संतुलित आहार के नियम। संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम। एक सप्ताह के लिए संतुलित पोषण

30/10/2014 16:24

एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार बनने वाली पहली चीज उचित पोषण है। यानी कई सिद्धांतों पर आधारित संतुलित आहार: शरीर की नियमित आपूर्ति” पूर्ण पैकेज» पोषक तत्त्वऔर विटामिन, एक अनिवार्य आहार और एक व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखते हुए।

उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, और मेनू कैसे बनाया जाए?

उचित पोषण क्या है?

अपना वजन नियंत्रित करने और सर्किट बनाने के लिए उचित पोषणउन उत्पादों को नेविगेट करना महत्वपूर्ण है जो हमारे रेफ्रिजरेटर में दिखाई देते हैं, और अनावश्यक को तुरंत हटा दें और आवश्यक में फेंक दें। और मुख्य संदर्भ बिंदु पोषक तत्वों की सामग्री और एडिटिव्स, जीएमओ आदि की अनुपस्थिति है।

ज़रूरी पोषक तत्व, शरीर के लिए आवश्यक:

• गिलहरी. या, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, प्रोटीन। वे चयापचय के लिए आवश्यक हैं, नई कोशिकाओं के निर्माण, युवा त्वचा और सामान्य काम तंत्रिका प्रणाली... वे उन्हें कहाँ प्राप्त करते हैं? अंडे से, मछली और पनीर के साथ मांस। और नट और फलियां से भी। सबसे सुपाच्य प्रोटीन मछली/मांस और डेयरी उत्पादों से होते हैं। दैनिक दरगिलहरी - लगभग 110 ग्राम।
• वसा. वे ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं, लेसिथिन का "मिश्रण", वसायुक्त अम्ल, विटामिन ए, ई, बी, आदि। वे इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं? वनस्पति तेलों, पशु वसा, मांस के साथ मछली, दूध और अंडे से। वसा की आवश्यकताओं को विशेष रूप से वनस्पति और पशु वसा के संयोजन के माध्यम से पूरा किया जाता है। वसा के लिए दैनिक भत्ता लगभग 130 ग्राम है, जिसमें से 30 प्रतिशत है वनस्पति वसाऔर 70 प्रतिशत जानवर हैं।
• कार्बोहाइड्रेट . प्रोटीन के साथ वसा के पूर्ण आदान-प्रदान के लिए आवश्यक ऊर्जा का स्रोत भी। प्रोटीन के साथ मिलकर, कार्बोहाइड्रेट कुछ एंजाइम, हार्मोन आदि का निर्माण प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन लगभग 450 ग्राम है।
• सेल्यूलोज . यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने, शरीर को "प्रदूषण" से बचाने के लिए आवश्यक है। वे इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं? से गेहु का भूसा, फलों के साथ सब्जियां।
• विटामिन. वे सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं: 1 - वसा में घुलनशील (ए, के, ई और डी); 2 - पानी में घुलनशील (समूह बी, सी)।

तालिका में उचित और संतुलित आहार के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

जैसा कि आप जानते हैं, उचित पोषण से तात्पर्य इसके संतुलन, उपयोगिता और आसान पाचनशक्ति से है। और मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

शीतल पेय की कैलोरी सामग्री:

मशरूम की कैलोरी सामग्री:

• सफेद: ताजा - 32 किलो कैलोरी, सूखा - 277 किलो कैलोरी
• चेंटरलेस: ताजा - 22 किलो कैलोरी, सूखा - 268 किलो कैलोरी
• ताजा मक्खन - 12 किलो कैलोरी
• ताजा मशरूम - 25 किलो कैलोरी
• बोलेटस मशरूम: ताजा - 30 किलो कैलोरी, सूखा - 231 किलो कैलोरी
• ताजा शैंपेन - 29 किलो कैलोरी

कैवियार की कैलोरी सामग्री:

• चुम सामन (दानेदार) - 250 किलो कैलोरी
• स्टर्जन (दानेदार) - 201 किलो कैलोरी
• पोलक (ब्रेकआउट) - 127 किलो कैलोरी

कैलोरी दलिया:

सॉसेज की कैलोरी सामग्री:

• डॉक्टर - 257 किलो कैलोरी
• डेयरी - 243 किलो कैलोरी
• सर्वलेट सी / के - 453 किलो कैलोरी
• सलामी - 576 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 215 किलो कैलोरी, पोर्क - 330 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 229 किलो कैलोरी, पोर्क - 284 किलो कैलोरी

वसा, तेल की कैलोरी सामग्री:

• पिघला हुआ सूअर का मांस वसा - 882 किलो कैलोरी
• मेयोनेज़ 67% - 624 किलो कैलोरी
• मलाईदार मार्जरीन - 746 किलो कैलोरी
• वनस्पति तेल: अलसी का तेल - 898 किलो कैलोरी, जैतून का तेल - 898 किलो कैलोरी, सूरजमुखी का तेल - 899 किलो कैलोरी
• 82.5% - 747 किलो कैलोरी, घी - 885 किलो कैलोरी

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मांस / कुक्कुट की कैलोरी सामग्री:

सब्जियों की कैलोरी सामग्री:

सूखे मेवे और मेवों की कैलोरी सामग्री:

• नट्स: मूंगफली - 555 किलो कैलोरी, अखरोट - 662 किलो कैलोरी, काजू 647 किलो कैलोरी, बादाम - 643 किलो कैलोरी, पिस्ता - 555 किलो कैलोरी, हेज़लनट्स - 701 किलो कैलोरी
• सूखे मेवे: किशमिश - 285 किलो कैलोरी, सूखे खुबानी - 270 किलो कैलोरी, खजूर - 277 किलो कैलोरी, आलूबुखारा - 262 किलो कैलोरी, सूखे सेब - 275 किलो कैलोरी
• बीज: सूरजमुखी - 582 किलो कैलोरी

मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

कैलोरी मिठाई:

जामुन / फलों की कैलोरी सामग्री:

आटा उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

• बैगल्स / बैगेल्स - 342 किलो कैलोरी
• रोल - 261 किलो कैलोरी
• लवाश - 239 किलो कैलोरी
• सुखाने - 335 किलो कैलोरी
• राई की रोटी - 210 किलो कैलोरी, गेहूं - 246 किलो कैलोरी
• गेहूं के पटाखे - 327 किलो कैलोरी

अंडे की कैलोरी सामग्री

• आमलेट - 181 किलो कैलोरी
• चिकन अंडे - 153 किलो कैलोरी, बटेर - 170 किलो कैलोरी, बत्तख - 176 किलो कैलोरी, शुतुरमुर्ग - 118 किलो कैलोरी

हर दिन के लिए सही और संतुलित पोषण का मेनू कैसे बनाएं - दिन, सप्ताह, महीने के उदाहरण

प्रत्येक वयस्क के लिए अनुमानित मेनू स्वस्थ छविजीवन (इस आहार को वरीयताओं के अनुसार पूरक और बदला जा सकता है, लेकिन स्वस्थ खाने के नियमों को ध्यान में रखते हुए):

सोमवार

नाश्ता: कमजोर चाय + घर का बना पनीर (एडिटिव्स - प्रून्स, सूखे खुबानी, किशमिश)

• दोपहर के भोजन पर: सलाद (सब्जियां + अलसी का तेल) + काली रोटी का एक टुकड़ा + बीफ का एक टुकड़ा (उबाल लें) + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सब्जियां (स्टू) + जेली

भोजन के बीच अनुमत: दही पीना, 1.5 लीटर पानी, संतरा, बादाम (50 ग्राम से अधिक नहीं), अनार का रस।

मंगलवार

• नाश्ता: दलिया (एडिटिव्स - शहद, कद्दूकस किया हुआ सेब या जामुन) + अर्ध-मीठी हर्बल चाय + पनीर के 3-4 स्लाइस
• दोपहर के भोजन पर: सब्जियों के साथ चिकन शोरबा + बेक्ड (या स्टीम्ड) हल्की मछली का एक टुकड़ा + खमीर रहित ब्रेड
• डिनर के लिए: ग्रीक सलाद + चिकन (उबाल लें, रिसेप्शन पर - 150 ग्राम से अधिक नहीं)

ब्रेक के दौरान, निम्नलिखित की अनुमति है: अखरोट, 1.5 लीटर पानी, सेब और केफिर तक।

बुधवार

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी तक, 100 ग्राम से अधिक नहीं हल्का पनीर, एवोकाडो।

गुरूवार

• सुबह में - दूध के साथ मूसली + अर्ध-मीठी चाय + दही पनीर
• दोपहर के भोजन पर: पालक + पेला + कॉम्पोट के साथ प्यूरी सूप
• डिनर के लिए: चाय + सामन (सेंकना) जड़ी बूटियों के साथ + टोस्ट

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी, दही और पके जामुन तक।

शुक्रवार

• नाश्ते के लिए: दलिया (शहद और पिसे हुए बादाम डालें) + नींबू के छिलके वाली चाय
• दोपहर के भोजन पर: शोरबा (चिकन) + आलू (उबालें) 5 ग्राम तेल और जड़ी बूटियों के साथ + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सलाद (समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन) + चोकर की रोटी + चाय

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी, फ्रूट कॉकटेल।

शनिवार

ब्रेक के दौरान - 1.5 लीटर पानी, सूखे खुबानी, 1 अनार

रविवार

• नाश्ते के लिए: 5 ग्राम मक्खन + दूध के साथ एक प्रकार का अनाज
• दोपहर के भोजन पर: सब्जी का सूप + चोकर की रोटी + टमाटर + उबली हुई मछली
• डिनर के लिए: ताजा निचोड़ा हुआ रस + पुलाव (गाजर)

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी, 1 अंगूर, 50 ग्राम से अधिक हेज़लनट्स नहीं।

उचित और संतुलित पोषण की विशेषताएं

हम प्रतिदिन जो भोजन करते हैं वह स्वास्थ्य और आकार दोनों के लिए एक बड़ी भूमिका निभाता है। थकाऊ आहार और गंभीर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है, भोजन संतुलित हो तो और मेनू को ध्यान से सोचा जाता है।

सच है, एक एथलीट, एक बच्चे या एक नर्सिंग मां के लिए स्वस्थ खाने के सिद्धांत एक औसत वयस्क के लिए थोड़ा अलग होंगे।

गर्भावस्था के दौरान संतुलित और उचित पोषण - गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण संबंधी मूल बातें

के रूप में जाना जाता है, गर्भवती माँआपको "दो के लिए" खाना है। यानी पोषक तत्वों और विटामिन की जरूरत कई गुना बढ़ जाती है।

गर्भवती माँ के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम:

बच्चों और किशोरों के विकास के लिए उचित और संतुलित पोषण और मेनू की मूल बातें

शिशुओं और स्कूली बच्चों की गहन वृद्धि, हार्मोनल परिवर्तन, सभी शरीर प्रणालियों के विकास और उच्च गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, बच्चों के लिए एक स्वस्थ आहार में शामिल होना चाहिए पूर्ण परिसरउपयोगी पदार्थ।

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत:

मांसपेशियों के लिए उचित पोषण - एथलीटों के लिए संतुलित आहार के नियम

खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए, एक स्वस्थ आहार का तात्पर्य उन तत्वों के आहार में गंभीर वृद्धि से है जो शरीर में वसा को कम करने और निर्माण में योगदान करते हैं मांसपेशियों.

एथलीटों के लिए स्वस्थ खाने के सिद्धांत:

स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए पोषण संबंधी सलाह - कहाँ से शुरू करें?

- अपने पोषित सपने को साकार करने और स्वस्थ भोजन की ओर बढ़ने से पहले, आपको इसके मुख्य सिद्धांतों को याद रखना होगा।

1 आहार है। यानी हमेशा एक ही समय पर, और दिन में 4-5 बार, काम या अध्ययन के कार्यक्रम के अनुसार। शासन को नीचे लाना असंभव है!

2 - उत्पादों का चयन। अग्रिम में, "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं और उन लोगों की सूची बनाएं जो उपयोगी होंगे। तुरंत - कैलोरी संख्या के साथ। अपना मेनू बनाते समय इन सूचियों और अपने दैनिक कैलोरी सेवन का उपयोग करें।

3 - मेन्यू कम से कम एक हफ्ते पहले बना लें। इससे आपका समय और परेशानी दोनों बचेगी।

4 - धीरे-धीरे खाएं। टीवी के नीचे नहीं, बल्कि धीरे-धीरे।

5 - साफ पेय जललगातार, कम से कम 2 लीटर प्रति दिन।

और पीछे मत हटो - बस आगे!

- एक स्वस्थ आहार ... एक नियमित डायरी में संक्रमण के लिए इसे बहुत सफल माना जाता है। इसमें आप सबसे पहले विश्लेषण करते हैं - आपके आहार की समस्याएं क्या हैं। फिर आप व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करते हैं और सूचियां बनाते हैं स्वस्थ आहारभविष्य के मेनू के लिए।

फिर आप अपनी जीवनशैली, उम्र, मेडिकल कार्ड की मोटाई आदि के अनुसार कैलोरी और विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में अपनी जरूरतों का विश्लेषण करते हैं। सभी बिंदुओं का पता लगाने के बाद, आप मेनू तैयार करना शुरू करते हैं। इसे एक महीने पहले लिखेंगे तो कई समस्याएं एक साथ हल हो जाएंगी।

और अपने आहार में विविधता के बारे में मत भूलना। नुस्खा साइटों की जाँच करें और आपको आश्चर्य होगा कि आप नियमित सब्जियों से कितने व्यंजन बना सकते हैं।

- मेनू की योजना बनाते समय, "ऊर्जा" के वितरण पर विचार करना महत्वपूर्ण है - 30 (सुबह), 50 (दोपहर का भोजन) और 20 (रात का खाना)। यानी 2 बजे तक आपको मुख्य खाना खाने की जरूरत है। क्योंकि शाम आराम का समय है। पेट के लिए भी शामिल है।

1. नाश्ते के लिए निश्चित रूप से कुछ नहीं है बेहतर दलिया... आप इसमें एक हल्का आमलेट या एक अंडा, या यहां तक ​​कि उबले हुए बीफ का एक टुकड़ा भी मिला सकते हैं।
2. दूसरा नाश्ता - कुछ डेयरी या फल।
3. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ एक व्यंजन चुनना सुनिश्चित करें। हम मांस और मछली को बिना तलने और स्वादिष्ट क्रस्ट के पकाते हैं।
4. दोपहर के नाश्ते में हम केफिर के साथ कुकीज़ या सेब के साथ नाश्ता करते हैं।
5. और रात का खाना (लाक्षणिक रूप से) दुश्मन को दिया जाता है। यही है, हम हल्का सलाद खाते हैं और, उदाहरण के लिए, पनीर।

यदि रात में बहुत मुश्किल होती है, तो आप केफिर या जेली पी सकते हैं। और एक बात और: अगर सुबह 12 बजे के बाद आपकी लाइट चली जाती है, तो 6 बजे के बाद खाना नहीं खाना गलत है। शरीर 6 बजे इस तरह की भूख हड़ताल को वसा के संचय के संकेत के रूप में मानता है। इसलिए अपनी दिनचर्या को अपनी दिनचर्या के आधार पर निर्धारित करें।

25 . 04.2017

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार की कहानी, सप्ताह के लिए मेनू नीचे रखा गया है। आप सीखेंगे कि पुरुषों और महिलाओं के लिए आहार को ठीक से कैसे संतुलित किया जाए, वजन घटाने के लिए पोषण का मूल सिद्धांत और 1500 किलो कैलोरी - यह बहुत है या नहीं। जाओ!

"वजन घटाने के लिए नया आहार" के बारे में एक पुराना मजाक: "3 दिन केवल रस, 5 दिन केवल दलिया, 7 दिन केवल सेब। फिर 9 दिन, फिर 40 दिन..."

हैलो मित्रों! चलो गंभीरता से बात करते हैं। वजन घटाने के मेनू के लिए एक सप्ताह या एक महीने के लिए लंबे समय से सिद्ध संतुलित आहार है, जिसके साथ आप मामलों को चरम पर ले जाए बिना अतिरिक्त से छुटकारा पा सकते हैं। इसे आहार भी नहीं कहा जा सकता। यह सामान्य दिशा है पौष्टिक भोजनजो हमारी सभी जरूरतों को ध्यान में रखता है।

बुद्धिमान माली और हमारे खिलते शरीर की कहानी

हर माली जानता है कि बहुत अधिक नमी और उर्वरक उतना ही खराब है जितना कि बहुत कम। पौधों की देखभाल करते हुए, हम चतुर पुस्तकों में जाते हैं और गणना करते हैं कि किस फूल को इसकी आवश्यकता है। क्या हम स्वयं उसी सावधान, सक्षम देखभाल के योग्य नहीं हैं?

यह कुछ इस तरह दिखेगा (मैं कम मोबाइल जीवन शैली वाले औसत सांख्यिकीय व्यक्ति के लिए संकेतक लेता हूं, जो आम तौर पर प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी की खपत करता है):

• पुरुषों के लिए, कामकाजी और सक्रिय - औसतन 95-100 ग्राम प्रोटीन (पशु मूल का 60%);
• 90 ग्राम (30% - सब्जी);
• 250 ग्रा.

कुल मिलाकर, आपको 2500 के बजाय लगभग 2200 किलो कैलोरी मिलना चाहिए।

महिलाओं के लिए, सभी मूल्यों में 10% की कमी की जाती है। निष्पक्ष सेक्स, दुर्भाग्य से, अधिक आसानी से वसा जमा करता है और इसे अधिक धीरे-धीरे उपयोग करता है। इसे ध्यान में रखना होगा।

तरल पदार्थ और दोनों को कम से कम 2 लीटर (सूप और अन्य अर्ध-तरल खाद्य पदार्थों को छोड़कर), नमक - लगभग 8 ग्राम की आवश्यकता होती है। उत्तेजक भूख, मसालेदार व्यंजन पूरी तरह से बाहर रखा गया है। वजन कम करने के लिए कितना पानी पिएं और क्यों, मैंने लिखा।

आहार फाइबर की मात्रा में काफी वृद्धि होनी चाहिए। इस विषय को इसमें पहले ही शामिल किया जा चुका है।

भोजन चयन के सामान्य सिद्धांत

हम ऐसा भोजन तैयार करते हैं जिसके लिए ऊष्मा उपचार की आवश्यकता होती है:

• रसोइया;
• बुझाना;
• सेंकना

भोजन को भूनना और पोंछना अवांछनीय है। तलते समय कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, घिसने में अघुलनशील रेशों का प्रभाव कम हो जाता है।

आपको दिन में छह बार खाने की जरूरत है, एक बार में उतना ही खाएं जितना आपको पर्याप्त खाने की जरूरत है। भूख बेचैनी और निरंतर भड़काती है। यदि आपकी इच्छा पत्थर से थोड़ी भी नरम है, तो देर-सबेर आप विरोध नहीं करेंगे, और अपने आप पर किए गए सभी काम नाले में गिर जाएंगे।

अधिक वजन की समस्या वयस्कों के लिए अद्वितीय नहीं है। किशोरों और बच्चों के लिए, विशेष रूप से विटामिन और ट्रेस तत्वों का सख्त नियंत्रण होना चाहिए। बढ़ते जीव को कुछ कम प्राप्त करने और दोषपूर्ण और बीमार बनाने की अनुमति देना असंभव है। इस तरह के वजन घटाने से होने वाले नुकसान फायदे से कहीं ज्यादा होंगे।

आप क्या खा सकते हैं

• सब्जी सूप, पानी या कमजोर शोरबा में, मीटबॉल के साथ सुगंधित;
• मांस, मछली, चिकन, सभी दुबला, उबला हुआ, दम किया हुआ या टुकड़ों में बेक किया हुआ;
• समुद्री भोजन (जिनके लिए वे उपलब्ध हैं), और यहां तक ​​\u200b\u200bकि सुरीमी से "केकड़े की छड़ें" - आपको बस देखने की जरूरत है ताकि रचना में कोई सोया और संरक्षक न हों;
• दूध, खट्टा दूध, खट्टा क्रीम (एक ड्रेसिंग के रूप में), कम वसा वाला पनीर, 9% संभव है - केवल प्राकृतिक, कोई योजक नहीं; कुछ कम वसा वाले चीज (संसाधित नहीं और नरम नहीं - उनमें मार्जरीन और कैलोरी होती है);
• एक दिन में 2 अंडे, तले हुए या कठोर उबले हुए;
• अनाज - एक प्रकार का अनाज, मोती जौ;
• सब्जियां, विशेष रूप से कच्ची - गोभी, खीरा, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, मीठी मिर्च, गाजर;

• स्नैक्स के रूप में - कच्ची और मसालेदार सब्जियों से सलाद, मीट स्नैक्स;
• फल और जामुन (दोपहर के भोजन से पहले), उबला हुआ और कच्चा, जाइलिटोल पर जेली, फ्रुक्टोज;
• सॉस से - टमाटर, क्रैनबेरी, अनार इन नोट बड़ी मात्रा;
• दूध के साथ चाय, कॉफी, गूदे के साथ ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• मक्खन, अपरिष्कृत जैतून का तेल पहले ठंडा दबाने वाला, अपरिष्कृत अलसी का तेल - बिना गर्मी उपचार के।

क्या भूलना है

आपको पूरी तरह से बहिष्कृत करने की आवश्यकता है:

• सब पास्ता(कठिन किस्मों को छोड़कर);
• सफेद आटा, पफ, कुकीज़, बिस्कुट, सुखाने;
• अनाज से - सफेद छिलके वाले चावल (केवल जंगली और छिलके वाले नहीं);
• वसायुक्त मांस और मछली, सॉसेज, सॉसेज, व्यंजन, स्मोक्ड मीट;
• क्रीम और मीठे दही, फलों के साथ दही;
• नमकीन और वसायुक्त चीज;
• किशमिश, अंजीर, खजूर, केले;
• गर्म नाश्ता, कोको, चॉकलेट, मिठाई।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार - सप्ताह के लिए मेनू

उदाहरण के तौर पर, मैं पोषण कार्यक्रम के साथ साप्ताहिक राशन दूंगा।

सोमवार:

नाश्ता (8:30 - 9:00)

• गाजर, सेब और शिमला मिर्च सलाद के साथ वनस्पति तेल;
• कम वसा वाला पनीर, थोड़ा नमकीन, कटा हुआ सीताफल (बहुत स्वादिष्ट, प्लस .) के साथ आहार तंतुसाग);
• क्राउटन के साथ कॉफी।

दूसरा नाश्ता (11:00)

• सेब या नाशपाती;
• पानी का एक मग।

दोपहर का भोजन (13: 00-14: 00)

• ब्रोकोली के साथ सूप (आप जल्दी से जमे हुए ले सकते हैं) और एक चम्मच खट्टा क्रीम;
• उबला हुआ मांस;
• उबली हुई सब्जियां;
• तरल क्रैनबेरी और कॉर्नस्टार्च जेली, xylitol पर।

दोपहर का नाश्ता (16: 30-17: 00)

• पके हुए पनीर पेनकेक्स;
• दूध;
• सेब।

रात का खाना (19: 00-19: 30)

• सब्जी स्टू + 10 ग्राम मक्खन;
• उबली हुई मछली;
• नींबू के साथ चाय।

सोने से पहले (22:00)

• केफिर या दही बिना एडिटिव्स के।

मंगलवार:

• भाप आमलेट;
• डॉक्टर के सॉसेज का प्लास्टिक;
• चोकर की रोटी का एक टुकड़ा;
• चाय या जूस।

दोपहर का भोजन

• पानी;
• सलाद से ताजा टमाटरखट्टा क्रीम के साथ;
• चोकर की रोटी।

• तोरी, बैंगन और जड़ी बूटियों के साथ सूप;
• भाप वील;
• अनाज का दलिया;
• दूध के साथ चाय।

• नारंगी या सेब;
• पनीर पनीर पुलाव;

• पकी हुई सब्जियां बूंदा बांदी बिनौले का तेल;
• बेक्ड बीफ जिगर;
• गूदे के साथ रस।

सोने से पहले

• सेब;
• बिना गैस के मिनरल वाटर।

बुधवार:

• सलाद से ताज़ी सब्जियांअंडे और अलसी के तेल के साथ;
• ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा;
• चीज का एक टुकड़ा;
• कॉफ़ी।

दोपहर का भोजन

• नारंगी या नाशपाती;
• पानी।

• पनीर स्नैक (1 अंडा, पनीर, लहसुन की एक लौंग, एक चम्मच खट्टा क्रीम - कट, मिक्स);
• मछ्ली का सूप;
• नींबू के साथ चाय;
• पटाखे

• चिकन स्तन पट्टिका;
• हरी मटर;

• दही सूफले;
• पके हुए तोरी;

सोने से पहले

• केफिर का एक गिलास।

गुरूवार:

• हरी सलाद (हरी पपरिका, सेब, कीवी, डिल, डंठल वाली अजवाइन, जतुन तेल);
• बीफ जिगर बिस्किट;
• शहद के साथ गुलाब जल पिएं।

दोपहर का भोजन

• सेब या नाशपाती।

• मछली पालने का जहाज़ मीठा कद्दूप्याज और लहसुन के साथ;
• क्रैनबेरी सॉस के साथ बेक्ड बीफ़;
• कल के पके हुए माल की रोटी;
• दूध के साथ चाय।

• सब्जियों के साथ आमलेट।
• एक चम्मच शहद के साथ नागफनी के फलों का काढ़ा।

• दम किया हुआ गोभी;
• डॉक्टर के सॉसेज का सर्कल;
• दूध के साथ हरी चाय।

• चोकर के साथ केफिर।

शुक्रवार

• अनाज का दलिया;
• दूध;
• पके हुए चीज़केक।

दोपहर का भोजन

• अंडे और खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर का सलाद;
• ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा।

• समुद्री भोजन क्षुधावर्धक (झींगा, मसल्स या स्क्विड, एवोकैडो, नींबू का रस);
• सफेद जड़ों (अजमोद, अजवाइन) और अजमोद के पत्तों के साथ मछली का सूप;
• जिलेटिन के साथ सब्जी एस्पिक;
• टमाटर का रस।

• किसी भी नट के 70 ग्राम;
• बिना गैस के मिनरल वाटर।

• क्रैनबेरी के साथ सौकरकूट सलाद;
• ग्रे ब्रेड;
• बेक किया हुआ मुर्ग़े का सीना;
• "स्पोर्ट्स" पेय (भुना हुआ कुचल जौ कॉफी की तरह पीसा जाता है, साथ ही एक चम्मच शहद)।

• वसा रहित बिना मीठा दही।

शनिवार

• पनीर पनीर पुलाव;
• संतरा;
• हरी चाय।

दोपहर का भोजन

• मुट्ठी भर प्रून;
• शुद्ध पानी।

• फलों का सलाद;
• खट्टा क्रीम के साथ शाकाहारी बोर्स्ट;
• जड़ी बूटियों के साथ उबले हुए वील;
• दूध के साथ कॉफी।

• पकाया हुआ सेब;
• प्रोटीन ब्रेड का एक टुकड़ा;
• कॉम्पोट

• उबली हुई सब्जियां;
• जड़ी बूटियों के साथ दही;

• केफिर या किण्वित बेक्ड दूध।

रविवार

• 2 अंडे का आमलेट;
• सेब;
• चीज का एक टुकड़ा;
• ग्रे रोटी;
• कॉफ़ी।

दोपहर का भोजन

• सेब या नाशपाती;
• पानी से भरा एक प्याला।

• सलाद और खट्टा क्रीम के साथ खीरे;
• दूध और सब्जी का सूप;
• उबला हुआ गोमांस;
• एक साइड डिश के लिए जौ दलिया;
• सेब की खाद या जेली xylitol पर।

• "मार्बल सैंडविच" (सॉसेज का एक चक्र, प्लास्टिक पनीर, लेट्यूस, प्लास्टिक टमाटर, ग्रे ब्रेड का पतला टुकड़ा);
• टमाटर का रस।

• पनीर पनीर पुलाव;
• मुट्ठी भर सूखे खुबानी और मेवे;
• हरी चाय।

• चोकर के साथ एक गिलास केफिर या चोकर की रोटी का एक टुकड़ा।

चूंकि एक सप्ताह में वजन कम करना संभव नहीं होगा, और यह खतरनाक है, इसलिए सलाह दी जाती है कि वर्ष के समय और उपलब्ध सब्जियों और फलों को ध्यान में रखते हुए तुरंत एक महीने के लिए अपने लिए एक मेनू विकसित करें। अतिरिक्त व्यंजन स्वस्थ व्यंजनसंदर्भ पुस्तकों में पाया जा सकता है आहार खाद्य, या मेरे ब्लॉग पर। सूप के बारे में या, मैंने पहले ही लिखा है।

एहतियाती उपाय

40 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, आपको कैल्शियम और मैग्नीशियम के पर्याप्त सेवन की आवश्यकता होती है -। सहवर्ती रोगों पर भी विचार करें, जो एक नियम के रूप में पहले से मौजूद हैं।

आहार को 1200 तक कम करना केवल वही हो सकता है जो 1200 किलो कैलोरी से कम हो - वजन, ऊंचाई और उम्र से (लेकिन मैं ऐसे लोगों से नहीं मिला हूं)। महिलाओं के लिए, 1500 किलो कैलोरी बढ़त है।

अगर 35 साल की महिला खुद को भूखे आहार पर जाने की अनुमति देती है, तो 40 साल की उम्र तक उसके पास कई होंगे सहवर्ती रोग, और यह अच्छा है अगर यह अपने चयापचय के संतुलन को इतना नहीं तोड़ता है कि उसे लाभ होगा अधिक वजन"पलक झपकते ही।"

मूल सिद्धांत है - कोई नुकसान न करें! यह याद रखना चाहिए कि आप जितना कम खाते हैं, उतना ही अधिक तेज शरीरपुनर्निर्माण और धीमा करना शुरू करता है चयापचय प्रक्रियाएंस्टॉक बनाने के लिए। इसलिए, यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो संचय अधिक से अधिक धीरे-धीरे खर्च किया जाएगा, या इसके विपरीत, वे शरीर द्वारा "बस के मामले में" बनाना शुरू कर देंगे।

अच्छी खबर!

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आज के लिए इतना ही।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें।
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संतुलित आहार- यह वह है जो पूरी तरह से और सही अनुपात में शरीर में सभी पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, ट्रेस तत्व और खनिज। आपको इसके साथ छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है और एक आहार के अनुसार जिसमें 4-5 भोजन शामिल हैं। इसके अलावा, इसे प्रत्येक व्यक्ति की उम्र और व्यक्तिगत ऊर्जा जरूरतों को ध्यान में रखना चाहिए।

संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम

संतुलित आहार वह है जिसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक अनुपात 1: 1: 4 हो। ऐसा करने के लिए, आप एक प्लेट की कल्पना कर सकते हैं, जिसे सशर्त रूप से 3 समान भागों में विभाजित किया गया है: उनमें से दो को कार्बोहाइड्रेट से भरा जाना चाहिए, और बाकी को प्रोटीन और वसा के बीच समान रूप से विभाजित किया जाना चाहिए।

एक संतुलित आहार विविध होना चाहिए। उसमे समाविष्ट हैं:

• दुबला मांस और मछली;
• सब्जियां, फलियां और साग;
• फल और जामुन;
• सभी प्रकार के नट;
• कम वसा वाले और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• साबुत अनाज और राई की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• खिचडी;
• चोकर;
• सभी प्रकार की चाय, स्थिर पानी, कॉम्पोट, ताजा जूस और स्मूदी।

शराब का सेवन कम से कम करने और धूम्रपान न करने के लिए संतुलित आहार लेना आवश्यक है। साथ ही खाना बनाते समय नमक और चीनी का ज्यादा इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। तले हुए, वसायुक्त और बहुत मसालेदार व्यंजन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खा सकते हैं। खाद्य पदार्थों को उबाला जा सकता है, दम किया जा सकता है, पन्नी में बेक किया जा सकता है और स्टीम किया जा सकता है। कच्ची सब्जियांऔर पके हुए फलों की तुलना में फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

संतुलित आहार में फास्ट फूड और शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय पूरी तरह से शामिल नहीं हैं। आपको पेस्ट्री, मफिन, कॉफी, अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से भी सावधान रहने की जरूरत है। डार्क चॉकलेट को वरीयता देना बेहतर है। मसालों और मसालों का प्रयोग कम से कम करना चाहिए।

संतुलित आहार में सभी उत्पाद प्राकृतिक, स्वच्छ, उच्च गुणवत्ता वाले और ताजे होने चाहिए। ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वालारेफ्रिजरेटर में नष्ट कर देता है उपयोगी सामग्री... मेयोनेज़ के बारे में भूलना बेहतर है, इसे वनस्पति तेलों और नींबू के रस से बदलना।

संतुलित आहार के साथ उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल दैनिक मात्रा किसी विशेष आयु, लिंग और के लिए मानदंड की स्थापित अधिकतम सीमा से अधिक नहीं हो सकती है। शारीरिक गतिविधि... मूल रूप से, यह आंकड़ा 1200-2000 किलो कैलोरी की सीमा में है। उनमें से लगभग 40-45% नाश्ते के लिए होने चाहिए।

नीचे प्रस्तुत दो संतुलित पोषण विकल्पों में, आपकी स्वाद वरीयताओं के आधार पर आहार को थोड़ा बदलने की अनुमति है। आप इसे स्वयं भी बना सकते हैं, लेकिन सभी नियमों और सिफारिशों का पालन करते हुए।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का अनुमानित मेनू

• नाश्ता: खाली पेट एक गिलास ताजा या पानी, दलियाशहद और कटे हुए मेवे, राई की रोटी के साथ पानी पर।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई या उबली हुई मछली, बिना चीनी वाली चाय, जड़ी-बूटियों के साथ उबले हुए आलू।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: कोई भी बिना स्टार्च वाली सब्जियां उबली हुई।

• नाश्ता: सूखे मेवे के साथ 90-110 ग्राम कम वसा वाला पनीर, हरी चाय, पूर्णतः उबला हुआ अंडा।
• दूसरा नाश्ता: कोई भी जामुन, एक चम्मच शहद के साथ कद्दूकस किया हुआ।
• दोपहर का भोजन: 40-60 ग्राम उबला हुआ वील, सब्ज़ी का सूप, ताज़ा।
• दोपहर का नाश्ता: कोई भी बिना मीठा फल।
• रात का खाना: कम वसा वाला पनीर या केफिर, आधा पका हुआ एवोकैडो।

• नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ कुछ अनाज कुरकुरा या टोस्ट, नींबू बाम के साथ चाय, पुदीना या अदरक।
• दूसरा नाश्ता: एक बड़ा संतरा।
• दोपहर का भोजन: 140-210 ग्राम उबला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकली या शतावरी, ताजा साइट्रस।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: राई की रोटी और सब्जी का सलाद.

• नाश्ता: कुछ अनाज कुरकुरा, कम वसा वाला दही, ताजा।
• दूसरा नाश्ता: सूखे मेवे या जामुन, शहद के साथ कद्दूकस किया हुआ।
• दोपहर का भोजन: नींबू के साथ चाय, सब्जी का सलाद, 130-160 ग्राम बेक्ड या उबली हुई मछली (अधिमानतः लाल)।
• दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम पनीर।
• रात का खाना: ताजा जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ चिकन स्तन।

• नाश्ता: हरी चाय, कम वसा वाले पनीर के दो टुकड़े, पानी में पके हुए सूखे मेवे के साथ कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक बिना मीठा दही।
• दोपहर का भोजन: हल्का सूप या चिकन शोरबा, उबली हुई सब्जी (तोरी, गाजर, लाल मिर्च, जड़ी-बूटियाँ, बैंगन, प्याज, आदि)।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: 140-160 ग्राम मछली पट्टिका या कम वसा वाला पनीर।

• नाश्ता: 90-110 ग्राम उबला हुआ चिकन, ग्रीन टी, ग्रेन ब्रेड।
• दूसरा नाश्ता: मध्यम सेब।
• दोपहर का भोजन: फेटा पनीर के साथ सब्जी का सलाद, 140 ग्राम पास्ता के साथ टमाटर का पेस्ट, पुदीना या ताजी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: आपकी पसंद - अंगूर, संतरा, आम, आड़ू।
• रात का खाना: किण्वित बेक्ड दूध और प्रोटीन शेक या बिना मीठा दही।

• नाश्ता: मूसली, सेब, पानी या ताजा।
• दूसरा नाश्ता: मेवा और सूखे मेवे का कोई भी मिश्रण।
• दोपहर का भोजन: 140-160 ग्राम दुबला मांसउबले हुए गोभीऔर ब्रोकली, स्थिर पानी।
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही या केफिर।
• रात का खाना: बीन और लाल मिर्च का सलाद।

संतुलित आहार मेनू का प्रस्तुत संस्करण धीरे-धीरे रीसेट करने में मदद करेगा अधिक वज़न, जबकि शरीर को वे सभी पोषक तत्व प्रदान करते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है। इन उत्पादों के अलावा, रोजाना कम से कम 1.5 लीटर पानी (अभी भी) पीना बहुत जरूरी है।

एक ही स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का अनुमानित मेनू

• नाश्ता: किसी भी सूखे मेवे के साथ चाय और पनीर।
• दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक पेय दही और एक बड़ा संतरा।
• दोपहर का भोजन: दुबला उबला हुआ मांस के साथ एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद (अधिमानतः अलसी के तेल के साथ), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर बादाम और अनार का रस।
• रात का खाना: कोई भी सब्जी मुरब्बा(कम से कम 3 प्रकार)।

• नाश्ता: पनीर के 2-4 टुकड़े हर्बल चाय, शहद और कद्दूकस किए हुए फल या जामुन के साथ कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता: एक बड़ा सेब और अखरोट।
• दोपहर का भोजन: मांस शोरबा के साथ सूप, उबली हुई या बेक्ड मछली, खमीर रहित ब्रेड का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: ग्रीक सलाद या किसी भी ताजी सब्जियों का सलाद, उबला हुआ चिकन।

• नाश्ता: टोस्ट, 2-अंडे का आमलेट, ताज़ा।
• दूसरा नाश्ता: पका हुआ एवोकैडो।
• दोपहर का भोजन: जड़ी बूटियों और सॉस के साथ स्पेगेटी, मशरूम का सूप।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर।
• रात का खाना: vinaigrette के साथ दम किया हुआ या उबला हुआ मांस का एक हिस्सा।

संतुलित आहार का चौथा दिन

• नाश्ता: चाय, दही पनीर, दूध के साथ मूसली।
• दूसरा नाश्ता: किसी भी जामुन के अधिकतम दो गिलास।
• दोपहर का भोजन: लसग्ना या पेला, पालक प्यूरी सूप।
• दोपहर का नाश्ता: बिना मीठा दही पीना।
• रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ पन्नी में बेक किया हुआ सामन।

• नाश्ता: नींबू के साथ चाय, शहद के साथ दलिया और कटे हुए बादाम।
• दूसरा नाश्ता: स्मूदी।
• दोपहर का भोजन: गाजर और जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ या दम किया हुआ आलू, चिकन शोरबा।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर।
• रात का खाना: चोकर की रोटी, समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन सलाद के दो टुकड़े।

• नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ दो टोस्ट, ताजा।
• दूसरा नाश्ता: पके बड़े अनार।
• दोपहर का भोजन: दुबला उबला हुआ मांस के साथ उबली हुई फलियाँ।
• दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• रात का खाना: वनस्पति तेल के साथ अनुभवी सब्जी का सलाद।

• नाश्ता: दूध और एक प्रकार का अनाज दलिया।
• दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर हेज़लनट्स।
• दोपहर का भोजन: टमाटर, सब्जी का सूप, उबली हुई मछली या मांस, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: बड़ा अंगूर।
• रात का खाना: कोई भी ताजा और गाजर पुलाव।

उपरोक्त के अलावा, में रोज का आहारएक सप्ताह के लिए संतुलित आहार, आपको कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी जोड़ना चाहिए।

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02.12.2013

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शायद ही कोई ऐसा व्यक्ति होगा जो स्वस्थ और पतला नहीं होना चाहेगा। दुर्भाग्य से, समय के साथ, हम में से कई लोगों के आंकड़े उनकी सुंदर रेखाओं से अलग हो जाते हैं। और यहाँ बात कुछ अवांछित पाउंड की उपस्थिति में भी नहीं है, बल्कि इस तथ्य में है कि अधिक वजन होना मानव स्वास्थ्य का एक दुर्जेय दुश्मन है। मोटापे से लगभग सभी लाइफ सपोर्ट सिस्टम प्रभावित होते हैं, लेकिन कार्डियोवैस्कुलर और पाचन तंत्र सबसे खराब होते हैं।

यदि आप बहुत से मोटे लोगों से पूछें कि क्या वे बहुत अधिक खाते हैं? ज्यादातर मामलों में, आप उत्तर सुन सकते हैं, "जो बहुत अधिक नहीं है।" बेशक, कभी-कभी यह सच नहीं होता है, लेकिन कुछ मामलों में ऐसा होता है। कम ही लोग जानते हैं कि यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप कितना खाना खाते हैं बल्कि आपका आहार कितना संतुलित है।

संतुलित आहार क्या है?

संतुलित आहार आहार की वह अवस्था है जिसमें शरीर को वह सभी सामग्री सही अनुपात में प्राप्त होती है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। शायद बचपन से हर कोई जानता है कि भोजन के मुख्य घटक हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और ट्रेस तत्व। लेकिन, दुर्भाग्य से, अधिकांश मानवता इस सवाल का जवाब नहीं देगी: उपरोक्त पदार्थ किस अनुपात में होने चाहिए?

यह अनुपात निम्नलिखित आंकड़ों के अनुरूप होना चाहिए: 1x1x4.5. मैं समझूंगा: प्रोटीन का एक भाग, वसा का दूसरा भाग, साढ़े चार - कार्बोहाइड्रेट। बेशक, यह पोषण के बारे में है। स्वस्थ व्यक्ति, इसके अलावा, कठिन शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है। कुछ बीमारियों की उपस्थिति में, मुख्य घटकों का अनुपात एक दिशा या किसी अन्य में बदल सकता है, लेकिन यह एक और कहानी है।

वैसे, यह अनुपात लंबे समय से निकाला गया है। बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में, वैज्ञानिक अच्छी तरह से जानते थे कि हम कौन से घटक खाते हैं। स्वयं पाचन की प्रक्रिया और भोजन के मुख्य घटकों के जैविक परिवर्तन के तंत्र को भी जाना जाता था।

पोषण संतुलन की मुख्य अवधारणा गुणवत्ता के बीच सीधा संबंध है चयापचय प्रक्रियाएंऔर मुख्य पोषक तत्वों का सही संतुलन। यह भी अत्यंत महत्वपूर्ण है कि शरीर सभी अपूरणीय घटकों को प्राप्त करता है, अर्थात्, वे पदार्थ जिन्हें वह संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, लेकिन उस पर बाद में और अधिक।

गिलहरी

जब प्रोटीन हमारे शरीर में प्रवेश करता है, तो यह घटकों में टूट जाता है - अमीनो एसिड, जो दो व्यापक समूहों में विभाजित होते हैं: गैर-आवश्यक और अपूरणीय। यह विशेषता उनमें से कुछ को स्वयं संश्लेषित करने की शरीर की क्षमता से निर्धारित होती है।

नीचे कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की सूची दी गई है:

वेलिन;
ल्यूसीन;
आइसोल्यूसीन;
मेथियोनीन;
थ्रेओनाइन;
ट्रिप्टोफैन;
फेनिलएलनिन।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि इस संबंध में पशु आहार अधिक मूल्यवान है। इस तरह के उत्पाद: मांस, मछली, मुर्गी पालन, दूध, शायद ही सब्जी एनालॉग्स द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। शाकाहार का पालन करने वाले लोगों के लिए पूरे सम्मान के साथ, उनके भोजन को शायद ही पूर्ण कहा जा सकता है। यह स्थिति विशेष रूप से बढ़ते जीव द्वारा महसूस की जाती है।

दुर्भाग्य से, यह बहुत मुश्किल है, यदि संभव हो तो, आवाज उठाना दैनिक दरमनुष्यों के लिए प्रोटीन। यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है: चयापचय की विशेषताएं, शारीरिक गतिविधि, और इसी तरह।

वसा

वसा किसी भी जीव के सामान्य कामकाज के लिए नितांत आवश्यक है, क्योंकि यह उनमें से सबसे अधिक है कोशिका की झिल्लियाँ... वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रतिबंधित करने पर आधारित सभी आहार हमेशा के लिए नहीं रहने चाहिए। अनियंत्रित आहार केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। यह ध्यान में रखने वाली बात है।

यह प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति की वसा की आवश्यकता सीधे निर्भर करती है जलवायु क्षेत्र... इसलिए, दक्षिणी अक्षांशों में रहने वाले लोगों को उत्तरी क्षेत्रों में रहने वाले लोगों की तुलना में उनमें से कम खाने की जरूरत है।

दुर्भाग्य से, पशु लिपिड बहुत फायदेमंद नहीं होते हैं क्योंकि वे संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की ओर ले जाते हैं और, परिणामस्वरूप, इस तरह के भयानक रोगों की उपस्थिति के रूप में इस्केमिक रोगदिल और रोधगलन।

इसके विपरीत, लिपिड वनस्पति मूलअसंतृप्त वसा से बनता है, जो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। इस श्रेणी में मछली जैसे समुद्री भोजन भी शामिल हैं।

मार्जरीन जैसे उत्पाद को आहार से बाहर करना आम तौर पर वांछनीय है, या कम से कम इसका उपयोग बहुत कम ही करें। इसका कारण उत्तरार्द्ध के विशेष घटकों - ट्रांस वसा की उपस्थिति में निहित है।

कार्बोहाइड्रेट

प्रत्येक व्यक्ति के आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इस समूह के सबसे उपयोगी प्रतिनिधि हैं वनस्पति फाइबर... ये पदार्थ व्यावहारिक रूप से आंतों में नहीं टूटते हैं, लेकिन उनके गुणों के कारण वे जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता को अच्छी तरह से उत्तेजित करते हैं। विज्ञान कुछ विषाक्त पदार्थों को सोखने की उनकी क्षमता के लिए भी जाना जाता है, जिससे पाचन में सुधार करने में मदद मिलती है।

सभी कार्बोहाइड्रेट दो समूहों में विभाजित हैं: पॉलीसेकेराइड और मोनोसेकेराइड। मोनोसुगर मुख्य रूप से ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज द्वारा दर्शाया जाता है। ये पदार्थ बहुत जल्दी रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है। यह ऊर्जा जारी करता है, जिसे अक्सर खाली कैलोरी कहा जाता है।

मोनोसेकेराइड के सेवन को सीमित करना और पॉलीसेकेराइड को वरीयता देना वांछनीय है। उत्तरार्द्ध विभिन्न अनाज और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

विटामिन और खनिज

ये पदार्थ मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति के भोजन के माध्यम से हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। कई विशेषज्ञों का कहना है कि मध्य रूस की आबादी साल भर विटामिन की कमी के अधीन है। इसलिए, साल में एक या दो बार मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

अकेले पोषण आपके शरीर को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। के बारे में मत भूलना शारीरिक गतिविधि, क्योंकि यह सभी महत्वपूर्ण अंगों पर लाभकारी प्रभाव डालने में सक्षम है। सक्रिय रहें, संतुलित खाएं और स्वस्थ रहें!

तातियाना, www.site

संतुलित आहार (या जैसा भी कहा जाता है - संतुलित आहार), भारी प्रयासों की आवश्यकता नहीं है, और कई आहारों के विपरीत, इसमें बहुत सारे प्रतिबंध नहीं हैं। संतुलित आहार में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मेनू में केवल पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शेड्यूल करना और शामिल करना है।

एक संतुलित आहार सीधे कई संकेतकों पर निर्भर करता है: लिंग पर, गतिविधि के प्रकार पर और यहां तक ​​कि उस स्थान पर जहां व्यक्ति रहता है। लेकिन ऐसे बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर एक तर्कसंगत आहार बनाया गया है जो समर्थन कर सकता है मानव शरीरबड़े आकार में।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

ऊर्जा की खपत

दिन के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा की भरपाई की जानी चाहिए ऊर्जा मूल्यखाद्य उत्पाद। ऊर्जा की खपत व्यक्ति की उम्र, लिंग और उसकी शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। तो एथलीटों या व्यस्त लोगों के लिए शारीरिक श्रमआपको 4000 से 5000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन कार्यालय कर्मचारियों के लिए 2600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। साथ ही, उम्र पर बहुत कुछ निर्भर करता है - 50 साल के बाद, यह हर दस साल में 7% कम हो जाता है।

अपने आहार को ठीक से कैसे संतुलित करें

मानव शरीर को प्रतिदिन विभिन्न पदार्थों की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तत्व के अपने कार्य और कार्य होते हैं।

शरीर को एक से संतृप्त नहीं किया जा सकता है और किसी अन्य उपयोगी पदार्थ को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

• वसा शरीर में सबसे ऊर्जावान पदार्थ, उनके पास भारी प्लास्टिक मूल्य भी होता है, क्योंकि उनमें फॉस्फोलिपिड्स, विटामिन और फैटी एसिड होते हैं।
• गिलहरी - शरीर की संपूर्ण निर्माण प्रणाली का आधार। हार्मोन, एंजाइम और विटामिन के संश्लेषण में सहायक।
• कार्बोहाइड्रेट - जीवन के लिए मुख्य ईंधन। इसमें फाइबर भी शामिल है, जिसका भोजन को आत्मसात करने में मुख्य कार्य है।
• विटामिन और खनिज। संपूर्ण शरीर कितनी सही ढंग से कार्य करेगा यह उनकी संख्या पर निर्भर करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऊपर वर्णित हर चीज का जल्दी से उपयोग करने की आवश्यकता है। यह सभी पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों का अनुपात है जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

याद रखना! संतुलित आहार आहार नहीं, जीवन जीने का एक तरीका है!

एक दिन के लिए, प्लेट में प्रोटीन की मात्रा 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए (जिनमें से आधे पशु प्रोटीन हैं, और अन्य आधे वनस्पति प्रोटीन हैं)। आप कुछ इस तरह से गणना कर सकते हैं - 1 ग्राम प्रोटीन का वजन 1 किलो होना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से 35 ग्राम वनस्पति प्रोटीन(उदाहरण के लिए, मशरूम, पास्ता, चावल) और 35 ग्राम पशु प्रोटीन (मछली, पनीर, पनीर, आदि)।

वसा की मात्रा कुल आहार के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप 30% को वसा के प्रकार से विभाजित करते हैं, तो प्रतिशत इस तरह दिखता है:

• 10% तक - संतृप्त एसिड;
• 15% तक - मोनोअनसैचुरेटेड एसिड;
• 7% तक - पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।

वी एक बड़ी संख्या मेंसंतृप्त अम्ल पाए जाते हैं मक्खनऔर कठिन मार्जरीन में। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड- सूरजमुखी, सोयाबीन, मकई का तेल और मछली में, लेकिन मूंगफली और जैतून का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत हैं।

प्रति दिन कुल आहार का 70% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा नहीं है। इनमें से शेर का हिस्सा आवंटित किया जाता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर केवल 10% तक सरल कार्बोहाइड्रेट को सौंपा जाता है, जो जल्दी पचने योग्य पदार्थ होते हैं (ये मिठाई, चीनी, जैम, आदि हैं)।

जो कार्बोहाइड्रेट पचते नहीं हैं उनमें शामिल हैं सेल्यूलोज... फाइबर के बिना, पाचन तंत्र उस तरह से काम नहीं कर सकता जैसा उसे करना चाहिए (यह रोटी और इसके सभी प्रकार, अनाज, आलू, सब्जियां, फल और मेवे हैं)।

नतीजतन, एक तर्कसंगत संतुलित आहार का अर्थ है प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक प्रोटीन, 80 ग्राम वसा और 400 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना (जिनमें से सरल कार्बोहाइड्रेटलगभग 40 ग्राम, फाइबर 24 ग्राम तक)।

भोजन मोड

भोजन को कैसे संतुलित किया जाए, इस प्रश्न का एक और उत्तर है कि कैसे और कब खाना चाहिए।

1. जैसे ही आप उठते हैं आपको 1 बड़ा चम्मच गर्म पानी पीना है,
2. आधे घंटे के बाद नाश्ता करें और अधिमानतः अनाज के साथ,
3. प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं।
4. खाना न पियें।

आदर्श रूप से, आपको दिन में चार बार बिना नाश्ता किए खाना चाहिए! प्रत्येक भोजन 4-5 घंटे में होना चाहिए, लेकिन रात का खाना सोने से लगभग तीन घंटे पहले होना चाहिए।

संतुलित आहार के सुनहरे नियम

• अधिक फल और सब्जियां खाएं। दिन में एक सेब शरीर से सभी जहर और विषाक्त पदार्थों को निकालता है;
• प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाएं;
• बाद में शारीरिक गतिविधियां 1 घंटे के बाद खाएं;
• केवल दोपहर और रात के खाने में पशु प्रोटीन का उपयोग करें, लेकिन सोने से पहले नहीं;
• एक पंक्ति में पहले और दूसरे दोनों को खाना मना है;
• तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। सोने से पहले न पिएं!
• जितना हो सके कॉफी और चाय पिएं, उन्हें कोको, चिकोरी, प्राकृतिक रस, कॉम्पोट से बदलना बेहतर है;
• उन उत्पादों का उपयोग न करें जिनकी समय सीमा समाप्त हो गई है;
• प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट न खाएं (पकौड़ी, रोटी के साथ मांस);
• विभिन्न मिठाइयों के बारे में भूल जाना उचित है आटा उत्पाद, कैंडी, आदि;
• मेनू से फास्ट फूड, विभिन्न सोडा, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, विभिन्न सॉस, सॉसेज, सॉसेज, आइसक्रीम, चॉकलेट को बाहर करें।

एक संतुलित आहार मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता: 25% तक कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा;
• दोपहर का भोजन: 35% तक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन
• रात का खाना: 25% तक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
• सोने से पहले: 1 बड़ा चम्मच केफिर या दही पिएं।

एक सप्ताह के लिए एक नमूना संतुलित आहार मेनू

• नाश्ते के लिएआप निम्नलिखित व्यंजन तैयार कर सकते हैं: पनीर, शहद के साथ विभिन्न अनाज, पनीर के 3 स्लाइस, आमलेट, पनीर पुलाव... उन्हें सात दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। पीने के लिए सबसे अच्छा प्राकृतिक रस, कॉफी और हरी चाय।
• दोपहर के भोजन के लिएमछली (उबला या बेक किया हुआ), दुबले मांस या चिकन पर आधारित शोरबा, मशरूम का सूप, जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ स्पेगेटी, गोभी का सूप, उबले हुए कटलेट, उबले हुए आलू या उबले हुए बीन्स। आप सप्ताह के लिए सूचीबद्ध व्यंजनों से अपने लिए एक मेनू बना सकते हैं। आपको ग्रे और काली ब्रेड को वरीयता देने की आवश्यकता है, लेकिन एक भोजन में 2 से अधिक स्लाइस नहीं।
• डिनर के लिएकम कैलोरी वाले व्यंजन जैसे कि स्टू वाली सब्जियां, साग से सलाद, उबला हुआ चिकन मांस, उबली हुई मछली, स्टॉज, समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन, गाजर पुलाव पकाने की सलाह दी जाती है। ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 1 कप किण्वित बेक्ड दूध, केफिर या दही पीने की जरूरत है।

एक संतुलित आहार में शामिल हो सकते हैं और उपवास के दिन... वे सामान्य करने में मदद करेंगे पाचन तंत्र... सप्ताह में एक बार अपने शरीर को उतारना सबसे अच्छा है। इस दिन आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है, आप केवल फल और सब्जियां ही खरीद सकते हैं।

याद रखें, संतुलित आहार आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है जो हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।