Aké potraviny obsahujú tuky. Potraviny bohaté na tuky: druhy, výhody a škody, denný príjem v strave

Keď sa pozriete na štítok produktu, môžete byť zmätení množstvom tuku. Každý produkt môže obsahovať jeden zo štyroch typov tukov: nasýtený, trans, polynenasýtený a mononenasýtený. Okrem informácií na etikete by ste mali vedieť, ktoré tuky by ste mali alebo nemali jesť.

Väčšina ľudí považuje potraviny s vysokým obsahom tuku automaticky za nezdravé. Vôbec to tak nie je. Viem, že to môže znieť komplikovane, ale tento článok vám pomôže prísť na to. V ňom vám poviem o 13 produktoch s vysoký obsah tuk, ktorý by sa mal pridať do stravy.

Aby sme vám pomohli rozlúštiť etikety na potravinách, poďme najprv pochopiť odlišné typy tuku.

V mojom článku o sacharidoch sme hovorili o tom, že sacharidy sú makroživiny a živiny, ktoré musí ľudské telo konzumovať vo veľkých množstvách, aby správne fungovalo.

Tuky sú tiež klasifikované ako makroživiny, ktoré sa musia denne konzumovať. Problém je, že podobne ako sacharidy, nie všetky tuky sú dobré pre vaše zdravie. V skutočnosti niektoré tuky, ako napríklad transmastné kyseliny, môžu byť veľmi škodlivé.

V článkoch o tukoch sú najčastejšie nasýtené a transmastné tuky, zatiaľ čo nenasýtené tuky sú pre ľudí zastrašujúce. Pravdou je, že tuky sa dajú ľahko zistiť, ak si prečítate správne informácie.

Poďme sa pozrieť na štyri druhy tukov, ktoré sa bežne vyskytujú produkty na jedenie.

Nasýtený tuk je podľa definície tuk s jednou vodíkovou väzbou. Túto väzbu môžeme nájsť u zvierat resp rastlinné tuky a zvyčajne sa nachádza v olejoch, niektoré červené mäsové výrobky, vajcia a kokos.

Možno ste už počuli protichodné informácie o nasýtených tukoch. Niektoré štúdie dospeli k záveru, že neexistuje žiadny významný dôkaz, že nasýtené tuky zvyšujú riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenie zatiaľ čo iní, ako napríklad American Heart Association, veria, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a nemali by tvoriť viac ako 5-6% vašej dennej stravy.

Som zástancom prvého a verím, že najlepšie je konzumovať správne druhy nasýtených tukov. V skutočnosti štúdia, ktorú som práve spomenul, ukázala, že neexistuje dostatok dôkazov o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb.

V skutočnosti americký výbor na diétne odporúčania nedávno zrevidovala svoje zistenia týkajúce sa cholesterolu a nasýtených tukov a odporučila zmeniť usmernenia o stravovaní z roku 2015, aby sa ukázalo, že neexistujú dôkazy o tom, že je v našej strave potrebné obmedzenie cholesterolu.

Navrhli tiež, že by sa mali prehodnotiť aj diétne obmedzenia týkajúce sa nasýtených tukov, pretože neexistuje dôkaz, že sú spojené so srdcovým ochorením alebo akýmkoľvek iným zdravotným stavom. Celú vedeckú správu si môžete prečítať sami na Health.gov.

Pointa je, že konzumáciou nasýtených tukov s mierou a ako súčasť zdravá diéta asi sa niet čoho báť.

Transmastné kyseliny patria do kategórie nezdravých a nachádzajú sa v potravinách, ako sú vyprážané jedlá, pečivo, zemiakové lupienky, mrazené cesto na pizzu a rôzne pochutiny.

Transmastné kyseliny sú syntetickou verziou oleja. Na vytvorenie trans-tukov sa do rastlinného oleja pridáva vodík, vďaka čomu je pri izbovej teplote tuhý, podľa výskumu z Mayo Clinic. Stáva sa to aj s neprirodzeným nasýteným tukom.

Výsledkom je čiastočne hydrogenovaný olej. Možno ste už tento termín počuli, pretože tento bežný olej je lepší z týchto dôvodov:

Netreba ho meniť tak často ako iné oleje (spomeňme si na fritézy s rýchlym občerstvením, ktoré nemusia nevyhnutne používať čerstvý olej).
Má dlhšiu trvanlivosť.
Nie je to drahé.

Čiastočne hydrogenované oleje by ste mali vo svojej strave minimalizovať.

Tu sa dostávame k nášmu ďalšiemu typu tuku, ktorý by ste mali vždy zaradiť do svojho jedálnička – mononenasýtené tuky. Mononenasýtené aj polynenasýtené tuky sú kategorizované ako "dobré tuky".

Po prvé, mononenasýtené tuky sú tvorené jednou uhlíkovou dvojitou väzbou. Táto väzba znamená, že je potrebných menej atómov vodíka v porovnaní s nasýtenými tukmi, ktoré sú väčšinou vodíkom.

Na rozdiel od nasýtených tukov sa mononenasýtené tuky stávajú tekutými pri izbovej teplote.

Posledné na mojom zozname sú polynenasýtené tuky.

Podľa definície sa polynenasýtené tuky skladajú z dvoch alebo viacerých uhlíkových dvojitých väzieb.

Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v určitých olejoch, ako je slnečnicový, svetlicový alebo kukuričný olej, ktoré je vo všeobecnosti najlepšie obmedziť kvôli ich vysokému obsahu omega-6. Ale tieto tuky možno nájsť aj v Zdravé jedlá, ako napr vlašské orechy, losos a ľanové semienka.

Je dôležité si uvedomiť, že polynenasýtené tuky sú veľmi dôležité, čo znamená, že ich naše telo potrebuje. Teda aspoň polovica z nich.

Existujú dva typy polynenasýtených tukov, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. V strave zvyčajne neprijímame dostatok omega-3, ale prijímame aj priveľa omega-6.

Teraz, keď som sa zaoberal štyrmi hlavnými typmi tuku, ako môžeme zabezpečiť, aby sme do našej stravy zaradili len tie správne typy?

Tuky, na ktoré sa treba zamerať

V ideálnom prípade budete chcieť konzumovať mononenasýtené aj polynenasýtené tuky so zameraním predovšetkým na omega-3. Samozrejme, tieto dva druhy tukov sa považujú za zdravšie tuky, ktoré je možné konzumovať každý deň. Nasýtený tuk sú dobré s mierou, najmä ak pochádzajú zo zdravších zdrojov potravy.

Mliečne výrobky

Jogurt môže pomôcť zlepšiť vaše trávenie pomocou probiotík alebo živých kultúr a podľa štúdie v National lekárska knižnica USA, pomáha aj pri chudnutí.

Vďaka živiny nájdený v tomto mliečny výrobok dostanete aj dávku energie, vápnika a bielkovín.

Syr je tiež skvelým zdrojom bielkovín, vápnika a minerálov a môže byť prospešný pre kontrolu chuti do jedla.

Podľa Alana Aragona, odborníka na výživu a spisovateľa: „Kombinácia bielkovín a tukov v bežnom syre je veľmi uspokojujúca... Výsledkom je, že jedenie syra vám pomôže zostať sýty na celé hodiny a zistil som, že znižuje príjem potravy mojich klientov. príjem v nasledujúcich jedlách.“

Keďže ide stále o jedlo s vysokým obsahom tuku, nezabudnite venovať pozornosť veľkostiam porcií a v prípade potreby ich upraviť na základe vašich denných cieľov kalórií.

Stolový olej

3. Extra panenský olivový olej

Aj keď som už v tomto článku rozoberal ďalšie dva produkty na mojom zozname, stále stoja za zmienku.

Prečo je teda toto veľmi mastné jedlo pre vás to pravé?

Olivový olej obsahuje veľké množstvo antioxidantov, môže skutočne zabrániť šíreniu rakovinové bunky a spôsobiť ich smrť.

Extra panenský olivový olej by určite mal byť na mojom zozname.

A čo kokosový olej?

Kokosový olej môže zvýšiť hladinu cholesterolu alebo HDL a je skvelý na varenie.

Orechy a semená

Povedala by som, že energiu mi dodávajú aj orechy, preto ich mám vždy po ruke. Problém je však v tom, že orechy môžu mať extrémne vysoký obsah kalórií, takže si musíte svoje porcie kontrolovať. Vezmite si malú hrsť, pretože prestať ich jesť nie je ľahké.

Pozrite sa na tento zoznam orechov a ich obsah tuku na 100 gramov:

Mandle: 49 g tuku, 78 % kalórií z tuku
Brazílske orechy: 66 gramov tuku, 89 % kalórií z tuku
Kešu: 44 gramov tuku, 67 % kalórií z tuku
Lieskové orechy: 61 g tuku, 86 % kalórií z tuku
Macadamia: 76 g tuku, 93 % kalórií z tuku
Pekanové orechy: 72 gramov tuku, 93 % kalórií z tuku
Píniové oriešky: 68 gramov tuku, 87 % kalórií z tuku
Pistácie: 44 g tuku, 72 % kalórií z tuku
Vlašské orechy: 65 gramov tuku, 87 % kalórií z tuku

Tento zoznam by vám nemal brániť v jedení orechov, skôr by vám mal dokázať, že ich konzumácia v kontrolovaných porciách je nevyhnutná.

Semienka sa dajú poňať rovnako ako orechy, telo ich tiež potrebuje, treba si však strážiť veľkosť porcie.

Moje obľúbené semená:

Chia semená.
Ľanové semienka (mleté)
Tekvicové semienka (pražené, bez soli)
Slnečnicové semienka (pražené bez soli)

Hoci majú vysoký obsah tuku, všetky tieto semená ponúkajú obrovské zdravotné výhody. Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a esenciálne omega-3 mastné kyseliny.

Vezmite si tekvicové semienka a budete nabití antioxidantmi a navyše získate asi 50% odporúčaného množstva horčíka.

Čo sa týka slnečnicových semienok, tie sú bohaté aj na antioxidanty, vlákninu a aminokyseliny. Dá sa s istotou povedať, že tieto semená sú hlavnými potravinami s vysokým obsahom tuku, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička.

Ako orechy orechové maslá sú mastné jedlá, ktorým sa netreba vyhýbať. Tu si však treba vybrať správny olej, ako aj druh orechov. Dve z mojich obľúbených sú mandľové a kešu.

Zelenina

Pokiaľ ide o tento produkt s vysokým obsahom tuku, najlepšie je kontrolovať si porcie.

Ako vidíte na tomto štítku potravín, veľkosť porcie avokáda by mala byť iba ⅕ veľkosti stredného avokáda. Ak ste zjedli celé avokádo, dostali ste 250 kalórií a 22,5 gramov tuku. Keď ho však zjete úplne, nie je to koniec sveta.

Dostanete tiež asi 20 vitamínov a minerálov, vlákninu, bielkoviny, omega-3, 4 g sacharidov a len 1,2 g sacharidov na porciu. Všetky tieto výhody robia z avokáda základné mastné jedlo.

Hoci majú vysoký obsah tuku, olivy sú plné mononenasýtených tukov, a preto ich považujem za výborný doplnok každej diéty.

Živočíšne produkty

Väčšina tuku vo vajciach je koncentrovaná v žĺtku. To je dôvod, prečo veľa ľudí drží diéty nízky obsah konzumovať len tuky vaječný bielok... Za predpokladu, že sa budete riadiť rovnakými zásadami, vám budú tuky nachádzajúce sa v žĺtku robiť dobre.

V jednom veľké vajce nájdete 1,6 g nasýtených tukov, 0,7 g polynenasýtených tukov a 2 g mononenasýtených tukov.

Konzumácia červeného mäsa ako súčasť zdravej výživy vám môže pomôcť získať zdravšie tuky.

Niektoré kusy mäsa majú vyšší obsah tuku ako iné, ale dve možnosti sú sviečková alebo okrúhly steak. Môžete použiť bizónie mäso, ktoré je ešte chudšie a zdravšie.

Podľa Harvard School of Public Health „Analýza 20 štúdií zahŕňajúcich približne stotisíc účastníkov naznačuje, že konzumácia približne jednej až dvoch porcií 100 g mastná ryba týždeň - losos, sleď, makrela, ančovičky alebo sardinky - znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby o 36%.

Doplnky

Áno, som tu, aby som povedal, že čokoláda je správne jedlo ale iba ak si vyberiete správnu čokoládu. Vyberajte si čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa, môžete tým svojmu zdraviu skutočne urobiť dobrú službu.

Cleveland Clinic poznamenáva, že tuk v kakaovom masle používanom na výrobu čokolády sa skladá z kyseliny olejovej, čo je mononenasýtený tuk podobný tomu, ktorý sa nachádza v avokáde a olivový olej.

Čokoláda obsahuje aj flavonoidy, skupinu antioxidantov.

Je ľahké zjesť veľa čokolády, preto si dávajte pozor na veľkosť porcií. Len 30 gramov obsahuje 155 kalórií a 38 % z nich sú tuky. Ak by ste sa rozhodli zjesť celých 150 gramov čokolády, skonzumovali by ste takmer 900 kalórií a 228 % celkového tuku, ktorý na deň potrebujete.

To je dôvod, prečo je kontrola porcií absolútne nevyhnutná, pokiaľ ide o horkú čokoládu.

Dúfam, že tento zoznam vám ukáže, že nie všetkým jedlám s vysokým obsahom tuku by ste sa mali vyhýbať. Prírodné tuky sú zdravé a dôležité pre správne fungovanie vášho tela.

Z času na čas hovorte o potravinách s vysokým a nízkym obsahom tuku, o „zlých“ a „dobrých“ tukoch. Každého to môže zmiasť. Zatiaľ čo väčšina ľudí počula o nasýtených a nenasýtených tukoch a vie, že niektoré sú dobré a niektoré nie, len málo ľudí chápe, čo to v skutočnosti znamená.

Nenasýtené mastné kyselinyčasto označované ako „dobré“ tuky. Pomáhajú znižovať pravdepodobnosť srdcových ochorení, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a majú množstvo ďalších zdravotných výhod. Keď ich človek v strave čiastočne nahradí nasýtenými mastnými kyselinami, má to pozitívny vplyv na stav celého tela.

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky

„Dobré“ alebo nenasýtené tuky zvyčajne pochádzajú zo zeleniny, orechov, rýb a semienok. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín si zachovávajú tekutá forma... Delia sa na mononenasýtené a polynenasýtené. Ich štruktúra je síce zložitejšia ako u nasýtených mastných kyselín, no ľudský organizmus ich oveľa ľahšie vstrebáva.

Mononenasýtené tuky a ich účinky na zdravie

Tento typ tuku sa nachádza v rôznych potravinách a olejoch: olivový, arašidový, repkový, svetlicový a slnečnicový. Početné štúdie ukázali, že potraviny bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny môžu znížiť pravdepodobnosť vzniku chorôb. kardiovaskulárneho systému... Okrem toho môže pomôcť normalizovať hladinu inzulínu v krvi a zlepšiť zdravotný stav pacientov s cukrovkou 2. typu. Mononenasýtené tuky tiež znižujú škodlivé lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) bez ovplyvnenia ochranných lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL).

To však zďaleka nie sú všetky zdravotné benefity tohto typu nenasýtených tukov. A dokazuje to množstvo štúdií, ktoré vykonali vedci z celého sveta. Nenasýtené mastné kyseliny teda prispievajú k:

Zníženie rizika vzniku rakoviny prsníka. Švajčiarski vedci dokázali, že ženy, ktoré vo svojej strave jedia viac mononenasýtených tukov (na rozdiel od polynenasýtených tukov), majú výrazne nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka.
Chudnutie. Početné štúdie ukázali, že pri prechode zo stravy bohatej na trans a nasýtené tuky na diétu, bohaté na jedlo obsahujú nenasýtené tuky, u ľudí dochádza k úbytku hmotnosti.
Zlepšenie u pacientov trpiacich reumatoidná artritída... Táto diéta môže pomôcť zmierniť príznaky ochorenia.
Zníženie brušného tuku. Diéta bohatá na mononenasýtené tuky môže znížiť brušný tuk viac ako mnohé iné typy diét, podľa štúdie publikovanej Americkou asociáciou diabetu.

Polynenasýtené tuky a ich účinky na zdravie

Množstvo polynenasýtených mastných kyselín je nenahraditeľných, to znamená, že si ich ľudský organizmus nesyntetizuje a musia byť dodávané zvonka spolu s potravou. Takéto nenasýtené tuky prispievajú k normálnemu fungovaniu celého tela, budovaniu bunkové membrány, správny vývoj nervy, oči. Sú nevyhnutné pre zrážanlivosť krvi, funkciu svalov a mnoho ďalších funkcií. Ich konzumácia namiesto nasýtených mastných kyselín a sacharidov tiež znižuje hladinu zlý cholesterol a množstvo triglyceridov v krvi.

Polynenasýtené tuky majú 2 alebo viac väzieb v reťazci atómov uhlíka. Existujú dva hlavné typy týchto mastných kyselín: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

mastné ryby (losos, makrela, sardinky);
ľanové semená;
vlašské orechy;
repkový olej;
nehydrogenovaný sójový olej;
ľanové semienko;
sójové bôby a olej;
tofu;
vlašské orechy;
krevety;
fazuľa;
karfiol.

Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť predchádzať a dokonca liečiť choroby, ako sú srdcové choroby a mŕtvica. Okrem zníženia krvný tlak, lipoproteíny s vysokou hustotou a pokles triglyceridov, polynenasýtené tuky normalizujú viskozitu krvi a srdcovú frekvenciu.

Niektoré štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť potrebu kortikosteroidných liekov u pacientov s reumatoidnou artritídou. Bolo tiež navrhnuté, že pomáhajú znižovať riziko vzniku demencie – získanej demencie. Okrem toho sa musia konzumovať počas tehotenstva a laktácie, aby sa zabezpečil normálny rast, vývoj a kognitívne funkcie dieťaťa.

Omega-6 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať zdravie srdca, keď sa konzumujú namiesto nasýtených a trans-tukov a môžu sa použiť na prevenciu srdcových chorôb. Sú obsiahnuté v:

avokádo;
papukový, konopný, ľanový, bavlníkový a kukuričný olej;
pekanové orechy;
spirulina;
celozrnný chlieb;
vajcia;
hydina.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Aj keď existuje veľa doplnkov s obsahom týchto látok, získavanie polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín z potravy sa považuje za prospešnejšie pre telo. Asi 25-35% vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov. Okrem toho táto látka pomáha asimilovať vitamíny A, D, E, K.

Jedna z najdostupnejších a užitočné produkty, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, sú:

Olivový olej. Len 1 polievková lyžica oleja obsahuje asi 12 gramov „dobrých“ tukov. Poskytuje tiež omega-3 a omega-6 mastné kyseliny potrebné pre zdravie srdca.
Losos. Je veľmi prospešný pre zdravie kardiovaskulárneho systému a navyše je výborným zdrojom bielkovín.
Avokádo. V tento produkt obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín a minimálne - nasýtené, ako aj nutričné zložky ako napr.

Vitamín K (26% DV)

Kyselina listová (20 % DV)

vitamín C (17 % SN);

Draslík (14 % d.n.);

vitamín E (10% SN);

vitamín B5 (14% SN);

Vitamín B6 (13% SN).

Mandľový. Poskytuje tiež vynikajúci zdroj mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín Ľudské telo vitamín E nevyhnutný pre zdravie koža, vlasy a nechty.

Nasledujúca tabuľka uvádza zoznam potravín s nenasýteným tukom v zložení a odhad ich obsahu tuku

	Polynenasýtené tuky (gramy / 100 gramov produktu)	Mononenasýtený tuk (gramy / 100 gramov produktu)
Orechy
Makadamiové orechy
Lieskové oriešky alebo lieskovce


Kešu, nasucho vyprážané, so soľou
Kešu oriešky vyprážané na oleji so soľou
Pistácie pražené nasucho so soľou
Píniové oriešky, sušené
Arašidy, vyprážané na oleji, so soľou
Arašidy, nasucho pražené, bez soli
Oleje
Olivový
Arašidový
Sója, hydrogenovaná
sezam
Kukurica
Slnečnica

Tipy na nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi:

Namiesto kokosového a palmového oleja používajte oleje ako olivový, repkový, arašidový a sezamový.
Jedzte potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov (tučné ryby) namiesto mäsa väčšie množstvo nasýtený tuk.
Vymeňte maslo, bravčová masť a rastlinný tuk s tekutými olejmi.
Nezabudnite jesť orechy a pridávať olivový olej do šalátov namiesto potravín, ktoré obsahujú zlé tuky (ako sú dresingy ako majonéza)

Pamätajte, že zaradením potravín zo zoznamu nenasýtených tukov do vašej stravy musíte prestať jesť rovnaké množstvo potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, to znamená nahradiť ich. V opačnom prípade môžete ľahko pribrať a zvýšiť telesné lipidy.

Na základe materiálov

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-nenasýtených-tukov.html

Vyvážená strava znamená povinné používanie zdravé nenasýtené tuky. Dôležité sú medzi nimi najmä omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie, duševné a fyzická aktivita... Prvky zostávajú tekuté pri všetkých teplotách, preto sa neukladajú vo forme cholesterolu, nespôsobujú obezitu a vážnych chorôb... Strava človeka by mala obsahovať potraviny bohaté na tuky prírodného pôvodu- v závislosti od denného príjmu a správneho pomeru nutričnej rovnováhy. Nadmerná konzumácia nasýtených spracovaných tukov je nebezpečná pre vaše zdravie. Takéto jedlá sa odporúčajú nahradiť alebo vylúčiť zo stravy.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak ich dáte pod vankúš ..." Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Zdravé a nezdravé tuky

Mastné kyseliny v potravinách sa delia na:

nasýtené (zvieratá);
zelenina (nenasýtená);
trans-tuky (spracované).

Pre udržanie zdravia si telo vyžaduje nenasýtené, tzv správne tuky... Ich zdroje sú neprepracované, celistvé bylinné produkty v pôvodnej podobe. Majú molekulárnu štruktúru vhodnú pre človeka, voľne sa pohybujú tepnami, zachovávajú si elasticitu a tekutosť.

Výhody nenasýtených tukov:

znížiť hladinu cholesterolu;
zvýšiť elasticitu krvných ciev;
pozitívne ovplyvňujú fungovanie vnútorných orgánov;
poskytnúť fyzické a emocionálne zdravie;
zvýšiť duševnú a fyzickú aktivitu.

Nasýtené organické kyseliny majú jednoduchú štruktúru. Tvoria zlúčeniny, ktoré sa môžu usadzovať v ľudskom tele vo forme tukovej vrstvy, znečisťovať cievy cholesterolom a viesť k nadváhu a obezitou. Škodlivé, čiže trans-tuky sú umelé, spracované. Vo výrobkoch sú uvedené ako "čiastočne hydrogenované oleje". Podľa výskumu American Heart Association nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom týchto prvkov zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.

Úplne sa vzdať tuku je nesprávne. Nahraďte potraviny s obsahom trans-tukov (priemyselné pečivo, sladkosti, rýchle občerstvenie). zdravá strava, obmedziť konzumáciu potravín živočíšneho pôvodu (mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, červené mäso). Je nevyhnutné zaradiť do stravy potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 - ryby, vlašské orechy, ľanový olej.

Denná dávka ako percento celkových kalórií:

Tryptofán - potraviny bohaté na aminokyseliny, lieky, výhody a poškodzujú telo

Vlastnosti nasýtených mastných kyselín

Nasýtený tuk obsahuje ťažké mastné kyseliny. Majú vyššiu teplotu topenia ako nenasýtené. To umožňuje ich použitie pri varení ako náhrada kakaového masla a margarínov, napriek nebezpečenstvu, ktoré predstavujú pre ľudské zdravie.

Vysoký podiel nasýtených tukov sa nachádza v:

palmový a kokosový olej;
červené mäso (bravčové, hovädzie);
mliečne výrobky.

Nadmerná konzumácia tiež súvisí s kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a obezitou. Pre mužov sa neodporúča viac ako 30 g denná dávka tuk, pre ženy - nie viac ako 20 g.

V tabuľke je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov:

Vlastnosti trans-tukov

Ide o druh nenasýtených organických látok rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré sú vystavené teplu a chemické spracovanie hydrogenáciou (priemyselné vytvrdzovanie). Vďaka tomu majú produkty dlhú trvanlivosť, čo je výhodné pre výrobcov.

Malé množstvo nasýtených organických prvkov je prítomné v prírodných mliečnych výrobkoch a mäse. Značná dávka sa nachádza v rastlinných olejoch, ktoré boli vystavené vysokým teplotám, ako sú rafinované a dezodorizované oleje. Zástupcami hydrogenovaných prvkov sú margaríny a nátierky, ako aj výrobky s ich obsahom.

V tabuľke nižšie nájdete popis potravín s transmastnými tukmi:

Potraviny bohaté na sacharidy - diéta na chudnutie a nastavenie svalová hmota na ich základe

Druhy nenasýtených mastných kyselín

Mononenasýtené tuky (MUFA) sú pre telo prospešné najmä vtedy, ak nie sú tepelne upravované.

Najpopulárnejšou MUFA je kyselina olejová omega-9, ktorá sa vo veľkom množstve nachádza v olivovom oleji. Do tejto skupiny patria aj kyseliny palmitové a iné. Správne používanie MUFA zabraňuje riziku mŕtvice a srdcového infarktu, zlepšuje cievny tonus. Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú triedou esenciálnych prvkov, ktoré dodávajú suchým potravinám obsahujúcim oleje ich charakteristické vlastnosti. Medzi nimi sú omega-3 a omega-6 nevyhnutné pre zdravie.

V tabuľke sú uvedené druhy potravín obsahujúcich nenasýtené mastné kyseliny:

Spôsoby, ako zlepšiť svoj jedálniček

V mnohých krajinách sú transmastné kyseliny zakázané alebo prísne obmedzené. Podľa odporúčaní WHO by ich strava nemala byť väčšia ako 1%. V roku 2009 Svetová zdravotnícka organizácia tento názor revidovala. V súčasnosti sa odporúča úplne opustiť používanie produktov obsahujúcich tieto zložky.

Trans-tuky zostávajú v tele dlhú dobu, veľmi pomaly alebo takmer vôbec nevylučujú. Ak človek neprehodnotí stravu a bude ju zneužívať, bude to mať neblahý vplyv na jeho zdravie: zvýši sa riziko infarktu, mŕtvice, srdcových a cievnych chorôb, nadváha.

Pozornosťou na výber jedla na varenie môžete znížiť obsah nezdravých a ťažkých jedál v strave. Odporúčané produktynahradiť nezdravé tuky sú uvedené v tabuľke:

Miera zdravého tuku

Vyvážená strava musí nevyhnutne zahŕňať potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami. Dôležité sú najmä omega-3 a omega-6 v pomere 1/4. Polynenasýtené zložky majú tendenciu rýchlo oxidovať, miera ich užitočnosti závisí od čerstvosti a rýchlosti spotreby. Odporúča sa dať prednosť surovým a mierne soleným druhom. Opekanie alebo varenie by sa malo obmedziť na minimum.

Omega-9 sa v tele reprodukuje sám. Pri akútnom nedostatku môžete denne zjesť za hrsť akýchkoľvek orechov.

Tabuľka predstavuje denná sadzba omega-3 a omega-6:

Nenasýtené kyseliny v potravinách

Váš denný príjem potravy by mal obsahovať 25-35% zdravých nenasýtených tukov. Sú to zdroje vitálnej energie fyzická a duševná aktivita, správna práca srdcia. Tieto prvky sú dôležité najmä pre životný štýl so zvýšeným fyzická aktivita, vo výživových programoch na chudnutie.

Polynenasýtené kyseliny si telo nevytvára a prichádzajú iba s jedlom, preto je vhodná vyvážená strava, vrátane prírodné tuky, je kľúčom k zdraviu a dlhovekosti.

Zoznam potravín bohatých na zdravé tuky je uvedený v tabuľke:

Produkt	Obsah tuku (g na 100 g)	Kalórie, kcal	Zloženie	Prínos pre zdravie	Spôsob aplikácie
Olivový olej	99	898	Vitamín E, antioxidanty	Znižuje krvný tlak, predchádza srdcovým ochoreniam, znižuje riziko cukrovka 2. typ	Šaláty, dusená zelenina, omáčky
Avokádo	23	160	draslík, vitamín C, tokoferol, vitamín K, vitamíny skupiny B, luteín, vláknina	Zdroj draslíka a vlákniny, prevencia kardiovaskulárnych ochorení	Šaláty, smoothies, sendviče, výmena masla
Vlašské orechy	45	654	Rastlinné bielkoviny, vitamín E, horčík, omega-3	oponovať voľné radikály, znížiť riziko srdcových ochorení	Zdravá maškrta, prídavok do jogurtov, cereálií, šalátov
Mandľový	57	575	Antioxidanty, vitamín E, vitamín B2, vitamín B9, vitamín PP, fosfor, draslík, vápnik, horčík	Zdroj vitamínov, omladenie organizmu, prečistenie obličiek, choleretický účinok, posilnenie kostného tkaniva	Zdravá maškrta, prídavok do jogurtov, cereálií, šalátov
Ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, sleď)	Až do 25	150-250	Bielkoviny, omega-3	Prevencia kardiovaskulárnych chorôb, depresie, demencie, starnutia	Pečené, varené, dusené
Kuracie vajcia	11,5	157	Vysoko kvalitný proteín, karotén, cholín, vitamíny D, E, K, karotenoidy, tokoferoly, riboflavín, kyselina listová, Omega 3	Výživa mozgových a zrakových buniek, posilňovanie svalov a kostného tkaniva zlepšenie stavu pokožky	Varená, parná omeleta
Tmavá čokoláda	35	560	Vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík, flavonoidy (rastlinné antioxidanty)	Normalizácia krvný tlak, chráni pokožku pred UV žiarením, zlepšuje celkovú pohodu, stimuluje mozgovú činnosť	Zdravá maškrta
Chia semená	31	512	Omega-3, vápnik, horčík, draslík, železo, antioxidanty	Regulácia hladiny cukru v krvi, posilnenie zubnej skloviny, zníženie chuti do jedla a hladu, normalizácia kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu	Ako potravinový doplnok hotové, semená na klíčenie

Pri vysokých teplotách nenasýtené mastné kyseliny strácajú prospešné vlastnosti a stať sa škodlivými, negatívne ovplyvňujúce obličky, pečeň, trávenie, metabolizmus. Zachrániť živiny, vitamíny a minerály, výrobky by mali byť dusené, varené alebo pečené.

Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí bojujú s nadváhu verte, že jedenie tukov je škodlivé pre zdravie a tvar. V skutočnosti možno toto tvrdenie nazvať len polovičnou pravdou. Faktom je, že mierna konzumácia tučných jedál nielenže nie je škodlivá, ale je pre naše telo aj potrebná. Okrem toho sú tuky rôzne – nasýtené, polynenasýtené a mononenasýtené. Všetky sú asimilované rôznymi spôsobmi a podieľajú sa na metabolických procesoch.

Tuk v jedle

Hovoriť o vyvážená výživa, mali by ste určiť zoznam produktov, ktoré obsahujú tuky, a uviesť ich množstvo. To vám pomôže kontrolovať vašu stravu a pomôže vám udržať si postavu.

Druhy tukov

Všetky tuky v potravinách sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: nasýtené a nenasýtené tuky. Tí druhí majú zase dva ďalšie poddruhy - mononenasýtené a polynenasýtené. Všetko v poriadku.

Nasýtený tuk

Najhoršie sa vstrebávajú nasýtené tuky, ktoré môžu spôsobiť problémy nielen s trávením, ale aj v iných telesných systémoch. Napríklad nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti a krvné zrazeniny v tele. cievy... Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé a vyžadujú si dosť teplo, teda zažívacie ústrojenstvo asimilácia si vyžaduje veľa času a energie. Na jednej strane je to dobré, keďže človek dlho nepociťuje hlad, no na druhej strane je telo vystavené zvýšené zaťaženie... Z jedálneho lístka by ste však nemali vylúčiť potraviny obsahujúce nasýtené tuky, pretože sú bohaté na vitamíny a látky, ktoré sa po vstrebaní premenia na užitočnú mononenasýtenú kyselinu olejovú. A v chladnom období je takéto jedlo dokonca schopné zahriať sa. Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v potravinách ako bravčová masť, jahňacie, hovädzie, bravčové, maslo, kokos a palmový olej, hustá smotana, homár a krevety.

mäso, hustá smotana, homár, krevety, bravčová masť, kokosový a palmový olej

Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky v potravinách sú tekuté. Preto nie je prekvapujúce, že ich telo celkom ľahko absorbuje. Obsahujú vitamíny a ďalšie užitočné látky a tiež čistia krvné cievy. Akýkoľvek tuk zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, ktorý sa delí na „zlý“ a „dobrý“. Prvý môže viesť k tvorbe krvných zrazenín a druhý, naopak, vyčistí škodlivé látky obehový systém... Nenasýtené tuky sa líšia tým, že znižujú obsah „zlého“ cholesterolu. Všetky sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, z ktorých prvá, plus všetko ostatné, produkuje „dobrý“ cholesterol. Vďaka tomu sa cievy čistia a všeobecné zlepšenieštátov. Polynenasýtené tuky sa vyznačujú schopnosťou obohacovať telo užitočná látka s názvom Omega-3, ktorý sa nevyrába sám o sebe, ale môže pochádzať iba z potravy. Tieto dva typy mastných kyselín sa najčastejšie vyskytujú spolu v rôznych pomeroch. Najbohatšie na ne sú tekuté rastlinné oleje (nerafinované), orechy, morská ryba a semená.

orechy, morské ryby, semená

Trans-tuky

Okrem vyššie uvedených dvoch skupín možno rozlíšiť ešte jeden druh – ide o transmastné kyseliny. Takéto tuky obsahujú špeciálne upravené potraviny, hlavne údeniny, sušienky, hranolky a iné. Transmastné kyseliny nielenže neprinášajú žiadne výhody, ale sú dokonca zdraviu nebezpečné. Získavajú sa spracovaním tekutého rastlinného oleja, v dôsledku čoho získava pevný stav. Takže upravený produkt výrobca vie nahradiť drahšie živočíšne tuky, hlavne že je lacnejší, skladuje sa dlhšie a s ním jednoduchší proces výroby.

hamburgery, hranolky, nugety

Kvantitatívny obsah tuku v potravinách

Tuk sa nachádza v rôznych percentách v mnohých potravinách. Chýba len v zelenine, ovocí, bobuľových plodoch, bylinkách, mede a niektorých ďalších potravinách. Zvyšok stravy možno rozdeliť do 5 skupín. V v tomto prípade neberie sa do úvahy typ mastných kyselín, ale berie sa do úvahy iba kvantitatívny ukazovateľ.

Vysoký obsah tuku (nad 80 %) je pozorovaný v rastlinných a živočíšnych olejoch (maslo, slnečnica atď.), margaríne, cukrárske krémy, bravčová masť.
Vysoký obsah tuku (20-40%). Do tejto kategórie patrí smotanová a tučná kyslá smotana, chalva, čokoláda, varené a poloúdené klobásy, šproty, kačacie a husacie mäso, bravčové mäso, syry a väčšina koláčov.
Mierne množstvo tuku (10-19%) sa nachádza v mnohých druhoch rýb - jeseter, sleď, saury, losos, čajová klobása a hovädzie klobásy, jahňacie, hovädzie mäso, kuracie mäso prvej kategórie, vajcia, zmrzlina, tavený syr.
Nízky obsah tuku (3-9%). Medzi produkty tejto skupiny patria ryby – stavrida, nízkotučný sleď, makrela a ružový losos. Okrem toho kurčatá druhej kategórie, mliečna a mliečna zmrzlina, tučný kefír, sladkosti "fudge" majú nízky obsah tuku.
Znížený obsah tuku (menej ako 3 %) sa nachádza v potravinách ako merlúza, šťuka, zubáč a treska, chlieb, obilniny, fazuľa, odstredene mlieko a tvaroh.

Miesto tuku v každodennej strave

Pre Zdravé stravovanie musíte do stravy zahrnúť mastné jedlá. Hlavná vec je konzumovať ich s mierou. Priemerný človek teda každý deň nepotrebuje viac ako 50 g tuku. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť ich kvalite. Lepšie, ak je to nenasýtený tuk.

Netreba dodávať, že trans-tukom sa treba úplne vyhýbať. Nie je to ľahké, ale môžete aspoň znížiť riziká tým, že sa vzdáte rýchleho občerstvenia a nahradíte údeniny prírodným mäsom. Vo všeobecnosti v denná strava musia byť prítomné v dostatočnom množstve čerstvé ovocie, zelenina a orechy, doplnené morskými plodmi, mäsové jedlá a ryby.

Tuky, ktoré sú prítomné vo všetkom, čo jeme, sa podieľajú predovšetkým na ukladaní prebytku v páse. Je to spôsobené tým, že obsahujú maximálne množstvo kalórií. Príslušnosť k samotným tukom určitý typ ovplyvňuje, aké užitočné budú pre ľudský organizmus.

Len málokomu sa darí neprekračovať denný príjem tukov, pretože aj minimálne množstvo vyprážaných, klobás, hranolčekov, pečiva môže poškodiť vašu postavu. Ak uprednostňujete nízkotučné jedlá, nebudete mať problémy s nadváhou.
Všetky potraviny, ktoré jeme, sú rozdelené do niekoľkých skupín podľa toho, koľko tuku je koncentrované v produkte:

výrobky s obsahom tuku nad 80 g. Ide o margarín, maslo, ghee, zeleninový olej, Salo. Ich použitie musí byť minimalizované;
potraviny, v ktorých je tuk obsiahnutý vo veľkom množstve, 20-40 g, zahŕňajú rôzne syry, kyslá smotana, smotana, bravčové mäso, husacie mäso, kačica, párky, koláče, čokoláda. Tieto potraviny by sa mali jesť opatrne;
potraviny obsahujúce mierne množstvo tuku (10-19,9 g). Ide o zmrzlinu, vajcia, tučný tvaroh, kuracie, jahňacie, mastné ryby. Môžu sa konzumovať pravidelne.

Potraviny s nízkym obsahom tuku

potraviny s nízkym obsahom tuku (3-9,9 g). Toto je kefír, mlieko, nízkotučný tvaroh, mliečna zmrzlina, mäso, povedzme hovädzie mäso, nízkotučné jahňacie mäso, odlišné typy ryby ako ružový losos, sleď, stavrida, makrela a iné. Zo sladkých - fondánových cukríkov. Jedzte toto jedlo bez strachu. Aj keď je vo vašej strave veľa týchto produktov, nepoškodí to telo;
potraviny s nízkym obsahom tuku (do 3 g). Ide o bielkovinové mlieko, strukoviny, obilniny, odstredený syr, nízkotučné odrody ryby, chlieb. Ich konzumácia je absolútne bezpečná aj pre tých, ktorí držia najprísnejšiu diétu.

Potraviny obsahujúce zdravé tuky

Stupeň užitočnosti pre ľudské telo závisí nielen od toho, koľko tuku je v potravine obsiahnuté, ale aj od toho, do akého druhu patrí. Najprospešnejšie tuky sú nenasýtené, ako aj polynenasýtené, čiže viacslabičné tuky.
Nasýtené mastné kyseliny sú väčšinou v pevnej forme. Sú ťažko stráviteľné. Tieto prvky navyše zďaleka nie sú pre telo najprospešnejšie. Nachádzajú sa v syroch, vaječnom žĺtku, masti a mäse, ghí, krevetách a homároch, mlieku a mliečnych výrobkoch, čokoláde, smotane, palme, kokose a masle.
Takmer všetko, čo je súčasťou našej stravy, obsahuje v tej či onej miere rôzne mastné kyseliny, ako aj lipidy. Ale nie všetky sú užitočné.
Prospešná kyselina alfa-linolénová sa nachádza vo všetkých jedlých rastlinách, ktoré majú charakteristickú tmavú farbu listov. Napríklad toto sójové bôby, vlašské orechy, ľanové semienka.

Rastlinné oleje (olivový, kukuričný, slnečnicový, rakytníkový atď.) obsahujú veľa polynenasýtených tukov.
Morské plody obsahujú mimoriadne veľké množstvo potrebné pre telo tuky, ktoré pomáhajú pri tvorbe vitamínu D, robia našu pokožku hladkou a zamatovou. Preto na chudnutie by ste mali jesť ančovičky, lososa, tuniaka. Okrem toho sú bielkoviny v rybách ľahko stráviteľné.
Pochopte, kde sú obsiahnuté zdravé tuky, a kde nie veľmi, pomôže tabuľka obsahu tuku v potravinách.

Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky, si nielenže udržíte postavu v perfektnej forme, ale zároveň si dlhodobo udržíte zdravie!