कार्बोहाइड्रेट किससे बने होते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट को किसके साथ जोड़ना है? प्रति दिन साधारण कार्बोहाइड्रेट की दर

प्रत्येक जैविक भोजन में निम्नलिखित होते हैं खाद्य पदार्थजैसे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। यह पता लगाने के लिए कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि किसी भी विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट को आत्मसात करना, साथ ही शरीर को ऊर्जा प्रदान करना, उन पर निर्भर करता है।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल शर्करा की श्रेणी है जो मानव और पशु शरीर के सभी ऊतकों का हिस्सा हैं। यह पदार्थ ग्रह पर सबसे बड़ा कार्बनिक "निर्माण सामग्री" है। रसायन विज्ञान का दावा है कि जीवित जीव प्रकाश संश्लेषण की प्रक्रिया के माध्यम से इन कार्बन यौगिकों को प्राप्त करते हैं। सबसे आदिम रूप में, पौधों द्वारा कार्बोहाइड्रेट का चयापचय किया जाता है। बाहर से शरीर में प्रवेश करते ही वे सभी अंग प्रणालियों के काम करने के लिए स्वच्छ ऊर्जा में बदल जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के कार्य क्या हैं?

किसी पदार्थ की क्रिया का तंत्र बताता है कि उसकी मुख्य विशेषता को ऊर्जा माना जाना चाहिए। इसके अलावा, वैज्ञानिक कार्बोहाइड्रेट के ऐसे कार्यों को कहते हैं:

1. संरचनात्मक- वे पौधों और जीवित प्राणियों की कोशिकाओं के निर्माण के आधार के रूप में कार्य करते हैं।
2. रक्षात्मक- बाहरी और आंतरिक वातावरण के विकृत प्रभावों के खिलाफ एक रक्षक हैं।
3. भंडारण- शरीर में बाकी पोषक तत्वों को बरकरार रखें।
4. नियामक- पाचन तंत्र में पाचन प्रक्रियाओं की सक्रियता।
5. थक्कारोधी- पर प्रभाव और एंटीट्यूमर प्रभावकारिता।

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण से लगभग 20 kJ शुद्ध ऊर्जा निकलती है। अधिक मात्रा में, वे ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में जमा हो जाते हैं। आराम के बाद शारीरिक कार्यइन शरीर संसाधनों से ग्लाइकोजन का स्तर पुनर्प्राप्त किया जाता है। सही कार्बोहाइड्रेट इन कार्यों में से प्रत्येक को इस तथ्य के कारण कार्यान्वित करते हैं कि उनमें से एक पूरी सूची उनके साथ शरीर में प्रवेश करती है। पोषक तत्त्व:

• स्टार्च;
• ग्लूकोज;
• हेपरिन;
• चिटिन;
• फ्रुक्टोज;
• डीऑक्सीराइबोज।

कार्बोहाइड्रेट के लाभ

उन सभी में से लगभग आधे जो गिरते हैं मानव शरीरपदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। आहार में उनकी कमी स्वास्थ्य की स्थिति को तुरंत प्रभावित करती है: हृदय की मांसपेशियों का कामकाज बाधित होता है, धीमा हो जाता है, तंत्रिका प्रणालीदुर्घटनाग्रस्त। पदार्थ के मुख्य लाभकारी गुण हैं:

1. ऊर्जा आपूर्ति... हर गतिविधि, जैसे चलना या अपने दाँत ब्रश करना, कुछ प्रयास करना पड़ता है। कार्बोहाइड्रेट में ग्लूकोज होता है, जो टूट जाता है पाचन तंत्रस्टार्च और चीनी में। इस यौगिक में इंसुलिन होता है, जिसे कुछ ही सेकंड में रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जा सकता है। यह जानकर कि कौन से कार्बोहाइड्रेट उपयोगी हैं, मधुमेह मेलेटस में इसके स्तर को बाहर से नियंत्रित करना संभव है;
2. विकार से संबंधित रोगों का मुकाबला चयापचय प्रक्रियाएं ... जिन लोगों के साथ रहने के लिए मजबूर किया जाता है, उनके लिए कार्बोहाइड्रेट फाइबर वाला भोजन एक प्रकार की "ढाल" के रूप में कार्य करता है, उच्च कोलेस्ट्रॉलया मोटापे के विभिन्न चरणों। उन पर आधारित आहार स्थिर होता है रक्तचापऔर हृदय गति को सामान्य करता है;
3. वजन पर काबू... यह समझना कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची को बदलकर अपने स्वयं के वजन को नियंत्रित करना सीख सकते हैं। वजन कम करते समय कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ा जा सकता है यदि प्राप्त परिणाम के दीर्घकालिक प्रतिधारण की योजना बनाई गई है। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ शरीर में वसा के अनुपात को कम करते हैं;
4. बढ़ा हुआ मूड... अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से सेरोटोनिन, एक हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है कल्याणऔर आशावाद। जो लोग आहार में इन पदार्थों की कमी करते हैं वे अधिक अवसाद, चिंता और क्रोध के प्रकोप का अनुभव करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का नुकसान

भोजन से जो मुख्य नुकसान हो सकता है वह है अधिक भोजन करना, जिसका शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जब शरीर कमी की भरपाई करता है और अधिकता होती है, तो कार्बोहाइड्रेट का वसा में रूपांतरण शुरू हो जाता है, जो कमर, बाजू और नितंबों पर जमा हो जाता है। प्रोटीन और वसा का अधिक सेवन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में उनके स्वादिष्ट होने के कारण कठिन होता है स्वाद... मिठाई, चॉकलेट, कोई भी बेक किया हुआ सामान, मिठाई, कार्बोनेटेड पेय कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। आप तनाव के समय इन खाद्य पदार्थों का आनंद लेना चाहते हैं, सख्त डाइटया रात की भूख।

कार्बोहाइड्रेट जो एक विशेष स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करते हैं उन्हें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। वे किसी व्यक्ति की ऊर्जा "गुल्लक" की भरपाई नहीं करते हैं, लेकिन इसे समाप्त कर देते हैं, जबकि वे स्वयं वसा में बदल जाते हैं। परिष्कृत, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट कृत्रिम रूप से संश्लेषित होते हैं, और इसलिए इसका कोई लाभ नहीं होता है। औद्योगिक किण्वन और शोधन ने अपने पूरे ट्रेस तत्वों के फाइबर से वंचित कर दिया है। परिष्कृत शर्करा अत्यधिक केंद्रित होती है, जो चॉकलेट बार, नींबू पानी और चिप्स के निर्माताओं के साथ उनकी लोकप्रियता की व्याख्या करती है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

सभी कार्बन कार्बनिक पदार्थों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: वे शरीर की कोशिकाओं पर उनके प्रभाव के क्रम और उनकी रासायनिक संरचना द्वारा प्रतिष्ठित हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से अधिकांश परिष्कृत होते हैं) 1-2 मोनोसेकेराइड में टूट जाते हैं - टूटने की प्रक्रिया वहीं रुक जाती है। तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट (उन्हें जटिल कहा जाता है) एक दूसरे के विपरीत होते हैं: बाद वाले में 3 या अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं, जो उन्हें लंबे समय तक पचने और कोशिकाओं में जल्दी से प्रवेश करने की अनुमति देता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट कैफीन के समान कार्य करते हैं: उनसे संसाधित ऊर्जा शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित कर ली जाती है, लेकिन यह लंबे समय तक पर्याप्त नहीं होती है। वे कपटी हैं क्योंकि उनमें तेजी से पचने वाली चीनी होती है, जो नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है। हल्के कार्बोहाइड्रेट, जब अक्सर सेवन किया जाता है, तो चीनी असंतुलन का कारण बनता है और मोटापे और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, आपको निम्नलिखित खाद्य समूहों की खपत को सीमित करना चाहिए:

• डिब्बाबंद रस;
• स्टार्चयुक्त फल (पपीता, केला);
• मकई और आलू स्टार्च;
• नाश्ता;
• नरम गेहूं पास्ता;
• खिचडी फास्ट फूड;
• साधारण आटे से पके हुए माल।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

लंबे कार्बोहाइड्रेट या जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा के दीर्घकालिक संरक्षण के कारण आपको कम बार खाने की अनुमति देते हैं, इसलिए वे किसी भी आहार के लिए एक आदर्श साथी हैं, खासकर यदि इसका उद्देश्य मुकाबला करना है अधिक वजन... उनके पास कम है, जिसे कोशिकाओं में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर से मापा जाता है। जीआई पैमाने पर 0 से 100 . तक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 50 से अधिक इकाइयों की भर्ती न करें। इस मानदंड के ढांचे के भीतर एक आहार सभी मोटे लोगों के लिए निर्धारित है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में पाया जा सकता है:

• फलियां;
• अनाज;
• पूरे अनाज रोटी;
• संपूर्ण गेहूं का पास्ता;
• सब्जियां (बेल मिर्च, प्याज, तोरी, सलाद, पालक, एवोकैडो, हरी सेम, सभी प्रकार की गोभी); ;;
• कम चीनी वाले फल (नाशपाती, सेब, अंगूर, संतरा, कीवी, आड़ू);
• हरियाली।

भूख और त्वरित तृप्ति के मुकाबलों से पीड़ित किसी को भी पता होना चाहिए कि कौन से कार्बोहाइड्रेट सुरक्षित माने जाते हैं। ऐसे उत्पादों में कई विशेषताएं होती हैं जिनके द्वारा उन्हें विभिन्न प्रकार के परिष्कृत पदार्थों में पहचाना जा सकता है:

• जीएमओ और स्वाद बढ़ाने वाले बिना जैविक संरचना;
• लस और अन्य अत्यधिक एलर्जेनिक घटकों के निम्न स्तर;
• हानिकारक उपचार की कमी;
• प्राकृतिक भोजन के बारे में वास्तविक विचारों के अनुरूप शेल्फ जीवन।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

स्वस्थ कार्बन यौगिकों को खोजने के लिए, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची पर पहले से शोध करना होगा। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को पोषण विशेषज्ञों द्वारा बनाए और अनुशंसित एक विशेष चार्ट में शामिल किया गया है। उनमें से, यह अलग से उल्लेख करने योग्य है जो अधिकतम माने जाते हैं शरीर के लिए आवश्यकमानव:

1. सब्जियां और फल।तरबूज, रसभरी, ब्लूबेरी, नाशपाती और प्लम में बहुत कुछ होता है फाइबर आहार, पानी और जटिल चीनी। डिब्बाबंद फल उसी गुण को बनाए रखते हैं यदि प्रसंस्करण के दौरान उनमें कोई ग्लूकोज नहीं मिलाया गया हो।
2. साबुत अनाज... इस बेहतर चयनउन लोगों के लिए जो बिना पकाए एक दिन भी नहीं रह सकते हैं, लेकिन परिष्कृत उच्च कैलोरी अनाज के सेवन के परिणामों से डरते हैं। इनमें जिंक, सेलेनियम और मैग्नीशियम होता है, जो एक अतिरिक्त लाभ है।
3. फलियां... बीन्स, मटर, छोले और दाल प्रोटीन सामग्री में चैंपियन हैं। यह जानते हुए कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उन्हें प्रोटीन के साथ जोड़ना कितना महत्वपूर्ण है, एथलीट प्रतिस्पर्धा करने से पहले बीन्स पर निर्भर रहते हैं।
4. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद.

आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?

दैनिक ऊर्जा आवश्यकताएँ व्यक्ति के जीवन की लय पर निर्भर करती हैं। गतिहीन काम करने वाले और सक्रिय लोगों के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट का मान शारीरिक श्रमभिन्न है। यदि एथलीट लगभग 3000 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, तो कार्यालय प्रबंधक खुद को भर्ती से बचाने के लिए अतिरिक्त पाउंड 1500 किलो कैलोरी के मानदंड से अधिक न हो। पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशें इस प्रकार आहार बनाने का सुझाव देती हैं: 45-65% भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट

जो लोग नियमित रूप से गंभीर शारीरिक गतिविधि करते हैं, उन्हें भोजन के सेवन, भोजन के सेवन और कैलोरी की संख्या की निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है। उनमें से कुछ जानते हैं कि धीरज बढ़ाने के लिए व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, लेकिन वे इसे छोड़ने के साथ प्रयोग करने के लिए सहमत हैं। एक गलत धारणा है कि इस तत्व की कमी शरीर को अधिक वसा जलाने के लिए मजबूर करने का एक तरीका है, जो आपात स्थिति में ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत बन जाता है।

सबूत है कि यह सिद्धांत बेतुका है भोजन से प्राप्त पदार्थों को संसाधित करने का तंत्र है। जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक ऊर्जा प्रभार बनाए रखते हैं, और वसा साधारण लोगों की तरह होते हैं: वे धीरे-धीरे मांसपेशियों के लिए ईंधन में बदल जाते हैं और जल्दी से जल जाते हैं, एक टूटने और एक नए भोजन की आवश्यकता के उद्भव को भड़काते हैं। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि ग्लाइकोजन और फाइबर जैसे कार्बोहाइड्रेट वसा के साथ संयोजन में अच्छी तरह से काम करते हैं यदि उन्हें संयोजन में खाया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट- ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो मानव और पशु शरीर के ऊतकों का हिस्सा हैं और सभी अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए ऊर्जा के उत्पादन में योगदान करते हैं। वे मोनोसेकेराइड, ओलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड में विभाजित हैं। वे सभी जीवित जीवों के ऊतकों और कोशिकाओं के अभिन्न अंग हैं और अपने जीवन के लिए महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं? वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि पर्याप्त मात्रा में पदार्थों का उपयोग त्वरित प्रतिक्रिया, मस्तिष्क गतिविधि के स्थिर, निर्बाध कामकाज में योगदान देता है। यह सक्रिय जीवन शैली वाले लोगों के लिए ऊर्जा का एक अपूरणीय स्रोत है।

यदि आप इसका पालन करते हैं, तो आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक भत्ते का पालन कर रहे हैं। आइए जानें कि इसे और अधिक कुशलता से कैसे किया जाए और यह स्वास्थ्य के लिए क्यों आवश्यक है। वी पिछले साल कापोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए बुलावा और कार्बोहाइड्रेट के लाभों को नकारते हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के पीछे क्या समस्याएं हैं? और कौन से लाते हैं अधिकतम लाभ? आइए विशेषताओं का पता लगाएं और निर्धारित करें कि आहार में कौन सा भोजन छोड़ा जाना चाहिए, और कौन सा त्याग दिया जाना चाहिए।

किसी भी जीवित प्राणी के शरीर में ऊर्जा के उत्पादन के लिए कार्बोहाइड्रेट एक आवश्यक घटक है। लेकिन इसके अलावा, वे कई उपयोगी कार्य करते हैं जो महत्वपूर्ण कार्यों में सुधार करते हैं।

• संरचनात्मक और सहायक। पदार्थ सभी जीवित चीजों और यहां तक ​​कि पौधों की कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण में योगदान करते हैं।
• भंडारण। कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, पोषक तत्वों को अंगों में बनाए रखा जाता है, जो उनके बिना जल्दी से उत्सर्जित होते हैं और लाभ नहीं करते हैं।
• सुरक्षात्मक। बाहरी और आंतरिक पर्यावरणीय कारकों के प्रतिकूल प्रभावों से बचाता है।
• प्लास्टिक। एटीपी, डीएनए और आरएनए के निर्माण में कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, क्योंकि वे पेंटोस जैसे जटिल अणुओं का हिस्सा हैं।
• नियामक। कार्बोहाइड्रेट जठरांत्र संबंधी मार्ग में पाचन प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं।
• थक्कारोधी। वे रक्त के थक्के को प्रभावित करते हैं और ट्यूमर से लड़ने में प्रभावी होते हैं।
• आसमाटिक। घटक आसमाटिक दबाव के नियंत्रण में भाग लेते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के साथ, कई उपयोगी पदार्थ आते हैं: स्टार्च, ग्लूकोज, हेपरिन, फ्रुक्टोज, डीऑक्सीराइबोज और काइटिन। लेकिन प्राप्त कार्बोहाइड्रेट का स्तर देखा जाना चाहिए, क्योंकि जब वे अधिक होते हैं, तो वे ग्लाइकोजन के रूप में टैगिंग और मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं।

कृपया ध्यान दें कि 1 ग्राम पदार्थों का ऑक्सीकरण 20 kJ स्वच्छ ऊर्जा की रिहाई में योगदान देता है, इसलिए मानव शरीर पूरे दिन कड़ी मेहनत करता है। यदि आप आने वाले पदार्थ की मात्रा को सीमित करते हैं, तो प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाएगी, और ताकत बहुत कम हो जाएगी।

जरूरी! कार्बोहाइड्रेट की कमी से व्यक्ति का स्वास्थ्य काफी बिगड़ जाता है। धीमा, काम बाधित कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, तंत्रिका तंत्र की स्थिति बिगड़ जाती है।

कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में कई चरण होते हैं। सबसे पहले, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में मोनोसेकेराइड की स्थिति में टूट जाते हैं। फिर वे रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। वे ऊतकों में संश्लेषित और विघटित होते हैं, चीनी को तोड़ते हैं और गेस्कोस में बदल जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट चयापचय का अंतिम चरण ग्लाइकोलाइसिस का एरोबिक ऑक्सीकरण है।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नतालिया सर्गेवना
पोषण विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

हां, कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर की कोशिकाओं का एक अनिवार्य घटक हैं और चयापचय में एक अपूरणीय भूमिका भी निभाते हैं। लेकिन उनका सबसे महत्वपूर्ण कार्य आंतरिक अंगों, मांसपेशियों के ऊतकों और को दैनिक ऊर्जा प्रदान करना है तंत्रिका कोशिकाएं... ध्यान दें कि मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट पर "फ़ीड" करते हैं, इसलिए उनकी कमी उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिनका काम सक्रिय मानसिक गतिविधि से जुड़ा है।

मैं उन आहारों के बारे में बेहद नकारात्मक हूं जो कार्बोहाइड्रेट सेवन को पूरी तरह से बाहर या महत्वपूर्ण रूप से सीमित करते हैं। दरअसल, डाइट में स्वस्थ व्यक्तिमें चाहिए सामान्य मात्रासभी आवश्यक पोषक तत्व, फाइबर, विटामिन और खनिज मौजूद हैं।

लेकिन ध्यान दें कि सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। अगर हम सफेद ब्रेड, मिठाई और पके हुए माल में पाए जाने वाले "तेज" कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करते हैं, तो वे ऊर्जा के एक "संदिग्ध" स्रोत हैं। वे शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाते हैं, जिससे योगदान होता है त्वरित डायलवजन।

इसलिए आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले लोगों को वरीयता देते हुए, बुद्धिमानी से कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है।

कार्बोहाइड्रेट के नुकसान और लाभ

अपने आहार को ठीक से तैयार करने के लिए, आपको सबसे पहले यह सुनिश्चित करना चाहिए कि शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन के लाभ क्या हैं।

घटकों के लाभों पर विचार करें:

• ऊर्जा आपूर्ति। कोई भी गतिविधि, यहां तक ​​कि अपने दांतों को ब्रश करने के लिए भी कुछ प्रयास करना पड़ता है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट में चीनी होती है, जिसमें इंसुलिन होता है, सही गणना के साथ, इसके स्तर को नियंत्रित किया जा सकता है। इस उपयोगी संपत्तिमधुमेह और वजन नियंत्रण के साथ।
• चयापचय संबंधी विकारों से उत्पन्न रोगों से लड़ें। कार्बोहाइड्रेट फाइबर टाइप 2 मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मोटापे के रोगियों की रक्षा करता है। एक कार्बोहाइड्रेट आहार हृदय गति और रक्तचाप को स्थिर करता है।
• शरीर का वजन नियंत्रण। यदि आप खाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची बदलते हैं, तो आप छुटकारा पा सकते हैं अधिक वजन... भोजन को पूरी तरह से मना करना आवश्यक नहीं है, अन्यथा उल्लंघन संभव है। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ विशिष्ट गुरुत्व को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• मूड में सुधार। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन के उत्पादन में वृद्धि में योगदान करते हैं। यदि त्याग दिया जाए, तो चिंता, अवसाद और अनावश्यक क्रोध समय के साथ विकसित होता है।

जैसा कि हम देख सकते हैं सकारात्मक गुणपर्याप्त है, लेकिन इसे नुकसान के बारे में भी कहा जाना चाहिए। नतीजतन, वे प्रदान करते हैं नकारात्मक प्रभावएक पुरुष या महिला की आकृति पर।

कमी की पूर्ति के बाद, अवशिष्ट पदार्थ वसा में परिवर्तित हो जाते हैं और शरीर के समस्या क्षेत्रों (पेट, जांघों, नितंबों) पर जमा हो जाते हैं।

दिलचस्प! परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट एक विशेष स्वास्थ्य खतरा पैदा करते हैं। वे शरीर को कम करके ऊर्जा भंडार का उपयोग करते हैं। सिंथेटिक उत्पादन के कारण, वे पचाने में आसान होते हैं, लेकिन कुछ भी अच्छा नहीं लाते हैं। यह नींबू पानी, चॉकलेट, चिप्स में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की ख़ासियत यह है कि वे वसा और प्रोटीन की तुलना में अधिक खाने में आसान होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि मिठाई, पके हुए माल और कार्बोनेटेड पेय में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। यदि आप इस भोजन को अनियंत्रित रूप से खाते हैं, तो दैनिक खुराक को पार करना बहुत आसान है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

सभी कार्बोहाइड्रेट दो समूहों में विभाजित हैं: और। वे एक दूसरे से अलग हैं रासायनिक संरचना, कोशिकाओं पर कार्य करके और इस प्रश्न का उत्तर देकर कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। बंटवारे की प्रक्रिया सरल कार्बोहाइड्रेट 1 - 2 मोनोसैकेराइड के निर्माण के साथ समाप्त होता है। धीमे (या जटिल) वाले, बदले में, 3 या अधिक मोनोसेकेराइड से बने होते हैं, जो पचाने में लंबा समय लेते हैं और जल्दी से कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट प्रकार	नाम	कहाँ पाया जाता है
मोनोसैकराइड	शर्करा	शहद, अंगूर
	फ्रुक्टोज (फल)	खट्टे फल, आड़ू, तरबूज, सेब, संरक्षित, कॉम्पोट, सूखे मेवे, जूस, जैम
डाईसैकराइड	सुक्रोज (खाद्य ग्रेड)	आटा कन्फेक्शनरी, चीनी, जैम, कॉम्पोट, जूस
	लैक्टोज (दूध)	केफिर, दूध, क्रीम
	माल्टोस (माल्ट)	क्वास, बियर
बहुशर्करा	स्टार्च	आलू, अनाज, पास्ता और अन्य आटे के उत्पाद
	पशु स्टार्च (ग्लाइकोजन)	मांसपेशियों और यकृत में संग्रहित ऊर्जा
	सेल्यूलोज	ताजे फल और सब्जियां, अनाज (जई, जौ, एक प्रकार का अनाज), राई और गेहूं से चोकर, आटे की रोटी खुरदुरा

सरल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा उत्पन्न करते हैं जो लंबे समय तक पर्याप्त नहीं होती है। इसलिए खाने के बाद भूख का अहसास तेजी से होता है। इनमें तेजी से पचने वाली चीनी भी शामिल है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है। इससे मधुमेह या मोटापे का खतरा रहता है।

साधारण कार्ब्स को सीमित करने के लिए पैकेज्ड जूस, स्टार्चयुक्त फल, आलू स्टार्च और कॉर्नस्टार्च से बचें। किसी भी स्नैक्स, सॉफ्ट व्हीट पास्ता, झटपट अनाज से परहेज करें और बेकरी उत्पादसामान्य गेहूं के आटे से।

क्या यह महत्वपूर्ण है! मिठाई को पूरी तरह से न छोड़ने के लिए और हानिकारक उत्पाद, उन्हें उपयोगी के साथ बदलें। गेहूं के आटे को ओटमील से और चीनी को शहद से बदलें।

जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट अनियंत्रित अधिक खाने से बचाते हैं, क्योंकि वे लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। आहार के दौरान इनका सेवन करना चाहिए। जटिल पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए मधुमेह वाले लोग इनका सेवन कर सकते हैं। वे अनाज, फलियां, सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियों में पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

यदि आप अपने स्वास्थ्य और अपने फिगर की गुणवत्ता को लेकर चिंतित हैं, तो आपको सिद्धांतों का अध्ययन करना चाहिए उचित पोषण... इनसे चिपके रहने से आपको न सिर्फ छुटकारा मिलेगा अधिक वज़नलेकिन अपने आप को विषाक्त पदार्थों और अन्य से भी साफ करें हानिकारक पदार्थआप अपनी त्वचा, बालों, नाखूनों और आंतरिक अंगों के कामकाज की स्थिति में सुधार देखेंगे। खतरनाक उत्पाद, साथ उच्च सामग्रीसरल कार्बोहाइड्रेट वे सभी हैं जो औद्योगिक रूप से निर्मित होते हैं। यह जीएमओ, स्वाद बढ़ाने वाले, रंजक, और लंबे शेल्फ जीवन के बिना कार्बनिक संरचना की उपस्थिति से संकेत मिलता है। हानिकारक खाद्य पदार्थों से खुद को बचाने के लिए, इसे आदत के रूप में लें स्वयं खाना बनानाखाना। तब आपको पक्का पता चल जाएगा ऊर्जा मूल्यप्रत्येक व्यंजन और अपने आप को अधिक खाने से बचाएं।

प्रदान किए गए उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों की तालिका और सूची का अध्ययन करें और अपने मेनू के लिए मुख्य सामग्री की पहचान करें।

खाना	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री	कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)
बेकरी और कन्फेक्शनरी
उबला हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता	25	118
गेहूं की रोटी	50	240
संपूर्णचक्की आटा	42	210
चोकर	27	206
उच्चतम ग्रेड का आटा	80	350
मक्खन पके हुए माल	55	530
क्रीम केक	68	450
बिस्कुट	55	320
अनाज
अनाज	62	313
चावल	87	372
दलिया	15	88
बाजरा	69	348
दूध के उत्पाद
पूरा दूध	12	158
केफिर	5	52
मांस उत्पादों
बीफ सॉसेज	15	260
पोर्क सॉसेज	12	318
फल
केले	20	78
संतरे	8	35
अंगूर	15	72
रहिला	10	42
ख़रबूज़े	5	24
किशमिश	65	245
अंजीर	10	45
सूखा आलूबुखारा	40	160
सब्जियां
उबले / तले हुए आलू	17/38	80/253
गाजर	5	25
शिमला मिर्च	15	20
मक्का	15	80
चुक़ंदर	10	45
मिठाइयाँ
चॉकलेट कैंडीज	55	570
दूध आईरिस	72	440
मिल्क चॉकलेट	62	530
लॉलीपॉप	88	330
चीनी (रेत)	105	395
स्ट्रॉबेरी जैम	72	272
खूबानी जाम	53	208
मैरिनेड और सॉस
मेयोनेज़ (प्रोवेनकल)	2,6	624
चटनी	26	99
पेय
कोका कोला	11	58
नींबू पानी	5	21
दूध के साथ कॉफी	11	58
कोको	17	102
मादक पेय
वोदका	0,4	235
सूखी लाल शराब	20	68
ड्राय व्हाइट वाइन	20	66
बीयर	10	32

आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। प्रस्तावित सूची से यह देखा जा सकता है कि कुछ फल और सब्जियां भी पदार्थों से संतृप्त हैं।

केवल कार्ब्स की तरह महसूस न करें अस्वास्थ्यकर भोजन, कुछ खाद्य पदार्थ धीमे (जटिल) होते हैं और इसलिए फायदेमंद होते हैं। साबुत अनाज भी आवश्यक माना जाता है। फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

दिलचस्प! दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता प्रत्येक व्यक्ति पर व्यक्तिगत रूप से और उसके जीवन के तरीके पर निर्भर करती है। एथलीटों और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए, आदर्श अलग है। पोषण विशेषज्ञ जटिल कार्बोहाइड्रेट से 45 - 65% भोजन के आधार पर एक मेनू तैयार करने की सलाह देते हैं।

एक सेट के लिए मांसपेशियोंअक्सर उपयोग करने की सलाह देते हैं एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें। लेकिन यह वास्तव में नहीं है सही निर्णय... आपको बस साधारण लोगों को थोड़ा छोटा करने और जटिल को बढ़ाने की जरूरत है। नहीं तो कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सेवन करने के बाद इसे प्रोटीन के रूप में लिया जाएगा। जैसा कि हम देख सकते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सकाबू करना उच्च मूल्यएक व्यक्ति के लिए। वे के लिए आवश्यक कार्य करते हैं एक पूरा जीवन... लेकिन अतिरिक्त मात्रा अवांछित वसा के जमाव को भड़काती है। अपनी जरूरत की सभी सामग्री प्राप्त करने के लिए अपने आहार को संतुलित करें। तब आप अपने स्वास्थ्य और आकार में सुधार देखेंगे।

रगड़ 990 ड्रॉप रगड़ 990

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक होते हैं जो शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे हर कपड़े का हिस्सा हैं और कोशिका संरचना... शरीर के कुल भार का लगभग 2.7 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होता है। उनके बिना आंतरिक अंगऔर सिस्टम सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकते हैं। शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को बनाए रखना संभव हो जाता है जब संतुलित पोषण, जिसमें डेटा और अन्य उपयोगी पदार्थ वाले उत्पाद शामिल हैं।

यह समझने के लिए कि ये कार्बनिक यौगिक इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं, यह अध्ययन करना आवश्यक है कि उन्हें कौन से कार्य सौंपे गए हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित क्रियाएँ होती हैं:

1. वे मानव शरीर को ऊर्जा संसाधनों की आपूर्ति करते हैं।यह यौगिक के ऑक्सीकरण के कारण होता है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 17 किलोजूल या 4.1 कैलोरी पैदा करता है। ऑक्सीकरण या तो ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट की आरक्षित आपूर्ति) या ग्लूकोज की खपत के साथ होता है।
2. विभिन्न संरचनात्मक इकाइयों के निर्माण में भाग लें।कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, शरीर बनाता है कोशिका की झिल्लियाँ, न्यूक्लिक एसिड, एंजाइम, न्यूक्लियोटाइड आदि का उत्पादन होता है।
3. शरीर के लिए ऊर्जा भंडार तैयार करें।ग्लाइकोजन का रूप लेते हुए कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों और अन्य ऊतकों, यकृत में जमा होते हैं।
4. वे थक्कारोधी हैं।ये पदार्थ रक्त को पतला करते हैं और रक्त के थक्कों को बनने से भी रोकते हैं।
5. वे जठरांत्र संबंधी मार्ग, श्वसन और जननांग प्रणाली की सतह को अस्तर करने वाले बलगम का हिस्सा हैं।इन आंतरिक अंगों को ढककर, बलगम वायरल का प्रतिरोध करता है और जीवाण्विक संक्रमण, यांत्रिक क्षति से सुरक्षा प्रदान करता है।
6. प्रस्तुत करना सकारात्मक प्रभावपाचन नहीं।कार्बोहाइड्रेट पाचन एंजाइमों के कार्य को उत्तेजित करते हैं, और इसलिए, पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और पोषक तत्वों और मूल्यवान पदार्थों को आत्मसात करने की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, गैस्ट्रिक गतिशीलता के काम को सक्रिय करते हैं।

इसके अलावा, ये कार्बनिक यौगिक शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाते हैं, रक्त समूह का निर्धारण करते हैं, और ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी के विकास की संभावना को भी कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बन के समूह से कार्बनिक पदार्थ दो बड़े समूहों में विभाजित हैं - सरल और जटिल। पूर्व को तेज या आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है, और बाद वाले को धीमा कहा जाता है।

वे सरल संरचना में भिन्न होते हैं और शरीर में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की इस विशेषता की ओर जाता है तेज वृद्धिरक्त द्राक्ष - शर्करा। सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए शरीर की प्रतिक्रिया इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई है, एक हार्मोन जो अग्न्याशय के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है।

इंसुलिन के प्रभाव में शर्करा का स्तर मानक मानदंड से नीचे चला जाता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति जिसने हाल ही में सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए हैं, पहले से ही बहुत जल्दी भूख लगने लगती है। इसके अलावा, चीनी अणुओं का उपचर्म वसा में रूपांतरण एक से दो अनुपात में होता है।

यदि आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का अधिक उपयोग करते हैं, तो इसके निम्नलिखित प्रतिकूल प्रभाव होंगे:

• भूख की निरंतर भावना और खाने की इच्छा;
• रक्त वाहिकाओं को इंसुलिन क्षति;
• अग्न्याशय की तेजी से गिरावट;
• विकसित होने के जोखिम को बढ़ाएं मधुमेह.

स्टील के ये नकारात्मक प्रभाव मुख्य कारणइन कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक या अवांछनीय कहा जाने लगा है।

धीमी गति से कार्बनिक यौगिक, जो फाइबर, ग्लाइकोजन, स्टार्च हैं, शरीर पर पूरी तरह से अलग तरीके से कार्य करते हैं। पदार्थ में शामिल हैं इस समूह, एक जटिल रचना है, जिसका अर्थ है कि उनके आत्मसात करने की दर तेज की तुलना में बहुत कम है। इन कनेक्शनों में एक उच्च . है पोषण का महत्वऔर इसलिए, चीनी की एकाग्रता व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ती है, और इसलिए, एक व्यक्ति लंबे समय तकभरा हुआ लगता है।

चूंकि चीनी की मात्रा बहुत अधिक नहीं होती है, इसलिए लीवर के पास इसे संसाधित करने का समय होता है। इसका मतलब है कि यह लगभग पूरी तरह से ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाता है, और शरीर में वसा में जमा नहीं होता है। इस प्रकार, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, अर्थात वे उपयोगी होते हैं।

एक जैविक ऊर्जा स्रोत की दैनिक खपत उम्र, लिंग, वजन, जीवन शैली और कुछ अन्य कारकों से निर्धारित होती है। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए, आप निम्नलिखित गणना का उपयोग कर सकते हैं:

1. अपना वजन मानदंड निर्धारित करें, अर्थात विकास से 100 सेंटीमीटर घटाएं;
2. परिणामी संख्या को 3.5 से गुणा करें।

परिणामी संख्या बन जाएगी दैनिक दरउपभोग। यदि ऊंचाई 170 सेमी है, तो प्रति दिन खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 245 ग्राम होनी चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:

• प्राकृतिक शहद, चीनी, जाम;
• समृद्ध पेस्ट्री, पेस्ट्री, रोटियां;
• सूजी और चावल का सफेद आटा;
• सफेद गेहूं पास्ता;
• रस और कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सिरप;
• सूखे मेवे और मीठे फल;
• कुछ प्रकार की सब्जियां।

ये उत्पाद सबसे उपयोगी नहीं हैं।

खाद्य उत्पाद
दानेदार चीनी	99,6
कारमेल	88,1
मक्कई के भुने हुए फुले	83,4
शहद	81,4
फ्रूट जैम से भरे वफ़ल	80,7
सूजी	73,2
मुरब्बा	71,1
जाम	69,9
बगेल्स	69,8
खजूर	69,1
पटाखे	67,2
राई माल्ट	66,8
किशमिश	64,9
मकई का लावा	62,9
मिल्क चॉकलेट	60,2
झटपट पास्ता	56,9
मक्खन पके हुए माल	55,2
हलवा	54,3
चॉकलेट कैंडीज	54,1
कारमेल फिलिंग के साथ विनीज़ वफ़ल	53,7
आलू के चिप्स	52,8
कचौड़ी	49,9
कुकीज़ "पागल"	49,3
सफ़ेद रोटी	48,9
फ्रेंच बन	47,4
केक	लगभग 46
कोका कोला	42,3
सूखा आलूबुखारा	39,8
डोनट्स	38,9
सेब पाई	38,3
क्रीम भरने के साथ एक्लेयर केक	35,9
मादक पेय (शराब, वरमाउथ, आदि)	20–35
आइसक्रीम	24,9
उबले सफेद चावल	24,7
पिज़्ज़ा	24,4
तले हुए आलू	23,2
डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न	22,6
सफेद ब्रेड क्राउटन	19,6
हॉट - डॉग	19,4
उबले हुए आलू	16,8
अंगूर	15,2
मसले हुए आलू	14,3
उबले हुए चुकंदर	10,2
बीयर	9,8
संतरे का रस	8,4
खुबानी	7,8
कद्दू	7,4
खरबूज	5,3
तरबूज	5,2
उबली हुई गाजर	4,9

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

सूत्रों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेटशामिल:

• साबुत आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• विभिन्न प्रकार के मशरूम;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज और फलियां;
• अधिकांश प्रकार की सब्जियां;
• विभिन्न साग;
• बिना पके फल।

ये खाद्य पदार्थ फायदेमंद होते हैं।

खाद्य उत्पाद	100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (ग्राम में)
फलियां	54,3
मसूर की दाल	53,8
कड़वी चॉकलेट	48,3
संपूर्णचक्की आटा	46,1
सोया	26,6
ड्यूरम गेहूं पास्ता	23,2
काजू	22,2
हरी मटर	13,2
जैतून	12,8
गहरा लाल रंग	11,9
सेब	11,4
नाशपाती	10,8
जड़ अजवाइन	10,8
आडू	10,2
बेर	9,9
करौंदा	9,8
प्याज	9,4
रास्पबेरी	8,9
अकर्मण्य	8,4
संतरा	8,3
फलियां	8,2
लाल पसली	8,1
काला करंट	7,9
कीवी	7,6
चकोतरा	7,4
मेवे (काजू को छोड़कर)	7,1–11,6
तुरई	5,8
सफ़ेद पत्तागोभी	5,7
ब्रॉकली	5,2
सोरेल	5,2
ब्रसल स्प्राउट	5,1
शिमला मिर्च	4,9
गोभी	4,8
मूली	4,2
पंख शल्क	4,2
हरी सेम	4,2
नींबू	3,7
टमाटर	3,4
खीरा	2,4
पालक	2,4
पत्ता सलाद	2,1
ताजा मशरूम (शैम्पेन को छोड़कर)	1,1–3,6
चमपिन्यान	0,6

अधिक और कार्बोहाइड्रेट की कमी का खतरा क्या है?

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की अधिकता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि रक्त में इंसुलिन की एकाग्रता तेजी से बढ़ जाती है और वसा का तेजी से निर्माण शुरू हो जाता है। दूसरे शब्दों में, कार्बन युक्त खाद्य पदार्थ मोटापे, मधुमेह और अधिक वजन से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण हैं।

शरीर में ऐसे उत्पादों की कमी भी हानिकारक होती है। यदि सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो ग्लाइकोजन भंडार धीरे-धीरे समाप्त हो जाता है, यकृत में वसा जमा हो जाती है और इस अंग के विभिन्न रोग विकसित होते हैं। इस कार्बनिक यौगिक की कमी से होता है बढ़ी हुई थकान, कमजोरी की सामान्य भावना, शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि में कमी।

जब कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा महत्वपूर्ण कार्य, शरीर वसा ऊतक से प्राप्त करता है। लिपोलिसिस की उच्च दर हानिकारक कैटेनास के बढ़ते उत्पादन का कारण है। इससे शरीर का ऑक्सीकरण और कीटोएसिडोटिक कोमा हो जाता है।

पहले लक्षणों की उपस्थिति जो कमी या कार्बोहाइड्रेट की अधिकता का संकेत देते हैं, उनकी सावधानीपूर्वक समीक्षा की जानी चाहिए और आगे समायोजित किया जाना चाहिए। रोज का आहार... एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया मेनू इससे बचता है नकारात्मक परिणामअधिक मात्रा में या कार्बोनेटेड भोजन की कमी से जुड़ा हुआ है।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। हम सोते हैं या नहीं, हम काम करते हैं या आराम करते हैं, बीमार हैं या स्वस्थ हैं, हमारा शरीर काम करता रहता है।

शेर के काम के लिए आवश्यक ऊर्जा का हिस्सा हमें कार्बोहाइड्रेट (50-60%) से मिलता है। मस्तिष्क में ऊर्जा विनिमय लगभग विशेष रूप से ग्लूकोज (अंगूर की चीनी) द्वारा किया जाता है। इसके अलावा, यह कार्बोहाइड्रेट है जो पाचन की प्रक्रिया में वसा के सबसे पूर्ण ऑक्सीकरण में योगदान देता है।

पचा हुआ कार्बोहाइड्रेट एक निरंतर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है। ग्लूकोज ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) के रूप में यकृत और मांसपेशियों की कोशिकाओं में जमा होता है।

ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) मानव शरीर की कोशिकाओं में पाया जाने वाला मुख्य भंडारण कार्बोहाइड्रेट है। कार्बोहाइड्रेट की यह आरक्षित आपूर्ति शरीर द्वारा आवश्यकतानुसार खपत की जाती है। ग्लाइकोजन प्रदान करता है सामान्य कामजिगर, और इसके टूटने के दौरान उत्पादित ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और शरीर के ऊतकों द्वारा इसका सेवन किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की रासायनिक संरचना

यदि हम रसायन विज्ञान के पाठ्यक्रम को याद करते हैं, तो हम कार्बोहाइड्रेट को परिभाषित कर सकते हैं: ये कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन के कार्बनिक यौगिक हैं। वे पॉलीसेकेराइड, डिसैकराइड और मोनोसेकेराइड में विभाजित हैं। डिसाकार्इड्स और मोनोसेकेराइड्स का स्वाद मीठा होता है और पानी में घुल जाता है।

मोनोसेकेराइड हैं:

• फ्रुक्टोज;
• ग्लूकोज - अंगूर चीनी (या डेक्सट्रोज);
• गैलेक्टोज;
• मैनोस

दो मोनोसैकेराइड अणु डिसैकराइड बनाते हैं:

• लैक्टोज - दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले ग्लूकोज और गैलेक्टोज का एक यौगिक;
• सुक्रोज - फ्रक्टोज और ग्लूकोज का एक यौगिक, चुकंदर या गन्ना में पाया जाता है;
• माल्टोज़ अंकुरित अनाज में उत्पादित एक माल्ट चीनी है।

पॉलीसेकेराइड, मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स के विपरीत, पानी में नहीं घुलते हैं। इस:

• स्टार्च, ग्लूकोज अणुओं की जटिल श्रृंखलाओं से युक्त, अनाज, ब्रेड, पास्ता, आलू, फलियां में पाया जाता है;
• जिगर और जानवरों की मांसपेशियों की जीवित कोशिकाओं में जमा ग्लाइकोजन;
• फाइबर या सेल्युलोज, जो पित्त स्राव को बढ़ाता है और स्रावी गतिविधियाँआंतों की ग्रंथियां, शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को उत्तेजित करती हैं, सक्रिय करती हैं गतिमान गतिविधिआंतों और तेजी से गैस्ट्रिक खाली करने को बढ़ावा देता है। जब कोशिका विभाजित होती है आंतों के जीवाणुपदार्थ उत्पन्न होते हैं जो प्रोटीन खाने के दौरान अनिवार्य रूप से उत्पन्न होने वाली पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को बेअसर करते हैं। गोभी, साबुत रोटी, चुकंदर, मूली, गेहूं और में पाया जाता है दलिया, मूली, फलियां, चोकर;
• पेक्टिन पदार्थ जो शरीर में कार्य करते हैं सुरक्षात्मक कार्य... उनकी जेली जैसी स्थिरता के कारण, वे आंतों की दीवारों को ढंकते हैं और उन्हें यांत्रिक और रासायनिक क्षति से रोकते हैं, और पुटीय सक्रिय माइक्रोफ्लोरा और हानिकारक भी बांधते हैं रासायनिक यौगिकजो आंतों (विभिन्न धातुओं के लवण, सीसा, आर्सेनिक) में मिल जाता है और शरीर से सभी को निकाल देता है। बीट्स, सेब, आंवले में निहित;
• इनुलिन, फ्रुक्टोज अणुओं की श्रृंखला से बनता है। मधुमेह के लिए चीनी के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।

हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट की क्या आवश्यकता है?

यदि किसी व्यक्ति को भोजन से पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट मिलता है, तो वह ऊर्जावान और ऊर्जावान महसूस करता है। इस तथ्य के अलावा कि सभी कार्बोहाइड्रेट हैं मुख्य स्रोतशरीर के लिए ऊर्जा, उनका उपयोग न्यूक्लिक एसिड, लिपिड (कोलेस्ट्रॉल) और अन्य महत्वपूर्ण कार्बनिक यौगिकों के संश्लेषण के लिए किया जाता है।
बच्चों को विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वी बचपनबच्चे के आहार में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए ताकि बच्चे में सक्रिय खेलों के लिए ऊर्जा हो।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर में, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के चयापचय की प्रक्रियाएं परस्पर जुड़ी हुई हैं, और कुछ सीमाओं के भीतर परिवर्तित की जा सकती हैं।

भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त खपत के साथ, शरीर अपने ऊर्जा भंडार का उपयोग करता है: वसा, और फिर प्रोटीन। यदि भोजन में फाइबर की मात्रा कम हो तो पाचन अपशिष्ट को निकालना मुश्किल हो जाता है, कब्ज हो जाता है, जिससे शरीर में आत्म-विषाक्तता आ जाती है। कार्बोहाइड्रेट की स्पष्ट कमी के साथ, प्रोटीन की खपत बढ़ जाती है, वसा का चयापचय मुश्किल हो जाता है, कीटोन बॉडी दिखाई देती है - अंडर-ऑक्सीडाइज्ड खाद्य पदार्थ वसा के चयापचय(आखिरकार, कार्बोहाइड्रेट वसा के पूर्ण ऑक्सीकरण में योगदान करते हैं), एसिडोसिस विकसित हो सकता है।

जब आप अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स, अप्रयुक्त ऊर्जा भंडार वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। कोलेस्ट्रॉल का संश्लेषण बढ़ जाता है, ओवरवॉल्टेज के कारण, हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन का तंत्र टूट जाता है, और चयापचय बाधित हो जाता है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का काम बाधित है। मोटापा, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियां विकसित होती हैं।

इस सामग्री में, हमें इस तरह की जानकारी से पूरी तरह निपटना होगा:

• कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
• "सही" कार्बोहाइड्रेट स्रोत क्या हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
• कार्बोहाइड्रेट का टूटना कैसे होता है?
• प्रसंस्करण के बाद, क्या वे वास्तव में बदल जाते हैं शरीर की चर्बीशरीर पर?

हम सिद्धांत से शुरू करते हैं

कार्बोहाइड्रेट (जिसे सैकराइड भी कहा जाता है) कार्बनिक यौगिक हैं प्राकृतिक उत्पत्ति, जो ज्यादातर सब्जी जगत में पाए जाते हैं। वे प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधों में बनते हैं और लगभग किसी में भी पाए जाते हैं पौधे भोजन... कार्बोहाइड्रेट की संरचना में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन शामिल हैं। मानव शरीर में, कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से भोजन (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं) से आते हैं, और कुछ एसिड और वसा से भी उत्पन्न होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट न केवल मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, बल्कि कई अन्य कार्य भी करते हैं:

बेशक, यदि आप केवल मांसपेशियों के निर्माण के मामले में कार्ब्स के बारे में सोचते हैं, तो वे ऊर्जा के एक किफायती स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। सामान्य तौर पर, शरीर में ऊर्जा आरक्षितवसा डिपो (लगभग 80%) में निहित है, प्रोटीन में - 18%, और कार्बोहाइड्रेट केवल 2% है।

जरूरी: मानव शरीर में पानी के साथ कार्बोहाइड्रेट जमा होते हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है)। लेकिन वसायुक्त जमा को पानी की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें जमा करना आसान होता है, और फिर उन्हें ऊर्जा के बैकअप स्रोत के रूप में उपयोग करें।

सभी कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है (चित्र देखें): सरल (मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड) और जटिल (ऑलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड, फाइबर)।

मोनोसेकेराइड (सरल कार्बोहाइड्रेट)

उनमें एक चीनी समूह होता है, उदाहरण के लिए: ग्लूकोज, फ्रुक्टर, गैलेक्टोज। और अब प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से।

शर्करा- मानव शरीर का मुख्य "ईंधन" है और मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करता है। वह ग्लाइकोजन के निर्माण में भी भाग लेती है, और एरिथ्रोसाइट्स के सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन लगभग 40 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ, एक व्यक्ति लगभग 18 ग्राम खपत करता है, और दैनिक खुराक 140 ग्राम है (आवश्यक के लिए .) सही कामकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र)।

एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है कि फिर शरीर कहाँ से आकर्षित होता है? आवश्यक राशिअपने काम के लिए ग्लूकोज? सब कुछ क्रम में। मानव शरीर में, सब कुछ सबसे छोटे विवरण के बारे में सोचा जाता है, और ग्लूकोज भंडार ग्लाइकोजन यौगिकों के रूप में संग्रहीत होते हैं। और जैसे ही शरीर को "ईंधन भरने" की आवश्यकता होती है, कुछ अणु टूट जाते हैं और उपयोग किए जाते हैं।

रक्त शर्करा का स्तर अपेक्षाकृत स्थिर होता है और एक विशेष हार्मोन (इंसुलिन) द्वारा नियंत्रित होता है। जैसे ही कोई व्यक्ति बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, और ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है, वह काम के लिए इंसुलिन लेता है, जो मात्रा को आवश्यक स्तर तक कम कर देता है। और आपको खाए गए कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, केवल उतना ही जितना शरीर को चाहिए (इंसुलिन के काम के कारण) रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा।

ग्लूकोज से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• अंगूर - 7.8%;
• चेरी और चेरी - 5.5%;
• रास्पबेरी - 3.9%;
• कद्दू - 2.6%;
• गाजर - 2.5%।

जरूरी: ग्लूकोज की मिठास 74 यूनिट तक पहुंच जाती है, और सुक्रोज - 100 यूनिट तक।

फ्रुक्टोज एक प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी है जो फलों और सब्जियों में पाई जाती है। लेकिन यह याद रखना जरूरी है कि बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज का सेवन न केवल फायदेमंद है, बल्कि हानिकारक भी है। फ्रुक्टोज का बड़ा हिस्सा आंतों में प्रवेश करता है और इसका कारण बनता है बढ़ा हुआ स्रावइंसुलिन। और अगर अब आप सक्रिय शारीरिक गतिविधि में नहीं लगे हैं, तो सारा ग्लूकोज शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। फ्रुक्टोज के मुख्य स्रोत खाद्य पदार्थ हैं जैसे:

• अंगूर और सेब;
• खरबूजे और नाशपाती;

फ्रुक्टोज ग्लूकोज (2.5 गुना) की तुलना में बहुत अधिक मीठा होता है, लेकिन इसके बावजूद, यह दांतों को नष्ट नहीं करता है और क्षय का कारण नहीं बनता है। मुक्त गैलेक्टोज व्यावहारिक रूप से कहीं नहीं पाया जाता है, लेकिन अक्सर यह दूध शर्करा का एक घटक होता है जिसे लैक्टोज कहा जाता है।

डिसाकार्इड्स (सरल कार्बोहाइड्रेट)

डिसाकार्इड्स में हमेशा साधारण शर्करा (2 अणुओं की मात्रा में) और एक ग्लूकोज अणु (सुक्रोज, माल्टोस, लैक्टोज) होता है। आइए उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

सुक्रोज फ्रुक्टोज और ग्लूकोज अणुओं से बना है। अधिकतर यह रोजमर्रा की जिंदगी में साधारण चीनी के रूप में पाई जाती है, जिसका इस्तेमाल हम खाना पकाने के दौरान करते हैं और सिर्फ चाय में डालते हैं। तो यह चीनी है जो परत में जमा होती है। त्वचा के नीचे की वसा, इसलिए चाय में भी, खपत की गई मात्रा से दूर न हों। सुक्रोज के मुख्य स्रोत चीनी और चुकंदर, आलूबुखारा और जैम, आइसक्रीम और शहद हैं।

माल्टोस 2 ग्लूकोज अणुओं का एक यौगिक है, जो इस तरह के उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है: बीयर, युवा, शहद, गुड़, कोई भी कन्फेक्शनरी। लैक्टोज मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, और आंत में यह टूट जाता है और गैलेक्टोज और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। अधिकांश लैक्टोज दूध, पनीर, केफिर में पाया जाता है।

इसलिए हमने सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ पता लगाया, यह जटिल लोगों पर जाने का समय है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• जो पच जाते हैं (स्टार्च);
• जो पच नहीं पाते (फाइबर)।

स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है और खाद्य पिरामिड के केंद्र में है। सबसे अधिक यह अनाज, फलियां और आलू में पाया जाता है। स्टार्च के मुख्य स्रोत एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, साथ ही दाल और मटर हैं।

जरूरी: अपने आहार में पके हुए आलू खाएं, जिनमें पोटेशियम और अन्य खनिजों की उच्च मात्रा होती है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि खाना पकाने के दौरान स्टार्च के अणु सूज जाते हैं और कम हो जाते हैं उपयोगी मूल्यउत्पाद। यानी शुरुआत में उत्पाद में 70% हो सकता है, और पकाने के बाद 20% नहीं रह सकता है।

मानव शरीर के कामकाज में फाइबर बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी मदद से आंतों का काम और सब कुछ सामान्य हो जाता है जठरांत्र पथआम तौर पर। यह आंतों में महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीवों के विकास के लिए आवश्यक प्रजनन स्थल भी बनाता है। शरीर व्यावहारिक रूप से फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन यह त्वरित तृप्ति की भावना प्रदान करता है। मोटापे को रोकने के लिए सब्जियां, फल और साबुत रोटी (जो फाइबर से भरपूर होती हैं) का उपयोग किया जाता है (क्योंकि वे जल्दी से आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं)।

अब आइए कार्बोहाइड्रेट से संबंधित अन्य प्रक्रियाओं पर चलते हैं।

शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे स्टोर करता है

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार मांसपेशियों (कुल मात्रा का 2/3) और शेष यकृत में स्थित होता है। कुल आपूर्ति केवल 12-18 घंटे के लिए पर्याप्त है। और यदि आप स्टॉक की भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर एक कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है, और उन पदार्थों को संश्लेषित करता है जिनकी उसे प्रोटीन और मध्यवर्ती चयापचय उत्पादों से आवश्यकता होती है। नतीजतन, जिगर में ग्लाइकोजन के भंडार काफी कम हो सकते हैं, जिससे इसकी कोशिकाओं में वसा का जमाव हो जाएगा।

गलती से, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं, अधिक "प्रभावी" परिणाम के लिए, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में उल्लेखनीय रूप से कटौती करते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि शरीर वसा भंडार का उपयोग करेगा। वास्तव में, प्रोटीन सबसे पहले "खपत" होते हैं, और उसके बाद ही वसा जमा होते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा में तेजी से वजन बढ़ेगा, यदि वे बड़े हिस्से में शरीर में प्रवेश करते हैं (और उन्हें भी जल्दी से अवशोषित किया जाना चाहिए)।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

कार्बोहाइड्रेट चयापचय इस बात पर निर्भर करता है कि ग्लूकोज कितना है संचार प्रणालीऔर तीन प्रकार की प्रक्रियाओं में विभाजित है:

• ग्लाइकोलाइसिस - ग्लूकोज टूट जाता है, साथ ही अन्य शर्करा, जिसके बाद आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन होता है;
• ग्लाइकोजेनेसिस - ग्लाइकोजन और ग्लूकोज संश्लेषित होते हैं;
• ग्लाइकोनोजेनेसिस - यकृत और गुर्दे में ग्लिसरॉल, अमीनो एसिड और लैक्टिक एसिड को विभाजित करने की प्रक्रिया में, आवश्यक ग्लूकोज बनता है।

सुबह-सुबह (जागने के बाद), एक साधारण कारण के लिए रक्त शर्करा का भंडार तेजी से गिरता है - फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में पोषण की कमी जिसमें ग्लूकोज होता है। शरीर अपने आप भी भोजन करता है, जिसमें से 75% ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया में किया जाता है, और 25% ग्लाइकोनोजेनेसिस पर पड़ता है। यही है, यह पता चला है कि ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपलब्ध वसा भंडार का उपयोग करने के लिए सुबह का समय इष्टतम माना जाता है। और यदि आप इसमें हल्का कार्डियो लोड जोड़ते हैं, तो आप कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

अब हम अंत में प्रश्न के व्यावहारिक भाग की ओर मुड़ते हैं, अर्थात्: एथलीटों के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं, साथ ही उन्हें किस इष्टतम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट और शरीर सौष्ठव: कौन, क्या, कितना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में कुछ शब्द

जब हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करते हैं, तो कोई भी "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" जैसे शब्द का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है - यानी वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं। यह इस बात का संकेतक है कि कोई उत्पाद कितनी तेजी से रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम है। उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है और यह स्वयं ग्लूकोज को संदर्भित करता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करने के बाद, शरीर कैलोरी को जमा करना शुरू कर देता है और त्वचा के नीचे वसा जमा करता है। इसलिए उच्च जीआई मूल्यों वाले सभी उत्पाद तेजी से अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए वफादार साथी हैं।

कम जीआई इंडेक्स वाले उत्पाद कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं, जो लंबे समय तक लगातार और समान रूप से शरीर को पोषण देते हैं और रक्त में ग्लूकोज के व्यवस्थित प्रवाह को सुनिश्चित करते हैं। उनकी मदद से, आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना के लिए शरीर को अधिकतम रूप से समायोजित कर सकते हैं, साथ ही शरीर को सक्रिय रूप से तैयार कर सकते हैं शारीरिक गतिविधिकमरे में। भोजन के लिए विशेष टेबल भी हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (छवि देखें) को इंगित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और सही स्रोतों के लिए शरीर की आवश्यकता

तो वह क्षण आ गया है जब हम यह पता लगाएंगे कि आपको ग्राम में कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि शरीर सौष्ठव एक बहुत ही ऊर्जा-गहन प्रक्रिया है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि आपके कसरत की गुणवत्ता प्रभावित न हो, तो आपको अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (लगभग 60-65%) प्रदान करने की आवश्यकता है।

• कसरत की अवधि;
• लोड तीव्रता;
• शरीर में चयापचय दर।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको प्रतिदिन 100 ग्राम बार से नीचे जाने की आवश्यकता नहीं है, और स्टॉक में 25-30 ग्राम भी हैं, जो फाइबर हैं।

यह भी याद रखें एक आम व्यक्तिप्रति दिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। भारित जिम में प्रशिक्षण लेने वालों के लिए, दैनिक दरबढ़ता है और 450-550g तक पहुँच जाता है। लेकिन उन्हें अभी भी सही ढंग से उपयोग करने की आवश्यकता है, और में सही समय(दिन के पहले भाग में)। आपको ऐसा करने की आवश्यकता क्यों है? योजना सरल है: दिन के पहले भाग में (नींद के बाद), शरीर अपने शरीर को उनके साथ "फ़ीड" करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का भंडारण करता है (जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के लिए आवश्यक है)। शेष समय (12 घंटे के बाद), कार्बोहाइड्रेट सुरक्षित रूप से वसा की परत के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए नियम पर टिके रहें: सुबह ज्यादा, शाम को कम। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

जरूरी: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - समय की एक छोटी अवधि जिसके दौरान मानव शरीर आत्मसात करने में सक्षम हो जाता है बढ़ी हुई राशिपोषक तत्व (ऊर्जा और मांसपेशियों के भंडार को बहाल करने पर खर्च)।

यह पहले से ही स्पष्ट हो गया है कि शरीर को लगातार "सही" कार्बोहाइड्रेट के रूप में पोषण प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। और मात्रात्मक मूल्यों को समझने के लिए, नीचे दी गई तालिका पर विचार करें।

"सही" कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा में वे पदार्थ शामिल हैं जिनका उच्च जैविक मूल्य (कार्बोहाइड्रेट की मात्रा / उत्पाद का 100 ग्राम) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इनमें ऐसे उत्पाद शामिल हैं:

• उनकी खाल में पके हुए या उबले हुए आलू;
• विभिन्न अनाज (दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं);
• साबुत आटे और चोकर से बने बेकरी उत्पाद;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं से);
• फल के साथ कम सामग्रीफ्रुक्टोज और ग्लूकोज (अंगूर, सेब, पोमेलो);
• रेशेदार और स्टार्च वाली सब्जियां (शलजम और गाजर, कद्दू और तोरी)।

ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में मौजूद होने चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय

आपकी कार्बोहाइड्रेट खुराक लेने का सबसे अच्छा समय है:

• सुबह की नींद के बाद का समय;
• प्रशिक्षण से पहले;
• कसरत के बाद;
• प्रशिक्षण के दौरान।

इसके अलावा, प्रत्येक अवधि महत्वपूर्ण है और उनमें से कोई भी कम या ज्यादा उपयुक्त नहीं है। साथ ही सुबह में, आप स्वस्थ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के अलावा, कुछ मीठा (थोड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट) खा सकते हैं।

इससे पहले कि आप कसरत पर जाएं (2-3 घंटे), आपको शरीर को एक औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कार्बोहाइड्रेट खिलाना होगा। उदाहरण के लिए पास्ता या कॉर्न/चावल का दलिया खाएं। यह मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करेगा।

हॉल में कक्षाओं के दौरान, आप मध्यवर्ती भोजन का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात, कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय (प्रत्येक 20 मिनट में 200 मिलीलीटर) का सेवन कर सकते हैं। इसका दोहरा फायदा होगा:

• शरीर में द्रव भंडार की पुनःपूर्ति;
• मांसपेशी ग्लाइकोजन डिपो की पुनःपूर्ति।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक लेना सबसे अच्छा है, और वर्कआउट पूरा करने के 1-1.5 घंटे बाद हार्दिक भोजन करें। एक प्रकार का अनाज or जौ का दलियाया आलू।

अब मांसपेशियों के निर्माण में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करने का समय है।

क्या कार्बोहाइड्रेट आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं?

आमतौर पर यह स्वीकार किया जाता है कि केवल प्रोटीन ही मांसपेशियों के निर्माण खंड होते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल इनका सेवन करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। क्या अधिक है, कार्बोहाइड्रेट न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, वे लड़ने में मदद कर सकते हैं अतिरिक्त पाउंड... लेकिन यह सब तभी संभव है जब इनका सही तरीके से सेवन किया जाए।

जरूरी: शरीर को 0.5 किलो मांसपेशियों को दिखाने के लिए, आपको 2500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन इतनी मात्रा प्रदान नहीं कर सकता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट बचाव में आते हैं। वे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और प्रोटीन को टूटने से बचाते हैं, जिससे वे मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वसा के तेजी से जलने में योगदान करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वसा कोशिकाओं की खपत को बढ़ावा देता है, जो व्यायाम के दौरान लगातार जलते हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, उसकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन का एक बड़ा भंडार जमा कर सकती हैं। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको शरीर के प्रत्येक पाउंड के लिए 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है। यह मत भूलो कि यदि आपने अधिक कार्बोहाइड्रेट लेना शुरू कर दिया है, तो भार की तीव्रता भी बढ़ाई जानी चाहिए।

ताकि आप पहले से ही पोषक तत्वों की सभी विशेषताओं को पूरी तरह से समझ सकें और समझ सकें कि आपको क्या और कितना उपभोग करने की आवश्यकता है (उम्र के आधार पर, शारीरिक गतिविधिऔर लिंग), नीचे दी गई तालिका का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

• समूह 1 - मुख्यतः मानसिक/गतिहीन कार्य।
• समूह 2 - सेवा क्षेत्र / सक्रिय गतिहीन कार्य।
• समूह 3 - मध्यम गंभीरता का कार्य - ताला बनाने वाला, मशीन संचालक।
• समूह 4 - कड़ी मेहनत - निर्माता, तेल श्रमिक, धातुकर्मी।
• समूह 5 - बहुत कठिन परिश्रम - प्रतियोगिता अवधि के दौरान खनिक, इस्पातकर्मी, लोडर, एथलीट।

और अब परिणाम

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता हमेशा अपने सर्वोत्तम स्तर पर रहने के लिए, और इसके लिए आपके पास बहुत ताकत और ऊर्जा है, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• आहार 65-70% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, और उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ "सही" होना चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको औसत जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है, व्यायाम के बाद - कम जीआई के साथ;
• नाश्ता जितना हो सके भरपूर होना चाहिए, और सुबह आपको सबसे ज्यादा खाने की जरूरत है रोज की खुराककार्बोहाइड्रेट;
• खाद्य पदार्थों की खरीदारी करते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स चार्ट देखें और उन्हें चुनें जो मध्यम और कम दरेंसैनिक;
• यदि आप उच्च जीआई मूल्यों (शहद, जैम, चीनी) वाले खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो इसे सुबह करना बेहतर है;
• अपने आहार में अधिक अनाज शामिल करें और उनका नियमित रूप से सेवन करें;
• याद रखें, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन के सहायक होते हैं, इसलिए यदि लंबे समय तक कोई ठोस परिणाम नहीं मिलता है, तो आपको अपने आहार और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को संशोधित करने की आवश्यकता है;
• गैर-मीठे फल और फाइबर खाएं;
• साबुत रोटी के बारे में याद रखें, साथ ही उनकी खाल में पके हुए आलू;
• अपने स्वास्थ्य और शरीर सौष्ठव ज्ञान में लगातार सुधार करें।

यदि आप इनसे चिपके रहते हैं सरल नियम, तो आपकी ऊर्जा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि होगी, और आपके कसरत की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

निष्कर्ष के बजाय

नतीजतन, मैं यह कहना चाहूंगा कि आपको बुद्धिमानी और सक्षमता से प्रशिक्षण प्राप्त करने की आवश्यकता है। यही है, आपको न केवल यह याद रखने की जरूरत है कि कौन से व्यायाम, उन्हें कैसे करना है और कितने दृष्टिकोण हैं। लेकिन पोषण पर भी ध्यान दें, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और पानी याद रखें। आखिरकार, यह समग्रता है सही प्रशिक्षणऔर उच्च गुणवत्ता वाला पोषण आपको अपने लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा - एक सुंदर एथलेटिक शरीर। उत्पाद केवल एक सेट नहीं होना चाहिए, बल्कि वांछित परिणाम प्राप्त करने का एक साधन होना चाहिए। इसलिए सिर्फ जिम में ही नहीं बल्कि खाने के दौरान भी सोचें।

पसंद किया? - अपने दोस्तों को बताएँ!