Kdaj je najboljši čas za uživanje orehov? Najbolj zdravi oreščki: kateri, za koga in v kakšni količini

»Imajo veliko beljakovin, odlično nasitijo,« bodo rekli nekateri. "In tudi maščobe in kalorije," vas bodo spomnili drugi. In spet drugi bodo opazili, da se oreščki razlikujejo od oreščkov, da se med seboj zelo razlikujejo po sestavi. Čas je, da ugotovite, kako, koliko in kdaj morate jesti oreščke, da postanete vitkejši.

Glavno pravilo uživanja oreščkov za hujšanje je raznolikost in zmernost.

Po eni strani so oreščki res zelo kalorični. "Vsebujejo približno 50 % maščobe," pravi Elena Tikhomirova, nutricionistka na kliniki SM. - Sto gramov vam bo dalo 574 kcal. Isti delež pinjol - in še več, 673 kcal. In samo 10 lešnikovih jedrc je skoraj 90 kalorij. Torej, če poskušate shujšati, morate najprej jesti oreščke v strogo odmerjenih količinah - ne priporočam več kot 6 srednje velikih jedrc na dan. Majhne, ​​cedrovine, morda eno žlico.”

Storitev nutricionistka dopušča malo več "svoboščine" pravilna prehrana Osnovnošolka Vera Rush. “Prehrana hujšajočih ne sme vsebovati več kot 4-5 jedrc orehov na obrok,” pravi. - Na dan lahko jeste največ 30 g oreščkov, priporočljivo pa je, da to storite v prvi polovici dneva, saj je ta izdelek visoko kaloričen.

Oreščki imajo še eno "nevarno" lastnost - tako kot mnoga živila, bogata z maščobami, se zdijo tako okusni, da jih želite jesti brez prestanka. Da se ne izpostavljate nepotrebni skušnjavi, nutricionisti svetujejo, da dnevno porcijo odmerite vnaprej in jo prelijete v kakšno vazo (ali v vrečko, če jih nameravate jesti v pisarni). Ostalo pa pospravite stran od pogleda.

Oreščki: naj se jim povsem odpovemo?

Nekaterim se bo morda zdelo dobro, da oreščke popolnoma črtate s svojega jedilnika. Vendar to ne bi bilo povsem pravilno. Ni zaman, da jih pogosto imenujejo "junk zdrava hrana". »Ta izdelek sploh ni slab za tiste, ki hujšajo,- poudarja Elena Tikhomirova. - Oreščki so bogati z vlakninami in beljakovinami, zato so zelo nasitni. Vsako zeleno naredijo bolj zanimivo, zelenjavne jedi, ki jih spremeni v okusno, bolj »gosto« hrano. In je lahko popoln prigrizek.”

Poleg tega nekateri oreščki pomagajo pri hujšanju! Ta učinek je bil zlasti opažen pri morda najbolj kaloričnih pinjolah. Glede na raziskavo, objavljeno v Journal of Diabetes Science and Technology, bo peščica teh "dojenčkov", ki jih vržete v usta tik pred obrokom, preprečila, da bi za mizo pojedli preveč. Vsebujejo pinolensko kislino, ki daje telesu signal: siti ste. In pomemben odmerek mangana, ki zagotavlja normalno prebavo hrane.

Posebej bi omenil tudi kokos. Odlično urejajo prebavo in ščitijo pred zaprtjem, zaradi katerega trpijo številna dekleta na dieti. Poleg tega ima kokos prijeten desertni okus. Zelo okusno je jesti kar tako. In z njegovo pomočjo poljubne jedi spremenite v poslastice.«

Orehi- edinstveni darovi narave, ki vsebujejo veliko uporabne snovi Za Človeško telo. V nobenem primeru se ne smete bati oreščkov, kljub visoki vsebnosti kalorij in maščob! V tem članku vam bom povedal, kateri oreščki so najbolj zdravi in ​​katere lahko uživate pri hujšanju, in kar je najpomembneje - v kakšni količini in v kombinaciji s kakšnimi izdelki.

1 mesto – oreh

2. mesto – mandlji

3. mesto – lešnik

4. mesto – indijski oreščki

Takoj bom rekel, da je ta ocena moje osebno subjektivno mnenje in to ne pomeni, da bi morala biti enaka za vse. Kot sem že rekel, so oreščki zelo uporaben izdelek, ki jih je ustvarila naša narava, vsaka od sort pa ima svojo edinstvene lastnosti, zato izberite svoje najljubše oreščke in jejte za svoje zdravje.

Pred tem pa ugotovimo kakšne so koristi oreščkov za naše telo, koliko kalorij vsebujejo in koliko lahko jesteorehi za hujšanje.

Koristi in vsebnost kalorij v oreščkih

oreh

Oreh vsebuje celo vrsto koristnih snovi.

Znanstveniki, zahvaljujoč bogati sestavi oreha, ga imenujejo "drevo življenja".

to večina zdravi oreščki za telo. Priporočljivo jih je uporabljati v primeru disfunkcije Ščitnica, bolezni živčnega sistema in srca. Oreščki se pogosto uporabljajo tudi pri zapletih z želodcem, jetri in ledvicami. In kljub visoki vsebnosti kalorij v teh oreščkih (654 kalorij na 110 g) sploh ne vsebujejo nasičenih maščob, kar je primerno za hujšanje. Alfa-linolenska kislina, ki spada v razred omega-3 maščobnih kislin, naredi to sorto orehov najbolj uporabno za uživanje. O koristih omega-3 maščobnih kislin sem pisal v članku ““, si ga lahko preberete, saj vam tam zelo podrobno povem, kakšne koristi ima ta razred kislin za naše telo. Omega-3 najdemo predvsem v maščobah morske ribe, pa tudi v takih rastlinski izdelki kot lanena semena, laneno olje, chia semenih, pa tudi v orehih. Verjamem, da je zaradi tega razloga oreh je najbolj zdrav in nujno za vse, ki želijo biti vedno zdravi, vitki in imeti dober spomin.

Mandelj

Mandlje običajno imenujemo elitni oreh. Ni koščičasto sadje. Glavna značilnost je vsebnost kalcija v velikih količinah - 264 mg na 100 g! Iz tega razloga to oreh velja za najboljšega za podporo kostno tkivo oseba V dobro stanje dolga leta.

Mandlje je priporočljivo uživati ​​pri boleznih cirkulacijski sistem in srce, saj vsebuje velike količine fosforja, magnezija in kalija. Mandlji pomagajo tudi v boju zoper nespečnost, saj delujejo na živčni sistem kot pomirjevalo.

Ti oreščki izboljšujejo zdravje pri gastritisu, hipertenziji, razjedah, slabokrvnosti, očesnih boleznih, pa tudi urolitiaza. Vedeti pa je treba, da mandlji veljajo za enega najtrših oreščkov za telo, zato ne priporočam, da bi jih uživali vsak dan.

lešnik

Lešniki - več eden najbolj uporabne vrste oreški. V prvi vrsti se priporoča tistim, ki imajo bolezni srca in ožilja, krčne žile, tromboflebitis, slabokrvnost in arterijska hipertenzija. Vsebuje paklitaksel (snov proti raku), ki lahko zavira rast rakave celice Zato so lešniki znani v svetu naravno zdravilo pri preprečevanju raka.

Hranilna vrednost lombardskega oreha je 628 kalorij na 100 gramov. Bogata je z vitaminoma C in A, kalijem, magnezijem in fosforjem.

Indijski oreščki

Indijski oreščki so pogosto vključeni v dietni meni. To je odličen vir folna kislina in najbolj zdravi oreščki za ženske. Izdelek vsebuje protivnetne in analgetične sestavine, vključno z njihovo pomočjo lahko olajšate zobobol in menstrualno.

100 gramov indijskih oreščkov vsebuje 553 kalorij.

Pinjole

Pinjole učinkovito pomagajo pri čiščenju ledvic, jeter in žolčnika. Doječim materam strokovnjaki svetujejo, da zaužijejo 2 žlici pinjol na dan, saj to spodbuja boljšo laktacijo in bolj hranljivo prehrano. Materino mleko. IN ljudsko zdravilo lupina in jedrca se uporabljajo za zdravljenje ginekoloških bolezni.

Pinjole vsebujejo veliko vitamina B4 ali holina, ki je odgovoren za absorpcijo v maščobi topnih vitaminov (A, D, E in K), normalizacijo metabolizem maščob, spodbujanje procesa lipolize (razgradnja maščob) in kratkoročni spomin. Ta vitamin je zelo pomemben tudi za moško zdravje, saj poveča aktivnost semenčic (opozorilo za vse moške in njihove žene).

100 gramov teh oreščkov vsebuje 673 kalorij.

arašidov

Arašidi so dobri profilaktično za gastritis, raka in bolezni srca. Pomaga pri delovanju živčnega sistema, pomaga hitreje zaspati in se umiriti ob preobremenjenosti. Fižol vsebuje velike količine Zelouporaben snovi za telo– antioksidanti – ki blagodejno vplivajo na ohranjanje vaše mladosti in lepote.

Iz arašidov nastane zelo okusno arašidovo maslo, ki ga osebno obožujem. To se naredi zelo preprosto. Spodaj si oglejte recept za domače arašidovo maslo, preberite pa si tudi o blagodejnih lastnostih arašidovega masla.

V 100 gramih arašidov je 576 kalorij. Bogata je s kalcijem, železom in magnezijem.

V kakšni obliki so oreščki?

vprašanje « kateri oreščki so najbolj zdravi?” se ne nanaša samo na izbiro izdelka, ampak tudi na način njegovega uživanja.

Priporočam, da vsi brez izjeme uživajo oreščke samo v surova ali posušena. Nima smisla pražiti oreščkov, telesu ne bodo koristili, ampak bodo le škodili vaši postavi. Med toplotno obdelavo, segrevanje s visoke temperature vrednost se izgubipoljubni oreščki, vendar uporabno večkrat nenasičene maščobe, kot so linolenska (Omega-3), linolna (Omega-6), oleinska kislina (Omega-9) in druge večkrat nenasičene kisline. maščobna kislina tvorijo verige zelo strupenih in škodljivih snovi.

Če res želite prihraniti občutki okusa, nato pa lahko oreščke preprosto rahlo posušite v ponvi, in to samo s tistimi oreščki, ki imajo najmanjšo vsebnost omega 3 maščobnih kislin. To lahko storite z arašidi, pinjolami, lešniki in indijskimi oreščki.

Ali je mogoče med hujšanjem jesti oreščke: koliko in kateri so boljši?

Ne pozabite, da so oreščki precej kalorični in vsebujejo povprečno 55-60% maščobe. Njihova glavna značilnost, tako kot pri vseh ostalih, je mastna hrana, za katero malokdo ve, je postopen občutek sitosti. Da, oreščki so zelo nasitni, vendar mora miniti nekaj časa, preden se počutite siti. In to še zdaleč ni 2, 3, 5 ali celo 10 minut. Da se maščobne kisline začnejo absorbirati, je potrebno veliko več časa, zato ljudje zelo pogosto jedo, jedo, jedo in nasičenost ne pride in ne pride, a takoj, ko pride, se izkaže, da 200-gramsko pakiranje oreščkov, kot ni bilo. Običajna situacija?

moj najbolj priljubljen oreh V otroštvu sem jedla arašide, kot se zdaj spomnim, če sem morala kam iti za dlje časa z vlakom ali avtobusom, sem kupila velik paket arašidov in jih pojedla naenkrat!!! In le pol ure kasneje, ko sem pojedel 2-dnevno normo svojih maščob, sem začutil neresnično težo in celo slabost. Še vedno bi. Hvala bogu, zdaj moji apetiti niso enaki in zelo težko bom pojedla tudi 100 g oreščkov naenkrat, a vseeno, da preprečim morebitno prenajedanje, svojo dnevno količino oreščkov vedno pospravim v vrečke. in jih vzamem s seboj na pot. Bolje je še enkrat igrati na varno, kot pa kasneje trpeti zaradi teže v želodcu in kesanja.

Glavna stvar je vedeti, kdaj se ustaviti, in to velja za vse, ne le za orehe. Celo najbolj najboljši in zdravi oreščki lahko postanejo sovražniki vaše postave, če jih porabite dlje od vašega dnevna vrednost. Kaj je norma?

Pri hujšanju je norma orehov 20-30 gramov, odvisno od vrste.

Pri vzdrževanju telesne teže je dnevni vnos oreščkov 30-40 gramov.

Čas za jemanje oreščkov je do 17. ure. To je posledica dejstva, da so za telo precej težka hrana in potrebuje vsaj 2-3 ure, da jih predela in popolnoma asimilira.

POMEMBNO!

Če je telo prekomerno onesnaženo zaradi uživanja mastne, slane, sladke hrane, konzervirane hrane, hitre hrane, alkohola itd. Iz njega je težko odstraniti tekočino, če pa boste zaužili veliko količino oreščkov, se bo ta tekočina še bolj zadrževala, kar bo povzročilo dodatno otekanje in povečanje telesne mase.

Toda za ljudi, ki pazijo na prehrano, imajo oreščki ravno nasprotni učinek: imajo termogene lastnosti, pomagajo pospešiti presnovne procese v telesu in hitro izgorevati maščobe.

Izkazalo se je, da oreški - eden od najbolj uporabenizdelkov za hujšanje, vendar to pod pogojem, da veste KAKO, KDAJ in V KAKŠNI KOLIČINI jih zaužiti.

Kateri je najboljši način kombiniranja oreščkov?

Najuspešnejša kombinacija oreščkov je s sadjem in zelenjavo. Rastlinske maščobe Telo jih lažje absorbira, če jih spremljajo vlaknine, saj gredo skozi naša prebavila v skoraj nespremenjeni obliki, glavne sile za prebavo pa bodo skoncentrirane na oreščkih.

Kako izbrati prave oreščke

Najprej morate biti pozorni na rok uporabnosti izdelka in pogoje njegovega skladiščenja. Sveži oreščki imajo vedno bogato, svetel vonj. Če orehi za dolgo časa bili v odprtem prostoru, bodo imeli grenak okus.

Izdelek ne sme biti moker, predpogoj za lupino je njena ohranitev. Orehe je treba izbrati, ko so zreli (za testiranje jih lahko sesekljate), saj je v tem trenutku v njih koncentrirana največja količina hranil. Priporočljivo je izbrati debelino lupine največ 1,5 mm brez lukenj, razpok ali čipov.

Če kupite že olupljene oreščke, se prepričajte, da na njih ni plesni ali pajčevine. Barva orehov mora biti naravna. Če oreh postane bel ali, nasprotno, počrni, je to znak, da je oreh predolgo ležal in najverjetneje ni več primeren za uživanje.

Torej povzamemo. Pri odgovoru na vprašanje, kateri oreščki so najbolj zdravi za telo?, se morate osredotočiti na način njihovega uživanja, njihovo kakovost, rok uporabnosti, uporabnost za vaše telo, poznavanje osebnih zdravstvenih značilnosti, najpomembneje pa je, da zaradi uživanja oreščkov ne smete čutiti teže v želodcu. In ne pozabite, da so oreščki in hujšanje lahko zavezniki v boju z odvečnimi kilogrami, če jih pravilno kombiniramo.

S spoštovanjem, Janelia Skripnik!

Lep pozdrav, dragi moji bralci. Oh, kako pogosto se morate zaradi dobre postave prikrajšati za okusne dobrote. Je med dieto res nemogoče pojesti kaj okusnega? No, ne, obstaja en zelo okusen in zdrav izdelek. To so oreščki – arašidi, indijski oreščki, lešniki, mandlji itd. Poglejmo, katere oreščke lahko jeste, ko shujšate med dieto.

Do nedavnega je bil oreh prepovedan vsem, ki hujšajo. To je bilo razloženo z dejstvom, da je to sadje mastno in običajno zelo visoko kalorično. Delno se lahko strinjamo s prepovedjo njihove uporabe. Če vsak dan jeste visokokalorično hrano, je to zagotovo. prekomerno telesno težo ne bo odšel.

Tukaj je jasno govorimo o o nenadzorovani uporabi. Vse v zmernih količinah ne bo nikomur škodovalo. Raziskave so pokazale, da oreščki vsebujejo visoka vsebnost mikroelemente in vlaknine, ki jih potrebujemo. Poleg tega so arašidi, mandlji in lešniki vir popolnih beljakovin. In tudi zelo zdrave enkrat nenasičene maščobe.

Ni skrivnost, da vsaka dieta vodi v stres. Trpijo krvne žile, srce, želodec itd. Vključitev arašidov ali mandljev v vaš jedilnik bo zmanjšala tveganje bolezni srca in ožilja. To sadje je odlično preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2. Poleg tega oreščki odlično napolnijo želodec in potešijo lakoto. In za dieto je to tisto, kar potrebujete.

Poglej koliko prednosti od njihove uporabe:

• 100 gramov vsebuje povprečno 20-25 g beljakovin. Z uživanjem oreščkov boste mišice oskrbeli z gradbenim materialom.
• Polinenasičene maščobne kisline bodo zaščitile vaše krvne žile pred aterosklerozo.
• Ti sadeži ne zbudijo apetita, saj imajo nizek GI.
• Popolnoma podpirajo visoko možganska aktivnost- spodbujajo delovanje prevodnega sistema živčnih vlaken.

Minusi oreščki imajo tudi:

• Visoka vsebnost kalorij - od 166 kcal na 100 g za evropski kostanj do 718 kcal na 100 g za avstralski oreh.
• Večina sadja vsebuje oksalate. Te snovi spodbujajo nastajanje ledvičnih kamnov. Motijo ​​absorpcijo nehemskega železa, ki je del rastlinskih proizvodov.
• To so alergeni, ki jih nekateri ljudje ne prenašajo. Najbolj znan alergen so arašidi.

Torej smo ugotovili, ali lahko med dieto jeste oreščke. Zdaj pa ugotovimo, koliko.

Koliko oreščkov lahko pojeste na dan?

Če ste na dieti, uporabite ta izdelek kot prigrizek. 20-30 g na dan ne bo zmanjšalo učinkovitosti diete. Samo ne pozabite vključiti njihove vsebnosti kalorij v skupni dnevni vnos kalorij. Te sadeže lahko dodate tudi solatam. Bolje je, da to storite v prvi polovici dneva.

Mnogi mi lahko ugovarjajo: »Navsezadnje Dukanova dieta ne uživa oreščkov. Niso na seznamu dovoljenih izdelkov.« Ja, res je, a le v prvih dveh fazah. Ko se začne faza "stabilizacije", Dukan ne prepoveduje njihove uporabe.

Arašidi, mandlji ali indijski oreščki ne vodijo k povečanju telesne teže, temveč jo stabilizirajo. Seveda, če se z njimi ne prenajedate. Študija je pokazala, da uživanje 30 gramov arašidov na dan povzroči porabo energije. Telo ga zapravlja tudi v mirovanju. Postajajo bolj aktivni presnovni procesi, kar pomeni, da se poraba energije poveča.

Mnenja o oreščkih na internetu so le pozitivna. Če ne zaužijete več kot 30 g na dan, ne bodo škodovali. Toda kaj storiti, če tehtnice nimate? Ni kaj, lahko ga približno določite.

Nekaj ​​bi rad povedal tudi o glaziranem sadju. Arašidi, mandlji ali lešniki v medu, čokoladi ali sladkorju so tabu. Maščoba, ki jo vsebujejo, bo v kombinaciji s hitrimi ogljikovimi hidrati (glazura) dala visok GI. To bo, prvič, vodilo do odlaganja maščobe, in drugič, do stimulacije apetita.

Kar zadeva soljeno sadje, sol vodi do zastajanja tekočine. Poleg tega zvišuje krvni tlak. Če hujšate, se morate, nasprotno, znebiti odvečne vode. Torej samo naravni izdelek brez dodatkov. Priporočam tudi branje članka "Katera semena lahko jeste, ko shujšate?" ». Ta izdelek je v svoji sestavi zelo uporaben.

Kateri je najbolj zdrav oreh za hujšanje?

Na dieti bi svetoval, da ješ le največ uporabno sadje. Zaradi udobja sem jih razvrstil po stopnji uporabnosti.

Mandelj

Glikemični indeks je le 15 enot. Mandlji imajo številne koristne lastnosti. Vsebuje rastlinske sterole. Te snovi znižujejo raven holesterola. To dosežemo z zmanjšanjem stopnje njegove reabsorpcije v črevesju.

100 gramov mandljev vsebuje 609 kcal. Maščobe - 53,7 g, beljakovine - 18,6 g, ogljikovi hidrati - 13 g.

Mandlji vsebujejo arginin, zaradi česar je naš krvne žile elastična. To preprečuje nastajanje krvnih strdkov. Poleg tega vsebuje vitamin E. 30 gramov mandljev pokriva več kot 70 % dnevni odmerek ta vitamin.

Poleg pomembnih vlaknin in enkrat nenasičenih maščob za telo so mandlji bogati s kalcijem, železom in cinkom. Pomaga zmanjšati raven glukoze v krvi. Zato je dobra preventiva pred sladkorno boleznijo.

oreh

To sadje je vodilno med svojimi "brati" glede prisotnosti omega-3 maščobnih kislin. 100 g izdelka vsebuje 10 g.

Je precej kalorična - 654 kcal. Vsebuje 15,2 g beljakovin, 65,2 g maščob in 7,0 g ogljikovih hidratov Glikemični indeks je enak kot pri mandljih – 15.

Beljakovine se v njej absorbirajo veliko hitreje kot iz mlečnih izdelkov in mesni izdelki. Bogata je s koristnimi aminokislinami, ki so bistvenega pomena za zdravje srca. Pa tudi kosti, mišice, kri, koža in lasje. Vsebuje veliko vlaknin, ki spodbujajo peristaltiko želodca.

In tudi orehi hitro obnovi naše moči. To je posledica njihove sposobnosti razgradnje piruvične kisline. Bori se proti toksinom, ki povzročajo utrujenost in izgubo energije. Ta kislina aktivno sodeluje tudi pri presnovi.

lešnik

Lešniki vsebujejo približno 70% potrebno za telo maščoba V tem majhnem orešku je več kot 20 aminokislin, ki jih potrebujemo.

Vsebnost kalorij tega izdelka- 651 kcal. Lešniki so bogati z beljakovinami - 15 g, pa tudi z maščobami - 61,2 g, ogljikovimi hidrati v njem - 9,4 g.Glikemični indeks je le 15.

Jesen ni le sezona gob, ampak tudi sezona oreščkov. Na vsakem koraku babice prodajajo kozarce orehov z lastnih vrtov, leskov grm, divji sorodnik lešnika, obešen s plodovi, pa najdemo v vsakem listnatem gozdu. Za razliko od gob, ki imajo, kot pravijo, veliko vprašanj, so oreščki vsekakor zdravi. Pogosto se imenujejo nepogrešljiv izdelek- tako kot je.

Prihodnost je pod nadzorom

Oreščki so, kot vsako seme, zametek nove rastline. Zato narava poskrbi, da takšno »seme« vsebuje vse potrebno za pravilen razvoj: V prava razmerja, . Obstaja tudi delno ezoterična komponenta: oreščki vsebujejo energijo prihodnjega novega življenja. Ko jemo žitno kašo ali oreščke, prejmemo to energijo, ki jo je narava vložila v semena.

Oreščki so še posebej koristni za osebo, ki se ukvarja z intenzivnimi duševnimi oz fizično delo, saj vam omogočajo hitro pokritje vseh stroškov hranila.

To lahko rečete, vendar si morate zapomniti pravi odmerek. Na primer, za srčno-žilnega bolnika je en oreh na dan zdravilo, ki pomaga zniževati raven holesterola. Toda 10 orehov na dan bo, nasprotno, poslabšalo stanje.

Oreščki so vir zelo dragocenih rastlinskih maščob, kar je še posebej pomembno v meniju sodobni človekživalskih maščob je veliko, rastlinskih pa navadno premalo. Solata, začinjena olivno olje z žličko zdrobljenih oreščkov – veliko bolj zdravo kot umešana jajca in šunka za zajtrk.

Otroška hrana

Oreščki so zelo kalorični. 100 g orehi vsebujejo 650-700 kalorij, torej lahko nadomestijo polno kosilo. Zato jih ne smete prigrizniti ves dan, neopaženo tako, da v usta daste vedno več oreščkov. Kombinacijo oreščkov s sladkarijami – na primer s čokolado ali medom – si lahko privoščite le, če ostanete v telovadnici.

Skrbne matere pogosto pripravljajo zdravo hrano za svoje otroke. zdravilna pasta iz zmletega suhega sadja in oreščkov. To je koristno za vzdrževanje oslabljenega imunskega sistema po bolezni, vendar otrok ne smete vedno hraniti s takšno hrano, če ne želite vzgojiti dobro hranjenega trupla. Vsak dan lahko pojeste največ eno čajno žličko "okusnega zdravila".

Mnoge doječe matere se zanašajo na orehe, da povečajo količino mleka, vendar je to mit. Oreščki ne povečajo laktacije, temveč vsebnost maščobe v mleku. Tudi to je dobro, vendar obstaja možnost alergij pri otroku.

Kateri oreščki so najbolj zdravi?

Za Ukrajince so najbolj zdravi oreščki tisti, ki smo jih navajeni, saj so jih tradicionalno jedli naši predniki in imamo genetski spomin glede njihove prebavljivosti. Oreh številka 1 za Ukrajince je oreh, najpogostejši, lahko prebavljiv, varen in zdrav, saj raste skoraj v vsaki vasi v Ukrajini. Še posebej je koristen za delovanje možganov, saj vsebuje veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin Omega-2 in Omega-3, ki hranijo. živčne celice in zmanjšati raven holesterola v krvi. Visoka vsebnost redkega elementa v sledovih - bakra - v kombinaciji s večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami naredi oreh "oreh znanja".

Poleg oreha je po priljubljenosti lešnik ali lešnik. In mandlji zapirajo prvo trojico: rastejo na Krimu, zato so jih tudi Ukrajinci genetsko precej navajeni.

Koliko oreščkov bi morali pojesti dnevno?

Pest – toliko, kolikor je v napol zaprto dlan. Recimo orehi – od 2 do 5, odvisno od velikosti roke. To je največ. Če človek dobro jé, jé vsak dan beljakovinska hrana, žita, živalske maščobe - potem potrebujete manj oreščkov, recimo polovico tega odmerka.

Kateri čas dneva je najboljši za prebavo oreščkov?

To ni vprašanje prebavljivosti, ampak kalorij. Če boste pojedli celoten dnevni odmerek (peščico), je bolje, da to storite v prvi polovici dneva, da se kalorije ne usedejo na vaš pas. Če dodate malo oreščkov svoji jutranji kaši, solati ali kot dodatek k zelenjavi na žaru za večerjo, lahko dnevno porcijo raztegnete čez cel dan.

Ali pogosto povzročajo alergije?

Indijski oreščki, cedra, Brazilski oreh, pecans - precej pogosto. Bolj ko je oreh za nas eksotičen, tem večja verjetnost, da se bo pojavila alergijska reakcija.

Ali jih je bolje jesti surove ali ocvrte?

Vse oreščke, razen arašidov, najraje uživamo surove. Med toplotno obdelavo (cvrtje ipd.) izgubijo vsaj polovico hranilna vrednost. To morajo biti sveži oreščki iz zadnje sezone.

S čim se najbolje podajo oreščki?

S skoraj vsemi izdelki, tudi z mlekom. Vendar jih še vedno ne smete uživati ​​z mlečnimi izdelki, avokadom, mastne ribe ali meso – ker je preveč hranljivo, ga trebušna slinavka morda ne bo kos.

V katerih primerih so kontraindicirani?

– za bolezni prebavila V akutni stadij;

- pri sladkorna bolezen sladki oreščki (zlasti arašidi) so izključeni;

- otroci, mlajši od enega leta. Za starejšega otroka lahko dodamo zdrobljene orehe oz mandelj(četrtina, kasneje pa še polovica jedrca). Ne pozabite, da do starosti 4-5 let trebušna slinavka še ni popolnoma oblikovana, zato lahko cela pest oreščkov škoduje otroku.

Svetlana Ivanenko

Za pomoč pri pripravi tega članka se zahvaljujemo Larisi Boychenko, gastroenterologu-nutricionistu klinike Lad.

zdravje

Če se po kosilu počutite utrujeni in zaspani, to pomeni, da jeste. ne prave izdelke! Težava je v tem, da morate izbrati živila, ki energijo sproščajo počasi in vas postopoma oskrbujejo prava raven energija.

Prehod na pravo hrano je pomemben tudi za tiste, ki trpijo povečana utrujenost zaradi stresa ali tesnobe, ki je lahko posledica fizičnega, duševnega ali čustvenega stresa. Navsezadnje utrujenosti ne gre zanemariti, saj se lahko razvije v kronične bolezni in poveča tveganje za nastanek bolezni.

Utrujenosti se lahko borite tako, da izberete primerna hrana. Ta živila so lahko prebavljiva, bogata z zdravimi sestavinami in zlahka pretvorijo hrano v energijo.

Prednosti ovsenih kosmičev

Čeprav ovsena kaša nima posebej nizke glikemični indeks(približno 55 je povprečje), se pravi, da po njegovem zaužitju raven krvnega sladkorja ne raste tako počasi, ta izdelek koristne lastnosti boljši od skoraj vseh drugih kosmičev za zajtrk in celo od večine polnozrnatih kosmičev. Ovseni kosmiči veljajo za enega izmed prvakov med živili, ki blagodejno vplivajo na prebavo. Zato mnogi zdravniki in nutricionisti diabetikom svetujejo uživanje ovsenih kosmičev, saj ta kaša podpira normalno raven krvni sladkor.

Zakaj to deluje? Ogljikovi hidrati ostanejo v želodcu zelo kratek čas, zato z uživanjem takšnih živil dobite energijski zagon. Za razliko od predelanih sladkih žit, ki jih danes v trgovinah najdemo v velikem asortimanu, žitarice ne povečajo občutno ravni sladkorja v krvi. Visoka vsebnost prehranskih vlaknin vam pomaga ohraniti daljši občutek lakote, kar preprečuje prenajedanje čez dan. Prav zaradi prenajedanja se pojavi odvečna teža, postanete letargični in hitro utrujeni. Vlaknine so zelo pomembne za normalna prebava, vodotopne vlaknine v ovsenih kosmičih pa so odlična hrana za koristne bakterije v prebavilih, preprečujejo pa tudi zaprtje, ki jemlje energijo.

Poleg tega ovseni kosmiči vsebujejo veliko vlaknin in so bogat vir magnezija, beljakovin in fosforja. Te sestavine so zelo pomembne za vzdrževanje visoka stopnja energija, ki naredi ovseni kosmiči idealen izdelek v boju proti utrujenosti. Izdelek vsebuje tudi vitamin B1 (tiamin), ki je pomemben za ustvarjanje energije v telesu. Če vam tega vitamina primanjkuje, se počutite utrujeni in izgubite apetit.

Kdaj je najboljši čas za jesti? Za ohranjanje energije najbolj najboljši čas Uživanje ovsene kaše je zjutraj. Zajtrk - zelo pomembna stvar, saj napolni zaloge energije in daje ton celemu dnevu.

Kako kuhati? Bolje je izbrati staromoden, nepredelan valjan oves. Izogibajte se instant ovsenim kosmičem z različnimi okusi.

S čim jesti? Za še več energije lahko v ovsene kosmiče dodate mleta lanena semena ali oreščke.

Prednosti jogurta

Jogurt je masten okusen izdelek, ki bi lahko bila odlična sladica. Ta izdelek zagotavlja zdravstvene koristi z maščobami in probiotiki, ki so zdravi za črevesje.

Zakaj to deluje? Ker je jogurt mehak izdelek, ga telo prebavi hitreje kot tršo hrano, kar pomeni, da hitro zagotovi energijo. Ne samo, da dobite hitre rezultate, ampak ta izdelek zaradi odličnega razmerja med maščobo in ogljikovimi hidrati traja veliko dlje, kot si mislite. Beljakovine ostanejo v želodcu dlje kot ogljikovi hidrati, zato zagotavljajo več energije.

Jogurt vsebuje tudi probiotike – koristne bakterije ki pomagajo ohranjati zdravo črevesno floro, ščitijo pred patogeni in pomagajo telesu pri boju škodljive bakterije. Tako kot vlaknine pomagajo tudi probiotiki dobro prebavo. Najnovejše raziskave Univerza v Torontu Dokazano je, da vas probiotiki pomagajo znebiti kronična utrujenost. Dodatek probiotikov poveča raven esencialne aminokisline triptofan v možganih. Triptofan je poznan kot sestavina puranjega mesa, ki lahko povzroči zaspanost, spodbuja pa tudi občutek umirjenosti in ravnovesja ter pomaga v boju proti telesni in čustveni utrujenosti.

Kdaj je najboljši čas za jesti? Absolutno kadar koli. Poleg tega, da jogurt koristi telesu, je tudi precej prilagodljiv pri uporabi. To je odličen popoldanski prigrizek, dobro pa ga je zaužiti tudi pred vadbo, saj vam bo hitro zagotovil potrebno energijo.

S čim je bolje uporabiti? Jogurtu lahko dodate ovsene kosmiče, mleta lanena semena, oreščke, sadje in jih jeste za zajtrk. Jogurt lahko jeste celo za večerjo kot solatni preliv, namesto kisle smetane ali kot sladico s sadjem. Grški jogurt velja za najboljšega, saj vsebuje več beljakovin kot druge vrste jogurta. Ima kremasto konsistenco in zelo prijeten okus. Izberete lahko jogurt z nizka vsebnost maščobe in ji primešaj rozine ali med. Kadar je le mogoče, izberite organski jogurt.

Nasvet: Jejte jogurt za zajtrk vsaj 3-krat na teden za dobro delovanje prebavnega sistema.

Prednosti špinače

Špinača vsebuje velik znesek zdrava hranila, ki bodo odlično pomagala znebiti se utrujenosti in vam omogočila, da boste vedno v formi. Špinača ne vsebuje samo največ železa med vsemi živili, ampak je tudi zelo visoka magnezij in kalij, kot tudi obnavljanje zalog energije B vitamini.

Zakaj to deluje? Železo ima najpomembnejšo vlogo v boju proti utrujenosti. Znano je, da zvišuje raven energije tako, da pomaga telesu proizvajati energijo, oskrbuje celice s kisikom in jim pomaga pri boljšem delovanju. brez zahtevana količina kisika, začnejo celice našega telesa delovati počasneje, včasih celo odmrejo. Nizek vnos železa povzroča telesno in duševno utrujenost ter slabokrvnost. Simptomi anemije so utrujenost, pomanjkanje energije, šibkost, težave s koncentracijo, apatija, nespečnost in izguba apetita.

Špinača in druga zelena zelenjava zagotavljata železo, medtem ko imata malo kalorij. Špinača vsebuje tudi večja količina vitamin C, ki omogoča boljšo absorpcijo železa. magnezij je še en mineral, ki ima ključno vlogo pri energetskem ravnovesju telesa. Sodeluje v stotinah encimskih reakcij po telesu in neposredno vpliva na zdravje srčno-žilnega, prebavnega in živčnega sistema, mišic, ledvic, jeter in možganov.

Magnezij je bistven za proizvodnjo energije, dobro prebavo, uravnava mišični tonus in nadzoruje živčni sistem. Ni presenetljivo, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči počasnejše delovanje možganov in telesa. Že manjše pomanjkanje magnezija povzroča utrujenost in šibkost, zato se človek hitreje utrudi in se počuti izčrpan. Simptomi pomanjkanja magnezija lahko vključujejo: neravnovesje krvnega sladkorja, depresijo, mišično oslabelost, mišične krče in krče, bolečine v mišicah, napetost, nizka stopnja energija, utrujenost, težave s spanjem, zmedenost, izguba apetita.

Tako kot magnezij, kalij Pomaga pri normalnem delovanju mišic in živcev. Telesni preobremenitev lahko povzroči pomanjkanje kalija, vendar se to zgodi tudi, ko postanete dehidrirani zaradi bolezni ali drugih razlogov. Simptomi pomanjkanja kalija vključujejo mišično oslabelost, zmedenost in utrujenost.

Špinačo lahko uživamo kadarkoli, tudi vsak dan. Liste špinače lahko dodajate jedem kot jedilne priloge ali pa z njimi pripravljate solate. S špinačo lahko pripravite samostojne jedi, če jo poparite. Sendviče lahko naredite tudi tako, da jih okrasite s špinačnimi listi. Špinačo lahko dodajate juham, enolončnicam, enolončnicam, omakam, smutijem ipd.

Prednosti oreščkov in semen

Oreščki in semena ne vsebujejo le velike količine koristnih snovi, ampak so tudi bogati z rastlinskimi beljakovinami in blagodejnimi omega-3 maščobne kisline. Odvisno od vrste oreščkov lahko dobite pravo količino magnezij, mangan, fosfor, železo, baker, riboflavin, vitamini B1, B2, B5 in B6, triptofan– vse te snovi vam zagotavljajo energijo.

Zakaj to deluje? Bučna semena, mandlji, indijski oreščki in lešniki so odličen vir magnezija. Triptofan najdemo v sezamovih semenih, sončničnih semenih, bučnih semenih, pa tudi v indijskih oreščkih, orehih in mandljih. Ta snov pomaga v boju proti utrujenosti, izboljša spanec, kar pomaga znebiti telesne šibkosti. Vsi oreščki in semena so bogati z visokokakovostnimi rastlinskimi beljakovinami, ki jih naše telo pretvori v zaloge energije.

Vendar pa še en zelo uporabna sestavina Oreščki in semena imajo omega-3 maščobne kisline v boju proti utrujenosti. Omega-3- esencialne maščobe, naše telo jih ne zna sintetizirati. Te zdrave maščobe ne le pomagajo znižati glikemični indeks živil, ampak so tudi odličen vir energije. Maščobe ostanejo v želodcu dlje kot ogljikovi hidrati in beljakovine, zato telo dlje prejema energijo.

Omega-3 podpirajo tudi zdravje celic. Te maščobne kisline najdemo v velikih količinah v skoraj vseh oreščkih in semenih. Z njimi so še posebej bogata lanena semena in orehi. Ugotovljeno je bilo, da omega-3 pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj odvečne teže, pomagajo pa se tudi znebiti odvečnih kilogramov, upočasnjuje proces prebave. Človek se počuti polnejšega dolgo obdobječasa, tako da ne prigrizne, kar pomeni, da se ne prenajeda. Utrujenost je pogosta, če imate prekomerno telesno težo. Poleg tega esencialne maščobne kisline pomagajo izboljšati vaše razpoloženje in se boriti proti čustveni utrujenosti.

Kdaj in kako je najbolje jesti? Oreščke in semena lahko uživate vsak dan, vendar ne pretiravajte. Majhna vrečka oreščkov vam bo pomagala, da čez dan ne boste lačni in vam bo pomagala pri malici. Dovolj je, da pojeste pest oreščkov na dan.

Prehranski strokovnjaki pravijo, da kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov zagotavlja največ energije. Ogljikovi hidrati se v energijo pretvorijo takoj, beljakovine pa postopoma. Za ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov lahko jeste sendvič na polnozrnatem kruhu z mandljevim ali arašidovim maslom ali sadno solato z oreščki.

Nasvet: Za večjo korist Vsak dan jejte oreščke in semena. Ne kupujte praženih slanih oreščkov, ampak jih jejte surove.

Prednosti stročnic

Stročnice z razlogom imenujemo "čarobna" živila. Poleg tega velika korist za zdravje so stročnice odlične tudi v boju proti utrujenosti. Stročnice vam zagotavljajo energijo za dolgo obdobječas zaradi vsebnosti hranilnih snovi: vse vrste stročnic vsebujejo najmanj maščob, so bogate z vlakninami in imajo tudi odlično ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov. Stročnice ne dvigujejo krvnega sladkorja in so bogate z minerali: kalijem, magnezijem, fosforjem, bakrom in železom. Vse te sestavine vam pomagajo dvigniti raven energije. Tudi v številnih stročnicah, zlasti soja, vsebuje veliko triptofan.

Zakaj to deluje? Beljakovine in visoka vsebnost vlaknin v stročnicah pomagajo uravnovesiti raven sladkorja v krvi in ​​preprečiti energijsko neravnovesje. Vlaknine skrbijo tudi za dobro prebavo, pomagajo pri uravnavanju delovanja črevesja ter preprečujejo zaprtje in prekomerno telesno težo. Zahvale gredo veliko število beljakovin v stročnicah, dobite dober zagon energije za daljše časovno obdobje.

Stročnice so odličen nadomestek za rdeče meso, še eno živilo, bogato z beljakovinami in železom, a imajo stročnice manj kalorij in skoraj nič maščob. Poleg tega so stročnice lažje prebavljive kot meso, zato telesu za to ni treba porabiti veliko energije. Z drugimi besedami, bolj verjetno boste utrujeni, če boste jedli jed iz rdečega mesa kot jed iz stročnic.

Mangan in baker stročnice ščitijo mitohondrije v telesnih celicah, ki odgovorni za proizvodnjo energije, ter magnezij Pomaga sprostiti živce in mišice, spodbuja zdrav krvni obtok, se bori proti telesni in duševni utrujenosti. Vitamin B1 (tiamin) spodbuja proizvodnjo energije in tako kot kalij spodbuja zdravo delovanje mišic in živcev. Stročnice vsebujejo tudi veliko železa, ki spodbuja proizvodnjo energije s pomočjo dovajanja kisika. Železo pomaga tudi pri delu imunski sistem, močan imunski sistem pa vam pomaga, da ste manj občutljivi na kakršno koli utrujenost.

Kdaj in kako je najbolje jesti? Stročnice lahko jeste kadarkoli: za zajtrk, kosilo ali večerjo. Iz njih lahko naredite solate, prve ali druge jedi.