Moja prehrana za ves dan. Kakšno prehrano lahko štejemo za pravilno? Približna prehrana pravilne prehrane za hujšanje za en mesec

Bi radi podaljšali mladost in zdravje? Potem morate le vedeti, kako pravilno jesti. Osnove se je vredno začeti učiti z besedami Hipokrata: "Hrana bi morala biti naše zdravilo." Poleg tega nam pravilna prehrana omogoča, da ostanemo zdravi, kar pomeni, da smo lepi, mladi in se ne soočamo s težavami s prekomerno težo, celulitom ali prezgodnjim staranjem.

Uravnotežena prehrana energizira telo in fizično delo ali če se ukvarja s športom, je močan, sposoben se upreti virusne okužbe in drugih virov bolezni.

V mladosti so postavljeni temelji zdravja. Potem je lahko tako močan kot kamen ali krhek kot pesek zrela starost ljudje postanejo šibki in bolni. Če sanjaš o zdravo življenje brez bolezni, se naučite pravilno jesti.

3 pravila za pravilno prehrano

Prvo pravilo: zdravo prehrano sestavlja veliko različne izdelke z vsake ravni prehranjevalna piramida... Enotnost hrane ne zagotavlja telesu vseh potrebnih hranil. V jedilniku za vsak dan naj bodo izdelki vseh barv (več jih bo, boljše za zdravje).
Drugo pravilo: jedilnik za vsak dan vključuje pravilno količino izdelkov z vsake stopnje prehranske piramide. Le tako lahko dobite vse kalorije in hranilpotrebne za normalno rast in razvoj.
Pravilo tri: ene vrste hrane ne morete jesti preveč. To vodi do prebavnih motenj ali drugih zapletov.

Uravnotežena prehrana, kakšna je

Kako pravilno jesti, da telesu zagotovimo vse, kar potrebuje? Začnimo z glavno stvarjo. Sadje in zelenjava nas obogatijo z vitamini in antioksidanti, mlečni izdelki - minerali, meso, fižol, fižol - beljakovine in žita - prehranske vlaknine in zdravi ogljikovi hidrati.

Uravnotežena vsakodnevna prehrana vključuje 30% zelenjave, 20% sadja, 20% ogljikovih hidratov (škrob, kot so pšenica, riž in koruza itd.), 20% beljakovin (ki jih najdemo v mesu, fižolu, stročnicah itd.) In 10 % mlečni izdelki.

Slabe in dobre prehranjevalne navade

Ne preskočite zajtrka. V jutranjih urah telo potrebuje hrano, da jo oskrbi z energijo. Če zjutraj ne jeste, se presnova upočasni, kar pomeni, da se povečuje odvečna teža (ne v obliki mišičnega tkiva, ampak maščobne plasti).

Navadite se piti veliko vode in kozarec - dva sveže iztisnjena soka, ta navada bo pozitivno vplivala na zdravje in videz... Kljub temu so druge pijače škodljive, zlasti sadni sokovi, ki vsebujejo samo barvila, sladkor in veliko drugih kemikalij.

Ne kupujte čipsa, margarine, zamrznjene hrane, belega kruha, sladkarij itd. Vsi ti vodijo do povečanja telesne mase in škode za zdravje.

Kako se pravilno prehranjevati - meni za 1 dan

Dober dan se začne z dober zajtrkki bi moral vsebovati zdrav vir beljakovin in veliko vlaknin. Ta kombinacija bo pomagala potešiti lakoto in se počutila sita do kosila. Beljakovine lahko prihajajo iz mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, oreščkov. Jajca so dober vir beljakovin. Visoka vsebnost vlaknine najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava in cela zrna. Najboljši vir vlaknin je ovsena kaša.

Meni za zajtrk.

Trdo kuhano jajce.
Toast iz polnozrnatih žit.
Vrček sadnega soka.

Ovsena kaša naprej posneto mleko z jagodami (banana).
Žlica ali dve nasekljanih oreščkov.
Pomarančni sok.

Kadar ni časa za zajtrk, si doma privoščite kozarec jogurta, uro pozneje pa v službi prigrizite z jabolkom in peščico oreščkov (orehi ali pekani).

Meni za kosilo.

Sendvič iz dveh rezin žitnega kruha, polnjen z majhno rezino puranjega fileja, solate, majoneze, paradižnikova omaka ali gorčica.
Naribano korenje (200 - 300 gr.)
Sadni sok 1 žlica

Če želite jesti med kosilom in večerjo, prigrizite eno jabolko in kozarec mleka ali popijte vodo (1 do 2 kozarca).

Meni za večerjo.

Če je bila vaša prehrana čez dan skopa, potem obstaja velika verjetnost, da se boste med večerjo prenajedli. Da se to ne bi zgodilo, miselno razdelite majhno ploščo na štiri četrtine.

1. En del je treba napolniti z virom beljakovin (pečene piščančje prsi);

2. Drugi del: en majhen pečen krompir z kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob;

3. Tretji in četrti del: zelena in obarvana zelenjava ali zelenjavna solata.

4. Za sladico jejte sadje.

5. Kefir - pred spanjem.

Interval med obroki za odraslo osebo naj bo 4 - 5 ur, za otroke pa 3 (4) ure.

Če želite uresničiti idejo pravilne prehrane v svojem življenju, morate ustvariti jedilnik za vsak dan. Za tiste, ki v tem poslu še niso uspeli, ponujamo pripravljen načrt za 5 dni.

Zdrava prehrana: jedilnik za 5 dni.

	Ponedeljek
Zajtrk	2 jajca (trdo kuhana) 1 skledo ovsene kaše z medom 50-100 gramov sveže špinače (narezana na majhne koščke, lahko dodate malo solate), kozarec zelenega čaja. Recept za solato (če ne marate špinače). 2 pomaranči, 3 - 4 stroki česna, sveža bazilika po okusu, oljčno olje - 3 žlice.
Večerja	Gurmanska solata, 1 kozarec zelenega čaja. Recept za gurmansko solato. Sestavine: rukola in kozji sir, mandlji in hruške, 2 žlici olivno olje in jabolčni kis (približno pol kozarca). Na krožnik položite rukolo in dodajte kozji sir. Hruško narežemo na majhne koščke in nasekljamo mandlje, ki jih položimo v ponev z žlico olja. Dušimo približno 5 minut (hruške naj ostanejo hrustljave). Prenesite na krožnik s sirom in rukolo. Naredite omako: vzemite jabolčni kis in vlijemo v ponev, dodamo malo olja. Na majhnem ognju kuhamo 1 minuto. To omako prelijemo po solati in dodamo narezane kose purana.
Večerja	Večerja mora biti lahka, da se boste pravilno prehranjevali, priporočljivo je jesti 5 - 6 ur pred spanjem. Če se počutite lačni in ne morete spati, popijte kozarec vročega čaja. Različna solata - poskušajte vključiti čim več različne zelenjave in sadja, kot so špinača, rukola, zelje, paradižnik, kumare, sveža bazilika, jabolko ali hruška itd. V svoj obrok dodajte tudi rezino govedine, piščanca, purana ali rib. En kofein ali zeleni čaj.

	Petek
Zajtrk	Omlet z ovsenimi kosmiči in jajci. 200 - 300 gramov surove zelenjave, pomarančni sok. Recept za omlet. Pol skodelice ovsene kaše, dve jajci, dve žlici olivne oz kokosovo olje, sol po okusu. Ponev segrejte na majhnem ognju in dodajte žlico kokosovega olja. Kraj žita in jih pecite na žaru približno 5 minut, med mešanjem, dokler ne porjavi. Solite jih in jih premaknite na rob ponev. Na prazen prostor dodajte preostanek masla in vanj razbijte jajca. Jajc ne mešajte naenkrat z ovesom, naj najprej absorbirajo olje. Nato jih lahko po 2-3 minutah zmešamo, pokrijemo in dušimo na majhnem ognju, dokler niso popolnoma kuhani.
Večerja	Sendvič s kruhom iz polnozrnatega tuna, 1 porcija surove zelenjave brusnični ali brusnični sok.
Večerja	Piščančje prsi velikosti dlani, 200 gr. surova zelenjava cvetni čaj.

Uravnotežena prehrana na primeru danih vzorcev za vsak dan bo pomagala ohranjati zdravje in lepoto telesa, vplivala na težo, izboljšala razpoloženje in povečala imuniteto. Poskusite jesti pravilno le nekaj dni, da vidite velika razlika, ki se bo pokazala v odličnem zdravju in odličnem videzu.

Pravilna prehrana - prehrana, ki prispeva k normalnemu delovanju, razvoju in obnavljanju telesnih celic. Ta koncept ne določa strogih omejitev glede oblikovanja jedilnika za vsak dan, temveč samo navaja načela, ki pomagajo jesti dobro, raznoliko in z zdravjem. Zato vseh diet ni mogoče pripisati PP.

Za dodatke in komentarje se spletno mesto zahvaljuje Liliji Karpusevič - predsednici Nacionalnega združenja nutricionistov in nutricionistov Republike Kazahstan. Lilia je govornica o športni prehrani na KazNU, trenerka hrane, poklicna nutricionistka kategorije "elite". Izkušnje v fitnesu več kot 8 let, v prehrani več kot 5 let.

Ključna načela

Večina ljudi prej ali slej pomisli na spremembo prehranjevalnih navad. Razlogov za to je veliko: dekleta se sanjajo znebiti podkožne maščobe na straneh in bokih, moški - iz "pivskega trebuha", profesionalni športniki pa z dietami "posušijo" postavo za tekmovanje.

So tudi takšni, ki so se kdaj prisiljeni obrniti na nutricioniste resne boleznipovezane s prehrano. Vse jih združuje ena stvar - želja po reševanju njihovih fizioloških težav. Da bi to dosegli, priporočamo, da upoštevate spodaj navedena načela.

Pristojni pristop

V organizaciji zdrava prehrana glavna stvar je postopnost in pravilnost psihološki odnos... Ne smete si prizadevati za stroge omejitve in zavračanje vaših najljubših živil.

Lilia Karpusevich: »Pravilo številka ena! PP ni dieta, ampak sprememba prehranjevalnih navad in življenjskega sloga! "

Sprva ne bi smeli niti pomisliti na izračun vsebnosti kalorij v meniju. Začnite preprosto. Na primer, uporabite majhno posodo. Torej želodec "navadite" na majhne količine hrane.

Razdeli dnevni obrok za 3 glavne obroke in 2 prigrizka ali 5 enakih obrokov. Uživanje delnega obroka vam bo pomagalo obvladati močno lakoto.

Hkrati postopoma zmanjšujte vnos sladkarij. Na primer, v čaj dajte ne 3 žlice sladkorja, ampak dve; ne pojejte celega kosa torte naenkrat, ampak polovico. Tako se ne boste počutili izpuščene in se kmalu znebili "požrešnosti".

Pazljivo pristopite k telesni aktivnosti. Vaša naloga je, da telo gladko "vklopite" aktivna slika življenje in se ne izčrpajte na simulatorjih. Če fitnes dejavnosti niso na voljo, to storite preproste vaje za hitro hujšanje hiše. Toda ne hitite takoj, da zavrtite obroč v pasu ali skočite z vrvjo. Če imate prekomerno telesno težo, bodo skoki nevarno obremenili vaše sklepe. Začnite z majhnim:

več hodi, hodi po parku;
namesto dvigal uporabite stopnice.

V telovadnici naredite nekaj lahkih kardio vadb:

vaja na sobnem kolesu, elipsa;
hodi po poti.

Ocenjeno število kalorij

Ne skrbite, za vsako porcijo vam ni treba izračunati natančnega vnosa kalorij. Na internetu lahko najdete tabele kalorij hrane. Primerjajte svoj dnevni obrok z najdenimi podatki in izračunajte presežek.

Da se ne bi zmotili, najprej določite posamezne potrebe po kalorijah. Za to priporočamo uporabo tehnike Mifflin-San Geor. Shema štetja za ženske je naslednja:

pomnožite lastno težo z 10;
dobljeni vrednosti dodajte svojo višino, pomnoženo s 6,25;
od dobljene številke odštejemo 161 in starost, pomnoženo s 5;
pomnožite skupno z 1,2.

Primer: določimo dnevno potrebo po kalorijah za žensko - teža 70 kg, višina 170 cm, starost 30 let:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 \u003d 1742 kcal

Za udobje uporabite kalkulator in vnesite svoje podatke:

Koeficient "1,2" označuje telesno aktivnost. V danem primeru je minimalna (sedeče delo). Če se ukvarjate s športom, bo razmerje drugačno:

nizka aktivnost - 1.375 (lahka vadba, treningi 1-3 krat na teden);
povprečno - 1,55 (intenziven trening, 3-5 krat na teden);
visoka - 1,725 \u200b\u200b(intenzivno dnevno usposabljanje);
ekstremna aktivnost - 1,9 (močni športi, težki fizično delo, dnevni treningi).

Za moške je formula drugačna:

pomnožite težo z 10;
dobljeni vrednosti dodajte višino, pomnoženo s 6,25;
od dobljene številke odštejemo starost, pomnoženo s 5;
dodajte 5;
pomnožite vsoto z 1,2 (ali kateri koli faktor, ki je primeren).

Primer: moški, 32 let, teža 80 kg, višina 193 cm, 5 intenzivnih treningov na teden:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 \u003d 2869 kcal

Kalkulator:

Torej, izračunali ste posamezne potrebe po kalorijah. Kaj je naslednje? Za hiter upad maso, dobljeno vrednost zmanjšajte za 20%. Končna številka bo vodilo za vas pri oblikovanju prehrane.

Pravilna kombinacija BZHU

Pomembno načelo zdrava prehrana - ravnovesje. To pomeni, da mora jedilnik vsebovati beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Nobene od teh hranil ne izključite iz prehrane. Da pa bi dosegli različne cilje, morate BJU povezati na različne načine:

Hujšanje. Da se znebite odvečnih kilogramov, morate omejiti vnos ogljikovih hidratov. Odlagajo se predvsem v obliki podkožne maščobe s pomanjkanjem telesna aktivnost... Priporočeno razmerje za izgorevanje maščob: beljakovine - 30%, maščobe - 25%, ogljikovi hidrati - 45%.
Nastavite mišična masa... Znano je, da športniki potrebujejo več kalorij za okrevanje in rast mišic. To pomeni, da bi morala biti njihova prehrana sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov. Priporočeno razmerje v v tem primeru bo naslednja: beljakovine - 20%, maščobe - 30%, ogljikovi hidrati - 50%.

Lilia Karpusevich: “Mišice rastejo na ogljikovih hidratih. Redno je treba zaloge glikogena polniti z ogljikovimi hidrati. Če povečamo vnos beljakovin, bo telo vseeno pretvorilo presežek v glukozo za energijo. "

Profesionalni bodybuilderji uporabljajo ekstremno razmerje BJU - 60/20/20 za pripravo na predstave. Toda takšna shema je kontraindicirana. običajni ljudje in športniki začetniki.

Uživanje rastlinske hrane

Sveža zelenjava, sadje in zelišča morajo biti v prehrani s katero koli vrsto hrane (če ni medicinskih kontraindikacij), da se telo nasiči bistveni vitamini in minerali. Vlaknine v teh živilih izboljšajo delovanje prebavil.

Poleg tega zeliščni izdelki spodbuja gibljivost črevesja in izboljša prebavo, kar prispeva k rednemu odstranjevanju škodljivih snovi iz telesa, pomaga pri hujšanju in izboljšuje splošno zdravje ljudi.

Pojejte vsaj 400 g sveža zelenjava in sadje na dan.

Pravila kuhanja

Ni pomembna samo kakovost izdelkov, temveč tudi način njihove priprave. Šteje se za škodljivo: kajenje, cvrtje, cvrtje. Če želite biti zdravi in \u200b\u200blepi, hrano na pari (na primer v počasnem štedilniku) pecite ali zavrite. Občasno lahko pečete na žaru.

Rastlinsko hrano jejte surovo. Če zelenjavo in sadje izpostavite toplotni obdelavi, del hranil propad. Začinjenih zelenjavnih solat pa ne puščajte naslednji dan. Kuhajte majhne porcije naenkrat.

Lilia Karpusevich: »Če imate težave z želodcem, je bolje, da dušite ali pečete. Na primer toplotno obdelani paradižnik in jabolka zmanjšata koncentracijo kislin, kar je primerno za erozivni gastritis in holecistitis. "

Možnosti menija za teden

Vsaka oseba ima prednost do hrane. Zato je primerov menijev veliko. Ponujamo dve možnosti tedenske prehrane: prva - uravnotežena - za ljudi, ki želijo jesti čim bolj zdravo; drugi - prehranski - za športnike, ki želijo zmanjšati telesno maščobo.

Dietni načrt za vzdrževanje telesne teže in promocijo zdravja

1 - zajtrk, 2 - kosilo, 3 - popoldanski čaj, 4 - večerja.

Ponedeljek:

Ovsena kaša, sendvič s sirom in maslom, čaj.
Zelenjavna juha, goveji kotlet, zelena solata.
Tepsija z 2 jajcema in cvetačo.
Kuhan piščančji file, pečena zelenjava.

Muesli z mlekom, jabolko.
Zelenjavna juha, krompirjeva enolončnica z mletim mesom.
Skuta z rozinami.
Kuhan losos, zelenjavna solata in zelišča z oljem.

Prosena kaša, suho sadje.
Piščančja juha z rezanci, pilaf z mesom.
Skutina enolončnica z rozinami in medom.
Zeljni zvitki z mletim mesom.

Umešana jajca iz 3 jajc, črni kruh, hruška.
Juha iz piščančjih rezancev, golaž.
Skuta, kozarec kefirja.
Ribje kroglice, kumare in paradižnikova solata s kislo smetano.

Ječmenova kaša, sendvič s sirom in maslom, čaj.
Ukha, mornarske testenine.
Skuta z rozinami.
Pečene rdeče ribe, dušena zelenjava.

Muesli z mlekom, hruška.
Ukha, pečena svinjina in krompir v lončkih.
Sladke torte, čaj.
Pečen piščanec z začimbami, dušena zelenjava.

Nedelja:

Ocvrta jajca iz 4 jajc, toast z maslom - 2 kosa, čaj.
Mesna pita, čaj.
Skuta, kozarec kefirja.
Svinjski kotleti, sveža zelenjavna solata z rastlinskim oljem.

Lilia Karpusevich: »Izbiramo polnozrnat kruh. Vsebuje veliko vlaknin, ki zmanjšujejo glikemični indeks in nasiči dlje časa. "

Tedenski načrt obrokov za shujševalne športnike

1 - zajtrk, 2 - prigrizek, 3 - kosilo, 4 - prigrizek, 5 - večerja.

Ponedeljek:

Ovsena kaša z mlekom, zeleno jabolko.
Mesna juha, kuhane ribe, zelena solata.
Naravni jogurt s koščki svežega sadja.
Parni kotleti, dušena zelenjava.

Dva toasta z maslom, beljakovine 2 kuhanih jajc, čaj.
Zelenjavna solata s kislo smetano.
Pilaf s piščancem.
Skutina enolončnica.
Kuhan piščančji file, dušena cvetača.

Muesli z mlekom, hruška.
Pest oreščkov.
Kuhan roza losos, pečena zelenjava.
Kozarec kefirja, pest suhega sadja.
Zeljni zvitki z mletim mesom.

Umešana jajca iz 3 jajc (1 rumenjak), sendvič s šunko, čaj.
Sadna solata z jogurtom.
Zelenjavna juha, parjeni svinjski kotleti, zelena solata.
Skuta.
Zelenjavna in morska solata z rastlinskim oljem.

Mlečna omleta, pomaranča.
Kozarec naravnega jogurta.
Goveji golaž, zelenjavna enolončnica.
Kefir, banana.
Pečena rdeča riba z brokolijem in šparglji.

Cheesecakes z rozinami in kislo smetano, čaj.
Kozarec mleka, ovseni kosmiči.
Goveja enolončnica z rižem, zelenjavna solata.
Skutina enolončnica.
Dušena jetra, solata iz sveže zelenjave z maslom.

Nedelja:

Riževa kaša z mlekom, toast z maslom in sirom, žele.
Oranžna, jabolčna.
Špageti iz trde pšenice, kuhana trska.
Skuta, kozarec kefirja.
Kuhana govedina, dušena zelenjava.

Lilia Karpusevich: »Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob povečujejo inzulin. Ta hormon spodbuja kopičenje tekočine v adipocitih (maščobnih celicah) in preprečuje izgorevanje maščob. Zato je bolje izbrati mleko 3,2-5%. Maščobna komponenta v tem primeru deluje kot zaviralec. "

Namig: medtem ko ste na dieti, si enkrat na mesec privoščite: rezino pice, svojo najljubšo sladico itd. Tako boste lažje prenašali omejitve.

Škodljivi izdelki

Zdaj pa ugotovimo, katere izdelke lahko zavrnete, da bi pospešili izgubo teže in izboljšali svoje počutje. Spodnji seznam je priporočljive narave in je potreben le za splošne smernice. Če si na primer ne predstavljate življenja brez sladke kave zjutraj, zamenjajte sladkor naravno sladilo... Ali pa namesto hamburgerjev s hitro hrano doma pripravite slastne sendviče.

Sladke gazirane pijače. Ti izdelki vsebujejo barvila, arome, konzervanse, ki negativno vplivajo na želodčno sluznico. Poleg tega vsebuje "soda" velik znesek Sahara.
Prigrizki (čips, krutoni, pomfrit in drugi). Takšni prigrizki so kuhani z veliko maščobe, zato telo lahko dobi le rakotvorne snovi, odvečne kalorije, odvečno maščobo in sol.
Hitra hrana. Večina jedi s hitro hrano temelji na belem kruhu, dvomljivem mesu in mastnih omakah. In vse je aromatizirano velik znesek ojačevalci okusa in sol. Seveda pri takšni kombinaciji ne gre za nobeno korist za telo.
Klobase. Kemična industrija se je že dolgo naučila oddajati podstandardne ostanke proizvodnje mesa za naravni izdelek... Zato najpogosteje dobite mleti hrustanec in kože pod krinko klobase ali šunke.
Majoneza. Ta omaka je v glavnem sestavljena iz maščob, kisa in soli, kar je slabo za prebavo.
"Hitra" kosila - juhe, pire krompir, rezanci, ki zadostujejo za vlivanje vrele vode za pripravljenost. Takšna hrana ni primerna za zdrava prehrana, saj vsebuje nizkokakovostne komponente in nabor kemičnih dodatkov.
Sladkor, izdelki iz bele moke. Priporočamo, da postopoma opustite slaščice. Kombinacija sladke in škrobne hrane poveča negativni učinek na postavo.
Pakirani sokovi. Dokazano je, da takšne pijače praktično ne vsebujejo potrebnih vitaminov in so v resnici sladka "voda" s sadno aromo.
Alkohol. Alkoholne pijače, če jih zlorabljajo, uničijo notranjih organov oseba. In prvi, ki trpi prebavila in jetra. Poleg tega je alkohol zelo kaloričen, kar se odraža na sliki. Znanstveniki smejo med večerjo popiti kozarec dobrega rdečega vina, vendar največ 1-2 krat na mesec. In pri delu na izgorevanju maščob je bolje, da popolnoma odpravite alkohol.

Lilia Karpusevich: »Sladkor iz gaziranih pijač ogljikov dioksid hitro absorbira. To negativno vpliva na delo trebušne slinavke in prispeva k pojavu celulita v lepi polovici človeštva. V klobasah brezvestni proizvajalci uporabljajo dehidrogenirano rastlinske maščobe, barvila in konzervansi. To vodi v razvoj plake holesterola v krvnih žilah in alergijah, do zastrupitve. Uživanje alkohola znižuje raven testosterona pri moških, kar povečuje tveganje za neplodnost in impotenco. Tudi alkoholne pijače prispevajo k katabolizmu mišic pri obeh spolih in povečanju podkožnega maščobnega tkiva zaradi skritih kalorij, kar zmanjša izgorevanje maščob na nič. Za primerjavo: 1 ml alkohola - 7 kalorij, 1 ml olja - 9 kalorij. "

Pri muslijih bodite previdni. Po eni strani gre za zdrav izdelek, sestavljen iz žit in suhega sadja. Po drugi strani pa mnogi proizvajalci sestavi pogosto dodajo sladkor in čokolado, kar močno poveča vsebnost kalorij v jedi.

Ne stradajte se. Pojejte jabolko ali nekaj oreščkov. Pri hujšanju bodite previdni pri mešanicah oreščkov - v eni peščici 350 kalorij - to je en obrok.
Pij veliko vode. Tekočina pomaga obvladovati lakoto in iz telesa odstranjuje nepotrebne snovi.
Namesto "sode" pripravite sveže iztisnjeno zelenjavo oz sadni sok... Vendar se ne zanosite, če hujšate. V svežih sokovih ni vlaknin (torte), pijete čisti sladkor, to pa so dodatne kalorije. En kozarec svežega pomarančnega soka - 250 kalorij.
Spremenite kavo v zeleni čaj ali pijačo iz cikorije.
Jejte raznoliko hrano. Prehrana s piščančjimi prsi in zelenjavo se bo hitro dolgočasila.
Vodite si dnevnik, kamor boste beležili svoje rezultate hujšanja. Vizualni kazalniki bodo dodatna spodbuda.
Sestavine preverite v trgovini. Izogibajte se nadomestkom, konzervansom, sladilom, ojačevalcem okusa.
Slaščice zamenjajte z medom in suhim sadjem (vendar ne več kot 30 g na dan).
Ne bojte se, da boste za prehrano porabili preveč. Ustvarite lahko poceni in cenovno ugodno prehrano, ki v celoti ustreza potrebam telesa.
Bodite ustvarjalni. Pri kuhanju ne bi smelo biti kuhanja. Poskusite narediti tudi največ preproste jedi okusno in nenavadno.
Sprostite se s športom, kot je bodybuilding. Imeli boste še en razlog, da se boste pravilno prehranjevali. Izberite treninge po svojem okusu, še dolgo ne boste mogli delati nečesa, kar ne prinaša užitka.
Če delate v pisarni in ne morete domov na kosilo, v škatlo za kosilo prinesite zelenjavno solato in steklenico čiste vode.
Dovolite si, da se med počitnicami malo sprostite. Pojejte rezino torte ali svojo najljubšo pico. Od tega vam ne bo boljše, vendar se boste počutili veliko bolje.

Lepi ljudje si želijo imeti vitka postava, hkrati pa ohranja lepoto kože in las in ne škoduje vašemu zdravju. Vendar pa stroge diete, ostra omejitev v prehrani, prikrajšajo vaše telo za najbolj pomembno in hranljivo mineralne snovi vodi v dejstvo, da proces hujšanja zasenčijo motnje, ki se pojavijo pri notranji sistem... To pa še ni vse.

Doseganje harmonije s posebno prehrano je najpogosteje kratkoročni rezultat. Po navadi telo po vrnitvi k običajni prehrani poskuša nadoknaditi pomanjkanje številnih elementov, zaradi česar absorbira vsako zaužito kalorijo, kar posledično povzroči ponovno pridobivanje na teži. Če je naloga ženske res izgubiti težo v korist in zdravje telesa in hkrati ohranjati doseženi rezultat že vrsto let, potem je vredno poseči po sistemu pravilne prehrane.

Bistvo in načela zdrave prehrane

V pravilni prehrani morajo biti prisotne naslednje komponente:

rastlinske beljakovine (stročnice, oreški);
beljakovine živalskega izvora, vendar v manjših količinah (ribe, pusto goveje meso, piščanec);
hitri ogljikovi hidrati, ki pa jih lahko pripišemo zdravim izdelkom (sadje in suho sadje jih je najbolje uživati \u200b\u200bzjutraj):
počasni ogljikovi hidrati (žita, zelenjava);
rastlinske maščobe.

Kot lahko vidite, so s tega seznama izključene živalske maščobe (maslo, margarina) in ogljikovi hidrati, ki telesu dovajajo prazne kalorije. To je vrsta hitre hrane, sladkarij, peciva. Prav oni prispevajo k naboru odvečnih kilogramov.

Načeloma lahko jeste karkoli, vendar prostornina ene porcije ne sme presegati 350 gramov. Tudi če je obrok sestavljen iz dveh obrokov, potem naj na primer 200 gramov pade na kos piščančjih prsi in 150 gramov za solato ali obratno.

Bolje je sestaviti prehrano uporabni izdelki, večino naj bi zasedli zelenjava, žita, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sadje, meso in ribe pustih sort. Hkrati je bolje, da hrano jemo petkrat na dan, da se izognemo občutku bližajoče se lakote čez dan, ki človeka potisne k temu, da naskoči škodljivih izdelkov in jejte veliko več naenkrat, kot zahteva notranji sistem.

gašenje;
kuhanje;
pečenje.

Cvrtje je prav tako dovoljeno, vendar z minimalnim dodatkom rastlinsko olje... In to velja za več beljakovinskih živil. Bolje je, da ogljikovih hidratov sploh ne predelujete, ampak jih uporabljate sveže. Če govorimo o žitih, bodo v idealnem primeru preprosto kuhani na pari in ne kuhani dlje časa.

Pri pravilni prehrani je posebna pozornost namenjena režim pitja... Telo osebe mora dnevno prejeti vsaj dva litra navadne vode.

Zajtrk s takšno prehrano je zelo pomemben. On je tisti, ki napolni s potrebno energijo za cel dan, zato se jutranjemu obroku ne smete odpovedati. In pred zajtrkom je priporočljivo spiti kozarec tople vode, ki bo pospešila metabolizem. Poleg tega obstaja še nekaj nasvetov, ki so lahko koristni tistim, ki se odločijo za hujšanje z lahkoto in brez upoštevanja strogih diet:

Sadja ne smete jesti po težkem, posebnem mesnem obroku. To bo pretehtalo želodec in povzročilo fermentacijo. Posledično se lahko pojavi zaprtje, ki bo upočasnilo celoten proces pridobivanja harmonije. Sadno sadje je najbolje jesti 15 minut pred glavnim obrokom ali ločeno kot ločen prigrizek.
Kosilo bi bilo idealno sestavljeno iz beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. To bo nasičilo telo za za dolgo časa, potem pa za večerjo ne bo lakote.
Zajtrk je treba vzeti 30 minut po prebujanju, in če oseba raje pije kavo, potem najprej pojejte kos sira, kuhanega jajce ali toast z zelenjavo.
Če se apetit dvigne bližje noči, lahko namesto kakšnega škodljivega ali kaloričnega izdelka popijete kozarec kefirja ali naravnega jogurta, na katerega zdrobite rženi otrobi... Ta pijača vam bo napolnila želodec, ohranila boste občutek sitosti in pomagala črevesju.

Prepovedani in dovoljeni izdelki

Ob opazovanju pravilne prehrane si človek teoretično lahko pripravi prehrano iz katere koli in najljubše hrane, ki pa jo zaužije v odmerjeni količini. Glavni del jedilnika pa naj bodo zdrava živila, ki ne samo, da oskrbujejo telo z vitamini in minerali, temveč se hkrati ne naselijo na pasu in bokih v obliki maščobnih oblog. V zvezi s tem bi morali biti najpogostejši naslednji izdelki:

Kaj lahko narediš?

Kaj ni dovoljeno?

sveža zelenjava in sadje (zlasti zelje, kumare in bučke, zelena, jabolka, slive, agrumi);
piščanec, puran, teletina in zajec brez kože;
ribe belih sort, enkrat na teden pa lahko losos, roza losos ali losos;
morski sadeži;
žita (ovsena kaša, ajda, rjavi riž, testenine iz trde pšenice, proso in biserni ječmen);
fižol, fižol, grah in leča;
naravni mlečni in fermentirani mlečni izdelki brez veliko število odstotek sladkorja in nizko vsebnost maščob;
kruh iz polnozrnate in ržene moke;
sir z nizko vsebnostjo soli (boljši od belih sort);
od sladkarij lahko posušite sadje, marshmallow in marshmallow, marmelado;
oreški (uživajo se v odmerkih);
sveži sokovi, čaj in mleta kava;
sadne pijače in kompoti;
oljčno, sezamovo, sončnično olje;
sojina omaka.

čips, slani oreški in preste, krekerji;
pecivo in pecivo z masleno kremo;
mlečna čokolada in sladkarije z nadevi;
maslo in margarina;
omake na osnovi majoneze;
svinjina in mast;
bel kruh, žemljice in piškoti;
ocvrto meso in ribje izdelke;
kumarice in prekajeno meso.

Meni za teden

Prelistajte predlagani meni, ki je posebej zasnovan za ženske, ki upoštevajo načela dobre prehrane.

Dan	Meni
Ponedeljek	Zajtrk: čaj, eno jabolko, rezina polnozrnatega kruha s paradižnikom in dve kuhani jajci. Prigrizek: solata iz kumar in paradižnika, začinjena s katerim koli rastlinskim oljem. Večerja: 200 g pečenega piščančjega fileja in skleda bučne juhe. Popoldanski prigrizek: kozarec kefirja z jagodami. Večerja: ribji file, pečen v foliji s šparglji in brokolijem.
Torek	Zajtrk: kava, banana, rezina piščančjih prsi in zeljna solata s kumarami, začinjena s kislo smetano. Prigrizek: kozarec jogurta, v katerega je dovoljeno dodajati oreščke in suho sadje. Večerja: zelenjavna juha, eno kuhano jajce in čaj s sirom. Popoldanski prigrizek: skuta z medom. Večerja: ribe na pari in malo zelenega graha.
Sreda	Zajtrk: dva kivija, beljakovinska omleta s paradižnikom in čajem. Prigrizek: štruca s skuto. Večerja: dva nasekljana puranja kotleta, solata iz zelenjave in zelišč. Popoldanski prigrizek: dva sira in brusnični sok. Večerja: riž z morskimi sadeži.
Četrtek	Zajtrk: kava z mlekom, ajdovega zrna s suhimi slivami, rezino sira. Prigrizek: solata iz belušev, koruze in rakovic. Večerja: grahov pire, rezina kuhane govedine in dve sveži kumari. Popoldanski prigrizek: kozarec kefirja. Večerja: bučke, polnjene z mletim piščancem pod sirno skorjo.
Petek	Zjutraj čaj, malo zelenega grozdja, en paradižnik in dve kuhani jajci. Prigrizek:štruca kremnega sira. Večerja: ječmenova kaša s teletino in korenčkom. Popoldanski prigrizek: jagodičevje ali sadje. Večerja: losos na žaru s papriko.
Sobota	Zajtrk: čaj s hruško, sendvič iz rženega kruha, kos kuhanega piščančji file in kumare. Prigrizek: riževa kaša s suhimi marelicami in rozinami. Večerja: paradižnikova juha, puranje polpete in trije pečeni krompir. Popoldanski prigrizek: mešanica zelenjave in kozarec fermentiranega pečenega mleka. Večerja: file trske s korenčkom, pečen s kislo smetano v foliji.
Nedelja	Zajtrk: kava, tri datlje, kos skute. Prigrizek: sadna solata. Večerja: kisla kumarica ali rdeča pesa, piščančji krak brez kože, 150 g ajdove kaše. Popoldanski prigrizek: dve leni zelje. Večerja: lignji, polnjeni z pretlačenimi bučkami.

Pozorni bodite tudi na drugo različico menija zdrave prehrane na povezavi -

Toge diete, namenjene odpravljanju odvečne teže, telesu znatno škodujejo. Zavrnitev nekaterih živil in močno zmanjšanje energijske vrednosti hrana dovoli hitro, vendar motijo \u200b\u200bmetabolizem. Zato se po vrnitvi k običajni prehrani hitro poveča telesna teža, prebavne težave in sistemske okvare v telesu. Poleg tega je dolga podhranjenost vodi do pomanjkanja vitalnih pomembna mikrohranila in vitamini... Če želite pravilno shujšati, se morate držati naslednjih pravil:

Jejte raznoliko. V prehrani morajo biti prisotne tako beljakovine kot maščobe z ogljikovimi hidrati, saj bo to ohranilo ravnovesje makro- in mikrohranil. Hkrati pa tudi dnevni energijska vrednost prehrana ne sme presegati 1200 oziroma 1600 kcal za ženske in moške.
Upoštevajte pravilna razmerja maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, hkratno povečanje porabe zelenjave (tako sveže kot toplotno obdelane). Ta skupina živilskih izdelkov daje telesu veliko vitaminov in vlaknin, ki ne le normalizirajo prebavni trakt, temveč ga tudi očistijo.
Zmanjšajte delež hitrih ogljikovih hidratov v dnevnem meniju. Prav oni zagotavljajo rast telesne maščobe in provocirajo. Sladkor, različne sladice in sladkarije je treba nadomestiti s sadjem.
Omejite vnos maščob. Nepraktično jih je popolnoma opustiti, saj tako rastlinsko kot maslo vsebujeta različna dragocena mikrohranila. Vendar je bolje, da maščobno meso nadomestimo z nemasnim.
Jejte dovolj fermentiranih mlečnih izdelkov. So bogati potrebne za telo kalcija in vsebuje veliko beljakovin, vendar morate izbrati kefir in skuto s nizka vsebnost maščobe.
Upoštevajte režim. Redki in obilni sprejemi hrana vodi do upočasnitve presnove. Če želite pospešiti metabolizem in aktivirati postopek, morate jesti vsake 3-4 ure v majhnih delih. Prav tako bo zmanjšal volumen želodca in pospešil občutek sitosti.
Zmanjšajte količino zaužite soli. V hrani ga je že dovolj, presežek natrijevega klorida pa vodi do številnih bolezni.
Kuhajte pravilno. To pomeni, da popolnoma opustite cvrtje hrane v prid dušenju in pari.
Odpovejte se alkoholu. Alkohol je vir "praznih" kalorij, še posebej, če kombinirate povezave z obilnimi obroki.
Pijte veliko tekočine. Prednost je treba dati čisti vodi, čaju in kavi brez sladkorja in naravni sokovi kompoti iz jagodičja. V slednjem primeru je treba sladkor nadomestiti z umetnimi sladili.

Naštetih načel se je treba nenehno držati, potem bo odvečna teža hitro izginila in zagotovo se ne bo več vrnila. Omejitve prehrane ne pomenijo popolna zavrnitev od gastronomskih užitkov. Spodaj vzorčni meni z recepti vam omogoča, da jeste zelo raznolika in okusna.

Kako pravilno načrtovati svoj jedilnik

Najprej morate biti pozorni vsebnost kalorij... Članek podaja vzorec tedenski meni, katerih dnevna energijska vrednost ne presega priporočene norme. Ko sami sestavite prehrano, se držite omejitev.

Poleg tega morate dnevno jesti dovolj različni tipi hrano. Velik del prehrane naj predstavlja sadje in zelenjava. Zagotavljajo obnavljanje zalog vitaminov in mineralov v telesu ter so bogate z vlakninami, zaradi česar se počutite bolj polne.

Blizu četrtletjih zdravo dnevni meni pobotati se beljakovin... Optimalno je, da kot vir uporabljamo tudi mlečne izdelke puste ribe in meso.

Približno enako količino, ki jo morate pojesti žita in stročnice... Telo nasičijo z energijo, saj se počasi absorbirajo. Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati se ne nalagajo kot maščoba pod kožo.

Zadnja točka je pomen delnih obrokov... Vzorec tedenskega menija je sestavljen iz 4 obrokipa je vmes koristno pojesti jabolko ali majhno pest suhega sadja. To bo preprečilo lakoto in spodbudilo metabolizem.

Vzorčni jedilnik za en teden z recepti

Spodaj je nekaj receptov za okusno in zelo zdravo hrano za hujšanje. V primeru, da končni izdelek ni natančno opisan, morate zaužiti količino hrane, ki jo priporočajo strokovnjaki za prehrano. Za kaša kot priloga ali samostojna jed 150 g, za juho - 250 ml, za ribe in meso - ne več kot 120. Naenkrat se lahko jedo mlečne izdelke 200 ml (na primer kozarec kefirja). Kar zadeva zelenjavo, potem jih je mogoče uporabiti praktično v neomejenih količinah.

Ponedeljek

Vklopljeno naredite nenavadno omleto z zelenjavo in skuto:

2 jajca;
50 gramov špinače in skute z nizko vsebnostjo maščob;
žlica olja (rastlinsko).

Jajca zmešajte z nekaj žlicami vode, skuto in špinačo, ogreto na maslu. Omleto postavite pod pokrov, dokler ni kuhana.

Za kosilo pojejte porcijo piščančje juhe z zelenjavo in rezanci.

Kot popoldanska malica kozarec kefirja je primeren, eden pa ne sladko sadje (kot kivi).

Imeti večerjo so lahko ribe, pečene v pečici brez olja in soli (kuhane v foliji z dodatkom aromatičnih zelišč) in del zeljne solate s korenčkom in jabolki.

Torek

Na zajtrku proseno kašo skuhajte v vodi ali mleku, popijte kozarec nesladkanega čaja ali kave.

Za kosilo lahko pripravite kuhano govedino z riževim okrasom:

kos puste govedine, težke do 1 kg;
pol skodelice riža;
začimbe (lovorjev list in nekaj zrn črnega popra);
koper in peteršilj;
majhna sveža kumara;
žlico sojine omake.

Skuhaj okusna jed dan prej morate začeti tako, da riž namočite v vodo in ga čez noč pustite v hladilniku.

Naslednji dan kuhana govedina:

Za to opran kos mesa prelijemo s hladno vodo, kuhana nekaj minut po vrenju, po katerem se maščobna juha odcedi.
Meso, razrezano na več velikih kosov, se ponovno položi v vodi z malo soli in začimb.
Po 50 minutah vrenja dodajte kup zelenein (brez sekljanja) vremo še 10 minut in gotovo govedino odstranimo iz juhe.

Vzporedno zavremo opran riž v 1 kozarcu vode do vrenja. Dodajte na okras sesekljana kumara in sojina omaka, premešajte. Tretjino kuhanega mesa narežemo na koščke in pojemo z rižem, ostalo pa postavimo v hladilnik. Govedino lahko uporabimo tudi za pripravo sendvičev in solat.

Popoldanska malica danes je sadje in mineralna voda.

Za večerjo popijte kozarec kefirja in pojejte porcijo zelenjavne solate.

Sreda

Na zajtrku naredite par sendvičev z včerajšnjo kuhano govedino in rezinami sveža kumara, skuhajte kavo.

Imeti kosilo lahko pusto zelje.

Za popoldanski prigrizek naredite dietne torte iz sira:

1 jajce;

2 žlici zdroba;

nekaj rastlinskega olja.

Po izdelavi testa iz jajc, skute in zdroba oblikujte več majhnih sirnic in jih na olju prepražite do zlato rjave barve. Pri serviranju lahko dodate žlico medu.

Za večerjo danes - kuhane ribe in sveža zelenjava.

Četrtek

Zajtrk - del ajdove kaše v vodi, čaj z nadomestkom sladkorja in kos trdega sira.

Kot kosilo juha iz suhih ali svežih gob je popolna:

Za človeško telo je kar težko, da si zgoreva lastne maščobne obloge. Predpostavimo, da se je začel postopek izgorevanja maščob in dosežen želeni rezultat. Toda iz nekega razloga so se odvečni kilogrami po dokaj kratkem času spet vrnili. Nenadoma? Ne, nutricionisti bodo odgovorili, da je vse naravno. Proces hujšanja ni enostopenjski, pomembno je ne le zmanjšanje telesne teže, temveč tudi preprečevanje morebitnega vračanja. Za to obstaja dieta za hujšanje, ki ni le približen jedilnik za določeno časovno obdobje (teden, mesec), ampak vključuje tudi številna pravila, ki jih je treba upoštevati. Priporočljivo je, da začnete z njimi.

Šest pomembnih pravil

Dieta za hujšanje kaže, da morate ne le upoštevati določene prehranske omejitve, ampak tudi upoštevati številna druga pravila. O kakšnih pravilih govorimo?

1) Po prebujanju ne smete takoj zaužiti hrane. Veliko bolj koristno je, če se po 15-20 minutah zbujanja ukvarjate z nizko intenzivnostjo. To pravilo seveda velja za tiste ljudi, ki niso vajeni vsako jutro izvajati lahkih vaj. Pod nizko intenzivnostjo telesna aktivnost pomeni počasno hojo, počasen tek, vadbo na simulatorjih in še več. Do službe lahko hodite peš, lahko pa takšen sprehod uporabite kot nizkointenzivno vadbo le, če je prvi zajtrk v službi.

Pozor: po tej točki morate biti zelo previdni, saj ne more vsak teči, skakati ali se ukvarjati s katero koli drugo vrsto telesne dejavnosti.

2) Zajtrk mora biti hranljiv, vendar to ne pomeni, da morate veliko jesti. Dejstvo je, da bo telo po jutranji telesni aktivnosti, pa tudi v odsotnosti le-te, ko bo oseba ponoči "lačna", poskušalo prihraniti maščobe. In če aktivno izvirajo iz hrane, jih telo ne bo moglo samo ohraniti, ampak jih bo tudi povečalo.

Nasvet: Verjetno bo občutek lakote premočan in bo povzročil nekaj nelagodja. V tem primeru lahko s telesom sklenete kompromise, če pojeste jabolko ali drugo sadje.

3) Morate jesti v majhnih delih 4-5 krat na dan. Nutricionisti pogosto govorijo o tem pravilu, saj bi moralo biti dovolj hrane za vzdrževanje glukoze v krvi normalno raven, obnavljanje zalog glikogena in zagotavljanje telesu potrebnih vitaminov in elementov. Za dosego tega cilja ni potrebno veliko hrane. Druga stvar je, da mora biti prehrana za hujšanje raznolika. Zato, če jeste veliko, se telo ne samo spopade s svojo nalogo, ampak opravi tudi drugo: pretvorbo odvečnih kalorij v maščobo.

4) Priporočljivo je voditi prehrambeni dnevnik, saj se je lažje nadzorovati, primerno je analizirati prehrano zdrave prehrane za hujšanje, vnesti potrebne spremembe in dopolnitve.

V dnevniku si lahko ogledate jedilnik za teden, ki bo na primer pomagal na primer opraviti potrebne nakupe v nedeljo. Dnevnik hrane ni nič manj pomemben za spremljanje količine pojedene hrane. Pogosto ljudje, ki želijo shujšati, prigrizkov ne štejejo za popoln obrok. Ne vedo pa, kako nutricionisti imenujejo prigrizke, obroke na poti, nenadzorovan vnos kalorij. Strokovnjaki vključujejo tudi situacije, ko človek poje, a ne sede za mizo, ne položi hrane na krožnik, ampak kadar deluje po principu: pojedel je žlico juhe, kos klobase, žlico solata. V primeru, da vodenje dnevnika postane navada, se vanj vnesejo tudi takšni prigrizki, kot da bi bili samodejno. To pa vam bo omogočilo, da boste realno ocenili, koliko hrane ste čez dan pojedli.

5) Prehrana s pravilno prehrano za hujšanje je treba razviti ob upoštevanju individualne stopnje vnosa hrane. Izračuna se preprosto s posebno formulo. Nutricionisti verjamejo, da se za hujšanje v telo ne sme vnesti več kot 40% kalorij, kot izračuna individualna stopnja.

6) Dieta za hujšanje za en mesec (drugo obdobje) mora biti uravnotežena. Upoštevanje tega pravila bo pomagalo točki številka 4, ki predlaga hujšanje, da vodi dnevnik hrane. Vendar se vam ni treba omejiti na dnevnik. Obstajajo torej prehranski kalkulatorji, ki bodo pomagali samodejno izračunati pomanjkanje in (ali) presežek vitaminov in elementov. Odlični so tudi za določanje dnevnih izdatkov za kalorije.

Meni za teden

Pobotati se pravilen meni teden dni ni lahka naloga. Razlogov je veliko. Najprej obstajajo razlike v starosti in teži. Drugič, poraba kalorij na dan, na kar vplivajo tudi številni dejavniki. Tretjič, posamezne želje glede hrane, saj je proces hujšanja v veliki meri odvisen od tega psihološko stanje oseba. In če boste morali stalno jesti osovražene ovsene kosmiče, potem je malo verjetno, da bodo kilogrami izginili tako hitro, kot bi si želeli.

Približna prehrana prehrana za hujšanje za en teden je naslednja.