मांस-मुक्त आहार पर वजन घटाना - सप्ताह के लिए मेनू विकल्प, शाकाहारियों के लिए संतुलित आहार

शाकाहार की मुख्य समस्या शरीर को उच्च श्रेणी के प्रोटीन (प्रोटीन) प्रदान करना है। क्या यह सच है कि अनाज और फलियों के सही संयोजन से आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जो मानव शरीर को चाहिए?

ज्यादातर लोग जानते हैं कि मांस, मुर्गी और मछली प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। यदि आप मांस और डेयरी उत्पादों से बचने की योजना बनाते हैं, तो आपको पर्याप्त नहीं मिलने का जोखिम है आवश्यक राशिगिलहरी।

"कोई भी उत्पाद पूरी तरह से पशु प्रोटीन को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। यदि आप हैं, अर्थात। आहार से सभी पशु उत्पादों को पूरी तरह से हटा दें, फिर आपको फलियां (बीन्स, छोले, मूंग, दाल, बीन्स, सोयाबीन) और सोया पनीर टोफू हर दिन कम से कम 2 बार खाना चाहिए।, -

एक वयस्क को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए लगभग 1-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हृदय रोग के विकास में योगदान कर सकते हैं नाड़ी तंत्र, गुर्दे, बृहदान्त्र और यकृत। लेकिन जब आप मना करते हैं पारंपरिक उत्पादप्रोटीन के साथ पोषण, सहित, वैकल्पिक पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन की भरपाई करना आवश्यक है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन अमीनो एसिड नामक यौगिकों से बने होते हैं। इनमें से नौ अमीनो एसिड आवश्यक माने जाते हैं। पशु उत्पादों में सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए पशु प्रोटीन को पूर्ण और पारंपरिक माना जाता है। अधिकांश पौधे भोजनएक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी वनस्पति प्रोटीनकमतर माने जाते हैं।

कुछ डेयरी उत्पादों जैसे अंडे, दूध, दही और पनीर में संपूर्ण प्रोटीन होता है। "यदि आप डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो पनीर और पनीर प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा। वैसे अगर आप भी अंडे और मछली खाते हैं तो आपको चिंता की कोई बात नहीं है, मुख्य बात यह है कि प्रोटीन हर दिन आहार में था, - कहते हैं आहार विशेषज्ञ ई.एस. कोरज़ेव्स्काया।

हालांकि, कुछ शाकाहारी डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आपको प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है सब्जी स्रोत. पौधों की दुनिया में, सोया को एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। इसीलिए शाकाहारियोंबहुत खाता है सोया उत्पाद- टोफू, सोया दूध और अन्य।

यदि आपको सोया से एलर्जी है या सिर्फ स्वाद पसंद नहीं है, तो अन्य विकल्प भी हैं। बहुलता खाद्य उत्पाद पौधे की उत्पत्तिअनाज, नट, और फलियां (बीन्स) सहित, कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। लेकिन चूंकि वे पूर्ण नहीं हैं, इसलिए आप अपने लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को एक भोजन में मिला सकते हैं। इन उत्पादों को एक ही समय में खाना जरूरी नहीं है।

उदाहरण के लिए, चावल जैसे अनाज में आमतौर पर आवश्यक एसिड आइसोल्यूसीन और लाइसिन की कमी होती है, लेकिन इसमें मेथियोनीन और ट्रिप्टोफैन होते हैं। दूसरी ओर, बीन्स में आइसोल्यूसीन और लाइसिन होते हैं, लेकिन मेथियोनीन और ट्रिप्टोफैन की कमी होती है। इस प्रकार ये दोनों पौधे मिलकर हमें संपूर्ण प्रोटीन देते हैं। पूर्ण के बीच वनस्पति प्रोटीन भाप: लाल बीन्स और चावल, मकई टॉर्टिला और बीन्स, कूसकूस और दाल, हम्मस और गेहूं का पेठा।

तुलना करें कि पौधे और पशु उत्पादों से कितना प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है:

• 100 ग्राम मांस में लगभग 22 से 26 ग्राम प्रोटीन होता है
• 1 अंडा: 6 से 7 ग्राम प्रोटीन
• 1 गिलास दूध: 7 से 8 ग्राम
• 1 कप: 7 ग्राम
• 1 कप टोफू: 20 ग्राम
• 1 कप ब्राउन राइस: 4.5 ग्राम
• 1 कप क्विनोआ: 8 ग्राम
• 1 कप बीन्स: 15 ग्राम
• 100 ग्राम भुने हुए बादाम: 20 ग्राम

स्वस्थ शाकाहारी व्यंजन

मांस या अन्य पशु उत्पादों के बिना भी, आप तैयार कर सकते हैं स्वस्थ भोजनजिसमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन होगा। याद रखें कि पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की कुंजी शाकाहारी व्यंजनविविधता है।

वेजीटेबल लासने

सामग्री:

• 1 कप कटी हुई गाजर
• 1 कप कटा हुआ तुरई
• 1/2 कप सलाद लाल मिर्च, कटा हुआ
• 1 कप कटा हुआ पालक
• 1 कप पनीर, के साथ कम सामग्रीमोटा
• 2 अंडे के विकल्प
• 1 छोटा चम्मच ताजा तुलसी
• 1 छोटा चम्मच ताजा अजवायन
• काला पीसी हुई काली मिर्च
• 2 कप मारिनारा सॉस, लो फैट, लो सोडियम
• Lasagna नूडल्स, कच्चा

खाना बनाना

2 मिनट के लिए गाजर को उबलते पानी से भाप लें। तोरी डालें और 2 मिनट के लिए भाप लें। लाल मिर्च डालें और 2 मिनट के लिए भाप लें। डालकर 1 मिनट के लिए छोड़ दें। सब्जियों को स्टीम बाथ से निकालें। मारिनारा सॉस और नूडल्स को छोड़कर बाकी सभी सामग्री को मिला लें।

बर्तन के तले में थोड़ा सा डालें। एक तिहाई नूडल्स को सॉस के ऊपर रखें। सब्जियों की एक परत और पनीर मिश्रण की एक परत जोड़ें। सॉस डालें। दोहराना। नूडल्स की आखिरी परत को भी सॉस के साथ ऊपर से डालें। कटोरी को रात भर फ्रिज में रख दें। अगले दिन, ओवन को 350 डिग्री पर प्रीहीट करें। लसग्ना को 40 मिनट तक बेक करें। परोसने से पहले दस मिनट तक छोड़ दें।

सब्जी मुरब्बा

• बिना छिलके वाली मध्यम आकार की तोरी
• 2 बड़े प्याज़, वेजेज में कटे हुए
• 5-6 आलू
• 1 छोटा चम्मच टमाटर का पेस्ट
• कद्दूकस किया हुआ लहसुन, 5 लौंग
• 4 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
• बारीक कटा हुआ अजमोद

खाना बनाना

सब्जियों को क्यूब्स में काटें और एक बाउल में रखें। 1 चम्मच डालें। नमक, निविदा तक उबाल लें खुद का रस. जब गाजर नरम हो जाए तो तेल में डालें और लहसुन डालें और टमाटर का पेस्ट. स्वादानुसार नमक और 10 मिनट तक उबालें। सबसे अंत में साग डालें। हलवे को हल्का ठंडा करके सर्व करें.

बाजरा दही दलिया

सामग्री

• बाजरा - 1 कप
• पनीर - 200 ग्राम
• पानी - 2.5 कप
• जामुन (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी)
• दालचीनी
• चीनी

खाना बनाना

बाजरा में कुल्ला ठंडा पानीऔर उबलते पानी के कच्चे लोहे के बर्तन में रखें। जब पानी फिर से उबलने लगे, स्वादानुसार नमक डालें, गैस को कम से कम करें और पैन को ढक्कन से ढक दें। पनीर के मिश्रण को छलनी से घिसकर लगभग तैयार बाजरे में चीनी के साथ मिलाकर, हिलाते हुए डालें। एक ढक्कन के साथ कवर करें और इसे एक से दो मिनट तक उबलने दें। परोसने से पहले जामुन से गार्निश करें।

तात्याना झिलकिना

मांस में प्रोटीन सहित शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सभी आवश्यक ट्रेस तत्व होते हैं - ऊर्जा के मुख्य स्रोत। प्रोटीन का पर्याप्त स्तर बनाए रखने के बिना, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को खोना शुरू कर देगा, और अतिरिक्त कैलोरी वसा में जमा हो जाएगी। लेकिन उनका क्या जो मांस नहीं खा सकते हैं या मना कर चुके हैं मांस उत्पादोंअपने ही विश्वासों से? शाकाहारियों के लिए उपयुक्त विशेष आहार- प्रोटीन।

मूल बातें

कैलोरी

कैलोरी शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है। उनकी अधिकता से द्रव्यमान में वृद्धि होती है, और कमी से वजन कम होता है, लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है। शरीर इस बात की परवाह नहीं करता कि उसे ऊर्जा कहाँ से मिलती है। वह कम से कम प्रतिरोध के मार्ग का अनुसरण करता है और सरलतम स्रोत - चीनी से शक्ति को अवशोषित करता है। इसके बाद स्टार्च और अन्य कार्बोहाइड्रेट आते हैं। यदि भोजन में बड़ी कमी हो जाती है, तो प्रोटीन अगला स्रोत बन जाता है। दिन में खाए गए वसा की गिनती नहीं होती है। शरीर वसा ऊतक का विभाजन तभी करता है जब वह अपनी उपस्थिति को अनुपयुक्त मानता है।

प्रोटीन आहार दुनिया में एक अपेक्षाकृत नया आविष्कार है। उचित पोषण. इसके सिद्धांतों को लागू करने वाले पहले बॉडीबिल्डर और स्प्रिंटर्स थे। साधारण कार्बोहाइड्रेट (चीनी, ब्रेड) की मात्रा कम करने से वजन स्थायी रूप से कम होता है। और प्रोटीन से भरपूर भोजन, स्वास्थ्य और उपस्थिति को बनाए रखने की अनुमति देता है।

अमीनो एसिड - मांसपेशी निर्माता

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, एक व्यक्ति को न केवल ऊर्जा की आवश्यकता होती है, बल्कि निर्माण सामग्री की भी आवश्यकता होती है। दिन के दौरान, शरीर की मांसपेशियों और ऊतकों को लगातार नष्ट और बहाल किया जाता है। पुनर्जनन के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। वे आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन में पाए जाते हैं। संकलन करते समय सही भोजनन केवल पुनःपूर्ति की गई ऊर्जा की मात्रा, बल्कि अमीनो एसिड की मात्रा को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है: अन्यथा, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को कम करना शुरू कर देगा। नतीजतन, तेजी से वजन घटाने और शिथिलता का पालन होगा।

आहार की गणना करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर पहले ऊर्जा को बहाल करने के लिए परिणामी अमीनो एसिड खर्च करेगा और उसके बाद ही आगे की निर्माण सामग्री में टूटना शुरू होगा।

प्रोटीन स्रोत

शाकाहारियों के लिए, मांस खाना वर्जित है, इसलिए वे अपने प्रोटीन को अन्य स्रोतों से पूरक करते हैं: सोयाबीन और दूध। अगर हम इस मुद्दे पर गहराई से गौर करें तो यह स्पष्ट हो जाता है कि प्रोटीन की कमी की भरपाई करना मुश्किल नहीं है। लगभग हर पौधे की संस्कृति में (छोड़कर हरी सब्जियां) आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अनाज है बड़ी मात्रासंपूर्ण प्रोटीन।

तुलना के लिए:

• एक प्रकार का अनाज - 13 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम।
• गेहूं के दाने - 11 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम।

ध्यान दें: यहां तक ​​​​कि कुछ मांस उत्पाद भी ऐसी सामग्री का दावा नहीं कर सकते हैं: गोमांस - प्रति 100 ग्राम प्रोटीन का 12 ग्राम, सूअर का मांस - प्रति 100 ग्राम प्रोटीन का 11 ग्राम।

वजन घटाने के लिए अनाज का उपयोग करना तर्कहीन है। वे कैलोरी में उच्च होते हैं और ज्यादातर स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से युक्त होते हैं।

शाकाहारियों के लिए सोया उत्पाद इष्टतम मांस विकल्प हैं

मूल्यवान, प्रोटीन और अमीनो एसिड की मात्रा के मामले में, सोया है - लगभग 45 ग्राम प्रोटीन। जबकि ब्रेड और कंडेंस्ड मिल्क सिर्फ 7 ग्राम ही भर सकते हैं।

तालिका: विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा

उत्पाद	प्रोटीन सामग्री (जी/100 ग्राम उत्पाद)
डेरी
केफिर 0%	3
कम वसा वाली मटसोनी	2,9
दूध 2.5%	2,8
दही दूध 0.1%	3
दही 2.5% (कोई एडिटिव्स नहीं)	4,5
रियाज़ेंका 1%	3
वसा रहित पनीर	18
पनीर
बकरी पनीर 21%	18,5
अदिघे पनीर 20%	20
गौड़ा चीज़ 26%	25
कैमेम्बर्ट पनीर 24%	20
कोस्त्रोमा चीज़ 26%	25
मोत्ज़ारेला पनीर 0%	31,7
रिकोटा पनीर 8%	11,3
अंडे
बटेर	11,9
मुर्गी	11,5
टोफू	8
सोया चंक्स	52
सोया शतावरी	45
सोय दूध	2,9
पागल
बादाम	21
काजू	20
हेज़लनट	14
मूंगफली	15
पिसता	10
अखरोट	6
सब्ज़ियाँ
ब्रसल स्प्राउट	4.8
आलू	2
बैंगन	1,2
प्याज़	1,4
गाजर	1,3
टमाटर	1,1
चुक़ंदर	1,5
फलियाँ	23
हरी मटर	23
फल
एवोकाडो	2
कृष्णकमल फल	2
पिंड खजूर।	31,8

जैसा कि आप देख सकते हैं, मांस उत्पादों की मदद के बिना उच्च प्रोटीन संतुलन बनाए रखना काफी संभव है। यहां तक ​​कि शाकाहारी लोग जो दूध या अंडे को स्वीकार नहीं करते हैं, वे सूची में ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जो मानकों के अनुरूप हों।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड

प्रोटीन की पाचनशक्ति कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में बहुत कम होती है। इसलिए, उत्पाद चुनते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड पर ध्यान देना चाहिए।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स शरीर द्वारा अवशोषित प्रोटीन की दर और मात्रा के लिए जिम्मेदार होता है। उदाहरण के लिए, सोया में यह कम होता है, जिसका अर्थ है कि 40 ग्राम सोया प्रोटीन से इसे अवशोषित किया जाएगा सबसे अच्छा मामला 20.

ग्लाइसेमिक लोड इस बात का एक संकेतक है कि पेट भोजन को कितना कठिन मानता है। यदि आप कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप लगातार भूख की स्थिति में रह सकते हैं, यदि उच्च के साथ, तो जठरांत्र संबंधी मार्ग में असुविधा का खतरा होता है, जो उच्च प्रोटीन की उत्पादकता को काफी कम कर देगा। आहार।

आहार का संकलन करते समय, आपको एक दैनिक संतुलन बनाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, सुबह के समय अधिक मात्रा में भोजन करना बेहतर होता है ग्लाइसेमिक सूचीऔर कम ग्लाइसेमिक लोड। क्या यह चावल हो सकता है या एक प्रकार का अनाज अनाज. सूजीप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता के बावजूद, इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। मन्नोज को सरल में तोड़ना मुश्किल है पोषक तत्वऔर ज्यादातर मामलों में, इसके सेवन से आहार की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

यदि आपको प्रोटीन का मानदंड नहीं मिलता है (प्रत्येक के लिए यह व्यक्तिगत है, लेकिन सामान्य तौर पर यह वसा की परत को ध्यान में रखे बिना 1 ग्राम पचने वाले प्रोटीन से 3 प्रति किलोग्राम वजन तक भिन्न होता है) काम नहीं करता है, तो आप खेल का उपयोग कर सकते हैं पोषण - प्रोटीन हिलाता है. वे कई प्रकार के होते हैं और इनका उद्देश्य होता है अलग लक्ष्य. वजन घटाने के लिए अच्छा विकल्पमिश्रण के 30 ग्राम की मात्रा में प्रति 250 मिलीलीटर पानी / दूध में जटिल मट्ठा प्रोटीन या सोया प्रोटीन की खपत होगी। चुनते समय खेल पोषणउत्पाद की पूरी संरचना पर ध्यान देना उचित है, क्योंकि कभी-कभी, पैसे बचाने के लिए, निर्माता ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में माल्टोडेक्सट्रिन जोड़ते हैं - इससे कैलोरी की अधिकता होती है।

आहार लक्ष्य: वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार

एक प्रोटीन आहार का उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जाता है: वजन घटाने, मांसपेशियों में वृद्धि, टोन रखरखाव, सामान्य स्वास्थ्य सुधार। इसका मुख्य उपयोग एथलीटों द्वारा प्रतिबंधित किया गया था, क्योंकि इसे बचाने की अनुमति दी गई थी मांसपेशियोंवसा हानि के साथ। कार्बोहाइड्रेट की बढ़ती खपत के साथ, इसे बड़े पैमाने पर लाभ के लिए उपयोग करने की भी अनुमति है।

लड़कियों के लिए, प्रोटीन आहार का उपयोग इष्टतम है दर्द रहित वजन घटाने. एक उचित रूप से तैयार आहार, कुल गतिविधि के सापेक्ष किलोकलरीज के दैनिक घाटे को ध्यान में रखते हुए, आपको प्रति सप्ताह 3 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। अत्यधिक विविधताएं - उदाहरण के लिए, डुकन आहार - आपको एक सप्ताह में 8 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है।

पुरुषों के लिए, इसे बनाए रखने के लिए आहार का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है मांसपेशी टोनभले ही वे लगे न हों शारीरिक गतिविधि. यह आपको अतिरिक्त वसा से पूरी तरह से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, और मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ, एक आकर्षक आकार प्राप्त करेगा।

वे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के शरीर को शुद्ध करने के साथ-साथ धार्मिक विश्वदृष्टि (आयुर्वेदिक संस्कृति) को ध्यान में रखते हुए प्रोटीन आहार का पालन करते हैं। इस मामले में, इसे संकलित करते समय, कुल आवश्यकता के 1% से अधिक की कमी के साथ किलोकैलोरी का इष्टतम संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है।

एक उचित रूप से तैयार प्रोटीन आहार न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि इसे बिना किसी समस्या के लंबे समय तक बनाए रखने की अनुमति देता है। पर दुर्लभ मामलेइसके सिद्धांतों का पालन करते समय, पहले द्रव्यमान में मामूली वृद्धि देखी गई। मांसपेशियों में अमीनो एसिड की कमी के लिए शरीर बना, जिससे उनकी वृद्धि हुई, साथ ही, दूसरे आहार से शुरू होकर, मांसपेशियों द्वारा ग्लाइकोजन और वसा के सेवन से तीव्र वजन कम हुआ। इस प्रकार, यह बहुमुखी प्रतिभा और सादगी को जोड़ती है। आहार की गणना आपको वजन कम करने से जुड़ी भूख और बेचैनी महसूस नहीं करने देती है।

पोषण नियम

इष्टतम वसा जलने के परिणामों के लिए, आपको दिन में लगभग 5 बार खाने की जरूरत है। इस मामले में, कैलोरी का अधिकतम हिस्सा सुबह के भोजन पर गिरना चाहिए। दिन के दौरान, प्रोटीन मिश्रण, कम कार्ब . सहित कई स्नैक्स की अनुमति है बेकरी उत्पादया फल। शाम को, उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले प्रोटीन को बनाए रखने के लिए लोड करना बेहतर होता है उच्च स्तररक्त में प्रोटीन।

दिन में पांच बार भोजन करने से आप शरीर को "धोखा" दे सकते हैं, चयापचय को तेज कर सकते हैं।मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि बार-बार भोजन करने से ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। यह देखते हुए कि किलोकलरीज का सेवन स्थिर हो जाएगा, वह वसा के भंडार को बर्बाद कर देता है। यदि आप अपने आप को भुखमरी से प्रताड़ित करते हैं, तो शरीर चयापचय को धीमा कर देगा, कैलोरी के मुख्य उपभोक्ता के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों को जलाना शुरू कर देगा, और बाहर से प्राप्त सभी कैलोरी को वसा ऊतक में बना देगा।

नमूना मेनू (तालिका)

नाश्ता	दिन का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना	रात का खाना
एक प्रकार का अनाज/ चावल दलियासब्जियों से उबले हुए सोया का अंश फलों का रस या दूध	मट्ठा या सोया प्रोटीन पर आधारित उच्च प्रोटीन मिश्रण 1-2 सेब या अन्य फल	गेहूं का केक मोटे पीसअतिरिक्त चीनी के साथ	कम वसा वाला मांस रहित सूप (एक प्रकार का अनाज, बीन या मटर विविधताओं की अनुमति है) एवोकैडो सलाद	दूध के साथ कम वसा वाले पनीर का अंश नट्स के साथ सब्जी का सलाद (यदि आप डेयरी उत्पाद नहीं खा सकते हैं)

कम वसा वाला पनीर सेब या अन्य फल

आहार योजना इस तरह से व्यवस्थित की जाती है कि सुबह आप अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे जो दिन में खपत होगी। स्नैकिंग के दौरान, एक व्यक्ति शरीर में प्रोटीन संतुलन को अद्यतन करते हुए, चयापचय को गति देता है। रात के खाने का उद्देश्य रात भर रक्त शर्करा और प्रोटीन के स्तर को बनाए रखना है, इसलिए इस भोजन के दौरान कम ग्लाइसेमिक प्रोटीन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

भाग के आकार को आहार में प्रस्तुत नहीं किया जाता है, क्योंकि लक्ष्यों और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, वे व्यापक रूप से भिन्न होंगे। यह योजना दिन के दौरान उत्पादों के अनुमानित वितरण को भी दर्शाती है। उन्हें समान ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड मान वाले किसी भी एनालॉग के लिए मनमाने ढंग से प्रतिस्थापित किया जाएगा।

आहार के क्या लाभ हैं?

आहार न केवल आपको मांस उत्पादों के बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि शरीर के समग्र सुधार में भी योगदान देता है। पादप प्रोटीन की अधिकता के साथ उचित रूप से संयुक्त काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर ओमेगा-3 वसायुक्त अम्लआपको अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने की अनुमति देता है। शरीर की चर्बी कम होने के कारण त्वरित विनिमयपदार्थ और मांसपेशियों में वृद्धि आपको न केवल छुटकारा पाने की अनुमति देती है त्वचा के नीचे की वसा, लेकिन आंत से भी (के बगल में जमा होता है आंतरिक अंग) उत्तरार्द्ध को आहार के असाधारण रूप से कठोर बदलावों से हटा दिया जाता है, जिसके बाद वसूली होती है। ऐसा आहार मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ सबसे अच्छा परिणाम दिखाता है: फिटनेस कक्षाएं, जिम में शक्ति प्रशिक्षण या निरंतर कार्डियो।

ध्यान दें: कार्डियो लोड करते समय, हृदय गति पर विशेष ध्यान देना चाहिए। में रखते हुए स्वीकार्य मानकआपको वजन घटाने में तेजी लाने की अनुमति देता है, जबकि इसकी अधिकता से भविष्य में हृदय की समस्याओं का खतरा हो सकता है।

मतभेद और संभावित नुकसान

निम्नलिखित बीमारियों की उपस्थिति में आपको आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए:

• हृदयवाहिनी;
• मधुमेह;
• गुर्दे;
• अग्नाशयी परिगलन;
• अग्नाशयशोथ।

आहार के सभी नियमों के मध्यम पालन के साथ, यह हानिरहित है, लेकिन गुर्दे की समस्या वाले लोगों को आहार शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। बहुत अधिक प्रोटीन एक बहुत बड़ा तनाव डालता है मूत्र तंत्रऔर जठरांत्र संबंधी मार्ग। इस प्रभाव की भरपाई के लिए, बड़ी मात्रा में फाइबर (हरी सब्जियां) का सेवन करने या खाद्य एंजाइमों की छोटी खुराक लेने की सिफारिश की जाती है।

Dyukanovskaya जैसे आहारों की एक बड़ी सूची है दुष्प्रभाव. वे शरीर की थकावट का कारण बनते हैं और, परिणामस्वरूप, आहार के अंत में रोलबैक का प्रभाव। मध्यम प्रोटीन पोषण आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को समायोजित करके एक स्थिर स्तर पर वजन बनाए रखने की अनुमति देता है।

शाकाहार और प्रोटीन आहार - पक्ष और विपक्ष (वीडियो)

वजन घटाना एक जटिल प्रक्रिया है, इसमें एक उचित रूप से चयनित आहार केवल 30% की भूमिका निभाता है। एक और 25% . से आता है शारीरिक व्यायामऔर कैलोरी खर्च में वृद्धि। हालांकि, दिन की विधा का सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के दौरान, दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। शरीर को ठीक होने के लिए कितना चाहिए? प्राण, चयापचय का पुनर्गठन, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना। सही प्रोटीन आहारपहले सप्ताह में परिणाम देने में सक्षम।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी आहारों में से एक मांस मुक्त आहार है। कई विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों ने लंबे समय से इस तथ्य की पुष्टि की है कि आप न केवल भोजन के कुछ हिस्सों को कम करके, बल्कि मांस जैसे उत्पाद को समाप्त करके भी अपना वजन कम कर सकते हैं। आखिरकार, यह प्रोटीन और संतृप्त वसा का एक बड़ा स्रोत है, जो शरीर में विभिन्न लिपिड के रूप में जमा होता है, जिसमें कोलेस्ट्रॉल के रूप में भी शामिल है। इस प्रकार, मांस को छोड़कर, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि विकास के जोखिम को भी कम कर सकते हैं हृदवाहिनी रोग. विकास जोखिम कोरोनरी रोगदिल, स्ट्रोक, दिल का दौरा सीधे रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" लिपोप्रोटीन के स्तर पर निर्भर करता है। और जितना अधिक हम उनका उपयोग करते हैं, उतनी ही तेजी से वे हमारे जहाजों पर बस जाते हैं। आखिर हम वही हैं जो हम खाते हैं।

मांस के लाभ और हानि। आपको छोड़ने की कोशिश क्यों करनी चाहिए?

• मांस में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, जो हमारे शरीर की निर्माण सामग्री है। लेकिन मांस को छोड़कर आप अन्य खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो इसमें समृद्ध हैं। ये डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, दूध), फलियां, नट और साबुत अनाज हैं। वे पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ शरीर को संतृप्त करेंगे।
• मांस, विशेष रूप से लाल, आयरन, फास्फोरस, विटामिन बी 12, ए, ई, डी का एक स्रोत है। लेकिन उनमें से एक बड़ी संख्या में भी पाए जाते हैं। हर्बल उत्पादविशेष रूप से तेल। चूंकि मांस इन विटामिनों और खनिजों का एकमात्र स्रोत नहीं है, इसलिए इसकी भूमिका अतिरंजित है।
• मांस हानिकारक हो सकता है, जिसमें आधुनिक दुनियाँस्वाद, गुणवत्ता और उपस्थिति में सुधार के लिए हार्मोन और एंटीबायोटिक्स जोड़े जाते हैं। इसके अलावा, अनुचित तरीके से पका हुआ मांस (तला हुआ, वसायुक्त) "भारी" होता है जठरांत्र पथऔर बढ़ा देना पुरानी अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस। यह पुटीय सक्रिय आंतों के माइक्रोफ्लोरा और स्लैगिंग के प्रजनन में योगदान देता है। मांस हृदय प्रणाली के लिए भी हानिकारक है।
• पका हुआ मांस खराब ऊर्जा है। यह शाकाहारियों और कई लोगों की राय है जो अभी भी इसे मना नहीं कर सकते हैं।

सभी पक्ष-विपक्षों को तौलने के बाद ही कोई कह सकता है कि मांस नहीं है अपरिहार्य उत्पादजिसके बिना व्यक्ति को प्रोटीन, विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की कमी हो जाएगी। यह बिल्कुल अन्य उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, और भी उपयोगी। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करने और मांस को पूरी तरह से छोड़ने का फैसला करते हैं, तो आपको इसे धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है ताकि शरीर को आहार बदलने की आदत हो। वजन घटाने के लिए मांस-मुक्त आहार का मतलब इसमें मौजूद वसा और प्रोटीन से छुटकारा पाना नहीं है। लेकिन केवल उनकी संख्या कम करें और उन्हें उसी के साथ बदलें, केवल अन्य, हल्के व्यंजनों के साथ। वे अंदर हैं भारी मात्रा मेंडेयरी उत्पादों, मछली, अंडे, फलियां, नट्स, वनस्पति तेलों में पाया जाता है। धीरे-धीरे, सभी मांस को उबले हुए मांस से बदल दिया जाना चाहिए, फिर आहार में इसकी मात्रा कम कर दें। अधिक सब्जियां खाएं - ब्रोकोली, अजवाइन, गाजर, कद्दू, चुकंदर, तोरी, एवोकाडो।

मुख्य प्रकार के आहार जिनका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जा सकता है

1. Pevzner के अनुसार आहार संख्या 5। यह आहार चिकित्सीय और निवारक है, जिसे डॉक्टर बीमारियों के लिए निर्धारित करते हैं पाचन तंत्र. एक निवारक के रूप में यह सेनेटोरियम में निर्धारित है। इसका सार कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों को निकालना है, आवश्यक तेलऔर वसा, नमक का सेवन भी कम करते हैं। आहार में पेक्टिन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। भोजन बेक किया हुआ या स्टू होना चाहिए, पर्याप्त पानी पिएं। हालांकि इस आहार को थोड़ा खाने की अनुमति है उबला हुआ मांस(कुक्कुट, बीफ) और डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर प्रति दिन 200 मिलीलीटर तक), वजन कम करने के लिए आहार संख्या 5 आदर्श क्यों नहीं है? इस तथ्य के अलावा कि यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करेगा, विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा दिलाएगा, यह आपके सामान्य वजन को कम करने में भी आपकी मदद करेगा। इसके अलावा, यदि आप मांस को पूरी तरह से त्यागने का निर्णय लेते हैं तो यह आपके लिए एक संक्रमणकालीन चरण हो सकता है।
2. मांस और डेयरी उत्पादों के बिना आहार। यह अधिक सख्त है, क्योंकि यह आपको पूरी तरह से पशु प्रोटीन और वसा से मुक्त करता है। बेशक इस तरह की डाइट पर बैठने से आपका नुकसान जरूर होगा अधिक वजनलेकिन योजना और आहार बनाना आसान नहीं होगा। इस तरह के आहार से चिपके रहना और भी मुश्किल होगा। मांस और डेयरी उत्पादों को धीरे-धीरे समाप्त किया जाना चाहिए। आप आहार में मछली छोड़ सकते हैं।

अनुमानित मेनू:

• नाश्ता. एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा दलिया जैतून का तेल के साथ अनुभवी ताजा सब्जियाँ, रोटियां. सूखे मेवे, मेवे, शहद, तिल के साथ ग्रेनोला या सन का बीज. चाय या गर्म कॉम्पोट और एक एवोकैडो सैंडविच।
• रात का खाना।सब्जी, मशरूम, मटर, बीन सूप। फूलगोभी, पालक, तोरी, आलू से प्यूरी। नींबू के साथ बेक्ड मैकेरल, कॉड, डोरैडो। सब्जी सलाद, vinaigrette। सलाद को गेहूं के बीज के तेल (विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत), तिल, जैतून, अखरोट के तेल के साथ सबसे अच्छा माना जाता है। आप पास्ता को ड्यूरम गेहूं के साथ भी पका सकते हैं।
• नाश्ता।खाना ताज़ा फलऔर जामुन ताजा या रस, फलों के पेय, पुलाव के रूप में। मेवे, सूखे मेवे (70-100 ग्राम)। आप सेब, गाजर, मौसम को तेल या शहद के साथ कद्दूकस कर सकते हैं।
• रात का खाना।बेक किया हुआ या सब्जी मुरब्बा, उबले हुए बीन्स, दाल, छोले से गार्निश करें। आलू उनके छिलकों में उबाले ब्रेज़्ड गोभी. मछली को कटलेट, टमाटर और फूलगोभी के साथ पुलाव के रूप में पकाया जा सकता है।

1. मांस और मछली के बिना आहार। इस तरह के आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में डेयरी उत्पादों का उपयोग शामिल है। नाश्ते के लिए, आप सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, जामुन के साथ पनीर, केफिर खा सकते हैं। लंच या डिनर में दूध, दही से बना सलाद, उबला अंडा या अंडा पुलाव डालें। सैंडविच के लिए कम वसा वाले खट्टा क्रीम, क्रीम, मक्खन का उपयोग करने की अनुमति है।

वजन घटाने के लिए मांस मुक्त आहार के बुनियादी नियम

• प्रत्येक आहार खुराक के साथ होना चाहिए व्यायाम. शुरुआत के लिए सुबह या शाम की सैर होगी ताज़ी हवा.
• आहार - मोड। शासन के नियमों का उल्लंघन आपको वांछित परिणाम तक नहीं ले जाएगा, और हर सैंडविच या छूटा हुआ व्यायाम आपको धीरे-धीरे कार्रवाई से बाहर कर देगा। ऐसा माना जाता है कि ठीक 21 दिनों तक शासन का पालन करना एक आदत बन जाती है।
• आहार तीन मुख्य भोजन और कई स्नैक्स पर आधारित होना चाहिए।
• पकाते समय नमक कम करने की कोशिश करें और मसाले डालें।
• रोज सुबह एक गिलास गर्म पानी में एक चम्मच शहद मिलाकर पिएं।
• मांस-मुक्त आहार में शरीर को साफ करना और उतारना शामिल है, न कि भुखमरी और थकावट। आहार सही ढंग से बनाया जाना चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। विशेषज्ञों के अनुसार, इस तरह के आहार में आवश्यक रूप से मछली और डेयरी उत्पादों का उपयोग और न्यूनतम मात्रा (केफिर, दही, अंडे, कम वसा वाला पनीर) शामिल होना चाहिए।
• सुनिश्चित करें कि आपका आहार उन खाद्य पदार्थों की ओर झुका हुआ नहीं है जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट(रोटी, आटा उत्पाद)।
• सुबह के समय अनाज, रोटी खाएं। रात के खाने के लिए, पकवान बनाना बेहतर है, प्रोटीन से भरपूर(फलियां, पनीर, अंडे)।
• धोखा देने के लिए मोटर फंक्शनआंतों और इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करें, फाइबर खाएं, जो सब्जियों, फलों, सूखे मेवों, नट्स में पाया जाता है।

सप्ताह के लिए मेनू:

सोमवार बुधवार:

नाश्ता: चावल का दलिया, उबला अंडा, ताजा ककड़ी, गर्म चायरोटियों के साथ।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मशरूम के साथ दाल, जैतून के तेल के साथ भुना हुआ चुकंदर का सलाद। मिठाई: शहद और सूखे क्रैनबेरी के साथ पनीर, कॉम्पोट।

रात का खाना: मैश किए हुए आलू और पालक, मछली केक, एवोकैडो।

नाश्ता: अखरोट, रास्पबेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी।

मंगलवार गुरुवार:

नाश्ता: केफिर, साबुत अनाज की रोटी (100 ग्राम)

दोपहर का भोजन: मछली का सूप, vinaigrette। मिठाई: बेरी जेली।

रात का खाना: मशरूम के साथ कद्दू का सूप, नींबू के साथ बेक्ड मछली, ताजा सब्जी का सलाद।

स्नैक्स: सेब, नाशपाती, आड़ू।

शुक्रवार रविवार:

नाश्ता: जई का दलियानट और शहद के साथ, कॉम्पोट।

दोपहर का भोजन: बीन और जड़ी बूटी का सूप, तोरी पेनकेक्स, उबला हुआ अंडा, जैतून। मीठा व्यंजन: पनीर पुलावकिशमिश और सेब के साथ।

रात का खाना: दम किया हुआ मछली (मैकेरल), मसला हुआ हरा मटर और फूलगोभी, सब्जी का सलाद।

नाश्ता: अंजीर, खजूर, सूखे खुबानी।

शनिवार:

नाश्ता: प्याज, टमाटर और पनीर के साथ तले हुए अंडे, ताजा ककड़ी

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज, गोभी, मकई और अंडे का सलाद बिना पका हुआ दही। ताजा जामुन से मोर्स।

रात का खाना: उबले हुए बीन्स, मशरूम, शिमला मिर्च, प्याज, टमाटर का सलाद के साथ दम किया हुआ गोभी।

स्नैक्स: संतरा, अनानास, पोमेलो, ख़ुरमा

ज़रुरी नहीं

मांस-मुक्त आहार न केवल प्रति सप्ताह औसतन 2-4 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि संचित विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और बेरीबेरी के विकास को रोकने में भी मदद करता है। अनुसरण करने के लिए सर्वश्रेष्ठ यह विधिगर्मी के मौसम में, मौसमी सब्जियों और फलों के पकने के दौरान वजन कम होना। मांस-मुक्त आहार के लिए कई विकल्प हैं: अधिक बख्शते - प्रोटीन पोषण और शाकाहार। "कौन सा चुनना है?" यह आपको तय करना है, यह सब निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर, व्यक्तिगत प्राथमिकताएं और विश्वास।

मांस मुक्त आहार

मांस-मुक्त आहार दो प्रकार के होते हैं: प्रोटीन पोषण और शाकाहार। प्रोटीन पोषण के साथ, आहार में अंडे, मछली, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों में निहित पशु प्रोटीन शामिल हैं। इस डाइट को फॉलो करके आप हफ्ते में 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं। शाकाहार में पशु प्रोटीन की खपत का पूर्ण बहिष्कार शामिल है। आहार पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों पर आधारित है, ताकि एक हफ्ते में आप 3-4 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकें।

पशु मूल के प्रोटीन में सामान्य जीवन के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांस मुक्त आहार का पालन करके उनकी कमी को पूरा करना महत्वपूर्ण है। उन लोगों के लिए जिन्होंने वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण को चुना है, केवल मांस उत्पादों के उपयोग को छोड़कर, पूर्ण प्रोटीन की कमी को पूरा करना आसान है, क्योंकि यह मछली, अंडे, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों में पाया जाता है। जिन शाकाहारियों ने पशु उत्पादों के सेवन को छोड़ दिया है, उनके आहार में दिन में दो बार शामिल किया जाना चाहिए फलियां(सोया, मटर, बीन्स, दाल) आदर्श को फिर से भरने के लिए: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम प्रोटीन.

मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए रोजाना बिना गैस के कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीना जरूरी है। आहार के दौरान आहार से मांस का बहिष्कार शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है, जिससे एडिमा हो जाती है। फुफ्फुस को रोकने के लिए, आपको नमक का सेवन कम से कम करना चाहिए, और अपने मेनू से अचार, अचार और मसालों को भी बाहर करना चाहिए।

मांस के बिना संतुलित आहार एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं हैऔर जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, क्योंकि केवल पशु प्रोटीन मांसपेशियों के "निर्माण" में योगदान देता है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं के लिए मांस-मुक्त आहार का पालन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि बच्चे के शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और ट्रेस तत्वों से वंचित न किया जाए।

किराना सूची

मांस मुक्त आहार के लिए उत्पादों की सूची:

• अनाज और अनाज (जई, एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा);
• फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल);
• सब्जियां (ज्यादातर गैर-स्टार्चयुक्त);
• फल और जामुन (अंगूर, केला, तरबूज के अपवाद के साथ);
• मशरूम;
• सूखे मेवे, कैंडीड फल;
• सुपारी बीज।

मांस-मुक्त आहार के साथ - प्रोटीन पोषण, उपरोक्त उत्पादों के अलावा, मेनू अनुमति देता है:

• कम वसा वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (केफिर, पनीर, पनीर, प्राकृतिक दही);
• अंडे;
• मछली की कम वसा वाली किस्में (कच्ची, उबली हुई, दम की हुई, बेक्ड, स्टीम्ड या ग्रिल्ड);
• समुद्री भोजन।

पेय से इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है औषधिक चाय, काढ़े, जड़ी बूटियों और जामुन से टिंचर, लेकिन बिना चीनी के। हर दिन आपको बिना गैस के कम से कम 1.5 लीटर पानी पीने की जरूरत है, क्योंकि केवल पानी से संतृप्त कोशिकाएं ही वसा को भंग करने में सक्षम होती हैं, जो वजन कम करते समय बेहद महत्वपूर्ण है।

सप्ताह के लिए मेनू

वजन घटाने के लिए दो प्रकार के मांस-मुक्त आहार हैं:

• प्रोटीन पोषण- आहार में अनुमति है: मछली, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद। यह मेनूसंतुलित और अधिक लाभकारी माना जाता है।
• शाकाहार- मांस, मछली, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों के आहार से बहिष्कार।

मांस के बिना प्रोटीन पोषण के सिद्धांत

मांस रहित आहार वजन कम करने में कारगर है। उसके लिए धन्यवाद, आप एक हफ्ते में 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं। सबसे कोमल और संतुलित आहारमांस के बिना, प्रोटीन पोषण शामिल है। इस आहार में प्रोटीन के स्रोत हैं: डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (कम वसा या कम वसा), अंडे, दुबली किस्मेंमछली। मेनू की योजना बनाते समय, विचार करें दैनिक भत्ताप्रोटीन, जो 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है।

मांस के बिना प्रोटीन पोषण एक संतुलित, कम कैलोरी वाला आहार है। मेनू का प्रभुत्व है: सब्जियां, अनाज और अनाज, बिना पके फल, अंडे, कम वसा वाली मछली, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, सूखे मेवे। आहार के साथ भोजन छोटे भागों में दिन में 4-5 बार आंशिक रूप से करना चाहिए। अंतिम स्वागतभोजन 18:00 बजे के बाद का नहीं होना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले भूख की तीव्र भावना के साथ, आप बिना चीनी के वसा रहित केफिर या हर्बल चाय पी सकते हैं।

आपको नमक का सेवन कम करना चाहिए या कम करना चाहिए, जिससे शरीर में तरल पदार्थ बना रहता है और सूजन हो जाती है। रोजाना बिना गैस के 1.5-2 लीटर पानी पीना जरूरी है। मांस मुक्त आहार न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि इसके लिए धन्यवाद प्रोटीन पोषण, जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करें, शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा दें।

मांस और डेयरी मुक्त आहार विकल्प

वजन घटाने के लिए मांस और डेयरी उत्पादों के बिना आहार शाकाहारी और कच्चे खाद्य आहार के समान है। पर संतुलित आहारआप एक हफ्ते में 3-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। आहार मेनू में अनाज और अनाज, फलियां, मशरूम, सब्जियां और फल, जामुन, बीज, नट, सूखे फल शामिल हैं। अनुमत खाद्य पदार्थों को उनके कच्चे रूप में उपयोग करने के अलावा, शाकाहार के साथ, उनके गर्मी उपचार की अनुमति है, मुख्य रूप से उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ रूप में। प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए दिन में दो बार फलियां (सोया, दाल, मटर) का सेवन करना जरूरी है।

के लिये कल्याणमांस और डेयरी उत्पादों के बिना आहार के साथ, आपको अक्सर दिन में कम से कम 4-5 बार खाना चाहिए। आप नट्स, बीज, सूखे मेवे, जामुन पर नाश्ता कर सकते हैं। के लिये प्रभावी वजन घटानेसुबह फल खाना बेहतर है, क्योंकि उच्च सामग्रीइनमें फ्रुक्टोज और ग्लूकोज होते हैं। आहार से प्रोटीन खाद्य पदार्थों को बाहर करने से शरीर में द्रव प्रतिधारण हो सकता है, और इसलिए नमक का जोड़ कम से कम होना चाहिए।

जापानी आहार

जापानी आहार आपको केवल 14 दिनों में 7-8 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। यदि आप समीक्षाओं पर विश्वास करते हैं, तो परिणाम कई वर्षों तक संग्रहीत होता है। पुन: निरीक्षण समान विधिवजन घटाने के लिए 2-3 साल के बाद सिफारिश की जाती है।

नियमों के अनुसार जापानी आहार, प्रति दिन भोजन की संख्या घटाकर तीन कर दी जाती है। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। सुबह खाली पेट एक गिलास पानी बिना गैस के पीना चाहिए। दिन के दौरान, यह देखना भी महत्वपूर्ण है पीने का नियमकम से कम 1.5-2 लीटर पानी पिएं। पीसा हुआ कॉफी और चाय का उपयोग दिखाया गया है, लेकिन बिना एडिटिव्स और चीनी के, उनमें लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट की सामग्री के कारण। सूजन से बचने के लिए अपने आहार से नमक को पूरी तरह से हटा देना चाहिए।

जापानी आहार कैलोरी में कम लेकिन संतुलित होता है। प्रोटीनशरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए समुद्री मछली, चिकन, अंडे, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादकम मोटा। मांस पूरी तरह से बाहर रखा गया है। सूत्रों का कहना है कार्बोहाइड्रेट- पटाखे, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, बिना पके फल और जामुन। वसाइसमें रखा जतुन तेल, जिसका उपयोग खाना पकाने के लिए और सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में किया जाता है।

शरीर के लिए परिणाम क्या हैं?

हर कोई इस तथ्य के अभ्यस्त है कि वजन घटाने के कार्यक्रमों के ढांचे के भीतर, आहार संतुलित होना चाहिए, जिसके लिए इसे शामिल करना चाहिए चिकन ब्रेस्टया वील। और कुछ लोग सोचते हैं कि ये काफी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं: पहले में लगभग 110 किलो कैलोरी होते हैं, दूसरे में और इससे भी अधिक - 130 (और यह न्यूनतम है)। यदि आप उन्हें मेनू से हटाते हैं और प्रतिस्थापित करते हैं वनस्पति प्रोटीन, ऊर्जा जलाने की प्रक्रिया बहुत तेज हो जाएगी। यह वजन घटाने के लिए मांस-मुक्त आहार का आधार है, जो न केवल शाकाहारियों के लिए आदर्श है।

वजन घटाने का सार

यह शाकाहारी भोजन प्रणाली से इस मायने में भिन्न है कि यह अन्य पशु उत्पादों को आहार (अंडे, दूध, शहद, मक्खन, आदि) से बाहर नहीं करता है। प्रतिबंध केवल मांस पर लागू होता है, और बिल्कुल इसकी सभी किस्मों - यहां तक ​​​​कि जिन्हें प्राचीन काल से आहार माना जाता है (चिकन, टर्की, खरगोश का मांस, वील)।

इसके अलावा, अन्य उच्च-कैलोरी हानिकारकता पर निषेध लगाया जाता है, जिसकी सूची सभी को ज्ञात है: फास्ट फूड, शराब, कार्बोनेटेड पेय, मिठाई, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, पास्ता। तलना खाना पकाने के तरीकों से बाहर रखा गया है। तेल और नमक - सीमित मात्रा में।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के कारण वजन कम होता है। यहां तक ​​​​कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, मोती जौ, दलिया) खाने से भी कैलोरी नहीं मिलती है जिसे आप चिकन और वील खाने से अवशोषित करेंगे। तो इस प्रणाली का एक बड़ा प्लस यह है कि इसका मेनू जेबीयू की सामग्री के संदर्भ में बहुत संतुलित है।

आमतौर पर, पुरुष और एथलीट इस तकनीक को दरकिनार कर देते हैं, क्योंकि वे ढीले टूटने और मांसपेशियों को खोने से डरते हैं। वास्तव में, मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि पशु प्रोटीन पूरी तरह से वनस्पति प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। उत्पादों में इसका बहुत कुछ है जैसे कि:

• पालक;
• एस्परैगस;
• ब्रोकोली;
• आलू (उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए एक बड़ी संख्या मेंस्टार्च और उच्च कैलोरी सामग्री);
• एवोकाडो;
• फलियां;
• हरी मटर;
• Quinoa;
• तिल;
• पागल;
• सोया, आदि

इसलिए, आपको मांसपेशियों के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए - वे अपने प्रोटीन को पूर्ण रूप से प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, शोध के अनुसार, वनस्पति प्रोटीन निकालने में बहुत तेज होते हैं आंत की चर्बीजानवरों की तुलना में पेट से।

एक नोट पर।शतावरी प्रोटीन सामग्री के मामले में पौधों में अग्रणी है। यह कई मांस-मुक्त आहारों का आधार है। हालांकि, इसे जमे हुए न खरीदें, क्योंकि यह अपने अधिकांश लाभकारी गुणों को खो देता है।

बुनियादी नियम

मांस-मुक्त आहार चुनते समय, उन सभी सिद्धांतों का अध्ययन करना सुनिश्चित करें जिन पर यह आधारित है। जितना अधिक सटीक रूप से आप आवश्यकताओं और नियमों का पालन करते हैं, सर्वोत्तम परिणामआप हासिल कर सकते हैं।

1. आहार में मांस की कमी द्रव प्रतिधारण को भड़काती है। एडिमा से बचने के लिए, नमक और मैरिनेड का उपयोग सीमित करें।
2. आप प्रति दिन कॉफी और चाय की मात्रा को 1 कप तक सीमित करें। ऊर्जा कंपनियों पर भी प्रतिबंध लगा दिया गया है। आपकी पसंद या है।
3. शरीर में वसा की कमी न हो इसके लिए आहार में नट्स, बीज और तेल अवश्य मौजूद होना चाहिए। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची ऊपर पोस्ट की गई है। बी विटामिन की कमी तिल, अजवाइन और के साथ भर दी जाती है।
4. यदि भाग का आकार निर्दिष्ट नहीं है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि पकवान असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। कोई भी भोजन पेट में भारीपन के बजाय हल्केपन की भावना के साथ समाप्त होना चाहिए।
5. प्रमुख सक्रिय छविजीवन: अधिक चलें, ताजी हवा में रहें, शारीरिक व्यायाम करें।
6. कोई भी बीमारी वजन कम करने से रोकने और एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरने का एक कारण है।
7. सही तरीके से आहार से बाहर निकलने का तरीका जानें। सभी खाद्य पदार्थ जिन्हें प्रतिबंधित किया गया था, उन्हें आहार में छोटे हिस्से में और धीरे-धीरे शामिल करें।

और अंत में, मुख्य नियम: यदि भूख हड़ताल कठिन है, यदि एक सप्ताह के प्रयोगों के बाद आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो इस तकनीक को छोड़ देना बेहतर है। बिना किसी बल के, यहां तक ​​कि सबसे अधिक प्रभावी आहार, काम नहीं करेगा।

उपयोगी सलाह।ताकि शरीर को प्रोटीन की कमी महसूस न हो, इसके लिए हर दूसरे दिन एवोकाडो का सेवन करें। अधिक बार नहीं, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। और केवल ताजा, क्योंकि गर्मी उपचार इसे बेकार बना देता है।

लाभ और हानि

यदि आप मांस-मुक्त आहार को वजन कम करने के तरीके के रूप में देखते हैं, तो आप समझेंगे कि हजारों लोग शाकाहारी जीवन शैली क्यों चुनते हैं। हालांकि, इसके न केवल फायदे हैं, बल्कि नुकसान भी हैं जो पूरे प्रभाव को खराब कर सकते हैं।

फायदा

• भूख की भावना की कमी;
• यह एक संतुलित आहार है, क्योंकि आहार में जेबीयू होते हैं और शरीर में इनकी कमी नहीं होती है;
• कोलेस्ट्रॉल कम करता है;
• उचित और स्वस्थ पोषण के सिद्धांतों का पालन;
• पाचन सामान्यीकृत है;
• चयापचय तेज होता है;
• आंत की चर्बी टूट जाती है;
• शरीर साफ हो गया है;
• भलाई में सुधार होता है, और इसके साथ - मूड।

नुकसान पहुँचाना

• आयरन और विटामिन बी12 की कमी;
• उम्र प्रतिबंध;
• बड़ी संख्या में contraindications: गर्भावस्था, दुद्ध निकालना, पेट की समस्याएं, पेशेवर खेल, एनीमिया, गंभीर शारीरिक कार्य, तनाव, संक्रमण, ऑन्कोलॉजी, रजोनिवृत्ति;
• आयरन की कमी से रक्त संचार बिगड़ सकता है;
• सॉसेज और अन्य मांस व्यंजनों का एक टुकड़ा खाने की निरंतर इच्छा।

वैज्ञानिक अभी भी शाकाहारी भोजन के लाभ और हानि के बारे में बहस करते हैं। हालांकि, उनके शोध को मांस-मुक्त आहार तक नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि उत्तरार्द्ध में वजन घटाने की सीमित अवधि (अधिकतम एक महीना) शामिल है, जिसके दौरान शरीर में कुल परिवर्तन नहीं होंगे।

विकल्प

इस बिजली व्यवस्था के लिए कई विकल्प हैं। यह कहना मुश्किल है कि कौन सा सबसे प्रभावी है। नियम जितने सख्त होंगे, निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची उतनी ही लंबी होगी, और हिस्से का आकार जितना छोटा होगा, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे। लेकिन विफलता का जोखिम भी बहुत अधिक है। इसलिए तकनीकों का अध्ययन करें, उन्हें अपनी इच्छाशक्ति के साथ सहसंबंधित करें - और सही चुनाव करें।

• प्रोटीन

सबसे कोमल और गैर-सख्त विकल्प, जो अपनी ताकत का परीक्षण करने के लिए शुरू करने लायक है। यह आपको अपने आहार में अंडे और डेयरी उत्पादों को शामिल करने की अनुमति देता है। तो निश्चित रूप से मांसपेशियों की कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। एक बहुत ही संतुलित प्रणाली जिस पर आप एक महीने तक भी बैठ सकते हैं। परिणाम - पहले सप्ताह के लिए 4-5 किग्रा और अगले के लिए 2-3 किग्रा।

• डेयरी उत्पादों के बिना

मांस और डेयरी उत्पादों के बिना आहार सबसे आम और काफी सख्त विकल्प है। यहां आपको उन सब्जियों और फलों के लिए पहले से ही अतिरिक्त भुगतान करना होगा जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है। इनके बिना शरीर ज्यादा दिन नहीं टिकता। हालाँकि, यहाँ भी छोटी-छोटी खामियाँ हैं। भूख हड़ताल को कम करने के लिए, आप आहार में शामिल कर सकते हैं:

• अंडे;
• मछली;
• समुद्री भोजन।

ये उत्पाद आपको मांस और डेयरी के बिना पर्याप्त समय तक बैठने की अनुमति देंगे और महत्वपूर्ण वजन घटाने की पृष्ठभूमि के खिलाफ मांसपेशियों को नहीं खोएंगे। परिणाम प्रति सप्ताह 7 किलो तक है। सच है, इस तरह के आहार पर 14 दिनों से अधिक समय तक नहीं रहना बेहतर है, क्योंकि कैल्शियम की कमी दिखाई देगी।

एक आहार है जो मांस और दूध के बिना वजन घटाने की पेशकश करता है, यानी बाकी कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को अभी भी सीमित मात्रा में अनुमति है। ये हैं 1.5% केफिर, प्राकृतिक दही और कम वसा वाला पनीर।