Jedilnik zdrave hrane za teden. Jedilnik pravilne prehrane za teden

Dejstvo, da morate pravilno jesti, zdaj govorijo dobesedno na vsakem koraku. Jejte zdrava hrana ne samo koristno, ampak tudi modno, in večina ljudi iskreno verjame, da bodo morali jesti samo zelenjavo in sadje. Toda v resnici pravilna prehrana vključuje jemanje živil z določeno sestavo, to pomeni, da se vam ni treba omejiti na solato ali kuhane ribe. glavna naloga- Doseganje ravnovesja pri uporabi vitaminov in elementov v sledovih, ki jih naše telo potrebuje za normalno življenje.

Vsak izdelek, ki ga človek zaužije, ima eno ali drugo hranilna vrednost, prav tako pa ima poseben učinek na notranji organi in sistemi. Če želite, lahko nadzorujete svoje počutje in videz s pomočjo dobro sestavljenega jedilnika dosegli:

• hujšanje - nepogrešljiv pogoj za hujšanje je slediti dieti z omejeno količino maščob in ogljikovih hidratov. Zato, če želite biti vitki, bodite pozorni na načrtovanje jedilnika;
• izboljšanje stanja kože, las in nohtov - ko telo dobi potrebne vitamine in hranila, se človek navzven spremeni in takoj pritegne poglede drugih;
• odlično razpoloženje in samozavest - čudovito zdravstveno stanje in iskrica v očeh ločita takšne ljudi v kateri koli množici;
• normalizacija metabolizma – zdrava prehrana je izjemnega pomena, tako za ohranjanje dobrega hormonsko ozadje, in za imunski sistem;
• preprečevanje različnih bolezni - številne kardiovaskularne in nevrološke patologije (aritmije, koronarna arterijska bolezen, srčni infarkt, možganska kap itd.) so posledica kopičenja toksinov v telesu. Da bi zmanjšali tveganje za nastanek resnih bolezni, morate upoštevati nekatere omejitve glede hrane.

V našem članku boste izvedeli, katere prve korake narediti in kako jesti, da shujšate.

Preden sestavite jedilnik, morate ugotoviti, kaj je pravi prehranski sistem in na katerih načelih temelji. Pravzaprav zdravo lahko imenujemo prehrana, ki je sestavljena iz varnih in koristne izdelke. Poleg tega morate razumeti, da je za vsakega optimalen meni drugačen - to je posledica posamezne lastnosti organizem, spol, starost, prisotnost katerega koli kronične bolezni itd. Pravilni meni moral bi biti:

1. uravnoteženo, to pomeni, da morate uporabiti tako beljakovine kot maščobe z ogljikovimi hidrati - maščob ne smete popolnoma izključiti niti pri izgubi teže, sicer se bodo pojavile presnovne motnje;
2. raznolika - stalni vnos istih izdelkov je velik stres, tako za telo kot za psiho, zato mora biti hrana drugačna;
3. hranljiva – za razliko od mnogih diet zdrava prehrana telesa ne izstrada, temveč mu zagotovi dovolj (vendar ne pretiranih) kalorij.

Še en pomembna lastnost- svežino in dobra kakovost izdelkov. Na trgovskih policah velik znesek blago, ki ni le nezaželeno, ampak tudi nevarno. Zato ne glede na to, kaj jeste, preverite sestavo in rok uporabnosti sestavin vaših jedi. Seveda je treba dati prednost izdelkom z nizkim odstotkom maščobe in brez rakotvornih snovi.

V prizadevanju, da nikoli ne zbolijo in izgledajo odlično, veliko ljudi preide na primerna hrana ne da bi poznali vse značilnosti takega sistema. Med glavnimi so naslednji:

• uporaba velikega števila žit (zlasti za hujšanje);
• obvezna vključitev v prehrano mlečnih izdelkov;
• prisotnost zelenjave in sadja v dnevnem meniju;
• zamenjava živalskih maščob z rastlinskimi;
• zmanjšanje vnosa soli in sladkorja;
• zavrnitev slabih navad;
• uživanje pustega mesa in rib;
• pijte veliko vode (vsaj 2 litra na dan).

Za zdravo prehrano najboljši rezultat, nekatere izdelke je smiselno zavrniti - to ne pomeni, da so popolnoma prepovedani za uživanje, le niso primerni za vsakodnevno uporabo. Sem spadajo beli kruh, že pripravljene omake, gazirane pijače, čokoladne ploščice, sladko pecivo, alkoholne pijače, krutoni, prekajene klobase itd.

Pomembno! Tudi če se upoštevajo vsa pravila, bo rezultat viden le, če je redna motorična aktivnost. Morate se ukvarjati s športom, kot za tiste, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, in vsi, ki želite biti vedno v odlični formi. Kljub nekaterim omejitvam se uravnoteženi prehranski sistem od diet razlikuje po nekaterih značilnostih, in sicer:

• pomanjkanje fizičnega neugodja, ki ga povzroča podhranjenost;
• najmanj kategoričnih prepovedi;
• možnost sestavljanja dnevni meni na svojem.

Če se res želite držati zdrave prehrane, vendar morate rezultate doseči dovolj hitro, lahko pred prehodom na pravilno prehrano poskusite shujševalno dieto – saj je za ženske to največkrat glavni problem. Dieta vam bo dala veliko spodbudo, da ohranite vitko linijo, to pa boste najlažje dosegli, če ji postanete sledilec. Zdrav način življenjaživljenje.

Kako sestaviti jedilnik?

Po mnenju nutricionistov lahko zdravo prehrano imenujemo prehrana, ki vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v naslednjem razmerju: 30, 20 in 50 odstotkov. Hkrati se dnevna vsebnost kalorij za predstavnike močnejšega in šibkejšega spola bistveno razlikuje (povprečno 1500-1800 kcal za ženske in 2000-2100 kcal za moške). Pri sestavljanju menija je pomembno doseči največjo raznolikost in pravilno porazdelitev časa za uporabo določenih izdelkov. Tukaj je nekaj nasvetov za načrtovanje uravnotežene prehrane:

• tudi najbolj priljubljenih jedi ne smete ponoviti več kot 1-krat v treh dneh;
• ne napišite seznama izdelkov, če ste lačni (obstaja velika verjetnost, da se bodo na seznamu pojavili "odvečni" izdelki);
• zajtrki in kosila naj bodo najbolj hranljivi;
• večerjo je najbolje načrtovati iz lahkih obrokov;
• upoštevajte načelo delne prehrane (najboljša možnost je jesti 5-krat na dan);
• kot prigrizke lahko uporabite suho sadje, oreščke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob;
• vnaprej izračunajte vsebnost kalorij in težo izdelkov, ki jih potrebujete - to je zelo priročno, tako v smislu prihranka časa kot v materialnem smislu, saj vam ne bo treba kupiti preveč izdelkov.

Pogosto se postavlja vprašanje, kako shujšati, ne da bi telo izpostavljali izčrpanosti. Ena od možnosti je, da omejite vnos kalorij na 1200, kar je po mnenju zdravnikov dovolj, da se počutite zdravi in ​​kurite odvečno maščobo. Naš kalkulator kalorij vam bo nepogrešljiv pomočnik pri izračunu vsebnosti kalorij v jedeh, a da ne boste na začetku trpeli z izračuni in izbiro kombinacij živil, vam ponujamo okvirno dieto za 7 dni.

1. dan

Zajtrk:

Solata iz korenčka in zelja z olivnim prelivom, majhen kos kruha s sirom (ali maslom), 50 gramov kuhane klobase;

Kosilo:

Kava z žlico sladkorja;

Večerja:

Kuhan piščanec in krompir, zeleni čaj;

Pravilna prehrana- to je celoten niz pravil in priporočil, v skladu s katerimi lahko povečate učinkovitost, uravnotežite metabolizem, izgubite težo in izboljšate zdravje.

Glavna stvar v članku

Glavni vidik zdravega načina življenja je pravilna prehrana

S pravilno prehrano skrbite za svoje telo še leta, saj ob ustaljenem jedilniku »dobre« hrane metabolizem deluje kot ura. Prav tako je pravilna prehrana zdravilo za skoraj vse bolezni:

• Sladkorna bolezen, visok holesterol in debelost.
• bolezni srčno-žilnega sistema in prebavil.
• Prezgodnje staranje kože dermatološke težave(akne, mozolji), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana poleg preprečevanja bolezni daje telesu občutek lahkosti, o katerem se ne boste več spominjali. prekomerno telesno težo, pozabite na otekline in jutranje vrečke pod očmi.

Za prehod na pravilno prehrano je potrebno telo pripraviti: zavrnitev lahkih ogljikovih hidratov in težkih maščob je postopna. Prav tako bi morali narediti uravnotežen meni, v katerem bo prisotna dnevna norma beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kemična sestava prehrane pa bo ustrezala potrebam vašega telesa.

Osnovna pravila zdrave prehrane

Obstaja 10 pravil zdravega prehranjevanja, ki so naslednja:

• Dnevno pestra prehrana. Ne morete jesti samo jabolk ali mesa, vaša prehrana mora vsebovati izdelke rastlinskega in živalskega izvora. Tudi v kemični sestavi težkih ogljikovih hidratov, maščob, vlaknin in beljakovin.
• Dietne kalorije. Zmanjšajte vsebnost kalorij v prehrani tako, da iz nje odstranite živalske maščobe in lahke ogljikove hidrate - to so beli kruh, izdelki iz moke, sladkor pa je bolje nadomestiti z medom.
• Delna prehrana. Imate 5 obrokov na dan, zadnje 3-4 ure pred spanjem. Vstopite v način, jejte ob istem času in porabite 15-20 minut časa.
• Reči ne!" malice in suhe obroke. Prigrizek je glavni sovražnik vitka postava, in bolje se je založiti s pestjo lešnikov kot s sladkarijami. In enkrat na dan je vredno jesti tekočo jed v mesni ali zelenjavni juhi.
• Zelenjava in sadje.Če jeste zelenjavo in sadje s kožo, telo napolnite z vlakninami, vitamini in minerali, ki izboljšajo prebavo.

• voda Upoštevajte režim pitja, pijte 2,5 litra proste tekočine na dan.
• Beljakovine za zajtrk in kosilo, za večerjo - ribe ali zelenjava. Beljakovine se zjutraj popolnoma prebavijo, zato je bolje večerjati z nečim lahkim, ne pozabite pa na skledo zelenjave. Skleda zelenjave je zelenjavna solata ob vsakem obroku, še posebej koristni so korenje, pesa in zelje.
• Razkladalni dnevi. ena razkladalni dan en teden bo dovolj, vendar v nobenem primeru ne stradajte. Izberite 1 izdelek, na primer kefir, ajdove kaše ali jabolka in ga jejte ves dan. Dan posta pomaga očistiti telo toksinov.
• Promet. Poskusite se več gibati, saj vaša prehrana zdaj vsebuje veliko beljakovin, ki so "opeke" za izgradnjo mišične mase.
• Zamenjava hrane in izogibanje alkoholu. Pravilna prehrana nikakor ni kombinirana z alkoholom, zato je slednji za vedno izključen iz prehrane. In zamenjava izdelkov vam bo pomagala zamenjati svoje najljubše sladkarije ali jedi s podobnimi, vendar manj kaloričnimi in bolj zdravimi.

Zdrava prehrana za hujšanje: osnovna načela in jedilnik

Pri načrtovanju pravilnega prehranskega menija je treba za vsak dan naslikati norme beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Obrok temelji na dnevna potreba telo v kalorijah, ob upoštevanju potrebe po zmanjšanju teže. Stopnjo lahko izračunate s spletnim kalkulatorjem. Običajno od priporočenih 1800 kcal za ženske odštejemo 500 kcal in jih zmanjšamo za tretjino.

Osnovni meni izgleda takole:

Zajtrk 7.00–8.30: 1 jed, sadje in čaj

• Kaše, kuhane na vodi z maslom, oreščki, suhim sadjem. Kaša je vir vlaknin, telo bo poživila in pognala presnovo.
• Skuta, kislo mleko ali kefir, ki vsebuje živalske beljakovine.
• Čaj brez sladkorja in 1 sadje. Sadje bo telesu "dalo" lahke ogljikove hidrate, čaj pa jih bo pomagal prebaviti.
• Drugi zajtrk ob 11.00: 1 jabolko, naravni sadni žele ali 200 ml fermentiranega pečenega mleka.

Kosilo ob 13.00: prva in druga jed z okrasom, sok

Prvo jed je priporočljivo kuhati na zelenjavni ali mesni juhi. Če je druga jed riba z zelenjavo, potem je prva jed vegetarijanski boršč ali juha s fižolom. Po večerji popijte kozarec sadni sok iz nesladkanih jabolk in jagodičevja.

Popoldanska malica med kosilom in večerjo: vmes lahko popijete kozarec fermentiranega mlečnega napitka, pojeste pest oreščkov ali sadja.

Večerja ob 18.00: meso, priloga, nesladkan čaj in sladica

Za večerjo je primerna lahka jed - lahko je riba z dušeno zelenjavo, čaj in piškoti. Druga možnost menija je sestavljena iz kaše, kosa piščančjih prsi in soka.

Zdrava prehrana za otroke in najstnike

Zdrava prehrana otroka do 16 let naj bo sestavljena iz 4 obrokov, rezultati pa dnevnice Kalorije so razdeljene po naslednji shemi:

• Zajtrk - 25%.
• Kosilo - 40%.
• Prigrizek - 10%.
• Večerja - 25%.

Kemična sestava zdrava prehrana izračunano glede na telesno težo otroka. Za 1 kg teže potrebujete:

• 2 g beljakovin, od tega 50% rastlinskega in 50% živalskega izvora.
• 15 g ogljikovih hidratov.
• 50 ml čiste tekočine. Potreba po vodi pri otrocih je večja kot pri odraslih. Zato otroku ponudite čaje, kompote, sokove in decokcije.
• Ne glede na težo so jedilniki obogateni s 100 g maščob, od tega 30 % živalskih, ostalo pa rastlinskih.

Dnevni program zdrave prehrane

Seveda, če ste na strogi dieti, se kali vaša moč duha, ne pa vaše zdravje. Toda s pravilno prehrano sta potrebna vzdržljivost in zbranost - režim postane pomemben del vašega življenja.

Program zdravega prehranjevanja nima bistvenih omejitev, vendar narekuje določene pogoje, na primer zavračanje kupljene že pripravljene hrane. Na pravilno prehrano je vredno priti postopoma, vsak dan prilagajati svoj jedilnik.

Če nenadoma prenehate jesti, dajte telesu signal in začelo bo aktivno shranjevati maščobo. Ni dovolj hrane, morate se rešiti! In postopno zavračanje lahkih ogljikovih hidratov in izdelkov iz moke bo pomagalo preoblikovati telo na pravi način.

Ne pozabite, da je pravilna prehrana hrana brez hrustljave skorje, ocvrta v veliko olja. Meso, ribe, zelenjavo in dietne sladice lahko kuhamo na pari, pečemo ali dušimo.

Ne glede na vaš cilj - shujšati ali obnoviti zdravje - je osnovna dieta sestavljena iz 5 skupin živil, ki jih morate imeti:

1. Zelenjava in sadje vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale.
2. Mlečne pijače in izdelki– beljakovine in edinstvene bakterije.
3. Meso, jajca in ribe- beljakovine in omega-3.
4. Kashi- neprecenljiv vir vlaknin.
5. oreški- nenadomestljiv vir maščob.

Iz tega osnovnega nabora lahko kuhate popolnoma vse, na vašo pozornost vam predstavljamo nekaj okusnih in zdravih receptov.

Zdrava prehrana - recepti

Zelenjava pod peko v pečici

• 1 paprika.
• 1 PC. krompir.
• 100 g barvnih paradižnikov.
• ½ velikega korenja.
• Kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob.
• 50 g sira.
• maslo.

Zelenjavo narežemo na enako velike kocke, nato lonec ali obliko namažemo z oljem in zložimo zelenjavo v plasteh: krompir, korenje, paradižnik in papriko, na vrh prelijemo kislo smetano, na kislo smetano sir. Prihodnjo posodo zaprite z 2 slojema folije in jo pošljite v pečico na 220 ° C za 40 minut.

Vegetarijanski riž z ananasom

• 250 g kuhanega riža.
• 4 kolobarje ananasa.
• 3 umetnost. žlice koruze.
• 150 g trdega sira.
• 80 g feta sira za popestritev.

Sir naribamo, 40 g fete zmešamo z 80 g trdega sira. Sedaj vzemite riž in koruzo, ostale sire in previdno premešajte ter dodajte malo soli. Pekač obložimo s folijo in nanj razporedimo riževo-koruzno zmes, po vrhu pa potresemo s sirom in pokrijemo s “kapo” celega kroga ananasa. Pečemo v pečici 180C 20 minut.

Baby Dojenčki

• 4 veverice.
• 2 žlički sladilo.
• Vanilija, limonina lupina.

Beljake stepemo s sladkorjem v čvrst sneg, na koncu dodamo lupinico in vanilijo. Pekač obložimo s peki papirjem, z žlico polagamo bezeške, jih postavimo v pečico na 110C za 1 uro. Po kuhanju sladice ne izvlecite, pustite jo stati v topli pečici 20 minut, sicer bo odpadla.

Obstaja veliko prehranskih sistemov, ki vam pomagajo shujšati. Konec koncev dietna hrana- to je čisto individualen trenutek, pomaga izgubiti 10 kg, vendar se po koncu diete vrnejo s prijatelji. Če se res odločiš za pot bojevanja prekomerno telesno težo potem ti bo pomagala pravilna prehrana. Kot lahko vidite, ni le zdravo, ampak tudi zelo okusno!

Zdrav življenjski slog ljudem omogoča dolgo življenje brez bolezni. Zdrava prehrana je osnova za dobro zdravje oseba. Recepti za kuhanje zdrave obroke ne povzročajo težav, saj Vse sestavine lahko kupite v najbližji trgovini in v nekaj minutah pripravite okusno in zdravo jed. Spodaj v članku boste našli glavna priporočila in nasvete za uravnoteženo prehrano ter recepte za vsak dan.

1. Med jedjo ne hitite, jejte povprečno, vendar počasi.
2. Ne grabite hrane na teku, ampak sedite za mizo in mirno jejte.
3. Naenkrat vam ni treba napolniti želodca, da ne morete vstati od mize. Poznajte mero, ne raztegnite trebuha, vstanite od mize z rahlim občutkom lakote.
4. Vsak dan naj bo vaš jedilnik vključeval zelenjavo (kumare, paradižnik, redkev, čebula), zelenjavo itd. Vsebujejo vlaknine in blagodejno vplivajo na prebavni trakt.
5. Ne kuhajte veliko naenkrat, saj. hrano za jutri moraš dati v hladilnik. Sveža hrana je bolj koristna za telo, ima več vitaminov in drugega uporabne snovi.
6. Ne napolnite si polnih ust in ne pogoltnite velikih kosov hrane. Pomagajte želodcu, hvaležen vam bo za to. Zdrava prehrana pomeni uživanje majhnih količin hrane.
7. Če med obrokom ali po njem nenadoma pijete vodo, boste razredčili želodčni sok, kar je slabo. Pijte 15-20 minut pred obrokom, 1 kozarec vode 200 ml.
8. Zdrava prehrana pravi - glavni del dnevnega menija morate jesti pred kosilom. AT večerni čas ali po 18. uri poskusite jesti hrano bogato z beljakovinami in vlaknine.
9. Poskusite se ne prepirati za mizo, ampak bodite v mirnem, odmerjenem stanju.
10. Včasih se lakota zamenjuje z žejo. Najprej smo šli v kuhinjo ali pisarno in spili 150-200 ml vode. Po 20 minutah, če občutek lakote ostane, potem pogumno jejte zdravo hrano.
11. Dajte prednost naravnim izdelkom, ne kakršni koli kemiji. Poskrbite zase in za svoje najdražje. Zdrava prehrana za vsak dan je vaša izbira.

Vsak dan sledite načelom zdrave prehrane in v 5-10 dneh boste opazili izboljšave. Počutili se boste lahkotni, veliko energije, odlična postava in razpoloženje.

Zdrav in uravnotežen jedilnik za teden

Zdrava hrana pomeni okusno in zdravo hrano. Oglejte si vzorčni jedilnik za teden, nato pa sledijo recepti za zdrave jedi.

ponedeljek

Zajtrk: omleta z zelišči, ovsena kaša, zeleni čaj.

Kosilo: cvetačna juha. Riž s piščančjim filejem. Kompot s črnim kruhom.

Večerja: narezana zelenjava (kumare, paradižnik, redkev, čebula). Dušena ajda z ribami, čaj z limono.

torek:

Zajtrk: pečena riba z zelenjavo, svež sadni sok.

Kosilo: zelenjavna solata, testenine durum sort s piščancem, čaj.

Večerja: Ajdova kaša, 1 grenivka, posnet sir s kislo smetano 5-10% maščobe.

sreda:

Zajtrk: krompir z gobami in pusto meso, kompot.

Kosilo: Boršč s fižolom, piščančji file, žele in 1 sadje (jabolko, banana, pomaranča, hruška).

Večerja: pilav, narezana zelenjava, zeleni čaj z limono.

četrtek:

Zajtrk: zdrobova kaša z mlekom, čaj z ovsenimi piškoti.

Kosilo: juha iz svežega zelja, 2 pomaranči, piščančji file s čajem in limono.

Večerja: parjeni mesni kotleti (1-2 kosa), zelenjavna enolončnica, kisel.

petek:

Zajtrk: Herkulova kaša, kozarec mleka, ovseni piškoti.

Kosilo: riž s piščancem, 1 kumaro in 1 paradižnikom, čaj z limono.

Večerja: jabolčna palačinka, nemasten jogurt, ovseni piškoti.

sobota:

Zajtrk: koruzni kosmiči brez sladkorja z mlekom 0,5-1,5% maščobe, 1 najljubše sadje.

Kosilo: boršč, pusto meso, kumare, čaj z limono.

Večerja: Ajda z mesom, grenivka, marelični sok.

nedelja:

Zajtrk: solata iz zelenjave in zelišč, ribe, kuhane na pari, čaj.

Kosilo: 2 sadja (jabolko, pomaranča), riž s piščančjim filejem, kozarec mleka.

Večerja: zelenjavna enolončnica, piščančji kotleti, solata, črni čaj z limono.

Najboljši zdravi recepti

Recept #1: Lahka zelenjavna juha

• Krompir - 260 gramov.
• Korenje - 2 kosa nista velika.
• Cvetača - 260 gramov.
• Grah (v pločevinkah) - 110 gramov.
• Čebula (čebulica) - 1-2 kosa, po okusu.
• Zelenjava, sol, poper - po okusu

Recept:

1. Najprej morate pripraviti zelenjavo. Krompir olupimo in lepo narežemo na kocke. Korenje operemo in olupimo, nato pa ga na zabaven način narežemo ali sesekljamo. Zelje lahko razstavite na socvetja. Olupite eno ali dve čebulici.
2. Prilijemo vodo in počakamo, da zavre. V vodo damo sesekljano zelenjavo (krompir, korenje, zelje). Sol po okusu in lahko poper (neobvezno). V vodo damo cele čebule, ko je juha kuhana, jih je treba odstraniti iz ponve. Zeleni grah dodajte juhi, potem ko ste odstranili čebulo.
3. Skoraj pripravljeno, pripravljeno za postrežbo. Nasekljajte koper in peteršilj ter jih za lepoto zdrobite v juho.

Recept številka 2: enolončnica s piščančjim filejem in zelenjavo

Sestavine (glede na 3 porcije na dan):

• Korenček - 1 kos (srednje velikosti)
• Piščančji file - 220 gramov
• Cvetača - 380 gramov
• Brokoli, sol po okusu.
• Za omako: piščančja (lahko mesna) juha - 150 gramov, muškatni orešček, trdi sir, mleti črni poper, moka, mleko, nemastna smetana, 2 rumenjaka.

Recept:

1. Glavo cvetače je treba oprati, razstaviti na socvetja in malo kuhati, dokler stanje ni napol pripravljeno.
2. Zeljni juhi dodamo naslednje sestavine: juho, mleko, smetano, nato poper, sol, dodamo muškatni orešček, odsujemo moko in omako kuhamo 4-7 minut in občasno premešamo. Penasto razžvrkljamo par rumenjakov in jih dodamo omaki, nato kuhamo v sopari, da se zgosti.
3. Vzamemo pekač in ga dobro namažemo z maslom (ne pretiravamo). Tja položite kuhan piščančji file in ga narežite na kocke, cvetača, brokoli, narezano korenje za lepoto v kroge, sol po okusu.
4. Vse skupaj prelijemo z omako in po vrhu potresemo sir.
5. Zaključni del. Postavimo v pečico za približno 15 minut in zapečemo do lepo zlate barve.

Recept št. 3: riževa solata s sardelami

Sestavine (glede na 3 porcije na dan):

• Riž - 150 gramov
• Koruza in grah (v pločevinkah) - po pol kozarca
• Češnjev paradižnik - 2-5 kosov
• Sardine (v pločevinkah) - 190 gramov
• kumare, zelena čebula, peteršilj
• Poper, sol (po okusu)

Recept:

1. Kumaro narežemo na kocke.
2. Sardino razdelimo na koščke in primešamo kuhanemu rižu.
3. Fino in drobno naredite zeleno čebulo in peteršilj.
4. Zdaj morate vse skupaj zmešati: ribe z rižem, koruzo, grahom, zelenjavo.
5. Češnjeve paradižnike narežemo na četrtine in okrasimo solato.
6. Dober tek

Poskusite te okusne in zdravi recepti in napišite svojo oceno spodaj, nas zanima.

Zdravje začnemo ceniti šele, ko ga izgubimo. Vendar je veliko lažje preprečiti katero koli bolezen kot jo zdraviti. Če je v vašem življenju šport, vsakodnevni sprehodi in zdrava hrana potem je veliko večja verjetnost, da boste ostali aktivni in pozitivni. Morda bi morali začeti z vsebino vašega hladilnika. Kaj pomeni pravilna prehrana? Naj prehrana postane redka ali, nasprotno, obilna? Poskusimo ugotoviti.

Skrb zase

Če je z našim telesom nekaj narobe, potem se lotimo zdravljenja, pomisliti pa moramo na vzroke zdravstvenih težav. Lahko, a brezplodno je iskati utemeljitev slabi izdelki, genetika ali zlobni rock. Bistvo bolezni je praviloma na površini. Pogosto prilagoditev prehrane popravi situacijo na bolje. Če pravilno sestavite prehrano za vsak dan, bo to nekakšno zdravilo za številne bolezni in njihovo preprečevanje. Toda za mnoge ljudi je pravilna prehrana postala sinonim za neokusno hrano. Prehrana s slednjim mora biti a priori bogata z zelenjavo in žiti, vendar brez maščob. Ali je za zdravje in lepa postava se morate posloviti od sočnih zrezkov, sladoleda in maslenih piškotov?

V bistvu korenite spremembe sploh niso potrebne, če se ohranja energijsko ravnovesje. Po njegovem mnenju naj bi količina energije, zaužite s hrano, ustrezala dnevnim stroškom energije. Potrebni izračuni le zdijo se zapleteni. Glavna stvar pri sestavljanju jedilnika je porazdelitev kalorij med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Slednji predstavljajo polovico prehrane, približno 30% naj bodo maščobe in 20% beljakovine. Obroki naj bodo pogosti. V idealnem primeru bi morali jesti petkrat na dan s triurnimi premori med obroki. Večerjo lahko včasih izpustite, še posebej, če želite prilagoditi težo. Pitje hrane ni potrebno, saj to moti proces prebave. Poslušajte svoje telo in notranjo uro: običajno močan apetit se zbudi trikrat na dan, rahel občutek lakote pa se pojavi bližje poldnevu in dve ali tri ure pred večerjo. V tem času si uredite malico, ki je lahko skromne količine. Naj bo to sadje, porcija solate ali sendvič. Glavna stvar je, da je okusna, zadovoljiva in hranljiva.

Vaša dnevna rutina

Če se odločite za prehod na pravilno prehrano, je bolje načrtovati prehrano takoj za en teden. Izvesti boste morali globalno čiščenje vašega hladilnika. Si ne predstavljate življenja brez čokoladnih tablic? Vsakemu obroku dodate žemljico z maslom? Ali ves dan pijete soda? Vse to vašemu pasu doda dodatne kalorije in centimetre. A ključ do pravilne prehrane ni v kopici prepovedi, temveč v zrelem, uravnoteženem pristopu k prehrani. Če vas muči želja, da bi pojedli čokoladico, potem je tveganje, da se boste zrahljali, preveliko. V idealnem primeru zajtrk načrtujte eno uro po tem, ko se zbudite. Ta interval naj bo dovolj, da požene telo in pospeši presnovo. Zajtrk naj bo soliden. Zjutraj si lahko privoščite mamljive, a tako škodljive sladkarije. Gorijo ves dan. Opoldne je čas za malico, idealno sadje. Za kosilo je idealen čas od 13 do 15 ur. Obrok mora biti gost in hranljiv. Po njem se bo občutek lakote prebudil šele po dveh urah. Čas večerje je lahko spremenljiv, vendar nekaj ur pred spanjem. Večerni obrok je najbolje narediti lahek in pretežno beljakovinski. Lahko je perutnina, ribe, skuta ali celo jajčna solata.

Vse po pravilih

Ni tako enostavno kot pravilno jesti. Dieta je dolgočasna in dolgočasna, saj obstajajo določena pravila za izbiro jedi glede na zdravstveno stanje ljudi. Mimogrede, huda bolezen pogosto nalagajo prehranske omejitve. V skladu s tem je potrebno posvetovanje z zdravnikom. Ključni postulati zdrave prehrane pa so povsem preprosti.

Najprej se morate spomniti, da mora biti hrana sveže pripravljena. Brez predhodnih priprav, torej ni treba kuhati ogromnega lonca boršča v upanju, da ga boste raztegnili ves teden. Tudi pogreta kaša, krompir in teden dni stara solata niso vzorec zdrave prehrane. Takšna hrana je težka za želodec in nezdrava. Bolje je kuhati hrano naenkrat, da se prepričate o njenih koristih. Naslednje pravilo lahko kuharjem precej olajša življenje – kot lažja jed, toliko bolje. Na primer, dušena zelenjava je boljša od kompleksne enolončnice z omako in vsemi vrstami prelivov. Da, vzamejo manj časa. Drugo pravilo je minimalna toplotna obdelava. Največja korist prinesite tista živila, ki so pripravljena za uživanje surova. Temu primerno določite prednost. sveža zelenjava, sadje in zelenjava. Vendar brez fanatizma, saj številne sorte zelenjave, pa tudi ribe z mesom, zahtevajo obvezno toplotno obdelavo. Ne pozabite na občutek za sorazmernost in dajte prednost sezonskemu dejavniku, potem bo vaša hrana sveža, okusna in čim bolj varna.

Vaša pravica do izbire

Pravilna prehrana za hujšanje za vsak dan vključuje uporabo določenih živil, ki ustrezajo glavni smeri. Bistvo je v pripravi preprostih in zdravih jedi, njihovi raznolikosti in hranilni vrednosti. A tudi na videz zdrave hrane ne bi smeli uživati ​​nenadzorovano. Dnevni meni mora vsebovati vsaj en izdelek iz vsake skupine (mlečni izdelki, zelenjava, sadje) s podobno hranilno vrednostjo. Razlikujemo lahko naslednje skupine: jagode / sadje, rastlinska olja / semena / oreški, zelenjava, mlečni in kislo-mlečni izdelki, morski sadeži / meso / ribe / jajca, žita / žita.

Toda kako razumeti, kateri izdelek lahko dopolni prehrano pravilne prehrane za vsak dan? Prvič, naravnost sestave, količina vitaminov, elementov v sledovih in prehranske vlaknine. Mlečni izdelki brez umetno dodanega sladkorja so bogati z beljakovinami in kalcijem, žita in žitarice pa z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Poleg tega obstaja veliko vitaminov B, ki imajo pozitiven vpliv na hematopoezo in delovanje možganov. Beljakovine v izobilju so dobre za zajtrk, saj ne obremenjujejo prebavnega trakta veliko, dajejo pa resen zagon energije. Ampak ena beljakovina ne bo polna, torej najboljša možnost za zajtrk je kombinacija mlečnih izdelkov in žitaric. Bližje večerji je telo že pripravljeno na velike porcije, zato lahko jeste več težke hrane. Pri kosilu so dovoljene predjed, prva in druga jed, vendar je sladica vprašljiva, saj lahko oteži prebavo in povzroči fermentacijo v želodcu. Do večera prebavni sistem utrujen, tako kot celotno telo, zato je hrana prikazana le lahka in nizkokalorična, a hranljiva. Lahko je sadje, zelenjava, ribe ali mlečni izdelki.

Kaj je dobro in kaj slabo?

Tisti, ki se odločijo za pravilno prehrano, načrtujejo svojo prehrano za dan vnaprej. Kosilo boste morali vzeti s seboj od doma, saj v najbližjem supermarketu ne boste našli zdrave že pripravljene hrane. Prav tako si boste morali zapomniti seznam uporabnih in hitra hrana. Na seznamu dovoljenih - jedi, koristno telo. Zato se boste morali zvečer odreči pivu in mastnim beljakom z mesom. Osnova pravilne prehrane so sadje, zelenjava, žita, mlečni izdelki, meso in ribe. Več pozornosti namenite zelju, ki je polno vlaknin, ki zmanjšujejo apetit in napolnijo želodec. Če sestavljate pravilno dieto za hujšanje za vsak dan, potem poglejte grenivko. Ta edinstven sadež znižuje raven glukoze in vpliva na zaloge maščob. Mimogrede, ne pozabite na jabolka in hruške, ki so skladišče pektina. Popolnoma napolnijo želodec, ne da bi ga zamašili s kalorijami.

Za prigrizek izberite oreščke in jagodičevje. Ni samo zdravo, ampak tudi okusno. Nadzirajte količino sladkorja v vaši prehrani in ga nadomestite, kadar koli je to mogoče varni analogi kot je stevia. Toda vse vrste muslijev, ki jih izberejo mnogi hujšajoči, je bolje zmanjšati v vaši prehrani. Preveč je sladkorja, so barvila in ojačevalci okusa. S takšnimi dodatki je zdrava prehrana za vsak dan nepredstavljiva. V rdeče prepovedano območje spadajo tudi konzervirana hrana, alkohol, gazirane in energijske pijače. Seveda so ocvrte, slane in prekajene jedi nezaželene. Bolje jih je nadomestiti s pečenimi in kuhanimi na pari. Tudi slaščice so nezaželene. Strogo oddajte v smeti vso živilsko žlindro, kamor spadajo čips, glazirana skuta, jogurti s polnili. Klobase in hrenovke so dovoljene pod pogojem, da poznate njihovo sestavo, torej je dovoljena uporaba naravne izdelke. A tudi pri tem je pomembna zmernost, saj ne smemo pozabiti na veliko število maščobe v sestavi. Tako se izkaže, kaj sestaviti pravilna prehrana hrana za vsak dan ni za vsakogar. No, v tem primeru si oglejte spodnjo fotografijo, ki prikazuje vzorčni meni en teden. Morda vam bo pomagalo pri tej težki zadevi.

Kombiniramo izdelke

Prioriteta je seveda izbira naravnih in zdravih izdelkov, a tudi njihova pravilna kombinacija velik pomen. Neupoštevanje glavnih načel lahko prekriža celoten načrt in povzroči prebavne motnje. Kako narediti zdravo prehrano za en teden in ne narediti napake? Najprej se morate spomniti, da ne morete kombinirati različnih beljakovin. Ribe je treba uživati ​​ločeno od jajc, slednjih pa ne mešati z mesom. Okus stročnic "zveni" bolj zanimivo s prelivom iz rastlinskega olja ali kisle smetane. Veliko fižola rastlinske beljakovine, ki omogoča kombiniranje z zelenjavo. Sadje se zelo hitro absorbira, zato ga ne smete kombinirati z drugimi izdelki. Jajca so dobra v jedeh z zelenjavo in zelišči. Kisle hrane ne smemo mešati z ogljikovimi hidrati, beljakovin z maščobami, je pa zelje skoraj vedno primerno, saj spodbuja izločanje želodčnega soka.

Vsakemu po meri

Pravilna prehrana za najstnike se ne razlikuje veliko od različice za odrasle, vendar so razlike med spoloma pomembne. Dovoljena vsebnost kalorij se močno razlikuje tudi glede na starost. Pri izračunu je treba upoštevati prisotnost telesna aktivnost in fiziološke značilnosti organizem. Od prehrane otroka je v veliki meri odvisno njegovo zdravje in popoln razvoj. Prehrana temelji na naboru koristnih snovi in ​​mikroelementov. Seznam dovoljenih živil je odvisen od starosti. Dojenčkom je na primer prepovedana hrana petletnega dojenčka. Pri oblikovanju prehrane je pomemben režim hranjenja, vendar je treba novorojenčke hraniti na zahtevo. Na začetku je osnova prehrane materino mleko, vendar se dopolnilna živila dodajajo sčasoma. Najprej v žlici, sčasoma pa prostornina naraste na 200 gramov. Otrok potrebuje prisotnost žitaric, mleka, rib in jajc, zelja v meniju različni tipi in korenje. Čeprav je že danes dokazano, da vsakodnevno uživanje juhe ne ščiti pred vsemi boleznimi, bo kljub temu v hladnih obdobjih mesna juha dobro okrepila vašo moč, zelenjavna juha pa vas bo poleti nasitila in napolnila z energijo.

Kako sestaviti zdravo dnevno prehrano? Vse je precej preprosto, vendar se morate spomniti, da manj prigrizkov je na meniju, tem bolje. Za zajtrk bi bilo dobro, da šolar poje krožnik ovseni kosmiči na mleku. Kašo lahko napolnite z žlico medu in dodate jagodičevje ali rezine banane za svetlost. Ovseni kosmiči vas bodo nasitili za nekaj ur, za malico v šolo pa bo otrok potreboval sendvič. Na primer iz polnozrnatega kruha s tanko rezino avokada, šunke, sira in jabolka. Za preliv je primeren naravni jogurt, zmešan z gorčico. Študent potrebuje poleg sendviča sadje in plastenko vode za malico. Za kosilo lahko jeste porcijo juha iz svežega zelja z zeljem in narezkom. Še en prigrizek - bližje poldnevu - zelenjavna solata z rastlinskim oljem in sendvič s sirom. Za večerjo - lahek obrok - porcija pečene ribe s prilogo iz stročjega fižola in čaj z medom. Pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja ali si celo privoščite par krekerjev z mlekom.

Za lepe dame

Deklici je lažje narediti zdravo prehrano, saj je praviloma manj fizično obremenjena v službi. Dobro oblikovan meni za pošteno polovico mora biti sestavljen iz 40% zelenjave in sadja. Z malo telesne aktivnosti morate dodati naravna vlakna. Osnova prehrane naj bodo žita in kosmiči, zlasti rjavi riž. Je odličen absorbent, ki očisti telo toksinov. Jejte več oreščkov, da napolnite zaloge kalija.

Dekliška dieta za teden dni za hujšanje mora temeljiti na povprečni dnevni vsebnosti kalorij. V hrani morate ustvariti malo rezanja in dodajanja telesne vaje. Najpogosteje skupni vnos kalorij ne sme presegati 1800 kcal. Zjutraj lahko zajtrkujete z medom ali pa daste prednost beljakovinam. Umešana jajca ali umešana jajca so nasitna in enostavna možnost. Za kosilo lahko in mora tudi dekle jesti meso z zelenjavno prilogo. Goveji zrezek, kateri koli perutninski file ali ribji frikase so dovolj. Naj bo večerja beljakovinska in lahka. Primerna skuta z jagodami, beljakovinska enolončnica, kefir z vlakninami, ribe s solato. Obstajajo pa prigrizki, brez katerih si je pravilna prehrana nepredstavljiva. Dnevna prehrana vključuje vsaj dva prigrizka. To so lahko zdravi sendviči, sadne in zelenjavne solate z maslom, oz limonin sok, oreščki, naravni jogurti, krekerji.

Za najmočnejše

Moškim je dovoljeno več kalorij, vendar ne marajo preveč časa za štedilnikom, zato so lahko preveč leni, da bi sestavili pravilno prehrano. Miza v takem primeru bo dobro opravila svoje delo. Ko imate načrt za teden, ga lahko tedensko nekoliko prilagodite in ponovno uporabite. Torej, morate izhajati iz dovoljene vsebnosti kalorij 2500 kcal, kar je pomembno za moškega, ki se ne ukvarja s težkimi fizično delo. V nasprotnem primeru se število poveča. V idealnem primeru bi morali biti viri energije kompleksni ogljikovi hidrati. To so zelenjava, sadje, zelišča, žita in kosmiči. Vendar jih ne boste siti, zato mora pravilna prehrana za moške vsebovati beljakovinski izdelki. Na dan je prikazanih najmanj 100 gramov beljakovin. Prav tako je vredno dodati v jedilnik. rastlinske maščobe, ki so v oreščkih, olju, semenih, avokadu. v izobilju zdrave maščobe najdemo v ribah. Približna prehrana pravilna prehrana za dan mora temeljiti na hrani, bogati s cinkom, beljakovinami in fosforjem. imeti zajtrk skutina enolončnica, umešana jajca s šunko in sendvič s sirom. Za kosilo dajte prednost kunčjemu mesu s kuhanim rižem. Zvečer si za večerjo privoščite piščanca z brokolijem. V prepovedano cono za moške izdelke, ki spodbujajo nastajanje ženskih hormonov. To so soja, klobase, kava, polizdelki in pivo.

Hitre možnosti

Torej, če se odločite prilagoditi postavo, načrtujte začetek diete dneva pravilne prehrane za hujšanje. To ni težko, vendar upoštevajte vsebnost kalorij v uporabljenih izdelkih. Če želite poleg izgube teže zategniti mišice, potem dodajte k prehrani športni dodatki. Vendar jih je treba uporabljati po posvetovanju s profesionalnim trenerjem, sicer lahko posledično dobite povečanje maščobne mase in ne mišične mase.

Kako torej diverzificirati svojo prehrano s pravilno prehrano za hujšanje? V ponedeljek na primer zajtrkujte sendvič s polnozrnatim kruhom, kuhano ribo ali piščancem, paradižnikom, zelenjavo in sirom. Pijte napitek iz kislega mleka. V torek dopoldne se lahko okrepčate s kuhanim jajčkom s šunko, kruhom in paradižnikov sok. V sredo si privoščite omleto s papriko in paradižnikom. V četrtek bodo jutranje razpoloženje poskrbele sirove torte. In v petek že lahko jeste jutranje sendviče z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi kuhana jajca in zelenjavno solato. Za konec tedna lahko načrtujete dopust in si privoščite malo več zajtrka. V soboto sirovim kolačem dodajte kondenzirano mleko, v nedeljo pa jejte umešana jajca s slanino.

Kosila naj bodo krepka in hranljiva, a zmerna. V ponedeljek - zelenjavna lazanja, v torek - dušena riba z zelenjavo, v sredo - riževa juha in porcija dušene ribe, v četrtek - kremna juha z ajdo, v petek - kuhana riba z zelenjavo. Konec tedna - spet praznik želodca: puran z rižem ali svinjina z brokolijem.

Zvečer lahko pokažete tudi svojo domišljijo. Pripravite zelenjavno solato z maslom in kosom pečenega mesa ali zelenjavno enolončnico z delom nemasten jogurt. Morda vam bo všeč sirova pica z zelenjavo in morskimi sadeži? Ali grška solata in porcija vermicelli? Možnost win-win je porcija rjavega riža in kuhanega piščanca. Ob koncih tedna si privoščite kremne juhe s paradižnikom ali bučo.

No, načrtujte svoje prigrizke. To so lahko sadje, koščki temne čokolade, skuta, suho sadje in oreščki, ovseni piškoti ali krekerji, zelenjavna solata in koščki kuhane perutnine. Najlažja možnost je kefir z marmelado ali medom. Ne bojte se fantazirati in shujšajte z užitkom!