Uravnotežena prehranska formula. Racionalna prehrana: norme, načela, pravila

Prehrana, v kateri je zagotovljena optimalna vsebnost in razmerje hranilnih in biološko aktivnih snovi, ki izkazujejo največji njihov ugoden učinek na telo, se imenuje racionalna.

Racionalna prehrana vključuje spoštovanje treh osnovnih načel.

1. Zagotavljanje ravnotežja energije, ki jo človek oskrbi s hrano in jo porabi v procesu življenja.

2. Zadovoljevanje telesnih potreb zagotovo hranila Oh.

3. Skladnost s prehrano.

Prvo načelo... Vsa energija, potrebna za človeško telo, izvira izključno iz hrane, beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki se razgradijo v preproste spojine. Slednji se uporabljajo za sintezo vitalnih snovi ali na koncu zagotavljajo energijo v obliki ATP, ogljikovega dioksida in vode.

Človeško telo porabi energijo, ki jo prejme s hrano, v treh smereh:

1. Osnovna izmenjava je minimalna količina energije, ki je potrebna za osebo, da zagotovi vitalne procese v stanju popolnega počitka. Običajno je računati na glavno menjavo za "standardnega" moškega (starost 30 let, teža 65 kg) in žensko (starost 30 let, teža 55 kg). Za "standardnega" moškega je v povprečju 1600 kcal na dan, za žensko - 1400 kcal.

Bazalni metabolizem se izračuna na kilogram telesne teže, pri čemer se upošteva dejstvo, da se v eni uri porabi ena kilokalorija. V telesu otrok je bazalni metabolizem 1,3-1,5-krat višji kot pri odraslih.

2. R in s približno d e r g in in v procesu s s u t i l in z in z in n in n in sh in. Iz tečaja biokemije je znano, da se določena količina energije v obliki ATP porabi za razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v telesu. Prebava beljakovin poveča bazalni metabolizem za 30-40%, maščobe - za 4-14%, ogljikovih hidratov - za 4-7%.

3. Trajnost. Pri različni tipi telesna aktivnost je poraba energije drugačna: za ljudi, ki nimajo telesne dejavnosti, je 90 - 100 kcal / h, s telesno vzgojo - 500 - 600 kcal / h, težkim fizičnim delom in športom - več kot 600 kcal / h.

Drugo načelo je v tem, da se vzpostavi optimalno razmerje med količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov, vitaminov in prehranskih vlaknin.

Tabela 1 podaja intervale vrednosti glede na spol, starost in intenzivnost delovne aktivnosti (sestavljeno na podlagi norm fiziološke potrebe v hranilih in energiji za različne skupine prebivalstvo).

Razmerje med glavnimi hranili, kot odstotek kalorične vsebnosti prehrane, je: beljakovine - 15; maščobe - 35, ogljikovi hidrati - 50. Predlagane norme so razvoj formule uravnotežena prehrana AA Pokrovsky, citirano v literaturi.

Tabela 1

Norme fizioloških potreb po hranilih in
energija za odrasle (18-59 let)

Kaj je uravnotežena prehrana, čemu služi in kako jo pravilno organizirati? - ta in mnoga druga vprašanja zadevajo vse, ki skrbijo za svoje zdravje, želijo shujšati ali ohraniti postavo. Za normalno delovanje telesa je potreben določen kompleks hranila... Dobite jih lahko s hrano s kompetentno prehrano. Kaj pomeni racionalna človeška prehrana in katere so njene glavne določbe?

Koncept in prednosti

Racionalna prehrana je režim, ki vključuje uporabo zdrave, uravnotežene hrane, ki telesu zagotavlja hranila. Meni je sestavljen ob upoštevanju individualne značilnosti vsake osebe: teža, starost, poklicna dejavnost, stopnja telesne aktivnosti, počutje in drugo. Individualni pristop zagotavlja največjo korist.

pomen:

urejanje energetske bilance, povečanje učinkovitosti in produktivnosti dela;
normalizacija telesne in duševne aktivnosti, stabilizacija psihoemotionalnega stanja;
pospeševanje regeneracije celic in tkiv;
preprečevanje številnih bolezni;
hujšanje, povečanje telesne mase, vzdrževanje optimalne teže, ki ustreza ITM;
ohranjanje lepote, mladosti in elastičnosti kože, sijaja las, nohtnih plošč;
zaščita pred negativnimi vplivi okolja;
ureditev hormonsko ozadje, sinteza prebavnih in drugih encimov.

Načela

Racionalna prehrana ljudi temelji na treh osnovnih načelih.

Energijska vrednost. Za ohranjanje vitalne aktivnosti ni pomembna zaužita količina, temveč količina prejete energije.

Telo mora prejeti točno toliko kalorij, kolikor jih potrebuje za njegovo dobro usklajeno delo.

Pomanjkanje vodi v šibkost, šibkost, letargijo, razdražljivost. Zmanjša produktivnost dela, spolno aktivnost, vodi do zloma. Pogosto se ta pojav opazi pri strogi dieti.

Nevaren je tudi presežek - vsa neporabljena energija je shranjena v rezervi v obliki maščobnih oblog. To vodi v debelost, arterijska hipertenzija, diabetes mellitus, osteoporoza, patologije mišično-skeletnega sistema. Redno presežek kalorij ogroža resne zdravstvene težave, okvare reproduktivna funkcija, nastanek kompleksov, socialna izolacija.

Drugič pomembna točka- ravnovesje. Hrana je dobavitelj vitaminov, encimov, mikro in makro elementov. Pridobite celoten spekter pomembne snovi bo omogočila le raznolikost v prehrani. Izključitev ali pomanjkanje vsaj enega elementa vodi do patoloških procesov.

Tretje načelo je način. Jesti morate po določenem urniku. Upoštevajte osnovne točke, vendar čim bolj prilagodite režim zase, ob upoštevanju poklicnih dejavnosti in dnevne rutine:

jejte 3-5 krat na dan v majhnih porcijah za popolno prebavo in asimilacijo hrane, preprečevanje napenjanja, motenj blata in drugih gastrointestinalnih patologij. Tako se boste izognili hudi lakoti, kar bo zmanjšalo tveganje za zlom in škodo pri prehranjevanju;
upoštevanje režima - obrok naj poteka vsak dan ob približno istem času. Organi prebavila prilagodite se takšni rutini in v tem obdobju se tvorijo encimi, ki spodbujajo prebavni proces;
prvi obrok je čim bolj hranljiv in kaloričen, zadnji obrok pa najkasneje do 18.00 in mora biti zelo nizkokalorični;
ne pijte vode neposredno med obroki, manj kot pol ure pred ali po njem. To lahko negativno vpliva na proces prebave.

Sestavine

Racionalna prehrana vključuje strogo spoštovanje vsebnosti kalorij in kompetentno razmerje BZHU.

Dnevna potreba po kalorijah je 1800-2000 kcal za nežnejši spol in 2200-2500 kcal za moške. Natančna številka je odvisna od zastavljenih ciljev, teže, načina življenja, stopnje telesne aktivnosti. Če želite shujšati, je treba dnevni vnos kalorij zmanjšati za 20%, vendar ne več, saj bistvena omejitev povzroča stres in zavira proces.

Za športnike, ki se želijo okrepiti mišična masa, je treba povečati vsebnost kalorij v hrani. V tem primeru je treba to storiti predvsem zaradi beljakovin in ne hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Beljakovine spodbujajo nastajanje mišična vlakna, regeneracijo celic, krepi krvne žile, sodeluje pri proizvodnji hormonov in encimov. V Človeško telo razgradi se na aminokisline (valin, izolevcin, levcin, arginin, metionin in druge), ki opravljajo redukcijske, encimske in druge funkcije.

Povprečna potreba je 1,5-2 g beljakovin na kilogram telesne teže (10-15% celotnega vnosa kalorij). Športniki potrebujejo več elementa (2,5-3 g) zaradi povečane obremenitve in zasledovani cilj - nabor mišične mase.

Lipidi ohranjajo lepoto kože, las, nohtov, podpirajo stabilno delovanje srca, ožilja, ustvarjajo energijska rezerva... Spodbujajo absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah - karotena, tokoferola, naftokinona. Hkrati dajte prednost elementom rastlinskega izvora in zmanjšajte živali.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energija. Sestavljajo 60-75 % prehrane, od tega je 5 % lahko hitrih. Za vzdrževanje presnove ogljikovih hidratov uporabljajte fruktozo, izogibajte se saharozi (bonboni, pekovski izdelki, sladkarije, soda). Takšna zamenjava bo prinesla več uporabe brez škode za postavo.

Če imate nebrzdano željo po sladkem, jejte zdrave sladkarije. Najprej je to naravna marmelada, med (če ni alergij), marshmallow, marshmallow, temna grenka čokolada. Dovoljeni so zjutraj in v strogo omejenem odmerku - samo za zadovoljitev gastronomskega užitka in izboljšanje razpoloženja.

Pomembna sestavina so vitamini, topni v maščobah in vodi. Podpirajo delovanje notranjih organov, imunskega, endokrinega, srčno-žilnega in dihalnih sistemov, ugodno vpliva na videz. Njihova zadostna oskrba se stabilizira psiho-čustveno stanje, zmanjšanje tveganja za depresijo, apatijo, povečano razdražljivost. Posebno pozornost si zaslužijo askorbinska in folna kislina, tokoferol, kalciferol, vitamini B itd.

Vključuje minerale:

kalcij ohranja trdnost kosti, zob, nohtov. Podobno dejanje ima fluorid;
magnezij uravnava delo srčno-žilnega sistema in centralnega živčnega sistema;
železo prenaša molekule kisika;
natrij - uravnava presnovo vode in soli, delovanje ledvic, je odgovoren za kontraktilna sposobnost mišična vlakna, ki spodbujajo njihovo rast;
cink - krepi zaščitne sile, spodbuja puberteto, zagotavlja spolno zdravje moških;
selen - ima antioksidativni in zaščitni učinek;
jod je nepogrešljiv za ščitnico.

Splošna pravila

Za kompetentno organizacijo vaše prehrane poskrbite za raznolikost, vključno z največjim številom različnih izdelkov. To bo zagotovilo oskrbo celotnega nabora esencialnih snovi, ki so odgovorne za normalno delovanje notranjih organov in sistemov. Zavrnitev kakršnih koli določb (vegetarijanstvo, prehrana s surovo hrano itd.) je dovoljena le z dovoljenjem zdravnika, pod pogojem, da je sestavljena kompetentna prehrana, ki ne bo povzročila hipovitaminoze in drugih patologij.

Sveža zelenjava je bogata z organskimi kislinami, minerali, antioksidanti, vlakninami. Rastlinska vlakna spodbujajo črevesno gibljivost in preprečujejo bolezni, povezane z gastrointestinalnim traktom. Jejte bučke, kumare, paradižnik, zelje, Bolgarski poper, listnato zelenjavo in stročnice, ki dodatno vsebujejo rastlinske beljakovine.

Beljakovinski izdelki naj bodo obvezna sestavina jedilnika. Najprej so to meso, ribe, jajca, piščančji in puranje fileti, pusto goveje meso, ostriž, ščuka, ostriž, trska, oreški, semena, fižol, fižol, gobe, leča, soja.

Jejte dovolj fermentiranih mlečnih izdelkov. Je vir beljakovin, kalcija in koristne bakterije ki preprečujejo disbiozo.

Kaša bo pomagala dobiti potrebno količino ogljikovih hidratov. Dolgo se bodo nasitili in povečali energijski potencial... Odnehaj hitri ogljikovi hidrati, ki so škodljive za telo, saj motijo presnovo, povzročajo disbiozo, karies in izzovejo debelost.

Izberite sadje z nizko glikemični indeks: lubenica, breskve, jabolka, češnje. Odstranite banane in grozdje.

Spremljajte vzdrževanje vodna bilanca... Pijte vsaj dva litra vode na dan. Hkrati se lahko potreba po tekočini razlikuje glede na različne objektivne in subjektivne dejavnike. Potreba po vodi se poveča v vroči sezoni in v primeru zlorabe kave.

omejite uporabo kuhinjske soli, zmanjšajte na 6 g. Opustite se kisle kumarice, prekajeno meso, konzervirana hrana, konzervirana hrana, polizdelki, prigrizki;
odpraviti alkohol ali ga zmanjšati na minimum. Varen odmerek je 20 gramov, prekoračitev pa ogroža zastrupitev. Kot alkohol so dovoljene visokokakovostne pijače - viski, konjak, vino;
jejte samo naravno in sezonsko hrano;
za kuhanje uporabite metodo kuhanja, kuhanja na pari ali peke, da ohranite vse prednosti. Opustite cvrtje v olju, da se izognete preobremenitvi lipidov;
za oblačenje jedi in solat uporabite naravne omake, opustite kupljene v trgovini. Odlična alternativa majonezi je jogurt ali kisla smetana, sončnično olje pa bo nadomestilo olivno olje ali sok limete;
izključiti instant kava, in naravno pijte zelo redko, zamenjajte ga s črnim ali zelenim čajem brez sladkorja, mineralna voda, sokovi.

meni

Upoštevajte vsa pravila in predpise, da ustvarite svoj meni. Če se jih držite, lahko oblikujete raznoliko, uravnoteženo in okusno prehrano:

Zajtrk je najbolj gost in visokokalorični obrok, ki vključuje ogljikove hidrate (tudi hitre). Omleta je idealna možnost; jagode s skuto ali žitaricami. Obrok lahko dopolnite s kavo ali čajem brez sladkorja.
Prigrizek - jogurt, zelenjava ali sokovi.
Popoln obrok vključuje beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine. Jejte zelenjavno juho, pečene ali kuhane ribe, meso, solato, polnozrnat kruh.
Za večerjo so beljakovine in vlaknine odlična kombinacija. Jejte zrezek z zelenjavo, ribe na pari, solate, zalite z limoninim sokom oz olivno olje... Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Upoštevajte svoj tip telesa. Asteniki potrebujejo več kalorij, zato jim svetujemo, da jedo sadje, ribe, skuto, kefir, jogurt brez dodatkov in žitarice.

Ljudje s hiperstenično konstitucijo bi morali dati prednost lahki hrani - žitom, zelenjavi, stročnicam, piščancu in puranu. To je posledica počasnega metabolizma in nagnjenosti k kopičenju maščobe. Normosteniki so zlata sredina in glavno priporočilo je uravnoteženost in raznolikost.

Prav racionalna prehrana postaja zdaj najpomembnejši pogoj za zdrav življenjski slog. Ta izraz se nanaša na energijsko uravnoteženo porabo živil, ki vsebujejo potrebno količino hranilnih snovi za ljudi različnih spolov, poklicev in starosti.

Naši rojaki žal še niso dosegli potrebne kulture pravilen sprejem hrano. Velikokrat uporabnost izdelka popolnoma prezrejo, ko razmišljajo o režimu lastne prehrane. Samo v predšolske ustanove ta proces je precej organiziran, pogosto je v menzah in drugih gostinskih obratih precej težko izbrati zdrave jedi, jih najti na jedilniku. V šolah učenci svobodno kupujejo čokolado v menzah, police bifejev so polne čipsa, raznih prigrizkov in drugega blaga, ki v resnici ne ustreza konceptu.

Takšni izdelki ne samo zmedejo okusa osebe, ampak tudi povzročijo določeno škodo zdravju otrok in odraslih. To so najbolj "okusni", z vidika otroka, izdelki, ki zdaj izzovejo razvoj tako razširjenih bolezni, kot so:

gastritis,
pankreatitis,
razjeda na želodcu
druge bolezni prebavil,
kršitev metabolnih procesov.

Racionalna prehrana je sestavljena iz izbire pravega nabora živil, ki v celoti zadovoljijo človekovo potrebo po hranilih. Prehrana mora vsebovati določeno količino beljakovin, pa tudi maščob, potrebnih vitaminov in virov energije - ogljikovih hidratov.

Nujno je treba zagotoviti, da hrana vsebuje elemente v sledovih, pomembne za zdravje, v njej morajo biti prisotne koristne snovi. Po režimu pravilna prehrana, je treba nadzorovati, ali zaužita živila vsebujejo vlaknine. Ločeno je treba omeniti pomen rednega pitja čiste vode.

Pri preučevanju priporočil o tem, kakšna naj bo prehrana in njen režim, se je treba spomniti tako kemične sestave hrane kot tudi njene kakovostne vsebnosti. Strokovnjaki na tem področju predstavljajo razmerje med vrstami hrane, potrebnimi za pravilno prehrano, kot nekakšno piramido, pogojno razdeljeno na segmente enake višine.

Spodnji, najširši sektor piramide zasedajo žitni proizvodi.
Nad njim je nekoliko manjšo površino zasedla zelenjava in sadje.
Še višje - soja in drugi beljakovinski izdelki.
Najmanjše območje piramide zasedajo maščobe in sladkor.

Ko raziskujemo prehrano porabe izdelkov sodobnega človeka, je treba opozoriti, da v njej prevladuje zadnji segment opisane piramide, in sicer sladkor. Hkrati je v meniju akutno pomanjkanje zelenjave in sadja.

Če želite organizirati uravnoteženo prehrano, primerno za vsakdanji jedilnik, se morate strogo držati naslednjih pravil:

ne prenajedajte se
popestrite prehrano z algami, sojo, zelenjavo in vsemi vrstami sadja,
uporabljajte samo grob kruh,
raje kuhano možnost kuhanja,
ne pozabite na vsebnost kalorij v hrani.

Prehrana za starejše

Zmanjšanje hitrosti presnovnih procesov pri starejših ljudeh in sočasno zmanjšanje telesne aktivnosti pri njih kaže na zmanjšanje potrebe po visokokalorični hrani. Prehrana za to kategorijo prebivalstva mora biti raznolika, vsekakor mora vsebovati zadostno količino izdelkov, kot so zelenjava in sadje. Hrano je priporočljivo jesti pogosto, vendar po malem.

Nekateri na jedilnik dodajo sojino meso, določene oreščke, zelenjavo in sadje. Nujno je treba omejiti porabo živalskih maščob in jim dati prednost rastlinska olja saj je npr. dober način preprečevanje bolezni, kot je ateroskleroza.

Ne pozabite zmanjšati količine soli, pa tudi sladkorja (slednjega je priporočljivo zamenjati z medom), začimb, vseh vrst prekajenega mesa, odreči se močan čaj in kavo. Za izboljšanje delovanja črevesja poskusite na svoj jedilnik dodati polnozrnat kruh.

Za nosečnice

Resnično uravnotežena prehrana med nosečnostjo je izjemno pomembna. Od tega je odvisno zorenje ploda, pa tudi pravilno prestrukturiranje žensko telo za prihodnje dojenje. Zaradi tega mora prehrana zagotavljati povečane potrebe nosečnice po potrebnih snoveh.

Še posebej je treba skrbeti za napolnitev telesa z železom. Če ne jeste hrane, ki jo vsebuje, ženska razvije anemijo. Mimogrede, ta element je prisoten v spirulini, zelenjavi in sadju, ki je zelene barve.

Nosečnice morajo omejiti uporabo:

močna kava in čaj,
črna in katera koli čokolada,
različne sladkarije in citrusi,
sol.

Ko se telesna teža ženske močno poveča, je treba po zdravniškem priporočilu predpisati postne dneve, ki so potrebni za okrevanje telesa.

Obnovitvena prehrana

Ko je človek bolan, je dobro prehranjevanje enako pomembno kot jemanje zdravil. Predpisana dieta je pogosto odločilni dejavnik za uspešnost zdravljenja, zlasti kadar prihaja o boleznih prebavil, endokrinega sistema, srca, krvnih žil, ledvic.

Zdravniki organizirajo medicinsko prehrano, ki jo vodijo priporočila, ki jih je razvila WHO. Strokovnjaki predpisujejo dieto, imenovano " miza za zdravljenje". Njena dodeljena številka je jasno skladna s specifično boleznijo, za katero se taka dieta uporablja. Zdaj zdravniki pogosto predpisujejo ustrezno prehrano tako bolnikom v bolnišnici kot tistim, ki se zdravijo doma. V bolnišnici je za spoštovanje jedilnika odgovorna medicinska sestra skupaj z zdravnikom, ki preverja vsebino vrečk s hrano, ki jo izročijo svojci, ter nadzoruje njihovo shranjevanje. Doma morajo dieto spremljati bližnji v bližini bolne osebe.

Pogovor

Torej, na svetu ni ničesar, kar bi bilo univerzalno, primerno za vsako situacijo. Za kompetentno racionalno prehrano ni splošnega enotnega asortimana izdelkov - nemogoče ga je sestaviti. Priporočljivo je vedno upoštevati, da je vsaka oseba individualna, vsak živi na različne načine, vsak ima "ekskluzivne" značilnosti telesa.

Zaradi tega moramo vsi jesti drugačno količino, pa tudi drugačno sestavo živil. Vendar pa osnove pravilna uporaba hrana še vedno obstajajo, opisujejo potreben seznam snovi, ki so potrebne za vsako osebo. Oseba bo ob upoštevanju lastnega življenjskega sloga, ob upoštevanju dnevne telesne aktivnosti, sestavila prehrano, ki jo potrebuje. Hkrati je seveda treba razumeti, da se z normalizacijo teže racionalni prehranski meni bistveno razlikuje od podobnega seznama izdelkov za tiste, ki poskušajo pridobiti mišično maso. Jejte racionalno!

Trenutno je pri nas sprejeta teorija racionalne uravnotežene prehrane, ki se je že dolgo izboljšala, vendar ji je podrobnejšo znanstveno podlago dal akademik Akademije medicinskih znanosti ZSSR A. A. Pokrovsky.
V zadnjem času se je pojavilo ogromno znanstveno nedokazanih prehranskih priporočil za širok spekter populacijo, ki lahko povzroči nepopravljivo škodo zdravju.
V zvezi s pomembnostjo vprašanj, povezanih s prehrano, vas strokovnjaki Urada Rospotrebnadzorja za mesto Moskve seznanijo z načeli racionalne prehrane, ki temeljijo na dolgoletnem delu akademika A. A. Pokrovskega.

Osnovne prehranske funkcije.

Vsi vedo, da je hrana nujno potrebna za vzdrževanje življenja. Znanost je trdno uveljavila tri funkcije prehrane.
Prva funkcija je oskrba telesa z energijo. V tem smislu lahko človeka primerjamo s katerim koli strojem, ki deluje, vendar za to potrebuje gorivo. Racionalna prehrana zagotavlja približno ravnovesje energije, ki se dovaja telesu, porabljene za vzdrževanje vitalnih procesov.
Druga funkcija prehrana je v oskrbi telesa s plastičnimi snovmi, ki v manjši meri vključujejo predvsem beljakovine - minerali, maščobe in v še manjši meri ogljikovi hidrati. V procesu življenja v človeškem telesu se nekatere celice in znotrajcelične strukture nenehno uničujejo, na njihovem mestu pa se pojavijo druge. Gradniki za ustvarjanje novih celic in znotrajceličnih struktur so kemikalije, ki sestavljajo živila. Potreba po plastičnih snoveh v hrani se spreminja glede na starost:
končno, tretja funkcija prehrana je biološka oskrba telesa aktivne snovi potrebno za uravnavanje vitalnih procesov. Encime in večino hormonov – regulatorjev kemičnih procesov v telesu – telo sintetizira samo. Vendar pa lahko človeško telo sintetizira nekatere koencime (nujna sestavina encimov), brez katerih encimi ne morejo manifestirati svoje aktivnosti, pa tudi nekatere hormone samo iz posebnih predhodnikov, ki jih najdemo v hrani. Ti predhodniki so vitamini, ki jih najdemo v hrani. Relativno pred kratkim so se pojavili dokazi o obstoju drugega - četrta močnostna funkcija, ki je sestavljen iz razvoja imunosti, tako nespecifične kot specifične. Ugotovljeno je bilo, da je obseg imunskega odziva na okužbo odvisen od kakovosti prehrane in predvsem od zadostne vsebnosti kalorij, popolnih beljakovin in vitaminov v hrani. Z nezadostno prehrano se zmanjša splošna imuniteta najbolj pa se zmanjša odpornost telesa različne okužbe... Nasprotno pa hranljiva prehrana z zadostno količino beljakovin, maščob, vitaminov in kalorij krepi imunski sistem in povečuje odpornost proti okužbam. V tem primeru govorimo o razmerju med prehrano in nespecifično imunostjo. Kasneje je bilo ugotovljeno, da določen del kemične spojine ki jih vsebuje hrana, se ne razgradi v prebavni trakt ali le delno cepljen. Tako velike nerazcepljene molekule beljakovin ali polipeptidov lahko prodrejo skozi črevesno steno v kri in, ker so telesu tuje, povzročijo njegov specifičen imunski odziv. Študije, opravljene na Inštitutu za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti, so pokazale, da se več odstotkov (ali nekaj desetin odstotka) beljakovin, vzetih iz hrane, nahaja v krvi, jetrih in nekaterih drugih. notranjih organov v obliki velikih molekul, ki ohranjajo antigenske lastnosti prvotnih prehranskih beljakovin. Ugotovljeno je bilo tudi, da ti tujec beljakovine hrane telo proizvaja specifična protitelesa. Tako v procesu prehrane prihaja do stalnega pretoka antigenov iz prebavnega trakta v notranje okolje telesa, kar vodi v razvoj in vzdrževanje specifične imunosti na beljakovine hrane.

Hrana mora biti racionalna in uravnotežena.

Koliko kemikalij zaužije telo odrasle osebe v procesu življenja, toliko jih je treba zagotoviti s hrano. Vendar pa lahko v procesu izmenjave nekatere snovi preidejo v druge. Še več, večino jih je mogoče sintetizirati v telesu, nekatere pa so tako rekoč izvirne: ni jih mogoče sintetizirati in jih je treba oskrbeti s hrano. Zato so vse živilske snovi razdeljene na nenadomestljive in nenadomestljive. Slednje vključujejo esencialne aminokisline (valin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, treonin, triptofan in fenilalanin), esencialne maščobna kislina(linolna, linolenska), vitamini in minerali.
Teorija uravnotežene prehrane, ki jo je pri nas široko in poglobljeno razvil akademik Akademije medicinskih znanosti ZSSR A. A. Pokrovsky, je v vzpostavitvi tesne povezave med prehrano in presnovnimi procesi. V tem primeru je posebna vloga dana nenadomestljivim prehranskim dejavnikom.
Uravnotežena prehrana mora temeljiti na teoriji uravnotežene prehrane in zagotavljati pravilno prehrano. Poznati in upoštevati morate tri načela dobre prehrane: zmernost, raznolikost, vnos hrane. Zmernost v prehrani ne dovoljuje porabe energije s hrano več ali manj, kot jo porabimo v procesu življenja; raznolikost hrane v prehrani najverjetneje zagotavlja vnos vseh nenadomestljivih prehranskih sestavin v telo; določen režim prehrana (čas obrokov čez dan, pa tudi količina in kakovost hrane pri vsakem obroku) ohranja apetit v želenih okvirih.
Oglejmo si podrobneje vsako od treh načel dobre prehrane.

Prvo načelo dobre prehrane je zmernost.

Zmernost v prehrani je potrebna za ohranjanje ravnovesja med vnosom hrane in energijo, porabljeno v procesu življenja.
Zakon ohranjanja energije v naravi je absolutni, ne velja samo za nežive snovi, ampak deluje tudi v živem organizmu, tudi v celicah človeških organov in tkiv.
Poraba energije v telesu poteka na tri načine: kot posledica tako imenovanega osnovnega metabolizma, specifičnega dinamičnega delovanja hrane in mišične aktivnosti.
BX- To je najmanjša količina energije, ki jo človek potrebuje za vzdrževanje življenja v stanju popolnega počitka. Ta izmenjava se običajno zgodi med spanjem udobne pogoje... Najpogosteje se izračuna glede na »standardnega« moškega (starost 30 let, telesna teža 65 kg) ali na »standardno« žensko (iste starosti, telesna teža 55 kg), ki opravlja lahka fizična dela. Bazalni metabolizem je odvisen od starosti (pri majhnih otrocih je 1,3-1,5-krat višji na enoto telesne teže kot pri odraslih), od celotne telesne mase, od zunanji pogoji prebivališče in individualne značilnosti osebe. Ugotovljeno je bilo, da se med glavnim metabolizmom v povprečju porabi približno 1 kcal na 1 kg telesne mase na uro. Ljudje, ki nenehno doživljajo psihične vaje, bazalni metabolizem se praviloma dvigne za 30%.
Specifično dinamično delovanje hrane je posledica njene prebave v prebavilih človeka. Največjo porabo energije povzroči prebava beljakovin, ki poveča bazalno presnovo, običajno za 30-40%. Vnos maščob s hrano poveča bazalni metabolizem za 4-14%, ogljikovih hidratov za 4-7%. Tudi čaj in kava povzročita povečanje bazalnega metabolizma v območju 8%. Izračunano je, da za mešana hrana in optimalno količino zaužitih hranil, se bazalni metabolizem poveča v povprečju za 10-15%.
Telesna aktivnost pomembno vpliva na porabo energije v človeškem telesu. Več telesne aktivnosti, več energije porabi človeško telo. Če je telesna teža osebe večja od standardne, se poraba energije za te vrste dejavnosti sorazmerno poveča, če je manjša, pa se zmanjša.
Dnevna poraba energije osebe je odvisna od starosti, spola, telesne teže, narave dela, podnebnih razmer in posameznih značilnosti poteka presnovnih reakcij v telesu.
Ob kratkotrajnem pomanjkanju energijske vrednosti hrane telo delno porabi zalogovne snovi, predvsem maščobe (iz maščobnega tkiva) in ogljikove hidrate (glikogen). Ob dolgotrajnem pomanjkanju energijsko dragocene hrane telo porabi ne le rezervne ogljikove hidrate in maščobe, ampak tudi beljakovine, kar najprej vodi do zmanjšanja mase. skeletna mišica, in posledično do nastanka in razvoja distrofije.
Kratkotrajni presežek energijske vrednosti hrane negativno vpliva na procese asimilacije in izrabe osnovnih hranil, kar se izraža v povečanju količine blata in izločanja. povečano število urina. Pri dolgotrajnem presežku energijske vrednosti hrane se del maščob in ogljikovih hidratov začne odlagati v obliki rezervne maščobe v maščobnem tkivu. To vodi do povečanja telesne teže in posledično do debelosti.

Drugo načelo dobre prehrane je raznolikost.

Prebivalstvo našega planeta za prehrano uporablja na tisoče živil in še več kulinaričnih jedi. Celotna raznolikost živilskih izdelkov je sestavljena iz različnih kombinacij hranilnih snovi: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in vode. Seveda imajo različna živila različno kemično sestavo.
Energijska vrednost prehrane je odvisna od beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v njej. Ogljikovi hidrati pretežno oskrbujejo z energijo, maščobe in predvsem beljakovine pa telesu ne zagotavljajo le energije, ampak so tudi nujen material za obnovo celičnih in podceličnih struktur. Uporaba beljakovin kot energijskega materiala je za telo zelo neugodna: prvič, beljakovine so najbolj redka in najbolj dragocena živilska snov, in drugič, med oksidacijo beljakovin, ki jo spremlja sproščanje energije, nastajajo premalo oksidirane snovi, ki imajo pomemben toksični učinek.
Optimalno v prehrani praktično zdravega človeka je razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je blizu 1: 1,2: 4. To razmerje je najbolj ugodno za maksimalno zadovoljevanje tako plastičnih kot energetskih potreb človeškega telesa. Beljakovine v večini primerov morajo biti 12%, maščobe - 30-35% celotnega vnosa kalorij. Le v primeru znatnega povečanja deleža fizičnega dela in v povezavi s tem povečanjem potreb po energiji se lahko vsebnost beljakovin v prehrani zmanjša na 11 % celotne vsebnosti kalorij (zaradi povečanja deleža maščob in ogljikovih hidratov kot dobaviteljev kalorij).
Kakšna je približna dnevna potreba odrasle osebe, ki se ukvarja z lahkim fizičnim delom, po energijski vrednosti hrane, po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih? Prehranski obrok naj vsebuje 80-90 g beljakovin, 100-105 g maščob, 360-400 g ogljikovih hidratov, energijsko vrednost mora biti 2750-2800 kcal.
Optimalno razmerje živali in rastlinskih beljakovin v prehrani človeka se giblje od 60:40 do 50:50 (odvisno od kakovosti rastlinskih beljakovin), povprečje pa je 55:45.
Pri določanju potrebe osebe po maščobi je treba upoštevati potrebo po popolni oskrbi telesa s polnopravnimi maščobnimi snovmi, in sicer: esencialnimi maščobnimi polinenasičenimi kislinami, fosfolipidi, potrebnimi za obnovo celic in znotrajceličnih komponent, ter maščobami. topni vitamini.
Poraba ogljikovih hidratov na prebivalca pri nas v povprečju znaša okoli 460 g na dan, v skladu z znanstvenimi priporočili pa naj bi bila norma 386 g na dan. Posebej nevarno za zdravje prebivalstva države je stalno povečevanje porabe sladkorja, ki je presegla 120 g na dan (v povprečju), priporočena količina pa je 50-100 g na dan (50 g pri lahkem fizičnem delu, do 100 g). g za težko fizično delo). delo). Sladkor je nosilec tako imenovanih praznih kalorij, ne vsebuje bistvenih prehranskih sestavin. Poleg tega sladkor prispeva k nastanku in razvoju zobnega kariesa, medtem ko drug predstavnik ogljikovih hidratov - škrob - nima takega učinka. Poleg tega uživanje sladkorja v znatnih količinah poveča koncentracijo glukoze v krvi, kar je dejavnik tveganja za nastanek sladkorne bolezni. Hkrati škrob zaradi počasnejše prebave v prebavnem traktu nima takšnega učinka. Zato je priporočljivo čim bolj omejiti porabo sladkorja in slaščic ter jih po potrebi nadomestiti s škrobom.
Zdravo človeško telo potrebuje tako imenovana rastlinska vlakna ali balastne snovi, ki jih v glavnem predstavljajo membrane. rastlinske celice in so sestavljeni predvsem iz vlaknin in pektina. Optimalna poraba teh snovi je 10-15 g na dan, vključno z 9-10 g vlaknin in 5-6 g pektinskih snovi. Rastlinska vlakna se izboljšajo motorična funkcija gastrointestinalnega trakta, prispevajo k odpravi stagnacije v črevesju. Ugotovljeno je bilo obratno razmerje med njihovo vsebnostjo v hrani in pojavnostjo raka debelega črevesa.
Vitamini zavzemajo posebno mesto v prehrani, saj so njen nepogrešljiv dejavnik. V daljni in celo relativno bližnji preteklosti so nekatere skupine prebivalstva doživele hude katastrofe zaradi razvoja hipo- in pomanjkanja vitaminov. Bolezni, kot so skorbut, pelagra, rahitis, polinevritis (bolezen beriberi), nekatere vrste anemije (anemija) in hemofilija ( povečana krvavitev), pa tudi mnogi drugi so večkrat prizadeli pomembne kontingente ljudi zaradi močnega zmanjšanja v hrani nekaterih vitaminov. Trenutno so te bolezni, zahvaljujoč širokemu spodbujanju medicinskega znanja, dejavnostim zdravstvenih organov in vlad številnih držav, ki so namenjene ustvarjanju pogojev za ustrezno oskrbo prebivalstva z vitamini, razmeroma redke.
Potrebe človeškega telesa po vseh mineralih, ki jih potrebuje, so praviloma v celoti zadovoljene z običajnim naborom živil z vključitvijo zadostnih količin zelenjave, sadja, kruha in mleka. Pri nas in v mnogih drugih državah so ugotovljena ozemlja, katerih tla vsebujejo zmanjšano količino enega ali drugega minerala, kar je privedlo do nezadostne porabe le-tega s hrano in do razvoja nekaterih patološki simptomi... Z umetnim dodajanjem manjkajočih mineralov izdelkom za množično porabo, na primer z vnosom joda v kuhinjsko sol (za normalizacijo delovanja ščitnice) ali fluorida v vodo (za preprečevanje zobnega kariesa), je mogoče tovrstno pomanjkanje odpraviti.

Tretje načelo dobre prehrane je vnos hrane.

Prehrano osebe običajno ureja apetit. Vsakdo pozna občutek lakote, ki nakazuje, da je za pravilno delovanje človeškega telesa pomembno, da prejme novo porcijo hrane, ki vsebuje energijo, plastične snovi, vitamine in minerale, ki se porabljajo v procesu presnove. Fiziološko in biokemično bistvo tega občutka, imenovanega tudi apetit, ni povsem razumljeno. Tudi dela I. P. Pavlova so pokazala, da se tako imenovani prehranski center nahaja v možganih. Vzbujanje prehranjevalnega centra z različnimi impulzi (zmanjšanje koncentracije glukoze v krvi, krči na prazen želodec itd.) in ustvarja apetit, katerega stopnja je odvisna od stopnje vzbujenosti prehranjevalnega centra.

Upoštevati je treba, da zaradi določene vztrajnosti vzbujanja prehranjevalnega centra apetit še nekaj časa traja tudi po jedi. To je posledica potrebe po prebavi in absorpciji hranilnih snovi. In šele po začetku njihovega vstopa v kri se vzbujanje prehranjevalnega centra začne nadomeščati z njegovo inhibicijo.

Občutek lakote je nedvomno lasten vsem razvitim živalim, zato ni dvoma, da ga je človek podedoval od svojih divjih prednikov. Ker pa slednji niso mogli vedno računati na srečo pri iskanju hrane, so določene prednosti v boju za obstoj dobili tisti, ki so jo, ko so našli hrano, zaužili v velikih količinah, torej tisti, ki so imeli povečan apetit. Tako se je povečan apetit najverjetneje pojavil v procesu evolucije živalskega sveta, se je utrdil v potomcih in so ga podedovali ljudje. Vendar pa je trenutno v razvitih državah problem človeške prehrane izgubil svojo prejšnjo resnost in v zvezi s tem je povečan apetit izgubil tudi biološki pomen. Poleg tega je postal nekakšen človekov sovražnik, krivec sistematičnega ali nesistematičnega prenajedanja, ki so ga ljudje dopuščali. Zato se v vsakdanjem življenju ne smemo voditi zgolj po apetitu, čeprav ga tudi ne moremo prezreti.
Dejstvo je, da apetit signalizira potrebo ne samo po zahtevani znesek hrano (o tem zelo pogosto napačno signalizira), pa tudi v njeni kakovosti. Relativno pogosto je čutiti, kdaj, po dolga odsotnost v prehrani katerega koli izdelka se nenadoma pojavi akutna želja po uživanju tega določenega izdelka. To je razloženo z dejstvom, da v ta izdelek vsebuje precejšnjo količino nenadomestljive sestavine, ki je manjša v vseh ostalih zaužitih izdelkih, zaradi česar je človeškemu telesu primanjkuje. Telo prejme signal o bližajočih se težavah, ko se pojavi apetit po določenem živilskem izdelku. V tem primeru je apetit povsem pravilen signal in ga je treba upoštevati. Zato je treba upoštevati apetit, a hkrati ne pozabite, da lahko resno odpove, če ne nadzorujete količine zaužite hrane. Zelo priporočljivo je uvesti ustrezno korekcijo apetita v obliki rednega spremljanja telesne teže.
Delna prehrana (5-6 krat na dan) zavira razburjenje prehranjevalnega centra in zmanjša apetit. Poleg tega je včasih dovolj eno jabolko ali kozarec kefirja. Upoštevati je treba tudi, da začinjena in slana hrana (da ne omenjamo alkohola) znatno povečata apetit.
Torej je povečan apetit lahko škodljiv za zdravje, vendar bi morala biti njegova popolna odsotnost zaskrbljujoča. Za ohranjanje apetita v zahtevanih mejah je zelo pomembno, da se držite pravilne prehrane.
Prehrana mora temeljiti na štirih osnovnih načelih.
Prvo načelo je skladnost obrokov po uri v dnevu. Vsak obrok spremlja določena reakcija telesa nanj – izločajo se slina, želodčni sok, žolč, sok trebušne slinavke itd. V procesu prebave se pojavijo pogojene refleksne reakcije, kot sta izločanje sline in želodčnega soka na vonj in vrsta hrane, igrajo pomembno vlogo in drugi.V verigi pogojenih refleksnih reakcij velik pomen spada v časovni faktor, torej v človekovo razvito navado uživanja hrane ob določenem času dneva. Razvoj stalnega stereotipa v prehrani je zelo pomemben za pogojeno refleksno pripravo telesa na vnos in prebavo hrane.
Drugo načelo je delež hrane čez dan. En ali dva obroka na dan je nepraktična in celo nevarna za zdravje zaradi preveč hrane, ki jo zaužijemo hkrati. Študije so pokazale, da pri dveh obrokih na dan miokardni infarkt, akutni pankreatitis pojavljajo veliko pogosteje kot pri treh in štirih obrokih na dan, in to prav zaradi obilice enkratno zaužite hrane pri dveh obrokih na dan. Praktično zdravemu človeku priporočamo tri ali štiri obroke na dan: zajtrk, kosilo, večerjo in kozarec kefirja ali jabolka pred spanjem. Če razmere dopuščajo, lahko v prehrano uvedemo še enega ali dva dodatna obroka: med zajtrkom in kosilom ter med kosilom in večerjo. Seveda se skupna količina zaužite hrane na dan z dodatnimi obroki ne sme povečati.
Tretje načelo prehrana je maksimalno spoštovanje ravnovesja hranil pri vsakem obroku. To pomeni, da mora nabor izdelkov pri vsakem glavnem obroku (zajtrk, kosilo, večerja) v človeško telo vnesti beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate ter vitamine in minerale v razumnem razmerju.
končno, četrto načelo prehrana je sestavljena iz pravilne fiziološke porazdelitve količine hrane za njene obroke čez dan. Ta režim je najbolj uporaben, če zajtrk predstavlja približno tretjino celotnega obroka. dnevni obrok, za kosilo - nekaj več kot tretjino in za večerjo - manj kot tretjino.
Čas dneva, izbran za zajtrk, kosilo in večerjo, se seveda lahko razlikuje v precej širokem razponu, odvisno od proizvodne dejavnosti osebe. Pomembno pa je, da je čas med zajtrkom in kosilom ter med kosilom in večerjo 5-6 ur. Po večerji naj mine 3-4 ure pred spanjem.
Pravilen način prehrana je še posebej pomembna za otroško telo... Za dojenčki odmori med obroki naj bodo 3 ure.
Prehrane se ne sme obravnavati kot dogma. Spremembe življenjskih pogojev lahko to spremenijo sami. Poleg tega je treba občasno namenoma, zaradi treninga, narediti nekaj sprememb v prehrani prebavni sistem... Vendar, tako kot pri treningu drugih organov in sistemov, ne smemo dovoliti preveč drastičnih sprememb v prehrani.

Prehranjevanje je najbolj naravno življenjski proces od prvih minut življenja za vsako bitje na planetu. Potreba po njej je manifestacija osnovnih nagonov. Hrana je edini vir energije za ljudi, dokler evolucija ni zagotovila drugega načina za vzdrževanje življenjske podpore.

Da bi telo delovalo kot ura, potrebuje več kot 60 vrst različnih snovi in elementov. Številka se zdi ogromna in ni takoj jasno, kje jih dobiti, vendar ni tako strašljivo, če uporabite racionalen pristop k prehrani.

Funkcije uravnotežene prehrane

Toda preden govorimo o dobri prehrani, si oglejmo funkcije prav te hrane.

Kot je zelo natančno zapisal stari Sokrat: "Ne živimo zato, da bi jedli, ampak jemo, da bi živeli."

Zato je prva funkcija prehrane oskrba našega trpečega organizma z energijo. In tukaj, morda, najboljša primerjava bo z letalom. Samo poglejte: letalo je napolnjeno s kerozinom tako rekoč v količini, do katere mora leteti pravo mesto... Če se ne napolni z gorivom, ga ne bo dosegel, padel bo. In če ga natočijo, bo krožil nad letališčem in "požgal" preostalo gorivo, da bi normalno pristal.

Enako je v našem telesu: »če ne dotočimo goriva« – ne bomo imeli dovolj moči, vsi smo shujšani. No, »točenje goriva« zagotovo vpliva na našo težo, saj smo pogosto preleni, da bi gorivo »kurili« kot letalo.

Druga funkcija prehrane je pravočasna oskrba telesa s plastičnimi snovmi. In najprej so to beljakovine, nato pridejo minerali in maščobe, ogljikovi hidrati pa se pletejo v samem repu. No, tako je, saj naše telo, tako kot letalo, zahteva nenehno popravljanje in obnovo. Tako kot letalo moramo popraviti nekatere komponente, sklope, obrabljene sedeže in zamenjati "plešaste" gume. Zato brez nenehnega dopolnjevanja kompleta za popravilo ne moremo.

Tretja funkcija prehrane je neprekinjena oskrba našega telesa z biološko aktivnimi snovmi, potrebnimi za normalno uravnavanje njegovih vitalnih procesov. Preprosto povedano - vitamini. Kajti vitamini, prisotni v hrani, so sestavine nekaterih hormonov in encimov.

No, zadnja, četrta funkcija prehrane je, nenavadno, razvoj imunosti. Ne tako dolgo nazaj so znanstveniki ugotovili, da je velikost imunskega odziva na agresijo virusov, bakterij in drugih okužb odvisna od kakovosti prehrane in, kar je najpomembneje, od normalna vsebina v hrani kalorije, popolne beljakovine in seveda vitamine.

Torej, v središču pravilne, torej racionalne prehrane, so tri načela, tri, ne bojim se te besede, stebri, tri neomajna pravila. Obstajajo le trije in nenavadno je, da jih verjetno zelo dobro poznate. To so: energijsko ravnovesje, raznolikost in prehranski režim.

Tri osnovna načela dobre prehrane

Prvo načelo je prehransko energijsko ravnovesje

Zelo pogosto se ti in jaz prenajedava, pri čemer pozabljamo, da človek pravzaprav ne potrebuje določene količine hrane, ampak energijsko vrednost tistega, kar je pojedel.

Tako pogosto z veliko količino hrane ne zaužijemo dovolj kalorij ali, nasprotno, po okusu nekaj kosov torte "naberemo" dnevno količino naenkrat, pri tem pa sploh ne jemo.

Po tradiciji ruske kuhinje vsak dan zaužijemo veliko kruha, krompirja, sladkorja, živalskih maščob, kar vodi v neravnovesje v telesu: porabimo več energije v smislu energije, kot jo lahko porabimo. Takšna prehrana vodi v debelost, kar pa nam ne daje le malodušnosti glede naše brezoblične postave, temveč tudi številne bolezni, ki se na tej podlagi razvijajo - od bolezni prebavil do sladkorne bolezni, na koncu pa vse vodi v depresija.

Energijska vrednost hrane je odvisna od številnih dejavnikov: spola (ženske potrebujejo manj kalorij kot moški), starosti (še posebej otroci potrebujejo veliko število kalorij) in poklic (ljudje z visoko telesna aktivnost potrebujejo več energije).

Drugo načelo je raznolikost in uravnoteženost prehrane.

Vsak dan, da bi bili zdravi, moramo s hrano dobiti do 70 različnih snovi. Med njimi so dobro poznane beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. In vsi morajo biti prisotni dnevna prehrana... Seveda te snovi potrebujemo v različnih količinah - na primer, ogljikovih hidratov, iz katerih naše telo proizvaja energijo, bi moralo biti več kot beljakovin ali maščob, vendar je nesprejemljivo izključiti katero koli od teh snovi. Prav tako je nemogoče, v nasprotju z mnenjem vegetarijancev, popolnoma nadomestiti živalske beljakovine z rastlinskimi, tako da brez mesa ne bi bila popolna prehrana človeka, zlasti prehrana otrok.

Poleg maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov naše telo potrebuje vitamine in minerale. Zato vsi nenehno poslušamo o prednostih zelenjave in sadja. K tej resnici je treba dodati le še to, da se vsi vitamini ne absorbirajo dobro brez kombinacije z drugimi živili. Zato je korenje koristno za vid, ko ga jemo s kislo smetano.

Tretje načelo dobre prehrane je spoštovanje režima

Najprej, da telo ne bi izpostavili stresu zaradi nepravilnega prehranjevanja, je najbolje, da si sestavite jasen urnik obrokov. Najbolje je, če jeste 3-4 krat na dan. To število obrokov velja za optimalno.

Seveda si vsak sam sestavi svojo prehrano, odvisno od urnika dela, dejavnosti in drugih okoliščin, vendar strokovnjaki priporočajo naslednji čas za prehranjevanje od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00 in od 17. : 00 do 18:00. Običajno je bilo v tem času prehranjevalne žleze ljudje proizvajajo največjo količino živilskih encimov.

Je pa vsak organizem individualen, zato je najbolje prisluhniti njegovim željam (če se ne nanašajo na par sendvičev za spanje – jesti pred spanjem je res škodljivo).

Druga pomembna točka je količina hrane v vsakem "sedenju". Se spomnite pregovora "ne potrebujemo večerje"? Tako je, prav pri večerji je treba zaužiti manjšo količino hrane, a zajtrk na začetku delovnega dne je čas, ko jemo veliko, še bolj gosto kot pri kosilu.

Zaključek

Kršitev načel racionalne prehrane neizogibno vodi v razvoj bolezni, ki skrajšajo človeško življenje, ga naredijo slabšega in včasih bolečega. Dovolj je reči o težavah, kot so stradanje, debelost, kronično prehransko pomanjkanje bistvenih hranil.

Tako je prehrana najpomembnejši dejavnik pri določanju zdravja ljudi. Vsak izobražen bi moral imeti potrebne informacije o racionalni prehrani, snoveh, ki sestavljajo hrano, o njihovi vlogi v življenju zdravega in bolnega organizma. Vse to tvori kulturo hrane in je sestavni del kulture družbe.

Osnove dobre prehrane

Osnove uravnotežene prehrane so naslednja pravila:

1. Da bi bila prehrana popolna in uravnotežena, je treba uživati raznovrstno hrano, ki vsebuje veliko različnih hranil, elementov v sledovih, vitaminov. Tako lahko v celoti zadovoljite potrebe telesa.

2. Ob vsakem obroku obvezno jejte kruh, žitarice, testenine ali krompir. Ta živila vsebujejo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, pa tudi vlaknine, minerale (kalcij, magnezij, kalij), vitamine ( vitamin C, karotenoidi, folna kislina, vitamin B 6), medtem ko v čista oblika ta živila so nizkokalorična.

3. Zelenjava in sadje (pa tudi stročnice) - bistvena sestavina dnevni obrok... Na dan morate zaužiti vsaj 500 gramov zelenjave in sadja. Zelenjava vsebuje potrebno za telo prehranske vlaknine, vitamini, organske kisline in antioksidanti. Še posebej koristna je zelena in listnata zelenjava – špinača, brokoli, rukola, solata, zelišča, kumare, brstični ohrovt.

4. Vsak dan bi morali uživati mlečne izdelke z nizko vsebnostjo soli in maščob – to je dragocen vir kalcija.

5. Mastno meso zamenjajte z ribami, perutnino, jajci, stročnicami ali pustim mesom. Vsebujejo enako količino beljakovin, vendar vam ni treba jesti nepotrebne živalske maščobe - prejeli boste količino živalske maščobe, ki je potrebna v skladu z normami racionalne prehrane, iz sort mesa, rib in perutnine z nizko vsebnostjo maščob.

6. Izberite hrano z nizko vsebnostjo maščob, opustite navado uživanja kruha in masla, raje kuhajte ali pečeno hrano namesto ocvrte hrane na maslu – maščobe se nahajajo povsod in verjetno ne boste ostali brez deleža maščobe, ki vam ga nastavi racionalne prehranske norme, vendar jih ne smete preseči. Namesto kremnih in sončnično olje uporabite olivno olje – vsebuje več hranilnih snovi in antioksidantov. Izogibajte se margarinam in rafiniranim oljem – vsebujejo več škodljivih snovi kot koristnih.

7. Omejite porabo hitrih ogljikovih hidratov in sladkorjev – nimajo hranilne vrednosti: vse, kar dajejo telesu – hitro energijo, zobno gnilobo in neravnovesje v presnovi. Ne pozabite, da je delež hitrih ogljikovih hidratov glede na norme uravnotežene prehrane le 5% celotne dnevne vsebnosti kalorij (to je le 150-200 kcal na dan).

8. Pijte vodo. Za odraslega (ne športnika) je dnevni vnos vode 2 litra, za športnika - 3-3,5 litra. Voda je nujna za vse kemične reakcije v telesu, brez nje preprosto ne morete živeti.

9. Norma porabe kuhinjske soli za odraslo osebo je 6 g na dan. Sodobna oseba zaužije približno 18 g kuhinjske soli na dan. Opustite uživanje slane, prekajene in konzervirane hrane, naučite se jesti rahlo soljeno hrano.

10. Vrednost indeksa telesne mase (ITM) se izračuna po formuli: (teža v kg) deljena z višino v metrih na kvadrat. Če je vaš ITM manjši od 18,5, ste premajhni; če je vaš ITM večji od 25, ste predebeli. Spremljajte svojo težo.

11. Največ dopustne norme racionalna prehrana dnevni odmerek alkohola - 20 gramov čistega alkohola. Že enkraten presežek tega odmerka lahko škoduje telesu. Vsakodnevna uporaba alkohola se bo prej ali slej razvila v alkoholizem. Bodite pametni pri uživanju alkohola in ko to storite, raje uporabite naravno alkoholne pijače- vino, konjak.

12. Osnova uravnotežene prehrane je zdrava naravna hrana. Poskusite nadomestiti vse nenaravno v vaši prehrani z naravnim.

Racionalna prehrana: jedilnik za teden

Ponujamo vam tedenski meni uravnotežena prehrana za zdravo žensko, ki vam bo pomagala spremeniti svoje prehranjevalne navade in se znebiti odvečnih kilogramov.

ponedeljek:

Zajtrk: ovsena kaša v mleku z nizko vsebnostjo maščob, med, pest poljubnih oreščkov. Kava ali čaj.

2. zajtrk: banana in kozarec kefirja.

Kosilo: juha (poljubna), piščančji ali ribji kotlet z zelenjavno solato, začinjeno z olivnim oljem.

Prigrizek: majhna čokoladna ploščica (20 gramov), čaj.

Večerja: ribe (po možnosti kuhane na pari), sadna solata z jogurtom.

Zajtrk: ajdova kaša na vodi. Kava ali čaj z žličko medu.

2. zajtrk: poljubno sadje, jogurt 6% maščobe.

Kosilo: juha, dušena svinjina z zelenjavo, čaj.

Popoldanski prigrizek: čaj z marmelado ali marshmallow.

Večerja: skuta z rozinami, sadje.

Zajtrk: umešana jajca, čaj ali kava, med z rezino otrobov kruha.

2. zajtrk: skuta s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo: juha, ribja enolončnica z vinaigretom. Čaj ali kava.

Popoldanski prigrizek: sadje, pol marshmallow.

Večerja: kuhan piščanec, kuhan brokoli.

Zajtrk: žitarice z jogurtom, čaj ali kava.

2. zajtrk: topli sendviči brez majoneze.

Kosilo: juha, goveji golaž z zelenjavno solato.

Popoldanski prigrizek: sadna solata.

Večerja: dušena riba z zelenjavo.

Zajtrk: riževa kaša, kava ali čaj.

2. zajtrk: sok citrusov s krekerjem.

Kosilo: juha, enolončnica z zelenjavno solato.

Popoldanski prigrizek: suho sadje in kakav.

Večerja: skutna enolončnica, čaj.

Zajtrk: cheesecakes iz skuto brez maščobe, kisla smetana. Kava.

2. zajtrk: katero koli sadje ali jagode.

Kosilo: juha, riž in ribja jed.

Popoldanski prigrizek: piškot in pomarančni sok.

Večerja: meso na žaru z zelenjavo.

nedelja:

Zajtrk: skutna enolončnica, čaj ali kava.

2. zajtrk: sadna solata ali samo čaj s suhim sadjem.

Kosilo: meso na žaru, poljubna solata.

popoldanski prigrizek: paradižnikov sok, sir, kruh.

Večerja: kislo zelje, enolončnica.

Zdaj poznate osnove dobre prehrane in lahko spremenite svoje življenje na bolje!

Moraš vedeti

Uravnotežena prehrana ne pomaga le pri preprečevanju bolezni prebavil in prebavnega sistema, temveč tudi bolezni srca in ožilja, presnove in mnogih drugih.

Racionalna prehrana kot element zdrav načinživljenje bi moralo postati sestavni del življenja vsakega sodobnega človeka. Navsezadnje sodoben hiter življenjski ritem narekuje svoje pogoje, telo že pogosto doživlja stres zaradi kronične utrujenosti, živčne preobremenitve, neugodnih okoljskih razmer in ga dodatno preobremeni. hitra hrana ne splača.

Racionalna prehrana ne zahteva posebnih materialnih stroškov ali pretiranih naporov, le držati se morate izbranega sistema, izbrati zdravo hrano, ne stradati ali prenajedati.

Uravnotežena prehrana krepi imunski sistem, povečuje vitalnost in pomaga ohranjati dobro fizično in psihično kondicijo.

Navado racionalne prehrane je treba v človeku vzgajati že od samega začetka Zgodnja leta... Človek bi moral čutiti zadovoljstvo ob uživanju svežih in zdravih izdelkov, zavedati se mora, kaj in zakaj je.