюре от тиквички.

Обърнете внимание и на друга версия на менюто за здравословно хранене на линка -

Твърдите диети, предназначени да се отърват от наднорменото тегло, могат значително да навредят на тялото. Отказ от определени храни и рязко намаляване на енергийната стойностхрана позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета се наблюдава бързо увеличаване на телесното тегло, храносмилателни проблеми и системни неизправности в организма. В допълнение, дългата недохранването води до дефицит на жизненоважни важни микроелементии витамини... За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще поддържа баланса на макро- и микроелементите. В същото време ежедневната енергийната стойностхраненето не трябва да надвишава 1200 и 1600 kcal съответно за жени и мъже.
Спазвайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,едновременно увеличаване на консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група хранителни продукти дават на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират храносмилателния тракт, но и го почистват.
Минимизирайте дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Именно те осигуряват растежа на телесните мазнини и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да се заменят с плодове.
Ограничете приема на мазнини.Непрактично е напълно да ги изоставите, тъй като и зеленчуците, и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Въпреки това е по-добре да замените тлъстите меса с постни.
Яжте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати необходими за тялотокалций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържаниедебел.
Спазвайте режима.Рядко и изобилни приемихраната води до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете на всеки 3-4 часа на малки порции. Освен това ще намали обема на стомаха и ще ускори усещането за ситост.
Намалете количеството консумирана сол.Вече е достатъчно в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
Гответе правилно.Тоест напълно изоставете пърженето на храна в полза на задушаване и задушаване.
Откажете се от алкохола.Алкохолът е източник на "празни" калории, особено ако комбинирате възлиянията с обилни ястия.
Пийте много течности.Приоритет трябва да се дава на чиста вода, чай и кафе без захар и натурални соковеи плодови компоти. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Изброените принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Ограничения в диетатане означава пълен отказот гастрономически удоволствия. Даден по-долу примерно менюс рецепти ви позволява да ядете много разнообразно и вкусно.

Как правилно да планирате менюто си

На първо място, трябва да обърнете внимание на калорично съдържание на продуктите... Статията дава извадка седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато съставяте диета сами, спазвайте ограниченията.

Освен това трябва да ядете достатъчно дневно различни видовехрана. Голяма част от диетата трябва да са плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на запасите от витамини и минерали на организма и са богати на фибри, което ви кара да се чувствате по-сити.

Близо до квартализдрави дневно менюгрим протеини... Оптимално е да се използват млечни продукти като техен източник, както и постна рибаи месо.

Приблизително същото количество трябва да ядете зърнени и бобови култури... Те насищат тялото с енергия, тъй като се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидрати не се отлагат като мазнини под кожата.

Последната точка е важността на частичното хранене... Примерно седмично меню се състои от 4 хранения, все пак е добре да хапнете ябълка или малка шепа сушени плодове между тях. Това ще предотврати глада и ще засили метаболизма.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу са няколко вкусни и много здравословни рецепти за отслабване. В случай, че не е дадено точно описание на готовия продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили самостоятелно ястие 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Млечните продукти наведнъж могат да се ядат около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, тогава те могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Нанаправете необичаен омлет със зеленчуци и извара:

2 яйца;
50 грама спанак и нискомаслена извара;
лъжица олио (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и спанака, предварително загрят в масло. Сложете омлета под капака, докато омекне.

За обядизяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и юфка.

Като следобедна закускачаша кефир е подходяща и една не сладки плодове(като киви).

Вечерямможе да бъде риба, печена във фурната без олио и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция салата от зеле с моркови и ябълки.

вторник

За закускасварете каша от просо във вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено телешко с гарнитура от ориз:

парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
половин чаша ориз;
подправки (дафинов лист и няколко зърна черен пипер);
копър и магданоз;
малка прясна краставица;
лъжица соев сос.

Сгответе го вкусно ястиетрябва да започнете от предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден варено говеждо месо:

За това измито парче месо се залива със студена вода, варениняколко минути след завиране, след което мазният бульон се отцежда.
Поставя се отново нарязаното на няколко големи парчета месо във вода с малко сол и подправки.
След 50 минути кипене добавете куп зеленои (без нарязване), варете още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелно сварете измития оризв 1 чаша вода до кипене. Добавете към гарнитура нарязана краставица и соев сос, разбърква се. Нарежете една трета от свареното месо на парчета и яжте с ориз, а останалото приберете в хладилника. Телешкото може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

Следобедна закускаднес това са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и изяжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закусканаправете няколко сандвича с вчерашно варено телешко и филийки прясна краставица, правя кафе.

Обядвамможе да бъде постна зелева чорба.

За следобедна закусканаправете диетични торти със сирене:

1 яйце;

2 супени лъжици грис;

малко растително масло.

След като направите тесто от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийзкейки и ги запържете в олио до златисто кафяво. Можете да добавите лъжица мед при сервиране.

За вечеряднес - варена риба и пресни зеленчуци.

четвъртък

Закуска- порция каша от елда във вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

Като обядсупа, приготвена от сухи или пресни гъби е идеална:

За човешкото тяло е доста трудно да го накара да изгори собствените си мастни депа. Да предположим, че сме успели да стартираме процеса на изгаряне на мазнини и желаният резултат е постигнат. Но по някаква причина излишните килограми се върнаха отново след доста кратък период от време. Внезапно? Не, диетолозите ще отговорят, че всичко е естествено. Процесът на отслабване не е едноетапен, важно е не само да се намали теглото, но и да се предотврати евентуалното му връщане. За това има диета за отслабване, която не е просто приблизително меню за определен период от време (седмица, месец), но включва и редица правила, които трябва да се спазват. Препоръчително е да започнете с тях.

Шест важни правила

Диетата за отслабване предполага, че трябва не само да спазвате определени хранителни ограничения, но и да спазвате редица други правила. За какви правила говорим?

1) След като се събудите, не трябва да ядете храна веднага. Много по-полезно е да правите физическа активност с ниска интензивност след събуждане за 15-20 минути. Това правило, разбира се, съществува за онези хора, които не са свикнали да правят леки упражнения всяка сутрин. При ниска интензивност физическа дейностозначава бавно ходене, бавно бягане, упражнения на симулатори и др. Можете да ходите до работа, но можете да използвате такава разходка като упражнение с ниска интензивност само ако първата закуска е на работа.

Внимание: следвайки тази точка, трябва да бъдете изключително внимателни, тъй като не всеки може да бяга, да скача или да се занимава с други видове физическа активност.

2) Закуската трябва да е питателна, но това не означава, че трябва да ядете много. Факт е, че след физическа активност сутрин, както и при липса на такава, когато човек е "гладен" през нощта, тялото ще се опита да пести мазнини. И ако те активно идват от храната, тогава тялото не само ще може да ги запази, но и да ги увеличи.

Съвет: Вероятно чувството на глад ще бъде твърде силно и ще доведе до известен дискомфорт. В този случай можете да направите компромис с тялото, като ядете ябълка или друг плод.

3) Трябва да ядете на малки порции 4-5 пъти на ден. Диетолозите често говорят за това правило, тъй като трябва да има достатъчно храна за поддържане на кръвната захар нормално ниво, възстановяване на запасите от гликоген и осигуряване на организма с необходимите витамини и елементи. Не е необходимо много храна, за да постигнете тази цел. Друго нещо е, че диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна. Ето защо, ако ядете много, тогава тялото не само се справя с поставената задача, но и изпълнява друга: превръща излишните калории в мазнини.

4) Препоръчително е да водите дневник на храната, тъй като е по-лесно да се контролирате, удобно е да анализирате диетата на здравословна диета за отслабване, да направите необходимите промени и допълнения към нея.

В дневника можете да отразите менюто за седмицата, което ще ви помогне например да направите необходимите покупки в неделя. Хранителният дневник е не по-малко важен за следене на количеството изядена храна. Доста често хората, които искат да отслабнат, не смятат закуската за пълноценно хранене. Но те не знаят какво наричат диетолозите закуски, ястия в движение, неконтролиран прием на калории. Експертите включват и ситуации, когато човек яде, но в същото време не седи на масата, не слага храна в чиния, а когато действа според принципа: изяде лъжица супа, парче колбас, лъжица салата. В случай, че воденето на дневник стане навик, такива закуски също ще бъдат въведени в него, сякаш автоматично. Това от своя страна ще ви позволи да прецените реалистично колко храна е била изядена през деня.

5) Диетата за правилно хранене за отслабване трябва да се разработи, като се вземе предвид индивидуалната скорост на приема на храна. Изчислява се доста просто по специална формула. Диетолозите смятат, че за отслабване не трябва да се доставят повече от 40% от калориите в тялото, отколкото е изчислено по индивидуална ставка.

6) Диетата за отслабване за един месец (друг период) трябва да бъде балансирана. За да се съобразите с това правило, ще помогне точка номер 4, която предлага за отслабване да водите дневник за храна. Но не е нужно да се ограничавате до дневник. И така, има калкулатори за хранене, които ще помогнат за автоматично изчисляване на дефицита и (или) излишъка на витамини и елементи. Те също така са чудесни за определяне на дневния ви разход на калории.

Меню за седмицата

Грим правилно менюза една седмица не е лесна задача. Има много причини. Първо, има разлики във възрастта и теглото. Второ, консумацията на калории на ден, която също се влияе от редица фактори. Трето, индивидуалните хранителни предпочитания, тъй като процесът на отслабване до голяма степен зависи от психологическо състояниелице. И ако постоянно трябва да ядете омразната овесена каша, тогава е малко вероятно килограмите да изчезнат толкова бързо, колкото бихме искали.

Приблизителна диетахраненето за отслабване за една седмица е както следва.