दिन के लिए मेरा आहार। किस प्रकार के पोषण को सही माना जा सकता है? एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

क्या आप अपनी जवानी और स्वास्थ्य को लम्बा खींचना चाहेंगे? फिर आपको बस यह जानने की जरूरत है कि सही तरीके से कैसे खाना है। हिप्पोक्रेट्स के शब्दों के साथ मूल बातें का अपना अध्ययन शुरू करना उचित है: "भोजन हमारी दवा होनी चाहिए।" साथ ही, उचित पोषण हमें स्वस्थ रहने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है सुंदर, युवा और अधिक वजन, सेल्युलाईट या समय से पहले बूढ़ा होने की समस्याओं का सामना नहीं करना।

संतुलित आहार से शरीर में स्फूर्ति आती है और शारीरिक कार्यया खेल खेलना उसे मजबूत बनाता है, विरोध करने में सक्षम बनाता है विषाणु संक्रमणऔर रोग के अन्य स्रोत।

युवावस्था में स्वास्थ्य की नींव रखी जाती है। यह पत्थर जितना मजबूत या रेत जितना नाजुक हो सकता है, फिर अंदर परिपक्व उम्रलोग कमजोर और बीमार हो जाते हैं। यदि आप के बारे में सपना स्वस्थ जीवनरोग मुक्त, सही खाना सीखें।

उचित पोषण के लिए 3 नियम

• पहला नियम: एक स्वस्थ आहार में कई होते हैं विभिन्न उत्पादप्रत्येक स्तर से खाद्य शुंडाकार खंबा... भोजन में एकरूपता शरीर को वे सभी पोषक तत्व प्रदान नहीं करती है जिनकी उसे आवश्यकता होती है। हर दिन के मेनू में सभी रंगों के उत्पाद शामिल होने चाहिए (जितना अधिक, स्वास्थ्य के लिए बेहतर)।
• दूसरा नियम: प्रत्येक दिन के मेनू में खाद्य पिरामिड के प्रत्येक स्तर से उत्पादों की सही मात्रा शामिल होती है। केवल इस तरह से आप सभी कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं और पोषक तत्त्वसामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।
• नियम तीन: आप एक प्रकार का बहुत अधिक भोजन नहीं कर सकते। यह अपच या अन्य जटिलताओं की ओर जाता है।

संतुलित आहार, यह क्या है

शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज प्रदान करने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए? आइए मुख्य बात से शुरू करते हैं। फल और सब्जियां हमें विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट, डेयरी उत्पाद - खनिज, मांस, बीन्स, बीन्स - प्रोटीन और अनाज से समृद्ध करती हैं - फाइबर आहारऔर स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट।

एक संतुलित दैनिक आहार में 30% सब्जियां, 20% फल, 20% कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च जैसे गेहूं, चावल और मक्का, आदि), 20% प्रोटीन (जो मांस, बीन्स, फलियां आदि में पाया जाता है) शामिल हैं।) और 10% डेयरी उत्पाद।

खाने की बुरी और अच्छी आदतें

नाश्ता न छोड़ें। सुबह के समय, शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि यह बढ़ रहा है अधिक वज़न(मांसपेशियों के ऊतकों के रूप में नहीं, बल्कि एक मोटी परत के रूप में)।

ढेर सारा पानी और एक गिलास पीने की आदत डालें - दो ताजा निचोड़ा हुआ रस, ऐसी आदत से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और दिखावट... फिर भी, अन्य पेय हानिकारक होते हैं, विशेष रूप से फलों के रस को स्टोर करते हैं, जिसमें केवल रंग, चीनी और कई अन्य रसायन होते हैं।

चिप्स, मार्जरीन, जमे हुए भोजन, सफेद ब्रेड, कैंडी आदि न खरीदें। वे सभी वजन बढ़ाते हैं और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं।

सही कैसे खाएं - 1 दिन का मेन्यू

एक अच्छे दिन की शुरुआत होती है अच्छा नाश्ताजिसमें प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत और भरपूर फाइबर शामिल होना चाहिए। यह संयोजन भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा और आपको दोपहर के भोजन के समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। प्रोटीन कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, नट्स से आ सकता है। अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। उच्च सामग्रीफाइबर फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत दलिया है।

नाश्ता मेनू।

• पूर्णतः उबला हुआ अंडा।
• साबुत अनाज टोस्ट।
• फलों के रस का एक मग।

• दलिया पर मलाई निकाला हुआ दूधस्ट्रॉबेरी (केला) के साथ।
• एक बड़ा चम्मच या दो कटे हुए मेवे।
• संतरे का रस।

जब नाश्ते का समय न हो, तो घर पर एक गिलास दही लें, और एक घंटे बाद, काम पर, एक सेब और मुट्ठी भर नट्स (अखरोट या पेकान) के साथ नाश्ता करें।

दोपहर के भोजन का मेनू।

• टर्की पट्टिका, सलाद, मेयोनेज़ के एक छोटे टुकड़े के साथ भरवां अनाज की रोटी के दो स्लाइस का एक सैंडविच, टमाटर की चटनीया सरसों।
• कद्दूकस की हुई गाजर (200 - 300 जीआर।)
• फलों का रस 1 बड़ा चम्मच

अगर लंच और डिनर के बीच में खाने का मन हो तो एक सेब और एक गिलास दूध पर नाश्ता करें या पानी (1-2 गिलास) पिएं।

रात्रिभोज का मेन्यू।

यदि आपका आहार दिन में कम रहा है, तो रात के खाने के दौरान अधिक खाने की संभावना है। ऐसा होने से रोकने के लिए मानसिक रूप से छोटी प्लेट को चार चौथाई भाग में बांट लें।

1. इसका एक भाग प्रोटीन स्रोत (बेक्ड चिकन ब्रेस्ट) से भरा होना चाहिए;

2. दूसरा भाग: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ एक छोटा बेक्ड आलू;

3. तीसरा और चौथा भाग: हरी और रंगीन सब्जियां या सब्जी का सलाद।

4. मिठाई के लिए फल खाएं।

5. केफिर - सोने से पहले।

एक वयस्क के लिए भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे और बच्चों के लिए - 3 (4) घंटे होना चाहिए।

अपने जीवन में उचित पोषण के विचार को साकार करने के लिए, आपको हर दिन के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। जो लोग अभी तक इस मामले में सफल नहीं हुए हैं, उनके लिए हम 5 दिनों के लिए रेडीमेड प्लान पेश करते हैं।

स्वस्थ आहार: 5 दिनों के लिए मेनू।

	सोमवार
नाश्ता	2 अंडे (कठिन उबले हुए) 1 कटोरी दलिया शहद के साथ 50-100 ग्राम ताजा पालक (छोटे टुकड़ों में कटा हुआ, आप थोड़ा सलाद भी डाल सकते हैं), एक गिलास हरी चाय। सलाद रेसिपी (अगर आपको पालक पसंद नहीं है)। 2 संतरे, 3 - 4 लहसुन की कलियाँ, स्वादानुसार ताज़ा तुलसी, जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच।
रात का खाना	स्वादिष्ट सलाद, 1 गिलास ग्रीन टी। स्वादिष्ट सलाद रेसिपी। सामग्री: अरुगुला और बकरी पनीर, बादाम और नाशपाती, 2 बड़े चम्मच जतुन तेलऔर सेब का सिरका (लगभग आधा गिलास)। अरुगुला को एक प्लेट पर रखें और बकरी पनीर डालें। नाशपाती को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और बादाम को काट कर पैन में एक चम्मच तेल डालकर रख दें। लगभग 5 मिनट के लिए उबाल लें (नाशपाती कुरकुरा रहना चाहिए)। पनीर और अरुगुला के साथ एक प्लेट में स्थानांतरित करें। चटनी बनाओ: लो सेब का सिरकाऔर इसे एक कड़ाही में डालें, थोड़ा सा तेल डालें। 1 मिनट के लिए उबाल लें। इस चटनी को सलाद के ऊपर डालें और कटे हुए टर्की के टुकड़े डालें।
रात का खाना	सही खाने के लिए रात का खाना हल्का होना चाहिए, सोने से 5-6 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है। अगर आपको भूख लग रही है और नींद नहीं आ रही है तो एक गिलास गर्म चाय पीएं। मिश्रित सलाद - जितना संभव हो उतने अलग-अलग सब्जियों और फलों को शामिल करने का प्रयास करें, जैसे कि पालक, अरुगुला, गोभी, टमाटर, ककड़ी, ताजी तुलसी, सेब या नाशपाती, आदि। अपने भोजन में बीफ, चिकन, टर्की या मछली का एक टुकड़ा भी शामिल करें। एक डिकैफ़िनेटेड या हरी चाय।

	शुक्रवार
नाश्ता	दलिया और अंडे के साथ आमलेट। 200 - 300 ग्राम कच्ची सब्जियां, संतरे का रस। आमलेट रेसिपी। आधा कप दलिया, दो अंडे, दो बड़े चम्मच जैतून या नारियल का तेल, नमक स्वादअनुसार। धीमी आंच पर एक कड़ाही गरम करें और उसमें एक बड़ा चम्मच नारियल का तेल डालें। जगह ऑट फ्लैक्सऔर उन्हें सुनहरा भूरा होने तक, हिलाते हुए लगभग 5 मिनट तक ग्रिल करें। नमक डालें और कड़ाही के किनारे पर जाएँ। बचे हुए मक्खन को खाली जगह पर डालें और उसमें अंडे फोड़ें। ओट्स के साथ एक बार में अंडे न मिलाएं, पहले उन्हें तेल सोखने दें। फिर, 2 - 3 मिनट के बाद, उन्हें पूरी तरह से पकने तक कम आँच पर मिश्रित, ढककर और उबाला जा सकता है।
रात का खाना	साबुत अनाज टूना ब्रेड सैंडविच, 1 कच्ची सब्जियों की सेवा क्रैनबेरी या लिंगोनबेरी रस।
रात का खाना	हथेली के आकार का चिकन स्तन, 200 जीआर। कच्ची सब्जियां फूलों की चाय।

प्रत्येक दिन के लिए दिए गए मेनू नमूनों के उदाहरण का उपयोग करते हुए एक संतुलित आहार शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने, वजन को प्रभावित करने, मूड में सुधार करने और प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करेगा। देखने के लिए बस कुछ दिनों के लिए सही खाने की कोशिश करें बड़ा अंतर, जो उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उत्कृष्ट उपस्थिति में प्रकट होगा।

उचित पोषण- एक आहार जो शरीर की कोशिकाओं के सामान्य कामकाज, विकास और नवीनीकरण में योगदान देता है। यह अवधारणाहर दिन के लिए मेनू के गठन पर सख्त प्रतिबंध नहीं लगाता है, लेकिन केवल उन सिद्धांतों को इंगित करता है जो अच्छी तरह से खाने में मदद करते हैं, विविध और स्वास्थ्य लाभ के साथ। इसलिए, सभी आहारों को पीपी के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है।

परिवर्धन और टिप्पणियों के लिए, साइट लिलिया कारपुसेविच को धन्यवाद देती है - कजाकिस्तान गणराज्य के नेशनल एसोसिएशन ऑफ न्यूट्रिशनिस्ट एंड न्यूट्रिशनिस्ट्स के अध्यक्ष। लिलिया कज़नू में खेल पोषण पर एक वक्ता हैं, खाद्य कोच, "अभिजात वर्ग" श्रेणी के एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ हैं। फिटनेस के क्षेत्र में 8 वर्षों से अधिक का अनुभव, पोषण के क्षेत्र में 5 वर्षों से अधिक का अनुभव।

प्रमुख सिद्धांत

ज्यादातर लोग देर-सबेर अपने खाने की आदतों को बदलने के बारे में सोचते हैं। इसके कई कारण होते हैं: लड़कियां छुटकारा पाने का सपना देखती हैं त्वचा के नीचे की वसापक्षों और कूल्हों पर, पुरुष - "बीयर बेली" से, और पेशेवर एथलीट प्रतियोगिता के लिए आकृति को "सूखा" करने के लिए आहार का उपयोग करते हैं।

ऐसे लोग भी हैं जो पोषण विशेषज्ञ की ओर रुख करने को मजबूर हैं जब गंभीर रोगपोषण से संबंधित। सभी एक चीज से एकजुट हैं - अपनी शारीरिक समस्याओं को हल करने की इच्छा। इसे प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे सूचीबद्ध सिद्धांतों का पालन करें।

सक्षम दृष्टिकोण

संगठन में पौष्टिक भोजनमुख्य बात क्रमिकता और सही है मनोवैज्ञानिक रवैया... आपको कठोर प्रतिबंधों और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अस्वीकार करने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।

लिलिया करपुसेविच: “नियम नंबर एक! पीपी आहार नहीं है, बल्कि आहार की आदतों और जीवन शैली में बदलाव है!"

सबसे पहले, आपको मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करने के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए। सरल शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, छोटे कुकवेयर का उपयोग करें। तो आप पेट को थोड़ी मात्रा में भोजन के लिए "आदी" करें।

फूट डालो दैनिक राशन 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स, या 5 समान भोजन। आंशिक भोजन खाने से आपको तीव्र भूख से निपटने में मदद मिलेगी।

साथ ही मिठाई का सेवन धीरे-धीरे कम करें। उदाहरण के लिए, चाय में 3 बड़े चम्मच चीनी नहीं, बल्कि दो डालें; केक का एक पूरा टुकड़ा एक बार में न खाएं, बल्कि आधा खाएं। इस प्रकार, आप अकेला महसूस नहीं करेंगे और जल्द ही "लोलुपता" से छुटकारा पा लेंगे।

शारीरिक गतिविधि को ध्यान से देखें। आपका काम शरीर को सुचारू रूप से "चालू" करना है सक्रिय छविजीवन, और सिमुलेटर पर अपने आप को समाप्त न करें। यदि फिटनेस गतिविधियाँ उपलब्ध नहीं हैं, तो करें सरल व्यायामके लिये तेजी से वजन घटानामकानों। लेकिन कमर पर घेरा या रस्सी कूदने में तुरंत जल्दबाजी न करें। यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो कूदने से आपके जोड़ों पर खतरनाक दबाव पड़ेगा। छोटा शुरू करो:

• अधिक चलना, पार्क में टहलना;
• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।

जिम में कुछ हल्के कार्डियो वर्कआउट करें:

• एक स्थिर बाइक पर व्यायाम, अंडाकार;
• पथ के साथ चलना।

अनुमानित कैलोरी गिनती

चिंता न करें, आपको प्रत्येक सर्विंग के लिए सटीक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। इंटरनेट पर आप खाद्य कैलोरी टेबल पा सकते हैं। अपने दैनिक राशन की तुलना मिले आंकड़ों से करें और अतिरिक्त की गणना करें।

गलत न होने के लिए, पहले व्यक्तिगत कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करें। ऐसा करने के लिए, हम Mifflin-San Geor तकनीक का उपयोग करने की सलाह देते हैं। महिलाओं के लिए मतगणना योजना इस प्रकार है:

• अपने वजन को 10 से गुणा करें;
• परिणामी मान में अपनी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करके जोड़ें;
• परिणामी आकृति से 161 घटाएं और आयु 5 से गुणा करें;
• कुल को 1.2 से गुणा करें।

उदाहरण: हम एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करते हैं - वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 30 वर्ष:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 किलो कैलोरी

सुविधा के लिए, कैलकुलेटर का उपयोग करें और अपना डेटा भरें:

गुणांक "1.2" शारीरिक गतिविधि को दर्शाता है। दिए गए उदाहरण में, यह न्यूनतम (गतिहीन कार्य) है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो अनुपात भिन्न होगा:

• कम गतिविधि - 1,375 (हल्का व्यायाम, सप्ताह में 1-3 बार कसरत);
• औसत - 1.55 (गहन प्रशिक्षण, सप्ताह में 3-5 बार);
• उच्च - 1.725 (गहन दैनिक प्रशिक्षण);
• चरम गतिविधि - 1.9 (ताकत वाले खेल, भारी शारीरिक श्रम, दैनिक कसरत)।

पुरुषों के लिए, सूत्र अलग है:

• वजन को 10 से गुणा करें;
• परिणामी मूल्य में वृद्धि को 6.25 से गुणा करके जोड़ें;
• परिणामी आकृति से आयु को 5 से गुणा करके घटाएं;
• 5 जोड़ें;
• कुल को 1.2 से गुणा करें (या कोई अन्य कारक जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है)।

उदाहरण: पुरुष, उम्र 32, वजन 80 किलो, ऊंचाई 193 सेमी, प्रति सप्ताह 5 तीव्र कसरत:

(80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1.55 = 2869 किलो कैलोरी

कैलकुलेटर:

तो, आपने व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकता की गणना की है। आगे क्या होगा? के लिये तेजी से गिरावटवजन, प्राप्त मूल्य को 20% कम करें। आहार बनाने में अंतिम आंकड़ा आपके लिए एक दिशानिर्देश होगा।

BZHU का सही संयोजन

एक महत्वपूर्ण सिद्धांत स्वस्थ आहार- संतुलन। यानी मेन्यू में प्रोटीन, फैट, कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से किसी भी पोषक तत्व को अपने आहार से बाहर न करें। लेकिन, विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, BJU को विभिन्न तरीकों से सहसंबद्ध करना चाहिए:

• स्लिमिंग। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है। वे मुख्य रूप से चमड़े के नीचे के वसा के रूप में जमा होते हैं जिनमें की कमी होती है शारीरिक गतिविधि... वसा जलने के लिए अनुशंसित अनुपात: प्रोटीन - 30%, वसा - 25%, कार्बोहाइड्रेट - 45%।
• किट मांसपेशियों... एथलीटों को मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता के लिए जाना जाता है। इसका मतलब है कि उनके आहार में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। अनुशंसित अनुपात इस मामले मेंइस प्रकार होगा: प्रोटीन - 20%, वसा - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 50%।

लिलिया कारपुसेविच: "मांसपेशियां कार्बोहाइड्रेट पर बढ़ती हैं। कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर ग्लाइकोजन भंडार को नियमित रूप से भरना आवश्यक है। अगर हम अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, तब भी शरीर ऊर्जा के लिए अतिरिक्त ग्लूकोज को ग्लूकोज में बदल देगा।"

पेशेवर तगड़े लोग प्रदर्शन की तैयारी के लिए BJU के चरम अनुपात का उपयोग करते हैं - क्रमशः 60/20/20। लेकिन ऐसी योजना को contraindicated है। आम लोगऔर नौसिखिया एथलीट।

पौधे के खाद्य पदार्थ खाना

शरीर को संतृप्त करने के लिए किसी भी प्रकार के भोजन (चिकित्सकीय मतभेद के अभाव में) के साथ आहार में ताजी सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियां शामिल होनी चाहिए। आवश्यक विटामिनऔर खनिज। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है।

इसके अलावा, हर्बल उत्पादआंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है और पाचन में सुधार करता है, जो शरीर से हानिकारक पदार्थों को नियमित रूप से हटाने में योगदान देता है, वजन कम करने में मदद करता है और समग्र मानव स्वास्थ्य में सुधार करता है।

कम से कम 400 ग्राम खाएं ताज़ी सब्जियांऔर एक दिन फल।

खाना पकाने के नियम

न केवल उत्पादों की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें तैयार करने का तरीका भी महत्वपूर्ण है। हानिकारक माना जाता है: धूम्रपान, तलना, तलना। यदि आप स्वस्थ और सुंदर बनना चाहते हैं, तो भाप से खाना (उदाहरण के लिए, एक मल्टीकुकर में), सेंकना या उबाल लें। आप कभी-कभी ग्रिल कर सकते हैं।

पौधे के खाद्य पदार्थ कच्चे खाएं। यदि आप सब्जियों और फलों को गर्मी उपचार के अधीन करते हैं, तो भाग पोषक तत्त्वढहने। हालांकि, अगले दिन सब्जी का सलाद न छोड़ें। एक बार में छोटे हिस्से पकाएं।

लिलिया कारपुसेविच: “यदि आपको पेट की समस्या है, तो बेहतर है कि इसे स्टू या बेक किया जाए। उदाहरण के लिए, ऊष्मीय रूप से संसाधित टमाटर और सेब एसिड की सांद्रता को कम करते हैं, जो इरोसिव गैस्ट्रिटिस और कोलेसिस्टिटिस के लिए उपयुक्त है।"

सप्ताह के लिए मेनू विकल्प

भोजन के लिए प्रत्येक व्यक्ति की प्राथमिकता होती है। इसलिए, मेनू के कई उदाहरण हैं। हम साप्ताहिक आहार के लिए दो विकल्प प्रदान करते हैं: पहला - संतुलित - उन लोगों के लिए जो यथासंभव स्वस्थ खाना चाहते हैं; दूसरा - आहार - शरीर की चर्बी कम करने के इच्छुक एथलीटों के लिए।

वजन रखरखाव और स्वास्थ्य संवर्धन के लिए आहार योजना

1 - नाश्ता, 2 - दोपहर का भोजन, 3 - दोपहर की चाय, 4 - रात का खाना।

सोमवार:

1. दलिया दलिया, पनीर और मक्खन सैंडविच, चाय।
2. सब्जी का सूप, बीफ कटलेट, हरा सलाद।
3. 2 अंडे और फूलगोभी के साथ पुलाव।
4. उबला हुआ चिकन पट्टिका, पकी हुई सब्जियां।

1. दूध, सेब के साथ मूसली।
2. कीमा बनाया हुआ मांस के साथ सब्जी का सूप, आलू पुलाव।
3. किशमिश के साथ पनीर।
4. उबला हुआ सामन, तेल के साथ सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद।

1. बाजरा दलिया, सूखे मेवे।
2. नूडल्स के साथ चिकन सूप, मांस के साथ पिलाफ।
3. किशमिश और शहद के साथ पनीर पुलाव।
4. कीमा बनाया हुआ मांस के साथ भरवां गोभी रोल।

1. 3 अंडे से तले हुए अंडे, काली रोटी, नाशपाती।
2. चिकन नूडल सूप, गोलश।
3. पनीर, एक गिलास केफिर।
4. खट्टा क्रीम के साथ मछली के गोले, ककड़ी और टमाटर का सलाद।

1. जौ दलिया, पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच, चाय।
2. उखा, नौसेना शैली का पास्ता।
3. किशमिश के साथ दही पुलाव।
4. पकी हुई लाल मछली, उबली हुई सब्जियाँ।

1. दूध, नाशपाती के साथ मूसली।
2. उखा, सूअर का मांस और आलू को बर्तन में भूनें।
3. मीठे केक, चाय।
4. मसालों के साथ बेक्ड चिकन, उबली सब्जियां।

रविवार:

1. 4 अंडे से तले हुए अंडे, मक्खन के साथ टोस्ट - 2 टुकड़े, चाय।
2. मांस पाई, चाय।
3. पनीर, एक गिलास केफिर।
4. पोर्क कटलेट, वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद।

लिलिया करपुसेविच: “हम साबुत अनाज की रोटी चुनते हैं। यह फाइबर में उच्च है, जो कम करता है ग्लाइसेमिक सूचीऔर लंबे समय तक संतृप्त रहता है।"

वजन घटाने वाले एथलीट साप्ताहिक भोजन योजना

1 - नाश्ता, 2 - नाश्ता, 3 - दोपहर का भोजन, 4 - नाश्ता, 5 - रात का खाना।

सोमवार:

1. दूध, हरे सेब के साथ दलिया।
2. मांस शोरबा, उबली हुई मछली, हरी सलाद।
3. ताजे फलों के टुकड़ों के साथ प्राकृतिक दही।
4. स्टीम कटलेट, उबली सब्जियां।

1. मक्खन के साथ दो टोस्ट, 2 उबले अंडे का प्रोटीन, चाय।
2. खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद।
3. चिकन के साथ पिलाफ।
4. पनीर पनीर पुलाव।
5. उबला हुआ चिकन पट्टिका, दम किया हुआ फूलगोभी।

1. दूध, नाशपाती के साथ मूसली।
2. मुट्ठी भर मेवे।
3. उबली हुई गुलाबी सामन, पकी हुई सब्जियाँ।
4. एक गिलास केफिर, मुट्ठी भर सूखे मेवे।
5. कीमा बनाया हुआ मांस के साथ भरवां गोभी रोल।

1. 3 अंडे (1 जर्दी), हैम सैंडविच, चाय से तले हुए अंडे।
2. दही के साथ फलों का सलाद।
3. वेजिटेबल सूप, स्टीम्ड पोर्क कटलेट, हरी सलाद।
4. छाना।
5. वनस्पति तेल के साथ सब्जी और समुद्री भोजन सलाद।

1. दूध आमलेट, नारंगी।
2. एक गिलास प्राकृतिक दही।
3. बीफ गोलश, सब्जी स्टू।
4. केफिर, केला।
5. ब्रोकोली और शतावरी के साथ बेक्ड लाल मछली।

1. किशमिश और खट्टा क्रीम, चाय के साथ चीज़केक।
2. एक गिलास दूध, दलिया कुकीज़।
3. चावल के साथ बीफ स्टू, सब्जी का सलाद.
4. पनीर पनीर पुलाव।
5. ब्रेज़्ड लीवर, मक्खन के साथ ताजी सब्जी का सलाद।

रविवार:

1. दूध के साथ चावल का दलिया, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट, जेली।
2. संतरा, सेब।
3. ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, उबला हुआ कॉड।
4. पनीर, एक गिलास केफिर।
5. उबला हुआ बीफ, उबली सब्जियां।

लिलिया कारपुसेविच: "कम वसा वाले डेयरी उत्पाद इंसुलिन बढ़ाते हैं। यह हार्मोन एडिपोसाइट (वसा कोशिका) में द्रव के संचय को बढ़ावा देता है और वसा जलने से रोकता है। इसलिए, दूध 3,2-5% चुनना बेहतर है। इस मामले में वसायुक्त घटक एक अवरोधक के रूप में कार्य करता है।"

युक्ति: आहार पर जाते समय, महीने में एक बार अपने आप को थोड़ा सा भोग लगाएं: पिज्जा का एक टुकड़ा, अपनी पसंदीदा मिठाई, आदि। इससे आपको प्रतिबंधों को सहन करने में आसानी होगी।

हानिकारक उत्पाद

अब आइए जानें कि वजन घटाने में तेजी लाने और अपनी भलाई में सुधार करने के लिए आप किन उत्पादों से इनकार कर सकते हैं। ध्यान दें कि नीचे प्रस्तुत सूची एक अनुशंसात्मक प्रकृति की है और केवल एक सामान्य दिशानिर्देश के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह की मीठी कॉफी के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो चीनी की जगह लें प्राकृतिक स्वीटनर... या फिर फास्ट फूड हैम्बर्गर की जगह घर पर स्वादिष्ट सैंडविच बनाएं।

• मीठा कार्बोनेटेड पेय। इन उत्पादों में रंजक, स्वाद, संरक्षक होते हैं जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, "सोडा" में शामिल है बड़ी राशिसहारा।
• स्नैक्स (चिप्स, क्राउटन, फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य)। इस तरह के स्नैक्स बहुत अधिक वसा के साथ पकाए जाते हैं, इसलिए पूरे शरीर को कार्सिनोजेन्स, अतिरिक्त कैलोरी, अतिरिक्त वसा और नमक मिल सकता है।
• फास्ट फूड। अधिकांश फास्ट फूड व्यंजन सफेद ब्रेड, संदिग्ध मांस और वसायुक्त सॉस पर आधारित होते हैं। और यह सब स्वादिष्ट है बड़ी मात्रास्वाद बढ़ाने वाले और नमक। स्वाभाविक रूप से, इस तरह के संयोजन के साथ, शरीर को किसी भी लाभ का कोई सवाल ही नहीं है।
• सॉस। रासायनिक उद्योग ने लंबे समय से मांस उत्पादन से घटिया बचे हुए पदार्थों को पास करना सीखा है: प्राकृतिक उत्पाद... इसलिए, सॉसेज या हैम की आड़ में अक्सर आपको ग्राउंड कार्टिलेज और खाल मिलती है।
• मेयोनेज़। यह चटनी मुख्य रूप से वसा, सिरका और नमक से बनी होती है, जो पाचन के लिए खराब होती है।
• "क्विक" लंच - सूप, मसले हुए आलू, नूडल्स, जो तत्परता के लिए उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त हैं। इस प्रकार का भोजन उपयुक्त नहीं है स्वस्थ आहार, क्योंकि इसमें निम्न-गुणवत्ता वाले घटक और रासायनिक योजक का एक सेट होता है।
• चीनी, सफेद आटे के उत्पाद। हम अनुशंसा करते हैं कि आप धीरे-धीरे हलवाई की दुकान छोड़ दें। मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का मेल फिगर पर नकारात्मक प्रभाव को बढ़ाता है।
• पैकेज्ड जूस। यह साबित हो गया है कि ऐसे पेय में व्यावहारिक रूप से आवश्यक विटामिन नहीं होते हैं और वास्तव में, फलों की सुगंध के साथ मीठा "पानी" होता है।
• शराब। मादक पेय, यदि दुरुपयोग किया जाता है, तो नष्ट कर दें आंतरिक अंगआदमी। और सबसे पहले भुगतना जठरांत्र पथऔर जिगर। इसके अलावा, अल्कोहल में कैलोरी बहुत अधिक होती है, जो कि आंकड़े में परिलक्षित होती है। वैज्ञानिकों को रात के खाने में एक गिलास अच्छी रेड वाइन पीने की अनुमति है, लेकिन महीने में 1-2 बार से ज्यादा नहीं। और वसा जलने पर काम करते समय, शराब को पूरी तरह से खत्म करना बेहतर होता है।

लिलिया करपुसेविच: "कार्बोनेटेड पेय से चीनी कार्बन डाइऑक्साइड के कारण जल्दी अवशोषित हो जाती है। यह अग्न्याशय के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है और मानवता के सुंदर आधे हिस्से में सेल्युलाईट की उपस्थिति में योगदान देता है। सॉसेज में, बेईमान निर्माता डिहाइड्रोजनेटेड का उपयोग करते हैं वनस्पति वसा, रंजक और संरक्षक। इससे विकास होता है कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेरक्त वाहिकाओं और एलर्जी में, नशे तक। शराब का सेवन पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है, जिससे बांझपन और नपुंसकता का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, मादक पेय दोनों लिंगों में मांसपेशियों के अपचय को बढ़ावा देते हैं और छिपी हुई कैलोरी के कारण चमड़े के नीचे के वसा ऊतक में वृद्धि करते हैं, जिससे वसा का जलना शून्य हो जाता है। तुलना के लिए: 1 मिली अल्कोहल - 7 कैलोरी, 1 मिली तेल - 9 कैलोरी।"

मूसली से सावधान रहें। एक ओर, यह अनाज और सूखे मेवों से युक्त एक स्वस्थ उत्पाद है। दूसरी ओर, कई निर्माता अक्सर रचना में चीनी और चॉकलेट मिलाते हैं, जिससे डिश की कैलोरी सामग्री बहुत बढ़ जाती है।

• अपने आप को भूखा मत करो। एक सेब या कुछ मेवा खाएं। वजन कम करते समय, अखरोट के मिश्रण से सावधान रहें - एक मुट्ठी 350 कैलोरी में - यह एक भोजन है।
• खूब सारा पानी पीओ। तरल भूख से निपटने में मदद करता है और शरीर से अनावश्यक पदार्थों को निकालता है।
• "सोडा" के बजाय, एक ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी तैयार करें या फलों का रस... लेकिन अगर आपका वजन कम हो रहा है तो घबराएं नहीं। ताजे जूस में फाइबर (केक) नहीं होता है, आप शुद्ध चीनी पीते हैं, और ये अतिरिक्त कैलोरी हैं। एक गिलास ताजा संतरे का रस - 250 कैलोरी
• कॉफी को में बदलें हरी चायया एक चिकोरी पेय।
• तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाएं। चिकन ब्रेस्ट और सब्जियों का आहार जल्दी ऊब जाएगा।
• एक डायरी रखें जिसमें आप अपने वजन घटाने के परिणामों को रिकॉर्ड करेंगे। दृश्य संकेतक एक अतिरिक्त प्रोत्साहन होंगे।
• दुकान में सामग्री की जाँच करें। विकल्प, संरक्षक, मिठास, स्वाद बढ़ाने वाले से बचें।
• कन्फेक्शनरी को शहद और सूखे मेवे से बदलें (लेकिन प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं)।
• अपने आहार पर बहुत अधिक खर्च करने से डरो मत। आप एक सस्ता और किफ़ायती आहार बना सकते हैं जो शरीर की ज़रूरतों को पूरी तरह से पूरा करता हो।
• रचनात्मक हो। खाना पकाना उबालने के बारे में नहीं होना चाहिए। ज्यादा से ज्यादा करने की कोशिश करें साधारण व्यंजनस्वादिष्ट और असामान्य।
• बॉडीबिल्डिंग जैसे खेलों को अपनाएं। आपके पास सही खाने का एक और कारण होगा। अपनी पसंद के हिसाब से वर्कआउट चुनें, आप कुछ ऐसा नहीं कर पाएंगे जिससे लंबे समय तक खुशी न मिले।
• यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं और दोपहर के भोजन के लिए घर जाने का अवसर नहीं मिलता है, तो लंच बॉक्स में सब्जी का सलाद और साफ पानी की एक बोतल लेकर आएं।
• छुट्टियों के दौरान खुद को थोड़ा आराम करने दें। केक का एक टुकड़ा या अपना पसंदीदा पिज्जा खाएं। आप इससे बेहतर नहीं होंगे, लेकिन आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

खूबसूरत लोग चाहते हैं स्लिम फिगर, लेकिन साथ ही त्वचा और बालों की सुंदरता को बनाए रखना और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना। हालांकि, सख्त आहार, पोषण में एक तेज प्रतिबंध, आपके शरीर को सबसे महत्वपूर्ण और पौष्टिक से वंचित करना खनिज पदार्थइस तथ्य की ओर जाता है कि वजन कम करने की प्रक्रिया होने वाले व्यवधानों से प्रभावित होती है आंतरिक प्रणाली... लेकिन वह सब नहीं है।

एक विशिष्ट आहार के माध्यम से पतलापन प्राप्त करना अक्सर एक अल्पकालिक परिणाम होता है। आमतौर पर, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर कई तत्वों की कमी को फिर से भरने की कोशिश करता है, जिसके कारण यह खाने वाली हर कैलोरी को अवशोषित कर लेता है, जो बाद में वजन में फिर से वृद्धि को उकसाता है। यदि कार्य एक महिला के लिए वास्तव में शरीर के लाभ और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करना है और साथ ही कई वर्षों तक प्राप्त परिणाम को बनाए रखना है, तो यह उचित पोषण की एक प्रणाली का सहारा लेने लायक है।

स्वस्थ भोजन का सार और सिद्धांत

निम्नलिखित घटकों को सही आहार में मौजूद होना चाहिए:

• वनस्पति प्रोटीन (फलियां, नट);
• पशु मूल के प्रोटीन, लेकिन कम मात्रा में (मछली, दुबला मांस, चिकन);
• तेज कार्बोहाइड्रेट, लेकिन जिसे स्वस्थ उत्पादों (फलों और सूखे मेवे) के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, उन्हें सुबह खाना बेहतर होता है:
• धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां);
• वनस्पति वसा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पशु वसा (मक्खन, मार्जरीन) और कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर को खाली कैलोरी की आपूर्ति करते हैं, को इस सूची से बाहर रखा गया है। यह विभिन्न प्रकार के फास्ट फूड, मिठाई, पेस्ट्री हैं। यह वे हैं जो अतिरिक्त पाउंड के सेट में योगदान करते हैं।

सिद्धांत रूप में, आप कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन एक हिस्से की मात्रा 350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर भोजन में दो पाठ्यक्रम होते हैं, तो 200 ग्राम, उदाहरण के लिए, चिकन स्तन के टुकड़े पर गिरना चाहिए, और 150 ग्राम सलाद के लिए, या इसके विपरीत।

का आहार बनाना बेहतर है उपयोगी उत्पाद, जिनमें से अधिकांश पर सब्जियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, मांस और दुबली किस्मों की मछली का कब्जा होना चाहिए। उसी समय, दिन में पांच बार भोजन करना बेहतर होता है ताकि दिन के दौरान भूख के करीब आने की भावना से बचा जा सके, जो एक व्यक्ति को उछलने के लिए प्रेरित करता है। हानिकारक उत्पादऔर एक समय में आंतरिक प्रणाली की आवश्यकता से अधिक खा सकते हैं।

• शमन;
• खाना बनाना;
• पकाना

तलने की भी अनुमति है, लेकिन न्यूनतम जोड़ के साथ वनस्पति तेल... और यह अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए जाता है। बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल भी प्रोसेस न करें, बल्कि उनका ताजा सेवन करें। अगर हम अनाज के बारे में बात कर रहे हैं, तो आदर्श रूप से वे लंबे समय तक पके हुए होने के बजाय केवल पूर्व-भाप में होंगे।

उचित पोषण के साथ, इस पर विशेष ध्यान दिया जाता है पीने का नियम... एक व्यक्ति के शरीर को प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साधारण पानी मिलना चाहिए।

ऐसे आहार के साथ नाश्ते का बहुत महत्व है। यह वह है जो पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ चार्ज करता है, इसलिए आपको अपना सुबह का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। और नाश्ते से पहले, एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो चयापचय को गति देगा। इसके अलावा, कुछ और सुझाव हैं जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं जो आसानी से और सख्त आहार का पालन किए बिना अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं:

1. भारी, विशेष मांस खाने के बाद फल नहीं खाना चाहिए। यह पेट का वजन कम करेगा और किण्वन का कारण बनेगा। नतीजतन, कब्ज हो सकता है, जो सद्भाव प्राप्त करने की पूरी प्रक्रिया को धीमा कर देगा। फलों के फलों को मुख्य भोजन से 15 मिनट पहले या अलग नाश्ते के रूप में सबसे अच्छा खाया जाता है।
2. दोपहर के भोजन में आदर्श रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। यह शरीर को संतृप्त करेगा लंबे समय के लिए, और फिर रात के खाने के लिए कोई चूसने वाली भूख नहीं होगी।
3. सुबह उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता करना चाहिए और अगर कोई व्यक्ति कॉफी पीना पसंद करता है तो आपको सबसे पहले पनीर का एक टुकड़ा उबाल कर खाना चाहिए। अंडाया सब्जियों के साथ टोस्ट।
4. यदि भूख रात के करीब बढ़ती है, तो कुछ हानिकारक या उच्च कैलोरी उत्पाद के बजाय, आप एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही पी सकते हैं, जिसे कुचल दिया जाता है। राई की भूसी... यह पेय आपका पेट भरेगा, आपको भरा हुआ महसूस कराएगा और आपकी आंतों को मदद करेगा।

निषिद्ध और अनुमत उत्पाद

उचित पोषण का पालन करते हुए, एक व्यक्ति, सिद्धांत रूप में, किसी भी और पसंदीदा खाद्य पदार्थों से आहार बना सकता है, लेकिन जो एक मीटर की मात्रा में सेवन किया जाता है। हालांकि, मेनू का मुख्य भाग स्वस्थ खाद्य पदार्थ होना चाहिए जो न केवल शरीर को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करता है, बल्कि साथ ही वसा जमा के रूप में कमर और कूल्हों पर नहीं जमता है। संबंध में, निम्नलिखित उत्पाद सबसे अधिक बार होने चाहिए:

तुम क्या कर सकते हो?

क्या अनुमति नहीं है?

ताजी सब्जियां और फल (विशेषकर गोभी, खीरा और तोरी, अजवाइन, सेब, आलूबुखारा, खट्टे फल); त्वचा रहित चिकन, टर्की, वील और खरगोश; सफेद किस्मों की मछली, लेकिन सप्ताह में एक बार आप सामन, गुलाबी सामन या चुम सामन कर सकते हैं; समुद्री भोजन; अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, ड्यूरम गेहूं पास्ता, बाजरा और मोती जौ); सेम, सेम, मटर और दाल; प्राकृतिक डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों के बिना एक बड़ी संख्या मेंचीनी और कम वसा प्रतिशत; साबुत अनाज और राई के आटे की रोटी; कम नमक सामग्री वाला पनीर (सफेद किस्मों से बेहतर); मिठाई से आप मेवे, मार्शमॉलो और मार्शमॉलो, मुरब्बा सुखा सकते हैं; पागल (वे एक खुराक मात्रा में सेवन किया जाता है); ताजा रस, चाय और पिसी हुई कॉफी; फल पेय और खाद; जैतून, तिल, सूरजमुखी तेल; सोया सॉस।

चिप्स, नमकीन नट और प्रेट्ज़ेल, क्राउटन; मक्खन क्रीम के साथ पेस्ट्री और केक; दूध चॉकलेट और भरने के साथ मिठाई; मक्खन और मार्जरीन; मेयोनेज़ आधारित सॉस; सूअर का मांस और चरबी; सफेद ब्रेड, रोल और बिस्कुट; गहरे तले हुए मांस और मछली उत्पाद; अचार और स्मोक्ड मीट।

सप्ताह के लिए मेनू

सुझाए गए मेनू को ब्राउज़ करें, जो विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करती हैं।

दिन	मेन्यू
सोमवार	नाश्ता: चाय, एक सेब, एक टमाटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और दो उबले अंडे। नाश्ता:खीरे और टमाटर का सलाद, किसी भी वनस्पति तेल के साथ अनुभवी। रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका और एक कटोरी कद्दू का सूप। दोपहर का नाश्ता:जामुन के साथ केफिर का एक गिलास। रात का खाना: मछली पट्टिका, शतावरी और ब्रोकोली के साथ पन्नी में ओवन में बेक किया हुआ।
मंगलवार	नाश्ता: कॉफी, केला, चिकन स्तन का एक टुकड़ा और खीरे के साथ गोभी का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी। नाश्ता:दही का एक जार, जिसमें मेवे और सूखे मेवे मिलाने की अनुमति है। रात का खाना:सब्जी का सूप, एक उबला अंडा और पनीर के साथ चाय। दोपहर का नाश्ता:शहद के साथ पनीर। रात का खाना: उबली हुई मछली और थोड़े से हरे मटर।
बुधवार	नाश्ता: दो कीवी, प्रोटीन आमलेटटमाटर और चाय के साथ। नाश्ता:दही पनीर के साथ पाव रोटी। रात का खाना:दो कटे हुए टर्की कटलेट, सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद। दोपहर का नाश्ता:दो चीज़केक और क्रैनबेरी का रस। रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ चावल।
गुरूवार	नाश्ता: दूध के साथ कॉफी, अनाज Prunes के साथ, पनीर का एक टुकड़ा। नाश्ता:शतावरी, मक्का और केकड़े की छड़ें का सलाद। रात का खाना:मटर की प्यूरी, उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा और दो ताज़े खीरे। दोपहर का नाश्ता:केफिर का एक गिलास। रात का खाना: एक पनीर क्रस्ट के नीचे कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ भरवां तोरी।
शुक्रवार	सुबह की चाय में थोड़े से हरे अंगूर, एक टमाटर और दो उबले अंडे। नाश्ता:क्रीम पनीर का एक पाव रोटी। रात का खाना: जौ का दलियावील और गाजर के साथ। दोपहर का नाश्ता:जामुन या फल। रात का खाना: बेल मिर्च के साथ ग्रील्ड सामन।
शनिवार	नाश्ता: नाशपाती के साथ चाय, राई ब्रेड सैंडविच, उबला हुआ का एक टुकड़ा मुर्गे की जांघ का मासऔर ककड़ी। नाश्ता:सूखे खुबानी और किशमिश के साथ चावल का दलिया। रात का खाना:टमाटर का सूप, टर्की मीटबॉल और तीन बेक्ड आलू। दोपहर का नाश्ता:सब्जियों का मिश्रण और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: पन्नी में खट्टा क्रीम के साथ पके हुए गाजर के साथ कॉड पट्टिका।
रविवार	नाश्ता: कॉफी, तीन खजूर, पनीर का एक टुकड़ा पुलाव। नाश्ता:फलों का सलाद। रात का खाना:अचार या चुकंदर, त्वचा रहित चिकन लेग, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया। दोपहर का नाश्ता:दो आलसी गोभी रोल। रात का खाना: स्क्वीड मैश किए हुए तोरी के साथ भरवां।

इसके अलावा, लिंक पर स्वस्थ पोषण मेनू के दूसरे संस्करण पर ध्यान दें -

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए तैयार किए गए कठोर आहार शरीर को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों से इनकार और ऊर्जा मूल्य में तेज कमीभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि होती है, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर में प्रणालीगत खराबी होती है। इसके अलावा, लंबी कुपोषण से जीवन शक्ति की कमी हो जाती है महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वऔर विटामिन... सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• विविध खाओ।आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बना रहेगा। साथ ही दैनिक ऊर्जा मूल्यमहिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के सही अनुपात का निरीक्षण करें,एक साथ सब्जियों की खपत में वृद्धि (ताजा और थर्मल रूप से संसाधित दोनों)। खाद्य उत्पादों का यह समूह शरीर को बहुत सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल पाचन तंत्र को सामान्य करता है, बल्कि इसे साफ भी करता है।
• दैनिक मेनू में तेज कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कम से कम करें।यह वे हैं जो शरीर में वसा की वृद्धि प्रदान करते हैं और उत्तेजित करते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयों और मिठाइयों को फलों से बदलना चाहिए।
• अपने वसा का सेवन सीमित करें।उन्हें पूरी तरह से त्यागना अव्यावहारिक है, क्योंकि सब्जी और मक्खन दोनों में विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, वसायुक्त मांस को दुबले मांस से बदलना बेहतर है।
• पर्याप्त किण्वित दूध उत्पाद खाएं।वे अमीर हैं शरीर के लिए आवश्यककैल्शियम और बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, लेकिन आपको केफिर और पनीर के साथ चुनने की ज़रूरत है कम सामग्रीमोटा।
• व्यवस्था का ध्यान रखें।दुर्लभ और भरपूर स्वागतभोजन चयापचय में मंदी का कारण बनता है। चयापचय को तेज करने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। यह पेट की मात्रा को भी कम करेगा और तृप्ति की भावना को तेज करेगा।
• सेवन किए गए नमक की मात्रा कम करें।यह भोजन में पहले से ही पर्याप्त है, और सोडियम क्लोराइड की अधिकता कई बीमारियों को जन्म देती है।
• ठीक से पकाएं।यानी स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में भोजन को पूरी तरह से त्याग दें।
• शराब छोड़ दो।शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप परिवादों को हार्दिक भोजन के साथ जोड़ते हैं।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।साफ पानी, बिना चीनी वाली चाय और कॉफी को प्राथमिकता देनी चाहिए, और प्राकृतिक रसऔर फल खाद। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।

सूचीबद्ध सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए, फिर अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा और यह गारंटी है कि वापस नहीं आएगा। आहार प्रतिबंधऐसा मतलब नहीं पूर्ण इनकारगैस्ट्रोनॉमिक सुखों से। नीचे दिए गए नमूना मेनूव्यंजनों के साथ आप बहुत खाने के लिए अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.

अपने मेनू की ठीक से योजना कैसे बनाएं

सबसे पहले आपको ध्यान देने की जरूरत है उत्पादों की कैलोरी सामग्री... लेख एक नमूना देता है साप्ताहिक मेनू, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानदंड से अधिक नहीं है। स्वयं आहार बनाते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।

इसके अलावा, आपको रोजाना पर्याप्त खाने की जरूरत है विभिन्न प्रकारखाना। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियां होना चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है।

पास तिमाहियोंस्वस्थ दैनिक मेनूशृंगार प्रोटीन... डेयरी उत्पादों को उनके स्रोत के रूप में उपयोग करना इष्टतम है, साथ ही दुबली मछलीऔर मांस।

लगभग उतनी ही मात्रा में जो आपको खाने की जरूरत है अनाज और फलियां... वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स त्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।

अंतिम बिंदु है भिन्नात्मक भोजन का महत्व... एक नमूना साप्ताहिक मेनू में शामिल हैं 4 भोजनहालांकि, बीच-बीच में एक सेब या मुट्ठी भर सूखे मेवे खाना अच्छा रहता है। यह भूख को रोकेगा और चयापचय को बढ़ावा देगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

नीचे कुछ स्वादिष्ट और बहुत ही स्वस्थ वजन घटाने की रेसिपी दी गई हैं। इस घटना में कि तैयार उत्पाद का सटीक विवरण नहीं दिया गया है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता है। के लिये एक साइड डिश के रूप में दलियाया एक स्वतंत्र पकवान it 150 ग्राम, सूप के लिए - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।डेयरी उत्पाद एक बार में खाए जा सकते हैं 200 मिली(उदाहरण के लिए केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्जियां, तो उनका व्यावहारिक रूप से उपयोग किया जा सकता है असीमित मात्रा में।

सोमवार

परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट बनाएं:

• 2 अंडे;
• 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
• एक चम्मच तेल (सब्जी)।

मक्खन में पहले से गरम किए हुए अंडे को दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पालक के साथ मिलाएं। आमलेट को टेंडर होने तक ढक्कन के नीचे रखें।

दोपहर के भोजन के लिएसब्जियों और नूडल्स के साथ चिकन शोरबा परोसें।

दोपहर के नाश्ते के रूप मेंकेफिर का एक गिलास उपयुक्त है और एक नहीं मीठा फल(कीवी की तरह)।

रात्रिभोज लीजिएमछली को बिना तेल और नमक के ओवन में पकाया जा सकता है (सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ पन्नी में पकाया जाता है) और गाजर और सेब के साथ गोभी के सलाद का एक हिस्सा।

मंगलवार

नाश्ते के लिएबाजरे के दलिया को पानी या दूध में उबालें, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पिएं।

दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के गार्निश के साथ उबला हुआ बीफ बना सकते हैं:

• 1 किलो तक वजन वाले लीन बीफ का एक टुकड़ा;
• आधा कप चावल;
• मसाले (तेज पत्ता और काली मिर्च के एक जोड़े);
• डिल और अजमोद;
• छोटा ताजा ककड़ी;
• एक चम्मच सोया सॉस।

इसे पकाएं स्वादिष्ट व्यंजनआपको चावल को पानी में भिगोकर रात भर फ्रिज में छोड़ कर एक दिन पहले शुरू करना चाहिए।

अगले दिन उबला हुआ बीफ:

• ऐसा करने के लिए, मांस का एक धोया हुआ टुकड़ा ठंडे पानी से डाला जाता है, उबला हुआउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसा शोरबा निकल जाता है।
• कई बड़े टुकड़ों में काटे गए मांस को फिर से रखा जाता है पानी में थोड़ा नमक और मसाले के साथ।
• उबलने के 50 मिनट बाद हरा का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे), एक और 10 मिनट के लिए उबाल लें और शोरबा से तैयार बीफ को हटा दें।

समानांतर धुले हुए चावल उबाल लें 1 गिलास पानी में उबाल आने तक। गार्निश में जोड़ें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस, हलचल। उबले हुए मांस का एक तिहाई भाग टुकड़ों में काट लें और चावल के साथ खाएं, और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

दोपहर का नाश्ताआज यह फल और मिनरल वाटर है।

डिनर के लिएएक गिलास केफिर पिएं और सब्जी का सलाद परोसें।

बुधवार

नाश्ते के लिएकल के उबले हुए बीफ और स्लाइस के साथ दो सैंडविच बनाएं ताजा ककड़ी, कॉफी बनाओ।

दोपहर का भोजनदुबला गोभी का सूप हो सकता है।

दोपहर के नाश्ते के लिएडाइट चीज़ केक बनाएं:

1 अंडा;

सूजी के 2 बड़े चम्मच;

कुछ वनस्पति तेल।

अंडे, पनीर और सूजी से आटा गूंथने के बाद, कई छोटे चीज़केक बनाएं और उन्हें तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें। परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

डिनर के लिएआज - उबली हुई मछली और ताजी सब्जियां।

गुरूवार

नाश्ता- पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया, चीनी के विकल्प वाली चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर के भोजन के रूप मेंसूखे या ताजे मशरूम से बना सूप एकदम सही है:

मानव शरीर के लिए अपने स्वयं के वसा जमा को जलाना काफी कठिन है। मान लीजिए कि हम वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने में कामयाब रहे, और वांछित परिणाम प्राप्त हुआ। लेकिन किसी कारण से, अतिरिक्त पाउंड काफी कम समय के बाद फिर से लौट आए। अचानक? नहीं, पोषण विशेषज्ञ जवाब देंगे कि सब कुछ प्राकृतिक है। वजन कम करने की प्रक्रिया एक कदम नहीं है, न केवल वजन कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी संभावित वापसी को रोकना भी है। इसके लिए, वजन घटाने के लिए एक आहार है, जो न केवल एक निश्चित अवधि (सप्ताह, महीने) के लिए एक अनुमानित मेनू है, बल्कि इसमें कई नियम भी शामिल हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। उनके साथ शुरू करने का सुझाव दिया गया है।

छह महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए आहार से पता चलता है कि आपको न केवल कुछ आहार प्रतिबंधों का पालन करना चाहिए, बल्कि कई अन्य नियमों का भी पालन करना चाहिए। हम किन नियमों की बात कर रहे हैं?

1) जागने के बाद तुरंत खाना नहीं खाना चाहिए। 15-20 मिनट तक जागने के बाद लो-इंटेंसिटी फिजिकल एक्टिविटी करना ज्यादा फायदेमंद होता है। यह नियम, ज़ाहिर है, उन लोगों के लिए मौजूद है जो हर सुबह हल्के व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं। कम तीव्रता के तहत शारीरिक गतिविधिइसका अर्थ है धीमी गति से चलना, धीमी गति से दौड़ना, सिमुलेटर पर व्यायाम करना, और बहुत कुछ। आप काम पर चल सकते हैं, लेकिन आप इस तरह की सैर का उपयोग कम तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में तभी कर सकते हैं जब पहला नाश्ता काम पर हो।

ध्यान दें: इस बिंदु का पालन करते हुए, आपको बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि हर कोई दौड़ नहीं सकता, कूद नहीं सकता या अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हो सकता है।

2) नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है। तथ्य यह है कि सुबह में शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ इसकी अनुपस्थिति में, जब कोई व्यक्ति रात में "भूखा" होता है, तो शरीर वसा को बचाने की कोशिश करेगा। और अगर वे सक्रिय रूप से भोजन से आते हैं, तो शरीर न केवल उन्हें संरक्षित करने में सक्षम होगा, बल्कि उन्हें बढ़ाएगा।

युक्ति: यह संभावना है कि भूख की भावना बहुत तेज होगी और कुछ असुविधा होगी। ऐसे में आप एक सेब या कोई अन्य फल खाकर शरीर से समझौता कर सकते हैं।

3) आपको दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ अक्सर इस नियम के बारे में बात करते हैं, क्योंकि रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए पर्याप्त भोजन होना चाहिए सामान्य स्तर, ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करना और शरीर को आवश्यक विटामिन और तत्व प्रदान करना। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं है। एक और बात यह है कि वजन घटाने के लिए आहार विविध होना चाहिए। इसीलिए, यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो शरीर न केवल हाथ में काम का सामना करता है, बल्कि दूसरा भी करता है: अतिरिक्त कैलोरी को वसा में परिवर्तित करता है।

4) खाने की डायरी रखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि खुद को नियंत्रित करना आसान होता है, वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के आहार का विश्लेषण करना, उसमें आवश्यक परिवर्तन और परिवर्धन करना सुविधाजनक होता है।

डायरी में, आप सप्ताह के लिए मेनू को प्रतिबिंबित कर सकते हैं, जो मदद करेगा, उदाहरण के लिए, रविवार को आवश्यक खरीदारी करें। खाए गए भोजन की मात्रा की निगरानी के लिए एक खाद्य डायरी कम महत्वपूर्ण नहीं है। अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे स्नैकिंग को संपूर्ण भोजन नहीं मानते हैं। लेकिन वे नहीं जानते कि पोषण विशेषज्ञ स्नैक्स, चलते-फिरते भोजन, अनियंत्रित कैलोरी की मात्रा को क्या कहते हैं। विशेषज्ञ उन स्थितियों को भी शामिल करते हैं जब कोई व्यक्ति खाता है, लेकिन साथ ही मेज पर नहीं बैठता है, प्लेट पर खाना नहीं डालता है, लेकिन जब वह सिद्धांत के अनुसार कार्य करता है: उसने एक चम्मच सूप, सॉसेज का एक टुकड़ा खाया , एक चम्मच सलाद। अगर डायरी रखना आदत बन जाए तो उसमें ऐसे स्नैक्स भी डाल दिए जाएंगे, जैसे अपने आप। यह, बदले में, आपको वास्तविक रूप से अनुमान लगाने की अनुमति देगा कि दिन के दौरान कितना खाना खाया गया था।

5) वजन घटाने के लिए उचित पोषण का आहार भोजन सेवन की व्यक्तिगत दर को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए। इसकी गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके काफी सरलता से की जाती है। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि वजन घटाने के लिए शरीर को 40% से अधिक कैलोरी की आपूर्ति नहीं की जानी चाहिए, जिसकी गणना द्वारा की जाती है व्यक्तिगत दर.

6) वजन घटाने के लिए एक महीने (एक और अवधि) के लिए आहार संतुलित होना चाहिए। इस नियम का पालन करने के लिए अंक संख्या 4 में मदद मिलेगी, जिसमें भोजन डायरी रखने के लिए वजन कम करने का सुझाव दिया गया है। लेकिन आपको खुद को एक डायरी तक सीमित रखने की जरूरत नहीं है। तो, ऐसे पोषण कैलकुलेटर हैं जो विटामिन और तत्वों की कमी और (या) अधिकता की स्वचालित रूप से गणना करने में मदद करेंगे। वे आपके दैनिक कैलोरी व्यय को निर्धारित करने के लिए भी महान हैं।

सप्ताह के लिए मेनू

शृंगार सही मेनूएक सप्ताह के लिए आसान काम नहीं है। कई कारण है। सबसे पहले, उम्र और वजन में अंतर हैं। दूसरे, प्रति दिन कैलोरी की खपत, जो कई कारकों से भी प्रभावित होती है। तीसरा, व्यक्तिगत खाद्य प्राथमिकताएं, क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक निर्भर करती है मानसिक स्थितिआदमी। और अगर आपको लगातार नफरत वाली दलिया खाना है, तो यह संभावना नहीं है कि किलोग्राम जितनी जल्दी हम चाहेंगे उतनी जल्दी चले जाएंगे।

अनुमानित आहारएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पोषण इस प्रकार है।

सोमवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, अनाज का दलियापानी पर, चाय (हरे रंग का विकल्प चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: फल (नाशपाती, केला), केफिर (एक या दो दिन)।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, स्टू सब्जियां (कोई भी), मछली का सूप, सूखे मेवे की खाद।

रात का खाना: सब्जी का सलाद (आप स्टू की जगह ले सकते हैं), चोकर की रोटी, चाय।

मंगलवार

पहला नाश्ता: बिना भरावन के दही के साथ दलिया, मीठा और खट्टा सेब (नाशपाती से बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी.

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर, जामुन का काढ़ा, उदाहरण के लिए, गुलाब कूल्हों।

दोपहर का भोजन: सब्जी शोरबा में सूप किसी भी अनाज, ब्राउन (!) चावल, बेक्ड मछली, विनिगेट, जूस या कॉम्पोट के साथ।

दोपहर का नाश्ता: अंजीर या सूखे खुबानी बिना भरावन के दही के साथ।

रात का खाना: स्टेक, सब्जी का सलाद, चाय।

बुधवार

पहला नाश्ता: दूध या पानी में दलिया, पके हुए सेब, प्राकृतिक कॉफी या चाय (और फिर, ग्रीन टी चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: बिना फिलर्स के दही, नट्स (काफी कम, क्योंकि वे स्वस्थ भोजन हैं, लेकिन उच्च कैलोरी भी हैं)।

दोपहर का भोजन: ताजा गोभी, मसला हुआ आलू, मछली कटलेट, रस के साथ मांस शोरबा सूप।

दोपहर का नाश्ता: कोई भी फलों का सलाद, बिना स्वाद के पटाखे।

रात का खाना: सब्जी स्टू, हैम, चाय।

गुरूवार

पहला नाश्ता: कैंडीड फल, टोस्ट, पेय - चाय, जूस या प्राकृतिक कॉफी के साथ पनीर पुलाव।

दूसरा नाश्ता: सेब, दही बिना फिलर्स के।

दोपहर का भोजन: पानी पर एक प्रकार का अनाज, चिकन कटलेट, बोर्श, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: कुछ मेवे और सूखे मेवे, बिना फिलर्स वाला दही।

रात का खाना: vinaigrette, चिकन पट्टिका, चाय।

शुक्रवार

पहला नाश्ता: चावल दलियादूध के साथ (यह मीठा होना चाहिए), दलिया में सूखे मेवे जोड़ने की सलाह दी जाती है, पेय से - चाय या प्राकृतिक कॉफी।

दूसरा नाश्ता: फल - केला, केफिर (एक या दो दिन) या बिना फिलर्स वाला दही।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मसले हुए आलू, गोलश, सब्जी का सलाद, जूस या कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, टोस्ट, पटाखे, कोको।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, सादा दही।

शनिवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, तले हुए अंडे, टोस्ट (अनाज की रोटी से बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी या दूध के साथ चाय।

दूसरा नाश्ता: सादा दही, कुछ मुरब्बा, या कुछ अनानास के छल्ले।

रात का खाना: चिकन सूपसब्जियों, चिकन ब्रेस्ट, विनिगेट, कॉम्पोट या जूस के साथ।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम, सूखे मेवे के साथ पनीर।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, विनिगेट, जूस या चाय।

रविवार

पहला नाश्ता: दलिया, कोई भी मीठा फल, प्राकृतिक कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: बिस्कुट, बिना स्वाद के पटाखे या टोस्ट, जूस।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज का सूप, सब्जियों के साथ बेक्ड मांस, कॉम्पोट या जूस।

दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल, बिना फिलर्स वाला दही, चाय।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, ब्राउन राइस, कुछ उबली हुई मछली या मांस, चाय।

हिरासत में

यह एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार की तरह लग सकता है। इसका उपयोग लंबी अवधि (महीने) के लिए नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांतों में से एक का उल्लंघन किया जाएगा, अर्थात्: इसे संतुलित होना चाहिए। एक ही भोजन के सेवन से शरीर में किसी न किसी तत्व की कमी हो सकती है।