Čo je lepšie jesť na raňajky, obed a večeru so správnou výživou? Recepty na chutné a zdravé jedlá. Zdravé jedlo - raňajky, obed, večera

Obsah:

Čo je správna výživa. Základné princípy a pravidlá pre zostavovanie jedálnička pre celú rodinu. Príklady menu.

Otázka zdravého stravovania by mala byť u každého človeka na prvom mieste. Od toho závisí zdravie, dĺžka života a denná nálada. Problémom je, že pri výbere potravín mnohí nevychádzajú z výhod používaných produktov, ale z bežného rozpočtu. Predpokladá sa, že ponuka správnej výživy na týždeň pre celú rodinu je drahá a nedostupná pre osobu s priemerným príjmom. Ale to je omyl. So znalosťou množstva pravidiel nie je ťažké zostaviť zdravý a rozpočtový jedálniček.

Hlavné princípy tohto procesu sú diskutované nižšie, ako aj najlepšie recepty zdravé jedlá na každý deň - raňajky, obedy a večere. Ale viac o všetkom.

Ktoré menu treba považovať za správne?

Slovné spojenie „správna výživa“ je pre mnohých ľudí mätúce. Nie je vždy jasné, ktoré jedlo patrí do tejto kategórie a aké kritériá by sa mali dodržiavať pri zostavovaní jedálneho lístka na týždeň. Normy sú nasledovné:

• Užitočné prvky... Prijatá potrava by mala telu poskytnúť kompletný súbor vitálnych dôležité látky- bielkoviny, sacharidy a tuky, ako aj stopové prvky a vitamíny. Toto kritérium nezahŕňa sušienky, hranolky, sódu a iné „škodlivé“ - mali by byť okamžite vylúčené.
• Hlad... Pocit plnosti by sa mal dostaviť 15-20 minút po jedle. Ale pozor – od stola sa odporúča vstať mierne hladný.
• Režim... Je dôležité, aby časový interval medzi jednotlivými jedlami nebol dlhší ako tri až štyri hodiny. Ak urobíš veľké prestávky potom to vedie k prejedaniu a ukladaniu prebytočný tuk... Nebojte sa frakčnej výživy - žalúdok sa rýchlo prispôsobí novému režimu a lepšie absorbuje prichádzajúce živiny.
• Sladkosti... Na uspokojenie potrieb duše je dovolené zaradiť sladkosti do stravy, ale nie častejšie ako raz alebo dvakrát týždenne.
• Pravidlá varenia... Prednosť by mala dostať jedlo, ktoré sa pripravuje varením alebo dusením. Údené alebo vyprážané jedlá sú pre telo škodlivé.
• Sacharidy. Vyvážené menu pre celú rodinu by mala zahŕňať komplexné sacharidy... Ich výhodou je postupné odbúravanie a vyživovanie organizmu energiou. Užívanie takýchto sacharidov vylučuje náhly skok glukózy a v dôsledku toho neustály pocit hlad. Po odbere správne jedlo pocit sýtosti prichádza rýchlejšie.

Vyššie uvedené pravidlá majú všeobecný charakter... Tiež stojí za zváženie niekoľko zásad, ktoré vám umožňujú vytvoriť rozpočtové menu bez chýb:

• Raňajky... Pred prvým jedlom sa odporúča vypiť 200-250 ml tekutiny. Vďaka tejto jednoduchej akcii je možné pripraviť tráviaci trakt na prácu. Ďalej, počas dňa by telo malo dostať aspoň 1,5-2 litra vody.
• obed... Je žiaduce, aby druhá raňajky zahŕňala fermentované mlieko "zástupcov". Môže to byť kefír, jogurt, tvaroh a iné produkty. Prípadne zelenina, sušené ovocie, čerstvé ovocie alebo orechy.
• večera... Dôležité je, aby v čase obeda telo prijímalo viacero druhov bielkovín – rastlinné a živočíšne. Okrem toho by tu mali byť do stravy pridané komplexné sacharidy.
• Olovrant... Mnoho ľudí preceňuje dôležitosť popoludňajšieho občerstvenia. V skutočnosti za pár hodín po obede stačí malé občerstvenie.
• večera... Večer by mali byť na stole jedlá s dostatočným množstvom bielkovín, možno vylúčiť sacharidy a tuky. Oplatí sa zaradiť potraviny ako tvaroh, ryby a mäso ( nízkotučné odrody). Pamätajte, že je zakázané večerať neskoro - jedlo sa musí dostať do žalúdka najneskôr 1-2 hodiny pred spaním. Zároveň by ste sa nemali opierať o ťažké jedlá.

Pravidlá zostavovania jedálneho lístka pre rastúci organizmus

Rodičia sa často pýtajú, ako zostaviť správnu výživu pre svoje dieťa dospievania keď orgány a systémy potrebujú komplex užitočné prvky... Vo veku 12 - 17 rokov sa telo aktívne rozvíja, preto diéty v tomto období vedú k závažné porušenia zdravie a problémy s nadváhu nabudúce. Ako teda zostaviť zdravý jedálniček pre tínedžerov? Tu je potrebné dodržiavať niekoľko zásad:

• Ak je dieťa náchylné na obezitu, potom by menu malo byť jedlo s malým množstvom kalórií. Telo tak ľahšie premieňa jedlo na energiu bez rizika ukladania tuku problémové oblasti... Zároveň je zakázané znížiť obsah kalórií o viac ako 20% normy.
• Pri zostavovaní týždenné menu stojí za zváženie, že raňajky by mali obsahovať potraviny s bielkovinami a sacharidmi. V tomto prípade je potrebný horúci nápoj. Počas raňajok, metabolické procesy, preto sa prijaté kalórie míňajú na pohyb, bez rizika ukladania prebytočného tuku.
• Kašu na raňajky sa odporúča variť vo vode (v extrémnych prípadoch v mlieku a vode). Skvelou náhradou cukru sú kúsky čerstvého ovocia alebo sušeného ovocia. Ideálnou možnosťou je ovsená kaša alebo pohánková kaša.
• Obed je po raňajkách ďalší najdôležitejší. Oplatí sa sem zaradiť aj jedlá s bielkovinami a komplexnými sacharidmi.
• Olovrant. Správna výživa by mala zahŕňať mliečne výrobky... K tomu môžete pridať aj ľahký šalát alebo ovocie.
• V prítomnosti nadváhu chlieb je lepšie odmietnuť. V vyvážená strava možno pridať len celozrnný chlieb.

Pravidlá zostavovania jedálneho lístka pre celú rodinu

Ak je hlavnou úlohou zostaviť jedálny lístok na týždeň pre zdravú výživu a poskytnúť telu každej domácnosti užitočné prvky, mali by sa zohľadniť tieto pravidlá:

• 40% nutričná hodnota denná dávka by mala byť v rannom jedle. Vynechávanie raňajok je však zakázané. Ráno je lepšie začať obilninami, ktoré pokryjú potrebu energie, zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na sliznicu žalúdka.
• Na konci ranného jedla môžete piť zelený čaj alebo sušená ovocná šťava.
• Špeciálnu pozornosť venujte obedu – mal by byť kompletný (bielkoviny a komplexné sacharidy). Môžete zaradiť polievku – kuraciu, mäsovú, zeleninovú a pod. Ako nápoj je vhodný kompót alebo čaj.
• Večera by mala byť nasýtená bielkovinami, vrátane rýb alebo mäsa v strave. nízkotučné jedlá... Recepty na večeru sa zároveň vyrábajú tak, aby nedošlo k preťaženiu žalúdka jedlom - gastrointestinálny trakt musí v noci odpočívať. Ako doplnok sú vhodné šaláty, ktoré dochucujeme olivovým alebo ľanovým olejom.

Aby telo dostalo celý rad užitočných prvkov, odporúča sa pravidelne revidovať menu a pridávať doň nové prísady.

Prečo pripraviť rodinnú dávku a ako na to?

Mnoho ľudí netuší, ako zostaviť menu správnej výživy pre rodinu a prečo to vo všeobecnosti robiť. Táto opatrnosť má päť dôvodov:

1. Pri plánovaní týždňa je jednoduchšie nájsť potraviny, ktoré najmenej zasiahnu rodinný rozpočet.
2. S predbežným plánovaním je jednoduchšie vziať do úvahy potreby a vlastnosti tela každého člena rodiny. V tomto prípade stojí za to zamerať sa na výhody produktov.
3. Keď máte pred očami jedálny lístok na týždeň s receptami, je jednoduchšie urobiť si zoznam požadovaných produktov a kúpiť si ich v obchode vopred. Tento prístup sa vyhýba impulzívnym nákupom v supermarketoch, ktoré narúšajú integritu rodinného rozpočtu. Pri každej návšteve predajne je ťažké nájsť hostesku, ktorá sa k predmetu dražby „nespráva“.
4. Predbežné plánovanie je šanca vylúčiť zo stravy škodlivé produkty(klobása, rýchle občerstvenie a iné).
5. Vypracovaním výživového plánu môžete rýchlo dosiahnuť svoje ciele – schudnúť alebo vychovať zdravé deti.

Pri zostavovaní jedálneho lístka pre celú rodinu použite nasledujúce tipy:

• Zvážte preferencie každého člena rodiny, ako aj finančné možnosti a sezónnosť produktov.
• Skúste zaradiť do jedálnička nasledujúce produkty- rastlinné oleje, fermentované mliečne výrobky, hydina, mäso, bobuľové ovocie, zelenina a ovocie, chlieb bez kvasníc, morské plody a pod.
• Jedálny lístok môže mať akúkoľvek formu – elektronickú alebo ručne písaný. Hlavná vec je tu pohodlie.

Aké potraviny by mali byť v strave?

Pri rozhodovaní o tom, ako vytvoriť správnu výživu pre seba a užitočne nakŕmiť svoju rodinu, stojí za to zaoberať sa hlavnou nuansou - aké produkty sa považujú za užitočné? Vyššie bol tento bod čiastočne zvážený, ale budeme sa mu venovať podrobnejšie. Takže strava by mala obsahovať:

• Proteínové jedloživočíšneho pôvodu - mäso, hydina, ryby, vajcia. Z mäsa uprednostňujte morčacie alebo kuracie mäso (chudé bravčové a teľacie mäso je povolené). Väčšina rýb by mala byť morská.
• Zelenina a zelenina.
• Tuky- olivový a olej z ľanových semienok, orechy.
• Ovocie(ale nie príliš).
• Rastlinné bielkoviny- predovšetkým strukoviny.
• Mliečne výrobky- mlieko, tvaroh, kefír. Mali by sa uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku.
• V úlohe sladké- sušené ovocie, marshmallows, marmeláda.
• Bea droždie alebo celozrnné chlieb.

Približná strava na každý deň

Na zostavenie správneho jedla sa bude hodiť mať na očiach ukážku jedálnička pre celú rodinu. Stojí za zmienku, že môžu existovať tisíce možností.

Príklad vyvážená výživa týždeň:

Obľúbené je aj armádne menu na týždeň. Zahŕňa tieto jedlá:

• pohánka s duseným mäsom;
• kulesh;
• armáda bigus;
• strúhaný perličkový šalát;
• armádny sendvič.

V tomto prípade stojí za to dodržiavať niekoľko pravidiel:

• jesť 4-6 krát denne;
• po jedle odpočívajte 30-40 minút;
• interval medzi jedlami je 3-4 hodiny;
• odmietnutie alkoholu;
• ponuka je čo najpestrejšia.

Vo všeobecnosti je hlavnou vecou byť opatrný pri zostavovaní stravy a zamerať sa na tieto kritériá: prínos pre telo, cenová dostupnosť pre peňaženku a chuť.

Choďte za najnapumpovanejším dievčaťom vo svojej izbe a počujte: ráno proteín s ovsenými vločkami, poobede pohánka s kuracími prsiami, večer ryba so špargľou. Alebo s ryžou, ak je dievča naozaj veľké. Teraz sa opýtajte ktoréhokoľvek kondičného trénera v rozľahlosti našej domoviny bez zvláštnych nárokov na vysokú kvalifikáciu a jednoznačne vám povie, že slušní ľudia jedia sacharidy do 16. hodiny, bielkoviny - vždy a tuky - len pred spaním Raňajky obed a večera? Spýtajte sa babičky - a dostanete koláč, boršč s chlebom a cestovinami ako druhú a vyprážané zemiaky na večer.

Výživový poradca s „postsovietskym“ vzdelaním vám zostaví jedálniček najmä z obilnín a mliečnych výrobkov s plátkami mäsa, ktoré sú na „kačkovského“ pomery skúpe a „proamerický“ odborník na výživu či registrovaný výživový poradca z USA či Kanady. vám povie o princípe taniera a bude vám vytrvalo radiť, aby ste prehodnotili svoj postoj k zelenine a ovociu. kto má pravdu?

Prečo? správne techniky jedlo v prírode neexistuje

Ješ? Pokiaľ budete jesť jedlo, nie plastelínu, papier a hotové jedlá, ste v poriadku. Pod jednou podmienkou - jedlo vám vyhovuje z hľadiska obsahu kalórií a chemické zloženie a dostatočne zasýti na to, aby ste medzi jedlami všetko "nezomelili". A tiež vám vyhovuje, zapadá do rámca vášho obvyklého a umožňuje vám zažiť psychologický komfort. A nemusíte bežať po čokoládky, keďže obed nebol chutný.

S „babičkinou“ výživou je jeden problém – pozostáva z 80% tukov a sacharidov. A ak je babička ekonomická, ako väčšina našich žien v domácnosti, a jej polievka je vyrobená z kostí a nie z mäsa, potom o 90%.

Čím je to plné? Každý vie, že dávka roliek / sendvičov a polievok, rovnako smažené zemiaky, cestoviny a "druhý", čo znamená malý, ale mastný kúsok mäsa, vyprážaný na nepoznanie v strúhanke, zasýti. Je však vhodný napríklad ako učiteľ alebo pracovník v kancelárii? nie Neuspokojuje potrebu bielkovín, čo znamená, že namiesto vyučovania bude naša hrdinka skľúčiť z neustáleho prechladnutia.

Dáva príliš veľa tuku, čo znamená, že stále "uteká" na známu adresu, pretože ich prebytok narúša trávenie. A bohatosť na uhľohydráty je skvelým dlhodobým narušením signálov hladu a sýtosti. Hladina cukru neustále skáče, človeku sa zdá, že je hladný... Pracovníci „pekárenských“ úradov preto priberajú za prvých 5 rokov svojej prestížnej práce asi 10 kg, uvádza Americká asociácia dietetiky. A myslieť si, že máme prírodné rolky a všetko sa inak neoplatí. Cukor a múka sú rovnaké, takže tuk bude na rovnakom mieste. Na bokoch a bruchu.

S „právo“ od vášho fitness trénera je problém iný. Nerozumné načasovanie sacharidov iba odvádza pozornosť od Hlavná úloha- sýtosť. Ráno sa nám väčšinou nechce najesť a nie sme schopní stráviť „lahodnú kašu“, ako sa tomuto jedlu hovorí v sociálnych sieťach... Ale máme vysokú koncentráciu kyseliny chlorovodíkovejčo znamená, že je čas na tvaroh a vajíčka. Ale...treba do seba tlačiť zdravé ovsené vločky tak vystupujeme s lyžicou tvarohu pre chuť.

Pár hodín po ovsenej kaši sme neskutočne hladní, ak sme zdraví a... Je to tak, prichádzajú druhé raňajky a s nimi - útok ovocia, ktoré nezasýti vôbec nikoho, ak nie jedzte ich v 3-4 porciách. Žijeme smutne až do obeda, a tam - pohánka s kuracie prsia a bez oleja. Existujú, samozrejme, milovníci tohto druhu jedla, ale ... Po žuvaní chceme sladkosti, aby sme nejako uspokojili našu chuť do jedla. A ... potom sa buď rozhodneme začať s fitness diétou ďalší deň, alebo si potrpíme pred večerou na klzkej bielej rybe a uhorke a ideme spať hladní.

Strava plná bielkovín, tukov a sacharidov sa preto stáva nočnou morou konzumenta. A predpis "Do 16" nám neumožňuje rovnomerne rozložiť sacharidy počas dňa.

Diéta od ruského odborníka na výživu bude kompletná, ak nebudete športovať. A nočná mora, ak zrazu takto zdvihnete latku 3x do týždňa. A ak je to 5-6, dostanete „katabolický syndróm“, ktorý zahŕňa opuchy, prírastok hmotnosti a divoký „hlad“. Nie sú to najzdravšie jedlá.

Strava od americko-kanadského náprotivku bude ... iná. Všetko závisí od toho, koľko peňazí a času máte na jedlo. Ak nie sme finančne limitovaní, a môžeme si dovoliť 5 jedál so zeleninou a ovocím, a rôzne druhy mäso a ryby sú najlepšia diéta... Ale ak sú obmedzené, ide o rovnakú fitness diétu s pevným kuracím mäsom, lacnou bielou rybou a nepríjemne vyzerajúcim modrým kefírom.

Ako si urobiť diétu

V pokročilejších a modernejších zdrojoch sa odporúča brať ako základ „princíp taniera“, ale urobiť s ním určité manipulácie:

• dáte si raňajky, obed a večeru a jete „na tanieri“ – polovicu zaberá zelenina alebo nesladené ovocie, kyslá kapusta povolené, ale uhorky - párkrát týždenne.
• vezmite si štvrtinu s kuracími prsiami a porciou kaše alebo cestovín. Musíte si vziať obilniny, ktoré sú pre vás najmenej nechutné, ochutené jednoduchým olivovým alebo rastlinným olejom;
• pred uložením jedla na tanier si ho odvážite a zapíšete do počítadla kalórií. A potom treba hľadať. Buď jedlo väčšinu potreby „pokryje“ a na maškrtu stačí pridať trochu tvarohu a ovocia, alebo „neprekryje“ ani 2/3. A potom môžete medzi obedom a večerou zjesť ďalší tanier, alebo len mierne zvýšiť porcie;
• a tiež ponechajte 20 % denných kalórií na „čokoľvek“. Kúsok koláča, sušienky, zmrzlina, lyžica masla - čo máte radi? Jedzte ho trochu, ale často a nikdy sa nebudete cítiť „na diéte“, bez ohľadu na to, ako obmedzený je príjem kalórií.

A je tu aj známy obrázok „správna výživa“:

• Občerstvenie: ovocie, jogurt, tvaroh.
• Raňajky: akákoľvek kaša s porciou tvarohu alebo pár vajec.
• Obedy: chlieb hrubý, šalát a porcia kuracích pŕs / hovädzieho mäsa.
• Večere: Porcia kuracích pŕs / hovädzieho mäsa alebo rýb, prípadne vajec a tvarohu a dusená zelenina, strukoviny alebo cereálie a šalát.

V procese zostavovania menu musíte vziať do úvahy aj svoje vlastné preferencie. Niektorí kašu neznášajú, no môžu jesť celozrnné pečivo. Iný nechce ani kašu, ani chlieb a naservírujte mu cestoviny. Vo všeobecnosti platí, že toľko ľudí, koľko je preferencií, a preto budete úspešnejší pri dodržiavaní vášho aktuálneho jedálneho lístka, upraveného podľa KBZHU a nie niekoho „správneho“.

11-03-14. Videnia: 4586. Komentáre: 0.

Keď držíte diétu, každé zakázané jedlo sa stáva nezvyčajne chutným a atraktívnym. Obmedzením sa, zbavením sa potešenia z jedla môžete dosiahnuť výsledky! Aby ste si udržali tento výsledok, budete sa musieť udržať vo veľmi prísne diéty technický rámec. potrebuješ to? Dovoľte si každý deň jedno zakázané jedlo! Aby ste to urobili, urobte si zoznam zakázaných potravín a bavte sa každý deň! Pripomínam vám jediné pravidlo: nie viac ako jedno zakázané jedlo denne! A najlepšie zo všetkého, ak toto " Zakázané ovocie"budete konzumovať ráno, okolo obeda. Je dobré, ak si dáte pozor na znalosť glykemického indexu svojich obľúbených jedál. To vám pomôže nejesť potraviny s vysokým GI nalačno ráno a na prázdny žalúdok a potom vás nebude trápiť „brutálna chuť do jedla“ celý deň.

Máš rád čokoládu? Jedzte, ale horké
Máte radi pečivo? Jedzte, ale s celozrnnou múkou
Máte radi hruď? Jedzte, ale s veľká kvantita zeleň
Máte radi cukríky? Jedzte sušené ovocie
Máte radi koláče? Zázraky sa nedejú: torta len na veľký sviatok

Vo všeobecnosti existuje dobré pravidlo pre tých, ktorí chcú zostať vo forme a preferujú prírodné produkty: vyberte si produkty, ktoré nie sú vytvorené fantáziou kulinárskych špecialistov, ale sú jednoduché a zrozumiteľné. Koláč je fantázia, klobása je ťažko nepochopiteľná kompozícia, ale kaša z obilnín alebo dobrý kus mäsa je to, čo príroda nadelila.

Pointa je nasledovná: čokoľvek si niekto povie, bude skvelé, ak sa zamilujete do zdravého, jednoduchého jedla. Pri nej nemusíte myslieť na to, aké ľahké alebo ťažké je schudnúť a výsledok si potom udržať. Už nikdy sa nebudete chcieť vrátiť k svojmu starému obrazu, keď sa spoznáte v inom svetle: s krásnym štíhlym telom, bez vačkov pod očami a trojitou bradou.

A tu sú možnosti ponuky:

pondelok

Raňajky: Ovsené vločky, pite podľa chuti

večera: Karfiolová polievka, varené zemiaky s bylinkami, kompót alebo pol pohára prírodnej šťavy

Olovrant: Paradajkový džús s bochníkom chleba a plátkom syra

večera: Krevety s paradajková omáčka a cesnak zeleninový šalát

utorok

Raňajky: 5-zrnná kaša, piť podľa chuti

večera: Zeleninová polievka, hydina, zeleninový šalát

Olovrant: 15 malých orieškov (napríklad lieskové)

večera: Pečená alebo varená ryba so zeleninou

streda

Raňajky: Proso kaša a pitie

večera: Fazuľová polievka, šalát z čerstvá zelenina s rastlinným olejom

Olovrant: Ovocné želé

večera: Morský šalát s rukolou a syrom

štvrtok

Raňajky: Pšeničná kukuričná kaša a nápoj

večera:Šošovicová polievka, ryba a šalát

Olovrant: Tvarohový kastról

večera: Varené kura alebo ryba so zeleným zeleninovým šalátom

piatok

Raňajky: Ryžová kaša a nápoj alebo ovocie

večera: Polievka z brokolicového pyré, varené mäso a dusená zelenina

Olovrant: Tvaroh

večera: Dusená zelenina so strúhaným syrom alebo zeleninovými rezňami

sobota

Raňajky: Müsli a pitie

večera: Zeleninový pilaf z baklažánu alebo húb, šalát z čerstvej zeleniny

Olovrant: Ovocný šalát so zmrzlinou

večera: Zemiakový kastról so zeleninovou vrstvou

nedeľu

Raňajky: Pečené jablko s tvarohom a sušeným ovocím, nápoj

večera: Pohánka s hubami, šalát z čerstvej zeleniny, dezert zo sušených sliviek s orechmi

Olovrant: Melón, vodný melón, mango, banán - t.j. Bobule alebo ovocie v sezóne so zeleným čajom

Olovrant: Krutóny s tvarohom alebo syrom s nápojom

večera: Pečené zemiaky s akýmkoľvek zeleninovým kaviárom

Toto sú približné možnosti ponuky pre každý deň. Ak ste vegetarián, pokojne nahraďte mäsové varianty hubami, baklažánmi, mrkvou, tekvicou. Ak z nejakého dôvodu nekonzumujete mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, kyslá smotana, syr), nahraďte ich ovocným želé, ovocím, ovocným pyré, orechmi
Ak chcete byť štíhly, nezáleží na tom - je vôľa alebo nie! Dôležitý je životný štýl, ktorý si zvolíte!

Lekári hovoria, že raňajky sú dôležité jedlo, ktoré by sa nemalo vynechávať. Ak vynecháte ranné jedlo, vaše telo nebude mať dostatok sily a energie, aby počas dňa správne fungovalo. Správne raňajky- zástava wellness... Naša nálada na celý deň bude závisieť od toho, čo jeme, keď sa ráno zobudíme. Začnite ráno zdravými a vyváženými raňajkami pripravenými podľa správne recepty.

Dobrá výživa znamená dodržiavanie špecifických smerníc a stravovacích pokynov pre potraviny. Ak chcete začať správne jesť, musíte:

• Jedzte jedlo v rovnakom čase. Raňajky, obedy a večere musia začínať každý deň bez výnimky v rovnakom čase. Stravovanie podľa jasného harmonogramu prispieva k správnej asimilácii jedla, normalizácii práce zažívacie ústrojenstvo.
• Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte, pomôže mu to lepšie stráviť.
• Nepite tekutiny pred alebo bezprostredne po jedle. Hodinu po raňajkách, obede alebo inom jedle je vhodné piť vodu, čaj a iné nápoje.
• Každé jedlo by malo začínať a surová zelenina, ovocie.
• Doplňte si svoj denné menu aby obsahoval 40 % bielkovín, 30 % sacharidov a 30 % tukov, to je dôležité najmä pre športovcov.
• Vyraďte polotovary, rýchle občerstvenie v prospech tých správnych zdravých jedál.

Čo je zdravé ráno jesť?

Mnoho ľudí si ráno vyberá to, čo je najrýchlejšie uvarené: krutóny, vyprážané vajíčka a klobásy alebo klobásy. Jesť tieto jedlá ráno porušuje zásady správnej výživy. Ranné menu by malo tvoriť jednu tretinu celkovej dennej stravy. Na raňajky si musíte vybrať správne výživné jedlá, ktoré pomôžu zasýtiť telo. Je vhodné, aby ranné menu pozostávalo zo sady rôzne produkty... Aby ste dodržali zásady správnej výživy, jedzte na raňajky:

• Mlieko a fermentované mliečne výrobky. Nízkokalorický tvaroh uspokojí potreby tela na bielkovinové jedlo, zasýti ho užitočné vitamíny, stopové prvky a tiež nepoškodí postavu.
• Obilniny. Celozrnné pečivo a cereálie sú dokonalým začiatkom dňa. Bochník z ovsených vločiek a otrúb, naolejovaný tenkou vrstvou masla, sa stane zdrojom energie na pracovný deň pre dospelých aj dospievajúcich.
• Ovocie a zelenina. Každé jedlo by malo obsahovať nejakú čerstvú zeleninu, ovocie a výnimkou nie sú ani raňajky. Užitočné je aj sušené ovocie, pridajte ho v malých porciách do raňajkovej kaše.
• Mäso, hydina. Proteínové jedlá užitočné počas celého dňa. Vajcia nie sú jediným zdrojom bielkovín. V žĺtky obsahuje veľa cholesterolu, ktorý je nezdravý. Odborníci na výživu preto odporúčajú namiesto bežnej praženice uvariť si na raňajky omeletu z troch bielkovín a jedného žĺtka. Sendvič s kúskom vareného kurčaťa neuškodí vašej diéte, ale stane sa zdravým, správnym ranným jedlom.

Zoštíhľujúce raňajkové, obedové a večerné menu

Vďaka správne zvolenej strave počas raňajok dostáva telo živiny, ktoré ho podporia a uspokoja pocit hladu pred obedom. Vedci zistili, že človek, ktorý vynechá ranné jedlo, spomaľuje metabolizmus o 7-8%, a to vedie k priberaniu. Na raňajky sa odporúča zjesť aspoň 25 % kalórií denného menu. Ak chcete schudnúť, vyberte si ako správne ranné jedlá:

• ovsené vločky;
• proteínová omeleta so zeleninou;
• tvaroh s bylinkami.

Nezabúdajte na obed, ten by ste si určite mali naplánovať vo svojom dennom režime. Vhodné na obed:

• sendvič s kurací rezeň;
• zeleninový šalát;
• kefír s hrsťou sušeného ovocia;
• prírodný jogurt bez sladidiel.

Obed je hojné privítanie jedlo, ktoré pozostáva z viacerých jedál. Podľa zásad správnej výživy by ste na obed mali zjesť asi 40 % kalórií z celej dennej stravy. Lekári odporúčajú, aby sa predišlo gastrointestinálnym ochoreniam, gastritíde, ako aj pri chudnutí, zaradiť do obedového menu teplé jedlo. Ten správny obed na chudnutie je:

• šalát z čerstvej zeleniny, ktorý by mal začať jedlo. Zeleninové jedlo pomôže naštartovať trávenie, nasýti telo užitočnou vlákninou.
• zeleninová polievka, chudý boršč, kapustová polievka alebo ucho - teplé jedlo sa odporúča konzumovať denne.
• kúsok vareného kuracieho, morčacieho, chudého rýb. Porcia by mala byť malá a mäso by malo byť varené bez oleja a soli.

Kvôli novým diétam veľa ľudí začína odmietať večeru. Toto nikdy nerobte! Nízkokalorický správna večera vám pomôže ráno sa zobudiť dobrá nálada, bez bolesti hlavy. Vynechanie večere môže spôsobiť problémy s prácou. gastrointestinálny trakt, až peptický vred... Na chudnutie sa odporúča použiť na večeru:

• varená alebo dusená zelenina, dusené mäso.
• rybie pokrmy... Ryba je najlepšie dusená alebo pečená v rúre.
• mliečne výrobky. Užitočné ako nízkotučné odrody tvrdého syra a odstredený syr, kefír, jogurt.

Recepty na chutné a zdravé raňajky s fotografiami

Pečené jablká s tvarohom - zdravá možnosť raňajok

Ingrediencie:

• veľké jablká - 5 ks;
• nízkotučný tvaroh - 200 g;
• hrozienka - niekoľko polievkových lyžíc;
• kandizované ovocie - podľa chuti;
• práškový cukor - 1 polievková lyžica. l.;
• prírodný med - 1 polievková lyžica. l.;
• škorica.

1. Jablká umyjeme pod tečúcou vodou a osušíme. Z jabĺk opatrne odrežeme „klobúčik“, lyžičkou odstránime jadrovník.
2. Tvaroh vyšľaháme mixérom, kým nebude nadýchaný.
3. Hrozienka, kandizované ovocie nalejte vriacou vodou a potom vypustite vodu.
4. Tvaroh zmiešame s hrozienkami a kandizovaným ovocím, pridáme práškový cukor.
5. Pripravené jablká plníme tvarohovou hmotou.
6. Plnené jablká prikryjeme narezanými čiapkami, každé ovocie zabalíme do alobalu.
7. Misku pečieme pri 180 stupňoch v rúre štvrť hodiny.
8. Pokrm podávame, jemne posypeme škoricou a polejeme prírodným medom.

Omeleta so zeleninou v rúre - zdravé a výživné raňajky

Ingrediencie:

• kuracie vajcia - 5 ks;
• hustá smotana - 50 ml;
• mladá cuketa alebo cuketa - 1 ks;
• malá mrkva - 1 ks;
• jedna sladká paprika akejkoľvek farby;
• veľké paradajky - 1 ks;
• banda petržlenu a zelenej cibule;
• tvrdý syr voliteľné - pár polievkových lyžíc;
• korenie.

Postup varenia:

1. Paradajku nakrájame na plátky.
2. Cuketu alebo cuketu zbavíme šupky, nakrájame na kocky.
3. Paprika bez semienok tiež pomelieme na kocky.
4. Ošúpanú mrkvu nakrájame na tenké pásiky.
5. Zeleninu nasekajte nadrobno.
6. Zahrejte niekoľko polievkových lyžíc v hlbokom hrnci slnečnicový olej, posielame mu mrkvu. Dusíme do mäkka (asi 7 minút).
7. K mrkve pridáme všetku ostatnú pripravenú zeleninu a pod zatvorenou pokrievkou ju podusíme 5 minút.
8. V samostatnej hlbokej miske niekoľko minút šľaháme vajcia a smotanu, kým nebudú nadýchané. Do misky pridajte strúhaný syr.
9. Vaječnú hmotu spojíme s vychladnutou dusenou zeleninou.
10. Zmes vylejeme do žiaruvzdornej nádoby a pečieme v rúre pri teplote 180 stupňov asi štvrť hodiny. Raňajky sú hotové!

Užitočné ovsené vločky- správne raňajky s minimom kalórií

Ingrediencie:

• ovsené vločky- 1 sklo;
• dva poháre odstredene mlieko;
• cukor, soľ podľa chuti;
• malý kúsok masla;
• hrsť hrozienok;
• jedno stredne veľké jablko.

Postup varenia:

1. Do vriaceho mlieka nasypeme ovsené vločky. Za stáleho miešania varíme kašu na miernom ohni do mäkka (3-5 minút). Pridajte soľ, cukor a maslo.
2. Z jablka odrežte šupku a odstráňte semienka. Ovocie nakrájame na malé kocky, pridáme do kaše.
3. Hrozienka oparíme vriacou vodou, osušíme. Pošleme na tanier s ovsenými vločkami. Miska je pripravená!

Tvaroh s bylinkami je zdravé a výživné jedlo

Ingrediencie:

• tvaroh 0% tuku - 200 g;
• zväzok zeleniny (kôpor, petržlen, koriander, zelené cibule);
• cesnak - 2-3 strúčiky;
• soľ;
• paradajky - 2 ks.

Postup varenia:

1. Zeleninu nasekajte nadrobno.
2. Cesnak pretlačte cez lis.
3. Tvaroh zmiešame s bylinkami a cesnakom, podľa chuti dosolíme.
4. Paradajky nakrájame na plátky.
5. Na každý kruh paradajky položte lyžicu tvarohovej hmoty.
6. Pokrm ozdobíme vetvičkou petržlenovej vňate.

Zdravý chlebíček – ten správny začiatok dňa

Ingrediencie:

• diétny chlieb;
• kozí syr - 100 g;
• sušené paradajky - 50 g;
• naklíčená pšenica;
• hlávkový šalát alebo rukola.

Postup varenia:

1. Diétny chlieb sušte v hriankovači alebo grile bez pridania oleja.
2. Na bochník položte listový „vankúš“ z pšeničných klíčkov, šalátu alebo rukoly.
3. Na listy sa poukladajú kúsky kozieho syra a sušených paradajok.
4. Trochu viac zelene navrchu, sendvič prikryte druhým bochníkom chleba. Raňajky sú hotové!

Pozrite si možnosti pre každý deň.

Perfektný a vyvážený začiatok dňa od Herbalife

Ak si ráno vôbec nestihnete pripraviť tie správne raňajky, potom vám odporúčame venovať pozornosť produktom Herbalife. Výhodou cereálií Herbalife je, že na to, aby bolo jedlo pre telo zdravé, nemusíte počítať pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Je potrebné piť iba hotové koktaily so správnym obsahom kalórií.

Dokonalé raňajky Herbalife sú produktom pripraveným na priamu spotrebu. Podľa schémy uvedenej v návode pridajte suché zmesi do nízkotučného mlieka, šľahajte kokteil v mixéri a používajte ráno na raňajky. Kokteilové zloženie je vybrané tak, aby nasýtilo vaše telo všetkým užitočné látky a vitamíny. Ak sa chcete dozvedieť viac o správnych a zdravých raňajkách - pozrite si video nižšie.

Video: možnosti raňajok so správnou výživou

S našimi radami a recepty krok za krokom môžete si uvariť ten správny zdravé raňajky... Použite svoju fantáziu pri varení, pridajte nové produkty, experimentujte s prísadami, potom sa vám to podarí chutné jedlo... Ak sa chcete dozvedieť ešte viac receptov na tie správne raňajkové jedlá a inšpirovať sa k príprave, odporúčame vám pozrieť si video master class nižšie. Pri sledovaní videa sa naučíte variť ešte viac jedál, ktoré plne zodpovedajú zásadám správneho a samostatné napájanie.

Správna výživa sa považuje za záruku dobré zdravie, dobrý zdravotný stav a žiadne problémy so vzhľadom. Zahŕňa vyhýbanie sa určitým potravinám, ale]]> nie je diétou a nevyžaduje si prísne obmedzenie príjmu potravy.

Zvláštnosti

Dobrá výživa zahŕňa viac ako len výber zdravá strava a jeho neškodná príprava, ale aj približný výpočet obsahu kalórií vo výrobkoch. Počet kalórií, ktoré človek potrebuje každý deň, závisí od pohlavia, veku a druhu aktivity. Môžete to vypočítať pomocou špeciálnych kalkulačiek.

Ak si neželáte zmeniť hmotnosť, ale vypočítaný počet kalórií sa musí rozdeliť vo vzťahu k:

• 65% - sacharidy;
• 15% - bielkoviny;
• 20% tuku.

Správna výživa neznamená, že:

• musíte jesť každé 2 alebo 3 hodiny;
• musíte prejsť na samostatné jedlo;
• budete musieť urobiť základ stravy surové potraviny a vzdať sa mäsa.

Tieto pravidlá platia pre ostatné diéty a výživové pokyny. Pre ľudské zdravie nie sú nevyhnutné.

Raňajky

Ak ste sa rozhodli prejsť na správnu výživu, musíte každý deň jesť plné raňajky. Občerstvenie silná káva a drdoly škodia postave, tráviaci trakt a pohodu.

Raňajky sú dôležité najmä pre ľudí, ktorí sa podieľajú na úprave svojej hmotnosti. Dokonca aj vysokokalorické jedlá a sladkosti zjedené ráno má telo čas stráviť počas dňa, zatiaľ čo vysokokalorická večera spomaľuje proces chudnutia. Táto funkcia vám umožňuje vyhnúť sa prerušeniam v strave v dôsledku úplné odmietnutie z vašich obľúbených jedál.

Raňajky by mali obsahovať bielkoviny a sacharidy. Vďaka týmto látkam sa budete cítiť dobre celú prvú polovicu dňa. Ak je to cez deň plánované fyzická aktivita, môžete jesť rýchle sacharidy:

• Biela ryža;
• palacinky;
• zemiak;
• vafle;
• Pizza;
• toasty;
• krupice;
• sladkosti.

V prípade, že je pracovný deň strávený pri počítači, je lepšie uprednostniť potraviny s pomalými sacharidmi:

• pohánka;
• proso;
• hnedá ryža;
• jačmenné krúpy;
• celozrnné cestoviny a chlieb.

Zdravé stravovanie nevyžaduje prípravu vynikajúcich jedál a nákup vzácnych surovín. Správne raňajky budú vyhovovať všetkým vekovým kategóriám, a tak sa dajú pripraviť pre celú rodinu. Chutné a zdravé jedlá nepripomínajú prísne diéty a obsahujú dostatok živiny pre wellness.

večera

Hlavným jedlom je obed. Od 12. do 15. hodiny telo produkuje maximálne množstvo enzýmov na rozklad a asimiláciu potravy. Kompletný obed zahŕňa polievku, hlavné jedlo a dezert. Pri dodržaní zásad správnej výživy sa oplatí vylúčiť vyprážané a sladké jedlá, sladené nápoje.

Polievka je dobrá na trávenie, no nie každý ju môže jesť na obed. Väčšina kancelárskych pracovníkov nemá možnosť nosiť do práce tekutú stravu a je obmedzená na druhé jedlo z nádob. V tomto prípade by ste mali polievku nechať v strave aspoň raz týždenne.

Druhé jedlo by malo poskytnúť telu vitamíny a minerály. Ryby a ryby sú užitočné na obed. mäsové jedlá ktoré sa varia bez vyprážania. Obloha môže obsahovať zeleninu a obilniny. Je užitočné pridať k nemu šaláty bez mastných dresingov. Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že ak sú raňajky kompletné a bez zeleniny, počas obeda by mali zaberať polovicu taniera.

Ako dezert na obed kompóty, čaj s citrónom, tvarohové kastróly a nie príliš sladké kulinárske produkty. Niekedy individuálne vypočítaný obsah kalórií v strave neumožňuje pridať tretí chod. V tomto prípade ho treba nahradiť jablkom, banánom alebo malou hrsťou orieškov na popoludňajšie občerstvenie. Pred ovocím si musíte po hlavnom jedle urobiť prestávku, aby ste nespôsobili proces kvasenia v črevách.

Porcie jedla by nemali byť príliš veľké, a to ani v čase obeda. Prejedanie povedie k ťažkostiam v žalúdku a ospalosti, aj keď príjem kalórií nebol prekročený.

Nevynechávajte tuk úplne. Je lepšie nahradiť majonézu zeleninový olej, ale odmietnutie oleja povedie k zlému vstrebávaniu vitamínov.

večera

Na večeru je užitočné jesť potraviny chudobné na tuky a sacharidy. Môžete variť dusenú zeleninu alebo jesť tvaroh.

Existuje mnoho pravidiel, ako napríklad „nejedzte po 18:00“, „jedzte len do 21:00“, „nahraďte večeru kefírom“ a iné. Ak idete spať po 22 hodinách, skorá večera nie je vhodná. Pravidelný pocit hladu vo večerných hodinách môže spôsobiť, že sa ráno necítite dobre.

Večera 2-3 hodiny pred spaním - najlepšia možnosť... Keď pocítite hlad, môžete piť fermentované mliečne nápoje - kefír, bifidok, jogurty.