संतुलित पोषण सूत्र। तर्कसंगत पोषण: मानदंड, सिद्धांत, नियम

पोषण, जिसमें इष्टतम सामग्री और पोषण और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों का अनुपात, शरीर में उनके अधिकतम लाभकारी प्रभाव को प्रदर्शित करता है, को तर्कसंगत कहा जाता है।

तर्कसंगत पोषण में तीन बुनियादी सिद्धांतों का पालन शामिल है।

1. जीवन की प्रक्रिया में किसी व्यक्ति द्वारा भोजन के साथ आपूर्ति की गई और उपभोग की गई ऊर्जा का संतुलन सुनिश्चित करना।

2. निश्चित रूप से शरीर की जरूरतों की संतुष्टि पोषक तत्त्वओह।

3. आहार का अनुपालन।

पहला सिद्धांत... मानव शरीर के लिए आवश्यक सभी ऊर्जा विशेष रूप से भोजन, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से आती है, जो सरल यौगिकों में टूट जाती हैं। उत्तरार्द्ध का उपयोग महत्वपूर्ण पदार्थों को संश्लेषित करने या अंततः एटीपी, कार्बन डाइऑक्साइड और पानी के रूप में ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जाता है।

मानव शरीर भोजन से प्राप्त ऊर्जा को तीन दिशाओं में खर्च करता है:

1. मूल विनिमय एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को पूर्ण आराम की स्थिति में सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। यह एक "मानक" पुरुष (उम्र 30 वर्ष, वजन 65 किग्रा) और एक महिला (30 वर्ष की आयु, वजन 55 किग्रा) के लिए मुख्य विनिमय पर भरोसा करने के लिए प्रथागत है। एक "मानक" पुरुष के लिए, यह प्रति दिन औसतन 1600 किलो कैलोरी है, एक महिला के लिए - 1400 किलो कैलोरी।

बेसल चयापचय की गणना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम की जाती है, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि एक घंटे में एक किलो कैलोरी की खपत होती है। बच्चों के शरीर में, बेसल चयापचय दर वयस्कों की तुलना में 1.3 - 1.5 गुना अधिक होती है।

2. आर और लगभग डी ई आर जी के साथ और और एक प्रक्रिया में एस यू टी आई एल जेड और जेड और आई पी और एन और। जैव रसायन के पाठ्यक्रम से यह ज्ञात होता है कि एटीपी के रूप में ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के टूटने पर खर्च होती है। प्रोटीन के पाचन से बेसल चयापचय 30 - 40%, वसा - 4 - 14%, कार्बोहाइड्रेट - 4 - 7% बढ़ जाता है।

3. स्थिरता। पर विभिन्न प्रकारशारीरिक गतिविधि, ऊर्जा की खपत अलग है: जिन लोगों के पास शारीरिक गतिविधि नहीं है, उनके लिए यह 90 - 100 किलो कैलोरी / घंटा है, शारीरिक शिक्षा के साथ - 500 - 600 किलो कैलोरी / घंटा, भारी शारीरिक श्रम और खेल - 600 किलो कैलोरी / घंटा से अधिक।

दूसरा सिद्धांतइस तथ्य में निहित है कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन और आहार फाइबर की मात्रा का इष्टतम अनुपात स्थापित होता है।

टेबल 1 लिंग, आयु और श्रम गतिविधि की तीव्रता (मानदंडों के आधार पर संकलित) के आधार पर मूल्यों का अंतराल देता है क्रियात्मक जरूरतपोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए विभिन्न समूहआबादी)।

आहार की कैलोरी सामग्री के प्रतिशत के रूप में मुख्य पोषक तत्वों का अनुपात है: प्रोटीन - 15; वसा - 35, कार्बोहाइड्रेट - 50। सुझाए गए मानदंड सूत्र के विकास हैं संतुलित पोषणए.ए. पोक्रोव्स्की, साहित्य में उद्धृत।

तालिका नंबर एक

पोषक तत्वों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड और
एक वयस्क के लिए ऊर्जा (18-59 वर्ष)

संतुलित आहार क्या है, इसके लिए क्या है और इसे सही तरीके से कैसे व्यवस्थित किया जाए? - ये और कई अन्य प्रश्न उन सभी से संबंधित हैं जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, अपना वजन कम करना चाहते हैं या एक आंकड़ा बनाए रखना चाहते हैं। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक निश्चित परिसर की आवश्यकता होती है पोषक तत्त्व... आप उन्हें एक सक्षम आहार के साथ भोजन के साथ प्राप्त कर सकते हैं। तर्कसंगत मानव आहार का क्या अर्थ है और इसके मुख्य प्रावधान क्या हैं?

अवधारणा और लाभ

एक तर्कसंगत आहार एक आहार है जिसका तात्पर्य स्वस्थ, संतुलित भोजन के उपयोग से है जो शरीर को पोषक तत्व प्रदान करता है। मेनू को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है व्यक्तिगत विशेषताएंप्रत्येक व्यक्ति का: वजन, आयु, पेशेवर गतिविधि, शारीरिक गतिविधि की डिग्री, भलाई और अन्य। यह व्यक्तिगत दृष्टिकोण है जो अधिकतम लाभ की गारंटी देता है।

अर्थ:

• ऊर्जा संतुलन का विनियमन, दक्षता और श्रम उत्पादकता बढ़ाना;
• शारीरिक और मानसिक गतिविधि का सामान्यीकरण, मनो-भावनात्मक स्थिति का स्थिरीकरण;
• कोशिका और ऊतक पुनर्जनन का त्वरण;
• कई बीमारियों की रोकथाम;
• वजन घटाना, वजन बढ़ना, बीएमआई के अनुरूप इष्टतम वजन बनाए रखना;
• सुंदरता, यौवन और त्वचा की लोच, बालों की चमक, नाखून प्लेटों का संरक्षण;
• नकारात्मक पर्यावरणीय प्रभावों से सुरक्षा;
• विनियमन हार्मोनल पृष्ठभूमि, पाचन और अन्य एंजाइमों का संश्लेषण।

सिद्धांतों

तर्कसंगत मानव पोषण तीन बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

ऊर्जा मूल्य। महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि कितनी मात्रा में खाया जाए, बल्कि प्राप्त ऊर्जा की मात्रा।

शरीर को ठीक उतनी ही कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए जितनी उसके सुव्यवस्थित कार्य के लिए आवश्यक है।

कमी से दुर्बलता, दुर्बलता, आलस्य, चिड़चिड़ापन होता है। श्रम उत्पादकता, यौन गतिविधि को कम करता है, टूटने की ओर जाता है। अक्सर, यह घटना तब देखी जाती है जब सख्त आहार का पालन किया जाता है।

एक अतिरेक भी खतरनाक है - सभी अप्रयुक्त ऊर्जा वसायुक्त जमा के रूप में आरक्षित में जमा हो जाती है। इससे मोटापा बढ़ता है, धमनी का उच्च रक्तचाप, मधुमेह मेलेटस, ऑस्टियोपोरोसिस, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की विकृति। नियमित रूप से अधिक कैलोरी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं, हानि का खतरा होता है प्रजनन कार्य, परिसरों का निर्माण, सामाजिक अलगाव।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु- संतुलन। भोजन विटामिन, एंजाइम, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का आपूर्तिकर्ता है। संपूर्ण स्पेक्ट्रम प्राप्त करें महत्वपूर्ण पदार्थकेवल पोषण में विविधता की अनुमति देगा। कम से कम एक तत्व के बहिष्करण या कमी से रोग प्रक्रियाएं होती हैं।

तीसरा सिद्धांत मोड है। आपको एक विशिष्ट कार्यक्रम के अनुसार खाने की जरूरत है। बुनियादी बिंदुओं पर विचार करें, लेकिन पेशेवर गतिविधियों और दैनिक दिनचर्या को ध्यान में रखते हुए, अपने लिए जितना संभव हो सके शासन को समायोजित करें:

• पूर्ण पाचन और भोजन को आत्मसात करने, पेट फूलने की रोकथाम, मल की गड़बड़ी और अन्य जठरांत्र संबंधी विकृति के लिए दिन में 3-5 बार छोटे हिस्से में खाएं। यह गंभीर भूख से बच जाएगा, जिससे टूटने और खाने के नुकसान का खतरा कम हो जाएगा;
• शासन का पालन - भोजन हर दिन लगभग एक ही समय पर होना चाहिए। अंग जठरांत्र पथइस तरह की दिनचर्या में समायोजित और इस अवधि के दौरान, एंजाइम उत्पन्न होते हैं जो पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं;
• पहला भोजन यथासंभव पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाला होता है, और अंतिम भोजन 18.00 बजे के बाद नहीं किया जाता है और यह बहुत कम कैलोरी वाला होना चाहिए;
• भोजन से पहले या बाद में आधे घंटे से भी कम समय में सीधे पानी न पिएं। यह पाचन प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

घटक

तर्कसंगत पोषण का अर्थ है कैलोरी सामग्री का सख्त पालन और BZHU का एक सक्षम अनुपात।

निष्पक्ष सेक्स के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 1800-2000 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2200-2500 किलो कैलोरी है। सटीक आंकड़ा पीछा किए गए लक्ष्यों, वजन, जीवन शैली, शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। वजन कम करना चाहते हैं, दैनिक कैलोरी का सेवन 20% कम किया जाना चाहिए, लेकिन अधिक नहीं, क्योंकि एक महत्वपूर्ण प्रतिबंध तनाव का कारण बनता है और प्रक्रिया को रोकता है।

निर्माण की तलाश में एथलीटों के लिए मांसपेशियों, भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है। इस मामले में, यह मुख्य रूप से प्रोटीन के कारण किया जाना चाहिए, न कि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के कारण।

प्रोटीन गठन को उत्तेजित करता है मांसपेशी फाइबर, कोशिका पुनर्जनन, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन में भाग लेता है। वी मानव शरीरयह अमीनो एसिड (वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, आर्जिनिन, मेथियोनीन और अन्य) में टूट जाता है, जो रिडक्टिव, एंजाइमेटिक और अन्य कार्य करते हैं।

औसत आवश्यकता 1.5-2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (कुल कैलोरी सेवन का 10-15%) है। एथलीटों को के कारण अधिक तत्व (2.5-3 ग्राम) की आवश्यकता होती है बढ़ा हुआ भारऔर पीछा लक्ष्य - मांसपेशियों का एक सेट।

लिपिड त्वचा, बालों, नाखूनों की सुंदरता को बनाए रखते हैं, हृदय, रक्त वाहिकाओं के स्थिर कामकाज का समर्थन करते हैं, बनाते हैं ऊर्जा आरक्षित... वे वसा में घुलनशील विटामिन - कैरोटीन, टोकोफेरोल, नेफ्थोक्विनोन के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। इसी समय, पौधों की उत्पत्ति के तत्वों को वरीयता दें, जानवरों को कम से कम करें।

कार्बोहाइड्रेट हैं मुख्य स्रोतऊर्जा। वे आहार का 60-75% हिस्सा बनाते हैं, जिनमें से 5% तेज़ हो सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बनाए रखने के लिए, सुक्रोज (कैंडी, पके हुए माल, मिठाई, सोडा) से परहेज करते हुए फ्रुक्टोज का उपयोग करें। ऐसा प्रतिस्थापन लाएगा अधिक उपयोगफिगर को नुकसान पहुंचाए बिना।

अगर आप मिठाइयों के लिए बेलगाम तरसते हैं, तो हेल्दी मिठाइयां खाएं। सबसे पहले, यह प्राकृतिक मुरब्बा, शहद (एलर्जी की अनुपस्थिति में), मार्शमॉलो, मार्शमैलो, डार्क बिटर चॉकलेट है। वे सुबह में और कड़ाई से सीमित खुराक में अनुमेय हैं - केवल गैस्ट्रोनॉमिक आनंद को संतुष्ट करने और मूड में सुधार करने के लिए।

वसा और पानी में घुलनशील विटामिन एक महत्वपूर्ण घटक हैं। वे आंतरिक अंगों के कामकाज का समर्थन करते हैं, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी, हृदय और श्वसन प्रणाली, उपस्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं। उनकी पर्याप्त आपूर्ति स्थिर मनो-भावनात्मक स्थिति, अवसाद, उदासीनता, बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन के जोखिम को कम करना। एस्कॉर्बिक और फोलिक एसिड, टोकोफेरोल, कैल्सीफेरॉल, बी विटामिन, आदि विशेष ध्यान देने योग्य हैं।

खनिज शामिल करें:

• कैल्शियम हड्डियों, दांतों, नाखूनों की मजबूती को बनाए रखता है। इसी तरह की कार्रवाईफ्लोराइड है;
• मैग्नीशियम हृदय प्रणाली और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम को नियंत्रित करता है;
• लोहा ऑक्सीजन अणुओं का परिवहन करता है;
• सोडियम - जल-नमक चयापचय को नियंत्रित करता है, गुर्दा कार्य करता है, इसके लिए जिम्मेदार है सिकुड़न क्षमतामांसपेशी फाइबर, जो उनके विकास को उत्तेजित करता है;
• जिंक - मजबूत करता है सुरक्षा बल, यौवन को बढ़ावा देता है, पुरुषों के यौन स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है;
• सेलेनियम - एक एंटीऑक्सिडेंट और सुरक्षात्मक प्रभाव है;
• थायरॉयड ग्रंथि के लिए आयोडीन अपरिहार्य है।

सामान्य नियम

अपने आहार के सक्षम संगठन के लिए, विभिन्न उत्पादों की अधिकतम संख्या सहित विविधता का ध्यान रखें। यह आंतरिक अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार आवश्यक पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला की आपूर्ति सुनिश्चित करेगा। किसी भी प्रावधान (शाकाहार, कच्चे खाद्य आहार, आदि) से इनकार करने की अनुमति केवल एक डॉक्टर की अनुमति से है, बशर्ते कि एक सक्षम आहार तैयार किया जाए जिससे हाइपोविटामिनोसिस और अन्य विकृति न हो।

ताजी सब्जियां कार्बनिक अम्ल, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर से भरपूर होती हैं। पौधे के रेशेआंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करें और जठरांत्र संबंधी मार्ग से जुड़े रोगों को रोकें। तोरी, खीरा, टमाटर, पत्ता गोभी खाएं, शिमला मिर्च, पत्तेदार सब्जियां, और फलियां, जिनमें अतिरिक्त रूप से वनस्पति प्रोटीन होता है।

प्रोटीन उत्पाद मेनू का एक अनिवार्य घटक होना चाहिए। सबसे पहले, ये मांस, मछली, अंडे, चिकन और टर्की पट्टिका, लीन बीफ, पाइक पर्च, पाइक, पर्च, कॉड, नट्स, बीज, बीन्स, बीन्स, मशरूम, दाल, सोयाबीन हैं।

पर्याप्त किण्वित दूध उत्पाद खाएं। यह प्रोटीन, कैल्शियम और का स्रोत है फायदेमंद बैक्टीरियाजो डिस्बिओसिस को रोकता है।

दलिया आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने में मदद करेगा। वे लंबे समय तक संतृप्त और बढ़ेंगे ऊर्जा क्षमता... छोड़ देना तेज कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर के लिए हानिकारक हैं, क्योंकि वे चयापचय को बाधित करते हैं, डिस्बिओसिस का कारण बनते हैं, क्षय करते हैं और मोटापे को भड़काते हैं।

कम वाले फल चुनें ग्लाइसेमिक सूची: तरबूज, आड़ू, सेब, चेरी। केले और अंगूर को हटा दें।

बनाए रखने का ट्रैक रखें शेष पानी... रोजाना कम से कम दो लीटर पानी पिएं। इसी समय, विभिन्न उद्देश्य और व्यक्तिपरक कारकों के आधार पर द्रव की आवश्यकता भिन्न हो सकती है। गर्म मौसम में और कॉफी के दुरुपयोग के मामले में पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है।

• टेबल नमक के उपयोग को 6 ग्राम तक कम करें। अचार, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, डिब्बाबंद भोजन, अर्ध-तैयार उत्पाद, स्नैक्स छोड़ दें;
• शराब को खत्म करें या इसे कम से कम रखें। एक सुरक्षित खुराक 20 ग्राम है, और इससे अधिक होने पर नशा का खतरा होता है। शराब के रूप में उच्च गुणवत्ता वाले पेय की अनुमति है - व्हिस्की, कॉन्यैक, वाइन;
• केवल प्राकृतिक और मौसमी खाद्य पदार्थ खाएं;
• सभी लाभों को संरक्षित रखने के लिए खाना पकाने के लिए उबालने, भाप या सेंकना विधि का उपयोग करें। वसा की अधिकता से बचने के लिए तेल में तलना छोड़ दें;
• व्यंजन और सलाद ड्रेसिंग के लिए, प्राकृतिक सॉस का उपयोग करें, स्टोर से खरीदे गए सॉस को छोड़ दें। मेयोनेज़ का एक उत्कृष्ट विकल्प दही या खट्टा क्रीम है, और सूरजमुखी का तेल जैतून के तेल या नीबू के रस की जगह लेगा;
• निकालना तुरंत कॉफी, और प्राकृतिक रूप से बहुत कम ही पिएं, इसे बिना चीनी वाली काली या हरी चाय से बदलें, शुद्ध पानी, रस।

मेन्यू

अपना मेनू बनाने के लिए सभी नियमों और विनियमों का पालन करें। उनका पालन करके, आप एक विविध, संतुलित और स्वादिष्ट आहार बना सकते हैं:

• नाश्ता सबसे घना और उच्च कैलोरी वाला भोजन है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट (फास्ट वाले सहित) शामिल हैं। एक आमलेट एक आदर्श विकल्प है; पनीर या अनाज के साथ जामुन। आप अपने भोजन को बिना चीनी की कॉफी या चाय के साथ पूरक कर सकते हैं।
• स्नैक - दही, सब्जियां, या जूस।
• एक संपूर्ण भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल होते हैं। सब्जी का सूप, पकी हुई या उबली हुई मछली, मांस, सलाद, साबुत अनाज की रोटी खाएं।
• रात के खाने के लिए, प्रोटीन और फाइबर एक बेहतरीन संयोजन हैं। सब्जियों के साथ स्टेक खाएं, उबली हुई मछली, नींबू के रस से सजे सलाद या जतुन तेल... उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

अपने शरीर के प्रकार पर विचार करें। एस्थेनिक्स को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें फल, मछली, पनीर, केफिर, बिना एडिटिव्स के दही और अनाज खाने की सलाह दी जाती है।

हाइपरस्थेनिक संविधान वाले लोगों को हल्का भोजन पसंद करना चाहिए - अनाज, सब्जियां, फलियां, चिकन और टर्की। यह धीमी चयापचय और वसा जमा करने की प्रवृत्ति के कारण होता है। नॉर्मोस्टेनिक्स सुनहरा मतलब है और मुख्य सिफारिश संतुलन और विविधता है।

यह तर्कसंगत पोषण है जो अब एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त बनता जा रहा है। यह शब्द उन खाद्य पदार्थों की ऊर्जा-संतुलित खपत को संदर्भित करता है जिनमें विभिन्न लिंगों, व्यवसायों और उम्र के लोगों के लिए आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व होते हैं।

हमारे हमवतन, दुर्भाग्य से, अभी तक आवश्यक संस्कृति तक नहीं पहुंचे हैं सही स्वागतखाना। अक्सर, जब वे अपने स्वयं के आहार के आहार पर विचार करते हैं तो उत्पाद की उपयोगिता को पूरी तरह से अनदेखा कर दिया जाता है। में केवल पूर्वस्कूली संस्थानयह प्रक्रिया काफी व्यवस्थित है, अक्सर कैंटीन और अन्य खानपान प्रतिष्ठानों में स्वस्थ व्यंजन चुनना, उन्हें मेनू पर ढूंढना काफी मुश्किल होता है। स्कूलों में, छात्र स्वतंत्र रूप से कैंटीन में चॉकलेट खरीदते हैं, बुफे की अलमारियां चिप्स, विभिन्न स्नैक्स, साथ ही साथ अन्य सामान से भरी होती हैं जो वास्तव में अवधारणा के अनुरूप नहीं होती हैं।

ऐसे उत्पाद न केवल किसी व्यक्ति के स्वाद को भ्रमित करते हैं, बल्कि बच्चों और वयस्कों के स्वास्थ्य को भी कुछ नुकसान पहुंचाते हैं। यह बच्चे के दृष्टिकोण से सबसे "स्वादिष्ट" है, ऐसे उत्पाद जो अब इस तरह की व्यापक बीमारियों के विकास को भड़काते हैं:

• जठरशोथ,
• अग्नाशयशोथ,
• पेट में नासूर
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के अन्य रोग,
• चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन।

तर्कसंगत पोषण में ऐसे खाद्य पदार्थों का सही सेट चुनना शामिल है जो किसी व्यक्ति की पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं। आहार में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, साथ ही वसा, आवश्यक विटामिन और ऊर्जा स्रोत - कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

यह सुनिश्चित करना अनिवार्य है कि भोजन में स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व हों, इसमें उपयोगी पदार्थ मौजूद होने चाहिए। शासन के बाद उचित पोषण, यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि भस्म खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। अलग से, नियमित रूप से स्वच्छ पानी पीने के महत्व का उल्लेख करना आवश्यक है।

आहार क्या होना चाहिए और इसकी व्यवस्था पर सिफारिशों का अध्ययन करते समय, किसी को भोजन की रासायनिक संरचना और इसकी गुणवत्ता सामग्री दोनों को याद रखना चाहिए। इस क्षेत्र के विशेषज्ञ एक प्रकार के पिरामिड के रूप में उचित पोषण के लिए आवश्यक भोजन के प्रकारों के अनुपात का प्रतिनिधित्व करते हैं, जो सशर्त रूप से समान ऊंचाई के खंडों में विभाजित होते हैं।

1. पिरामिड के निचले, सबसे चौड़े क्षेत्र पर अनाज उत्पादों का कब्जा है।
2. इसके ऊपर, थोड़ा छोटा क्षेत्र सब्जियों और फलों के कब्जे में था।
3. इससे भी अधिक - सोया और अन्य प्रोटीन उत्पाद।
4. पिरामिड के न्यूनतम क्षेत्र पर वसा और चीनी का कब्जा है।

एक आधुनिक व्यक्ति के उत्पादों की खपत के आहार की खोज करते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वर्णित पिरामिड का अंतिम खंड, अर्थात् चीनी, इसमें प्रमुख है। वहीं मेन्यू में फलों के साथ सब्जियों की भी भारी किल्लत है।

दैनिक मेनू के लिए उपयुक्त संतुलित आहार को व्यवस्थित करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का कड़ाई से पालन करना चाहिए:

• ज्यादा मत खाओ
• शैवाल, सोया, सब्जियों और सभी प्रकार के फलों के साथ आहार में विविधता लाएं,
• केवल मोटी रोटी का प्रयोग करें,
• उबला हुआ खाना पकाने का विकल्प पसंद करें,
• भोजन की कैलोरी सामग्री के बारे में याद रखें।

बुजुर्गों के लिए पोषण

वृद्ध लोगों में चयापचय प्रक्रियाओं की दर में कमी और उनमें शारीरिक गतिविधि में एक साथ कमी उच्च कैलोरी भोजन की आवश्यकता को कम करने का सुझाव देती है। इस श्रेणी की आबादी के लिए आहार विविध होना चाहिए, हर तरह से पर्याप्त मात्रा में उत्पाद जैसे सब्जियां और फल शामिल हों। अक्सर खाना खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।

कुछ मेनू में सोया मांस, कुछ मेवा, सब्जियां और फल शामिल करते हैं। पशु वसा की खपत को सीमित करना अनिवार्य है, उन्हें पसंद करते हुए वनस्पति तेलचूंकि यह है, उदाहरण के लिए, उत्तम विधिएथेरोस्क्लेरोसिस जैसी बीमारी की रोकथाम।

नमक, साथ ही चीनी की मात्रा को कम करना सुनिश्चित करें (बाद वाले को शहद के साथ बदलने की सिफारिश की जाती है), मसाले, सभी प्रकार के स्मोक्ड मांस, छोड़ दें कडक चायऔर कॉफी। आंत्र समारोह में सुधार करने के लिए, अपने मेनू में साबुत अनाज की रोटी जोड़ने का प्रयास करें।

गर्भवती के लिए

गर्भावस्था के दौरान सही मायने में संतुलित आहार अत्यंत महत्वपूर्ण है। भ्रूण का पकना इस पर निर्भर करता है, साथ ही साथ सही पुनर्गठन महिला शरीरभविष्य के स्तनपान के लिए। इस वजह से, आहार को आवश्यक पदार्थों में गर्भवती महिला की बढ़ी हुई जरूरतों को सुनिश्चित करना चाहिए।

लोहे के साथ शरीर की पुनःपूर्ति का ध्यान रखना विशेष रूप से आवश्यक है। यदि आप उन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं जिनमें यह होता है, तो महिला को एनीमिया हो जाता है। संयोग से, यह तत्व स्पिरुलिना, सब्जियों और फलों में मौजूद होता है जो हरे रंग के होते हैं।

गर्भवती महिलाओं को इनके उपयोग को सीमित करना चाहिए:

• मजबूत कॉफी और चाय,
• काला और कोई भी चॉकलेट,
• विभिन्न मिठाइयाँ और खट्टे फल,
• नमक।

जब एक महिला के शरीर का वजन तेजी से बढ़ता है, तो एक चिकित्सकीय सिफारिश के अनुसार, उपवास के दिन निर्धारित किए जाने चाहिए, जो शरीर के ठीक होने के लिए आवश्यक हैं।

दृढ पोषण

जब कोई व्यक्ति बीमार होता है, तो ठीक से खाना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि दवा लेना। निर्धारित आहार अक्सर उपचार की सफलता का निर्धारण कारक होता है, खासकर तब जब यह आता हैजठरांत्र संबंधी मार्ग, अंतःस्रावी तंत्र, हृदय, रक्त वाहिकाओं, गुर्दे के रोगों के बारे में।

चिकित्सक डब्ल्यूएचओ द्वारा विकसित सिफारिशों द्वारा निर्देशित चिकित्सा पोषण का आयोजन करते हैं। विशेषज्ञ एक आहार निर्धारित करते हैं जिसे "कहा जाता है" उपचार तालिका". इसकी नियत संख्या स्पष्ट रूप से उस विशिष्ट बीमारी के अनुरूप है जिसके लिए ऐसा आहार लागू किया जाता है। अब डॉक्टर अक्सर अस्पताल में मरीजों और घर पर इलाज कर रहे लोगों दोनों के लिए उचित आहार की सलाह देते हैं। अस्पताल में, नर्स डॉक्टर के साथ मेनू के पालन के लिए जिम्मेदार है, जो रिश्तेदारों द्वारा सौंपे गए भोजन के साथ बैग की सामग्री की जांच करता है, साथ ही साथ उनके भंडारण को नियंत्रित करता है। घर पर, बीमार व्यक्ति के आसपास के प्रियजनों द्वारा परहेज़ की निगरानी की जानी चाहिए।

अंतभाषण

तो, दुनिया में ऐसा कुछ भी नहीं है जो सार्वभौमिक हो, हर स्थिति के लिए उपयुक्त हो। सक्षम तर्कसंगत पोषण के लिए अनुशंसित उत्पादों का कोई सामान्य एकल वर्गीकरण नहीं है - इसे संकलित करना असंभव है। यह हमेशा ध्यान में रखने की सलाह दी जाती है कि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग है, हर कोई अलग-अलग तरीकों से रहता है, हर किसी के शरीर की "अनन्य" विशेषताएं होती हैं।

इस वजह से, हम सभी को अलग-अलग मात्रा में खाने की जरूरत है, साथ ही साथ खाद्य पदार्थों की एक अलग संरचना भी। हालांकि, मूल बातें सही उपयोगभोजन अभी भी मौजूद है, वे किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक पदार्थों की आवश्यक सूची का वर्णन करते हैं। व्यक्ति स्वयं, अपनी जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए, दैनिक शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, वह आहार तैयार करेगा जिसकी उसे आवश्यकता है। उसी समय, निश्चित रूप से, यह समझा जाना चाहिए कि वजन के सामान्यीकरण के साथ, तर्कसंगत पोषण मेनू उन लोगों के लिए उत्पादों की समान सूची से मौलिक रूप से अलग है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं। तर्कसंगत रूप से खाओ!

वर्तमान में, हमारे देश में तर्कसंगत संतुलित पोषण के सिद्धांत को अपनाया गया है, जिसने सुधार का एक लंबा सफर तय किया है, लेकिन यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की द्वारा इसे अधिक विस्तृत वैज्ञानिक आधार दिया गया था।
हाल ही में, वैज्ञानिक रूप से अप्रमाणित पोषण संबंधी सिफारिशों की एक बड़ी संख्या विस्तृत श्रृंखलाजनसंख्या जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति का कारण बन सकती है।
पोषण से संबंधित मुद्दों की प्रासंगिकता के कारण, मास्को शहर के लिए Rospotrebnadzor प्रशासन के विशेषज्ञ आपको शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की के कई वर्षों के काम के आधार पर तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों से परिचित कराते हैं।

बुनियादी पोषण कार्य।

हर कोई जानता है कि जीवन को बनाए रखने के लिए भोजन नितांत आवश्यक है। विज्ञान ने पोषण के तीन कार्यों को दृढ़ता से स्थापित किया है।
पहला कार्यशरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। इस अर्थ में, एक व्यक्ति की तुलना किसी भी मशीन से की जा सकती है जो काम करती है, लेकिन इसके लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। तर्कसंगत पोषण शरीर को आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा का एक अनुमानित संतुलन प्रदान करता है, जो महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के रखरखाव पर खर्च होता है।
दूसरा कार्यपोषण में शरीर को प्लास्टिक पदार्थों की आपूर्ति करना शामिल है, जिसमें सबसे पहले, कुछ हद तक प्रोटीन शामिल हैं - खनिज पदार्थ, वसा और, कुछ हद तक, कार्बोहाइड्रेट। मानव शरीर में जीवन की प्रक्रिया में, कुछ कोशिकाएं और अंतःकोशिकीय संरचनाएं लगातार नष्ट हो जाती हैं और अन्य उनके स्थान पर प्रकट होती हैं। नई कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर संरचनाओं के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक ऐसे रसायन हैं जो खाद्य उत्पाद बनाते हैं। भोजन में प्लास्टिक पदार्थों की आवश्यकता उम्र के साथ बदलती रहती है:
आखिरकार, तीसरा कार्यपोषण में शरीर को जैविक रूप से आपूर्ति करना शामिल है सक्रिय पदार्थमहत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के नियमन के लिए आवश्यक। एंजाइम और अधिकांश हार्मोन - शरीर में रासायनिक प्रक्रियाओं के नियामक - शरीर द्वारा ही संश्लेषित होते हैं। हालांकि, कुछ कोएंजाइम (एंजाइम का एक आवश्यक घटक), जिसके बिना एंजाइम अपनी गतिविधि को प्रकट नहीं कर सकते हैं, साथ ही कुछ हार्मोन, मानव शरीर केवल भोजन में पाए जाने वाले विशेष अग्रदूतों से संश्लेषित कर सकते हैं। ये अग्रदूत भोजन में पाए जाने वाले विटामिन हैं। अपेक्षाकृत हाल ही में दूसरे के अस्तित्व के प्रमाण मिले - चौथा शक्ति समारोह, जिसमें गैर-विशिष्ट और विशिष्ट दोनों प्रकार की प्रतिरक्षा का विकास होता है। यह पाया गया कि संक्रमण के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का परिमाण पोषण की गुणवत्ता और विशेष रूप से भोजन में कैलोरी, पूर्ण प्रोटीन और विटामिन की पर्याप्त सामग्री पर निर्भर करता है। अपर्याप्त पोषण के साथ, घट जाती है सामान्य प्रतिरक्षाऔर शरीर की प्रतिरोधक क्षमता सबसे कम हो जाती है विभिन्न संक्रमण... इसके विपरीत, पर्याप्त प्रोटीन, वसा, विटामिन और कैलोरी वाला पौष्टिक आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और संक्रमणों के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इस मामले में, हम पोषण और गैर-विशिष्ट प्रतिरक्षा के बीच संबंध के बारे में बात कर रहे हैं। बाद में पता चला कि एक निश्चित भाग रासायनिक यौगिकभोजन में निहित नहीं टूटता है पाचन तंत्रया केवल आंशिक रूप से कटा हुआ। प्रोटीन या पॉलीपेप्टाइड्स के इतने बड़े अशुद्ध अणु आंतों की दीवार के माध्यम से रक्त में प्रवेश कर सकते हैं और शरीर के लिए विदेशी होने के कारण, इसकी विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। रूसी आयुर्विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान में किए गए अध्ययनों में पाया गया है कि भोजन से लिए गए प्रोटीन का कई प्रतिशत (या एक प्रतिशत का दसवां हिस्सा) रक्त, यकृत और कुछ अन्य में पाया जाता है। आंतरिक अंगबड़े अणुओं के रूप में जो मूल आहार प्रोटीन के एंटीजेनिक गुणों को बनाए रखते हैं। यह भी पता चला कि ये एलियन खाद्य प्रोटीनशरीर विशिष्ट एंटीबॉडी का उत्पादन करता है। इस प्रकार, पोषण की प्रक्रिया में, पाचन तंत्र से शरीर के आंतरिक वातावरण में एंटीजन का निरंतर प्रवाह होता है, जिससे खाद्य प्रोटीन के लिए विशिष्ट प्रतिरक्षा का विकास और रखरखाव होता है।

भोजन तर्कसंगत और संतुलित होना चाहिए।

जीवन की प्रक्रिया में एक वयस्क के शरीर द्वारा जितने रसायनों का सेवन किया जाता है, उतनी ही मात्रा में भोजन की आपूर्ति की जानी चाहिए। हालांकि, विनिमय की प्रक्रिया में, कुछ पदार्थ दूसरों में जा सकते हैं। इसके अलावा, उनमें से अधिकांश को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, जबकि कुछ मूल रूप में हैं: उन्हें संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इसलिए, सभी खाद्य पदार्थों को अपरिवर्तनीय और अपूरणीय में विभाजित किया गया है। उत्तरार्द्ध में आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन) शामिल हैं। फैटी एसिड(लिनोलिक, लिनोलेनिक), विटामिन और खनिज।
संतुलित पोषण का सिद्धांत, जो हमारे देश में व्यापक रूप से और गहराई से यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की द्वारा विकसित किया गया था, में पोषण और चयापचय प्रक्रियाओं के बीच घनिष्ठ संबंध स्थापित करना शामिल है। इस मामले में, अपूरणीय पोषण कारकों को एक विशेष भूमिका दी जाती है।
एक संतुलित आहार संतुलित आहार के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए और सही आहार प्रदान करना चाहिए। आपको अच्छे पोषण के तीन सिद्धांतों को जानने और उनका पालन करने की आवश्यकता है: संयम, विविधता, भोजन का सेवन।पोषण में संयम भोजन के साथ ऊर्जा की खपत को जीवन की प्रक्रिया में खपत से अधिक या कम करने की अनुमति नहीं देता है; आहार में भोजन की विविधता सबसे अधिक संभावना शरीर में सभी अपूरणीय पोषक तत्वों के सेवन की गारंटी देती है; निश्चित व्यवस्थापोषण (पूरे दिन भोजन का समय, साथ ही प्रत्येक भोजन में भोजन की मात्रा और गुणवत्ता) वांछित ढांचे के भीतर भूख को बनाए रखता है।
आइए अच्छे पोषण के तीन सिद्धांतों में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

अच्छे पोषण का पहला सिद्धांत संयम है।

भोजन के सेवन और जीवन की प्रक्रिया में खर्च होने वाली ऊर्जा के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए पोषण में मॉडरेशन आवश्यक है।
प्रकृति में ऊर्जा के संरक्षण का नियम निरपेक्ष है, यह न केवल के लिए मान्य है निर्जीव पदार्थ, बल्कि एक जीवित जीव में भी कार्य करता है, जिसमें मानव अंगों और ऊतकों की कोशिकाएं भी शामिल हैं।
शरीर में ऊर्जा व्यय तीन तरीकों से किया जाता है: तथाकथित बुनियादी चयापचय के परिणामस्वरूप, भोजन और मांसपेशियों की गतिविधि की विशिष्ट गतिशील क्रिया।
बीएक्स- यह ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो एक व्यक्ति को पूर्ण आराम की स्थिति में जीवन को बनाए रखने के लिए चाहिए। यह विनिमय आमतौर पर नींद के दौरान होता है आरामदायक स्थितियां... इसकी गणना अक्सर एक "मानक" पुरुष (उम्र 30, शरीर का वजन 65 किग्रा) या एक "मानक" महिला (उसी उम्र, शरीर का वजन 55 किग्रा) के संबंध में की जाती है, जो हल्का शारीरिक श्रम करती है। बेसल चयापचय उम्र पर निर्भर करता है (छोटे बच्चों में यह वयस्कों की तुलना में शरीर के वजन के प्रति यूनिट 1.3-1.5 गुना अधिक है), शरीर के कुल वजन पर, पर बाहरी स्थितियांकिसी व्यक्ति का निवास और व्यक्तिगत विशेषताएं। यह स्थापित किया गया है कि, मुख्य चयापचय के दौरान प्रति घंटे औसतन लगभग 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर खर्च किया जाता है। जो लोग लगातार अनुभव करते हैं शारीरिक व्यायाम, बेसल चयापचय दर, एक नियम के रूप में, 30% के भीतर बढ़ जाती है।
भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसके पाचन के कारण होती है। सबसे बड़ा ऊर्जा व्यय प्रोटीन पाचन के कारण होता है, जो बेसल चयापचय दर को आमतौर पर 30-40% तक बढ़ा देता है। भोजन के साथ वसा के सेवन से बेसल चयापचय 4-14%, कार्बोहाइड्रेट 4-7% बढ़ जाता है। यहां तक ​​कि चाय और कॉफी के कारण बेसल मेटाबॉलिज्म में 8% की वृद्धि होती है। यह गणना की जाती है कि मिश्रित भोजनऔर खपत किए गए पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा, बेसल चयापचय में औसतन 10-15% की वृद्धि होती है।
मानव शरीर में ऊर्जा व्यय पर शारीरिक गतिविधि का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, उतनी ही अधिक ऊर्जा मानव शरीर द्वारा खर्च की जाती है। यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन मानक एक से अधिक है, तो इस प्रकार की गतिविधियों के लिए ऊर्जा व्यय आनुपातिक रूप से बढ़ता है, यदि कम हो, तो वे कम हो जाते हैं।
किसी व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा खपत उम्र, लिंग, शरीर के वजन, काम की प्रकृति, जलवायु परिस्थितियों और शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।
भोजन के ऊर्जा मूल्य की अल्पकालिक कमी के साथ, शरीर आंशिक रूप से भंडारण पदार्थों का उपभोग करता है, मुख्य रूप से वसा (वसा ऊतक से) और कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन)। ऊर्जावान रूप से मूल्यवान भोजन की लंबे समय तक कमी के साथ, शरीर न केवल आरक्षित कार्बोहाइड्रेट और वसा, बल्कि प्रोटीन भी खाता है, जो सबसे पहले, द्रव्यमान में कमी की ओर जाता है। कंकाल की मांसपेशी, और, परिणामस्वरूप, डिस्ट्रोफी की शुरुआत और विकास के लिए।
भोजन के ऊर्जा मूल्य की अल्पकालिक अधिकता बुनियादी पोषक तत्वों के आत्मसात और उपयोग की प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जो मल और उत्सर्जन की मात्रा में वृद्धि में व्यक्त की जाती है। बढ़ी हुई संख्यामूत्र. भोजन के ऊर्जा मूल्य के लंबे समय तक अधिक होने के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा वसा ऊतक में आरक्षित वसा के रूप में जमा होना शुरू हो जाता है। इससे शरीर का वजन बढ़ जाता है और बाद में मोटापा बढ़ जाता है।

अच्छे पोषण का दूसरा सिद्धांत विविधता है।

हमारे ग्रह की आबादी पोषण के लिए हजारों खाद्य उत्पादों और उससे भी अधिक पाक व्यंजनों का उपयोग करती है। और खाद्य उत्पादों की पूरी विविधता में पोषक तत्वों के विभिन्न संयोजन होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी। स्वाभाविक रूप से, विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग रासायनिक संरचनाएँ होती हैं।
आहार का ऊर्जा मूल्य उसके घटक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, जबकि वसा और विशेष रूप से प्रोटीन न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, बल्कि सेलुलर और उप-कोशिकीय संरचनाओं के नवीनीकरण के लिए एक आवश्यक सामग्री भी हैं। ऊर्जा सामग्री के रूप में प्रोटीन का उपयोग शरीर के लिए बहुत हानिकारक है: सबसे पहले, प्रोटीन सबसे दुर्लभ और मूल्यवान खाद्य पदार्थ हैं, और दूसरी बात, प्रोटीन के ऑक्सीकरण के दौरान, ऊर्जा की रिहाई के साथ, अंडर-ऑक्सीडाइज्ड पदार्थ बनते हैं जो कि एक महत्वपूर्ण विषाक्त प्रभाव है।
व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति के आहार में इष्टतम है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1: 1.2: 4 के करीब।यह अनुपात मानव शरीर की प्लास्टिक और ऊर्जा दोनों जरूरतों की अधिकतम संतुष्टि के लिए सबसे अनुकूल है। ज्यादातर मामलों में प्रोटीन 12%, वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30-35% होना चाहिए। केवल शारीरिक श्रम के अनुपात में उल्लेखनीय वृद्धि के मामले में, और ऊर्जा आवश्यकताओं में इस वृद्धि के संबंध में, आहार में प्रोटीन सामग्री को इसकी कुल कैलोरी सामग्री के 11% तक कम किया जा सकता है (अनुपात में वृद्धि के कारण) कैलोरी के आपूर्तिकर्ताओं के रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट)।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में, भोजन के ऊर्जा मूल्य में, हल्के शारीरिक श्रम में लगे एक वयस्क की अनुमानित दैनिक आवश्यकता क्या है? भोजन के राशन में 80-90 ग्राम प्रोटीन, 100-105 ग्राम वसा, 360-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। ऊर्जा मूल्ययह 2750-2800 किलो कैलोरी होना चाहिए।
जानवरों का इष्टतम अनुपात और वनस्पति प्रोटीनमानव आहार में 60:40 से 50:50 (वनस्पति प्रोटीन की गुणवत्ता के आधार पर) होता है, और औसत 55:45 होता है।
वसा के लिए किसी व्यक्ति की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, किसी को शरीर को पूर्ण वसायुक्त पदार्थ प्रदान करने की आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्: आवश्यक फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर घटकों के नवीकरण के लिए आवश्यक फॉस्फोलिपिड, साथ ही साथ वसा- घुलनशील विटामिन।
हमारे देश में प्रति व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की खपत औसतन लगभग 460 ग्राम प्रति दिन है, जबकि वैज्ञानिक सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन 386 ग्राम होना चाहिए। देश की आबादी के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से खतरनाक चीनी की खपत में लगातार वृद्धि है, जो प्रति दिन (औसतन) 120 ग्राम से अधिक है, जबकि अनुशंसित दर प्रति दिन 50-100 ग्राम (हल्के शारीरिक श्रम के लिए 50 ग्राम, 100 तक) है। जी भारी शारीरिक श्रम के लिए)। श्रम)। चीनी तथाकथित खाली कैलोरी का वाहक है, इसमें कोई आवश्यक पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसके अलावा, चीनी दंत क्षय की घटना और विकास में योगदान करती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य प्रतिनिधि - स्टार्च - का ऐसा प्रभाव नहीं होता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में चीनी के सेवन से रक्त में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, जो मधुमेह मेलेटस की शुरुआत के लिए एक जोखिम कारक है। इसी समय, पाचन तंत्र में धीमी गति से पचने के कारण स्टार्च का ऐसा प्रभाव नहीं होता है। इसलिए, चीनी और कन्फेक्शनरी की खपत को यथासंभव सीमित करने और यदि आवश्यक हो तो स्टार्च के साथ बदलने की सिफारिश की जाती है।
एक स्वस्थ मानव शरीर को तथाकथित पादप तंतुओं या गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से झिल्लियों द्वारा दर्शाए जाते हैं संयंत्र कोशिकाओंऔर मुख्य रूप से फाइबर और पेक्टिन से बने होते हैं। इन पदार्थों की इष्टतम खपत प्रति दिन 10-15 ग्राम मानी जाती है, जिसमें 9-10 ग्राम फाइबर और 5-6 ग्राम पेक्टिन पदार्थ शामिल हैं। पौधे के रेशों में सुधार मोटर फंक्शनजठरांत्र संबंधी मार्ग, आंत में ठहराव को खत्म करने में योगदान करते हैं। भोजन में उनकी सामग्री और पेट के कैंसर की घटनाओं के बीच एक विपरीत संबंध पाया गया।
पोषण में विटामिन एक विशेष स्थान रखते हैं, इसका अनिवार्य कारक है। सुदूर और अपेक्षाकृत हाल के दिनों में, जनसंख्या के कुछ समूहों ने हाइपो- और विटामिन की कमी के विकास के परिणामस्वरूप गंभीर आपदाओं का अनुभव किया। स्कर्वी, पेलाग्रा, रिकेट्स, पोलीन्यूराइटिस (बेरीबेरी रोग), कुछ प्रकार के एनीमिया (एनीमिया) और हीमोफिलिया जैसे रोग ( रक्तस्राव में वृद्धि), साथ ही कई अन्य लोगों ने कुछ विटामिनों के भोजन में तेज कमी के परिणामस्वरूप लोगों के महत्वपूर्ण दल को बार-बार मारा है। वर्तमान में, चिकित्सा ज्ञान के व्यापक प्रचार के लिए धन्यवाद, स्वास्थ्य अधिकारियों और कई देशों की सरकारों की गतिविधियों का उद्देश्य आबादी को विटामिन की पर्याप्त आपूर्ति के लिए स्थितियां बनाना है, ये रोग अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं।
सभी खनिजों के लिए मानव शरीर की जरूरतें, एक नियम के रूप में, सब्जियों, फलों, रोटी और दूध की पर्याप्त मात्रा में शामिल होने के साथ खाद्य उत्पादों के सामान्य सेट से पूरी तरह से संतुष्ट हैं। हमारे देश में और कई अन्य देशों में, ऐसे क्षेत्रों की पहचान की गई है जिनकी मिट्टी में एक या दूसरे खनिज पदार्थ की कम मात्रा होती है, जिसके कारण भोजन के साथ इसका अपर्याप्त सेवन होता है और कुछ के विकास के लिए रोग संबंधी लक्षण... उपभोक्ता उत्पादों में कृत्रिम रूप से लापता खनिजों को जोड़कर, उदाहरण के लिए, टेबल सॉल्ट में आयोडीन (थायरॉइड फ़ंक्शन को सामान्य करने के लिए) या पानी में फ्लोराइड (दंत क्षय को रोकने के लिए) को शामिल करके, इस तरह की कमी को समाप्त किया जा सकता है।

अच्छे पोषण का तीसरा सिद्धांत भोजन का सेवन है।

एक व्यक्ति का आहार आमतौर पर भूख से नियंत्रित होता है। हर कोई भूख की भावना से परिचित है, जो संकेत देता है कि मानव शरीर को ठीक से काम करने के लिए भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो चयापचय की प्रक्रिया में खर्च किए गए ऊर्जा, प्लास्टिक पदार्थ, विटामिन और खनिजों को ले जाता है। इस भावना का शारीरिक और जैव रासायनिक सार, जिसे भूख भी कहा जाता है, पूरी तरह से समझ में नहीं आता है। यहां तक ​​​​कि आई.पी. पावलोव के कार्यों से पता चला कि तथाकथित भोजन केंद्र मस्तिष्क में स्थित है। विभिन्न आवेगों के साथ भोजन केंद्र की उत्तेजना (रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में कमी, खाली पेट का संकुचन, आदि) और भूख पैदा करता है, जिसकी डिग्री भोजन केंद्र की उत्तेजना की डिग्री पर निर्भर करती है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि भोजन केंद्र की उत्तेजना की एक निश्चित जड़ता के परिणामस्वरूप, खाने के बाद भी कुछ समय के लिए भूख बनी रहती है। यह पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण की आवश्यकता के कारण होता है। और रक्त में उनके प्रवेश की शुरुआत के बाद ही, भोजन केंद्र के उत्तेजना को इसके निषेध द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना शुरू हो जाता है।

भूख की भावना निस्संदेह सभी विकसित जानवरों में निहित है, और इसलिए इसमें कोई संदेह नहीं है कि मनुष्य को यह अपने जंगली पूर्वजों से विरासत में मिली है। लेकिन चूंकि बाद वाले हमेशा भोजन की तलाश में भाग्य पर भरोसा नहीं कर सकते थे, अस्तित्व के संघर्ष में कुछ लाभ उन लोगों द्वारा प्राप्त किए गए थे, जिन्होंने भोजन पाया, बड़ी मात्रा में इसका सेवन किया, यानी जिन्हें भूख बढ़ गई थी . इस प्रकार, बढ़ी हुई भूख, सबसे अधिक संभावना है, जानवरों की दुनिया के विकास की प्रक्रिया में पैदा हुई, संतानों में निहित थी और मनुष्यों द्वारा विरासत में मिली थी। हालाँकि, वर्तमान में, विकसित देशों में, मानव पोषण की समस्या ने अपनी पूर्व गंभीरता खो दी है, और इस संबंध में, बढ़ी हुई भूख ने भी अपना जैविक अर्थ खो दिया है। इसके अलावा, वह मनुष्य का एक प्रकार का शत्रु बन गया, जो लोगों द्वारा अनुमत व्यवस्थित या व्यवस्थित रूप से अधिक खाने का अपराधी था। इसलिए, रोजमर्रा की जिंदगी में अकेले भूख से निर्देशित नहीं होना चाहिए, हालांकि इसे अनदेखा भी नहीं किया जा सकता है।
तथ्य यह है कि भूख न केवल की आवश्यकता का संकेत देती है आवश्यक राशिभोजन (वह अक्सर इसके बारे में गलत तरीके से संकेत देता है), लेकिन इसकी गुणवत्ता में भी। यह महसूस करना अपेक्षाकृत सामान्य है कि कब, बाद में लंबी अनुपस्थितिकिसी भी उत्पाद के आहार में, इस विशेष उत्पाद को खाने की तीव्र इच्छा अचानक प्रकट होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि यह उत्पादइसमें एक अपूरणीय घटक की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो अन्य सभी उपभोग किए गए उत्पादों में कम होती है, जिसके परिणामस्वरूप मानव शरीर में इसकी कमी होने लगती है। जब किसी विशिष्ट खाद्य उत्पाद की भूख पैदा होती है तो शरीर को आसन्न परेशानी का संकेत मिलता है। इस मामले में, भूख पूरी तरह से सही संकेत देती है और इसका पालन किया जाना चाहिए। इसलिए, भूख को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन साथ ही यह मत भूलो कि यदि आप खपत किए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं तो यह गंभीर रूप से विफल हो सकता है। शरीर के वजन की नियमित निगरानी के रूप में भूख के लिए उचित सुधार शुरू करने की अत्यधिक सलाह दी जाती है।
आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है और भूख कम कर देता है। इसके अलावा, कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर पर्याप्त होता है। यह भी याद रखना चाहिए कि मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ (शराब का उल्लेख नहीं करना) भूख को काफी बढ़ाते हैं।
तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति चिंताजनक होनी चाहिए। आवश्यक सीमा के भीतर भूख को बनाए रखने के लिए, सही आहार का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए।
पहला सिद्धांतदिन के घंटे के हिसाब से भोजन की निरंतरता है। प्रत्येक भोजन के साथ शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया होती है - लार, गैस्ट्रिक रस, पित्त, अग्नाशयी रस, आदि। पाचन की प्रक्रिया में, वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएं, जैसे लार और गैस्ट्रिक रस का स्राव गंध और भोजन के प्रकार, एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और अन्य। वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला में बहुत महत्वसमय कारक से संबंधित है, अर्थात, दिन के एक निश्चित समय पर भोजन करने की व्यक्ति की विकसित आदत। भोजन के सेवन और पाचन के लिए शरीर की वातानुकूलित प्रतिवर्त तैयारी के लिए आहार में एक निरंतर स्टीरियोटाइप का विकास बहुत महत्व रखता है।
दूसरा सिद्धांतदिन के दौरान भोजन का अंश है। एक ही समय में बहुत अधिक भोजन करने के कारण दिन में एक या दो बार भोजन करना अव्यावहारिक है और स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है। अध्ययनों से पता चला है कि दिन में दो बार भोजन करने से रोधगलन, एक्यूट पैंक्रियाटिटीजएक दिन में तीन और चार भोजन की तुलना में बहुत अधिक बार होता है, और यह ठीक एक दिन में दो भोजन के साथ एक बार खाए गए भोजन की प्रचुरता के कारण होता है। एक व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले एक गिलास केफिर या एक सेब। जब शर्तें अनुमति देती हैं, तो आहार में एक या दो अतिरिक्त भोजन शामिल किए जा सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर और रात के खाने के बीच। बेशक, अतिरिक्त भोजन के साथ प्रति दिन खपत किए गए भोजन की कुल मात्रा में वृद्धि नहीं होनी चाहिए।
तीसरा सिद्धांतआहार प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों के संतुलन का अधिकतम पालन है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) में उत्पादों का एक सेट मानव शरीर के लिए एक तर्कसंगत अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिजों को वितरित करना चाहिए।
आखिरकार, चौथा सिद्धांतआहार में दिन के दौरान अपने भोजन के लिए भोजन की मात्रा का सही शारीरिक वितरण होता है। यह आहार तब सबसे उपयोगी होता है जब नाश्ता कुल का लगभग एक तिहाई होता है। दैनिक राशनदोपहर के भोजन के लिए - एक तिहाई से थोड़ा अधिक और रात के खाने के लिए - एक तिहाई से कम।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए चुना गया दिन का समय, किसी व्यक्ति की उत्पादन गतिविधि के आधार पर, काफी विस्तृत श्रृंखला के भीतर भिन्न हो सकता है। हालांकि, यह जरूरी है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच का समय 5-6 घंटे का हो। रात के खाने के बाद सोने से 3-4 घंटे पहले गुजरना चाहिए।
सही मोडपोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है बच्चे का शरीर... के लिये शिशुओंभोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे का होना चाहिए।
आहार को हठधर्मिता के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। रहन-सहन की स्थिति में परिवर्तन स्वयं इसमें संशोधन कर सकता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के उद्देश्य से, समय-समय पर आहार में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होती है पाचन तंत्र... हालांकि, अन्य अंगों और प्रणालियों के प्रशिक्षण की तरह, आहार में बहुत अधिक परिवर्तन की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

भोजन करना सबसे स्वाभाविक है जीवन प्रक्रियाग्रह पर किसी भी प्राणी के लिए जीवन के पहले मिनटों से। इसकी आवश्यकता मूल प्रवृत्ति की अभिव्यक्ति है। भोजन मनुष्य के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है, जब तक कि विकास ने जीवन समर्थन को बनाए रखने का एक और तरीका प्रदान नहीं किया।

शरीर को घड़ी की तरह काम करने के लिए 60 से अधिक प्रकार के विभिन्न पदार्थों और तत्वों की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा बहुत बड़ा लगता है, और यह तुरंत स्पष्ट नहीं है कि उन्हें कहाँ प्राप्त करना है, लेकिन यदि आप पोषण के लिए एक तर्कसंगत दृष्टिकोण लागू करते हैं तो यह इतना डरावना नहीं है।

संतुलित आहार के कार्य

लेकिन, अच्छे पोषण के बारे में बात करने से पहले, आइए इस भोजन के कार्यों को देखें।

जैसा कि पुराने सुकरात ने बहुत सटीक रूप से कहा था: "हम खाने के लिए नहीं जीते हैं, लेकिन हम जीने के लिए खाते हैं।"

इसलिए, पोषण का पहला कार्य हमारे लंबे समय से पीड़ित जीव को ऊर्जा प्रदान करना है। और यहाँ, शायद, सबसे अच्छी तुलनाविमान के साथ होगा। जरा देखिए: विमान में लगभग उतनी ही मात्रा में मिट्टी का तेल भरा हुआ है, जितनी उड़ान भरने के लिए आवश्यक है सही जगह... अगर इसे ईंधन नहीं दिया गया, तो यह उस तक नहीं पहुंचेगा, यह गिर जाएगा। और अगर ईंधन भरा जाता है, तो यह हवाई अड्डे के चारों ओर चक्कर लगाएगा, शेष ईंधन को "आफ्टरबर्निंग" करेगा, ताकि यह सामान्य रूप से उतर सके।

हमारे शरीर में भी ऐसा ही है: "अगर हम ईंधन नहीं भरेंगे" - हमारे पास पर्याप्त ताकत नहीं होगी, हम सभी कमजोर हैं। खैर, "ईंधन भरने" की गारंटी हमारे वजन को प्रभावित करने के लिए है, क्योंकि हम अक्सर हवाई जहाज की तरह ईंधन को "जलाने" के लिए बहुत आलसी होते हैं।

पोषण का दूसरा कार्य प्लास्टिक पदार्थों के साथ शरीर की समय पर आपूर्ति है। और सबसे पहले, ये प्रोटीन हैं, फिर खनिज और वसा आते हैं, और कार्बोहाइड्रेट बहुत पूंछ में बुनते हैं। ठीक है, यह सही है, क्योंकि हमारे शरीर को, एक विमान की तरह, निरंतर मरम्मत और नवीनीकरण की आवश्यकता होती है। हम, विमान की तरह, कुछ घटकों, विधानसभाओं, खराब सीटों की मरम्मत और "गंजे" टायरों को बदलने की जरूरत है। इसलिए, मरम्मत किट की निरंतर पुनःपूर्ति के बिना, हम नहीं कर सकते।

पोषण का तीसरा कार्य हमारे शरीर को उसकी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के सामान्य नियमन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की निर्बाध आपूर्ति है। सीधे शब्दों में कहें - विटामिन। भोजन में मौजूद विटामिन के लिए कुछ हार्मोन और एंजाइम के घटक होते हैं।

खैर, पोषण का अंतिम, चौथा कार्य, विचित्र रूप से पर्याप्त है, प्रतिरक्षा का विकास। बहुत पहले नहीं, वैज्ञानिकों ने पाया कि वायरस, बैक्टीरिया और अन्य संक्रमणों की आक्रामकता के लिए प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का आकार पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सामान्य सामग्रीभोजन में कैलोरी, संपूर्ण प्रोटीन और, ज़ाहिर है, विटामिन।

तो, सही के दिल में, यानी तर्कसंगत पोषण तीन सिद्धांत हैं, तीन, मैं इस शब्द से नहीं डरता, स्तंभ, तीन अडिग नियम। केवल तीन हैं, और अजीब तरह से पर्याप्त है, आप शायद उन सभी को अच्छी तरह से जानते हैं। ये हैं: ऊर्जा संतुलन, विविधता और आहार आहार।

अच्छे पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

पहला सिद्धांत पोषण ऊर्जा संतुलन है

बहुत बार आप और मैं खा जाते हैं, यह भूल जाते हैं कि वास्तव में, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, बल्कि जो खाया जाता है उसका ऊर्जा मूल्य होता है।

इसलिए, अक्सर, बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, हमें पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, या, इसके विपरीत, केक के कुछ टुकड़ों का स्वाद लेने के बाद, दैनिक दर को एक बार में "इकट्ठा" करते हैं, जबकि बिल्कुल भी नहीं खाते हैं।

रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुसार, हम हर दिन बहुत अधिक रोटी, आलू, चीनी, पशु वसा का सेवन करते हैं, जिससे शरीर असंतुलन की ओर जाता है: हम जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इस तरह के आहार से मोटापा बढ़ता है, जो बदले में, हमें न केवल हमारे आकारहीन आकृति के बारे में निराशा प्रदान करता है, बल्कि इस आधार पर विकसित होने वाली कई बीमारियों - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से मधुमेह मेलिटस तक, और अंत में यह सब होता है डिप्रेशन।

भोजन का ऊर्जा मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है), उम्र (बच्चों को विशेष रूप से आवश्यकता होती है .) एक बड़ी संख्या कीकैलोरी) और व्यवसाय (उच्च वाले लोग) शारीरिक गतिविधिअधिक ऊर्जा की आवश्यकता है)।

दूसरा सिद्धांत आहार विविधता और संतुलन है।

स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन हमें भोजन से 70 विभिन्न पदार्थ प्राप्त करने चाहिए। इनमें प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। और वे सभी में उपस्थित होना चाहिए रोज का आहार... स्वाभाविक रूप से, हमें इन पदार्थों की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए जिससे हमारा शरीर प्रोटीन या वसा की तुलना में ऊर्जा पैदा करता है, लेकिन इनमें से किसी भी पदार्थ को बाहर करना अस्वीकार्य है। शाकाहारियों की राय के विपरीत, पशु प्रोटीन को पूरी तरह से सब्जियों के साथ बदलना असंभव है, ताकि मांस के बिना मानव आहार पूरा न हो, खासकर बच्चों का आहार।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। इसलिए हम सभी लगातार सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में सुनते रहते हैं। यह केवल इस सच्चाई को जोड़ना बाकी है कि सभी विटामिन अन्य खाद्य पदार्थों के संयोजन के बाहर अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। इसलिए गाजर को खट्टी मलाई के साथ खाने से आँखों की रौशनी बढ़ जाती है।

अच्छे पोषण का तीसरा सिद्धांत है आहार का पालन

सबसे पहले, अनियमित खाने से शरीर को तनाव में न लाने के लिए, अपने लिए एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम तैयार करना सबसे अच्छा है। दिन में 3-4 बार खाएं तो बेहतर है। यह भोजन की यह संख्या है जिसे इष्टतम माना जाता है।

बेशक, काम के कार्यक्रम, गतिविधियों और अन्य परिस्थितियों के आधार पर, हर कोई अपने लिए अपना आहार बनाता है, लेकिन विशेषज्ञ 8:00 से 9:00 बजे तक, 13:00 से 14:00 बजे तक और 17 बजे तक खाने के लिए निम्नलिखित समय की सलाह देते हैं। : 00 से 18:00 तक। यह इस समय था कि आमतौर पर खाद्य ग्रंथियांमनुष्य सबसे अधिक मात्रा में खाद्य एंजाइमों का उत्पादन करता है।

हालांकि, प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, इसलिए उसकी इच्छाओं को सुनना सबसे अच्छा है (यदि वे सोने के समय के लिए एक-दो सैंडविच से संबंधित नहीं हैं - सोने से पहले खाना वास्तव में हानिकारक है)।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु प्रत्येक "बैठने" में भोजन की मात्रा है। कहावत याद रखें "हमें रात के खाने की ज़रूरत नहीं है"? यह सही है, रात के खाने में आपको कम मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन कार्य दिवस की शुरुआत में नाश्ता दोपहर के भोजन की तुलना में बहुत अधिक खाने का समय होता है।

निष्कर्ष

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन अनिवार्य रूप से उन रोगों के विकास की ओर ले जाता है जो मानव जीवन को छोटा करते हैं, इसे हीन बनाते हैं, और कभी-कभी दर्दनाक होते हैं। भुखमरी, मोटापा, आवश्यक पोषक तत्वों की पुरानी पोषण संबंधी कमी जैसी समस्याओं के बारे में इतना ही कहना काफी है।

इस प्रकार, मानव स्वास्थ्य के निर्धारण में पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है। प्रत्येक शिक्षित व्यक्ति को तर्कसंगत पोषण, भोजन बनाने वाले पदार्थों, स्वस्थ और बीमार जीव के जीवन में उनकी भूमिका के बारे में आवश्यक जानकारी होनी चाहिए। यह सब भोजन की संस्कृति का निर्माण करता है और समाज की संस्कृति का एक अभिन्न अंग है।

अच्छे पोषण की मूल बातें

संतुलित आहार की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:

1. आहार के पूर्ण और संतुलित होने के लिए, कई अलग-अलग पोषक तत्वों, ट्रेस तत्वों, विटामिन युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। तो आप शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

2. हर भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू अवश्य खाएं। इन खाद्य पदार्थों में बहुत सारे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही साथ फाइबर, खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन ( विटामिन सी, कैरोटेनॉयड्स, फोलिक एसिड, विटामिन बी 6), जबकि में शुद्ध फ़ॉर्मइन खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है।

3. सब्जियां और फल (साथ ही फलियां) - एक आवश्यक घटक दैनिक राशन... आपको प्रति दिन कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। सब्जियों में शामिल हैं शरीर के लिए आवश्यकआहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और एंटीऑक्सिडेंट। हरी और पत्तेदार सब्जियां विशेष रूप से उपयोगी हैं - पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, जड़ी बूटी, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

4. हर दिन आपको ऐसे डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए जिनमें नमक और वसा कम हो - यह कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है।

5. फैटी मीट को मछली, पोल्ट्री, अंडे, फलियां या लीन मीट से बदलें। उनमें प्रोटीन की समान मात्रा होती है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको मांस, मछली और मुर्गी की कम वसा वाली किस्मों से तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार आवश्यक पशु वसा की मात्रा प्राप्त होगी।

6. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, रोटी और मक्खन खाने की आदत छोड़ दें, मक्खन में तले हुए भोजन के बजाय उबला हुआ या पका हुआ भोजन पसंद करें - वसा हर जगह पाए जाते हैं, और आप शायद आपके द्वारा स्थापित वसा के एक हिस्से के बिना नहीं रहेंगे। तर्कसंगत पोषण संबंधी मानदंड, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मलाईदार और के बजाय सूरजमुखी का तेलजैतून के तेल का प्रयोग करें - इसमें अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। मार्जरीन और रिफाइंड तेलों से बचें - इनमें उपयोगी पदार्थों की तुलना में अधिक हानिकारक पदार्थ होते हैं।

7. तेज कार्बोहाइड्रेट और शर्करा की खपत को सीमित करें - उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है: वे सभी जो शरीर को देते हैं - तेज ऊर्जा, दांतों की सड़न और चयापचय में असंतुलन। याद रखें कि संतुलित आहार के मानदंडों के अनुसार तेज कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का केवल 5% है (यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।

8. पानी पिएं। एक वयस्क (एथलीट नहीं) के लिए दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है, एक एथलीट के लिए - 3-3.5 लीटर। पानी शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है, आप इसके बिना नहीं रह सकते।

9. एक वयस्क के लिए टेबल सॉल्ट की खपत प्रति दिन 6 ग्राम है। एक आधुनिक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम टेबल सॉल्ट का सेवन करता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाना छोड़ दें, हल्का नमकीन खाना सीखें।

10. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के मूल्य की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: (किलो में वजन) वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित। यदि आपका बीएमआई 18.5 से कम है, तो आप कम वजन वाले हैं; यदि आपका बीएमआई 25 से अधिक है, तो आप अधिक वजन वाले हैं। अपने वजन की निगरानी करें।

11. अधिकतम अनुमेय मानदंडतर्कसंगत पोषण शराब की दैनिक खुराक - 20 ग्राम शुद्ध शराब। इस खुराक की एक भी अधिकता शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। शराब का दैनिक उपयोग देर-सबेर शराब में बदल जाएगा। अपने शराब के उपयोग के बारे में होशियार रहें, और जब आप ऐसा करें, तो प्राकृतिक के लिए जाएं मादक पेय- शराब, कॉन्यैक।

12. संतुलित आहार का आधार स्वस्थ प्राकृतिक भोजन है। अपने आहार में अप्राकृतिक हर चीज को प्राकृतिक से बदलने का प्रयास करें।

तर्कसंगत पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

हम आपको प्रदान करते हैं साप्ताहिक मेनूएक स्वस्थ महिला के लिए बनाया गया संतुलित आहार, जो आपके खाने की आदतों को बदलने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

सोमवार:

नाश्ता: कम वसा वाले दूध में दलिया, शहद, मुट्ठी भर मेवा। कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: केला और एक गिलास केफिर।

दोपहर का भोजन: सूप (कोई भी), चिकन या मछली का कटलेट वनस्पति सलाद के साथ जैतून के तेल से सजे हुए।

स्नैक: छोटा चॉकलेट बार (20 ग्राम), चाय।

रात का खाना: मछली (अधिमानतः स्टीम्ड), दही के साथ फलों का सलाद।

नाश्ता: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया। एक चम्मच शहद के साथ कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: कोई भी फल, दही 6% वसा।

दोपहर का भोजन: सूप, सब्जियों के साथ सूअर का मांस, चाय।

दोपहर का नाश्ता: मुरब्बा या मार्शमैलो वाली चाय।

रात का खाना: किशमिश, फल के साथ पनीर।

नाश्ता: तले हुए अंडे, चाय या कॉफी, चोकर ब्रेड के एक टुकड़े के साथ शहद।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

दोपहर का भोजन: सूप, vinaigrette के साथ मछली स्टू। चाय या कॉफी।

दोपहर का नाश्ता: फल, आधा मार्शमैलो।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकली।

नाश्ता: दही, चाय या कॉफी के साथ अनाज।

दूसरा नाश्ता: मेयोनेज़ के बिना गर्म सैंडविच।

दोपहर का भोजन: सूप, बीफ गुलाशसब्जी सलाद के साथ।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद।

रात का खाना: सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।

नाश्ता: चावल का दलिया, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: पटाखा के साथ खट्टे का रस।

दोपहर का भोजन: सूप, सब्जी सलाद के साथ स्टू।

दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे और कोको।

रात का खाना: दही पुलाव, चाय।

नाश्ता: से चीज़केक वसा रहित पनीर, खट्टी मलाई। कॉफ़ी।

दूसरा नाश्ता: कोई भी फल या जामुन।

दोपहर का भोजन: सूप, चावल और मछली पकवान।

दोपहर का नाश्ता: बिस्किट और संतरे का रस।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस।

रविवार:

नाश्ता: पनीर पुलाव, चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद या सिर्फ सूखे मेवों वाली चाय।

दोपहर का भोजन: ग्रील्ड मांस, कोई भी सलाद।

दोपहर का नाश्ता: टमाटर का रस, पनीर रोटी।

रात का खाना: सौकरकूट, स्टू।

अब आप अच्छे पोषण की मूल बातें जानते हैं और आप बेहतर के लिए अपना जीवन बदल सकते हैं!

तुम्हें जानने की जरूरत है

संतुलित आहार न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग और पाचन तंत्र के रोगों को रोकने में मदद करता है, बल्कि हृदय प्रणाली, चयापचय और कई अन्य रोगों को भी रोकता है।

एक तत्व के रूप में तर्कसंगत पोषण स्वस्थ तरीकाजीवन हर आधुनिक व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग बन जाना चाहिए। आखिरकार, जीवन की आधुनिक तीव्र लय अपनी स्थितियों को निर्धारित करती है, शरीर पहले से ही अक्सर पुरानी थकान, तंत्रिका अधिभार, प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों से तनाव का अनुभव करता है और इसके अतिरिक्त इसे अधिभारित करता है। जंक फूडइसके लायक नहीं।

तर्कसंगत पोषण के लिए किसी विशेष भौतिक लागत या अत्यधिक प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है, आपको बस चुने हुए सिस्टम का पालन करने, स्वस्थ भोजन चुनने, भूखे रहने या अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।

एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, जीवन शक्ति बढ़ाता है, और खुद को अच्छे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक आकार में रखने में मदद करता है।

तर्कसंगत पोषण की आदत व्यक्ति में शुरू से ही लाई जानी चाहिए प्रारंभिक वर्षों... एक व्यक्ति को ताजा और स्वस्थ उत्पाद खाने में आनंद महसूस करना चाहिए, इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि वह क्या और क्यों खा रहा है।