एक स्वस्थ रात की नींद कल्याण का आधार है। मॉर्फियस के राज्य में: ठीक से कैसे सोएं

एक व्यक्ति को जीवन में उत्पादक होने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता होती है? स्वस्थ नींद बहुत महत्वपूर्ण है, यह हमारे स्वास्थ्य, मनोदशा और प्रदर्शन को प्रभावित करती है। लेकिन जैसा कि अक्सर होता है कि काम में व्यस्त दिन के बाद थके हुए, लंबे समय तक सोना संभव नहीं है। आधी रात तक या इससे भी अधिक समय तक पटकना और बिस्तर पर मुड़ना, सुबह हम सिरदर्द और खराब मूड के साथ उठते हैं। यदि शामक और नींद की गोलियां मदद नहीं करती हैं तो अपने जीवन में अच्छी स्वस्थ नींद कैसे लौटाएं?

वैज्ञानिकों के अनुसार, नींद चेतना का एक प्राकृतिक दमन है, चयापचय में मंदी। और यह रोजमर्रा की चिंताओं से एक विराम से कहीं अधिक है। यह एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, हवा, भोजन और पानी के महत्व से कम नहीं।

हमें सोने की आवश्यकता क्यों है? इस स्कोर पर विभिन्न सिद्धांत हैं।

उनमें से एक बहाली है। नींद आराम और रखरखाव है। नींद के दौरान शरीर की वृद्धि और मरम्मत के लिए पदार्थ निकलते हैं। जब हम सोते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली हानिकारक रोगाणुओं के खिलाफ अपनी सुरक्षा का निर्माण करती है। और मस्तिष्क प्रतिदिन उसके द्वारा प्राप्त सूचनाओं के द्रव्यमान को संसाधित करता है, अनावश्यक सूचनाओं को छानता है जो अन्यथा तंत्रिका तंत्र को अधिभारित कर देगा।

स्वस्थ रात की नींद- यह GDB में और GGD के बिना अवधियों का प्रत्यावर्तन है। बीएचडी - तेजी से आंख की गति। 75% समय जीएफडी के बिना नींद है, वसूली चरण। रात के समय का 25% - हम सपने देखते हैं। जीएचडी के साथ अवधि रात के अंत में अधिक लगातार और लंबी होती है। सौभाग्य से उनके आसपास के लोगों के लिए, सो रहा व्यक्ति जो सपना देख रहा है, व्यावहारिक रूप से लकवाग्रस्त है। वह अपने सपनों में सक्रिय रूप से भाग नहीं ले सकता।

वैज्ञानिकों ने बहुत खर्च किया है विभिन्न अध्ययनऔर निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे।

• रात में, मस्तिष्क सूचनाओं का संश्लेषण करता है (आराम नहीं, कैलोरी की बचत नहीं)। वैज्ञानिकों के अनुसार, मुख्य बात सूचना का पुनर्जनन, दुनिया की समझ और स्मृति का निर्माण है।
• अपर्याप्त नींद से 2 गुना अधिक नकारात्मक जानकारी याद रहती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नींद की कमी का सीधा संबंध डिप्रेशन से है।
• नींद के दौरान महत्वपूर्ण चीजें होती हैं। हार्मोनल परिवर्तनजीव में। नींद की कमी से वजन बढ़ता है और मोटापा बढ़ता है।
• पर्याप्त स्वस्थ नींद एंटीबॉडी उत्पादन को बढ़ाती है। जब लोगों के 2 समूहों के खिलाफ टीका लगाया गया था वायरल हेपेटाइटिसऔर, जिनमें से एक पर्याप्त समय तक सोया, और दूसरा नींद की कमी से पीड़ित था। यह पता चला कि नींद की कमी से पीड़ित लोगों में टीका अप्रभावी थी। सोए हुए लोगों में 97% एंटीबॉडी विकसित हो गई।

नींद के चरण

सोते हुए व्यक्ति में धीमी और REM नींद का विकल्प होता है। इसके अलावा, जब केवल एक व्यक्ति सो जाता है, तो वह धीमी गति से, जागने के करीब - तेज पर हावी हो जाता है।

धीमी नींद 4 चरणों में बांटा गया है।

1. सामान्य अवस्था में यह 5-10 मिनट तक रहता है। तंद्रा आधे-अधूरे स्वप्नों और स्वप्न-समान मतिभ्रम के साथ प्रकट होती है। इन मिनटों में, किसी व्यक्ति के पास कुछ महत्वपूर्ण समस्याओं को हल करने के लिए विचार हो सकते हैं जिन्हें वह जागने के दौरान हल नहीं कर सका।
2. 20 मिनट तक रहता है। इस स्तर पर, हर 2-5 मिनट में, धारणा की दहलीज, तथाकथित "नींद की धुरी" बढ़ जाती है। विशेष रूप से संवेदनशील श्रवण विश्लेषक... स्लीपर अपने नाम के उल्लेख पर आसानी से जाग जाता है, या, उदाहरण के लिए, जब बच्चा रोने लगता है तो माँ जाग जाती है।
3. दूसरे चरण के समान, "स्लीप स्पिंडल" सहित सभी समान संकेत यहां मौजूद हैं।
4. गहरा सपना। इस स्तर पर, एक व्यक्ति को जागना मुश्किल होता है, वह सपने देखता है। चरण में गहन निद्रास्लीपवॉकिंग या बुरे सपने के संभावित मुकाबलों। लेकिन जागने पर, व्यक्ति को व्यावहारिक रूप से कुछ भी याद नहीं रहता है।

तीसरा और चौथा चरण 30-45 मिनट से अधिक नहीं रहता है, फिर स्लीपर फिर से दूसरे चरण में लौट आता है। धीमी नींद हमें पिछले दिन में खर्च की गई ऊर्जा को वापस पाने में मदद करती है।

REM नींद पांचवी अवस्था है। तीव्र गिरावट के कारण व्यक्ति पूरी तरह से गतिहीन हो जाता है मांसपेशी टोन... इस अवस्था में सोए हुए व्यक्ति को जगाना कठिन होता है। बंद पलकों के नीचे आंखोंआंदोलनों (बीजीडी) करें, जो इंगित करता है कि एक व्यक्ति सपना देख रहा है। यदि आप इस अवधि के दौरान जागते हैं, तो व्यक्ति आपको अपने ज्वलंत सपने के बारे में बताएगा। नींद के इस चरण में, सभी सूचनाओं को संसाधित किया जाता है, अवचेतन और चेतना के बीच इसका आदान-प्रदान होता है।

हमें सोने से क्या रोकता है?

हमें रात में सोने और सुबह उठने का क्या कारण है? यानी हम अँधेरे में सोते हैं और उजाले में जागते हैं।

मानव नींद हार्मोन मेलाटोनिन द्वारा निर्धारित होती है। यह वह हार्मोन है जो हमारी नींद और आराम के पैटर्न को नियंत्रित करता है। इस हार्मोन के उत्पादन में एक निश्चित लय निहित है। किसी व्यक्ति को सो जाने के लिए, यह आवश्यक है उच्च स्तरमेलाटोनिन। जागने के लिए इस हार्मोन के स्तर में कमी जरूरी है।

यह पता चला है कि रेटिनल एक्सपोजर इस हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करता है। यह समझना बहुत जरूरी है कि स्वस्थ नींद के लिए दिन और रात का विकल्प जरूरी है।

यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति न केवल रात में अंधेरे में सोए, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि वह दिन में दिन के उजाले में रहे। सूरज या सिर्फ दिन के उजाले के कम समय के संपर्क में आने से मस्तिष्क की गतिविधि में काफी सुधार होता है। इसलिए घर के अंदर काम करते समय हर 2-3 घंटे में 10-15 मिनट के लिए बाहर जाना जरूरी है।

वैसे, मेलाटोनिन एक अन्य हार्मोन का अग्रदूत है - सेरोटोनिन, खुशी और आनंद का हार्मोन। जब रक्त में पर्याप्त मात्रा में सेरोटोनिन मौजूद होता है, तो मानव शरीर आराम, खुशी, आनंद की भावना का अनुभव करता है। यदि इन सभी प्रणालियों में किसी प्रकार का असंतुलन है, तो उलटे मानव लय में लौटना मुश्किल हो सकता है।

सेरोटोनिन, मेलाटोनिन और ट्रिप्टोफैन के स्तर को कैसे बढ़ाएं? ये हार्मोन कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे अंजीर, चेरी, मेवा, बादाम, पनीर, दलिया में पाए जाते हैं।

खराब नींद के कारण:

• तनाव, अवसाद, अंधेरे का डर;
• समाचार या उपभोग से अत्यधिक उत्तेजना एक बड़ी संख्या में कड़क कॉफ़ीया चाय;
• सोने से पहले भरपूर भोजन;
• आसीन जीवन शैली;
• समय क्षेत्रों का परिवर्तन;
• बाहरी उत्तेजना (प्रकाश, शोर, खर्राटे, आदि)
• विटामिन की कमी, विशेष रूप से समूह बी के कारण, जो नींद आने में बाधा उत्पन्न करते हैं;
• रोग का तेज होना (जुकाम के साथ खांसी, ब्रोन्कियल अस्थमा में दम घुटना, गठिया में जोड़ों का दर्द, आदि);
• कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव;
• नींद के नियमों का उल्लंघन (असहज बिस्तर या तकिया, गर्म या ठंडा, आदि);
• सोने से पहले शारीरिक गतिविधि या गहन बौद्धिक गतिविधि; अस्वस्थ छविजीवन, नशे सहित।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

न्यूरोसाइंटिस्ट्स के अनुसार, कल्याणऔर एक व्यक्ति की कार्य क्षमता को औसतन 8 घंटे सोना चाहिए। किसी भी वैज्ञानिक ने यह नहीं कहा कि 5 घंटे की नींद पर्याप्त होगी।

सर्कैडियन चक्र रासायनिक, भौतिक का एक चक्र है, दिमागी प्रक्रियाजो मानव शरीर में दिन में होता है। दूसरे शब्दों में, यह नींद और जागने का परिवर्तन है।

किशोरों को अधिक नींद की आवश्यकता होती है। किशोरों में सर्कैडियन चक्र इतना विस्थापित होता है कि शरीर को उन्हें बाद में बिस्तर पर जाने और बाद में उठने की आवश्यकता होती है। इसलिए आपको अपने किशोर बच्चों को देर से उठने के लिए नहीं डांटना चाहिए और सुबह वे लगभग दोपहर के भोजन के लिए सोते हैं। उनके सर्कैडियन चक्र को दोष देना है।

पर्याप्त नींद लेने से आपके शरीर को बेहतर तरीके से काम करने में मदद मिलती है। जो लोग सही और पर्याप्त नींद लेते हैं उनमें अच्छी तरह से विकसित सोच, समझ, गणना, सीखने, भाषण, तर्क करने की क्षमता और अंतरिक्ष में खुद को अच्छी तरह से उन्मुख करने की क्षमता होती है।

उपयोगी दिन की नींद... दोपहर की थकान हमारे शरीर के लिए एक सामान्य स्थिति है। यदि दिन के दौरान आराम करने का अवसर है, तो दिन की नींद 20-30 मिनट, अधिकतम 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप दिन में इस समय से अधिक सोते हैं, तो ऐसे सपने से जोरदार तरीके से बाहर निकलना मुश्किल है। और रात में तुम तब और खराब सोओगे।

स्वस्थ नींद के लिए क्या मदद कर सकता है - 10 उपयोगी टिप्स

लगभग सभी लोग कभी न कभी नींद की बीमारी - अनिद्रा से पीड़ित होते हैं। यह आमतौर पर कष्टप्रद होता है। अनिद्रा सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं को प्रभावित करती है। यदि कोई व्यक्ति सामान्य रूप से 1, 2, 3 दिन या इससे भी अधिक समय तक नहीं सोता है, तो इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

एक रात की नींद हराम करने के बाद व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, जल्दी थक जाता है। 2 रातों की नींद हराम - आपके लिए ध्यान केंद्रित करना और साधारण काम करना मुश्किल हो जाता है। नींद के बिना 3 या अधिक दिन - जुनून और दृश्य मतिभ्रम दिखाई देते हैं।

आप अनिद्रा से कैसे लड़ सकते हैं? सबसे पहले उन कारणों को खत्म करें जिनकी वजह से आपको नींद में खलल पड़ता है। आपको मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक की मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है। या इन टिप्स को फॉलो करें।

1. रात को एक गिलास गर्म दूध पिएं, आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। दूध में एक विशेष पदार्थ होता है - अल्फा अमीनो एसिड - ट्रिप्टोफैन। इसका शामक प्रभाव होता है। दूध जितना गर्म होगा, प्रभाव उतना ही अधिक होगा।
2. शायद दिन में आप धूप में बाहर नहीं निकले। सूरज की रोशनी सीधे नींद की प्रक्रिया को प्रभावित करती है। याद रखें कि कैसे धूप में, उदाहरण के लिए, समुद्र तट पर, आपको नींद आती है।
3. अलार्म घड़ी और सभी प्रकार के गैजेट्स (फोन, टैबलेट) को बिस्तर से दूर ले जाएं। गैजेट्स की अत्यधिक रोशनी - नीली रोशनी, इससे स्वास्थ्य और रोग प्रतिरोधक क्षमता पर बुरा असर पड़ता है।
4. यदि आप झूठ बोल रहे हैं और 20 मिनट से ज्यादा नहीं सो सकते हैं, तो आगे झूठ बोलने का कोई मतलब नहीं है। कृपया निम्नलिखित करें। बिस्तर से उठो, कुछ आराम करो: एक किताब पढ़ो, शांत संगीत सुनो।
5. स्पष्ट जागने का समय निर्धारित करें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। हम में से कई लोग अपने खाली समय में अच्छी नींद लेना चाहते हैं। यह सर्कैडियन लय में व्यवधान पैदा कर सकता है, और भविष्य में, बुरे बेचैन सपने।
6. बिस्तर पर जाने से पहले, स्वीकार करें गर्म स्नानया एक स्नान। यह विश्राम को बढ़ावा देता है।
7. कोशिश करें कि दिन में बिस्तर पर न लेटें और न ही बैठें। यदि आप अपने बिस्तर का उपयोग सोने से ज्यादा नहीं करते हैं, तो आप प्रोग्राम करते हैं कि आपका बिस्तर खाने या काम करने की मेज और खेलने की जगह है।
8. दिन में 1 घंटे से ज्यादा न सोएं। आधे घंटे से अधिक की झपकी रात की नींद पर लाभकारी प्रभाव डालती है। अगर आप दिन में 3-4 घंटे सोते हैं तो आपको रात की सामान्य नींद नहीं आएगी।
9. जिस कमरे में आप सोते हैं उसका तापमान 15º से कम या 25º से ऊपर होता है, जिससे नींद अस्त-व्यस्त और असहनीय हो जाती है। अगर घर में यह तापमान स्थिर रहता है, तो आपको अनिद्रा का खतरा होता है। इसलिए, कमरे के तापमान को सामान्य करें।
10. यदि आप लेट गए हैं और सो नहीं पा रहे हैं, तो कुछ आरामदेह व्यायाम करें। अपने सिर के ऊपर से अपने पैर की उंगलियों तक अपने शरीर की मांसपेशियों को मानसिक रूप से आराम देना शुरू करें। अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ। आप जल्द ही समाधि और शारीरिक नींद में पड़ जाएंगे।

डॉक्टर आमतौर पर नींद संबंधी विकारों के लिए शामक लिखते हैं, लेकिन इनमें से कुछ दवाएं केवल नुस्खे हैं और इनकी आवश्यकता होती है कड़ाई से पालनखुराक आप उपयोग कर सकते हैं और लोक उपचार: नागफनी, मदरवॉर्ट, वेलेरियन टैबलेट, नींबू बाम जलसेक, हॉप शंकु के साथ तकिए की टिंचर। बेशक, इनमें से किसी एक साधन को लागू करना आवश्यक है। अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो इस जादुई संगीत को सुनें और स्वस्थ रहें!

एक अच्छी रात की नींद एक गारंटी है स्वस्थ जीवन... आप ठीक से सोना कैसे सीखते हैं?

सामान्य नींद मनुष्य की दैनिक आवश्यकता है। और, अगर यह जरूरत पूरी नहीं होती है, या खराब तरीके से संतुष्ट होती है, तो शरीर पीड़ित होने लगता है। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि नींद संबंधी विकार जठरांत्र संबंधी रोगों का कारण बन सकते हैं और हृदय प्रणाली, मधुमेह, मोटापा और अन्य समान रूप से जटिल स्वास्थ्य समस्याएं। आप इन सब चीजों से कैसे बचते हैं और ठीक से सोना सीखते हैं?

एक सामान्य सपना कैसा होता है?

स्वस्थ नींद के नियम उतने जटिल नहीं हैं जितने पहली नज़र में लग सकते हैं। मुख्य शर्त उनके कार्यान्वयन की नियमितता है।

तो, उचित नींद के लिए आपको चाहिए:

नींद और जागने का अनुपालन। यह सुनने में अटपटा लग सकता है, लेकिन सामान्य रात के आराम के लिए, आपके शरीर को हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना होगा। वहीं, वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि औसतन 22 घंटे बाद में नहीं सोएं और सुबह 6 बजे से पहले उठें।

बेशक, सप्ताह के दिनों में इस नियम का पालन करना आसान होता है, क्योंकि हम आमतौर पर एक ही समय पर काम करने के लिए उठते हैं। लेकिन आपको सप्ताहांत पर दोपहर के भोजन से पहले नहीं सोना चाहिए, माना जाता है कि "पूरे सप्ताह के लिए"। इतनी अधिक नींद आपको स्वस्थ नहीं बनाएगी, इसके विपरीत, यह आपको सुस्ती और सिरदर्द से पुरस्कृत करेगी। लेकिन ज़िंदादिली का आरोप शनिवार और रविवार को आपके लिए बाधा बनने की संभावना नहीं है, है ना?

ताजी हवा। सर्वोत्तम तापमाननींद के लिए - 22-25 डिग्री। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, बेडरूम को अच्छी तरह से हवादार करना आवश्यक है, और इससे भी बेहतर - रात में खिड़की को खुला छोड़ दें।

बहुत भरा हुआ पेट नहीं है। यहां डॉक्टर एकमत हैं - खाना सोने का दोस्त नहीं है। एक पूर्ण रात्रिभोज सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। नहीं तो खाना रात में आपके पाचन तंत्र को काम करने के लिए मजबूर कर देगा और आपको अच्छी नींद लेने से रोकेगा।

सोने से पहले टॉनिक और कैफीन युक्त उत्पादों का सेवन करना भी अवांछनीय है - कॉफी, कडक चाय, कोको, चॉकलेट। वे अनिद्रा का कारण बन सकते हैं और, परिणामस्वरूप, सुबह में अभिभूत महसूस कर सकते हैं।

सामान्य बिस्तर। इसका मतलब है कि बिस्तर न तो बहुत नरम होना चाहिए और न ही बहुत सख्त। गद्दे को रीढ़ को अच्छी तरह से सहारा देना चाहिए। यदि बिस्तर बहुत नरम है, तो मांसपेशियां आराम नहीं कर पाएंगी, और यदि बिस्तर बहुत सख्त है, तो कंकाल और मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ेगा।

साथ ही, तकिए को सही ढंग से चुना जाना चाहिए - छोटा और बहुत नरम नहीं। यदि तकिया गलत तरीके से चुना जाता है, तो गर्दन में खिंचाव होगा और सबसे ऊपर का हिस्सापीठ में, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है, जिसके परिणामस्वरूप सुबह सिरदर्द और थकान होती है।

शारीरिक व्यायाम. वैज्ञानिकों का दावा है कि सक्रिय छविजीवन है बेहतर रोकथामतनाव। 17 से 20 घंटे तक पढ़ाई करना सबसे उपयोगी है। लेकिन सोने से ठीक पहले, आपको बहुत सक्रिय नहीं होना चाहिए - शरीर की अत्यधिक उत्तेजना आपको सोने नहीं देगी।

कम से कम कपड़े। एक व्यक्ति जितना कम कपड़े पहनता है, उसकी नींद उतनी ही अच्छी होती है। कपड़े बहुत टाइट-फिटिंग नहीं होने चाहिए और प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए, अधिमानतः कपास या लिनन से। बेडरूम ठंडा होने पर भी मोजे और स्लीपिंग कैप से बचना चाहिए।

सोने के लिए विशेष अनुष्ठान। सोने से पहले कुछ प्रक्रियाओं का पालन करने से - अपनी पसंदीदा किताब पढ़ना, एक गर्म स्नान, ध्यान, सुखद संगीत - आप विकसित होंगे वातानुकूलित सजगता... हर बार जब आप अनुष्ठान करते हैं, तो शरीर स्वचालित रूप से सोने के लिए तैयार होना शुरू कर देगा।

तेज, लेकिन तेज वृद्धि नहीं। सुबह बिस्तर पर न लेटें। यह केवल थकान और सिरदर्द की भावना को जन्म देगा। लेकिन आपको अचानक बिस्तर से कूदने की भी जरूरत नहीं है। खिंचाव, मुस्कान, एक तरफ से दूसरी तरफ रोल करें - और हैलो, नया दिन!

शायद, हम सभी ने अपने जीवन में कम से कम एक बार नींद की कमी की समस्या का सामना किया है। ऐसा लगता है कि मैं सो जाना चाहता हूं - लेकिन यह काम नहीं करता है। बीते दिन की घटनाओं, अनसुलझे समस्याओं और कठिनाइयों के बारे में सिर किसी तरह के बाहरी विचारों से भरा है।

सबसे अधिक, जो लोग मानसिक कार्य में लगे होते हैं, साथ ही जो लोग असुरक्षित होते हैं, तनाव और चिंता के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं, वे अनिद्रा के शिकार होते हैं। खराब नींद के कारकों में से एक सूचना अधिभार है - कंप्यूटर पर एक कार्य दिवस, फिर तीव्र समस्याग्रस्त टेलीविजन कार्यक्रम, सोशल नेटवर्क- और अब, आप एक घंटे से बिस्तर पर घूम रहे हैं, सो जाने की कोशिश कर रहे हैं।

यदि आप अनिद्रा के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो अपना समय नींद की गोलियों को निगलने के लिए निकालें। सबसे पहले, आसानी से और जल्दी सो जाने के लिए इन सरल दिशानिर्देशों का प्रयास करें:

• सोने से पहले ध्यान करें। वन्य जीवन को देखने से आपको आराम करने और जुनूनी विचारों को दूर करने में मदद मिल सकती है।
• शाम को बाहर टहलें। ताजी हवा, सुंदर तारों वाला आकाश, बिना जल्दबाजी के मापा चलना - यह सब आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आपको अच्छी नींद देने में मदद करेगा।
• मालिश के लिए खुद का इलाज करें। अपने प्रियजन को अपनी पीठ को थोड़ा फैलाने के लिए कहें, या आत्म-मालिश की मूल बातें सीखें। यह आपके शरीर के साथ-साथ आपके दिमाग को भी आराम देने में मदद करेगा।
• लेना जल उपचार- पाइन स्नान, नमक के साथ स्नान, कैमोमाइल, पुदीना, वेलेरियन अर्क। यह सुखद, उपयोगी और आने वाले सपने के लिए है।
• अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें। गुलाब, देवदार, नींबू बाम, पुदीना, लैवेंडर और तुलसी के तेल अनिद्रा से निपटने में मदद करेंगे।
• अपने लिए एक हर्बल तकिया लें। यह अनिवार्य रूप से सुखदायक जड़ी बूटियों का एक छोटा सा थैला है - लैवेंडर, हॉप्स, वेलेरियन, तेज पत्ता। आप इसे या तो रेडीमेड खरीद सकते हैं या इसे खुद बना सकते हैं।
• पीना हर्बल चाय(उसी मदरवॉर्ट, वेलेरियन, पुदीना के साथ) या रात में शहद के साथ गर्म दूध।
• और, ज़ाहिर है, अपने शयनकक्ष में एक शांत वातावरण बनाएं। बिस्तर से पहले कोई अनावश्यक जानकारी, डरावनी फिल्में और एक्शन फिल्में नहीं।

हम जो सपने देखते हैं वे सबसे बड़े रहस्यों में से एक हैं जिन्हें वैज्ञानिक अभी भी पूरी तरह से सुलझा नहीं पाए हैं। सपने सुखद और डरावने हो सकते हैं, कई सवाल पैदा करते हैं और किसी तरह उनकी व्याख्या करने की इच्छा रखते हैं। कोई हर रात सपने देखता है, और कोई सुबह तक याद नहीं रख पाता कि उसने क्या सपना देखा था।

पहले के बारे में वैज्ञानिक व्याख्यामनोविश्लेषण के जनक सिगमंड फ्रायड ने सपनों की बात की। उन्होंने तर्क दिया कि सपने हमारे अचेतन का एक उत्पाद हैं, और वे वास्तव में, एक व्यक्ति की छिपी हुई इच्छाओं को दर्शाते हैं। लेकिन साथ ही, यह समझना महत्वपूर्ण है कि केवल सपने देखने वाला ही स्वतंत्र रूप से अपने सपने का अर्थ समझ सकता है। यह विभिन्न जीवन के अनुभवों, स्वभाव, लोगों के चरित्र के कारण है। के लिये भिन्न लोगएक ही सपना, एक ही साजिश के साथ, अलग-अलग चीजें हो सकती हैं। इसलिए, आपको सपने की किताबों पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करना चाहिए - वे अनुमानित दिशानिर्देश दे सकते हैं जिन पर आप ध्यान दे सकते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर वे आपके सपने की सही व्याख्या नहीं कर पाएंगे।

वैसे, यह जानना दिलचस्प है कि वैज्ञानिक सपनों की एक अलग श्रेणी में अंतर करते हैं - कुछ भी नहीं सार्थक सपने... यह तब होता है जब चित्र, चित्र, चेहरे, घटनाएँ आपकी आँखों के सामने अराजक तरीके से बदल जाती हैं, उनके बीच कोई भावनाएँ और तार्किक संबंध नहीं होते हैं। ऐसे सपने के बाद आमतौर पर इंसान टूट कर ही जाग जाता है। आपको किसी तरह इस तरह के सपने की व्याख्या करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए - यह सूचना के अधिभार का संकेत देता है। इस मामले में बस जरूरत है कि दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि को जोड़ा जाए और कम से कम सोने से कुछ समय पहले बौद्धिक गतिविधि को थोड़ा कम करने का प्रयास किया जाए।

आप किस पोजीशन में सोते हैं यह भी मायने रखता है। वैज्ञानिकों के अनुसार, सोने की कोई आदर्श स्थिति नहीं है - इन सभी के अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए "स्लीप" पोज़ को उपयोगिता के अवरोही क्रम में रखें:

• पीठ पर। यह स्थिति शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों की सबसे बड़ी छूट को बढ़ावा देती है, नाराज़गी में मदद करती है, अनावश्यक झुर्रियों और ढीले स्तनों की उपस्थिति से बचाती है। लेकिन मतभेद भी हैं: गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों के साथ-साथ कुछ बीमारियों (मिर्गी) से पीड़ित लोगों के लिए इस स्थिति की सिफारिश नहीं की जाती है। दमाऔर आदि।)।
• साइड पर। यह स्थिति पीठ और गर्दन के लिए एक इष्टतम स्थिति प्रदान करती है, और खर्राटों को रोकती है। यह मुद्रा गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत अच्छी है और इसमें कोई मतभेद नहीं है।
• पेट पर। यह सबसे हानिकारक आसन माना जाता है, जिसमें पूरा शरीर मुड़ जाता है, जोड़ों और मांसपेशियों के साथ-साथ चेहरे और छाती की त्वचा पर भार बढ़ जाता है। इस प्रावधान का एकमात्र प्लस खर्राटों की रोकथाम है।

कुछ मांसपेशी समूहों पर तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए सामान के उपयोग के साथ अतिरिक्त विकल्प हैं, उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुनना उचित है।

अब जब हमें नींद की गुणवत्ता के बारे में थोड़ी समझ आ गई है, तो यह इसकी मात्रा के बारे में बात करने लायक है।

आधुनिक चिकित्सा का दावा है कि नींद की इष्टतम अवधि दिन में 8 घंटे है। हालांकि, ब्रिटिश वैज्ञानिकों के नए शोध से पता चला है कि जो लोग 6-7 घंटे सोते हैं वे दूसरों की तुलना में काफी बेहतर महसूस करते हैं और अधिक समय तक जीवित रहते हैं। अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग 6 घंटे से कम या 8 घंटे से अधिक सोते हैं, उनकी याददाश्त कमजोर होती है और निर्णय लेने में कठिनाई होती है।

लेकिन सोने की अवधि के अलावा, बिस्तर पर जाने और जागने का समय भी महत्वपूर्ण है। यहां वैज्ञानिकों की राय भिन्न है: कुछ का तर्क है कि नींद 23 से 7 बजे तक इष्टतम है, अन्य - 21 से 4-5 बजे तक। बायोरिदम्स का विज्ञान - बायोक्रोनोलॉजी - कहता है कि एक रात की नींद आधी रात को होनी चाहिए। आयुर्वेद, स्वास्थ्य का पूर्वी विज्ञान, इसी तरह की राय का पालन करता है। आयुर्वेद के अनुसार, सोने के पैटर्न को सूर्योदय और सूर्यास्त से बांधना चाहिए, और सही वक्तसोने के लिए - रात 9 बजे से सुबह 3 बजे तक। इसी समय, आराम के लिए सबसे महत्वपूर्ण और अपूरणीय घंटे 22 से 2 बजे तक हैं।

और, ज़ाहिर है, निरंतरता के बारे में मत भूलना - एक स्पष्ट नींद कार्यक्रम आपको स्वास्थ्य और ऊर्जा लाएगा।

स्वस्थ जागृति का रहस्य

इसलिए हम अपने रात्रि विश्राम-जागृति की पराकाष्ठा की ओर अविच्छिन्न रूप से आगे बढ़ चुके हैं। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे आप अपनी सुबह को सुखद बना सकते हैं और अपने आप को एक अच्छे दिन के लिए तैयार कर सकते हैं:

• कोमल जागरण। तेज तेज सिग्नल के साथ अलार्म घड़ी को छोड़ने की सलाह दी जाती है। एक सुखद राग के साथ आपको जगाना बेहतर है। तुरंत बिस्तर से जल्दी उठने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। थोड़ा लेट जाओ (लेकिन सो मत जाओ!), अच्छी तरह से खिंचाव करो, और उसके बाद ही उठो।
• मुस्कान। सुबह के समय एक सकारात्मक दृष्टिकोण आपके लिए निर्मित करेगा अच्छा मूडपूरे दिन के लिए।
• जल प्रक्रियाएं। पानी के लोचदार और मजबूत जेट आपके शरीर की जागृति को समाप्त कर देंगे और आपको ताकत देंगे।
• सुबह का वर्कआउट। इस सरल की उपेक्षा न करें और सुलभ तरीके सेहमेशा आकार में रहें। अभ्यासों का एक सेट चुनें जो आपके लिए सुखद हो - और नरम संगीत के साथ एक नया खुशहाल दिन दर्ज करें!

लगभग सभी ने कभी न कभी अनिद्रा या अन्य नींद संबंधी विकारों का अनुभव किया है। कारण स्पष्ट हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, काम पर तनाव), लेकिन कभी-कभी स्वस्थ नींद तब भी नहीं आती है जब सोने से पहले एक मग चाय पिया जाता है या रात के दीपक की रोशनी से अंधेरा टूट जाता है। आज हम आपको बताएंगे कि अच्छे मूड में सोना और जागना कितना आसान है।

जीवन की उच्च गति एक आवश्यक विशेषता है आधुनिक दुनिया... सब कुछ करने के लिए कई लोग अपनी नींद का त्याग कर देते हैं। ऐसा लगता है कि सुबह की कॉफी पीने से नींद की कमी की भावना दूर हो सकती है, लेकिन नींद की कमी जमा हो जाती है। इसके बाद, जब सोने का समय छोटा हो जाता है, तो एकाग्रता में कमी, तंत्रिका तनाव, सिंड्रोम अत्यंत थकावटऔर कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं। बीमारियों से बचने के लिए जरूरी है नियमों का पालन शुभ रात्रि... तब आप न केवल अपने शरीर को मजबूत करेंगे, बल्कि अपनी कार्यक्षमता भी बढ़ाएंगे!

सोने का सबसे अच्छा समय

निर्धारित करने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि नींद एक चक्रीय प्रक्रिया है। प्रत्येक चक्र में लगभग डेढ़ घंटा लगता है। वैज्ञानिकों के अनुसार यदि आप चक्र के ठीक अंत में जागते हैं, तो जागरण सबसे आसान होगा। इस प्रकार, नींद की अवधि उन अंतरालों में फिट होनी चाहिए जो डेढ़ घंटे (यानी 1.5 - 3.0 - 4.5 - 6 घंटे, आदि) के गुणक हों। यह माना जाता है कि चक्रीय नींद के नियम का पालन न करने के कारण ही हमें कभी-कभी ऐसा लगता है कि 8 घंटे में हम 6 घंटे से कम सोते हैं: चक्र के बीच में जागने पर व्यक्ति अस्वस्थता, सुस्ती का अनुभव करता है। तथा सरदर्द... समय उचित नींदकई कारकों पर निर्भर करता है - उदाहरण के लिए, उम्र, जीवन शैली, थकान की डिग्री, आदि - लेकिन कई नींद डॉक्टरों का मानना ​​​​है कि औसतन, अच्छी नींद पांच पूर्ण चक्र है। बड़ी मात्रा में भौतिक या . के साथ मानसिक कार्यलंबी नींद की जरूरत है। चरम मामलों में, जब सोने का समय नहीं होता है, तो आप दो चक्रों के लिए सो सकते हैं, लेकिन अगले दिन आपको पिछले शासन को बहाल करने की आवश्यकता होती है।

सबसे अच्छी घड़ीनींद शुरू करने के लिए, एक नियम के रूप में, रात 10 बजे से 2 बजे के बीच के अंतराल पर विचार करें। हालाँकि, क्या हम सभी को वास्तव में सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाना चाहिए और पहले मुर्गे के साथ उठना चाहिए? प्रकाश के संपर्क में मेलाटोनिन के उत्पादन से निकटता से संबंधित है, एक हार्मोन जो नींद को नियंत्रित करता है। जब सूरज या कोई अन्य प्रकाश स्रोत चमक रहा होता है, तो मस्तिष्क मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है, जो हमें जागने में मदद करता है। लेकिन लोगों में अलग-अलग मतभेद हैं कि अंधेरा होने के तुरंत बाद, शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन कैसे शुरू करता है। इसलिए "लार्क" और "उल्लू" हैं। तो "उल्लू" को बाद में लेटने का अधिकार है अगर उसे नींद नहीं आती है।

इसके अलावा, एक सामान्य रात के आराम के लिए, आपको उसी समय बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है। यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को सेट करने और आपकी नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करने में मदद करता है। सप्ताहांत में भी इस नियम का पालन करने का प्रयास करें - एक स्पष्ट कार्यक्रम आपको जोश और ऊर्जा से पुरस्कृत करेगा।

आपकी भलाई भी इससे प्रभावित होती है सही स्थाननींद के दौरान। जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तब तक इन दिशानिर्देशों का पालन करने का सचेत प्रयास करें जब तक कि वे आदत न बन जाएं:

• अधिकांश सही मुद्रानींद के लिए - पीठ पर। यह इस स्थिति में है कि सभी मांसपेशियां आराम करती हैं, रक्त मस्तिष्क में स्वतंत्र रूप से बहता है, और हृदय पर एक समान भार पड़ता है। डॉक्टर स्कोलियोसिस से पीड़ित लोगों को अपनी पीठ के बल सोने की सलाह देते हैं: इस तरह गद्दे रीढ़ को सहारा देते हैं। और अगर आप अपने लुक को देखें तो यकीनन यह पोज आपके लिए ही है! रात के समय चेहरा तकिये को नहीं छूता है, जिससे चेहरे पर अनावश्यक झुर्रियों का आना बंद हो जाएगा। हालांकि, सांस लेने या खर्राटों की समस्या वाले या गर्भवती महिलाओं के लिए आपकी पीठ के बल सोने की सलाह नहीं दी जाती है। और जो लोग अपनी पीठ के बल सोना पसंद करते हैं, उनके लिए बहुत ऊंचे तकिए का उपयोग करना अवांछनीय है, क्योंकि इससे सांस लेने में कठिनाई होती है।
• करवट लेकर सोना भी ज्यादातर लोगों के लिए ठीक रहता है। जब हम करवट लेकर लेटते हैं, तो रीढ़ की हड्डी अपने प्राकृतिक वक्र को बनाए रखती है और पीठ को आराम मिलता है। फिर भी, आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप किस तरफ सोते हैं: दाहिनी ओर सोने से नाराज़गी हो सकती है, और बाईं ओर यह नाराज़गी पैदा कर सकती है। अतिरिक्त भारउच्च रक्तचाप के रोगियों के दिल पर। अपने हाथों को तकिये के नीचे रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे उनमें रक्त संचार बाधित होता है।
• पेट के बल सोना सबसे हानिकारक माना जाता है। अपने पेट के बल लेटकर हम सोते समय सिर की सही स्थिति को बाधित करते हैं - हम इसे एक तरफ कर देते हैं, जिससे मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति बाधित हो जाती है। जोड़ों और मांसपेशियों पर भार बढ़ता है, और विशेष रूप से छातीसांस लेना मुश्किल बना रहा है। प्रवण स्थिति रीढ़ की प्राकृतिक वक्र को सीधा करती है, और इससे पीठ दर्द हो सकता है। यदि आप इस स्थिति के अनुयायी हैं, तो अपनी जांघों और पेट के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रखें। इस तरह, रीढ़ की स्थिति को बहाल किया जा सकता है।

आरामदायक तकिया

हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सपने में बिताते हैं, इसलिए यह ध्यान देने योग्य है कि हम क्या सोते हैं। एक आरामदायक तकिया चुनकर, आप अपने शरीर को अच्छी नींद और आसानी से जागने में मदद करेंगे। सोने के लिए सबसे फायदेमंद तकिए कौन से हैं? उत्तर है - आर्थोपेडिक: वे अपने प्राकृतिक वक्रों को दोहराते हुए सिर और गर्दन के आकार को बनाए रखते हैं। निर्माताओं के अनुसार, आर्थोपेडिक तकिया में सभी सामग्री हाइपोएलर्जेनिक हैं और बिल्कुल सुरक्षित हैं। लेकिन आर्थोपेडिक फोम की उच्च लागत के कारण, शीतलन प्रभाव और उत्पाद के अन्य घटकों के साथ विशेष जेल (कुछ तकियों की लागत 20,000 रूबल तक पहुंचती है), हर कोई इस तरह के आनंद पर पैसा खर्च करने का जोखिम नहीं उठाएगा।

आप सोने के लिए और कौन सा तकिया चुन सकते हैं? आदर्श तकिया होना चाहिए छोटा आकार: अधिकांश लोगों के लिए इष्टतम ऊंचाई 10-14 सेंटीमीटर है, और चौड़ाई कंधों की चौड़ाई से मेल खाना चाहिए। इसके अलावा, तकिया बहुत नरम नहीं होना चाहिए, ताकि सिर उसमें "गिर" न जाए, लेकिन बहुत सख्त न हो, ताकि गर्दन पर दबाव न पड़े। इसके अलावा, "सांस लेने योग्य" भराव और तकिया कवर चुनना आवश्यक है ताकि यह रात में गर्म न हो। आमतौर पर, नमूने जो स्पर्श के लिए लोचदार होते हैं उनमें हवा की पारगम्यता अच्छी होती है और संपीड़न के बाद जल्दी से अपना आकार प्राप्त कर लेते हैं।

तकिए के लिए कई फिलर्स हैं - सामान्य फुलाना से लेकर एक प्रकार का अनाज की भूसी और लामा ऊन तक। उनमें से कुछ, उदाहरण के लिए प्राकृतिक पंख या ऊन, देखभाल में मांग कर रहे हैं और एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए contraindicated हैं, लेकिन वे पांच साल तक रह सकते हैं। बांस या रेशम से भरे तकिए मशीन से धोए जा सकते हैं और सांस लेने योग्य होते हैं, लेकिन आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकते क्योंकि वे बहुत नरम होते हैं। इस प्रकार, सामग्री का चुनाव व्यक्ति की व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। इसलिए, जब आप बिस्तर के लिए खरीदारी करने आते हैं, तो उत्पाद को "कोशिश" करने में संकोच न करें!

ताजी हवा

बेडरूम में अच्छा माइक्रॉक्लाइमेट - आवश्यक शर्तस्वस्थ नींद। जब हम सोते हैं, मस्तिष्क कार्य करता है: सूचनाओं को संसाधित करता है, प्रतिरक्षा को पुनर्स्थापित करता है और शरीर को एक नए दिन के लिए तैयार करता है। CO₂ के स्वीकार्य स्तर सहित मस्तिष्क को कार्य करने के लिए सही माइक्रॉक्लाइमेट की आवश्यकता होती है। हवा में कार्बन डाइऑक्साइड का उच्च स्तर सूचना प्रसंस्करण और अन्य मस्तिष्क गतिविधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि CO₂ का उच्च स्तर भरापन की भावना में योगदान देता है। और भरापन, बदले में, नींद की समस्या का कारण बनता है। इसलिए के लिए अच्छी नींदउच्च वायु गुणवत्ता की आवश्यकता है।

सोने के लिए इष्टतम हवा का तापमान 20-22 डिग्री, आर्द्रता - 50-60% है। रात में सोने के दौरान कार्बन डाइऑक्साइड को जमा होने से रोकने के लिए आपको एक डॉरमेटरी की जरूरत होती है। ताजी हवा का भी शीतलन प्रभाव होता है, और सुखद शीतलता हमारे शरीर को संकेत देती है कि यह बिस्तर पर जाने का समय है। मैं मोटा खिड़की खोल दोसड़क का शोर आपकी नींद में खलल डालता है, तो आप इस पर ध्यान दे सकते हैं - यह न केवल कारों और अन्य ध्वनियों की गड़गड़ाहट को रोकता है, बल्कि धूल, गंदगी और एलर्जी की हवा को भी साफ करता है।

ताजी, स्वच्छ हवा न केवल मस्तिष्क, बल्कि तंत्रिका और हृदय प्रणाली में भी सुधार करती है, स्मृति, एकाग्रता को मजबूत करती है और मूड में सुधार करती है। प्रसारण के अलावा, सबसे किफायती और प्रभावी तरीकाउपयुक्त CO₂ स्तर के साथ हवा प्राप्त करें - दैनिक सैर। शाम को नजदीकी पार्क या चौक में टहलने से आप अपने आप को एक स्वस्थ नींद सुनिश्चित करेंगे।

आहार

उचित पोषण- स्वास्थ्य की गारंटी और, तदनुसार, अच्छी नींद का एक और नियम। लेकिन अगर आपको कोला, पिज़्ज़ा या स्वादिष्ट केक पसंद हैं, तो भी इससे बचने के कुछ तरीके हैं बेचैन नींदरात में:

• रात का भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले न करें। देर से - विशेष रूप से भारी - भोजन आपके पाचन तंत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे आपका पेट अधिक पेट में एसिड का स्राव करता है, और आपके अग्न्याशय और आंतों की मांसपेशियां अधिक मेहनत करती हैं, इसलिए आपका शरीर रात भर पूरी तरह से आराम नहीं कर पाएगा। वसायुक्त और मसालेदार भोजन न करना भी बेहतर है: वसा पेट में अन्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक रहती है, और मसालेदार भोजन से नाराज़गी और चेहरे की सूजन दोनों हो सकती है।
• देर से रात के खाने में हानिरहित, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ एक छोटा नाश्ता पसंद करें। कम वसा वाला दही, मुट्ठी भर अखरोट, कप मलाई निकाला हुआ दूधया केफिर।
• देर से खाने से न केवल खराब नींद का खतरा होता है, बल्कि ऐसे लोग भी होते हैं जो आहार पर अत्यधिक सख्त होते हैं। जब शरीर द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या 1,200 किलो कैलोरी से कम हो जाती है, तो बहुत से लोग आपके पास से गुजरते हैं पोषक तत्त्व... उदाहरण के लिए, कम सामग्रीशरीर में आयरन पैदा कर सकता है असहजतापैरों में, और घाटा फोलिक एसिड(हरी सब्जियों, कुछ खट्टे फल, फलियां, समुद्री भोजन आदि में पाए जाने वाले) से अनिद्रा की समस्या होती है।
• दोपहर में, कैफीन युक्त पेय (चाय, कॉफी, कोको, ऊर्जा पेय) का अधिक उपयोग न करें। कैफीन का प्रभाव 12 घंटे तक रहता है, हृदय गति को बाधित करता है, बढ़ाता है धमनी दाबऔर इसलिए "पुरस्कार" रुक-रुक कर और परेशान नींद... लेकिन सोने से पहले आप सुखदायक जड़ी बूटियों का काढ़ा पी सकते हैं।
• शराब आपको नींद में डाल सकती है, लेकिन आपको इसे नींद की गोली के रूप में इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। जैसा कि देर से रात के खाने के मामले में, शराब के प्रसंस्करण से शरीर "विचलित" होने लगता है और नींद के चक्र को बाधित करता है, क्यों दोस्तकभी-कभी किसी बाहरी आवाज से आधी रात में जाग जाते हैं।

रात को अच्छी नींद लेने के लिए नींद की उचित तैयारी की आवश्यकता होती है। सोने से एक या दो घंटे पहले रोशनी कम करें - तेज रोशनी आपके शरीर की घड़ी को बाधित कर सकती है। इसी कारण से बेहतर है कि सोने से पहले टीवी न देखें और साथ ही टैबलेट, फोन या कंप्यूटर का इस्तेमाल न करें। जब आप बिस्तर पर जाते हैं, यदि संभव हो तो, अपने शयनकक्ष में सभी प्रकाश स्रोतों को बंद कर दें: यह एक एलईडी घड़ी हो सकती है, डेस्क लैंपया लैपटॉप पर बैकलाइट। आप उन्हें मोटे कागज, कपड़े से ढक सकते हैं, या बस उन्हें अनप्लग कर सकते हैं। इस तरह आप न केवल आसानी से सो जाएंगे, बल्कि ऊर्जा भी बचाएंगे। अगर सुबह सूरज की रोशनी आपको जगाती है, तो आपको स्लीप मास्क लगाना चाहिए।

कभी-कभी हम अपने परिचितों और दोस्तों से नींद में अपने जीवन का एक तिहाई खर्च करने की आवश्यकता के बारे में शिकायतें सुनते हैं और समय बर्बाद करने की शिकायतें ... एक व्यक्ति, इसके बिना हमारा अस्तित्व बस असंभव होगा ... विलियम शेक्सपियर ने बुलाया रात्रि विश्राममाँ प्रकृति का चमत्कार और सांसारिक दावत में सबसे स्वादिष्ट व्यंजन। पौराणिक कथाओं में प्राचीन ग्रीसगहरी और स्वस्थ नींद दो संपूर्ण देवताओं - सम्मोहन और सपनों के देवता मॉर्फियस द्वारा संरक्षित थी।

लेकिन जीवन की आधुनिक गति, नर्वस ओवरलोड, हलचल, टेलीविजन कार्यक्रमों के लिए अत्यधिक जुनून या कंप्यूटर पर घंटों बैठना हमारे अस्तित्व के इस आवश्यक हिस्से को नष्ट कर देता है, जिसका मानव स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है।

एक व्यक्ति के लिए एक अच्छी रात के आराम का मूल्य

यह अकारण नहीं है कि रात में अच्छे आराम को स्वास्थ्य की गारंटी कहा जाता है। यह कई महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, विशेष रूप से मेलाटोनिन, एक युवा हार्मोन जो जीवन शक्ति को पुनर्स्थापित करता है।

एक आधुनिक व्यक्ति की जीवनशैली नींद की उपेक्षा की विशेषता है। हालाँकि, यह ऐसे आराम के दौरान होता है कि रक्तचाप, ए सही मोडनींद से बचाता है जीर्ण रोग, स्व-उपचार तंत्र शुरू करने में मदद करता है।

मस्तिष्क के अलग-अलग हिस्से दिन की तुलना में रात में भी अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं: दिन के दौरान प्राप्त छापों का विश्लेषण किया जाता है, और जानकारी का एक चयनात्मक चयन होता है। दिमाग कुछ मिटा देता है, लेकिन और भी महत्वपूर्ण सूचनाचूंकि इसे "संग्रहीत" किया गया था और दीर्घकालिक स्मृति में भेजा गया था। इन निशाचर प्रक्रियाओं के लिए धन्यवाद, धारणा में सुधार होता है, सीखने की क्षमता बढ़ती है, और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार होता है। यह व्यर्थ नहीं है कि एक बुद्धिमान रूसी लोक कहावत कहती है - सुबह शाम की तुलना में अधिक बुद्धिमान होती है। लंबे समय से लोग जानते थे कि अच्छा आराम सबसे कठिन समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

नींद की कमी से क्या होता है?

अगर नींद के पैटर्न में गड़बड़ी होती है लंबे समय तक, शरीर को गंभीर परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है: हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग, लक्षणों की उपस्थिति मधुमेह, मस्तिष्क के कुछ हिस्सों की गतिविधि में समस्याएं। तथ्य यह है कि अनिद्रा मस्तिष्क के पार्श्विका क्षेत्र में तंत्रिका प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है, और इस वजह से, प्रतिक्रिया की गति काफी कम हो जाती है, विचारों को तैयार करना मुश्किल हो जाता है, दृश्य हानि संभव है, जो निश्चित रूप से, गतिविधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। पूरे जीव की।

• मस्तिष्क के मानसिक और संज्ञानात्मक कार्यों में गिरावट;
• प्रतिरक्षा समस्याओं, वह अधिक कमजोर हो जाता है। नींद के दौरान, प्रतिरक्षा प्रणाली काम करती है और साइटोकिन्स नामक विशेष प्रोटीन का संश्लेषण करती है। वे संक्रमण से लड़ने के लिए आवश्यक हैं। लेकिन अगर कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो पर्याप्त साइटोकिन्स का उत्पादन नहीं होता है;
• अनिद्रा के साथ, भूख के हार्मोन का उत्पादन - घ्रेलिन उत्तेजित होता है। इस वजह से, रात के समय भूख सिंड्रोम अक्सर होता है, जो प्रकट होता है अधिक वज़नऔर मोटापा।

रात को सही नींद लेने के लिए 10 कदम

यह स्पष्ट है कि स्वस्थ नींद व्यक्ति की जीवन शैली में सुधार लाने में योगदान करती है। आइए 10 कारकों पर एक नज़र डालें जो आपके रात के आराम को अधिक फायदेमंद और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद कर सकते हैं।

1. बेडरूम में ताजी हवा। अच्छी नींद के लिए आदर्श तापमान 18-22 डिग्री है। वास्तव में, ऐसा तापमान किसी को बहुत कम लग सकता है, लेकिन यह लंबे समय से साबित हुआ है कि यह ठीक यही तापमान शासन है जो सबसे पूर्ण आराम में योगदान देता है।
2. सावधानीपूर्वक चुने गए गद्दे के साथ एक आरामदायक और चौड़ा बिस्तर जो बहुत नरम नहीं होना चाहिए।
3. शोर और काम करने वाले उपकरणों की कमी। विशेषज्ञ इलेक्ट्रोमैग्नेटिक रेडिएशन से भरे कमरे में सोने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए अगर बेडरूम में वाई-फाई, कंप्यूटर आदि है तो रात में यह सब बंद कर देना चाहिए।
4. उच्च तकनीकों के उपयोग के बिना आधुनिक जीवन शैली की कल्पना करना कठिन है। लेकिन सोने से पहले आपको ज्यादा देर तक कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं बैठना चाहिए। जापानी वैज्ञानिकों ने रात को सोने से पहले इस तरह के शगल के नकारात्मक प्रभाव को साबित किया है।
5. कंप्यूटर या टीवी के बजाय, अपने पारंपरिक पेपर संस्करण में एक अच्छी पुरानी किताब का चयन करना अधिक सही है। कागज को छूने से होने वाली स्पर्श संवेदना, किताब की गंध - इन सभी को आधुनिक गैजेट्स द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।
6. कुछ सुगंध स्वस्थ नींद में योगदान करती हैं। बेडरूम में तेज गंध से बचना चाहिए। लेकिन साइट्रस, लैवेंडर, चंदन या नींबू बाम की सुगंध योगदान देती है गहरी नींद... बेशक, बेडरूम में गंध का चुनाव व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है।
7. यह व्यापक रूप से ज्ञात है कि सोने से पहले नहीं खाने की मजबूत सिफारिशें हैं; आपको सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खत्म करना होगा। नींद की गुणवत्ता पर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रभाव कम ज्ञात हैं। उदाहरण के लिए, एक ताजा चेरी का हल्का नाश्ता या एक कप चेरी का रस आपके रात के आराम को भी लंबा कर सकता है। इस बेरी में बहुत सारा मेलाटोनिन होता है, जो स्वस्थ नींद के लिए बहुत अनुकूल होता है। मैग्नीशियम, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, भी एक आवश्यक तत्व है और केले में प्रचुर मात्रा में होता है।
8. रात में आराम करने से पहले चलने से तंत्रिका तंत्र को शांत करने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
9. एक गर्म स्नान सचमुच थकान और तंत्रिका तनाव को "धो" देगा। शाम को लेने लायक नहीं ठंडा और गर्म स्नान, यह सुबह की प्रक्रियाओं के लिए एक आदर्श विकल्प होगा, और शाम को यह केवल तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करेगा, और यह पहले से ही मुश्किल होगा।
10. सोने से पहले सकारात्मक विचार बहुत जरूरी हैं। यहां तक ​​कि एक आधुनिक व्यक्ति की तनावपूर्ण जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए, आपको बिस्तर पर जाने से पहले उत्पादन या व्यक्तिगत समस्याओं के बारे में नहीं सोचना चाहिए। वी इस मामले में"गॉन विद द विंड" उपन्यास से प्रसिद्ध स्कारलेट का उदाहरण लेना बेहतर है और अपने आप से कहें: "मैं कल इसके बारे में सोचूंगा।"

सर्कैडियन लय और नींद

हमारी जीवन शैली कुछ निर्वाह भत्तों पर निर्भर करती है जैविक लय, वे कहते हैं सिर्केडियन ताल... वे मानव शरीर में सभी जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता की डिग्री निर्धारित करते हैं। ये लय सूर्य के प्रकाश पर निर्भर करती हैं दृश्य रिसेप्टर्सउस पर प्रतिक्रिया करें और मस्तिष्क को एक संकेत भेजें। संकेतों का परिणाम दो महत्वपूर्ण हार्मोन, मेलाटोनिन और कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, वे नींद और जागरण के लिए जिम्मेदार होते हैं।

पीनियल ग्रंथि रात में मेलाटोनिन का उत्पादन करती है। यह रक्तचाप और शरीर के तापमान दोनों को कम करके शरीर को शांत करता है। जब यह हल्का होता है, तो कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू होता है, यह व्यक्ति को जगाता है, उसे ऊर्जा और जोश देता है। इसलिए, सही नींद की व्यवस्था में 8 घंटे की रात का आराम शामिल है, रात 10 बजे सो जाना उपयोगी है, और जागने का सबसे इष्टतम समय सुबह 6 बजे है।

कोई पूछ सकता है, "उल्लू" और "लार्क" के बारे में क्या? आखिरकार, नींद और जागने की लय व्यक्तिगत हो सकती है। दुर्भाग्य से कुछ लोगों के लिए, ऐसा विभाजन एक प्राकृतिक विशेषता नहीं है, बल्कि औद्योगिक युग के बाद के व्यक्ति के जीवन के तरीके का एक उत्पाद है। इसलिए, मनुष्यों के लिए अधिक प्राकृतिक सर्कैडियन लय के अनुसार अपने व्यक्तिगत जागरण कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करने का प्रयास करना बेहतर है।

हर व्यक्ति को अच्छी नींद की जरूरत होती है। यह वह है जो वह आराम प्रदान करता है, जिसके दौरान पूरे शरीर को बहाल किया जाता है। हालांकि, हर कोई स्वस्थ नींद के नियमों को नहीं जानता है। उनका पालन करने में विफलता हमारी भलाई को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है।

महत्वपूर्ण नींद अवधि

हर कोई लोगों के विभाजन को "उल्लू" और "लार्क्स" में जानता है। पूर्व देर रात सो जाते हैं और तदनुसार, देर से जागते हैं। दूसरी श्रेणी के लोगों को इस तथ्य की विशेषता है कि वे बहुत जल्दी आराम करने जाते हैं। बेशक, सुबह जल्दी उठना उन्हें बिल्कुल भी डराता नहीं है। हालांकि, विशेषज्ञ तेजी से इस बात से सहमत हैं कि ऐसा खंड शारीरिक नहीं है। दूसरे शब्दों में, यह सब आदत की बात है। अधिकांश अच्छी नींद 22:00 से 2 बजे तक रहता है। यह इस अवधि के दौरान है कि मस्तिष्क सक्रिय रूप से आराम करता है और स्थिर होता है। इसलिए, स्वस्थ नींद के नियम बताते हैं कि कम से कम 23:00 बजे से पहले सो जाना सबसे अच्छा है। यह क्षण महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे स्वभाव से अधिक भावुक होती हैं। ग़लत समयबिस्तर पर जाने से चिड़चिड़ापन और यहाँ तक कि आक्रामकता भी बढ़ जाती है।

नींद हार्मोन

वी मानव शरीर(अर्थात् मस्तिष्क में) एक छोटी ग्रंथि होती है - पीनियल ग्रंथि। यह दो प्रकार के हार्मोन का उत्पादन करता है। दिन के दौरान, पीनियल ग्रंथि खुशी के हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करती है। रात में, ग्रंथि मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होती है।यह शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। मेलाटोनिन पुनर्जनन और कायाकल्प की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, मानसिक और सामान्यीकरण करता है भावनात्मक स्थिति... यह सीधे हृदय की रिकवरी को भी प्रभावित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली, उनका सही काम... यह देखा गया है कि मध्यरात्रि से 02:00 बजे की अवधि में सबसे अधिक सक्रिय हार्मोन का उत्पादन होता है। अच्छी नींद के नियम बताते हैं कि मेलाटोनिन का उत्पादन विशेष रूप से अंधेरे में होता है। नतीजतन, दिन की नींद किसी भी तरह से इसके विकास में योगदान नहीं करती है।

नींद की गुणवत्ता और मात्रा

स्वस्थ होने में लगने वाला समय पुरुषों और महिलाओं, वयस्कों और बच्चों के लिए समान नहीं होता है। एक स्वस्थ वयस्क के लिए औसतन नींद की दर 8-9 घंटे (कुछ मामलों में, 7) होती है। अपवाद हैं: कुछ लोगों को आराम करने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है। दूसरों के लिए, इसके विपरीत, केवल दो घंटे की अतिरिक्त नींद दिन के दौरान जमा हुई थकान से छुटकारा दिलाती है। बाकी पूर्ण और प्रभावी होने के लिए, स्वस्थ नींद के 10 नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है। उनमें से पहला यह है: अगर शरीर को इसकी आवश्यकता महसूस नहीं होती है तो सोएं नहीं। यह ज्यादा महत्वपूर्ण नहीं है कि हम मॉर्फियस की बाहों में कितना समय बिताते हैं, बल्कि यह है कि हमारे शरीर को कितनी गुणात्मक रूप से बहाल किया जाता है। स्वस्थ नींद के नियम लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं। इस तरह की आदत, जैसा कि यह थी, शरीर को सो जाने के लिए प्रोग्राम करेगी, जो अनिद्रा और इसी तरह के अन्य विकारों से बचने में मदद करेगी।

सोने का समय कैसे व्यवस्थित करें

गुणवत्ता आराम के लिए बिस्तर, रात की पोशाक आदि जैसे कारक कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। अच्छी नींद के नियम अनुशंसा करते हैं कि आप आराम करने से पहले कमरे को अच्छी तरह से हवादार कर लें। 22 डिग्री सेल्सियस से ऊपर का तापमान आरामदायक नहीं है और सोने को प्रोत्साहित करेगा। सबसे अच्छा, अगर यह 20 डिग्री सेल्सियस के भीतर है। नियमित बेडरूम के बारे में मत भूलना। नरम खिलौनों, मूर्तियों के बजाय फूलों के गमले होने दें: धूल से ताजी हवा में सांस लेना बेहतर है। शायद कम ही लोग जानते हैं कि गलत तरीके से चुने गए तकिए से पुराने सिरदर्द हो सकते हैं। गद्दे पर ध्यान दें। यह उच्च गुणवत्ता वाला, आरामदायक, काफी सख्त होना चाहिए। स्वस्थ नींद के नियमों से संकेत मिलता है कि रात का पजामा केवल प्राकृतिक कपड़ों से बनाया जाना चाहिए, न कि आंदोलन को बाधित करना चाहिए और शरीर को कसकर फिट होना चाहिए। लिनेनविशेष रूप से गुणवत्ता सामग्री से भी: कपास, लिनन। विशेषज्ञ भ्रूण की स्थिति में सोने की सलाह देते हैं - यह शरीर की स्थिति है जो शरीर के लिए और खर्राटों की रोकथाम दोनों के लिए फायदेमंद है।

स्वस्थ नींद के लिए भी उतने ही महत्वपूर्ण नियम

सोने से पहले खाया गया भारी भोजन न केवल हमारे फिगर का बल्कि सेहतमंद का भी दुश्मन होता है। अच्छा आराम... दरअसल, ऐसे समय में जब शरीर को आराम और आराम करना चाहिए, पाचन तंत्रपूरी तरह से काम करेगा। आपको दूसरे चरम का सहारा नहीं लेना चाहिए - भूख के साथ सो जाना कुछ प्रकाश से सबसे अच्छा संतुष्ट है: केफिर, सलाद, फल। शराब भी उन पदार्थों की श्रेणी से संबंधित है जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। कॉफी और चाय का टॉनिक प्रभाव होता है, इसलिए सुबह इनका सेवन सबसे अच्छा होता है। शारीरिक गतिविधि भलाई की कुंजी है और आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देती है। बिस्तर पर जाने से पहले, हल्का व्यायाम करना बेहतर होगा, लेकिन अधिक काम करना अवांछनीय है। एक और महत्वपूर्ण बिंदुजो अच्छी नींद को बढ़ावा देता है वह है सेक्स। बिस्तर से पहले वर्तमान समस्याओं को हल करने और सोचने के लायक नहीं है। हमारे मस्तिष्क के लिए आराम करना और आराम करने के लिए ट्यून करना कठिन होगा।

जन्म के क्षण से, बच्चा सचमुच हर समय सोता है। वह दिन और रात में भेद नहीं करता। लेकिन इस समय भी, आराम के मुद्दे पर सही ढंग से संपर्क करना महत्वपूर्ण है। एक वर्ष की आयु में बच्चे की नींद को व्यवस्थित करने के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं: एक सख्त गद्दा, एक अच्छी तरह हवादार कमरा, आरामदायक कपड़े। एक साल तक तकिये की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। बच्चे को यह सिखाना जरूरी है कि उसका अपना बिस्तर है, जहां उसे आराम करना चाहिए। मनोवैज्ञानिक और बाल रोग विशेषज्ञ असहमत हैं एक सपना साझा करनामाँ और बच्चा। प्रत्येक परिवार को अपनी पसंद खुद बनानी चाहिए। आसानी से सो जाने के लिए, एक विशेष सोने के समय के अनुष्ठान को विकसित करने के लायक है। यह स्नान, लोरी, परियों की कहानियों को पढ़ना हो सकता है। बच्चों के लिए स्वस्थ नींद के नियम शाम को बाहरी और भावनात्मक खेलों को सीमित करने की जोरदार सलाह देते हैं। यह बेहतर है कि ये हल्के बौद्धिक कार्य हों।

स्कूल की उम्र में सो जाओ

एक नियम के रूप में, इस अवधि तक, दिन की नींद प्रासंगिक नहीं रह जाती है। इसलिए, छात्र को आराम करने के लिए पर्याप्त रात का समय (औसतन, 10 घंटे) प्रदान करना आवश्यक है। स्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ नींद के नियम वयस्कों के समान ही हैं: एक अच्छी तरह हवादार कमरा, एक आरामदायक साफ बिस्तर, टीवी देखने और कंप्यूटर गेम खेलने को सीमित करना बहुत महत्वपूर्ण है दोपहर के बाद का समय, क्योंकि यह सबसे शक्तिशाली रोगज़नक़ है तंत्रिका प्रणाली... सोने से पहले टहलना बेहतर है ताजी हवा, पाठ दिन के दौरान तैयार किया जाना चाहिए। अधिकांश इष्टतम समय 22:00 से 23:00 बजे तक बिस्तर पर जाना है, लेकिन बाद में नहीं।

यदि विद्यार्थी खेलों में भी जाता है, कुछ वर्गों में जाता है, तो उसे आवश्यकता हो सकती है बहुत समयस्वस्थ होने के लिए। यह याद रखने योग्य है कि एक अच्छी तरह से आराम करने वाला बच्चा अधिक चौकस होता है, वह शालीन नहीं होता है और लगन से विज्ञान में महारत हासिल करता है।