Iz katerih ogljikovih hidratov so sestavljeni S čim kombinirati preproste in zapletene ogljikove hidrate? Stopnja preprostih ogljikovih hidratov na dan

Vsako organsko živilo vsebuje naslednje živilske snovikot beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Če želite izvedeti, kaj so ogljikovi hidrati, si morate predstavljati, da je asimilacija katerega koli vitamina in mikroelementov ter zagotavljanje telesu energije odvisna od njih.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so kategorija preprostih in zapletenih sladkorjev, ki so del vseh tkiv človeškega in živalskega telesa. Ta snov je največji organski "gradbeni material" na planetu. Kemija trdi, da živi organizmi te ogljikove spojine pridobivajo s postopkom fotosinteze. V najbolj primitivni varianti presnovo ogljikovih hidratov izvajajo rastline. Ko vstopajo v telo od zunaj, se spremenijo v čisto energijo za delo vseh organskih sistemov.

Kakšne so funkcije ogljikovih hidratov?

Mehanizem delovanja snovi kaže, da je treba njeno glavno lastnost šteti za energijo. Poleg njega znanstveniki imenujejo takšne funkcije ogljikovih hidratov kot:

1. Strukturni - služijo kot osnova za gradnjo celic rastlin in živih bitij.
2. Zaščitna - so zaščitnik pred deformacijskimi učinki zunanjega in notranjega okolja.
3. Shranjevanje - zadržijo ostale hranilne snovi v telesu.
4. Regulativni - aktiviranje prebavnih procesov v prebavnem traktu.
5. Antikoagulant - vpliv na in protitumorsko učinkovitost.

Oksidacija 1 g ogljikovih hidratov sprosti približno 20 kJ čiste energije. V presežku se kopičijo v mišični masi in jetrih kot glikogen. Med počitkom po fizično delo iz teh telesnih virov se pridobivajo ravni glikogena. Pravilni ogljikovi hidrati izvajajo vsako od teh funkcij zaradi dejstva, da celoten seznam le-teh vstopi v telo. hranilnih snovi:

• škrob;
• glukoza;
• heparin;
• hitin;
• fruktoza;
• deoksiriboza.

Koristi ogljikovih hidratov

Skoraj polovica vseh, ki sodijo vanj Človeško telo snovi so ogljikovi hidrati. Njihovo pomanjkanje v prehrani v trenutku vpliva na zdravje: delovanje srčne mišice je moteno, upočasnjeno oz. živčni sistem zruši. Glavne koristne lastnosti snovi so:

1. Oskrba z energijo... Vsaka dejavnost, kot je hoja ali ščetkanje zob, zahteva nekaj truda. Ogljikovi hidrati vsebujejo glukozo, ki se razgradi na prebavni trakt v škrob in sladkor. Ta spojina vsebuje inzulin, ki se lahko v nekaj sekundah absorbira v krvni obtok. Če veste, kateri ogljikovi hidrati so koristni, lahko uravnavate njegovo raven od zunaj pri diabetes mellitusu;
2. Boj proti boleznim, ki jih povzročajo motnje presnovni procesi ... Hrana z ogljikovimi hidrati služi kot nekakšen "ščit" za ljudi, ki so prisiljeni živeti, povišan holesterol ali različne stopnje debelosti. Prehrana, ki temelji na njih, se stabilizira krvni pritisk in normalizira srčni utrip;
3. Nadzor teže... Z razumevanjem, kaj so ogljikovi hidrati, se lahko naučite, kako uravnavati svojo lastno težo s spreminjanjem seznama živil, ki jih jeste. Če se načrtuje dolgoročno zadrževanje doseženega rezultata, ogljikovih hidratov ne moremo popolnoma opustiti. Polnozrnata hrana zmanjšuje delež telesne maščobe;
4. Povečano razpoloženje... Študije so pokazale, da uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, povečuje proizvodnjo hormona serotonina wellness in optimizem. Ljudje, ki dietetizirajo s pomanjkanjem teh snovi, doživljajo več depresije, tesnobe in izbruhov jeze.

Škoda ogljikovih hidratov

Glavna škoda, ki jo lahko povzroči hrana, je prenajedanje, ki negativno vpliva na telo. Ko telo obnavlja primanjkljaj in pride do prekomerne prekomernosti, se začne pretvorba ogljikovih hidratov v maščobe, ki se odlagajo na pasu, bokih in zadnjici. Prenajedanje beljakovin in maščob je zaradi njihovih okusnih težje od ogljikovih hidratov okus... Sladkarije, čokolada, poljubno pecivo, sladkarije, gazirane pijače so bogate z ogljikovimi hidrati. V času stresa želite uživati \u200b\u200bto hrano, stroga dieta ali nočna lakota.

Ogljikovi hidrati, ki predstavljajo posebno nevarnost za zdravje, se imenujejo rafinirani ogljikovi hidrati. Ne dopolnjujejo energijske "pujsi" osebe, temveč jo izčrpavajo, medtem ko se same spremenijo v maščobo. Rafinirani, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati se sintetizirajo umetno in zato nimajo nobene koristi. Industrijska fermentacija in rafiniranje sta odstranili vlakna celotnega niza elementov v sledovih. Rafinirani sladkorji so visoko koncentrirani, kar pojasnjuje njihovo priljubljenost pri proizvajalcih čokoladnih palic, limonad in čipsa.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Vse organske snovi iz ogljika lahko razdelimo v dve skupini:. Odlikujejo jih po vrstnem redu njihovega učinkovanja na celice telesa in po kemični sestavi. Preprosti ogljikovi hidrati (večina je rafiniranih) se razgradijo na 1-2 monosaharidov - tam se ustavi proces njihove razgradnje. Hitri in počasni ogljikovi hidrati (imenujemo jih zapleteni) si med seboj niso podobni: slednji so sestavljeni iz 3 ali več monosaharidov, kar omogoča, da se dolgo prebavijo in hitro prodrejo v celice.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati delujejo podobno kot kofein: energija, predelana iz njih, se telo hitro absorbira, vendar dolgo ne zadostuje. Zahrbtni so, ker vsebujejo hitro absorbiran sladkor, kar močno poveča raven glukoze v krvi. Lahki ogljikovi hidrati, če jih uživamo pogosto, povzročajo neravnovesja sladkorja in povečajo tveganje za debelost in diabetes. Zato morate omejiti porabo naslednjih skupin živil:

• pakirani sokovi;
• škrobnati sadeži (papaja, banana);
• koruzni in krompirjev škrob;
• prigrizki;
• testenine iz mehkih sort pšenice;
• kaša hitra hrana;
• pekovski izdelki iz navadne moke.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Dolgi ogljikovi hidrati ali zapleteni ogljikovi hidrati vam omogočajo, da jedo redkeje zaradi dolgoročnega ohranjanja energije v telesu, zato so idealen spremljevalec pri vsaki dieti, še posebej, če je namenjena boju proti prekomerna teža... Imajo nizko, ki se meri s hitrostjo absorpcije ogljikovih hidratov v celicah. Na lestvici GI od 0 do 100 zdravi ogljikovi hidrati zaposliti največ 50 enot. Prehrana, ki spada v okvir te norme, je predpisana vsem debelim osebam.

Zapletene ogljikove hidrate najdete v:

• stročnice;
• žita;
• polnozrnat kruh;
• polnozrnate testenine;
• zelenjava (paprika, čebula, bučke, zelena solata, špinača, avokado, stročji fižol, vse vrste zelja) ;;
• sadje, ki ima malo sladkorja (hruške, jabolka, grenivke, pomaranče, kivi, breskve);
• zelenje.

Vsakdo, ki trpi zaradi lakote in hitre sitosti, bi moral vedeti, kateri ogljikovi hidrati veljajo za varne. Takšni izdelki imajo številne značilnosti, po katerih jih je mogoče razlikovati med raznovrstnimi rafiniranimi snovmi:

• organska sestava brez GSO in ojačevalcev okusa;
• nizka raven glutena in drugih zelo alergenih komponent;
• brez škodljivega zdravljenja;
• rok uporabe, ki ustreza resničnim idejam o naravni hrani.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Če želite najti zdrave ogljikove spojine, morate vnaprej raziskati seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so vključena v posebno lestvico, ki so jo pripravili in priporočili prehranski strokovnjaki. Med njimi je treba posebej omeniti tiste, ki veljajo za največje potrebno za telo človek:

1. Zelenjava in sadje. Lubenice, maline, borovnice, hruške in slive vsebujejo veliko prehranske vlaknine, voda in zapleten sladkor. Konzervirano sadje ohrani enake lastnosti, če jim med predelavo niso dodali glukoze.
2. Polnozrnata... to najboljša izbira za tiste, ki ne morejo preživeti dneva brez peke, vendar se bojijo posledic uživanja rafiniranih visokokaloričnih zrn. Vsebujejo cink, selen in magnezij, kar je dodatna korist.
3. Stročnice... Fižol, grah, čičerika in leča so prvaki v vsebnosti beljakovin. Vedo, kaj so ogljikovi hidrati in kako pomembno je, da jih kombiniramo z beljakovinami, se športniki pred tekmovanjem naslonijo na fižol.
4. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan?

Dnevne potrebe po energiji so odvisne od ritma življenja osebe. Norma ogljikovih hidratov na dan za ljudi s sedečim delom in z aktivnim fizično delo se razlikuje. Če športniki porabijo približno 3000 Kcal, potem se pisarniški vodje zaščitijo pred zaposlovanjem odvečni kilogrami ne presegajo norme 1500 Kcal. Priporočila prehranskih strokovnjakov predlagajo, da se prehrana oblikuje na naslednji način: 45-65% hrane mora biti sestavljeno iz zapletenih ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati za športnike

Ljudje, ki se redno podvrgajo resni telesni aktivnosti, potrebujejo stalno spremljanje vnosa hrane, vnosa hrane in števila kalorij. Nekateri od njih vedo, da ogljikove hidrate zaužijemo pred vadbo, da povečamo vzdržljivost, vendar se strinjajo, da eksperimentiramo z opustitvijo. Obstaja napačno prepričanje, da je pomanjkanje tega elementa način, da prisili telo, da gori več maščob, kar v nujnih primerih postane kritičen vir energije.

Dokaz, da je ta teorija absurdna, je sam mehanizem predelave snovi, pridobljenih iz hrane. Kompleksni ogljikovi hidrati dolgo ohranjajo energijski naboj, maščobe pa so podobne preprostim: počasi se pretvorijo v gorivo za mišice in hitro izgorevajo, kar izzove razpad in nastane potreba po novem obroku. Nutricionisti verjamejo, da ogljikovi hidrati, kot so glikogen in vlaknine, dobro delujejo v kombinaciji z maščobami le, če jih jemo skupaj.

Ogljikovi hidrati So organske snovi, ki so del tkiv človeškega in živalskega telesa in prispevajo k proizvodnji energije za polno delovanje vseh organov. Delimo jih na monosaharide, oligosaharide, polisaharide. So sestavni sestavni del tkiv in celic vseh živih organizmov in opravljajo pomembne funkcije za svoje življenje.

Zakaj so ogljikovi hidrati tako pomembni? Znanstveniki so dokazali, da uporaba zadostne količine snovi prispeva k hitrosti reakcije, stabilnemu, nemotenemu delovanju možganske aktivnosti. Je nenadomestljiv vir energije za ljudi z aktivnim življenjskim slogom.

Če se tega držite, potem opazujete dnevno porabo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Ugotovimo, kako to storiti učinkoviteje in zakaj je to potrebno za zdravje. IN zadnja leta nutricionisti zanikajo koristi ogljikovih hidratov, kar poziva k izgubi telesne teže in k njej. Toda kakšni so problemi pri ustavljanju ogljikovih hidratov? In katere prinašajo največja korist? Ugotovimo značilnosti in določimo, katero hrano je treba pustiti v prehrani in katero je treba zavreči.

Ogljikovi hidrati so bistvena sestavina za proizvodnjo energije v telesu katerega koli živega bitja. Toda poleg tega opravljajo številne uporabne funkcije, ki izboljšujejo vitalne funkcije.

• Strukturni in nosilni. Snovi prispevajo k izgradnji celic in tkiv vsega živega in celo rastlin.
• Shranjevanje. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se hranila hranijo v organih, ki se brez njih hitro izločajo in ne koristijo.
• Zaščitna. Ščiti pred škodljivimi vplivi zunanjih in notranjih okoljskih dejavnikov.
• Plastika. Ogljikovi hidrati sodelujejo pri gradnji ATP, DNK in RNK, ker so del zapletenih molekul, kot je pentoza.
• Regulativni. Ogljikovi hidrati aktivirajo prebavne procese v prebavilih.
• Antikoagulant. Vplivajo na strjevanje krvi in \u200b\u200bso učinkoviti proti tumorjem.
• Osmotski. Sestavni deli sodelujejo pri nadzoru osmotskega tlaka.

Skupaj z ogljikovimi hidrati pridejo številne koristne snovi: škrob, glukoza, heparin, fruktoza, deoksiriboza in hitin. Vendar je treba upoštevati raven prejetih ogljikovih hidratov, ker se v presežku kopičijo v označevanju in mišicah v obliki glikogena.

Upoštevajte, da oksidacija 1 g snovi prispeva k sproščanju 20 kJ čiste energije, zato človeško telo ves dan trdo dela. Če omejite količino vstopajoče snovi, bo imunski sistem oslabel, moč pa bo postala veliko manjša.

Pomembno! S pomanjkanjem ogljikovih hidratov se počutje osebe znatno poslabša. Upočasni, delo je moteno srčno-žilnega sistema, se stanje živčnega sistema poslabša.

Presnova ogljikovih hidratov je sestavljena iz več stopenj. Najprej se v prebavilih razgradijo do stanja monosaharidov. Nato se absorbirajo v krvni obtok. V tkivih se sintetizirajo in razgradijo, razgradijo sladkor in se spremenijo v geskozo. Končna stopnja presnove ogljikovih hidratov je aerobna oksidacija glikolize.

Strokovno mnenje

Egorova Natalija Sergejevna
Nutricionist, Nižni Novgorod

Da, ogljikovi hidrati so bistveni sestavni del celic človeškega telesa in igrajo tudi nenadomestljivo vlogo pri presnovi. Toda njihova najpomembnejša funkcija je zagotavljanje vsakodnevne energije notranjim organom, mišičnemu tkivu in živčne celice... Rad bi opozoril, da se možgani in živčni sistem "prehranjujejo" izključno z ogljikovimi hidrati, zato je njihovo pomanjkanje kritično za ljudi, katerih delo je povezano z aktivno duševno aktivnostjo.

Izjemno negativno govorim o dietah, ki popolnoma izključujejo ali bistveno omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Dejansko v prehrani zdrava oseba naj v normalne količine prisotna so vsa bistvena hranila, vlaknine, vitamini in minerali.

Toda upoštevajte, da niso vsi ogljikovi hidrati ustvarjeni enako. Ko gre za "hitre" ogljikove hidrate, ki jih najdemo v belem kruhu, sladicah in pekovskih izdelkih, so precej "dvomljiv" vir energije. V telesu so shranjene kot telesna maščoba, ki prispevajo k temu hitro klicanje utež.

Torej morate ogljikove hidrate jesti pametno in dajati prednost tistim z nizkim glikemičnim indeksom (GI).

Škoda in koristi ogljikovih hidratov

Če želite pravilno sestaviti svojo prehrano, se morate najprej prepričati o prednostih hrane, ki vstopi v telo.

Upoštevajte prednosti komponent:

• Oskrba z energijo. Vsaka dejavnost, tudi umivanje zob, zahteva nekaj truda. Ker ogljikovi hidrati vsebujejo sladkor, ki vsebuje inzulin, s pravilnimi izračuni lahko uravnavamo njegovo raven. to uporabna lastnost s sladkorno boleznijo in kontrolo telesne teže.
• Boj proti boleznim, ki jih povzročajo presnovne motnje. Ogljikovi hidrati ščitijo bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2, visokim holesterolom in debelostjo. Ogljikohidratna dieta stabilizira srčni utrip in krvni tlak.
• Nadzor telesne teže Če spremenite seznam živil, ki jih jeste, se jih lahko znebite prekomerna teža... Popolnoma zavrniti hrane ni potrebno, sicer so kršitve možne. Na primer, polnozrnata hrana lahko pomaga zmanjšati specifično težo.
• Izboljšano razpoloženje. Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, prispeva k povečani proizvodnji serotonina. Če ga zavržete, se sčasoma razvije tesnoba, depresija in nepotrebna jeza.

Kot lahko vidimo pozitivne lastnosti dovolj, vendar je treba povedati tudi o škodi. Kot rezultat, zagotavljajo negativni vpliv na figuri moškega ali ženske.

Potem ko se pomanjkanje dopolni, se preostale snovi pretvorijo v maščobe in odložijo na problematična področja telesa (trebuh, stegna, zadnjica).

Zanimivo! Rafinirani ogljikovi hidrati predstavljajo posebno nevarnost za zdravje. Porabijo energijske rezerve, tako da telo izčrpajo. Zaradi sintetične proizvodnje se zlahka prebavijo, vendar ne prinesejo nič dobrega. V velikih količinah ga najdemo v limonadi, čokoladi, čipsu.

Posebnost ogljikovih hidratov je, da jih lažje prenajedamo kot maščobe in beljakovine. To je posledica dejstva, da je v sladkarijah, pekovskih izdelkih in gaziranih pijačah veliko ogljikovih hidratov. Če to hrano uživate nenadzorovano, je zelo enostavno preseči dnevni odmerek.

Vrste ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini: in. Med seboj se razlikujejo kemična sestava, vplivajo na celice in odgovorijo na vprašanje, kakšni so ogljikovi hidrati v hrani. Postopek cepitve preprosti ogljikovi hidrati konča s tvorbo 1 - 2 monosaharidov. Počasi (ali kompleksni) so sestavljeni iz 3 ali več monosaharidov, ki trajajo dolgo, da prebavijo in hitro prodrejo v celice.

Ogljikovi hidrati	Ime	Kje najdemo
Monosaharid	Glukoza	Med, grozdje
	Fruktoza (sadje)	Agrumi, breskve, lubenica, jabolka, konzervi, kompoti, suho sadje, sokovi, džemi
Disaharid	Saharoza (živilski razred)	Moka, slaščice, sladkor, marmelada, kompot, sok
	Laktoza (mleko)	Kefir, mleko, smetana
	Maltoza (slad)	Kvass, pivo
Polisaharid	Škrob	Krompir, žitarice, testenine in drugi izdelki iz moke
	Živalski škrob (glikogen)	Energija shranjena v mišicah in jetrih
	Celuloza	Sveže sadje in zelenjava, žita (ovsena kaša, biserni ječmen, ajda), otrobi iz rži in pšenice, moka kruh groba

Preprosti ogljikovi hidrati ustvarjajo energijo, ki že dolgo ni dovolj. Zato se občutek lakote pojavi hitreje po jedi. Vključujejo tudi hitro prebavljiv sladkor, ki zviša raven glukoze v krvi. Zaradi tega obstaja tveganje za diabetes ali debelost.

Da bi omejili enostavne ogljikovodike, se izogibajte pakiranim sokom, škrobnim sadjem, krompirjevim in koruznim škrobom. Vzdržite se od vseh prigrizkov, mehkih pšeničnih testenin, instant žitaric in pekovskih izdelkov iz običajne pšenične moke.

Je pomembno! Da ne bi popolnoma opustili sladkarij in škodljivi izdelki, jih nadomestite s koristnimi. Pšenično moko nadomestite z ovseno kašo in sladkorjem z medom.

Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati ščitijo pred nenadzorovanim prenajedanjem, saj že dolgo zagotavljajo energijo. Uživati \u200b\u200bjih je treba med dieto. Kompleksne snovi imajo nizek glikemični indeks, zato jih lahko uživajo ljudje s sladkorno boleznijo. Najdemo jih v žitih, stročnicah, zelenjavi, sadju in zeliščih.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Če vas skrbi za vaše zdravje in kakovost vaše figure, potem raje preučite načela pravilna prehrana... Če se jih držite, se ne boste le znebili odvečna težapa tudi očistite se toksinov in drugega škodljive snovi, boste opazili izboljšanje stanja kože, las, nohtov in delovanja notranjih organov. Nevarni proizvodi, iz visoka vsebina preprosti ogljikovi hidrati so vsi, ki se proizvajajo industrijsko. To kažejo na prisotnost organske sestave brez GSO, ojačevalcev okusa, barvil in dolgega roka trajanja. Če se želite varovati pred škodljivimi živili, vzemite navado samo kuhanje hrana. Potem boste zagotovo vedeli energijska vrednost vsako posodo in se zaščitite pred prenajedanjem.

Preučite tabelo in seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter določite glavne sestavine vašega jedilnika.

Hrana	Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov	Vsebnost kalorij (na 100 g)
Pekarna in slaščice
Kuhane testenine iz trde pšenice	25	118
Pšenični kruh	50	240
Polnozrnat kruh	42	210
Bran	27	206
Moka najvišjega razreda	80	350
Pecivo z maslom	55	530
Kremna torta	68	450
Biskvit	55	320
Žitarice
Ajda	62	313
Riž	87	372
Ovsena kaša	15	88
Proso	69	348
Mlečni izdelki
Polnomastno mleko	12	158
Kefir	5	52
Mesni izdelki
Goveja klobasa	15	260
Svinjska klobasa	12	318
Sadje
Banane	20	78
Pomaranče	8	35
Grozdje	15	72
Hruške	10	42
Melone	5	24
Rozine	65	245
Sl	10	45
Slive slive	40	160
Zelenjava
Kuhan / ocvrt krompir	17/38	80/253
Korenček	5	25
Beli poper	15	20
Koruza	15	80
Pesa	10	45
Sladkarije
Čokoladni bonboni	55	570
Mlečna šarenica	72	440
Mlečna čokolada	62	530
Lollipops	88	330
Sladkor (pesek)	105	395
jagodna marmelada	72	272
Marelična marmelada	53	208
Marinade in omake
Majoneza (provansalska)	2,6	624
Kečap	26	99
Pijače
Coca Cola	11	58
Limonada	5	21
Kava z mlekom	11	58
Kakav	17	102
Alkoholne pijače
Vodka	0,4	235
Suho rdeče vino	20	68
Suho belo vino	20	66
Pivo	10	32

Ne bi se smeli popolnoma odpovedati kompleksnim ogljikovim hidratom. Iz predlaganega seznama je razvidno, da je celo nekaj sadja in zelenjave nasičenih s snovmi.

Ne počutite samo ogljikovih hidratov nezdrava hrana, nekateri izdelki vsebujejo počasne (zapletene), zato so koristni. Polnozrnata se prav tako štejejo za bistvena. stročnice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Zanimivo! Dnevne potrebe po energiji so odvisne od vsake osebe posebej in od njihovega načina življenja. Za športnike in ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog, je norma drugačna. Nutricionisti priporočajo, da sestavite jedilnik, ki temelji na 45 - 65% hrane iz zapletenih ogljikovih hidratov.

Za komplet mišična masa pogosto priporočamo uporabo veliko število beljakovin in se odpovedujejo ogljikovim hidratom. Ampak to v resnici ni pravilna rešitev... Potrebno je le malo skrajšati preproste in povečati zapletene. V nasprotnem primeru ga bomo po zaužitju energije iz ogljikovih hidratov vzeli kot beljakovine. Kot lahko vidimo zapleteni ogljikovi hidrati imeti visoka vrednost za osebo. Izvajajo potrebne funkcije za polno življenje... Toda odvečna količina izzove odlaganje neželene maščobe. Uravnovesite svojo prehrano, da dobite vse potrebne sestavine. Takrat boste opazili izboljšanje zdravja in oblike.

990 RUB Kapljice 990 RUB

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki telesu oskrbujejo z energijo, potrebno za celovito življenje. So del vsake tkanine in celične strukture... Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranjih organov in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu postane mogoče, ko uravnotežena prehrana, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo skupaj s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

1. Človeškemu telesu oskrbujejo z energijskimi viri.To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega procesa nastane en gram ogljikovih hidratov 17 kilodžul ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja poraba glikogena (rezervna oskrba z ogljikovimi hidrati) ali glukoze.
2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot.Telo se zaradi ogljikovih hidratov gradi celične membrane, nastajajo nukleinske kisline, encimi, nukleotidi itd.
3. Oblikujte rezerve energije za telo.Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišičnih in drugih tkivih, jetrih.
4. So antikoagulanti.Te snovi tanjšajo kri in preprečujejo tudi strjevanje krvi.
5. So del sluzi, ki prekriva prebavila, površino dihal in genitourinarnega sistema.S pokrivanjem teh notranjih organov se sluz upira virusnim in bakterijske okužbe, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
6. Render pozitiven vpliv ne prebava.Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in zato izboljšujejo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo peristaltike želodca.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost za razvoj onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov so razdeljene v dve veliki skupini - preproste in zapletene. Prve imenujemo tudi hitro ali lahko prebavljive, druge pa imenujemo počasne.

Razlikujejo se po preprosti sestavi in \u200b\u200bse hitro absorbirajo v telo. Ta značilnost ogljikovih hidratov vodi v strm dvig glukoza v krvi. Odziv telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov je množično sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako se človek, ki je pred kratkim jedel živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že precej hitro začne čutiti lakoto. Poleg tega pride do pretvorbe molekul sladkorja v podkožno maščobo v razmerju ena do dva.

Če zlorabite hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje škodljive posledice:

• stalen občutek lakote in želje po prigrizku;
• poškodba krvnih žil inzulina;
• hitro poslabšanje trebušne slinavke;
• povečati tveganje za razvoj sladkorna bolezen.

Ti negativni učinki jekla glavni razlog kar so ti ogljikovi hidrati začeli imenovati škodljivi ali nezaželeni.

Počasne organske spojine, ki so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo na popolnoma drugačen način. Snovi, vključene v ta skupina, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja kot pri hitrih. Te spojine imajo veliko hranilna vrednost in se zato koncentracija sladkorja praktično ne poveča, in s tem človeka dolgo časa se počuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas, da ga predela. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesno maščobo. Tako kompleksni ogljikovi hidrati telesu ne prinašajo nobene škode, torej so koristni.

Dnevna stopnja porabe organskega vira energije je odvisna od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svojo težo normo, torej odštejte 100 centimetrov od rasti;
2. pomnoži dobljeno število s 3,5.

Nastala številka bo postala dnevna cena poraba. Če je višina 170 cm, potem mora biti količina zaužitih ogljikovih hidratov na dan 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• pecivo, pecivo, hlebci;
• zdrob in riževa bela moka;
• testenine iz bele pšenice;
• sokovi in \u200b\u200bgazirane pijače, pa tudi sirupi;
• suho sadje in sladko sadje;
• nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Prehrambeni izdelki
Kristalni sladkor	99,6
Karamela	88,1
Koruzni kosmiči	83,4
Draga	81,4
Vaflji, polnjeni s sadnim marmelado	80,7
Drobnjak	73,2
Marmelada	71,1
Jam	69,9
Bagels	69,8
Datumi	69,1
Krekerji	67,2
Rženi slad	66,8
Rozine	64,9
Kokice	62,9
Mlečna čokolada	60,2
Instant testenine	56,9
Pecivo z maslom	55,2
Halva	54,3
Čokoladni bonboni	54,1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom	53,7
Krompirjev čips	52,8
Kratek pesek	49,9
Piškotki "Orehi"	49,3
Beli kruh	48,9
Francoska žemljica	47,4
Torte	približno 46
Coca Cola	42,3
Slive slive	39,8
Krofi	38,9
jabolčna pita	38,3
Eclair torta s kremnim nadevom	35,9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)	20–35
Sladoled	24,9
Kuhan bel riž	24,7
Pica	24,4
Pečen krompir	23,2
Konzervirana sladka koruza	22,6
Kruti iz belega kruha	19,6
Hot Dog	19,4
Kuhan krompir	16,8
Grozdje	15,2
Pire krompir	14,3
Kuhana pesa	10,2
Pivo	9,8
pomarančni sok	8,4
Marelice	7,8
Bučna	7,4
Melona	5,3
Lubenica	5,2
Kuhano korenje	4,9

Katera živila vsebujejo zapletene ogljikove hidrate?

Do virov počasni ogljikovi hidrati vključujejo:

• pekovski izdelki iz grobe moke;
• različne vrste gob;
• testenine iz trde pšenice;
• žitarice in stročnice;
• večina vrst zelenjave;
• različne zelenice;
• nesladkano sadje.

Ta hrana je koristna.

Prehrambeni izdelki	Prostornina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Fižol	54,3
Leča	53,8
grenka čokolada	48,3
Polnozrnat kruh	46,1
Soja	26,6
Testenine iz trde pšenice	23,2
Cashew	22,2
Zeleni grah	13,2
Oljke	12,8
Granat	11,9
Jabolko	11,4
Hruška	10,8
Korenje zelena	10,8
Breskev	10,2
Slive	9,9
Kosmulja	9,8
Čebula	9,4
Malina	8,9
Mandarina	8,4
Oranžna	8,3
Fižol	8,2
Rdeče Ribe	8,1
Črni ribez	7,9
Kivi	7,6
Grenivke	7,4
Oreščki (razen olupkov)	7,1–11,6
Bučke	5,8
Belo zelje	5,7
Brokoli	5,2
Kislica	5,2
brstični ohrovt	5,1
Beli poper	4,9
Cvetača	4,8
Redkev	4,2
Peresne luske	4,2
Stročji fižol	4,2
Limona	3,7
Paradižnik	3,4
Kumare	2,4
Špinača	2,4
Listna solata	2,1
Sveže gobe (razen šampinjonov)	1,1–3,6
Šampinjoni	0,6

Kakšna je nevarnost presežka in pomanjkanja ogljikovih hidratov?

Presežek ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo skupaj s hrano, vodi do dejstva, da koncentracija inzulina v krvi močno naraste in začne se hitro tvorjenje maščob. Z drugimi besedami, hrana, bogata z ogljikom, je vzrok za debelost, diabetes in druge zdravstvene težave, povezane s prekomerno telesno težo.

Tudi pomanjkanje takšnih izdelkov v telesu je škodljivo. Če se ogljikovi hidrati dobavljajo v omejenih količinah, se rezerve glikogena postopoma izčrpavajo, maščobe se kopičijo v jetrih in nastajajo različne disfunkcije tega organa. Pomanjkanje te organske spojine vodi v povečana utrujenost, splošen občutek šibkosti, zmanjšana telesna in intelektualna aktivnost.

Kadar primanjkuje ogljikovih hidratov, potem je potrebna energija, ki je potrebna za ohranjanje vitalnosti pomembne funkcije, telo dobi iz maščobnega tkiva. Visoka stopnja lipolize povzroči povečano proizvodnjo škodljivih katenah. To vodi do oksidacije telesa in ketoacidotske kome.

Videz prvih znakov, ki signalizirajo primanjkljaj ali presežek ogljikovih hidratov, je treba skrbno pregledati in jih dodatno prilagoditi vsakodnevna prehrana... Pravilno sestavljen meni se izogiba negativne posledicepovezano s prevelikim odmerjanjem ali pomanjkanjem gazirane hrane.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v našem telesu. Ne glede na to, ali spimo ali ne, ali delamo ali počivamo, smo bolni ali zdravi, naše telo še naprej deluje.

Levji delež energije, ki je potrebna za njegovo delo, prihaja iz nas iz ogljikovih hidratov (50-60%). Izmenjavo energije v možganih skoraj izključno izvaja glukoza (grozdni sladkor). Poleg tega prav ogljikovi hidrati prispevajo k najbolj popolni oksidaciji maščob v procesu prebave.

Prebavljeni ogljikovi hidrati ohranjajo konstantno raven glukoze v krvi. Glukoza se odlaga kot glikogen (živalski škrob) v jetrnih in mišičnih celicah.

Glikogen (živalski škrob) je glavni hranilni ogljikov hidrat, ki ga najdemo v celicah človeškega telesa. Te rezervne zaloge ogljikovih hidratov telo porabi po potrebi. Glikogen zagotavlja normalno delo jetra in glukoza, ki nastane med razpadom, vstopi v krvni obtok in ga porabijo telesna tkiva.

Kemična sestava ogljikovih hidratov

Če se spomnimo poteka kemije, potem lahko določimo ogljikove hidrate: to so organske spojine ogljika, vodika in kisika. Delimo jih na polisaharide, disaharide in monosaharide. Dizaharidi in monosaharidi imajo sladek okus in se raztopijo v vodi.

Monosaharidi so:

• fruktoza;
• glukoza - grozdni sladkor (ali dekstroza);
• galaktoza;
• manozo.

Dve molekuli monosaharida tvorita disaharide:

• laktoza - spojina glukoze in galaktoze, ki jo najdemo v mleku in mlečnih izdelkih;
• saharoza - spojina fruktoze in glukoze, ki jo najdemo v pesi ali sladkornem trsu;
• maltoza je sladni sladkor, ki nastane v vzgojenih zrnih.

Polisaharidi se za razliko od monosaharidov in disaharidov ne raztopijo v vodi. To:

• škrob, sestavljen iz zapletenih verig molekul glukoze, najdemo v žitih, kruhu, testeninah, krompirju, stročnicah;
• glikogen, odložen v živih celicah jeter in mišicah živali;
• vlaknine ali celuloza, ki povečuje izločanje žolča in tajne dejavnosti črevesne žleze, spodbuja izločanje holesterola iz telesa, aktivira telesna aktivnost črevesja in pospešuje hitro praznjenje želodca. Ko se celica razcepi črevesne bakterije nastajajo snovi, ki nevtralizirajo gnilobne procese, ki se neizogibno pojavijo pri uživanju beljakovin. Najdemo ga v zelju, polnozrnatem kruhu, pesi, redkvici, pšenici in ovsena kaša, redkev, stročnice, otrobi;
• pektinske snovi v telesu zaščitna funkcija... Zaradi svoje žele podobne konsistence ovirajo črevesne stene in jim preprečujejo mehanske in kemične poškodbe ter vežejo glivno mikrofloro in škodljivo kemične spojineki so se zatekle v črevesje (soli različnih kovin, svinca, arzena) in ga izloči iz telesa. Vsebujejo ga pesa, jabolka, kosmulje;
• inulin, tvorjen iz verig molekul fruktoze. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za sladkorno bolezen.

Za kaj naše telo potrebuje ogljikove hidrate?

Če človek dobi dovolj ogljikovih hidratov iz hrane, se počuti veselo in energično. Poleg tega, da so vsi ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo, uporabljajo jih za sintezo nukleinskih kislin, lipidov (holesterola) in drugih pomembnih organskih spojin.
Otroci še posebej potrebujejo ogljikove hidrate. IN otroštvo otrokova prehrana mora vsebovati zadostno količino ogljikovih hidratov, tako da ima otrok energijo za aktivne igre.

Upoštevati je treba, da so v telesu procesi presnove ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin medsebojno povezani in se lahko v določenih mejah preoblikujejo.

Z nezadostnim vnosom ogljikovih hidratov s hrano telo porablja svoje energijske rezerve: maščobe in nato beljakovine. Če je v hrani malo vlaknin, je težko odstraniti prebavne odpadke, pojavi se zaprtje, kar vodi v samostrupitev telesa. Ob izrazitem pomanjkanju ogljikovih hidratov se poraba beljakovin poveča, presnova maščob postane otežena, pojavijo se ketonska telesa - premalo oksidirana hrana presnova maščob (navsezadnje ogljikovi hidrati prispevajo k popolni oksidaciji maščob), lahko se razvije acidoza.

S prekomerno porabo ogljikovih hidratov, še posebej lahko prebavljivih monosaharidov in disaharidov, se neuporabljene zaloge energije pretvorijo v maščobo. Poveča se sinteza holesterola, zaradi prenapetosti se mehanizem za proizvodnjo hormona inzulina odpove, motena je presnova. Delo srčno-žilnega sistema je moteno. Razvijajo se debelost, diabetes, ateroskleroza in druge bolezni.

V tem gradivu se moramo v celoti ukvarjati s temi informacijami, kot so:

• Kaj so ogljikovi hidrati?
• Kateri so "pravi" viri ogljikovih hidratov in kako jih vključiti v svojo prehrano?
• Kaj je glikemični indeks?
• Kako poteka razgradnja ogljikovih hidratov?
• Ali se res spremenijo v telesna maščoba na telesu?

Začenši s teorijo

Ogljikovi hidrati (imenovani tudi saharidi) so organske spojine naravnega izvora, ki jih večinoma najdemo v rastlinskem svetu. V rastlinah nastajajo med fotosintezo in jih najdemo v skoraj vseh rastlinska hrana... Sestava ogljikovih hidratov vključuje ogljik, kisik in vodik. V človeškem telesu ogljikovi hidrati prihajajo predvsem iz hrane (najdemo jo v žitih, sadju, zelenjavi, stročnicah in drugih izdelkih), prav tako pa nastajajo iz nekaterih kislin in maščob.

Ogljikovi hidrati niso le glavni vir človeške energije, ampak opravljajo tudi številne druge funkcije:

Seveda, če ogljikove hidrate upoštevate zgolj v smislu gradnje mišične mase, potem delujejo kot cenovno dostopen vir energije. Na splošno v telesu rezerve energije vsebuje ga v maščobnih skladiščih (približno 80%), v beljakovinah - 18%, ogljikovi hidrati pa le 2%.

Pomembno: ogljikovi hidrati se kopičijo v človeškem telesu v kombinaciji z vodo (1 g ogljikovih hidratov zahteva 4 g vode). Toda maščobne obloge ne potrebujejo vode, zato jih je lažje kopičiti, nato pa jih uporabiti kot rezervni vir energije.

Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo na dve vrsti (glej sliko): enostavne (monosaharidi in disaharidi) in kompleksne (oligosaharidi, polisaharidi, vlaknine).

Monosaharidi (preprosti ogljikovi hidrati)

Vsebujejo eno sladkorno skupino, na primer: glukozo, fruktor, galaktozo. In zdaj o vsaki podrobneje.

Glukoza - je glavno "gorivo" človeškega telesa in dovaja energijo možganom. Sodeluje tudi pri tvorbi glikogena, za normalno delovanje eritrocitov pa potrebuje približno 40 g glukoze na dan. Skupaj s hrano človek porabi približno 18g, dnevni odmerek pa je 140g (potreben za korektno delo centralni živčni sistem).

Pojavi se naravno vprašanje, kje telo potem črpa potreben znesek glukoze za svoje delo? Vse v redu. V človeškem telesu je vse premišljeno do najmanjših podrobnosti, rezerve glukoze pa so shranjene v obliki glikogenskih spojin. In takoj, ko telo zahteva »polnjenje«, se nekatere molekule razgradijo in uporabijo.

Raven glukoze v krvi je relativno konstantna in jo uravnava poseben hormon (inzulin). Takoj, ko človek zaužije veliko ogljikovih hidratov in raven glukoze močno naraste, vzame inzulin za delo, kar količino zniža na potrebno raven. Ni vam treba skrbeti za del pojetih ogljikovih hidratov, kolikor telo (zaradi dela inzulina) vstopi v krvni obtok.

Živila, bogata z glukozo, vključujejo:

• Grozdje - 7,8%;
• Češnje in češnje - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Buča - 2,6%;
• Korenje - 2,5%.

Pomembno: sladkost glukoze doseže 74 enot, saharoze pa - 100 enot.

Fruktoza je naravni sladkor, ki ga najdemo v zelenjavi in \u200b\u200bsadju. Pomembno pa je vedeti, da uživanje velikih količin fruktoze ni samo koristno, ampak tudi škodljivo. Ogromni deli fruktoze vstopijo v črevesje in povzročijo povečano izločanje inzulina. In če se zdaj ne ukvarjate z aktivno fizično aktivnostjo, potem je vsa glukoza shranjena v obliki telesne maščobe. Glavni viri fruktoze so živila, kot so:

• Grozdje in jabolka;
• Melone in hruške;

Fruktoza je veliko slajša od glukoze (2,5-krat), vendar kljub temu ne poškoduje zob in ne povzroči kariesa. Proste galaktoze praktično nikjer ne najdemo, najpogosteje pa je sestavina mlečnega sladkorja, imenovana laktoza.

Disaharidi (preprosti ogljikovi hidrati)

Dizaharidi vedno vsebujejo enostavne sladkorje (v količini 2 molekul) in eno molekulo glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Oglejmo si podrobneje vsak od njih.

Saharoza je sestavljena iz molekul fruktoze in glukoze. Najpogosteje ga najdemo v vsakdanjem življenju v obliki navadnega sladkorja, ki ga uporabljamo med kuhanjem in ga samo damo v čaj. Torej je ta sladkor odložen v plasti podkožna maščoba, zato se ne uživajte v zaužitih količinah, niti v čaju. Glavni viri saharoze so sladkor in pesa, slive in džemi, sladoled in med.

Maltoza je spojina dveh molekul glukoze, ki jih najdemo v velikih količinah v takih izdelkih, kot so: pivo, mladi, med, melasa, poljubne slaščice. Laktozo najdemo predvsem v mlečnih izdelkih, v črevesju pa se razgradi in pretvori v galaktozo in glukozo. Največ laktoze najdemo v mleku, skuto, kefirju.

Tako smo ugotovili s preprostimi ogljikovimi hidrati, čas je, da preidemo na kompleksne.

Zapleteni ogljikovi hidrati

Vse kompleksne ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve kategoriji:

• Tiste, ki se prebavijo (škrob);
• Tiste, ki niso prebavljene (vlaknine).

Škrob je glavni vir ogljikovih hidratov, ki je podlaga prehranske piramide. Največ ga najdemo v žitih, stročnicah in krompirju. Glavni viri škroba so ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, pa tudi leča in grah.

Pomembno: V svoji prehrani uporabite pečen krompir, ki vsebuje veliko kalija in drugih mineralov. To je še posebej pomembno, saj molekule škroba med kuhanjem nabreknejo in zmanjšajo uporabna vrednost izdelek. To pomeni, da lahko na začetku izdelek vsebuje 70%, po kuhanju pa lahko 20% ne ostane.

Vlakna igrajo zelo pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa. Z njegovo pomočjo se delo črevesja in vse normalizira prebavila na splošno. Prav tako ustvarja potrebno gnezdilnico za razvoj pomembnih mikroorganizmov v črevesju. Telo praktično ne prebavi vlaknin, vendar zagotavlja občutek hitre sitosti. Zelenjava, sadje in polnozrnat kruh (ki vsebuje veliko vlaknin) uporabljamo za preprečevanje debelosti (saj se hitro počutijo polni).

Zdaj pa preidimo na druge procese, povezane z ogljikovimi hidrati.

Kako telo hrani ogljikove hidrate

Rezerve ogljikovih hidratov v človeškem telesu se nahajajo v mišicah (2/3 celotne količine), preostanek pa v jetrih. Celotna zaloga je dovolj le za 12-18 ur. In če ne napolnite rezerv, potem telo začne občutiti pomanjkanje in sintetizira snovi, ki jih potrebuje iz beljakovin in vmesnih produktov presnove. Posledično se lahko zaloge glikogena v jetrih znatno izčrpajo, kar bo povzročilo odlaganje maščobe v njegovih celicah.

Po pomoti veliko ljudi, ki izgubijo težo, zaradi bolj "učinkovitega" rezultata znatno zmanjša količino zaužitih ogljikovih hidratov v upanju, da bo telo porabilo zaloge maščob. Pravzaprav se beljakovine najprej "porabijo" in šele nato so maščobne obloge. Pomembno si je zapomniti, da bo velika količina ogljikovih hidratov povzročila hitro povečanje telesne teže le, če vstopijo v telo v velikih delih (in tudi te se morajo hitro absorbirati).

Presnova ogljikovih hidratov

Presnova ogljikovih hidratov je odvisna od količine glukoze krvožilni sistem in je razdeljen na tri vrste procesov:

• Glikoliza - glukoza se razgradi, pa tudi drugi sladkorji, po katerih nastane potrebna količina energije;
• Glikogeneza - sintetizirata se glikogen in glukoza;
• Glikoneogeneza - potrebna glukoza se tvori v jetrih in ledvicah med razpadom glicerola, aminokislin in mlečne kisline.

V zgodnjem jutru (po prebujanju) se rezerve glukoze v krvi močno zmanjšajo iz preprostega razloga - pomanjkanje prehrane v obliki sadja, zelenjave in druge hrane, ki vsebuje glukozo. Telo se prehranjuje tudi s svojimi silami, od tega 75% poteka v procesu glikolize, 25% pa pade na glikoneogenezo. Se pravi, da se jutranji čas šteje za optimalen, da bi lahko uporabili razpoložljive maščobne rezerve kot vir energije. In če k temu dodate lahke kardio obremenitve, se lahko znebite nekaj odvečnih kilogramov.

Zdaj končno prehajamo na praktični del vprašanja, in sicer: kateri ogljikovi hidrati so dobri za športnike, pa tudi v kakšnih optimalnih količinah jih je treba zaužiti.

Ogljikovi hidrati in bodybuilding: kdo, kaj, koliko

Nekaj \u200b\u200bbesed o glikemičnem indeksu

Kar zadeva ogljikove hidrate, ne moremo omeniti takšnega izraza, kot je "glikemični indeks" - to je hitrost absorpcije ogljikovih hidratov. Je pokazatelj, kako hitro lahko izdelek poveča količino glukoze v krvi. Najvišji glikemični indeks je 100 in se nanaša na samo glukozo. Telo po zaužitju hrane z visokim glikemičnim indeksom začne shranjevati kalorije in odlaga maščobne obloge pod kožo. Torej so vsi izdelki z visokimi vrednostmi GI zvesti spremljevalci, da hitro pridobijo odvečne kilograme.

Hrana z nizkim indeksom GI je vir ogljikovih hidratov, ki že dolgo nenehno in enakomerno hrani telo in zagotavlja sistematičen pretok glukoze v kri. Z njihovo pomočjo lahko telo maksimalno prilagodite dolgoročnemu občutku sitosti, pa tudi telo pripravite na aktivno telesna aktivnost v dvorani. Obstajajo celo posebne tabele za hrano, ki označujejo glikemični indeks (glej sliko).

Potrebe telesa po ogljikovih hidratih in pravih virih

Prišel je trenutek, ko bomo ugotovili, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti v gramih. Logično je domnevati, da je bodybuilding zelo energetsko intenziven proces. Če torej želite, da kakovost vaših vadb ne trpi, morate svojemu telesu zagotoviti zadostno količino "počasnih" ogljikovih hidratov (približno 60-65%).

• Trajanje vadbe;
• Intenzivnost obremenitve;
• Presnovna hitrost v telesu.

Pomembno si je zapomniti, da vam ni treba iti pod 100 g dnevno bar in imeti na zalogi tudi 25-30 g, ki so vlaknine.

Ne pozabite tudi na to navadna oseba porabi približno 250-300 g ogljikovih hidratov na dan. Za tiste, ki trenirajo v uteženi telovadnici, dnevna cena povečuje in doseže 450-550g. Toda še vedno jih je treba pravilno uporabljati in v pravi čas (v prvi polovici dneva). Zakaj morate to storiti? Shema je preprosta: v prvi polovici dneva (po spanju) telo shranjuje ogljikove hidrate, da lahko z njimi "nahrani" svoje telo (kar je potrebno za mišični glikogen). Preostali čas (po 12 urah) se ogljikovi hidrati varno shranijo v obliki maščobne plasti. Zato se držite pravila: več zjutraj, manj zvečer. Po treningu je pomembno upoštevati okenska pravila o beljakovin-ogljikovih hidratih.

Pomembno: okno z beljakovinami in ogljikovimi hidrati - kratek čas, v katerem se človeško telo lahko asimilira povečana količina hranila (porabljena za obnovo energije in mišičnih rezerv).

Že zdaj je postalo jasno, da mora telo nenehno prejemati prehrano v obliki "pravilnih" ogljikovih hidratov. Če želite obravnavati kvantitativne vrednosti, upoštevajte spodnjo tabelo.

Koncept "pravilnih" ogljikovih hidratov vključuje tiste snovi, ki imajo visoko biološko vrednost (količina ogljikovih hidratov / 100 g izdelka) in nizek glikemični indeks. Sem spadajo izdelki, kot so:

• Pečen ali kuhan krompir v njihovih kožicah;
• Različna žita (ovsena kaša, biserni ječmen, ajda, pšenica);
• Pekovski izdelki iz polnozrnate moke in otrobi;
• Testenine (iz trde pšenice);
• Sadje s nizka vsebnost fruktoza in glukoza (grenivke, jabolka, pomelo);
• Vlaknasta in škrobnata zelenjava (repa in korenje, buča in tikvice).

Prav ta hrana mora biti prisotna v vaši prehrani.

Idealen čas za uživanje ogljikovih hidratov

Najboljši čas za zaužitje odmerka ogljikovih hidratov je:

• Čas po jutranjem spanju;
• Pred treningom;
• Po vadbi;
• Med treningom.

Poleg tega je vsako od obdobij pomembno in med njimi ni več ali manj primernega. Tudi zjutraj lahko poleg zdravih in počasnih ogljikovih hidratov pojeste tudi nekaj sladkega (majhno količino hitrih ogljikovih hidratov).

Preden greste na vadbo (2-3 ure), morate telo nahraniti z ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom. Na primer, jejte testenine ali koruzno / riževo kašo. To bo zagotovilo potrebno zalogo energije za mišice in možgane.

Med poukom v dvorani lahko uporabite vmesne obroke, to je, da uživate pijače z ogljikovimi hidrati (200 ml vsakih 20 minut). To bo imelo dvojno korist:

• Dopolnitev rezerv tekočine v telesu;
• Dopolnitev mišičnega glikogena.

Po treningu je najbolje, da si privoščite bogat beljakovinsko-ogljikov hidratni stres in po 1-1,5 ure po končanem treningu zaužite srčen obrok. Najboljša za to je ajdova oz ječmenova kaša ali krompir.

Zdaj je čas, da spregovorimo o vlogi ogljikovih hidratov pri gradnji mišic.

Ali vam ogljikovi hidrati pomagajo pri izgradnji mišic?

Splošno sprejeto je, da so samo beljakovine gradniki mišic in jih je treba zaužiti le za izgradnjo mišične mase. Pravzaprav to ni povsem res. Še več, ogljikovi hidrati ne samo pomagajo pri izgradnji mišic, ampak lahko pomagajo tudi v boju odvečni kilogrami... A vse to je mogoče le, če jih zaužijemo pravilno.

Pomembno: Da se telo pojavi 0,5 kg mišic, morate zažgati 2500 kalorij. Seveda beljakovine ne morejo zagotoviti takšne količine, zato na pomoč priskočijo ogljikovi hidrati. Telesu zagotavljajo potrebno energijo in ščitijo beljakovine pred razpadom, kar jim omogoča, da delujejo kot gradniki mišic. Prav tako ogljikovi hidrati prispevajo k hitremu izgorevanju maščob. To je posledica dejstva, da zadostna količina ogljikovih hidratov spodbuja porabo maščobnih celic, ki med vadbo nenehno gorijo.

Ne pozabite tudi, da lahko njegove mišice, odvisno od stopnje treninga športnika, shranijo večjo zalogo glikogena. Če želite zgraditi mišično maso, morate za vsak kilogram telesa vzeti 7 g ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da če ste začeli jemati več ogljikovih hidratov, potem je treba povečati tudi intenzivnost obremenitve.

Tako da že v celoti razumete vse značilnosti hranil in razumete, kaj in koliko morate zaužiti (odvisno od starosti oz. telesna aktivnost in spol), natančno preučite spodnjo tabelo.

• 1. skupina - pretežno miselno / sedeče delo.
• Skupina 2 - storitveni sektor / aktivno sedeče delo.
• Skupina 3 - delo srednje resnosti - ključavničarji, upravljavci strojev.
• Skupina 4 - trdo delo - gradbeniki, naftni delavci, metalurzi.
• Skupina 5 - zelo trdo delo - rudarji, jeklarji, nakladalci, športniki v tekmovalnem obdobju.

In zdaj rezultati

Da je učinkovitost treninga vedno najboljša in da imate za to veliko moči in energije, je pomembno upoštevati določena pravila:

• Prehrana naj bo 65-70% ogljikovih hidratov in naj bodo "pravilni" z nizkim glikemičnim indeksom;
• Pred treningom morate zaužiti hrano s povprečnim GI, po vadbi - z nizkim GI;
• Zajtrk naj bo čim bolj srčen, zjutraj naj bi pojedli največ dnevni odmerek ogljikovi hidrati;
• Ko kupujete hrano, si oglejte tabelo glikemičnega indeksa in izberite tisto, ki ima medij in nizke stopnje GI;
• Če želite jesti živila z visokimi vrednostmi GI (med, marmelada, sladkor), je bolje, da to storite zjutraj;
• V prehrano vključite več žit in jih redno uživajte;
• Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati pomagali beljakovinam pri gradnji mišične mase, zato če že dolgo časa ni oprijemljivega rezultata, morate pregledati svojo prehrano in količino zaužitih ogljikovih hidratov;
• Jejte sadje in vlaknine brez sladkorja;
• Ne pozabite na polnozrnat kruh in krompir, pečen v kožah;
• Nenehno dopolnjujte svoje znanje o zdravju in bodybuildingu.

Če se tega držiš preprosta pravila, potem se bo vaša energija opazno povečala in povečala se bo učinkovitost vadbe.

Namesto zaključka

Kot rezultat bi rad povedal, da morate k usposabljanju pristopiti pametno in kompetentno. Se pravi, spomniti se morate ne samo katere vaje, kako jih narediti in koliko pristopov. Pa tudi bodite pozorni na prehrano, ne pozabite na beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in vodo. Konec koncev je to celota pravilen trening in kakovostna prehrana vam bo omogočila, da hitro dosežete svoj cilj - lepo atletsko telo. Izdelki naj ne bodo samo sklop, ampak sredstvo za dosego želenega rezultata. Zato razmišljajte ne le v telovadnici, ampak tudi med jedjo.

Všeč? Povej svojim prijateljem!