किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है? परफेक्ट फिगर के लिए प्रोटीन उत्पाद। क्या मुझे पशु प्रोटीन पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए?

हमारे जीवन में पोषण सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक है, क्योंकि इसके बिना पोषक तत्त्वहम विकसित और विकसित नहीं हो सकते। हमारे शरीर के सभी अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, ट्रेस तत्व, पानी की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। यह सब हमें भोजन से मिलता है।

हमारा शरीर कई अलग-अलग पदार्थों का सेवन करता है। इनमें मुख्य हैं प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। ये पदार्थ हमारी महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करते हैं, हमें ऊर्जा, ताकत देते हैं, शरीर को बढ़ने में मदद करते हैं। वे थर्मोरेग्यूलेशन, नई कोशिकाओं के निर्माण, सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और कई अन्य प्रक्रियाओं में भी शामिल हैं। इसलिए, सवाल काफी तार्किक रूप से उठता है: "प्रोटीन भोजन - ये उत्पाद क्या हैं?"

प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन या प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो हमारे शरीर में अमीनो एसिड से संश्लेषित होते हैं जिनमें एक विशेष पेप्टाइड यौगिक होता है। प्रोटीन भोजन (उत्पादों की सूची नीचे प्रस्तुत की जाएगी) मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में सभी अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं होता है। इसलिए, भोजन के दौरान अपने शरीर को प्रोटीन प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

हमारे शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

ये पदार्थ मानव जीवन की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। वे कई कार्य करते हैं, जिनके बिना शरीर में कुछ प्रक्रियाएं असंभव हैं।

1. मेटाबॉलिज्म में मदद. प्रोटीन शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में सक्रिय भाग लेते हैं।
2. कोशिकाओं के सही रूप के निर्माण और रखरखाव में भागीदारी, साइटोस्केलेटन प्रदान करना।
3. पर्याप्त प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया सुनिश्चित करना, कोशिका चक्र में भागीदारी।
4. रक्त प्रवाह के साथ विभिन्न पदार्थों के परिवहन में भागीदारी।
5. हड्डी, संयोजी और मांसपेशी ऊतक का निर्माण।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करके, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, फिर उनसे विभिन्न ऊतकों और अंगों के लिए आवश्यक विभिन्न पदार्थ संश्लेषित होते हैं। एक संख्या है महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, जिनका हमारे शरीर में कोई एनालॉग नहीं है, इसलिए उन्हें हर दिन भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। प्रोटीन भंडार की पूर्ति के लिए किस प्रकार का भोजन लेना चाहिए?

प्रोटीन के साथ स्वस्थ भोजन

प्रोटीन की कमी से बहुत गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं, जैसे डिस्ट्रोफी, धीमी वृद्धि, प्रतिरक्षा में कमी, पैथोलॉजिकल प्रक्रियाएंलीवर में, वजन कम होना, परिवर्तन अंत: स्रावी प्रणाली. प्रोटीन भोजन (उत्पादों की सूची वास्तव में छोटी है) हमारे शरीर में प्रोटीन की संरचना के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। ऐसी पहचान मूल्यवान और उपयोगी है, क्योंकि शरीर के संरचनात्मक तत्व भोजन को संसाधित करने में समय बर्बाद नहीं करते हैं, इसलिए आत्मसात जल्दी होता है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का अत्यधिक सेवन कई बीमारियों को जन्म देता है। उनमें से सबसे आम हैं मधुमेहऔर मोटापा. लेकिन अधिक मात्रा में प्रोटीन का शरीर पर इतना हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, वजन कम करने और इसे एक निश्चित स्तर पर बनाए रखने के कई कार्यक्रम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित हैं। इससे बहुत लाभ होता है और लंबे समय तक तृप्ति का एहसास बना रहता है।

प्रोटीन भोजन - ये उत्पाद क्या हैं?

दैनिक आहार में हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल होते हैं। विशेषज्ञों ने पाया है कि एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में उसके शरीर के कुल वजन के प्रति 1 किलो में 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यह इस प्रकार है कि उत्पादों युक्त सबसे बड़ी संख्यासंतुलित आहार के साथ प्रोटीन हमारे आहार का 40% होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनके उत्पादों की सूची में मुख्य रूप से मांस, डेयरी उत्पाद और मछली शामिल हैं, में अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। आख़िरकार, हम शुद्ध प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, इसके साथ वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित प्रतिशत भी आता है। अर्थात्, उदाहरण के लिए, मांस लेते हुए, हम "एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं" - हम अपने शरीर को वसा प्रदान करते हैं और इसे प्रोटीन से भरते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

उपयोगी प्रोटीन भोजन, जब सेवन किया जाता है, तो शरीर की प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है जो इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है। इसमें वजन घटाना और समग्र स्वास्थ्य शामिल है। प्रोटीन भोजन क्या है? इसमें लगभग सभी पशु मूल के उत्पाद शामिल हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें न केवल बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि वसा भी होती है, आप शरीर का वजन कम नहीं कर सकते। इसका मतलब है कि आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे और न ही सुधार कर पाएंगे सामान्य स्थितिएस्पिक या तला हुआ मांस खाने से स्वास्थ्य.

यहाँ वजन घटाने के लिए सबसे आम प्रोटीन भोजन है (सूची):

• चिकन पट्टिका (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 24 ग्राम प्रोटीन होता है);
• गोमांस (प्रति 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है);
• पनीर (प्रति 100 ग्राम में 35 ग्राम प्रोटीन होता है);
• डिब्बाबंद मछली;
• झींगा (प्रति 100 ग्राम 22 ग्राम प्रोटीन);
• चिकन या बटेर के अंडे(इसमें प्रोटीन होता है शुद्ध फ़ॉर्मयदि जर्दी के बिना सेवन किया जाए)।

प्रोटीन आहार क्या है?

प्रोटीन आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना और भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि वे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं और अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें: फलियां, साबुत अनाज अनाज और पास्ता, एक प्रकार का अनाज दलिया, साबुत रोटी, चावल, सब्जियां और फल। यदि संभव हो, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन दिन के पहले भाग तक सीमित रखें। वसा के उपयोग को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों के अवशोषण की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, और शरीर के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत भी हैं।

आपको वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन को एक मजबूर उपाय के रूप में नहीं, बल्कि एक संतुलित आहार के रूप में समझना चाहिए, जिसके अनुसार प्रोटीन का औसत दैनिक सेवन 100 - 120 ग्राम, वसा 80 - 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 300 - 400 ग्राम है।

गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन के लाभ

सबसे महत्वपूर्ण बात है टिके रहना स्वस्थ आहारऔर गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन आहार। गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन भोजन, जिसकी सूची हम पहले ही ऊपर बता चुके हैं, निम्नलिखित कार्य करता है:

1. यह भ्रूण के विकास का आधार है।
2. माँ के शरीर को स्तनपान के लिए तैयार करता है।
3. संक्रमण और वायरस से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
4. स्तनपान की प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार।
5. खनिज, विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और अन्य का परिवहन करता है उपयोगी पदार्थ.
6. स्तन ग्रंथियों, गर्भाशय और प्लेसेंटा को मजबूत करता है, शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है।
7. हेमेटोपोएटिक फ़ंक्शन के नियमन में योगदान देता है, माँ के शरीर को एनीमिया से बचाता है।
8. आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
9. भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।

अगर भावी माँआहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची को नजरअंदाज करता है और "दो लोगों के लिए खाता है", इससे वसा बढ़ने में योगदान हो सकता है, जो आगामी जन्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा और भविष्य में बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन सेवन दिशानिर्देश

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन सेवन के मानदंड व्यावहारिक रूप से उन मानदंडों से भिन्न नहीं होते हैं जिनका एथलीटों को पालन करना चाहिए आम लोग. हालाँकि, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती माताओं को अपने औसत दैनिक प्रोटीन का सेवन महिला के शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2.5 ग्राम तक बढ़ाना चाहिए। इसलिए अगर शरीर का वजन 60 किलो है तो महिला को प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

गर्भवती माताओं के लिए सबसे स्वीकार्य प्रोटीन आहार एक दिन में पांच भोजन है। दैनिक दरप्रोटीन को पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।

1 खुराक - 30% प्रोटीन (≈36 ग्राम)।

2 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

3 रिसेप्शन - 40% प्रोटीन (≈48 ग्राम)।

4 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

5 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

पहला भोजन अधिमानतः जागने के एक घंटे बाद नहीं किया जाना चाहिए। रात का खाना सोने से दो घंटे पहले नहीं करना चाहिए। यह योजना पोषक तत्वों का इष्टतम अवशोषण सुनिश्चित करेगी और आधार के रूप में काम करेगी स्वस्थ विकासबच्चा और कल्याणभावी माँ.

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन के उपयोग में बाधाएँ

अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है जब गर्भवती महिलाएं प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहतीं, जो विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। इससे हीमोग्लोबिन में कमी आ सकती है और ऑक्सीजन भुखमरीभ्रूण, इसका धीमा अंतर्गर्भाशयी विकास, यकृत रोग, किडनी खराबऔर माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य में सामान्य गिरावट। हालाँकि, हर किसी को प्रोटीन आहार की सलाह नहीं दी जाती है। यदि किसी गर्भवती महिला को हृदय, गुर्दे, यकृत की समस्या है, उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है या सूजन की प्रवृत्ति होती है, और उसका शरीर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से इनकार करता है, तो विशेषज्ञों से परामर्श करना आवश्यक है : आहार विशेषज्ञ, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ और नवजात शिशु विशेषज्ञ।

प्रोटीन भोजन: उत्पादों की सूची, मेनू

हम अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं दो सूचियां बनाएं: दिन के लिए एक मेनू और उन उत्पादों की एक सूची जो गर्भवती माताओं के लिए निषिद्ध हैं। प्रतिबंधों की सूची में जोड़ें ताज़ी ब्रेड, सॉस, मिठाई, नमकीन मछली, हैम्बर्गर और अन्य स्ट्रीट फूड, सब्जी और डिब्बाबंद मशरूम. तले हुए और उबले हुए खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। सभी पका हुआ भोजन डबल बॉयलर, ओवन या एयर फ्रायर में किया जाना चाहिए।

• मांस (विशेषकर टर्की, गोमांस और खरगोश का मांस);
• लाल मछली की सभी किस्में;
• सामन कैवियार;
• समुद्री भोजन (लेकिन याद रखें कि इनके अत्यधिक सेवन से बच्चे में एलर्जी हो सकती है);
• डेयरी उत्पादों- केफिर, मत्सोनी, प्राकृतिक दही, दही वाला दूध;
• बटेर के अंडे;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल (दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए)।

स्वादिष्ट बनायें और संतुलित मेनूहर दिन, केवल वही खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको पसंद हों, तो कोई भी भोजन और कोई भी प्रोटीन आहार आपको और आपके बच्चे दोनों को फायदा पहुंचाएगा।

प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: एक टुकड़ा उबला हुआ मांस(गोमांस, खरगोश या मुर्गी) का वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं, खट्टा क्रीम के साथ कसा हुआ गाजर, बिना चीनी वाली चाय।

दोपहर का भोजन: उबली हुई कम वसा वाली मछली - 200 ग्राम, 100 ग्राम उबली हुई फलियाँ या फलियाँ, किसी से भी सलाद कच्ची सब्जियां(खीरे, टमाटर, पत्ता गोभी, प्याज और अन्य)।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर जिसमें वसा की मात्रा एक से अधिक न हो, एक गिलास केफिर और बिस्कुट।

ऐसा आहार उपयुक्तन केवल गर्भवती महिलाओं के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो अपना वजन कम करना चाहते हैं अधिक वज़न. यह जानकर कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों से क्या संबंधित है, कल्पना और पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं लघु अवधि. प्रोटीन आहार कई प्रकार के होते हैं। उनमें से कई दिन में कम से कम 5 बार भोजन उपलब्ध कराते हैं। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो खूब सारा पानी पीना न भूलें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोई भी आहार उपयोग के लिए प्रदान नहीं करता है बेकरी उत्पादऔर मिठाइयाँ (शहद को छोड़कर)।

इससे पहले कि आप उपयोग करना शुरू करें प्रोटीन आहार, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कोई मतभेद न हों। यह भी महत्वपूर्ण है कि न भूलें शारीरिक व्यायामदौरान प्रोटीन पोषण. छुटकारा पाने की प्रक्रिया के बाद से वे केवल लाभ लाएंगे अतिरिक्त पाउंडमें तेजी आएगी सक्रिय तरीकाज़िंदगी। प्रयोग करें, स्वस्थ बनें और मजे से वजन कम करें।

हम अक्सर प्रोटीन के महत्व, विभिन्न प्रोटीन आहारों के बारे में सुनते हैं, लेकिन हममें से बहुत कम लोग वास्तव में इस तत्व के बारे में सब कुछ जानते हैं। इस लेख में, हम प्रदान करेंगे पूरी जानकारीकिसी भी जीवित जीव के इस सबसे महत्वपूर्ण घटक के बारे में, यह किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक है और अधिकतम लाभ के लिए ऐसे भोजन का उचित उपयोग कैसे करें।

हम सभी जानते हैं और लगातार सुनते हैं कि प्रोटीन (दूसरे शब्दों में, प्रोटीन) कितना उपयोगी है। लेकिन आख़िर इसका फ़ायदा क्या है? टीवी पर और पत्रिकाओं में समय-समय पर वे अमीनो एसिड के बारे में बात करते हैं, जो वास्तव में विभाजित प्रोटीन होते हैं।

लेकिन यह शायद ही कभी ध्यान दिया जाता है कि प्रोटीन के सेवन से हमें उन्हीं अमीनो एसिड की दैनिक दर मिलती है जो त्वरित कोशिका पुनर्जनन, मांसपेशियों के निर्माण, नाखूनों, बालों और चेहरे की त्वचा की मजबूती और उपस्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं।

यह पता चला है कि यह न केवल के लिए महत्वपूर्ण है आंतरिक अंग, और के लिए उपस्थितिव्यक्ति।

यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं तो क्या होगा? सबसे पहले, वे सभी जो सब्जी और फल आहार पर हैं, परिणामों से परिचित हैं। हां, उनका वजन तेजी से कम होता है। लेकिन कुछ दिनों के बाद नतीजा आने में ज्यादा समय नहीं है. मांसपेशियाँ अपना स्वर खो देती हैं, शिथिलता "बन जाती है" और किलो वजन घटायाआंख को उतना अच्छा नहीं लगता.

ऐसा क्यों हो रहा है?बिना मिले शरीर सामान्य मात्राप्रोटीन, अपनी "आंतों" से कमी को पूरा करना शुरू कर देता है। विशेष रूप से, शरीर को लगातार अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जो सभी लोचदार ऊतकों की बाध्यकारी सामग्री है। जब नए अमीनो एसिड की आपूर्ति नहीं होती है, और शरीर कुछ ऊतकों की कमी महसूस करता है, तो वह इसे अन्य मांसपेशियों से लेना शुरू कर देता है। इसलिए सबसे पहले उन पर ही गाज गिरती है.

लेकिन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का बहुत अधिक सेवन शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।.

कैसे समझें कि प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

अनुशंसित गणना आवश्यक राशिप्रोटीन है प्रति किलोग्राम वजन पर आधा ग्राम "शुद्ध" पदार्थ. यदि आप खेल या कोई अन्य खेल खेलते हैं शारीरिक गतिविधि, तो आवश्यक प्रोटीन की मात्रा दो से तीन गुना बढ़ जाती है।

प्रोटीन क्या हैं?

इन्हें सही और के सन्दर्भ में विचार करते हुए खेल पोषण, शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन को स्रोत, संरचना और शरीर द्वारा आत्मसात करने की दर से अलग किया जाता है।

पशु और पौधे की उत्पत्ति

• पशु प्रोटीन में वह भोजन होता है जो हमें सीधे जानवरों से मिलता है: मांस, मुर्गी पालन, अंडे, मछली, समुद्री भोजन, चीज, डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद, शहद।
• पादप प्रोटीन में सोया, नट्स, अनाज आदि शामिल हैं फलियां, अनाज, सब्जियाँ, फल और सूखे मेवे।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, उत्तम स्वास्थ्य, खूबसूरत बालऔर प्रोटीन के नाखून भाग में पहले और दूसरे समूह के 50/50 उत्पाद शामिल होने चाहिए। जो लोग मांसपेशियां बनाना चाहते हैं उन्हें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि उन्हें अपने आहार में 80% पशु और 20% वनस्पति प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इन दो प्रकारों के संयोजन के उदाहरण: अंडे और आलू (या गेहूं, सेम, मक्का), दूध और राई, बाजरा और सोयाबीन।

पूर्ण, अपूर्ण और पूरक

प्रोटीन की रासायनिक संरचना भिन्न होती है। एक पूर्ण जीवन के लिए मानव शरीरप्रोटीन बनाने वाले सभी 24 बुनियादी अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। उनमें से नौ को हम स्वयं पैदा करने की क्षमता नहीं रखते हैं और उन्हें भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

• सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पूर्ण (परिपूर्ण) प्रोटीन में मौजूद होते हैं। इस समूह का निर्विवाद नेता प्रोटीन है मुर्गी का अंडा: इसमें वे पर्याप्त मात्रा में और आवश्यक अनुपात में होते हैं। सभी पशु उत्पाद और वनस्पति इकाइयाँ उत्तम प्रोटीन (अनाज के बीज, बादाम, आदि) से भरपूर हैं। सोया सेम, ग्रीक)।
• अपूर्ण प्रोटीन या तो किसी अमीनो एसिड से रहित होते हैं, या इसकी मात्रा नगण्य होती है। ये वनस्पति प्रोटीन हैं जो अमीनो एसिड के लिए हमारे शरीर की ज़रूरतों को पूरी तरह से पूरा करने में सक्षम नहीं हैं।
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सही संयोजन से पूरक प्रोटीन बनते हैं। अपूर्ण प्रोटीन वाले उत्पादों को इस तरह से संयोजित किया जाता है कि उनकी संयुक्त अमीनो एसिड संरचना आदर्श के करीब हो।

इस तरह के पारस्परिक रूप से लाभकारी जोड़ के उदाहरण हैं, उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन के साथ एक संपूर्ण गेहूं ब्रेड सैंडविच; हरी मटर के साथ चावल; दाल के साथ हरा सलादऔर तिल के बीज; मूंगफली और पिस्ता, आदि। पूरक प्रोटीन को मिलाने की आवश्यकता नहीं है सामान्य व्यंजनया एक भोजन: यह इष्टतम है यदि वे एक दिन के भीतर शरीर में प्रवेश करते हैं।

तेज़ और धीमी

• तेज़ प्रोटीन का यह नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि उनमें टूटने की दर अधिक होती है: वे शरीर द्वारा डेढ़ घंटे में अवशोषित हो जाते हैं। यह सुविधा अमूल्य है सक्रिय लोगखेल में शामिल (पेशेवर या शौकिया) या जो अक्सर शारीरिक श्रम. तेज़ प्रोटीन के उपयोग से आप नई ताकत का एहसास महसूस कर सकते हैं और मांसपेशियों में वृद्धि कर सकते हैं।
• धीमी गति से पचने में काफी समय लगता है (उनके टूटने में 6-8 घंटे लगते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक शरीर को पोषण भी देते हैं। तगड़े लोग सोने से पहले इस प्रकार के प्रोटीन का उपयोग करते हैं। कम कैलोरी सामग्री के संयोजन में, यहां तक ​​कि थोड़ी मात्रा में भी) भोजन लंबे समय तक तृप्ति देता है, जिससे आपको लंबे समय तक भूख महसूस नहीं होती है। तृप्ति के क्षेत्र में चैंपियन - मलाई रहित पनीर(70% कैसिइन)।

उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करना अंडे सा सफेद हिस्सा 1 घंटे पहले डोपिंग की कार्रवाई कर सकता है शारीरिक गतिविधि, और इसके 20 मिनट बाद, दही खर्च हुई ताकत को बहाल करने में मदद करेगा। एक सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए (मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य के बिना), प्रोटीन भोजन प्रशिक्षण से 5 घंटे पहले स्वीकार्य है, और केवल कुछ घंटों के बाद ही अनुमति दी जाती है। प्राप्त करने के लिए अधिकतम लाभ, प्रोटीन व्यंजनों के लिए, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया जाना चाहिए, मध्यम गर्मी उपचार के अधीन और एक ब्लेंडर के साथ पीसना सुनिश्चित करें।

धीमे प्रोटीन से शाम के भोजन (सोने से दो से तीन घंटे पहले) के साथ भी अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ने में मदद मिलती है। सुबह तक, शरीर अपने विभाजन में महारत हासिल कर लेगा, और मांसपेशियों को आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होंगे, लेकिन साथ ही उनमें वृद्धि नहीं होगी।

पाचनशक्ति सूचकांक दर्शाने वाले तेज़ प्रोटीन की तालिका:

पाचनशक्ति सूचकांक को दर्शाने वाले धीमे प्रोटीन की तालिका:

तंतुमय

प्रोटीन का यह समूह मांसपेशियों (मायोसिन), उपास्थि (कोलेजन), रक्त वाहिकाओं, कण्डरा और स्नायुबंधन (इलास्टिन), त्वचा, नाखून और बाल (केराटिन) आदि का आधार बनाता है, जो उन्हें लोच और ताकत देता है। फाइब्रिलर प्रोटीन पशु प्रोटीन, विशेषकर उपास्थि में पाए जाते हैं।

प्रोटीन का प्रत्येक समूह शरीर को बेहतर बनाने में अपनी भूमिका निभाता है। उचित रूप से तैयार किया गया आहार बेदाग फिगर बनाने, चोटों से बचने और दृश्य अपील बनाए रखने में मदद करता है।

सबसे मूल्यवान उत्पाद

प्रोटीन युक्त सभी खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं। मुख्य समस्या यह है कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन वाले लगभग सभी उत्पादों में वसा होता है, जो बहुत उपयोगी नहीं होता है और प्रोटीन के सामान्य अवशोषण को रोकता है।

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन हमारे शरीर के लिए अंडा प्रोटीन को समझने और अवशोषित करने का सबसे आसान तरीका।सबसे पहले, यह उत्पाद में वसा की कम मात्रा के कारण होता है, और दूसरी बात, प्रोटीन हल्का होता है, शरीर को इसे तोड़ने में कोई समस्या नहीं होती है।

लेकिन एक समस्या भी है. इसमें यह तथ्य शामिल है कि जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए प्रति दिन 1-2 से अधिक अंडे खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन, अगर आप खेल खेलते हैं, तो अंडों के सेवन की संख्या दोगुनी हो सकती है। इस मामले में, जर्दी की संख्या में वृद्धि नहीं की जानी चाहिए। बस प्रोटीन को अलग करें और केवल उन्हें ही खाएं।

उपयोगिता की दृष्टि से दूसरा स्थान, सही मायने में, का है मांस. लीन बीफ़ या चिकन, भाप में पकाया हुआ या ग्रिल किया हुआ, सबसे अच्छा है। एक सौ ग्राम फिलेट में 28-30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। इसके अलावा, ऐसा भोजन जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करता है। केवल यह ध्यान में रखना चाहिए कि इसे हल्के साइड डिश और हमेशा फाइबर युक्त सलाद के साथ मिलाना बेहतर है।

अनाज- "धीमे" प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक। हम सभी बचपन से जानते हैं कि दलिया बहुत उपयोगी होता है। इसमें वसा, कैलोरी कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट अधिक है।

खाद्य पदार्थों की प्रोटीन रैंकिंग

100 ग्राम भोजन/ग्राम प्रोटीन के आधार पर, हम निम्नलिखित तालिका प्रस्तुत करते हैं:

मांस के व्यंजन		समुद्री भोजन		पौधे भोजन		डेयरी और अन्य उत्पाद
उबला हुआ वील	30,7	लाल कैवियार	31,6	प्रीमियम आटे से बनी गेहूं की रोटी	8,1	पनीर: कम वसा	25-30
फ्रायड चिकन	26,3	काले दानेदार कैवियार	28,6	आटे से बनी रोटी मोटा पीसना, राई-गेहूं	7	डच पनीर	26
भुना हुआ टर्की	26,2	पोलक कैवियार	28,4	राई की रोटी	6,5	कोस्त्रोमा पनीर	25,2
उबला हुआ गोमांस	25,8	कॉड	26	सूखे खुबानी	5,2	अंडा उबला हुआ मीडियम (1 पीसी.)	25
उबला हुआ टर्की	25,3	छोटी समुद्री मछली	23,4	हरे मटर	5	सॉसेज स्मोक्ड पनीर	23
उबला हुआ चिकन	25,2	गेरुआ	22,9	ताजा शिमला मिर्च	4,3	प्रसंस्कृत चीज	22
उबला हुआ खरगोश	24,6	ज़ैंडर	21,3	ताजा पोर्सिनी मशरूम	3,7	कम वसा वाला पनीर	18
Cervelat	24	पाइक	21,3	साग (अजमोद, डिल, सलाद, सोरेल)	1,5-3,7	ब्रिंज़ा	17,9
मेमना शिश कबाब	22,9	स्टर्जन बालिक	20,4	मटर	3,4	बोल्ड पनीर	16,7
तला हुआ गोमांस जिगर	22,8	बसेरा	19,9	फूलगोभी	3,1	आलू के साथ पकौड़ी	5,3
सूअर का मांस उबाला हुआ	22,6	केकड़े	18,7	हरे मटर	3,1	दही 1.5%	5
भुनी हुई बतख़	22,6	हेक	18,5	पिंड खजूर।	2,5	वसा रहित केफिर	4,3
जांघ	22,6	एक प्रकार की समुद्री मछली	18,3	उबले आलू	2,4	स्किम्ड मिल्क	3
उबला हुआ मेमना	22	फ़्लॉन्डर	18,3	उबले हुए पॉलिश किये हुए चावल	2,4	दूध 3.2%	2,8
सूअर का मांस तला हुआ	20	स्क्विड (फ़िलेट)	18	सूखा आलूबुखारा	2,3	केफिर वसा	2,8
मेमना चॉप कटलेट	20	तेल में सार्डिन	17,9	उबले भूरे चावल	2,2
बत्तख उबली हुई	19,7	कॉड	17,8	सेब	2,2
जिगर खोपड़ी	18	चिंराट	17,8	बल्ब प्याज	2
तेलिन सॉसेज	17,1	एक प्रकार की समुद्री मछली	17,6	भुनी हुई सफ़ेद पत्तागोभी	2
क्राको सॉसेज	16,2	हिलसा	17,5	सब्जी गोभी रोल	2
विभिन्न डिब्बाबंद मांस	15	मुन्ना	17,1	तोरी कैवियार	2
कटे हुए गोमांस कटलेट	14,6	प्राकृतिक कॉड लिवर	4,2	सफेद बन्द गोभी	1,8
पेल्मेनी 4 पीसी।	14,5			खट्टी गोभी	1,8
बीफ़ का स्टू	14,3			किशमिश	1,8
जांघ	14,3			बैंगन मछली के अंडे	1,7
कटा हुआ पोर्क श्नाइटल	13,5			शलजम	1,5
डॉक्टर का सॉसेज	12,8			केले	1,5
दूध सॉसेज	11,7			आलू	1,4
गोमांस सॉसेज	11,4			मिठी काली मिर्च	1,3
दम किया हुआ कलेजा	11			मूली	1,2
डेयरी सॉसेज	11			हरी सेम	1,2
सूअर के मॉस के सॉसेज	10,1				1,1
				फ्राइड तोरी	1,1
				टमाटर	1,1
				काला करंट	1
				बोर्स्ट, शाकाहारी गोभी का सूप	1
				टमाटर का रस	1
				प्राकृतिक शहद	0,8

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन कैसे खाएं?

प्रोटीन आहार इतने लोकप्रिय क्यों हैं?जैसा कि हमने पहले देखा, प्रोटीन ताकत और तृप्ति की भावना देता है, जो आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की अनुमति देता है। उनकी कमी से, शरीर प्रोटीन और वसा के रूप में शरीर के भंडार से ऊर्जा का उत्पादन शुरू कर देता है।

इसके अलावा, शरीर प्रोटीन के अवशोषण पर काफी ऊर्जा खर्च करता है, जिससे सभी अनावश्यक चीजें जल जाती हैं।

यदि आप एक समान आहार आज़माने का निर्णय लेते हैं, तो मुख्य बात निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

• पूरे दिन में भोजन छोटे-छोटे हिस्सों में (5-6 बार) करना चाहिए;
• आपको केवल प्रोटीन नहीं मिल सकता है, प्रत्येक व्यंजन को अन्य उत्पादों के साथ मिलाएं, सलाद और सभी सब्जियां उत्तम हैं;
• दोपहर के भोजन से पहले सेवन करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, 15-16 घंटों के बाद हल्का भोजन करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, उबली हुई मछली या फ़िललेट्स;
• आपके आहार में मुख्य "मुख्य" व्यंजन प्रत्येक 100-200 ग्राम हैं चिकन ब्रेस्ट, मछली, उबला हुआ गोमांस या समुद्री भोजन। इन्हें सलाद और हरी सब्जियों के साथ मिलाएं;
• सभी उत्पादों को उबाला जाना चाहिए या भाप में पकाया जाना चाहिए या ग्रिल किया जाना चाहिए;
• सोया और नींबू को छोड़कर किसी भी सॉस का उपयोग करना मना है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसे आहार में कुछ भी विशेष रूप से भयानक नहीं है। लेकिन समय-समय पर (हर दो सप्ताह में एक बार) आप अपने पसंदीदा व्यंजन या मिठाई के रूप में थोड़ा उल्लंघन बर्दाश्त कर सकते हैं।

शरीर में बहुत अधिक प्रोटीन होना

आहार में प्रोटीन की थोड़ी अधिकता के साथ, इसकी अधिकता ऊर्जा, शारीरिक गतिविधि का संचयकर्ता है। लंबे समय तक इसके अधिक सेवन से सबसे पहले लीवर की कार्यप्रणाली ख़राब होती है (इसमें अमीनो एसिड का गहन आदान-प्रदान होता है) और किडनी (गुर्दे में पथरी का निर्माण और) मूत्राशय) की वजह से बढ़ा हुआ भारउन पर।

प्रोटीन के टूटने और अवशोषण के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है, इसलिए हाइपोविटामिनोसिस विकसित होने का खतरा होता है। 1 ग्राम प्रोटीन को तोड़ने में 1 मिलीग्राम लगता है एस्कॉर्बिक अम्लइसकी कमी से प्रोटीन की केवल वही मात्रा अवशोषित होगी जिसके लिए विटामिन सी पर्याप्त है।

शेष अनस्प्लिट प्रोटीन शरीर को अम्लीकृत करता है: यह हड्डियों से कैल्शियम को बाहर निकालता है और उन्हें भंगुर बनाता है, रक्त सूत्र को बदलता है और कारण बनता है एलर्जी, वाहिकाओं में जमा हो जाता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है, पानी के चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जो एडिमा के रूप में प्रकट होता है। यदि कोई पूर्ववृत्ति हो, तो गाउट विकसित हो सकता है, जिसमें जोड़ों (आवर्ती गठिया) और गुर्दे में दर्द होता है।

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प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है।

वह कई घटनाओं में शामिल होने के लिए जाने जाते हैं जीवन का चक्रआदमी, लेकिन उसकी पूरी भूमिका का पूरी तरह से खुलासा नहीं किया गया है।

प्रोटीन और मानव शरीर के लिए इसका महत्व

एक प्रोटीन के कार्यों की संख्या का विवरण सौ पृष्ठों वाली एक पुस्तक में फिट हो सकता है।

मानव शरीर के लिए इस तत्व के निम्नलिखित मुख्य उद्देश्य प्रतिष्ठित हैं:

1. निर्माण।
2. हार्मोनल (कई हार्मोन प्रोटीन या उसके यौगिक होते हैं)।
3. परिवहन (आपूर्तिकर्ता के रूप में कार्य करता है पोषक तत्त्वशरीर में अन्य कोशिकाओं के बीच)।
4. सुरक्षात्मक (उदाहरण के लिए, प्रोटीन - फ़ाइब्रिनोजेन रक्त को गाढ़ा करता है, जिससे इसके नुकसान को रोका जा सकता है)।
5. पोषक तत्व (कैसिइन और एल्ब्यूमिन भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के लिए पोषक तत्वों के स्रोत हैं)।
6. स्थिरीकरण (समर्थन करता है सामान्य स्तरसेल दबाव)।
7. कम करना (मांसपेशियों के आराम और संकुचन कार्य के लिए मुख्य तत्व के रूप में कार्य करना)।

प्रोटीन भोजन के साथ शरीर में पहुंचता है।

उनके सेवन के पौधे और पशु स्रोतों के बीच अंतर करें।

यहां तक ​​कि स्वयं प्रोटीन भी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि 22 अमीनो एसिड हैं जो प्रोटीन टूटने की प्रक्रिया में संश्लेषित होते हैं। ऐसा माना जाता है कि शरीर उनमें से 13 को अपने आप प्राप्त करने में सक्षम है, लेकिन 9 अमीनो एसिड की आपूर्ति भोजन के साथ होनी चाहिए।

आहार के लिए दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना कैसे करें

जब कोई व्यक्ति मांस, दूध, पनीर, मटर जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करता है तो सबसे पहले पाचन तंत्र खराब हो जाता है खाद्य प्रोटीनअमीनो एसिड के लिए. वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, एंजाइमों के साथ जुड़ते हैं और प्रोटीन बनाते हैं जो शरीर की सेवा करते हैं। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करना।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के दैनिक सेवन के बारे में पोषण विशेषज्ञ एकमत नहीं हैं। पूरी बात यह है कि पाचन नालउपयुक्त एंजाइमों की कमी के कारण कुछ प्रकार के प्रोटीन टूटते नहीं हैं।

इसलिए, विभिन्न प्रोटीन खाद्य पदार्थ अलग-अलग तरीके से पचते हैं। तो, अंडे शरीर में लगभग 95-100% विघटित होते हैं, और मटर केवल 50-60% होते हैं।

दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करने वाले पहले व्यक्ति मैक्स रूबनर थे। वैज्ञानिक ने उपचय (नए पदार्थों का निर्माण) और अपचय (पदार्थों का टूटना) की अवधारणा भी पेश की। घिसाव गुणांक की गणना की गई (ऊतकों द्वारा प्रति दिन कितना प्रोटीन खो जाता है)।

सौ साल पहले, उन्होंने शोध किया और पाया कि प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन पर 0.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उत्पादों के संदर्भ में, यह 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग एक लीटर दूध है।

अध्ययन बहुत समय पहले किए गए थे, इसलिए उन्होंने अपनी प्रासंगिकता खो दी है।

में आधुनिक दुनियाअन्य प्रोटीन सेवन मानक विकसित किए गए हैं:

• मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए, अनुशंसित दैनिक भत्ता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम है;
• के दौरान शिशुओं के लिए तेजी से विकासमानक 2.2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है;
• 7-10 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, दैनिक मान कुल मिलाकर लगभग 36 ग्राम है;
• गर्भवती महिलाओं को एक वयस्क के औसत से 30 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन मिलना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि गर्भवती मां का वजन 70 किलोग्राम है, तो 105 ग्राम के मानक के अलावा, आपको 30 ग्राम प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता है।

ये सभी नियम कुछ शर्तों के तहत मान्य हैं:

• इसके अलावा, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और वसा की आपूर्ति की जानी चाहिए;
• प्रोटीन की गुणवत्ता उच्च होनी चाहिए, और इसकी अमीनो एसिड संरचना पूर्ण होनी चाहिए;
• जानवरों का अनुपात और वनस्पति प्रोटीनअवश्य देखा जाना चाहिए. उत्तरार्द्ध कुल का कम से कम 30% और 35% से अधिक नहीं होना चाहिए।

तो, एक वयस्क, जिसका वजन 65 किलोग्राम है, को उपरोक्त सभी बिंदुओं के अधीन, प्रति दिन लगभग 98 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। वहीं, वनस्पति प्रोटीन कुल का लगभग 29 ग्राम होना चाहिए।

एथलीटों के लिए, मानदंडों की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है और, एक नियम के रूप में, वे सामान्य से थोड़ा अधिक होते हैं।

प्रोटीन की कमी से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

शरीर में प्रोटीन की कमी का पता लगाने के लिए व्यक्ति को बस खुद को आईने में देखने की जरूरत है। अपनी भलाई पर ध्यान दें।

यदि निम्नलिखित परिवर्तन देखे जाते हैं, तो अलार्म बजाने का समय आ गया है:

1. ढीली त्वचा, शरीर पर ढीली मांसपेशियां (यदि कोई व्यक्ति 30 वर्ष से कम उम्र का है)।
2. चेहरे पर झुर्रियाँ और चेहरे का असमान अंडाकार होना।
3. त्वचा, नाखून, बाल प्रोटीन से बने होते हैं। इसलिए, इस पदार्थ की कमी के साथ, उनकी स्थिति खराब हो जाती है।
4. मोटापा और मांसपेशियों की हानि.
5. रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होना।
6. पाचन संबंधी समस्याएं: कब्ज, पेट फूलना आदि।
7. तनाव के प्रति कम प्रतिरोध।
8. तेजी से थकान होना.

यदि अधिकांश वस्तुएं किसी व्यक्ति की उपस्थिति और व्यवहार के विवरण में फिट बैठती हैं, तो उसे तत्काल अपनी खाने की आदतों को बदलने की जरूरत है।

प्रोटीन की कमी का कारण न केवल भोजन के साथ इसका अपर्याप्त सेवन हो सकता है, बल्कि दैहिक रोग (जुकाम और फ्लू) भी हो सकता है।

परीक्षण पास करने पर, रक्त में हीमोग्लोबिन और इम्युनोग्लोबुलिन की कम मात्रा देखी जाती है।

प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए जानवरों और दोनों के उपभोग पर आधारित संतुलित आहार से मदद मिलेगी वनस्पति स्रोतवसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक प्रोटीन।

वीडियो में आहार में प्रोटीन के महत्व के बारे में।

प्रोटीन युक्त पादप खाद्य पदार्थ, उनके लाभ

प्रोटीन युक्त पशु उत्पादों का उल्लेख ऊपर किया गया था: मांस, पनीर, दूध, मछली। इसे प्रोटीन का एक गुणवत्तापूर्ण स्रोत माना जाता है।

पादप खाद्य पदार्थों की संरचना में प्रोटीन होता है, जिसमें सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं, लेकिन आहार में दो प्रकार के भोजन को अवश्य शामिल करना चाहिए। विशेष रूप से यदि हम बात कर रहे हैंएथलीटों या आहार पर रहने वाले लोगों के बारे में।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के फायदे पौधे की उत्पत्ति:

• वसा की कमी. इसका मतलब यह है कि व्यंजन आसानी से पचने योग्य होंगे और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए एकदम सही हैं;
• प्रोटीन, विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं;
• लंबी और आंशिक पाचन क्षमता के कारण भूख की भावना को नियंत्रित करता है;
• इसमें फाइबर की मात्रा होती है और यह पाचन तंत्र के लिए उपयोगी है।

प्रोटीन वास्तव में कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। तालिका में, हम केवल उन पर विचार करते हैं जहां प्रोटीन सबसे अधिक है।

दूसरा कॉलम प्रति 100 ग्राम उत्पाद वजन में प्रोटीन का प्रतिशत होगा।

फलियां
मसूर की दाल	27,6
मटर	22,4
सोया	23-26
आटा
गेहूँ	11
राई	10,6
अनाज
अनाज	12,5
मनका	11,1
जौ का दलिया	9,1
जौ	9,6
चावल	7,1
बाजरा	11,6
सब्जियाँ और साग
एस्परैगस	2,2
टमाटर (लाल)	2,6
खीरे	0,7
चुक़ंदर	1,6
आलू	2
गाजर	1,4
लहसुन	6
मिठी काली मिर्च	1,3
तुरई	3,1
प्याज	1,1
पालक	2,9
पत्ता गोभी
ब्रसेल्स	4,8
कोल्हाबी	2,8
रंग	2,5
ब्रॉकली	2,8
व्हाइट अध्यक्षता	1,8
मशरूम
सफ़ेद	5,5
चंटरेलस	2,5
सीप मशरूम	3
शहद मशरूम	2,0
सभी मशरूमों के लिए औसत	3,2
सूखे मेवे
खजूर	2,6
सूखा आलूबुखारा	2,2
सूखे सेब	2,2
सूखे खुबानी	5,3
किशमिश	1,9
बीज और बीज
सूरजमुखी	20,7
कद्दू	30
तिल	18
पोस्ता	18
सनी	18
पागल
कश्यु	21
मूंगफली	26
अखरोट	15,2
ब्राजील	14,3
पिसता	20
बादाम	18,7
चीढ़ की सुपारी	11,5
हेज़लनट	15
पास्ता
अंडा पास्ता	11
1 ग्रेड	10,7
शीर्ष ग्रेड	10,5
फल
संतरे	0,9
केले	1,1
कीवी	1,1
नींबू	1,1
कीनू	0,8
सेब	0,3

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, फलियां, बीज, नट्स में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है, लेकिन सब्जियां भी पीछे नहीं रहती हैं। पत्तागोभी, तोरी, मिर्च और यहां तक ​​कि लहसुन सभी में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है।

दलिया न केवल प्रोटीन से भरपूर होता है, बल्कि अन्य घटकों से भी भरपूर होता है: फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन। फलों में सबसे कम प्रोटीन होता है, लेकिन सूखे मेवों में दोगुना प्रोटीन होता है।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले पशु उत्पादों की सूची

पशु उत्पादों में अधिकांश प्रोटीन होता है, जबकि इन उत्पादों में शरीर के लिए सभी अमीनो एसिड होते हैं। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता है।

यहां उत्पादों में प्रोटीन सामग्री की एक तालिका दी गई है।

पहले स्थान पर अंडे हैं, क्योंकि वे संरचना और पाचनशक्ति में आदर्श हैं।

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा
अंडे
जर्दी के साथ अंडे	6
बिना जर्दी वाले अंडे	3,5
बटेर के अंडे	6
मांस
भेड़े का मांस	20-21
गाय का मांस	20-23
बत्तख	28-30
सुअर का माँस	17,5
मुर्गा	26
बत्तख	19
टर्की	25
-उत्पाद से
जिगर (गोमांस)	17,5
जिगर (सूअर का मांस)	18,7
जिगर (मटन)	18,6
जीभ (गोमांस)	13,5
गुर्दे (गोमांस)	12,5
जीभ (सुअर)	14,2
मछली और समुद्री भोजन
कैवियार (केट मछली)	27
कॉड लिवर	24
सारडाइन	24
छोटी समुद्री मछली	18
टूना	23
सैमन	25
स्क्विड	18
गेरुआ	21
नीला सफेदी	16
हिलसा	17,7
कॉड	17,4
घोड़ा मैकेरल	18,5
मुंहासा	14,5
सैमन	19
तिलापिया	24
स्क्विड	18
ट्राउट	17,5
डेरी
कॉटेज चीज़	16
विभिन्न वसा सामग्री वाला दूध	3
केफिर	3
रियाज़ेंका	3
दही (1.5% वसा) प्राकृतिक	5
गाढ़ा दूध	7
फटा हुआ दूध	2,8
गौडा पनीर	25
पनीर रूसी	23
नीली चीज	21
रोकफोर	22
स्विस पनीर	27
परमेज़न	38
मोत्ज़ारेला (कम सोडियम सामग्री मानते हुए)	28
एडाम	25
डिब्बाबंद मांस
गाय का मांस	16,8
सुअर का माँस	15
जांघ	22
सॉस
उबला हुआ सॉसेज	10-14 (रचना के आधार पर)
अर्ध-स्मोक्ड	16-23
कच्चा-स्मोक्ड	21-25

यह देखा जा सकता है कि पशु मूल के उत्पाद बढ़िया सामग्रीभरपूर प्रोटीन. यह मुख्य रूप से मांस है. कम वसा वाली किस्मेंऔर उनसे उत्पाद (सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन)।

दूसरे, ये डेयरी उत्पाद हैं। वे प्रोटीन से भरपूर हो सकते हैं, जैसे कि चीज़, विशेषकर परमेसन।

औसत प्रोटीन सामग्री के साथ: पनीर और उससे बने उत्पाद। दूध, दही और किण्वित बेक्ड दूध में उतना प्रोटीन नहीं है जितना लगता है, लेकिन उनमें अन्य प्रोटीन है लाभकारी विशेषताएं.

परफेक्ट फिगर के लिए प्रोटीन उत्पाद

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं।

इनकी मदद से आप खुद को भूख से नहीं सता सकते और साथ ही वजन भी कम नहीं कर सकते।

यह ज्ञात है कि एक व्यक्ति को आमतौर पर प्रतिदिन लगभग 110 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। दुरुपयोग से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और भोजन का पाचन ठीक से नहीं हो सकता।

कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य और फिगर दोनों के लिए अच्छे हैं? दैनिक सेवन को अधिक या कम न करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि भोजन में कितना प्रोटीन है।

हम केवल उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं जो वजन घटाने के लिए उपयोगी हैं और उनमें प्रोटीन की मात्रा क्या है।

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा ग्राम में
केफिर	3
दही	4-5
कॉटेज चीज़	15-17
दूध	2,9-3,1
मुर्गी का मांस	25-26
गोमांस	20-24
वील मांस	21-22
मछली	17-27
अंडे	3-6
फलियां	23-27
सोया मांस	52
पागल	11-21
अनाज	12
जई का दलिया	9
पनीर	22-25

तालिका में पहले स्थान पर कम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन इन प्रोटीनों का एक बड़ा प्लस है - ये शरीर में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

वसा रहित पनीर लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में सक्षम है। पाचनशक्ति में अगला स्थान दूध का है। कम वसा वाला उत्पाद चुनना बेहतर है और इस उत्पाद का दुरुपयोग न करें।

आपको मांस से सावधान रहना होगा. वसा की मात्रा आपको निराश कर सकती है, और इससे भी अधिक वजन बढ़ने का जोखिम है। वील, चिकन या टर्की को भूनकर या स्टू करके ठीक से पकाना महत्वपूर्ण है।

मछली सबसे उपयोगी उत्पाद है पौष्टिक भोजनइसमें न केवल प्रोटीन होता है बल्कि यह भी शामिल है ओमेगा फैटी एसिडजो इम्यूनिटी और मेटाबॉलिज्म के लिए अच्छे होते हैं।

अंडे नाश्ते में खाने के लिए अच्छे होते हैं, इनका दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए। प्रति सप्ताह पाँच से अधिक टुकड़े नहीं।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में वनस्पति प्रोटीन अवश्य मौजूद होना चाहिए। ये सभी प्रकार की फलियाँ, मेवे, अनाज हैं।

इस तरह आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं। लेने वाली मुख्य बात सही उत्पादऔर खाना पकाने के लिए तलने और वसा का उपयोग न करें।

प्रोटीन आहार: सिद्धांत

डुकन और क्रेमलिन जैसे प्रसिद्ध और सनसनीखेज आहार बड़ी मात्रा में प्रोटीन के सेवन के सिद्धांतों पर आधारित हैं। संपूर्ण मुद्दा वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करना है।

आखिरकार, यह ज्ञात है कि मांसपेशियों के पोषण पर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। इसका मतलब यह है कि जितना अधिक मांसपेशी ऊतक, उतना अधिक अतिरिक्त वसा आराम करने पर भी जलता है।

ऐसे आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो उपवास बर्दाश्त नहीं कर सकते और कम समय में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

प्रोटीन आहार चुनते समय किन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

1. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए।
2. चीनी और आटा उत्पाद निषिद्ध हैं।
3. ताज़ी सब्जियाँ बहुत जरूरी हैं।
4. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (आलू, गाजर, चुकंदर, मक्का) का सेवन सीमित करें।
5. फलों में से आप केवल सेब और अंगूर ले सकते हैं, और फिर, कम मात्रा में।
6. अस्वीकार भूना हुआ मांस, मछली और अन्य उत्पाद उबले हुए, बेक किए हुए और उबले हुए के पक्ष में हैं।

उत्पादों की सीमित पसंद के बावजूद, आप काफी विविध मेनू बना सकते हैं।

भोजन, पानी, फाइबर

मुख्य उत्पाद जिन्हें आपको प्रोटीन आहार के साथ चुनना चाहिए:

• मुर्गा;
• अंडे;
• गाय का मांस;
• विभिन्न प्रकार के पनीर (कम वसा वाले);
• डेयरी उत्पादों;
• कॉटेज चीज़;
• वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, सरसों और अन्य);

खीरा, सलाद पत्ता, सभी किस्मों की पत्तागोभी, टमाटर, शिमला मिर्च, हरी सब्जियाँ जैसी सब्जियों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

यदि आप वितरण के बुनियादी नियमों का पालन किए बिना इन उत्पादों को आहार में शामिल करते हैं, तो कोई मतलब नहीं होगा।

नियम क्या हैं?

1. फाइबर से भरपूर भोजन का सेवन सुबह या सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है।
2. रात के खाने के मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
3. नाश्ते से पहले, आपको एक बड़ा चम्मच चोकर (भोजन से लगभग 20 मिनट पहले) खाना होगा।

इसके अलावा तरल का जिक्र करना भी जरूरी है. हर दिन आपको दो लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, इससे कम नहीं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि पानी की कमी से शरीर में अमोनिया बरकरार रहता है और शरीर में जहर घोलने वाली प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं।

प्रोटीन आहार में फाइबर की भूमिका पाचन तंत्र को सहारा देना है। आख़िरकार, ऐसे आहार से कब्ज असामान्य नहीं है।

फाइबर युक्त अलसी के बीज, चोकर, सब्जियाँ।

किसी भी आहार में किसी भी विटामिन के सेवन को सीमित करना शामिल होता है, इसलिए आपको उन्हें गोलियों और सिरप के रूप में लेने की आवश्यकता होती है।

यदि आप शारीरिक गतिविधि और खेल के साथ प्रोटीन आहार को पूरक करते हैं, तो आप वजन कम करने और वजन बढ़ाने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं परफेक्ट फिगर.

नमूना मेनू

1. नाश्ता:तीन नरम-उबले या कठोर उबले अंडे, टमाटर और जड़ी-बूटियों का सलाद। ड्रेसिंग के रूप में - कोई भी वनस्पति तेल।
2. रात का खाना:चिकन या टर्की ब्रेस्ट, बिना तेल के भाप में पकाया या बेक किया हुआ, सेब
3. रात का खाना:किसी भी गैर-निषिद्ध विधि द्वारा तैयार की गई सफेद मछली।

चाय और कॉफ़ी पीने की अनुमति है, लेकिन बिना चीनी के। यदि आप इन पेय पदार्थों में दूध मिलाते हैं, तो केवल कम वसा वाले पदार्थ के साथ।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से नुकसान

किसी भी प्रकार के प्रोटीन की अधिकता किडनी के लिए हानिकारक होती है। इसलिए, डाइटिंग करते समय, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और परीक्षण कराने की आवश्यकता होती है।

यदि किसी व्यक्ति के पास है निम्नलिखित रोग: अल्सर, गैस्ट्रिटिस और डिस्बैक्टीरियोसिस, अपने डॉक्टर से आहार पर चर्चा करना बेहतर है।

वनस्पति प्रोटीन के नुकसान

यदि कोई व्यक्ति पशु प्रोटीन छोड़कर शाकाहारी बनना चाहता है, तो उसे वनस्पति प्रोटीन के नुकसानों को ध्यान में रखना चाहिए:

• विटामिन बी और आयरन की कमी (बीयर यीस्ट और मल्टीविटामिन उन्हें पूरा कर सकते हैं);
• फलियाँ असुविधा पैदा कर सकती हैं जठरांत्र पथपेट फूलने के रूप में;
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन बेहतर है।

जो लोग फिट रहना चाहते हैं, उनके लिए पौधे आधारित प्रोटीन अधिक फायदेमंद होते हैं।

आप वीडियो से भोजन में प्रोटीन की मुख्य गुणात्मक विशेषताओं का पता लगा सकते हैं।

के साथ संपर्क में

हमारे शरीर को हवा की तरह प्रोटीन की भी जरूरत होती है। यह पदार्थ शरीर में निर्माण प्रक्रियाओं, चयापचय के लिए जिम्मेदार है, विटामिन और खनिजों को बढ़ने, गुणा करने, बेहतर अवशोषित करने में मदद करता है। सही तरीके से कैसे खाएं ताकि यह शरीर में प्रवेश कर सके आवश्यक दरगिलहरी?

भोजन में पाए जाने वाले सभी प्रोटीनों को उनकी उत्पत्ति के स्रोत के आधार पर पशु और वनस्पति में विभाजित किया जा सकता है। अब कई वर्षों से, शाकाहार के प्रशंसकों और विरोधियों के बीच अंतहीन विवाद चल रहे हैं: पहले वाले आश्वस्त हैं कि स्वास्थ्य की उत्कृष्ट स्थिति बनाए रखने के लिए केवल वनस्पति प्रोटीन ही पर्याप्त हैं, जबकि बाद वाले इस बात पर जोर देते हैं कि मांस और डेयरी उत्पादों को शामिल करना बेहद महत्वपूर्ण है। आहार में.

प्रोटीन: मुख्य समस्या

दाल और बीन्स में बीफ़ या पोर्क के समान ही प्रोटीन होता है। हालाँकि, सबसे अधिक समस्याग्रस्त बात यह है कि इनकी संख्या बहुत अधिक नहीं है महत्वपूर्ण पदार्थ, और इसकी पाचनशक्ति। यह पता चला है कि प्रकृति में ऐसे कोई खाद्य प्रोटीन नहीं हैं जिन्हें हमारा शरीर आदर्श रूप से ग्रहण कर सके, लेकिन फिर भी कुछ प्रकार बहुत बेहतर तरीके से अवशोषित होते हैं।

पाचन क्षमता रेटिंग में, अंडे और डेयरी उत्पाद बनाने वाले प्रोटीन सर्वोच्च स्थान पर हैं। उनके बाद पोल्ट्री और स्तनधारियों, मछली और सोयाबीन से प्रोटीन, और फिर फलियां और नट्स आते हैं। अनाज से प्राप्त प्रोटीन को पचाना शरीर के लिए सबसे कठिन होता है।

उसे याद रखो गर्म करने के बाद (या ताप उपचार के परिणामस्वरूप) प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

प्रोटीन का मुख्य स्रोत पशु मूल का भोजन है: मांस (बीफ, पोर्क), अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री, मछली और अन्य समुद्री भोजन।

नट्स और बीजों में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है: हेज़लनट्स, मूंगफली, काजू, बादाम, पाइन नट्स, कद्दू, सूरजमुखी और भांग के बीज.

अनाज भी प्रोटीन सामग्री में कम नहीं हैं: अनाज- प्रोटीन सामग्री के मामले में अनाजों में रानी। जैसे एक साइड डिश चावलप्रोटीन से भी भरपूर. और सबसे उपयोगी के बारे में मत भूलना जई का दलिया!

फलियों में भरपूर मात्रा में प्रोटीन: सेम, मटर, दाल, सोयाबीन.

प्रोटीन की पूर्ति की जा सकती है नियमित उपयोग साबुत गेहूं या राई के आटे की रोटी. सख्त गेहूं पास्ताप्रोटीन से भी भरपूर.

सब्जियों में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है शतावरी, खीरे, तोरी, तोरी, आलू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, एवोकैडोऔर आदि।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले 10 खाद्य पदार्थ

कुक्कुट मांस - 17 से 22 ग्राम तक (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

मांस - 15 से 20 ग्राम तक

मछली - 14 से 20 ग्राम तक

समुद्री भोजन - 15 से 18 ग्राम

अंडे - 12 ग्राम

हार्ड पनीर - 25 से 27 ग्राम तक

पनीर - 14 से 18 ग्राम तक

फलियाँ - 20 से 25 ग्राम तक

अनाज - 8 से 12 ग्राम तक

मेवे - 15 से 30 ग्राम तक।

दैनिक एनगिलहरी का रूप

दैनिक आवश्यकताएक वयस्क के शरीर के वजन के प्रति 1.3-1.4 ग्राम प्रोटीन, उन लोगों के लिए जो इसमें लगे हुए हैं शारीरिक कार्ययह मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलो या उससे अधिक पर 1.5 ग्राम प्रोटीन है। एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर औसतन 2.0-2.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस मानक के आधार पर, औसतन पुरुषों को चाहिएप्रति दिन 96-132 ग्राम प्रोटीन और महिलाओं के लिए 82-92 ग्राम।


पोषण विशेषज्ञों से प्रोटीन संबंधी सलाह

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, पौधे और पशु दोनों मूल के प्रोटीन उत्पादों को एक डिश में मिलाना वांछनीय है। सबसे सफल यूनियनें, जिनमें पर्याप्त संख्या में और शामिल हैं अच्छी गुणवत्ताप्रोटीन, आप दूध के साथ अनाज और मूसली, बीन्स के साथ तले हुए अंडे, चावल और मछली के साथ सुशी, रोल, साथ ही अनाज या फलियों के साइड डिश के साथ मांस और मुर्गी को गिन सकते हैं।

आपको सही का भी ध्यान रखना चाहिए प्रोटीन से वसा का अनुपात.अक्सर, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों (जैसे पनीर या नट्स) में बहुत अधिक वसा होती है। उनकी कैलोरी सामग्री के कारण, उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

शरीर में बहुत अधिक प्रोटीन होना

प्रोटीन की कमी बेहद गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है, और इसलिए हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन उत्पादों का सेवन करना आवश्यक है। लेकिन अगर प्रोटीन का दुरुपयोग किया जाए तो स्वास्थ्य की स्थिति भी काफी खराब हो सकती है।

सबसे पहले, यह हो सकता है नशा,क्योंकि प्रोटीन के पाचन के दौरान, खासकर अगर यह पशु मूल का हो, तो शरीर में कई विषाक्त पदार्थ निकलते हैं, जिन्हें निकालने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

साथ ही, पशु प्रोटीन उत्तेजित करता है बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉलरक्त में और हृदय रोग का कारण बन सकता है।

और अंततः, वैज्ञानिक हाल ही में इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि किसी भी अतिरिक्त प्रोटीन को हमारा शरीर वसा में परिवर्तित कर देता है। इसलिए आपको प्रोटीन उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए - सब कुछ संयमित होना चाहिए!

प्रोटीन (इन्हें प्रोटीन या पेप्टाइड्स भी कहा जाता है) ऐसे पदार्थ हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ मानव पोषण के मुख्य घटक हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश कर ये कई आंतरिक अंगों के काम पर भारी प्रभाव डालते हैं। इनकी कमी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरी होती है। इसलिए, इनका बहुत लंबे समय तक उपयोग न करना असंभव है।

आधुनिक आहार विज्ञान ने इन मैक्रोमोलेक्युलर यौगिकों को तुरंत पचाने और लंबे समय तक संतृप्त करने की क्षमता को अपनाया है और वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करना शुरू कर दिया है। वे अतिरिक्त पाउंड को तेजी से पिघलाते हैं और साथ ही एक सुंदर, उभरी हुई आकृति बनाते हैं, क्योंकि वे खेल के दौरान मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करते हैं। वे करीबी ध्यान देने योग्य हैं।

शरीर पर क्रिया

यदि आप आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में जल्दी से व्यवस्था बहाल कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होगा। इस मामले में वजन घटाने का तंत्र लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है:

• चल रहा प्रभावी सफाईविषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य से शरीर हानिकारक पदार्थजो कई अंगों को पूरी तरह से काम करने से रोकता है;
• रक्त शर्करा को कम करके हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• इंसुलिन का सामान्यीकरण, जिससे मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ग्लूकोज की तीव्र जलन होती है;
• नियंत्रण शेष पानीशरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकालना, जो अक्सर अधिक वजन का मुख्य कारण होता है;
• मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना, जिससे केवल वजन कम होता है वसा ऊतक, और पोषक तत्वों का नुकसान नहीं होता है;
• चयापचय में सुधार, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है;
• भूख में कमी, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लंबे समय तक पचने के कारण भूख की भावना कम हो जाती है।

वजन कम करने के अलावा, बोनस के रूप में, ढांचे के भीतर प्रोटीन उत्पाद होंगे सकारात्मक प्रभावज़्यादातर के लिए विभिन्न अंगऔर शरीर प्रणाली. इसलिए ऐसे उपवास से बाहर निकलने पर आपको बहुत अच्छा महसूस होगा।

यदि आप अधिक सटीक रूप से जानना चाहते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा, तो इस तालिका की जानकारी निश्चित रूप से आपको प्रोटीन पोषण का अनुयायी बना देगी।

प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि, एक बार शरीर में, वे किनारों पर वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं। उन सभी का उपयोग अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए किया जाता है, जो अमीनो एसिड में विघटित होते हैं - एक और पदार्थ जो मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों में क्या शामिल है और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

प्रकार

प्रोटीन उत्पादपशु या वनस्पति मूल का हो सकता है। प्रत्येक प्रजाति के अपने फायदे और नुकसान हैं, यही कारण है कि उन्हें संतुलित तरीके से खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

• जानवरों

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद तेजी से पचने वाले होते हैं, लेकिन उनमें वसा की मात्रा काफी अधिक होती है, इसलिए उनमें से सभी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। यदि आप मांस चुनते हैं, तो चिकन, टर्की, खरगोश के मांस को किसी भी आहार के हिस्से के रूप में अनुमति दी जाती है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। यदि यह दूध है, तो यह या तो वसा रहित होना चाहिए या वसा का न्यूनतम प्रतिशत होना चाहिए।

• सब्ज़ी

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पाद शरीर द्वारा जानवरों की तुलना में बहुत धीमी गति से और खराब तरीके से अवशोषित होते हैं। हालाँकि, वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।

इन दोनों समूहों के प्रोटीन उत्पादों की अनुमानित सूची आपको निम्नलिखित तालिका में प्रस्तुत करेगी:

स्वास्थ्य और सेहत के लिए आहार के हिस्से के रूप में दोनों प्रकार के भोजन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ उनकी प्रोटीन सामग्री के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक सूची आपके लिए उपयोगी है।

हम नीचे इन सूचियों से परिचित होंगे, और आप हमारे लेखों में से एक को पढ़कर ऐसे आहार की बारीकियों के बारे में अधिक जानेंगे: "" और ""।

सूची

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करना होगा:

• न केवल उनमें प्रोटीन सामग्री, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका अनुपात भी: उदाहरण के लिए, पोर्क वसा में बहुत अधिक प्रोटीन होते हैं;
• उनकी कैलोरी सामग्री: यदि आप प्रोटीन से भरपूर हंस के मांस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो उसके बाद इसमें मौजूद 319 किलो कैलोरी का उपयोग करने के लिए आपको जिम में अच्छी तरह से कसरत करनी होगी।

इसलिए, यदि आप प्रोटीन उत्पादों के साथ वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो हमेशा नीचे दी गई तालिका पर ध्यान दें। यह इन दोनों कारकों को ध्यान में रखता है।

मांस, ऑफल, अंडे

मछली और समुद्री भोजन

दूध और डेयरी उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन के अलावा, कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा या किलोकलरीज होती हैं, इसलिए वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यदि भूख हड़ताल के अंत में केवल सावधानी से उन्हें आहार में शामिल किया जाए।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक अधिक सटीक तालिका तैयार की है जिसका सेवन अतिरिक्त पाउंड बढ़ने के डर के बिना किया जा सकता है।

काफी प्रभावशाली तालिका, जिसमें बहुत सारे नाम शामिल थे। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार नीरस और उबाऊ नहीं हो सकता। खैर, जो लोग रिकॉर्ड परिणाम हासिल करना चाहते हैं उन्हें उन खाद्य पदार्थों पर पैसा खर्च करना चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा बस बढ़ जाती है और जो निश्चित रूप से आपका वजन कम कर देगा।

शीर्ष सर्वोत्तम

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थ कहते हैं जिन्हें आप आहार के दौरान लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

• अंडे

मुर्गी के अंडे प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। वजन घटाने के लिए आप प्रतिदिन 7 प्रोटीन और 4 जर्दी खा सकते हैं। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए 5 अंडों पर आधारित आहार हैं।

• कम वसा वाला केफिर

किसी भी वजन घटाने की प्रणाली में मुख्य प्रोटीन उत्पाद। इसमें मौजूद प्रोटीन न्यूनतम कुल कैलोरी सामग्री के साथ आसानी से पच जाता है। पाचन में सुधार करता है, शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है। अधिक वजनकाफी जल्दी गायब हो जाते हैं. प्रोटीन सामग्री - 28 जीआर। इस प्रोटीन उत्पाद के इन सभी लाभकारी गुणों ने आधार बनाया केफिर आहार(उदहारण के लिए, )।

• कॉटेज चीज़

एक प्रोटीन उत्पाद जो बहुत तेजी से पचने योग्य होता है। लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है, जिसका वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। में सपोर्ट करता है अच्छी हालतनाखून, हड्डियाँ, दाँत। प्रोटीन सामग्री - 20 ग्राम।

• प्राकृतिक दही

वजन घटाने के लिए, केवल रंग, मिठास और अन्य योजक के बिना एक प्राकृतिक प्रोटीन उत्पाद उपयुक्त है। ऐसे दही को 3 सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• दूध

मांस और मछली की तुलना में, दूध इस रेटिंग में अधिक है, क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वहीं, सिर्फ दूध से वजन कम करने से काम नहीं चलेगा, क्योंकि इसका पेट की कार्यप्रणाली पर बहुत अच्छा असर नहीं पड़ता है। लेकिन न्यूनतम वसा सामग्री वाले प्रोटीन व्यंजन (समान कॉकटेल) तैयार करने के लिए, यह उत्पाद आदर्श होगा।

• मांस

सबसे पहले, यह चिकन ब्रेस्ट है। 200 ग्राम मांस में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 200 किलो कैलोरी होती है। वजन घटाने के लिए एक आवश्यक प्रोटीन उत्पाद। दूसरा, यह गोमांस है. मुख्य पदार्थों का अनुपात लगभग समान है, लेकिन वसा थोड़ी अधिक है। यह वजन कम करने की प्रक्रिया में विभिन्न प्रकार के आहार के लिए सफेद मांस चिकन का एक विकल्प है।

• मछली

सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद सैल्मन फ़िलेट है। इसमें वसा होती है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन, साथ ही ओमेगा 3 एसिड भी होता है। वजन घटाने के लिए, सप्ताह में दो बार अपने आप को ऐसे स्वादिष्ट निवाले का आनंद लेना चाहिए।

• फलियां

ये वनस्पति प्रोटीन उत्पाद हैं जो इस प्रक्रिया में भी सामान्य मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने में सक्षम हैं। तेजी से वजन कम होना. इसके अलावा, वे तृप्ति की एक लंबी और सुखद अनुभूति देते हैं, इसलिए भूख आपको परेशान नहीं करती है।

• प्रोटीन पाउडर/शेक

वजन घटाने के लिए इस शीर्ष प्रोटीन भोजन को मेनू बनाते समय हमेशा अपनी आंखों के सामने रखें। आख़िरकार, इन उत्पादों को व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए, जिसकी बदौलत कोई भी आहार छुट्टी जैसा लगेगा, परीक्षण नहीं।

व्यंजन विधि

हम आपको प्रोटीन उत्पादों से विभिन्न व्यंजन पकाने का प्रयास करने के लिए आमंत्रित करते हैं: सूप, सलाद और दूसरे के लिए व्यंजन हैं। इतनी विविधता के साथ, वजन घटाने की इस प्रणाली को शायद ही भूख हड़ताल कहा जा सकता है।

पहला भोजन

क्या आपको लगता है कि केवल प्रोटीन उत्पादों से सूप बनाना असंभव है? दरअसल, पारंपरिक प्रथम पाठ्यक्रम प्रोटीन (मांस, मछली से शोरबा) और कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न सब्जियां, अनाज, पास्ता, नूडल्स) का एक संयोजन है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि तरल खाद्य पदार्थ वजन घटाने के परिणामों में सुधार करते हैं, इसलिए इसे आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए हम प्रोटीन उत्पादों से पहला कोर्स पकाना सीख रहे हैं।

• पालक का सूप

टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक से त्वचा हटा दें। उबालें, शोरबा से निकालें, ठंडा होने दें। पालक पैकेज को बारीक काट लें (जमे हुए उत्पाद पकवान को खराब नहीं करेंगे), शोरबा में 10 मिनट तक पकाएं। मांस को हड्डियों से अलग करें, बारीक काट लें, शोरबा में लौटा दें। पालक और टर्की को एक साथ 10 मिनट तक पकाएं। सूप को ठंडा करें, 50 मिलीलीटर मिलाकर ब्लेंडर से प्यूरी बना लें स्किम्ड मिल्क, मसाले, लहसुन की 2 कलियाँ। वहां गरमी है.

• दूध के साथ सामन

4 मध्यम आकार के टमाटरों के ऊपर उबलता पानी डालें, छीलें, बारीक काट लें। एक बड़े प्याज को छीलकर काट लें. 1 पीसी। गाजर को कद्दूकस कर लीजिये. प्याज के साथ भूनें, अंत में इसमें टमाटर डालें। एक लीटर के साथ सॉस पैन में स्थानांतरित करें ठंडा पानी, उबलना। धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं. 450 ग्राम सैल्मन पट्टिका को क्यूब्स में काटें, शोरबा में डालें। 5 मिनट बाद इसमें 500 मिलीलीटर स्किम्ड दूध मिलाएं। - उबाल आने के बाद मसाले डालें. 20 मिनट आग्रह करें।

• मीटबॉल के साथ सूप

चिकन शोरबा तैयार करें. कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट बनाएं, उसके मीटबॉल बनाएं। उन्हें उबलते शोरबा में डाल दें। उबालने के बाद 50 ग्राम कटी हुई शिमला मिर्च, उतनी ही मात्रा में हरी फलियाँ, साग डालें। 20 मिनट तक पकाएं. गर्म - गर्म परोसें।

मुख्य व्यंजन

प्रोटीन उत्पादों का दूसरा कोर्स आहार का आधार है। व्यंजनों में केवल कम कैलोरी वाली सामग्री शामिल होती है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

• केफिर में चिकन

100 ग्राम चयनित, ताजा काटें मुर्गे की जांघ का मास, नमक, काली मिर्च, कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मिलीलीटर वसा रहित केफिर, 50 मिलीलीटर फ़िल्टर किया हुआ ठंडा पानी मिलाएं। 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें. एक गर्म पैन में डालें, हर तरफ 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

• भुना हुआ अण्डा

एक प्लास्टिक कंटेनर में 5 अंडे फोड़ें। फेंटना। 2 मिनिट के लिए माइक्रोवेव में रख दीजिए. यह स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तले हुए अंडे बनते हैं। यदि आप वजन घटाने के लिए मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट और साग जोड़ सकते हैं।

• पकाई मछली

सामन पट्टिका डालो नींबू का रस, सूखी जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ छिड़कें, नरम होने तक पन्नी पर ओवन में बेक करें।

नाश्ता

प्रोटीन उत्पादों से बने सलाद किसी भी वजन घटाने की प्रणाली के लिए अपरिहार्य हैं। वे पौष्टिक, स्वस्थ हैं, मेनू की विविधता में योगदान करते हैं। वे आपको अपने लिए रात का खाना पकाने देते हैं। जल्दी सेअतिरिक्त पाउंड प्राप्त किए बिना.

• प्रोटीन सलाद

3 नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) काट लें, 50 ग्राम स्क्विड काट लें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.

• चिकन के साथ शतावरी सलाद

100 ग्राम कटे शतावरी और 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ एक कंटेनर में 3-4 पुष्पक्रम उबालें। पीसना 2 ताजा ककड़ीमध्यम आकार और 60 ग्राम अजवाइन की जड़। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद डालें हरे मटर. कटे हुए उबले और पहले से ठंडे किए हुए उत्पाद डालें। 4 बड़े चम्मच एप्पल साइडर विनेगर डालें।

अपने प्रोटीन मेनू के लिए व्यंजन चुनते समय, ध्यान से देखें कि उनमें कौन से उत्पाद सूचीबद्ध हैं। कभी-कभी अनुमति दी जाती है जतुन तेलया कम वसा वाला मेमना, लेकिन ये नियमों, भोगों के अपवाद होने चाहिए ताकि आहार पूरी तरह से दुर्बल करने वाला न लगे।

लेकिन शुद्ध वसा और कार्बोहाइड्रेट सख्त वर्जित हैं। इसलिए ऐसे आहार में स्टार्चयुक्त, मीठा और तला हुआ कुछ भी नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। कुछ उपयोगी सलाहआपको एक प्रभावशाली आंकड़े से अपना वजन कम करने की अनुमति देगा।

1. मांस प्रोटीन उत्पादों का सेवन उबालकर किया जाना सबसे अच्छा है। विभिन्न प्रकार के आहार के लिए स्टूइंग, बेकिंग और स्टीमिंग की अनुमति है।
2. आहार के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को वसा को जल्द से जल्द जलाने के लिए फाइबर प्राप्त करना चाहिए। अतिरिक्त चर्बीऔर अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है। इसलिए, साग, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड अवश्य खाएं।
3. बहुत से लोग पूछते हैं कि आप रात में कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास वसा रहित केफिर या प्राकृतिक दही पीने की अनुमति है। बाकी सब वर्जित है.
4. मीठे डेयरी उत्पाद (दही, फिलर्स के साथ दही), मेयोनेज़, सॉस और अन्य प्रोटीन विकल्प स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
5. एक भोजन में, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम होता है, चाहे आपने कितने भी अंडे खाए हों, उदाहरण के लिए। दैनिक दरपुरुषों के लिए यह प्रति 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 2 ग्राम प्रोटीन है, महिलाओं के लिए - केवल 1 ग्राम।
6. शरीर द्वारा प्रोटीन की पाचनशक्ति में सुधार करने के लिए, आप आंशिक पोषण के सिद्धांतों को व्यवहार में ला सकते हैं। उनके मुताबिक दिन में छोटे-छोटे हिस्सों में 6 बार तक खाना खाया जाता है।
7. रात का खाना 19.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए।
8. यदि आप वजन घटाने के दौरान प्रोटीन उत्पादों पर खेल खेलते हैं, तो आप न केवल अपनी कमर कम करेंगे, बल्कि अपनी गांड को अधिक लोचदार और अपनी छाती को कड़ा बना लेंगे, क्योंकि प्रोटीन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री है।

प्रत्येक विशिष्ट प्रोटीन उत्पाद के लिए जो वजन घटाने में योगदान दे सकता है, आहार के हिस्से के रूप में उनके उपयोग की विशेषताएं निम्नलिखित तालिका में आसानी से एकत्र की गई हैं:

अब आप जानते हैं कि इसमें क्या शामिल है प्रोटीन भोजन, और त्वरित, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ वजन घटाने के लिए किन उत्पादों की आवश्यकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसे आहार अभी भी शरीर के लिए एक गंभीर झटका हैं। इसलिए, सबसे पहले, उन्हें जारी रखना चाहिए या, लेकिन उससे अधिक नहीं। दूसरे, इस तरह की आंकड़ा सुधार प्रणाली की ओर हर छह महीने में एक बार से अधिक संपर्क करने की सिफारिश की जाती है, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में इससे भी कम बार।