Dietna hrana za hujšanje meni za mesec. Komu je PP dieta namenjena?

Njegovo glavno načelo je skladnost prehrane s stanjem človekovega zdravja in njegovimi okusnimi preferencami. Uravnotežen obrok naj bi bil temelj zdrave prehrane. Zdrava oseba se lahko pri pripravi diete drži splošna pravila... Enostavno si jih je zapomniti in nato uporabiti vsak dan.

Na primer, meni pravilne prehrane za mesec mora vsebovati živila, ki so bogata z vitamini, minerali, antioksidanti, aminokislinami in drugimi. uporabni elementi... To pomeni, da bi moral človek vsak dan zaužiti približno 3 porcije žit, 2 porciji beljakovin, 5 obrokov zelenjave in sadja ter 1 porcijo sladkarij.

Žitni izdelki vključujejo ajdo, pšenico, ječmen in rižev zdrob. In tudi testenine, ki so narejene na osnovi trde pšenice. 1 porcija pripravljene hrane je v povprečju 200-250 gramov. Po želji lahko te žitarice nadomestimo z drugimi žiti.

V jedilnik pravilne prehrane za mesec lahko namesto žitaric nekajkrat na teden vključite krompir. Vendar mora biti kuhano in z minimalno količino maščobe. Poleg tega lahko namesto ene porcije žitaric pojeste 50 gramov kruha. To morajo biti otrobi ali žita.

Živila, ki vsebujejo beljakovine, vključujejo meso, ribe, jajca, skuto in trdi sir. Meso ne sme biti preveč mastno. To velja tudi za ribe. Vendar pa ni priporočljivo jesti preveč puste vrste takšne hrane, saj maščoba ohranja normalno stanje krvnih žil.

Sistem pravilne prehrane za mesec ali drugo časovno obdobje nujno vključuje uporabo zelenjave. Še posebej uporabne so surove. Iz njih lahko pripravite solate, bolje pa jih je uporabiti za preliv rastlinsko olje... Telo bo obogateno z vlakninami in bo zaradi tega lahko samostojno očistilo črevesje.

Ne pozabite na sadje in jagode. Vsak dan morajo biti prisotni v prehrani osebe. Sadje in jagode lahko nadomestijo sladkarije, še posebej, če jih je telo navajeno. V prihodnosti bo njihova uporaba namesto škodljivih sladkarij zelo dobro vplivala na postavo.

Ali je mogoče shujšati z otroško hrano

Otroško hrano lahko pripišemo tudi pravilni prehrani. Kuhani zelenjavni, mesni ali sadni pireji so zelo dobri pri zmanjševanju telesne teže, saj jih telo hitro absorbira.

Prednosti diete za otroško hrano vključujejo ne le hitrost izgube teže, temveč tudi udobje prehranjevanja. Konec koncev vam takšne hrane ni treba kuhati, lahko samo odprete kozarec in uživate v okusu kadar koli v dnevu.

Toda takšna prehrana ima pomanjkljivosti. Eden od njih je majhna količina vlaknin. Če torej dieto sledite več kot en teden, morate v svojo prehrano vključiti zeleno zelenjavo. Druga pomanjkljivost je minimalna izbira jedi. Tako lahko takšna prehrana kmalu postane dolgočasna.

Zanimivo dejstvo! Otroško prehrano je razvila Tracy Anderson, ki je Madonnina osebna trenerka. Številne zvezdnice so že preizkusile učinek te diete na sebi.

Seznam živil za pravilno prehrano in hujšanje doma

Za lažjo navigacijo, kaj lahko zaužijemo s pravilno prehrano in kaj ne, so na voljo tabele uporabnih izdelkov... Označujejo število kalorij in razmerje hranila... Te tabele vam pomagajo pri navigaciji pri izbiri izdelka za vaš glavni obrok ali prigrizek.

Riževa juha s cvetačo

• 300 g cvetače;
• ½ žlice riž;
• 250 g krompirja;
• 1 čebula;
• 1 korenček;
• zelenje.

Riž kuhamo 15 minut, dodamo na drobno sesekljano čebulo, korenje in krompir ter kuhamo še 7 minut. Po dodajanju cvetača in kuhamo 5 minut. Postrezite z zelišči.

Ribje torte na pari

• 0,5 kg ribjega fileja;
• 30-40 g mletih krekerjev;
• 100 g mleka;
• 1 jajce;
• pol čebule.

Vse sestavine pretlačimo skozi mlinček za meso in naredimo kotlete. Na pari ali v ponvi s pokrovom in malo vode 15 minut.

Perutninska enolončnica z zelenjavo

Dva kosa perutninskega fileja (piščanec, puran), narezana na koščke, dušite z vodo 20 minut. Nato enega za drugim dodajte bučke, brokoli in paradižnik. Dušimo še 5 minut. Postrezite z zelišči.

Glede na ocene različni ljudje, mesečna prehrana Hujšanje Maggi je zelo priljubljeno in učinkovito. Zasnovan je za hujšanje v 28 dneh. Velja za eno od diet za mesec dni, na kateri vam ni treba stradati in sanjati o hrani.

Prehrana te diete vključuje zadostno normo mesnih izdelkov, pa tudi zelenjavo, sadje in jajca. Izdelki v tej dieti so izbrani tako, da spodbujajo izločanje različnih toksinov in razgradnjo maščobnih tkiv v človeškem telesu.

Glavne prednosti so:

• Po prenehanju diete se teža ne poveča;
• Ni vam treba šteti kalorij;
• Enostaven za pripravo jedi.

Tudi dieta za mesec ima svoje pomanjkljivosti:

• Njegova glavna pomanjkljivost je popolnoma natančno upoštevanje sistemske prehrane. To pogosto prinaša različne nevšečnosti tistim, ki v tem času hodijo v službo in ob določenem času nimajo možnosti jesti.
• Uživanje velike količine jajc je tudi ena od pomanjkljivosti mesečne prehrane, zato morate spremljati svoje zdravje, še posebej, če imate alergijska reakcija na jajcih.

Enako priljubljena dieta za mesec dni je beljakovinska dieta. Glavno načelo hujšanja je spoštovanje natančnega zaporedja. Dnevov ne smemo zamenjevati, saj je le v tem procesu mogoče spremeniti presnovni proces.

Najpomembnejši pri vsaki dieti je cilj, do katerega morate iti vsak dan, kljub težavam. Ni vam treba zapustiti dirke, ne da bi dosegli želeni rezultat – izgubo teže, za katero ste si prizadevali.

Tukaj smo za vas zbrali najboljše nizkokalorične recepte z informacijami o kalorijah.

Obstaja veliko receptov za nizkokalorične obroke. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da morajo zadovoljiti dve glavni podrobnosti, to je vsebnost kalorij in odsotnost prepovedanih živil.

Večina receptov za pravilno prehrano je običajna domača hrana, kot je boršč. Toda obstajajo hranljive, nizkokalorične solate, ki vam lahko pomagajo potešiti lakoto.

Zelenjavna solata s piščancem

• eno Bolgarski poper;
• sto gramov piščanca;
• korenje - en kos;
• zelenje.

Vse sesekljamo in začinimo z malo soli. Kalorij bo malo, a sitost je dobra.

Solata iz rdeče pese in korenja

VEČ O: Ali lahko jeste kokice na dieti?

Za žita lahko naredite dodatek v obliki solate iz pese in korenja. Ta solata bo premagala blag priokus, saj ne bo začimb ali prevelike količine soli, tako kot ne bo olja in omak z majonezo:

• naribajte eno peso;
• podrgnite tudi dva korenčka;
• ena velika čebula;
• tri do štiri stroke česna;
• malo solimo in premešamo.

Takšno solato je treba zaužiti v majhnih porcijah, poleg zgornjih pozitivnih vidikov bo solata okrepila imunski sistem in zaščitila pred virusnimi boleznimi.

Zamenjava "škodljivosti" z "uporabnostjo"

Zagotovo vsak, ki je eksperimentiral z dietami, ve, kako težko je postaviti omejitve, predvsem glede nevarnosti, ko bi za kos čokolade dal polovico svojega življenja! Takšne želje so najpogostejši vzrok za neuspeh diete.

Želeni "škodljivi" izdelek	Kaj dokazuje	"Zdrav" nadomestek
Gazirane pijače; Hrana ki redi	Pomanjkanje kalcija	Sir, sezamova semena, brokoli, stročnice, grozdje, mandlji, jabolka, skuta.
Črni čaj, kava	Pomanjkanje žvepla	Brokoli, jagode, brusnice, korenje, mandlji, kumare.
Beli ali črni kruh (nepolnozrnat)	Pomanjkanje dušika	Stročnice, oreščki.
Ocvrte	Pomanjkanje ogljika	Sveže sadje.
Slan	Pomanjkanje klorida	Suhe alge, morska sol (v jedeh).
sladko	Pomanjkanje kroma in ogljikovih hidratov	Sveže sadje, gobe, ječmenov zdrob.
Čokolada	Pomanjkanje magnezija	Semena, oreščki, stročnice, peteršilj, olive.

Možnosti prehrane

Pravilna prehrana, ki pomaga pri izgubi teže, vključuje uporabo zdrava hrana, redno okrevanje vodna bilanca, pa tudi spoštovanje prehrane, ki jo je treba v prihajajočem mesecu še posebej strogo upoštevati.

Režim predvideva časovne intervale med obroki, ki znašajo približno 3-3,5 ure. Ta čas je dovolj, da se pojavi občutek lakote. Hrano je treba jemati v majhnih porcijah, da se izognete prenajedanju. In večerjo je priporočljivo zavrniti manj kot 2-3 ure pred nočnim počitkom.

Prehranski program, ki je zasnovan za mesec in je namenjen izgubi teže, izgleda kot 5 obrokov na dan. Hkrati prehrana za hujšanje vsebuje izdelke, ki so koristni za telo, ki so raznoliki in so izbrani glede na okusne želje shujševalnega človeka. Pravilna prehrana za mesec vključuje naslednje možnosti zajtrka:

• Solata iz sveže zelenjave, začinjena olivno olje in toast.
• Sadna solata z naravnim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob kot preliv.
• Sadje je sladko.
• Palačinke iz zelenjave, razen krompirja ali sadja. Nesladkane palačinke lahko premažete z malo medu.
• Citrusi.
• Posušeno sadje.

Med obrokom za kosilo dieta za mesec vključuje naslednje možnosti:

• Topla zelenjavna solata, skuta z nizko vsebnostjo maščob, dopolnjena z zelišči in popečen toast.
• Rahla juha, kuhana v zelenjavni juhi, rezina črnega kruha z otrobi, 2 srednja krompirja, kuhana v olupku.
• Ribja juha z zelenjavo, razen krompirja, ribe, pečene z zelišči, črni kruh.
• Kuhana jajca s svežo zelenjavo, ki jo lahko postrežemo kot solato, rjavi kruh.
• Ribe, dušene z zelenjavo.
• Zelenjavna juha, kuhana piščančji file in katero koli zelenjavno jed.
• Na pari ali v pečici pečen puran, pečen krompir, sezonska zelenjavna enolončnica.

Dieta predvideva lahko večerjo, v kateri lahko pripravite naslednje možnosti jedi:

• Ajdova kaša, zvečer kuhana na pari, in poljubna sveža zelenjava.
• Kotlet piščančjega fileja v pečici brez olja ali maščobe, zelenjavna enolončnica ali topla solata.
• Enolončnica iz fižola, bučk, korenja, paprike in paradižnika.
• Pečena govedina in zelenjava, v kakršni koli obliki.
• Trdi sir z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavna solata.
• pečene ribe, dušene bučke, brokoli.
• Skuta, zelenjavna enolončnica ali sirniki.

Da ne bi občutili lakote med glavnimi obroki, sistem pravilne prehrane, ki je zasnovan za mesec dni, zagotavlja dva prigrizka, od katerih bo prvi po zajtrku, drugi pa po kosilu.

Po sistemu pravilne prehrane, upoštevanju vseh njegovih priporočil, pa tudi režima prehranjevanja, hujšanje ne bo trajalo dolgo. Toda računati na ogromne rezultate po enem mesecu takšne prehrane ni vredno. Kljub temu spremenjena prehrana ne bo škodovala telesu, njeno stalno spoštovanje pa bo pripomoglo k čiščenju telesa, normalizaciji delovanja njegovih sistemov, presnovnih procesov. Pravilna prehrana zagotavlja postopno in zdravo hujšanje.

Če se pravilno prehranjujete in sledite zdravemu načinu življenja, vam ne bo treba razmišljati o svoji figuri, saj taka hrana sama po sebi pomaga zmanjšati prekomerna teža in ohranjanje zdravja.

Ta članek bo obravnaval pravilno prehrano, ponudil tabele živil, ki vam lahko pomagajo shujšati, in zagotoviti različni meniji pomaga vzdrževati ravnovesje med nasitno in nizkokalorično hrano.

Če želite shujšati s pravilno prehrano, se vam ni treba zlorabljati in se dolgo časa prikrajšati za svojo najljubšo hrano. Lahko jeste znano hrano v določeni, pravilni kombinaciji in pozabite na občutek lakote.

Da bi takšna prehrana prinesla pričakovani rezultat, je treba upoštevati več pravil:

• izračunajte kalorije zaužitih živil;
• preverite sestavo hrane;
• pravilno pripravite hrano;
• upoštevajte dnevno rutino.

Če ste na pravi dieti, si včasih lahko privoščite celo majhno količino prepovedane hrane. Ta pristop pomaga zmanjšati željo po tortah, čipsu in drugih podobnih izdelkih, saj ni kategorične prepovedi. Samo to moraš razumeti hitra hrana mora biti nekajkrat manj kot uporabno.

Toda takšna prehrana ne prispeva k preveliki izgubi teže, saj je zmanjšanje kalorij le 500 kalorij na dan. To pomeni, da bo zmanjšanje teže le 1,5 kg ali 2 kg na mesec.

Če pa takšni prehrani dodate šport, se bo rezultat znatno povečal. V tem primeru lahko shujšate tudi za 7-8 kg na mesec.

Bolje je dati prednost kuhani hrani z nizka vsebnost maščobe. Surovo zelenjavo in sadje lahko uživamo v neomejenih količinah, ker sta premalo kalorij.

VEČ O: Frakcijska hrana za hujšanje, prehrana z majhnimi porcijami

Na primer, kumare ali paradižnik lahko jeste tudi zvečer, da potešite lakoto. Toda bolje je iz prehrane izključiti ocvrto, mastno in škrobno hrano, taka živila so zelo težka za telo in prispevajo k njegovemu zastrupljanju, tvorbi škodljivega holesterola.

Da bi lažje razumeli, koliko hrane morate zaužiti za hujšanje, morate prešteti vse zaužite kalorije na dan in od te količine odšteti 30%. Nastala količina je natanko taka količina kalorij, ki ne bo povzročala očitnega nelagodja in bo prispevala k izgubi teže za 1-2 kg na mesec.

Kdor želi zmanjšati telesno težo, je verjetno že večkrat slišal ta stavek: "Če želite shujšati, morate manj jesti!"

Da bi se teža zmanjšala, morate zaužiti približno 1500 kcal na dan. Poleg tega mora biti hrana uravnotežena. To pomeni, da morate upoštevati razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v razmerju 40-30-30%.

Prehrana je znanost, ki ženskam pomaga ohranjati kondicijo. Mnogi nutricionisti priporočajo, da se najprej naučite pravilno jesti. Če želite to narediti, se morate držati pravila zlate sredine - zaužijte skoraj enake količine hranilnih snovi, pa tudi zmanjšajte število kalorij, tako da se jih porabi več, kot jih vstopi v telo.

Za začetek si poskusite sestaviti jedilnik za teden dni, tako da izračunate število kalorij in hranilnih snovi v hrani, ki jo jeste. Pri tem bo pomagala zgornja tabela in približen seznam spodaj predstavljenih menijev, v katerih je mogoče izdelke nadomestiti z enakimi kalorijami.

Dnevno količino hrane je treba razdeliti na 3-krat. Spodnji meni lahko zaužijete za zajtrk, kosilo in večerjo. Glede na to, ali je jedilnik sestavljen za teden ali mesec, zase izberejo 2-3 jedi, ki jih dnevno zamenjajo glede na njihovo vsebnost kalorij.

Zdrav zajtrk (pravilna prehrana za hujšanje)

• 50 g kaše (ovsena kaša, ajda, riž, biserni ječmen, pšenica),
• 50 g kuhane ribe
• 50 g kuhanega piščančje meso,
• 150 g zelenjavne solate
• sadna solata,
• 30 g granuliranih otrobov,
• 100 g skute 0% maščobe.

Izbirate lahko med napitki 150 ml soka, čajem, kavo z mlekom ali kompotom.

Če se samo pravilno prehranjujete, hujšanje ni tako učinkovito. In če se še vedno ukvarjate s športom, se vaša telesna teža zmanjšuje veliko hitreje. Toda tukaj morate upoštevati nekatera načela prehrane.

Telo shranjuje maščobe v primeru pomanjkanja energije. Zato, da bi zapravil te varnostne zaloge, ne morate jesti pred dejansko vadbo. In jesti v približno 2 urah, da se ne bo težko učiti, vsekakor.

Vnos hrane mora biti ogljikovi hidrati, vendar v majhnih količinah. Tako bo telo prepričano, da hrana vstopa vanj, in vas med treningom ne bo obnorelo z občutkom lakote. Manjkajoči del energije pa bo vzel iz maščobnih zalog.

Pomembno je vedeti! Če občutite suha usta, zaspanost ali poslabšanje razpoloženja, lahko to kaže na pomanjkanje vode v telesu. Teža 70 kg, dnevna poraba vode je 2 litra. Z večjo težo izračunajte količino glede na vašo telesno težo – za vsakih dodatnih 10 kg potrebujete 250 ml vode.

Po treningu morate telesu dati še nekaj časa za izgorevanje rezervnih maščob in šele po 2 urah lahko začnete s prvim obrokom. Zdaj potrebujemo beljakovinska živila: skuta, jajčni beljak, kuhan piščanec, kuhani morski sadeži. Tudi zelenjavna solata z žlico rastlinskega olja ne bo odveč.

Ta sistem vključuje prehranjevanje vsake 2-3 ure. Pri hujšanju morajo biti porcije majhne, ​​a vsebovati dovolj kalorij, da se počutite normalno.

Hrana mora biti zdrava, tudi če je prigrizek. Osnovno načelo te hrane je, da morate čez dan pojesti 3-krat vročo jed in dvakrat prigrizniti nekaj lahkega. Sladkarije so dovoljene samo 1-krat in samo 1 rezina.

Približni meni z delnimi obroki:

1. Zajtrk lahko vključuje žitarice in sadje. Lahko pijete čaj ali kavo.
2. Za kosilo obvezno juho, pečeno ali surovo zelenjavo in pusto meso (piščanec, puran).
3. Večerjate lahko s kuhano ribo, mesom ali jajci v kombinaciji z zelenjavo.
4. Prigrizki - fermentirani mlečni izdelki brez maščobe (jogurt, skuta, kefir), sadje, žitni kruh in čaj.
5. Pred spanjem je po želji bolje piti kefir.

Glede na ocene žensk, ki hujšajo na takšni dieti, je mogoče trditi, da ta dieta zmanjšuje težo počasi, vendar želeni učinek traja veliko dlje kot pri hitri izgubi teže. Poleg tega lahko to metodo uporabljajo vsi brez starostnih in zdravstvenih omejitev. Zato lahko mirno rečemo, da je takšen prehranski sistem veliko boljši od drugih.

• Ne preskočite obrokov, to ne bo prispevalo k izgubi teže, ampak nasprotno, teža bo obstala. Preskakovanje obrokov upočasni proces prebave, kar pa ne prispeva k izgubi teže. Jesti morate pogosto, v majhnih porcijah, to bo dovolj hitro hujšanje... Če upoštevate ta pravila, se lahko v enem mesecu znebite 7 kilogramov;
• Hrano jejte čim bolj počasi. temeljito žvečenje hrane. Če sledite temu preprost nasvet, v enem mesecu lahko izgubite 3 odvečnih kilogramov... Na primer, če po tem pravilu večerjate počasi, lahko pojeste polovico običajne porcije;
• Upoštevati morate načelo ena proti ena... Če visokokalorično hrano nadomestimo z nizkokalorično hrano, potem porcije ne smejo biti večje;
• Ponoči je treba izključiti obroke.... To je glavni razlog za ustavitev teže na mestu. Ne morete jesti tik pred spanjem, morate narediti načrt obroka tako, da je bil zadnji obrok 3 ure pred spanjem. Skladnost s tem pravilom vam bo pomagala znebiti dodatnih 2 kg v enem mesecu;
• Za prehrano je treba voditi dnevnik, v katerega morate narediti urnik in zapisati, kaj in kdaj ste jedli. Prav tako morate razumeti, kakšno najmanjše število kalorij potrebuje vaše telo na dan, da izgubi težo. S pomočjo tega pravila lahko shujšate za nekaj kilogramov na mesec, pod pogojem, da je treba vnose v dnevnik izvajati vsak dan;

Osnovna načela dobre prehrane

Če se odločite za prehod na zdrava slikaživljenje in si pripravite ustrezen prehranski meni za ves teden, bodite pozorni na osnovna načela takšnega režima. Bolje je, da endokrinolog za vas pripravi jedilnik na podlagi vaših individualnih kazalcev, vendar bo tudi preprosto upoštevanje teh načel pomagalo izboljšati vaše zdravje in spraviti težo v normalno stanje: prehrana mora biti raznolika, polovica celotnega zneska naj bo sadje in zelenjava. Ločena hrana... Zmanjšajte porabo žit, kruha. Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšajte vnos maščob. Hrana mora biti pretežno kuhana ali kuhana na pari. Pozimi in jeseni jemljite vitaminske tablete. Sladkor, sol, soda, slaščice morajo biti prisotne v minimalnih količinah. Popijte približno 2 litra vode (mineralne in čiste pitne). Pijte ne prej kot 20 minut pred in po jedi. Zmanjšajte vnos alkohola.

sre To moram rezervirati univerzalni recepti ni pravilne prehrane - vsaka oseba je individualna, s svojimi nagnjenji in lastnostmi telesa. Kljub temu so znanstveniki izpeljali osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje, praksa pa je vsaj v večini primerov pokazala njihovo učinkovitost. Na ta osnovna načela zdrave in pravilne prehrane za učinkovito hujšanje vključujejo naslednje:+

1. Jedilnik zdrave prehrane naj bo raznolik, vključno z jedmi z različnimi vsebinami. hranila, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.
2. Pomembno vlogo v jedilniku zdrave prehrane igrajo žitarice, ki so zelo učinkovite v boju proti prekomerni teži.
3. Mlečni izdelki imajo pomembno vlogo v prehrani za hujšanje, vendar je s starostjo treba njihovo uporabo omejiti.
4. Ribji izdelki Ne smemo jih zanemariti, saj vsebujejo poleg beljakovin tudi zdrave maščobe in omega-3 kisline, katerih pomanjkanje lahko pri ženskah, ki poskušajo shujšati, povzroči težave s kožo, lasmi in celo pojavom celulita. .
5. Redno uživanje zelenjave in sadja v meniju za hujšanje je zagotovilo za vnos potrebnih vitaminov v telo.
6. Za hujšanje s pravilno prehrano je priporočljivo nadomestiti živalske maščobe z rastlinske maščobe... Pomembno si je zapomniti, da brez maščobe sploh ne gre, tudi če so težave s težo več kot očitne.
7. S pravilno prehrano je treba porabo sladkorja, pa tudi sladkarij, narejenih na njegovi osnovi, zmanjšati ali bolje popolnoma izključiti iz prehrane. Sčasoma jih lahko nadomestimo z oreščki, medom in sadnimi sladicami.
8. Za hujšanje bi morali zmanjšati tudi vnos soli, ki prispeva k zadrževanju tekočine v telesu, kar vodi do edemov.
9. Uživanje alkoholnih pijač je kategorično nezaželeno. Imajo veliko kalorij in so škodljive za celotno telo. Slabe navade, hujšanje in pravilna prehrana sta nezdružljivi stvari.
10. In končno, ne pozabite, da mora vse našteto o pravilni prehrani spremljati tudi telesna aktivnost. To sploh ne pomeni, da morate zagotovo iti v telovadnico ali fitnes, vendar vsaj ne smete prezreti priložnosti pohodništvo... V nasprotnem primeru bo izguba teže in pravilna prehrana neučinkovita.

ZAJTRK:
Ovseni kosmiči z borovnicami in mandlji. Z vidika uravnotežena prehrana je odličen začetek dneva. Ovsenim kosmičem dodamo odmrznjene borovnice, naribane mandlje, potresemo s cimetom in malo medu. Ta živila so bogata s hranili, beljakovinami in vlakninami.
Žitarice za zajtrk (musli ali hrustljavi kosmiči). Dodajte jagode, jogurt ali mleko in vaš poln zajtrk je pripravljen!
Umešana jajca z zelišči ali omleta z zelenjavo. Ta zajtrk je kot nalašč za tiste, ki imajo radi obilen obrok zjutraj. Poleg občutka sitosti vam jajca zagotavljajo beljakovine in vitamin E.
Sveže jagode, ovsena kaša in jogurt. Z mešalnikom zmešamo vse sestavine in dodamo dve žlički lanenega olja.
Sadna solata. Narežite nekaj jabolka, melone, pomaranče, hruške, banane, dodajte grozdje in jagode. Nato je treba sesekljano sadje posuti z limoninim sokom in jogurtom. Zelo okusno in zdravo.
Hranljiv sendvič iz polnozrnatega kruha, zelene solate, piščanca in trdega sira z nizko vsebnostjo maščob.
Skuta in sadje. V skuto z nizko vsebnostjo maščob dodajte poljubno sadje po okusu: primerna so jabolka, citrusi, jagode.
Ajdova kaša z mlekom. Ajda je lepa prehranski izdelek... Poleg tega je skladišče rastlinskih beljakovin in mikroelementov, pomembnih za naše telo.
Sladka avokadova solata: sesekljajte nekaj avokada, dodajte kuhano jajce in nastrgan sir ter preskočite začimbe. Rezultat: veliko vitaminov, visoko kalorično in hranljivo.
Mešanica polovice banane, tretjine velikega jabolka in žlice ovsenih kosmičev. Mešanico prelijemo z 200-250 g kefirja.

Zdrav zajtrk za vitka postava №1


Zakaj ne bi začeli dneva z ovsenimi kosmiči? Ta zdrava kaša prednjači po količini koristni vitamini in elementi v sledovih. Svojim ovsenim kosmičem lahko dodate sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo, da ovsenim kosmičem dodate okus.

Samo 200-250 gramov ovsenih kosmičev na zdrav zajtrk, in zahrbtna misel na čokoladno ploščico bo prenehala biti obsedena in vitka postava bo bližje. Ovsena kaša hitro se vpije, se ne usede z neznosno težo na pasu in bokih.

Da ne bi izgubljali časa zjutraj pri štedilniku zaradi nevarnosti, da se kaša zažge, lahko uporabite način hitrega kuhanja. Ovsene kosmiče je treba preliti z vodo in pustiti v mikrovalovni pečici 5-7 minut.
V tem času boste imeli čas za lahka ličila, kaša pa se bo spremenila v prijetno kremasto maso.

Zdrav zajtrk za vitko postavo №2

Alternativa ovsenim kosmičem je ajdova kaša. Ajda je na splošno priljubljen izdelek tistih, ki želijo shujšati. Majhen krožnik kaše ni enostaven okusna jed, ampak tudi skladišče vitaminov in mineralov.
Ni naključje, da ajdova monodieta slovi kot najbolj učinkovita in učinkovita.

Zdrav zajtrk za vitko postavo №3

Smoothie je moderen in zdrav zajtrk, ki si zasluži bronasto mesto v naši zbirki hrane za hujšanje. Priprava smutijev je enostavna. Kefirju ali jogurtu z nizko vsebnostjo maščob je treba dodati vse, kar vam srce poželi.
V zelenjavni smoothie je primerna vsa zelenjava, ki se po okusu kombinira. Sadno je tako enostavno kot luščenje hrušk.

Ko so vse sestavine prihodnjega zajtrka določene, morate vse pretlačiti v mešalniku. Za sitost pa lahko jed zmešate s pestjo ovsenih kosmičev. Pripravljen! Okusen in zdrav zajtrk za pridobitev vitke postave na vaši mizi.

Zdrav zajtrk za vitko postavo №4

Omleta je zajtrk, ki je edinstven po svojih značilnostih. Ima veliko prednosti: hitro se pripravi, je raznolika, okusna in zdrava. Da bi sanjali o okusu omlete in ji dodali vitaminsko vrednost,
v jajčni masi ne bo odveč zelenjava, kot so brokoli, paradižnik, zelena paprika ali paprika.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 5

Okusen, lep in zdrav zajtrk za vitko postavo je narejen iz skute z nizko vsebnostjo maščob z jagodami in medom. Če vse sestavine pretlačite v mešalniku, dobite sočno skutno kremo, v kateri ni dodatnih kalorij, ampak le največja korist.

Okus skutinega zajtrka lahko popestrite ne le s pomočjo sadja. Ta mlečni izdelek je dober tudi v kombinaciji s svežimi zelišči.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 6

Muesli domače- pravi energičen zdrav zajtrk za vitko postavo. Ne smemo zamenjati s müsliji, kupljenimi v trgovini, ki so na žalost skladišče kalorij. Muesli pripravite sami.
Kosmiče je treba rahlo prepražiti v ponvi ali jih segreti v pečici. To bo dodalo prijeten vonj in hrustljavost.

In potem je dovolj, da kosmiče prelijemo z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, kefirjem ali jogurtom, dodamo sveže in suho sadje, oreščke in to je to! Hranljiv in zelo zadovoljiv zdrav zajtrk za vitko postavo je pripravljen. In, pozor, v njem ne bo dodatnih kalorij. Če seveda ne pretiravate z oreščki in suhim sadjem.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 7

Sadna solata je odličen začetek dneva. Vsaka kombinacija je dobrodošla. Vendar ne pozabite, da grenivka kuri telesno maščobo, avokado daje občutek sitosti, banana pa je visoko kalorična, vendar to ni ključno za zdrav zajtrk.
Krožnik sadne solate lahko napolni, poživi in ​​okrepi vitalnost... Res je, da boste za njegovo pripravo morali žrtvovati približno 5-7 minut spanja, a zaradi lepe vitke postave se nam zdi vredno iti na tak podvig, kot je prevajanje budilke malo nazaj. .

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 8

Nesladkana kava s temno čokolado je kompromisen zdrav zajtrk za tiste, ki ne morejo zavrniti svoje najljubše pijače in poslastice. Vendar morate izbrati le čokolado, ki vsebuje vsaj 70 % kakava. V nasprotnem primeru bo grenka čokolada, namesto da bi bila koristna za vitko postavo, kopičila odvečno težo na najbolj problematičnih predelih figure.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 9

Trdi sir z rezino polnozrnatega kruha - Alternativna možnost začnite jutro z zdravim zajtrkom. Upoštevajte, da vsebnost maščobe v siru ne sme biti zelo visoka, saj je sir precej visokokalorični izdelek. Pomembno je, da je tudi sendvič majhen.
Sploh se ne bi smeli omejevati na miniaturne velikosti, da bi hitro dosegli vitko postavo, saj boste dobesedno v uri in pol imeli željo po prigrizku. In vaša naloga je zdržati po zajtrku s sirom do kosila.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 10

Majhna pest oreščkov je kot nalašč za zdrav zajtrk za tiste, ki nimajo časa kuhati enega od 9 zgoraj naštetih receptov. Ne smemo pozabiti, da so oreščki zelo kalorični, zato jih ne smemo pretiravati. Toda v majhni količini, približno 10 mandljev, bo vaše telo dobilo okrepitev v naslednjih 3-3,5 ure.

Zdrava hrana za zajtrk
Sveže stisnjeni sokovi. Zdrav zajtrk se je začel s kozarcem pomarančni sok, bo pomagal želodcu pripraviti na prebavo hrane. Ta nektar vsebuje veliko število vitamin C; drugo naravni sokovi(jabolko, korenček, paradižnik itd.) so bogati s pektinom, karotenom in drugimi hranili. Vsebnost kalorij - 40-70 kcal.

Žitarice. Za zajtrk je zdravo jesti žitarice, bogate z ogljikovimi hidrati, rženi in polnozrnati kruh, ki vsebuje mineralne soli, vitamini B in grobe vlaknine. Vsebnost kalorij v različnih žitih se giblje od 285 kcal (riž) do 330 kcal (biserni ječmen).

Sadje. Zdrav zajtrk lahko začnete s svežim ali suhim sadjem – suhimi marelicami, suhimi slivami, figami, rozinami. Naravni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in prehranske vlaknine, zahvaljujoč kateri takšen zajtrk zagotavlja normalno delovanje črevesja. Vsebnost kalorij v številnih vrstah sadja - jabolka, citrusi, hruške, slive in drugo - ne presega 40-60 kcal,
kar jim omogoča vključitev v katero koli dieto za hujšanje.

Mlečni izdelki. Naravni jogurt bo koristen dodatek k zdravemu zajtrku: živi laktobacili, ki jih vsebuje, pomagajo krepiti imunski sistem. Za zajtrk je pomembno tudi uživanje sira, ki je bogat z lahko prebavljivimi beljakovinami in kalcijem. Kalorična vsebnost jogurta je 70-80 kcal, sira - 200-400 kcal.

srček. Skoraj 40% ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje ta izdelek, je fruktoza, ki normalizira encimske procese v telesu po zajtrku. Prednosti medu so v blagodejnem vplivu na srčno-žilni sistem: vključitev te dragocene sestavine v meni zdravega zajtrka se bo izognila negativnim dvigom krvnega tlaka skozi ves dan. Kalorična vsebnost - približno 400 kcal.

Kava Čaj. Tanin in vznemirljivo vplivata na živčni sistem in pomagata telesu, da se prebudi, minerali in antioksidanti pa povečajo obrambo. Poleg zdravega zajtrka lahko pijete zeleni čaj za izboljšanje vaše polti. Kalorična vsebnost črne kave je 1-2 kcal, čaja - 3-5 kcal.

Marmelada, marmelada. Želatina, ki jo najdemo v teh zdravih živilih za zajtrk, ugodno vpliva na sekretorno funkcijo želodčnih žlez. Ta zajtrk pomaga normalizirati raven kislosti in zagotavlja udobno počutje za cel dan. Kalorična vsebnost - približno 300 kcal.

jajca. Ta tradicionalna hrana za zajtrk je popoln vir esencialnih hranil. Zaužita jajca za zajtrk bodo napolnila zaloge fosforja, cinka, žvepla, železa, vitaminov A, D in skupine B. Vsebnost kalorij - 160 kcal.

PŠENICA NAŠA
Vzemite 1 kozarec prosa, 500 ml mleka, 1 žlica. l. maslo, sladkor, sol po okusu. Kuhajte 30 minut na majhnem ognju, občasno mešajte. Na koncu kuhanja dodamo maslo, sol, sladkor. Postrezite z marmelado, konzervami, medom.

TOAST
Vzemite kruh z otrobi (polnozrnati), narežite na kose (oblikujte po želji). V globoki skledi zmešajte jajca, mleko in sol. S to mešanico nasičimo kruh in prepražimo v ponvi.

KRUH Z ARAŠIDOVIM MASLOM
Toast 2 žitni štruci. Na vsako od njih namažite 1/2 žlice. l. arašidovo maslo. Z uživanjem kruha z arašidovim maslom lahko užitek podaljšate za dolgo časa. Ker ima to olje neverjeten okus in aromo.

RIŽ S PREKAJENO RIBO
V viktorijanskih časih je bilo v Angliji običajno postreči zajtrk kedgeree - riž s prekajeno ribo in jajci. Če se pripravljate zvečer - zelo hiter nedeljski zajtrk.

OVSE Z ARAŠIDOVIM MASLOM
Pripravite ovsene kosmiče, dodajte 1 srednjo banano, narezano na kocke. Vrh zalijemo z 1 žlico. l. stopljeno arašidovo maslo. Zelo okusno in kar je najpomembneje - hitro.

MUESLI
Vzemite musli, prelijte s smetano (navadno ali sojino mleko).

AJDA
Ajdo skuhajte z vrelo vodo v termosu, pustite čez noč. Zjutraj je topel in zdrav zajtrk pripravljen!

Recepti za zajtrk na osnovi jajc

JAJČNI SENDVIČ
Stresite 2 jajci, dodajte 1 žličko. rdeča mleta paprika... Popečemo v ponvi. Žemljico razrežite na 2 kosa, rezine porjavite. Med polovice položite umešana jajca. Ta hiter sendvič je dober vir beljakovin.

Omleta s slanino
Stresemo 4 beljake, dodamo 50 g naribanega sira in 1 rezino slanine. Popečemo v ponvi. Po takem obroku se boste še dolgo počutili siti.

ZVELKI Z JAJCEM IN PIŠČANČKOM
Naredite umešana jajca z 2 beljakoma. Končane piščančje prsi narežite na trakove. Vse damo na list pita kruha, dodamo sesekljan paradižnik in zvijemo v cev. Ta jed je nizkokalorična in hkrati hranljiva.

PANINA JAJCA
Mehko kuhana jajca lahko uživamo s popečenim kruhom, narezanim na 1 cm dolge trakove, toast lahko potopimo v rumenjak.

OMLETA NA SIRU LAMINAT (PEČICA)
Na dno pekača ali globoke ponve damo sir, narezan na koščke, tako da prekrije dno. Nanjo položimo na rezine narezan paradižnik. Jajca stepemo z mlekom in s to mešanico dodamo prejšnje sestavine.
Nato damo v pečico. Izkaže se zračna omleta s sirno "skorjo" na dnu in sočnimi paradižniki v notranjosti. Zelo okusna!

ZVELKI Z OMLETO
Okusen in hranljiv zajtrk. Naredite tanko omleto z 1 ali 2 jajci in mlekom. Nato ga zavijte v pita kruh. Kot nadev lahko dodate tudi poljubno rahlo dušeno zelenjavo.

Recepti za zajtrk v mikrovalovni pečici

JUTRANJI SENDVIČ
Pecivo za hamburger pecite v mikrovalovni in jo prerežite na pol. Na eno polovico položite kos mehkega sira, potresite s sesekljanimi zelišči, prelijte z omako ali rastlinskim oljem in pokrijte z drugo polovico.
Ta sendvič lahko vzamete s seboj v službo – je odlična alternativa sendviču Poppy.

PEČENO JABOLKO S CIMETOM
Na drobno sesekljano ali naribano jabolko dodajte granolo in nekaj cimeta. Postavite v mikrovalovno pečico za 2 minuti - in zajtrk je pripravljen! Ta jed je zelo zdrava, posebno pikantno aromo pa ji daje cimet.

JAJČNI PROTEINI S ŠPINAČO
Vzemite 3 beljake, dodajte jim 1/2 skodelice odmrznjene špinače, sol in poper po okusu. Kuhajte v mikrovalovni pečici 2 minuti. Če kot prilogo postrežemo kuhan krompir, bo zajtrk bolj zadovoljiv.

ZVALKA S PARADIŽNIKOM IN SIROM
Med polovice žitne žemlje položite 2 rezini paradižnika in 50 g sira z nizko vsebnostjo maščob. Kuhajte v mikrovalovni pečici, dokler se sir ne stopi. Ta jed je pripravljena v nekaj sekundah in združuje žitarice, mlečne izdelke in zelenjavo.

Recepti za zajtrk s čarobnim mešalnikom

SOJIN ŠEK
V mešalniku zmešajte 1 skodelico sveže stisnjenega pomarančnega ali ananasovega soka, 100 g tofuja in 1/2 skodelice svežega sadja. Po jutranji vadbi je ta zajtrk preprosto odličen!

JOGURT CITRUSNI VRAT
V mešalniku zmešajte 100 g vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 skodelice svežega sadja, 1/2 skodelice pomarančnega soka, 2 žlici. l. kaljene pšenice in 1/2 skodelice zdrobljen led... Da bo koktajl bolj sladek, lahko dodate malo medu ali sirupa.

MLEČNO-SADNI KOktajl
V mešalniku stepite 1 skodelico sesekljanega svežega sadja in/ali jagodičja, 2 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob, 100 g vanilijevega pudinga in 1 skodelico zdrobljenega ledu. Nalijte v 4 sklede in takoj postrezite. Ogljikovi hidrati, beljakovine in vlaknine so odlični za potešitev lakote in zagotavljanje energije za pol dneva.

Recepti za sadni zajtrk

BANANE Z OREŠČKI
Banane narežemo na rezine in dodamo mlete ali sesekljane lešnike, začinimo s sladkim sirupom ali marmelado "sokom".

SADNA SOLATA
Meni osebno ta zajtrk ne bo deloval. ostal bom lačen. Če pa raje zajtrk razdelite na 2 obroka, tako kot Francozi, potem lahko naredite sadno solato. Sestavine po vaši izbiri.

Recepti za hiter in enostaven zajtrk

OVSENO, SADJE IN SOJINO MLEKO
Ovsene kosmiče v mikrovalovni pečici, jim dodajte jagode in si nalijte kozarec sojinega mleka. Odlična možnost za tiste, ki se jim vedno mudi.

JOGURT Z JABOLČNIM SOKOM IN KOSMIČI
V skledi zmešajte 1/2 skodelice jabolčnega soka, 1/2 skodelice vanilijevega jogurta, 1 žličko. sladkorja in ščepec cimeta. Ohladite čez noč. Pred serviranjem dodajte 2 žlici. l. pripravljena ovsena kaša
kosmiči. Kuhanje zvečer vam lahko zjutraj prihrani veliko časa.

KRUH Z JOGURTOM IN JAGODAMI
Na hrustljav kruh namažite jogurt ali stepeno skuto in na vrhu dodajte jagode.

Skuta z melono
V polovico majhne melone dajte 1 kozarec skute. Po vrhu potresemo nekaj olupljenih sončničnih semen in potresemo z medom. Najboljša izbira za tiste, ki zjutraj ne morejo jesti težke hrane.

JABOLČNI ZVILAK
Na list pita kruha položite drobno sesekljano polovico jabolka, 2 tanki rezini sira, potresite z 1/2 žličke. sladkorja in ščepec cimeta. Zavijte v zvitek. Kuhajte v mikrovalovni pečici 30 sekund. Sladkor in cimet lahko zamenjate s koščki mesa.

ZELENJAVNI ocvrtki
Zelenjavne ocvrtke lahko pripravite tako, da dodate naribano korenje, krompir, buče ali bučke.

Recepti na osnovi skute

SKUTINA MEŠANICA Z ZELENIM
Mehko skuto iz pakiranja zmešamo s sesekljanimi zelišči, ideje pa namažemo na toast.

SKUTA PEČANKA
Vzemite 2 paketa skute, 4 žlice. l. brez zgornjega sladkorja, 2 jajci, žlica. l. vabe. Vse sestavine zmešamo, damo v naoljeno posodo za mikrovalovno pečico in pečemo pri normalni nastavitvi 10 minut. Ne vzemite iz pečice še 10 minut – dokler ni popolnoma kuhana. Ta recept želim upoštevati!

SIR S kislo smetano in suhim sadjem
Ta recept za zajtrk je zelo hiter in vsestranski. Imejte doma pri roki skuto, suho sadje, oreščke, marmelado in zamrznjeno jagode. Okus te jedi se bo razlikoval glede na nadev.

SYRNIKI
Cheesecakes so narejeni zelo hitro. Preprosto jih obožujem in si včasih dovolim tale popečen recept. Zanje vzemite 250 gramov skute, 1-2 jajci, sladkor, sol in 0,5 skodelice moke. V globoki posodi zmešamo skuto z jajci, soljo in sladkorjem (lahko dodamo pecilni prašek),
nato dodamo moko in še naprej mešamo.
Z žlico, namočeno v vodo, poberemo skutno maso, povaljamo z vseh strani v moki in oblikujemo okroglo ali ovalno polpeto. Popečemo v ponvi na obeh straneh. Postrezite z jagodami, kislo smetano.
V palačinke lahko daš tudi koščke sira: notri se stopi – zelo je okusen!
Recepti za nedeljski zajtrk
V nedeljo lahko skuhate kaj novega. Te jedi trajajo dlje, vendar so rezultati vredni.

KROMPIR Z JAJCEM
Zmešajte rezine slanine s sesekljano zelena čebula, postavite v mikrovalovno pečico za 1 minuto. Dodamo 1 sesekljan kuhan krompir in kuhamo še 3-5 minut. Začinimo s soljo in poprom, zalijemo z jajcem in pečemo 1,5 minute. Potresemo z 1 žlico. l. nariban sir cheddar.
Postrezite s pomarančnimi rezinami. Dodajte še 1 jajce in več slanine za okusno večerjo.

PAKETNA OMLETA S SIROM
Zmešajte 2 jajci s 1/4 skodelice čilijeve omake. Mešanico vlijemo v namaščeno ponev, potresemo z 2 žlici. l. nariban sir. Kuhajte 5 minut. Postrezite s paradižnikovo solato. Sir naredi omleto zelo zadovoljivo, čili pa jo začini.

OVSENE BROJČICE Z JAGODAMI
Ta recept za zajtrk je zelo zdrav. Zamesite testo za palačinke, vendar namesto pšenične moke uporabite ovsene kosmiče. Dodajte 1 skodelico borovnic ali drugih svežih ali zamrznjenih jagod. Pečemo v ponvi z malo olja. Postrezite s koščki melone. Preostalo testo damo v hladilnik in naslednje jutro spečemo palačinke.

kosila:

Zdrava hrana za kosilo
ajda... Ajda je uvrščena na seznam koristnih živil zaradi visoke vsebnosti železa, magnezija, kalcija, joda in drugih elementov v sledovih, dragocenih za zdravje ljudi. Kaša iz tega žita napolni zaloge organskih kislin (oksalne, citronske) in vitaminov skupine B, P, E v telesu. Kalorična vsebnost - 310 kcal.

Rjavi riž.To žito je dobro za kosilo zaradi visoke vsebnosti vlaknin in kompleksni ogljikovi hidrati tudi v zrnih črih popolna odsotnost maščobe. Kalorična vsebnost - približno 300 kcal.

Sveže zelenjavne solate. Takšne jedi so nizkokalorične (samo 150 kcal zaradi maščobne komponente - rastlinskega olja ali kisle smetane) in so hkrati hranljive: njihove koristi za telo so v različnih vitaminih in mineralne snovi: kalij, fosfor, magnezij in drugi.
Pomembna sestavina je rastlinsko olje (laneno ali olivno): znižuje raven holesterola, krepi stene krvnih žil.

Testenine iz trde pšenice. Ti pekovski izdelki so pomemben vir vlaknin in so zelo zadovoljivi in ​​ne prispevajo k kopičenju maščobe. Prednosti testenin so tudi v veliki količini folne kisline, ki sodeluje pri delu ženskega reproduktivnega sistema in izboljšuje absorpcijo železa. Kalorična vsebnost - 320-340 kcal.

Krompir.Korenina je bogata z vitamini C, skupinami B, D, E, K ter številnimi elementi v sledovih: kalijem, železom, fosforjem. Postrežen pečen, krompir normalizira delo srca in ožilja žilni sistem in metabolizem. Kalorična vsebnost - več kot 80 kcal.

Polnozrnat ali polnozrnat kruh. Poleg tega, da so bogata z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, so ta žita tudi bogata z ortofenolom, koristnim antioksidantom, ki se upira razvoju rakave celice v človeškem telesu. Kalorična vsebnost - 180-190 kcal.

Hiter sendvič.
Odstranite dve debeli rezini polnozrnatega kruha, namažite z maslom in dodajte enega od naslednjih prelivov:
- tuna in kumare, pomešane z nizkokalorično majonezo,
- piščančja solata,
- pečena zelenjava,
- šunka in paradižnik.
Vsak dan uporabite drugo vrsto kruha in žemljic, da se s temi sendviči ne naveličate.

Pečen krompirček
Naš srčni favorit. V mikrovalovni pečici 4 minute pecite 1–2 velika krompirja v ovitku in postrezite s fižolom iz konzerve v paradižnikovi omaki, zelenjavnim golažem, nizkokalorično ohrovtovo solato ali mletim mesom, ocvrtim s čilijevo omako.

Juha
Velika skleda juhe s hrustljavim kruhom je čudovito kosilo. Zelenjavne juhe so na splošno bolj zdrave kot pire juhe.

testenine
Kdo lahko zavrne krožnik testenin z malo omake. Italijani strežejo testenine brez ton omake, tako da lahko cenijo okus samih testenin. Pa še omako lahko pobereš s polnozrnatim kruhom – si boš obliznil prste!

rižota
Tako kot testenine so riž zdrava osnova za obrok. V lonec za rižoto lahko dodate karkoli – gobe so klasična izbira, ne pozabite pa na fižol, šparglje, grah in meto ali le pest svežih zelišč.

Kuskus
Še ena žitarica, ki se odlično poda k zelenjavi. Pokapljamo s sveže stisnjenim limoninim sokom in postrežemo s pečeno zelenjavo za okusna pljuča kosilo. Poleg tega lahko kus-kus skuhate v nekaj minutah.

Če se odločite shujšati, se pri kosilu skušajte držati naslednjih priporočil:
Začetek kosila je zelenjavni (ne pa sadni!) sok. Če nimate možnosti vsakič vklopiti sokovnika, je vseeno, lahko storite s pakiranim.
Lahko je paradižnik, buča ali drugo zelenjavni sok ali katero koli zelenjavno mešanico. Če ni soka - popijte kozarec čista voda ali šibek črni ali zeleni čaj brez sladkorja.
Ja, tako je, čaj je treba piti pred kosilom, in ne po njem, kot smo vajeni.
Zelenjavna solata si lahko privoščite velik krožnik. le to naj bo samo solata iz netermično obdelane zelenjave.
Za izboljšanje okusa dodajte začimbe, začimbe, jabolčni ali balzamični kis, limonin sok, sojino omako in olivno olje.
Z nizko vsebnostjo kalorij velik del solate odlično nasiti zaradi svoje prostornine in uporabne lastnosti vlakno.
Za drugo jed izberemo pečeno meso (govedina, teletina, jagnjetina, piščančja prsa, od perutnine je primeren puran brez kože) ali ribe (najbolje morski sadeži). Odlično, če ste vajeni kuhanja na pari.
Če se ne morete prisiliti, da jeste meso in ribe na pari, potem pojdite na dušenje ali druge metode pravilna priprava hrano. In ne pozabite, da če ste odločeni shujšati, potem porcija toplega za kosilo ne sme biti večja od sklopa kart.
Ko dosežete želene parametre, lahko rahlo povečate delež, čeprav do takrat to ne bo več potrebno.

večerje:
Zdrava hrana za večerjo

Ribe, pusto belo meso... Zdrava večerja mora vsebovati najmanj težko prebavljivih spojin. Meso in ribe z nizko vsebnostjo maščob so vir živalskih beljakovin, številnih mineralov (kalij, fosfor, železo) in vitaminov, zlasti skupine B.
Zdrava večerja lahko vključuje dušene, kuhane ali pečene jedi, ki ohranjajo za telo pomembne aminokisline in nukleoproteine. Kalorična vsebnost puste ribe je 80-100 kcal, pustega mesa je 150-200 kcal.
Poleg tega, da je meso vir beljakovin, ki so strukturni element vseh organskih tkiv, je tudi skladišče mineralov, kot so železo, fosfor, kalij, pa tudi skoraj vseh vitaminov (ogromna vsebnost B vitamini).
Če imate raje ribe, potem je vaše telo nasičeno s kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforjem, aminokislinami. Da bi ohranili največjo količino hranilnih snovi, rib ali mesa, poskusite kuhati s kuhanjem, dušenjem, pečenjem ali paro; tem izdelkom se je bolje izogibati v ocvrti obliki (zlasti za večerjo).

Kuhana ali kuhana zelenjava. Toplotna obdelava rastlinska hrana zagotavlja lažjo absorpcijo vlaken in vlaknin. Na seznam jedi za zdrava večerja lahko dodate zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba. kumare, paradižnik, zelišča, zelje,
redkev in čebula prispevata k popolni razgradnji živalskih beljakovin, zato sta zelo primerna kot priloga k mesnim jedem. Kalorična vsebnost sveže zelenjave in zelenjave, kuhane brez dodane maščobe, je enaka.
Ni skrivnost, da zelenjava vsebuje veliko vitamina C, beta-kerotena in folne kisline, poleg tega pa je tudi vir kalija. Zelenjava, kot so kumare, zelje, čebula, redkev, paradižnik in zelenjava (malo škroba) pomaga pri prebavi živalskih beljakovin in se dobro ujema z vso hrano.
Škrobna zelenjava: krompir, korenje, buča ali pesa, ne smemo kombinirati mesne jedi, bolje je, če je kisla smetana.

Morski sadeži. Jedilnik zdrave večerje lahko vključuje jedi iz lignjev, rakov, školjk, kozic itd. Morski sadeži nasitijo telo z jodom, vitaminoma C in B12. Prednosti jastoga, postreženega za večerjo, so v veliki količini dragocenih elementov v sledovih: bakra, cinka in kalija.
Seznam zdravih živil dopolnjujejo morske alge, ki so bogate z vitaminoma A in E, folno in pantotensko kislino.
Vse naše najljubše: lignji, kozice, raki, jastogi in školjke, lahki in zdravi. Kozice so na primer zelo bogate z jodom in vitaminom B12. Lignji so vir vitaminov C in skupine B, njihovo meso pa vsebuje tudi snovi, ki prispevajo k normalizaciji prebavnih procesov. Meso jastoga vsebuje veliko bakra, kalija in cinka.
Rakovo meso je bogato polinenasičene kisline ključnega pomena za zdravje srca in ožilja. Školjke so vir selena, natrija, kalcija, kalija, joda, kobalta in bora. Tudi morske sadeže lahko varno pripišemo morskim algam, bogatim z vitamini A, C in skupino B ter številnimi minerali.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Zvečer je zelo pomembno, da v jedilnik zdrave večerje vključimo lahko prebavljivo hrano, ki normalizira delovanje črevesja. Skuta, jogurt, kefir vsebujejo veliko število probiotičnih kultur - živih laktobacilov.
Ti mikroorganizmi vam omogočajo obnovitev naravna mikrofloračrevesju, kar zagotavlja zanesljivo in dobro usklajeno delo imunski sistem... Poleg tega kozarec kefirja, vključenega v večerjo, ali porcija jogurta postane vir kalcija in živalskih beljakovin, ki se zlahka absorbirajo pod vplivom laktobacilov.
Kalorična vsebnost kefirja z nizko vsebnostjo maščob je le 29 kcal, sadne skute ali jogurta - 110 kcal.
skuta, jogurt, sir. Vsi so nenadomestljivi viri kalcija in fosforja. Njihovo uživanje v hrani prispeva k nasičenosti telesa z vitamini A, D in B9.

Tukaj je nekaj rešitev za zdravo večerjo za vašo vitko postavo in koristi za zdravje:
Piščančja jetra dušena z gobami in čebulo brez olja;
Pollock, pečen v foliji z zelišči in limoninim sokom, in zeljna solata z zelišči;
Na pari mlet piščančji kotlet s konzerviranim grahom;
Puranje prsi z zelenjavo in zelišči v loncu (brez olja).

Standardna večerja za fitnes po vadbi
Vzamemo 150-200 gramov piščančjih prsi ali 200 gramov katere koli morske hrane. Dušimo v vodi ali kuhamo v parnem kotlu (piščanca predhodno narežemo na trakove). "Med tem" je meso dušeno, kuhano v rahlo osoljeni vodi stročji fižol, brokoli ali cvetača približno 200 g na večerjo.
Na koncu v ponvi segrejemo 1 žlico olivnega olja, dodamo posušen rožmarin, peteršilj ali koper (če kuhamo morske sadeže) in limonin sok, segrevamo 30 sekund. "Sestavine" damo v krožnik, zmešamo meso in zelenjavo ter prelijemo z omako iz olja, začimb in limonin sok.

Lahka fitnes večerja po treningu moči
Za 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob vzemite 1 žlico kefir z nizko vsebnostjo maščob in 1 manjše pečeno jabolko. Vse sestavine z mešalnikom zmeljemo v pire krompir, potresemo s cimetom. Jabolko lahko zamenjate s hruško ali 1 zrelo breskev. Glavna stvar je, da ne dodajate sladkorja ali medu.

Solate za tiste, ki danes še ne telovadite ali počivate.
"navtika" Za 1 porcijo: pol pločevinke opranih alg, 100 g kozic, 200 g češnjevih paradižnikov, 1 čajna žlička sojine omake, 1 čajna žlička sezamovega olja. Morske alge skupaj z olupljenimi kozicami čim bolj drobno narežemo. Paradižnik prerežemo na pol, premešamo, začinimo z omako in sezamovim oljem.

"Zelena zima" Za 1 porcijo: 1 pečeno jabolko, 100 g kuhanega zelenega fižola, 1 žlica jogurta 1-3 % maščobe, ščepec cimeta. Jabolko skupaj z jogurtom in cimetom z mešalnikom zmešamo v homogeno maso, z nastalo omako začinimo stročji fižol. Dodate lahko poljubno zelenjavo.

In končno, vsem najljubši kefir lahko tudi rafinirate in spremenite v okusno dietno jed:
Možnost 1: zmešajte ščepec drobno sesekljane zelenice s četrt žlice morske soli in kozarcem kefirja. Možnost 2: stepite 1 kozarec kefirja z zrelo hruško, pečeno jabolko(lupina in sredica) ali pest poljubnih jagod, namesto sladkorja pa dodajte pol žličke cimeta.

In približno tako lahko sestavite PP meni za en teden

Se ne rad gledaš v ogledalo? Tudi doma, kjer te nihče ne opazuje? Ali vas tam videna "trupa" razburi? Torej morate shujšati! Takoj zavrnemo vse vrste "čarobnih tablet" in "čudežnih zdravil". V najboljšem primeru vam ne bodo dali želenega rezultata niti v enem mesecu, v najslabšem primeru pa bodo telesu povzročili tako škodo, da vas bodo morali izčrpati v bolnišnici.

Nutricionisti pravijo, da je najlažja in najvarnejša metoda sestaviti shujševalni meni, si zagotoviti telesno aktivnost in gojiti voljo.

Sedeči življenjski slog in nezdravo delo ter prehranjevalne navade doma ne vplivajo le na Američane, ampak tudi na naše sodržavljane. Ne bomo se spuščali v podrobnosti, kako je odvečna teža škodljiva za telo, takoj pa bomo prešli na to, kako se je v manj kot mesecu dni učinkovito znebiti. In naprej za dolgo časa... In verjemite mi, vsa težava je v zadnjem stavku. Konec koncev je hujšanje z dieto enostavno.

Po enem tednu sedenja na pol stradanem načinu se lahko znebite celo 10 kilogramov. A ves trik je v tem, da se čez teden, morda pa čez mesec, teža povrne, pa še z "dodatkom". Kaj storiti? Začnite pravilno hujšanje.

Če želite to narediti, morate upoštevati tri osnovna načela:

Kako in kaj jesti?

Pri sestavljanju menija za hujšanje temeljite na načelu: število prejetih kalorij mora biti manjše od števila zaužitih kalorij.

Z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v hrani lahko dosežete ta cilj. Toda za natančnost se boste morali navaditi, da zapišete vsak obrok, pri čemer štejete količino in vsebnost kalorij hrane, ki jo jeste (pri tem vam bo pomagala posebna tabela).

Da bi meni za hujšanje deloval, morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Vaš dan mora imeti pet obrokov: zajtrk, kosilo, večerjo in 2 prigrizka. Zadnji obrok naj bo vsaj dve uri pred spanjem. In interval med odmerki je priporočljivo narediti 3 ure.

Zmanjšanje kalorij za 10-15% prehrane, ki ste jo imeli prej, bo pomagalo odpraviti visokokalorično hrano, ki vsebuje škrob: testenine, pekovski izdelki, žitarice, krompir, sladkarije in živalske maščobe.

Poskusite ne jesti živil, ki lahko povečajo vaš apetit: začimbe, alkoholne pijače, začinjene, slane, prekajene jedi, začimbe.

Vse, kar prispeva k debelosti, je treba izključiti iz dietnega jedilnika. Posebna tabela vam bo pomagala najti te izdelke. S pravilno prehrano boste dolgo pozabili na sladkarije, torte in pite, mastno meso in ribe, marmelade in sladkor.

Pri sestavljanju menija za hujšanje ne pozabite, da je treba zmanjšati količino zaužitega namizna sol... To bo zmanjšalo količino vode, shranjene v telesu. Pomanjkanje soli zmanjšuje apetit, kar je še posebej pomembno, če delate doma in imate stalen dostop do hladilnika.

Če se držite diete, dajte prednost fermentiranim mlečnim izdelkom brez sadnih polnil ( boljši od teh ki se kuhajo doma) in sorte z nizko vsebnostjo maščob sira in skute.

Če prvega absolutno ne morete zavrniti, potem v dietni meni vključite vegetarijanske juhe ali jedi, kuhane v lahki juhi.
Med zelenjavo za svojo prehrano izberite zelje, kumare, bučke in korenje. Imajo malo kalorij in sitosti.

Na dietnem meniju bi moralo biti 50%. beljakovinska hranaživalskega izvora (tabela jih bo pomagala določiti). Med maščobami je bolje izbrati tiste, ki ne vsebujejo holesterola, so pa bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Pravilen meni izključuje mastno meso in perutnino ter vsebuje olivno, laneno in koruzno olje.

Piti vodo

Za pravilno hujšanje je zelo pomembno ne le štetje kalorij, kar je v pomoč mizi, temveč tudi zagotavljanje telesu potrebne količine tekočine. Zato je najbolje, da vsak dan popijete do 8 kozarcev vode.

Navadna negazirana voda je popolna. Pospešil bo vaš metabolizem in odstranil toksine in druge stvari iz telesa. škodljive snovi... Njihov odhod so tudi izgubljeni kilogrami. Teden dni se zlahka navadite, da morate zjutraj na prazen želodec popiti 2 kozarca vode. Če to počnete vsak dan, boste čez noč nadomestili izgubo tekočine.

Velika "hvala" za to bo povedala koži, ki se z zadostno količino tekočine neha izsušiti. V enem mesecu se boste naučili piti veliko vode, kar pomeni, da boste hitreje začeli hujšati.

Izgubite težo v 21 dneh

Za hujšanje in razvoj zdrave prehranjevalne navade potrebujete en mesec. Natančneje - 21 dni. Konec koncev, to številko kličejo psihologi, da bi razvili nekakšno navado. Z držanjem diete se ne morete samo znebiti odvečnih kilogramov ampak tudi za graditi svoje življenje tako, da ohraniš zdravje. Vendar ne mislite, da se bodo osupljivi rezultati pokazali v enem tednu.

Pravilna izguba teže se pojavi postopoma in lahko traja mesec ali več, da vidite odlične rezultate. Toda prve rezultate lahko ocenite že v prvem tednu. Še posebej, če poleg prehrane ne pozabite na telesno aktivnost in voljo.

Prvi teden morate jesti naslednjo hrano:

Zajtrk	ovsena kaša in nekaj suhega sadja (200 g), 150 g mleka z nizkim odstotkom maščobe in sadja; polnozrnati toast (2 kos.), sir (30 g), trdo kuhano jajce (1 kos), sadje; skuta z nizko vsebnostjo maščob in med (200 g), oreščki (30 g), sveže stisnjen sok (1 žlica); ovsena kaša in nekaj suhega sadja (200 g), 150 g mleka z nizkim odstotkom maščobe in sadja; polnozrnati toast (2 kos.), sir (30 g), trdo kuhano jajce (1 kos.), sadje.
Prigrizek	sadje ali krekerji s feta sirom.
večerja	zelenjavna solata z olivnim oljem, vroč sendvič s polnozrnatim kruhom, sadje; solata iz bulgurja, piščančjih prsi, češnjevih paradižnikov z medom in gorčico, sadja; sendvič (polnozrnati kruh in losos), naravni jogurt; zelenjavna solata z olivnim oljem, vroč sendvič s polnozrnatim kruhom, sadje.
Prigrizek
večerja	pecite ribe in ji dodajte zelenjavno solato; polnozrnate testenine s pusto mleto govedino, česnom, peteršiljem, paradižnikom, zeliščnim čajem; rezina piščančjega fileja, pečena zelenjava (buča, brokoli, čebula), paradižnik in 1 žlica. feta sir; spečemo ribo in ji dodamo zelenjavno solato.

Vzorčni dietni meni za drugi teden:

Zajtrk	omleta (2 jajci), paradižnik, sir (30 g); pečeno jabolko (1 kos.) z dodatkom medu in cimeta; smutiji (jogurt, banana, vanilija); zvitek (losos, avokado, kumare); ajda v vodi (200 g) s prepraženo čebulo, korenjem, papriko; naravni jogurt, sadje.
Prigrizek	sadje ali krekerji s feta sirom.
večerja	piščančja in zelenjavna juha (250 g), sesekljan paradižnik, kumare, paprika, čebula in zelena solata z olivnim oljem; solata (pečena buča, špinača, feta sir), začinjena z limoninim sokom in maslom; rženi kruh in koščki puste šunke (2 kos.); sadje; kuskus s ocvrtim korenjem, čebulo, koruzo, grah(250 g).
Prigrizek	fermentirana mlečna hrana ali zelenjavna solata.
večerja	pita z dodatkom govedine, zelene solate, začinjene z naravnim jogurtom, česnom in koprom; zrezek plus priloga iz sveže zelenjave; pečeno jabolko z medom in cimetom; pečena pesa (1 kos.), rženi kruh s kozjim sirom (3 kos.), velike olive (10 kos.).

In vaši obroki v zadnjem tednu:

Zajtrk	skuti in nekaj javorjevega sirupa, naravni jogurt, sadje; topel sendvič iz rženega kruha, listov solate, kuhanega jajca in koščkov ocvrtih piščančjih prsi, sadja; musli z mlekom in suhim sadjem (200 g), sveže fige, trdi sir (30 g).
Prigrizek	sadje ali krekerji s feta sirom.
večerja	topla solata (ocvrta zelenjava, puran in koriander), sadje; juha s krutoni in kuhanimi jajci, paradižnik z mocarelo (50 g) z balzamično omako; nekaj ribjega fileja z ingverjem in zelenjavno solato, toast z arašidovim maslom, sadje.
Prigrizek	fermentirana mlečna hrana ali zelenjavna solata.
večerja	polnozrnate testenine z mletim piščancem in paradižnikova omaka, dodamo česen in peteršilj, zelenjavno solato; pečeni stroki paprike, polnjeni z rjavim rižem in mleto govedino, češnjev paradižnik (6 kosov) z 1 žlico. l. mehak sir in malo zelenja; ribji file z zelenjavo, naravni jogurt.

Izberite med naslednjimi možnostmi, kar vam je všeč.

Česa ne bi smeli storiti pri hujšanju?

Ne preskočite obrokov. Dejansko boste v tem primeru naslednjič verjetno pojedli več, kot je potrebno. Z uživanjem majhnih obrokov se zlahka spopadeš z občutkom lakote in se obvladaš z vsrkavanjem doma pripravljene hrane.

Ne pričakujte hitrih rezultatov. Hitra izguba teže v enem tednu ali prevelika izguba v enem mesecu lahko negativno vpliva na vaše telo. Koža na primer ne bo imela časa za okrevanje, povešena bo in pojavile se bodo strije.

Pravilna izguba teže je kilogram na teden. Se pravi 4 kg na mesec. Da, počasi jih boste ponastavili, vendar to pomeni, da jih ne boste mogli kmalu zbrati. In to je velik plus.

Ne spreminjajte razmerja med beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami. Le s hranljivo in raznoliko prehrano vam bo hujšanje koristilo. Vam je v službi težko slediti jedilniku? Tja odnesite domače jedi. Če to počnete vsak dan, se boste kmalu navadili.

Ne vadite predolgo. Vadba, ki presega vaše zmožnosti, vam lahko škodi. Še posebej, če vadite brez podpore trenerja. V tem načinu lahko preživite mesec dni, potem pa boste primorani zdraviti poškodbe v bolnišnici ali doma.

Izgubite težo v 3 tednih: podroben meni

Najboljše darilo, ki si ga lahko podariš Novo leto, - ne odlašajte na jutri, kar morate storiti danes. Pred vami je torej super načrt, s katerim lahko svoje telo spravite v popolno formo v samo 21 dneh.

Prvi teden

Strokovnjaki WH so enotni pri mnenju, da ni bolj zdravega in učinkovitejšega načina za hujšanje in napenjanje mišic kot kombinacija pravilne prehrane, telesne aktivnosti in discipline. Kaj pa čudežne tablete? Vprašajte tiste nesrečne ledvične bolnike, ki so verjeli v moč zdravil. Ali pa morate samo mesec dni stradati? Ja, in postanite živčna, raztrgana dama s počasnim metabolizmom in edina potreba telesa je, da na kakršen koli način shranjuje maščobo, tudi iz korenja. To je to, uvoda je konec. Čas je minil.

Načrt obrokov

Vaša naloga: ne odrekajte se hrani v imenu vitkejšega, ampak zgradite prehranski sistem, ki bo pospešil presnovne procese v telesu in pomagal telesu pri izgorevanju odvečne maščobe in izgradnji mišic.

Osnova prehrane mora biti: piščanec, puran, pusto rdeče meso + ribe, avokado, olivno olje + jajca in mlečni izdelki + sadje, zelenjava in zelišča + polnozrnate žitarice + naravne začimbe in zelišča + čista negazirana voda.

Prepovedano: vse vrste konzervirane hrane + gazirane pijače (vključno z vodo) + alkohol + prekajena, soljena in ocvrta hrana + rafiniran sladkor in bela moka + viri kofeina (kava, čaj, energijske pijače, čokolada).

Poskusite jesti čim več sveže, nekuhane zelenjave in sadja; večina primeren način kuhanje mesa, rib in prilog - peka in kuhanje.

Vzorčni meni

Glavna stvar v prehrani je raznolikost! Predlagani meniji za vsak teden so le primeri kombiniranja izdelkov. Izbirate lahko med tremi seznami najljubših jedi in jih izmenjujete, kot želite, ali pa si pripravite svoje možnosti na podlagi priporočene vsebnosti kalorij za vsak obrok ali pa si ogledate razdelek Dan ravnega trebuha in tam izberite nekaj okusnega.

• 200 g ovsene kaše s suhim sadjem; ⅔ kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob; sadje
• oz 2 polnozrnati toast; 30 g sira; kuhano jajce; sadje
• oz 150-200 g skute z medom; 30 g oreščkov; kozarec sveže stisnjenega soka

• Zelenjavna solata z limoninim sokom in prelivom iz olivnega olja; vroč sendvič (polnozrnati kruh, zelenjava, piščančje prsi, mehki sir); sadje
• oz solata z bulgurjem, piščančjimi prsi, češnjevimi paradižniki in medom ter dijonskim gorčičnim prelivom; sadje
• oz sendvič s polnozrnatim kruhom, lososom, avokadom in koprom; naravni jogurt

• Pečene ribe z zelenjavno solato
• oz Polnozrnate testenine s pusto mleto govedino, česnom, peteršiljem, paradižnikom in suhimi zelišči zeliščni čaj
• oz piščančji file brez kože; priloga iz pečene zelenjave (buče, brokoli, čebula z olivnim oljem in začimbami), svež paradižnik od 1. sv. l. feta

Drugi teden

Ste opazili, da ste postali razdražljivi? Nič čudnega, ko je treba pridno trenirati, a se s čokoladno tablico ne moreš nagraditi. Vaša rešitev je v mlečnih izdelkih: vsebujejo aminokislino triptofan, ki jo vaše telo potrebuje za sintetiziranje serotonina, hormona dobrega razpoloženja.

Če se iz nekega razloga po 10 dneh boja želodec ne umakne, je smiselno opustiti vse vrste stročnic, zelja in suhega sadja - ti izdelki lahko povzročijo napihnjenost in napenjanje, kar vam ne daje priložnosti za uživanje. prvi rezultati.

Vzorčni meni

• Omleta iz dveh jajc; paradižnik; 30 g sira; majhno pečeno jabolko z medom in cimetom
• oz smutiji iz banane, jogurta za pitje in vanilije; zvitek z lososom, avokadom in kumarami
• oz 200 g ajdove kaše s hitro ocvrto čebulo, korenjem in papriko; naravni jogurt; sadje

• 250 ml juhe s piščancem in zelenjavo; zelena solata s paradižnikom, kumarami, papriko in čebulo, začinjena z olivnim oljem in lanenimi semeni
• oz solata s pečeno bučo, špinačo, feta sirom in limoninim oljnim prelivom; 2 ržena kruha s pusto šunko; sadje
• oz 250 g kuskusa s ocvrto zelenjavo (korenje, čebula, koruza, zeleni grah)

• Pita z drobno sesekljano govedino, zeleno solato in naravnim jogurtovim prelivom s česnom in koprom)
• oz zrezek, okrašen s svežo zelenjavo; pečeno jabolko z medom in cimetom
• oz 1 pečena pesa 3 rženi kruh z mehkim kozjim sirom; 10 velikih oliv

Prigrizki – ti nizkokalorični obroki so tu, da ohranijo stabilen krvni sladkor in poskrbijo, da ponoči ne boste pometli vsega, kar vam pride pod roke. Idealno za popoldanski prigrizek - sadje ali jagode, krekerji z mehkim sirom; zvečer - fermentirani mlečni izdelki, sveža zelenjava, solata.

Koliko lahko jeste naenkrat

Da lakota ne izniči vaših prizadevanj, ne pozabite, da je del:

• 100-150 g zelenjave (velikost vaše pesti)
• 150 ml mlečnih izdelkov
• 120 g mesa ali rib (približno velikosti vaše dlani)
• 1 žlička rastlinsko olje
• 12 grozdja
• 1 jabolko, banana, pomaranča ali hruška
• ½ manga ali grenivke
• ¼ avokada

Tretji teden

Uspeh celotnega tritedenskega programa je zelo odvisen od tega, kako dobro spite. Poskusite izboljšati kakovost svoje sprostitve s poslušanjem klasične ali jazz glasbe ponoči: študije so pokazale, da so ljudje, ki ponoči uživajo v melodijah 60-80 bpm, bolje spali.

Vzorčni meni

• Cheesecakes z javorjevim sirupom; naravni jogurt; sadje
• oz topel sendvič z rženim kruhom, zeleno solato, kuhanim jajcem in rezinami ocvrtih piščančjih prsi; sadje
• oz 200 g muslija z mlekom in suhim sadjem; sveže fige; 30 g trdega sira

• Topla solata s kvinojo, dušeno zelenjavo, puranom in cilantrom; sadje
• oz juha s krutoni in kuhanim jajcem; paradižnik s 50 g mocarele z balzamično omako
• oz ribji file z ingverjevimi drobtinami in zelenjavno solato; toast z arašidovim maslom; sadje

• Polnozrnati špageti z mletim piščancem in paradižnikom ter česnovo in peteršiljevo omako; zelenjavna solata
• oz pečene paprike, polnjene z rjavim rižem in govedino; 6 češnjevih paradižnikov z 1 žlico. l. mehki sir in zelišča
• oz ribji file z rožmarinom in zelenjavnim okrasjem; naravni jogurt

Mimogrede: Znanstveniki s Švedske natančno vedo, kateri kruh je bolj zdrav za tiste, ki se želijo stisniti s platno obleko: rženi. Eksperimentalno je dokazano, da ljudje 8 ur po zaužitju rženega kruha občutijo manj lakote kot tisti, ki so jedli pšenični kruh.

Vaša izbira sladic je zdaj majhna - sadje in jagode ter skuta. Če pa jih potresete s cimetom ali vanilijo, potem zlahka zavedete telo, ki zgreši žemlje. Mimogrede, cimet uravnava tudi raven sladkorja v krvi in ​​zato ne bo dovolil, da vas lakota zavede.

Skoraj vsak, ki ima prekomerno telesno težo, želi shujšati. Mnogi se zatekajo k trening moči, in druge težave. Z dobro zasnovanim menijem pravilne prehrane za hujšanje za mesec dni se lahko ponastavite brez dodatnega napora.

Kaj je pravilna prehrana?

Prehranjevanje pred spanjem, prenajedanje, redno uživanje hitre hrane je škodljivo. Pravilna prehrana je posebna zahteva za pripravo in uživanje hrane. Ob upoštevanju zahtev bo oseba lahko:

• znebite se odvečne teže in je pozneje ne boste pridobili;
• okrepiti imunski sistem;
• izboljšati zdravje;
• videti bolje in ostati dalj časa mladosten.

Pogoji pravilna prehrana so naslednji:

1. Redno. Jesti ga je treba 5-krat na dan, strogo na uro.
2. Nadzorujte vnos kalorij. Za ženske je priporočljivo zaužiti največ 2000 kilokalorij na dan, za moške pa 2500 kilokalorij. Obvezno voditi aktivna slikaživljenje.
3. Vsakodnevno je treba porazdeliti kalorije, prvi trije obroki so hranljivi, nato lahki.
4. Popestrite prehrano, tako da bo telo redno oskrbljeno z vsemi potrebnimi vitamini in minerali.

Nutricionisti priporočajo: zmanjšajte porcije, ne prenajedajte se, jejte strogo hkrati. V procesu prehranjevanja se ne smete motiti, brati, gledati TV in podobno. Na dan morate piti dva litra negazirane vode.

Načelo pravilne prehrane je potrebno za izključitev vnosa ocvrtega, začinjenega in slanega. Živalske maščobe je treba nadomestiti z rastlinskimi maščobami.

Jedilnik zdrave prehrane: hujšanje v enem mesecu

Preden sestavite meni za pravilno prehrano, morate določiti določena pravila, ki se jih morate nenehno držati:

• jejte zajtrk vsak dan, če tega ne storite, obstaja nevarnost prenajedanja v večernem obroku;
• opustite visokokalorično, nadomestite jo lahko s pečenimi piščančjimi prsi ali ribami;
• zmanjšajte porabo kapučina, latte, sokov in sladkega čaja;
• alkohol spodbuja apetit, poskusite ne piti alkohola;
• maščobe ne morete popolnoma opustiti, pomanjkanje elementov v telesu vodi do različnih motenj, vključno s hormonskimi;
• ni priporočljivo polniti hrane s kupljenimi omakami, lahko jih naredite sami;
• hoditi v supermarkete po živila je treba nahraniti.

Pomembna informacija! Ne morete narediti skromnega menija, da bi se čim prej znebili odvečnih kilogramov. Ustrezna prehrana je uravnotežen vnos vseh vitaminov in mineralov.

Pri oblikovanju jedilnika za en mesec je vredno zapomniti, da ne morete prenajedati. Jedilno mizo je treba zapustiti z občutkom rahle lakote.

• čips;
• izdelki iz moke s smetano;
• burgerji;
• klobase;
• soljeni oreščki;
• alkoholne pijače;
• sladkarije;
• testenine iz bele moke s sirom.

Možnosti za sestavljanje menija za mesec

Zahvaljujoč obilici zdravih izdelkov lahko naenkrat ustvarite jedilnik za en mesec.

Prvi dan:

1. Zajtrk - enolončnica iz skute in banan, čaj.
2. Prvi prigrizek je jabolko.
3. Kosilo - gobova juha, ajdova kaša, piščančji file (mesne kroglice).
4. Drugi prigrizek je sadje.
5. Večerja - pečena riba, solata.

drugi dan:

1. Zajtrk - kaša na vodi, jagode, čaj.
2. Prvi prigrizek je skuta in banana.
3. večerja - paradižnikova juha, piščančji file in solato.
4. Drugi prigrizek je zelenjavna solata.
5. Večerja - pečene ribe, krompir.

Tretji dan:

1. Zajtrk - kaša na vodi, jabolko, čaj.
2. Prvi prigrizek so kuhana jajca.
3. Kosilo - riževa juha, piščančji kotleti.
4. Drugi prigrizek je sadna solata.
5. Večerja - pečen puran file, kuhan riž.

četrti dan:

1. Zajtrk - piščančji file, kumare, skuta, kava.
2. Prvi prigrizek so banane in oreščki.
3. Kosilo - ribja juha, pečene ribe.
4. Drugi prigrizek je skuta in čaj.
5. Večerja - jajce, skuta, solata.

peti dan:

1. Zajtrk - ovsena torta, čaj.
2. Prvi prigrizek so citrusi.
3. Kosilo - kuhan riž, piščančja prsa, kumare.
4. Drugi prigrizek je zelenjavna solata, čaj.
5. Večerja - ajdova kaša na vodi, kumare, goveja enolončnica.

šesti dan:

1. Zajtrk - sirne torte in banane, čaj.
2. Prvi prigrizek je sadje.
3. Kosilo - boršč, vinaigrette.
4. Drugi prigrizek je skuta, jajce.
5. Večerja - pečena riba, zelenjavna enolončnica.

sedmi dan:

1. Zajtrk - riževa kaša na vodi, pečen oslič, čaj.
2. Prvi prigrizek je jabolko, banana.
3. Kosilo - sirna juha, zelenjavna solata.
4. Drugi prigrizek je enolončnica, kefir.
5. Večerja - dušene ribe, morske alge, kruh.

Meni vklopljen naslednje tedne približno enako. Morate razumeti, kompetentna prehrana - vnos hrane bogata z vitamini in minerali, ki jih telo potrebuje. Pa tudi zahtevano vsebnost kalorij.

Pomembno je vedeti, da obstajajo razlike v pravilno sestavljenem jedilniku za moške in ženske. Količina hrane je odvisna od potreb osebe.

Za ženske s povprečno aktivnostjo bo ta meni sprejemljiv. Dame, ki delajo fizično, potrebujejo bolj hranljivo hrano.

Mlad človek z visoko telesno aktivnostjo mora povečati porcije. Priporočljivo je povečanje kalorij za 20 % za tiste, ki hujšajo, in za 40 % za tiste, ki so v formi.

1. Telo najstnika se razvija, zato jim je prepovedano sedeti nizkokalorične diete in preživite postne dni.
2. Imunski sistem je odvisen od raznolike in uravnotežene prehrane.
3. Otrok brez napak potrebuje zajtrk, da aktivira presnovne procese v telesu.
4. Otrokom s prekomerno telesno težo svetujemo, da izločijo hitro hrano, visoko kalorično hrano in soda.
5. Apetit v tem obdobju redno izgine, optimalna rešitev so delni obroki, 5-6 krat na dan.
6. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani je naslednje: 30%, 20%, 50%.
7. Sladkarije je priporočljivo omejiti in jih zaužiti pred 13.00 uro.
8. Dnevni vnos kalorij najstnika je odvisen od njegove telesne aktivnosti. Tisti, ki se ukvarjajo s športom, bi morali povečati svoje kalorije za 500. Dekleta ne potrebujejo več kot 2.400 kalorij, fantje pa 2.800.

Zdrava prehrana je dobra za vse. Ob upoštevanju določenih zahtev bo oseba sčasoma vstopila v svojo kategorijo teže, okrepila svoje zdravje. Zato je zelo pomembno, da uživamo le pravilno in polnovredno hrano ter čim bolj zmanjšamo uživanje nezdrave hrane.