वजन कम करने के लिए क्या खाएं? वजन कम करने के लिए नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में क्या खाएं?

दिन का प्रत्येक समय जीवन की एक निश्चित लय को दर्शाता है - गहन कार्य की अवधि, साथ ही आराम और नींद की अवधि। ऐसी लय प्रकृति द्वारा ही निर्धारित की जाती है, और मानव शरीर इसे अपनाता है। दिन के प्रत्येक समय के लिए पोषण के भी कुछ नियम होते हैं।

ऐसे उत्पाद हैं जो सुबह, दोपहर या शाम को उपभोग के लिए सबसे उपयुक्त हैं। अगर आप इस बात को ध्यान में रखें और सही खान-पान अपनाएं तो इससे छुटकारा पाया जा सकता है अतिरिक्त पाउंड, भलाई में सुधार, दक्षता में वृद्धि, मस्तिष्क गतिविधि को सक्रिय करें। आइए जानें कि हर दिन के लिए आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं और नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाना अच्छा है:

वो क्या है - उचित नाश्ता?

आपको सुबह जरूर खाना चाहिए. मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार, एकाग्रता बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है। सुबह का भोजन जानकारी को बेहतर ढंग से याद रखने में योगदान देता है। एक समय में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला नाश्ता करते हैं उनका स्वास्थ्य मजबूत होता है प्रतिरक्षा तंत्र, और नाश्ता न करने वाले लोगों की तुलना में कम बार, वे विभिन्न दुर्घटनाओं का शिकार होते हैं।

काम पर व्यस्त दिन से पहले, आपको अच्छा नाश्ता करना होगा और उसके बाद ही व्यवसाय करना होगा। सुबह के भोजन से कार्यक्षमता एक तिहाई बढ़ जाती है। सुबह के समय, आप कैलोरी की "अति मात्रा" खाने से नहीं डर सकते। सुबह के समय उपभोग की गई कैलोरी कभी भी रिजर्व में संग्रहित नहीं की जाती है। वे हमेशा बिना किसी निशान के शरीर द्वारा सेवन किये जाते हैं। सुबह 9 बजे से पहले नाश्ता करना उपयोगी होता है।

पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार सुबह उबले अंडे, खट्टी क्रीम के साथ पनीर या दही पनीर खाना उचित है। दही, पनीर, शहद के साथ मेवे उपयुक्त हैं। खाने के लिए अच्छा ताज़ा फलऔर जामुन.

हालाँकि, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ यही मानते हैं सर्वोत्तम उत्पादक्योंकि सुबह का खाना है जई का दलिया. यह बहुत उपयोगी है, पेट को धीरे से ढकता है, पाचन को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, सुबह के दलिया का एक हिस्सा तृप्ति की भावना छोड़ देगा कब का.

दोपहर के भोजन में क्या खाना बेहतर है?

दिन के इस समय में व्यक्ति हर चीज़ का सबसे बड़ा हिस्सा खाता है। दैनिक राशन. भले ही आपने अच्छा नाश्ता किया हो, लेकिन आपको दोपहर का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। सबसे पहले, नाश्ते के बाद बहुत समय बीत चुका है और शरीर को "सुदृढीकरण" की आवश्यकता है। दूसरे, दोपहर के भोजन की आवश्यकता है ताकि भेड़िये की भूख रात के खाने के लिए न जगे।

यह बहुत बुरा है यदि आप रात के खाने में जल्दबाजी करते हैं और अपनी आवश्यकता से अधिक खा लेते हैं। इसलिए, बेहतर होगा कि आप खाएं। इसके अलावा, दिन के इस समय आप वह खा सकते हैं जो सुबह और शाम को अनुशंसित नहीं है।

दोपहर के भोजन के लिए, ऐसे उत्पाद उपयुक्त हैं: मशरूम, आलू और अन्य सब्जियां, मांस, मछली। सब्जियों को सलाद के रूप में खाया जा सकता है. उबली हुई सब्जियाँ मांस के साथ अच्छी लगती हैं, मछली उत्पाद. दोपहर के भोजन में गर्म भोजन शामिल होना चाहिए: पहला कोर्स, दूसरा। सलाद या हल्का नाश्ता करना अच्छा है। आप कॉम्पोट, गर्म चाय, फल पेय आदि पी सकते हैं।

दोपहर के भोजन के समय शची, बोर्स्ट, मछली, मांस, मशरूम, सब्जियों का सूप अवश्य खाना चाहिए। वे पाचन में सुधार करते हैं, अन्य खाद्य पदार्थों के पाचन में तेजी लाते हैं। पहले कोर्स अधिक खाने से रोकते हैं, क्योंकि इनसे पेट जल्दी भर जाता है और व्यक्ति तृप्त महसूस करता है।

जहां तक ​​मिठाइयों, सभी प्रकार की मिठाइयों का सवाल है, तो निम्नलिखित कहा जाना चाहिए: मीठे व्यंजनों में कैलोरी बहुत अधिक होती है। इसलिए, जिन लोगों के पास है अधिक वजनमिठाइयों से परहेज करना बेहतर है। चीनी, होना सरल कार्बोहाइड्रेट, जल्दी अवशोषित हो जाता है, भूख मिटाता है और मूड में सुधार करता है। लेकिन के माध्यम से छोटी अवधिरक्त शर्करा तेजी से गिरती है। इससे तुरंत कुछ भी अच्छी तरह से खाने की तीव्र इच्छा पैदा हो जाती है।

रात्रि भोजन क्या करें?

ताकि शाम का भोजन जितना संभव हो उतना लाए अधिक लाभऔर अच्छी तरह से सीखा हुआ, आपको रात के खाने के लिए 18-20 घंटे से पहले नहीं बैठना होगा। खैर, मुख्य बात यह है कि आप बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले कुछ न खाएं।

शाम के समय कभी भी तीखा, मसालेदार, स्मोक्ड, तला हुआ या बहुत नमकीन भोजन न करें। वे केवल भूख बढ़ाते हैं और आप बहुत अधिक खा सकते हैं। साथ ही वसायुक्त, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से भी लाभ नहीं होगा। रात के खाने के लिए आदर्श - उबली, उबली हुई मछली, उबली या कच्ची सब्जियाँ। रात के खाने के लिए उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या लेग के साथ बैठना अच्छा होता है हरे मटर. केफिर, चाय, कॉम्पोट पीना उपयोगी है।

मुख्य बात यह है कि शाम का भोजन प्रचुर मात्रा में नहीं होना चाहिए। तो फिर डिनर आपके फिगर पर कोई असर नहीं डाल पाएगा। अलावा, समृद्ध भोजनबिस्तर पर जाने से पहले, और यहां तक ​​कि शराब के साथ, यह गैस्ट्रिटिस, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस और अन्य बीमारियों के विकास का एक सीधा रास्ता है। मैं अधिक वजन होने की बात नहीं कर रहा हूं। देर से रात्रि भोजन करना इसके प्रकट होने के निश्चित कारणों में से एक है।

शाम के समय मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है। ये पदार्थ रात में मस्तिष्क पर अधिक भार डाले बिना सामान्य गतिविधि सुनिश्चित करेंगे, मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेंगे। इन उपयोगी तत्वआप बगीचे में साग, अनाज और पत्तागोभी पाएंगे। रात के खाने में केवल कच्ची पत्तागोभी न खाना ही बेहतर है। अधिक उपयुक्त उबला हुआया दम किया हुआ.

अच्छी, शांतिपूर्ण नींद के लिए, व्यस्त दिन के बाद शरीर को अच्छा आराम दें, उबले हुए टर्की के साथ रात का खाना खाएं। एक केला, एक मुट्ठी पिस्ता, अंजीर खाएं।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाना उपयोगी है, इसके बारे में बोलते हुए, कोई यह नहीं कह सकता: दिन के प्रत्येक समय के लिए चयनित उत्पादों के महत्व को छोड़कर, पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन के बीच ब्रेक का पालन करना न भूलें। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे रखने में मदद मिलेगी आदर्श वजनऔर आपको पूरे दिन उत्पादक बने रहने में मदद करता है।

उदाहरण के लिए, भोजन के बीच 3-4 घंटे का ब्रेक रखें। रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले न खाएं। तोड़ो रात की नींदनाश्ते से पहले 10 घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए। स्वस्थ रहो!

नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह आपको बेहतर महसूस करने, ऊर्जावान बनाने और एक उत्पादक दिन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। हमारे जीवन की आधुनिक वास्तविकताएँ, दुर्भाग्य से, हमारे लिए अपनी स्थितियाँ निर्धारित करती हैं। जल्दी में नाश्ता, दौड़ते समय कॉफी - फास्ट फूड का युग अपने पूरे वैभव में। नाश्ता पूरा होना चाहिए, यह सिर्फ एक कप कॉफी और सैंडविच नहीं है। एक स्वस्थ संतुलित नाश्ते में प्रोटीन शामिल होना चाहिए, धीमी कार्बोहाइड्रेटऔर स्वस्थ वसा.

पूरी रात सोने के बाद इंसान सुबह उठता है तो पहले से ही भूखा होता है। सुबह का भोजन विशेष रूप से उपयोगी होता है क्योंकि यह भोजन आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है और शरीर में चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है। सुबह के भोजन की गुणवत्ता और मात्रा यह तय करेगी कि आपका दिन उत्पादक होगा या नहीं।

कई लोग हल्का नाश्ता करने के आदी होते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि ऐसी आदत को बदलने की जरूरत है. जो लोग नाश्ते की उपेक्षा करते हैं वे अपने शरीर को आवश्यक पदार्थों और विटामिनों से वंचित कर देते हैं।

अक्सर आप देख सकते हैं कि व्यक्ति सुस्त रहता है, उनींदा रहता है, थकान का एहसास होता है। और फिर दोपहर के भोजन के दौरान, एक व्यक्ति पहले से ही बहुत अधिक खा सकता है, क्योंकि शरीर वही चाहता है जिसकी उसे कमी है। इस वजह से, अतिरिक्त पाउंड, और जठरांत्र संबंधी समस्याएं। इसलिए भोजन भरपूर मात्रा में करना चाहिए।

शरीर के लिए नाश्ते का महत्व

एक भूखा व्यक्ति काम के बारे में नहीं, बल्कि इस बारे में सोचता है कि वह क्या खाना चाहता है। इसलिए अच्छा भोजन करने से एकाग्रता बेहतर होगी और याददाश्त भी खराब नहीं होगी।

डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

सुबह भरपेट भोजन करना काफी स्वास्थ्यप्रद है, यह न केवल स्वस्थ आहार का आधार है। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से सुबह का भोजन छोड़ देता है, तो दोपहर के भोजन से बहुत पहले ही भूख की भावना उसे सताने लगती है। ऐसी स्थिति में, अपने आप को नियंत्रित करना कठिन होता है और वह सब कुछ जो "कील से नहीं काटा गया है" को अपने अंदर नहीं फेंकना होता है। यह लंबे समय से सिद्ध तथ्य है कि जो व्यक्ति नाश्ता नहीं करता वह दिन में नाश्ता न करने वालों की तुलना में अधिक खाता है।

शरीर में उपयोगी पाचन एंजाइम होते हैं जो हमारा शरीर सुबह ही पैदा करता है। यदि कोई व्यक्ति सुबह खाना नहीं खाता है, तो वे गायब हो जाते हैं और इससे शरीर की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनकी रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है और वे बार-बार बीमार नहीं पड़ते।

नाश्ते से पहले क्या करें?

सुबह उठने के तुरंत बाद एक गिलास गर्म पानी पीना फायदेमंद होता है। पानी हमारे शरीर के सभी अंगों को स्वस्थ रखता है और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है। आप पानी में एक बूंद मिला सकते हैं नींबू का रसया एक चम्मच शहद.

व्यायाम करना भी जरूरी है या हल्का जिमनास्टिक. इसे बिस्तर से उठे बिना भी किया जा सकता है। और इन सभी प्रक्रियाओं के बाद, शरीर वास्तव में खाना चाहेगा, और आपको अच्छी भूख लगेगी।

नाश्ता कैसा होना चाहिए

सबसे पहले नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए. उसका मुख्य उद्देश्यहमें पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाएं। अगर कोई व्यक्ति जल्दी खाना खाता है तो इसके सेवन की सलाह दी जाती है हल्का खाना. भारी भोजन को सुबह के समय पचाना शरीर के लिए अधिक कठिन होता है और पाचन में परेशानी हो सकती है।

नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। चूंकि प्रोटीन हमारी कोशिकाओं के मुख्य निर्माता हैं, और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के संचय के लिए जिम्मेदार हैं।

सुबह के समय क्या खाना वांछनीय है?

उत्तम नाश्ता है दलिया। यह आंतों को साफ करता है, स्फूर्ति देता है। अनाज में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं, जो मानव शरीर के सभी अंगों के लिए उपयोगी होते हैं।

सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला दलिया है। हालाँकि, यह हर किसी पर सूट नहीं करता। यदि आप उन लोगों की श्रेणी में आते हैं जिनमें दलिया सबसे सुखद परिणामों से दूर है, तो निराश न हों। कई अन्य अनाज हैं, और उनके अलावा, उचित नाश्ते के लिए कई विकल्प भी हैं।

नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प फल के साथ दही या मूसली है (एक छोटी चेतावनी के साथ - सही मूसली!)। आप पनीर के साथ ऑमलेट भी बना सकते हैं, अंडे उबाल सकते हैं या इसके साथ हल्का सलाद भी खा सकते हैं ताज़ी सब्जियां. पनीर, टर्की फ़िललेट्स या चिकन स्तनों, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा।

लेकिन कॉफी और विभिन्न सॉसेज को पूरी तरह से मना करना बेहतर है। ऐसा भोजन बस पेट को बंद कर देता है और शरीर को इससे कोई लाभ नहीं मिलता है। यदि कॉफी के बिना कोई रास्ता नहीं है, तो इसे भोजन के बाद और दूध के साथ पीना बेहतर है।

सुबह-सुबह यह सोचने का मन नहीं करता कि क्या बनाऊं. इसलिए, इसे लिखना अधिक सुविधाजनक होगा नमूना मेनूपूरे सप्ताह के लिए. तो सही खाना आसान हो जाएगा, और बहुत अधिक खाली समय होगा।

पोषण, बेशक, सही होना चाहिए, लेकिन मजबूत प्रतिबंध टूटने का कारण बनते हैं। यदि आप मिठाई के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, तो सुबह है सही समय"छोटे अपराध" के लिए. आपके शरीर के पास सबूतों से छुटकारा पाने के लिए पूरा दिन होगा, इससे आपका फिगर अपरिवर्तित रहेगा।

नाश्ते के बाद और दोपहर के भोजन से पहले, आपके शरीर को सही नाश्ते की ज़रूरत होती है। इससे भूख की भावना से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। काम फलदायी होगा और रात के खाने में आपको ज्यादा खाने का खतरा नहीं रहेगा।

नाश्ते या दूसरे नाश्ते के लिए आदर्श समय मुख्य भोजन के तीन घंटे बाद है। एक उचित नाश्ते के लिए, एक सेब, एक गिलास केफिर या मुट्ठी भर मेवे उत्तम हैं।

किसी एथलीट या उच्च रक्तचाप वाले व्यक्ति के लिए सही नाश्ता शारीरिक गतिविधिनाश्ते से अलग समान्य व्यक्ति. प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप या बिजली भारबहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है, क्रमशः, इसकी भरपाई की जानी चाहिए। नाश्ता संतुलित और उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए। अनाज, डेयरी उत्पाद और अंडे के अलावा, एथलीटों को अपने आहार में अधिक मांस, मछली, उबली और ताजी सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता होती है।

भले ही कोई व्यक्ति एथलीट न हो, लेकिन बस नेतृत्व करता हो सक्रिय छविजीवन, अवश्य खाना चाहिए एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन ताकि मांसपेशियां भारी भार के बाद ठीक हो सकें।

नाश्ते में बाजरे का दलिया खाना बहुत फायदेमंद होता है, यह पॉलीसेचुरेटेड से भरपूर होता है वसायुक्त अम्ल. वे त्वचा को अधिक लोचदार बना देंगे, और हृदय के काम को भी सामान्य कर देंगे। नट्स, बीन्स और समुद्री भोजन को भी आहार में शामिल करना चाहिए।

नाश्ते के लिए अवांछनीय खाद्य पदार्थ.

• तले हुए अंडे और सॉसेज, स्मोक्ड मीट।
• संतरा और अंगूर, स्वादिष्ट और स्वस्थ फललेकिन पहले भोजन के लिए नहीं. खाली पेट इनका सेवन गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
• पकाना और पकाना, मिठाइयाँ।
• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ उचित पोषण से संबंधित नहीं हैं।
• त्वरित नाश्ता (अनाज, अनाज, मूसली), आम धारणा के विपरीत, इतने उपयोगी नहीं हैं। कम फाइबर और उच्च चीनी सामग्री, साथ ही सभी प्रकार के परिरक्षक, यह वही है जो आपकी थाली में आपका इंतजार कर रहा होगा।
• और, ज़ाहिर है, कॉफी को हरी चाय से बदलना बेहतर है।

यदि आप नाश्ता छोड़ देते हैं तो क्या होता है?

• पोषण विशेषज्ञ ऐसा कहते हैं मुख्य कारणलोगों में मोटापे का मतलब है सुबह खाना खाने से इनकार करना। महिलाओं में, अक्सर चालीस वर्ष की उम्र के करीब वजन में वृद्धि देखी जा सकती है।
• इससे दिल का दौरा और हृदय रोग भी हो सकता है।
• विकास की भी संभावना है मधुमेहदूसरे प्रकार और दक्षता में कमी.
• पुरुषों और महिलाओं दोनों के विकास की संभावना अधिक होती है पित्ताश्मरता.

और यह उन चीज़ों की पूरी सूची नहीं है जिनके कारण आपको नाश्ता छोड़ने का ख़तरा है। यह याद रखना चाहिए कि आपको सही खाने की ज़रूरत है - फिर परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। फिगर काफी पतला हो जाएगा, मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाएगा, त्वचा काफी चिकनी हो जाएगी। पौष्टिक भोजनप्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, खासकर यदि आप इसे खेल और पैदल चलने के साथ जोड़ते हैं ताजी हवा. उचित नाश्ता पूरे दिन के लिए ऊर्जा और स्फूर्ति को बढ़ावा देता है! अपने दिन की शुरुआत करें उपयोगी उत्पाद, नाश्ते के लिए स्वादिष्ट पसंदीदा व्यंजन बनाएं और फिर आप इसके बिना नहीं रह सकते। सही खाओ और स्वस्थ रहो!

डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है जिसे छोड़ना नहीं चाहिए। यदि आप सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, तो शरीर में दिन के दौरान पूरी तरह से काम करने के लिए पर्याप्त ताकत और ऊर्जा नहीं होगी। उचित नाश्ता एक गारंटी है कल्याण. सुबह उठकर हम क्या खाते हैं, इससे पूरे दिन का हमारा मूड तय होता है। अपनी सुबह की शुरुआत इसके अनुसार तैयार स्वस्थ और संतुलित नाश्ते से करें सही नुस्खे.

उचित पोषण भोजन के संबंध में विशेष सिद्धांतों और आहार संबंधी सिफारिशों का पालन है। सही खाना शुरू करने के लिए, आपको चाहिए:

• एक ही समय पर भोजन करें. नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना बिना किसी अपवाद के हर दिन एक ही समय पर शुरू होना चाहिए। एक स्पष्ट कार्यक्रम के अनुसार भोजन करने से भोजन को सही ढंग से आत्मसात करने, काम को सामान्य करने में मदद मिलती है पाचन तंत्र.
• धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, इससे उसे बेहतर पचाने में मदद मिलेगी।
• भोजन से पहले या तुरंत बाद तरल पदार्थ न लें। नाश्ते, दोपहर के भोजन या अन्य भोजन के एक घंटे बाद पानी, चाय और अन्य पेय पीने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन की शुरुआत भोजन से होनी चाहिए कच्ची सब्जियां, फल।
• अपनी रचना करें दैनिक मेनूताकि इसमें 40% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा हो, यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• अर्ध-तैयार उत्पादों, फास्ट फूड को सही खाद्य पदार्थों के पक्ष में छोड़ दें सेहतमंद भोजन.

सुबह क्या खाना अच्छा है?

बहुत से लोग सुबह वह खाना पसंद करते हैं जो सबसे जल्दी पक जाता है: क्राउटन, सॉसेज के साथ तले हुए अंडे या सॉसेज। सुबह के समय इन व्यंजनों का सेवन उचित पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन करता है। सुबह का मेनू कुल दैनिक आहार का एक तिहाई होना चाहिए। नाश्ते के लिए, आपको सही पौष्टिक व्यंजन चुनने की ज़रूरत है जो शरीर को संतृप्त करने में मदद करेंगे। यह वांछनीय है कि सुबह के मेनू में एक सेट शामिल हो विभिन्न उत्पाद. उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के लिए नाश्ते में खाएं:

• दूध और डेयरी उत्पादों. कम कैलोरी वाला पनीर शरीर की प्रोटीन भोजन की जरूरतों को पूरा करेगा, उसे संतृप्त करेगा उपयोगी विटामिन, तत्वों का पता लगाएं, और आंकड़े को भी नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
• अनाज। साबुत अनाज की रोटी और अनाज दिन की उत्तम शुरुआत हैं। मक्खन की एक पतली परत से सजी दलिया और चोकर की रोटी वयस्कों और किशोरों दोनों के लिए, कार्य दिवस के लिए ऊर्जा का स्रोत बन जाएगी।
• फल और सब्जियां। प्रत्येक भोजन में कुछ ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए, और नाश्ता कोई अपवाद नहीं है। सूखे मेवे भी उपयोगी होते हैं, इन्हें नाश्ते में दलिया में छोटे-छोटे हिस्से में शामिल करें।
• मांस पोल्ट्री। प्रोटीन उत्पादपूरे दिन उपयोगी. अंडे प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं हैं। में अंडेइसमें बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सामान्य तले हुए अंडे के बजाय तीन प्रोटीन और एक जर्दी से नाश्ते के लिए एक आमलेट पकाने की सलाह देते हैं। उबले हुए चिकन के टुकड़े वाला सैंडविच आहार को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि सुबह का उपयोगी भोजन बन जाएगा।

वजन घटाने के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने का मेनू

नाश्ते के दौरान उचित रूप से चयनित आहार के लिए धन्यवाद, शरीर को प्राप्त होता है पोषक तत्त्व, जो इसका समर्थन करते हैं और रात के खाने से पहले भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो व्यक्ति सुबह का भोजन छोड़ देता है, उसका चयापचय 7-8% तक धीमा हो जाता है, और इससे सेट हो जाता है अधिक वज़न. नाश्ते में दैनिक मेनू की कम से कम 25% कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने के लिए सुबह का सही भोजन चुनें:

• जई का दलिया;
• प्रोटीन आमलेटसब्जियों से;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर.

दूसरे नाश्ते के बारे में न भूलें, इसे अपनी दिनचर्या में अवश्य शामिल करना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त:

• सैंडविच के साथ मुर्गे की जांघ का मास;
• वेजीटेबल सलाद;
• मुट्ठी भर सूखे मेवों के साथ केफिर;
• मिठास के बिना प्राकृतिक दही.

दोपहर का भोजन है प्रचुर स्वागतभोजन, जिसमें कई व्यंजन शामिल होते हैं। उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, दोपहर के भोजन में आपको पूरे दैनिक आहार की लगभग 40% कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, गैस्ट्रिटिस को रोकने के साथ-साथ वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन के मेनू में एक गर्म व्यंजन शामिल करें। वजन घटाने के लिए सही दोपहर का भोजन है:

• भोजन शुरू करने के लिए ताजी सब्जी का सलाद। सब्जी पकवानपाचन शुरू करने में मदद करेगा, शरीर को उपयोगी फाइबर से संतृप्त करेगा।
• सब्जी का सूप, दुबला बोर्श, गोभी का सूप या कान - प्रतिदिन एक गर्म व्यंजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• उबले हुए चिकन का एक टुकड़ा, टर्की, दुबली मछली. भाग छोटा होना चाहिए, मांस को बिना तेल और नमक के पकाया जाना चाहिए।

नए-नए आहार के पक्ष में, बहुत से लोग रात्रि भोजन से इंकार करने लगते हैं। ऐसा कभी मत करो! कम कैलोरी वाला स्वस्थ रात्रिभोज आपको सुबह उठने में मदद करेगा अच्छा मूडबिना सिरदर्द के. यदि आप शाम का भोजन छोड़ देते हैं, तो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम में पेप्टिक अल्सर तक की समस्या हो सकती है। वजन कम करने के लिए, रात के खाने के लिए इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

• उबला हुआ या सब्जी मुरब्बा, स्टू.
• मछली के व्यंजन. मछली को भाप में पकाना या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है।
• डेयरी उत्पादों। हार्ड पनीर की कम वसा वाली किस्मों के रूप में उपयोगी, और मलाई रहित पनीर, केफिर, दही।

तस्वीरों के साथ स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के व्यंजन

सीके हुए सेबपनीर के साथ - एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प

अवयव:

• बड़े सेब - 5 पीसी ।;
• वसा रहित पनीर - 200 ग्राम;
• किशमिश - कुछ बड़े चम्मच;
• कैंडिड फल - स्वाद के लिए;
• पिसी चीनी - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• प्राकृतिक शहद - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• दालचीनी।

1. हम सेबों को बहते पानी के नीचे धोते हैं, सुखाते हैं। सेब की "टोपी" को सावधानी से काटें, एक चम्मच से कोर हटा दें।
2. पनीर को ब्लेंडर से फूलने तक फेंटें।
3. किशमिश, कैंडीड फलों के ऊपर उबलता पानी डालें, फिर पानी निकाल दें।
4. पनीर को किशमिश और कैंडिड फलों के साथ मिलाएं, पाउडर चीनी डालें।
5. हम तैयार सेब को दही द्रव्यमान से भरते हैं।
6. हम भरवां सेबों को कटी हुई टोपी से ढकते हैं, प्रत्येक फल को पन्नी में लपेटते हैं।
7. हम डिश को ओवन में 180 डिग्री पर सवा घंटे के लिए बेक करते हैं।
8. पकवान को हल्के से दालचीनी छिड़क कर और प्राकृतिक शहद मिला कर परोसें।

ओवन में सब्जियों के साथ आमलेट - एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता

अवयव:

• चिकन अंडे - 5 पीसी ।;
• वसा क्रीम - 50 मिलीलीटर;
• युवा तोरी या तोरी - 1 पीसी ।;
• छोटी गाजर - 1 पीसी ।;
• किसी भी रंग की एक मीठी मिर्च;
• बड़े टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजमोद और हरी प्याज का एक गुच्छा;
• सख्त पनीरवैकल्पिक - कुछ बड़े चम्मच;
• मसाले.

खाना पकाने का क्रम:

1. टमाटर को स्लाइस में काट लीजिये.
2. स्क्वैश या तोरी से छिलका हटा दें, इसे क्यूब्स में काट लें।
3. शिमला मिर्चबिना बीज के, क्यूब्स में भी काट लें।
4. गाजर, छीलकर, पतली स्ट्रिप्स में काट लें।
5. हम साग को बारीक काटते हैं।
6. एक गहरे सॉस पैन में कुछ बड़े चम्मच गरम करें। सूरजमुखी का तेल, हम उसे गाजर भेजते हैं। नरम होने तक (लगभग 7 मिनट) धीमी आंच पर पकाएं।
7. गाजर में अन्य सभी तैयार सब्जियाँ डालें और उन्हें एक बंद ढक्कन के नीचे 5 मिनट तक उबालें।
8. एक अलग गहरे कटोरे में, अंडे को क्रीम के साथ कई मिनट तक फूलने तक फेंटें। डिश में कसा हुआ पनीर डालें.
9. हम अंडे के द्रव्यमान को ठंडी उबली हुई सब्जियों के साथ मिलाते हैं।
10. मिश्रण को गर्मी प्रतिरोधी डिश में डालें और ओवन में 180 डिग्री पर लगभग सवा घंटे तक बेक करें। नाश्ता तैयार है!

स्वास्थ्यप्रद दलिया - न्यूनतम कैलोरी वाला सही नाश्ता

अवयव:

• अनाज- 1 गिलास;
• दो गिलास स्किम्ड मिल्क;
• स्वादानुसार चीनी, नमक;
• मक्खन का एक छोटा टुकड़ा;
• मुट्ठी भर किशमिश;
• एक छोटा सेब.

खाना पकाने का क्रम:

1. उबलते दूध में दलिया डालें। हिलाते हुए, दलिया को धीमी आंच पर नरम होने तक (3-5 मिनट) पकाएं। नमक, चीनी और डालें मक्खन.
2. सेब का छिलका काट कर बीज निकाल दीजिये. फलों को छोटे क्यूब्स में काटें, दलिया में जोड़ें।
3. किशमिश को उबलते पानी में उबालकर सुखा लें। हम इसे दलिया के साथ एक प्लेट में भेजते हैं। पकवान तैयार है!

जड़ी-बूटियों के साथ पनीर - एक स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजन

अवयव:

• पनीर 0-% वसा - 200 ग्राम;
• साग का एक गुच्छा (डिल, अजमोद, सीताफल, हरी प्याज);
• लहसुन - 2-3 लौंग;
• नमक;
• टमाटर - 2 पीसी।

खाना पकाने का क्रम:

1. साग को बारीक काट लीजिये.
2. लहसुन को एक प्रेस से गुजारें।
3. पनीर को जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ मिलाएं, स्वादानुसार नमक डालें।
4. टमाटर को स्लाइस में काट लीजिये.
5. टमाटर के प्रत्येक गोले पर एक बड़ा चम्मच दही द्रव्यमान डालें।
6. पकवान को अजमोद की टहनी से सजाएँ।

स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच - दिन की सही शुरुआत

अवयव:

• आहार रोटी;
• बकरी पनीर - 100 ग्राम;
• धूप में सुखाया हुआ टमाटर - 50 ग्राम;
• अंकुरित गेहूं;
• सलाद या अरुगुला.

खाना पकाने का क्रम:

1. डाइट ब्रेड को टोस्टर में सुखाएं या बिना तेल डाले ग्रिल पर ग्रिल करें।
2. रोटी पर अंकुरित गेहूं, सलाद या अरुगुला का एक पत्तेदार "तकिया" रखें।
3. पत्तियों पर बकरी पनीर और धूप में सुखाए गए टमाटरों के टुकड़े बिछाए जाते हैं।
4. ऊपर से थोड़ा और साग, सैंडविच को दूसरी रोटी से ढक दें। नाश्ता तैयार है!

प्रत्येक दिन के लिए विकल्प देखें.

हर्बालाइफ से दिन की उत्तम और संतुलित शुरुआत

अगर आपके पास सुबह का सही नाश्ता तैयार करने का बिल्कुल भी समय नहीं है, तो हमारी सलाह है कि आप हर्बालाइफ उत्पादों पर ध्यान दें। हर्बालाइफ के नाश्ता अनाज का लाभ यह है कि आपको इसे अपने शरीर के लिए स्वस्थ बनाने के लिए अपने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट अनुपात की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। केवल सही ढंग से चयनित कैलोरी सामग्री के साथ तैयार कॉकटेल पीना आवश्यक है।

हर्बालाइफ परफेक्ट ब्रेकफास्ट एक रेडी-टू-ईट उत्पाद है। निर्देशों में बताई गई योजना के अनुसार, कम वसा वाले दूध में सूखा मिश्रण मिलाएं, कॉकटेल को ब्लेंडर में फेंटें और सुबह नाश्ते में इसका सेवन करें। कॉकटेल का फॉर्मूला आपके शरीर को सभी से संतृप्त करने के लिए चुना जाता है लाभकारी पदार्थऔर विटामिन. यदि आप सही और स्वस्थ नाश्ते के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो नीचे दिया गया वीडियो देखें।

वीडियो: उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प

हमारी सलाह से और चरण दर चरण रेसिपीआप सही बना सकते हैं स्वस्थ नाश्ता. खाना बनाते समय अपनी कल्पना का प्रयोग करें, नए उत्पाद जोड़ें, सामग्री के साथ प्रयोग करें, तभी आप सफल होंगे स्वादिष्ट व्यंजन. यदि आप सही नाश्ते के व्यंजनों के लिए और भी अधिक रेसिपी सीखना चाहते हैं और खाना पकाने के लिए प्रेरित होना चाहते हैं, तो हम आपको नीचे दिए गए वीडियो मास्टर क्लास को देखने की सलाह देते हैं। वीडियो देखने के बाद, आप और भी अधिक व्यंजन बनाना सीखेंगे जो उचित और के सिद्धांतों के अनुरूप हों अलग बिजली की आपूर्ति.

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग यह ग़लतफ़हमी रखते हैं कि खुद को भूखा रखकर वे अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं और नरकट की तरह पतले हो सकते हैं। यह गलत है। यह मार्ग केवल बालों के झड़ने, सुस्त त्वचा, चिड़चिड़ापन और बाद में गैस्ट्रिटिस और अल्सरेटिव स्थितियों को जन्म दे सकता है। और अचानक भूख लगने की स्थिति में शरीर द्वारा वसा के भंडारण को भी। तो आपके अनपढ़ कार्यों के परिणामस्वरूप आपका वजन बढ़ जाएगा।

इसके बजाय, पोषण विशेषज्ञ तर्कसंगत रूप से खाने का सुझाव देते हैं। व्यवहार करते समय आपको यहीं से शुरुआत करनी चाहिए अधिक वजनअपने आप को भारी आहार से कष्ट देने के बजाय। अधिकतर, हम टूट जाते हैं, जीवन के पिछले तरीके पर लौट आते हैं और पलक झपकते ही वजन बढ़ा लेते हैं। तो क्या है उचित पोषणऔर वजन घटाने के लिए सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, दिन का मेनू क्या है?

सबसे पहले, यह दिन में कम से कम तीन बार भोजन करना है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। जबकि हम इसे नजरअंदाज कर देते हैं सुनहरा नियमयह समझाते हुए कि आपको सुबह खाने का मन नहीं है, दोपहर के भोजन के समय पूरा भोजन करने का समय नहीं है, आप बस एक सैंडविच चबा सकते हैं। शाम को हम पूरा दिन और साथ में खाते हैं पूरा पेटहम सो जाओ। और फिर हमें आश्चर्य होता है कि कमर कहाँ गायब हो जाती है... जो लोग आगे बढ़े वे 5-6 बार और छोटे हिस्से में खाते हैं। लेकिन हमें कम से कम दिन में तीन बार भोजन का स्पष्ट पालन करना चाहिए।

आख़िरकार, यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आप पूरे शरीर को बेहतर बना सकते हैं, न कि केवल वसा को दूर भगा सकते हैं। लेकिन इस तरह के आहार का पालन करने का निर्णय लेने के बाद, किसी को यह ध्यान रखना चाहिए कि यह एक अस्थायी उपाय नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है जिसके लिए अनुशासन और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

एक दिन के लिए आदर्श मेनू क्या है?

नाश्ता. इसलिए, लोक ज्ञानकहावत यह है कि आप जिस तरह से सुबह की शुरुआत करते हैं, उसी तरह से आप दिन का अंत करते हैं। इसलिए, नाश्ते की उपेक्षा नहीं की जा सकती, जैसा कि 35% करते हैं रूसी महिलाएं. सुबह का भोजन हमारे मस्तिष्क को बेहतर ध्यान केंद्रित करने और जानकारी याद रखने में मदद करता है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नाश्ते के कारण हम विभिन्न तनावों के संपर्क में कम आते हैं और हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता भी मजबूत होती है।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इसके लिए सबसे अच्छा समय 6 से 9 घंटे का है। धीरे-धीरे संसाधित होने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख महसूस नहीं होगी। आदर्श उत्पादनाश्ते के लिए यह पनीर, प्राकृतिक दही, प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर है। पनीर भी अच्छा होता है, जिसमें लिनोलिक एसिड होता है, जो शरीर में फैट जमा नहीं होने देता।

प्रसिद्ध अंग्रेजी दलिया, प्रभावित करने वाला चयापचय प्रक्रियाएं. नाश्ते के लिए पारंपरिक अंडे, यकृत से वसा को हटाने को बढ़ावा देते हैं और निश्चित रूप से खरगोश के मांस का एक टुकड़ा। नाश्ते में आपको एक दिन में ली जाने वाली कैलोरी का लगभग 30% उपभोग करना चाहिए।

रात का खाना. यह सलाह दी जाती है कि काम पर ब्रेक शुरू होने के कुछ समय बाद दोपहर का भोजन करें, ताकि शरीर को आराम करने का समय मिल सके। यह दिन का सबसे बड़ा भोजन है और इसे आपके दैनिक आहार का 50% बनाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो नाश्ते और रात के खाने के लिए अनुशंसित नहीं है।

यह मत भूलो कि पहला व्यंजन - सर्वोत्तम औषधिभूख से. उन्हें रात का खाना सही बनाना चाहिए. सूप पाचन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। गाढ़ी स्थिरता वाले या मसले हुए सूप का चुनाव बंद कर देना चाहिए। यदि आप दोपहर के भोजन के लिए सूप के साथ खुद को तरोताजा करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको दूसरे और स्नैक्स से इनकार कर देना चाहिए। लेकिन यह दूसरी बात है कि आपने सूप का आधा मानक (एक साधारण गहरी प्लेट) खा लिया है। फिर दूसरा और कॉम्पोट आपके लिए है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि सूप प्रेमी इस व्यंजन को नजरअंदाज करने वालों की तुलना में 1/3 कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह खाने का रहस्य है जब वजन घटाने के लिए आपके दोपहर के भोजन का उद्देश्य कैलोरी की मात्रा कम करना होता है।

यदि आप सूप के बजाय सलाद या सब्जियाँ पसंद करते हैं, तो उन्हें मांस, मछली या मुर्गी के साथ पूरक किया जा सकता है।

याद रखें कि आप दोपहर के भोजन के साथ कोल्ड ड्रिंक नहीं पी सकते। यह धीमा हो जाता है और पाचन भी बंद कर देता है।

रात का खाना. उचित रात्रि भोजयह लगभग 20% कैलोरी है। उचित पोषण के संबंध में शायद यह पोषण विशेषज्ञों का सबसे विवादास्पद प्रश्न है। वे इस बात पर एकमत हैं कि यह सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

बेहतर चयनरात के खाने का मेनू नाश्ते के समान ही है - प्रोटीन भोजन- डेयरी उत्पाद, सफेद मांस, मछली, सफेद अंडे, पागल. कम वसा वाले, आसानी से पचने योग्य, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना उचित है।

मसालेदार और का उपयोग करना अवांछनीय है तले हुए खाद्य पदार्थ. वे मजबूत भूख उत्तेजक हैं।

खाया गया लाल मांस, जिसे पचने में बहुत समय लगता है, उस पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। रात के खाने में सलाद के फायदों को लेकर भी सवाल विवादास्पद है। एक राय है कि देर दोपहर में शरीर द्वारा उनके अवशोषण के दौरान, अग्न्याशय, जो पहले से ही आराम करने के लिए तैयार हो चुका है, बहुत अधिक भारित होता है।

यह महत्वपूर्ण है कि आप यह न भूलें कि आप दिन में शराब पीते हैं। ऐसा माना जाता है कि पेय का सेवन भोजन के साथ नहीं, बल्कि भोजन से पहले और बाद में तथा भोजन के बीच में करना चाहिए। लेकिन खाने के लगभग 30-45 मिनट बाद, आप पहले से ही वह पी सकते हैं जो आपका दिल चाहता है।

कृपया ध्यान दें कि भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी या कॉफी हमें कम खाने की अनुमति देता है। क्यों? हां, क्योंकि तृप्ति की अनुभूति में लगभग 20 मिनट की देरी होती है।

दिलचस्प बात यह है कि कम मात्रा में शराब का सेवन पाचन को तेज करता है, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों के अवशोषण को तेज करता है और आंतों में किण्वन प्रक्रियाओं को भी कम करता है। एकमात्र अपवाद, शायद, बीयर है।

यदि दिन में आपको भूख लगती है, तो आप फल या फलों का सलाद, सूखे फल, थोड़े से मेवे या 30 ग्राम डार्क डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%) खा सकते हैं, जो फ्लेवोनोइड और एंटीऑक्सिडेंट का भी स्रोत हैं।

निश्चित रूप से आपके मन में मिठाई के बारे में कोई प्रश्न है। निःसंदेह, आपको अपने आप को एक दावत देनी चाहिए, किसी भी स्थिति में अपने आप को इससे इनकार न करें। अन्यथा आपको धमकी दी जाती है नर्वस ब्रेकडाउन. मुख्य बात सभी प्रकार की इच्छाओं में माप का अनुपालन करना है। सही वक्तमिठाई लेने के लिए यह 16-17 के बीच का अंतराल है. यह वसायुक्त कुकीज़, पेस्ट्री और बिस्कुट छोड़ने के लायक है, आपको चुनना चाहिए, उदाहरण के लिए, दही केक, बेरी मूस या कॉफी, जेली में फल।

लगभग इसी तरह, अपनी पसंद के अनुसार उत्पादों को मिलाकर, आपको हर दिन खाने की ज़रूरत है। जीवन की व्यक्तिगत लय को ध्यान में रखना न भूलें। यदि आप बहुत अधिक खेल खेलते हैं तो भाग बढ़ा देना चाहिए।

क्या आपको लगता है कि हम कैलोरी के बारे में बात करना भूल जाएंगे? हम यह नहीं कहेंगे कि रात के खाने के लिए यह 20% कितना है... बिल्कुल नहीं। अब चलिए बताते हैं. बात बस इतनी है कि यह संख्या हर किसी के लिए अलग-अलग है। अनुमानित गणना के अनुसार वैज्ञानिक आदमीअच्छा लगता है जब उसका वजन एक निश्चित आदर्श के करीब होता है। इसकी गणना करना आसान है. ऐसा करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई से सेंटीमीटर में 110 घटाना होगा। वजन और उपभोग की गई कैलोरी की संख्या भी संबंधित है। यदि आप अपने वजन को सही करके आदर्श पर लाना चाहते हैं, तो आदर्श वजन को 28 से गुणा करें। अपने आदर्श वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की आदर्श संख्या प्राप्त करें।

सभी को सुखद भूख!
अलीना अफानसयेवा, www.site
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प्रसिद्ध कहावत "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो और रात का खाना दुश्मन को दो" इनमें से एक है महत्वपूर्ण नियमआयोजन के लिए आधुनिक पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित सही मोडपोषण। इस नियम की वैधता संदेह में नहीं है, क्योंकि यह कई लोगों द्वारा सिद्ध किया जा चुका है वैज्ञानिक कार्य, और यह जीवन द्वारा परीक्षण किया गया है, क्योंकि यह ज्ञात है कि एक तंग और देर से रात्रिभोज कमर की परिधि को बढ़ाता है, बढ़ता है, अपच और खराब नींद का कारण बन सकता है।

हार्दिक रात्रिभोज कितना हानिकारक है - पूर्ण नाश्ता कितना उपयोगी है। सुबह का भोजन शरीर को जगाता है, चयापचय को उत्तेजित करता है और त्वरित और कुशल शुरुआत के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।

हम नाश्ते और रात के खाने में क्या खाते हैं, यह तय करता है कि हमारा स्वास्थ्य कैसा रहेगा अंत: स्रावी प्रणाली, और यदि आप पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों की उपेक्षा करते हैं, तो आप कमा सकते हैं गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ.

तो, हमारे दिन की शुरुआत किस भोजन से होनी चाहिए और कैसे समाप्त होनी चाहिए।

नाश्ता स्वयं करें

सामान्य जीवनशैली वाले औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ नाश्ते से 45-50% कैलोरी प्रदान करने की सलाह देते हैं दैनिक राशन. यह आंकड़ा काफी प्रभावशाली दिखता है, और, पहली नज़र में, हर व्यक्ति इतनी मात्रा में भोजन का सामना नहीं कर सकता है, लेकिन यह सब कुल कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है, और यदि आपकी कैलोरी कम है, तो आप नाश्ते के दौरान इसका आधा हिस्सा आसानी से दूर कर सकते हैं। .

जागने के बाद सबसे पहला भोजन दैनिक कैलोरी सामग्री का कम से कम 30% होना चाहिए, यानी इस समय कुल दैनिक आहार का लगभग एक तिहाई खाना चाहिए।

काम पर कुछ घंटों के बाद दूसरे नाश्ते की व्यवस्था करना सबसे अच्छा है, और इसकी कैलोरी सामग्री दैनिक का 15-20% होनी चाहिए।

नाश्ते के लिए उत्पाद हल्के होने चाहिए, लेकिन साथ ही पौष्टिक भी होने चाहिए। के लिए सबसे अच्छा स्वस्थ नाश्ताअनाज और डेयरी उत्पादों से उपयुक्त अनाज।

जो अनाज में निहित होते हैं, धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर के लिए ऊर्जा के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत होते हैं। अनाज में स्वस्थ फाइबर और ट्रेस तत्व होते हैं।

डेयरी उत्पाद संपूर्ण प्रोटीन और वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। आपको कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनसे व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं होता है, और उनका स्वाद सामान्य वसा सामग्री वाले उत्पादों से काफी कम होता है।

शत्रु को रात्रि भोज दें

वास्तव में, आपको कुछ भी देने की ज़रूरत नहीं है और रात का भोजन स्वयं करना सबसे अच्छा है, लेकिन आपको इसे समय पर और उचित मात्रा में करना होगा।

हमारा स्वभाव है कि दिन में खाना सबसे अच्छा होता है और रात में शरीर को आराम देना जरूरी होता है। लेकिन हममें से बहुत से लोग, प्रतीत होता है कि दुर्गम परिस्थितियों के कारण, चलते-फिरते नाश्ता करते हैं या नाश्ता पूरी तरह से छोड़ देते हैं, दोपहर के भोजन के बारे में भूल जाते हैं, और, शाम को घर लौटते हुए, पूरे मन से खुद को लजीज व्यंजनों के लिए समर्पित कर देते हैं। यह दृष्टिकोण अंतःस्रावी तंत्र के लिए हानिकारक है!

पर सही तरीकाज़िंदगी स्वस्थ आदमीअपनी गतिविधियों के लिए ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करता है, जबकि रात में ऊर्जा की ज़रूरतें वसा डिपो से उधार लेकर पूरी की जाती हैं। शरीर इसे सही मानता है और इसलिए दिन के दौरान उसका अग्न्याशय प्रत्येक भोजन के बाद रक्त में इंसुलिन का एक हिस्सा छोड़ता है। इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, लेकिन वे रात भर संग्रहीत रहते हैं।

रात में, अग्न्याशय आराम करने के लिए चला जाता है और पिट्यूटरी ग्रंथि काम में आती है, जो वृद्धि हार्मोन का उत्पादन शुरू कर देती है, जिसे विकास हार्मोन के रूप में जाना जाता है। बच्चों का शरीरइस हार्मोन के प्रभाव में वास्तव में वृद्धि हो रही है। एक वयस्क के शरीर में, विकास बिंदु बंद हो जाते हैं, लेकिन सोमाटोट्रोपिक हार्मोन की कार्रवाई के तहत, वसा डिपो से वसा टूटना शुरू हो जाती है। लेकिन इतना ही नहीं, ग्रोथ हार्मोन प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, मस्तिष्क, हृदय, यकृत और अग्न्याशय के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

हार्दिक रात्रिभोज हमारे शरीर को "धोखा" देता है और इंसुलिन उत्पादन को बढ़ाता है और सोमाटोट्रोपिक हार्मोन के उत्पादन को धीमा कर देता है। नतीजतन, वसा भंडार का उपयोग करने के बजाय, कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त की जाती है, और चूंकि हम सपने में इसका इतना अधिक खर्च नहीं करते हैं, इसलिए इसकी अधिकता नए भागों के रूप में जमा हो जाती है। त्वचा के नीचे की वसा. इसके अलावा, वृद्धि हार्मोन की कमी प्रतिरक्षा, काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है आंतरिक अंगशरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करता है।

यदि रात का भोजन न केवल देर से हो, बल्कि प्रचुर मात्रा में हो, तो भोजन का मार्ग समाप्त हो जाता है जठरांत्र पथधीमा हो जाएगा, और कोलेसिस्टिटिस, पित्त पथरी रोग और अग्नाशयशोथ के विकास के लिए आवश्यक शर्तें होंगी।

रात के खाने का सबसे अच्छा समय सोने से 4 घंटे पहले है। जो लोग वजन कम करने की प्रक्रिया को सुरक्षित रूप से तेज करना चाहते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे रात का खाना 16:00 बजे से पहले न करें, क्योंकि इस आहार से इंसुलिन की क्रिया न्यूनतम होगी, और इसके विपरीत, सोमाटोट्रोपिन का काम बढ़ जाएगा।

अपनी आदत को नए और सही में बदलना तुरंत और अभी नहीं किया जाना चाहिए। रात के खाने को धीरे-धीरे पीछे ले जाएं, उदाहरण के लिए, सोने और रात के खाने के बीच एक घंटे से शुरुआत करें और हर हफ्ते इसे आधा घंटा बढ़ाएं।

25 वर्ष से कम उम्र के लोग थोड़ी देर बाद खा सकते हैं - सोने से 2-3 घंटे पहले, और शाम का उपवास आमतौर पर बच्चों के लिए वर्जित है।

आप भूखे नहीं रह सकते और अगर आपको कुछ बीमारियाँ हैं, जैसे कि चीनी दूसराप्रकार, पेप्टिक छालातीव्रता के दौरान, अधिवृक्क अपर्याप्तता, आदि। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श लें, जो, कार्ड और आपके ऐतिहासिक रिकॉर्ड पर आधारित है वर्तमान स्थिति, आपको उचित पोषण पर अधिक विशिष्ट सिफारिशें देने में सक्षम होगा।

रात के खाने के दौरान, गरिष्ठ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें: फल, सब्जियाँ, जामुन, जड़ी-बूटियाँ।

अचानक लगने वाली भूख से सबसे अच्छे तरीके से दुबले मांस के छोटे टुकड़ों, या खट्टे फलों जैसे अम्लीय फलों से निपटा जा सकता है।

लेकिन दोपहर के भोजन का क्या?

दोपहर का भोजन 35-40% कैलोरी वाला होना चाहिए दैनिक भत्ताऔर यहीं सलाह समाप्त होती है। दोपहर के भोजन के समय, आप केवल संख्या पर ध्यान देकर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। आप अपने दोपहर के भोजन को बीच-बीच में छोटे-छोटे ब्रेक के साथ कई भोजनों में विभाजित कर सकते हैं। आंशिक पोषण अभी भी मौजूद है अधिकवजन घटाने को बढ़ावा देता है।

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