उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" क्या है? खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है

आज, शायद, एक भी वयस्क नहीं है जो नहीं जानता होगा कि "कैलोरी" की अवधारणा का क्या अर्थ है। यह किसी उत्पाद के पोषण मूल्य की एक इकाई है, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात होता है। हम जानते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, हम जानते हैं कि चॉकलेट बार या एक सेब में कितनी कैलोरी होती है। उत्पाद के पोषण मूल्य की मात्रा को लेबल पर इंगित किया जाना चाहिए - यह कानून है। हाल ही में, विदेशों में, लेबल पर एक और अनिवार्य संकेतक दिखाई दिया है - सैनिक, जिसका रूसी में अनुवाद का अर्थ है " ग्लाइसेमिक सूची».

आप में से कई लोग अक्सर यह सवाल पूछते हैं: "मैं कम क्यों खा रहा हूं और वजन कम नहीं कर रहा हूं?" या "मैं कम क्यों खा रहा हूँ लेकिन वजन बढ़ा रहा हूँ?"। इस प्रश्न का उत्तर असमान रूप से देना असंभव है, और मैं इसे स्वीकार नहीं करूंगा। इसके कई कारण हैं, और विशेष सर्वेक्षणआपको सटीक उत्तर मिलने की संभावना नहीं है।

लेकिन एक वजह है जिसके बारे में आप नहीं जानते होंगे। यह संभावना है कि आपके आहार में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ हों। इसके अलावा, पोषण मूल्य और जीआई बिल्कुल समान नहीं हैं। मान लीजिए कि आप दिन भर केवल फल और आहार पनीर खाते हैं और आप उन अतिरिक्त पाउंड को नहीं खो सकते हैं। आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में सही हैं, लेकिन आप उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में गलत हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और इसका इंडिकेटर क्या है?

इसकी खोज 1981 में डॉ डेविड जेनकिंस ने की थी। उन्होंने पाया कि विभिन्न खाद्य पदार्थों का व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। यही ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। यह शरीर में उत्पादों के टूटने और विभाजित होने की दर और उनके शुद्ध ग्लूकोज में रूपांतरण को निर्धारित करता है। वैसे, ग्लूकोज को एक मानक के रूप में लिया जाता है। यानी सभी उत्पादों की तुलना ग्लूकोज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स से की जाती है, जो कि 100 यूनिट के बराबर होता है।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ हमारे शरीर में रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि के कारण तेजी से टूटने का कारण बनते हैं। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ हमारे शरीर में धीरे-धीरे टूटते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन इसकी निरंतर एकाग्रता बनाए रखते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स कहाँ छिपा है?यह कार्बोहाइड्रेट में छिप जाता है। शायद वसा से ज्यादा वजन कम करने वाला व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट से डरता है। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट अलग, तेज और धीमे होते हैं। यह किस तरह का है तुरंत कॉफीऔर कॉफी बीन्स। इंस्टेंट कॉफी बनाने में कितने मिनट लगेंगे - पानी उबालें, एक कप कॉफी में डालें, उबलता पानी डालें - 5 मिनट। बीन्स से कॉफी बनाने में कितना खर्च आता है - बीन्स को भून लें, बीन्स को पीस लें, पिसी हुई कॉफी को आग पर 10 मिनट तक उबालें, छान लें - कम से कम आधा घंटा। क्या कॉफी अधिक लाभ? बेशक "धीमे" में। कार्बोहाइड्रेट के साथ भी ऐसा ही है। यदि कार्बोहाइड्रेट "तेज" हैं तो वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं लघु अवधियदि कार्बोहाइड्रेट "धीमे" हैं - वे ऊर्जा का एक स्रोत हैं और बिना किसी निशान के शरीर द्वारा पूरी तरह से खपत होते हैं।

विभिन्न जीआई के साथ भोजन का आत्मसात कैसे होता है

उच्च जीआई भोजन, हमारे शरीर में जाकर तुरंत शुद्ध ग्लूकोज में बदल जाता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। इस स्तर की अपनी सीमाएं हैं और शरीर इसे पार होने से रोकता है। इसलिए, वह तुरंत अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा में बदल देता है, जिसका उपयोग वह भविष्य में अपनी जोरदार गतिविधि के लिए कर सकता है। लेकिन क्या ऐसा होगा? मुश्किल से। पर आधुनिक समाजशरीर के काम करने के लिए हमारे पास शायद ही कभी भोजन, या ऊर्जा की कमी होती है। हम पूरे दिन भूखे नहीं रहते हैं, हम भोजन की तलाश नहीं करते हैं, हम बिल्कुल भी नहीं चलते हैं। हम घर पर खाना मंगवाते हैं ताकि इसके लिए सड़क के उस पार की दुकान पर न जाएं। हां, हम उसका अनुसरण नहीं करते हैं, हम कार से उसका अनुसरण करते हैं।

और इसलिए भूख हड़ताल की स्थिति में हमारे शरीर में वसा का भंडार होता है, लेकिन एक घंटे के बाद इसे फिर से अपने कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा प्राप्त होता है, जो फिर से ग्लूकोज में बदल जाता है, जिसकी अधिकता फिर से वसा में बदल जाती है। नतीजतन, हमारे वसा भंडार फिर से भर गए। "बहुत खूब! तो आप पूरे एक हफ्ते तक भूखे रह सकते हैं!" आपका शरीर आनन्दित होता है। लेकिन, यह वहां नहीं था: "अधिक प्राप्त करें, मेरे अच्छे!", आपको लगता है, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के एक हिस्से को अपने आप में धकेलना।

लो जीआई फूड्सहमारे शरीर के लिए बेहतर है। उनमें ज्यादातर "धीमी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हमारे शरीर में ऐसे कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना मुश्किल होता है। यह कई घंटों में होता है। ग्लूकोज छोटे हिस्से में रक्त में प्रवेश करता है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट पच जाता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किया जाता है। यानी सभी का सेवन किया जाता है, रिजर्व में वसा के रूप में जमा नहीं किया जाता है। ऐसे उत्पादों का सेवन करने से व्यक्ति पेट भरा हुआ महसूस करता है लंबे समय के लिए, उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के विपरीत। बाद के मामले में, संतृप्ति तुरंत होती है, और भूख की भावना तुरंत आती है।

हमें ग्लूकोज की आवश्यकता क्यों है?

आप सोच सकते हैं: चीनी ही एकमात्र नुकसान है! यह सच नहीं है। मानव शरीर में ग्लूकोज एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। यह ऊर्जा लागत का लगभग आधा हिस्सा है मानव शरीर. अधिकांश मुख्य कार्यग्लूकोज केंद्रीय के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए है तंत्रिका प्रणाली. ग्लूकोज ग्लाइकोजन के निर्माण, मस्तिष्क के ऊतकों के पोषण, कामकाजी मांसपेशियों में शामिल है। क्या आपने कभी देखा है कि रक्त शर्करा के स्तर में कमी के दौरान मधुमेह वाले व्यक्ति के साथ क्या होता है? वह धीरे-धीरे बोलना शुरू करता है, बुरा सोचता है, कमजोर होता है। यह शरीर में इंसुलिन के उत्पादन के उल्लंघन के कारण होता है, जो ग्लूकोज के अवशोषण में शामिल होता है। इस प्रकार, शरीर में ग्लूकोज की कमी होती है और उसके अनुसार व्यवहार करता है।

इसलिए, ग्लूकोज के खतरों के बारे में बात करना ईशनिंदा होगा। मैं केवल शरीर में अतिरिक्त ग्लूकोज के खतरों के बारे में बात कर रहा हूं, जो अतिरिक्त वसा जमा करता है और पूरे शरीर की प्रणाली को बाधित करता है। इसलिए आपको पता होना चाहिए कि आप जो खाना खाते हैं उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या होता है।

जीआई क्या होना चाहिए

दुर्भाग्य से, घरेलू उत्पादक अभी तक अपने उत्पादों के लेबल पर जीआई का संकेत नहीं देते हैं। लेकिन अगर आप अमेरिका या यूरोप में नहीं रहते हैं तो भी आपको पता होना चाहिए कि किसी व्यक्ति के लिए जीआई को क्या मानक माना जाता है।

कई अध्ययनों के परिणामस्वरूप, विश्व स्वास्थ्य संगठन, पोषण और कृषि उत्पादन संगठन, मधुमेह के अध्ययन के लिए यूरोपीय संघ और कई अन्य जैसे आधिकारिक संगठनों ने उत्पादों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स की सामग्री पर सिफारिशें विकसित की हैं:

• कम जीआई - 55 यूनिट तक
• औसत जीआई - 56 से 69 इकाइयों तक
• उच्च जीआई - 70 से 100 इकाइयों तक

इस प्रकार, इस बात का स्पष्ट विचार होने पर कि किस जीआई में मूल उत्पाद है, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप प्रति दिन कितना शुद्ध ग्लूकोज का सेवन करते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं और आपकी चयापचय दर कम है। पोषण विशेषज्ञों ने प्रति दिन खपत के लिए स्वीकार्य ग्लूकोज की औसत संख्या 60 से 180 यूनिट तक घटा दी है। बहुत विस्तृत रेंज। यह इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति कितना बोझिल है। विभिन्न रोगऔर अधिक वजन।

• 80 यूनिट तक - बीएमआई पर निम्न स्तर = 30-40
• 80 से 120 तक - औसत स्तरबीएमआई = 20-30 . के साथ
• 120-180 से - बीएमआई के साथ उच्च स्तर = 18-20

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने के लिए, मैं दूर का हवाला देता हूं पूरी सूचीउत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद, प्रति 100 ग्राम। पेन, नोटपैड और कैलकुलेटर पर स्टॉक करें। शुरुआत में, आपके लिए अपने आहार में शामिल ग्लूकोज की मात्रा को गिनना काफी मुश्किल होगा। लेकिन समय के साथ आप इसे अपने मन में करने में सक्षम होंगे। याद रखें कि न केवल आपके भोजन की कैलोरी सामग्री महत्वपूर्ण है। अपने ग्लूकोज के स्तर को सही स्तर पर बनाए रखें, लेकिन इसे अधिक न करें। यह न केवल भरा है अतिरिक्त पाउंडबल्कि विभिन्न रोग भी।

खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक तालिका

नाम	ग्लाइसेमिक सूची उत्पाद प्रति 100 ग्राम।
ताज़ा खुबानी	22
एक अनानास	67
संतरे	36
मूंगफली	20
तरबूज	76
बैंगन	15
केले	66
बिस्कुट	64
ब्रोकोली	10
अंगूर	41
चेरी	25
मीठा सोडा	70
मटर पीला	22
चकोतरा	22
अनाज	51
मशरूम	10
रहिला	35
खरबूज	65
हरी मिर्च	10
गेहूं के दाने	63
किशमिश	65
अंजीर	35
मीठा दही	53
तुरई	75
पत्ता गोभी	10
उबले आलू	71
सिके हुए आलू	95
मसले हुए आलू	91
आलू के चिप्स	80
कीवी	50
स्ट्रॉबेरी	32
पटाखे	80
मक्कई के भुने हुए फुले	90
सूखे खुबानी	35
प्याज़	10
सूजी	65
मुरब्बा	70
सोय दूध	30
वसायुक्त दूध	32
उबली हुई गाजर	85
कच्ची गाजर	35
आइसक्रीम	52
गेहूं का आटा	69
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
जई का दलिया	66
अखरोट	19
चोकर	52
जौ का दलिया	22
आड़ू	30
दलिया बिस्कुट	55
मक्खन के बिस्कुट	55
बीयर	110
टमाटर	10
पॉपकॉर्न चाहिए	85
बाजरा	72
भूरे रंग के चावल	50
चावल दलिया	90
पत्ता सलाद	10
चुक़ंदर	64
सरसों के बीज	10
बेर	22
स्पेगेटी, पास्ता	50
कद्दू	75
पिंड खजूर	103
फ्रुक्टोज	20
सफ़ेद ब्रेड	85
चावल की रोटी	85
चोकर के साथ रोटी	46
कलि रोटी	65
लहसुन	10
हरे रंग की दाल	22
मिल्क चॉकलेट	70
डार्क चॉकलेट (70% कोको)	22
चॉकलेट बार	70
सेब	30

पोषण जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। डायटोलॉजी लंबे समय से दवा का एक हिस्सा बनकर रह गई है और वैज्ञानिक लेखों के पन्नों से चमकदार स्वास्थ्य और पोषण पत्रिकाओं में स्थानांतरित हो गई है। हालांकि, वास्तव में सही खाने के लिए, विज्ञान के लिए सभी नए आहार रुझानों की जांच करना आवश्यक है। वैज्ञानिक समुदाय में एक लंबे समय से ज्ञात संकेतक खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, और हाल ही में यह "फैशनेबल" आहार विज्ञान के क्षेत्र में महत्वपूर्ण हो गया है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि यह सूचकांक रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

सूचकांक गर्मी उपचार की विधि और उत्पाद में प्रोटीन और वसा की सामग्री के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और फाइबर की मात्रा पर निर्भर करता है।

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स वास्तव में क्या है? ग्लाइसेमिया का शाब्दिक अर्थ है "रक्त में मिठास" लैटिन. जीआई रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बदलने के लिए भोजन की क्षमता को दर्शाता है। यह एक मात्रात्मक संकेतक है। इसकी संख्या बताती है कि कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में से कितने ग्राम ग्लूकोज शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा और रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा।

आइए एक उदाहरण लेते हैं।

70 के जीआई वाले 100 ग्राम अनाज में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इन कार्बोहाइड्रेट में से, निम्नलिखित रक्त में प्रवेश करेंगे: 60 ग्राम * 70/100 = 42 ग्राम रक्त शर्करा प्रति 100 ग्राम अनाज (जीआई एक गुणांक है, इसलिए इसे 100 से विभाजित किया जाना चाहिए)।

ग्लूकोज के जीआई को ही 100 के संकेतक के रूप में लिया जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका जीआई 100 से अधिक है (उदाहरण के लिए, गुड़ या बीयर)। यह उत्पाद की संपत्ति के कारण छोटे पदार्थों में बहुत जल्दी टूट जाता है और तुरंत प्रणालीगत परिसंचरण में अवशोषित हो जाता है।

लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में इतने कार्ब्स नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, उबले हुए आलू का जीआई 85 है। यह मधुमेह के लिए एक उच्च आंकड़ा है। लेकिन 100 ग्राम आलू में सिर्फ 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। 100 आलू से आपको केवल: 15 ग्राम * 85 / 100 \u003d 12.75 ग्राम ग्लूकोज मिलता है। इसलिए सूचकांकों की विचारहीन तुलना विभिन्न उत्पादहमेशा जानकारीपूर्ण नहीं।

इस वजह से, जीआई के अलावा, एक और संबंधित सूचकांक है - ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)। सार समान है, लेकिन उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत को ध्यान में रखा जाता है। अधिक बार, जीआई का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानकारी के संयोजन में किया जाता है।

वैज्ञानिकों ने विभिन्न खाद्य पदार्थों का जीआई कैसे निर्धारित किया

परिचित खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, यह पता लगाना काफी सरल है। खाली पेट आपको अध्ययन उत्पाद खाने की जरूरत है। इसकी मात्रा की गणना की जाती है ताकि इसमें ठीक 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो। हर 15 मिनट में शुगर के लिए ब्लड लिया जाता है, डेटा रिकॉर्ड किया जाता है। 2 घंटे में प्राप्त परिणाम की तुलना उसी मात्रा में ग्लूकोज डेटा से की जाती है। जीआई को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आपको कई लोगों से नमूना लेने और औसत मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। अनुसंधान और गणना के परिणामों के आधार पर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिकाएं संकलित की जाती हैं।

जीआई किसके लिए है?

संख्याएं आपको उत्पादों की कुछ विशेषताओं से तुलना करने की अनुमति देती हैं, लेकिन यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि मात्रात्मक संकेतक गुणात्मक अर्थ में क्या देता है।

मधुमेह रोगियों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स मुख्य रूप से महत्वपूर्ण है। मधुमेह वाले लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट स्रोत का चयन सावधानी से करना चाहिए, क्योंकि उनकी बीमारी ग्लूकोज के सेवन में एक दोष से जुड़ी है। रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक न बढ़ाने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि खपत किए गए भोजन के साथ रक्त में कितने ग्राम ग्लूकोज पहुंचेगा। यही ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए है।

के लिये स्वस्थ लोगजीआई भी महत्वपूर्ण है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स न केवल ग्लूकोज की मात्रा को दर्शाता है, बल्कि संबंधित इंसुलिन प्रतिक्रिया को भी दर्शाता है। इंसुलिन ग्लूकोज चयापचय को नियंत्रित करता है, लेकिन इसके टूटने में कोई जैव रासायनिक हिस्सा नहीं लेता है। यह विभाजित चीनी को शरीर के विभिन्न डिपो में निर्देशित करता है। एक हिस्सा वर्तमान ऊर्जा विनिमय में जाता है, और दूसरा "बाद के लिए" स्थगित कर दिया जाता है। किसी उत्पाद के जीआई को जानकर, आप शरीर के चयापचय को नियंत्रित कर सकते हैं, जिससे परिणामी कार्बोहाइड्रेट से वसा के संश्लेषण को रोका जा सकता है।

सूचकांक मूल्य तालिका

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका में, आप उत्पादों पर औसत डेटा पा सकते हैं। निम्नलिखित ग्रेडेशन प्रतिष्ठित हैं:

• उच्च - 70 और ऊपर से।
• मध्यम - 50 से 69 . तक
• कम - 49 तक।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, उदाहरण के लिए, सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मौसम, परिपक्वता और विविधता पर निर्भर करता है।

लगभग सभी फल और जामुन चीनी से भरपूर होते हैं, जो उनके जीआई को बढ़ाते हैं। हालांकि, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल हैं। उनमें से, मौसमी फल सबसे अधिक प्रासंगिक हैं: खूबानी, बेर, सेब, नाशपाती, करंट, रास्पबेरी।

इसके विपरीत, ऐसे फल हैं जिनमें अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है - केला, अंगूर, तरबूज। हालांकि इससे यह बात नहीं बनती कि इनके फल हानिकारक होते हैं। कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत के लिए जीआई को पुनर्गणना करना हमेशा उचित होता है। तो, तरबूज में जीआई काफी अधिक होता है, लेकिन इसके 100 ग्राम गूदे में केवल 5.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

70 या अधिक के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ।

उत्पाद	(जीआई)
बीयर	110
पिंड खजूर।	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मीठे बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल के नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफेद (चिपचिपा) चावल	90
	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैम्बर्गर के लिए बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना मीठा पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
मसले हुए आलू	83
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	80
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
	75
तरबूज	75
फ्रेंच बैगूएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
Lasagna (नरम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार (मंगल, स्निकर्स, ट्विक्स और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और इसी तरह)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं नूडल्स	70
	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
पकौड़ी, रैवियोली	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
मनका	70
पनीर पेनकेक्स	70

50 से 69 के औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	(जीआई)
गेहूं का आटा	69
ताजा अनानास	66
तुरंत दलिया	66
संतरे का रस	65
जाम	65
बीट्स (उबला हुआ या दम किया हुआ)	65
काला खमीर रोटी	65
मुरब्बा	65
हलकी हवा	65
चीनी के साथ मूसली	65
डिब्बाबंद अनानास	65
किशमिश	65
मेपल सिरप	65
	65
जैकेट उबले आलू	65
शर्बत	65
यम (शकरकंद)	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डिब्बाबंद सब्जियों	64
पनीर के साथ पास्ता	64
अंकुरित गेहूँ के दाने	63
गेहूं के आटे के पकोड़े	62
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज़्ज़ा	61
केला	60
शाहबलूत	60
आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
लंबे दाने वाला चावल	60
लज़ान्या	60
औद्योगिक मेयोनेज़	60
खरबूज	60
जई का दलिया	60
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
सूखे मेवे की खाद	60
पपीता ताजा	59
अरेबियन पिटा	57
खट्टा क्रीम 20% वसा	56
मीठा डिब्बाबंद मकई	56
अंगूर का रस (चीनी नहीं)	55
चटनी	55
सरसों	55
स्पघेटी	55
सुशी	55
Bulgur	55
डिब्बाबंद आड़ू	55
कचौड़ी	55
मक्खन	51
	50
बासमती चावल	50
मछली कटलेट	50
फ्राइड बीफ लीवर	50
क्रैनबेरी जूस (चीनी नहीं)	50
कीवी	50
बिना चीनी के अनानास का रस	50
लीची	50
आम	50
	50
	50
सेब का रस (चीनी नहीं)	50

49 और उससे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	(जीआई)
क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए)	47
अंगूर का रस (चीनी नहीं)	45
डिब्बा बंद हरी मटर	45
ब्राउन बासमती चावल	45
नारियल	45
अंगूर	45
नारंगी ताजा	45
साबुत अनाज टोस्ट	45
दही	45
साबुत अनाज नाश्ता अनाज (चीनी या शहद नहीं)	43
अनाज	40
सूखे अंजीर	40
पास्ता पकाया अल डेंटे	40
गाजर का रस (चीनी नहीं)	40
सूखे खुबानी	40
सूखा आलूबुखारा	40
जंगली (काला) चावल	35
चने	35
ताज़ा	35
बीन्स के साथ मांस	35
डी जाँ सरसों	35
सूखे टमाटर	35
ताजा हरी मटर	35
चीनी नूडल्स और सेंवई	35
तिल	35
ताजा संतरा	35
ताजा बेर	35
ताजा quince	35
सोया सॉस (चीनी नहीं)	35
कम वसा वाला प्राकृतिक दही	35
फ्रुक्टोज आइसक्रीम	35
	34
ताजा अमृत	34
	34
ताजा आड़ू	34
कॉम्पोट (चीनी नहीं)	34
टमाटर का रस	33
यीस्ट	31
क्रीम 10% वसा	30
सोय दूध	30
ताजा खूबानी	30
भूरी दाल	30
ताजा अंगूर	30
हरी फली	30
लहसुन	30
ताजा गाजर	30
	30
जाम (चीनी नहीं)	30
ताजा नाशपाती	30
टमाटर (ताजा)	30
वसा रहित पनीर	30
पीली दाल	30
, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी	30
कड़वा चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	30
बादाम का दूध	30
दूध (कोई भी वसा सामग्री)	30
कृष्णकमल फल	30
चकोतरा	30
ताज़ा	30
मुर्गी	30
ब्लैकबेरी	20
चेरी	25
हरे रंग की दाल	25
सुनहरी फलियाँ	25
	25
यूरोपिय लाल बेरी	25
स्ट्राबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी	25
कद्दू के बीज	25
करौंदा	25
सोया आटा	25
केफिर कम वसा	25
	22
मूंगफली का मक्खन (चीनी नहीं)	20
हाथी चक	20
बैंगन	20
सोया दही	20
बादाम	15
ब्रॉकली	15
सिर	15
काजू	15
अजवायन	15
चोकर	15
ब्रसल स्प्राउट	15
फूलगोभी	15
मिर्च	15
ताजा ककड़ी	15
हेज़लनट, पाइन नट, पिस्ता, अखरोट	15
एस्परैगस	15
अदरक	15

खाद्य पदार्थ चुनते समय, उनके भोजन जीआई पर ध्यान देना जरूरी है। यह दर्शाता है कि कोई विशेष उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को कितना बदलता है।

जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट को "तेज" और "धीमे" में विभाजित किया जाता है। मोनोसैकराइड या तेज कार्बोहाइड्रेट आसानी से पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है। यदि ग्लूकोज तुरंत शारीरिक परिश्रम में शामिल नहीं होता है, तो शरीर इस ऊर्जा को "रिजर्व में" छोड़ देता है, जिसे शरीर में वसा के रूप में व्यक्त किया जाता है।

पॉलीसेकेराइड या धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, धीरे-धीरे शरीर को ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। इस प्रकार, ग्लूकोज का स्तर तेज उतार-चढ़ाव के बिना और लंबे समय तक बना रहता है, और इस सब के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांकों की एक तालिका है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

जब उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जैसे कि थकाऊ शारीरिक गतिविधियों की एक श्रृंखला के दौरान फास्ट कार्बोहाइड्रेट उपयोगी होते हैं। इसके लिए विशेष ऊर्जा पेय का आविष्कार किया गया था, जो बहुत जल्दी शरीर को आवश्यक तत्व प्रदान करते हैं तीव्र बढ़ोतरीरक्त शर्करा का स्तर। जब यह स्तर बढ़ जाता है, तो शरीर इंसुलिन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है।

यह पदार्थ ग्लूकोज के लिए "परिवहन" के रूप में कार्य करता है, इसे वसा कोशिकाओं तक पहुंचाता है। इसीलिए आपको कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर से अधिक नहीं होना चाहिए या पूरी मात्रा का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा वे चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाएंगे। उस समय अच्छा था आदिम लोग, तब किसी व्यक्ति को भोजन की गारंटी नहीं दी जाती थी, और वसा भंडार अप्रत्याशित परिस्थितियों के लिए सुरक्षा जाल के रूप में कार्य करता था।

लेकिन आदर्श आकार के लिए निरंतर संघर्ष के हमारे समय में, चमड़े के नीचे की वसा कुछ अकल्पनीय रूप से नकारात्मक है। सबसे पहले, वसा, निश्चित रूप से, मानवता के कमजोर आधे के लिए दुश्मन है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए अच्छे होते हैं जब यह ठीक होने की प्रक्रिया में होता है। सामान्य जीवन में, रक्त में ग्लूकोज के उच्च स्तर की आवश्यकता नहीं होती है, व्यक्ति को दिन भर में धीरे-धीरे ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आहार सूचकांक एक माप है कि रक्त में कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी होगा। इससे विशिष्ट उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट को "तेज" या "धीमा" कहा जाता है।

तुलना के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना में ग्लूकोज का उपयोग किया गया था। इसका सूचकांक 100 है। अन्य सभी खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक रेट किया गया है। लेकिन कई खाद्य पदार्थ 100 के बार को पार कर जाते हैं, जैसा कि आप देख सकते हैं, वे रक्त में जाने की गति में ग्लूकोज से भी आगे हैं।

यदि हम ग्लूकोज को शुरुआती बिंदु के रूप में लेते हैं, तो अन्य सभी उत्पादों का मूल्यांकन इस बात से किया जाता है कि 100 ग्राम लेने के बाद शरीर में रक्त में शर्करा का स्तर क्या है। यह उत्पादउसी 100 ग्राम ग्लूकोज की तुलना में।

यदि ग्लूकोज के बाद रक्त शर्करा का स्तर 50% है, तो इस उत्पाद का जीआई 50 ​​है, और यदि चीनी का 110% है, तो सूचकांक 110 होगा।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है

यह कई परिस्थितियों पर निर्भर करता है। महत्वपूर्ण व्यक्तिगत प्रतिक्रियाऔर दिए गए डेटा से विचलन की उपस्थिति। सूचकांक विशिष्ट प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (तेज या धीमा), और किसी विशेष उत्पाद में फाइबर की मात्रा से भी प्रभावित होता है। फाइबर पाचन के समय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है, जिससे ग्लूकोज का सेवन एक समान और क्रमिक हो जाता है। जीआई उत्पाद में प्रोटीन और वसा के प्रकार और उनकी मात्रा से प्रभावित होता है।

सभी कारकों को पोषण विशेषज्ञों द्वारा ध्यान में रखा जाता है और सारांश तालिकाओं में एकत्र किया जाता है। जीआई विशिष्ट व्यंजन पकाने के तरीके पर भी निर्भर करता है, इस तथ्य को ध्यान में रखना बहुत मुश्किल है। लेकिन इस तथ्य के प्रभाव पर ध्यान देना आवश्यक नहीं है।

उनके जीआई संकेतकों को देखते हुए कौन से खाद्य पदार्थों को चुनना है

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के निम्नलिखित फायदे हैं:

• ऊर्जा में तेज वृद्धि के कारण ताकत में वृद्धि;
• रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि।
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के भी अपने फायदे हैं:
• पूरे दिन शरीर को ग्लूकोज का क्रमिक प्रावधान;
• कम हुई भूख;
• शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि, जिससे चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की संभावना कम हो जाती है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

1. अस्थिर रक्त शर्करा के स्तर के कारण शरीर में वसा की उपस्थिति की काफी उच्च संभावना;
2. शरीर को थोड़े समय के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है;
3. उत्पाद मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

कम ग्लाइसेमिक स्थिति वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

• शारीरिक परिश्रम के दौरान रिसेप्शन की कम दक्षता;
• तैयारी में कठिनाई। कुछ कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं जिन पर आप नाश्ता कर सकते हैं।

सबसे द्वारा सही दृष्टिकोणआपके आहार में दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों का एक संयोजन है। जो पूरे दिन सावधानीपूर्वक चयन और वितरण की आवश्यकता को नकारता नहीं है, उदाहरण के लिए, यह कॉफी और खजूर, आम और तरबूज हो सकता है।

डेयरी संकेतक

डेयरी उत्पाद वे एथलीटों सहित कई लोगों के आहार का आधार बनते हैं। पोषण मूल्यऐसे खाद्य उत्पाद संदेह से परे हैं, इसके अलावा, वे महंगे और उपलब्ध नहीं हैं। कई देश विनिर्माण उद्योग को सबसे महत्वपूर्ण में से एक मानते हैं।

आधुनिक प्रौद्योगिकियां एक व्यक्ति को अपने स्वाद और वरीयताओं के आधार पर डेयरी उत्पादों को चुनने की अनुमति देती हैं। बाजार में तरह-तरह के पेय योगर्ट मिलते हैं, स्किम चीज़दही और इन उत्पादों की कई अन्य किस्में, और कुछ का सेवन कॉफी के साथ किया जा सकता है।

यह सब अधिकतम प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण लोगों की आवश्यकता को सुनिश्चित करता है महत्वपूर्ण तत्व. अधिकांश प्रोटीन के उत्पादन के लिए डेयरी उत्पाद भी आधार हैं। ऐसे उत्पादों के निर्माण में व्हे और कैसिइन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। निस्पंदन और हाइड्रोलिसिस की मदद से, तैयारी अब कम से नहीं, बल्कि के साथ प्राप्त की जाती है उच्च स्तरजैविक मूल्य।

रोटी, आटा उत्पादों के संकेतक

इंसान फिगर की कितनी भी परवाह करे, दिखावटऔर उनका स्वास्थ्य, बहुत कम लोग रोटी को पूरी तरह से मना कर सकते हैं। हां, ये जरूरी नहीं है। आजकल, कई प्रकार की ब्रेड उपलब्ध हैं, कुछ लोगों के पास घर पर ब्रेड मशीन हैं, और कोई भी इसकी कैलोरी सामग्री और अन्य विशेषताओं के आधार पर एक प्रकार की ब्रेड चुन सकता है।

आपको तैयार उत्पादों को सावधानीपूर्वक चुनने की आवश्यकता है। कई प्रकार की ब्रेड में फ्लेवर एडिटिव्स होते हैं जो इंडेक्स को गंभीरता से बढ़ाते हैं। सभी प्रकार के मिठास, स्वाद बढ़ाने वाले, विभिन्न प्रकार के आटा खमीर एजेंट अंतिम उत्पाद के सूचकांक को बदलते हैं।

यदि कोई व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने आहार की निगरानी करता है, तो रोटी की साधारण किस्मों को चुनना समझ में आता है। या इसे घर पर खुद बेक करें।

अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

लगातार शारीरिक गतिविधि करने वाले लोगों के आहार में अनाज एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। मांसपेशियों की वृद्धि और प्रशिक्षण के लिए एथलीट के शरीर को ऊर्जा प्रदान करने वाले कार्बोहाइड्रेट के बड़े भंडार के साथ, अनाज में कम जीआई होता है, जो ऐसे उत्पादों को बस अपरिहार्य बनाता है।

सभी अनाज लोकप्रिय नहीं हैं (उदाहरण के लिए, जौ दलिया), लेकिन आप आसानी से उनकी आदत डाल सकते हैं, समझ सकते हैं कि क्या अमूल्य लाभस्वास्थ्य के लिए वे लाते हैं। नाश्ते के लिए दलिया बिना कॉफी के एथलीटों के लिए जरूरी है, लेकिन फलों के साथ आप यहां खजूर और आम, खरबूजे, यहां तक ​​कि अंगूर भी मिला सकते हैं।

यहां तक ​​कि भीतर सख्त डाइट, आप सुबह पौष्टिक दलिया खा सकते हैं। अनाज में नहीं होता है एक बड़ी संख्या कीवसा। कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व पॉलीसेकेराइड द्वारा किया जाता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं, जो लंबे समय तक ताकत देता है।

हालांकि, आप अनाज के सभी प्रकार के योजक के साथ दूर नहीं जा सकते हैं। यदि आप दूध डालते हैं - तो केवल स्किम करें, यदि चीनी - तो थोड़ी मात्रा में। अन्य उत्पादों को जोड़ते समय, दलिया का अंतिम जीआई तालिका में बताए गए आधार मूल्यों से महत्वपूर्ण रूप से विचलित होकर, बहुत बदल सकता है।

कई लोगों के लिए, मीठा खाना और मिष्ठान्न छोड़ना जीवन को बहुत कठिन बना देता है। लोग किसी भी तरह से मिठाई के प्यार को दूर नहीं कर सकते हैं। हमारे समय में, कन्फेक्शनरी उत्पादों का उत्पादन कला के स्तर तक बढ़ा दिया गया है: कन्फेक्शनर मीडिया के लोग बन जाते हैं, और उनके उत्पादों को प्रदर्शनी में प्रदर्शित किया जाता है। बेशक, कॉफी छोड़ने की तरह ही मौजूदा किस्म के कन्फेक्शनरी को छोड़ना आसान नहीं है।

ग्लाइसेमिक वैल्यू टेबल के साथ उत्पादों की तुलना करते हुए, कभी-कभी आप कुछ मिठाई और कॉफी खरीद सकते हैं .. उत्पादों का सही संयोजन और उनकी पसंद न्यूनतम के साथ ग्लाइसेमिक सूची. उत्पादों के एक पर्याप्त हिस्से में कम जीआई मान और एक अच्छा पाचन कारक होता है। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को दूसरों के साथ मिलाते हैं जो सूचकांक को कम करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से मिठाई खा सकते हैं।

किसी भी मामले में, डॉक्टर उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को सुबह या प्रशिक्षण से तुरंत पहले लेने की सलाह देते हैं।

व्यायाम के बाद ऐसा खाना खाने से होगा पिछला प्रभाव: तेजी से अवशोषण के कारण, इंसुलिन जारी होगा और ग्लूकोज जल्दी से चमड़े के नीचे के वसा में चला जाएगा। बेशक, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों के अध्ययन से ऐसा परिणाम वांछनीय नहीं है।

सब्जियों और फलों के संकेतक

सब्जियों और फलों के साथ, सब कुछ काफी सरल है। सब्जियों की गिनती उत्तम उत्पादएक एथलीट के लिए, क्योंकि इसमें बहुत सारे खनिज, विटामिन और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो सक्रिय पाचन को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, सब्जियों में लगभग कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इसी समय, सब्जियां खाने से शरीर को ऊर्जा प्रदान किए बिना भूख को प्रभावी ढंग से दबाया जा सकता है, जो इसे चमड़े के नीचे के वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।

सब्जियां खाद्य पदार्थों के समग्र जीआई को कम करती हैं: यदि उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के साथ सब्जियों का सेवन किया जाता है, तो रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश की दर धीमी हो जाती है और लंबे समय तक चलती है।

फल एल-कार्निटाइन का एक अनिवार्य आपूर्तिकर्ता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाता है। आम धारणा के विपरीत, फलों, आमों में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना अधिक नहीं होता जितना वे लगते हैं, कोई यह भी कह सकता है कि यह कम है, और यह खरबूजे के बारे में बात करते समय, या अंगूर, आम आदि खाने पर पाया जा सकता है।

बड़ी संख्या में विभिन्न फलों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो जीआई को कम करने के लिए जाना जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप कसरत के बाद केला या आम खाते हैं, उदाहरण के लिए, अंगूर का एक गुच्छा शरीर को खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक लंबा और चिकना स्रोत देगा।

पेय

अधिकांश पेय में कॉफी की तरह ही काफी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि चीनी यहां कॉफी में घुले हुए रूप में होती है, और शरीर इसे कॉफी की तरह तेजी से अवशोषित करता है। इसके अलावा, कई पेय कार्बोनेटेड होते हैं, जो चीनी की पाचनशक्ति को बढ़ाते हैं।

लेकिन इसमें उपयोगी बिंदु भी हैं। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन का उपयोग करते समय, सेवन का ठीक-ठीक संकेत दिया जाता है सरल कार्बोहाइड्रेटमांसपेशियों की कोशिकाओं में क्रिएटिन का क्रिएटिन फॉस्फेट में रूपांतरण प्रदान करना। इस संबंध में, अंगूर का रस आदर्श है, जिसमें क्रिएटिन के अवशोषण के लिए इष्टतम संकेतक हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि, उदाहरण के लिए, रेड वाइन में कम जीआई होता है लेकिन पाचन में सुधार होता है। इन विशेषताओं के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ मुख्य भोजन के साथ सूखी रेड वाइन की थोड़ी मात्रा पीने की सलाह देते हैं, लेकिन बीयर नहीं, ताकि यह पता न चले कि यह क्या है।

तेल, सॉस

सॉस और तेल में क्या है कम स्तरजीआई पहली नज़र में ही अच्छा है। इस सूचक के लिए बड़ी मात्रा में वसा क्षतिपूर्ति करता है।

बेशक, बिना तेल के करना मुश्किल है, साथ ही कॉफी के बिना, आपको बस एक प्राकृतिक वनस्पति तेल चुनने की ज़रूरत है, जैसे कि जैतून का तेल।

पागल

नट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और यह आमतौर पर आपको लगता है कि उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह उतना सरल नहीं हैं। नट्स में बड़ी मात्रा में वसा होता है, और पाचन अंगों द्वारा पचाना मुश्किल होता है। एक नियमित स्रोत के रूप में उपयोगी पदार्थनट अधिकांश एथलीटों की सेवा नहीं कर सकते।

गर्मी उपचार के बाद, नट व्यावहारिक रूप से अपना सूचकांक नहीं बदलते हैं, इसे कम छोड़ देते हैं, लेकिन स्वाद गुणबिगाड़ना। इसलिए, नट्स को एक छोटी मिठाई के रूप में देखा जाता है और कॉफी की तरह आहार में कभी-कभार जोड़ा जाता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित आहार का पालन करना मुश्किल होता है। सभी लोगों के पास इसके लिए समय और धैर्य नहीं है। हालांकि, लिखें सामान्य विचारउत्पादों की विशेषताओं के बारे में मुश्किल नहीं है। के लिए समान शर्तों के तहत रोज का आहारआपको उन उत्पादों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें एक छोटा सूचकांक है। शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान या उससे पहले, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए।

1. सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसके अलावा, वे कर सकते हैं संयुक्त प्रवेशअन्य खाद्य पदार्थों के जीआई को कम करें। सब्जियां फाइबर और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, वे पाचन तंत्र के कार्यों में सुधार करती हैं। यदि उपभोग किए गए व्यंजनों या सामान्य आहार के जीआई को कम करना आवश्यक है, तो बढ़े हुए जीआई वाले व्यंजनों के साथ, फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, मुख्य रूप से सब्जियां लेना आवश्यक है।
2. सबसे उन्नत जीआई में बीयर, कार्बोनेटेड पेय और कुछ प्रकार के आटे और कन्फेक्शनरी उत्पाद हैं, पूर्ण आँकड़े हमेशा उन्हें उजागर करते हैं।
3. सूचकांक भी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है। गर्मी उपचार के दौरान, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आंशिक रूप से विकृत हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उबले हुए आलू की तुलना में काफी कम होता है। आलू की खाल में पकाए जाने पर सबसे कम जीआई होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि उत्पाद में स्टार्च होता है। स्टार्च (अनाज, अनाज या पास्ता) वाला कोई भी खाद्य पदार्थ खाना पकाने के दौरान अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स खो देता है।
4. दिन भर में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर को कम करना चाहिए। शाम तक, सूचकांक न्यूनतम होना चाहिए। नींद के दौरान, मानव शरीर लगभग ऊर्जा का उपभोग नहीं करता है, इसलिए अतिरिक्त रक्त शर्करा अनिवार्य रूप से चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की ओर जाता है।

खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक तालिका

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
बीयर	110
पिंड खजूर	103
मक्के की रोटी	100
सफेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
चुकंदर	97
फ्रेंच बन्स	95
सिके हुए आलू	95
चावल का आटा	95
चावल के नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
कैक्टस जाम	91
मसले हुए आलू	90
शहद	90
चावल दलिया फास्ट फूड	90
मक्कई के भुने हुए फुले	85
उबली हुई गाजर	85
पॉपकॉर्न चाहिए	85
सफ़ेद ब्रेड	85
चावल की रोटी	85
तुरंत मैश किए हुए आलू	83
चारा बीन्स	80
आलू के चिप्स	80
पटाखे	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
टैपिओका	80
बिना मीठा वफ़ल	76
डोनट्स	76
तरबूज	75
तुरई	75
कद्दू	75
लंबी फ्रेंच ब्रेड	75
पिसा हुआ ब्रेडक्रंब ब्रेड के लिए	74
गेहूं बैगेल	72
बाजरा	71
उबले आलू	70
कोका-कोला, फैंटा, स्प्राइट	70
आलू स्टार्च, मकई स्टार्च	70
उबला हुआ मक्का	70
मुरब्बा, चीनी के साथ जाम	70
मार्स, स्निकर्स (बार)	70
पकौड़ी, रैवियोली	70
शलजम	70
उबले हुए सफेद चावल	70
चीनी (सुक्रोज)	70
चीनी में फलों के चिप्स	70
मिल्क चॉकलेट	70
अखमीरी फ्लैटब्रेड	69
गेहूं का आटा	69
क्रोइसैन	67
एक अनानास	66
गेहूं के आटे के साथ क्रीम	66
स्विस मुसेलि	66
दलिया, तुरंत	66
सूखे हरे मटर का सूप	66
केले	65
खरबूज	65
आलू, उबला हुआ "वर्दी में"	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
कूसकूस	65
सूजी	65
फलों के साथ रेत की टोकरियाँ	65
संतरे का रस, तैयार	65
कलि रोटी	65
किशमिश	64
पनीर के साथ पास्ता	64
कचौड़ी कुकीज़	64
चुक़ंदर	64
काले बीन का सूप	64
बिस्कुट	63
गेहूं के दाने अंकुरित	63
गेहूं के आटे के पकोड़े	62
Twix	62
हैमबर्गर बन्स	61
टमाटर और पनीर के साथ पिज्जा	60
सफ़ेद चावल	60
पीले मटर का सूप	60
डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न	59
पाईज़	59
पपीता	58
पीटा अरेबियन	57
जंगली चावल	57
आम	55
दलिया बिस्कुट	55
मक्खन के बिस्कुट	55
व्हीप्ड क्रीम के साथ फलों का सलाद	55
टैरो	54
जर्मिनल फ्लेक्स	53
मीठा दही	52
आइसक्रीम	52
टमाटर सूप	52
चोकर	51
अनाज	50
शकरकंद (यम)	50
कीवी	50
भूरे रंग के चावल	50
स्पेगेटी, पास्ता	50
पनीर के साथ टोटेलिनी	50
रोटी, एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स	50
शर्बत	50
जई का दलिया	49
एमाइलोज	48
BULGUR	48
हरी मटर, डिब्बाबंद	48
अंगूर का रस, चीनी नहीं	48
अंगूर का रस, चीनी नहीं	48
फलों की रोटी	47
लैक्टोज	46
एम एंड एमएस	46
अनानास का रस, चीनी नहीं	46
चोकर के साथ रोटी	45
डिब्बाबंद नाशपाती	44
दाल प्यूरी सूप	44
रंगीन फलियाँ	42
डिब्बाबंद तुर्की मटर	41
अंगूर	40
हरी मटर, ताजा	40
होमिनी (कॉर्नमील से बना दलिया)	40
संतरे का रस, ताजा निचोड़ा हुआ, चीनी नहीं	40
सेब का रस, चीनी नहीं	40
सफेद सेम	40
गेहूं के दाने की रोटी, राई की रोटी	40
कद्दू रोटी	40
मछली का कांटा	38
साबुत भोजन स्पेगेटी	38
लीमा बीन सूप	36
संतरे	35
चीनी सेंवई	35
हरी मटर, सूखा	35
अंजीर	35
प्राकृतिक दही	35
कम चिकनाई वाला दही	35
Quinoa	35
सूखे खुबानी	35
मक्का	35
कच्ची गाजर	35
सोया दूध आइसक्रीम	35
रहिला	34
राई के दाने, अंकुरित	34
चॉकलेट दूध	34
मूंगफली का मक्खन	32
स्ट्रॉबेरी	32
वसायुक्त दूध	32
लाइमा बीन्स	32
हरे केले	30
काले सेम	30
तुर्की मटर	30
चीनी के बिना बेरी मुरब्बा, चीनी के बिना जाम	30
दूध 2 प्रतिशत	30
सोय दूध	30
आड़ू	30
सेब	30
सॉस	28
स्किम्ड मिल्क	27
लाल दाल	25
चेरी	22
कुचले हुए पीले मटर	22
चकोतरा	22
जौ का दलिया	22
बेर	22
सोयाबीन, डिब्बाबंद	22
हरे रंग की दाल	22
डार्क चॉकलेट (70% कोको)	22
ताज़ा खुबानी	20
मूंगफली	20
सोयाबीन, सूखा	20
फ्रुक्टोज	20
चावल की भूसी	19
अखरोट	15
बैंगन	10
ब्रोकोली	10
मशरूम	10
हरी मिर्च	10
मैक्सिकन कैक्टस	10
पत्ता गोभी	10
प्याज़	10
टमाटर	10
पत्ता सलाद	10
सलाद पत्ता	10
लहसुन	10
सरसों के बीज	8

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से आपको सही आहार बनाने में मदद मिलेगी, क्योंकि इस संकेतक के आधार पर आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

त्वरित लेख नेविगेशन:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (बाद में जीआई के रूप में संदर्भित) कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर का एक संकेतक है जो शरीर में प्रवेश करता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। प्रत्येक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है, जो कि 100 यूनिट के बराबर है। उत्पाद में जितने कम कार्बोहाइड्रेट होंगे, संकेतक उतना ही कम होगा। इस प्रकार, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन समूहों में बांटा गया है:

• उच्च जीआई - 70 इकाइयों से ऊपर;
• औसत जीआई - 40-70 इकाइयां;
• कम जीआई - 10-40 यूनिट।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को तेज या खाली कहा जाता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बाद रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेजी से बढ़ता है। व्यवहार में, शर्करा यहां शुद्ध, लगभग अपरिवर्तित रूप में मौजूद होती है। जिन खाद्य पदार्थों का जीआई कम होता है उन्हें जटिल या धीमा कहा जाता है, क्योंकि। उनके साथ आपूर्ति की गई ऊर्जा कई घंटों में धीरे-धीरे जारी की जाती है।

जीआई इस पर निर्भर करता है:

• कार्बोहाइड्रेट का प्रकार;
• उत्पादों के गर्मी उपचार की विधि;
• जमा करने की अवस्था;
• फाइबर की मात्रा;
• प्रोटीन और वसा की सामग्री।

महत्वपूर्ण तथ्य:

1. प्रारंभ में, मधुमेह के रोगियों में आहार को सही करने के लिए इस सूचक का अध्ययन शुरू किया गया था। लेकिन बाद में यह पता चला कि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ पूरी तरह से स्वस्थ लोगों में रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं।
2. इन उत्पादों में से जितना अधिक शरीर में प्रवेश करता है, उतनी ही अधिक समस्याएं पैदा कर सकता है।
3. कभी-कभी उन खाद्य पदार्थों को भी जिन्हें कम कैलोरी माना जाता है, उनमें उच्च जीआई होता है और इसलिए उनसे बेहतर प्राप्त करना आसान होता है।
4. आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उनका जीआई कम होता है और वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं।
5. उच्च जीआई वाले फाइबर रहित खाद्य पदार्थ बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, यदि आप इसे लीड करके खर्च नहीं करते हैं गतिहीन छविजीवन, तब यह ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाती है।
6. जीआई वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार सेवन से उल्लंघन होता है चयापचय प्रक्रियाएं. लगातार बढ़ा हुआ शुगर लेवल भूख की भावना को बढ़ाता है।

वीडियो: खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में आपको जो कुछ जानने की जरूरत है

उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वजन घटाने के लिए तालिका

तालिका सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उत्पादों से बनी है। उपयोग में आसानी के लिए, समान जीआई वाले खाद्य पदार्थों को एक साथ समूहीकृत किया जाता है।

तालिका में दर्शाए गए उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स औसत और अनुमानित है। यह भंडारण की स्थिति, खाना पकाने की विधि, किसी विशेष उत्पाद में प्रारंभिक कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण होता है। जीआई में संभावित बदलावों पर अगले लेख में चर्चा की जाएगी।

डाउनलोड पूरी तालिकारेफ्रिजरेटर के लिए जीआई उत्पाद नि:शुल्क, PDF 570 kb

70 या अधिक के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ	सैनिक
बीयर	110
तिथियाँ, हैमबर्गर	103
ग्लूकोज, स्टार्च, सफेद ब्रेड, स्वेड, बैगल्स, तले हुए टोस्ट	100
बटर बन्स, बेक्ड, तले हुए आलू, आलू पुलाव, पार्सनिप	95
चावल के नूडल्स, सफेद चावल, डिब्बाबंद आड़ू, खुबानी, शहद, पाई, हॉट डॉग	90
मकई के गुच्छे, दम किया हुआ या उबली हुई गाजर, पॉपकॉर्न, चावल के दूध का हलवा, अजवाइन की जड़	85
मसले हुए आलू, किशमिश के साथ मूसली, पटाखे, डोनट्स, कारमेल, लॉलीपॉप, कंडेंस्ड मिल्क	80
कद्दू, तरबूज, फ्रेंच बैगूएट, लसग्ना, दूध के साथ चावल का दलिया, नमकीन वफ़ल, स्क्वैश कैवियार	75
बाजरा, चॉकलेट बार (जैसे "मंगल"), मिल्क चॉकलेट, क्रोइसैन, मीठा सोडा, जौ, सफेद और ब्राउन शुगर, चिप्स, सूजी, कूसकूस, नरम गेहूं का पास्ता, हलवा, चीज़केक, पैकेज्ड जूस, जैम	70

50-69 के औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ	सैनिक
गेहूं का आटा	69
अनानस, तत्काल दलिया	66
काला खमीर रोटी, गेहूं का आटा, संतरे का रस, जैम, उबले या स्टू बीट, मुरब्बा, शक्करयुक्त मूसली, जैकेट आलू, डिब्बाबंद फल और सब्जियां, शकरकंद, राई और साबुत अनाज की ब्रेड, मैकरोनी और पनीर, किशमिश, मार्शमॉलो, मार्शमैलो, फ्रूट वेफल्स	65
पेनकेक्स, पिज्जा, केला, आइसक्रीम, लसग्ने, तरबूज, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, दलिया, कोको, लंबे अनाज चावल, कॉफी और चीनी के साथ काली चाय, पकौड़ी, पकौड़ी, पेनकेक्स	60
डिब्बाबंद मकई, अंगूर का रस, केचप, सरसों, स्पेगेटी, सुशी, कचौड़ी, मार्जरीन, प्रसंस्कृत पनीर, फेटा	55
क्रैनबेरी, सेब और अनानास का रस बिना चीनी, आम, ख़ुरमा, कीवी, ब्राउन राइस, संतरा, मीठा दही, कटलेट, पोर्क श्नाइटल, फिश कटलेट, तले हुए अंडे, गोमांस जिगरभुना हुआ, चीनी के बिना प्राकृतिक कॉफी, अंडा, जर्दी	50

49 और उससे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (वजन घटाने के लिए अनुशंसित)	सैनिक
सूखी मदिरा और शैंपेन	44
क्रैनबेरी, अंगूर का रस, डिब्बाबंद हरी मटर, बासमती चावल, नारियल, साबुत अनाज की रोटी, ताजा संतरे का रस, एक प्रकार का अनाज, गेहूं का पास्ता, गाजर का रस, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, बैंगन कैवियार, बीफ, केकड़े की छड़ें	40
जंगली चावल, छोले, सेब, ताजे हरे मटर, चीनी नूडल्स, सेंवई, तिल, आलूबुखारा, कुम्हार, तिल, प्राकृतिक दही 0%, फ्रुक्टोज आइसक्रीम, सोया सॉस, उबला हुआ सॉसेज	35
बीन्स, अमृत, अनार, आड़ू, चीनी के बिना खाद, टमाटर का रस	34
सोया दूध, खूबानी, दाल, अंगूर, हरी बीन्स, लहसुन, चुकंदर, नाशपाती, टमाटर, कम वसा वाला पनीर, नाशपाती, शुगर-फ्री जैम, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, डार्क चॉकलेट, दूध, पैशन फ्रूट, कीनू, हरा केले, चिकन	30
चेरी, रसभरी, लाल करंट, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, कद्दू के बीज, आंवला, सोया आटा, पूर्ण वसा वाले केफिर, कुचले हुए पीले मटर	25
आटिचोक, बैंगन, सोया दही, नींबू, समुद्री शैवाल	20
बादाम, ब्रोकोली, गोभी, अजवाइन, काजू, फूलगोभी, सफेद गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स (किसी भी रूप में), मिर्च मिर्च, ककड़ी, मेवा, शतावरी, अदरक, मशरूम, तोरी, प्याज़, लीक, जैतून, मूंगफली, टोफू पनीर, सोयाबीन, पालक, अचार और अचार, चोकर, केफिर, काले करंट, जैतून और काले जैतून	15
एवोकैडो, हरी मिर्च	10
सलाद, सूरजमुखी के बीज	9
डिल, अजमोद, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन, चिंराट, हार्ड पनीर	5

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ कब खाएं

लंबे समय तक खेल प्रशिक्षण के बाद;

रक्त शर्करा में तेज कमी के साथ, (उदाहरण के लिए, इंसुलिन पर निर्भर रोगियों में)

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ कब खाएं

• यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं;
• आचरण में गतिहीन और गतिहीन जीवन शैली;
• गतिविधि में जबरन कमी के दौरान, उदाहरण के लिए, बीमारी के दौरान;
• यदि वांछित है, तो चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करें;
• टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में।

निष्कर्ष:

अधिकांश लोगों के लिए, निम्न कारणों से निम्न जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है:

1. भोजन धीरे-धीरे अवशोषित होता है, चीनी का स्तर बढ़ता है और धीरे-धीरे गिरता है, अचानक नहीं;
2. बीमार मधुमेहरक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को नियंत्रित कर सकते हैं, रोग की प्रगति को रोक सकते हैं और सहवर्ती रोगों के विकास को रोक सकते हैं;
3. आहार में उपयोग करना कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ,आप लगातार वजन कम कर सकते हैं;
4. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थकेवल एथलीटों और शारीरिक रूप से मेहनती लोगों के लिए उपयोगी है।

विभिन्न खाद्य श्रेणियों में अनुमानित जीआई संकेतक

दुर्भाग्य से, हमारे देश में उत्पादित उत्पादों में जीआई पर डेटा खोजना लगभग असंभव है। लेकिन विकसित देशों में लगभग सभी खाद्य उत्पादों पर इस महत्वपूर्ण पैरामीटर का उल्लेख किया गया है।

जीआई के आकार का मोटा अंदाजा लगाने के लिए, यहां कुछ आंकड़े दिए गए हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ:

• चॉकलेट, मिल्क चॉकलेट, फास्ट फूड, चॉकलेट में आइसक्रीम, केक, पेस्ट्री - जीआई = 85-70;

औसत जीआई:

• बिना चीनी के फलों का रस, पिज़्ज़ा, कॉफी और चीनी वाली चाय - 46-48

निम्न जीआई:

• कड़वा चॉकलेट 70% -22, टमाटर का रस -15, मांस और मछली खाना -10.

कम या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के फायदे और नुकसान

सैनिक	लाभ	कमियां
उच्च	ऊर्जा का तेजी से प्रवाह, दक्षता में वृद्धि; रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि।	ऊर्जा प्रवाह की छोटी अवधि; रक्त शर्करा में तेज उछाल के कारण शरीर में वसा का निर्माण; मधुमेह रोगियों के लिए जोखिम।
छोटा	ऊर्जा की क्रमिक रिहाई, जो लंबे समय तक पर्याप्त है; रक्त शर्करा में धीमी वृद्धि, जो वसा जमा को रोकता है; भूख की भावनाओं में कमी।	प्रशिक्षण और व्यायाम के दौरान कम प्रभाव; रक्त शर्करा में अपर्याप्त वृद्धि प्रगाढ़ बेहोशीमधुमेह मेलिटस 1 समूह के साथ।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से चयापचय संबंधी विकार

कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग तीन प्रकार से किया जाता है:

1. खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए;
2. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की आपूर्ति के लिए;
3. बिजली की कमी के मामले में बैकअप जरूरतों के लिए।
4. भंडारण जलाशय पूरे शरीर में स्थित वसा कोशिकाएं हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से शरीर ग्लूकोज से भर जाता है, तेजी से वसा में परिवर्तित. यदि इस समय ऊर्जा की मांग नहीं है, व्यक्ति बैठा है या लेटा हुआ है, तो इस वसा को भंडारण के लिए डिपो में भेजा जाता है।

क्या उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं?

• उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के निरंतर सेवन से रक्त में ग्लूकोज का स्तर लगातार बना रहता है ऊंचा स्तर. हर आधे घंटे या घंटे में कुछ मीठा या उच्च कैलोरी खाना, भले ही वह चीनी के साथ एक गिलास चाय, एक कैंडी, एक कुकी, एक रोटी, या मीठा फल, शुगर का स्तर बढ़ेगा और बढ़ेगा।
• शरीर इंसुलिन उत्पादन को कम करके प्रतिक्रिया करता है। एक चयापचय विकार है, जो संचय में व्यक्त किया जाता है अतिरिक्त पाउंड. तथ्य यह है कि इंसुलिन की कमी से ग्लूकोज अंदर नहीं जा सकता मांसपेशी फाइबरभले ही इस समय शरीर को इसकी जरूरत हो।
• अव्ययित ऊर्जा का भंडार भंडारण के लिए भेजा गया, पेट, बाजू और जांघों पर सिलवटों के रूप में जमा होता है।
• उसी समय, ऐसा प्रतीत होगा कि लगातार अधिक भोजन करने से व्यक्ति को लगता है लगातार भूख, कमजोरी, ऊर्जा प्राप्त करने की कोशिश में, वह अधिक से अधिक खाता है। पेट अधिक खिंचा हुआ है, लेकिन संतृप्ति नहीं आती है।

निष्कर्ष:

यह स्वयं उच्च जीआई खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो हानिकारक हैं, बल्कि उनका अत्यधिक और अनियंत्रित सेवन है। यदि आपने कड़ी मेहनत की है, या जिम में कुछ घंटे बिताए हैं, तो उच्च जीआई ऊर्जा को बहाल करने, स्फूर्तिदायक बनाने के लिए जाएगा। अगर आप रात में टीवी के सामने इन खाद्य पदार्थों को खाते हैं, तो शरीर की चर्बी कई गुना बढ़ जाएगी।

क्या कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ वास्तव में स्वस्थ हैं?

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ अच्छे होते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे ऊर्जा को सही स्तर पर बनाए रखते हैं। इनका उपयोग करने से आपको ऊर्जा का विस्फोट नहीं होगा, लेकिन आप इसे दिन के दौरान प्रभावी ढंग से खर्च करने में सक्षम होंगे। इन उत्पादों में शामिल हैं:

• अधिकांश सब्जियां;
• ड्यूरम पास्ता (एल डेंटे, यानी थोड़ा अधपका) और ब्राउन राइस, कई फलियां;
• ताजे फल, दूध और डेयरी उत्पाद, डार्क चॉकलेट आदि।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री संबंधित नहीं हैं, इसलिए आपको दोनों अवधारणाओं को समझने की जरूरत है। कम जीआई वाले किसी भी उत्पाद में अभी भी कैलोरी होती है।

यहाँ पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में क्या कहते हैं:

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। वजन घटाने के लिए तालिका।

इस तालिका में ऐसे उत्पाद हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। वजन बढ़ने के डर के बिना इन्हें रोजाना खाया जा सकता है। यदि आप जीवन भर इस तरह के आहार से चिपके रहते हैं, केवल कभी-कभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के साथ खुद को लाड़ करते हैं, तो वजन समान संख्या में बना रहेगा। हालाँकि, यह मत भूलिए कि अधिक भोजन करना, यहाँ तक कि स्वस्थ आहारपेट की दीवारों को फैलाएगा, अधिक से अधिक भागों की आवश्यकता होगी, और फिर वजन कम करना संभव नहीं होगा।

निष्कर्ष: कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के आहार में प्रमुख सामग्री, समय-समय पर - औसत जीआई के साथ और बहुत कम ही, में अपवाद स्वरूप मामलेउच्च जीआई के साथ।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार

कई कारक किसी उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल सकते हैं, जिसे कम जीआई आहार की योजना बनाते समय विचार किया जाना चाहिए।

यहाँ उनमें से कुछ हैं:

• भंडारण की अवधि और स्टार्च युक्त उत्पादों की परिपक्वता की डिग्री। उदाहरण के लिए, एक कच्चे केले का जीआई 40 कम होता है, और जब इसे पकाया और नरम किया जाता है, तो जीआई 65 तक बढ़ जाता है। सेब भी पके होने पर जीआई बढ़ाते हैं, लेकिन उतनी जल्दी नहीं;
• स्टार्च कणों में कमी से जीआई में वृद्धि होती है। यह सभी अनाज उत्पादों पर लागू होता है। इसलिए अनाज की रोटी या मोटा आटा इतना उपयोगी माना जाता है। आटे के बड़े कण रह जाते हैं आहार तंतु, प्रोटीन, फाइबर, जो जीआई को 35-40 तक कम करता है। इसलिए, रोटी और साबुत आटे को वरीयता दी जानी चाहिए;
• रेफ्रिजरेशन के बाद खाद्य पदार्थों को दोबारा गर्म करने से जीआई कम हो जाता है;

• खाना पकाने से जीआई बढ़ता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, उबली हुई गाजर में 50 का जीआई होता है, जबकि कच्चे रूप में यह 20 से अधिक नहीं होता है, क्योंकि इसमें मौजूद स्टार्च गर्म होने पर जम जाता है;
• औद्योगिक उत्पादों को गर्मी उपचार का सहारा लेकर, स्टार्च युक्त उत्पादों को जिलेटिनाइज़ करके तैयार किया जाता है। यही कारण है कि कॉर्न फ्लेक्स, इंस्टेंट मैश किए हुए आलू, नाश्ते के अनाज में क्रमशः 85 और 95 का उच्च जीआई होता है। इसके अलावा, उनमें डेक्सट्रिन और संशोधित स्टार्च होते हैं - जीआई 100;
• कई उत्पादों में उनकी संरचना में "कॉर्नस्टार्च" होता है। ऐसा शिलालेख देखकर सभी को यह समझना चाहिए कि इस उत्पाद का जीआई 100 के करीब है, जो ग्लाइसेमिया को बढ़ा सकता है;
• पॉपकॉर्न बनाते समय मकई के दानों को तोड़ने से जीआई में 15-20% की वृद्धि होती है;
• कुछ प्रकार के नूडल्स और स्पेगेटी जो पेस्टीफिकेशन या एक्सट्रूज़न द्वारा प्राप्त किए जाते हैं अधिक दबाव, -40 का कम जीआई है। लेकिन पकौड़ी, पकौड़ी के लिए आटा, घर का बना नूडल्सड्यूरम के आटे से बना सामान्य तरीके से, उच्च जीआई -70 है;
• स्पेगेटी और ड्यूरम पास्ता को थोड़ा कम पकाए जाने की सलाह दी जाती है, ताकि वे दांतों पर थोड़ा सा सिकुड़ें। यह जितना संभव हो जीआई को कम करेगा। अगर आप पास्ता को 15-20 मिनट तक पकाते हैं, तो स्टार्च जेलेशन बढ़ जाएगा और जीआई बढ़कर 70 हो जाएगा। अगर आप अल डेंटे (थोड़ा अधपका) तरीके से स्पेगेटी (सफेद आटे से भी) पकाते हैं और इसे ठंडा परोसते हैं, उदाहरण के लिए, एक सलाद में, तो उनका जीआई केवल 35 होगा;
• जीआई को कम करने में मदद करता है ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वालास्टार्च युक्त उत्पाद। गर्म, ताज़ी बेक्ड ब्रेड में ठंडा होने वाले ब्रेड की तुलना में बहुत अधिक जीआई होगा, और इससे भी अधिक जो सूख गया है। इसलिए, ब्रेड को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने की सलाह दी जाती है या पहले फ्रोजन भी किया जाता है, उसके बाद डीफ़्रॉस्टिंग किया जाता है। और यह सूखे, बासी रूप में है। जल्दी सुखाने के लिए, आप क्राउटन को ओवन में या टोस्टर में पका सकते हैं;
• खाद्य पदार्थों का रेफ्रिजरेशन, जैसे कि वैक्यूम केसिंग में बेचे जाने वाले और 5 डिग्री से अधिक के तापमान पर संग्रहीत, जीआई को भी कम करता है;

1. अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियों का प्रयोग करें। उनका कम जीआई न केवल विटामिन और खनिजों के भंडार में वृद्धि करना संभव बनाता है, बल्कि किसी भी मात्रा में खाने के लिए भी संभव बनाता है। इसके अलावा, सब्जियां एक साथ खाने पर अन्य खाद्य पदार्थों के जीआई को कम करती हैं। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर ब्लड शुगर के स्तर को काफी कम करता है, क्योंकि इसे पचाने में काफी ऊर्जा लगती है।
2. आहार से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें: बीयर, कार्बोनेटेड पेय, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मीठा।

1. खाना पकाने के तरीके चुनें जो जीआई को कम करते हैं। उदाहरण के लिए, मैश किए हुए स्टार्च कणों वाले मैश किए हुए आलू में उच्चतम जीआई होता है, जबकि पके हुए या उबले हुए आलू में जीआई बहुत कम होता है। एक स्टार्चयुक्त उत्पाद (दलिया, पास्ता, आलू, अनाज) जितना अधिक पकाया जाएगा, जीआई उतना ही अधिक होगा।
2. खाद्य पदार्थों को पीसने से उनका जीआई बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, मांस के एक टुकड़े में कटलेट की तुलना में कम जीआई होता है। कोई भी क्रशिंग पाचन को गति देता है, जिसका अर्थ है कि इसके लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यही बात सब्जियों पर भी लागू होती है। इसलिए सलाद के लिए सब्जियों को ज्यादा बारीक काटने की कोशिश न करें। कच्ची गाजर कद्दूकस की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है और उबली हुई गाजर से भी ज्यादा।
3. जूस की तुलना में प्राकृतिक सब्जियां और फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि जूस में फाइबर की कमी होती है, जो पाचन को धीमा करता है और जीआई को कम करता है। उसी उद्देश्य के लिए, सब्जियों और फलों को छीलना आवश्यक नहीं है, क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया को लंबा कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है।
4. सलाद और अन्य व्यंजनों में थोड़ा सा (आधा चम्मच) मिलाएं। वनस्पति तेल, चूंकि सभी तेल पाचन प्रक्रिया को धीमा करते हैं, शर्करा के अवशोषण को कम करते हैं, और जीआई को कम करते हैं।
5. अलग पोषण इतना उपयोगी नहीं है, क्योंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं, ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकते हैं और जीआई को कम कर सकते हैं। दूसरी ओर, प्रोटीन के पाचन के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, में आहार खाद्यएक सब्जी के साथ एक प्रोटीन डिश को संयोजित करना आवश्यक है।
6. पर रोज का आहारआपको हर भोजन के साथ अपना जीआई कम करना होगा। सुबह में यह काफी अधिक हो सकता है, दोपहर में - मध्यम जीआई वाले व्यंजन, और रात के खाने के लिए - केवल कम जीआई। रात के आराम के दौरान, ऊर्जा की खपत न्यूनतम होती है, जिसका अर्थ है कि रात में खाया गया सब कुछ शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाता है।

अपना खुद का स्वस्थ आहार कैसे बनाएं। पोषण विशेषज्ञ सलाह।

यह लेख प्रतिबिंब के लिए जानकारी प्रदान करता है, और प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए इसका लाभ उठा सकता है। बेशक, हम अक्सर यह नहीं चुनते कि क्या उपयोगी है, लेकिन क्या उपलब्ध है, जिसके लिए पर्याप्त पैसा है। लेकिन यह केवल स्पष्ट रूप से खाने का कारण नहीं है जंक फूडजो स्वास्थ्य को खराब करता है। नतीजतन, आपको दवाओं पर बहुत अधिक खर्च करना होगा।

ये नियम सभी को अपने और अपने परिवार के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेंगे:

• फ्रेंच फ्राइज़ और फास्ट फूड व्यंजन के बजाय एक प्रकार का अनाज और चावल चुनें;
• तलने के बजाय मांस और सब्जियों को भाप दें;
• मैश करने के बजाय आलू को सेंकें या उबाल लें;
• उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के लिए पास्ता और अनाज को थोड़ा अंडरकुक करें;
• स्वाद जोड़ने के लिए, मेयोनेज़, केचप और अन्य उच्च कैलोरी सॉस के बजाय मसाले, टमाटर और नींबू के रस का उपयोग करें;
• बदलने की कोशिश मत करो खाने.की. आदत, और सार्वभौमिक आहार की तलाश न करें। धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन, अपने लिए ऐसे व्यंजन चुनें जो आपको सूट करें, आपको स्वाद पसंद हो और हानिकारक और अत्यधिक उच्च कैलोरी वाले लोगों को बदलने में सक्षम हों। केवल इस तरह से आप अपने लिए आदर्श आहार का चुनाव करेंगे;
• खाना पकाने के नए तरीके सीखें, अपने शरीर, अपने स्वास्थ्य और मनोदशा की प्रतिक्रिया की निगरानी करें। यह आपको अपना खुद का आहार और वजन कम करने का तरीका खोजने की अनुमति देगा;
• याद रखें कि उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन गंभीर होने के बाद ही स्वीकार्य है शारीरिक कार्यऔर लंबा मज़बूती की ट्रेनिंग, साथ ही बीमारी के दौरान या बाद में डॉक्टर की गवाही के अनुसार;
• एक बड़ी संख्या की प्रभावी आहारयह केवल औसत या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के उचित उपयोग पर आधारित है।

यदि आपने इसे अभी तक डाउनलोड नहीं किया है, तो अपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ-साथ लगभग कम जीआई आहार मेनू के साथ खाद्य तालिका डाउनलोड करना सुनिश्चित करें। हमने फाइलों को प्रिंट करना और रेफ्रिजरेटर पर लटकाना आसान बना दिया है।

अगर आपको रुचि हो तो उचित पोषणऔर इस बारे में अधिक जानना चाहते हैं कि रक्त में शर्करा का स्तर क्या निर्धारित करता है, तो आपके लिए अवधारणाओं से परिचित होना दिलचस्प होगा जैसे कि ग्लाइसेमिक सूचीतथा । उनके लिए धन्यवाद, आप उन उत्पादों के पक्ष में एक स्वतंत्र और सूचित विकल्प बनाने में सक्षम होंगे जो आपको स्लिमर, अधिक सुंदर, स्वस्थ और मजबूत बनने में मदद करेंगे।

ये संकेतक पिछले कुछ वर्षों से विशेष रूप से प्रासंगिक हैं और दवा से आहार विज्ञान में आए, जहां उनका उपयोग मधुमेह रोगियों के पोषण को नियंत्रित करने के लिए किया गया था।

अब आप जान सकते हैं कि किस उत्पाद को कॉल करना है अचानक कूदरक्त शर्करा, और किस भोजन का यह प्रभाव नहीं होता है। इसे क्यों ध्यान में रखा जाना चाहिए?

आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स (वीडियो) जानने की आवश्यकता क्यों है

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्समें लोकप्रिय है आधुनिक दवाईऔर डायटेटिक्स एक संकेतक है जो दर्शाता है कि कोई विशेष उत्पाद कितना बढ़ता है खून में शक्कर. यह मूल रूप से पीड़ित लोगों के पोषण को नियंत्रित करने के लिए विकसित किया गया था मधुमेह . लेकिन भविष्य में, इस पैरामीटर का व्यापक रूप से पोषण में उपयोग किया जाने लगा। उनके लिए धन्यवाद, कई संकलित किए गए थे।

बिल्कुल ग्लाइसेमिक सूचीहमें बताएंगे कि कितनी जल्दी शर्कराहमारे द्वारा उपभोग किए गए उत्पाद से रक्त प्रवाह में प्रवेश करेगा। ग्लूकोज का स्तर मानव शरीर में ऊर्जा की मात्रा का मुख्य संकेतक है। इसलिए, जब किसी व्यक्ति में ऊर्जा की कमी होती है, तो रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है, और व्यक्ति को भूख लगने लगती है।

यदि ग्लूकोज का स्तर अधिकतम तक पहुंच जाता है, तो अग्न्याशय काम करना शुरू कर देता है, उत्पादन करता है इंसुलिन- एक हार्मोन जिसके कारण ग्लूकोज को शरीर के उन ऊतकों में सही ढंग से वितरित किया जाता है जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है, और इसकी अधिकता वसा के भंडार के रूप में जमा हो जाती है।

यदि आप अपना वजन कम करने या वजन बढ़ने से रोकने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर नज़र रखना सबसे अच्छा है। खाद्य पदार्थों से बचें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्सतेज कार्बोहाइड्रेट हैं जो स्तरों में तेज उछाल का कारण बनते हैं।

इसलिए, परहेज़ करते समय, न केवल विचार करना महत्वपूर्ण है कैलोरीउत्पाद, लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसे संकेतक भी। से उत्पादों का चयन कम सूचकांक, आप शरीर प्रदान करते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सजिसके लिए धन्यवाद आपको महसूस नहीं होगा तीव्र हमलेदिन के दौरान भूख और रक्त में ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

खपत की प्रक्रिया तेज कार्बोहाइड्रेटऔर आपके शरीर पर उनका प्रभाव इस प्रकार है:

• रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, 30 मिनट के बाद अपने चरम पर पहुंच जाता है।
• अग्न्याशय धीरे-धीरे हार्मोन इंसुलिन का स्राव करना शुरू कर देता है।
• वहीं, ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे कम होता जाता है जब तक कि यह 1 ग्राम प्रति लीटर तक न पहुंच जाए।
• इंसुलिन की रिहाई के दौरान, अग्न्याशय यह निर्धारित करता है कि ग्लूकोज कहां भेजना है - ऊर्जा चयापचय को सामान्य करने के लिए या वसा डिपो में। वास्तव में जारी ग्लूकोज कहां जाता है यह अग्न्याशय के स्वास्थ्य और कार्बोहाइड्रेट (तेज या जटिल कार्बोहाइड्रेट) की उत्पत्ति पर निर्भर करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर खाद्य पदार्थों को किन समूहों में बांटा गया है?

सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन बड़े समूहों में बांटा गया है:

1. कम जीआई खाद्य पदार्थ (40 से कम)।ऐसे उत्पादों का असीमित सेवन किया जा सकता है, उन्हें आपके दैनिक आहार का आधार बनना चाहिए। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, साबुत गेहूं, जौ, राई, फलियां, सूखे खुबानी, तोरी, गोभी, साग, टमाटर, डेयरी और दुग्ध उत्पाद, डार्क चॉकलेट और अन्य।
2. मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ (40 से 60)कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है। इनमें जई, चावल, एक प्रकार का अनाज, मक्का, आलू, चुकंदर, अंगूर, केला, खजूर आदि शामिल हैं।
3. उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (60 से ऊपर)यदि आप छुटकारा चाहते हैं तो आहार सीमित होना चाहिए अधिक वज़न: सफेद ब्रेड, बिस्कुट, मूसली, किशमिश, कद्दू, शलजम, मिल्क चॉकलेट, नींबू पानी, चीनी, शहद, बीयर, केक, कन्फेक्शनरी और बहुत कुछ।

किन संकेतकों से ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करता हैउत्पाद?

• डिग्री से औद्योगिक प्रसंस्करण:उत्पाद जितना अधिक संसाधित होता है, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता है। तो, ब्राउन राइस का जीआई 50 ​​होता है और छिलके वाले चावल का जीआई 70 होता है।
• मात्रा से रेशाउत्पाद में: यह वह है जो रक्त में योगदान देता है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि कई उपयोगी गुण भी हैं।
• कैसे से उत्पादन तापउत्पाद संसाधित किया गया था: पॉपकॉर्न का जीआई उबले हुए मकई की तुलना में अधिक है।
• प्रयुक्त की गुणवत्ता से सहारा: फ्रुक्टोज और लैक्टोज में ग्लूकोज की तुलना में बहुत कम जीआई होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: मिथक और भ्रांतियां

प्रारंभ में आसपास ग्लाइसेमिक सूचीइतनी जानकारी सामने आई है कि इसने कई भ्रांतियों में योगदान दिया है।

मिथक # 1। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है।यदि उत्पाद में उच्च जीआई है, तो आपको ग्लाइसेमिक लोड पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है - मात्रा की एक इकाई में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। उदाहरण के लिए, उपयोगी स्वादिष्ट तरबूजउच्च जीआई है, लेकिन साथ ही निम्न दरजीएन.

मिथक # 2। उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपरिवर्तित है।ऐसा नहीं है, क्योंकि उत्पाद की तैयारी और गर्मी उपचार की विधि के आधार पर जीआई भिन्न हो सकता है। सबसे अधिक ऊष्मीय रूप से असंसाधित खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें - उन्हें स्नैक फूड भी बनना चाहिए।

मिथक #3। फाइबर जीआई रीडिंग को प्रभावित नहीं करता है।फाइबर - आहार फाइबर - उत्पाद को उपयोगी और पौष्टिक बनाता है। भोजन में जितना अधिक फाइबर होगा, उसका जीआई उतना ही अधिक होगा।

मिथक संख्या 4. जीआई को कम करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन या वसा के साथ जोड़ा जाना चाहिए।यह एक बल्कि विवादास्पद बयान है और केवल आंशिक रूप से सत्य है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खेल

यदि आप सक्रिय रूप से शामिल हैं खेलआप नियमित रूप से जाएँ जिम, स्विमिंग पूल या एरोबिक्स, तो आपके लिए यह जानना उपयोगी होगा कि किन उत्पादों में उच्च है ग्लाइसेमिक सूची।तथ्य यह है कि एक एथलीट को हासिल करने के लिए अच्छा परिणामकार्बोहाइड्रेट के सेवन को सही ढंग से वितरित करना आवश्यक है प्रशिक्षण से पहले और बाद में।

• पहले शारीरिक गतिविधिकम या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है।
• आपके कसरत के दौरान, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ आपको जल्दी से ताकत बहाल करने और ऊर्जा भंडार को महत्वपूर्ण रूप से भरने में मदद करेंगे।
• इसके अलावा, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ आपको कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने में मदद करेंगे, जिससे इसकी प्रभावशीलता बढ़ेगी और कक्षा में खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई होगी।
• प्रशिक्षण के बाद जीआई के अलावा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा महत्वपूर्ण है - इसकी गणना आपके वजन के 1 ग्राम प्रति 0.5 किलोग्राम की मात्रा से की जानी चाहिए।