एक महीने के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए आहार भोजन। पीपी आहार किसके लिए है?

इसका मुख्य सिद्धांत मानव स्वास्थ्य की स्थिति और उसकी स्वाद वरीयताओं के साथ आहार के अनुपालन में निहित है। संतुलित भोजन को स्वस्थ आहार का आधार माना जाता है। एक स्वस्थ व्यक्ति, आहार बनाते समय, पालन कर सकता है सामान्य नियम... वे याद रखने में आसान होते हैं और फिर हर दिन लागू होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक महीने के लिए उचित पोषण के मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, अमीनो एसिड और अन्य से भरपूर हों। उपयोगी तत्व... यानी हर दिन एक व्यक्ति को लगभग 3 सर्विंग अनाज, 2 सर्विंग प्रोटीन, 5 सर्विंग सब्जियों और फलों और 1 सर्विंग मिठाई का सेवन करना चाहिए।

अनाज उत्पादों में एक प्रकार का अनाज, गेहूं, जौ और चावल के दाने शामिल हैं। और पास्ता भी, जो ड्यूरम गेहूं के आधार पर बनाया जाता है। तैयार भोजन की 1 सर्विंग औसतन 200-250 ग्राम है। यदि वांछित है, तो इन अनाजों को अन्य अनाजों से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए उचित पोषण के मेनू में, आप अनाज के बजाय सप्ताह में दो बार आलू शामिल कर सकते हैं। लेकिन इसे उबाला जाना चाहिए और कम से कम वसा के साथ होना चाहिए। इसके अलावा, आप अनाज की एक सर्विंग के बजाय 50 ग्राम ब्रेड खा सकते हैं। यह चोकर या अनाज होना चाहिए।

जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है उनमें मांस, मछली, अंडे, पनीर और हार्ड पनीर शामिल हैं। मांस बहुत अधिक वसायुक्त नहीं होना चाहिए। यह मछली पर भी लागू होता है। लेकिन बहुत दुबले प्रकार के ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वसा रक्त वाहिकाओं की सामान्य स्थिति को बनाए रखता है।

एक महीने या किसी अन्य अवधि के लिए उचित पोषण की प्रणाली में आवश्यक रूप से सब्जियों का उपयोग शामिल है। वे विशेष रूप से उपयोगी कच्चे हैं। आप इनसे सलाद बना सकते हैं, और ड्रेसिंग के लिए इसका उपयोग करना बेहतर है वनस्पति तेल... शरीर फाइबर से समृद्ध होगा और इसके लिए धन्यवाद, आंतों को अपने आप साफ करने में सक्षम होगा।

फल और जामुन के बारे में मत भूलना। उन्हें हर दिन एक व्यक्ति के आहार में उपस्थित होना चाहिए। फल और जामुन मिठाई की जगह ले सकते हैं, खासकर अगर शरीर को उनकी आदत हो। भविष्य में हानिकारक मिठाइयों की जगह इनका प्रयोग फिगर पर काफी अच्छा प्रभाव डालेगा।

क्या शिशु आहार पर वजन कम करना संभव है

शिशु आहार को उचित पोषण के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन कम करने में बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार के लिए आहार के लाभों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं।

लेकिन ऐसे आहार में कमियां हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसा आहार जल्द ही उबाऊ हो सकता है।

दिलचस्प तथ्य! बेबी फ़ूड डाइट ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित की गई थी, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को अपने ऊपर आजमा चुकी हैं।

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, इसे नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, टेबल हैं उपयोगी उत्पाद... वे कैलोरी की संख्या और अनुपात का संकेत देते हैं पोषक तत्व... अपने मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ये तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

फूलगोभी के साथ चावल का सूप

• 300 ग्राम फूलगोभी;
• ½ बड़ा चम्मच। चावल;
• 250 ग्राम आलू;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• साग।

चावल को 15 मिनट तक पकाएं, बारीक कटा प्याज, गाजर और आलू डालें और 7 मिनट और पकाएं। जोड़ने के बाद गोभीऔर 5 मिनट तक पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ परोसें।

स्टीम्ड फिश केक

• 0.5 किलो मछली पट्टिका;
• 30-40 ग्राम जमीन पटाखे;
• 100 ग्राम दूध;
• 1 अंडा;
• आधा प्याज।

सभी सामग्री को मीट ग्राइंडर में डालकर कटलेट बना लें। भाप या कड़ाही में ढक्कन और थोड़े से पानी के साथ 15 मिनट के लिए।

सब्जियों के साथ पोल्ट्री स्टू

पोल्ट्री पट्टिका के दो टुकड़े (चिकन, टर्की), टुकड़ों में काट लें, 20 मिनट के लिए पानी के साथ उबाल लें। फिर एक-एक करके तोरी, ब्रोकली और टमाटर डालें। एक और 5 मिनट के लिए उबाल लें। जड़ी बूटियों के साथ परोसें।

समीक्षाओं के अनुसार अलग तरह के लोग, मासिक आहारस्लिमिंग मैगी बहुत लोकप्रिय और प्रभावी है। इसे 28 दिनों में वजन कम करने के लिए बनाया गया है। यह एक महीने के लिए आहार में से एक माना जाता है, जिस पर आपको भूखे रहने और भोजन का सपना देखने की आवश्यकता नहीं है।

इस आहार के आहार में पर्याप्त मानदंड शामिल हैं मांस उत्पादोंसाथ ही सब्जियां, फल और अंडे। इस आहार में उत्पादों को इस तरह से चुना जाता है कि वे विभिन्न विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देते हैं और मानव शरीर में वसायुक्त ऊतकों को तोड़ते हैं।

मुख्य लाभ हैं:

• आहार छोड़ने के बाद वजन नहीं बढ़ता है;
• आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं है;
• भोजन तैयार करने में आसान।

इसके अलावा, एक महीने के आहार में इसकी कमियां हैं:

• इसका मुख्य नुकसान प्रणालीगत आहार का बिल्कुल सटीक पालन है। यह अक्सर उन लोगों के लिए विभिन्न असुविधाएँ लाता है जो इस समय काम पर जाते हैं और एक निश्चित समय पर खाने का अवसर नहीं पाते हैं।
• बहुत सारे अंडे खाना भी मासिक आहार के नुकसानों में से एक है, इसलिए आपको अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने की आवश्यकता है, खासकर यदि आपके पास है एलर्जी की प्रतिक्रियाअंडों पर।

एक महीने के लिए समान रूप से लोकप्रिय आहार प्रोटीन आहार है। वजन कम करने का मुख्य सिद्धांत सटीक अनुक्रम का पालन करना है। दिनों को भ्रमित नहीं करना चाहिए, क्योंकि केवल इस प्रक्रिया में चयापचय प्रक्रिया को बदलना संभव है।

प्रत्येक आहार में सबसे महत्वपूर्ण बात वह लक्ष्य है जिसे आपको कठिनाइयों के बावजूद हर दिन जाना है। वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना आपको दौड़ छोड़ने की आवश्यकता नहीं है - वजन घटाने के लिए आप प्रयास कर रहे थे।

यहां हमने आपके लिए कैलोरी की जानकारी के साथ सबसे अच्छी लो कैलोरी रेसिपी तैयार की है।

कम कैलोरी वाले भोजन के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि उन्हें दो मुख्य विवरणों को पूरा करना चाहिए, अर्थात् कैलोरी सामग्री और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति।

उचित पोषण के लिए अधिकांश व्यंजन सामान्य घरेलू खाद्य पदार्थ हैं जैसे बोर्स्ट। लेकिन पौष्टिक, कम कैलोरी वाले सलाद हैं जो आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं।

चिकन के साथ सब्जी का सलाद

• एक शिमला मिर्च;
• एक सौ ग्राम चिकन;
• गाजर - एक टुकड़ा;
• साग।

सब कुछ काट लें और थोड़ा नमक डालें। कुछ कैलोरी होगी, लेकिन तृप्ति अच्छी है।

चुकंदर और गाजर का सलाद

के बारे में अधिक: क्या आप आहार पर पॉपकॉर्न खा सकते हैं?

अनाज के लिए, आप चुकंदर-गाजर सलाद के रूप में एक योज्य बना सकते हैं। यह सलाद बाद के स्वाद पर हावी हो जाएगा, क्योंकि इसमें कोई मसाले या अत्यधिक मात्रा में नमक नहीं होगा, जैसे मेयोनेज़ के साथ कोई तेल और सॉस नहीं होगा:

• एक चुकंदर को कद्दूकस कर लें;
• दो गाजर भी रगड़ें;
• एक बड़ा प्याज;
• लहसुन की तीन से चार कलियाँ;
• थोड़ा नमक डालें और मिलाएँ।

इस तरह के सलाद को कम मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है, उपरोक्त सकारात्मक पहलुओं के अलावा, सलाद प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा और वायरल रोगों से बचाएगा।

"नुकसान" को "उपयोगिता" से बदलना

निश्चित रूप से प्रत्येक व्यक्ति जिसने आहार के साथ प्रयोग किया है, वह जानता है कि प्रतिबंध देना कितना कठिन है, विशेष रूप से खतरों से संबंधित, जब आप चॉकलेट के एक टुकड़े के लिए अपना आधा जीवन दे देंगे! ऐसी इच्छाएँ आहार की विफलता का सबसे आम कारण हैं।

वांछित "हानिकारक" उत्पाद	इसका प्रमाण क्या है	"स्वस्थ" विकल्प
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स; वसायुक्त भोजन	कैल्शियम की कमी	पनीर, तिल, ब्रोकली, फलियां, अंगूर, बादाम, सेब, पनीर।
काली चाय, कॉफी	सल्फर की कमी	ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, गाजर, बादाम, खीरा।
सफेद या काली रोटी (गैर-साबुत अनाज)	नाइट्रोजन की कमी	फलियां, मेवा।
तला हुआ	कार्बन की कमी	ताज़ा फल.
नमकीन	क्लोराइड की कमी	सूखा समुद्री शैवाल, समुद्री नमक (व्यंजनों में)।
मिठाई	क्रोमियम और कार्बोहाइड्रेट की कमी	ताजे फल, मशरूम, जौ के दाने।
चॉकलेट	मैग्नीशियम की कमी	बीज, नट, फलियां, अजमोद, जैतून।

आहार विकल्प

सही आहार, जो वजन कम करने में मदद करता है, इसमें उपयोग शामिल है स्वस्थ भोजन, नियमित वसूली शेष पानी, साथ ही आहार का पालन, जिसे आने वाले महीने में विशेष रूप से सख्ती से देखा जाना चाहिए।

शासन भोजन के बीच समय अंतराल प्रदान करता है, जिसकी मात्रा लगभग 3 - 3.5 घंटे है। भूख का अहसास प्रकट करने के लिए यह समय काफी है। अधिक खाने से बचने के लिए भोजन कम मात्रा में लेना चाहिए। और रात के आराम से 2-3 घंटे पहले रात के खाने को मना करने की सिफारिश की जाती है।

वजन कम करने के उद्देश्य से एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम एक दिन में 5 भोजन जैसा दिखता है। इसी समय, वजन कम करने के लिए आहार में ऐसे उत्पाद होते हैं जो शरीर के लिए उपयोगी होते हैं, जो विविध होते हैं और वजन कम करने वाले व्यक्ति की स्वाद वरीयताओं के अनुसार चुने जाते हैं। एक महीने के लिए सही आहार में निम्नलिखित नाश्ते के विकल्प शामिल हैं:

• ताजी सब्जियों से बना सलाद, अनुभवी जतुन तेलऔर टोस्ट।
• ड्रेसिंग के रूप में प्राकृतिक कम वसा वाले दही के साथ फलों का सलाद।
• फल मीठा होता है।
• आलू या फलों के अलावा अन्य सब्जियों से बने पैनकेक। बिना चीनी के पैनकेक को थोड़े से शहद के साथ ब्रश किया जा सकता है।
• साइट्रस।
• सूखे मेवे।

दोपहर के भोजन के दौरान, एक महीने के आहार में निम्नलिखित विकल्प शामिल होते हैं:

• गर्म सब्जी का सलाद, कम वसा वाला पनीर, जड़ी-बूटियों और टोस्टेड टोस्ट के पूरक।
• सब्जी शोरबा में पका हुआ हल्का सूप, चोकर के साथ काली रोटी का एक टुकड़ा, 2 मध्यम आलू, एक छिलके में उबला हुआ।
• सब्जियों के साथ मछली शोरबा, आलू के अपवाद के साथ, जड़ी बूटियों के साथ पके हुए मछली, काली रोटी।
• ताजी सब्जियों के साथ उबले अंडे, जिन्हें सलाद, ब्राउन ब्रेड के रूप में परोसा जा सकता है।
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ मछली।
• सब्जी का सूप, उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मासऔर कोई भी सब्जी का व्यंजन।
• स्टीम्ड या ओवन बेक्ड टर्की, बेक्ड आलू, मौसमी सब्जी स्टू।

आहार में हल्का रात्रिभोज प्रदान किया जाता है, जिससे आप व्यंजन के लिए निम्नलिखित विकल्प तैयार कर सकते हैं:

• एक प्रकार का अनाज दलिया, शाम को उबला हुआ, और कोई भी ताजी सब्जियां।
• ओवन-बेक्ड चिकन पट्टिका बिना तेल या वसा, सब्जी स्टू या गर्म सलाद के काट लें।
• बीन्स, तोरी, गाजर, मिर्च और टमाटर का स्टू।
• बेक्ड बीफ और सब्जियां, किसी भी रूप में।
• कम वसा वाला हार्ड पनीर, सब्जी का सलाद।
• सेंकी हुई मछली, दम किया हुआ तोरी, ब्रोकोली।
• पनीर, सब्जी पुलाव या सिर्निकी।

मुख्य भोजन के बीच भूख न लगने के लिए, उचित पोषण की प्रणाली, जिसे एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, दो स्नैक्स प्रदान करती है, जिनमें से पहला नाश्ते के बाद और दूसरा दोपहर के भोजन के बाद होगा।

उचित पोषण की प्रणाली का पालन करते हुए, इसकी सभी सिफारिशों का पालन करते हुए, साथ ही साथ खाने की व्यवस्था, वजन घटाने में अधिक समय नहीं लगेगा। लेकिन, इस तरह के पोषण के एक महीने के बाद भारी परिणामों पर भरोसा करना इसके लायक नहीं है। इसके बावजूद, संशोधित आहार शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और इसके निरंतर पालन से शरीर को शुद्ध करने, उसके सिस्टम, चयापचय प्रक्रियाओं के काम को सामान्य करने में मदद मिलेगी। सही आहार खाने से धीरे-धीरे और स्वस्थ वजन कम होता है।

यदि आप सही खाते हैं और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन स्वयं को कम करने में मदद करता है। अधिक वज़नऔर स्वास्थ्य बनाए रखना।

यह लेख उचित पोषण पर विचार करेगा, खाद्य पदार्थों की तालिका प्रदान करेगा जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, और प्रदान करेगा अलग मेनूभरने और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को गाली देने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित रखने की आवश्यकता नहीं है। आप एक निश्चित, सही संयोजन में परिचित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें।

सही आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी खुद को थोड़ी मात्रा में प्रतिबंधित भोजन की अनुमति भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए क्रेविंग को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस इतना समझने की जरूरत है जंक फूडउपयोगी से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी केवल 500 कैलोरी प्रति दिन है। इसका मतलब है कि वजन में कमी केवल 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगी।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेलों को शामिल करते हैं, तो परिणाम में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

पके हुए भोजन को वरीयता देना बेहतर है कम सामग्रीमोटा। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

के बारे में अधिक: वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन, छोटे हिस्से वाला आहार

उदाहरण के लिए आप अपनी भूख मिटाने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खा सकते हैं। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है, ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत भारी होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना खाने की जरूरत है, यह समझना आसान बनाने के लिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी गिनने और इस राशि से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी राशि बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला बनने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

वजन कम करने के लिए आपको रोजाना लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही भोजन संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

पोषण एक विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहली जगह में सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना होगा - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का उपभोग करने के लिए, साथ ही कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए ताकि उनमें से अधिक शरीर में प्रवेश करने से अधिक जल जाए।

शुरुआत के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने की कोशिश करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका इसमें मदद करेगी, और नीचे प्रस्तुत मेनू की अनुमानित सूची, जिसमें उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

दैनिक भोजन की मात्रा को 3 गुना से विभाजित किया जाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए नीचे दिए गए मेनू का सेवन किया जा सकता है। एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू तैयार किया जाता है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, वे अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली
• 50 ग्राम उबला हुआ मुर्गी का मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी के साथ दूध या कॉम्पोट पेय से चुन सकते हैं।

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेलकूद के लिए जाते हैं, तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसलिए, उसे इन सुरक्षा शेयरों को बर्बाद करने के लिए, आपको वास्तविक कसरत से पहले नहीं खाना चाहिए। और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ना मुश्किल न हो, आपको जरूर करना चाहिए।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और भूख की भावना के साथ प्रशिक्षण के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

जानना ज़रूरी है! यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड में गिरावट का अनुभव करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजनी, दैनिक पानी की खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के साथ, अपने शरीर के वजन के आधार पर राशि की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें चाहिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ एक सब्जी का सलाद भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा।

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन सामान्य महसूस करने के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन स्वस्थ होना चाहिए, भले ही वह नाश्ता ही क्यों न हो। इस भोजन का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने और दो बार किसी हल्की चीज पर नाश्ता करने की आवश्यकता होती है। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 स्लाइस की अनुमति है।

अनुमानित भिन्नात्मक भोजन मेनू:

1. नाश्ते में अनाज और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिए, सूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और दुबला मांस (चिकन, टर्की) सुनिश्चित करें।
3. आप सब्जियों के साथ उबली हुई मछली, मांस या अंडे के साथ रात का खाना खा सकते हैं।
4. स्नैक्स - वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. बिस्तर पर जाने से पहले, अगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई उम्र और स्वास्थ्य प्रतिबंधों के बिना कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी खाद्य प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

• खाना न छोड़ें, यह वजन घटाने में योगदान नहीं देगा, लेकिन इसके विपरीत, वजन स्थिर रहेगा। भोजन छोड़ना पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है, और यह वजन घटाने के लिए अनुकूल नहीं है। आपको अक्सर खाने की ज़रूरत है, छोटे हिस्से में, इससे काफी मदद मिलेगी तेजी से वजन घटाना... यदि आप इन नियमों का पालन करते हैं, तो आप एक महीने में 7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं;
• जितना हो सके भोजन धीरे-धीरे करें।भोजन को अच्छी तरह चबाना। यदि आप इसका पालन करते हैं सरल सलाह, एक महीने में आप 3 . खो सकते हैं अतिरिक्त पाउंड... उदाहरण के लिए, यदि आप इस नियम के अनुसार रात का खाना धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप सामान्य भाग का आधा खा सकते हैं;
• आपको एक-से-एक सिद्धांत का पालन करने की आवश्यकता है... यदि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है, तो भाग बड़े नहीं होने चाहिए;
• रात में भोजन को बाहर करना आवश्यक है।... वजन के जगह-जगह रुकने का यही मुख्य कारण है। आप सोने से ठीक पहले नहीं खा सकते हैं, आपको एक भोजन योजना बनाने की आवश्यकता है ताकि अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले हो। इस नियम का पालन करने से आपको एक महीने में अतिरिक्त 2 किलो वजन कम करने में मदद मिलेगी;
• खाने के लिए डायरी रखना जरूरी, जिसमें आपको एक शेड्यूल बनाना होगा और यह लिखना होगा कि आपने क्या और कब खाया। वजन कम करने के लिए आपको यह भी समझना होगा कि आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। इस नियम की मदद से, आप प्रति माह कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, बशर्ते कि डायरी में प्रविष्टियां हर दिन करने की आवश्यकता हो;

अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांत

यदि आप स्विच करने का निर्णय लेते हैं स्वस्थ छविजीवन और अपने लिए पूरे सप्ताह के लिए एक उचित पोषण मेनू विकसित करें, इस तरह के शासन के मूल सिद्धांतों पर ध्यान दें। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के लिए आपके व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर आपके लिए एक मेनू विकसित करना बेहतर है, लेकिन इन सिद्धांतों का सरल पालन भी आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आपके वजन को सामान्य करने में मदद करेगा: पोषण विविध होना चाहिए, कुल का आधा होना चाहिए फल और सब्जियां। अलग खाना... अनाज, रोटी का सेवन कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। अपने वसा का सेवन कम करें। भोजन मुख्य रूप से उबाल कर या भाप में ही करना चाहिए। सर्दी और पतझड़ में विटामिन की गोलियां लें। चीनी, नमक, सोडा, कन्फेक्शनरी कम से कम मात्रा में मौजूद होना चाहिए। लगभग 2 लीटर पानी (खनिज और शुद्ध पेय) पिएं। खाने से पहले और बाद में 20 मिनट से पहले नहीं पिएं। अपने शराब का सेवन कम से कम करें।

बुध मुझे आरक्षण करने की आवश्यकता है कि सार्वभौमिक व्यंजनोंकोई उचित पोषण नहीं है - प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वयं के झुकाव और शरीर की विशेषताओं के साथ व्यक्तिगत है। फिर भी, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पता लगाया है, और अभ्यास ने कम से कम ज्यादातर मामलों में अपनी प्रभावशीलता दिखाई है। स्वस्थ और उचित पोषण के इन बुनियादी सिद्धांतों के लिए प्रभावी वजन घटानेनिम्नलिखित को शामिल कीजिए:+

1. स्वस्थ पोषण मेनू विविध होना चाहिए, जिसमें विभिन्न सामग्री वाले व्यंजन शामिल हों। पोषक तत्व, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।
2. स्वस्थ पोषण मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका अनाज द्वारा निभाई जाती है, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी होती है।
3. वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उम्र के साथ इनका उपयोग सीमित होना चाहिए।
4. मछली उत्पादनजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि स्वस्थ वसा और ओमेगा -3 एसिड भी होते हैं, जिनकी कमी से त्वचा, बालों और यहां तक ​​​​कि वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं में सेल्युलाईट की उपस्थिति की समस्या हो सकती है। .
5. वजन घटाने के मेनू में सब्जियों और फलों का नियमित सेवन शरीर में आवश्यक विटामिन के सेवन की गारंटी है।
6. उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए, पशु वसा को प्रतिस्थापित करने की सलाह दी जाती है वनस्पति वसा... यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप वसा के बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकते, भले ही वजन की समस्याएं स्पष्ट से अधिक हों।
7. उचित पोषण के साथ, चीनी की खपत, साथ ही इसके आधार पर बनाई गई मिठाइयों को कम किया जाना चाहिए, या बेहतर, आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। अंततः उन्हें नट्स, शहद और फलों के डेसर्ट से बदला जा सकता है।
8. वजन घटाने के लिए, आपको नमक का सेवन भी कम करना चाहिए, जो शरीर में द्रव के प्रतिधारण में योगदान देता है, और इससे एडिमा हो जाती है।
9. मादक पेय पदार्थों का सेवन स्पष्ट रूप से अवांछनीय है। वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं और पूरे शरीर के लिए हानिकारक हैं। बुरी आदतेंवजन घटाने और उचित पोषण असंगत चीजें हैं।
10. और अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के बारे में उपरोक्त सभी शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए। इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको जिम या फिटनेस सेंटर जाने की जरूरत है, लेकिन आपको कम से कम मौके को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। लंबी पैदल यात्रा... अन्यथा, वजन घटाने और उचित पोषण अप्रभावी होगा।

सुबह का नाश्ता:
ब्लूबेरी और बादाम के साथ दलिया। दृष्टिकोण से संतुलित पोषणदिन की एक शानदार शुरुआत है। दलिया में पिघले हुए ब्लूबेरी, कद्दूकस किए हुए बादाम डालें, दालचीनी और थोड़ा शहद छिड़कें। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
नाश्ता अनाज (मूसली या कुरकुरे अनाज)। जामुन, दही या दूध डालें और आपका पूरा नाश्ता तैयार है!
जड़ी बूटियों के साथ तले हुए अंडे या सब्जियों के साथ आमलेट। यह नाश्ता उन लोगों के लिए एकदम सही है जो सुबह का हार्दिक भोजन पसंद करते हैं। भरा हुआ महसूस करने के अलावा, अंडे आपको प्रोटीन और विटामिन ई प्रदान करेंगे।
ताजा जामुन, दलिया और दही। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सभी सामग्रियों को मिलाएं और दो चम्मच अलसी का तेल डालें।
फलों का सलाद। कुछ सेब, खरबूजा, संतरा, नाशपाती, केला काटें, अंगूर और जामुन डालें। इसके बाद कटे हुए फलों को नींबू के रस और दही के साथ छिड़कना चाहिए। बहुत स्वादिष्ट और सेहतमंद।
साबुत अनाज की ब्रेड, लेट्यूस, चिकन और लो-फैट हार्ड चीज़ से बना एक पौष्टिक सैंडविच।
पनीर और फल। कम वसा वाले पनीर में स्वाद के लिए कोई भी फल जोड़ें: सेब, खट्टे फल, जामुन उपयुक्त हैं।
दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। एक प्रकार का अनाज सुंदर है आहार उत्पाद... इसके अलावा, यह हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण वनस्पति प्रोटीन और सूक्ष्म तत्वों का भंडार है।
हार्दिक एवोकैडो सलाद: एवोकाडो के एक जोड़े को काट लें, उबला हुआ अंडा और कटा हुआ पनीर डालें और मसाला न डालें। परिणाम: बहुत सारे विटामिन, कैलोरी में उच्च और पौष्टिक।
आधा केला, एक तिहाई बड़ा सेब और एक बड़ा चम्मच दलिया का मिश्रण। मिश्रण को 200-250 ग्राम केफिर के साथ डालें।

के लिए स्वस्थ नाश्ता स्लिम फिगर №1


क्यों न अपने दिन की शुरुआत दलिया से करें? यह हेल्दी दलिया मात्रा में लेड में होता है उपयोगी विटामिनऔर ट्रेस तत्व। अपने दलिया में स्वाद जोड़ने के लिए आप अपने दलिया में ताजा या जमे हुए फल और सब्जियां जोड़ सकते हैं।

केवल 200-250 ग्राम दलिया प्रति स्वस्थ नाश्ता, और चॉकलेट बार के बारे में विश्वासघाती विचार जुनूनी होना बंद हो जाएगा, और एक पतला आंकड़ा करीब होगा। दलियाजल्दी से अवशोषित, कमर और कूल्हों पर असहनीय भार के साथ व्यवस्थित नहीं होता है।

दलिया जलने के जोखिम के कारण सुबह चूल्हे पर समय बर्बाद न करने के लिए, आप एक्सप्रेस खाना पकाने की विधि का उपयोग कर सकते हैं। दलिया को पानी के साथ डालना और 5-7 मिनट के लिए माइक्रोवेव में छोड़ना आवश्यक है।
इस समय के दौरान, आपके पास हल्का मेकअप करने का समय होगा, और दलिया एक सुखद मलाईदार द्रव्यमान में बदल जाएगा।

स्लिम फिगर के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट 2

एक प्रकार का अनाज दलिया दलिया का एक विकल्प है। एक प्रकार का अनाज आमतौर पर उन लोगों का पसंदीदा उत्पाद है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। दलिया की एक छोटी प्लेट आसान नहीं है स्वादिष्ट व्यंजन, बल्कि विटामिन और खनिजों का भंडार भी है।
यह कोई संयोग नहीं है कि एक प्रकार का अनाज मोनो-आहार सबसे प्रभावी और कुशल के रूप में जाना जाता है।

स्लिम फिगर के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट 3

स्मूदी एक ट्रेंडी और स्वस्थ नाश्ता है जो हमारे स्लिमिंग फूड कलेक्शन में कांस्य स्थान के योग्य है। स्मूदी बनाना आसान है। केफिर या कम वसा वाले दही में जो कुछ भी आपका दिल चाहता है उसे जोड़ना जरूरी है।
वे सभी सब्जियां जो स्वाद के लिए संयुक्त हैं, वेजिटेबल स्मूदी में उपयुक्त हैं। फल नाशपाती के छिलके जितना आसान है।

जब भविष्य के नाश्ते के सभी घटकों को निर्धारित किया जाता है, तो आपको एक ब्लेंडर में सब कुछ हरा देना होगा। और तृप्ति के लिए, आप पकवान को मुट्ठी भर दलिया के साथ मिला सकते हैं। तैयार! अपनी मेज पर स्लिम फिगर पाने के लिए स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता।

स्लिम फिगर के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट 4

आमलेट एक ऐसा नाश्ता है जो अपनी विशेषताओं में अद्वितीय है। इसके बहुत सारे फायदे हैं: यह जल्दी तैयार होता है, प्रदर्शन में विविध, स्वादिष्ट और स्वस्थ होता है। एक आमलेट के स्वाद के साथ सपने देखने के लिए और उसमें विटामिन मूल्य जोड़ने के लिए,
अंडे के द्रव्यमान में ब्रोकोली, टमाटर, हरी मिर्च या बेल मिर्च जैसी सब्जियां अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगी।

स्लिम फिगर नंबर 5 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट, सुंदर और सेहतमंद नाश्ता बेरीज और शहद के साथ लो-फैट पनीर से बनाया जाता है। यदि आप एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को हराते हैं, तो आपको एक रसदार दही क्रीम मिलती है, जिसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती है, लेकिन केवल अधिकतम लाभ होता है।

आप न केवल फलों की मदद से दही के नाश्ते के स्वाद में विविधता ला सकते हैं। यह डेयरी उत्पाद ताजी जड़ी-बूटियों के संयोजन में भी अच्छा है।

स्लिम फिगर नंबर 6 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

Muesli घर का बना- स्लिम फिगर के लिए एक वास्तविक ऊर्जावान स्वस्थ नाश्ता। स्टोर-खरीदी गई मूसली के साथ भ्रमित होने की नहीं, जो दुर्भाग्य से, कैलोरी का भंडार है। खुद मूसली बनाना आसान है।
फ्लेक्स को पैन में हल्का भूनना या ओवन में गर्म करना आवश्यक है। यह एक सुखद सुगंध और क्रंच जोड़ देगा।

और फिर कम वसा वाले दूध, केफिर या दही के साथ गुच्छे डालना, ताजे और सूखे मेवे, नट्स डालना और बस इतना ही! स्लिम फिगर के लिए पौष्टिक और बहुत ही संतोषजनक नाश्ता तैयार है। और, ध्यान रहे, इसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होगी। जब तक, निश्चित रूप से, आप इसे नट्स और सूखे मेवे के साथ ज़्यादा न करें।

स्लिम फिगर नंबर 7 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

फलों का सलाद दिन की एक बेहतरीन शुरुआत है। किसी भी संयोजन का स्वागत है। हालांकि, यह मत भूलो कि अंगूर शरीर की चर्बी को जलाता है, एवोकैडो तृप्ति की भावना देता है, और केला कैलोरी में उच्च होता है, लेकिन स्वस्थ नाश्ते के लिए यह महत्वपूर्ण नहीं है।
फलों के सलाद की एक प्लेट भर सकती है, ऊर्जा प्रदान कर सकती है और बढ़ा सकती है प्राण... सच है, इसकी तैयारी के लिए, आपको लगभग 5-7 मिनट की नींद का त्याग करना होगा, लेकिन एक सुंदर स्लिम फिगर के लिए, हमें लगता है कि यह इस तरह के करतब के लायक है जैसे कि अलार्म घड़ी का थोड़ा पीछे अनुवाद करना। .

स्लिम फिगर नंबर 8 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

डार्क चॉकलेट के साथ बिना चीनी वाली कॉफी उन लोगों के लिए एक समझौता स्वस्थ नाश्ता है जो अपने पसंदीदा पेय और स्वादिष्टता को मना नहीं कर सकते। हालाँकि, आपको केवल ऐसी चॉकलेट चुननी है जिसमें कम से कम 70% कोको हो। अन्यथा, स्लिम फिगर के लिए फायदेमंद होने के बजाय, ऑल-बिटर चॉकलेट फिगर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर अतिरिक्त वजन जमा कर देगा।

स्लिम फिगर नंबर 9 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस के साथ हार्ड चीज़ - वैकल्पिक विकल्पसुबह की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करें। कृपया ध्यान दें कि पनीर की वसा की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि पनीर काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। यह महत्वपूर्ण है कि सैंडविच भी छोटा हो।
स्लिम फिगर को जल्दी से हासिल करने के प्रयास में आपको अपने आप को लघु आकार तक सीमित नहीं रखना चाहिए, क्योंकि सचमुच डेढ़ घंटे में आपको नाश्ता करने की इच्छा होगी। और आपका काम दोपहर के भोजन के समय तक पनीर के नाश्ते के बाद बाहर रहना है।

स्लिम फिगर नंबर 10 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

मुट्ठी भर मेवे उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एकदम सही हैं, जिनके पास ऊपर सूचीबद्ध 9 व्यंजनों में से एक को पकाने का समय नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है, इसलिए इनका अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए। लेकिन कम मात्रा में, लगभग 10 बादाम, आपके शरीर को अगले 3-3.5 घंटों के लिए जोश से भर देंगे।

स्वस्थ नाश्ता भोजन
ताजा निचोड़ा हुआ रस। एक गिलास से शुरू हुआ स्वस्थ नाश्ता संतरे का रस, पेट को भोजन के पाचन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इस अमृत में शामिल हैं भारी संख्या मेविटामिन सी; अन्य प्राकृतिक रस(सेब, गाजर, टमाटर, आदि) पेक्टिन, कैरोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कैलोरी सामग्री - 40-70 किलो कैलोरी।

अनाज। नाश्ते के लिए, कार्बोहाइड्रेट, राई और साबुत अनाज की ब्रेड से भरपूर अनाज खाना सेहत के लिए फायदेमंद होता है खनिज लवण, बी विटामिन और मोटे फाइबर। विभिन्न अनाजों की कैलोरी सामग्री 285 किलो कैलोरी (चावल) से 330 किलो कैलोरी (मोती जौ) तक होती है।

फल। एक स्वस्थ नाश्ते की शुरुआत ताजे फल या सूखे मेवे - सूखे खुबानी, प्रून, अंजीर, किशमिश से की जा सकती है। प्राकृतिक उत्पादों में कई विटामिन, खनिज और होते हैं फाइबर आहार, धन्यवाद जिसके लिए ऐसा नाश्ता आंतों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है। कई फलों की कैलोरी सामग्री - सेब, खट्टे फल, नाशपाती, आलूबुखारा और अन्य - 40-60 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है,
जो उन्हें वजन घटाने के लिए किसी भी आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

दुग्ध उत्पाद। प्राकृतिक दही एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त होगा: इसमें मौजूद लाइव लैक्टोबैसिली प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। नाश्ते में पनीर खाना भी जरूरी है, जो आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है। दही की कैलोरी सामग्री 70-80 किलो कैलोरी, पनीर - 200-400 किलो कैलोरी है।

मधु। इस उत्पाद में निहित लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज हैं, जो नाश्ते के बाद शरीर में एंजाइमी प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। शहद के लाभ हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं: स्वस्थ नाश्ते के मेनू में इस मूल्यवान घटक को शामिल करने से पूरे दिन रक्तचाप में प्रतिकूल वृद्धि से बचा जा सकेगा। कैलोरी सामग्री - लगभग 400 किलो कैलोरी।

कॉफी चाय। टैनिन और तंत्रिका तंत्र पर एक रोमांचक प्रभाव पड़ता है और शरीर को जागने में मदद करता है, जबकि खनिज और एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षा को बढ़ाते हैं। एक स्वस्थ नाश्ते के अलावा, आप अपने रंग को बेहतर बनाने के लिए ग्रीन टी पी सकते हैं। ब्लैक कॉफी की कैलोरी सामग्री 1-2 किलो कैलोरी है, चाय की - 3-5 किलो कैलोरी।

मुरब्बा, जाम। इन स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला जिलेटिन गैस्ट्रिक ग्रंथियों के स्रावी कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह नाश्ता एसिडिटी के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है और पूरे दिन के लिए आरामदायक स्वास्थ्य प्रदान करता है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

अंडे। यह पारंपरिक नाश्ता भोजन आवश्यक पोषक तत्वों का एक संपूर्ण स्रोत है। नाश्ते के लिए खाए गए अंडे फास्फोरस, जस्ता, सल्फर, लोहा, विटामिन ए, डी और समूह बी के भंडार की भरपाई करेंगे। कैलोरी सामग्री - 160 किलो कैलोरी।

गेहूं हमारा
1 गिलास बाजरा, 500 मिली दूध, 1 बड़ा चम्मच लें। एल मक्खन, चीनी, नमक स्वादानुसार। धीमी आंच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए 30 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के अंत में, मक्खन, नमक, चीनी डालें। जाम, संरक्षित, शहद के साथ परोसें।

टोस्ट
चोकर की रोटी (साबुत अनाज) लें, टुकड़ों में काट लें (जैसा आप चाहते हैं)। एक गहरे बाउल में अंडे, दूध और नमक मिलाएं। इस मिश्रण में ब्रेड को सैट कर लें और कड़ाही में फ्राई करें।

पीनट बटर के साथ ब्रेड
2 अनाज की रोटियां टोस्ट करें। प्रत्येक पर 1/2 टेबल स्पून फैलाएं। एल मूंगफली का मक्खन। पीनट बटर के साथ ब्रेड खाकर आप खुशी को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं। क्योंकि इस तेल में अविश्वसनीय स्वाद और सुगंध होती है।

स्मोक्ड मछली के साथ चावल
विक्टोरियन समय में, इंग्लैंड में नाश्ते केडगेरी - स्मोक्ड मछली और अंडे के साथ चावल परोसने की प्रथा थी। यदि आप शाम को खाना बनाते हैं - एक बहुत जल्दी रविवार का नाश्ता।

मूंगफली का मक्खन के साथ जई
दलिया तैयार करें, 1 मध्यम केला, कटा हुआ डालें। 1 बड़ा चम्मच के साथ शीर्ष। एल पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन। बहुत स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण - तेज़।

Muesli
मूसली लें, क्रीम (नियमित या सोया दूध) से ढक दें।

अनाज
एक थर्मस में उबलते पानी के साथ एक प्रकार का अनाज उबालें, रात भर छोड़ दें। सुबह के समय गरमा गरम और सेहतमंद नाश्ता तैयार है!

अंडे पर आधारित नाश्ते की रेसिपी

अण्डा पाव
2 अंडे हिलाएं, 1 चम्मच डालें। लाल जमीनी काली मिर्च... एक पैन में भूनें। बन को 2 टुकड़ों में काटें, स्लाइस को ब्राउन करें। तले हुए अंडे को हिस्सों के बीच रखें। जल्दी बनने वाला यह सैंडविच प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

बेकन के साथ आमलेट
4 अंडे की सफेदी को हिलाएं, 50 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पनीर और बेकन का 1 टुकड़ा डालें। एक पैन में भूनें। इस तरह के भोजन के बाद आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

अंडे और चिकन के साथ रोल्स
2 अंडे की सफेदी से तले हुए अंडे बनाएं। तैयार चिकन ब्रेस्ट को स्ट्रिप्स में काटें। सब कुछ पीटा ब्रेड की शीट पर रखें, कटा हुआ टमाटर डालें और एक ट्यूब में रोल करें। यह व्यंजन कैलोरी में कम है और साथ ही पौष्टिक भी है।

ब्रेडेड अंडे
नरम उबले अंडे को टोस्ट के साथ खाया जा सकता है, 1 सेमी स्ट्रिप्स में काटा जा सकता है। टोस्ट को जर्दी में डुबोया जा सकता है।

आमलेट ऑन चीज़ लैमिनेट (ओवन)
एक बेकिंग शीट या डीप फ्राई पैन के तल पर पनीर को टुकड़ों में काट लें, ताकि तली को ढक दिया जा सके। इसके ऊपर कटे टमाटरों को स्लाइस में डालें। अंडे को दूध के साथ फेंटें और इस मिश्रण में पिछली सामग्री मिलाएं।
फिर ओवन में डाल दें। यह नीचे एक पनीर "क्रस्ट" के साथ एक हवादार आमलेट और अंदर रसदार टमाटर निकलता है। बहुत स्वादिष्ट!

आमलेट के साथ रोल्स
स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता। 1 या 2 अंडे और दूध से पतला ऑमलेट बना लें। और फिर इसे पीटा ब्रेड में लपेट दें। आप फिलिंग के रूप में कोई भी हल्की उबली सब्जियां भी डाल सकते हैं।

माइक्रोवेव नाश्ते की रेसिपी

मॉर्निंग सैंडविच
हैमबर्गर बन को माइक्रोवेव करें और आधा काट लें। एक आधे पर नरम पनीर का एक टुकड़ा रखो, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के, सॉस या वनस्पति तेल के साथ शीर्ष और दूसरे आधे के साथ कवर करें।
आप इस सैंडविच को अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं - यह पोस्ता सैंडविच का एक बढ़िया विकल्प है।

दालचीनी के साथ बेक किया हुआ सेब
बारीक कटे या कद्दूकस किए हुए सेब में ग्रेनोला और थोड़ी सी दालचीनी मिलाएं। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें - और नाश्ता तैयार है! यह व्यंजन बहुत ही सेहतमंद होता है और दालचीनी इसे एक खास मसालेदार सुगंध देती है।

पालक के साथ अंडा प्रोटीन
3 अंडे की सफेदी लें, उसमें 1/2 कप पिसी हुई पालक, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में पकाएं। अगर उबले हुए आलू को साइड डिश के रूप में परोसा जाए, तो नाश्ता अधिक संतोषजनक होगा।

टमाटर और पनीर के साथ रोल करें
अनाज की रोटी के आधे भाग के बीच टमाटर के 2 स्लाइस और 50 ग्राम लो-फैट चीज़ रखें। पनीर के पिघलने तक माइक्रोवेव में पकाएं। यह व्यंजन कुछ ही सेकंड में तैयार हो जाता है और अनाज, डेयरी उत्पादों और सब्जियों को मिलाता है।

मैजिक ब्लेंडर के साथ नाश्ते की रेसिपी

सोया शेक
एक ब्लेंडर में, चिकना होने तक, 1 कप ताज़ा निचोड़ा हुआ संतरे या अनानास का रस, 100 ग्राम टोफू चीज़ और 1/2 कप ताज़ा फल मिलाएँ। सुबह व्यायाम करने के बाद, यह नाश्ता बहुत अच्छा है!

दही साइट्रस नेक
एक ब्लेंडर में, 100 ग्राम लो-फैट वनीला दही, 1/2 कप ताजे फल, 1/2 कप संतरे का रस, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल अंकुरित गेहूं और 1/2 कप कुचला बर्फ... कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए, आप थोड़ा सा शहद या सिरप मिला सकते हैं।

दूध-फलों वाली कॉकटेल
एक ब्लेंडर में 1 कप कटे हुए ताजे फल और/या जामुन, 2 कप कम वसा वाला दूध, 100 ग्राम वेनिला पुडिंग, और 1 कप कुचल बर्फ में फेंटें। 4 बाउल में डालें और तुरंत परोसें। भूख को संतुष्ट करने और आपको आधे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर बहुत अच्छे हैं।

फ्रूट ब्रेकफास्ट रेसिपी

नट्स के साथ केले
केले को स्लाइस में काटें और पिसे या कटे हुए हेज़लनट्स डालें, मीठे सिरप या जैम "रस" के साथ सीज़न करें।

फलों का सलाद
मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, यह नाश्ता काम नहीं करेगा। मैं भूखा रहूंगा। लेकिन अगर आप फ्रेंच की तरह नाश्ते को 2 भोजन में विभाजित करना पसंद करते हैं, तो बेझिझक फलों का सलाद बनाएं। अपनी पसंद की सामग्री।

झटपट और आसान नाश्ते की रेसिपी

जई, फल और सोया दूध
ओटमील को माइक्रोवेव करें, इसमें जामुन मिलाएं और अपने लिए एक गिलास सोया दूध डालें। उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प जो हमेशा जल्दी में रहते हैं।

सेब के रस और गुच्छे के साथ दही
एक बाउल में 1/2 कप सेब का रस, 1/2 कप वनीला दही, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। रात भर रेफ्रिजरेट करें। परोसने से पहले 2 बड़े चम्मच डालें। एल खाने के लिए तैयार दलिया
गुच्छे। शाम को खाना पकाने से सुबह आपका बहुत सारा समय बच सकता है।

दही और स्ट्राबेरी के साथ रोटी
क्रिस्पब्रेड पर दही या व्हीप्ड पनीर फैलाएं और ऊपर से स्ट्रॉबेरी डालें।

खरबूजे के साथ पनीर
आधे छोटे खरबूजे में 1 गिलास पनीर डालें। ऊपर से कुछ छिलके वाले सूरजमुखी के बीज छिड़कें और शहद के साथ छिड़के। बेहतर चयनउन लोगों के लिए जो सुबह भारी खाना नहीं खा सकते हैं।

सेब रोल
पीटा ब्रेड की एक शीट पर एक सेब का आधा कटा हुआ, पनीर के 2 पतले स्लाइस, 1/2 छोटा चम्मच छिड़कें। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। एक रोल में लपेटें। माइक्रोवेव में 30 सेकेंड के लिए पकाएं। आप चीनी और दालचीनी को मांस के टुकड़ों से बदल सकते हैं।

सब्ज़ी के पकोड़े
आप कद्दूकस की हुई गाजर, आलू, कद्दू या तोरी डालकर सब्जी के पकोड़े बना सकते हैं।

दही आधारित रेसिपी

दही का साग के साथ मिश्रण
कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पैक से नरम पनीर मिलाएं, और टोस्ट पर विचारों को फैलाएं।

कॉटेज पनीर पुलाव
पनीर के 2 पैक, 4 बड़े चम्मच लें। एल कोई शीर्ष चीनी, 2 अंडे, बड़े चम्मच। एल फंदा सभी सामग्री को मिलाकर तेल लगे माइक्रोवेव अवनवेयर में रखें, सामान्य सेटिंग पर 10 मिनट तक बेक करें। एक और 10 मिनट के लिए ओवन से न निकालें - पूरी तरह से पकने तक। मैं इस नुस्खे पर ध्यान देना चाहता हूँ!

खट्टा क्रीम और सूखे फल के साथ पनीर
यह नाश्ता नुस्खा बहुत जल्दी और बहुमुखी है। अपने घर में पनीर, सूखे मेवे, मेवे, जैम और जमे हुए जामुन हाथ में लें। इस व्यंजन का स्वाद भरने के आधार पर अलग-अलग होगा।

सिरनिकी
चीज़केक बहुत जल्दी बन जाते हैं। मैं बस उन्हें पसंद करता हूं और कभी-कभी मैं खुद को इस टोस्टेड रेसिपी की अनुमति देता हूं। उनके लिए 250 ग्राम पनीर, 1-2 अंडे, चीनी, नमक और 0.5 कप मैदा लें। एक गहरे बाउल में पनीर को अंडे, नमक और चीनी के साथ मिलाएं (आप बेकिंग पाउडर भी डाल सकते हैं),
और फिर मैदा डालें और लगातार चलाते रहें।
पानी में डूबा हुआ एक बड़ा चमचा के साथ, दही द्रव्यमान उठाएं, सभी तरफ आटे में रोल करें और एक गोल या अंडाकार मीटबॉल बनाएं। कड़ाही में दोनों तरफ से भूनें। जामुन, खट्टा क्रीम के साथ परोसें।
आप पनीर के टुकड़ों को पेनकेक्स में भी डाल सकते हैं: यह अंदर पिघल जाता है - यह बहुत स्वादिष्ट होता है!
रविवार के नाश्ते की रेसिपी
रविवार के दिन आप कुछ नया बना सकते हैं। इन व्यंजनों में अधिक समय लगता है, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।

अंडे के साथ आलू
बेकन स्लाइस को कटे हुए के साथ मिलाएं हरी प्याज, माइक्रोवेव में 1 मिनट के लिए रख दें। 1 कटा हुआ उबला हुआ आलू डालें और 3-5 मिनट के लिए और पकाएँ। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन, अंडे के साथ कवर करें और 1.5 मिनट तक बेक करें। 1 बड़ा चम्मच के साथ छिड़के। एल कसा हुआ चेडर पनीर।
ऑरेंज वेजेज के साथ सर्व करें। स्वादिष्ट डिनर के लिए 1 और अंडा और अधिक बेकन डालें।

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट
1/4 कप चिली सॉस के साथ 2 अंडे मिलाएं। मिश्रण को चुपड़ी हुई कड़ाही में डालें, 2 टेबल स्पून छिड़कें। एल कसा हुआ पनीर। 5 मिनट तक पकाएं। टमाटर सलाद के साथ परोसें। पनीर आमलेट को बहुत संतोषजनक बनाता है, और मिर्च इसे मसालेदार बनाती है।

जामुन के साथ ओट ब्रैंक्स
यह नाश्ते की रेसिपी बहुत ही हेल्दी है। पैनकेक का आटा गूंथ लें, लेकिन गेहूं के आटे की जगह ओटमील का इस्तेमाल करें। 1 कप ब्लूबेरी या अन्य ताजा या फ्रोजन बेरीज जोड़ें। एक कड़ाही में थोड़े से तेल के साथ पकाएं। खरबूजे के टुकड़े के साथ परोसें। बचे हुए आटे को फ्रिज में रख दें और अगली सुबह पैनकेक को पका लें।

दोपहर का भोजन:

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन
अनाज... मानव स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान लौह, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्वों की उच्च सामग्री के कारण एक प्रकार का अनाज उपयोगी खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है। इस अनाज से दलिया शरीर में कार्बनिक अम्ल (ऑक्सालिक, साइट्रिक) और समूह बी, पी, ई के विटामिन के भंडार की भरपाई करता है। कैलोरी सामग्री - 310 किलो कैलोरी।

भूरे रंग के चावल।यह अनाज अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण दोपहर के भोजन के लिए अच्छा है और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज के आवरणों में भी पूर्ण अनुपस्थितिमोटा। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

ताजा सब्जी सलाद। इस तरह के व्यंजन कैलोरी में कम होते हैं (वसा घटक - वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम के कारण केवल 150 किलो कैलोरी) और साथ ही पौष्टिक होते हैं: शरीर के लिए उनके लाभ विभिन्न प्रकार के विटामिन में होते हैं और खनिज पदार्थ: पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य।
एक महत्वपूर्ण घटक वनस्पति तेल (अलसी या जैतून) है: यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।

ड्यूरम गेहूं पास्ता। फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत, ये पके हुए सामान बहुत संतोषजनक होते हैं और वसा के संचय में योगदान नहीं करते हैं। पास्ता के फायदे बड़ी मात्रा में फोलिक एसिड में भी होते हैं, जो महिला प्रजनन प्रणाली के काम में शामिल होते हैं और आयरन के अवशोषण में सुधार करते हैं। कैलोरी सामग्री - 320-340 किलो कैलोरी।

आलू।जड़ वाली सब्जी विटामिन सी, समूह बी, डी, ई, के, साथ ही कई ट्रेस तत्वों में समृद्ध है: पोटेशियम, लोहा, फास्फोरस। पके हुए परोसे गए आलू हृदय के काम को सामान्य करते हैं नाड़ी तंत्रऔर चयापचय। कैलोरी सामग्री - 80 किलो कैलोरी से अधिक।

साबुत अनाज या साबुत रोटी। फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने के अलावा, ये अनाज ऑर्थोफेनॉल से भी भरपूर होते हैं, जो एक लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट है जो कि विकास को रोकता है। कैंसर की कोशिकाएंमानव शरीर में। कैलोरी सामग्री - 180-190 किलो कैलोरी।

एक त्वरित सैंडविच।
होलमील ब्रेड के दो मोटे स्लाइस निकालें, मक्खन के साथ फैलाएं और निम्नलिखित में से एक टॉपिंग डालें:
- टूना और ककड़ी कम कैलोरी मेयोनेज़ के साथ मिश्रित,
- चिकन सलाद,
- पकी हुई सब्जियां,
- हैम और टमाटर।
इन सैंडविच से बोर होने से बचने के लिए हर दिन एक अलग तरह की ब्रेड और रोल का इस्तेमाल करें।

बेक्ड जैकेट आलू
हमारा हार्दिक पसंदीदा। माइक्रोवेव 1-2 बड़े जैकेट आलू 4 मिनट के लिए और टमाटर सॉस, सब्जी गोलश, कम कैलोरी गोभी सलाद या चिली सॉस के साथ तला हुआ कीमा बनाया हुआ मांस में डिब्बाबंद बीन्स के साथ परोसें।

सूप
कुरकुरी रोटी के साथ सूप का एक बड़ा कटोरा एक प्यारा दोपहर का भोजन है। वेजिटेबल सूप आमतौर पर प्यूरीड सूप की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

पास्ता
थोड़ी सी चटनी के साथ पास्ता की थाली को कौन मना कर सकता है. इटालियंस बिना टन सॉस के पास्ता परोसते हैं, इसलिए वे पास्ता के स्वाद की सराहना कर सकते हैं। और आप साबुत रोटी के साथ सॉस उठा सकते हैं - आप अपनी उंगलियां चाटेंगे!

रिसोट्टो
पास्ता की तरह, चावल भोजन के लिए एक स्वस्थ आधार है। आप रिसोट्टो पॉट में जो चाहें जोड़ सकते हैं - मशरूम एक क्लासिक पसंद है, लेकिन बीन्स, शतावरी, मटर और पुदीना, या सिर्फ एक मुट्ठी ताजा जड़ी बूटियों को मत भूलना।

कूसकूस
एक और अनाज जो सब्जियों के साथ अच्छा लगता है। ताज़े निचोड़े हुए नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें और पकी हुई सब्जियों के साथ परोसें स्वादिष्ट फेफड़ेदोपहर का भोजन। साथ ही, अतिरिक्त लाभ के रूप में, कूसकूस को मिनटों में पकाया जा सकता है।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करें:
दोपहर के भोजन की शुरुआत सब्जी है (लेकिन फल नहीं!) जूस। यदि आपके पास हर बार जूसर चालू करने का अवसर नहीं है, तो कोई बात नहीं, आप पैकेज्ड के साथ कर सकते हैं।
यह टमाटर, कद्दू या अन्य हो सकता है सब्जी का रस, या कोई सब्जी मिश्रण। जूस न हो तो एक गिलास पिएं शुद्ध पानीया चीनी के बिना कमजोर काली या हरी चाय।
हां, यह सही है, चाय दोपहर के भोजन से पहले पीनी चाहिए, न कि बाद में, जैसा कि हम करते हैं।
सब्जी का सलाद आप एक बड़ी प्लेट खरीद सकते हैं। केवल यह केवल गैर-थर्मली प्रसंस्कृत सब्जियों का सलाद होना चाहिए।
स्वाद बढ़ाने के लिए मसाले, मसाला, सेब साइडर या बाल्समिक सिरका, नींबू का रस, सोया सॉस और जैतून का तेल डालें।
कम कैलोरी सामग्री के साथ, लेट्यूस का एक बड़ा हिस्सा इसकी मात्रा के कारण पूरी तरह से संतृप्त हो जाता है और उपयोगी गुणफाइबर।
दूसरे कोर्स के लिए, हम पके हुए मांस (गोमांस, वील, भेड़ का बच्चा, चिकन स्तन, मुर्गी से त्वचा के बिना टर्की उपयुक्त है), या मछली (अधिमानतः समुद्री भोजन) चुनते हैं। बढ़िया अगर आप खाना पकाने को भाप देने के आदी हैं।
यदि आप अपने आप को उबले हुए मांस और मछली खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो स्टू या अन्य तरीकों पर जाएं सही तैयारीखाना। और याद रखें कि यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए गर्म का एक हिस्सा ताश के पत्तों से बड़ा नहीं होना चाहिए।
जब आप वांछित मापदंडों तक पहुँच जाते हैं, तो आप भाग को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, हालाँकि तब तक इसकी आवश्यकता नहीं होगी।

रात का खाना:
रात के खाने के लिए स्वस्थ भोजन

मछली, दुबला सफेद मांस... एक स्वस्थ रात के खाने में कम से कम ऐसे यौगिक होने चाहिए जिन्हें पचाना मुश्किल हो। कम वसा वाले मांस और मछली पशु प्रोटीन, कई खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा) और विटामिन, विशेष रूप से समूह बी के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
एक स्वस्थ रात के खाने में स्टू, उबले हुए या बेक्ड व्यंजन शामिल हो सकते हैं, जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड और न्यूक्लियोप्रोटीन को बनाए रखते हैं। दुबली मछली की कैलोरी सामग्री 80-100 किलो कैलोरी, दुबला मांस 150-200 किलो कैलोरी है।
इस तथ्य के अलावा कि मांस प्रोटीन का एक स्रोत है, जो सभी कार्बनिक ऊतकों का एक संरचनात्मक तत्व है, यह लौह, फास्फोरस, पोटेशियम, साथ ही लगभग सभी विटामिन (बी की एक विशाल सामग्री) जैसे खनिजों का भंडार भी है। विटामिन)।
यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो आपका शरीर पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, अमीनो एसिड से संतृप्त है। पोषक तत्वों, मछली या मांस की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने के लिए, उबालकर, स्टू करके, बेकिंग या स्टीम करके पकाने की कोशिश करें; इन उत्पादों को तले हुए रूप में (विशेषकर रात के खाने के लिए) से बचना बेहतर है।

उबली या उबली सब्जियां। उष्मा उपचार पौधे भोजनफाइबर और फाइबर का आसान अवशोषण प्रदान करता है। व्यंजनों की सूची के लिए स्वस्थ रात का खानाआप कम स्टार्च वाली सब्जियां मिला सकते हैं। खीरे, टमाटर, जड़ी बूटी, गोभी,
मूली और प्याज पशु प्रोटीन के पूर्ण विघटन में योगदान करते हैं, इसलिए वे मांस व्यंजन के लिए एक साइड डिश के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं। बिना अतिरिक्त वसा के पकाई गई ताजी सब्जियों और सब्जियों की कैलोरी सामग्री समान होती है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि सब्जियां विटामिन सी, बीटा-केरोटिन और फोलिक एसिड में उच्च होती हैं, और वे पोटेशियम का भी स्रोत होती हैं। खीरा, पत्ता गोभी, प्याज, मूली, टमाटर और साग (स्टार्च में कम) जैसी सब्जियां पशु प्रोटीन के पाचन में सहायता करती हैं और सभी खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चलती हैं।
स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, गाजर, कद्दू या चुकंदर के साथ नहीं मिलाना चाहिए मांस के व्यंजन, यह खट्टा क्रीम है तो बेहतर है।

समुद्री भोजन। स्वस्थ रात के खाने के मेनू में स्क्वीड, केकड़े, मसल्स, श्रिम्प आदि के व्यंजन शामिल हो सकते हैं। समुद्री भोजन शरीर को आयोडीन, विटामिन सी और बी 12 से संतृप्त करता है। रात के खाने के लिए परोसे जाने वाले झींगा मछली के लाभ में बड़ी मात्रा में मूल्यवान ट्रेस तत्व होते हैं: तांबा, जस्ता और पोटेशियम।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची समुद्री शैवाल द्वारा पूरक है, जो विटामिन ए और ई, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड में समृद्ध है।
हमारे सभी पसंदीदा: व्यंग्य, झींगा, केकड़े, झींगा मछली और मसल्स, हल्का और स्वस्थ। झींगा, उदाहरण के लिए, आयोडीन और विटामिन बी 12 में बहुत समृद्ध है। स्क्वीड विटामिन सी और समूह बी का एक स्रोत है, और उनके मांस में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पाचन प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं। झींगा मांस में कॉपर, पोटैशियम और जिंक की मात्रा अधिक होती है।
केकड़ा मांस समृद्ध है पॉलीअनसेचुरेटेड एसिडहृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक। मसल्स सेलेनियम, सोडियम, कैल्शियम, पोटेशियम, आयोडीन, कोबाल्ट और बोरॉन का स्रोत हैं। इसके अलावा, समुद्री शैवाल को विटामिन ए, सी और समूह बी से भरपूर समुद्री शैवाल के साथ-साथ कई खनिजों के लिए सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। शाम के समय, स्वस्थ खाने के मेनू में आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है जो आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं। पनीर, दही, केफिर में बड़ी संख्या में प्रोबायोटिक कल्चर होते हैं - लाइव लैक्टोबैसिली।
ये सूक्ष्मजीव आपको पुनर्स्थापित करने की अनुमति देते हैं प्राकृतिक माइक्रोफ्लोराआंतों, जिससे विश्वसनीय और अच्छी तरह से समन्वित कार्य सुनिश्चित होता है प्रतिरक्षा तंत्र... इसके अलावा, रात के खाने में शामिल एक गिलास केफिर या दही परोसने से कैल्शियम और पशु प्रोटीन का स्रोत बन जाता है, जो लैक्टोबैसिली के प्रभाव में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।
कम वसा वाले केफिर की कैलोरी सामग्री केवल 29 किलो कैलोरी, फल दही या दही - 110 किलो कैलोरी है।
पनीर, दही, पनीर। ये सभी कैल्शियम और फास्फोरस के अपूरणीय स्रोत हैं। भोजन में इनका सेवन करने से शरीर में विटामिन ए, डी और बी9 की पूर्ति होती है।

आपके स्लिमर फिगर और स्वास्थ्य लाभों के लिए यहां कुछ स्वस्थ डिनर समाधान दिए गए हैं:
बिना तेल के मशरूम और प्याज के साथ चिकन लीवर;
पन्नी में जड़ी बूटियों और नींबू के रस के साथ पके हुए पोलक, और बंदगोभी सलादजड़ी बूटियों के साथ;
डिब्बाबंद मटर के साथ उबले हुए कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
एक बर्तन में सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ तुर्की स्तन (कोई तेल नहीं जोड़ा गया)।

मानक पोस्ट-स्ट्रेंथ फिटनेस डिनर
हम 150-200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या 200 ग्राम कोई सीफूड लेते हैं। हम पानी में उबालते हैं या डबल बॉयलर में पकाते हैं (चिकन को स्ट्रिप्स में पहले से काट लें)। "इस बीच" मांस स्टू है, थोड़ा नमकीन पानी में उबाल लें हरी सेम, ब्रोकोली या फूलगोभी लगभग 200 ग्राम प्रति रात का खाना।
अंत में, एक फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें, इसमें सूखे मेंहदी, अजमोद, या सोआ (यदि हम समुद्री भोजन पका रहे हैं) और नींबू का रस डालें, 30 सेकंड के लिए गर्म करें। हम एक प्लेट में "सामग्री" डालते हैं, मांस और सब्जियों को मिलाते हैं और तेल, मसाले और सॉस से बना सॉस डालते हैं। नींबू का रस.

शक्ति प्रशिक्षण के बाद हल्का स्वास्थ्य रात्रिभोज
150 ग्राम कम वसा वाले पनीर के लिए, 1 बड़ा चम्मच लें कम वसा वाला केफिरऔर 1 छोटा बेक्ड सेब। मैश किए हुए आलू में सभी सामग्री को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें, दालचीनी के साथ छिड़के। आप सेब को नाशपाती या 1 पके आड़ू से बदल सकते हैं। मुख्य बात चीनी या शहद नहीं जोड़ना है।

उन लोगों के लिए सलाद जो अभी तक व्यायाम नहीं कर रहे हैं या आज आराम कर रहे हैं।
"समुद्री" 1 सर्विंग के लिए: आधा कैन धोया हुआ समुद्री शैवाल, 100 ग्राम झींगा, 200 ग्राम चेरी टमाटर, 1 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच तिल का तेल। छिलके वाली झींगा के साथ समुद्री शैवाल को यथासंभव बारीक काट लें। टमाटर को आधा काटें, मिलाएँ, सॉस और तिल के तेल के साथ सीज़न करें।

"हरी सर्दी" 1 सर्विंग के लिए: 1 पका हुआ सेब, 100 ग्राम उबली हुई हरी बीन्स, 1 बड़ा चम्मच दही 1-3% वसा, एक चुटकी दालचीनी। एक सजातीय द्रव्यमान में एक ब्लेंडर के साथ सेब को दही और दालचीनी के साथ मिलाएं, हरी बीन्स को परिणामस्वरूप सॉस के साथ सीजन करें। आप कोई भी साग जोड़ सकते हैं।

और, अंत में, सभी के पसंदीदा केफिर को भी परिष्कृत किया जा सकता है और एक स्वादिष्ट आहार व्यंजन में बदल दिया जा सकता है:
विकल्प 1: एक चौथाई चम्मच समुद्री नमक और एक गिलास केफिर के साथ एक चुटकी बारीक कटी हुई सब्जियां मिलाएं। विकल्प 2: पके नाशपाती के साथ 1 गिलास केफिर को फेंटें, पकाया हुआ सेब(छील और कोर) या मुट्ठी भर जामुन, और चीनी के बजाय आधा चम्मच दालचीनी डालें।

और मोटे तौर पर आप एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू कैसे बना सकते हैं

क्या आपको खुद को आईने में देखना पसंद नहीं है? घर पर भी, जहां आपको कोई नहीं देख रहा है? क्या वहां देखा "शव" आपको परेशान करता है? तो आपको वजन कम करने की जरूरत है! हम सभी प्रकार की "जादू की गोलियों" और "चमत्कारिक उपचार" को तुरंत मना कर देते हैं। सबसे अच्छा, वे आपको एक महीने में भी वांछित परिणाम नहीं देंगे, और सबसे खराब रूप से वे शरीर को इतना नुकसान पहुंचाएंगे कि आपको अस्पताल में पंप करना होगा।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि सबसे आसान और सुरक्षित तरीका है वजन घटाने का मेनू बनाना, खुद को शारीरिक गतिविधि प्रदान करना और इच्छाशक्ति का विकास करना।

गतिहीन जीवन शैली और अस्वस्थ काम और घर में खाने की आदतें न केवल अमेरिकियों को बल्कि हमारे साथी नागरिकों को भी प्रभावित करती हैं। हम विवरण में नहीं जाएंगे कि अतिरिक्त वजन शरीर के लिए कितना हानिकारक है, लेकिन हम तुरंत आगे बढ़ेंगे कि एक महीने से भी कम समय में इसे प्रभावी ढंग से कैसे हटाया जाए। और पर लंबे समय तक... और मेरा विश्वास करो, सारी कठिनाई अंतिम वाक्यांश में है। आखिरकार, आहार के साथ वजन कम करना आसान है।

आधे भूखे मोड पर एक हफ्ते तक बैठने के बाद, आप 10 किलोग्राम वजन भी कम कर सकते हैं। लेकिन पूरी चाल यह है कि एक हफ्ते में, और शायद एक महीने में, वजन वापस आ जाएगा, और यहां तक ​​​​कि "अतिरिक्त" के साथ भी। क्या करें? उचित वजन घटाने शुरू करें।

ऐसा करने के लिए, आपको तीन बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है:

कैसे और क्या खाना चाहिए?

वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाते समय, सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए: प्राप्त कैलोरी की संख्या खपत कैलोरी की संख्या से कम होनी चाहिए।

भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करके आप इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन सटीकता के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा और कैलोरी सामग्री की गणना करते हुए, प्रत्येक भोजन को लिखने के लिए खुद को अभ्यस्त करने की आवश्यकता होगी (एक विशेष तालिका इसमें आपकी मदद करेगी)।

वजन घटाने के मेनू के काम करने के लिए, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत होती है। आपके दिन में पाँच भोजन होने चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 2 नाश्ता। अंतिम भोजन सोने से कम से कम दो घंटे पहले होना चाहिए। और खुराक के बीच के अंतराल को 3 घंटे पर करने की सलाह दी जाती है।

अपने पहले के आहार के 10-15% कैलोरी को कम करने से स्टार्च युक्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करने में मदद मिलेगी: पास्ता, पके हुए माल, अनाज, आलू, मिठाई और पशु वसा।

कोशिश करें कि ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जो आपकी भूख बढ़ा सकते हैं: मसाले, शराब, मसालेदार, नमकीन, स्मोक्ड व्यंजन, मसाला।

मोटापे में योगदान देने वाली किसी भी चीज को आहार मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। एक विशेष तालिका आपको इन उत्पादों को खोजने में मदद करेगी। उचित पोषण आपको लंबे समय तक मिठाई, केक और पाई, वसायुक्त मांस और मछली, जाम और चीनी के बारे में भूल जाएगा।

वजन कम करने के लिए मेनू बनाते समय, याद रखें कि खपत की मात्रा को कम करना आवश्यक है टेबल नमक... इससे शरीर में जमा पानी की मात्रा कम हो जाएगी। नमक की कमी भूख को कम करती है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप घर पर काम करते हैं और रेफ्रिजरेटर तक लगातार पहुंच रखते हैं।

आहार का पालन करते हुए, बिना फल भराव के किण्वित दूध उत्पादों को वरीयता दें ( उनसे बेहतरजो घर पर पकाया जाता है) और कम वसा वाली किस्मेंपनीर और पनीर।

यदि आप पहले को बिल्कुल मना नहीं कर सकते हैं, तो आहार मेनू में शाकाहारी सूप या हल्के शोरबा में पके हुए व्यंजन शामिल करें।
अपने आहार के लिए सब्जियों में से गोभी, खीरा, तोरी और गाजर चुनें। वे कैलोरी और तृप्ति में कम हैं।

आहार मेनू पर, 50% होना चाहिए प्रोटीन भोजनपशु मूल की (तालिका उन्हें निर्धारित करने में मदद करेगी)। वसा के बीच, आप उन लोगों को चुनना बेहतर समझते हैं जिनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन असंतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं। सही मेन्यूवसायुक्त मांस और कुक्कुट को शामिल नहीं करता है, और इसमें जैतून, अलसी और मकई के तेल शामिल हैं।

पानी प

उचित वजन घटाने के लिए, न केवल कैलोरी की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो तालिका में मदद करता है, बल्कि शरीर को आवश्यक तरल पदार्थ की मात्रा भी प्रदान करता है। इसलिए, आपका सबसे अच्छा दांव हर दिन 8 गिलास पानी पीना है।

सादा शांत पानी एकदम सही है। यह आपके चयापचय को गति देगा और शरीर से विषाक्त पदार्थों और अन्य चीजों को निकाल देगा। हानिकारक पदार्थ... उनका जाना भी खोया हुआ किलोग्राम है। एक हफ्ते के लिए, आप आसानी से इस तथ्य के आदी हो सकते हैं कि आपको सुबह खाली पेट 2 गिलास पानी पीने की ज़रूरत है। ऐसा हर दिन करने से आप रात भर में तरल पदार्थ की कमी को पूरा कर लेंगे।

इसके लिए एक बड़ा "धन्यवाद" त्वचा को बताएगा, जो पर्याप्त मात्रा में तरल के साथ सूखना बंद कर देता है। एक महीने में आप ढेर सारा पानी पीना सीख जाएंगे, जिसका मतलब है कि आपका वजन तेजी से कम होने लगेगा।

21 दिनों में वजन कम करें

वजन कम करने और स्वस्थ खाने की आदत विकसित करने में एक महीने का समय लगता है। अधिक सटीक - 21 दिन। आखिरकार, यह वह आंकड़ा है जिसे मनोवैज्ञानिक किसी प्रकार की आदत विकसित करने के लिए कहते हैं। डाइट पर टिके रहने से आप न सिर्फ इससे छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त पाउंडलेकिन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने जीवन का निर्माण करने के लिए भी। लेकिन ऐसा मत सोचो कि एक हफ्ते में आश्चर्यजनक परिणाम सामने आएंगे।

सही वजन घटाने धीरे-धीरे होता है और उत्कृष्ट परिणाम देखने में एक महीने या उससे अधिक समय लग सकता है। लेकिन आप पहले सप्ताह में ही पहले परिणामों का मूल्यांकन कर सकते हैं। खासकर अगर, आहार के अलावा, आप शारीरिक गतिविधि और इच्छाशक्ति के बारे में नहीं भूलते हैं।

पहले सप्ताह के लिए, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:

नाश्ता	दलिया और कुछ सूखे मेवे (200 ग्राम), 150 ग्राम दूध वसा और फलों के कम प्रतिशत के साथ; साबुत अनाज टोस्ट (2 पीसी।), पनीर (30 ग्राम), कठोर उबला हुआ अंडा (1 पीसी।), फल; कम वसा वाला पनीर और शहद (200 ग्राम), नट्स (30 ग्राम), ताजा निचोड़ा हुआ रस (1 बड़ा चम्मच); दलिया और कुछ सूखे मेवे (200 ग्राम), 150 ग्राम दूध वसा और फलों के कम प्रतिशत के साथ; साबुत अनाज टोस्ट (2 पीसी।), पनीर (30 ग्राम), कठोर उबला हुआ अंडा (1 पीसी।), फल।
नाश्ता	feta पनीर के साथ फल या पटाखे।
रात का खाना	जैतून का तेल, गर्म साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच, फल के साथ सब्जी का सलाद; बुलगुर का सलाद, चिकन स्तन, शहद और सरसों के साथ चेरी टमाटर, फल; सैंडविच (साबुत अनाज की रोटी और सामन), प्राकृतिक दही; जैतून का तेल, गर्म साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच, फल के साथ सब्जी का सलाद।
नाश्ता
रात का खाना	मछली को बेक करें और उसमें वेजिटेबल सलाद डालें; दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, लहसुन, अजमोद, टमाटर, हर्बल चाय के साथ साबुत अनाज पास्ता; चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा, बेक्ड सब्जियां (कद्दू, ब्रोकोली, प्याज), एक टमाटर और 1 बड़ा चम्मच। पनीर; मछली को बेक करें और उसमें वेजिटेबल सलाद डालें।

दूसरे सप्ताह के लिए नमूना आहार मेनू:

नाश्ता	आमलेट (2 अंडे), टमाटर, पनीर (30 ग्राम); पके हुए सेब (1 पीसी।) शहद और दालचीनी के साथ; स्मूदी (दही, केला, वेनिला); रोल (सामन, एवोकैडो, ककड़ी); पानी में एक प्रकार का अनाज (200 ग्राम) सौतेले प्याज, गाजर, बेल मिर्च के साथ; प्राकृतिक दही, फल।
नाश्ता	feta पनीर के साथ फल या पटाखे।
रात का खाना	चिकन और सब्जी का सूप (250 ग्राम), कटा हुआ टमाटर, खीरा, बेल मिर्च, प्याज और जैतून के तेल के साथ सलाद; सलाद (बेक्ड कद्दू, पालक, फेटा चीज़) नींबू के रस और मक्खन के साथ अनुभवी; राई की रोटी और लीन हैम के टुकड़े (2 पीसी।); फल; तली हुई गाजर, प्याज, मक्का के साथ कूसकूस, हरी मटर(250 ग्राम)।
नाश्ता	किण्वित दूध भोजन या सब्जी सलाद।
रात का खाना	बीफ़, लेट्यूस, प्राकृतिक दही, लहसुन और डिल के साथ पीटा; स्टेक प्लस ताजी सब्जियों का एक साइड डिश; शहद और दालचीनी के साथ पके हुए सेब; पके हुए बीट्स (1 पीसी।), बकरी पनीर (3 पीसी।), बड़े जैतून (10 पीसी।) के साथ राई की रोटी।

और पिछले सप्ताह के लिए आपका भोजन:

नाश्ता	दही केक और कुछ मेपल सिरप, प्राकृतिक दही, फल; राई की रोटी का गर्म सैंडविच, सलाद पत्ता, उबला हुआ अंडा और तले हुए चिकन स्तन के टुकड़े, फल; दूध और सूखे मेवे (200 ग्राम), ताजा अंजीर, हार्ड पनीर (30 ग्राम) के साथ मूसली।
नाश्ता	feta पनीर के साथ फल या पटाखे।
रात का खाना	गर्म सलाद (तली हुई सब्जियां, टर्की और सीताफल), फल; क्राउटन और उबले अंडे के साथ शोरबा, मोज़ेरेला के साथ टमाटर (50 ग्राम) बेलसमिक सॉस के साथ; अदरक और सब्जी सलाद के साथ कुछ मछली पट्टिका, मूंगफली का मक्खन, फल ​​के साथ टोस्ट।
नाश्ता	किण्वित दूध भोजन या सब्जी सलाद।
रात का खाना	कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ साबुत अनाज पास्ता और टमाटर की चटनी, लहसुन और अजमोद, सब्जी का सलाद जोड़ें; पके हुए बेल मिर्च की फली ब्राउन राइस और कीमा बनाया हुआ बीफ़, चेरी टमाटर (6 पीसी।) 1 बड़ा चम्मच के साथ भरवां। एल नरम पनीर और थोड़ा साग; सब्जियों के साथ मछली पट्टिका, प्राकृतिक दही।

निम्नलिखित विकल्पों में से चुनें कि आपको क्या पसंद है।

वजन कम करते समय क्या नहीं करना चाहिए?

भोजन न छोड़ें। वास्तव में, इस मामले में, आप शायद अगली बार आवश्यकता से अधिक खाएंगे। छोटे भोजन का सेवन करके आप आसानी से भूख की भावना का सामना कर सकते हैं और घर पर तैयार भोजन को अवशोषित करके खुद को नियंत्रित करने में सक्षम हो सकते हैं।

त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें। एक हफ्ते में तेजी से वजन कम करना या महीने में बहुत ज्यादा वजन कम करना आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। उदाहरण के लिए, त्वचा को ठीक होने का समय नहीं होगा, यह शिथिल हो जाएगी और खिंचाव के निशान दिखाई देंगे।

सही वजन घटाना प्रति सप्ताह एक किलोग्राम है। यानी 4 किलो प्रति माह। हां, आप उन्हें धीरे-धीरे रीसेट कर देंगे, लेकिन इसका मतलब है कि आप उन्हें जल्द ही इकट्ठा नहीं कर पाएंगे. और यह एक बड़ा प्लस है।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के अनुपात में परिवर्तन न करें। केवल पौष्टिक और विविध आहार के साथ वजन घटाने से आपको लाभ होगा। क्या आपको काम पर मेनू का पालन करना मुश्किल लगता है? घर के बने व्यंजन वहीं ले जाएं। ऐसा रोजाना करने से आपको जल्द ही इसकी आदत हो जाएगी।

ज्यादा देर तक व्यायाम न करें। क्षमता से अधिक व्यायाम आपको नुकसान पहुंचा सकता है। खासकर अगर आप बिना कोच के सपोर्ट के एक्सरसाइज कर रहे हैं। इस मोड में, आप एक महीने तक जीवित रह सकते हैं, लेकिन फिर आपको अस्पताल या घर पर चोटों का इलाज करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

3 सप्ताह में वजन कम करें: एक विस्तृत मेनू

सबसे अच्छा उपहार जो आप खुद को दे सकते हैं नया साल, - कल तक मत टालो जो तुम्हें आज करने की जरूरत है। तो, आपके सामने एक सुपर प्लान है जिसके साथ आप केवल 21 दिनों में अपने शरीर को सही आकार में ला सकते हैं।

पहला सप्ताह

WH विशेषज्ञ अपनी राय में एकमत हैं कि अच्छे पोषण, शारीरिक गतिविधि और अनुशासन के संयोजन की तुलना में अतिरिक्त पाउंड खोने और मांसपेशियों को कसने का कोई स्वस्थ और अधिक प्रभावी तरीका नहीं है। लेकिन चमत्कारी गोलियों का क्या? उन बदकिस्मत किडनी रोगियों से पूछिए जो दवाओं की ताकत में विश्वास करते थे। या हो सकता है कि आपको सिर्फ एक महीने के लिए भूखा रहना पड़े? हाँ, और धीमी चयापचय के साथ एक नर्वस, फटी-फटी महिला बन जाती हैं और शरीर की एकमात्र आवश्यकता किसी भी तरह से वसा जमा करने की होती है, यहाँ तक कि गाजर से भी। बस, प्रस्तावना समाप्त हो गई। समय चला गया।

भोजन योजना

आपका कार्य:पतला होने के नाम पर खाना न छोड़ें, बल्कि एक ऐसा पोषण तंत्र बनाएं जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करे और शरीर को अतिरिक्त वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करे।

आहार का आधार होना चाहिए:चिकन, टर्की, लीन रेड मीट + मछली, एवोकैडो, जैतून का तेल + अंडे और डेयरी उत्पाद + फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियाँ + साबुत अनाज + प्राकृतिक मसाले और जड़ी-बूटियाँ + शुद्ध पानी।

निषिद्ध:सभी प्रकार के डिब्बाबंद भोजन + कार्बोनेटेड पेय (पानी सहित) + शराब + स्मोक्ड, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थ + परिष्कृत चीनी और सफेद आटा + कैफीन के स्रोत (कॉफी, चाय, ऊर्जा पेय, चॉकलेट)।

जितना हो सके ताजी, कच्ची सब्जियां और फल खाने की कोशिश करें; अधिकांश उपयुक्त रास्तामांस, मछली और साइड डिश पकाना - पकाना और उबालना।

नमूना मेनू

पोषण में मुख्य बात विविधता है! प्रत्येक सप्ताह के लिए यहां सुझाए गए मेनू उत्पादों के संयोजन के उदाहरण मात्र हैं। आप पसंदीदा व्यंजनों की तीन सूचियों में से चुन सकते हैं और उन्हें अपनी पसंद के अनुसार वैकल्पिक कर सकते हैं, या प्रत्येक भोजन के लिए अनुशंसित कैलोरी सामग्री के आधार पर अपने स्वयं के विकल्पों के साथ आ सकते हैं, या फ्लैट बेली डे अनुभाग में देख सकते हैं और वहां कुछ स्वादिष्ट चुन सकते हैं।

• सूखे मेवे के साथ 200 ग्राम दलिया; एक गिलास कम वसा वाला दूध; फल
• या 2 साबुत अनाज टोस्ट; पनीर के 30 ग्राम; उबला अंडा; फल
• याशहद के साथ पनीर का 150-200 ग्राम; 30 ग्राम नट; एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस

• नींबू का रस और जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद; गर्म सैंडविच (साबुत अनाज की रोटी, साग, चिकन ब्रेस्ट, मुलायम चीज); फल
• याबुलगुर, चिकन ब्रेस्ट, चेरी टमाटर और शहद और डिजॉन सरसों ड्रेसिंग के साथ सलाद; फल
• यासाबुत अनाज की रोटी, सामन, एवोकैडो और डिल के साथ एक सैंडविच; प्राकृतिक दही

• सब्जी सलाद के साथ पकी हुई मछली
• यालीन ग्राउंड बीफ़, लहसुन, अजमोद, टमाटर और सूखे जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज पास्ता औषधिक चाय
• यात्वचा रहित चिकन पट्टिका; पके हुए सब्जियों का एक साइड डिश (कद्दू, ब्रोकोली, जैतून का तेल और मसालों के साथ प्याज), ताजा टमाटर 1 सेंट से एल feta

दूसरा सप्ताह

क्या आपने देखा कि आप चिड़चिड़े हो गए हैं? यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आपको कब कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, लेकिन आप अपने आप को चॉकलेट बार से पुरस्कृत नहीं कर सकते। आपका उद्धार डेयरी उत्पादों में है: उनमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जिसे आपके शरीर को अच्छे मूड के हार्मोन सेरोटोनिन को संश्लेषित करने की आवश्यकता होती है।

यदि किसी कारण से 10 दिनों के संघर्ष के बाद भी पेट नहीं हटता है, तो सभी प्रकार के फलियां, गोभी और सूखे मेवे का त्याग करना समझ में आता है - ये उत्पाद सूजन और पेट फूलना पैदा कर सकते हैं, जो आपको आनंद लेने का अवसर नहीं देते हैं। पहला परिणाम।

नमूना मेनू

• दो अंडों से आमलेट; टमाटर; पनीर के 30 ग्राम; शहद और दालचीनी के साथ छोटा बेक्ड सेब
• याकेला, दही और वेनिला स्मूदी पीना; सामन, एवोकैडो और ककड़ी के साथ रोल करें
• या 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया जल्दी तले हुए प्याज, गाजर और बेल मिर्च के साथ; प्राकृतिक दही; फल

• चिकन और सब्जियों के साथ 250 मिलीलीटर सूप; टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च और प्याज के साथ सलाद, जैतून के तेल और अलसी के साथ अनुभवी
• यापके हुए कद्दू, पालक, फेटा चीज़ और नींबू के तेल की ड्रेसिंग के साथ सलाद; लीन हैम के साथ 2 राई की रोटी; फल
• यातली हुई सब्जियों (गाजर, प्याज, मक्का, हरी मटर) के साथ 250 ग्राम कूसकूस

• बारीक कटा हुआ बीफ़, लेट्यूस और लहसुन और डिल के साथ प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ पीटा)
• याताजी सब्जियों से सजा हुआ स्टेक; शहद और दालचीनी के साथ पके हुए सेब
• या 1 बेक्ड बीट नरम बकरी पनीर के साथ 3 राई की रोटी; 10 बड़े जैतून

स्नैक्स पर नाश्ता - ये कम कैलोरी वाले भोजन आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप रात में अपने हाथों से जो कुछ भी प्राप्त कर सकते हैं उसे दूर न करें। दोपहर के नाश्ते के लिए आदर्श - फल या जामुन, नरम पनीर के साथ पटाखे; शाम - किण्वित दूध उत्पाद, ताजी सब्जियां, सलाद।

आप एक बार में कितना खा सकते हैं

ताकि भूख आपके प्रयासों को विफल न करे, याद रखें कि एक भाग है:

• 100-150 ग्राम सब्जियां (आपकी मुट्ठी के आकार की)
• 150 मिली डेयरी उत्पाद
• 120 ग्राम मांस या मछली (आपकी हथेली के आकार के बारे में)
• 1 चम्मच वनस्पति तेल
• 12 अंगूर
• 1 सेब, केला, संतरा या नाशपाती
• ½ आम या अंगूर
• एवोकैडो

तीसरा सप्ताह

पूरे तीन सप्ताह के कार्यक्रम की सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं। रात में शास्त्रीय या जैज़ संगीत सुनकर अपने विश्राम की गुणवत्ता में सुधार करने का प्रयास करें: अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग रात में 60-80 बीपीएम की धुन का आनंद लेते हैं, वे बेहतर सोते हैं।

नमूना मेनू

• मेपल सिरप के साथ चीज़केक; प्राकृतिक दही; फल
• याराई की रोटी, सलाद पत्ता, उबले अंडे और तले हुए चिकन ब्रेस्ट स्लाइस के साथ गर्म सैंडविच; फल
• यादूध और सूखे मेवे के साथ 200 ग्राम मूसली; ताजा अंजीर; 30 ग्राम हार्ड पनीर

• क्विनोआ, तली हुई सब्जियों, टर्की और सीताफल के साथ गर्म सलाद; फल
• या croutons और उबले अंडे के साथ शोरबा; टमाटर 50 ग्राम मोत्ज़ारेला के साथ बाल्समिक सॉस के साथ
• याअदरक के टुकड़ों और सब्जी सलाद के साथ मछली पट्टिका; मूंगफली का मक्खन टोस्ट; फल

• कीमा बनाया हुआ चिकन और टमाटर, लहसुन और अजमोद सॉस के साथ साबुत अनाज स्पेगेटी; वेजीटेबल सलाद
• यापके हुए बेल मिर्च ब्राउन राइस और ग्राउंड बीफ के साथ भरवां; 1 बड़े चम्मच के साथ 6 चेरी टमाटर। एल नरम पनीर और जड़ी बूटी
• यादौनी और सब्जी गार्निश के साथ मछली पट्टिका; प्राकृतिक दही

वैसे: स्वीडन के वैज्ञानिक ठीक-ठीक जानते हैं कि कौन सी रोटी उन लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक है जो म्यान की पोशाक के साथ निचोड़ना चाहते हैं: राई। यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि राई की रोटी खाने के 8 घंटे बाद लोगों को गेहूं की रोटी खाने वालों की तुलना में कम भूख लगती है।

आपकी पसंद की मिठाइयाँ अब छोटी हैं - फल और जामुन और पनीर। लेकिन अगर आप उन्हें दालचीनी या वेनिला के साथ छिड़कते हैं, तो आप शरीर को आसानी से धोखा दे सकते हैं, जिससे बन्स छूट जाते हैं। वैसे दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करती है और इसलिए भूख को आपको मूर्ख नहीं बनने देगी।

अधिक वजन वाले लगभग हर कोई अपना वजन कम करना चाहता है। कई सहारा शक्ति प्रशिक्षण, और अन्य कठिनाइयाँ। एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए उचित पोषण के एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए मेनू के साथ, आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के रीसेट कर सकते हैं।

उचित पोषण क्या है?

सोने से पहले खाना, ज्यादा खाना, नियमित फास्ट फूड का सेवन हानिकारक है। भोजन तैयार करने और उपभोग करने के लिए उचित पोषण एक विशिष्ट आवश्यकता है। आवश्यकताओं का पालन करते हुए, एक व्यक्ति सक्षम होगा:

• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं और बाद में इसे हासिल नहीं करेंगे;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• स्वास्थ्य सुधार;
• बेहतर दिखें और लंबे समय तक जवान रहें।

शर्तेँ सही आहारइस प्रकार हैं:

1. नियमित। इसे दिन में 5 बार, सख्ती से घंटे के हिसाब से खाना चाहिए।
2. कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करें। महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, और पुरुषों के लिए - 2500 किलोकलरीज का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। नेतृत्व करने के लिए आवश्यक सक्रिय छविजिंदगी।
3. रोजाना कैलोरी बांटना जरूरी है, पहले तीन भोजन पौष्टिक होते हैं, फिर हल्का।
4. आहार में विविधता लाएं ताकि शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ नियमित रूप से आपूर्ति की जा सके।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं: भाग कम करें, अधिक न खाएं, एक ही समय में सख्ती से खाएं। खाने की प्रक्रिया में, आपको विचलित नहीं होना चाहिए, पढ़ना, टीवी देखना आदि। आपको रोजाना दो लीटर स्थिर पानी पीने की जरूरत है।

तला हुआ, मसालेदार और नमकीन के सेवन को बाहर करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत की आवश्यकता होती है। पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की आवश्यकता है।

स्वस्थ पोषण मेनू: एक महीने में वजन कम करना

उचित पोषण के लिए एक मेनू तैयार करने से पहले, आपको कुछ नियम स्थापित करने होंगे जिनका आपको लगातार पालन करना चाहिए:

• रोजाना नाश्ता करें, अगर आप नहीं करते हैं, तो शाम के भोजन में ज्यादा खाने का खतरा होता है;
• उच्च कैलोरी वाले को छोड़ दें, आप इसे पके हुए चिकन स्तन या मछली से बदल सकते हैं;
• कैप्पुकिनो, लट्टे, जूस और मीठी चाय का सेवन कम करें;
• शराब भूख को उत्तेजित करती है, कोशिश करें कि शराब न पिएं;
• आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, शरीर में तत्वों की कमी से हार्मोनल सहित विभिन्न व्यवधान होते हैं;
• स्टोर से खरीदे गए सॉस के साथ भोजन भरने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं;
• किराने के सामान के लिए सुपरमार्केट में जाना जरूरी है।

महत्वपूर्ण जानकारी! जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए आप एक अल्प मेनू नहीं बना सकते। एक सक्षम आहार सभी विटामिन और खनिजों का संतुलित सेवन है।

एक महीने के लिए भोजन मेनू बनाते समय, यह याद रखने योग्य है कि आप अधिक भोजन नहीं कर सकते। खाने की मेज को हल्की भूख की भावना के साथ छोड़ना आवश्यक है।

• कुरकुरा;
• क्रीम के साथ आटा उत्पाद;
• बर्गर;
• सॉस;
• नमकीन पागल;
• शराब;
• मिठाइयाँ;
• पनीर के साथ सफेद आटा पास्ता।

एक महीने के लिए मेनू संकलित करने के विकल्प

स्वस्थ उत्पादों की प्रचुरता के लिए धन्यवाद, आप एक बार में एक महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

पहला दिन:

1. नाश्ता - पनीर और केले का पुलाव, चाय।
2. पहला नाश्ता एक सेब है।
3. दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन पट्टिका (मीटबॉल)।
4. दूसरा नाश्ता फल है।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, सलाद।

दूसरा दिन:

1. नाश्ता - पानी पर दलिया, जामुन, चाय।
2. पहला नाश्ता पनीर और एक केला है।
3. रात का खाना - टमाटर सूप, चिकन पट्टिका और सलाद।
4. दूसरा स्नैक सब्जी का सलाद है।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, आलू।

तीसरे दिन:

1. नाश्ता - पानी पर दलिया, सेब, चाय।
2. पहला नाश्ता है उबले अंडे।
3. दोपहर का भोजन - चावल का सूप, चिकन कटलेट।
4. दूसरा स्नैक फ्रूट सलाद है।
5. रात का खाना - पके हुए टर्की पट्टिका, उबले हुए चावल।

चौथा दिन:

1. नाश्ता - चिकन पट्टिका, ककड़ी, पनीर, कॉफी।
2. पहला नाश्ता है केला और मेवा।
3. दोपहर का भोजन - मछली का सूप, पकी हुई मछली।
4. दूसरा नाश्ता पनीर और चाय है।
5. रात का खाना - अंडा, पनीर, सलाद।

पांचवां दिन:

1. नाश्ता - ओट केक, चाय।
2. पहला नाश्ता खट्टे फल हैं।
3. दोपहर का भोजन - उबले चावल, चिकन ब्रेस्ट, खीरा।
4. दूसरा नाश्ता है सब्जी का सलाद, चाय।
5. रात का खाना - पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, ककड़ी, बीफ स्टू।

छठा दिन:

1. नाश्ता - चीज़ केक और केला, चाय।
2. पहला नाश्ता फल है।
3. दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, विनैग्रेट।
4. दूसरा नाश्ता है पनीर, एक अंडा।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, सब्जी पुलाव।

सातवां दिन:

1. नाश्ता - पानी पर चावल का दलिया, बेक्ड हेक, चाय।
2. पहला नाश्ता एक सेब, एक केला है।
3. दोपहर का भोजन - पनीर का सूप, सब्जी का सलाद।
4. दूसरा स्नैक स्टू, केफिर है।
5. रात का खाना - दम किया हुआ मछली, समुद्री शैवाल, रोटी।

मेनू चालू आगामी सप्ताहों मेंउसी के बारे में। आपको समझने की जरूरत है, एक सक्षम आहार - भोजन का सेवन विटामिन से भरपूरऔर शरीर के लिए आवश्यक खनिज। साथ ही आवश्यक कैलोरी सामग्री।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित रूप से तैयार किए गए मेनू में अंतर हैं। भोजन की मात्रा व्यक्ति की आवश्यकताओं पर निर्भर करती है।

औसत गतिविधि वाली महिलाओं के लिए, यह मेनू स्वीकार्य होगा। शारीरिक रूप से काम करने वाली महिलाओं को अधिक पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है।

उच्च शारीरिक गतिविधि वाले युवक को भाग बढ़ाने की आवश्यकता है। वजन कम करने वालों के लिए कैलोरी को 20% और आकार में रहने वालों के लिए 40% तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

1. एक किशोरी का शरीर विकसित हो रहा है, इसलिए उन्हें बैठने की मनाही है कम कैलोरी वाला आहारऔर उपवास के दिन बिताएं।
2. प्रतिरक्षा प्रणाली विविध और संतुलित आहार पर निर्भर करती है।
3. बिना असफल हुए, बच्चे को शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए नाश्ते की आवश्यकता होती है।
4. अधिक वजन वाले बच्चों को फास्ट फूड, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और सोडा को खत्म करने की सलाह दी जाती है।
5. इस अवधि के दौरान भूख नियमित रूप से गायब हो जाती है, इष्टतम समाधान आंशिक भोजन है, दिन में 5-6 बार।
6. आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार है: 30%, 20%, 50%।
7. मिठाई को सीमित करने और 13.00 बजे से पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है।
8. एक किशोर का दैनिक कैलोरी सेवन उसकी शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। खेलों में शामिल लोगों को अपनी कैलोरी 500 तक बढ़ानी चाहिए। लड़कियों को 2,400 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है, और लड़कों को 2,800 की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ आहार सभी के लिए अच्छा होता है। कुछ आवश्यकताओं का पालन करते हुए, एक व्यक्ति, समय के साथ, अपने वजन वर्ग में प्रवेश करेगा, अपने स्वास्थ्य को मजबूत करेगा। इसलिए, केवल सही और पौष्टिक भोजन लेना और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना बहुत महत्वपूर्ण है।