Vegetarijanska prehrana za ta dan. Veganska prehrana – hujšanje na rastlinski hrani

Mnogi ljudje mislijo, da vegetarijanci jedo samo travo, vegani pa na splošno ne razumejo, kaj. A izkazalo se je, da je njihova hrana veliko bolj zanimiva in bogatejša od tradicionalnih jedi. Veganski meni napolnjena z novimi okusi in kombinacijami, ki jih lahko nenehno izboljšujemo in spreminjamo.

Veganska prehrana

O veganskem jedilniku bom govoril na primeru svoje družine (jaz, žena in 2-letni otrok). Ker zdaj prehajam na presno prehrano, nimam posebej gurmanskih jedi. Med tednom jem jabolka, hruške, banane, pomaranče, mandarine, arašide, enkrat na teden pinjole, rozine, datlje, kaljeno ajdo, lan, korenje, vsak dan solato iz kumar, paradižnika, zelišč, zelene čebule in avokada z nerafinirano maslo brez soli ali s limonin sok. To je osnova, plus sezonsko sadje: kaki, jagodičevje, lubenice, melone, granatna jabolka, grozdje, slive, breskve, marelice, nektarine. Seveda žena in otrok jesta tudi sadje in zelenjavo, poleg tega kuhata.

Zajtrk

Ali sadje, ali ajdova kaša, ali riž, zelo redko zdrob ali ovsena kaša z rozinami. Zelo, zelo redko koruza in biserni ječmen, pri nas nista priljubljena. Včasih si žena naredi sendviče s tofujem, kumaricami in pusto majonezo. Ali karkoli po včerajšnjem.

Večerja

Juhe. Iz sveže ali zamrznjene zelenjave. Primerni so cvetača, brokoli, krompir, korenje. Za sitost lahko dodate tofu.

Boršč je pripravljen kot navaden boršč, le da je brez mesa. Pred serviranjem rada iztisnem sok polovice limone in sesekljam zeleno čebulo in koper. Dodate lahko pusto majonezo ali vegansko kislo smetano.

Gobova juha, najbolje narejena iz masla, dajejo juhi gostoto in viskoznost.

Ribja juha brez rib :) juha dobi prav ribji okus zaradi nori alg. Sestavine: krompir, korenje, čebula, tofu in nori alge.

Iz leče, fižola in fižola mungo lahko pripravite tudi juhe. Skoraj vse klasične juhe lahko pripravite vegansko, tudi z mesnimi kroglicami. Včasih moja žena pripravi kremne juhe.

Večerja

Zadnje čase za večerjo jemo solato. sveža zelenjava. Včasih pa pripravimo še druge jedi, ki so lahko za kosilo.

Pilav. Namesto mesa uporabimo čičeriko, lečo, sojino meso ali tofu.

Pečen krompir v lupini z začimbami. Priloga iz riža, ajde ali kuhanega krompirja, kot glavna jed pa ocvrto sojino meso s čebulo, začimbami in sojino omako, kotleti ali mesne kroglice iz fižola, leče ali čičerike, ribje palčke iz tofuja in nori alg. Solate: s pusto majonezo in vegansko klobaso, vinaigrette, slanik oblit z nori algami. Včasih šparglje kisamo sami.

Poleg glavnih jedi pripravljamo mafine, piškote, palačinke,... Pogosto pripravim sladoledne sladolede, smutije ali sveže sokove. Plus povrhu vsega praznična miza Kupujemo veganski sir, klobaso, rdeči kaviar iz morskih alg. Za rojstni dan pripravimo vegansko torto. Namesto sladkarij - suho sadje. Namesto mleka uporabite domače ali rastlinsko mleko iz trgovine.

Kot vidite, veganski jedilnik ni tako skop, nasprotno, zelo pester. Nisem naštela vseh jedi, jih velik znesek, lahko poskusite ad infinitum. Katera je vaša najljubša veganska jed?

Vegetarijanska prehrana je prehrana, ki izključuje živalske izdelke. Primeren je za tiste, ki želijo shujšati in očistiti svoje telesne sisteme. Ta dieta je ena od možnosti za razstrupljevalno dieto, ki velja za terapevtsko in se izvaja za izboljšanje zdravja ljudi s številnimi boleznimi. Široka paleta jedi med vegetarijansko dieto vam omogoča, da ves čas, ko jo sledite, ne čutite nelagodja in lakote.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

Prednosti in pravila vegetarijanske prehrane

Prehrana vegetarijanca ali vegetarijanca se razlikuje od prehrane vegana: slednji ne uživa živalskih proizvodov, vključno z mlekom, jajci in mlečnimi izdelki. Oba naj ne uživata mesa, rib in morskih sadežev.

Po mnenju mnogih je prehrana brez mesa, rib, jajc, mleka in mlečnih izdelkov brez beljakovin kot glavnega vira nastajanja mišične mase. Živalske beljakovine pa lahko nadomestimo z rastlinskimi: sojinimi, stročnicami, oreščki in drugimi živili. S kompetentnim pristopom k načrtovanju menija lahko dobite popolno Uravnotežena prehrana, primeren tudi za profesionalne športnike, vključno z bodybuilderji.

Med zdravljenjem se pogosto uporablja vegetarijanski meni razne bolezni kako pomožna metoda in ga odobri večina zdravnikov.

Prednosti tega pristopa k prehrani:

• čiščenje vseh telesnih sistemov zaradi visoke vsebnosti vlaknin v rastlinski hrani;
• nizka vsebnost kalorij, kar je pomembno za maksimalno izgubo teže kratek čas- v enem mesecu takšne diete lahko izgubite 10 kg;
• normalizacija prebave in mikroflore notranjih organov;
• vsestranskost - primerna za ljudi katerega koli spola in starosti, pozimi pa je priporočljivo izbrati rastlinsko hrano, ki je v sezoni ali zamrznjena;
• oskrba telesa z vsemi potrebnimi mikroelementi in vitamini, kljub omejitvam;
• krepitev splošne imunitete;
• enostavnost in možnost izvedbe doma;
• normalizacija krvni pritisk in delovanje celotnega srčno-žilnega sistema.

Nasveti, ki vam bodo, če jih boste upoštevali, pomagali vzpostaviti pravo vegetarijanski meni:

1. 1. Popijte vsaj 8 kozarcev čiste vode na dan – to bo pospešilo presnovne procese in pripomoglo k hitrejšemu čiščenju telesa.
2. 2. Jejte majhne obroke - 5-6 krat na dan, po možnosti v majhnih porcijah, če pa nasičenost ne pride, jih ni treba omejiti.
3. 3. Poskusite zaužiti vso zelenjavo in sadje svežo, pri kuhanju uporabljajte nežne metode toplotne obdelave – kuhanje na pari, žar, pečenje, kuhanje, dušenje.
4. 4. Poleg prepovedanih živalskih izdelkov je treba strogo izključiti slaščice, omake iz trgovine, sladke pijače in pecivo iz vrhunske bele moke.
5. 5. Bodite prepričani, da nadzirate količino beljakovinske hrane, mora biti dovolj.

Nikakor si ne smete dovoliti občutka lakote, zato strokovnjaki dovoljujejo, da ga kadar koli prekinete z zelenjavo in sadjem z negativno vsebnostjo kalorij, vendar poskusite ne jesti in piti 2 uri pred spanjem, da ne povzročite otekanja. .

Jedilnik za teden

Primer vegetarijanskega menija za vsak dan v tednu:

Dan	Zajtrk	Kosilo	Večerja	Popoldanska malica	Večerja
1	Sadna solata z medom, semeni in oreščki	Jagodni smoothie s chia semeni	Vegetarijanski boršč, zelenjavna solata iz sveže zelenjave	Pest orehov	Fižol, dušen v paradižnikovi omaki z zelišči
2	Riževa kaša z bučo in rozinami	Jabolčna omaka		Vsak citrus	Dušen brokoli in šparglji, paradižnikov sok
3	Jabolka, pečena s suhim sadjem in oreščki	Energijske ploščice	Vinaigrette z zelenim grahom	Peščica suhega sadja	Solata "Fitnes"
4	Čičerikina čokoladna pita	Sveže iztisnjen sok citrusov	enolončnica	Mešanica oreščkov in suhega sadja	Zeljna solata z avokadom
5	Ajdova kaša z zelišči	Kefir z lanenimi semeni	Paprike polnjene z rjavim rižem in zelenjavo	Zeleni smoothie	Leča z dušeno zelenjavo
6	Jabolčni zavitek	Hruškova solata z rukolo	Pečene palačinke	Solata iz surovih kumar in zelenjave	Čičerika s pečenimi jajčevci
7	Korenčkovi kotleti	Sendvič iz polnozrnatega kruha in avokadove paste	Polnozrnate testenine s paradižnikovo omako	Pest orehov	Zelenjavna pire juha z grahom

Brez škode za zdravje lahko predlagano dieto po potrebi podaljšate za 2 tedna.

Seznam izdelkov za izvajanje menija veganske prehrane:

1. 1. Rastlinski viri beljakovin: stročnice, čičerika, leča, grah, šparglji.
2. 2. Izvorni izdelki zdrave maščobe: sončnice, buče, lan in sezamovo seme, poljubni oreščki, avokado, hladno stiskana rastlinska olja.
3. 3. Počasni ogljikovi hidrati: dovoljena katera koli moka dietna prehrana(ovseni kosmiči, riž, kokakola, koruza, čičerika), žita (rjavi riž, ajda, ovseni kosmiči).
4. 4. Suho sadje: suhe slive, suhe marelice, fige, datlji, rozine.
5. 5. Sadje in jagodičevje v sezoni: banane, citrusi, jabolka, hruške, breskve, slive, maline, jagode, robide.
6. 6. Zelenjava in zelišča glede na letni čas: krompir, pesa, korenje, bučke, jajčevci, paradižnik, kumare, zelišča, različni tipi zelje
7. 7. V zmernih količinah je dovoljeno jesti sir z nizko vsebnostjo maščob, narejen brez sirila, mlečni izdelki, idealno - kefir do 1% vsebnosti maščobe.
8. 8. Polnozrnat kruh.
9. 9. Med ali sladki naravni sirupi.

Kot sladilo je dovoljeno izbrati organska sladila, najboljša možnost- stevia v listih, tabletah ali prahu.

Recepti

Recepti za jedi iz predlaganega menija za vsak dan so enostavni in enostavni za pripravo.

Nabor potrebnih sestavin je treba prilagoditi glede na osebne želje in razpoložljivost alergijske reakcije.

Jagodni smoothie s chia semeni

Boste potrebovali:

• 100 g ribeza;
• 100 g malin;
• 50 g robid, češenj ali jagod;
• 20 g chia semen.

Priprava:

1. 1. Jagode zmešajte z mešalnikom do pireja.
2. 2. Jagodam dodamo chia semena in pustimo 30 minut.

Chia semena so naravni zgoščevalec, zato smoothie postane zelo gost, imenujemo ga tudi puding.

Vegetarijanski boršč

Boste potrebovali:

• 50 g čebule, korenja;
• po 100 g pese in krompirja;
• zelenje;
• naravna paradižnikova pasta - 50 ml, sol.

Priprava:

1. 1. Čebulo narežemo na pol obročke, krompir na kocke, korenje in peso pa naribamo.
2. 2. Zelenjavo kuhajte 20 minut v slani vodi.
3. 3.Dodaj paradižnikova mezga in kuhamo še 10 minut.
4. 4. Jed potresemo z zelišči.

Fižol, dušen v paradižnikovi omaki

Boste potrebovali:

• 200 g poljubnega fižola;
• 4 veliki paradižniki;
• sol, zelišča.

Priprava:

1. 1. Fižol namoči čez noč.
2. 2. Zjutraj fižol kuhamo 1,5 ure.
3. 3. Paradižnik poparite z vrelo vodo, odstranite kožo. Zmešajte jih z mešalnikom do pireja.
4. 4. Kuhan fižol v paradižnikovi omaki pol ure dušimo, posolimo in potresemo z zelišči.

Krompirjeva-paradižnikova enolončnica

Boste potrebovali:

• 200 g krompirja;
• 2 velika paradižnika;
• 2 stroka česna;
• 50 g korenja;
• 50 g čebule;
• 30 ml olivnega olja;
• sol.

Priprava:

1. 1. Krompir olupimo, skuhamo, pretlačimo v pire.
2. 2. Na oljčnem olju prepražimo česen, korenje in čebulo.
3. 3. Paradižnik narežemo na kolobarje.
4. 4. Plasti krompirja, paradižnika, zelenjave in ponovno krompirja polagamo v pekač.

Jabolka, pečena z orehi in suhim sadjem

Boste potrebovali:

• 3 velika jabolka;
• 80 g mešanice poljubnih orehov;
• 30 g mešanih semen;
• 100 g mešanice suhih marelic, suhih sliv, rozin.

Priprava:

1. 1. Jabolki olupite sredino.
2. 2. Oreščke, semena in suho sadje pretlačite v mešalniku do gladkega.
3. 3. Z mešanico nadevajte jabolka.
4. 4. Pečemo 8-12 minut v pečici ali mikrovalovni pečici.
5. 5. Končana jabolka prelijemo z malo medu.

Energijske ploščice

Boste potrebovali:

• 50 g ovseni kosmiči;
• 100 g datljev;
• 80 g rozin;
• po 50 g suhih sliv in suhih marelic;
• 100 g mešanih orehov;
• 50 g mešanice sončničnih, sezamovih, lanenih semen.

Priprava:

1. 1. Vse sestavine zmeljemo v mešalniku do gladkega.
2. 2. Zmes položimo na peki papir in pečemo 10 minut na 180 stopinjah.
3. 3. Še vročo zmes narežemo na ploščice in ohladimo.

Solata "Fitnes"

Boste potrebovali:

• 100 g korenja;
• 100 g korenine zelene;
• 80 g zelenega jabolka;
• zelenjava, nekaj rezin limone.

Priprava:

1. 1. Jabolko in zelenjavo naribamo in premešamo.
2. 2. Zeleno drobno sesekljajte in dodajte solati.
3. 3. Solato začinite s sokom 1 rezine limone in jed okrasite z drugo.

Po želji lahko solati dodamo še bučna semena.

Čičerikina čokoladna pita

Boste potrebovali:

• 150 g čičerike;
• 2 banani;
• 30 g kakava;
• sladilo.

Priprava:

1. 1. Čičeriko čez noč namočimo.
2. 2. Vreti eno uro.
3. 3. Čičeriko z mešalnikom pretlačite v pire, dodajte sladilo in kakav. Če je masa presuha, dodamo žlico olivnega ali katerega drugega hladno stiskanega olja.
4. 4. Banano pretlačimo z vilicami in dodamo testu.
5. 5. Pito pečemo pri 180 stopinjah 20 minut, pustimo, da se ohladi.

Zeljna solata z avokadom

Boste potrebovali:

• 100 g kitajskega zelja;
• srednja kumara;
• avokado;
• zelenje;
• pol limone.

Priprava:

1. 1. Zelje narežemo, kumare narežemo na kolobarje, zeleno nasekljamo, vse sestavine premešamo.
2. 2. Avokado olupimo, narežemo na rezine, dodamo solati.
3. 3. Solato začinimo s sokom polovice limone.

Zeleni smoothie

Boste potrebovali:

• 2 srednje kumare;
• 50 g korenine zelene;
• 60 g zelenega jabolka;
• pol limone ali cela limeta;
• šopek peteršilja.

Priprava:

1. 1. Chop jabolka, zelenjavo in zelišča, zmeljemo v mešalniku do gladkega.
2. 2. V smoothie iztisnite sok citrusov.

Leča z dušeno zelenjavo

Boste potrebovali:

• 100 g rdeče leče;
• 100 g korenja;
• 50 g čebule;
• 50 g paprike;
• strok česna;
• 2 srednja paradižnika.

Priprava:

1. 1. Lečo kuhajte v slani vodi 15 minut.
2. 2. Paradižnike poparite z vrelo vodo, jim odstranite lupine in jih z mešalnikom pretlačite v pire.
3. 3. Zelenjavo narežemo na kocke.
4. 4.Dodaj v paradižnikovo mezgo vode, tako da ima nastala masa konsistenco paradižnikovega soka.
5. 5. Zelenjavo in lečo položite v ponev, prelijte s paradižnikovo omako, dušite na majhnem ognju 30-40 minut.
6. 6. Solimo in začinimo z zelišči.

Jabolčni zavitek

Boste potrebovali:

• armenski lavaš;
• 0,5 kg jabolk;
• 100 g rozin;
• 100 g arašidov;
• cimet;
• 60 ml medu;
• jagode za okras.

Priprava:

1. 1. Olupite jabolka, narežite na majhne skodelice.
2. 2. Rozine in oreščke zmešajte v mešalniku do gladkega, zmes zmešajte z jabolki.
3. 3. Nastali nadev položite na pita kruh, potresite s cimetom in zvijte v zvitek.
4. 4. Zavitek pečemo v mikrovalovni pečici 8 minut.
5. 5. Štrukelj prelijemo z medom in okrasimo z jagodami.

1. 1. Krompir in korenje naribamo, čebulo drobno sesekljamo.
2. 2. Na oljčnem olju prepražimo čebulo in korenje, dodamo krompirju.
3. 3. Zelenjavi dodamo moko ali otrobe.
4. 4. Oblikujte skodle in jih položite na pergamentni papir.
5. 5. Pečemo pri 180 stopinjah 20 minut.

Korenčkovi kotleti

Za to jed so potrebna jajca ali gosta prevretka čičerike.

Boste potrebovali:

• 300 g korenja;
• 100 g čebule;
• 100 g otrobov katerega koli žita;
• 30 ml hladno stiskanega rastlinskega olja.
• 2 jajci.

Priprava:

1. 1. Korenje naribajte na fino Rende, čebulo drobno sesekljajte, sestavine premešajte.
2. 2. Zelenjavi dodajte 70 g otrobov, jajc in rastlinskega olja.
3. 3. Oblikujte kotlete, povaljajte v preostalih 30 g otrobov.
4. 4. Pečemo na neoprijemljivi posodi do zlato rjave barve.

Zelenjavna pire juha z grahom

Boste potrebovali:

• 100 g zelenega mladega graha;
• 100 g krompirja;
• po 50 g bučk, čebule in paprike;
• zelenje;
• kos polnozrnatega kruha.

Priprava:

1. 1. Zelenjavo narežemo na kocke in kuhamo v majhni količini vode 20 minut.
2. 2. Kruh narežemo na kocke in sušimo v mikrovalovni ali pečici 2 minuti.
3. 3. Pripravljeno zelenjavo zmešajte z vodo v blenderju, dokler ne postane tekoč pire.
4. 4. Juho potresemo s krutoni in drobno sesekljanimi zelišči.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk, Irine Volodine:

Še posebej so me razžalostile oči, obdane z velikimi gubami plus temni krogi in otekanje. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi bolj kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

06/10/2018 16:32

Pri obravnavi vprašanja vegetarijanstva je treba ugotoviti, kaj je: prehranjevalni sistem ali izčrpavajoča prehrana?

Na podlagi načela popolne ali delne abstinence od živil živalskega izvora vegetarijanstvo delimo na štiri glavne vrste:

• Ovo-lakto-vegetarijanstvo – Poleg rastlinske hrane lahko uživate mlečne izdelke in jajca.
• Ovo-vegetarijanstvo Dovoljeno je jesti jajca in jedi, ki jih vsebujejo.
• Lakto-vegetarijanstvo – lahko jeste mlečne izdelke.
• – popolnoma izključuje uživanje hrane živalskega izvora.

Zdaj pa se podrobneje pogovorimo o značilnostih vsakega od njih.

Značilnosti menija za vegetarijanske športnike

Kako lahko varno ostanete vegetarijanci, če veliko telovadite? Razprave o koristih vegetarijanstva potekajo že dolgo. Marsikoga zanima tudi združljivost rastlinske prehrane s športom. Obstaja pogost mit, da se vegetarijanstvo in vadba izključujeta.

Ta izjava temelji na dejstvu, da je športniku vegetarijancu domnevno nemogoče pridobiti mišično maso in napolniti porabljeno energijo, ne da bi se zatekel k tradicionalnemu sistemu prehranjevanja. Športne aktivnosti vključujejo uživanje beljakovin. Količina zaužitih beljakovin se izračuna glede na spol, starost in vrsto športa (obremenitev) športnika.

Za izgradnjo mišične mase, pa tudi za krepitev mišic, mora vegetarijanski športnik zaužiti 1,4-1,8 grama beljakovin na 1 kg teže.

Kaj lahko zagotovijo izdelki potrebna norma beljakovin za osebo, ki ne uživa mesa, rib in morskih sadežev? Nekaj ​​beljakovin v meniju za vegetarijanske športnike lahko nadomestite z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in jajci. Tu pa se postavlja vprašanje, kaj pa tisti vegetarijanci, ki popolnoma zavračajo uživanje živalske hrane? In kako lahko uravnovesite svojo prehrano, da rastlinske beljakovine, ki jih uživate, vsebujejo vse potrebne aminokisline?

Glede na to rastlinske beljakovine ne vsebuje vseh potrebnih aminokislin, je treba jedilnik za vegetarijanskega športnika sestaviti ob upoštevanju tega. Rastlinske beljakovine, ki jih najdemo v različne izdelke, se morajo med seboj nadomeščati in s tem ustvarjati ravnotežje. Kateri izdelki vam to omogočajo?

Da bi ohranili ravnovesje, je treba pri vsakem obroku kombinirati različna rastlinska živila: žita, vse vrste stročnic, kruh iz moke groba . Ta živila niso le bogata z beljakovinami, ampak vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline.

Oskrbite telo s potrebnimi nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami orehi, avokado, olive in njihovo olje .

Naslednje bo pomagalo nadomestiti pomanjkanje ogljikovih hidratov: krompir, ajdova in riževa žita, testenine iz trde pšenice, kruh z otrobi .

Pozor! Živila, bogata z nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami, so visoko kalorična in zahtevajo previdno uživanje.

Pripravljen meni za vegetarijance za hujšanje - vegetarijanstvo na dieti

Med ljubitelji zdaj priljubljenega zdravega načina življenja je vedno več privržencev vegetarijanske prehrane. Skoraj vsaka oseba ve o prednostih zelenjave in sadja.

Razmislimo vzorčni meni:

• Zajtrk: palačinke iz ajdove moke, nemasten jogurt, Zeliščni čaj z žličko medu.
• Kosilo: toast iz rženi kruh, kos sira, naravni sok.
• Večerja: zelenjavna juha s fižolom, solatna mešanica s kumarami, paradižnikom, tofu sirom, olivnim oljem in limoninim sokom;
• Popoldanska malica: peščica suhega sadja z orehi, mleko.
• Večerja: dušeno zelje z gobami, z dodatkom oljčnega olja, kefir.

Če želite ustvariti optimalen meni za hujšanje za en teden, je najbolje, da poiščete nasvet pri strokovnjaku.

Če oseba, ki se odloči shujšati, sama sestavi takšen meni, mora upoštevati priporočila nutricionistov:

• Izključi iz dnevni obrok ocvrta, prekajena, slana hrana.
• Zavrnitev slabih navad.
• Jejte majhne obroke.
• Izračunajte skupno vsebnost kalorij v končni jedi.
• Dnevno zaužijte vsaj dva litra vode.

Pomembno! Količina zaužite zelenjave na dan mora biti 1-1,5 kg za odraslega. Priporočljivo je, da v svojo prehrano vključite zelenjavo in sadje različne barve, saj bolj ko je končana jed barvita (solata, enolončnica, sote), večja bo vsebnost koristnih sestavin v njej.

Komentar specialista – Sokolovskaya Marina Evgenievna, nutricionistka, Sankt Peterburg:

»Pravzaprav je jedilnik za vegetarijance lahko zelo raznolik. Dieta se ne konča z zelenjavo in sadjem, mnogi se naučijo kuhati znano hrano sami. Na primer, zdaj obstaja veliko receptov za vegetarijanski kruh, skuto, žele in druge okusne jedi, ki bo dopolnila prehrano. Vegetarijanski meni mora vsebovati vsakodnevna uporaba izdelki s kalcijem. Najdemo ga v žitih, brokoliju, mlečnih izdelkih, sojinem siru in figah. Če vegetarijanec nima možnosti zaužiti jajc in mlečnih izdelkov, jih je treba vzeti dodatno, to je zelo pomembno. V tem primeru jejte sojo, oreščke, fižol in zelenjavo. To pomeni, da lahko sklepamo, da če pravilno uravnotežite svojo prehrano, lahko pravilno najdete zamenjavo mesni izdelki pridobiti vse potrebne elemente za normalno delovanje telesa in svinca zdrava slikaživljenje, lahko brez večjih težav izgubite odvečno težo.«

Značilnosti menija za vegetarijance, bodybuilderje in tiste, ki želijo pridobiti mišično maso

Kljub dejstvu, da med slavnimi športniki bodybuildinga obstajajo privrženci vegetarijanske prehrane, razprave o združljivosti te prehrane z bodybuildingom ne pojenjajo. Jasen primer združljivosti je Bill Pearl, bodybuilder, ki je štirikrat osvojil naslov Mr. Universe.

Kaj jedo športniki, bodybuilderji in vegetarijanci? Zaradi tega, v kakšnih izdelkih prejmejo dnevna prehrana potrebno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in esencialnih mikro in makroelementov?

Nasprotniki vegetarijanskega sistema trdijo, da je popolne beljakovine za izgradnjo mišične mase mogoče dobiti samo iz mesa, rib in morskih sadežev.

Za ovo-lakto-vegetarijance pomanjkanje mesa in rib v prehrani ne bo problem, saj lahko popolne beljakovine dobijo z uživanjem mlečnih izdelkov in jajc.

Tisti vegetarijanci, ki zavračajo živila živalskega izvora v celoti lahko nadomestijo pomanjkanje beljakovin z vključitvijo soje, stročnic in oreščkov v svoj jedilnik.

Da bi nadomestili tiste, ki jih najdemo v mesu, ribah in morskih sadežih vitamina B12 in D , nutricionisti priporočajo uživanje mlečnih izdelkov, piščančja jajca, morske alge alg in spirulina.

Za dopolnitev vitamin D Treba je uživati ​​gobe, zlasti šampinjone.

Mikroelementi in aminokisline , bistveno za dobra prehrana bodybuilderjev, vsebovalo: v listne solate, špinača, brokoli, paradižnik, stročnice, koruza, rastlinsko olje, suho sadje, oreški.

Vzorec menija za vegetarijanca (ne športnika) za en teden

Ljudem, ki vodijo zdrav življenjski slog in skrbijo za svoj videz, priporočamo Uravnotežena prehrana za vegetarijance (pripravljen meni).

Prvi dan:

• Zajtrk: ječmenova kaša z mlekom, toast z marmelado, naravna kava brez sladkorja.
• Kosilo: bučkine palačinke, nemasten jogurt.
• Večerja: kremna grahova juha, krompirjevi zrazi, polnjeni z jajcem in zelena čebula, rahlo sladkan kompot iz svežega sadja.
• Popoldanska malica: ovseni piškoti, banana.
• Večerja: zelenjavna enolončnica, sadna solata z jogurtom, zeliščni čaj z medom.

Drugi dan:

• Zajtrk: pšenična kaša z mlekom, palačinke (iz ržene moke) s skuto, mleko.
• Kosilo: piškoti, kozarec jogurta.
• Večerja: zelenjavna juha s cmoki in krutoni, gratiniran krompir, kompot iz suhega sadja.
• Popoldanska malica: skutina enolončnica, toast z marmelado.
• Večerja:špageti s pečeno zelenjavo, jabolko, zeleni čaj.

Tretji dan:

• Zajtrk: ajdova mlečna kaša, toast s tofujem, črni čaj.
• Kosilo: jabolčni ocvrtki, jogurt.
• Večerja: zelenjavna juha z ječmenom, ratatouille, kompot iz suhega sadja.
• Popoldanska malica: jabolko, naravni sok.
• Večerja: dušeni jajčevci s fižolom, pomaranča, kefir.

Četrti dan:

• Zajtrk: omleta z bučkami, paradižnikom in zelišči, feta sir, zeliščni čaj.
• Kosilo: toast s humusom, zeleni čaj.
• Večerja: pust boršč, ajdova kaša z gobami, naravni sok.
• Popoldanska malica: dietni piškoti, marmelada, mleko.
• Večerja: vinaigrette, jabolko, kefir.

Peti dan:

• Zajtrk: skutina enolončnica z rozinami in suhimi marelicami, banana, mleko.
• Kosilo: sadna solata, toast, jogurt.
• Večerja: pusta zeljna juha, solata iz redkvice z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, kompot iz suhega sadja.
• Popoldanska malica: sadna solata, sok.
• Večerja: dušena zelenjava z gobami, toast z marmelado, jogurt.

Šesti dan:

• Zajtrk: toast z bučnim kaviarjem, kuhano jajce, črni čaj.
• Kosilo: piškoti s sadno solato.
• Večerja: bučna juha, zelenjavni sote, sadni koktajl.
• Popoldanska malica: muesli z banano.
• Večerja: vinaigrette, kroglice iz ajdove kaše, zeleni čaj.

Sedmi dan:

• Zajtrk: bananine palačinke, toast s skuto, jogurt.
• Kosilo: suho sadje in oreščki.
• Večerja: grahova juha, kuhan krompir z gobami, kompot iz svežega sadja.
• Popoldanska malica: oreščki, sadje.
• Večerja: zelenjavna enolončnica z gobami, skuto, čaj.

Pozor! Vegetarijanski meni za teden, ki ga je sestavil nutricionist, vam bo omogočil, da ga optimalno uravnotežite, tako da telo ne samo očisti, ampak tudi prejme potreben kompleks hranil.

Pri izbiri vegetarijanske prehrane ima vsak človek svoj motiv. Nekateri ljudje pridejo k temu življenjskemu slogu iz verskih razlogov, etičnih razlogov ali zdravstvenih razlogov.

Znanstvene študije, ki preučujejo vegetarijanstvo, so odkrile številne prednosti rastlinske prehrane.

Ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko, imajo manj možnosti, da bodo doživeli:

• Onkološke bolezni.
• Bolezni srca in ožilja.
• Sladkorna bolezen.
• katarakta.
• Kamni v žolčnik in ledvice.

Prehrana, ki temelji na uživanju velikih količin sadja in zelenjave, normalizira delovanje črevesja, ga osvobodi toksinov in zastojev. Nizka vsebnost kalorij vegetarijanske jedi omogoča ne le nadzor nad svojo težo, ampak tudi preprečevanje debelosti.

Med prednosti vegetarijanske prehrane nutricionisti vključujejo:

1. Zadovoljevanje potreb telesa po vitaminih in mikroelementih.
2. Upočasnitev procesa staranja (podaljšanje pričakovane življenjske dobe).
3. Krepitev imunskega sistema.
4. Normalizacija delovanja gastrointestinalnega trakta.
5. Naselje vodna bilanca telo.

Kljub vsem očitnim prednostim »rastlinskega jedilnika« zdravniki ne priporočajo stroge vegetarijanske prehrane (veganstvo in presna prehrana) za naslednje kategorije ljudi: otroke, nosečnice in starejše.

Za to kategorijo je najvarnejša rastlinska prehrana ovo-lakto-vegetarijanstvo. Uživanje mlečnih izdelkov in jajc bo telesu omogočilo, da prejme zadostno količino živalskih beljakovin in kalcija, potrebnega za tvorbo in krepitev kosti.

Ljudje, ki se odločijo dramatično spremeniti svoj prehranjevalni sistem, se morajo tega spomniti Posvetovanje s strokovnjakom vam bo pomagalo pravilno pristopiti k temu vprašanju in odpraviti neželene stranske učinke .

Kot pravi ljudska modrost:

»Kdor se pravilno prehranjuje, ne potrebuje zdravil. In tistim, ki ne poznajo čutil in razmerij hrane, medicina ne bo pomagala.”

V zadnjem času se vse več ljudi zateka k vegetarijanstvu. Moderno slaba ekologija, številne neozdravljive bolezni in razširjena debelost dajejo ljudem misliti o škodljivosti življenjskega sloga, ki ga vodijo. Nobena skrivnost ni, da vegetarijanci nimajo težav z... prekomerno telesno težo, pa tudi veliko bolj zdravi in ​​aktivni od tistih, ki jedo meso. Britanski znanstveniki so ugotovili, da je povprečna teža vegetarijancev za 1/5 manjša od teže povprečnega mesojedca. Strinjam se, to je pomembna razlika. In onkologi že dolgo trdijo, da je med privrženci vegetarijanske prehrane nekajkrat manjša verjetnost, onkološke bolezni, zlasti rak debelega črevesa.

Toda vsi ljudje ne morejo popolnoma obnoviti svojega telesa, da bi postali vegetarijanci in za vedno opustili uživanje mesa, rib in morskih sadežev. Mnoge ženske se zatečejo k vegetarijanski dieti, ki traja 1-2 tedna, da bi dosegle učinkovito hujšanje in čiščenje telesa. Brez dvoma je učinek takšne diete preprosto neverjeten, vendar je pomembno, da jo pravilno zapustite, da se kasneje ne zredite.

Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da je vegetarijanski meni zelo skromen in nezanimiv, vendar rastlinska hrana ne more biti okusno. V tem članku bomo razblinili ta mit s primeri raznolikih, uporabnih in okusen meni za teden, delite pa tudi recepte za nekatere priljubljene vegetarijanske jedi.

Vpliv vegetarijanske prehrane na telo

Vegetarijanska prehrana je lahko precej uravnotežena in zdrava, pod pogojem, da je lakto-ovo-vegetarijanstvo, torej poleg rastlinske hrane lahko jeste jajca, mleko in mlečne izdelke ter med. Prepovedano je le meso, perutnina, ribe in morski sadeži. Takšna hrana je lahko zelo okusna in zdrava, saj mnogi pomembne snoviživalskega izvora je mogoče pridobiti iz jajc in mleka.

Zagotovo vsi vedo, da rastlinska hrana vsebuje veliko število beljakovin in je veliko slabše prebavljiva kot živalske beljakovine. Brez njega je nemogoče popolnoma, saj so beljakovine "gradbeni material" za naše telo. Nekatera rastlinska živila vsebujejo velike količine beljakovin, kot so vse stročnice, soja, oreščki in ajda. Njihova količina v hrani naj bo največja, saj so osnova vegetarijanske prehrane. Vendar pa se beljakovine, ki jih vsebujejo jajca in mleko, veliko bolje absorbirajo, zato jih ne bi smeli izključiti iz prehrane, če ne želite škodovati telesu. Vsebujejo tudi koristne nenasičene maščobe, esencialne aminokisline, železo, kalcij in fosfor. Vse te snovi je skoraj nemogoče dobiti v zadostnih količinah iz rastlinske hrane.

Poleg tega rastlinska hrana praktično ne vsebuje vitaminov B, ki so odgovorni za normalno delovanje telesa. živčni sistem. Njihovo vsebnost lahko v celoti napolnimo tudi z jajci in mlečnimi izdelki. Poleg tega fermentirani mlečni izdelki učinkovito izboljšajo delovanje črevesja in ga zasejejo koristna mikroflora. Žita, zelenjava in sadje vsebujejo velike količine vlaknin in prehranske vlaknine, ki iz telesa odstranjujejo odpadke, toksine, zastale prebavne odpadke, znižujejo pa tudi raven holesterola. Pri vegetarijanski prehrani oziroma načinu prehranjevanja črevesje deluje kot ura. Zaradi teh lastnosti vegetarijanci veliko manj obolevajo za rakom in boleznimi srca in ožilja, ki so na prvem mestu po umrljivosti.

Vegetarijanska prehrana ima še eno pomembno prednost pri hujšanju: zahteva pogoste in majhne obroke, kar popolnoma odpravi občutek lakote. Posledično se presnova izboljša in po prekinitvi diete ne pride do nenadnega povečanja telesne teže. Kljub vsem njegovim blagodejnim lastnostim pa ga ne smejo uživati ​​otroci in nosečnice, saj lahko pomanjkanje nekaterih snovi vodi v huda obolenja.

Zelo pomembno je, da med vegetarijanstvom pijete veliko čiste vode, vsaj 2 litra na dan. Pomaga pri prebavi in ​​absorpciji hrane, izboljšuje delovanje črevesja ter odstranjuje soli težkih kovin in toksine iz telesa. Ker vegetarijanska prehrana ne prepoveduje uživanja sladkorja in sladke hrane, je za hujšanje bolje zmanjšati na minimum in jesti le v prvi polovici dneva. Tudi če ste vegetarijanec, si je pomembno zapomniti hitri ogljikovi hidrati kar lahko povzroči povečanje telesne mase. Na primer, če jeste pečen krompir in ga sperite s sladko sodo, potem v enem tednu ne boste samo izgubili teže, ampak tudi pridobili prekomerno telesno težo. Poskusite jesti hrano, bogato s počasnimi (kompleksnimi) ogljikovimi hidrati. To so testenine iz trde pšenice, žitarice, polnozrnat kruh, nemasten sir, skuta, suho sadje, oreščki itd.

Vzorec vegetarijanskega menija za teden dni za hujšanje

Če se vam zdi, da je nemogoče diverzificirati svojo prehrano in jo uravnotežiti z vegetarijansko prehrano, vam predstavljamo vzorčni meni za 7 dni za zdravo hujšanje, ki temelji na načelih vegetarijanstva. Ko sestavljate svoj jedilnik, ne pozabite, da morate jesti vsaj 5-krat na dan, najbolj kalorična obroka pa naj bosta zajtrk in kosilo.

Prvi dan:

1. Zajtrk: ovseni kosmiči na mleku ali vodi z malo sladkorja, rezina polnozrnatega kruha s sirom, črnim oz. zeleni čaj.
2. Kosilo: oreški, suho sadje.
3. Kosilo: ajdova kaša z zelenjavno omako, rezina kruha z otrobi, solata iz paradižnika, kumar in zelja, začinjena laneno olje, kozarec sveže stisnjenega sadnega soka.
4. Popoldanska malica: sadna solata s pestjo pinjol.
5. Večerja: zeleno jabolko ali kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

Drugi dan:

1. Zajtrk: manj mastna skuta s sadjem, rezina polnozrnatega kruha z domačo marmelado, črni ali zeleni čaj.
2. Kosilo: polnozrnati piškoti in oreščki.
3. Kosilo: vegetarijanski boršč z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane ali kefirja, leča z dušeno zelenjavo, kozarec soka.
4. Popoldanski prigrizek: suho sadje ali banana.
5. Večerja: solata iz svežega zelja, čebula in kumare, začinjene z oljčnim oljem, kozarec kefirja.

Tretji dan:

1. Zajtrk: 2 jajčna omleta s zelena čebula in paradižnik, rezina polnozrnatega kruha s sirom, zeleni ali črni čaj z limono in 1 žličko medu.
2. Kosilo: oreški in suho sadje.
3. Kosilo: zelenjavna juha z rižem, kuhan fižol s paradižnikovo omako, rezina kruha z otrobi, kozarec soka.
4. Popoldanska malica: več različnih vrst sadja.
5. Večerja: smoothie iz kefirja z nizko vsebnostjo maščob in banane (ali katerega koli drugega sadja ali jagodičja).

Četrti dan:

1. Zajtrk: müsli z mlekom, medom, oreščki, rozinami in sadjem, kos rženega kruha z nemastnim sirom, črni ali zeleni čaj.
2. Kosilo: dietni kruh z zelenjavnim kaviarjem, kot so jajčevci ali buče.
3. Kosilo: juha z zelenjavo in morske alge, kos polnozrnatega kruha, sojino meso, kozarec soka.
4. Popoldanska malica: jabolko ali banana.
5. Večerja: solata iz korenja, zelene in jabolka, začinjena z nizko vsebnostjo maščob in nesladkanim jogurtom.

Peti dan:

1. Zajtrk: riževa kaša na vodi z dodatkom rozin, suhih marelic in medu, kos polnozrnatega kruha z marmelado, črni ali zeleni čaj.
2. Kosilo: skuta z nizko vsebnostjo maščob in sadje.
3. Kosilo: zelenjavna enolončnica s fižolom ali lečo, polnozrnat kruh z manj mastnim sirom, kozarec sadnega soka.
4. Popoldanski prigrizek: oreški in suho sadje.
5. Večerja: kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

Šesti dan:

1. Zajtrk: enolončnica iz skute z rozinami, rezina kruha z otrobi s sirom, črni ali zeleni čaj.
2. Kosilo: solata iz mlade redkvice, divjega česna in kuhanih jajc, začinjena z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane.
3. Kosilo: ajdova kaša z gobova omaka, solata iz kuhane pese in česna, začinjena z lanenim oljem, kozarec soka.
4. Popoldanski prigrizek: oreški in suho sadje.
5. Večerja: koktajl iz kefirja z nizko vsebnostjo maščob, cimeta, ingverja in feferona.

Sedmi dan:

1. Zajtrk: 2 kuhani jajci, svež paradižnik z manj mastnim sirom in olivnim oljem, rezina polnozrnatega kruha, črni ali zeleni čaj z medom.
2. Kosilo: solata vinaigrette, prelita z rastlinskim oljem.
3. Kosilo: zeleni boršč s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, solata iz mladega zelja, redkvice, zelišč in kumar, začinjena z limoninim sokom in maslom, rezina kruha z otrobi.
4. Popoldanski prigrizek: kruh z zelenjavnim ali gobjim kaviarjem.
5. Večerja: sadna solata iz jabolka, banane in pomaranče.

Kot lahko vidite, je lahko vegetarijanska hrana zelo raznolika in okusna. Glavna stvar je, da ves dan ne boste lačni, vaše telo pa bo polno moči in energije. V 1 tednu takšne diete lahko zlahka izgubite do 5 kg telesne maščobe. Če želite doseči opaznejše rezultate in jih ohraniti več let, vam priporočamo, da tovrstno prehranjevanje postane življenjski slog.

Recepti za pripravo preprostih in zdravih vegetarijanskih jedi

Vegetarijanske jedi so zelo enostavne za pripravo in od vas ne zahtevajo posebnih kulinaričnih veščin. Glavna stvar je kuhati z dušo in ne uporabljati škodljivih izdelkov, kot so majoneza, ojačevalci okusa in umetne arome. Predstavljamo vam več receptov za vegetarijanske jedi za zajtrk, kosilo in večerjo, ki jih lahko pripravi tudi kuhar začetnik.

• Zelenjavna enolončnica. Za pripravo prepražimo čebulo in korenje na majhni količini rastlinskega olja do zlato rjave barve, dodamo papriko, bučke in cvetača in dušimo še 15 minut. Dušeni zelenjavi dodamo kuhan rdeči fižol, malo soli in začimb po okusu. Čisto na koncu kuhanja enolončnico potresemo s sesekljanim koprom in peteršiljem. Rezultat bo najbolj zdrava in zelo okusna vegetarijanska enolončnica, bogata z vlakninami, vitamini in mikroelementi.
• ovseni kosmiči. Za pripravo vegetarijanske ovseni kosmiči, kozarec ovsenih kosmičev prelijemo z dvema kozarcema vode in kuhamo na majhnem ognju. Po vrenju dodajte 1 žlico sladkorja ali medu, pest rozin in poljubne oreščke. Kašo med stalnim mešanjem kuhamo 5 minut. Ta kaša je idealna kot zdrav in zadovoljiv zajtrk. Če ste lakto-vegetarijanec, ga lahko skuhate z manj mastnim mlekom, tako bo pridobil večjo hranilno vrednost in telo napolnil s kalcijem.
• Ajdova kaša z gobovo omako. Za izdatno in okusno vegetarijansko kosilo lahko pripravite ajdo z gobovo omako. Ajdova kaša Ločeno zavremo, vlijemo čista ajdova jedrca hladna voda in pustimo vreti na majhnem ognju. Pripravite omako, prepražite sesekljane gobe z čebula v majhni količini rastlinskega olja do zlato rjave barve. V ponev z gobami vlijemo 1-2 žlici moke in med temeljitim mešanjem pražimo še 2 minuti. Gobam, čebuli in moki prilijemo vrelo vodo, da pokrije gobe in čebulo. Ne pozabite dodati soli in začimb po okusu. Ob temeljitem mešanju omako kuhamo 10 minut. Dobiti mora konsistenco redke kisle smetane. Na krožnik preložimo kuhano ajdo in jo prelijemo z gobovo omako. Ta jed je idealna kot obilno vegetarijansko kosilo, saj se je lahko nasiti tudi zelo lačen.
• Solata iz sveže zelenjave. Najljubša poslastica mnogih vegetarijancev je solata iz različne sveže zelenjave. Najbolje je, da uporabite sezonsko zelenjavo, ki vsebuje največ koristi in vitaminov. Na primer, spomladansko solato lahko pripravite iz mladega zelja, zelišč, kumar, redkvic in paradižnika. Za pripravo je treba mlado zelje drobno sesekljati in ga posoliti z rokami. Ko zelje spusti sok, dodamo sesekljan koper in peteršilj, narezane mlade redkvice, kumare, rezine paradižnika in solato začinimo z oljčnim oljem, pomešanim z limoninim sokom. Za največja korist Za dodatno nasičenost lahko solato pred serviranjem potresete s pestjo pinjol.

Če pravilno uravnovesite vegetarijanski jedilnik, lahko uživate zelo raznoliko, zadovoljivo in hranljivo hrano, ne da bi pri tem škodovali telesu. Še več, s takšno prehrano lahko za vedno pozabite prekomerno telesno težo in prebavne težave. Z uživanjem rastlinske hrane boste dolgo ohranili svojo mladost, vitkost in lepoto.

"Kje dobite beljakovine?" - vprašajte ljudi, ki morda zvečer pojedo vedro prekajenih piščančjih peruti, poplaknjenih s pločevinko piva, in se ne sprašujejo, kje dobijo vlaknine ali vitamin C.

Vegetarijanske beljakovine

Malo znana resnica o beljakovinah je, da večina od nas poje veliko več beljakovin, kot jih naše telo potrebuje. Koliko je potrebno?

Ko gre za beljakovine za vegetarijanca, glavno vprašanje da zagotovimo popolnost beljakovin. Popolne beljakovine so tiste, v katerih so deleži esencialnih aminokislin podobni deležem aminokislin v človeških beljakovinah. To so živalske in sojine beljakovine. Fižolove beljakovine so blizu sojinim. Zato je problem beljakovin za vegetarijance stvar pravilno organizirane prehrane. Treba je zagotoviti, da hrana vsebuje rastlinske proizvode, ki zagotavljajo vse esencialne aminokisline.

Poseben pomen je pripisan aminokislini lizin. Znano je, da ga žitne beljakovine vsebujejo malo, soja, tofu, tempeh, stročnice, pistacije in kvinoja pa ga vsebujejo več kot dovolj.

Viri beljakovin za stroge vegetarijance: soja, stročnice, oreščki

Glej tudi v

Stročnice so zelo široka skupina izdelkov:

• Črni fižol
• Beli fižol
• Pinto fižol
• grah
• Zeleni grah
• Leča
• arašidov

Polnozrnate žitarice, rjavi riž vsebujejo tudi malo beljakovin, a med njimi prednjači kvinoja (1 skodelica kuhane kvinoje = 8 g beljakovin).

Vsebuje veliko količino beljakovin izdelek z glutenom seitan in posebej oblikovane veganske beljakovinske praške.

Na splošno lakto-ovo vegetarijanci in vegani dobijo ustrezne ali večje količine beljakovin.

Dnevna prehrana lahko vključuje 2-3 obroke beljakovinskih živil z visoka vsebnost lizin, na primer kuhan fižol ½ skodelice, sojino mleko (1 skodelica), arašidi (1/4 skodelice) ali kvinoja (kuhana, 1 skodelica), tofu (100-150 g), pistacije (1/4 skodelice).

Vitamin D za vegetarijance

Najnovejše raziskave kažejo, da vitamin D vpliva na zdravje močneje, kot se je prej mislilo. Znano je, da so ravni D odvisne od tega, koliko ga dobimo s hrano, pa tudi od tega, ali oseba dobi dovolj sončna svetloba, saj se vitamin sintetizira pod vplivom ultravijoličnega sevanja.

Obstajata dve obliki tega vitamina - D2 in D3, D2 (ergokalciferol) je primeren za vegetarijance. Vegetarijanski nutricionisti priporočajo, da če niste dovolj sončne svetlobe (in tisti dan, ko ne) in ne jeste dovolj hrane, obogatene z vitamini, jemljite D kot dodatek: 15 do 25 mcg na dan (600 do 1.000 ME).

0-12 mesecev 400

1-70 let 600-1000

nad 70 let800-2000

InformacijeVeganHealth.org

Nekatera žita so obogatena, preverite etikete. Kar zadeva sončno svetlobo, je "dovolj" 10-15 minut preživeti na soncu z odkritimi rokami in nogami, če ste svetlopolti, in malo več, če ste temnopolti. Očitno ne govorimo o oblačnih jesenskih dneh, še manj o zimskem soncu.

Opomba. Študija ameriških zdravnikov iz leta 2003 je pokazala, da je zlom kolka pri starejših ženskah celo bolj odvisen od D kot od kalcija.

• Kako preiti na vegetarijansko prehrano - nasveti izkušenih vegetarijancev
  

Vegetarijanski kalcij

Otroci med rastjo potrebujejo veliko kalcija, vendar ga potrebujejo tudi odrasli, da ohranijo svoje kosti zdrave in močne! Če kadite, se potreba po kalciju poveča, saj se v tem primeru slabo absorbira. Poleg tega, da je kalcij potreben za vzdrževanje kosti, je bistvenega pomena za normalno delovanje. krvne žile in mišice.

Priporočila za odrasle - 700 mg (najmanj 525), za otroke in mladostnike - 1000-1300 mg. Če ste lakto- in si dovolite mlečne izdelke, ne bi smelo biti težav. Vegani se morajo še dodatno potruditi. Na primer za rastlinsko hrano, bogato s kalcijem, dodajte z vitamini obogateno sojino mleko (1 kozarec vsebuje 200-300 mg kalcija) ali pomarančni sok (250 mg). Da bi dobili potrebno količino vitamina iz hrane, potrebujete 3 porcije živil, bogatih s kalcijem.

Tukaj je nekaj s kalcijem bogatih rastlinskih živil, ki jih lahko poskusite: špinača, ohrovt, ohrovt, sojino mleko, sezamovo seme, tahini, brokoli, mandlji, korenje, riž.

Pomembno :

• Če pijete sojino mleko ali pomarančni sok, obogaten s kalcijem, steklenico pred pitjem pretresite, saj se kalcij rad usede na dno.
• Kalcij, ki ga najdemo v blitvi in ​​špinači, se slabše absorbira kot v drugi listnati zelenjavi.
• Kalcijevi dodatki, če jih jemljemo sočasno z živili, bogatimi z železom, motijo ​​absorpcijo železa.

Vegetarijansko železo

Britanski raziskovalci prehrane so ugotovili, da so ravni železa pri vegetarijancih in veganih v Združenem kraljestvu v povprečju enake kot pri splošni populaciji. Izkazalo se je, da lahko dobite dovolj železa z vegetarijansko prehrano. In to kljub dejstvu, da je biološka uporabnost železa v rastlinski hrani manjša kot v živalski. (»Rastlinsko« železo imenujemo ne-hemsko železo, v nasprotju s hemskim železom, ki ima dobro biološko uporabnost).

Za železo vam ni treba skrbeti, če jeste zdrava hrana, in imate raznoliko vegetarijansko ali vegansko prehrano. Toda za to se je treba, tako kot pri beljakovinah, držati Uravnotežena prehrana in upoštevajte nekaj pravil prehrane:

• Ne pijte kave in čaja med obroki, pred in po njem vzdržujte interval, saj se v kombinaciji s temi pijačami železo slabo absorbira, kar olajšajo tanini, ki jih vsebujeta čaj in kava. Pijte zeliščni čaj, ki nima tega učinka.
• Vitamin C pa poveča njegovo absorpcijo, zato jih vzemite s seboj, če jemljete dodatke železa ali jeste obroke, bogate z železom. pomarančni sok. Vključite jagode, zeleno listnato zelenjavo (brokoli, zelje, brstični ohrovt), papriko (rumeno, rdečo in zeleno) in cvetačo.
• Katera živila vsebujejo železo? Dovolj ga je v tofuju, leči, špinači, kikirikiju, bučna semena, suhe marelice, rozine, grah, soja, čičerika, humus, ovseni kosmiči, druge stročnice in žita. Nekatere od naštetih stročnic vsebujejo lizin, aminokislino, ki pomaga pri absorpciji železa.
• Poskusite kuhati hrano v litoželezne ponve, saj s tem povečate količino železa, še posebej, če kuhate kislo in vodeno hrano (na primer paradižnikovo mezgo).

Zanimivo je, da se ob pomanjkanju vnosa železa telo temu prilagodi, absorpcija minerala se izboljša, serumski nivo feritina vegetarijancev pa je običajno v mejah normale. Medtem imajo nekateri ljudje težave s časom, ki je potreben, da se telo prilagodi na popolno zaznavanje nehemskega železa. Kaj storiti v tem primeru? Dajte telesu čas in mu pomagajte z dodatki.

Vitamin B12 za vegane

B12 - zelo pomemben vitamin za osebo, ki sodeluje v procesu hematopoeze in od katere je odvisna aktivnost živčnega sistema. Vitamin B12 je odgovoren za pravilno rast celic in razmnoževanje njihovih genetskih informacij ter sodeluje pri izločanju pomembnih hormonov.

Nekaj ​​stvari, ki bi jih morali vegani zagotovo vedeti o B12:

• Nobenega ni rastlinski izdelek(če ni posebej obogaten) z zadostno vsebnostjo tega vitamina.
• Lakto-ovo vegetarijanci ga dobijo dovolj iz jajc in mlečnih izdelkov, če jih uživajo redno.
• Vegani lahko dobijo nekaj B12 iz obogatenih živil, kot so sojini in riževi napitki, prehranski kvas Red Star Vegetarian Support Formula, kosmiči za zajtrk.

Opomba. Kvas je treba hraniti v hladilniku, zaščiteno pred svetlobo..

• Naše telo lahko hrani B12 več let, zato imate, če ste pred kratkim postali vegan, dovolj zalog tega vitamina.
• Vendar pa ne morete redno preverjati svoje ravni in je natančno vedeti, ker so hematološki simptomi pomanjkanja B12 prikriti. folna kislina(in vegetarijanska prehrana je bogata z njim). Zahrbtnost tega pomanjkanja je v tem, da se odkrije šele, ko so se motnje v živčnem sistemu že začele.
• Raven vitamina B12 v telesu najlažje določimo z merjenjem ravni homocisteina, metilmalonske kisline in holotranskobalamina II v krvnem serumu.
• Pri vitaminu B12 je bolje igrati varno in ga jemati v obliki dodatkov.

Nekateri zdravniki priporočajo, da vegani poleg istega kvasa vsaj enkrat na teden uživajo tudi B12 v obliki dodatka v količini 1 mg oziroma 1000 mcg. Drugi vztrajajo, da je treba dati prednost telesu, da bi zagotovili dovolj B12 žvečljive oblike multivitamin, ki vsebuje 25 mcg vitamina B12 (kot cianokobalamin), in ga uživajte vsak dan. Zgornje meje za vnos B12 ni.

To je še posebej pomembno, če kadite, ste noseči ali imate otroka vegetarijanca.

Živila, obogatena z vitaminom B12, hranite v hladilniku, zaščitena pred svetlobo.

14+ let 25-100

Noseča 25-100

Zdravstvena nega 30-100

—————————————————————————————————————

Jod v vegetarijanski prehrani

Nekateri veganski nutricionisti menijo, da je treba v prehrano vključiti dodatke joda. To je razloženo z dejstvom, da rastlinska živila sama po sebi vsebujejo malo joda, njegova vsebnost v morski zelenjavi pa je različna (lahke alge lahko na primer vsebujejo prekomerno količino joda, kar vodi do nevarni preveliki odmerki), jodirano sol pa lahko uporabljate le v majhnih količinah, ker je zloraba soli polna razvoja več hude bolezni. Poleg tega soja, laneno seme, krompir in križnice (brokoli, brstični ohrovt, cvetača in zelje) vsebujejo snovi, ki nasprotujejo absorpciji joda v telesu, kar pa ne vodi do razvoja hipofunkcije. Ščitnica(po raziskavah).

Omega-3 maščobne kisline

Vegetarijanska prehrana je bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, vendar nima polinenasičenih maščobnih kislin maščobne kisline omega-3. Slednji so medtem zelo pomembni za zdravje srčno-žilnega sistema, možganov in drugih telesnih sistemov. Omega-3 kisline (eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) se nahajajo v mastnih ribah, jajcih in morskih mikroalgah, kar pomeni, da jih v vegetarijanski in veganski prehrani ni ali pa jih je premalo.

Omega-3 maščobne kisline so tudi rastlinskega izvora- je alfalinolna kislina: najdemo jo v morskih mikroalgah, lanenem semenu, orehi, sojino in repično olje. Ampak biokonverzija rastlinska oblika Omega-3 (ALA) v EPA v človeškem telesu ne presega 10%. Zato uživajte omega-3 maščobne kisline v obliki ribje olje(OMEGA-3 kapsule) dodatno zaželeno.

Priporočeni odmerek omega-3 maščobnih kislin: 2 do 4 grame na dan

O rastlinska olja . Pri kuhanju ne uporabljajte olj, ki vsebujejo velike količine omega-6 maščobnih kislin (koruzno, sojino, žafranikovo, sončnično, rastlinsko, sezamovo). Namesto tega uporabljajte olja z nizko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin, kot so olivno, avokadovo, arašidovo in olje oljne repice. Kuhajte z oljem oljne repice na majhnem ognju le kratek čas.

• 3 polovice orehov
• 1 čajna žlička zmleta lanena semena
• 1/4 žličke laneno olje
• 1 čajna žlička repično olje